plankpad PHB01 User manual

Z 04993M PF V1 0618
04993
DE Gebrauchsanleitung
ab Seite 3
EN Operating Instructions
starting on page 13
FR Mode d’emploi
à partir de la page 23
NL Handleiding
vanaf pagina 33
JA 取扱説明書
P. 43〜
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3 DE
Inhalt
Bestimmungsgemäßer Gebrauch_______________________________________ 4
Sicherheitshinweise _________________________________________________ 4
Lieferumfang _______________________________________________________ 5
App herunterladen und installieren ______________________________________ 5
Das Gerät aufstellen _________________________________________________ 6
App: Funktionen ____________________________________________________ 6
Die richtige Position des Smartphones / Tablets ___________________________ 6
Die korrekte Haltung _________________________________________________ 7
Aufwärmübungen ___________________________________________________ 8
Training ___________________________________________________________ 8
Nach dem Training __________________________________________________11
Reinigung und Aufbewahrung__________________________________________12
Technische Daten ___________________________________________________12
Entsorgung ________________________________________________________12
Sehr geehrte Kundin, sehr geehrter Kunde,
wir freuen uns, dass Sie sich für diesen Fitnesstrainer entschieden haben.
Lesen Sie vor dem ersten Gebrauch des Gerätes diese Gebrauchsanleitung sorgfäl-
tig durch und bewahren Sie diese für spätere Fragen und weitere Nutzer auf. Sie ist
ein Bestandteil des Gerätes.
Hersteller und Importeur übernehmen keine Haftung, wenn die Angaben in dieser
Gebrauchsanleitung nicht beachtet werden.
Bitte beachten: Die Funktionen und das Aussehen der App können sich durch zu-
künftige Updates ändern.
Bei Problemen jeglicher Art mit dem Gerät oder wenn Sie Hilfe benötigen, kontaktie-
ren Sie uns unter www.plankpad.com
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Bestimmungsgemäßer Gebrauch
• Das Gerät ist zum Trainieren der Muskeln in Oberarmen, Bauch, Gesäß, Rücken
und Beinen bestimmt.
• Das Gerät kann außerdem zum Trainieren des Gleichgewichts (Balance Board) ge-
nutzt werden.
• Die maximale Belastbarkeit des Gerätes beträgt 120 kg.
• Personen, die in Bezug auf ihre Gesundheit und Fitness Bedenken haben oder zu
einer Risikogruppe gehören, Herz- / Kreislauf- oder orthopädische Probleme haben,
sollten vor der Benutzung des Gerätes einen Arzt konsultieren und das Trainings-
programm ggf. mit ihm abstimmen.
• Schwangere dürfen das Gerät nicht bzw. nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt
benutzen.
• Dieses Gerät ist nicht für therapeutische Zwecke geeignet!
• Für die Nutzung des Gerätes mit App wird ein Smartphone, Tablet o.Ä. sowie mind.
Android 4.1/iOS 8.0 benötigt.
• Das Gerät nur wie in der Anleitung beschrieben nutzen. Jede weitere Verwendung
gilt als bestimmungswidrig.
• Das Gerät ist für den privaten Hausgebrauch, nicht für eine gewerbliche Nutzung
bestimmt.
• Von der Gewährleistung ausgeschlossen sind alle Mängel, die durch unsachgemä-
ße Behandlung, Beschädigung oder Reparaturversuche entstehen. Dies gilt auch
für den normalen Verschleiß.
Sicherheitshinweise
■Das Sicherheitsniveau des Gerätes kann nur dann gehalten werden, wenn es regel-
mäßig auf Schäden kontrolliert wird. Daher im Interesse der eigenen Sicherheit das
Gerät vor jeder Benutzung auf Beschädigungen (Risse, Löcher usw.) überprüfen.
Sollten während der Benutzung ungewöhnliche Geräusche des Gerätes wahrge-
nommen werden, das Training sofort abbrechen. Das Gerät darf nicht mehr benutzt
werden, wenn es beschädigt ist. In diesem Fall den Kundenservice oder eine Fach-
werkstatt kontaktieren.
