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CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO
Le seguenti indicazioni aiuteranno a creare e control-
lare costantemente il vostro programma di allenamen-
to. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una
sana alimentazione sono essenziali per ottenere
buoni risultati da un programma fisico.
INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o di
rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per
raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta inten-
sità. Il giusto livello d’intensità potrà essere determina-
to usando il battito cardiaco come guida. La tabella
sottostante mostra la frequenza cardiaca raccoman-
data per il dimagrimento e l’esercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto cercate la vostra età nella parte sinistra
della tabella (arrotondare l’età al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri alla destra della
vostra età. I tre numeri rappresentano la vostra “trai-
ning zone” (zona d’allenamento). Il numero più basso
è il numero della frequenza cardiaca raccomandata
per bruciare i grassi; il numero intermedio è il numero
della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare al
massimo i grassi; il numero più alto raffigura il numero
della frequenza cardiaca raccomandata per un’allena-
mento aerobico.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi efficacemente, bisogna allenarsi
ad un livello d’intensità relativamente basso per un
lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell’alle-
namento, il corpo per ottenere l’energia necessaria, uti-
lizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono facil-
mente accessibili. Solo dopo i primi minuti d’allena-
mento il corpo comincia ad utilizzare le calorie derivanti
dalla scorta di grasso per ottenere l’energia necessa-
ria. Se la vostra meta è quella di dimagrire, regolate
l’intensità dell’esercizio in modo che la vostra frequen-
za cardiaca sia nelle vicinanze del numero più basso
della vostra zona d’allenamento.
Per il massimo consumo dei grassi, regolate l’inten-
sità dell’esercizio in modo che la vostra frequenza
cardiaca sia nelle vicinanze del numero medio della
vostra zona d’allenamento.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di
rafforzare il sistema
cardiovascolare, l’alle-
namento deve essere
“aerobico.” Un allena-
mento aerobico richie-
de un notevole
ammontare di ossige-
no per un prolungato
periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta
per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i
polmoni di ossigenare il sangue. Per un esercizio aero-
bico, regolate l’intensità dell’allenamento fino a che la
vostra frequenza cardiaca raggiunga il numero più alto
della vostra zona d’allenamento.
COME MISURARE LA FREQUENZA CARDIACA
Per misurare la vostra frequenza cardiaca, allenatevi
per almeno quattro minuti, dopo di che fermatevi e
mettete due dita sul polso, come mostrato in figura.
Contate i battiti cardiaci per sei secondi, e moltiplicate
il numero totale per 10. Ad esempio, se in sei secondi
avete contato 14 battiti cardiaci, la vostra frequenza
cardiaca è 140 battiti al minuto. (Viene usato il metodo
dei sei secondi, perché la frequenza cardiaca diminui-
sce rapidamente una volta smesso di allenarvi.)
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti :
Un riscaldamento, che si ottiene con 5/10 minuti di
stretching e di esercizi leggeri. (Vedere ALCUNI
AVVERTENZA: Consultare il medico prima di
iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico.
Questo è importante specialmente per perso
ne oltre i 35 anni o persone con problemi fisi
ci già esistenti.
