Electronic.Star 10006713 User manual

Spinning Bike
10006713

Sehr geehrter Kunde,
zunächst möchten wir Ihnen zum Erwerb Ihres Gerätes gratulieren.
Bitte lesen Sie die folgenden Anschluss- und Anwendungshinweise sorgfältig durch und befolgen Sie diese
um möglichen technischen Schäden vorzubeugen.
Sicherheitshinweise
ACHTUNG: Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie sich vor jedem Training auf dem
Heimtrainer aufwärmen.
1. Verwenden Sie den Heimtrainer nur so wie hier beschrieben.
2. Der Besitzer muss sämtliche Benutzer über die Sicherheitshinweise informieren.
3. Verwenden Sie das Gerät in Innenräumen auf ebenen Oberflächen. Halten Sie das Gerät fern von
Staub und Feuchtigkeit.
4. Das Gerät sollte in regelmäßigen Abständen geprüft und gewartete werden. Tauschen Sie defekte
Teile umgehend aus und verwenden Sie das Gerät bei Beschädigungen nicht.
5. Unbeaufsichtigte Kinder dürfen sich dem Gerät nicht nähern.
6. Das Gerät darf nur vom Personen mit einem Gewicht von bis zu 100kg benutzt werden.
7. Tragen Sie beim Training Sportbekleidung und Sportschuhe. Tragen Sie keine weite Kleidung, die
sich in beweglichen Teilen verfangen kann.
8. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, sitzen Sie immer gerade.
9. Fühlen Sie Schmerzen oder Benommenheit, sollten Sie das Training umgehend beenden.
10. Nur für den Hausgebrauch geeignet.
11. Nicht für die therapeutische Benutzung geeignet.
WARNUNG: Sollten Sie über 35 Jahre alt sein oder gesundheitliche Probleme haben,
konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Mediziner.
Explosionszeichnung

Teileliste
Nr.
Beschreibung
Zahl
Nr.
Beschreibung
Zahl
1
Hauptrahmen
1
19
Flache Scheibe 8.5x14x1
4
2
Frontstütze
1
20
Federscheibe D8
4
3
Rückstütze
1
21
Runde Endkappe
2
4
Quadratische Endkappe
50x50x1.5
4
22
Schraube M8x16
4
5
Einstellbare Füße
4
23
Zähler
1
6
Sechskantschraube M8x65
4
24
Sensorkabel
1
7
Flache Scheibe 8.5x22x2
8
25
Sattel
1
8
Mutter M8
4
26
Sattelschlitten
1
9
Pedale (L/R)
1 p
27
Kunststoffbuchse 60x30x1.5x100
2
10
Hebel
1
28
Sattelstütze
1
11
Schraube (M8x35)
2
29
Quadratische Endkappe 53x23x1.5
1
12
Rolle
2
30
Flasche
1
13
Mutter M8
2
31
Kreuzschraube ST4x12
2
14
Drehregler
3
32
Flache Scheibe 4x13x1
2
15
Kunststoffbuchse
2
33
Flaschenhalter
1
16
Handgriffhalter
1
34
Zählerhalter
1
17
Schaumgriff
2
35
Verlängerungskabel
1
18
Handgriff
1
NOTIZ:
Die meisten Teile sind einzeln verpackt, jedoch sind einige Teile vormontiert. Prüfen Sie diese Teile und
setzen Sie diese ggf. neu zusammen.
Vorbereitung:
Schaffen Sie genug Platz zur Montage. Legen Die sich das passende Werkzeug bereit. Es wird empfohlen das
Gerät mit mindestens 2 oder mehr Personen zu montieren.

Zusammenbau
Schritt 1:
Befestigen Sie die Front-(2) und Rückstütze (3) mittels Sechskantschraube (6), flacher Scheibe (7) und
Mutter (8) am Hauptrahmen (1).
Schritt 2:
Befestigen Sie die Pedale (9L/R) an den Hebeln(10) des Hauptrahmens (1).
Notiz: Achten Sie hierbei auf Kennzeichnung „L“ und „R“. Die linke Pedale (L) wird gegen den Uhrzeigersinn
festgeschraubt und die rechte Pedale (R) im Uhrzeigersinn.
Schritt 3:
A: Stecken Sie den Sattel (25) in den Sattelschlitten (26) und
befestigen Sie diesen.
B: Setzen Sie den Sattelschlitten (26) auf die Sattelstütze (28) und
befestigen Sie diesen nachdem Sie die Höhe eingestellt haben mit
dem Drehknopf (14).
C: Stecken Sie die Sattelstütze (28) in den hinteren Hauptrahmen (1).
Notiz: Sie können den Drehknopf zum Verstellen der Höhe auf
Herausziehen statt diesen zu drehen. Vergewissern Sie sich das der
Sattel (25) fest auf dem Schlitten (26) sitzt.

