DS Produkte LEG MAGIC User manual

Gebrauchsanleitung • Operating Instructions
Mode d’emploi • Handleiding
Z 03355_DE-GB-FR-NL_V6
DE
GB
FR
NL
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Inhaltsverzeichnis
Sicherheitshinweise ...................................................................................................................... 4
Garantiebestimmung .................................................................................................................... 5
Lieferumfang & Geräteüberblick ............................................................................................... 6
Montage........................................................................................................................................... 7
Pege & Lagerung........................................................................................................................10
Der Start.......................................................................................................................................11
Trainingsrichtlinien .....................................................................................................................12
Aufwärm- & Abwärm-Dehnungsübungen .............................................................................14
LEG MAGIC™ System..............................................................................................................16
LEG MAGIC™ Training ............................................................................................................17
LEG MAGIC™ Sicherheitshinweise.......................................................................................19
LEG MAGIC™ Trainingsfortschritte .....................................................................................27
LEG MAGIC™ Trainingstabelle .............................................................................................28
Aerobic-Training .........................................................................................................................29
Progressives Herz-Kreislauf-Training.....................................................................................31
Herz-Kreislauf-Tabelle...............................................................................................................32
Fortschritt-Tabelle .....................................................................................................................33
Spezikationen, Entsorgung, Kundenservice ........................................................................40
DE
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3
Sehr geehrte Kundin, sehr geehrter Kunde,
Herzlichen Glückwunsch zum Kauf des LEG MAGIC™ Trainingsgerätes!
Sie haben soeben einen wichtigen Schritt zu Ihren Fitnesszielen gemacht. Ob dies
heißt, die Muskeln Ihrer Hüften und Oberschenkel zu formen oder die Muskeln
Ihres gesamten Unterkörpers zu dehnen, der LEG MAGIC™ kann Ihnen helfen,
die Ergebnisse zu erreichen, die Sie wollen. Das Trainieren auf einem bequemen,
efzienten Gerät, das Ihnen ermöglicht, auf der Stufe zu beginnen, die für Sie
geeignet ist und dann darauf aufzubauen, ist ein wichtiges Element, um regelmäßig ein
Programm durchzuführen. Mit Ihrem LEG MAGIC™Trainingsgerät beanspruchen Sie
die gesamte Unterkörpermuskulatur in sanften, natürlichen Bewegungen. Sie können
das LEG MAGIC™ Trainingsprogramm wählen, das perfekt für Ihre Fitnessstufe
ist und Ihr Trainingsprogramm gleich beginnen – genau das, was Sie brauchen, um
Ihre Fitness auf gesundem, leichtem Weg zu verbessern! Nur ein paar Minuten pro
Tag brauchen Sie, um die formenden und dehnenden Vorteile Ihres LEG MAGIC™
zu erfahren. Aerobic-Übungen und zusätzliche muskelstärkende Übungen sind
notwendig, um Ihr Programm abzurunden. Mit dem regelmäßigen Gebrauch Ihres
LEG MAGIC™ Trainingsgerätes und regelmäßigen Aerobic-Übungen können Sie
schnell einige wichtige Veränderungen an sich selbst feststellen, wie z. B.:
– Mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen
– Weniger Körperfett und Übergewicht (wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht
steigern)
– Verbesserte Unterkörpermuskulatur
– Gesteigerte Energie für die täglichen Aufgaben
– Weniger Stress und eine positivere Ausstrahlung.
Mit einem minimalen Zeitaufwand werden Sie eine beeindruckende Gegenleistung für
Ihre Investition erhalten! Wenn Sie während der Verwendung des Systems Fragen
zum Programm haben, kontakten Sie bitte Ihren Händler vor Ort. Wie immer haben
Sie unsere persönliche Versicherung, dass wir Ihre vollständige Zufriedenheit wollen.
Denn Ihr Erfolg ist auch unserer!
Bedeutung der Symbole auf dem Gerät und
in dieser Anleitung:
Alle Sicherheitshinweise sind mit diesem Symbol gekennzeichnet. Lesen Sie
sie aufmerksam durch und halten Sie sich an die Sicherheitshinweise, um
Personen- und Sachschäden zu vermeiden.
