U.N.O Fitness ET 1500 Manual

Assembly & User Manual
Aufbau- & Benutzerhandbuch
Assemblage & Manuel
Montaje y Manual
ET 1500
ES FR

Inhalt / Content / Contenido / Contenu
Kapitel Seite
Allgemeines . . . . . . . . . . . . . 4
Sicherheit . . . . . . . . . . . . . . . 8
Aufbau . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Bedienungsanleitung . . . . . 38
Section Page
General Information . . . . . . 4
Safety . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Assembly . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Trainingsinformation . . . . . . 12 Exercising lnformation . . . . . 12
38Exercise Monitor Instruction
Sección Página
General . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Seguridad . . . . . . . . . . . . . . . 9
Montaje . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Ordenador . . . . . . . . . . . . . . . 39
Chapitre Page
Généralités . . . . . . . . . . . . . . 5
Sécurité . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Montage . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Exercice . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
39Ordinateur . . . . . . . . . . . . . . .
ES FR

Allgemeines / General Information
Qualität
Ihr Trainingsgerät wurde gemäß der aktuellen
Europäischen Sicherheitsstandards (EN 957)
entworfen und hergestellt.
Fragen
Sollten Sie Schwierigkeiten mit dem Aufbau oder
der Benutzung Ihres Trainingsgerätes haben, oder
sind Sie der Meinung, dass Teile fehlen, senden
Sie es bitte NICHT an den Händler zurück, sondern
wenden Sie sich bitte zuerst direkt an unseren
Kundenservice.
Tel: 09 11 / 97 59 78 - 0
Fax: 09 11 / 97 59 78 - 1
Email: [email protected]
Website: www.benysports.de
Unser Kundenservice ist erreichbar
Montag bis Freitag von 8:00 bis 17:00 Uhr.
Beny Sports Germany GmbH
Klingenhofstr. 51
D-90411 Nürnberg
Anfragen
Wenn Sie unseren Kundenservice mit einer Anfrage
kontaktieren, halten Sie bitte folgende Informationen
bereit:
NAME
ADRESSE
TELEFONNUMMER
PRODUKT MARKE
PRODUKT MODELL
PRODUKT SERIENNUMMER
KAUFDATUM
HÄNDLERNAME
BENÖTIGTE ERSATZTEILNUMMERN
Quality
This exercise product has been designed and
manufactured to comply with the latest (BS EN 957)
British and European Safety Standards.
Questions
Should you encounter any difficulty with the
assembly, operation or use of your exercise product
or if you think that you may have parts missing,
please DO NOT return it to your retailer but contact
us first for help and advice, asking for CUSTOMER
SUPPORT, by any of the following means.
Tel:- 0800 3 101 202 or
[phone]
Email:- [email protected]
Website: www.benysports.co.uk
CUSTOMER SUPPORT open from 9.00am to 5.00pm
from Monday to Friday
Beny Sports Co. UK Ltd.
Unit 8 Riparian Way,
The Crossings Business Park,
Cross Hills,
West Yorkshire.
BD20 7BW
Queries
If you do have any queries, please ensure that you
have the following information ready for our
Customer Support Staff:
YOUR NAME
YOUR ADDRESS
YOUR PHONE NUMBER
PRODUCT BRAND
PRODUCT MODEL
PRODUCT SERIAL NUMBER
DATE OF PURCHASE
NAME OF RETAILER
PART NUMBERS REQUIRED


Calidad
Este producto de ejercicio ha sido diseñado y
fabricado para cumplir con las últimas (BS EN 957)
Normas de seguridad británicas y europeas.
Preguntas
Si encuentra alguna dificultad con el montaje,
operación o uso de su producto de ejercicio
o si cree que le pueden faltar piezas, NO lo
devuelva a su distribuidor, póngase en contacto con
nosotros primero en busca de ayuda y consejo,
solicitando al CLIENTE SOPORTE, por cualquiera
de los siguientes medios.
Tel: 09 11 / 97 59 78 - 0
Fax: 09 11 / 97 59 78 - 1
Email: [email protected]
Website: www.benysports.de
ATENCIÓN AL CLIENTE abierto de 8.00 a 17.00
horas de lunes a viernes
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Alemania
Consultas
Si tiene alguna pregunta, asegúrese de
tenga la siguiente información lista para nuestro
Personal de atención al cliente:
TU NOMBRE
SU DIRECCIÓN
SU NÚMERO DE TELÉFONO
PRODUCTO DE MARCA
MODELO DEL PRODUCTO
NÚMERO DE SERIE DEL PRODUCTO
FECHA DE COMPRA
NOMBRE DEL MINORISTA
NÚMEROS DE PIEZA REQUERIDOS
Qualité
Cet appareil d’entraînement a été conçu et fabriqué
conformément aux normes de sécurité européennes
actuelles (BS EN 957).
Questions
Si vous rencontrez des difficultés en assemblant ou
en utilisant votre appareil d’entraînement, ou si vous
pensez que des pièces manquent, veuillez NE PAS
renvoyer l’appareil au revendeur, mais contactez
d’abord notre service clientèle.
Tél : 09 11 / 97 59 78 - 0
Fax : 09 11 / 97 59 78 - 1
E-mail : [email protected]
Site web : www.benysports.de
Notre service clientèle est disponible
du lundi au vendredi de 8 h 00 à 17 h 00.
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Klingenhofstr. 51
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Demandes
Lorsque vous contactez notre service clientèle pour
une demande, veuillez disposer des informations
suivantes :
NOM
ADRESSE
NUMÉRO DE TÉLÉPHONE
MARQUE DE PRODUIT
MODÈLE DU PRODUIT
NUMÉRO DE SÉRIE DU PRODUIT
DATE D’ACHAT
NOM DU REVENDEUR
NUMÉROS DES PIÈCES DE RECHANGE REQUISES
ES FR
General / Généralités


