DS Produkte ZJ1002 User manual

Z 00162 M DS V3 0517
00162
DE Gebrauchsanleitung
ab Seite 3
EN Operating Instructions
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FR Mode d’emploi
à partir de la page 41
NL Handleiding
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3 DE
Inhalt
Bestimmungsgemäßer Gebrauch___________ 3
Sicherheitshinweise _____________________ 4
Geräteübersicht_________________________ 5
Explosionszeichnung und Teileliste _________ 6
Lieferumfang ___________________________ 9
Montage ______________________________ 9
Vor dem Training _______________________ 13
Training ______________________________ 14
Nach dem Training _____________________ 20
Reinigung und Aufbewahrung_____________ 21
Technische Daten ______________________ 21
Entsorgung ___________________________ 21
Bestimmungsgemäßer Gebrauch
• Das Gerät ist zum Trainieren der Bauch-, Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur
bestimmt.
• Das maximal zulässige Körpergewicht des Benutzers beträgt 100 kg.
• Das Gerät eignet sich nur für die Nutzung in geschlossenen Innenräumen. Klasse
H (Heimgebrauch)
• Personen, die in Bezug auf Ihre Gesundheit und Fitness Bedenken haben oder zu
einer Risikogruppe gehören, Herz-/ Kreislauf- oder orthopädische Probleme haben,
sollten vor der Benutzung des Gerätes einen Arzt konsultieren und das Trainings-
programm ggf. mit ihm abstimmen.
• Schwangere dürfen das Gerät nicht bzw. nur nach Rücksprache mit dem Arzt benutzen.
• Dieses Gerät ist nicht für therapeutische Zwecke geeignet!
• Das Gerät nur wie in der Anleitung beschrieben nutzen. Jede weitere Verwendung
gilt als bestimmungswidrig.
• Das Gerät ist für den Privatgebrauch, nicht für eine gewerbliche Nutzung bestimmt.
• Von der Gewährleistung ausgeschlossen sind alle Mängel, die durch unsachgemä-
ße Behandlung, Beschädigung oder Reparaturversuche entstehen. Dies gilt auch
für den normalen Verschleiß.
Symbolerklärung
Sicherheitshinweise: Diese
aufmerksam durchlesen
und daran halten, um Per-
sonen- und Sachschäden
zu vermeiden.
Ergänzende Informationen
Bedienungsanleitung vor
Gebrauch lesen!
Sehr geehrte Kundin, sehr geehrter Kunde,
wir freuen uns, dass Sie sich für ein Fitnessgerät aus unserem Hause entschieden
haben.
Lesen Sie vor dem ersten Gebrauch des Gerätes die Anleitung sorgfältig durch und
bewahren Sie sie zum späteren Nachlesen auf. Bei Weitergabe des Gerätes ist auch
diese Anleitung mitzugeben. Hersteller und Importeur übernehmen keine Haftung,
wenn die Angaben in dieser Anleitung nicht beachtet werden.
Sollten Sie Fragen zum Gerät sowie zu Ersatz-/Zubehörteilen haben, kontaktieren
Sie den Kundenservice über unsere Webseite:
www.service-shopping.de
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DE 4
Sicherheitshinweise
Risiko von Verletzungen!
■Dieses Gerät ist nicht dafür bestimmt, durch Kinder und Personen mit eingeschränk-
ten sensorischen oder geistigen Fähigkeiten oder mangels Erfahrung und /oder
mangels Wissen benutzt zu werden, es sei denn, sie werden durch eine für ihre
Sicherheit zuständige Person beaufsichtigt oder erhielten von ihr Anweisungen, wie
das Gerät zu benutzen ist.
■Kinder und Tiere vom Verpackungsmaterial fernhalten! Es besteht u.a. Erstickungs-
gefahr durch Folien.
■Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sich ihrer Verantwortung bewusst sein,
dass aufgrund des natürlichen Spieltriebes und der Experimentierfreudigkeit der
Kinder mit Situationen und Verhaltensweisen zu rechnen ist, für die das Trainings-
gerät nicht gebaut ist. Das Gerät in der Gegenwart von Kindern und Tieren nicht
unbeaufsichtigt lassen.
■Das Gerät darf jeweils nur von einer Person zur gleichen Zeit benutzt werden.
■Nicht direkt nach einer Mahlzeit oder nach Alkoholkonsum trainieren.
■Beim Training bequeme Kleidung tragen. Das Gerät nicht unbekleidet benutzen.
■Lange Haare vor dem Training zusammenbinden und Schmuck abnehmen.
■Das Gerät vor jeder Benutzung überprüfen. Das Gerät nur dann benutzen, wenn
es unbeschädigt und ordnungsgemäß zusammengebaut (siehe „Vor dem Ge-
brauch/ Montage“) ist.
■Nur Originalteile und -zubehör des Herstellers benutzen.
■Alle Übungen langsam beginnen. Nach und nach die Intensität steigern. Die eigene
Kraft und Fitness nicht überschätzen! Bei unsachgemäßem Gebrauch des Gerätes
und übermäßigem Training sind Gesundheitsschäden möglich.
■Das Training sofort unterbrechen, wenn man sich schwach oder schwindelig fühlt.
Bei Übelkeit, Brust- oder Gliederschmerzen, Herzklopfen oder anderen Symptomen
sofort einen Arzt aufsuchen.
Risiko von Material- und Sachschäden
■Sollte das Gerät defekt sein, nicht versuchen, das Gerät eigenständig zu reparieren.
In Schadensfällen den Kundenservice oder eine Fachwerkstatt kontaktieren.
■Das Gerät keinen extremen Temperaturen, starken Temperaturschwankungen,
direkter Sonneneinstrahlung, Feuchtigkeit oder Stößen aussetzen.
■Nur die mitgelieferten Zubehörteile verwenden.
Hinweise zum Gebrauch
■Achtung! Das Sicherheitsniveau des Gerätes kann nur dann gehalten werden, wenn
es regelmäßig auf Schäden kontrolliert wird. Überprüfen Sie daher im Interesse Ihrer
eigenen Sicherheit das Gerät vor jeder Inbetriebnahme auf Beschädigungen (Risse,
Löcher, lose Schrauben usw.). Sollten Sie während der Benutzung ungewöhnliche
Geräusche des Gerätes wahrnehmen, brechen Sie das Training sofort ab. Defekte
Teile müssen sofort von einem Fachmann ausgetauscht werden. Das Gerät darf bis
zur Instandsetzung nicht mehr benutzt werden.
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5 DE
■Stellen Sie das Gerät auf einem ebenen, standsicheren Untergrund auf. Decken Sie
empfindliche Böden (Laminat, Parkett etc.) gegebenenfalls mit einer rutschsicheren
Bodenschutzmatte ab.
■Lassen Sie, je nach Ihrer Körpergröße, ge-
nügend Platz zu allen Seiten des Gerätes
(mindestens 1 Meter zu den Seiten, 2 Meter
nach oben), damit Sie beim Training genü-
gend Spielraum haben. Des Weiteren muss
der Freibereich in der Richtung, aus der der
Zugang zum Trainingsgerät erfolgt, mindes-
tens 0,6 m größer als der Übungsbereich
sein. Der Freibereich muss den Bereich für
den Notfall-Abstieg einschließen. Sollten
Trainingsgeräte zueinander in direkter Nach-
barschaft aufgestellt sein, können sie sich
einen Freibereich teilen.
