U.N.O MOTIVE FITNESS Speed Master 2.5 Manual

Assembly & User Manual
Aufbau- & Benutzerhandbuch
Laufband Speed Master 2.5
S72067 - xx

Section Page
Content / Inhalt
General Information . . . . . . . . 3
Before You Start . . . . . . . . . . . 4
Safety . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Exercise Information . . . . . . . 6
Assembly . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
30
Maintenance Information . . . 26
Exercise Monitor Instruction.
Kapitel Seite
Allgemeines
. . . . . . . . . . . . . . 11
Bevor Sie Beginnen . . . . . . . 12
Sicherheit . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Trainingsinformation . . . . . . 14
Aufbau. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Wartungsinformation . . . . . . 28
Bedienungsanleitung . . . . . . 35

Quality
This exercise product has been designed and
manufactured to comply with the latest (BS EN 957)
British and European Safety Standards.
Questions
Queries Customer Support
Guarantee
General Information
Should you encounter any difficulty with the assembly,
operation or use of your exercise product or if you
think that you may have parts missing, please DO NOT
return it to your retailer but contact us first for help and
advice, asking for CUSTOMER SUPPORT, by any of the
following means.
Tel:- 01535 637711 or
Fax:- 01535 637722 or
Email:- [email protected]
Website: www.benysports.co.uk
CUSTOMER SUPPORT is open from 9.00am to 5.00pm
from Monday to Friday
Beny Sports Co. UK Ltd.
Unit 8, Riparian Way,
The Crossings, Cross Hills,
West Yorkshire
BD20 7BW
If you do have any queries, please ensure that you have
the following information ready for our Customer Support
Staff:
YOUR NAME
YOUR ADDRESS
YOUR PHONE NUMBER
PRODUCT MAKE OR BRAND
PRODUCT MODEL
PRODUCT SERIAL NUMBER
DATE OF PURCHASE
NAME OF RETAILER
PART NUMBERS REQUIRED
Beny Sports Co. UK Ltd. guarantee's its product range for
DOMESTIC USE ONLY for a period of 1 YEAR from the
original certified date of purchase. During this period we
have the right to: -
a). Provide parts for the purchaser to effect repair.
b). Repair the product, returned to our warehouse
(at the purchaser's cost).
c). Replace the product if it is deemed (by us) to be
economical to do so.
This guarantee does not cover wear and tear on
upholstery or consumables.
This guarantee does not cover abuse, defects caused by
storage or use outside those intended.
If you need to advise us of a defect with your product and
in order for us to service any requirement for replacement
parts or repairs, we will ask for proof of purchase. Failure
to do so will result in any claim for replacement parts or
repairs being refused.
This guarantee, (both given and implied) applies to the
original purchaser only, is not transferable and will be
invalidated if used outside of the above criteria.
This guarantee is valid only in the United Kingdom and Eire.
This does not affect your statutory rights as a consumer.
Tel:- 01535 637711 or
Fax:- 01535 637722 or
Email:- [email protected]
Website: www.benysports.co.uk
CUSTOMER SUPPORT is open from 9.00am to
5.00pm from Monday to Friday
Beny Sports Co. UK Ltd.
Unit 8, Riparian Way,
The Crossings, Cross Hills,
West Yorkshire
BD20 7BW
3

Prepare the Work Area
It is important that you assemble your product in a clean, clear,
uncluttered area. This will enable you to move around the product
while you are fitting components and will reduce the possibility of
injury during assembly.
Work with a Friend
You may find it quicker, safer and easier to assemble this product
with the help of a friend as some of the components may be large,
heavy or awkward to handle alone.
Open the Carton.
Carefully open the carton that contains your product, taking note
of the warnings printed on the carton to ensure that the risk of injury
is reduced. Be aware of sharp staples that may be used to fasten
the flaps as these may cause injury. Be sure to open the carton the
right way up, as this will be the easiest and safest way to remove all
the components.
Unpack the Components
Carefully unpack each component, checking against the parts list
that you have all the necessary parts to complete the assembly of
your product.
Please note that some of the parts may be pre-fitted to major
components, so please check carefully before contacting our
CUSTOMER SUPPORT team.
In any event, please do not return the product to your retailer
before contacting us first.
Before You Start
Tools
If required, most of our products are supplied with basic tools,
which will enable you to successfully assemble your product.
However, you may find it beneficial to have a soft-headed hammer
and perhaps an adjustable spanner handy as this may help.
4