Garantie
Beny Sports Germany GmbH gewährt
Garantieleistungen nur im Rahmen der
HEIMBENUTZUNG für die Dauer von 2 Jahren ab
dem Kaufdatum. Während der Garantiedauer
behalten wir uns das Recht vor:
a). Ersatzteile für die Reparatur an den Käufer zu
liefern.
b). das an das Lager zurückgesandte Produkt zu
reparieren.
c). das Produkt zu ersetzen, falls wirtschaftlich.
Diese Garantie schließt Abnutzung der Polster
und Verschleißteile aus.
Diese Garantie gilt nicht für Defekte, die durch
fehlerhafte Behandlung oder Verstauung, oder
durch Nutzung außerhalb des empfohlenen
Nutzungsorts entstandenen sind.
Sollten Sie uns über einen Defekt an Ihrem Gerät
informieren wollen, benötigen wir einen Kaufbeleg.
Ohne Kaufbeleg kann jede Anfrage für Ersatzteile
oder Reparatur verweigert werden.
Diese Garantie gilt nur für den ursprünglichen
Käufer und ist nicht übertragbar.
Dies beeinflusst nicht Ihre gesetzlich
vorgeschriebenen Rechte als Kunde.
Kundenservice
Tel: 09 11 / 97 59 78 - 0
Fax: 09 11 / 97 59 78 - 1
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Unser Kundenservice ist erreichbar Montag
bis Freitag von 8:00 bis 17:00 Uhr.
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Guarantee
Beny Sports Co. UK Ltd. guarantee's its product
range for DOMESTIC USE ONLY for a period of
1 YEAR from the original certified date of purchase.
During this period we have the right to: -
a). Provide parts for the purchaser to effect repair.
b). Repair the product, returned to our warehouse
(at the purchaser's cost).
c). Replace the product if it is deemed (by us) to
be economical to do so.
This guarantee does not cover wear and tear on
upholstery or consumables.
This guarantee does not cover abuse, defects
caused by storage or use outside those intended.
If you need to advise us of a defect with your product
and in order for us to service any requirement for
replacement parts or repairs, we will ask for proof
of purchase. Failure to do so will result in any claim
for replacement parts or repairs being refused.
This guarantee, (both given and implied) applies
to the original purchaser only, is not transferable
and will be invalidated if used outside of the above
criteria.
This guarantee is valid only in the United Kingdom
and Eire. This does not affect your statutory rights
as a consumer.
Customer Support
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CUSTOMER SUPPORT open from 9.00am to 5.00pm
from Monday to Friday
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West Yorkshire.
BD20 7BW
Allgemeines / General Information


Garantía
Beny Sports Germany GmbH garantiza su
producto rango para USO DOMÉSTICO
ÚNICAMENTE por un período de 2 AÑOS desde
la fecha de compra certificada original.
Durante este período tenemos derecho a: -
a). Proporcione piezas para que el comprador
efectúe la reparación.
b). Reparar el producto, devuelto a nuestro almacén.
c). Reemplace el producto si lo consideramos
.olrecahocimónoceaes)sortosonrop(
Esta garantía no cubre el desgaste de
tapicería o consumibles.
Esta garantía no cubre abuso, defectos
causado por almacenamiento o uso fuera de los previstos.
Si necesita avisarnos de un defecto con su producto
y para que podamos atender cualquier requerimiento de
repuestos o reparaciones, le pediremos prueba
de compra. No hacerlo resultará en cualquier reclamo
por repuestos o reparaciones rechazadas.
Esta garantía (tanto dada como implícita) se aplica
solo para el comprador original, no es transferible
y será invalidado si se usa fuera de lo anterior
criterios.
Esta garantía es válida solo en el Reino Unido
y Eire. Esto no afecta sus derechos legales.
como consumidor.
Atención al cliente
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Fax: 09 11 / 97 59 78 - 1
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Garantie
Beny Sports Germany GmbH accorde des
services de garantie uniquement pour un USAGE
DOMESTIQUE, pour une période de 2 ans à
compter de la date d’achat. Pendant la période
de garantie, nous nous réservons le droit de :
a). fournir à l’acheteur des pièces de rechange
pour la réparation ;
b). réparer le produit retourné à l’entrepôt ;
c). remplacer le produit, si cela est plus
économique.
La garantie couvre les cadres, les câbles, les
composants électroniques, la mousse et les
rouleaux.
L’usure de la garniture et des pièces d’usure,
ainsi que les dommages causés par des
influences extérieures ou résultant de l’utilisation
du produit par des personnes non autorisées
sont exclus de la garantie.
Les défauts causés par un montage, une
utilisation ou un rangement inappropriés, ou
par uneutilisation en dehors du lieu d’utilisation
recommandé sont également exclus.
Si vous souhaitez nous informer d’un défaut de
votre appareil, veuillez nous fournir une preuve
d’achat. Sans preuve d’achat, toute demande de
pièces de rechange ou de réparation peut être
refusée.
Cette garantie est réservée à l’acheteur d’origine
et n’est pas transférable.
Ceci n’a aucune incidence sur vos droits
statutaires en tant que client.
Service clientèle
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Fax : 09 11 / 97 59 78 - 1
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lundi au vendredi de 8 h 00 à 17 h 00.
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ES FR
General / Généralités


Sollte ein Teil Ihres Produktes beschädigt oder sehr
verschlissen sein, benutzen Sie Ihr Gerät unter keinen
Umständen, bis diese Teile ausgetauscht wurden.
Warnung
If any part of your product becomes damaged,
broken or badly worn do not use the equipment
until the defective parts have been replaced.
Warning
Storage and Use
Your product is intended for use in clean dry
conditions. You should avoid storage in excessively
cold or damp places as this may lead to corrosion
and other related problems that are outside our
control.
Weight Limit
Your product is suitable for users weighing:
330 lbs / 23 stones / 150 kgs or less.
Conformity
This product conforms to:
BS EN ISO 20957-1 and BS EN 957-5 Class
(H)-HOME USE-Class (C). It is NOT suitable for
therapeutic purposes.
Verstauung und Benutzung
Ihr Gerät ist dafür konstruiert, in einer sauberen,
trockenen Umgebung benutzt zu werden.
Vermeiden sie die Verstauung an zu kalten oder
klammen Orten, da dies zu Korrosion und ähnlichen
Problemen führen kann.
Maximal-Gewicht
Ihr Gerät ist für Benutzer mit bis zu folgendem
Gewicht geeignet:150 kgs / 330lbs oder weniger.
Konformität
Dieses Gerät erfüllt (EN 957) - Teile 1 und 5,
Klasse (H) - HEIMBENUTZUNG – Klasse (C).
Es ist nicht geeignet für therapeutische Verwendung.
Sicherheit / Safety