Erklärung der Symbole
Gefahrenzeichen: Dieses
Symbol zeigt Verletzungsgefah-
ren an. Die dazugehörenden
Sicherheitshinweise aufmerksam
durchlesen und an diese halten.
Ergänzende Informationen
Anleitung vor Gebrauch lesen.
Erklärung der Signalwörter
WARNUNG warnt vor möglichen
schweren Verletzungen und
Lebensgefahr
HINWEIS warnt vor Sachschäden
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WARNUNG – Verletzungsgefahr
■Erstickungsgefahr! Kinder und Tiere vom Verpackungsmaterial fernhalten!
■Dieses Gerät ist nicht dafür bestimmt, durch Kinder und Personen mit eingeschränk-
ten sensorischen oder geistigen Fähigkeiten oder Mangel an Erfahrung und / oder
Wissen benutzt zu werden, es sei denn, sie werden durch eine für ihre Sicherheit
zuständige Person beaufsichtigt oder erhielten von ihr Anweisungen, wie das Gerät
zu benutzen ist.
■Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sich ihrer Verantwortung bewusst sein,
dass aufgrund des natürlichen Spieltriebes und der Experimentierfreudigkeit der
Kinder mit Situationen und Verhaltensweisen zu rechnen ist, für die das Trainings-
gerät nicht gebaut ist. Das Gerät in der Gegenwart von Kindern und Tieren nicht
unbeaufsichtigt lassen.
■Das Gerät darf jeweils nur von einer Person zur gleichen Zeit benutzt werden.
HINWEIS – Risiko von Material- und Sachschäden
■Das Gerät keinen extremen Temperaturen, starken Temperaturschwankungen,
langanhaltender Feuchtigkeit oder Nässe, direkter Sonneneinstrahlung oder Stö-
ßen aussetzen.
■Zum Reinigen des Gerätes keine scheuernden oder ätzenden Reinigungsmittel
oder -pads verwenden. Diese können die Oberflächen beschädigen.
Lieferumfang
• 1 x Plankpad
• 1 x Bodenmatte
• 1 x Trainingsposter
• 1 x Anleitung
Den Lieferumfang auf Vollständigkeit und Transportschäden überprüfen. Falls Bestand-
teile Schäden aufweisen sollten, das Gerät nicht (!) verwenden, sondern den Kunden-
service kontaktieren.
App herunterladen und installieren
1. Die App aus dem Google Play Store oder dem Apple App Store
herunterladen: Dafür direkt nach der App Plankpad suchen.
2. Die App auf dem Smartphone oder Tablet installieren.
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Das Gerät aufstellen
1. Das Gerät auf einem ebenen, standsicheren Untergrund stellen.
2. Die Bodenmatte auf den Boden legen. Sie schützt empfindliche Böden (Laminat,
Parkett etc.) vor Kratzern etc. und sorgt dafür, dass das Plankpad nicht während des
Gebrauchs verrutscht.
3. Das Plankpad auf die Bodenmatte stellen. Dabei beachten:
Je nach Körpergröße, genügend Platz zu allen
Seiten lassen (mindestens 0,5 Meter zu den
Seiten und nach vorne, 2 Meter nach oben
undnach hinten),damit beim Traininggenügend
Spielraum vorhanden ist. Des Weiteren muss
der Freibereich in der Richtung, aus der der
Zugang zum Trainingsgerät erfolgt, mindestens
0,6 m größer als der Übungsbereich sein. Der
Freibereich muss den Bereich für den Notfall-
Abstieg einschließen. Sollten Trainingsgeräte
zueinander in direkter Nachbarschaft aufgestellt
sein, können sie sich einen Freibereich teilen.