Schritt 4:
A: Verbinden Sie das Sensorkabel (24) mit dem Verlängerungskabel (35).
B: Befestigen Sie den Handgriffhalter (16) nachdem Sie mir dem Drehregler die Höhe eingestellt haben
vorne am Hauptrahmen (1).
C: Befestigen Sie abschließend den Handgriff (18) und den Zählerhalter (34) mittels Schrauben (22),
Federscheibe (20) und flacher Scheiben (19) am Handgriffhalter (16)
Schritt 5:
Stecken Sie den Zähler (23) in den Zählerhalter (34) und schieben Sie das runde Ende des
Verlängerungskabels (35) in die Rückseite des Zählers (23).

Schritt 6:
Befestigen Sie den Flaschenhalter (33) mittels Kreuzschrauben (31) und flacher Scheiben (32 )am
Hauptrahmen (1). Stecken Sie die Flasche (30) in den Flaschenhalter (33).
Trainingsrichtlinien
Folgende Richtlinien helfen Ihnen bei Ihrem Training. Bedenken Sie, dass auch eine ausgewogene Ernährung
und genügend Ruhepause Ihr Training positiv beeinflussen.
WARNUNG: Sollten Sie über 35 Jahre alt sein oder gesundheitliche Probleme haben,
konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Mediziner.
Warum trainieren?
Training verbessert die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Regelmäßiges Training führt zu:
Verminderung von Anspannung und Stress
Sicherung von Freude und Spaß
Stimulation des Geistes
Hilfe um Ihr Gewicht zu halten
Appetitregulierend
Fördert Selbstbewusstsein
Verbesserung von Muskulatur und Stärke
Verbesserung der Gelenkigkeit
Senkung des Blutdrucks
Verminderung von Schlaflosigkeit

Ziel-Pulsschlag
TRAININGSBEREICH
ALTER
MIN-MAX (BPM)
20
133-167
25
132-166
30
130-164
35
129-162
40
127-161
45
125-159
50
124-156
55
122-155
60
121-153
65
119-151
70
118-150
75
117-147
80
115-146
85
114-144
Notiz: Dies ist nur eine Richtlinie. Die genauen Werte variieren je nach Fitness und Gesundheit
des Benutzers.
Anfängerhinweise
Sie sollten einen Arzt aufsuchen falls folgendes auf Sie zutrifft:
Wenn bei Ihnen Herzprobleme, hoher Blutdruck oder andere Vorerkrankungen vorliegen.
Sie seit einem Jahr nicht trainiert haben.
Sie über 35 Jahre alt und untrainiert sind.
Sie schwanger sind.
Sie Diabetes haben.
Sie Brustschmerzen oder Benommenheit verspüren.
Sie sich von Verletzungen oder Krankheit erholen.
Trainings-Tipps
Führen Sie die Dehnübungen vor und nach dem Training durch (Siehe Dehnübungen).
Fangen Sie langsam an. Zu schnelles Beginnen kann zu Verletzungen führen.
Sollten Sie sich müde fühlen, machen Sie einige Tage Pause.
Wie Sie beginnen
Beginnen Sie mit 2-3 Trainingseinheiten von 15 Minuten pro Woche. Machen Sie zwischen den
Einheiten einen Ruhetag.
Wärmen Sie sich 5-10 Minuten vor dem Training auf. Bewegen Sie hierzu die Arme kreisförmig und
führen Sie die Dehnübungen durch.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und Intensität. Versuchen Sie immer etwas länger zu trainieren.
Eine Abkühlphase von 5 Minuten sollte das Training abschließen. Stellen Sie hierzu den Widerstand
niedrig ein. Dehnen Sie zum Abschluss Ihre Muskeln.
Erhöhen Sie schrittweise die Trainingsdauer bis Sie 30 Minuten pro Training durchhalten.
In einigen Wochen sollten Sie die ersten Erfolge feststellen können.
Wie hart sollte man trainieren?
Versuchen Sie die Pulsrate der Ziel-Pulsschlag-Tabelle zu erreichen. Sollten Sie Benommenheit oder
Kurzatmigkeit verspüren, sollten Sie das Training beenden.

