Kettler Multigym o7752-800 Installation and operation manual

Auf 100 % Altpapier gedruckt!

Trainingsanleitung für Kraftstation MULTIGYM

Art. No.: O7752-800

SRB

RUS

2 3

Examples of exercising plans:

Weeks 1-4: strength and endurance (approx. 40-60% of maximum force)

Weeks 5-8, muscle-promotion training (approx. 60-80% of maximum force)

Always start your session with a set of exercises to warm up. Make use

of intervals to do loosening-up exercises. Exercise with your MULTIGYM

2-3 times per week and take every opportunity to exercise in different

ways e.g. by walking, jogging, cycling and swimming.

You will soon notice that regular exercise increases your general ﬁtness

and sense of wellbeing.

Caution!

You are using a machine that has been designed and built to the latest

safety standards. Any possible sources of danger that could lead to injury

have been extensively eliminated. The machine is intended for use by

adults only.

Wrong or excessive training can damage your health. Before commenci-

ng a course of ﬁtness training, arrange for a medical check-up to see if

you are in a state of health suited to training on the machine. The result

of the check-up should be used as a basis for your training programme.

The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that

the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen

situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable.

If children are allowed to use the machine, they should be instructed on

its correct use and dangerous situations explained to them.

The machine must be carefully assembled by an adult. It must be ensured

that the machine is not used until it has been fully assembled.

When used for regular training/exercising, we recommend checking all

parts of the machine (especially screws, nuts, bolts and ropes) every 1 to

2 months. So that the intended level of safety is maintained, the machine

is to be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be

exchanged immediately.

No. of sets Repeats Intervals speed of

2 - 4 16 - 20 60 sec. brisk

movement

The MULTIGYM power center is a versatile multi-functional home-

training unit for optimum ﬁtness training with special emphasis on

muscle-power. To ensure that your exercising is in keeping with your

general health, please read the following instructions and observe them

at all times:

1. Newcomers should avoid using excessively heavy weights.

2. During start-up sessions, use weights that can used for

15 repetitions without gasping for breath.

3. Always breathe regularly: breathe out when pushing against the load

(concentric phase) and breathe in when releasing it (eccentric phase).

Avoid forced breathing.

4. Carry out all movements evenly and smoothly without jerking.

5. All movements should be carried out to their full extent to prevent con-

traction of the muscles. However, in the bending and stretching positi-

ons ensure that the muscles are tense enough to minimise strain on

the joints.

6. Pay particular attention to keeping your back in a stable position. To

ensure this, keep the tension of the belly muscles constant during

exercising.

7. Always remember that your tendons and joints do not develop as

quickly as your strength and muscle power.

For this reason increase the amount of exercise in the following order:

First increase your exercising frequency (number of exercising sessions

per week)

II. Increase the length of your exercising sessions (number of sets per

exercise)

III. Then increase the exercising strain (i.e. increase the weights used).

Important before beginning your training program, consult your

doctor to ensure that you are ﬁt enough to use the MULTIGYM power

center. Base your program on the result of this medical examination.

The above mentioned and yet to follow training instructions are only sui-

table for healthy people.

Recommendation for exercising

For general ﬁtness and health the most suitable types of training are

strength and endurance training as well as training aimed at building

up the muscles (hypertrophy training). For strength and endurance ex-

ercising it is best to use lighter weights (approx. 40-50% of maximum

force*) and brisk but controlled speed of movement. The number of re-

peats should be between 16 and 20.

For exercises designed to build up muscles, it is advisable to use heavier

weights (approx. 60-80% of maximum force*) with a moderately slow

speed of movement.

After about four weeks of strength and endurance exercising, a mode-

rate program of muscular exercising can be begun. For older people it

is especially important to maintain and build up muscle mass in order to

relieve unnecessary strain on the joints.

*“Maximum individual strength“ is deﬁned as the effort which you as an individual must exert to

overcome a heavy load once.

Die Kraftstation MULTIGYM ist ein vielseitiges und multifunktionales

Heimsportgerät für ein optimales, kraftbetontes Fitnesstraining. Für ein

gesundheitlich wertvolles Training sind allerdings einige Punkte unbe-

dingt zu beachten, die wir Ihnen kurz darstellen möchten:

1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Gewichten.

2. Benutzen Sie in den ersten Trainingseinheiten nur so schwere

Gewichte, die Sie 15 mal ohne Pressatmung bewältigen können.

3. Achten Sie auf regelmäßigen Atemrhythmus: bei der Überwindung

des Widerstandes (konzentrische Phase) ausatmen, beim Nachgeben

(exzentrische Phase) einatmen. Pressatmung unbedingt vermeiden.

4. Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell

durch.

5. Alle Bewegungen sollten im vollen Bewegungsumfang durchgeführt

werden, um Verkürzungen der Muskulatur vorzubeugen. Jedoch ist in

den Beuge- und Streckpositionen auf ausreichend Muskelspannung zu

achten, um Gelenkbelastungen zu minimieren.

6. Auf Rückenstabilität sollte ein besonderes Augenmerk gelegt wer-

den. Daher empﬁehlt es sich während des Trainings eine konstante

Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.

7. Bedenken Sie stets, dass Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zu-

nehmen als die Anpassungen Ihrer Bänder, Sehnen und Gelenke.

Fazit: Den Belastungswiderstand im fortlaufenden Trainingsprozess

nur langsam steigern. Steigern Sie daher Ihr Training in folgender

Reihenfolge:

I. Steigerung der Trainingshäuﬁgkeit (Trainingseinheiten pro Woche)

II. Steigerung des Trainingsumfangs (Anzahl der Sätze pro Übung)

III. Steigerung der Intensität (Erhöhung des Trainingsgewichts)

Wichtiger Hinweis:

Lassen Sie vor Aufnahme des Fitnesstrainings durch Ihren Hausarzt ab-

klären, ob Sie für das Training mit der Kraftstation MULTIGYM gesund-

heitlich geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den

Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein.

Die o.g. und folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesun-

de Personen.

Trainingsempfehlung

Für Fitnesstraining bzw. gesundheitsorientiertes Krafttraining sind

am besten das Kraftausdauer- und das Muskelaufbautraining (Hyper-

trophietraining) geeignet. Beim Kraftausdauertraining wird mit leichten

Gewichten (ca. 40-50% der Maximalkraft*) und einer zügigen, aber

kontrollierten Bewegungsgeschwindigkeit trainiert. Die Wiederholungs-

zahl beträgt zwischen 16-20.

Beim Muskelaufbautraining wird mit schwereren Gewichten (ca. 60-

80% der Maximalkraft*) und einer mäßig langsamen Bewegungsge-

schwindigkeit trainiert.

Nach einem Kraftausdauerprogramm von ca. 4 Wochen, ist ein mode-

rates Muskelaufbautraining durchaus praktizierbar. Gerade im Alter ist

es wichtig Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen, um Gelenke zu

stabilisieren und zu entlasten.

* Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die aufgebracht

werden kann, um ein schweres Gewicht einmal zu bewältigen.

Beispiele für die Trainingsplanung

Woche 1-4 Kraftausdauer (ca. 40-60% der Maximalkraft)

Woche 5-8 Muskelaufbautraining (ca. 60-80% der Maximalkraft)

Beginnen Sie Ihr Training stets mit einem Aufwärmsatz. Die Pausen

sollten Sie zu Lockerungsübungen nutzen. Trainieren Sie 2-3 mal pro

Woche mit Ihrer MULTIGYM und nutzen Sie jede Gelegenheit Ihr

Training zu ergänzen, wie z.B. durch ausgedehnte Spaziergänge,

Joggen, Radfahren, Schwimmen etc.

Sie werden feststellen, dass ein regelmäßiges Training Ihre Fitness und

Ihr Wohlbeﬁnden verbessern wird.

Warnhinweise

Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neuesten

Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Ver-

letzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermie-

den und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von

Erwachsenen konzipiert.

Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden füh-

ren. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt ab-

klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeig-

net sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres

Trainingsprogrammes sein.

Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, dass

durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. Temperament von Kindern im

Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren auf-

treten können, die eine Verantwortung seitens des Herstellers ausschlie-

ßen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gerät lassen, sind diese auf die

richtige Benutzung hinzuweisen und zu beaufsichtigen.

Die Montage des Gerätes muss sorgfältig und von einer erwachsenen

Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, dass der Trainingsbe-

trieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluss der Montage aufgenom-

men wird. Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir, alle ein

bis zwei Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie der Befestigungs-

elemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das kon-

struktiv vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist

bei Verschleiß das Gerät der Benutzung zu entziehen und die durch

Verschleiß beschädigten Teile sind sofort auszutauschen.

DTrainingsanleitung für die Kraftstation MULTIGYM GB Instructions for using the power center MULTIGYM

Sätze Wiederholungen Pause Bewegungs-

2 - 4 16 - 20 60 sec. zügig

Sätze Wiederholungen Pause Bewegungs-

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Mäßig langsam

geschwindigkeit

geschwindigkeit No. of sets Repeats Intervals speed of

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. moderately slow

movement

4 5

Exemples de programmations d´entraînement

Semaine 1-4 entraînement d’endurance

(env. 40-60% de la force maximale)

Semaine 5-8 entraînement de musculation

(env. 60-80% de la force maximale)

Commencez toujours votre entraînement par une série d’échauffement.

Vous devriez mettre les pauses à profit pour des exercices

d‘assouplissement. Entraînez-vous 2-3 fois par semaine avec votre

MULTIGYM et proﬁtez de chaque occasion de compléter votre entraîne-

ment, comme par exemple en faisant des promenades prolongées, du

jogging, du vélo, de la natation etc.

Vous constaterez qu’un entraînement régulier améliorera votre forme et

votre sentiment de bien-être.

Avertissement!

Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exi-

gences et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources

éventuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible.

L´utilisation de l´appareil est exclusivement réservée aux adultes.

L´entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant

de s´entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médicin trai-

tant aﬁn de s´assurer qu´il y a pas de contre-indications médicales. Les

résultats de l´examen médical devraient servir de base pour établir son

programme d´entraînement.Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne

faut jamais perdre de vue que, de par leur naturel et leur tempérament,

les enfants aiment jouer et qu´avec cet appareil, ils peuvent se trouver

confrontés avec des situations, des dangers imprévus, lesquels excluent

toute responsabilité de la part du constructeur. Si vous autorisez cepen-

dant vos enfants à jouer avec l´appareil, il y a lieu de leur en apprendre

le mode d´emploi correct et de les surveiller.

Le montage de l´appareil doit être fait soigneusement par un adulte.

Veiller à ne pas commencer l´entraînement avant que le montage n´ait

été effectué dans toutes les règles de l´art.En cas d´emploi régulier de

l´appareil, nous recommandons d´effectuer, tous les mois ou tous les

deux mois, un contrôle de toutes les pièces et des éléments de ﬁxation

tels que vis, boulons, axes de ﬁxations de câbles. Pour que soit main-

tenu le haut niveau de sécurité de l´appareil, il y a lieu d´en interdire

l´utilisation si des pièces sont usées et de remplacer ces dernières immé-

diatement.

Séries Répétitions Récupération Vitesse du

2 - 4 16 - 20 60 sec. Rapide

mouvement

Séries Répétitions Récupération Vitesse du

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Modéré et lent

mouvement

Le poste de musculation MULTIGYM est un appareil polyvalent et multi-

fonctionnel de sport à domicile permettant de s’entraîner de façon opti-

male en mettant l’accent sur la musculation. Il faut cependant, pour que

l’entraînement soit excellent pour la santé, observer un certain nombre de

points que nous aimerions brièvement vous exposer :

1. Evitez, si vous êtes débutant, de vous entraîner avec des poids trop

lourds.

2. N’utilisez, pendant vos premières séances d’entraînement, que des

poids avec lesquels vous pouvez faire 15 répétitions sans bloquer votre

respiration.

3. Veillez à conserver un rythme de respiration régulier : expirez en sou-

levant la charge (phase concentrique), inspirez lorsque vous relâchez

(phase excentrique). Evitez impérativement de bloquer votre respiration.

4. Effectuez les mouvements avec régularité, sans à-coups et rapidement.

5. Tous les mouvements doivent être exécutés dans toute leur amplitude

aﬁn d’éviter tout raccourcissement des muscles. Il faut cependant veil-

ler à ce que les muscles soient sufﬁsamment tendus lorsqu’ils sont pliés

et en extension aﬁn de minimiser la sollicitation des articulations.

6. Il faut particulièrement veiller à garder le dos stable. C’est pourquoi il

est recommandé de garder les muscles abdominaux constamment ten-

dus pendant l’entraînement.

Gardez constamment à l’esprit que vos muscles et votre force augmen-

tent plus rapidement que ne s‘adaptent vos ligaments, vos tendons et

vos articulations.

Conclusion: n’augmentez que lentement la charge et la résistance des

charges au fur et à mesure de votre programmation d’entraînement.

Augmentez de ce fait l’intensité de votre entraînement dans l’ordre suivant:

I. Augmentation de la fréquence d’entraînement (nombre de séances

d’entraînement par semaine)

II. Augmentation du volume de l’entraînement (nombre des séries par

exercice)

III. Augmentation de l’intensité (augmentation des poids utilisés)

Remarque importante:

Avant de commencer votre entraînement de remise en forme, consultez

votre médecin traitant pour savoir si votre état de santé convient pour

un entraînement avec le poste de musculation MULTIGYM. Le diagnostic

du médecin devrait constituer la base à partir de laquelle vous établirez

votre programme d‘entraînement.

Les remarques précédentes et suivantes concernant l’entraînement ne sont

recommandées qu’aux personnes ayant un bon bilan de santé.

Recommandation d’entraînement

C’est l’entraînement d’endurance et de musculation qui est le plus adapté

pour un entraînement de remise en forme ou visant à rester en bonne

santé. Pour l’entraînement d’endurance, on s’entraîne avec des poids

légers (env. 40-50% de la force maximale) et avec une vitesse de mouve-

ment rapide, mais contrôlée. Le nombre de répétitions se situe entre 16

et 20.

Pour l’entraînement de musculation, on s’entraîne avec des poids lourds

(env. 60-80% de la force maximale) et une vitesse de mouvement rela-

tivement lente.

Après un programme d’endurance d’env. 4 semaines, on peut tout à fait

pratiquer un entraînement de musculation modéré. Il est important, no-

tamment lorsqu’on vieillit, de conserver resp. de développer de la masse

musculaire aﬁn de stabiliser et de soulager les articulations

* On entend là par « force maximale », la capacité de force personnelle pouvant être appliquée

pour pousser une fois une lourde charge.

FInstructions pour l‘utilisation du banc d’entraînement MULTIGYM

Het krachtstation MULTIGYM is een veelzijdig en multifunctioneel sport-

apparaat voor een optimale ﬁtnesstraining met de nadruk op krachttrai-

ning. Voor een voor de gezondheid waardevolle training dienen echter

enkele punten in acht genomen te worden. Deze punten worden hieron-

der kort vermeld:

1. Vermijd als beginner een training met te zware gewichten.

2. Gebruik tijdens de eerste trainingssessies gewichtenschijven met een

totaal gewicht dat u 15 keer kunt liften zonder dat u stotend gaat

ademen.

3. Let op een regelmatige ademhaling: bij het doorbreken van de weer-

stand (concentrische fase) uitademen, bij het toegeven (excentrische

fase) inademen. Vermijd te allen tijde stotend ademen.

4. Voer alle bewegingen gelijkmatig uit, niet met rukkende bewegingen

of te snel.

5. Alle bewegingen dienen in het volledige bewegingsbereik uitgevoerd

te worden, dit om inkorten van de spieren te voorkomen. Let echter bij

de buig- en strekposities op voldoende spierspanning om gewrichtbe-

lastingen te minimaliseren.

6. Besteed extra aandacht aan de rugstabiliteit. Het is daarom aanbeve-

lenswaardig om tijdens de training een constante spanning in de buik-

spieren te houden.

Bedenk steeds dat uw spieren en uw kracht sneller toenemen dan de

aanpassingen van uw banden, pezen en gewrichten.

Samenvatting: de belastingweerstand in het lopende trainingsproces

slechts langzaam opvoeren. Voer uw training daarom in onderstaande

volgorde op:

I. Verhoog het aantal training (trainingssessies per week)

II. Verhoog de trainingsomvang (aantal sets per oefening)

III. Verhoog de intensiteit (verhogen van de trainingsgewichten).

Belangrijke aanwijzing

Raadpleeg voordat u met de ﬁtnesstraining begint uw huisarts of uw

gezondheid een training met het krachtstation MULTIGYM toelaat. Het

advies van de huisarts dient als basis voor de opbouw van uw trainings-

programma.

Bovengenoemde en onderstaande trainingsaanwijzingen gelden voor ge-

zonde personen.

Trainingsadvies

Voor een ﬁtnesstraining resp. gezondheidgeoriënteerde krachttraining

zijn een kracht-/duurtraining en een spieropbouw training (hypertroﬁe-

training) het beste geschikt.

Bij een kracht-/duurtraining wordt met lichte gewichten (ca. 40-50% van

de maximale kracht*) en een vlotte maar gecontroleerde bewegingssnel-

heid getraind. Het aantal herhalingen ligt tussen 16-20.

Bij een spieropbouw training wordt met zwaardere gewichten (ca. 60-

80% van de maximale kracht*) en een gematigde, langzame bewe-

gingssnelheid getraind.

Na een kracht-/duurtraining van ca. 4 weken is een gematigde spierop-

bouw training zeker uitvoerbaar. Vooral als u wat ouder bent is het bel-

angrijk om spiermassa te behouden resp. op te bouwen om gewrichten

te stabiliseren en te ontlasten.

*Met maximale kracht wordt hier bedoeld, de maximale persoonlijke kracht die opgebracht kan

worden om een zwaar gewicht een keer te liften.

NL Trainingshandleiding voor de trainingsbank MULTIGYM

Voorbeelden voor een trainingsplanning

Week 1-4 duurtraining (ca. 40-60% van de maximale kracht)

Week 5-8 spieropbouw training

(ca. 60-80% van de maximale kracht)

Begin uw training steeds met een opwarmsessie. Gebruik de pauzes om

uw spieren losser te maken. Train 2-3 keer per week met uw MULTIGYM

en gebruik elke gelegenheid om uw training aan te vullen, zoals bijv.

met uitgebreide wandeltochten, joggen, ﬁetsen, zwemmen etc. U zult

constateren dat een regelmatige training uw conditie en uw welbevinden

verbetert.

Waarschuwingen

U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste

kennis werd geconstrueerd. Mogelijk gevaarlijke plekken die letsel kun-

nen veroorzaken, werden zo goed mogelijk vermeden en beveiligd. Het

apparaat is uitsluitend voor gebruik door volwassenen geconstrueerd.

Foutieve of overmatige training kan schade aan de gezondheid tot ge-

volg hebben. Raadpleeg voordat u met trainen begint uw huisarts of uw

gezondheid een training met dit apparaat toelaat. Het advies van de

huisarts dient als basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma.

Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed. Denk eraan dat

door de natuurlijke speelbehoefte resp. het temperament van kinderen in

de omgang met dit apparaat onvoorziene situaties en gevaren kunnen

optreden, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen. Als

u kinderen toch het apparaat laat gebruiken, wijs ze dan op een correct

gebruik en houd te allen tijde toezicht.

Het monteren van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te

gebeuren. Zorg ervoor dat er niet getraind wordt voordat het apparaat

compleet gemonteerd is. Bij regelmatig gebruik adviseren wij om elke 1

à 2 maanden alle onderdelen en bevestigingsdelen te controleren, vooral

de schroeven en bouten. Om het constructief meegegeven veiligheids-

niveau van het apparaat te behouden, dienen beschadigde onderdelen

direct vervangen te worden.

Sessies Herhalingen Pauze Bewegings-

2 - 4 16 - 20 60 sec. vlot

Sessies Herhalingen Pauze Bewegings-

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. gematigd lang-

zaam

snelheid

6 7

Ejemplos de cuadros de entrenamiento

Semanas 1-4 resistencia de fuerza

(aprox. 40-60% de la fuerza máxima)

Semanas 5-8 entrenamiento muscular

(aprox. 60-80% de la fuerza máxima)

Comience siempre su entrenamiento con ejercicios de calentamiento.

Aproveche las pausas para realizar ejercicios de relajación. Entrene

de 2 a 3 veces por semana con su MULTIGYM y aproveche cualquier

oportunidad para complementar su entrenamiento, como paseos prolon-

gados, hacer joggin, andar en bicicleta, nadar, etc.

Podrá comprobar como un entrenamiento regular de la forma mejora su

bienestar.

Advertencia!

Usted entrena con un aparato que ha sido construido según los últimos

conocimientos técnicos de seguridad. Los posibles focos de peligro, que

pudiesen producir heridas, han sido evitados de la mejor forma posible

y asegurados. El aparato está concebido exclusivamente para adultos.

