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Dimagrimento (Fat Burn)
Per bruciare i grassi efficacemente, bisogna allenarsi
ad un livello d’intensità relativamente basso per un
lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell’al-
lenamento, il corpo, per ottenere l’energia necessaria,
utilizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono
facilmente accessibili. É solo dopo i primi minuti d’al-
lenamento, che il corpo comincia ad utilizzare le calo-
rie derivanti dalla scorta di grasso. Se la vostra meta
è dimagrire, durante l’allenamento, regolate l’andatu-
ra, fino a quando la vostra frequenza cardiaca si avvi-
cina al numero più basso della vostra zona d’allena-
mento.
Massimo consumo dei grassi (Max Fat Burn)
Per aumentare il consumo dei grassi, durante l’allena-
mento, regolate l’andatura fino a quando la vostra fre-
quenza cardiaca si avvicina al numero medio della
vostra zona d’allenamento.
Eserci io Aerobico (Aerobic)
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiova-
scolare, l’allenamento deve essere "aerobico". Un alle-
namento aerobico richiede un notevole ammontare di
ossigeno per un lungo periodo di tempo. osì facendo
aumenta la richiesta per il cuore di pompare più san-
gue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il san-
gue. Per un’allenamento aerobico, regolate l’andatura
fino a quando la vostra frequenza cardiaca raggiunge
il numero più alto nella vostra zona d’allenamento.
COME MISURARE LA FREQUENZA CARDIACA
Per misurare la vostra
frequenza cardiaca,
allenatevi per almeno
quattro minuti. Dopo di
che, fermatevi e mette-
te due dita al polso
come mostrato in figu-
ra. ontate i battiti del
cuore per sei secondi,
e moltiplicate il numero ottenuto per 10. Per esempio,
se in sei secondi avete contato 14 battiti, la vostra fre-
quenza cardiaca è 140 battiti al minuto. (Viene utiliz-
zato il metodo dei sei secondi, perché il vostro battito
cardiaco diminuirà rapidamente quando vi fermate di
allenarvi.)
Regolate l’intensità dell’esercizio in modo che la
vostra frequenza cardiaca raggiunge il livello deside-
rato.
LINEE DI CONDOTTA PER L’ALLENAMENTO
Un allenamento completo include tre fasi:
La fase di riscaldamento, 5 o 10 minuti. Iniziare con
dei movimenti di stretching controllati, e progredire
verso dei movimenti più ritmici per aumentare la tem-
peratura corporea, il battito cardiaco e la circolazione,
in preparazione all’esercizio.
Fase cardiovascolare, include 20 o 30 minuti di
esercizio, mantenendo la frequenza cardiaca nella
vostra zona d’allenamento. (Vedere la tabella a pagi-
na 8 per determinare la vostra zona d’allenamento.)
Raffreddamento, include 5 o 10 minuti di stretching.
on lo stretching ridurrete la contrazione muscolare
ed altri problemi causati dal fermarsi improvvisamen-
te. Inoltre, lo stretching per l’aumento della flessibi-
lità, è molto più efficace durante questa fase d’allena-
mento. Alla fine di questa fase vi sentirete comoda-
mente stanchi.
LA FREQUENZA D’ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la vostra condizione fisi-
ca, completare tre allenamenti ogni settimana, a giorni
intervallati. Dopo un paio di mesi di allenamento rego-
lare, se desiderate potrete completare cinque allena-
menti alla settimana. Ricordatevi che la chiave del
successo, è fare del vostro programma d’allenamen-
to, una parte regolare e piacevole della vostra
giornata.