Dehnübungen
Mobilisieren Sie Ihren Körper, drehen Sie Ihre Handgelenke, biegen Sie die Arme und kreisen Sie mit
den Schultern.
Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Dehnübungen durchführen.
Fangen Sie mit den Beinen an und gehen dann nach oben.
Jede Dehnung sollte mindestens 10 Sekunden gehalten (maximal 20 bis 30 Sekunden) und 2- bis 3-
mal wiederholt werden.
Dehnen Sie nie bis Sie Schmerzen spüren, hören Sie vorher auf.
Nicht schubweise dehnen; halten Sie die Übung gleichmäßig und entspannt.
Halten Sie nicht den Atem an.
Dehnen Sie sich auch nach dem Training.
Dehnen Sie sich dreimal wöchentlich, so bleiben Sie beweglich.
Wade dehnen
Stellen Sie ein Bein vor das Andere, beide Füße
zeigen nach vorne und das Kniegelenk des vorderen
Beins befindet sich über dem Fuß.
Drücken Sie die Ferse des hinteren Beins auf den
Boden bis Sie eine Dehnung des Wadenmuskels
spüren.
Notiz:
Stellen Sie das hintere Bein seitwärts um den
Dehneffekt zu erhöhen.
Kniesehne dehnen
Sitzen Sie mit einem ausgestreckten Bein. Ziehen
Sie das andere Bein zu sich und halten Sie die
Fußsohle an die Innenseite des anderen Beins.
Halten Sie Ihre Schulter gerade, versuchen Sie an
Ihre Zehen zu fassen. Halten Sie diese Position für
die vorgegebene Zeit.
Notiz:
Halten Sie Rücken und Bein bei dieser Übung
gerade

Quadrizeps dehnen
Halten Sie mit einer Hand an einer Wand die
Balance, fassen Sie mit der anderen Hand den Fuß.
Bringen Sie die Ferse so nah wie möglich an Ihren
Ober-schenkel. Halten Sie diese Position für die
vorgegebene Zeit.
Innenschenkel dehnen
Setzen Sie sich hin, beide Fußsohlen berühren sich
und die Knie zeigen nach außen. Ziehen Sie die
Füße so nah wie möglich an sich heran und
entspannen sich dann.
Kopf-bis-Fuß dehnen
Beugen Sie sich mit geraden Knie über die Hüfte
nach vorne.
Die Schultern und der Rücken sollten hierbei
entspannt bleiben. Versuchen Sie so nah wie
möglich mit den Fingerspitzen an Ihre Zehen zu
kommen. Halten Sie diese Position für die
vorgegebene Zeit.

Gesäß dehnen
Sitzen Sie mit gestecktem, rechtem Bein, platzieren
Sie den linken Fuß rechts neben dem Bein flach auf
Höhe des Knies.
Ziehen Sie mit dem rechten Arm das Knie zum
Köper bis Sie ein Dehnen im linken Gesäß spüren.
Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.
Unteren Rücken dehnen
Liegen Sie mit angezogenen Beinen auf dem
Rücken.
Halten Sie den oberen Rücken fest am Boden,
lassen Sie zur Seite fallen und Ihr unterer Rücken
dreht sich auf natürliche Weise mit. Halten Sie diese
Position für die vorgegebene Zeit.
Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Notiz:
Sollten Sie Schmerzen verspüren, lassen Sie diese
Dehnübung aus.
Oberbauch dehnen
Liegen Sie mit flachen Unterarmen auf dem Bauch;
die Handfläche zeigen nach unten.
Versuchen Sie mit Blick nach vorne den Kopf zu
heben. Das Gewicht lasten auf den Armen und die
Hüfte ist entspannt. Halten Sie diese Position für die
vorgegebene Zeit.
Oberen Rücken dehnen
Starten Sie auf allen Vieren und schauen auf den
Boden.
Drücken Sie die Schultern so weit nach oben wie
möglich. Halten Sie diese Position für die
vorgegebene Zeit.