Si alguna parte de su producto se daña,
roto o muy desgastado no utilice el equipo
hasta que se hayan sustituido las piezas
defectuosas.
Advertencia
Si une partie de votre produit est endommagée,
cassé ou très usé ne pas utiliser l'équipement
jusqu'à ce que les pièces défectueuses aient
été remplacées.
Avertissement
Stockage et utilisation
Votre produit est destiné à être utilisé dans des
conditions. Vous devez éviter un stockage
excessif endroits froids ou humides car cela peut
entraîner de la corrosion et d'autres problèmes
connexes qui sont en dehors de notre contrôle.
Limite de poids
Votre produit convient aux utilisateurs pesant:
150 kgs / 330 lbs ou moins.
Conformité
Ce produit est conforme à:
Classe BS EN ISO 20957-1 et BS EN 957-5
(H) -Classe D'UTILISATION À DOMICILE (C).
Il ne convient pas pour à des fins thérapeutiques.
Almacenamiento y uso
Su producto está diseñado para usarse en
ambientes limpios y secos. condiciones. Debe
evitar el almacenamiento en exceso lugares fríos
o húmedos, ya que esto puede provocar corrosión
y otros problemas relacionados que están fuera
de nuestro controlar.
Límite de peso
Su producto es adecuado para usuarios que pesen:
150 kgs / 330 libras o menos.
Conformidad
Este producto cumple con:
BS EN ISO 20957-1 y BS EN 957-5 Clase
(H) -Uso doméstico-Clase (C) NO es adecuado para
fines terapéuticos.
Seguridad / Sécurité
ES FR


Sicherheitshinweise
1. Bitte lesen Sie die gesamte Anleitung, bevor Sie
dieses Gerät verwenden.
2. Der Besitzers dieser Maschine muss alle Benutzer
über alle vorbeugenden Maßnahmen informieren.
Befolgen Sie die Anweisungen genau.
3. Bitte stellen Sie diese Maschine auf einer ebenen
Fläche, geschützt vor vor Feuchtigkeit und Staub auf.
Legen Sie eine Matte unter die Maschine, um den
Boden und den Teppich zu schützen. Sorgen Sie aus
Sicherheitsgründen dafür, dass um Ihre Geräte
mindestens 0,5 m Platz ist.
4. Stellen Sie vor dem Gebrauch sicher, dass alle
Schrauben und Muttern fest angezogen sind, und
ziehen Sie die Schrauben sofort nach der routinemäßigen
Inspektion und Montage aller Teile fest.
5. Kinder sollten nicht in der Nähe des Geräts sein.
Lassen Sie Ihr Kind nicht unbeaufsichtigt in einem
Raum mit einem Standrad.
6. Bitte tragen Sie bei Verwendung dieser Maschine
geeignete Sportbekleidung. Tragen Sie keine weite
Kleidung, die sich in dem Gerät verfangen könnte.
7. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen haben
oder Ihnen schwindelig wird, brechen Sie das Training
sofort ab und machen Sie einige beruhigende Übungen.
8. Die Pulssensoren sind keine medizinischen
Messgeräte. Viele Faktoren, einschließlich Sport,
können die Herzfrequenzanzeige beeinflussen. Der
Pulssensor ist nur ein Hilfsmittel zur Messung der
ungefähren Herzfrequenz.
1. Please read the entire instruction before starting
using this machine.
2. It is the responsibility of the owner of this machine
to inform all users of all preventive measures. Follow
the instruction strictly.
3. Please place this machine on a flat ground, away
from moisture and dust. Place a mat under the
machine to protect the floor and carpet. For safety
reasons, make sure you keep at leas 0.5m of free
space around your equipment.
4. Before use, please make sure that all screws and
nuts are locked tightly, and tighten the screws
immediately after routine inspection and assembly of
all parts.
5. Children should not be near the device. Don't leave
your child unattended in a room with a stationary bike.
6. Please wear appropriate sportswear when using
this machine. Do not wear loose clothing to avoid
getting involved in the machine.
7. If you feel pain or dizziness while exercising, stop
exercising immediately and do some soothing
exercises.
8. Pulse sensors are not medical devices. Many
factors, including exercise, may affect the heart rate
display.The pulse sensor is only used as an auxiliary
device to measure the approximate heart rate.
Safety Information
Sicherheit / Safety
WARNUNG:
Dieses Heimtrainer entspricht den
Sicherheitsstandards. Bei der
Verwendung von Sportgeräten sollten
jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen
getroffen werden. Lesen Sie die
Anweisungen und die folgenden
Sicherheitsvorkehrungen sorgfältig
durch, bevor Sie das Rudergerät
aufbauen und verwenden.
WARNING:
This exercise bike is designed and
constructed to meet safety standards.
However, some precautions should
be taken when using sports
equipment. Read the instructions
and the following safety precautions
thoroughly before installing and
using the rowing machine.
1. Dieses Gerät darf nicht von zwei oder mehr Personen
gleichzeitig benutzen werden.
2. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, verwenden Sie es
bitte nur unter Anleitung eines Arztes.
3. Die Herzfrequenzdaten dienen nur als Referenz und
nicht für medizinische Zwecke.
4. Kinder, behinderte Personen und Haustiere sollten
sich von diesem Gerät fern halten, um Unfälle zu
vermeiden.
1. Two or more people are not allowed to use this
device at the same time.
2. If you feel unwell, please use it under the guidance
of a doctor.
3. The heart rate data is for reference only, not for
medical use.
4. Children, disabled person and pets should keep
away from this equipment to avoid accidents.