Safety
If any part of your product
becomes damaged, broken
or badly worn do not use
the equipment until the
defective parts have been
replaced
Warning
Storage and Use
Your product is intended for use in clean dry conditions. You
should avoid storage in excessively cold or damp places as this may
lead to corrosion and other related problems that are outside our
control.
Weight Limit
Your product is suitable for users weighing:
286LBS / 20.3 Stones / 130KG
Conformity
This product conforms to:
BS EN ISO 20957-1 and BS EN 957-6 Class (H)-HOME USE-Class (C).
It is NOT suitable for therapeutic purposes.
Before you undertake any programme of exercise that will increase
cardiovascular activity please be sure to consult with your doctor.
Frequent strenuous exercise should be approved by your doctor and
proper use of your product is essential. Please read this manual
carefully before commencing assembly of your product or starting to
exercise.
* Please keep all children away from exercise products when in
use. Do not allow children to climb or play on them when they
are not in use. If children are allowed to use the equipment, their
mental and physical development and above all their temperament
should be taken into account. They should be controlled and
instructed to the correct use of the equipment. The equipment is
under no circum-stances suitable as a children’s toy.
* For your own safety, always ensure that there is at least 2 metres
of free space in all directions around your product while you are
exercising.
* Regularly check to see that all nuts, bolts and fittings are
securely tightened. Periodically checking all moving parts for
obvious signs of wear or damage.
* Clean only with a damp cloth, do not use solvent cleaners. If you
are in any doubt, do not use your product, but contact
CUSTOMER SUPPORT by any of the means listed on the
opposite page.
* Before use, always ensure that your product is positioned on a
solid, flat surface. If necessary, use a rubber mat underneath to
reduce the possibility of damaging flooring or slipping in use.
* Always wear appropriate clothing and footwear such as training
shoes when exercising. Do not wear loose clothing that could
become caught or trapped during exercise.
* Parents and others in charge of children should be aware of
their responsibility because the natural play instinct and the
fondness of experimenting of children can lead to situations and
behavior for which the training equipment is not intended.
5

Exercising Information
Beginning
How you begin to exercise will vary from person to person. If you
have not exercised for a long period of time, have been inactive for a
while, or are severely overweight you MUST start slowly, increasing
your exercise time gradually, by perhaps only a few minutes for each
session per week.
Combine a carefully structured nutritious diet with a simple but
effective exercise routine and this can help make you feel better, look
better and will almost certainly enable you to enjoy life more.
Aerobic Fitness
Aerobic exercise is simply defined as any sustained activity that
increases the supply of oxygen to your muscles via the blood pumped
by your heart. With regular exercise, your cardiovascular system will
become stronger and more efficient. Your recovery rate i.e. the time
taken for your heart to reach its normal resting level, will also
decrease.
Initially you may only be able to exercise for a few minutes each day.
Do not hesitate to breathe through your mouth should you need more
oxygen. Use the "talk test". If you cannot carry on a conversation
while exercising, you are working too hard! However, aerobic fitness
will be gradually built up with regular exercise, over the next six to
eight weeks.
Do not be discouraged if it takes longer than this to begin to feel less
lethargic, everyone is different and some will achieve their targets
quicker than others. Work at your own, comfortable pace and the
results will come. The better your aerobic fitness the harder you will
have to work to stay in your target zone.
6