Brust dehnen
Stehen Sie gerade und legen beide Hände auf den
unteren Rücken.
Drücken Sie die Ellendogen zueinander; hierbei
bleiben die Hände aber an Ihrer Position. Drücken
Sie die Brust nach vorne.
Halten Sie diese Position für die vorgegebene Zeit.
Schulter dehnen
Stehen Sie und legen einen Arm über Ihren Körper.
Drücken Sie mit dem anderen Arm den
ausgestreckten Arm gegen die Brust.
Notiz:
Drücken Sie kurz über Ihren Ellenbogen.
Halten Sie den Arm gerade und atmen Sie normal.
Halten Sie diese Position für die vorgegebene Zeit.
Gesamten Körper dehnen
Stehen Sie gerade; die Füße schulterbreit
auseinander und die Knie leicht gebeugt.
Halten Sie Ihre Hände mit den Daumen zusammen
über Ihren Kopf. Versuchen Sie die Hände soweit
wie möglich nach oben. Halten Sie diese Position
für die vorgegebene Zeit.

SICHERHEITSHINWEISE UND GEWÄHRLEISTUNG
Diese Bedienungsanleitung dient dazu, Sie mit der Funktionsweise dieses Produktes vertraut zu
machen. Bewahren Sie diese Anleitung daher stets gut auf, damit Sie jederzeit darauf zugreifen
können.
Sie erhalten bei Kauf dieses Produktes zwei Jahre Gewährleistung auf Defekt bei sachgemäßem
Gebrauch.
Bitte verwenden Sie das Produkt nur in seiner bestimmungsgemäßen Art und Weise. Eine
anderweitige Verwendung führt eventuell zu Beschädigungen am Produkt oder in der Umgebung des
Produktes.
Ein Umbauen oder Verändern des Produktes beeinträchtigt die Produktsicherheit. Achtung
Verletzungsgefahr!
Öffnen Sie das Produkt niemals eigenmächtig und führen Sie Reparaturen nie selber aus!
Behandeln Sie das Produkt sorgfältig. Es kann durch Stöße, Schläge oder den Fall aus bereits
geringer Höhe beschädigt werden.
Halten Sie das Produkt fern von Feuchtigkeit und extremer Hitze.
ACHTUNG:
Es wird keine Haftung für Folgeschäden übernommen. Technische Änderungen und Irrtümer
vorbehalten!
Wichtige Hinweise zur Entsorgung
Dieses Elektrogerät gehört NICHT in den Hausmüll. Für die fachgerechte Entsorgung wenden Sie sich bitte
an die öffentlichen Sammelstellen in Ihrer Gemeinde.
Einzelheiten zum Standort einer solchen Sammelstelle und über ggf. vorhandene Mengenbeschränkungen
pro Tag/ Monat/ Jahr sowie über etwa anfallende Kosten bei Abholung entnehmen Sie bitte den
Informationen der jeweiligen Gemeinde.
Viel Spaß mit unserem Produkt.
Warnhinweise
Reparaturen am Gerät sollten nur von einer autorisierten Fachwerkstatt durchgeführt werden.
Öffnen Sie in keinem Fall das Gerät.
Falscher Zusammenbau führt möglicherweise zu Fehlfunktionen oder dem Totalausfall.
Das Gerät sollte vor jeglichen Feuchtigkeit und direkter Sonneneinstrahlung geschützt werden.
Das Gerät bitte nicht mit Reinigungsmitteln reinigen.
Verwenden Sie zur Reinigung nur ein trockenes (Mikrofaser) Tuch.
Schließen Sie das Gerät nur an die dafür vorgesehene Netzspannung.
Schließen Sie das Gerät in keinem Fall an andere Spannungen als vorgesehen an.
Die Gewährleistung verfällt bei Fremdeingriffen in das Gerät.

PRECAUTIONS
WARNING：To reduce the risk of serious injury read the following important precautions
before using the exercise bike.
1. Read all instructions in this instruction book before using the exercise bike Use the exercise
bike only in the way described in this instruction book.
2. It is the responsibility of the owner to ensure that all users are adequately informed of all
precautions,
3. Use the exercise bike indoors on a level surface. Keep the exercise bike away form excessive
moisture and dust,
4. The safety level of the exercise bike can be maintained only if it is examined regularly for
damage and wear. Replace defective components immediately. If there are any defective
components, do not use the exercise bike.
5. Keep unsupervised children away from the exercise bike at all times.
6. The exercise bike should not be used by persons weighing more than 100 kg.
7. Wear appropriate clothing and athletic shoes when exercising; do not wear loose clothing or
jeweler that may get caught in moving parts.
8. Do not arch your back when using the exercise bike always try to keep your back straight.
9. If you feel pain or dizziness while exercising, stop immediately and cool down.
10. The exercise bike is intended for home use down.
11. The exercise bike is not intended for therapeutic purposes.
WARNING: Before beginning this or and exercise program, consult your doctor. This is
especially important for people over the age of 35 or those with health problems. Read all
instructions before using the exercise bike
EXPLODE-VIEW