Tipps und Empfehlungen sind mit diesem Symbol gekennzeichnet.
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Sicherheitshinweise
Bevor Sie dieses oder jegliches andere Trainingsprogramm beginnen,
konsultieren Sie Ihren Arzt. Ihr Arzt sollte sie unterstützen, um
Ihre Zielherzfrequenz entsprechend Ihrem Alter und Ihrer körperlichen
Fitness festzulegen. Bestimmte Trainingsprogramme oder Gerätetypen sind
ggf. nicht für jedermann geeignet. Dies ist besonders wichtig für Menschen
über 35, schwangere Frauen, oder Menschen mit bestehenden
Gesundheitsproblemen oder Gleichgewichtsstörungen. Wenn Sie
Medikamente einnehmen, die Ihre Herzfrequenz beein ussen, müssen
Sie unbedingt den Rat Ihres Arztes einholen.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich vernünftig. Auch wenn Sie ein
erfahrener Sportler sind, starten Sie mit dem Anfänger-Programm und
machen Sie sich mit allen Übungen vertraut, bevor Sie zu den
fortgeschrittenen Programmen oder Übungen übergehen. Für beste
Ergebnisse führen Sie alle Übungen in dem Tempo aus, wie es auf der DVD
gezeigt wird.
Überanstrengen Sie sich nicht mit diesem oder einem anderen
Trainingsprogramm. Hören Sie auf Ihren Körper und reagieren Sie auf
jegliche Reaktionen, die Sie haben. Sie müssen lernen, „guten“ Schmerz,
wie Ermüdung von „schlechtem“ Schmerz, der wehtut, zu unterscheiden.
Wenn Sie jegliche Form von Schmerz oder Beklemmung in Ihrer Brust
spüren, unregelmäßigen Herzschlag, Schwindel, Benommenheit, oder
Kurzatmigkeit, hören Sie sofort mit dem Training auf und konsultieren Sie
sofort Ihren Arzt.
Wärmen Sie sich vor jedem Trainingsprogramm auf, indem Sie 5 bis
10 Minuten leichte Aerobic-Übungen machen wie Gehen, gefolgt von
Dehnübungen.
Vor JEDEM Gebrauch inspizieren Sie sorgfältig das Gerät. Nehmen Sie das
Gerät niemals in Gebrauch, wenn das Gerät nicht richtig funktioniert.
Wenn Sie die Sicherheitshinweise nicht lesen und nicht befolgen, die in der
Gebrauchsanweisung und im Video angegeben werden, KANN dies zu
SCHWEREN VERLETZUNGEN führen. HALTEN SIE KINDER FERN.
Das maximale Körpergewicht ist 110 kg.
SEIEN SIE VORSICHTIG, wenn Sie auf das Gerät oder von dem Gerät
steigen.
Verwenden Sie dieses Gerät AUSSCHLIEßLICH für den vorgesehenen
Zweck wie in dieser Gebrauchsanweisung beschrieben. Verändern Sie
das Gerät nicht und verwenden Sie kein Zubehör, das nicht vom
Hersteller empfohlen wird.
Achten Sie auf reichlich freien Platz hinter und vor dem Gerät. Es ist
wichtig, dass Kinder, Tiere, Möbel und andere Objekte während des
Gebrauches vom Gerät ferngehalten werden. Sie sollten mindestens
1 Meter Platz sowohl vor als auch hinter dem Gerät haben.
Decken Sie den Boden beim Aufbau des Gerätes ab. Verwenden Sie
während des Trainings auf dem Gerät eine beidseitig rutschfeste Unterlage
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und beachten Sie, dass das Gerät auf empndlichen Böden (Laminat,
Parkett, Teppich etc.) nicht geschoben werden darf, um eine
Beschädigung des Bodens zu vermeiden.