Geräteübersicht
A Kopfstütze
B Rückenlehne
C Sitz
D Beinstütze
E Fußstütze
F Vorderer Standfuß
G Gummiband
H Griff
I Hinterer Standfuß
J Federung
1,6m
2m
1m
1m
1m
A
B
C
D
E
G
H
I
J
F
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DE 6
Explosionszeichnung und Teileliste
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7 DE
Nr. Benennung Menge
1 Querstange des vorderen Standfußes 1
2 Querstange des hinteren Standfußes 1
3 Verbindungsrohr zwischen dem vorderen und hinteren Standfuß 1
4 Lochstange zum Einstellen des Abstandes zwischen dem Sitz und
vorderem Standfuß
1
5Drehscheibe 1
6 Rahmen der Rückenlehne 1
7 Lochstange mit Aufnahme der Kopfstütze 1
8 Verbindungsstück zwischen Rückenlehne und Verbindungsrohr 1
9 Querstange der Rückenlehne 3
10 Griffstange 2
11 Querstange der Kopfstütze 1
12L Linke Feder 1
12R Rechte Feder 1
13 Achse 1
14 Öse 2
15 Innensechskantschraube M8 x25mm 8
16 Innensechskantschraube M6x25 mm 2
17 Innensechskantschraube M8x55mm 1
18 Innensechskantschraube M8 x45mm 1
19 Kreuzschlitzschraube M6x 16mm 4
20 Kreuzschlitzschraube M6 x8mm 2
21 Kreuzschlitzschraube M4x10mm 4
22 Mutter M8 2
23 Mutter M10 1
24 Sechskantmutter M6 2
25 Unterlegscheibe Ø6,2x Ø13mm 4
26 Unterlegscheibe Ø8,2 x Ø16mm 8
27 Unterlegscheibe Ø10,2 x Ø20mm 1
28 Federring Ø8.5x Ø12 mm 2
29 Bolzen Ø8x 50mm 1
30 Bolzen Ø8 x 60 mm 1
31 Bolzen Ø8x80 mm 1
32 Innensechskantschlüssel M5 1
33 Maulschlüssel 1
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DE 8
Nr. Benennung Menge
34 Verstellbare Hülse am vorderen Standfuß 2
34A Verstellbare Hülse am hinteren Standfuß 2
35 Abdeckkappe Ø25mm 2
36 Abdeckkappe Ø30mm 1
37 Abdeckkappe Ø15x 30mm 2
38 Abdeckkappe Ø20 x40 mm 1
39 Kunststoffverbindungsstück 1
40 Kunststoffverbindungsstück 1
41 Abstandhülse 4
42 Kunststoffscheibe 1
43 Kunststoffhülse 1
44 Kunststoffhülse 3
45 Hülse 2
46 Schmierhülse (Kunststoff) 6
47 Feststellschraube 2
48 Abdeckung 1
49 Abdeckung 1
50 Schaumstoff 2
51 Schaumstoffrolle 4
52 Schaumstoffrolle 3
53 Kopfstütze 1
54 Sitz 1
55 Rastnase 2
56 Gummiband 2
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9 DE
Lieferumfang
Rückenlehne
mit Sitzeinheit
und hinterem
Standfuß (be-
reits montiert)
vorderer
Standfuß
2x Griffe mit
Ösen für die
Gummibänder
Kopfstütze
2x Gummi-
bänder
Nicht abgebildet:
• Befestigungsmaterial:
–1x Feststellschraube (Nr. 47)1
–1x Schraube (Nr. 18) mit 1x Unterlegscheibe und 1x Mutter (Nr. 22)
–3x Bolzen: 1 x kurz (Nr. 29), 1 x mittel (Nr. 30), 1 x lang (Nr. 31)
• 1x Innensechskantschlüssel (Nr. 32)
• 1x Maulschlüssel (Nr. 33)
Montage
ACHTUNG!
■Seien Sie beim Heben und Tragen des Gerätes vorsichtig, damit Sie sich nicht ver-
letzen.
■Bauen Sie das Gerät an einem Ort mit genügend Freiraum zu allen Seiten auf.
■Lassen Sie die Verstellvorrichtungen nicht vorstehen. Sie können die Bewegungen
des Benutzers behindern.
■Legen Sie vor dem Zusammenbau, zum Schutz Ihres Fußbodens, eine Decke oder
Plane aus.
