Viva RA18 User manual

BENUTZERHANDBUCH / MANUAL
RA18
VERSION: C-BT www.AsVIVA.de

INHALTSVERZEICHNIS
GEWÄHRLEISTUNGSBESTIMMUNGEN..................................................................................3
WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE.......................................................................................4
EXPLOSIONSZEICHNUNG.......................................................................................................6
TEILELISTE................................................................................................................................7
INBETRIEBNAHME....................................................................................................................9
COMPUTER............................................................................................................................. 11
AUFWÄRMEN UND DEHNEN.................................................................................................19
TRAININGSHINWEISE ............................................................................................................21
PULSMESSTABELLE ..............................................................................................................22
GEWÄHRLEISTUNGSRECHT.................................................................................................23
GARANTIEBEDINGUNGEN ....................................................................................................24
TABLE OF CONTENTS
WARRANTY TERMS................................................................................................................ 26
IMPORTANT SAFETY INSTRUCTIONS.................................................................................. 27
EXPLODING DRAW................................................................................................................. 29
PART LIST................................................................................................................................ 30
INSTALLATION ........................................................................................................................ 32
COMPUTER............................................................................................................................. 34
EXERCISE INSTRUCTIONS ................................................................................................... 42
PULSE MEASURING TABLE................................................................................................... 44
WARRANTY DEVICE............................................................................................................... 45

3
GEWÄHRLEISTUNGSBESTIMMUNGEN
WICHTIG
Nur die Originalverpackung gewährleistet einen ausreichenden Transportschutz des Gerätes und sollte
deshalb mindestens in der gesetzlichen Rückgabezeit aufbewahrt werden.
Für unsere Geräte leisten wir die gesetzliche Gewährleistung von 2 Jahren.
Ersatzteilbestellungen und Reparaturaufträge richten Sie bitte unter Angabe
der Kundennummer bzw. Rechnungsnummer an Ihren Händler
oder direkt an uns.
Unsere Serviceadresse: http://www.asviva.de/kontakt
Damit Ihnen unsere Service-Mitarbeiter optimal weiterhelfen können,
beachten Sie bitte folgende Vorgehensweise:
1. Ist ein bestimmtes Teil beschädigt?
Teilen Sie uns bitte anhand der Teileiste die genaue Teilenummer mit.
2. Liegt eine Störung beim Gerät vor?
Sollten Sie die Möglichkeit einer Videoaufnahme z.B. Handykamera haben,
nehmen Sie die Störung auf und senden uns das Video- oder Bildmaterial zu.
As-STORES GmbH
Kohnacker 9a
D-41542 Dormagen
E-Mail: [email protected]
Internetadresse: http://www.asviva.de