PARTS LIST
No.
Description
QTY
No.
Description
QTY
1
Main frame
1
19
Flat washer 8.5X14X1
4
2
Front stabilizer
1
20
Spring washer D8
4
3
Rear stabilizer
1
21
Round end cap
2
4
Square end cap
50X50X1.5
4
22
Allen bolt M8X16
4
5
Adjustable foot pad
4
23
Meter
1
6
Hex bolt M8X65
4
24
Sensor wire
1
7
Flat washer 8.5X22X2
8
25
Saddle
1
8
Acorn nut M8
4
26
Saddle slider
1
9
Pedal (L/R)
1 p
27
Plastic bushing
60X30X1.5X100
2
10
Crank
1
28
Saddle post
1
11
Allen bolt M8X35
2
29
Square end cap
53X23X1.5
1
12
Rolling wheel
2
30
Bottle
1
13
Nylon nut M8
2
31
Cross tapping screw ST4X12
2
14
Pop-pin knob
3
32
Flat washer 4X13X1
2
15
Plastic bushing
60X30X1.5X150
2
33
Bottle cage
1
16
Handlebar post
1
34
Meter bracket
1
17
Foam grip
2
35
Extension wire
1
18
Handlebar
1
NOTE:
Most of the listed assembly hardware has been packaged separately, but some hardware items have been
preinstalled in the identified assembly parts. In these instances, simply remove and reinstall the hardware as
assembly is required.
PREPARATION:
Before assembling, make sure that you will have enough space around the item; Use the present tooling for
assembling; before assembling please check whether all needed parts are available. It is strongly
recommended this machine to be assembled by two or more people to avoid possible injury.

ASSEMBLY STEPS
STEP 1:
Fix the Front stabilizer (2) and Rear stabilizer (3) to Main frame (1) with Hex bolt (6), Flat washer (7) and
Acorn nut (8) as shown.
STEP 2:
Attach the Pedals (9L/R) to the Cranks (10) on the Main Frame (1).
Note: The marks “L “and “R” on the pedal are for left and right side of the crank. The Pedal (L) should be
turned counter-clockwise to the Crank (L). On the contrary, the Pedal (R) should be turned clockwise to the
Crank (R).
STEP 3:
A: Insert the Saddle (25) into the Saddle slider (26) and then fasten
with tools.
B: Insert the Saddle slider (26) in to the Saddle post (28) and then fix
with Pop pin knob (14) after adjusting to a suitable height.
C: Insert the Saddle post (28) to the rear post of Main frame (1) to the
appropriate height fixing with the Pop pin knob (14)
Note: You can just pull the knob instead of turning out knob when you
need to adjust the position of the saddle. Make sure the Saddle (25) is
tightened to the Saddle slider (26).

STEP 4:
A: Connect the Sensor wire (24) well with Extension wire (35).
B: And then fix the Handlebar post (16) to the front post of Main frame (1) with Pop pin knob (14) after
adjusting to the suitable position.
C: Finally attach the Handlebar (18) and Meter bracket (34) to the Handlebar post (16) using Allen bolt (22),
Spring washer (20) and Flat washer (19).
STEP 5:
Insert the Meter (23) into the Meter bracket (34) and then insert the round end of the Extension wire (35)
into the hole on the back of Meter (23).