Un entrenamiento erróneo o exagerado puede dañar su salud. Antes de

iniciar el entrenamiento de ﬁtness, consulte con su médico sobre si es vd.

apto para el entrenamiento con la máquina. El dictamen médico deberá

ser la base para el esquena del programa de entrenamiento.

El aparato no es apropiado como juguete, por ningún motivo. Conside-

re, de todas formas, que, debido al instinto natural de juego o al tem-

peramento de los niños, al usar el aparato, pueden surgir situaciones y

peligros imprevisibles que excluyen toda responsabilidad por parte del

fabricante. Si usted le permite el uso del aparato a los niños, debiera de

explicarles el uso correcto del aparato y debiera de vigilarlos.

El montaje del aparato tiene que efectuarse de forma muy meticulosa y

por una persona adulta. Asegúrese de que no se comience con el entre-

namiento hasta que el aparato no esté montado por completo.

En caso de entranamiento regular recomendamos controlar una vez

cada mes o cada dos meses todas las piezas asi como los elementos

de ﬁjación en especial los tornillos, los bulones, los pasadores y las

ﬁjaciones de las cuerdas (cables). Para mantener el nivel de seguridad

cons-tructivo dado del aparato. Se tiene que poner el aparato fuera de

inmediatamente cambiadas.

Series Repeticiones Pausa Velocidad de los

2 - 4 16 - 20 60 seg. rápida

movimientos

Esempi di pianiﬁcazione dell’allenamento

Settimana 1-4: potenziamento della resistenza muscolare

(40-60% ca. della forza massima)

Settimana 5-8: allenamento per lo sviluppo muscolare

(60-80% ca. della forza massima)

Iniziare sempre l’allenamento con una serie di riscaldamento. Utilizzare

le pause per eseguire esercizi di rilassamento. Allenarsi 2-3 volte la setti-

mana con MULTIGYM e sfruttare ogni opportunità per completare il pro-

prio allenamento, ad es. facendo lunghe passeggiate, jogging, andando

in bicicletta, nuotando ecc.

Si noterà che un allenamento regolare migliora la forma ﬁsica e il senso

di benessere.

Avviso importante!

Vi state allenando con un attrezzo che, dal punto di vista della sicu-

rezza tecnica, è stato costruito secondo i più recenti ritrovati Sono stati

evitati il più possibile i punti pericolosi che possono produrre ferite o,

quanto meno, resi più sicuri. L’attrezzo non è idoneo al gioco dei bam-

bini essendo dedicato soprattutto agli adulti.

Un erroneo allenamento può compromettere la salute. Prima di comin-

ciare l’allenamento è quindi necessario che il medico certiﬁchi che le

Vostre condizioni ﬁsiche sono adatte all’allenamento. La diagnosi del me-

dico dovrebbe essere la base di partenza per l’elaborazione del Vostro

programma di training.

Si prega di fare attenzione ai bambini in quanto l’utilizzo improprio

dell’attrezzo può causare situazioni imprevedibili e di pericolo che es-

cludono qualsiasi responsabilità da parte del costruttore. Se permettete

ai bambini di farli avvicinare all’attrezzo è necessario spiegare loro la

corretta utilizzazione e, comunque, sorvegliarli.

Il montaggio dell’attrezzo deve essere eseguito da una persona adulta.

Non cominciare l’allenamento prima di un regolare montaggio.

Nel caso di allenamento costante, Vi suggeriamo di controllare ogni 1 o

2 mesi gli elementi che compongono la panca e le parti di ﬁssaggio (viti,

bulloni e fune). Al ﬁne di garantire il livello di sicurezza indicato dal pro-

getto, è necessario evitarne l’uso in presenza di usura e sostituire subito

le parti usurate.

L’unità per allenamento muscolare MULTIGYM è un attrezzo per fare

sport in casa versatile e multifunzionale, per un ottimale allenamento

ﬁtness dedicato al potenziamento muscolare. Per un allenamento salutare

vanno tuttavia osservati assolutamente osservati punti qui in breve illus-

trati:

1. I principianti devono evitare di allenarsi con attrezzi troppo pesanti.

2. Nelle prime sedute di allenamento, utilizzare solo pesi che consentano

ripetizioni da 15 senza affaticare il respiro.

3. Provvedere ad un ritmo respiratorio regolare: espirare nella fase di

sforzo (fase concentrica), inspirare nella fase di recupero (fase eccen-

trica). Evitare assolutamente di affannarsi.

4. Eseguire tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti bru-

schi né veloci.

5. Eseguire tutti i movimenti con piena estensione per prevenire accorcia-

menti della muscolatura. Nelle posizioni di ﬂessione e stiramento

provvedere a tendere sufﬁcientemente i muscoli per ridurre al minimo

affaticamenti delle articolazioni.

6. Prestare particolare attenzione alla stabilità della schiena. Si consiglia

pertanto di mantenere, durante l’allenamento, la muscolatura addomi-

nale in tensione costante.

Tenere sempre presente che l’incremento della muscolatura e della forza

ﬁsica è più rapido rispetto all’adattamento dei legamenti, dei tendini e

delle articolazioni.

Perciò aumentare l’intensità dell’allenamento solo lentamente e in modo

progressivo. L’allenamento va intensiﬁcato secondo questa sequenza:

I. Aumento della frequenza dell’allenamento (sedute di allenamento per setti-

mana).

II. Aumento del volume di allenamento (numero di serie per esercizio).

III. Aumento dell’intensità (aumento del peso di allenamento).

Nota importante:

Prima di iniziare ad allenarsi, consultare il medico di famiglia per stabi-

lire l’idoneità, dal punto di vista della salute, all’allenamento con l’unità

per allenamento muscolare MULTIGYM. Il referto medico dovrebbe esse-

re la base per la stesura del proprio programma di allenamento.

I suggerimenti relativi all’allenamento sopra riportati e a seguire sono

indicati solo per persone sane.

Consigli per l’allenamento

Per l’allenamento ﬁtness o muscolare orientato alla salute sono adatti

soprattutto l’allenamento per il potenziamento della resistenza e per lo

sviluppo muscolare (allenamento ipertroﬁco). Nell’allenamento per il po-

tenziamento della resistenza muscolare ci si allena con attrezzi leggeri

(40-50% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento ele-

vata ma controllata. Il numero di ripetizioni è tra 16 e 20.

Nell’allenamento per lo sviluppo muscolare ci si allena con attrezzi pe-

santi (60-80% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento

moderatamente bassa.

Dopo un programma di potenziamento della resistenza muscolare di 4

settimane ca. è senz’altro possibile praticare un moderato allenamento

per lo sviluppo muscolare. Proprio quando si invecchia è importante con-

servare o sviluppare la massa muscolare per stabilizzare e non affaticare

le articolazioni.

* Per forza massima si intende la capacità di forza massima individuale che può essere utilizzata

per sollevare una sola volta un peso particolarmente elevato.

IIstruzioni di allenamento per la panca da training MULTIGYM

Esta multiestación MULTIGYM es un aparato de deporte versátil y mul-

tifuncional para un entrenamiento óptimo de la fuerza en casa. Sin em-

bargo, para que el entrenamiento sea sano y eﬁcaz hay que observar

necesariamente algunos puntos que les exponemos a continuación:

1. Si es Ud. principiante evite entrenar con pesas muy pesadas.

2. Utilice en las primeras unidades de entrenamiento sólo tantos pesas

pesadas como pueda mover 15 veces sin respiración entrecortada.

3. Preste atención a la regularidad en el ritmo de respiración: expirar al

vencer la resistencia (fase concéntrica) e inspirar al relajar (fase

excéntrica). Es muy importante evitar la respiración comprimida.

4. Realice todos los movimientos de forma uniforme sin sacudidas ni con

demasiada rapidez.

5. Los movimientos tienen que ser realizados al completo para prevenir

el acortamiento muscular. No obstante en las posiciones de ﬂexión y

estiramiento la tensión muscular debe ser suﬁciente para minimizar el

esfuerzo de las articulaciones.

6. Es especialmente importante prestar atención a la estabilidad de la

espalda. Para ello se recomienda mantener una tensión constante en

los abdominales durante todo el entrenamiento.

Tenga en cuenta que su musculatura y su fuerza aumentan con más ra-

pidez que con la que se adaptan sus ligamentos, tendones y articula-

ciones.

Resultado: aumentar la carga sólo lentamente durante el proceso progre-

sivo del entrenamiento. Por eso aumente su entrenamiento en el siguiente

orden:

I. Aumento de la frecuencia de entrenamiento (entrenamientos por semana).

II. Aumento del volumen de entrenamiento (número de series por ejercicio).

III. Aumento de la intensidad (incremento del peso de entrenamiento).

Nota importante:

Antes de empezar con el entrenamiento consulte a su médico de cabece-

ra si su estado de salud es apto para el entrenamiento con MULTIGYM.

El diagnóstico médico constituye la base para organización de su pro-

grama de entrenamiento.

Los ejercicios anteriores y siguientes son recomendables únicamente para

personas sin problemas de salud.

Recomendaciones para el entrenamiento

Lo más adecuado para el entrenamiento de la forma y el entrenamiento

sano de la fuerza es un entrenamiento de la resistencia de fuerza y

desarrollo muscular (entrenamiento de hipertroﬁa). El entrenamiento de

la resistencia de fuerza comienza con pesas ligeras (aprox. 40-50%

de lafuerza máxima*) y una velocidad rápida pero controlada de los

movimientos. El número de repeticiones será de 16 a 20.

El entrenamiento muscular se efectúa con pesas más pesadas (aprox.

60-80% de la fuerza máxima*) y una velocidad moderada de los movi-

mientos.

Tras un programa de resistencia de fuerza de unas cuatro semana se

puede aplicar perfectamente un entrenamiento muscular moderado.

Precisamente con la edad es importante mantener o desarrollar la masa

muscular para estabilizar y descargar las articulaciones.

* Se entiende por fuerza máxima la capacidad máxima personal disponible para levantar una

vez una carga pesada.

EInstrucciones de uso para el banco de entrenamiento MULTIGYM

Serie Ripetizioni Pausa Velocità di

2 - 4 16 - 20 60 sec. elevata

Serie Ripetizioni Pausa Velocità di

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. moderatamente

bassa

movimento

Series Repeticiones Pausa Velocidad de los

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. moderadamente

lento

movimientos

8 9

Przykłady planowania treningu

Tydzień 1-4: trening siłowo-wytrzymałościowy

(ok. 40-60% siły maksymalnej)

Tydzień 5-8: trening na przyrost mięśni

(ok. 60-80% siły maksymalnej)

Trening należy zaczynać zawsze od serii rozgrzewającej. Przerwy mię-

dzy seriami należy wykorzystać na ćwiczenia rozluźniające. Ćwiczenia

na ławce MULTIGYM należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, wyko-

rzystując przy tym każdą okazję do uzupełnienia treningu, np. długimi

spacerami, bieganiem, jazdą na rowerze, pływaniem, etc.

Stwierdzicie Państwo szybko, że regularny trening poprawia Państwa

sprawność i samopoczucie.

Ostrzeżenia

Ćwiczycie Państwo na urządzeniu, które zostało skonstruowane zgod-

nie z najnowszymi standardami w zakresie techniki i bezpieczeństwa.

Potencjalne niebezpieczne miejsca w urządzeniu, które mogą spowo-

dować obrażenia, zostały w najlepszy możliwy sposób wyeliminowane

i zabezpieczone. Urządzenie jest przeznaczone wyłącznie do użytku

przez osoby dorosłe.

Nieprawidłowy lub zbyt intensywny trening może być szkodliwy dla

zdrowia.

Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które

stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na tym urządzeniu. Wynik badań

lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywidualne-

go programu treningowego.

Urządzenie nie nadaje się w żadnym wypadku do wykorzystania jako

zabawka. Proszę pamiętać, że naturalna potrzeba zabawy i tempera-

ment dzieci może stać się w kontakcie z urządzeniem przyczyną nie-

przewidywalnych sytuacji i niebezpieczeństw, które wykluczają odpo-

wiedzialność ze strony producenta. Jeśli jednak zezwolicie Państwo dzie-

ciom na używanie urządzenia, należy je poinstruować odnośnie zasad

jego prawidłowej obsługi i zapewnić im nadzór.

Montaż urządzenia należy wykonać starannie. Powinien być on prze-

prowadzony przez osobę dorosłą. Należy zapewnić, aby nie podej-

mować treningu na urządzeniu przed prawidłowym zakończeniem jego

montażu. W przypadku regularnej eksploatacji treningowej urządzenia

zalecamy prowadzenie co miesiąc lub maks. co dwa miesiące kontroli

wszystkich części urządzenia oraz elementów mocujących, w szczegól-

ności śrub i sworzni. Dla zapewnienia danego poziomu bezpieczeństwa

konstrukcji należy natychmiast wymieniać uszkodzone w wyniku zużycia

części zamienne, a zużyte urządzenie należy wycofać z użytkowania.

Podczas używania hantli oraz talerzy do nich należy pamiętać o prawi-

dłowym zabezpieczeniu ich pierścieniami ustalającymi.

Serie Powtórzenia Przerwa Prędkość wykony-

wanych ruchów

2 - 4 16 - 20 60 sek Stale

Exemplos para planear o treino

Semana 1-4 Treino de resistência

(aprox. 40-60% da força máxima)

Semana 5-8 Treino muscular

(aprox. 60-80% da força máxima)

Comece sempre o seu treino com uma série de exercícios de aqueci-

mento. Aproveite os intervalos para executar exercícios de relaxamento.

Treine 2-3 vezes por semana com o seu MULTIGYM e aproveite todas

as oportunidades para complementar o seu treino, p.ex. dando longos

passeios, correndo, andando de bicicleta, nadando, etc.

Verá como a sua condição física e o seu bem-estar beneﬁciarão se trei-

nar regularmente.

Indicações de aviso

Está a treinar com um aparelho que foi construído de acordo com os

mais recentes conhecimentos em técnicas de segurança. Os possíveis

pontos de perigo, que possam causar ferimentos, foram evitados e pro-

tegidos neste aparelho o melhor possível. O aparelho destina-se a ser

utilizado exclusivamente por adultos.

Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde. Antes de

iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para conﬁrmar

que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o seu pro-

grama de treino na opinião do seu médico.

O aparelho não deve ser considerado como um brinquedo em caso al-

gum. Lembre-se de que, pela necessidade natural de brincar e pelo tem-

peramento das crianças, o manuseamento do aparelho pode ser perigo-

so e provocar situações imprevistas, o que exclui uma responsabilidade

por parte do fabricante.

Se, no entanto, permitir que o aparelho seja utilizado por crianças, elas

devem ser instruídas sobre a sua utilização correcta e supervisionadas.

A montagem do aparelho tem de ser feita com o devido cuidado e por

um adulto. Antes de utilizar o equipamento para fazer exercício, assegu-

re-se de que a montagem foi feita correctamente. Se ﬁzer exercício regu-

larmente, recomendamos que inspeccione todas as partes do aparelho a

cada um a dois meses, bem como os elementos de ﬁxação, em especial

as porcas e os parafusos. A ﬁm de garantir o nível de segurança da

construção deste aparelho, suspenda a utilização do aparelho em caso

de desgaste e substitua de imediato as peças desgastadas.

Ao manusear halteres e discos, certiﬁque-se de que aperta bem as ani-

lhas de aperto.

A estação para treino de musculação MULTIGYM é um aparelho versátil

e multifunções para treinar em casa, que permite trabalhar a condição

física de forma ideal, com especial incidência no treino da força. Para

que o treino seja benéﬁco para a saúde é impreterível prestar atenção a

alguns pontos, os quais resumimos de seguida:

1. Como principiante, evite treinar com cargas excessivamente pesadas.

2. Nas primeiras sessões de treino, utilize cargas que possa suportar

durante 15 repetições sem prender a respiração.

3. Mantenha o ritmo respiratório regularizado: expire depois de levan-

tar a carga (fase concêntrica) e inspire ao relaxar (fase excêntrica).

Nunca prenda a respiração.

4. Execute todos os movimentos de modo uniforme e não os execute

com brusquidão ou rapidez.

5. Todos os movimentos devem ser executados em toda a sua amplitu-

de, de modo a evitar a contracção muscular. Contudo, nas posições

de ﬂexão e alongamento, é essencial tensionar os músculos de forma

suﬁciente para não sujeitar as articulações a esforços excessivos.

6. Tenha especial atenção à estabilidade lombar. Por isso, é recomen-

dável manter uma tensão constante nos músculos abdominais durante

o treino.

7. Não se esqueça de que os seus ligamentos, tendões e articulações

não se adaptam com a mesma rapidez com que os músculos se forta-

lecem e a sua força aumenta.

Conclusão: vá aumentando a carga lentamente ao longo de um pro-

cesso de treino contínuo. Intensiﬁque, assim, o seu treino pela seguinte

ordem:

I. Aumento da frequência de treino (sessões de treino por semana)

II. Aumento do grau de treino (número de movimentos por exercício)

III. Aumento da intensidade (aumento do peso utilizado no treino)

Indicação importante:

Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para

conﬁrmar que a sua saúde lhe permite treinar com a estação para treino

de musculação MULTIGYM. Baseie o seu programa de treino na opinião

do seu médico.

As indicações de treino supramencionadas e as que se seguem só são

aconselhadas para pessoas saudáveis.

Treino recomendado

O treino mais adequado para trabalhar a sua condição física ou a sua

força de forma saudável é o treino de resistência e o treino muscular

(treino de hipertroﬁa). No caso do treino de resistência, utilizam-se car-

gas leves (aprox. 40-50% da força máxima*) e a velocidade de movi-

mentos é rápida, mas controlada. O número de repetições é de 16 a

20.

No caso do treino muscular, utilizam-se cargas pesadas (aprox. 60-80%

da força máxima*) e a velocidade de movimentos é mais lenta.

Após completar um programa de treino de resistência de aprox. 4 sema-

nas, é perfeitamente possível levar a cabo um treino muscular modera-

do. Especialmente as pessoas mais idosas devem ter o cuidado de man-

ter ou ganhar massa muscular, para estabilizar as articulações e aliviar

o esforço a que são sujeitas.

* Com intensidade máxima, referimo-nos aqui à força máxima individual que é utilizada para

levantar uma vez um peso pesado.

PInstruções de treino para a estação para treino de musculação MULTIGYM

Atlas MULTIGYM, to wielostronne i wielofunkcyjne domowe urządzenie

sportowe, przeznaczone do optymalnego, siłowego treningu ﬁtness. Dla

zapewnienia zdrowego i skutecznego treningu należy przestrzegać kilku

punktów, które chcielibyśmy Państwu krótko omówić poniżej:

1. Osoby początkujące powinny unikać treningu ze zbyt ciężkimi cię-

żarkami.

2. Podczas pierwszych jednostek treningowych należy używać tylko ta-

kich ciężarków, które jesteśmy w stanie podnieść 15 razy bez „wypy-

chania“ powietrza.

3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: podczas pokonywa-

nia oporu (faza koncentryczna) robimy wydech, podczas odwodze-

nia (faza ekscentryczna) robimy wdech. Konieczne unikać „wypycha-

nia“ powietrza.

4. Wszystkie ruchy wykonywać równomiernie, nie gwałtownie i nie

szybko.

5. Wszystkie ruchy winny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu,

aby zapobiec skracaniu się mięśni. Jednak podczas pozycji ugiętych

i wyprostowanych pamiętać o wystarczającym napięciu mięśni, aby

zminimalizować obciążenia stawów.

6. Szczególną uwagę należy zwracać na stabilność pleców. Dlatego

podczas treningu zaleca się utrzymanie stałego napięcia mięśni brzu-

cha.

7. Proszę pamiętać, że przyrost mięśni i siły jest szybszy niż czas przy-

stosowania się wiązadeł, ścięgien i stawów.

Stąd zalecenie: stopień obciążenia w postępującym procesie treningo-

wym należy zwiększać tylko powoli. Trening należy zwiększać w nastę-

pującej kolejności:

I. Zwiększenie częstotliwości treningów (ilości jednostek treningowych

przypadających na 1 tydzień)

II. Zwiększenie zakresu treningu (liczba serii dla jednego rodzaju

ćwiczenia)

III. Zwiększenie intensywności (zwiększanie ciężaru treningowego)

Ważna wskazówka:

Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które

stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na atlasie MULTIGYM. Wynik

badań lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywi-

dualnego programu treningowego.

Niniejsze wskazówki do ćwiczeń dotyczą tylko osób zdrowych.

Zalecenia treningowe

Do treningu ﬁtness wzgl. zdrowotnego treningu siłowego najlepiej na-

dają się trening siłowo-wytrzymałościowy i ćwiczenia na przyrost masy

mięśniowej (trening hipertroﬁczny). W przypadku treningu siłowo-wytrzy-

małościowego ćwiczy się przy użyciu lżejszych ciężarków (ok. 40-50%

maksymalnej siły*) oraz ze stałą, ale kontrolowaną szybkością ruchów.