Exercising Information
Warm Up
A successful exercise programme consists of three parts, Warm Up,
Aerobic Exercise and Cool Down. Never start a training session without
warming up. Never finish one without cooling down correctly. Perform
between five and ten minutes of stretching before starting your workout
to prevent muscle strains, pulls and cramps.
Aerobic Exercise Session
Those new to exercise should exercise no more than every other day to
start with. As your fitness level increases, increase this to 2 in every 3 days.
When you are comfortable with your routine, exercise for 6 days per week.
Always take at least one day off per week.
Exercising in your Target Zone
To ensure that your heart is working in its exercise target zone, you need to
be able to take your pulse. If you do not have a pulse monitor (either from
the product you are using or a proprietary independent unit) you will need
to locate the pulse in your carotid artery. This is situated in the side of the
neck and can be felt by using the index and middle fingers. Simply count
the number of beats you feel in 10 seconds and then multiply by six to get
your pulse rate. This should be taken before you start to exercise for easy
reference.
People who have a greater aerobic fitness, have a lower resting pulse level
and will also be able to exercise with a higher pulse level.
Target Zone
To determine your target zone, see the chart opposite. If you are new to
exercise and by definition unfit, refer to the left column. If you exercise
regularly and have good aerobic fitness, refer to the right column.
Incorrect or excessive
training may damage your
health. Please read the
exercise information first.
Note
7

Exercising Information
Cool Down
To decrease fatigue and muscle soreness, you should also cool down
by walking at a slow relaxed pace for a minute or so, to allow your heart
rate to return to normal.
Warm Up and Cool Down Exercises
Hold each stretch for a minimum of ten seconds and then relax. Repeat
each stretch two or three times. Do this before your Aerobic Exercise
session and also after you have finished.
Head Roll
Rotate your head to the right for one count, feeling a slight pull on the
left side of your neck. Next, rotate your head back for one count, stretching
your chin. Then rotate your head to the left for one count, feeling a slight
pull on the right side of your neck. Lastly, drop your head to your chest
for one count. Repeat 2 to 3 times.
Toe Touch
Slowly bend forward from your waist, letting your back and shoulders
relax as you lower your trunk. Gently stretch down as far as is comfortable
and hold for 10 seconds.
USERS
AGE
(Years)
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60 and over
UNCONDITIONED
TARGET ZONE - A
(Beats per Minute)
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
110 - 130
105 - 125
CONDITIONED
TARGET ZONE - B
(Beats per Minute)
155 - 175
150 - 170
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
30-34 135 - 155 145 - 165
35-39 130 - 150 140 - 160
40-44 125 - 145 135 - 155
45-49 120 - 140 130 - 150
50-54 115 - 135 125 - 145
55-59 110 - 130 120 - 140
60 und mehr 105 - 125 115 - 135
8

Exercising Information
Shoulder Lift
Rotate and lift your right shoulder up towards your ear for one count.
Relax then repeat for the left shoulder.
Repeat 3 - 4 times.
Calf / Achilles Stretch
Turn towards the wall and place both hands on it. Support yourself with
one leg while the other is placed behind you with the sole flat on the
floor. Bend the front leg and lean towards the wall, keeping the rear leg
straight so that the calf and Achilles tendon are stretched hold for 5
seconds. Repeat with the other leg.
Repeat 2 - 3 times.
Side Stretch
Open both arms to the side and gently lift them above your head.
Reach your right arm as high as you can for one count, gently
stretching the muscles of the stomach and lower back. Repeat
the action with your left arm.
Repeat 3 - 4 times.
Inner Thigh Stretch
Sit on the floor and pull your legs toward your groin, the soles of
your feet together. Hold your back straight and lean forward over
your feet. Tighten the thigh muscles and hold for 5 seconds.
Release and repeat 3 - 4 times.
Hamstring Stretch
Sit on the floor with your right leg extended and place your left
foot flat against the right inner thigh. Stretch forward toward the
right foot and hold for 10 seconds. Relax and then repeat with
the left leg extended.
Repeat 2 - 3 times.
9