4
WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE
• Das Sicherheitsniveau des Gerätes kann nur gehalten werden, wenn es regelmäßig auf Schäden
und Verschleiß geprüft wird. Dabei ist ein besonderes Augenmerk auf die Endkappen / Rollen der
Standfüße, die Trittpedale, die Handgriffe und die beweglichen Elemente zu richten.
• Wenn Sie dieses Gerät weitergeben oder von einer anderen Person benutzen lassen, stellen Sie
sicher, dass derjenige den Inhalt dieser Gebrauchsanleitung kennt.
• Dieses Gerät darf immer nur von einer Person zum Trainieren benutzt werden.
• Überprüfen Sie vor der ersten Benutzung und auch später in regelmässigen Abständen alle
Schrauben, Bolzen und andere Verbindungen auf Ihren festen Sitz.
• Entfernen Sie alle scharfkantigen Gegenstände aus dem Umfeld des Gerätes, bevor Sie mit den
Training beginnen.
• Trainieren Sie nur auf dem Gerät, wenn es einwandfrei funktioniert.
• Defekte Teile sind sofort auszutauschen und oder das Gerät bis zur Instandsetzung nicht mehr zu
benutzen.
• Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sich Ihrer Verantwortung bewusst sein, da aufgrund
des natürlichen Spieltriebes und der Experimentierfreudigkeit der Kinder mit Situationen zu rech-
nen ist, für die die Trainingsgeräte nicht gebaut sind.
• Wenn Sie Kinder an dem Gerät trainieren lassen, sollten Sie deren geistige und körperliche Ent-
wicklung und vor allem deren Temperament berücksichtigen. Sie sollten die Kinder ggf.
beaufsichti gen und vor allem auf die richtige Benutzung des Gerätes hinweisen. Als Spielzeug sind
die Trainingsgeräte auf keinen Fall geeignet.
• Bitte beachten Sie beim Aufstellen des Gerätes, dass in jede Richtung ausreichend Freiraum vor-
handen ist.
• Kinder sollten nicht unbeaufsichtigt in die Nähe des Gerätes kommen, da sie aufgrund Ihres natür-
lichen Spieltriebes das Gerät in einer Art und MODE gebrauchen könnten, wofür es nicht vorgese
hen ist und dadurch können Unfälle entstehen.
• Bitte beachten Sie, dass inkorrektes und exzessives Training Ihre Gesundheit gefährden kann.
• Bitte beachten Sie, dass Hebel und andere Einstellmechanismen nicht in den Bewegungsbereich
während der Übung ragen und den Ablauf stören.
• Beim Aufstellen des Gerätes sollten Sie darauf achten, dass das Gerät stabil steht und evtl. Boden
unebenheiten ausgeglichen werden.
• Tragen Sie immer Trainingskleidung und Schuhe, die für ein Fitnesstraining geeignet sind, wenn
Sie auf dem Gerät trainieren. Die Kleidung muss so beschaffen sein, dass diese nicht aufgrund
Ihrer Form (z.B. Länge) während des Trainings irgendwo hängen bleiben kann. Die Schuhe sollten
passend zum Trainingsgerät gewählt werden, grundsätzlich dem Fuß einen festen Halt geben und
eine rutschfeste Sohle besitzen.
• Grundsätzlich sollten Sie vor der Aufnahme eines Trainings Ihren Arzt konsultieren.
• Er kann Ihnen konkrete Angaben machen, welche Belastungsintensität für Sie geeignet ist und
Ihnen Tipps zum Training und zur Ernährung geben.

5
Bitte lesen Sie die Anleitung genau durch, bevor Sie mit den Zusammenbau beginnen!
Achten Sie beim Anziehen der Schraubverbindungen darauf, dass der Bewegungsablauf nicht durch
zu festes anziehen beeinträchtigt wird.
Bewegliche Gelenkteile ( Gleitträger usw. ) müssen von Zeit zu Zeit mit handelsüblichem Schmierfett
eingefettet werden.
• Bauen Sie das Gerät nach der Aufbauanleitung auf und verwenden Sie nur die für den Aufbau des
 GerätesbeigefügtengerätespezischenEinzelteile.KontrollierenSievorderMontagedieVollstän
digkeit der Lieferung anhand der Stückliste der Montage- und Bedienungsanleitung.
• Stellen Sie das Gerät an einem trockenen, ebenen Ort auf und schützen Sie es vor Feuchtigkeit.
Sofern Sie den Aufstellort besonders gegen Druckstellen, Verschmutzungen oder ähnlichen schüt
zen möchten, empfehlen wir Ihnen eine geeignete, rutschfeste Unterlage unter das Gerät zu legen.
• Generell gilt, dass Sportgeräte kein Spielzeug sind. Sie dürfen daher nur bestimmungsgemäß und
von entsprechend informierten bzw. unterwiesenen Personen benutzt werden.
• Wenn Sie Schwindelgefühle, Übelkeit, Brustschmerzen oder andere anormale Symptome verspü-
ren, stoppen Sie sofort das Training und konsultieren Sie. Ihren Arzt.
• Personen wie Kinder, Invaliden und behinderte Menschen sollten das Gerät nur im Beisein einer
weiteren Person, die eine Hilfestellung und Anleitung geben kann, benutzen.
• Achten Sie darauf, dass Sie und andere Personen sich niemals mit irgendwelchen Körperteilen in
den Bereich von sich bewegenden Teilen begeben.
• Beachten Sie bei der Einstellung von verstellbaren Teilen auf die richtige Position bzw. die markier-
te, maximale Einstellposition.
• Trainieren Sie nie unmittelbar nach Mahlzeiten!
• Untersuchen Sie das Gerät vor jedem Gebrauch auf lose Bestandteile.
• Stellen Sie das Gerät nur auf stabilen Flächen ab.
• Das Gerät nicht verwenden, wenn Sie mehr als 150 Kg wiegen.
WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE

6
EXPLOSIONSZEICHNUNG

7
TEILELISTE
N
o. Name Qty No. Name Qty
01 Side frame 2 A4 Half round head hexagon socket
screw M8*50
（
Half tooth shape
）
8
02 Side cover 4 A5 Half round head hexagon socket
screw M8*35 4
03 Backend connection 1 A6 Retaining Rings-E 8
04 Saddle frame 2 A7 Hexagon socket screw with cylindrical
head M6*12 4
05 Connecting plate 1 B9 Threaded shaft M6*155 4
06 Connecting pole 2 B10 Threaded shaft M6*130 4
07 Saddle shaft 2 B11 Screw shaft M6*85 1
08 Front connection plate 1 B15 S2503 pulley 2
09 Front frame 2 B16 S2519 pulley 2
10 End cover 1 B20 Rubber band 1
11 Oriented aluminum
plate
2 B22 Half round head hexagon socket
screw M10*45
2
12 Top aluminum plate 1 B23 Self-locking nut 2
13 Bottom aluminum plate 1 B24 Washer Φ10 2
14 Bearing box 2 B26 Countersunk head hexagon socket
screw M6*10 10
15 Sensor mounting plate 1 B27 Countersunk head hexagon socket
screw M6*20
4
16 Guide shaft 1 B28 Countersunk head hexagon socket
screw M8*20 8
17 Guide shaft 1 B32 Ball bearing R12 2
18 Washer 2 C13 Handle bushing X145 2
19 Hexagonal rod 1 001 Saddle wheel S2517-1 4
22 End cover 1 002 Pulley set S2502 7
23 Console set 1 004 Rail J114-1 2
24 pulley shaft 2 005 Limit block 4
25 Pull belt 1 006 Small pulley S2506 1
26 Spacer sleeve 1 007 Big pulley S2507 1
27 Plastic protective plate 1 008 Pedal 1 S2508 2
28 Plastic protective plate 1 009 Pedal 2 S2509 2
29 Welding bending plate 1 1 013 Foot pedal fixing plastic parts S2513 2
30 Welding bending set 1 015 Wheel S2515 2
E12 pedal set 1 016 Handle plastic parts S2516 2
E13 Spring 1 017 Tank inner shell S1255 1
E2001 Washer 28 018 Tank shell S1256 1
E2004 Hexagon nut with flush 9 019 Impeller S1257 1

8
TEILELISTE
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
head M6
E
2007 Round T-nut 2 021 Cushion X185 4
E2009 Hexagon nut with flush
h
ead M8 9 022 Rubber screw cap X140 2
E26
H
andle set
1
023 Water hole plug X141 1
A1
Half round head
hexagon socket screw
M
5*20
8 024 Rubber hole plug X142 1
A2
W
asherΦ6
8
025 Saddle 1
A3
Half round head
hexagon socket screw
M6*16
8 026 Console ST5885 1
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1

9
INBETRIEBNAHME
Schritt 1
Entfernen Sie die linke Seitenabdeckung mit einem Kreuzschraubendreher.
Füllen Sie den Wassertank unter Verwendung der mitgelieferten Silikonpumpe mit Leitungswasser.
Beachten Sie dabei den empfohlenen Wasserpegel nicht zu überschreiten.
ACHTUNG: Ein Überfüllen des Wassertankes kann das Rudergerät beschädigen.
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
A. Drehen Sie den Deckel an der Silikonpumpe im Uhrzeigersinn um es zu verschließen.
Nur mit geschlossenem Verschluss wird der benötigte Unterdruck erreicht.
B. Füllen Sie etwas Wasser in einen geeigneten Behälter.
Führen Sie den Schlauch der Silikonpumpe in die Wassertanköffnung.
Das schmale Rohr sollte in das Wasser im Behälter eintauchen.
Durch Drücken der Silikonpumpe wird das Wasser aus dem Behälter in den Wassertank gefüllt.
C. Durch öffnen des Verschlusses der Silikonpumpe wird der Unterdruck aufgehoben und das
Befüllen des Wassertankes wird gestoppt.
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1