Liczba powtórzeń wynosi między 16 a 20.

W przypadku treningu na przyrost mięśni ćwiczymy przy użyciu więk-

szych obciążeń (ok. 60-80% siły maksymalnej *) i z umiarkowanie po-

wolną szybkością wykonywanych ruchów.

Po trwającym ok. 4 tygodni programie ćwiczeń siłowo-wytrzymałościo-

wych praktykuje się umiarkowany trening na przyrost masy mięśniowej.

Szczególnie w późniejszym wieku ważne jest zachowanie wzgl. wzmoc-

nienie masy mięśniowej w celu ustabilizowania i odciążenia stawów.

* Siła maksymalna rozumiana jest tutaj jako maksymalna indywidualna siła ćwiczącego, która

może być użyta do jednokrotnego pokonania ciężkiego obciążenia.

PL Instrukcja treningowa do atlasu MULTIGYM

Movimentos Repetições Intervalo Velocidade do

movimento

2 - 4 16 - 20 60 seg. depressa

Movimentos Repetições Intervalo Velocidade do

movimento

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. mais lenta

Serie Powtórzenia Przerwa Prędkość wykony-

wanych ruchów

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Umiarkowanie

powoli

10 11

Eksempler til træningsskemaet

Uge 1-4 Muskeludholdenhed

(ca. 40-60% af maksimalkraften)

Uge 5-8 Muskelopbygningstræning

(ca. 60-80% af maksimalkraften)

Begynd altid træningen med opvarmning. Anvend pauserne til at lave

nogle øvelser, der løsner op for musklerne. Træn 2-3 gange i ugen med

din MULTIGYM og udnyt enhver lejlighed til at supplere træningen med

lange gåture, løb MULTIGYM, cykling, svømning osv.

Du vil konstatere, at du styrker din kondition og dit velbeﬁndende, hvis

du træner regelmæssigt.

Advarsler

Du træner med en maskine, som er udviklet i henhold til de seneste krav,

hvad angår sikkerhed og konstruktion. Steder, som evt. kan udgøre en

fare, er enten fjernet på denne maskine eller afskærmet/sikret. Maskinen

er udelukkende konstrueret til voksne.

Forkert eller for meget træning kan føre til sundhedsmæssige skader. Før

du påbegynder træningen, bør du tale med din læge, så du er sikker på,

at dit helbred kan klare træningen med MULTIGYM træningsbænken.

Lægens vurdering bør ligge til grund for opbygningen af dit træningspro-

gram.

Maskinen må under ingen omstændigheder benyttes som legetøj til børn.

Tænk på, at børns temperament og deres naturlige behov for leg kan

føre til uforudseelige situationer i forbindelse med maskinen, og produ-

centen hæfter ikke for følgevirkningerne.

Hvis du alligevel giver børn lov til at benytte maskinen, skal de instrueres

i den korrekte brug af maskinen og være under konstant opsyn.

Maskinen skal samles nøjagtigt efter monteringsvejledningen af en vok-

sen. Du må ikke benytte maskinen, før du er sikker på, at den er samlet

forsvarligt. Ved regelmæssig brug af maskinen anbefales det at kontrol-

lere alle dele og befæstelseselementer, især skruer og bolte, mindst hver

anden måned. For at bibeholde maskinens konstruktionsmæssige sikker-

hedsniveau, skal den, hvis den er slidt, straks tages ud af drift, og må

ikke benyttes igen, før de slidte dele er udskiftet.

Ved brug af håndvægte samt vægtskiver skal man kontrollere, at låseme-

kanismen er låst godt.

Sæt Gentagelser Pause Hastighed

2 - 4 16 - 20 60 sek. Hurtigt

Příklady pro plán tréninku

1. - 4.týden silová vytrvalost

(cca 40-60% maximální síly)

5. - 8.týden trénink pro budování svalové hmoty

(cca 60-80% maximální síly)

Začněte s Vaším tréninkem vždy cviky lehké gymnastické rozcvičky.

Přestávky byste měli využít k uvolňovacím cvikům. Trénujte s Vaší univer-

zální posilovací lavicí MULTIGYM 2-3x týdně a využijte každou příleži-

tost k doplnění Vašeho tréninku, např. dlouhými procházkami, joggin-

gem, jízdou na kole, plaváním atd.

Brzy zjistíte, že pravidelný trénink zlepší Vaši kondici a zdravotní stav

Varování

Trénujete s nářadím, které bylo z technicky bezpečnostního hlediska

zkonstruováno podle nejnovějších poznatků. Možným nebezpečným mís-

tům, která by eventuelně mohla způsobit zranění, jsme se snažili u tohoto

nářadí pokud možno co nejvíce vyhnout nebo je zajistit. Nářadí je konci-

pováno výlučně pro použití dospělými osobami.

Chybný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví. Před za-

hájením tréninku si nechte svým lékařem prověřit, zda jste pro trénink s

tímto nářadím zdravotně způsobilí. Lékařský nález by měl být podkladem

pro sestavení Vašeho tréninkového programu.

Nářadí v žádném případě není vhodné jako hračka. Mějte na paměti,

že kvůli přirozené potřebě hry, resp. temperamentu dětí, může při ma-

nipulaci s nářadím dojít k nepředvídatelným situacím a nebezpečí, které

nespadají do odpovědnosti výrobce.

Když přesto děti na nářadí pustíte, je nutno je řádně poučit o správném

používání nářadí a je třeba na ně dohlížet.

Montáž nářadí musí být provedena pečlivě a dospělou osobou. Zajistěte,

aby nebyl tréninkový provoz zahájen před řádným ukončením montáže.

Při pravidelném tréninkovém provozu doporučujeme vždy za jeden až

dva měsíce zkontrolovat všechny díly nářadí a upevňovací prvky, přede-

vším šrouby a čepy. Aby zůstala zachována konstrukčně daná bezpeč-

nostní úroveň nářadí, je při opotřebení nutné nářadí přestat používat a

opotřebené díly okamžitě vyměnit.

Při zacházení s jednoručními činkami a kotouči činek je nutno dát pozor

na správné zavření zajišťovacích kroužků.

Posilovací stanice MULTIGYM je mnohostranné multifunkční domácí spor-

tovní zařízení pro optimální, posilovací ﬁtness trénink. Pro zdravotně hod-

notný trénink je ovšem bezpodmínečně nutné dodržovat některé body,

které bychom vám chtěli stručně popsat:

1. Jako začátečník se vyvarujte tréninku s příliš těžkými činkami.

2. V prvních tréninkových jednotkách použijte tak těžké činky, které

zvládnete zvednout 15x bez zadržování dechu.

3. Dbejte na pravidelný rytmus dýchání: Při překonávání odporu (kon-

centrická fáze) vydechněte, při povolení (excentrická fáze) se nadech-

něte. Bezpodmínečně se vyhněte zadržování dechu.

4. Všechny pohyby provádějte rovnoměrně, ne trhaně a rychle.

5. Všechny pohyby by měly být prováděny v plném rozsahu pohybu,

aby se předešlo zkrácení svalstva. Pro minimalizaci zatížení kloubů,

je však v ohnutých a vzpřímených polohách nutno dát pozor na do-

statečné svalové napětí.

6. Zvláštní pozornost věnujte stabilitě zad. Proto se doporučuje držet

během tréninku konstantní napětí břišního svalstva.

7. Neustále mějte na mysli, že Vaše svalstvo a síla roste rychlejším tem-

pem, než jakou rychlostí se přizpůsobují Vaše vazy, šlachy a klouby.

Závěr: Zatížení v průběžném tréninkovém procesu stupňujte jen pomalu.

Stupňujte tedy Váš trénink v následujícím pořadí:

I. Stupňování četnosti tréninků (tréninkových jednotek za týden)

II. Stupňování rozsahu tréninku (počtu sad na cvičení)

III. Stupňování intenzity (zvyšování tréninkové hmotnosti)

Důležité upozornění:

Před zahájením tréninku si nechte svým lékařem prověřit, zda jste pro tré-

nink s posilovací stanicí MULTIGYM zdravotně způsobilí. Lékařský nález

by měl být podkladem pro sestavení Vašeho tréninkového programu.

Výše uvedené a následující tréninkové pokyny jsou doporučeny pouze

pro zdravé osoby.

Tréninkové doporučení

Pro ﬁtness trénink popř. zdravotně orientované posilování je nejlépe

vhodný silový vytrvalostní trénink a trénink pro budování svalové hmoty

(hypertroﬁcký trénink). Při silovém vytrvalostním tréninku se trénuje s leh-

kými hmotnostmi (cca 40-50% maximální síly*) a plynulou, ale kontrolo-

vanou rychlostí pohybu. Počet opakování je mezi 16-20.

Při tréninku pro budování svalové hmoty se trénuje s těžkými hmotnostmi

(cca 60-80% maximální síly*) a mírně pomalou rychlostí pohybu.

Po programu silového vytrvalostního tréninku v délce cca 4 týdnů, je

mírný trénink pro budování svalové hmoty bez problémů realizovatelný.

Právě ve stáří je důležité udržení svalové hmoty resp. její dobudování, a

tím umožnění stabilizace a odlehčení kloubů.

* Maximální silou je zde rozuměna maximální osobní silová schopnost, kterou lze k zvládnutí

těžké hmotnosti vyvinout.

CZ Tréninkový návod pro posilovací stanici MULTIGYM

MULTIGYM multitræner er en alsidig og multifunktionel hjemmetrænings-

maskine til optimal ﬁtnesstræning med vægt på styrketræning. For at

sikre, at træningen har en gavnlig virkning på dit helbred, vil vi kort præ-

sentere dig for nogle regler, som er vigtige at følge:

1. Begyndere bør undgå at træne med for tunge vægte.

2. I begyndelsen bør du kun bruge vægte, som du kan klare 15 genta-

gelser med uden at trække vejret stødvist.

3. Sørg for, at din vejrtrækningsrytme er jævn: Ånd ud, når belastningen

presses op (koncentrisk fase), og ånd ind på tilbagevejen (excentrisk

fase). Undgå stødvis vejrtrækning.

4. Udfør alle øvelser i et jævnt og roligt tempo og uden rykagtige bevæ-

gelser.

5. Alle bevægelser bør foretages fuldt ud, så musklerne ikke forkortes.

Men sørg for at spænde musklerne tilstrækkeligt, når armene er bø-

jede eller strakte, så du ikke belaster leddene.

6. Vær særligt opmærksom på ryggens stabilitet. Det kan derfor anbefa-

les at du spænder mavemusklerne konstant under træningen.

7. Tænk altid på, at dine muskler og dit præstationsniveau øges i et hur-

tigere tempo end dine ledbånd, sener og led.

Facit: Gennemfør træningsprogrammet med langsomt stigende belast-

ning. Du bør derfor øge træningen i følgende rækkefølge:

I. Øgning af træningshyppigheden (antal træningsenheder pr. uge)

II. Øgning af træningsomfanget (antal sæt pr. øvelse)

III. Øgning af intensiteten (øgning af vægten)

OBS:

Før du påbegynder træningen, så tal med din læge, så du er sikker

på, at dit helbred kan klare træningen med MULTIGYM multistationen.

Lægens vurdering bør ligge til grund for opbygningen af dit træningspro-

gram.

Ovennævnte og efterfølgende træningsinstruktioner er kun beregnet til

raske personer.

Anbefalet træning

Den bedste ﬁtnesstræning og helbredsopbyggende krafttræning er mu-

skeludholdenhedstræning og muskelopbyggende træning (hypertroﬁ).

Ved muskeludholdenhedstræningen arbejdes med lette vægte (ca. 40-

50% af maksimalkraften*) og en hurtig, men kontrolleret hastighed. Der

udføres mellem 16-20 gentagelser.

Ved muskelopbyggende træning arbejdes med tungere vægte (ca. 60-

80% af maksimalkraften*) og en moderat, langsom hastighed.

Efter et ca. 4 ugers muskeludholdenhedsprogram kan man gennemføre

et moderat træningsprogram med muskelopbyggende øvelser. Især for

ældre er det vigtigt at bevare eller opbygge muskelmassen, for at aﬂaste

leddene.

* Med maksimalkraft menes den maksimale personlige præstation, som kan ydes for at udføre en

øvelse med tung vægtbelastning.

DK Træningsvejledning til MULTIGYM multitræner

Sady Opakování Přestávka Rychlost pohybu

2 - 4 16 - 20 60 sec. Plynule

Sady Opakování Přestávka Rychlost pohybu

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Mírně pomalu

Sæt Gentagelser Pause Hastighed

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Moderat

langsomt

12 13

Примеры планирования тренировок

Неделя 1-4 силовая выносливость

(ок. 40-60% от максимальной силы)

Неделя 5-8 наращивание мышечной массы

(ок. 60-80% от максимальной силы)

Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для

упражнений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью

MULTIGYM 2-3 раза в неделю и используйте любую возможность дополнить

тренировки, например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой на

велосипеде, плаванием и пр.

Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое состояние

и самочувствие.

Предупреждения

Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм

техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать

образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе

травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для

использования взрослыми людьми.

Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред

вашему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у

врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это

устройство для тренировок. Решение врача должно быть основанием для

составления вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не

предназначено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей

в игре или их темперамента при обращении с устройством могут возникать

непредвиденные ситуации, ответственность за последствия которых со

стороны изготовителя исключена.

Но если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться тренажером,

обязательно проинструктируйте его и присматривайте за ним.

Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен

взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать

до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При

регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы и

детали каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания

гарантированных стандартов безопасности изношенные или поврежденные

детали должны быть тотчас же заменены.

При использовании коротких гантелей и гантельных дисков следите за

правильностью фиксации стопорных колец.

Подходы Повторы Перерывы Скорость

2 - 4 16 - 20 60 сек.

Высокая

движений

Напечатано на бумаге, на 100% изготовленной из макулатуры!

Силовой тренажер MULTIGYM является универсальным и многофункциональ-

ным домашним спортивным устройством для оптимальных силовых трени-

ровок.

Для полезной и здоровой тренировки необходимо обратить внимание на

описанные ниже пункты:

1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.

2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы сможете

поднять 15 раз без затруднения дыхания.

3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении

сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании снаряда

(эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения дыхания.

4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.

5. Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы избежать

укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении упражнений на

сгибание и растягивание необходимо обеспечить достаточное напряжение

мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.

6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на

протяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное

напряжение брюшных мышц.

7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки,

сухожилия и суставы успевают к этому приспособиться.

Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление толь-

ко постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие этапы:

I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю)

II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение)

III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)

Важное указание:

Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, позволяет ли ваше

здоровье использовать тренировочную скамью MULTIGYM

для тренировок. Решение врача должно быть основанием для составления

вашей программы тренировок.

Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только

здоровым людям.

Рекомендации для тренировок

Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее подходят

тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной массы

(тренировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую выносливость

проводятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной силы*) и с

высокой, но контролируемой, скоростью движений. Число повторений

составляет от 16 до 20.

Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим

весом (ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью

движений.

После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок.

4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание

мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или

нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.

* Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, которые

используются для единоразового преодоления тяжелого веса.

Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи MULTIGYM

Подходы Повторы Перерывы Скорость

3 - 4 10 - 14 3 - 4 мин.

Умеренно

низкая

движений

RUS

Raspored za jednostavno treniranje:

Trening izdržljivosti u trajanju od 1 do 4 nedelje

(oko 40-60% mišićne snage)

Trening izdržljivosti u trajanju od 5 do 8 nedelja

(oko 60-80% mišićne snage)

Trening uvek započnite vežbama za zagrevanje. Za vreme vežbanja

pravite male pauze. Vežbajte 2 do 3 puta nedeljno s MULTIGYM i

iskoristite priliku da povećate program vežbanja, npr. dugim šetnjama,

džogiranjem, vožnjom bicikla, plivanjem, itd.

Ubrzo ćete primetiti kao redovnim vežbanjem povećavate fizičku

kondiciju kao i osećaj napretka.

Oprez

Koristite spravu koja je dizajnirana i konstruisana prema najnovijim

bezbednosnim standardima. Moguće opasne tačke, koje bi mogle da

izazovu povrede, izbegnute su na najbolji mogući način. Pored toga,

sprava je predviđena za upotrebu odraslih osoba.

Pogrešan ili preterano naporan trening može da dovede do narušivanja

zdravlja. Pre početka treninga, potražite mišljenje vašeg lekara o tome

jeste li zdravstveno podobni za treninge na ovoj spravi. Lekarski nalaz

treba da bude osnova za postavljanje vašeg programa za trening.

Ova spava nije igračka. Molimo, imajte na umu da proizvođač nije

odgovoran za nepredviđene situacije i opasnosti ako do nih dođe zbog

upotrebe sprave od strane dece.

Ako ipak deci dozvolite pristup spravi, uputite ih u pravilnu upotrebu i

ukažite im na opasne situacije.

Sklapanje sprave prepustite odrasloj osobi. Pobrinite se da ne koristite

spravu dok ne bude u potpunosti sklopljena. Prilikom upotrebe za redov-

no treniranje/vežbanje preporučujemo vam da na svakih 1 do 2 meseca

proverite sve delove sprave a posebno vijke, matice, zavrtnje i uža. Radi

očuvanja predviđenog nivoa bezbednosti ne koristite spravu ako su njeni

delovi istrošeni i odmah zamenite istrošene delove.

Prilikom upotrebe tegova sa diskovima, pobrinite se da su alke za

blokadu istih pravilno osigurane.

Serija Ponavljanja Odmor Brzina pokreta

2 - 4 16 - 20 60 sek. Žustro

Sprava za vežbanje MULTIGYM je svestran multifunkcionalan uređaj za

kućno vežbanje i postizanje optimalnog vežbanja s posebnim nagla-

skom na snagu mišića. Kako biste osigurali da je vaše vežbanje u skladu

sa zdravstvenim stanjem vašeg tela molimo vas da pažljivo pročitate

sledeća uputstva i da ih se pridržavate:

1. Početnici trebaju izbegavati upotrebu preterano velikog opterećenja.

2. Na početku vežbanja koristite opterećenja koja se koriste za

15 ponavljanja bez otežanog disanja.

3. Uvek pazite na pravilno disanje: izdahnite kada podižete teret

(faza koncentracije) i udahnite kada ga spuštate (ekscentrična faza).

Izbegavajte disanje uz otežano naprezanje.

4. Pokreti prilikom vežbanja trebaju biti kontinuirani i jednaki a ne nagli

ili isprekidani.

5. Pokreti prilikom vežbanja trebaju biti ujednačeni do kraja kako biste

izbegli koncentraciju na mišićima. Ipak u položajima savijanja i iste-

zanja, odgovarajuća mišićna napetost je osnovna radi sprečavanja

prevelikog naprezanja mišića na pregibima.

6. Međutim, posebnu pažnju obratite na stabilnost leđa. Radi ovoga bi

naprezanje abdominalnih mišića trebalo da bude na istom nivou za

vreme vežbanja.

7. Ne zaboravite da se vaše tetive i pregibi ne razvijaju brzo poput

jačanja i formiranja vaših mišića.

Rezultat: u skladu s programom vežbanja polako povećajte opterećenje.

Trening povećavajte postepeno i to sledećim redosledom:

I. Povećajte frekvenciju vežbanja (broj vežbi nedeljno)

II. Povećajte količinu ve žbanja (broj ponavljanja vežbe)

III. Povećajte napor vežbanja (povećajte opterećenje vežbanja)

Važno:

Pre početka treninga, potražite mišljenje vašeg lekara o tome jeste li

zdravstveno podobni za upotrebu sprave za vežbanje MULTIGYM.

Lekarski nalaz treba da bude osnova za postavljanje vašeg programa

za trening.

Gore navedeno kao i praćenje uputstva za treniranje prikladno je samo

za zdrave osobe.

Preporuka

Vežbe su namenjenje povećanju snage i izdržljivosti kao i izgradnji

mišićne mase (hipertroﬁja mišića) i predstavljaju najpodesnije vežbe za

unapređenje opšteg zdravstvenog stanja i kondicije. Za pospešivanje

snage i izdržljivosti vežbajte s manjim opterećenjem (otprilike 40-50%

maksimalne snage*), brzina pokreta treba biti ujednačena i kontrolisa-

na. Broj ponavljanja treba biti između 16 i 20.

Za vežbe namenjene povećanju mišićne mase koristite veća opterećenja

(otprilike 60-80% maksimalne snage*) uz malu brzinu pokreta.

Nakon otprilike 4 nedelje vežbanja jačine i izdržljivosti odredite umeren

program za vežbanje i povećanje mišićne mase. Za starije osobe je

naročito važno da očuvaju i povećaju mišićnu masu kako bi stabilizovali

i smanjili naprezanja u pregibnim mišićima.