• Packen Sie alle Teile aus und überprüfen Sie den Lieferumfang auf Vollständigkeit
(siehe Kapitel „Lieferumfang“) und Transportschäden. Falls die Bestandteile Schä-
den aufweisen sollten, verwenden Sie diese nicht(!), sondern kontaktieren Sie den
Kundenservice.
• Bauen Sie das Gerät wie nachfolgend beschrieben zusammen.
Im Kapitel „Explosionszeichnung und Teileliste“ sind alle Bestandteile des Gerä-
tes nummeriert. Die dort angegebenen Nummern entsprechen auch der Numme-
rierung in diesem Kapitel.
1 Zur Nummerierung siehe Kapitel „Explosionszeichnung und Teileliste“.
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DE 10
Schritt 1
1. Klappen Sie die Rückenlehne mit Sit-
zeinheit und hinterem Standfuß aus-
einander.
2. Stecken Sie den langen Bolzen (31)
durch die Bohrungen des Verbin-
dungsstückes und des Rahmens der
Rückenlehne. Das Verbindungsstück
zwischen Rückenlehne und Verbin-
dungsrohr (8) muss ggf. etwas zur
Rückenlehne gedrückt werden, da-
mit der Bolzen durchgesteckt werden
kann.
• Wenn Sie den Bolzen wieder heraus-
ziehen möchten, drücken Sie dabei
die Rastnase am Bolzen.
Schritt 2
• Stecken Sie den mittleren Bolzen (30)
durch die Bohrungen des Verbin-
dungsstückes und des Rohres (3), an
dem der Sitz befestigt ist. Heben Sie
das Rohr ggf. etwas an, damit der Bol-
zen durchgesteckt werden kann.
• Wenn Sie den Bolzen wieder heraus-
ziehen möchten, drücken Sie dabei
die Rastnase am Bolzen.
1x Nr. 31 Ø8 x 80
1x Nr. 30 Ø8 x 60
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11 DE
Schritt 3
1. Legen Sie das Ende der Lochstan-
ge (4) in das Verbindungsstück am
vorderen Standfuß.
2. Stecken Sie den kurzen Bolzen (29)
durch die Bohrungen in der Mitte des
Verbindungsstückes und den Boh-
rungen der Lochstange.
• Wenn Sie den Bolzen wieder heraus-
ziehen möchten, drücken Sie dabei
die Rastnase am Bolzen.
3. Schrauben Sie die Mutter (22) von
der Schraube (18) ab. Lassen Sie die
Unterlegscheibe an der Schraube.
4. Stecken Sie die Schraube in die
Bohrungen (in der Ecke) des Verbin-
dungsstückes und der Lochstange.
5. Drehen Sie die Mutter auf die Schrau-
be und ziehen Sie sie mit Hilfe des
mitgelieferten Innensechskant- (32)
und Maulschlüssels (33) fest.
Schritt 4
• Stecken Sie die beiden Griffe in die
seitlichen Öffnungen der Beinstützen.
Drehen Sie sie etwas hin und her, bis
sie hörbar einrasten.
• Wenn Sie einen Griff wieder heraus-
ziehen möchten, schieben Sie das
Polster der Beinstütze etwas zurück
und drücken Sie die Rastnase.
1x Nr. 29 Ø8 x 60
1x Nr. 18 M8 x 45
1x Nr. 22 M8
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DE 12
Schritt 5
1. Drehen Sie oben an der Rückenlehne
die Feststellschraube (47) heraus.
2. Stecken Sie die Lochstange der Kopf-
stütze in die Halterung an der Rü-
ckenlehne.
3. Wählen Sie eine der 3 möglichen Hö-
heneinstellungen (durch einen Strich
an der Lochstange markiert) und
fixieren Sie die Kopfstütze mit der
Feststellschraube.
Schritt 6
Um das Gerät an Ihre Körpergröße an-
zupassen, können Sie den Abstand zwi-
schen dem Sitz und den Beinstützen ver-
ändern.