Información de seguridad
1. Lea todas las instrucciones antes de comenzar a
usar esta máquina.
2. Es responsabilidad del propietario de esta máquina
informar a todos los usuarios de todas las medidas
preventivas. Siga rigurosamente las instrucciones.
3. Coloque esta máquina sobre un terreno plano,
alejada de la humedad y el polvo. Coloque una estera
debajo de la máquina para proteger el suelo y la
alfombra. Por razones de seguridad, asegúrese de
mantener al menos 0,5 m de espacio libre alrededor
de su equipo.
4. Antes de usarlo, asegúrese de que todos los
tornillos y tuercas estén bien apretados, y apriete los
tornillos inmediatamente después de la inspección
de rutina y el montaje de todas las piezas.
5. Los niños no deben estar cerca del aparato. No
deje a su hijo desatendido en una habitación con una
bicicleta estática.
6. Use ropa deportiva adecuada cuando use esta
máquina. No use ropa suelta, para evitar que quede
atrapada en la máquina.
7. Si siente dolor o mareos mientras hace ejercicio,
deje de hacerlo de inmediato y haga algunos ejercicios
relajantes.
8. Un pulsómetro no es un aparato médico. Muchos
factores, incluido el ejercicio, pueden afectar la
representación de la frecuencia cardíaca. El pulsómetro
solo se emplea como un dispositivo auxiliar para medir
la frecuencia cardíaca aproximada.
1. Veuillez lire toutes les instructions avant de
commencer à utiliser cette machine.
2. Il incombe au propriétaire de cette machine
d'informer tous les utilisateurs de toutes les mesures
de prévention. Suivez strictement toutes les instructions.
3. Placez cette machine sur un sol plat, à l'abri de
l'humidité et de la poussière. Placez un tapis sous la
machine pour protéger le sol et la moquette. Pour des
raisons de sécurité, conservez au moins 0,5 m
d'espace libre autour de votre équipement.
4. Avant utilisation, assurez-vous que toutes les vis
et écrous sont bien verrouillés. Serrez les vis
immédiatement après l'inspection de routine et le
montage de toutes les pièces.
5. Ne laissez pas les enfants se tenir à proximité de
l'appareil. Ne laissez pas votre enfant sans surveillance
dans une pièce où se trouve un vélo stationnaire.
6. Portez des vêtements de sport lorsque vous utilisez
cette machine. Ne portez pas de vêtements amples
qui risqueraient de se coincer dans la machine.
7. Si vous ressentez de la douleur ou des vertiges
pendant votre entraînement, arrêtez immédiatement
la séance et détendez vos muscles.
8. Les capteurs de pouls ne sont pas des dispositifs
médicaux. De nombreux facteurs, y compris l'exercice
physique, peuvent affecter la fréquence cardiaque
affichée. Le capteur de pouls ne doit être utilisé que
comme appareil auxiliaire pour mesurer la fréquence
cardiaque approximative.
Informations de sécurité
ADVERTENCIA :
Esta bicicleta estática está diseñada
y construida para cumplir con los
estándares de seguridad. Sin
embargo, se deben tomar algunas
precauciones al usar equipos
deportivos. Lea atentamente las
instrucciones y las siguientes
precauciones de seguridad antes de
instalar y utilizar la máquina.
AVERTISSEMENT :
Ce vélo d'intérieur est conçu et
fabriqué pour répondre aux normes
de sécurité en vigueur. Certaines
précautions doivent néanmoins être
prises lors de l'utilisation
d'équipements sportifs. Lisez
attentivement les instructions et les
précautions de sécurité suivantes
avant d'installer et d'utiliser le rameur.
1. No debe utilizar este aparato más de una persona al
mismo tiempo.
2. Si no se siente bien, úselo bajo la supervisión de un
médico.
3. Los datos de frecuencia cardíaca son solo de
referencia, no para uso médico.
4. Los niños, las personas con discapacidad y las
mascotas deben mantenerse alejados de este equipo
para evitar accidentes.
1. L'appareil en doit pas être utilisé par deux personnes
en même temps.
2. Si vous êtes souffrant, utilisez l'appareil sous la
supervision d'un médecin.
3. Les données de fréquence cardiaque sont fournies
à titre indicatif uniquement et non à des fins médicales.
4. Pour éviter les accidents, les enfants, les personnes
handicapées et les animaux domestiques doivent être
tenus à l'écart de cet équipement.
ES FR
Seguridad / Sécurité


Zu Beginn
Wie Sie mit dem Training beginnen, unterscheidet
sich von Mensch zu Mensch. Haben Sie lange
nicht trainiert, waren Sie für eine Weile inaktiv,
oder sind Sie extrem übergewichtig, MÜSSEN Sie
langsam anfangen, und die Trainingszeit langsam
stufenweise erhöhen, eventuell nur ein paar
Minuten pro Einheit pro Woche. Kombinieren Sie
eine vorsichtig strukturierte Ernährung mit einem
einfachen, aber effektiven Training und es kann
dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen,
aussehen und das Leben mehr genießen.
Aerobic Fitness
Aerobic Training ist schlichtweg definiert als
jegliche andauernde Aktivität, die die Sauerstoffzufuhr
zu den Muskeln durch das vom Herzen gepumpte
Blut erhöht. Durch regelmäßiges Training wird Ihr
Herz-Kreislaufsystem stärker und effizienter.
Ihre Erholungsgeschwindigkeit z. B. die Zeit, die
Sie brauchen, um den Ruhepuls wieder zu erreichen,
wird ebenfalls geringer. Anfangs werden Sie
vielleicht nur dazu in der Lage sein, ein paar Minuten
täglich zu trainieren. Zögern Sie nicht, durch den
Mund zu atmen, sollten Sie mehr Sauerstoff
benötigen. Benutzen Sie den „Redetest“. Können
Sie keine Unterhaltung führen, während Sie trainieren,
arbeiten Sie zu schwer! Bei regelmäßigem Training
wird Aerobic Fitness über die nächsten 6 – 8 Wochen
jedoch stufenweise aufgebaut. Lassen Sie sich
nicht entmutigen, sollte es länger dauern, bis Sie
sich weniger lustlos fühlen. Jeder Mensch ist
verschieden und manche erreichen ihr Ziel schneller
als andere. Trainieren Sie in Ihrem eigenen,
komfortablen Tempo und die Resultate werden sich
einstellen. Umso besser Ihre Aerobic Fitness ist,
desto mehr werden Sie trainieren müssen, um in
Ihrer Zielzone zu bleiben.
Beginning
How you begin to exercise will vary from person
to person. If you have not exercised for a long
period of time, have been inactive for a while, or
are severely overweight you MUST start slowly,
increasing your exercise time gradually, by perhaps
only a few minutes for each session per week.
Combine a carefully structured nutritious diet with
a simple but effective exercise routine and this
can help make you feel better, look better and will
almost certainly enable you to enjoy life more.
Aerobic Fitness
Aerobic exercise is simply defined as any sustained
activity that increases the supply of oxygen to your
muscles via the blood pumped by your heart. With
regular exercise, your cardiovascular system will
become stronger and more efficient. Your recovery
rate i.e. the time taken for your heart to reach its
normal resting level, will also decrease. Initially you
may only be able to exercise for a few minutes
each day. Do not hesitate to breathe through your
mouth should you need more oxygen. Use the
"talk test". If you cannot carry on a conversation
while exercising, you are working too hard! However,
aerobic fitness will be gradually built up with regular
exercise, over the next six to eight weeks.
Do not be discouraged if it takes longer than this
to begin to feel less lethargic, everyone is different
and some will achieve their targets quicker than
others. Work at your own, comfortable pace and
the results will come. The better your aerobic
fitness the harder you will have to work to stay in
your target zone.
Trainingsinformation / Exercising lnformation