Exercising Information
Basic Aerobic Training Programme
For your basic Aerobic Exercise routine we suggest that you try the
following. Remember, breathe correctly, exercise at your own pace
and do not over-train as injury may result.
Week 1 & 2
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 3 & 4
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 5 & 6
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 7 & 8
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 9 & beyond
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Exercise 4 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Exercise 2 minutes at 'A'
Exercise slowly 1 minute
Exercise 5 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Exercise 3 minutes at 'A'
Exercise slowly 2 minutes
Exercise 6 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Exercise 4 minutes at 'A'
Exercise slowly 3 minutes
Exercise 5 minutes at 'A'
Exercise 3 minutes at 'B'
Exercise 2 minutes at 'A'
Exercise slowly 1 minute
Exercise 4 minutes at 'A'
Exercise slowly 3 minutes
Exercise 5 minutes at 'A'
Exercise 3 minutes at 'B'
Exercise 2 minutes at 'A'
Exercise slowly 1 minute
Repeat entire cycle 2 or 3
times
This is only a suggested programme and may not suit every
individual's needs.
10

Allgemeines
Qualität
Ihr Trainingsgerät wurde gemäß der aktuellen
Europäischen Sicherheitsstandards (EN 957)
entworfen und hergestellt.
Fragen
Sollten Sie Schwierigkeiten mit dem Aufbau oder der
Benutzung Ihres Trainingsgerätes haben, oder sind
Sie der Meinung, dass Teile fehlen, senden Sie es
bitte NICHT an den Händler zurück, sondern wenden
Sie sich bitte zuerst direkt an unseren Kundenservice.
Tel: 09 11 / 97 59 78 - 0
Fax: 09 11 / 97 59 78 - 1
Email: [email protected]
Website: www.benysports.de
Unser Kundenservice ist erreichbar
Montag bis Freitag von 9:00 bis 15:00 Uhr.
Beny Sports Germany GmbH
Klingenhofstr. 51
D-90411 Nürnberg
Anfragen
Wenn Sie unseren Kundenservice mit einer Anfrage
kontaktieren, halten Sie bitte folgende Informationen
bereit:
NAME
ADRESSE
TELEFONNUMMER
PRODUKT MARKE
PRODUKT MODELL
PRODUKT SERIENNUMMER
KAUFDATUM
HÄNDLERNAME
BENÖTIGTE ERSATZTEILNUMMERN
a). Ersatzteile für die Reparatur an den Käufer zu liefern.
b). das an das Lager zurückgesandte Produkt zu reparieren
(auf Kosten des Kunden).
c). das Produkt zu ersetzen, falls wirtschaftlich.
Diese Garantie schließt Abnutzung der Polster und
Verschleißteile aus.
Diese Garantie gilt nicht für Defekte, die durch fehlerhafte
Behandlung oder Verstauung, oder durch Nutzung außerhalb
des empfohlenen Nutzungsorts entstandenen sind.
Sollten Sie uns über einen Defekt an Ihrem Gerät informieren
wollen, benötigen wir einen Kaufbeleg. Ohne Kaufbeleg kann
jede Anfrage für Ersatzteile oder Reparatur verweigert werden.
Diese Garantie gilt nur für den ursprünglichen Käufer und ist
nicht übertragbar.
Dies beeinflusst nicht Ihre gesetzlich vorgeschriebenen
Rechte als Kunde.
Kundenservice
Tel: 09 11 / 97 59 78 - 0
Fax: 09 11 / 97 59 78 - 1
Email: [email protected]
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Unser Kundenservice ist erreichbar Montag
bis Freitag von 9:00 bis 15:00 Uhr.
Beny Sports Germany GmbH
Klingenhofstr. 51
D-90411 Nürnberg
Garantie
Beny Sports Germany GmbH gewährt Garantieleistungen
nur im Rahmen der HEIMBENUTZUNG für die Dauer von
2 Jahren ab dem Kaufdatum. Während der Garantiedauer
behalten wir uns das Recht vor:
11