* Maksimalna snaga pojedinca ovde je diﬁnasana kao napor koji vi kao pojedinac morate da

izvršite kako biste nadjačali veliko opterećenje.

SRB Uputstva za upotrebu sprave za vežbanje MULTIGYM

Serija Ponavljanja Odmor Brzina pokreta

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Umereno

14 15

D 2. Beinbeugen

Ausgangsposition: Stand mit Gesicht zum Gerät. Untere

Curl-Rolle auf Höhe der Achillessehne. Obere Curl-Rolle

über der Kniescheibe. Fußspitzen angezogen.

Bewegungsausführung: Ferse zum Gesäß ziehen.

Beanspruchte Muskulatur: Beinbeuger, Gesäß-

muskulatur

GB 2. Leg Curl

Starting position: Stand facing the apparatus. The lower curl roller is at the

level of the Achilles tendon. The upper curl roller is just above the knee cap.

The tips of the feet are raised.

Movement: Pull the ankle up towards the seat.

Muscles used: Leg-bending muscles, seat muscles

F 2. Flexion des jambes

Position de départ :debout, le visage tourné vers l’appareil. Rouleau inférieur

à curls à hauteur du tendon d’Achille. Rouleau supérieur à curls au-dessus de

la rotule. Pointes des pieds tirées vers l’arrière.

Exécution du mouvement : tirez le talon vers le fessier.

Muscles sollicités : ischios-jambiers, muscles fessiers

NL 2. Beenbuigen

Uitgangspositie: met het gezicht naar het apparaat gaan staan. De onderste

curl-rol ter hoogte van de achillespees. Bovenste curl-rol boven de knieschijf.

De punt van de voet aangespannen. Beweging: de hiel naar het achterwerk

trekken.

Gebruikte spieren: hamstrings, bilspieren

E 2. Flexión de piernas

Posición inicial: colocarse con la cara hacia el aparato. Barra de curl inferior

a la altura del tendón de Aquiles. Barra de curl superior por encima de la

rótula. Alzar la punta del pie.

Movimiento: tirar del talón hacia los glúteos.

Músculos trabajados: ﬂexores de pierna, músculos glúteos

I 2. Flessione gambe

Posizione di partenza: in piedi con il viso rivolto all’attrezzo. Il rullo curl

inferiore è all’altezza del tendine d’Achille. Il rullo curl superiore è al di sopra

della rotula. Le punte dei piedi sono tese.

Esecuzione del movimento: tirare il tallone verso i glutei.

Muscolatura sollecitata: ﬂessore della gamba, muscolatura dei glutei

PL 1. Prostowanie nóg

Pozycja wyjściowa: opieramy wyprostowane plecy na oparciu. Wkładamy

nogi pod dolny uchwyt powyżej stawu skokowego, przyciągamy palce do

siebie. Oś kolan znajduje się na wysokości osi urządzenia.

Wykonywanie ruchów: prostujemy nogę, następnie w kontrolowany sposób

opuszczamy.

Obciążone mięśnie: mięsień czworogłowy uda

P 1. Extensão de pernas

Posição inicial: encoste as costas direitas no apoio acolchoado. Os rolos infe-

riores devem ﬁcar por cima dos tornozelos. Estique as pontas dos pés. O eixo

da articulação dos joelhos deve estar ao mesmo nível do eixo do aparelho.

Execução do movimento: estique as pernas, descendo-as, de seguida, controla-

-damente.

Músculos trabalhados: músculos tensores das pernas

DK 1. Benstræk

Udgangsstilling: Læn dig med ryggen mod rygstøtten. Placer nederste curl-rulle

over anklen, løft fodspidserne. Knæleddet skal være i højde med maskinens

akse.

Øvelse: Stræk benene, og sænk dem så langsomt igen.

Muskler, der trænes: Benenes strækkemuskler

CZ 1. Přednožování

Výchozí poloha: Záda opřete zpříma o polstrování Spodní otočná opěrka nad

patním kloubem, špičku chodidla přitáhněte. Osa kolenního kloubu ve výši

osy zařízení.

Provedení pohybu: Přednožte a následně nohu kontrolovaně spusťte dolů.

Namáhané svalstvo: Natahovače nohou

RUS 1.

Выпрямление ног

Исходное положение: Сядьте прямо спиной к спинке сиденья. Нижний

валик блока для ног над голеностопным суставом. Носки ног на себя. Ось

коленных суставов на уровне оси тренажера.

Выполнение: Выпрямите ноги, затем медленно опустите.

Задействованные мышцы: Мышцы-разгибатели

SRB 1. Ekstenzija nogu

Položaj za početak vežbanja: Ispravite se i naslonite se na naslon za leđa.

Donji valjak postavite iznag gležnja nogu i povucite prste na nogama prema

sebi. Osovina kolena treba da bude u ravnini sa osovinom sprave.

Vežba: Ispružite noge a zatim ih polako spustite.

Vežba je korisna za: istezanje mišića nogu.

PL 2. Uginanie nóg

Pozycja wyjściowa: stoimy zwróceniu twarzą do urządzenia. Dolny uchwyt

pod nogi znajduje się na wysokości ścięgna Achillesa. Górny uchwyt pod

nogi znajduje się powyżej rzepki. Palce stóp przyciągamy do siebie.

Wykonywanie ruchów: przyciągamy piętę do pośladków.

Obciążone mięśnie: mięsień dwugłowy uda, mięśnie pośladków

P 2. Flexão das pernas

Posição inicial: ponha-se de pé, virado de frente para o aparelho. O rolo

inferior ﬁca à altura do tendão de Aquiles. O rolo superior ﬁca por cima da

rótula do joelho. Estique as pontas dos pés.

Execução do movimento: puxe o calcanhar para cima.

Músculos trabalhados: músculos ﬂexores das pernas, músculos glúteos

DK 2. Benbøj

Udgangsstilling: Stil dig med ryggen mod maskinen. Nederste curl-rulle skal

være på højde med akillessenen. Øverste curl-rulle skal være over knæskallen.

Fodspidserne skal være løftede.

Øvelse: Løft hælen op mod bagdelen.

Muskler, der trænes: Benenes bøjemuskler, sædemuskler

CZ 2. Zakopávání ve stoje

Výchozí poloha: Postoj obličejem ke stanici. Spodní otočná opěrka ve výši

achilovky. Horní otočná opěrka nad kolenní čéškou. Špička chodidla přitaže-

na.

Provedení pohybu: Patu přitáhněte až k hýždi.

Namáhané svalstvo: Ohýbače nohy, sedací svalstvo

RUS 2.

Сгибание ног

Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру. Нижний валик блока

для ног на уровне ахиллова сухожилия. Верхний валик блока для ног над

надколенником. Носки ног на себя.

Выполнение: Согните ногу в колене.

Задействованные мышцы: Мышцы-сгибатели, ягодичные мышцы

SRB 2. Fleksija nogu

Položaj za početak vežbanja: Stanite ispred sprave za vežbanje. Donji roler

postavite u ravninu s Ahilovom tetivom. Gornji roler postavite iznad čašice

kolena. Podignite vrhove prstiju na nozi prema sebi.

Vežba: Vucite gležanj prema sedištu.

Vežba je korisna za: pregibne mišiće nogu, mišiće stražnjice

D 1. Beinstrecken

Ausgangsposition: Rücken gerade an das Polster an-

lehnen. Untere Curl-Rolle oberhalb des Sprunggelenks,

Fußspitze anziehen. Kniegelenksachse auf Höhe der

Geräteachse.

Bewegungsausführung: Bein strecken, anschließend kon-

trolliert absenken.

Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker

GB 1. Leg Extension

Starting position:upright posture with back against back rest. The lower curl

roller is just above the ankle joint. Raise tip of foot. Axis of knee joint at level

of apparatus axis.

Movement: Stretch leg then lower it slowly again.

Muscles used: Leg-stretching muscles

F 1. Extension des jambes

Position de départ:adossez-vous, le dos bien droit, au dossier rembourré.

Rouleau inférieur à curls, au-dessus de l’articulation de la cheville, pointe des

pieds tirée vers l’arrière. Axe de l’articulation du genou à hauteur de l’axe de

l’appareil.

Exécution du mouvement: étirez les jambes, abaissez-les ensuite de façon

contrôlée.

Muscles sollicités: quadriceps

NL 1. Beenstrekken

Uitgangspositie: de rug recht tegen het kussen plaatsen. De onderste curl-rol

boven het spronggewricht plaatsen, de punt van de voet aangespannen. De

as van het kniegewricht ter hoogte van de as van het apparaat.

Beweging: been strekken en vervolgens gecontroleerd laten zakken.

Gebruikte spieren: dijbeenspieren

E 1. Extensión de piernas

Posición inicial: apoyar la espalda derecha contra el respaldo. Barra de curl

inferior por encima de la articulación tibiotarsiana, alzar la punta del pie. Eje

de la rodilla a la altura del eje del aparato.

Movimiento: estirar la pierna y bajarla de forma controlada.

Músculos trabajados: extensores de pierna

I 1. Estensione gambe

Posizione di partenza: tenere la schiena diritta e appoggiata allo schienale.

Il rullo curl inferiore è al di sopra della caviglia, tendere le punte dei piedi.

L’asse dell’articolazione delle ginoc-chia è all’altezza dell’asse dell’attrezzo.

Esecuzione del movimento: tendere le gambe poi abbassarle in modo control-

lato.

Muscolatura sollecitata: estensore della gamba

16 17

D 4. Hüftbeugen am Seilzug

Ausgangsposition: Fußschlaufe am unteren Seilzug ein-

haken. Stand mit dem Rücken zum Gerät. Fußschlaufen

oberhalb des Sprunggelenks anlegen.

Bewegungsausführung: Das gestreckte Bein im

Hüftgelenk abwinkeln. Anschließend das Gewicht kon-

trolliert absenken.

Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuger, Ober-

schenkelstrecker

GB 4. Hip Flexion with rope pulley

Starting position: Hook the foot loop onto the lower rope pulley. Stand with

the back to the apparatus. The foot loop is above the ankle joint.

Movement: Lift the stretched leg up from the hip. Then lower the weight slowly

again.

Muscles used: Hip-bending muscles, thigh-stretching muscles

F 4. Flexion de la hanche au câble de traction

Position de départ:accrochez le bracelet à la cheville au câble de traction infé-

rieur. Debout, le dos tourné vers l’appareil. Mettez les bracelets à la cheville

au-dessus de l’articulation de la cheville.

Exécution du mouvement: pliez, la jambe tendue, dans l’articulation de la

hanche. Puis abaissez le poids de façon contrôlée.

Muscles sollicités:muscle ﬂéchisseur de la hanche, muscle extenseur de la

cuisse

NL 4. Heupbuigen met de kabels

Uitgangspositie: voetlus aan de onderste kabel haken. Met de rug naar het

apparaat gaan staan. Voetlus boven het spronggewricht plaatsen.

Beweging: het been gestrekt van achter naar voor bewegen. Vervolgens het

gewicht gecontroleerd laten zakken.

Gebruikte spieren: heupspieren en dijbeenspieren

E 4. Flexión de cadera en la tracción por cable

Posición inicial: colgar el estribo para el pie de la tracción por cable inferior.

Colocarse con la espalda hacia el aparato. Estribos de los pies por encima

de la articulación tibiotarsisana.

Movimiento: doblar la pierna estirada por la articulación de la cadera. A con-

tinuación bajar el peso de forma controlada.

Músculos trabajados: ﬂexores de cadera, extensores del muslo

I 4. Flessione bacino alla fune

Posizione di partenza: agganciare la cinghia alla fune inferiore. In piedi

con la schiena rivolta all’attrezzo. Posizionare la cinghia al di sopra della

caviglia.

Esecuzione del movimento: oscillare la gamba tesa all’altezza

dell’articolazione del bacino. Successivamente abbassare il peso in modo

controllato.

Muscolatura sollecitata: ﬂessore del bacino, estensore della coscia

PL 3. Prostowanie bioder na wyciągu linowym

Pozycja wyjściowa: założyć pętlę na stopę na dolny wyciąg. Stajemy twarzą

do urządzenia. Tułów pochylamy lekko do przodu. Pętlę na stopę zakładamy

powyżej stawu skokowego.

Wykonywanie ruchów: prowadzimy wyprostowaną nogę od przodu do tyłu.

Unikać wklęsłego wygięcia krzyża (napiąć mięśnie brzucha)!

Obciążone mięśnie: mięśnie pośladków

P 3. Extensão dos quadris com cabo de tracção

Posição inicial: Enganche o laço para o pé no cabo de tracção inferior. Pon-

hase de pé, virado de frente para o aparelho. Incline o tronco ligeiramente

para a frente. Coloque o laço para o pé por cima do tornozelo.

Execução do movimento: puxe a perna esticada da frente para trás. Evite cur-

var a coluna (tensione os abdominais)!

Músculos trabalhados: músculos glúteos

DK 3. Hoftestræk med kabeltræk

Udgangsstilling: Hægt fodstroppen fast i nederste kabeltræk. Stil dig med

ansigtet mod maskinen. Overkroppen skal være let foroverbøjet.

Fodstropperne skal sidde over anklen.

Øvelse: Før det strakte ben tilbage. Undgå at svaje i ryggen (spænd mave-

musklerne)!

Muskler, der trænes: Sædemuskler

CZ 3. Zanožování s lanovým tahem

Výchozí poloha: Nožní pouto zahákněte za spodní lanový tah. Postoj obliče-

jem ke stanici. Horní část těla mírně předkloněna. Nožní pouta nad patním

kloubem.

Provedení pohybu: Napnutou nohou pohybujte vpřed a vzad. Vyhněte se pro-

hnutí bederní páteře (napněte břišní svalstvo)!

Namáhané svalstvo: Sedací svalstvo

RUS 3.

Тяга троса с отведением ноги назад

Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижнем тросе.

Встаньте лицом к тренажеру. Туловище слегка наклонено вперед. Петля

для голени над голеностопным суставом.

Выполнение: Выпрямив ногу, отведите ее назад. Избегайте прогиба

туловища (держите мышцы пресса напряженными)!

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы

SRB 3.

Ekstenzija bedara povlačenjem uža

Položaj za početak vežbanja: Prikačite omču oko noge na dolje uže za povla-

čenje. Stanite ispred sprave za vežbanje. Malo se nagnite telom prema napred.

Postavite omču za nogu iznad gležnja.

Vežba: Gurnite ispruženu nogu unazad. Ispravite leđa (zategnite stomačne

mišiće)!

Vežba je korisna za: mišiće stražnjice

PL 4. Uginanie bioder na wyciągu linowym

Pozycja wyjściowa: założyć pętlę na stopę na dolny wyciąg. Stajemy plecami

do urządzenia. Pętlę na stopę zakładamy powyżej stawu skokowego.

Wykonywanie ruchów: uginamy wyprostowaną nogę w biodrze. Następnie

w kontrolowany sposób opuszczamy obciążenie.

Obciążone mięśnie: mięsień biodrowy, mięsień czworogłowy uda

P 4. Flexão dos quadris com cabo de tracção

Posição inicial: Enganche o laço para o pé no cabo de tracção inferior. Pon-

ha-se de pé, virado de costas para o aparelho. Coloque o laço para o pé por

cima do tornozelo.

Execução do movimento: dobre a perna esticada pelos quadris. De seguida,

desça a carga controladamente.

Músculos trabalhados: músculos ﬂexores do quadril, músculos tensores das

coxas

DK 4. Hoftebøj med kabeltræk

Udgangsstilling: Hægt fodstroppen fast i nederste kabeltræk. Stil dig med

ryggen mod maskinen. Placer fodstroppen lige over anklen.

Øvelse: Løft det strakte ben frem ved at bøje i hofteleddet. Sænk derefter væg-

ten langsomt.

Muskler, der trænes: Hoftebøjere, lårenes strækkemuskler

CZ 4. Přednožování s lanovým tahem

Výchozí poloha: Nožní pouto zahákněte za spodní lanový tah. Postoj zády ke

stanici. Nožní pouta upevněte nad patním kloubem.

Provedení pohybu: Natáhnutou nohou přednožte. Návazně

závaží kontrolovaně spusťte.

Namáhané svalstvo: Kyčelní ohýbače, stehenní natahovače

RUS 4.

Тяга троса с отведением ноги вперед

Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижнем тросе.

Встаньте спиной к тренажеру. Петля для голени над голеностопным

суставом.

Выполнение: Выпрямив ногу, поднимите перед собой. Затем медленно

уменьшите нагрузку.

Задействованные мышцы: Передняя и задняя группа мышц бедра

SRB 4. Fleksija bedra povlačenjem uža

Položaj za početak vežbanja: Prikačite omču oko noge na donje uže za

povlačenje. Leđima okrenuti stanite ispred sprave za vežbanje. Postavite

omču za nogu malo iznad gležnja.

Vežba: Podignite ispruženu nogu iz kuka. Zatim polako spustite teret.

Vežba je korisna za: pregibne mišiće bedara, mišiće za istezanje bedara

D 3. Hüftstrecken am Seilzug

Ausgangsposition: Fußschlaufe am unteren Seilzug ein-

haken. Stand mit dem Gesicht zum Gerät. Oberkörper

leicht vorgeneigt. Fußschlaufen oberhalb des Sprung-

gelenks.

Bewegungsausführung: Bein gestreckt von vorne nach hin-

ten führen.

Hohlkreuz vermeiden (Bauchmuskulatur anspannen)!

Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur

GB 3. Hip Extension with rope pulley

Starting position: Hook the foot loop onto the lower rope pulley. Stand facing

the apparatus with the torso leaning slightly forward. The foot loop is above

the ankle joint.

Movement: Move the stretched leg backwards. Avoid forming a hollow back

(keep the belly muscles tense).

Muscles used: Seat muscles

F 3. Extension de la hanche au câble de traction

Position de départ:accrochez le bracelet à la cheville au câble de traction

inférieur. Debout, le visage tourné vers l’appareil. le haut du corps légère-

ment penché en avant. Bracelets à la cheville au-dessus de l’articulation de la

cheville.

Exécution du mouvement: faites un mouvement de balancement d’avant en

arrière, la jambe tendue.

Evitez de creuser le dos (tendez les muscles abdominaux) !

Muscles sollicités: muscles fessiers

NL 3. Heupstrekken met de kabels

Uitgangspositie: voetlus aan de onderste kabel haken. Met het gezicht naar

het apparaat gaan staan, het bovenlichaam licht naar voren gebogen. Voetlus

boven het spronggewricht plaatsen.

Beweging: het been gestrekt van voor naar achter bewegen. Een holle rug

vermijden (buikspieren aanspannen)!

Gebruikte spieren: bilspieren

E 3. Extensión de cadera en la tracción por cable

Posición inicial: colgar el estribo del pie de la tracción por cable inferior.

Colocarse con la cara hacia el aparato. Inclinar el torso ligeramente hacia

adelante. Estribos de los pies por encima de la articulación tibiotarsisana.

Movimiento: pasar la pierna estirada de delante hacia atrás. ¡Evite la lordosis

(tensar los músculos abdominales)!

Músculos trabajados: músculos glúteos

I 3. Stiramento bacino alla fune

Posizione di partenza: agganciare la cinghia alla fune inferiore. In piedi con

il viso rivolto all’attrezzo. Il busto è leggermente inclinato in avanti. La cinghia

è al di sopra della caviglia.

Esecuzione del movimento: sollevare la gamba dietro. Evitare di inarcare la

schiena (tendere la muscolatura addominale)!

Muscolatura sollecitata: muscolatura dei glutei

18 19

D 5. Abduktor Flexion sitzend

Ausgangsposition: Fußschlaufe am unteren Seilzug ein-

haken. Seitlich zum Gerät setzen. Fußschlaufe am ge-

rätfernen Bein anbringen. Gerätnahes Bein anwinkeln.

Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe gegen

den Widerstand vom Gerät wegführen.

Beanspruchte Muskulatur: Abduktor, Hüftbeuger,

Beinstrecker

GB 5. Abductor Flexion, seated

Starting position: Hook the foot loop onto the lower rope pulley. Sit on ﬂoor

with apparatus at the side. Attach the loop to the leg furthest away from the

apparatus. Raise the knee of the other leg off the ﬂoor.

Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus against its

resistance.

Muscles used: Abductor, hip-bending and leg-stretching muscles

F 5. Abducteur, en position assise

Position de départ:accrochez le bracelet à la cheville au câble de traction

inférieur. Mettez-vous assis à côté de l’appareil. Posez le bracelet à la cheville

sur la jambe éloignée de l’appareil. Pliez la jambe proche de l’appareil.

Exécution du mouvement: éloignez la jambe portant le bracelet de cheville

contre la résistance de l’appareil.