App: Funktionen
In der App kann man grundlegende Informationen zur
Benutzung nachlesen (Intro). Je nach Bedarf kann hier
oben rechts die Sprache (English / Deutsch) geändert
werden. Über das Hauptmenü hat weiterhin Zugriff auf
den Trainingsplan (Challenge), verschiedene Übungen
(Workouts) und Spiele (Games), die man mit dem
Plankpad durchführen kann. Die Bestenliste der Spiele
mit Zeiten und Punkten findet man unter Highscores.
Zudem kann man über Get a plankplad direkt auf die
Website www.plankpad.com gelangen.
Die richtige Position des Smartphones / Tablets
Das Smartphone oder Tablet muss mittig auf das
obere Drittel des Plankpads gelegt werden, um die für
das Planken korrekte Haltung mit dem Blick Richtung
Plankpad einzunehmen.
0,5 m
2 m
2 m
0,5 m
0,5 m
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Die korrekte Haltung
BEACHTEN!
■Eine Fehlhaltung kann den Rücken schädigen! Daher die richtige Haltung entweder
in einem Spiegel kontrollieren oder eine zweite Person bitten, die Haltung zu begut-
achten und ggf. zu korrigieren.
Beim Planken (eng. Plank = Brett) spielt die richtige Haltung eine wichtige Rolle. Nur
bei korrekter Haltung werden alle Muskeln gezielt angesprochen und eine falsche Trai-
ningsweise verhindert, die möglicherweise zu Schmerzen führen könnte.
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Aufwärmübungen
Aufwärmen sollte grundsätzlich zu jeder sportlichen Tätigkeit gehören. Dadurch werden
alle physischen und psychischen Komponenten der Leistungsfähigkeit angeregt und
verbessert. Außerdem wird das Verletzungsrisiko minimiert.
Mit den folgenden Übungen werden große Muskelgruppen durch Bewegung erwärmt.
• Joggen: Einige Minuten locker am Platz oder durch den Raum laufen. Zwischen-
durch ein paar Sprünge einbauen.
• Kniebeugen: Schulterbreit hinstellen, Oberkörper gerade halten und die Knie beu-
gen und wieder strecken. Ca. 5 – 10 Wiederholungen.
• Oberkörper-Twist: Schulterbreit hinstellen, Oberkörper gerade halten, Arme seitlich auf
Schulterhöhe anheben und beugen, so dass die Hände vor der Brust sind. Den Ober-
körper so weit wie möglich nach rechts und links drehen. Ca. 10 Wiederholungen.
• Seitenbeuger: Schulterbreit hinstellen, Oberkörper gerade halten. Dann den Ober-
körper langsam zu den Seiten neigen. Den Arm auf der gestreckten Körperseite
dabei über den Kopf strecken. Ca. 10 Wiederholungen.
• Armkreisel: Aufrecht stehen, rechten Arm strecken und nach vorne kreisen. Nach
5 – 10 Kreiseln die Richtung wechseln. Anschließend mit dem linken Arm.
Training
BEACHTEN!
■Beim Training bequeme Kleidung tragen.
■Vor dem Training Schmuck abnehmen.
■Nicht direkt nach einer Mahlzeit oder nach Alkoholkonsum trainieren. Etwa eine
Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten zu sich nehmen.
■Das Training sofort unterbrechen, wenn ein Schwächegefühl oder Schwindel auftritt.
Bei Übelkeit, Brust- oder Gliederschmerzen, Herzklopfen, Atembeschwerden oder
anderen Symptomen sofort an einen Arzt wenden.
■Jede Übungen sollte langsam gestartet und nach und nach in ihrer Intensität
gesteigert werden. Bei unsachgemäßem Gebrauch des Gerätes und übermäßigem
Training sind Gesundheitsschäden möglich.
Auf dem beiligenden Trainingsposter sind einige grundlegende Übungen beschrieben,
die mit dem Plankpad gemacht werden können. Zudem findet sich ein Trainingsplan (30
Day Plank Challenge) auf dem Trainingsposter. Zur kontinuierlichen Verbesserung der
Leistung und Steigerung des Trainings kann dieser Trainingsplan auch mit verschie-
denen Übungen kombiniert werden. Weitere Übungen sowie Spiele finden sich in der
dazugehörigen App (siehe Abschnitte
„ Spiele “ und „ Workouts “ ).