Comenzando
La forma en que empiece a hacer ejercicio variará
de una persona a otra a la persona. Si no ha hecho
ejercicio durante mucho tiempo período de tiempo,
han estado inactivos por un tiempo, o tiene mucho
sobrepeso, DEBE comenzar lentamente, aumentando
su tiempo de ejercicio gradualmente, quizás sólo
unos minutos para cada sesión por semana.
Combine una dieta nutritiva cuidadosamente estructurada
con una rutina de ejercicios simple pero efectiva y
esto puede ayudarlo a sentirse mejor, verse mejor y
es casi seguro que te permita disfrutar más de la vida.
Capacidad aeróbica
El ejercicio aeróbico se define simplemente como
cualquier ejercicio sostenido. actividad que aumenta el
suministro de oxígeno a su músculos a través de la
sangre bombeada por su corazón. Con ejercicio regular,
su sistema cardiovascular volverse más fuerte y más
eficiente. Tu recuperacion frecuencia, es decir, el tiempo
que tarda su corazón en alcanzar su nivel normal de
reposo, también disminuirá. Inicialmente tu es posible
que solo pueda hacer ejercicio durante unos minutos
cada día. No dudes en respirar por tu boca en caso de
que necesite más oxígeno. Utilizar el "prueba de
conversación". Si no puede mantener una conversación
mientras hace ejercicio, ¡está trabajando demasiado!
Sin embargo, la aptitud aeróbica se desarrollará
gradualmente con regular ejercicio, durante las
próximas seis a ocho semanas. No se desanime si tarda
más de este para empezar a sentirse menos letárgico,
todos somos diferentes y algunos lograrán sus objetivos
más rápido que otros. Trabaje a su propio ritmo, cómodo
y los resultados vendrán. Cuanto mejor sea tu aeróbico
fitness, más duro tendrá que trabajar para mantenerse en
su zona objetivo.
Début
La façon dont vous commencez à faire de l'exercice
varie d'une personne à l'autre à la personne. Si vous
n'avez pas exercé pendant longtemps période de
temps, ont été inactifs pendant un certain temps, ou
êtes en surpoids sévère, vous DEVEZ commencer
lentement, augmentant progressivement votre temps
d'exercice, peut-être seulement quelques minutes
pour chaque session par semaine. Combinez une
alimentation nutritive soigneusement structurée avec
une routine d'exercice simple mais efficace et ce peut
vous aider à vous sentir mieux, mieux paraître et vous
permet presque certainement de profiter davantage
de la vie.
Aérobie
L'exercice aérobie est simplement défini comme tout
activité qui augmente l'apport d'oxygène à votre muscles
via le sang pompé par votre cœur. Avec exercice régulier,
votre système cardiovasculaire devenir plus fort et plus
efficace. Votre rétablissement la fréquence, c'est-à-dire
le temps nécessaire à votre cœur pour atteindre sa le
niveau de repos normal diminuera également. Au départ
vous peut ne pouvoir faire de l'exercice que pendant
quelques minutes chaque jour. N'hésitez pas à respirer à
travers votre la bouche si vous avez besoin de plus
d'oxygène. Utilisez le "test de conversation". Si vous ne
pouvez pas poursuivre une conversation en faisant de
l'exercice, vous travaillez trop dur! cependant, la capacité
aérobie sera progressivement développée avec des
exercice, au cours des six à huit prochaines semaines.
Ne vous découragez pas si cela prend plus de temps
pour commencer à se sentir moins léthargique, tout le
monde est différent et certains atteindront leurs objectifs
plus rapidement que autres. Travaillez à votre rythme,
confortablement et les résultats viendront. Le mieux
votre aérobie fitness, plus vous devrez travailler pour
rester en forme votre zone cible.
Ejercicio / Exercice
ES FR


Aufwärmen
Ein erfolgreiches Trainingsprogramm besteht aus
drei Teilen: Aufwärmen, Aerobic, und Cool Down.
Beginnen Sie das Training niemals ohne Aufwärmen.
Beenden Sie es nie ohne Cool Down. Dehnen Sie
sich für 5-10 Minuten vor dem Training, um
Überdehnungen, Zerrungen und Krämpfe zu vermeiden.
Aerobic Session
Diejenigen unter Ihnen, die erst mit dem Training
beginnen, sollten dies anfangs nicht mehr als jeden
zweiten Tag tun. Mit dem Anstieg Ihres Fitness-Levels
können Sie das Training auf 2 von 3 Tagen erhöhen.
Wenn Sie damit gut umgehen können, trainieren
Sie 6 Tage die Woche, aber nehmen Sie sich
mindestens einen Tag pro Woche frei.
Training in Ihrer Zielzone
Um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielzone
arbeiten, müssen Sie Ihren Puls messen können.
Sollten Sie keinen Pulsmesser haben (entweder
an dem Gerät, das Sie verwenden, oder ein
universelles Gerät), müssen Sie Ihren Puls selbst
an Ihrer Halsschlagader nehmen. Diese befindet
sich an der Seite Ihres Halses und Sie können Sie
erfühlen, indem Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger
benutzen. Zählen Sie einfach die Schläge, die Sie
in 10 Sekunden fühlen und multiplizieren Sie diese
mal 6, um Ihren Puls zu errechnen. Sie sollten
dies vor und nach dem Training tun, um ihn
vergleichen zu können. Menschen mit guter Aerobic
Fitness haben einen niedrigeren Ruhepuls und
können mit höherem Pulslevel trainieren
Zielzone
Benutzen Sie die unten aufgeführte Tabelle, um
Ihre Zielzone zu ermitteln. Sollten Sie erst mit dem
Training beginnen, also in die Kategorie untrainiert
fallen, nutzen Sie die linke Spalte. Wenn Sie
regelmäßig trainieren und eine gute Aerobic Fitness
besitzen, nutzen Sie die rechte Spalte.
Warm Up
A successful exercise programme consists of
three parts, Warm Up, Aerobic Exercise and Cool
Down. Never start a training session without
warming up. Never finish one without cooling
down correctly. Perform between five and ten
minutes of stretching before starting your workout
to prevent muscle strains, pulls and cramps.
Aerobic Exercise Session
Those new to exercise should exercise no more
than every other day to start with. As your fitness
level increases, increase this to 2 in every 3 days.
When you are comfortable with your routine,
exercise for 6 days per week. Always take at least
one day off per week.
Exercising in your Target Zone
To ensure that your heart is working in its
exercise target zone, you need to be able to take
your pulse. If you do not have a pulse monitor
(either from the product you are using or a
proprietary independent unit) you will need to
locate the pulse in your carotid artery. This is
situated in the side of the neck and can be felt by
using the index and middle fingers. Simply count
the number of beats you feel in 10 seconds and
then multiply by six to get your pulse rate. This
should be taken before you start to exercise for
easy reference. People who have a greater aerobic
fitness, have a lower resting pulse level and will
also be able to exercise with a higher pulse level.
Target Zone
To determine your target zone, see the chart
opposite. If you are new to exercise and by
definition unfit, refer to the left column. If you
exercise regularly and have good aerobic fitness,
refer to the right column.
Falsches oder übertriebenes Training kann Ihrer
Gesundheit schaden. Bitte lesen Sie zuerst die
Trainingsinformation.
Warnung
Incorrect or excessive training may damage your
health. Please read the exercise information first.
Note
Trainingsinformation / Exercising lnformation