Tragen Sie während des Trainings geeignete Kleidung. Trainingskleidung
sollte bequem und leicht sein und freie Bewegungen zulassen. Tragen Sie
bequeme Trainingsschuhe mit guter Stützung und rutschfesten Sohlen, wie
Lauf- oder Aerobic-Schuhe.
DIESES GERÄT IST NICHT VON KINDERN ZU VERWENDEN. Um
Verletzungen zu vermeiden, halten Sie dieses und jegliche anderen
Fitnessgeräte außerhalb der Reichweite von Kindern. Befolgen Sie diese
einfachen Regeln:
– Lassen Sie Kinder nicht in die Räume, in denen Trainingsgeräte stehen.
– Bewahren Sie Trainingsgeräte in Räumen auf, die abgeschlossen werden
können.
– Wissen Sie immer, wo sich Ihre Kinder aufhalten, wenn Sie trainieren.
– Wenn Sie kleine Kinder zuhause haben, tragen Sie während des
Trainings keine Kopfhörer.
– Sprechen Sie mit Ihren Kindern über die Gefahren von Trainingsgeräten.
Atmen Sie natürlich und halten Sie die Luft während des Trainings nicht
an. Überanstrengen Sie sich nicht – Sie sollten in der Lage sein, eine
Unterhaltung während des Trainings fortzuführen.
Wärmen Sie sich nach einer Trainingseinheit ab mit 5 bis 10 Minuten
leichten Übungen wie Gehen, gefolgt von Dehnübungen.
Geistig oder körperlich behinderte Menschen benötigen die Freigabe
eines Arztes, bevor Sie dieses Gerät benutzen und sollten unter ständiger
Aufsicht bleiben, wenn Sie jegliche Trainingsgeräte verwenden.
Nur eine Person nach der anderen darf dieses Gerät verwenden.
Halten Sie KEINE Hände, Füße, fremde Gegenstände auf oder in die Nähe
dieses Gerätes, wenn es von einer anderen Person verwendet wird.
Seien Sie vorsichtig, dass Sie sich nicht Finger oder Hände in beweglichen
Teilen quetschen, wenn Sie dieses Gerät zusammenfalten, aufstellen oder
verwenden.
Verhindern Sie, dass LEG MAGIC™ umkippen und Verletzungen
verursachen kann; stellen und verwenden Sie dieses Gerät auf einer festen,
ebenen Fläche und befolgen Sie die Übungen, die auf der DVD gezeigt und
die Übungsinstruktionen, die auf den Seiten 19 bis 26 in dieser
Gebrauchsanweisung beschrieben werden. Wenn diese Instruktionen nicht
befolgt werden, kann dies zu schweren Verletzungen führen!
Garantiebestimmung
Von der Garantie und Gewährleistung ausgeschlossen sind alle Mängel, die
durch unsachgemäße Behandlung, Beschädigung oder Reparaturversuche
entstehen. Dies gilt auch für den normalen Verschleiß der einzelnen Bauteile.
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Lieferumfang & Geräteüberblick
LEG MAGIC™ MODELLIERSET – OPTIONAL
LEG MAGIC™ MODELLIERSET – OPTIONAL
Vorder- und Hinterstufe
Vorder- und Hinterstufe
dehnen die Zeit aus, die für ein
dehnen die Zeit aus, die für ein
volles Trainingsprogramm des
volles Trainingsprogramm des
Unterkörpers benötigt wird.
Unterkörpers benötigt wird.
Pedometer inklusive, um
Pedometer inklusive, um
die täglichen Fitnessziele
die täglichen Fitnessziele
zu verfolgen.
2 Formbänder mit
2 Formbänder mit
Übungsanleitungen/
Übungsanleitungen/
Wandchart, um einen
Wandchart, um einen
langen und schlanken
langen und schlanken
Oberkörper zu formen.
Oberkörper zu formen.
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1
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1. Handstangen-Montage
2. Verstellknopf
3. Stützstangen-Montage
4. Verschlussknopf
5. Vordere Endkappe
6. Rechte Schiene
7. Linke Schiene
8. Fußplatte
9. Schienen-Endkappe
10. Hintere Endkappe
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Montage
1. Achten Sie beim Entfernen der Transportpappen (zwischen den Fußablagen und
den Schienen) auf Ihre Finger
–
Verletzungsgefahr!