1. Drehen Sie die Feststellschraube (47)
aus dem Rohr (3), an dem der Sitz be-
festigt ist, heraus.
2. Nun können Sie die Lochstange (4)
etwas herausziehen oder weiter in
das Rohr hineinschieben. Wählen
Sie eine der 3 möglichen Längenein-
stellungen (durch einen Strich an der
Lochstange markiert).
3. Verschrauben Sie das Rohr und die
Lochstange mit der Feststellschrau-
be.
1x Nr. 47 M16
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13 DE
Gummibänder anbringen
Vorderer Standfuß:
1. Stecken Sie die Schlaufen der Gummibänder durch die Ösen an den Griffen. Ggf.
müssen hierzu die D-förmigen Ösen an den Schlaufen gedreht und mit der schma-
len Seite voran durch die Ösen gesteckt werden.
2. Dann stecken Sie die beiden vorderen Standfußenden in die Schlaufen.
Hinterer Standfuß:
• Stecken Sie die beiden hinteren Standfußenden in die Schlaufen der Gummibänder.
Vor dem Training
ACHTUNG!
■Trainieren Sie nie mit vollem Magen. Nehmen Sie etwa eine Stunde vor und auch
nach dem Training keine Mahlzeiten zu sich.
■Verletzungsgefahr! Trainieren Sie nicht, wenn Sie bereits müde und erschöpft sind.
■Führen Sie vor Beginn des Trainings immer Aufwärmübungen durch (s.u.), um das
Verletzungsrisiko zu minimieren.
Denken Sie daran, es geht nicht darum, auf die Schnelle ein paar Übungen zu
machen, sondern langfristig und regelmäßig zu trainieren. So kann das Training
für Ihre Gesundheit von großem Nutzen sein.
1. Ziehen Sie bequeme, luftdurchlässige Sportkleidung an. Sollten Sie lange Haare
haben, binden Sie diese zusammen. Nehmen Sie Schmuck ab. Es soll sich nichts in
den beweglichen Teilen des Gerätes verfangen.
2. Stellen Sie das Gerät auf einen ebenen Fußboden. Um das Gerät herum sollte ge-
nügend Freiraum für die Ausführung der Übungen sein.
3. Setzen Sie sich auf den Sitz. Prüfen Sie, ob die Kopfstütze die richtige Höhe hat
und der Abstand zwischen dem Sitz und den Beinstützen passend ist. Wenn nicht,
stellen Sie das Gerät auf Ihre Größe ein (siehe Kapitel „Montage“ Schritte 5 und 6).
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DE 14
4. Stellen Sie Wasser oder ein anderes Getränk bereit, um Ihrem Flüssigkeitsbedarf
während des Trainings nachzukommen.
5. Wärmen Sie sich vor dem eigentlichen Training auf. Im Folgenden haben wir einige
Aufwärmübungen zusammengestellt.
Aufwärmübungen
Aufwärmen sollte grundsätzlich zu jeder sportlichen Tätigkeit gehören. Dadurch werden
alle physischen und psychischen Komponenten der Leistungsfähigkeit angeregt und
verbessert. Außerdem wird das Verletzungsrisiko minimiert. Mit den folgenden Übungen
werden große Muskelgruppen durch Bewegung erwärmt.
• Joggen: Einige Minuten locker am Platz oder durch den Raum laufen. Zwischen-
durch ein paar Sprünge einbauen.
• Kniebeugen: Schulterbreit hinstellen, Oberkörper gerade halten und 5 – 10x die
Knie beugen und wieder strecken.
• Oberkörper Twist: Schulterbreit hinstellen, Oberkörper gerade halten, Ellenbogen
seitlich auf Schulterhöhe anheben und beugen, sodass die Hände vor der Brust
sind. Den Oberkörper ca. 10x so weit wie möglich nach rechts und links drehen.