Calentar
Un programa de ejercicio exitoso consiste en
tres partes, calentamiento, ejercicio aeróbico
y enfriamiento Abajo. Nunca inicie una sesión
de entrenamiento sin calentando. Nunca termine
uno sin enfriar hacia abajo correctamente.
Realiza entre cinco y diez minutos de estiramiento
antes de comenzar su entrenamiento para prevenir
distensiones, tirones y calambres musculares.
Sesión de ejercicio aeróbico
Los nuevos en el ejercicio no deberían hacer más
ejercicio. que cualquier otro día para empezar.
Como tu fitness aumentos de nivel, aumente
esto a 2 cada 3 días. Cuando se sienta cómodo
con su rutina, ejercicio durante 6 días a la semana.
Toma siempre al menos un día libre por semana.
Hacer ejercicio en su zona objetivo
Para asegurarse de que su corazón funcione en
su zona objetivo de ejercicio, debe poder tomar
tu pulso. Si no tiene un monitor de pulso
(ya sea del producto que está utilizando o un
unidad independiente propietaria) necesitará
localice el pulso en su arteria carótida. Esto es
situado en el lado del cuello y se puede sentir
por utilizando los dedos índice y medio.
Simplemente cuenta la cantidad de latidos que
siente en 10 segundos y luego multiplique por
seis para obtener su pulso. Esta debe tomarse
antes de comenzar a hacer ejercicio durante
referencia facil. Personas que tienen un mayor
aeróbico aptitud, tienen un nivel de pulso en
reposo más bajo y También podrá hacer ejercicio
con un nivel de pulso más alto.
Zona objetivo
Para determinar su zona objetivo, consulte la
tabla opuesto. Si es nuevo en el ejercicio y por
definición no apta, consulte la columna de la
izquierda. Si tu hacer ejercicio con regularidad y
tener una buena condición aeróbica, consulte
la columna de la derecha.
Réchauffer
Un programme d'exercices réussi consiste en
trois parties, échauffement, exercice aérobie et
cool Vers le bas. Ne commencez jamais une
séance d'entraînement sans échauffement. Ne
jamais en finir sans refroidissement correctement.
Effectuez entre cinq et dix minutes d'étirement
avant de commencer votre entraînement pour
éviter les tensions musculaires, les tiraillements
et les crampes.
Session d'exercices aérobies
Ceux qui débutent ne devraient plus exercer
que tous les deux jours pour commencer. Comme
votre forme physique le niveau augmente,
augmentez-le à 2 tous les 3 jours. Lorsque vous
êtes à l'aise avec votre routine, exercice pendant
6 jours par semaine. Toujours prendre au moins
un jour de congé par semaine.
Faire de l'exercice dans votre zone cible
Pour vous assurer que votre cœur travaille dans
son zone cible d'exercice, vous devez être en mesure
de prendre votre pouls. Si vous n'avez pas de moniteur
de pouls (soit du produit que vous utilisez, soit d'un
unité indépendante propriétaire), vous devrez localisez
le pouls dans votre artère carotide. C'est situé sur le
côté du cou et peut être ressenti par en utilisant l'index
et le majeur. Comptez simplement le nombre de
battements que vous ressentez en 10 secondes et
puis multipliez par six pour obtenir votre pouls. Ce
doit être pris avant de commencer à faire de l'exercice
référence facile. Les personnes qui ont une plus
grande aérobie votre forme physique, votre pouls au
repos est plus faible et être également capable de
faire de l'exercice avec un niveau de pouls plus élevé.
Zone cible
Pour déterminer votre zone cible, consultez le
graphique contraire. Si vous êtes nouveau dans
l'exercice et par définition inapte, reportez-vous à
la colonne de gauche. Si vous faire de l'exercice
régulièrement et avoir une bonne forme aérobique,
reportez-vous à la colonne de droite.
Un entrenamiento incorrecto o excesivo
puede dañar su salud. Primero lea la
información del ejercicio.
Nota
Un entraînement incorrect ou excessif peut
endommager votre santé. Veuillez d'abord lire
les informations sur l'exercice.
Remarque
ES FR
Ejercicio / Exercice


Cool Down
Um Übermüdung und Muskelkater vorzubeugen,
sollten Sie sich für ein paar Minuten durch
langsames Gehen abkühlen, um Ihren Puls wieder
auf den Ruhepuls zu senken.
Aufwärm- und Cool Down Übungen
Halten Sie jede Übung für mindestens 10 Sekunden
und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie jede
Übung zwei oder drei Mal. Tun Sie dies vor der
Aerobic und auch nachdem Sie mit dem Training
fertig sind.
Kopfrolle
Legen Sie den Kopf langsam nach rechts, so dass
Sie eine leichte Dehnung an der linken Halsseite
spüren. Als nächstes legen Sie den Kopf nach
hinten, das Kinn streckend. Danach legen Sie den
Kopf nach links, so dass Sie eine leichte Dehnung
auf der rechten Halsseite verspüren. Zuletzt legen
Sie den Kopf nach vorne auf die Brust. Wiederholen
Sie dies zwei bis drei Mal.
Zehen berühren
Beugen Sie sich langsam nach vorne, indem Sie
in der Hüfte abknicken, und entspannen Sie Rücken
und Schultern während Sie den Oberkörper
herabbeugen. Strecken Sie sich behutsam nach
unten, soweit es angenehm ist und halten Sie die
Position für 10 Sekunden.
Cool Down
To decrease fatigue and muscle soreness, you
should also cool down by walking at a slow relaxed
pace for a minute or so, to allow your heart rate to
return to normal.
Warm Up and Cool Down Exercises
Hold each stretch for a minimum of ten seconds
and then relax. Repeat each stretch two or three
times. Do this before your Aerobic Exercise session
and also after you have finished.
Head Roll
Rotate your head to the right for one count, feeling
a slight pull on the left side of your neck. Next,
rotate your head back for one count, stretching
your chin. Then rotate your head to the left for one
count, feeling a slight pull on the right side of your
neck. Lastly, drop your head to your chest for one
count. Repeat 2 to 3 times.
Toe Touch
Slowly bend forward from your waist, letting your
back and shoulders relax as you lower your trunk.
Gently stretch down as far as is comfortable and
hold for 10 seconds.
(Jahre)
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60 und mehr
(Schläge pro Minute)
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
110 - 130
105 - 125
(Schläge pro Minute)
155 - 175
150 - 170
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
Alter Untrainiert
Zielzone A Trainiert Zielzone B USERS
AGE
(Years)
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60 and over
UNCONDITIONED
TARGET ZONE - A
(Beats per Minute)
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
110 - 130
105 - 125
CONDITIONED
TARGET ZONE - B
(Beats per Minute)
155 - 175
150 - 170
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
Trainingsinformation / Exercising lnformation