– Verletzungsgefahr!–
2. Nehmen Sie das Gerät aus der Verpackung und überprüfen Sie, ob alle Teile
vorhanden sind. Sollte dies nicht der Fall sein, kontaktieren Sie unseren
Kundenservice.
3. Reinigen Sie das Gerät vor dem ersten Gebrauch, wie unter „P ege & Lagerung“
beschrieben.
Gerät montieren
Gelegentlich enthalten unsere Geräte Teile, die in der Fabrik vorgefettet
sind. Wir empfehlen, dass Sie Bodenbeläge und alles andere, was die Teile
berühren könnten, mit Zeitungspapier oder Tüchern schützen.
Hinweis:
Alle Richtungsangaben, wie vorne, hinten, links oder rechts in
dieser Gebrauchsanweisung sind aus Sicht des Benutzers auf dem
Trainingsgerät mit dem Blick nach vorne.
Legen Sie die Teile Ihres LEG MAGIC™ Trainingsgerätes wie gezeigt hin
und machen Sie sich für eine leichtere Montage mit den Teilenamen
vertraut. Ein T-Kreuzschlitzschraubenzieher ist enthalten.
Hauptrahmen-
Montage
Handstangen-
Montage
vordere
Endkappe (2x)
hintere Endkappe
M5 x 13 mm
M5 x 13 mm
M5 x 13 mm
M5 x 13 mm
M5 x 13 mm
M5 x 13 mm
M5 x 13 mm
M5 x 13 mm
Kreuzschlitzschraube (3x)
Befestigungspaket
T-Kreuzschlitzschraubenzieher
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1. Montage der hinteren Endkappe
Positionieren Sie den LEG MAGIC™
auf den Schienenenden, so dass
beide Schienen leicht geöffnet
sind wie gezeigt. Schieben Sie die
hintere Endkappe auf das hintere
Rohr, so dass das Schraubenloch
auf der Seite der hinteren Endkappe
und auf der Seite des hinteren
Rohres übereinanderstehen.
Setzen Sie eine Kreuzschlitzschraube
ein und drehen Sie sie fest.
Hauptrahmen-Montage
Hinteres
Rohr
Hintere
Endkappe
Lochung
M5 x 13 mm
Kreuz-
schlitz-
schraube
Stützstange
Rille
2a
Vordere
Endkappe
Loch
M5 x 13 mm
Kreuz-
schlitz-
schraube
Hintere
Endkappe
2b
Vordere
Endkappe
a.
Legen Sie das Gerät auf den
Boden, so dass die hintere
Endkappe, die Sie gerade
montiert haben, wie gezeigt auf
dem Boden ist. Schieben Sie eine
vordere Endkappe in die
Stützstange und richten Sie
die Rille und das Schraubenloch
aufeinander aus. Setzen Sie die
Kreuzschlitzschraube ein und
ziehen Sie sie fest.
b.
Wiederholen Sie dies auf der
anderen Seite.
2. Montage der vorderen Endkappe
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3a
Greifen Sie
beide Schienen
und stellen
das Gerät auf.
3b
Halten Sie beide
Schienen und lösen Sie
den Verschlussknopf.
3c
Drücken Sie beide
Schienen zum Boden.
3d
Verschlussknopf
Rille
Griffstange
Einkerbung
Verstellknopf
Stützstange
4. Montage der Griffstangen
Lösen Sie den Verstellknopf auf der
Stützstange, indem Sie ihn gegen den
Uhrzeigersinn drehen. Ziehen Sie den
Verstellknopf heraus und setzen Sie die
Griffstange ein. Stellen Sie sicher, dass die
Löcher in der Griffstange auf der gleichen
Seite sind wie der Verstellknopf. (Die Rille
in der Griffstange wird ausgerichtet auf die
Einkerbung in der Stützstange.) Lassen Sie
den Verstellknopf in eines der Löcher in
der Griffstange einrasten. Befestigen Sie den
Verstellknopf.