• Seitenbeuger: Schulterbreit hinstellen, Oberkörper gerade halten. Dann den Ober-
körper langsam jeweils nach rechts und nach links neigen. Den entgegengesetzten
Arm dabei über den Kopf strecken. Ca. 10 Wiederholungen.
• Armkreisel: Schulterbreit hinstellen, Oberkörper gerade halten, rechten Arm stre-
cken und nach vorne kreisen. Nach 5 – 10 Kreiseln die Richtung wechseln. An-
schließend mit dem linken Arm wiederholen. 5 – 10 Kreisel pro Arm und Richtung.
Training
ACHTUNG!
■Prüfen Sie vor jeder Benutzung alle Verbindungen am Gerät auf festen Sitz!
■Überprüfen Sie das Gerät vor jedem Gebrauch auf Verschleiß.
■Sorgen Sie für ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten.
■Denken Sie immer daran, dass Ihr Körper bei einer sportlichen Betätigung Flüssig-
keit braucht. Sie sollten diesem Bedürfnis auch nachkommen.
■Sorgen Sie dafür, dass der Trainingsraum während des Trainings gut belüftet ist.
■Führen Sie nach dem Training immer Dehnübungen durch (siehe Kapitel „Nach dem
Training“), um den Kreislauf langsam auf normales Niveau zu bringen.
In diesem Kapitel sind die grundlegenden Übungen beschrieben, die Sie mit dem Gerät
machen können.
Wiederholen Sie jede Übung ca. 15 Sekunden lang. Mit zunehmender Fitness
verlängern Sie die Dauer.
Achten Sie auf gerade Körperhaltung!
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15 DE
Sit-Ups
Sie können bei dieser Übung auch die Arme vor der Brust verschränken.
Tipp für Anfänger: Legen Sie die Hände auf Ihre Oberschenkel.
1 2 3
Beine über die Beinstüt-
zen legen, Unterschenkel
an den Fußstützen fixie-
ren. Aufrecht hinsetzen,
zurücklehnen, bis es nicht
mehr weitergeht, und den
Rücken dehnen.
Wieder aufrichten und
wiederholen.
Pulses
1 2 3
Ähnlich wie Sit-Ups, aber
nicht ganz aufrichten.
Nur kleine schnelle Auf-
und Abbewegungen.
Bauchpresse
1 2
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DE 16
Umgekehrt auf den Sitz set-
zen, an den Griffen festhal-
ten, leicht zurücklehnen und
die Beine auf die Kopfstütze
legen.
Beine hinunterdrücken und
wieder hochheben.
Fahrrad
1 2 3
Am hinteren Standfuß
festhalten. Ein Bein
ausstrecken, das andere
anwinkeln.
Wechseln.
Anfänger sollten langsam
wechseln, Fortgeschritte-
ne schneller.
Für Fortgeschrittene:
Beide Beine gleichzeitig
anziehen und strecken.
Drehung
Den langen Bolzen (31) unter der Rückenlehne herausziehen und diese umklappen.
1. Umgekehrt auf den Sitz setzen, an den Griffen fest-
halten, leicht zurücklehnen.
2. Beine heben und nach rechts und links drehen.
Für Fortgeschrittene:
Beine gestreckt zur Seite drehen, anwinkeln, ausstre-
cken und zur anderen Seite drehen.
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17 DE
Liegestütze
Den langen Bolzen (31) unter der Rückenlehne herausziehen und diese umklappen.
1 2 3
Sich hinknien und an den
Seiten der Rückenlehne
festhalten.
Körper absenken, Arme an-
winkeln. Körper anspannen.
Oberschenkel und Oberkör-
per bilden eine Linie.
Arme strecken, den Körper
dabei heben.
Training mit Gummibändern
1. Bringen Sie die Gummibänder entweder am vorderen oder hinteren Standfuß an
(siehe Kapitel „Montage“, Abschnitt „Gummibänder anbringen“).
2. Die Rückenlehne muss hochgeklappt sein (siehe Kapitel „Montage“, Schritt 1).
3. Setzen Sie sich auf den Sitz, legen Sie Ihre Beine über die Beinstützen und haken
Sie die Unterschenkel an den Fußstützen ein.