Bevor Sie Beginnen
Werkzeug
Vorbereitung des Arbeitsplatzes
Wichtig ist, dass Sie ihr Gerät an einer sauberen, freien und
aufgeräumten Stelle aufbauen. Sie sollten in der Lage sein,
um das Gerät herumzugehen, während Sie die Einzelteile
zusammenfügen, so dass die Verletzungsgefahr reduziert
wird.
Bitten Sie um Hilfe
Da einige der Einzelteile groß, schwer oder sperrig sein können,
ist es schneller, sicherer und einfacher, sich beim Aufbau von
jemandem helfen zu lassen.
Öffnen des Kartons
Öffnen Sie den Karton, der Ihr Produkt enthält vorsichtig,
wobei Sie bitte die aufgedruckten Warnungen beachten,
um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Beachten Sie evtl.
scharfe Klammern, die zur Befestigung der Klappen benutzt
wurden. Versichern Sie sich, dass der Karton auf der richtigen
Seite steht, da die Teile so am leichtesten entnommen werden
können.
Auspacken der Teile
Packen Sie vorsichtig jede Komponente aus und kontrollieren
Sie auf der Teileliste, ob alle notwendigen Einzelteile vorhanden
sind.
Bitte beachten Sie, dass manche Einzelteile schon zu Gruppen
zusammengebaut sein können. Kontrollieren Sie dies bitte,
bevor Sie sich deshalb an unseren Kundendienst wenden.
Senden Sie das Gerät auf keinen Fall zurück, bevor Sie sich mit
Ihrem Händler in Verbindung gesetzt haben.
Falls erforderlich, werden alle unsere Geräte mit den wichtigsten
Werkzeugen geliefert, die für einen erfolgreichen Aufbau benötigt
werden. Es kann jedoch vorteilhaft sein, einen Gummihammer
und einen Universalschraubenschlüssel zur Hand zu haben.
12

Sicherheit
Sollte ein Teil Ihres Produktes
beschädigt oder sehr
verschlissen sein, benutzen
Sie Ihr Gerät unter keinen
Umständen, bis diese Teile
ausgetauscht wurden.
Warnung
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, das Ihre Herz-Kreislaufaktivität
steigert, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt. Regelmäßiges, anstrengendes
Training sollte von Ihrem Arzt bewilligt werden und es ist erforderlich, dass
Sie Ihr Gerät richtig verwenden. Bitte lesen Sie diese Gebrauchsanleitung
genau, bevor Sie den Aufbau und das Training beginnen.
* Stellen Sie sicher, dass der Sicherheits-Clip vor Benutzung an Ihrer Kleidung
befestigt ist.
* Vergewissern Sie sich, dass das Gerät auf einer stabilen, flachen Oberfläche
steht, bevor Sie es benutzen. Falls nötig, benutzen Sie eine Gummimatte, um
Rutschgefahr zu mindern. Stellen Sie das Gerät nicht auf dicken Teppich, da
dies die korrekte Lüftung beeinflussen kann. Stellen Sie das Gerät nicht in der
Nähe von Wasser oder gar draußen auf.
* Starten Sie das Gerät niemals, wenn Sie auf der Laufmatte stehen. Nachdem
Sie das Gerät angeschaltet und die Geschwindigkeit eingestellt haben, kann
es einen Moment dauern, bis sich die Laufmatte in Bewegung setzt.
Stellen Sie sich nicht auf die Laufmatte, bis diese sich bewegt.
* Das Gerät ist zu hohen Geschwindigkeiten fähig. Um abrupte Sprünge zu
vermeiden, erhöhen Sie diese in kleineren Stufen.
* Halten Sie sich an den Handgriffen fest, bis sie sich an das Gerät gewöhnt haben.
* Schalten Sie das Gerät niemals ein, wenn jemand darauf steht.
* Drehen Sie sich auf dem Laufband niemals um. Schauen Sie immer nach vorne.
* Halten Sie Kinder und Tiere fern von den Trainingsgeräten, wenn Sie diese
benutzen. Wenn Sie Kindern erlauben, das Gerät zu verwenden, sollte ein
Erwachsener anwesend sein.
* Kontrollieren Sie regelmäßig, ob alle Muttern, Bolzen und Schrauben festgezogen
sind, und ebenfalls alle beweglichen Teile auf offensichtlichen Verschleiß oder Schaden.
* Tragen Sie immer geeignete Kleidung und Schuhwerk, wie Sportschuhe, wenn
Sie trainieren. Tragen Sie keine zu weite Kleidung, die sich während des Trainings
verfangen könnte.
* Sollte ein elektronisches Problem plötzlich die Geschwindigkeit erhöhen, ziehen
Sie bitte den Safety-Key heraus, so dass das Gerät anhält.
* Benutzen sie kein Verlängerungskabel. Versuchen sie nicht, den Stecker über einen
Adapter anzuschließen oder das Kabel zu umzubauen. Stellen Sie sicher, dass die
Steckdose geerdet ist.
* Ziehen Sie den Stecker aus der Steckdose, wenn Sie Ihr Gerät nichtbenutzen.
* Entfernen Sie die Motorabdeckung nicht, essei denn einerunserer Service Techniker bittet
Sie darum. Reparaturen sollten nur vom professionellen Techniker vorgenommen werden.
Verstauung und Benutzung
Ihr Gerät ist dafür konstruiert, in einer sauberen, trockenen Umgebung benutzt zu
werden. Vermeiden sie die Verstauung an zu kalten oder klammenOrten, da dies
zu Korrosion und ähnlichen Problemen führen kann.
Maximal-Gewicht
Ihr Gerät ist für Benutzer mit bis zu folgendem Gewichtgeeignet: 130kg /287lbs oder weniger.
Konformität
Dieses Gerät erfüllt (EN 957)- Teile 1 und 6, Klasse (H) - HEIMBENUTZUNG
– Klasse (C). Es ist nicht geeignet für therapeutische Verwendung.
13