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Trainingszeit
Es geht nicht darum, auf die Schnelle ein paar Übungen zu machen, sondern langfristig
und regelmäßig zu trainieren.
Es hängt von der jeweiligen physischen Verfassung ab, wie schnell Fortschritte erzielt
werden. Man sollte langsam und mit kürzeren Einheiten beginnen und dem Körper Zeit
geben, sich anzupassen. Je dauerhafter und regelmäßiger man trainiert, umso länger
kann man die Einheiten gestalten.
Schwierigkeitsgrad
Der Schwierigkeitsgrad wird durch Folgendes bestimmt:
• Halteposition, also das Auflegen oder Durchstrecken der Knie und Arme
• Geschwindigkeit des Spiels (3 Schwierigkeitsgrade – Easy, Normal, Hard)
• Länge des Workouts
Grundpositionen
Es gibt 3 Grundpositionen beim Planken mit dem Plankpad.
1. Plank mit aufgelegten Knien
2. Ellenbogen Plank
3. Plank mit ausgestreckten Armen
Anfängern empfehlen wir, mit der Grundposition 1 zu starten und die Knie auf dem
Boden abzulegen. Dadurch wird die Übung leichter und der Körper kann sich an die
Anstrengung gewöhnen.
Grundposition 2 und 3 unterscheiden sich lediglich dadurch, dass die Unterarme auf
dem Plankpad aufgelegt statt ausgestreckt aufgestützt werden. Die Anstrengung ist
ähnlich. Diese Grundpositionen können zwischendurch jederzeit getauscht werden.
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Spiele
In der App gibt es verschiedene Spiele, die dafür sorgen, dass das Planken mehr Spaß
macht. Durch die Ablenkung vergeht zudem die Zeit schneller und man hält länger
durch.
1. Menüpunkt Games wählen.
2. Das gewünschte Spiel durch Wischen nach links oder rechts auswählen, bis es in
der Mitte des Bildschirms steht.
3. Den gewünschten Schwierigkeitsgrad (Easy, Normal, Hard) wählen.
4. Das Smartphone / Tablet auf das Plankpad legen (siehe Kapitel
„ Die richtige Positi-
on des Smartphones / Tablets “) .
5. Auf den Bildschirm tippen, wenn man bereit ist. Man hat 5 Sekunden Zeit, um die
korrekte Position einzunehmen (siehe Kapitel
„ Die korrekte Haltung “ ), bevor das
Spiel startet.
6. Dem Spiel folgen und so lange wie möglich durchhalten. Dabei trotzdem immer auf
die korrekte Köperhaltung achten.
Workouts
In der App finden sich verschiedene Workouts. Die verschiedenen Übungen werden in
Videos gezeigt, die einfach nachgemacht werden können.
Die Workouts sind schwieriger als die Spiele. Daher empfiehlt es sich erst zu
starten, wenn man schon einige Zeit mit dem Plankpad trainiert hat.
1. Menüpunkt Workout wählen.
2. Die gewünschte Workout-Dauer (min. 30 Sek. bis max. 240 Sek.) auswählen. Die
Workouts sind in 30-Sekunden-Intervalle unterteilt. Ein 90-Sekunden-Workout be-
steht also aus 3 verschiedenen Übungen.
3. Das Smartphone / Tablet auf das Plankpad legen (siehe Kapitel
„ Die richtige Positi-
on des Smartphones / Tablets “) .
4. Man hat 5 Sekunden Zeit, um die korrekte Position einzunehmen (siehe Kapitel
„ Die
korrekte Haltung “ ), bevor das Video startet.
5. Dem Workout folgen. Möglichst gerade und stabil halten und wenig wackeln. Wird
zu stark gewackelt, färbt sich das Video rot, um darauf hinzuweisen, die Haltung zu
korrigieren. Der Balken am unteren Bildrand zeigt die Neigung zu den Seiten an. Ziel
ist es, den Punkt möglichst in der Mitte des Balkens zu halten.