4. Sitzen Sie aufrecht und halten Sie die Gummibänder an den Griffen.
Bizeps-Training
Gummibänder am vorderen Standfuß anbringen.
1 2
Ober- und Unterarm im
rechten Winkel,
Unterarme hochziehen und
wieder entspannen.
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DE 18
Training der Brustmuskulatur
Gummibänder am vorderen Standfuß anbringen.
1 2
Arme seitlich auf Schulter-
höhe,
leicht vor- und zurückbe-
wegen.
Training von Brust- und Schultermuskulatur
Gummibänder am vorderen Standfuß anbringen.
1 2 3
Aufrecht sitzen. Gummi-
bänder an den Griffen hal-
ten. Arme seitlich heben
und mit kleinen Bewegun-
gen auf- und abbewegen.
Training von Schultern und Bizeps
Gummibänder am hinteren Standfuß anbringen.
1 2 3
Arme seitlich auf Schulter-
höhe in U-Haltung.
Arme nach oben strecken und wieder in U-Haltung
anwinkeln.
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19 DE
Training von Brustmuskulatur und Trizeps
Gummibänder am hinteren Standfuß anbringen.
1 2 3
Arme seitlich auf Schulter-
höhe.
Arme gestreckt nach vorne
vor die Brust
und wieder zurück bewe-
gen.
Training von Brust und Oberarmen
Gummibänder am hinteren Standfuß anbringen.
1 2 3
Arme nach oben strecken. Arme gestreckt hinunter vor
die Brust bewegen
und wieder zurück nach
oben.
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DE 20
Nach dem Training
Machen Sie nach dem Training immer ein paar Dehnübungen, um den Kreislauf lang-
sam auf normales Niveau zu bringen. Im Folgenden finden Sie Beispielübungen.
Oberkörper: Aufrecht hinstellen, Arme über dem Kopf ver-
schränken und mit der rechten Hand den linken Ellbogen nach
rechts ziehen. Der Oberköper geht leicht mit. Ca. 15 – 20 Se-
kunden lang halten. Seitenwechsel.
Waden: Hinstellen. Das rechte Bein nach vorne stellen und
etwas anwinkeln, während das linke Bein gestreckt bleibt. Die
linke Ferse auf den Boden drücken. Ca. 15 – 20 Sekunden
lang halten. Seitenwechsel.
Vorderseite Oberschenkel: Auf einem Bein stehen, das andere
anwinkeln und mit der Hand den Fuß umfassen. Zum Gesäß
ziehen und ca. 5 – 20 Sekunden lang halten. Seitenwechsel.
Rücken: Flach auf den Rücken legen. Das rechte Bein anwin-
keln und über das ausgestreckte linke Bein legen. Hüfte dreht
sich, beide Schultern müssen auf dem Boden bleiben. Ca. 5 –
20 Sekunden lang halten. Seitenwechsel.
Innenseite Oberschenkel: Auf den Boden setzen, Knie nach
Außen drehen, Fußsohlen zusammenlegen und zum Körper
ziehen. Hände um die Fußgelenke legen und die Knie mit den
Ellbogen leicht zum Boden drücken. Den Rücken dabei durch-
strecken. Ca. 5 – 20 Sekunden lang halten.
Gesamtes Bein: In die Hocke gehen, Hände neben den Füßen
auf dem Boden abstützen und ein Bein nach hinten durchstre-
cken. Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines bilden ei-
nen rechten Winkel, der Fuß liegt ganz auf dem Boden auf. Ca.
15 – 20 Sekunden lang halten. Seitenwechsel.
Schultern/Rücken: Im Schneidersitz mit geradem Rücken auf
dem Boden sitzen. Hände falten/umfassen und Arme über
dem Kopf ausstrecken. Rücken strecken. Ca. 15 – 20 Sekun-
den lang halten.
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