Trainingsinformation
Zu Beginn
Wie Sie mit dem Training beginnen, unterscheidet sich von Mensch
zu Mensch. Haben Sie lange nicht trainiert, waren Sie für eine Weile
inaktiv, oder sind Sie extrem übergewichtig, MÜSSEN Sie langsam
anfangen, und die Trainingszeit langsam stufenweise erhöhen,
eventuell nur ein paar Minuten pro Einheit pro Woche.
Kombinieren Sie eine vorsichtig strukturierte Ernährung mit einem
einfachen, aber effektiven Training und es kann dazu beitragen, dass
Sie sich besser fühlen, aussehen und das Leben mehr genießen.
Aerobic Fitness
Aerobic Training ist schlichtweg definiert als jegliche andauernde
Aktivität, die die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln durch das vom
Herzen gepumpte Blut erhöht. Durch regelmäßiges Training wird Ihr
Herz-Kreislaufsystem stärker und effizienter.
Ihre Erholungsgeschwindigkeit z. B. die Zeit, die Sie brauchen, um
den Ruhepuls wieder zu erreichen, wird ebenfalls geringer.
Anfangs werden Sie vielleicht nur dazu in der Lage sein, ein paar
Minuten täglich zu trainieren. Zögern Sie nicht, durch den Mund
zu atmen, sollten Sie mehr Sauerstoff benötigen. Benutzen Sie den
„Redetest“. Können Sie keine Unterhaltung führen, während Sie
trainieren, arbeiten Sie zu schwer! Bei regelmäßigem Training wird
Aerobic Fitness über die nächsten 6 – 8 Wochen jedoch stufenweise
aufgebaut. Lassen Sie sich nicht entmutigen, sollte es länger dauern,
bis Sie sich weniger lustlos fühlen. Jeder Mensch ist verschieden
und manche erreichen ihr Ziel schneller als andere. Trainieren Sie in
Ihrem eigenen, komfortablen Tempo und die Resultate werden sich
einstellen. Umso besser Ihre Aerobic Fitness ist, desto mehr werden
Sie trainieren müssen, um in Ihrer Zielzone zu bleiben.
14