Benutzung als Balance Board
Das Plankpad lässt sich auch als Balance Board einsetzen, um den unteren Körperbe-
reich und den Gleichgewichtssinn zu trainieren. In diesem Fall wird stehend auf dem
Plankpad trainiert.
• Wir empfehlen, barfuss zu trainieren, da sich dadurch der Trainingseffekt stei-
gern lässt.
• Die in der App enthaltenen Spiele sind auch als Balance-Spiele zu empfehlen.
• Anfänger sollten sich beim Stellen auf das Gerät von einer zweiten Person
helfen lassen.
Da auch bei der Nutzung im Stehen das Smartphone / Tablet mittig auf dem Plankpad
liegen muss (siehe Kapitel
„ Die richtige Position des Smartphones / Tablets “ ), empfiehlt
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11 DE
es sich, das mobile Endgerät mit dem Smart TV zu verbinden, um eine aufrechte Hal-
tung zu gewährleisten (siehe Abschnitt
„ TV-Nutzung “ ).
TV-Nutzung (Screen Mirroring)
Das Smartphone oder Tablet kann mit dem Smart TV über Bluetooth
®
oder WLAN ver-
bunden werden. Für die Verbindung der Geräte (Screen Mirroring) in die entsprechen-
den Anleitungen des Smart-TVs und ggf. des Smartphones oder Tablets schauen, da
die Software der Gerätehersteller unterschiedlich ist.
Abhängig vom Gerät sowie der Internetgeschwindigkeit kann es zu einer
Zeitverzögerung kommen, was ggf. zu einem geringen Ruckeln der App führt.
Wichtig: Beim Planken darf die App nicht über den Smart-TV verwendet werden, da
hierbei der Nacken überstreckt wird.
Nach dem Training
BEACHTEN!
■Nach dem Training immer Dehnübungen durchführen, um den Kreislauf langsam
auf normales Niveau zu bringen.
Ein paar Beispielübungen:
Oberkörper: Aufrecht hinstellen, Arme über dem Kopf
verschränken und mit der rechten Hand den linken Ellbogen
nach rechts ziehen. Der Oberköper geht leicht mit. 15 – 20
Sekunden lang halten. Seitenwechsel.
Waden: Hinstellen. Das rechte Bein nach vorne stellen und
etwas anwinkeln, während das linke Bein gestreckt bleibt. Die
linke Ferse auf den Boden drücken. 15 – 20 Sekunden lang
halten. Seitenwechsel.
Vorderseite Oberschenkel: Auf einem Bein stehen, das andere
anwinkeln und mit der Hand den Fuß umfassen. Zum Gesäß
ziehen und 5 – 20 Sekunden lang halten. Seitenwechsel.
Rücken: Flach auf den Rücken legen. Das rechte Bein
anwinkeln und über das ausgestreckte linke Bein legen. Hüfte
dreht sich, beide Schultern müssen auf dem Boden bleiben.
5 – 20 Sekunden lang halten. Seitenwechsel.
Innenseite Oberschenkel: Auf den Boden setzen, Knie nach
Außen drehen, Fußsohlen zusammenlegen und zum Körper
ziehen. Hände um die Fußgelenke legen und die Knie mit den
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DE 12
Ellbogen leicht zum Boden drücken. Den Rücken dabei durch-
strecken. 5 – 20 Sekunden lang halten.
Gesamtes Bein: In die Hocke gehen, Hände neben den
Füßen auf dem Boden abstützen und ein Bein nach hinten
durchstrecken. Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines
bilden einen rechten Winkel, der Fuß liegt ganz auf dem Boden
auf. 15 – 20 Sekunden lang halten. Seitenwechsel.
