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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden rainings- und Konditionsrichtlinien
werden Ihnen bei der Ausarbeitung Ihres persönlichen
rainingsprogrammes helfen. Bitte vergessen Sie
nicht, daß auch eine gute Ernährung und angemesse-
ne Pausen unerläßlich sind, um erfolgreiche Resultate
zu erzielen.
TRAININGSINTENSITÄT
Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein Stärken
Ihres Herz-Kreislauf-Systems, der Schlüssel zum
Erreichen der gewünschten Resultate ist die richtige
rainingsintensität. Die angemessene
rainingsintensität ist jene, die in der richtigen
Pulsfrequenz liegt. Die abelle in der Mitte des
Computers gibt die empfohlenen Pulsfrequenzen zur
Fettverbrennung, zur maximalen Fettverbrennung und
für (aerobes) Herz-Kreislauf- raining an.
Um die für Sie richtige Pulsfrequenz zu finden,
suchen Sie zuerst Ihr Alter auf der linken Seite der
abelle (das Alter wird dabei zur nächsten Dekade
auf- oder abgerundet). Als nächstes finden Sie die
drei Zahlen rechts von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen
stellen Ihre “ rainingszone” dar. Die niedrigste Zahl ist
die empfohlene Pfulsfrequenz zur Fettverbrennung.
Die mittlere Zahl ist die empfohlene Pfulsfrequenz zur
maximalen Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die
empfohlene Pfulsfrequenz für aerobes raining.
Fett erbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitneß in
einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben,
aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
Während der ersten paar Minuten Ihres rainings
greift der Körper auf leicht angreifbare
Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurück.
Erst nach diesen anfänglichen Minuten Ihres
rainings beginnt Ihr Körper, angelagerte Fettkalorien
als Energie zu verwenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett
zu verbrennen, trainieren Sie mit einer
rainingsintensität, die es Ihnen erlaubt, die niedrigste
Pulsfrequenz in Ihrer rainingszone zu erreichen.
Um die Fettverbrennung zu erhöhen, steigern Sie Ihre
rainingsintensität bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere
Zahl in Ihrer rainingszone erreicht.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu
stärken, dann muß Ihr Fitneßtraining “aerob” sein.
Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren
Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das
vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die
Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit
Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes raining müs-
sen Sie Ihre rainingsintensität so erhöhen, daß sich
Ihre Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer
rainingszone nähert.
ANLEITUNG ZUR PULSMESSUNG
Um Ihren Puls zu messen, trainieren Sie zuerst vier
Minuten lang. Dann hören Sie mit dem Fahrradfahren
auf und messen mithilfe des Pulssensors auf dem
Computer Ihren Puls.
TRAININGSABLAUF
Ein gut abgerundetes Fitneßtraining beinhaltet die fol-
genden drei Phasen:
Aufwärmen besteht aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
und leichten Übungen. (Siehe EMPFOHLENE
DEHNÜBUNGEN auf Seite 11). Richtiges Aufwärmen
erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls und Ihre
Blutzirkulation, um den Körper auf schwierigeres
raining vorzubereiten.
Übungen in der Trainingszone bestehen aus 20 bis
30 Minuten raining, wobei Ihr Puls sich in der
rainingszone befindet. (Während der ersten paar
Wochen Ihres rainings sollten Sie 20 Minuten in der
rainingszone nicht überschreiten).
Abkühlen besteht wieder aus 5 bis 10 Minuten
Dehnen. Dies hilft sowohl bei der Flexibilität wie auch
beim Vermeiden von Schwierigkeiten, die nach dem
raining auftreten könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
planen Sie am besten drei rainingseinheiten pro
Woche, mit mindestens einem ag Rast dazwischen.
Nach einigen Monaten regelmäßigen rainings kön-
nen Sie bis zu fünf rainingseinheiten pro Woche aus-
führen, wenn Sie wollen. WARNUNG: Achten Sie
ACHTUNG: Be or Sie mit diesem oder
irgend-einem anderen Trainingsprogramm
beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst
Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für die-
jenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind
oder gesundheitliche Probleme haben oder
hatten.