Muscles sollicités:abducteur, muscle ﬂéchisseur de la hanche, muscle exten-

seur de la jambe

NL 5. Adductor flex zittend

Uitgangspositie:voetlus aan de onderste kabel haken. Zijwaarts voor het

apparaat gaan zitten. Voetlus aan het buitenste been bevestigen. Het andere

been buigen.

Beweging: het been met de voetlus tegen de weerstand in van het apparaat

weg bewegen.

Gebruikte spieren: adductoren, heupspieren en dijbeenspieren

E 5. Flexión del abductor, sentado

Posición inicial: colgar el estribo para el pie de la tracción por cable inferior.

Sentarse lateralmente respecto al aparato. Llevar el estribo del pie hacia la

pierna más alejada del aparato. Doblar la pierna más cercana al aparato.

Movimiento: alejar del aparato la pierna con el estribo del pie contra la resis-

tencia.

Músculos trabajados: abductores, ﬂexores de cadera, extensores de pierna

I 5. Flessione abduttore da seduti

Posizione di partenza: agganciare la cinghia alla fune inferiore. Sedere late-

ralmente all’attrezzo. Applicare la cinghia alla gamba lontana dall’attrezzo.

Flettere la gamba vicina all’attrezzo.

Esecuzione del movimento: allontanare dall’attrezzo la gamba con la cinghia

contrastando la resistenza.

Muscolatura sollecitata: abduttore, ﬂessore del bacino, estensore della gamba

PL 5. Odwodzenie w pozycji siedzącej

Pozycja wyjściowa: założyć pętlę na stopę na dolny wyciąg. Usiąść bokiem

do urządzenia. Założyć pętlę na stopę na zewnętrzną nogę (oddaloną od

urządzenia).

Wykonywanie ruchów: nogę z pętlą odprowadzamy w stronę przeciwną do

urządzenia.

Obciążone mięśnie: mięsień odwodzący, mięsień biodrowy, mięsień czworo-

głowy uda

P 5. Abdução e flexão, sentado

Posição inicial: enganche o laço para o pé no cabo de tracção inferior. Sente-

se de lado para o aparelho. Coloque o laço para o pé na perna que estiver

mais afastada do aparelho.

Execução do movimento: Faça força com a perna que tem o laço para o pé,

puxando-a para longe do aparelho.

Músculos trabalhados: abdutores, músculos ﬂexores do quadril, músculos

tensores das pernas

DK 5. Abduktion, siddende

Udgangsstilling: Hægt fodstroppen fast i nederste kabeltræk. Sæt dig med

siden til maskinen. Sæt fodstroppen om det ben, som er længst væk fra

maskinen.

Øvelse: Træk benet med fodstroppen væk fra maskinen modsat modstanden.

Muskler, der trænes: Abduktorer, hoftebøjere, benenes strækkemuskler

CZ 5. Posilování abduktoru vsedě

Výchozí poloha: Nožní pouto zahákněte za spodní lanový tah. Posaďte se

bokem k věži. Nožní pouto umístěte na nohu, vzdálenější od přístroje.

Provedení pohybu: Nohou s poutem unožte stranou proti odporu zařízení.

Namáhané svalstvo: Abduktor, kyčelní ohýbače, napínače nohou

RUS 5.

Отведение ноги в положении сидя

Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижнем тросе.

Сядьте к тренажеру боком. Петля для голени на дальней от тренажера

ноге.

Выполнение: Отведите ногу с петлей в сторону от тренажера, преодолевая

сопротивление троса.

Задействованные мышцы: Отводящая мышца, задняя группа мышц

бедра, мышцы разгибатели

SRB 5.

Istezanje abduktora u sedećem položaju

Položaj za početak vežbanja: Prikačite omču oko noge na donje uže za povla-

čenje. Sednite na pod pored sprave. Stavite omču na nogu malo dalje od sprave.

Vežba: Povucite nogu sa omčom na suprotnu stranu od sprave.

Vežba je korisna za: abduktor, pregibne mišiće bedara, istezanje mišića nogu.

D 6. Abduktor Flexion stehend

Ausgangsposition: Fußschlaufe am unteren Seilzug ein-

haken. Seitlich zum Gerät stellen. Fußschlaufe am gerät-

fernen Bein anbringen.

Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe gegen

den Widerstand vom Gerät wegführen.

Beanspruchte Muskulatur: Abduktor, Gesäßmuskulatur

GB 6. Abductor Flexion, standing

Starting position: Hook the foot loop onto the lower rope pulley. Stand with

the apparatus at your side. Attach the loop to the leg furthest away from the

apparatus.

Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus against its

resistance.

Muscles used: Abductor, seat muscles

F 6. Abducteur, en position debout

Position de départ:accrochez le bracelet à la cheville au câble de traction infé-

rieur. Mettez-vous debout à côté de l’appareil. Posez le bracelet à la cheville

sur la jambe éloignée de l’appareil.

Exécution du mouvement: éloignez la jambe portant le bracelet de cheville

contre la résistance de l’appareil.

Muscles sollicités: abducteur, muscles fessiers

NL 6. Adductor flex staand

Uitgangspositie:voetlus aan de onderste kabel haken. Zijwaarts voor het

apparaat gaan staan. Voetlus aan het buitenste been bevestigen.

Beweging: het been met de voetlus tegen de weerstand in van het apparaat

weg bewegen.

Gebruikte spieren: adductoren, bilspieren

E 6. Flexión del abductor, de pie

Posición inicial: colgar el estribo para el pie de la tracción por cable inferior.

Situarse de pie lateralmente junto al aparato. Llevar el estribo del pie hacia la

pierna más alejada del aparato.

Movimiento: alejar del aparato la pierna con el estribo del pie contra la

resistencia.

Músculos trabajados: abductores, ﬂexores de cadera, extensores de pierna

I 6. Flessione abduttore in piedi

Posizione di partenza: agganciare la cinghia alla fune inferiore. Posizionarsi

lateralmente all’attrezzo. Applicare la cinghia alla gamba lontana

dall’attrezzo.

Esecuzione del movimento: allontanare dall’attrezzo la gamba con la cinghia

contrastando la resistenza.

Muscolatura sollecitata: abduttore, muscolatura dei glutei

PL 6. Odwodzenie w pozycji stojącej

Pozycja wyjściowa: założyć pętlę na stopę na dolny wyciąg. Stanąć bokiem

do urządzenia. Założyć pętlę na stopę na zewnętrzną nogę (oddaloną od

urządzenia).

Wykonywanie ruchów: nogę z pętlą odprowadzamy w stronę przeciwną do

urządzenia.

Obciążone mięśnie: mięsień odwodzący, mięśnie pośladków

P 6. Abdução e flexão, em pé

Posição inicial: enganche o laço para o pé no cabo de tracção inferior.

Coloque-se em pé, de lado para o aparelho. Coloque o laço para o pé na

perna que estiver mais afastada do aparelho.

Execução do movimento: Faça força com a perna que tem o laço para o pé,

puxando-a para longe do aparelho.

Músculos trabalhados: abdutores, músculos glúteos

DK 6. Abduktion, stående

Udgangsstilling: Hægt fodstroppen fast i nederste kabeltræk. Stil dig med

siden til maskinen. Sæt fodstroppen om det ben, som er længst væk fra

maskinen.

Øvelse: Træk benet med fodstroppen væk fra maskinen modsat modstanden.

Muskler, der trænes: Abduktorer, sædemuskler

CZ 6. Posilování abduktoru ve stoje

Výchozí poloha: Nožní pouto zahákněte za spodní lanový tah. Postavte se

bokem k věži. Nožní pouto umístěte na nohu, vzdálenější od přístroje.

Provedení pohybu: Nohou s poutem unožte stranou proti odporu zařízení.

Namáhané svalstvo: Abduktor, sedací svalstvo

RUS 6.

Отведение ноги в положении стоя

Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижнем тросе.

Станьте к тренажеру боком. Петля для голени на дальней от тренажера

ноге.

Выполнение: Отведите ногу с петлей в сторону от тренажера, преодолевая

сопротивление троса.

Задействованные мышцы: Отводящая мышца, ягодичные мышцы

SRB 6. Istezanje abduktora u uspravnom položaju

Položaj za početak vežbanja: Prikačite omču oko noge na donje uže za

povlačenje. Stanite pored sprave za vežbanje. Stavite omču na nogu malo

dalje od sprave.

Vežba: Povucite nogu sa omčom na suprotnu stranu od sprave.

Vežba je korisna za: abduktor, mišiće stražnjice

20 21

D 7. Adduktor Flexion sitzend

Ausgangsposition: Fußschlaufe am unteren Seilzug ein-

haken. Seitlich zum Gerät im Grätschsitz setzen. Fuß-

schlaufe am gerätnahen Bein anbringen.

Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe gegen

den Widerstand vom Gerät wegführen.

Beanspruchte Muskulatur: Adduktor, Hüftbeuger,

Beinstrecker

GB 7. Adductor Flexion, seated

Starting position: Hook the foot loop onto the lower rope pulley. Sit on ﬂoor

with apparatus at the side with the legs apart. Attach the loop to the leg

nearest to the apparatus.

Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus against its

resistance.

Muscles used: Adductor, hip-bending and leg-stretching muscles

F 7. Adducteur, en position assise

Position de départ :accrochez le bracelet à la cheville au câble de traction

inférieur. Mettez-vous assis, les jambes écartées. Posez le bracelet à la

cheville sur la jambe proche de l’appareil.

Exécution du mouvement : éloignez la jambe portant le bracelet de cheville

contre la résistance de l’appareil.

Muscles sollicités :adducteur, muscle ﬂéchisseur de la hanche, muscle exten-

seur de la jambe

NL 7. Adductor flex zittend

Uitgangspositie:voetlus aan de onderste kabel haken. Zijwaarts voor het

apparaat gaan zitten. Voetlus aan het binnenste been bevestigen.

Beweging: het been met de voetlus tegen de weerstand in van het apparaat

weg bewegen.

Gebruikte spieren: adductoren, heupspieren en dijbeenspieren

E 7. Flexión del abductor, sentado

Posición inicial: colgar el estribo para el pie de la tracción por cable inferior.

Sentarse con las piernas abiertas hacia el aparato. Llevar el estribo del pie a

la pierna más cercana al aparato.

Movimiento: alejar del aparato la pierna con el estribo del pie contra la

resistencia.

Músculos trabajados: abductores, ﬂexores de cadera, extensores de pierna

I 7. Flessione adduttore da seduti

Posizione di partenza: agganciare la cinghia alla fune inferiore. Sedere a

gambe divaricate lateralmente all’attrezzo. Applicare la cinghia alla gamba

vicina all’attrezzo.

Esecuzione del movimento: allontanare dall’attrezzo la gamba con la cinghia

oltre la resistenza.

Muscolatura sollecitata: adduttore, ﬂessore del bacino, estensore della gamba

PL 7. Przywodzenie w pozycji siedzącej

Pozycja wyjściowa: założyć pętlę na stopę na hak dolnego wyciągu. Usiąść

w rozkroku bokiem do urządzenia. Założyć pętlę na wewnętrzną nogę (bliż-

szą względem urządzenia).

Wykonywanie ruchów: nogę z pętlą odprowadzamy w stronę przeciwną do

urządzenia.

Obciążone mięśnie: mięsień przywodzący, mięsień biodrowy, mięsień czwo-

rogłowy uda

P 7. Adução e ﬂexão, sentado

Posição inicial: enganche o laço para o pé no cabo de tracção inferior. Sen-

te-se de lado para o aparelho, com as pernas abertas. Coloque o laço para

o pé na perna que estiver mais perto do aparelho.

Execução do movimento: faça força com a perna que tem o laço para o pé,

puxando-a para longe do aparelho.

Músculos trabalhados: Abdutores, músculos ﬂexores do quadril, músculos

tensores das pernas

DK 7. Adduktion, siddende

Udgangsstilling: Hægt fodstroppen fast i nederste kabeltræk. Sæt dig med

spredte ben ved siden af maskinen. Sæt fodstroppen om det ben, som er

placeret ind mod maskinen.

Øvelse: Før benet med fodstroppen væk fra maskinen modsat modstanden.

Muskler, der trænes: Adduktorer, hoftebøjere, benets strækkemuskler

CZ 7. Posilování adduktoru vsedě

Výchozí poloha: Nožní pouto zahákněte za spodní lanový tah. Posaďte se

bokem k věži v rozkročném sedu. Nožní pouto umístěte na nohu, blíže k

přístroji.

Provedení pohybu: Nohou s poutem veďte proti odporu zařízení.

Namáhané svalstvo: Adduktor, kyčelní ohýbače, napínače nohou

RUS 7.

Приведение ноги в положении сидя

Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижнем тросе.

Сядьте к тренажеру боком, ноги врозь. Петля для голени на ближней от

тренажера ноге.

Выполнение: Отведите ногу с петлей в сторону от тренажера, преодолевая

сопротивление троса.

Задействованные мышцы: Приводящая мышца, задняя группа мышц

бедра, мышцы-разгибатели

SRB 7. Istezanje abduktora u sedećem položaju

Položaj za početak vežbanja: Prikačite omču oko noge na donje uže za povla-

čenje. Sednite na pod pored sprave i raširite noge. Stavite omču na nogu do

sprave.

Vežba: Povucite nogu sa omčom na suprotnu stranu od sprave.

Vežba je korisna za: abduktor, pregibne mišiće bedara, istezanje mišića nogu.

D 8. Adduktor Flexion stehend

Ausgangsposition: Fußschlaufe am unteren Seilzug ein-

haken. Seitlich zum Gerät stehen. Fußschlaufe am gerät-

nahen Bein anbringen.

Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe gegen

den Widerstand vom Gerät wegführen.

Beanspruchte Muskulatur: Adduktor

GB 8. Adductor Flexion, standing

Starting position: Hook the foot loop onto the lower rope pulley. Stand with

the apparatus at your side. Attach the loop to the leg nearest to the apparatus.

Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus against its

resistance.

Muscles used: Adductor

F 8. Adducteur, en position debout

Position de départ:accrochez le bracelet à la cheville au câble de traction

inférieur. Mettez-vous debout à côté de l’appareil. Posez le bracelet à la

cheville sur la jambe proche de l’appareil.

Exécution du mouvement: éloignez la jambe portant le bracelet de cheville

contre la résistance de l’appareil.

Muscles sollicités: adducteur

NL 8. Adductor flex staand

Uitgangspositie:voetlus aan de onderste kabel haken. Zijwaarts voor het

apparaat gaan staan. Voetlus aan het binnenste been bevestigen.

Beweging: het been met de voetlus tegen de weerstand in van het apparaat

weg bewegen.

Gebruikte spieren: adductoren

E 8. Flexión del abductor, de pie

Posición inicial: colgar el estribo para el pie de la tracción por cable inferior.

Situarse de pie hacia el aparato. Llevar el estribo del pie a la pierna más

cercana al aparato.

Movimiento: alejar del aparato la pierna con el estribo del pie contra la

resistencia.

Músculos trabajados: abductores

I 8. Flessione adduttore in piedi

Posizione di partenza: agganciare la cinghia alla fune inferiore. Posizionarsi

lateralmente all’attrezzo. Applicare la cinghia alla gamba vicina all’attrezzo.

Esecuzione del movimento: allontanare dall’attrezzo la gamba con la cinghia

oltre la resistenza.

Muscolatura sollecitata: adduttore

PL 8. Przywodzenie w pozycji stojącej

Pozycja wyjściowa: założyć pętlę na stopę na hak dolnego wyciągu.

Stanąć bokiem do urządzenia. Założyć pętlę na wewnętrzną nogę (bliższą

względem urządzenia).

Wykonywanie ruchów: nogę z pętlą odprowadzamy w stronę przeciwną do

urządzenia.

Obciążone mięśnie: mięsień przywodzący

P 8. Adução e ﬂexão, em pé

Posição inicial: enganche o laço para o pé no cabo de tracção inferior.

Coloque-se em pé, de lado para o aparelho. Coloque o laço para o pé na

perna que estiver mais perto do aparelho.

Execução do movimento: faça força com a perna que tem o laço para o pé,

puxando-a para longe do aparelho.

Músculos trabalhados: Abdutores

DK 8. Adduktion, stående

Udgangsstilling: Hægt fodstroppen fast i nederste kabeltræk. Stil dig med

siden til maskinen. Sæt fodstroppen om det ben, som er placeret ind mod

maskinen.

Øvelse: Før benet med fodstroppen væk fra maskinen modsat modstanden.

Muskler, der trænes: Adduktorer

CZ 8. Posilování adduktoru ve stoje

Výchozí poloha: Nožní pouto zahákněte za spodní lanový tah. Postavte se

bokem k věži. Nožní pouto umístěte na nohu, blíže k přístroji.

Provedení pohybu: Nohou s poutem veďte proti odporu zařízení.

Namáhané svalstvo: Adduktor

RUS 8.

Приведение ноги в положении стоя

Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижнем тросе.

Станьте к тренажеру боком. Петля для голени на ближней от тренажера

ноге.

Выполнение: Отведите ногу с петлей в сторону от тренажера, преодолевая

сопротивление троса.

Задействованные мышцы: Приводящая мышца

SRB 8. Istezanje abduktora u uspravnom položaju

Položaj za početak vežbanja: Prikačite omču oko noge na donje uže za

povlačenje. Stanite pored sprave za vežbanje. Stavite omču na nogu do

sprave.

Vežba: Povucite nogu sa omčom na suprotnu stranu od sprave.

Vežba je korisna za: abduktor

22 23

D 9. Bankdrücken

Ausgangsposition: Sitzhöhe einstellen, dass sich die

Stemmbügel auf Brusthöhe beﬁnden. Den Rücken gera-

de an das Polster lehnen.

Bewegungsausführung: Den Stemmbügel nach vorne

drücken, Ellenbogen NICHT durchdrücken, anschlie-

ßend auf Brusthöhe absenken.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur,

Trizeps, vordere Schultermuskulatur

GB 9. Benchpress

Starting position: Set the height of the seat so that the push bars are at chest

height. Lean the back upright against the backrest.

Movement: Press the bars forward. Do not straighten the arms fully at the

elbows. Then lower the bars back to chest level.

Muscles used: Chest muscles, triceps, front shoulder muscles

F 9. Développé-assis

Position de départ:réglez la hauteur du siège de façon à ce que les étriers

d’appui se trouvent à hauteur de poitrine. Adossez-vous, le dos bien droit, au

dossier rembourré.

Exécution du mouvement: pressez l’étrier d’appui vers l’avant, ne pressez pas

les coudes à fond, puis abaissez-le à hauteur de la poitrine.

Muscles sollicités: muscles pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs

NL 9. Bankdrukken

Uitgangspositie: zithoogte instellen, zodat de stembeugel zich op borsthoogte

bevindt. De rug recht tegen het kussen plaatsen.

Beweging: de stembeugel naar voren drukken, de ellebogen NIET doorstrek-

ken. Vervolgens tot borsthoogte laten zakken.

Gebruikte spieren: borstspieren, triceps, voorste schouderspieren

E 9. Press de banca

Posición inicial: ajustar la altura del asiento de modo que el arco ce apoyo

se encuentre a la altura del pecho. Apoyar la espalda derecha contra el

respaldo.

Movimiento: presionar el arco de apoyo hacia adelante, NO tender los co-

dos, ﬁnalmente bajar a la altura del pecho.

Músculos trabajados: pectorales, tríceps, hombros delanteros

I 9. Benchpress

Posizione di partenza: regolare l’altezza del sedile in modo che le staffe

si trovino all’altezza del petto. Tenere la schiena diritta e appoggiata allo

schienale.

Esecuzione del movimento: premere la staffa in avanti, NON premere sui

gomiti, poi riportarla all’altezza del petto.

Muscolatura sollecitata: pettorali, tricipiti, muscolatura anteriore delle spalle

PL 9. Wyciskanie z ławki<

Pozycja wyjściowa: ustawić wysokość siedziska tak, aby uchwyty atlasu

znalazły się na wysokości piersi. Wyprostowane plecy oprzeć na oparciu.

Wykonywanie ruchów: objąć uchwyty i wyciskać do przodu, NIE prostować

zbyt mocno łokci, następnie opuszczać na wysokość piersi.

Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, triceps, przednie mięśnie barkowe

P 9. Supino sentado no banco

Posição inicial: ajuste a altura do banco, de modo que o arco de apoio ﬁque

à altura do peito. Encoste as costas direitas no apoio acolchoado.

Execução do movimento: empurre o arco de apoio para a frente, NÃO

estique completamente os cotovelos e volte a puxar o arco para o peito.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, tríceps, músculos deltóides frontais

DK 9. Bænkpres

Udgangsstilling: Indstil sædets høje, så bøjlen er på højde med brystkassen.

Læn dig med ryggen ret mod rygstøtten.

Øvelse: Pres bøjlen fremad uden at strække helt ud i albuerne og sænk den så

ned til brysthøjde.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, triceps, forreste skuldermuskler

CZ 9. Benchpress

Výchozí poloha: Nastavte výšku sedáku, aby byly přívratné rukojeti ve výši

prsou. Záda opřete zpříma o polstrování.