10
INBETRIEBNAHME
Schritt 2
FürdieWasserpegewirdempfohlenChlorgranulatoder-tablettenzuzugeben,dadiesemöglichen
Algenbefall vemeiden.
Anschließend den Tank fest verschließen.
Befestigen Sie nun die linke Seitenführung wieder mit Kreuzschlitzschrauben.
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
Vorbeugende Wartung
Die Wasserqualität im Wassertank muss regelmäßig gewartet werden.
Wir empfehlen dringend, herkömmliches kommunales Leitungswasser zu verwenden, da
Leitungswasser Chlor und andere Chemikalien enthält, die den Tank vor Bakterien, Algen und
dergleichen schützen.
Chlor zersetzt sich mit Licht: Unter direkter Sonneneinstrahlung beträgt die Zersetzungszeit von Chlor
etwa 6 Monate; unter künstlichen Lichtbedingungen beträgt die Zersetzungszeit von Chlor etwa 2
Jahre. Unter normalen Umständen wird alle 6 Monate eine Reinigungstablette (oder ein wasserblaues
Mittel) in den Wassertank gegeben.
Wenn sich das Wasser zu verschlechtern beginnt, geben Sie sofort eine Reinigungstablette (oder ein
wasserblaues Mittel) in den Tank. Wenn das Wasser trüb wird, empfehlen wir, den Tank zu leeren, mit
Wasser zu spülen, Leitungswasser nachzufüllen und eine Reinigungstablette hinzuzufügen.
Fügen Sie dem Tank kein Chlorbleichmittel hinzu, da dies den Tank aus Polycarbonat
irreparabel beschädigen kann.

11
COMPUTER
Anzeigefunktionen
1. SPM: Bereich von 0 ~ 999
2. ZEIT: Bereich von 0: 00 ~ 99: 59
3. ENTFERNUNG: 0 ~ 9999 Km
4. KALORIEN: Bereich von 0 bis 9999
5. PULS: P ~ 30 ~ 230
6. MANUELL: Allgemeiner Modus
7. INTERVALL: intermittierender Ruheübungsmodus.
8. ZIEL: Zielsteuerungsmodus.
9. METER / MEILE
10. ZEIT / 500: Alle 500 Meter werden die Werte automatisch angezeigt und ständig aktualisiert
Tastenfunktionen
SET-TASTE
A. Einstellungstaste.
B. ZEIT-Einstellbereich: 0: 00 ~ 99: 00 (Die Intervall-Funktion erhöht sich um 0:01, die
ZEIT-Funktion erhöht sich jedes Mal um 0:01.)
C. CAL-Einstellbereich: 0 ~ 9990
D. DIST-Einstellbereich: 0 ~ 9990
E. STROKES-Einstellbereich: 0 ~ 9990
F. PULSE-Einstellbereich: 30 ~ 230 (voreingestellter Wert ist 100, erhöhen Sie 1 für jede Einstellung)
G. Drücken Sie im Standby-Modus die MODE-Taste 2 Sekunden lang, um zwischen Meter und Meile
zu wechseln.

12
COMPUTER
MODUS-TASTE
A. Drücken Sie im Funktionsauswahlmodus die Taste, um die Funktion zu bestätigen.
B. Drücken Sie im Einstellungsmodus die Taste, um die Funktion zu bestätigen.
C. Drücken Sie im Übungsmodus die Taste, um in den Pausenmodus zu gelangen.
D. Drücken Sie im Standby-Modus die MODE-Taste 2 Sekunden lang, um zwischen Meter und Meile
zu wechseln.
RESET-TASTE
A. Drücken Sie im Funktionsauswahlmodus die Taste, um zur vorherigen Funktion zu gelangen.
B. Drücken Sie im Einstellungsmodus die Taste, um den aktuell eingestellten Wert zu löschen.
C. Drücken Sie im Stoppmodus die Taste, um zurück zur Standby-Anzeige zu gelangen.
Wenn Sie das Gerät einschalten (oder MODE / RESET 3 Sekunden lang drücken), läutet der Summer
2 Sekunden lang.
Beim Einschalten wechselt die Konsole in den Standby-Modus.
MANUAL, INTERVALL, TAGRET, TIME, DISTANCE, CALORIE, PULSE, SPM, TOTAL STROKES,
STROKES und SCAN werden nacheinander 1 Sekunde angezeigt. (siehe Seite 13)
Im Standby-Modus muss der Benutzer keine Tasten drücken.
Die Console wechselt in den Ruhemodus, wenn 4 Minuten lang kein Drehzahl- und kein
Herzfrequenzsignal eingeht.
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
Einschalten