Schultern / Rücken: Im Schneidersitz mit geradem Rücken auf
dem Boden sitzen. Hände falten /umfassen und Arme über
dem Kopf ausstrecken. Rücken strecken. 15 – 20 Sekunden
lang halten.
Reinigung und Aufbewahrung
• Das Plankpad und die Bodenmatte bei Bedarf mit einem feuchten Tuch und ggf.
einem milden Reinigungsmittel abwischen.
• Das Plankpad und die Bodenmatte außer Reichweite von Kindern und Tieren an
einem trockenen, vor direkter Sonneneinstrahlung geschützten Ort aufbewahren.
Technische Daten
Artikelnummer: 04993
Modellnummer: PHB01
Gerätegewicht: ca. 3 kg (Plankpad); ca. 300 g (Bodenmatte)
Max. Belastbarkeit: 120 kg
Entsorgung
Das Verpackungsmaterial und das Gerät umweltgerecht entsorgen und der
Wertstoffsammlung zuführen.
Importeur:
Hello Products GmbH
Oppenhoffallee 41
52066 Aachen
Germany
Alle Rechte vorbehalten.
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13 EN
Contents
Intended Use ______________________________________________________ 14
Safety Instructions__________________________________________________ 14
Items Supplied_____________________________________________________ 15
Downloading and Installing the App ____________________________________ 15
Setting Up the Device _______________________________________________ 16
App: Functions_____________________________________________________ 16
The Correct Position of the Smartphone / Tablet___________________________ 16
The Correct Posture ________________________________________________ 17
Warm-Up Exercises_________________________________________________ 18
Training __________________________________________________________ 18
After Training ______________________________________________________ 21
Cleaning and Storage _______________________________________________ 22
Technical Data_____________________________________________________ 22
Disposal__________________________________________________________ 22
Dear Customer,
We are delighted that you have chosen this fitness trainer.
Before using the device for the first time, please read through these operating in-
structions carefully and keep them for future reference and other users. They form an
integral part of the device.
The manufacturer and importer do not accept any liability if the information in these
operating instructions is not complied with.
Please note: The functions and the appearance of the app may change as a result
of future updates.
If you experience any kind of problems with the device or require assistance, please
contact us at www.plankpad.com
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EN 14
Intended Use
• The device is intended to be used to train the muscles in the upper arms, abdomen,
buttocks, back and legs.
• The device can also be used for balance training (as a balance board).
• The maximum loading capacity for the device is 120 kg.
• People who have concerns about their health and fitness or belong to a risk group,
have cardiovascular or orthopaedic problems should consult a doctor before using
the device and if necessary coordinate their training programme with them.
• Women should not use the device during pregnancy, or only after consultation with
their doctor.
• The device is not suitable for therapeutic purposes!
• To use the device with the app, a smartphone, tablet or similar device and at least
Android 4.1/iOS 8.0 is required.
• The device should only be used as described in these instructions. Any other use is
deemed to be improper.
• The device is for personal domestic use only and is not intended for commercial
applications.
• The following are excluded from the warranty: all defects caused by improper han-
dling, damage or unauthorised attempts at repair. This also applies to normal wear
and tear.
Safety Instructions
■The safety level of the device can only be maintained if it is regularly checked for
damage. Therefore, in the interest of your own safety, inspect the device for damage
each time before you use it (look for cracks, holes etc.). If while using the device you
hear unusual noises from the device, stop training immediately. The device may no
longer be used if it is damaged. In this case, contact the customer service department
or a specialist workshop.
Explanation of the Symbols
Danger symbols: This symbol
indicates dangers of injury. Read
through the associated safety
instructions carefully and follow
them.
Supplementary information
Read instructions before use.
Explanation of the Signal
Words
WARNING warns of possible serious
injuries and danger to life
NOTICE warns of damage to property
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15 EN
WARNING – Danger of Injury
■Danger of suffocation! Keep children and animals away from the packaging mate-
rial!
■This device should not be used by children and people with impaired sensory or
mental faculties or who do not have adequate experience and/or knowledge of such
devices, unless they are supervised by a person responsible for their safety, or have
received instructions from such a person on how to use the device.