Enfriarse
Para disminuir la fatiga y el dolor muscular,
También debe refrescarse caminando a una
velocidad lenta y relajada. ritmo durante un
minuto más o menos, para permitir que su
frecuencia cardíaca regresar a la normalidad.
Ejercicios de calentamiento y
enfriamiento
Mantenga cada estiramiento durante un mínimo
de diez segundos y luego relájate. Repite cada
estiramiento dos o tres veces. Haga esto antes
de su sesión de ejercicio aeróbico y también
después de haber terminado.
Rollo de cabeza
Gire la cabeza hacia la derecha durante una
cuenta, sintiendo un ligero tirón en el lado
izquierdo de su cuello. Próximo, gire la cabeza
hacia atrás durante un conteo, estirando tu
barbilla. Luego gire la cabeza hacia la izquierda
por una contar, sintiendo un ligero tirón en el
lado derecho de su cuello. Por último, deja
caer la cabeza hacia el pecho por una contar.
Repetir 2-3 veces.
Toque del dedo del pie
Inclínese lentamente hacia adelante desde su
cintura, dejando que su la espalda y los
hombros se relajan al bajar el tronco. Estírese
suavemente hacia abajo tanto como sea
cómodo y mantener durante 10 segundos.
Refroidir
Pour diminuer la fatigue et les douleurs musculaires,
vous devrait également se rafraîchir en marchant
lentement et détendu rythme pendant une minute
environ, pour permettre à votre rythme cardiaque
de retour à la normale.
Exercices d'échauffement et de
récupération
Maintenez chaque étirement pendant au moins
dix secondes puis détendez-vous. Répétez
chaque étirement deux ou trois fois. Faites-le
avant votre séance d'exercice aérobie et aussi
après avoir terminé.
Rouleau de tête
Tournez la tête vers la droite pour un compte,
sentez une légère traction sur le côté gauche
de votre cou. Prochain, tourner la tête en arrière
pour un compte, étirer votre menton. Puis tournez
votre tête vers la gauche pour un compter,
ressentant une légère traction sur le côté droit
de votre cou. Enfin, laissez tomber votre tête sur
votre poitrine pour un compter. Répétez 2 à 3 fois.
Toucher les orteils
Penchez-vous lentement vers l'avant à partir de
votre taille, laissant votre le dos et les épaules
se détendent lorsque vous abaissez votre tronc.
Étirez-vous doucement aussi loin que possible
et maintenez pendant 10 secondes.
(Años)
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60 y más
(Latidos por minuto)
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
110 - 130
105 - 125
(Latidos por minuto)
155 - 175
150 - 170
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
años INCONDICIONAL
ZONA OBJETIVO - A
ACONDICIONADO
ZONA OBJETIVO - B ÂGE
(Années)
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60 ans et plus
INCONDITIONNÉ
ZONE CIBLE - A
(Battements par minute)
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
110 - 130
105 - 125
CONDITIONNÉ
ZONE CIBLE - B
(Battements par minute)
155 - 175
150 - 170
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
Ejercicio / Exercice
ES FR


Schulter Heben
Rotieren und heben Sie die rechte Schulter in
Richtung Ohr, dann entspannen. Dasselbe tun Sie
mit der linken Schulter. Wiederholen Sie drei bis
vier Mal.
Wade / Achilles Stretch
Drehen Sie sich in Richtung Wand und legen Sie
beide Hände daran. Stützen Sie sich mit einem
Bein, während Sie das andere hinter sich mit der
ganzen Sohle flach auf dem Boden positionieren.
Beugen Sie das vordere Bein und lehnen Sie sich
in Richtung Wand, wobei Sie das hintere Bein
gerade lassen, so dass Wade und Achillessehne
gedehnt werden. Halten Sie dies für 5 Sekunden
und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal.
Side Stretch
Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf und strecken
Sie den rechten Arm so weit nach oben, wie nur
möglich, wodurch die Bauch-und Rückenmuskeln
sanft gestreckt werden. Wiederholen Sie mit dem
linken Arm. Wiederholen Sie alles drei bis vier Mal.
Innerer Oberschenkel Stretch
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie
beide Beine an Ihre Leiste heran – die Fußsohlen
zueinander. Lassen Sie den Rücken gerade und
lehnen Sie sich über Ihre Füße nach vorne.
Spannen Sie die Oberschenkel an und halten Sie
dies für 5 Sekunden. Entspannen Sie sich und
wiederholen Sie drei bis vier Mal.
Hinterer Oberschenkel Stretch
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie das
rechte Bein aus und beugen Sie das linke mit
dem Fuß flach gegen den rechten Oberschenkel.
Beugen Sie sich über Ihren rechten Fuß nach vorne
und halten Sie dies für 10 Sekunden. Entspannen
Sie und wiederholen mit dem linken Bein.
Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.
Shoulder Lift
Rotate and lift your right shoulder up towards
your ear for one count. Relax then repeat for the
left shoulder.
Repeat 3 - 4 times.
Calf / Achilles Stretch
Turn towards the wall and place both hands on it.
Support yourself with one leg while the other is
placed behind you with the sole flat on the floor.
Bend the front leg and lean towards the wall,
keeping the rear leg straight so that the calf and
Achilles tendon are stretched hold for 5 seconds.
Repeat with the other leg.
Repeat 2 - 3 times.
Side Stretch
Open both arms to the side and gently lift them
above your head. Reach your right arm as high
as you can for one count, gently stretching the
muscles of the stomach and lower back. Repeat
the action with your left arm.
Repeat 3 - 4 times.
Inner Thigh Stretch
Sit on the floor and pull your legs toward your
groin, the soles of your feet together. Hold your
back straight and lean forward over your feet.
Tighten the thigh muscles and hold for
5 seconds.
Release and repeat 3 - 4 times.
Hamstring Stretch
Sit on the floor with your right leg extended and
place your left foot flat against the right inner
thigh. Stretch forward toward the right foot and
hold for 10 seconds. Relax and then repeat with
the left leg extended.
Repeat 2 - 3 times.
Trainingsinformation / Exercising lnformation