Trainingsinformation
Aufwärmen
Ein erfolgreiches Trainingsprogramm besteht aus drei Teilen: Aufwärmen,
Aerobic, und Cool Down. Beginnen Sie das Training niemals ohne
Aufwärmen. Beenden Sie es nie ohne Cool Down. Dehnen Sie sich für 5-10
Minuten vor dem Training, um Überdehnungen, Zerrungen und Krämpfe zu
vermeiden.
Aerobic Session
Diejenigen unter Ihnen, die erst mit dem Training beginnen, sollten dies
anfangs nicht mehr als jeden zweiten Tag tun.
Mit dem Anstieg Ihres Fitness-Levels können Sie das Training auf 2 von 3
Tagen erhöhen.
Wenn Sie damit gut umgehen können, trainieren Sie 6 Tage die Woche,
aber nehmen Sie sich mindestens einen Tag pro Woche frei.
Training in Ihrer Zielzone
Um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielzone arbeiten, müssen Sie Ihren
Pulsmessen können. Sollten Sie keinen Pulsmesser haben (entweder an
dem Gerät, das Sie verwenden, oder ein universelles Gerät), müssen Sie
Ihren Puls selbst an Ihrer Halsschlagader nehmen. Diese befindet sich an
der Seite Ihres Halses undSie können Sie erfühlen, indem Sie Ihren
Zeige- und Mittelfinger benutzen. Zählen Sie einfach die Schläge, die Sie
in 10 Sekunden fühlen undmultiplizieren Sie diese mal 6, um Ihren Puls
zu errechnen. Sie sollten dies vor undnach dem Training tun, um ihn
vergleichen zu können. Menschen mitguter Aerobic Fitness haben einen
niedrigeren Ruhepulsund können mithöherem Pulslevel trainieren
Zielzone
Benutzen Sie die unten aufgeführte Tabelle, um Ihre Zielzone zu ermitteln.
Sollten Sie erst mit dem Training beginnen, also in die Kategorie untrainiert
fallen, nutzen Sie die linke Spalte. Wenn Sie regelmäßig trainieren undeine
gute Aerobic Fitness besitzen, nutzen Sie die rechte Spalte.
Falsches oder übertriebenes
Training kann Ihrer Gesundheit
schaden. Bitte lesen Sie zuerst
die Trainingsinformation.
Warnung
15

Trainingsinformation
(Jahre)
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60 und mehr
(Schläge pro Minute)
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
110 - 130
105 - 125
(Schläge pro Minute)
155 - 175
150 - 170
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
Cool Down
Um Übermüdung und Muskelkater vorzubeugen, sollten Sie sich für
ein paar Minuten durch langsames Gehen abkühlen, um Ihren Puls
wieder auf den Ruhepuls zu senken.
Aufwärm- und Cool Down Übungen
Halten Sie jede Übung für mindestens 10 Sekunden und entspannen
Sie dann. Wiederholen Sie jede Übung zwei oder drei Mal. Tun Sie dies
vor der Aerobic und auch nachdem Sie mit dem Training fertig sind.
Kopfrolle
Legen Sie den Kopf langsam nach rechts, so dass Sie eine leichte
Dehnung an der linken Halsseite spüren. Als nächstes legen Sie den
Kopf nach hinten, das Kinn streckend. Danach legen Sie den Kopf nach
links, so dass Sie eine leichte Dehnung auf der rechten Halsseite
verspüren. Zuletzt legen Sie den Kopf nach vorne auf die Brust.
Wiederholen Sie dies zwei bis drei Mal.
Zehen berühren
Beugen Sie sich langsam nach vorne, indem Sie in der Hüfte abknicken,
und entspannen Sie Rücken und Schultern während Sie den Oberkörper
herabbeugen. Strecken Sie sich behutsam nach unten, soweit es
angenehm ist und halten Sie die Position für 10 Sekunden.
Alter Untrainiert
Zielzone A Trainiert Zielzone B
30-34 135 - 155 145 - 165
35-39 130 - 150 140 - 160
40-44 125 - 145 135 - 155
45-49 120 - 140 130 - 150
50-54 115 - 135 125 - 145
55-59 110 - 130 120 - 140
60 und mehr 105 - 125 115 - 135
16