■Parents and other people in supervisory capacities should be aware of their respon-
sibility because, due to children’s natural instinct for play and desire to experiment,
it is foreseeable that situations and behaviour will occur for which the training device
is not constructed. Do not leave the device unsupervised in the presence of children
and animals.
■The device may only be used by one person at a time.
NOTICE – Risk of Damage to Material and Property
■Do not expose the device to extreme temperatures, strong temperature fluctuations,
persistent moisture or wet conditions, direct sunlight or impacts.
■Do not use any caustic or abrasive cleaning agents or pads to clean the device.
These could damage the surfaces.
Items Supplied
• 1 x Plankpad
• 1 x floor mat
• 1 x training poster
• 1 x instructions
Check the items supplied for completeness and transport damage. If you find any dam-
age to the components, do not use the device (!), but contact our customer service
department.
Downloading and Installing the App
1. Download the app from the Google Play Store or the Apple App
Store: To do this, search directly for the Plankpad app.
2. Install the app on your smartphone or tablet.
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EN 16
Setting Up the Device
1. Place the device on a flat, secure surface.
2. Place the floor mat on the floor. It protects sensitive floors (laminate, parquet etc.)
from scratches etc. and ensures that the Plankpad does not slip while it is being used.
3. Place the Plankpad on the floor mat. Please note:
Depending on your body size, leave plenty of
space on all sides (at least 0.5 metres at the
sides and front, 2 metres above and behind
you) so that you have enough room to move
about in during a workout. Furthermore, the free
area in the direction from which you access the
training device must be at least 0.6 m greater
than the exercise area. The free area must
include the space required for an emergency
dismount. If training devices are set up in the
immediate vicinity of one another, they can share
one free area.
App: Functions
In the app you can read essential information on use
(Intro). The language (English / Deutsch) can be
changed here at the top right to suit your requirements.
The main menu also allows you to access the training
plan (Challenge), various exercises (Workouts) and
games (Games) which you can perform with the
Plankpad. The best list for the games with times and
scores can be found under Highscores. In addition,
via Get a plankpad you can access the website www.
plankpad.com directly.
The Correct Position of the Smartphone / Tablet
The smartphone or tablet must be placed centrally on the
top third of the Plankpad in order to assume the correct
position for planking looking towards the Plankpad.
0.5 m
2 m
2 m
0.5 m
0.5 m
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17 EN
The Correct Posture
PLEASE NOTE!
■Adopting an incorrect posture may damage the back! You should therefore check that
your posture is correct either in a mirror or ask a second person to look at the posture
and correct it if necessary.
With planking, the correct posture plays an important role. Only adopting the correct
posture will deliberately target all muscles and prevent an incorrect training regime which
could possibly cause pain.
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Warm-Up Exercises
A warm-up is an essential part of any sporting activity. All physical and mental aspects
of your performance are thereby stimulated and enhanced. It also greatly reduces the
risk of injury.
The following exercises warm up large muscle groups through movement.
• Jogging: Jog slowly on the spot or around the room for a few minutes. Do a few jumps
in between times.
• Knee bends: Stand with your legs the width of your shoulders apart, keep your upper
body straight and bend and then stretch your knees. Repeat approx. 5 – 10 times.
• Upper body twist: Stand with your legs the width of your shoulders apart, keep your
upper body straight, raise your arms to shoulder height at the sides and bend so that
your hands are in front of your chest. Twist your upper body as far as possible to the
right and left. Repeat approx. 10 times.
• Side bends: Stand with your legs the width of your shoulders apart, keep your upper
body straight. Then slowly tilt your upper body to the sides. Stretch the arm on the
stretched side of the body over your head as you do this. Repeat approx. 10 times.
• Arm swings: Stand upright, stretch out your right arm and swing it forwards. Change
direction after 5 – 10 swings. Then do the same with your left arm.
Training
PLEASE NOTE!
■Wear comfortable clothing for training.