Provedení pohybu: Přívratné rukojeti zatlačte dopředu, loket

NEPROTLAČUJTE, následně spusťte rukojeti do výše prsou.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, triceps, přední ramenní svalstvo

RUS 9.

Жим сидя

Исходное положение: Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы опорные

ручки находились на уровне груди. Сядьте прямо спиной к спинке

сиденья.

Выполнение: Отведите рукоятки от себя, НЕ разгибая руки в локтях

полностью, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задействованные мышцы: Мышцы груди, трехглавая мышца и мышцы

плеч

SRB 9. Potisak na ravnoj klupi

Položaj za početak vežbanja: Podesite visinu sedišta tako da su ručke za potisak

u nivou grudi. Ispravite se i oslonite ruke na naslon za ruke.

Vežba: Gurnite ručke napred i ne ispravljajte ruke do kraja u laktu a zatim

vratite ručke nazad u nivou grudi.

Vežba je korisna za: mišiće grudnog koša, tricepse, prednje mišiće ramena.

D 10. Butterfly

Ausgangsposition: Trainingsbügel für Butterﬂy einstel-

len. Aufrechter Sitz, Rücken lehnt am Rückenpolster.

Mit variabler Sitzhöhe trainierbar. Ellenbogen

über Schultergelenk

Beanspruchung des obe-

ren Brustanteils. Ellenbogen unter Schultergelenk

Beanspruchung des unteren Brustanteils.

Bewegungsausführung: Die Armpolster werden von

außen umfasst und mit der Innenseite der Unterarme

zusammengeführt. Wirbelsäule soll während der

Bewegungsausführung Kontakt zum Polster haben.

Blickrichtung geradeaus.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur

GB 10. Butterfly

Starting position: Set the exercising bars for the butterﬂy. Upright position with

back against backrest. Also possible at various exercising heights. Elbows

above shoulder joint

exercises upper chest muscles. Elbows below shoulder

joint

exercises lower chest muscles.

Movement: Grasp the arm rests from the outside and press them together

with the inside of the lower arms. The spine must remain in contact with the

backrest during the entire movement. Face forward during the entire move-

ment.

Muscles used: Chest muscles, front shoulder muscles

F 10. Butterfly

Position de départ:réglez l’étrier d’entraînement pour le butterﬂy. Assis le haut

du corps dressé, le dos contre le dossier rembourré. Entraînement réalisable

avec une hauteur de siège variable. Coudes au-dessus des articulations des

épaules -> Sollicitation de la partie supérieure des pectoraux. Coudes en des-

sous des articulations des épaules -> Sollicitation de la partie inférieure des

pectoraux.

Exécution du mouvement: les manchons rembourrés pour les bras sont saisis

depuis l’extérieur et ramenés l’un vers l’autre avec le côté intérieur des avant-

bras. La colonne vertébrale doit être en contact avec le dossier rembourré

pendant l’exécution du mouvement. Regardez droit devant.

Muscles sollicités: muscles pectoraux, deltoïdes antérieurs

NL 10. Butterfly

Uitgangspositie: de trainingsbeugel voor butterﬂy instellen. Rechtop gaan zit-

ten met de rug tegen het kussen. Trainen met variabele zithoogte mogelijk.

Ellebogen boven het schoudergewricht

trainen van het bovenste borstdeel.

Ellebogen onder het schoudergewricht

trainen van het onderste borstdeel.

Beweging: de armkussens worden aan de buitenzijde vastgepakt en met de

binnenzijde van de onderarm naar elkaar gedrukt. De wervelkolom dient

tijdens de training contact met het kussen te behouden. Zichtrichting voor-

waarts.

Gebruikte spieren: borstspieren, voorste schouderspieren

E 10. Butterfly

Posición inicial: ajustar la horquilla de entrenamiento para butterﬂy Sentarse

con la espalda recta apoyada en el respaldo. Posibilidad de entrenamiento

variando la altura del asiento. Codo por encima del hombro -> entrenamiento

de la parte superior del pecho. Codo por debajo del hombro -> entrenamien-

to de la parte inferior del pecho.

Movimiento: abrazar el acolchado para los brazos por el exterior y acercarlos

utilizando la parte interior del antebrazo. La columna vertebral tiene que estar

en contacto con el respaldo durante el movimiento. Mirada al frente.

Músculos trabajados: pectorales, hombros delanteros

I 10. Butterfly

Posizione di partenza: regolare il manubrio per butterﬂy. Sedere con la schie-

na diritta e appoggiata allo schienale. È possibile allenarsi variando l’altezza

del sedile. Gomito al di sopra dell’articolazione della spalla -> sollecitazione

dei pettorali superiori. Gomito al di sotto dell’articolazione della spalla -> soll-

ecitazione dei pettorali inferiori.

Esecuzione del movimento: afferrare dall’esterno le imbottiture per le brac-

cia e portarle in avanti con la parte interna degli avambracci. Durante

l’esecuzione del movimento la colonna vertebrale deve restare a contatto con

l’imbottitura dello schienale. Sguardo in avanti.

Muscolatura sollecitata: pettorali, muscolatura anteriore delle spalle

PL 10. Motylk

Pozycja wyjściowa: ustawić uchwyty treningowe do ćwiczeń motylkowych.

Siadamy wyprostowani, plecy opierają się na oparciu. Można trenować z

różną wysokością siedziska.

Łokcie powyżej stawu barkowego -> obciążamy górną

część mięśni piersiowych. Łokcie poniżej stawu barko-

wego -> obciążamy dolną część mięśni piersiowych.

Wykonywanie ruchów: poduszki pod ramiona obejmujemy od zewnątrz i

zbliżamy do siebie wewnętrzną stronę przedramion. Podczas wykonywania

ruchów kręgosłup ma stały kontakt z oparciem. Wzrok skierowany jest do

przodu.

Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe

P 10. Butterfly

Posição inicial: ajuste as barras de treino para executar o exercício Butterﬂy.

Sente-se direito e encoste-se na prancha acolchoada. Pode variar a altura do

assento para o treino.

Cotovelos por cima da articulação do ombro -> esforça a parte superior do

peito. Cotovelos abaixo da articulação do ombro -> esforça a parte inferior

do peito.

Execução do movimento: Segure nos apoios para os braços por fora e

pressione-os um de encontro ao outro com a parte de dentro do antebraço.

Enquanto executa o movimento, a coluna vertebral deverá estar em contacto

com a prancha acolchoada. Olhe em frente.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides

24 25

DK 10. Butterfly

Udgangsstilling: Indstil bøjlen til butterﬂy. Sæt dig ret op

med ryggen mod rygstøtten. Kan trænes med variabel

sædehøjde.

Albuer over skulderhøjde -> træner øverste del af bryst-

kassen. Albuer under skulderhøjde -> træner nederste

del af brystkassen.

Øvelse: Tag fat i armstøtterne på ydersiden og pres dem

sammen med indersiden af underarmen. Rygsøjlen skal

under hele øvelsen have kontakt til rygstøtten. Se lige

ud.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler

CZ 10. Butterfly

Výchozí poloha: Tréninkový třmen nastavte pro cvik Butterﬂy. Vzpřímený sed,

záda se opírají o zádovou opěrku Lze trénovat s proměnnou výškou sedu.

Loket nad ramenní kloub -> Zatížení horní části prsního svalstva. Loket pod

ramenním kloubem -> Zatížení spodní části prsního svalstva.

Provedení pohybu: Polstrování pro paže se uchopí zvnějšku a tlačí se k sobě

vnitřní stranou předloktí. Páteř by měla během pohybu zůstat v kontaktu s pols-

trováním. Směr pohledu vpřed.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo

RUS 10.

Бабочка

Исходное положение: Отрегулируйте рукоятки для упражнения

«Бабочка». Сядьте прямо, обопритесь спиной о мягкую спинку.

Тренировки можно проводить с различной высотой сидения. Локти выше

уровня плечевого сустава -> нагрузка на верхнюю часть груди. Локти;

ниже уровня плечевого сустава -> нагрузка на нижнюю часть груди.

Выполнение: Обхватите мягкие ручки для рук снаружи и сводите их

с помощью внутренней стороны предплечий. Во время выполнения

движения позвоночник должен быть прижат к спинке. Смотрите вперед.

Задействованные мышцы: Мышцы груди и передняя группа мышц плеча.

SRB 10. Butterfly

Položaj za početak vežbanja: Podesite ručke za vežbanje u položaj Butterﬂy.

Ispravite se i oslonite ruke na naslon za ruke. Vežbu možete da uraditi na

raznim visinama za vežbanje.

Laktovi u položaju iznad ramena -> vežba za gornje mišiće grudnog koša.

Laktovi u položaju ispod ramena -> vežba za donje mišiće grudnog koša.

Vežba: Uhvatite naslone za ruke sa spoljašnje strane i zajedno ih pritisnite

snagom ruku. Za vreme ove vežbe naslonite se leđima na naslon. Gledajte

ispred sebe za vreme izvođenja ove vežbe.

Vežba je korisna za: mišiće grudnog koša, mišiće prednjih ramena.

D 11. Überzüge

Ausgangsposition: Aufrechter Sitz, Hände umfassen mit

gestreckten Armen die Latissimus-Stange.

Bewegungsausführung: Stange mit gestreckten Armen

vor die Brust ziehen.

Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Brustmuskulatur,

Sägezahnmuskel

GB 11. Pull Over

Starting position: Upright seated position, the hands grasp the latissimus bar

with the arms stretched.

Movement: With the arms stretched, pull the bar in front of the chest.

Muscles used: Triceps, chest muscles, saw-tooth muscle

F 11. Pull Over

Position de départ:assis le haut du corps dressé, les mains saisissent, les bras

tendus, la barre de tirage latissimus.

Exécution du mouvement: tirez la barre devant la poitrine, les bras tendus.

Muscles sollicités: triceps, muscles pectoraux, muscles dentelés

NL 11. Trekoefening

Uitgangspositie:de rug recht tegen het kussen plaatsen. Pak met gestrekte

armen de latissimusstang vast.

Beweging: de stang met gestrekte armen voor de borst trekken.

Gebruikte spieren: triceps, borstspieren, voorste getande spier

E 11. Pull-Over

Posición inicial: sentado con la espalda recta, las manos agarran la barra de

tracción Latissimus con los brazos estirados.

Movimiento: llevar la barra delante del pecho con los brazos estirados.

Músculos trabajados: tríceps, pectorales, serratos

I 11. Pull-over

Posizione di partenza: sedere con la schiena diritta, le mani impugnano la

barra latissimus con le braccia tese.

Esecuzione del movimento: tirare la barra davanti al petto con le braccia

tese.

Muscolatura sollecitata: tricipiti, pettorali, muscolo dentato

PL 11. Przyciąganie pałąka

Pozycja wyjściowa: siedzimy wyprostowani, ramiona są wyprostowane, a

dłonie obejmują szeroki pałąk.

Wykonywanie ruchów: ściągamy drążek wyprostowanymi ramionami przed

piersi.

Obciążone mięśnie: triceps, mięśnie piersiowe, mięsień zębaty przedni

P 11. Pullover

Posição inicial: sente-se com as costas direitas, segure na barra latissimus com

as mãos, mantendo os braços esticados.

Execução do movimento: com os braços esticados, puxe a barra diante do

peito.

Músculos trabalhados: tríceps, músculos peitorais, músculos dentados

DK 11. Pull-overs

Udgangsstilling: Sid ret op, tag fat i latissimus-stangen med strakte arme.

Øvelse: Træk stangen ned foran brystet med strakte arme.

Muskler, der trænes: Triceps, brystmuskler, den savtakkede brystmuskel

CZ 11. Pull Over

Výchozí poloha: Vzpřímený sed, ruce s nataženými pažemi drží horní širokou

tyč pro cviky latissimu.

Provedení pohybu: Táhněte tyč nataženými pažemi před prsa.

Namáhané svalstvo: Triceps, prsní svalstvo, přední pilovitý sval

RUS 11.

Перекрытие

Исходное положение: Сядьте прямо, возьмитесь вытянутыми

руками за рукоятку для широчайшей мышцы спины.

Выполнение: Потяните рукоятку вытянутыми руками перед

грудью.

Задействованные мышцы: Трехглавая мышца, мышцы груди,

лестничная мышца

SRB 11. Prevlačenje

Položaj za početak vežbanja: Ispravite leđa u sedećem položaju

i rukama uhvatite latissimus ručku s ispruženim rukama.

Vežba: S ispruženim rukama vucite ručku ispred grudi.

Vežba je korisna za: tricepse, mišiće grudnog koša, pektoralne

mišiće

26 27

D 12. Trizepsdrücken

Ausgangsposition: Gesicht zum Gerät. Trizeps-Tau am

mittleren Seilzug verwenden. Ellenbogenwinkel 90°.

Bewegungsausführung: Arm strecken, anschließend wie-

der bis 90° absenken.

Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

GB 12. Triceps push-down

Starting position: Stand facing the apparatus. Use the triceps pulley in the

middle. Elbow angle 90°.

Movement: Stretch arm then lower again to 90°.

Muscles used: Triceps

F 12. Triceps

Position de départ:visage tourné vers l’appareil. Utilisez la corde à triceps sur

le câble de traction médian. Angle des coudes 90°.

Exécution du mouvement: étirez les bras, abaissez ensuite jusqu’à 90°.

Muscles sollicités : triceps

NL 12. Tricepsdrukken

Uitgangspositie: gezicht naar het apparaat. Tricepstouw aan de middelste

kabel gebruiken. Ellebogen in een hoek van 90°.

Beweging: arm strekken, vervolgens weer tot 90° terugbrengen.

Gebruikte spieren: triceps

E 12. Tríceps

Posición inicial: cara hacia el aparato. Utilizar el cable para tríceps de la

tracción por cable central. Codo ﬂexionado 90°.

Movimiento: estirar el brazo y luego bajarlo de nuevo hasta 90°.

Músculos trabajados: tríceps

I 12. Pressione tricipiti

Posizione di partenza: viso rivolto all’attrezzo. Utilizzare l’impugnatura per i

tricipiti sulla fune centrale. I gomiti formano un angolo di 90°.

Esecuzione del movimento: stirare le braccia, poi riportarle a 90°.

Muscolatura sollecitata: tricipiti

PL 12. Ćwiczenie na triceps

Pozycja wyjściowa: twarz skierowana jest do urządzenia. Używamy szerokie-

go pałąka na górnym wyciągu. Łokcie są ugięte pod kątem 90°.

Wykonywanie ruchów: prostujemy ramię, następnie ponownie opuszczamy

do kąta 90°

Obciążone mięśnie: triceps

P 12. Trizeps

Posição inicial: de frente para o aparelho. Utilize a barra latissimus no cabo

de tracção superior. Ângulo do cotovelo a 90°.

Execução do movimento: estique o braço e volte a baixá-lo a 90°.

Músculos trabalhados: tríceps

DK 12. Triceps pushdown

Udgangsstilling: Med ansigtet mod maskinen. Brug latissimus-stangen i øverste

kabeltræk. Albuevinkel 90°.

Øvelse: Stræk armene, og sænk dem igen til 90°.

Muskler, der trænes: Triceps

D 12. Tricepsové stahování kladky

Výchozí poloha: Obličejem k věži. Horní širokou tyč pro cviky latissimu použij-

te na horním lanovém tahu. Loketní kloub v úhlu 90°.

Provedení pohybu: Natáhnout paže, následně opět vrátit až do úhlu 90°.

Namáhané svalstvo: Triceps

RUS 12.

Упражнение на трицепс

Исходное положение: Лицом к тренажеру. Используйте рукоятку для

широчайшей мышцы спины на верхнем тросе. Локти согнуты под прямым

углом.

Выполнение: Выпрямите руки, затем медленно вернитесь в исходное

положение.

Задействованные мышцы: Трехглавая мышца

SRB 12. Triceps

Položaj za početak vežbanja: Okrenite se licem prema spravi. Koristite latissi-

mus ručku na vrhu uža za povlačenje. Laktovi moraju biti pod uglom od 90°.

Vežba: Ispružite ruke a zatim je vratite gore pod uglom od 90°.

Vežba je korisna za: tricepse

D 13. Frontziehen

Ausgangsposition: Gesicht zum Gerät. Stange/ Trizeps-

Tau am unteren Seilzug einhängen. Hände fassen von

oben.

Bewegungsausführung: Stange/Trizeps-Tau am Körper

entlang bis auf Kinnhöhe ziehen. Ellenbogen zeigen

nach oben.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Bizeps

Variation: eng, weit, mit Stange, mit Trizeps-Tau

GB 13. Upright Row

Starting position: Stand facing the apparatus. Hook the bar / triceps rope

onto the lower pulley. The hands grasp from below.

Movement: Pull the bar / triceps rope upwards along the body to chin height.

The elbows point upwards.

Muscles used: Shoulder muscles, biceps

Variant: Wide, close, with bar, with triceps rope

F 13. Traction de câble épaules

Position de départ:visage tourné vers l’appareil. Accrochez la barre/la corde

à triceps sur le câble de traction inférieur. Les mains saisissent par le haut.

Exécution du mouvement: tirez sur la barre/la corde à triceps le long du

corps jusqu’à hauteur du menton. Les coudes sont tournés vers le haut.

Muscles sollicités : deltoïdes, biceps

Variation : prise étroite, prise large, avec la barre, avec la corde à triceps

NL 13. Kabeltrekken voor

Uitgangspositie: gezicht naar het apparaat. Stang/tricepstouw aan de

onderste kabel bevestigen. Bovenhands vastpakken.

Beweging: stang/tricepstouw evenwijdig aan het lichaam tot kinhoogte

optrekken. Ellebogen wijzen naar boven.

Gebruikte spieren: schouderspieren, biceps

Variatie: dicht langs het lichaam, ver van het lichaam af, met stang, met

tricepstouwdel cuerpo hasta la altura de la barbilla.

E 13. Hombros y bíceps

Posición inicial: cara hacia el aparato. Suspender la barra o el cable para

tríceps en la tracción por cable inferior. Las manos agarran por arriba.

Movimiento: Tirar de la barra o del cable para tríceps a lo largo del cuerpo

hasta la altura de la barbilla. Los codos señalan hacia arriba.

Músculos trabajados: Hombros, biceps y triceps

I 13. Trazione frontale

Posizione di partenza: viso rivolto all’attrezzo. Agganciare la barra o

l’impugnatura per i tricipiti alla fune inferiore. Afferrare con le mani dall’alto.

Esecuzione del movimento: tirare la barra o l’impugnatura per i tricipiti lungo il

corpo ﬁno all’altezza del mento. I gomiti sono rivolti verso l’alto.

Muscolatura sollecitata: muscolatura delle spalle, bicipiti

Variazione: stretto, ampio, con la barra, con l’impugnatura per i tricipiti

PL 13. Przyciąganie drążka przodem

Pozycja wyjściowa: twarz skierowana jest do urządzenia. Używamy drążka

giętego na wyciągu dolnym. Dłonie chwytają drążek od góry.

Wykonywanie ruchów: przyciągamy drążek do ciała do wysokości kolan.

Łokcie skierowane są do góry.

Obciążone mięśnie: mięśnie barkowe, biceps

Wariant ćwiczenia: chwyt wąski, szeroki, z drążkiem, z liną do tricepsu

P 13. Tracção frontal

Posição inicial: de frente para o aparelho. Utilize a barra Curl no cabo de

tracção inferior. Segure a barra por cima.

Execução do movimento: Puxe a barra junto ao corpo até ao queixo. Os coto-

velos apontam para cima.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, bíceps

Variante: preensão curta, preensão ampla, com barra, com cabo para tríceps

DK 13. Frontziehen

Udgangsstilling: Med ansigtet mod maskinen. Sæt curl-stangen i nederste

kabeltræk. Tag fat i den med overhåndsgreb.

Øvelse: Træk stangen op langs kroppen til hagen. Albuerne skal pege opad.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler, biceps

Variation: smalt greb, bredt greb, med stang, med tricepstov

CZ 13. Přítahy k bradě

Výchozí poloha: Obličejem k věži. Použijte dolní tyč spodního lanového tahu.

Ruce drží tyč seshora.

Provedení pohybu: Táhněte tyč podél těla až do výše brady. Lokty směřují

nahoru.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, biceps

Variace: Úzká, široká, s tyčí, s tricepsovým lankem

RUS 13.

Тяга рукоятки перед собой

Исходное положение: Лицом к тренажеру. Используйте рукоятку блока

на нижнем тросе. Хват сверху.

Выполнение: Потяните рукоятку вдоль туловища до уровня подбородка.

Локти направлены вверх.