13
COMPUTER
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1

14
COMPUTER
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
Drücken Sie im Standby-Modus die MODE-TASTE, MANUAL blinkt.
Anschließend drücken Sie die MODE-TASTE erneut, um die MANUAL-Funktion zu starten.
Der Summer piept 1 Minute lang.
Anzeige zeigt MANUAL, TIME, DISTANCE, CALORIES, PULSE, SPM, TOTAL STROKES und die
Konsole beginnt die Züge zu zählen.
CALORIES, PULSE, SPM, TOTAL STROKES und STROKES werden alle 5 Sekunden wechselnd
angezeigt.
Wenn während des Trainings die MODE Taste gedrückt wird, zeigen TIME und DISTANCE den aktu-
ellen Trainingswert an. CALORIES, PULSE, TOTAL STROKES und STROKES werden abwechselnd
angezeigt. PULSE zeigt die Herzfrequenz an.
MANUELL
E2001
Washer
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018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
INTERVALL
Drücken Sie im Standby-Modus MODE Taste und SET, um zur INTERVALL-Funktion zu wechseln.
Drücken Sie MODE. 10/20 blinkt. Durch erneutes drücken von MODE können Sie die Eingabe bestä-
tigen.
”READY” blinkt. Countdown zählt von 3 bis 0 runter.
CALORIES, PULSE , SPM , TOTAL STROKES und STROKES werden alle 5 Sekunden abwech-
selnd angezeigt.

15
COMPUTER
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
Wenn „INTERVALL“ blinkt, drücken Sie die MODE Taste. Drücken Sie SET, um umzuschalten, und
wählen Sie CUSTOM. Drücken Sie die MODE Taste erneut und geben Sie CUSTOM ein, um die
Funktion einzustellen.
Drücken Sie SET, um ROUND einzustellen, und stellen Sie den Bereich zwischen 01 und 99 ein.
Nachdem Sie die MODE Taste zum Bestätigen gedrückt haben, piept der Summer 0,5 Sekunden.
Drücken Sie SET und stellen Sie WORK TIME ein. (Bereich zwischen 0: 05 und 10: 00)
Nach Drücken der MODE Taste piept der Summer 0,5 Sekunden.
Drücken Sie SET und stellen Sie REST TIME im Bereich zwischen 0: 05 und 10: 00 ein.
Nachdem Sie die MODE Taste gedrückt haben, piept der Summer 0,5 Sekunden und der
Traingsbildschirm wird angezeigt.
BENUTZERDEFINIERT
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
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Impeller S1257
1
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
“READY” blinkt.
Nach 3 Sekunden ertönt ein Signalton.
CALORIES, PULSE, SPM, TOTAL STROKES und STROKES werden nach 5 Sekunden angezeigt.

16
COMPUTER
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
ZIELZEIT
Drücken Sie im Standby-Modus die Taste „MODE“ und anschließend die Taste „SET“, um die
Funktion „TARGET“ zu wählen.
TIME blinkt. Drücken Sie erneut die Taste “MODE”, um die Zielzeit einzustellen.
Durch erneutes drücken der Mode-Taste beginnt das Training und die Zielzeit wird heruntergezählt.
Nach Trainingsende blinkt STOP. Werte für CALORIES, PULSE, TOTAL STROKES und STROKES
werden alle 5 Sekunden abwechselnd angezeigt.
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
ZIELENTFERNUNG
Drücken Sie im Standby-Modus die Taste „MODE“ und anschließend die Taste „SET“, um die
Funktion „TARGET DISTANCE“ zu wählen.
DISTANCE blinkt. Drücken Sie erneut die Taste “MODE”, um die Zielentfernung einzustellen.
Nach Trainingsende blinkt STOP. Werte für CALORIES, PULSE, TOTAL STROKES und STROKES
werden alle 5 Sekunden abwechselnd angezeigt.

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COMPUTER
ZIELKALORIEN
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
Drücken Sie im Standby-Modus die Taste „MODE“ und anschließend die Taste „SET“, um die
Funktion „TARGET CALORIES“ zu wählen.
CALORIES blinkt. Drücken Sie erneut die Taste “MODE”, um die Zielkalorien einzustellen.
Durch erneutes drücken der Mode-Taste beginnt das Training und die Zielkalorien werden
heruntergezählt.
Nach Trainingsende blinkt STOP. Werte für CALORIES, PULSE, TOTAL STROKES und STROKES
werden alle 5 Sekunden abwechselnd angezeigt.
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
ZIELZÜGE
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
Drücken Sie im Standby-Modus die Taste „MODE“ und anschließend die Taste „SET“, um die
Funktion „TARGET STROKES“ zu wählen.
STROKES blinkt. Drücken Sie erneut die Taste “MODE”, um die Zielzüge einzustellen.
Durch erneutes drücken der Mode-Taste beginnt das Training und die Züge werden
heruntergezählt.
Nach Trainingsende blinkt STOP. Werte für CALORIES, PULSE, TOTAL STROKES und STROKES
werden alle 5 Sekunden abwechselnd angezeigt.