■Take off any jewellery before training.
■Do not train immediately after a meal or after consuming alcohol. Do not eat anything
for approx. one hour before and after training.
■Stop the training immediately if you start to feel weak or dizzy. If you feel sick, have
pain in your chest or arms, an irregular heartbeat, difficulty breathing or other unusual
symptoms, seek medical attention immediately.
■Each exercise should be started slowly and the intensity should be increased
gradually. Improper use of the device and excessive training can be detrimental to
your health.
The enclosed training poster describes a number of basic exercises that can be done
with the Plankpad. In addition, the training poster features a training plan (30 Day Plank
Challenge). To continuously improve performance and increase the level of training, this
training plan can also be combined with various exercises. Further exercises and games
can be found in the associated app (see the
“ Games ” and “ Workouts ” sections).
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Training Time
It is not about doing a few exercises quickly, but about training regularly over a long
period of time.
How quickly progress is made depends on a person’s particular physical condition. You
should start slowly and start with shorter sessions and give the body time to adjust. The
more consistently and regularly you train, the longer you can make the sessions.
Level of Difficulty
The level of difficulty is determined by the following:
• Holding position, so the placement or stretching out of the knees and arms
• Difficulty of the game (3 levels of difficulty – easy, normal, hard)
• Length of the workout
Basic Positions
There are three basic positions for planking with the Plankpad.
1. Plank with knees placed down
2. Elbow plank
3. Plank with arms outstretched
We recommend that beginners start with basic position 1 and place their knees down on
the floor. This will make the exercise easier and the body can get used to the physical
exertion.
The only difference between basic positions 2 and 3 is that the lower arms are placed
down on the Plankpad instead of being supported outstretched. The level of physical
exertion is similar. These basic positions can be interchanged at any time.
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Games
The app contains various games which ensure that planking is more fun. The distraction
also makes the time go faster and you can keep going for longer.
1. Select Games from the menu.
2. Select the game you want by swiping to the left or right until it is positioned in the
middle of the screen.
3. Select the level of difficulty you want (easy, normal, hard).
4. Place your smartphone / tablet on the Plankpad (see the
“ The Correct Position of the
Smartphone / Tablet ” chapter) .
5. Tap on the screen when you are ready. You have five seconds to get into the correct
position (see the
“ The Correct Posture ” chapter) before the game starts.
6. Follow the game and keep going for as long as possible. When you do so, you should
still always pay attention to having the correct posture.
Workouts
The app contains various workouts. The various exercises are shown in videos which
are easy to replicate.
The workouts are more difficult than the games. It is therefore advisable only to
start with these once you have been training with the Plankpad for some time.
1. Select Workout from the menu.
2. Select the required workout time (min. 30 sec. up to max. 240 sec.). The workouts
are divided up into 30-second intervals. A 90-second workout therefore consists of
three different exercises.
3. Place your smartphone / tablet on the Plankpad (see the
“ The Correct Position of the
Smartphone / Tablet ” chapter) .
4. You have five seconds to get into the correct position (see the
“ The Correct Posture ”
chapter) before the video starts.
5. Follow the workout. Stay as straight and stable as possible and try not to wobble too
much. If you wobble too much, the video will turn red to indicate that you need to cor-
rect your posture. The bar at the bottom edge of the screen shows the tilt to the sides.
The aim is to keep the dot in the middle of the bar as much as possible.
Use as Balance Board
The Plankpad can also be used as a balance board to train the lower part of your body
and your sense of balance. In this case, you train standing on the Plankpad.
• We recommend that you train barefoot as this will increase the effect of the
training.
• The games contained in the app are also recommended as balance games.
• Beginners should get help from a second person when standing on the device.
As the smartphone / tablet must also be positioned centrally on the Plankpad when you
use it standing up (see the “ The Correct Position of the Smartphone / Tablet ” chapter),
it is advisable to connect the mobile device to the Smart TV in order to guarantee an
upright posture (see the “ TV Use ” section).
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