Trainingsinformation
Schulter Heben
Rotieren und heben Sie die rechte Schulter in Richtung Ohr, dann
entspannen. Dasselbe tun Sie mit der linken Schulter. Wiederholen
Sie drei bis vier Mal.
Wade / Achilles Stretch
Drehen Sie sich in Richtung Wand und legen Sie beide Hände daran.
Stützen Sie sich mit einem Bein, während Sie das andere hinter sich
mit der ganzen Sohle flach auf dem Boden positionieren. Beugen Sie
das vordere Bein und lehnen Sie sich in Richtung Wand, wobei Sie
das hintere Bein gerade lassen, so dass Wade und Achillessehne
gedehnt werden. Halten Sie dies für 5 Sekunden und wiederholen Sie
mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal.
Side Stretch
Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf und strecken Sie den rechten
Arm so weit nach oben, wie nur möglich, wodurch die Bauch- und
Rückenmuskeln sanft gestreckt werden. Wiederholen Sie mit dem
linken Arm. Wiederholen Sie alles drei bis vier Mal.
Innerer Oberschenkel Stretch
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide Beine an Ihre
Leiste heran – die Fußsohlen zueinander. Lassen Sie den Rücken
gerade und lehnen Sie sich über Ihre Füße nach vorne. Spannen
Sie die Oberschenkel an und halten Sie dies für 5 Sekunden.
Entspannen Sie sich und wiederholen Sie drei bis vier Mal.
Hinterer Oberschenkel Stretch
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie das rechte Bein aus
und beugen Sie das linke mit dem Fuß flach gegen den rechten
Oberschenkel. Beugen Sie sich über Ihren rechten Fuß nach vorne
und halten Sie dies für 10 Sekunden. Entspannen Sie und
wiederholen mit dem linken Bein. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.
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Trainingsinformation
Grundlegendes Aerobic Trainingsprogramm
Wir schlagen die folgenden Aerobic Trainingsprogramme vor. Denken
Sie daran, richtig zu atmen, die Übungen in Ihrem eigenen Tempo zu
absolvieren und es nicht zu übertreiben, um Verletzungen zu vermeiden.
Woche 1 & 2
Aufwärmen 5 - 10 Minuten
Cool Down 5 Minuten
Woche 3 & 4
Aufwärmen 5 - 10 Minuten
Cool Down 5 Minuten
Woche 5 & 6
Aufwärmen 5 - 10 Minuten
Cool Down 5 Minuten
Woche 7 & 8
Aufwärmen 5 - 10 Minuten
Cool Down 5 Minuten
Woche 9 & danach
Aufwärmen 5 - 10 Minuten
Cool Down 5 Minuten
4 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
1 Minute Ausruhen
2 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
1 Minute langsam trainieren
5 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
1 Minute Ausruhen
3 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
2 Minute langsam trainieren
6 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
1 Minute Ausruhen
4 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
3 Minute langsam trainieren
5 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
3 Minuten in Zielzone 'B' trainieren
2 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
1 Minute langsam trainieren
4 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
3 Minuten langsam trainieren
5 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
3 Minuten in Zielzone 'B' trainieren
2 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
1 Minute langsam trainieren
Wiederholen Sie den ganzen Zyklus
zwei oder drei Mal.
Dies ist nur ein Vorschlag für ein Trainingsprogramm und ist nicht für jeden
Benutzer geeignet.
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Assembly / Aufbau
Item 1 / Artikel 1
Qty 1 / 1 Stk.
Item 10 / Artikel 10
Qty 1 / 1 Stk.
Item 21 / Artikel 21
Qty 1 / 1 Stk.
Item 46 / Artikel 46
Qty 1 / 1 Stk.
Item 48 / Artikel 48
Qty 1 / 1 Stk.
Item 63 / Artikel 63
Qty 8 / 8 Stk.
Item 89 / Artikel 89
Qty 1 / 1 Stk.
Item 90 / Artikel 90
Qty 1 / 1 Stk.
Item 74 / Artikel 74
Qty 6 / 6 Stk.
Item 86 / Artikel 86
Qty 8 / 8 Stk.
Accessory Fitment List
These are all the accessoriesyou will need to complete the assembly of your product.
The following accessories are suppliedin a pack and should be checked before
attempting assembly.
Teileliste
Dies ist das Zubehör, dasSie für den Aufbau Ihres Produktes benötigen werden.
Das folgende Zubehör wird in einem Pack geliefert und sollte auf Vollständigkeit
geprüft werden, bevorSie den Aufbau beginnen
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Assembly / Aufbau
Place the upright tubes in an upright position as shown.
1.
Bringen Sie die Konsolensäulen in eine aufrechte Position – wie abgebildet.
A B C D
20