18
COMPUTER
ZIELPULS
E2001
Washer
28
018
Tank shell S1256
1
E2004
Hexagon nut with flush
9
019
Impeller S1257
1
Drücken Sie im Standby-Modus die Taste „MODE“ und anschließend die Taste „SET“, um die
Funktion „TARGET PULSE“ zu wählen.
PULSE blinkt. Drücken Sie erneut die Taste “MODE”, um den Zielpuls einzustellen.
Durch erneutes drücken der Mode-Taste beginnt das Training
TIME, DISTANCE, CALORIES, PULSE, SPM, TOTAL STROKES und STROKES beginnen mit dem
Zählen gemäß den Einstellungen
CALORIES, PULSE, SPM, TOTAL STROKES und STROKES werden alle 5 Sekunden abwechselnd
angezeigt.

19
AUFWÄRMEN UND DEHNEN
Aufwärmphase und Abkühlphase
1. Aufwärmphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching. Vorbereitung des Organismus auf die bevorstehende
Traingsleistung.
2. Trainingsphase
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht zu überfordendes Training
3. Abkühlphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching um die Muskulatur zu lockern und Muskelkater vorzu-
beugen.
Wir empfehlen Ihnen die folgenden Übungen für die Aufwärmphase und die Abkühlphase:
Zehen berühren:
Beugen Sie sich mit durchgedrückten Knien langsam
nach vorne und lassen Sie Ihre Schultern und Ihren
Rücken locker, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu
berühren. Gehen Sie soweit runter wie Sie können und
halten Sie die Position 15 Sekunden lang.
Schulterheben:
Heben Sie Ihre rechte Schulter nach oben, hin zu
Ihrem Ohr und halten Sie die Position einen Moment
lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrer linken Schulter
Kopfrollen:
Legen Sie Ihren Kopf nach rechts und halten Sie die
Position einen Moment lang. Dabei spüren Sie, wie
Ihre linke Nackenmuskulatur gedehnt wird. Legen Sie
Ihren Kopf anschließend in den Nacken, recken Sie Ihr
Kinn nach oben und öffnen Sie Ihren Mund. Legen Sie
Ihren Kopf dann nach links, und spüren Sie die Deh-
nung Ihrer rechten Nackenmuskeln. Legen Sie zum
Schluss Ihr Kinn so weit wie möglich auf Ihre Brust,
und halten Sie die Position erneut für einen Moment.

20
Dehnung der hinteren Oberschenkmuskulatur:
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr-
rechtes Bein. Winkeln Sie Ihr linkes Bein so an, dass
die Fußsohle die Innenseite Ihres rechten Oberschen-
kels berührt. Beugen Sie sich nun so weit wie möglich
nach vorne und versuchen Sie, die Zehen an Ihrem
rechten Bein zu berühren. Halten Sie diese Position 15
Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung anschlie-
ßend mit Ihrem linken Bein.
Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur:
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie Ihre
Beine so an, dass sich die Fußsohlen berühren und
Ihre Knie dabei nach außen zeigen. Ziehen Sie Ihre
Füße nun so weit wie möglich zu Ihrem Körper, ohne
sie dabei vom Boden anzuheben. Drücken Sie Ihre
Knie langsam nach unten. Halten Sie diese Position 15
Sekunden lang.
Seitliches Dehnen:
Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Versuchen Sie
nun, Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach oben
zu strecken, dabei spüren Sie, wie Ihre rechte Seite
gedehnt wird. Halten Sie diese Position einen Moment
lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrem linken Arm.
Dehnen der Wadenmuskeln und der Achillessehne:
LehnenSiesichmitIhrenHandächengegeneine
Wand und stellen Sie Ihren rechten Fuß bei durchge-
drücktem Knie so weit wie möglich nach hinten. Ihr
linkesBeinistangewinkelt,daslinkeKniebendetsich
etwa unterhalb Ihres Beckens. Bewegen Sie sich nun
mit Ihrer Hüfte in Richtung Wand, so dass Sie die Deh-
nung in Ihrer rechten Wade spüren. Heben Sie dabei
nicht die Ferse an. Halten Sie diese Position 15 Sekun-
den lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrem linken Bein.
AUFWÄRMEN UND DEHNEN