Задействованные мышцы: Мышцы плеч, двуглавая мышца

Вариация: Узкий/широкий хват, с рукояткой, с тросом для трехглавой

мышцы

SRB 13. Prednje vučenje ručke od bedara prema bradi

Položaj za početak vežbanja: Okrenite se licem prema spravi. Koristite ručku donjeg

uža za povlačenje. Uhvatite ručku s gornje strane.

Vežba: Povucite ručku prema gore uz telo do brade. Dižite laktove prema gore.

Vežba je korisna za: mišiće ramena, bicepse

Drugi način: široko, blizu, sa ručkom, sa užetom za tricepse

28 29

D 14. Bizeps Curl

Ausgangsposition: Gesicht zum Gerät. Stange/ Trizeps-

Tau am unteren Seilzug einhängen. Hände fassen von

unten.

Bewegungsausführung: Oberarm ist vor dem Rumpf ﬁ-

xiert, im Ellenbogengelenk 90° beugen

Beanspruchte Muskulatur: Kurzer Bizepskopf, vordere

Schultermuskulatur

Variation: mit Stange, mit Trizeps-Tau

GB 14. Biceps curl

Starting position: Stand facing the apparatus. Hook the bar / triceps rope

onto the lower pulley. The hands grasp from below..

Movement: The upper arm remains stationary in front of the body. Bend the

elbow 90°.

Muscles used: Short biceps head, front shoulder muscles

Variant: With bar, with triceps rope

F 14. Biceps

Position de départ:visage tourné vers l’appareil. Accrochez la barre/la corde

à triceps sur le câble de traction inférieur. Les mains saisissent par le bas.

Exécution du mouvement: le bras est ﬁxé devant le torse, ﬂéchissez à 90°

dans l’articulation des coudes .

Muscles sollicités : tête courte du biceps, deltoïdes avant

Variation: avec la barre, avec la corde à triceps

NL 14. Biceps curl

Uitgangspositie: gezicht naar het apparaat. Stang/tricepstouw aan de on-

derste kabel bevestigen. Onderhands vastpakken.

Beweging: de bovenarm is voor het lichaam geﬁxeerd, de elleboog 90° bu-

igen.

Gebruikte spieren: korte bicepskop, voorste schouderspieren

Variatie: met stang, met tricepstouw

E 14. Curl de bíceps

Posición inicial: cara hacia el aparato. Suspender la barra o el cable para

tríceps en la tracción por cable inferior. Las manos agarran por abajo.

Movimiento: brazo ﬁjado por delante del tronco y codo ﬂexionado 90°.

Músculos trabajados: bíceps corto, hombros delanteros

Variación: con barra, con cable para tríceps

I 14. Curl bicipiti

Posizione di partenza: viso rivolto all’attrezzo. Agganciare la barra o

l’impugnatura per i tricipiti alla fune inferiore. Afferrare con le mani dal bas-

so.

Esecuzione del movimento: la parte superiore del braccio è ﬁssa al tronco, ﬂet-

tere l’articolazione del gomito di 90°.

Muscolatura sollecitata: testa corta del bicipite, muscolatura anteriore della

spalla

Variazione: con la sbarra, con l’impugnatura per i tricipiti

PL 14. Ćwiczenie na biceps

Pozycja wyjściowa: twarz jest zwrócona do urządzenia. Drążek/linę do tri-

cepsu zawiesić na dolnym wyciągu. Dłonie chwytają od dołu.

Wykonywanie ruchów: ramię jest unieruchomione przed tułowiem, ugięte w

łokciu pod kątem 90°.

Obciążone mięśnie: krótka głowa bicepsu, przednie mięśnie barkowe

Wariant ćwiczenia: z drążkiem, z liną do tricepsu

P 14. Bíceps Curl

Posição inicial: de frente para o aparelho. Engate a barra/o cabo para trí-

ceps no cabo de tracção inferior. As mãos seguram por baixo.

Execução do movimento: os antebraços permanecem ﬁxos diante do tronco.

Os cotovelos dobram a 90°

Músculos trabalhados: cabeça curta dos bíceps, músculos deltóides frontais

Variante: com barra, com cabo para tríceps

DK 14. Biceps curl

Udgangsstilling: Med ansigtet mod maskinen. Hægt stangen/tricepstovet fast i

nederste kabeltræk. Tag fat i den med underhåndsgreb.

Øvelse: Overarmene ﬁkseres foran kroppen, albuerne bøjes 90°.

Muskler, der trænes: Det korte bicepshoved, forreste skuldermuskler

Variation: med stang, med tricepstov

CZ 14. Bicepsový zdih

Výchozí poloha: Obličejem k věži. Tyč/Tricepsové lanko zavěste na spodní

lanový tah. Ruce drží tyč zespodu.

Provedení pohybu: Paže ﬁxovány před trupem, ohýbány v lokti v úhlu 90°.

Namáhané svalstvo: Krátká hlava bicepsu, přední ramenní svalstvo

Variace: s tyčí, s tricepsovým lankem

RUS 14.

Упражнения на бицепс

Исходное положение: Лицом к тренажеру.

Присоедините рукоятку/трос для трехглавой мышцы

к нижнему тросу. Хват снизу.

Выполнение: Согните руки в локтях под прямым углом, прижав плечи к

туловищу

Задействованные мышцы: Короткая головка бицепса, передние плечевые

мышцы

Вариация: с рукояткой, с тросом для трехглавой мышцы

SRB 14. Bicepsi

Položaj za početak vežbanja: Okrenite se licem prema spravi. Uzmite ručku/uže

za tricepse donjeg kotura. Uhvatite ručku s donje strane.

Vežba: Gornji deo ramena ostaje u nepomičnom položaju u odnosu na telo dok

su laktovi savijeni pod uglom od 90°.

Vežba je korisna za: bicepse, prednje mišiće ramena

Drugi način: sa rukom, sa užetom za tricepse

D 15. Hammer Bizeps Curl

Ausgangsposition: Gesicht zum Gerät. Stange am un-

teren Seilzug verwenden. Hände fassen von oben.

Bewegungsausführung: Oberarm ist vor dem Rumpf ﬁ-

xiert, im Ellenbogengelenk 90° beugen.

Beanspruchte Muskulatur: Langer Bizepskopf, vordere

Schultermuskulatur

GB 15. Hammer Biceps Curl

Starting position: Stand facing the apparatus. Hook the bar onto the lower

pulley. The hands grasp from above.

Movement: The upper arm is stationary in front of the body. Bend 90° at the

elbow.

Muscles used: Long biceps head, front shoulder muscles

F 15. Biceps en prise marteau

Position de départ:visage tourné vers l’appareil. Accrochez au câble de trac-

tion inférieur. Les mains saisissent par le haut.

Exécution du mouvement: le bras est ﬁxé devant le torse, ﬂéchissez à 90°

dans l’articulation des coudes.

Muscles sollicités: tête longue du biceps, deltoïdes avant

NL 15. Hamer biceps curl

Uitgangspositie: gezicht naar het apparaat. Stang aan de onderste kabel be-

vestigen. Bovenhands vastpakken.

Beweging: de bovenarm is voor het lichaam geﬁxeerd, de elleboog 90° bu-

igen.

Gebruikte spieren: lange bicepskop, voorste schouderspieren

E 15. Martillo curl para bíceps

Posición inicial: cara hacia el aparato. Colgar la barra la tracción por cable

inferior. Las manos agarran por arriba.

Movimiento: brazo ﬁjado por delante del tronco y codo ﬂexionado 90°.

Músculos trabajados: bíceps largo, hombros delanteros

I 15. Curl a martello bicipiti

Posizione di partenza: viso rivolto all’attrezzo. Agganciare la barra alla fune

inferiore. Afferrare con le mani tirando verso l’alto.

Esecuzione del movimento: la parte superiore del braccio è ﬁssa al tronco, ﬂet-

tere l’articolazione del gomito di 90°.

Muscolatura sollecitata: testa lunga del bicipite, muscolatura anteriore della

spalla

PL 15. Młot – ćwiczenie na biceps

Pozycja wyjściowa: twarz skierowana jest do urządzenia. Używamy drążka

giętego na wyciągu dolnym. Dłonie chwytają drążek od góry.

Wykonywanie ruchów: ramiona są unieruchomione przed tułowiem i zgięte

w łokciach pod kątem 90°.

Obciążone mięśnie: długa głowa bicepsu, przednie mięśnie barkowe

P 15. Bíceps Curl martelo

Posição inicial: de frente para o aparelho. Utilize a barra Curl no cabo de

tracção inferior. Segure a barra por cima.

Execução do movimento: Os antebraços permanecem ﬁxos diante do tronco.

Os cotovelos dobram a 90°.

Músculos trabalhados: cabeça longa dos bíceps, músculos deltóides frontais

DK 15. Hammer biceps curl

Udgangsstilling: Med ansigtet mod maskinen. Sæt curl-stangen i nederste ka-

beltræk. Tag fat i den med overhåndsgreb.

Øvelse: Overarmene ﬁkseres foran kroppen, albuerne bøjes 90°.

Muskler, der trænes: Det lange bicepshoved, forreste skuldermuskler

CZ 15. Bicepsový zdih - Hammer Biceps Curl

Výchozí poloha: Obličejem k věži. Použijte dolní tyč spodního lanového tahu.

Ruce drží tyč seshora.

Provedení pohybu: Paže ﬁxovány před trupem, ohýbány v lokti v úhlu 90°.

Namáhané svalstvo: Dlouhá hlava bicepsu, přední ramenní svalstvo

RUS 15.

Упражнения на бицепс («молоток»)

сходное положение: Лицом к тренажеру. Используйте рукоятку на

нижнем тросе. Хват сверху.

Выполнение: Согните руки в локтях под прямым углом, прижав плечи к

туловищу.

Задействованные мышцы: Длинная головка бицепса, передние плечевые

мышцы

SRB 15. Pregib podlakticama hvatom ’’čekić’’

Položaj za početak vežbanja: Okrenite se licem prema spravi. Koristite ručku don-

jeg uža za povlačenje. Uhvatite ručku s gornje strane.

Vežba: Gornji deo ramena ostaje u nepomičnom položaju dok su laktovi savijeni

pod uglom od 90°.

Vežba je korisna za: bicepse, prednje mišiće ramena

30 31

D 16. Vornüber gebeugtes Rudern

Ausgangsposition: Oberkörper nach vorne gebeugt, fast

parallel zum Boden. Rücken ist gerade. Beine sind leicht

gebeugt.

Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst

Schulterblätter zusammen ziehen, dann die Stange bis

zur Brust ziehen.

Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker,

Rhomboideus, Schultermuskulatur, Bizeps, Gesäßmus-

kulatur, Beinbeuger

D 16. Bent-over Row

Starting position: The upper body is bent forward almost parallel to the ﬂoor.

Back straight with knees slightly ﬂexed.

Movement: Arms extended, then pull from the shoulders and then pull the bar

towards the body from the elbows.

Muscles used: Back-stretching muscles, rhomboid, shoulder muscles, biceps,

seat, leg-bending muscles

F 16. Exercice de rame, penché vers l’avant

Position de départ:haut du corps penché vers l’avant, presque parallèle au sol.

Le dos est droit. Les jambes sont légèrement ﬂéchies.

Exécution du mouvement: laissez pendre les bras, tirez d’abord les omoplates

l’une vers l’autre, puis tirez sur la barre pour l’amener jusqu’à la poitrine.

Muscles sollicités: extenseurs, rhomboïdes, deltoïdes, biceps, muscles fessiers,

muscles ﬂéchisseurs de la jambe

NL 16. Voorover gebogen roeien

Uitgangspositie: het bovenlichaam naar voren gebogen, bijna parallel aan de

grond. De rug is recht, de benen zijn licht gebogen.

Beweging: de armen lang laten, eerst de schouderbladen naar elkaar bewe-

gen en vervolgens de stang naar de borst trekken.

Gebruikte spieren: rugstrekspieren, rhomboideus, schouderspieren, biceps,

bilspieren, hamstrings

E 16. Remo con flexión de frente

Posición inicial: ﬂexionar el torso hacia adelante, casi paralelo al suelo.

Espalda recta. Piernas ligeramente ﬂexionadas.

Movimiento: dejar los brazos estirados, primero contraer los omóplatos y

luego tirar de la barra hasta el pecho.

Músculos trabajados: extensores de espalda, romboides, músculos del

hombro, bíceps, glúteos, ﬂexores de pierna

I 16. Vogata con flessione in avanti

Posizione di partenza: busto ﬂesso in avanti, quasi parallelo al pavimento. La

schiena è diritta. Le gambe sono leggermente ﬂesse.

Esecuzione del movimento: lasciare tese le braccia, prima contrarre le scapole

poi tirare la barra ﬁno al petto.

Muscolatura sollecitata: estensore della schiena, romboide, muscolatura delle

spalle, bicipiti, muscolatura dei glutei, ﬂessore della gamba

PL 16. Wiosłowanie w pozycji pochylonej do przodu

Pozycja wyjściowa: tułów jest pochylony do przodu, prawie równolegle do

ziemi. Plecy są wyprostowane. Nogi są lekko ugięte.

Wykonywanie ruchów: wydłużamy ramiona, najpierw ściągamy łopatki,

następnie przyciągamy drążek do piersi.

Obciążone mięśnie: mięsień prostujący grzbietu, mięśnie równoległoboczne,

tylne mięśnie barkowe, biceps, mięśnie pośladków, mięsień dwugłowy uda

P 16. Remo com ﬂexão à frente

Posição inicial: dobre o tronco para a frente, mantendo-o praticamente paralelo

ao chão. As costas estão direitas. As pernas estão ligeiramente ﬂexionadas.

Execução do movimento: Deixe os braços esticados. Primeiro, contraia as

omoplatas e, de seguida, puxe a barra em direcção ao peito.

Músculos trabalhados: músculo erector da espinha, rombóides, músculos

deltóides posteriores, bíceps, músculos glúteos, músculos ﬂexores das pernas

DK 16. Foroverbøjet roning

Udgangsstilling: Bøj overkroppen fremad, så den næsten er parallel med gul-

vet. Ryggen skal være ret. Bøj benene en smule.

Øvelse: Armene skal være strakte, skulderbladene trækkes sammen, og

stangen trækkes ind mod brystet.

Muskler, der trænes: Rygstrækkere, rhomboideus, bagerste skuldermuskler,

biceps, sædemuskler, benenes bøjemuskler

CZ 16. Veslování v předklonu

Výchozí poloha: Horní část těla předkloněna, téměř vodorovně s podlahou.

Záda jsou rovná. Nohy jsou mírně pokrčeny.

Provedení pohybu: Paže nataženy, nejprve stáhněte lopatky k sobě, potom

přitáhněte tyč až k hrudi.

Namáhané svalstvo: Zádové natahovače, Rhombický sval, zadní ramenní sval-

stvo, biceps, sedací svalstvo, ohýbače nohou

RUS 16.

Гребля с наклоном вперед

Исходное положение: Наклонитесь вперед, почти параллельно полу.

Спина прямая. Ноги слегка согнуты.

Выполнение: Вытянув руки перед собой, сначала разведите максимально

грудную клетку, затем потяните рукоятку к груди.

Задействованные мышцы: Мышца-выпрямитель туловища, ромбовидная

мышца, задняя группа мышц плеч, двуглавая мышца, ягодичные мышцы,

мышца-сгибатель

SRB 16. Veslanje u pretklonu

Položaj za početak vežbanja: Savijte gornji deo tela prema napred i gotovo u para-

lelnom položaju u odnosu na pod. Ispravite leđa. Blago savijte kolena.

Vežba: Ispružite ruke, povucite iz ramena a zatim povucite ručke prema telu iz

laktova.

Vežba je korisna za: istezanje leđnih mišića,

romboidni mišić, mišiće ramena, bicepse, mišiće stražnjice, pregibne mišiće nogu

D 17. Rudern an der Maschine

Ausgangsposition: Stemmbügel nach hinten in die

Ruderposition schwenken. Sitz mit Blick zum Gerät. Der

Rücken ist gerade.

Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter zusammen

ziehen, dann den Trainingsbügel bis Brusthöhe ziehen.

Beanspruchte Muskulatur: Rhomboideus, hintere

Schultermuskulatur, Bizeps

GB 17. Lever Seated Row

Starting position: Tilt the lifting bar back into the rowing position. Sit facing

the apparatus. Keep the back straight.

Movement: First pull from the shoulders and then pull the bar up to chest

height.

Muscles used: Rhomboid, rear should muscles, biceps

F 17. Rameur haut

Position de départ:faites basculer l’étrier d’appui vers l’arrière en position de

rameur. En position assise, le regard dirigé vers l’appareil. Le dos est droit.

Exécution du mouvement: ramenez d’abord les omoplates l’une vers l’autre,

puis tirez sur l’étrier d’entraînement pour l’amener jusqu’à hauteur de la poi-

trine.

Muscles sollicités: rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, biceps

NL 17. Roeien met de machine

Uitgangspositie: de stembeugel naar achteren in de roeipositie duwen. Met

het gezicht naar het apparaat gaan zitten. De rug is recht.

Beweging: eerst de schouderbladen naar elkaar bewegen en vervolgens de

trainingsbeugel naar de borst trekken.

Gebruikte spieren: rhomboideus, achterste schouderspieren, biceps

E 17. Remo en la máquina

Posición inicial: girar el arco de apoyo hacia atrás hasta la posición de remo.

Sentarse mirando hacia el aparato. Espalda recta.

Movimiento: primero contraer los omóplatos y luego tirar del arco de entrena-

miento hasta la altura del pecho.

Músculos trabajados: romboides, músculos traseros de los hombros, bíceps

I 17. Vogata alla macchina

Posizione di partenza: orientare le staffe all’indietro in posizione di vogata.

Sedere con lo sguardo rivolto all’attrezzo. La schiena è diritta.

Esecuzione del movimento: prima contrarre le scapole, poi tirare il manubrio

ﬁno all’altezza del petto.

Muscolatura sollecitata: romboide, muscolatura posteriore delle spalle, bicipiti

PL 17. Wiosłowanie na maszynie

Pozycja wyjściowa: przeciągamy pałąk do tyłu do pozycji wioślarskiej.

Siadamy zwróceni twarzą do urządzenia. Plecy są wyprostowane.

Wykonywanie ruchów: najpierw ściągamy łopatki, następnie przyciągamy

drążek treningowy do wysokości piersi.

Obciążone mięśnie: mięśnie równoległoboczne, tylne mięśnie barkowe, bi-

ceps

P 17. Remar na máquina

Posição inicial: puxe o arco de apoio para trás, para a posição de remo.

Sente-se de frente para o aparelho. As costas estão direitas.

Execução do movimento: primeiro, contraia as omoplatas e, de seguida, puxe

a barra de treino à altura do peito.

Músculos trabalhados: rombóides, músculos deltóides posteriores, bíceps

DK 17. Roning på maskine

Udgangsstilling: Sving bøjlen bagud i roposition. Sæt dig med ansigtet ind

mod maskinen. Ryggen skal være ret.

Øvelse: Træk først skulderbladene sammen, og træk så træningsbøjlen op i

brysthøjde.

Muskler, der trænes: Rhomboideus, bagerste skuldermuskler,

biceps

CZ 17. Veslování na stroji

Výchozí poloha: Přívratný třmen otočte dozadu do veslařské

polohy. Sed tváří ke stroji. Záda jsou rovná.

Provedení pohybu: Nejprve stáhněte lopatky k sobě, potom

přitáhněte tréninkový třmen až do výše prsou.

Namáhané svalstvo: Rhombický sval, zadní ramenní svalstvo,

biceps

RUS 17.

Гребля на тренажере

Исходное положение: Поверните рукоятки назад в позицию гребли.

Сядьте лицом к тренажеру. Спина прямая.

Выполнение: Сначала максимально разведите грудную клетку, затем

потяните рукоятку до уровня груди.

Задействованные мышцы: Ромбовидная мышца, задняя группа мышц

плеч, двуглавая мышца

SRB 17. Veslanje u sedećem položaju

Položaj za početak vežbanja: Ručku za podizanje nagnite u položaj za

veslanje. Sednite okrenuti prema spravi. Ispravite leđa.

Vežba: Najpre povucite iz ramena a zatim povucite ručku prema napred u

visini brade.

Vežba je korisna za: romboidni mišić, zadnje mišiće ramena, bicepse

32 33

D 18. Rudern am Seilzug

Ausgangsposition: Blick zum Gerät, auf dem Boden sit-

zend. Rücken ist gerade, Beine leicht gebeugt.

Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst

Schulterblätter zusammen ziehen, dann die Stange bis

zur Brust ziehen.

Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker,

Rhomboideus, hintere Schultermuskulatur, Bizeps

Variation: mit Stange, mit Schlaufen, eng, weit

GB 18. Cable Seated Row

Starting position: Sit on the ﬂoor facing the apparatus. Keep the back straight.

Bend the legs slightly at the knees.

Movement: First pull from the shoulders keeping the arms extended, then pull

the bar up to the chest.