Levantamiento de hombros
Gire y levante su hombro derecho hacia
tu oído para una cuenta. Relájese y luego
repita para hombro izquierdo.
Repita de 3 a 4 veces.
Estiramiento de pantorrilla / Aquiles
Gire hacia la pared y coloque ambas manos
sobre ella. Apóyese con una pierna mientras
la otra está colocado detrás de usted con la
suela plana en el suelo. Doble la pierna
delantera e inclínese hacia la pared,
manteniendo la pierna trasera recta para que
la pantorrilla y Se estira el tendón de Aquiles
durante 5 segundos. Repita con la otra pierna.
Repita 2-3 veces.
Estiramiento lateral
Abra ambos brazos hacia los lados y levántelos
suavemente Sobre tu cabeza. Alcanza tu brazo
derecho tan alto como pueda para un conteo,
estirando suavemente el músculos del estómago
y la espalda baja. Repetir la acción con su brazo
izquierdo.
Repita de 3 a 4 veces.
Estiramiento del muslo interno
Siéntese en el suelo y tire de las piernas hacia
su ingle, las plantas de los pies juntas. Deten
tu espalda recta e inclínese hacia adelante
sobre sus pies. Apriete los músculos del muslo
y manténgalos 5 segundos.
Suelta y repite de 3 a 4 veces.
Estiramiento de isquiotibiales
Siéntese en el suelo con la pierna derecha
extendida y coloque su pie izquierdo plano
contra el interior derecho muslo. Estírese
hacia adelante hacia el pie derecho y mantener
durante 10 segundos. Relájate y luego repite
con la pierna izquierda extendida.
Repita 2-3 veces.
Lifting des épaules
Faites pivoter et soulevez votre épaule droite
vers votre oreille pour un compte. Détendez-vous
puis répétez pour le épaule gauche.
Répétez 3 à 4 fois.
Étirement du mollet / achille
Tournez-vous vers le mur et placez-y les
deux mains. Soutenez-vous avec une jambe
pendant que l'autre est placé derrière vous
avec la semelle à plat sur le sol. Pliez la
jambe avant et penchez-vous vers le mur,
en gardant la jambe arrière droite pour que le
mollet et Le tendon d'Achille est étiré pendant
5 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
Répétez 2 à 3 fois.
Étirement latéral
Ouvrez les deux bras sur le côté et soulevez-les
doucement au-dessus de votre tête. Atteins ton
bras droit aussi haut comme vous pouvez pour
un compte, étirer doucement le muscles de
l'estomac et du bas du dos. Répéter l'action avec
votre bras gauche.
Répétez 3 à 4 fois.
Étirement intérieur de la cuisse
Asseyez-vous sur le sol et tirez vos jambes vers
votre aine, la plante de vos pieds ensemble.
Tenez votre dos droit et penchez-vous en avant
sur vos pieds. Resserrez les muscles de la cuisse
et maintenez 5 secondes.
Relâchez et répétez 3 à 4 fois.
Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite
étendue et placez votre pied gauche à plat contre
l'intérieur droit cuisse. Étirez-vous vers le pied
droit et maintenez pendant 10 secondes.
Détendez-vous puis répétez avec la jambe
gauche étendue.
Répétez 2 à 3 fois.
Ejercicio / Exercice
ES FR


Grundlegendes Aerobic
Trainingsprogramm
Wir schlagen die folgenden Aerobic
Trainingsprogramme vor. Denken Sie daran, richtig
zu atmen, die Übungen in Ihrem eigenen Tempo zu
absolvieren und es nicht zu übertreiben, um
Verletzungen zu vermeiden.
Woche 1 & 2
Aufwärmen 5 - 10 Minuten
Cool Down 5 Minuten
Woche 3 & 4
Aufwärmen 5 - 10 Minuten
Cool Down 5 Minuten
Woche 5 & 6
Aufwärmen 5 - 10 Minuten
Cool Down 5 Minuten
Woche 7 & 8
Aufwärmen 5 - 10 Minuten
Cool Down 5 Minuten
Woche 9 & danach
Aufwärmen 5 - 10 Minuten
Cool Down 5 Minuten
4 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
1 Minute Ausruhen
2 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
1 Minute langsam trainieren
5 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
1 Minute Ausruhen
3 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
2 Minute langsam trainieren
6 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
1 Minute Ausruhen
4 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
3 Minute langsam trainieren
5 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
3 Minuten in Zielzone 'B' trainieren
2 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
1 Minute langsam trainieren
4 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
3 Minuten langsam trainieren
5 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
3 Minuten in Zielzone 'B' trainieren
2 Minuten in Zielzone 'A' trainieren
1 Minute langsam trainieren
Wiederholen Sie den ganzen
Zyklus zwei oder drei Mal.
Dies ist nur ein Vorschlag für ein Trainingsprogramm und
ist nicht für jeden Benutzer geeignet.
Basic Aerobic Training
Programme
For your basic Aerobic Exercise routine we
suggest that you try the following. Remember,
breathe correctly, exercise at your own pace and
do not over-train as injury may result.
Week 1 & 2
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 3 & 4
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 5 & 6
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 7 & 8
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 9 & beyond
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Exercise 4 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Exercise 2 minutes at 'A'
Exercise slowly 1 minute
Exercise 5 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Exercise 3 minutes at 'A'
Exercise slowly 2 minutes
Exercise 6 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Exercise 4 minutes at 'A'
Exercise slowly 3 minutes
Exercise 5 minutes at 'A'
Exercise 3 minutes at 'B'
Exercise 2 minutes at 'A'
Exercise slowly 1 minute
Exercise 4 minutes at 'A'
Exercise slowly 3 minutes
Exercise 5 minutes at 'A'
Exercise 3 minutes at 'B'
Exercise 2 minutes at 'A'
Exercise slowly 1 minute
Repeat entire cycle 2 or 3
times
This is only a suggested programme and may not suit every
individual's needs.
Trainingsinformation / Exercising lnformation