STEP 6:
Fix the Bottle cage (33) on the Main frame (1) with Cross tapping screw (31) and Flat washer (32) and then
insert the Bottle (30) to the Bottle cage (33).
CONDITIONING GUIDELINES
The following guidelines will help you to plan your exercise program. Remember that proper nutrition and
adequate rest are essential of successful results.
WARNING: Before beginning this or and exercise program, consult your doctor. This is
especially important for people over the age of 35 or those with health problems.
WHY EXERCISE?
Exercise has been proven essential for good health and general wellbeing. Regular exercise will:
Relieve tension and stress
Provide enjoyment and fun
Stimulate the mind
Help maintain stable weight
Control appetite
Boost self-image
Improve muscle tone and strength
Improve flexibility
Lower blood pressure
Believe insomnia

TARGET HEART RATE
TRAINING ZONE
AGE
MIN-MAX (BPM)
20
133-167
25
132-166
30
130-164
35
129-162
40
127-161
45
125-159
50
124-156
55
122-155
60
121-153
65
119-151
70
118-150
75
117-147
80
115-146
85
114-144
Note: This is a guide only and performance will depend on the fitness and condition (health) of the person using the
exercise bike.
BEGINNERS GUIDE
If you’re beginning an exercise program, you should check with your doctor if:
You have been diagnosed with heart problems, high blood pressure or other medical conditions.
You have not exercised for over a year.
If you are over 35 and no not currently exercise,
You are pregnant.
You have diabetes.
You have chest pain, or experience dizziness or fainting spells.
You are recovering from an injury or illness.
WORK-OUT TIPS
Always perform stretching exercises both before and after your work-out see page 9.
Start slowly; doing too much too soon can lead to injuries.
If you are sore or tired, give yourself a few extra days to recover.
HOW TO BEGIN
Start with two or three 15 minute sessions per week with a rest day between work-outs.
Warm-up for 5 to 10 minutes with gentle movements like walking or swinging your arms in a circle
and then stretch the muscles you’ll use during your work-out. Seated cycling works mainly the
quadriceps (thing) and hamstrings.
Increase the pace and resistance to slightly harder than comfortable and exercise for as long as you
can. You may only be able to exercise for a few minutes at a time, but that will change quickly if you
exercise regularly.
End each work –out with a 5-minute cool down with the resistance set to a low level. You should
then stretch the muscles you’ve just worked to prevent injury and cramp.
Increase your work-out time by a few minutes each week until you can work continuously for 30
minutes per session,
Don’t worry about distance or pace. For the first few weeks, focus on endurance and conditioning.
HOW HARD SHOULD YOU WORK?
When exercising, you should try to stay within your target heart rate (THR) zone. The table on the previous
page will tell you the THR for your age. This is only a guide and will depend on the fitness and condition
(health) of the person using the exercise bike. Always be aware of how you feel when you exercise. If you
feel dizzy or light-headed, stop immediately and rest. If you’re not breaking a sweat, speed it up!

STRETCHING GUIDE
Begin with gradual mobility exercises of all the joints, i.e. simply rotate the wrists, bend the arm and
roll your shoulders. This will allow the body’s natural lubrication (synovial fluid) to protect the
surface of your bones at these joints.
Always warm up the body before stretching, as this increases blood flow around the body, which in
turn makes the muscles more supple.
Start with your legs, and work up the body.
Each stretch should be held for at least 10 seconds (working up to 20 to 30 seconds) and usually
repeated about 2 or 3 times.
Do not stretch until it hurts. If there’s any pain, ease off.
Don’t bounce. Stretching should be gradual and relaxed.
Don’t hold your breath during a stretch.
Stretch after exercising to prevent muscles from tightening up.
Stretch at least three times a week to maintain flexibility.
CALF STRETCH
Stand with one leg in front of the other, both feet
facing forwards and the front leg bent (the knee
should be above the ankle).
Press the heel of the back leg into the floor until
you begin to feel the calf muscle in the back of the
rear leg starting to stretch.
Note:
Side the rear leg backwards to increase this stretch
if required.
HAMSTRING STRETCH
Sit with one leg extended. Bring the other leg
towards you and rest the sole of that foot onto the
inner thigh of the extended leg.
Keeping your shoulders square, reach forward
towards your toes as far as possible, hold for the
required count and then relax.
Note:
Keep your back and rear leg straight when
performing this stretch.

QUADRICEPS STRETCH
With one hand against a wall for balance, reach
back and grasp one foot with your other hand.
Bring your heel as close to your buttocks as
possible. Hold for the required count and then
relax.
INNER THIGH STRETCH
Sit with the soles of your feet together and your
knees outward. Pull your feet toward your groin
area as far as possible. Hold for the required count
and then relax.
TOE TOUTH STRETCH
Stand with your knees bent slightly and slowly bend
forward from your hips.
Allow your back and shoulders to relax as you reach
down toward your toes, stretch as far as possible.
Hold for the required count, the slowly return to the
upright position and relax.