Muscles used: Back-stretching muscles, rhomboid, rear should muscles, biceps

Variant: With bar, with loop, close, wide

F 18. Rameur bas

Position de départ:regard dirigé vers l’appareil, en étant assis sur le sol. Le

dos est droit, les jambes légèrement ﬂéchies.

Exécution du mouvement: laissez pendre les bras, ramenez d’abord les

omoplates l’une vers l’autre, puis tirez sur la barre pour l’amener jusqu’à la

poitrine.

Muscles sollicités: extenseurs, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, biceps

Variation: avec la barre, avec la poignée en forme de boucle, prise étroite,

prise large

NL 18. Roeien met de kabels

Uitgangspositie: met het gezicht naar het apparaat gaan zitten. De rug is

recht, de benen licht gebogen.

Beweging: de armen lang laten, eerst de schouderbladen naar elkaar bewe-

gen en vervolgens de stang naar de borst trekken.

Gebruikte spieren: rugstrekspieren, rhomboideus, achterste schouderspieren,

biceps. Variatie: met stang, met lussen, dichtbij, wijd

E 18. Remo en la tracción por cable

Posición inicial: sentado sobre el suelo mirando hacia el aparato. Espalda

recta y piernas ligeramente ﬂexionadas.

Movimiento: dejar los brazos estirados, primero contraer los omóplatos y

luego tirar de la barra hasta el pecho.

Músculos trabajados: extensores de espalda, romboides, músculos traseros de

los hombros, bíceps

Variación: con barra, con estribo, estrecho, ancho

I 18. Vogata alla fune

Posizione di partenza: sguardo rivolto all’attrezzo, seduti sul pavimento. La

schiena è diritta, le gambe leggermente ﬂesse.

Esecuzione del movimento: lasciare tese le braccia, prima contrarre le scapole

poi tirare la barra ﬁno al petto.

Muscolatura sollecitata: estensore della schiena, romboide, muscolatura poste-

riore delle spalle, bicipiti.

Variazione: con l’asta, con la cinghia, stretto, ampio

PL 18. Wiosłowanie na wyciągu

Pozycja wyjściowa: siedzimy na ziemi, wzrok skierowany jest do urządzenia.

Plecy są wyprostowane, nogi lekko ugięte.

Wykonywanie ruchów: wydłużamy ramiona, najpierw ściągamy łopatki,

następnie przyciągamy drążek do piersi.

Obciążone mięśnie: mięsień prostujący grzbietu, mięśnie równoległoboczne,

tylne mięśnie barkowe, biceps

Wariant ćwiczenia: z drążkiem, z pętlami, chwyt wąski, chwyt szeroki

P 18. Remar com cabo de tracção

Posição inicial: de frente para o aparelho, sente-se no chão. Mantenha as

costas direitas e dobre as pernas ligeiramente.

Execução do movimento: deixe os braços esticados. Primeiro, contraia as

omoplatas e, de seguida, puxe a barra em direcção ao peito.

Músculos trabalhados: músculo erector da espinha, rombóides, músculos

deltóides posteriores, bíceps

Variante: com barra, com cabo, preensão curta, preensão ampla.

DK 18. Roning med kabeltræk

Udgangsstilling: Sæt dig på gulvet med ansigtet mod maskinen. Ryggen skal

være ret, og benene let bøjet.

Øvelse: Armene skal være strakte, skulderbladene trækkes sammen, og stan-

gen trækkes ind mod brystet.

Muskler, der trænes: Rygstrækkere, rhomboideus, bagerste skuldermuskler,

biceps

Variation: med stang, med stropper, smalt greb, bredt greb

CZ 18. Veslování s lanovým tahem

Výchozí poloha: Sed na podlaze čelem k přístroji. Záda jsou rovná, nohy

mírně pokrčeny.

Provedení pohybu: Paže nataženy, nejprve stáhněte lopatky k sobě, potom

přitáhněte tyč až k hrudi.

Namáhané svalstvo: Zádové natahovače, rhombický sval, zadní ramenní

svalstvo, biceps

Variace: s tyčí, s lankem, úzká, široká

RUS 18.

Гребля с тягой троса

Исходное положение: Лицом к тренажеру, сидя на полу. Спина прямая,

ноги слегка согнуты.

Выполнение: Вытянув руки перед собой, сначала разведите максимально

грудную клетку, затем потяните рукоятку к груди.

Задействованные мышцы: Мышца-выпрямитель туловища, ромбовидная

мышца, задняя группа мышц плеч, двуглавая мышца

Вариация: С рукояткой, с петлями, узкий/широкий хват

SRB 18. Veslanje u sedećem položaju sa užetom

Položaj za početak vežbanja: Sednite na pod licem okrenuti prema spravi.

Ispravite leđa i blago savijte kolena.

Vežba: Ispružite ruke, povucite iz ramena a zatim povucite ručke prema telu

iz laktova.

Vežba je korisna za: istezanje leđnih mišića, romboidni mišić, zadnje mišiće

ramena, bicepse. Drugi način: sa ručkom, sa užetom blizu, široko

D 19. Latissimuszug

Ausgangsposition: Gesicht zum Gerät. Rücken und

Halswirbelsäule sind gerade. Weiter Griff an der

Stange.

Bewegungsausführung: Arme zuerst lang lassen, Schul-

terblätter nach unten ziehen, dann die Stange in den

Nacken bzw. vor die Brust.

Beanspruchte Muskulatur: Latissimus, hintere Schulter-

muskulatur, Rhomboideus, Bizeps

Variation: in den Nacken, vor die Brust

GB 19. Latissimus pull

Starting position: Sit facing the apparatus. Keep the back and the neck

straight. Take a wide grip on the bar.

Movement: Keep the arms extended at ﬁrst. Pull down from the shoulders ﬁrst

and then pull the bar down to the back of the neck or in front of the chest.

Muscles used: Latissimus, rear shoulder muscles, rhomboid, biceps

Variant: Pull the bar down behind the head or down in front of the chest

F 19. Traction latissimus

Position de départ:visage tourné vers l’appareil. Le dos et la colonne verté-

brale au niveau du cou sont droits. Prise large à la barre.

Exécution du mouvement: laissez d’abord pendre les bras, tirez les omoplates

vers le bas, puis la barre dans la nuque resp. devant la poitrine.

Muscles sollicités: latissimus, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, biceps

Variation: dans la nuque, devant la poitrine

NL 19. Latissimusoefening

Uitgangspositie: met het gezicht naar het apparaat gaan zitten. De rug en de

wervelkolom zijn recht. Brede greep aan de stang.

Beweging: de armen eerst lang laten, de schouderbladen naar elkaar bewe-

gen en vervolgens de stang in de nek resp. voor de borst trekken.

Gebruikte spieren: latissimus, achterste schouderspieren, rhomboideus, biceps

Variatie: in de nek, voor de borst

E 19. Tracción Latissimus

Posición inicial: cara hacia el aparato. Espalda y cervicales rectas. Agarre

largo en la barra.

Movimiento: primero dejar los brazos estirados, tirar de los omóplatos hacia

abajo y luego llevar la barra hacia la nuca o por delante del pecho.

Músculos trabajados: primero dejar los brazos estirados, tirar de los omópla-

tos hacia abajo y luego llevar la barra hacia la nuca o por delante del pecho

Variación: en la nuca, delante del pecho

I 19. Trazione latissimus

Posizione di partenza: viso rivolto all’attrezzo. La schiena e la cervicale sono

diritte. Impugnatura ampia dell’asta.

Esecuzione del movimento: prima lasciare le braccia tese, tirare le scapole

verso il basso, poi l’asta sulla nuca o davanti al petto.

Muscolatura sollecitata: latissimus, muscolatura posteriore delle spalle,

romboide, bicipiti

Variazione: sulla nuca, davanti al petto

PL 19. Przyciąganie szerokiego pałąka

Pozycja wyjściowa: twarz jest zwrócona do urządzenia. Plecy i szyja są

proste. Chwytamy szeroko drążek.

Wykonywanie ruchów: wydłużamy ramiona, najpierw ściągamy łopatki w

dół, następnie przyciągamy pałąk do karku lub przed pierś.

Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, tylne mięśnie barkowe,

mięśnie równoległoboczne, biceps

Wariant ćwiczenia: przyciąganie do karku, przed piersi

P 19. Tracção Latissimus

Posição inicial: de frente para o aparelho. Mantenha as costas e o pescoço

direitos. Segure a barra nas extremidades.

Execução do movimento: Deixe os braços esticados. Primeiro, contraia as

omoplatas para baixo e, de seguida, puxe a barra atrás do pescoço ou à

frente do peito.

Músculos trabalhados: músculo latíssimo, músculos deltóides posteriores,

rombóides, bíceps

Variante: atrás do pescoço ou à frente do peito

DK 19. Latissimus pulldown

Udgangsstilling: Med ansigtet mod maskinen. Ryggen og nakken skal være

lige. Tag fat i stangen med et bredt greb.

Øvelse: Armene skal være strakte, skulderbladene trækkes nedad og stangen

trækkes om bag nakken eller ned foran brystet.

Muskler, der trænes: Latissimus, bagerste skuldermuskler, rhomboideus, biceps

Variation: bag nakken, foran brystet

CZ 19. Tah horní široké tyče

Výchozí poloha: Obličejem k věži. Záda a páteř rovně. Tyč uchopte zeširoka.

Provedení pohybu: Paže nataženy, nejprve stáhněte lopatky směrem dolů,

potom tyč do zátylku popř. před prsa.

Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, zadní ramenní svalstvo, rhombický

sval, biceps

Variace: Do zátylku, před prsa

RUS 19.

Упражнение на широчайшую мышцу спины

Исходное положение: Лицом к тренажеру. Спина и шейный отдел

позвоночника прямые. Широкий хват на рукоятке.

Выполнение: Вытянув руки перед собой, сначала разведите максимально

грудную клетку и опустите плечи, затем потяните рукоятку к затылку или

перед собой.

Задействованные мышцы: Широчайшая мышца спины, задняя группа

мышц плеч, ромбовидная мышца, двуглавая мышца

Вариация: К затылку, перед собой

SRB 19. Latissimus (vučenje na vrat)

Položaj za početak vežbanja: Okrenite se licem prema spravi. Sedite licem

okrenuti prema spravi i ispravite leđa i vrat. Rukom široko uhvatite ručku.

Vežba: Prvo ispružite ruke, povucite iz ramena a zatim vucite ručku na vrat ili

na grudi.

Vežba je korisna za: latissimus, zadnje mišiće ramena, romboidni mišić,

bicepse. Drugi način: vucite ručku na vrat ili na grudi

34 35

D 20. Crunches am Seilzug

Ausgangsposition: Rücken am Gerät. Trizeps-Tau über

die Schultern ziehen.

Bewegungsausführung: Oberkörper einrollen.

Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur

Variation: liegend, sitzend, stehend

GB 20. Crunches with the rope pulley

Starting position: Sit with the back to the apparatus. Pull the triceps rope over

the shoulders.

Movement: Bend the upper body forward and downwards.

Muscles used: Straight belly muscles

Variant: Lying, sitting, standing

F 20. Crunches au câble de traction

Position de départ:dos sur l’appareil. Tirez la corde à triceps au dessus des

épaules.

Exécution du mouvement: enroulez le haut du corps.

Muscles sollicités: grands droits des abdominaux

Variation: couché, assis, debout

NL 20. Crunches met de kabel

Uitgangspositie: rug tegen het apparaat, tricepstouw op de schouders trekken.

Beweging: bovenlichaam opkrullen.

Gebruikte spieren: rechte buikspieren

Variatie: liggend, zittend, staand

E 20. Abdominales en tracción por cable

Posición inicial: espalda hacia el aparato. Tirar del cable para tríceps por

encima de los hombros.

Movimiento: enrollar el torso.

Músculos trabajados: utilizados: abdominales rectos

I 20. Crunch alla fune

Posizione di partenza: schiena rivolta all’attrezzo. Tirare l’impugnatura per i

tricipiti sopra le spalle.

Esecuzione del movimento: piegare il busto in avanti.

Muscolatura sollecitata: retto addominale

Variazione: distesi, seduti, in piedi

PL 20. Brzuszki na wyciągu

Pozycja wyjściowa: plecy znajdują się przy urządzeniu. Linę do tricepsu

wyciągnąć nad barki.

Wykonywanie ruchów: „zwijamy” tułów.

Obciążone mięśnie: proste mięśnie brzucha

P 20. Crunch com cabo de tracção

Posição inicial: as costas estão encostas ao aparelho. Puxe o cabo para

tríceps sobre os ombros.

Execução do movimento: encurve o tronco.

Músculos trabalhados: músculos rectos abdominais

DK 20. Crunches med kabeltræk

Udgangsstilling: Sæt dig med ryggen mod maskinen. Træk tricepstovet over

skuldrene.

Øvelse: Rul overkroppen fremad og ned.

Muskler, der trænes: De lige mavemuskler

CZ 20. Předklony v sedu s lanovým tahem

Výchozí poloha: Sed zády k věži. Triicepsové lanko natáhněte přes ramena.

Provedení pohybu: Předkloňte horní část těla.

Namáhané svalstvo: Rovné břišní svalstvo

RUS 20.

Тяга троса со сгибанием

Исходное положение: Спиной к тренажеру. Подтяните трос для

трехглавой мышцы к плечам.

Выполнение: Наклонитесь вперед.

Задействованные мышцы: Прямые мышцы брюшного пресса

SRB 20. Pritisak povlačenjem užeta

Položaj za početak vežbanja: Sedite okrenuti leđima prema spravi. Povucite

uže za tricepse preko ramena.

Vežba: Savijte prednji deo tela prema napred i nazad.

Vežba je korisna za: zatezanje stomačnih mišića

D 21. Seitneigen

Ausgangsposition: Seitlich zum Gerät stehend. Schlaufe

am unteren Seilzug anbringen.

Bewegungsausführung: Mit aufrechtem Rücken zur Seite

vom Gerät wegneigen.

Beanspruchte Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur

GB 21. Side Bend

Starting position: Stand with the apparatus at your side. Attach the loop to the

lower rope pulley.

Movement: Keeping the back upright, tilt the body sideways away from the

apparatus.

Muscles used: Lateral belly muscles

F 21. Traction latérale

Position de départ:mettez-vous debout à côté de l’appareil. Posez la poignée

en forme de boucle sur le câble de traction inférieur.

Exécution du mouvement: éloignez-vous de l’appareil en vous penchant sur le

côté, le dos restant droit.

Muscles sollicités: grands droits des abdominaux

Variation: muscles obliques des abdominaux

NL 21. Zijwaarts buigen

Uitgangspositie: zijwaarts naast het apparaat gaan staan. De lus aan de

onderste kabel bevestigen.

Beweging: met rechte rug zijwaarts buigen, van het apparaat weg.

Gebruikte spieren: zijdelingse buikspieren

E 21. Flexión lateral

Posición inicial: de pie en posición lateral respecto al aparato. Colgar el estri-

bo en la tracción por cable inferior.

Movimiento: inclinación hacia un lado separándose del aparato con la espal-

da recta.

Músculos trabajados: abdominales laterales

I 21. Inclinazione laterale

Posizione di partenza: in piedi lateralmente all’attrezzo. Applicare la cinghia

alla fune inferiore.

Esecuzione del movimento: inclinarsi allontanandosi dall’attrezzo e mantenendo

la schiena diritta.

Muscolatura sollecitata: addominali laterali

PL 21. Odchylanie się na boki

Pozycja wyjściowa: stajemy bokiem do urządzenia. Zakładamy pętlę na

dolny wyciąg.

Wykonywanie ruchów: odchylamy się z wyprostowanymi plecami na bok w

stronę przeciwną do urządzenia.

Obciążone mięśnie: boczne mięśnie brzucha

P 21. Tracção lateral

Posição inicial: em pé, de lado para o aparelho. Enganche a barra no cabo

de tracção inferior.

Execução do movimento: com as costas direitas, incline o corpo para o lado

oposto ao aparelho.

Músculos trabalhados: músculos laterais abdominais

DK 21. Sidebøjninger

Udgangsstilling: Stil dig med siden til maskinen. Placer stroppen i nederste

kabeltræk.

Øvelse: Bøj dig til siden væk fra maskinen med ret ryg.

Muskler, der trænes: Mavemusklerne i siden

CZ 21. Úklon stranou

Výchozí poloha: Postavte se bokem k věži. Pouto připevněte k spodnímu

lanovému tahu.

Provedení pohybu: S napřímenými zády se odklánějte od věže.

Namáhané svalstvo: Všechno břišní svalstvo

RUS 21.

Наклоны в сторону

Исходное положение: Станьте сбоку от тренажера. Установите петлю на

нижнем тросе.

Выполнение: Удерживая спину прямо, наклонитесь в противоположную

от тренажера сторону.

Задействованные мышцы: Боковые мышцы брюшного пресса

SRB 21. Bočno savijanje

Položaj za početak vežbanja: Stanite pored sprave za vežbanje. Stavite omču

na ruku donjeg uža za povlačenje.

Vežba: U uspravnom položaju nagnite telo na drugu stranu u odnosu na

spravu za vežbanje.

Vežba je korisna za: bočne stomačne mišiće

DTrainingstabelle SSatzzahl WWiederholungen GGewicht (kg)

GB Training table SNumber of sets WRepetitions GWeight (kg)

F Tableau d‘entraînement SNombre de séances WRépétitions GPoids (kg)

NL Trainingstabel SAantal sets WHerhalingen GGewicht (kg)

E Tabla de entrenamiento SCiclos WRepeticiones GPeso (kg)

I Tabella di addestramenti SNumero di sedute WRipetizioni GPeso (kg)

PL Tabela treningowa S Liczba serii W Powtórzenia G Waga (kg)

P Tabela de treino S Número de séries W Repetições G Peso (kg)

DK Træningstabel S Antal sæt W Gentagelser G Vægt (kg)

CZ Tréninková tabulka S Počet sad W Opakování G Zátěž (kg)

RUS

Таблица тренировок

Количество подходов

Повторы

Вес (кг)

SRB Tabela treninga S Broj serija W Ponavljanja G Težina (kg)

Datum

Date

Datum

Fecha

Data

Dato

Datum

Дата

Datum

Übungs-Nr.

Exercise No.

No. d‘exercise

Nr. van de oefening

Ejercicio Núm.

Esercizio-N.

Nr ćwiczenia

N.º de exercício

Øvelse nr.

Cvičení čís.

№ упражнения

Br. vežbe

07/12/SCHM /ST+

HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit

www.kettler.net

Other Kettler Home Gym manuals

Kettler

Kettler Herk User manual

Kettler

Kettler 07975-100 User manual

Kettler

Kettler R-400 ROWER 7976-300 Manual

Kettler

Kettler Ergocoach LS User manual

Kettler

Kettler FITMASTER 300 Installation guide

Kettler

Kettler GYM@HOME COACH H2O 07975-500 User manual

Kettler

Kettler Coach M User manual

Kettler

Kettler X-ROW E3 User manual

Kettler

Kettler COACH M ST2520-64 User manual

Kettler

Kettler Coach E User manual

Kettler

Kettler Kadett User manual

Kettler

Kettler Favorit User manual

Kettler

Kettler CAMBRIDGE User manual

Kettler

Kettler VARIO Installation and operation manual

Kettler

Kettler TORSO User manual

Kettler

Kettler Favorit Rower User manual

Kettler

Kettler Kadett User manual

Kettler

Kettler 07985-895 User manual

Kettler

Kettler SITUS ROWER 5+ User manual

Kettler

Kettler Stroker User manual

Kettler

Kettler Coach LS User manual

Kettler

Kettler REGATTA 300 Installation instructions

Kettler

Kettler Coach LS User manual

Kettler

Kettler 07985-8 Series User manual

Popular Home Gym manuals by other brands

Weider

Weider Silver Medallion2uprt Be manual

ParaBody

ParaBody GS4 user guide

MPEX

MPEX MFM-8250 Assembly manual

SPORTS ART

SPORTS ART 2100 Repair guide

Weider

Weider 214 Bench Bedienungsanleitung

Hoist Fitness

Hoist Fitness CL2302 owner's manual

Weider

Weider 831.153931 user manual

Master

Master V-100 owner's manual

Weider

Weider Flex 109 Weight Bench manual

Bowflex

Bowflex HOME GYM owner's manual

Weider

Weider XRS 20 user manual

Weider

Weider PRO 230 user manual

Impex

Impex Marcy Diamond Elite MD-PWR-20 owner's manual

Weslo

Weslo Bench 200 Bedienungsanleitung

BH FITNESS

BH FITNESS L855 Instructions for assembly and use

Sunny

Sunny SF-RW5639 user manual

Weider

Weider E120 owner's manual

Weider

Weider Pro 8900 manual

Kettler MULTIGYM O7752-800 Installation and operation manual

Popular Home Gym manuals by other brands