Stellen Sie sicher, dass der Verstellknopf fest
angezogen ist, bevor Sie mit den Übungen
beginnen.
3. Aufstellen des Gerätes
a.
Greifen Sie die Enden der linken und
rechten Schiene und stellen Sie das
Gerät aufrecht hin.
b.
Während Sie die rechte und linke
Schiene zusammen halten, lösen Sie
den Verschlussknopf, indem Sie ihn
gegen den Uhrzeigersinn drehen.
c.
Senken Sie die linke und rechte
Schiene vorsichtig zum Boden.
d.
Befestigen Sie den Verschlussknopf, indem Sie ihn im Uhrzeigersinn drehen.
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10
Pfl ege & Lagerung
Ihr LEG MAGIC™ Trainingsgerät wurde so sorgfältig entwickelt, dass es
nur ein Minimum an P ege benötigt. Um dies sicherzustellen, empfehlen
wir, dass Sie wie folgt vorgehen:
Halten Sie Ihr Gerät sauber. Wischen Sie nach jedem Gebrauch
Schweiß, Staub oder andere Verschmutzungen von den Schienen,
Fußplatten und Griffstangen mit einem weichen, sauberen Tuch ab.
Lagern Sie Ihr Gerät nach jedem Gebrauch so, dass es nicht im
Weg steht. Es ist sinnvoll, Ihre Trainingsausrüstung an einem Ort
zu lagern, der für Kinder nicht zugänglich ist.
Das LEG MAGIC™ Trainingsgerät kann für die Lagerung leicht
zusammengefaltet werden.
Die Montage ist jetzt komplett.
Wichtig:
Lesen Sie diese Gebrauchsanweisung, bevor
Sie Ihr Training beginnen, hinsichtlich
der wichtigen Anweisungen, wie Sie Ihr
LEG MAGIC™ Trainingsgerät verwenden sollen.
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11
Der Start
Einstellen der Griffstangen-Höhe
Die Griffstange kann nach oben oder unten verstellt werden, um sie an Ihre
Körpergröße oder -höhe anzupassen. Um die Griffstange anzupassen, lösen Sie
den Verstellknopf auf der Stützstange und ziehen Sie ihn soweit heraus, bis sich
die Griffstange leicht nach oben oder unten verstellen lässt. Bewegen Sie die
Griffstange nach oben oder unten, bis die Oberkante der Griffstange auf Taillenhöhe
ist, wenn Sie vor dem Gerät stehen. Wenn die Griffstange auf der gewünschten
Höhe ist, lassen Sie den Verstellknopf in das Loch einrasten und befestigen Sie den
Verstellknopf, indem Sie ihn im Uhrzeigersinn drehen. Stellen Sie sicher, dass die
Griffstange vorschriftsmäßig befestigt ist, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Achtung: Versuchen Sie nicht, die Griffstangenhöhe zu verändern,
während Sie auf den Fußplatten des LEG MAGIC™ stehen.
Alle Veränderungen müssen vorgenommen werden, während Sie auf
dem Boden stehen.
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12
Trainingsrichtlinien
Achtung: Lesen Sie diesen Abschnitt, bevor Sie mit dem Training
beginnen.
Wichtig:
Wenn Sie über 35 sind und
mehrere Jahre inaktiv waren, sollten Sie Ihren
Arzt konsultieren, der ggf. einen genormten
Trainingstest emp ehlt. Ihr Arzt kann Sie
ebenso dabei unterstützen, die für Sie richtige
Zielherzfrequenz festzulegen, die für Ihr Alter
und Ihre körperliche Fitness passt. Sie sollten
ebenso Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie das
Folgende haben:
• Hohen Blutdruck • Hohes Cholesterin
• Asthma • Herzprobleme
• Familiengeschichte von frühen
Schlaganfällen und Herzinfarkten
mit Todesfolge
• Gelegentliche Schwindelgefühle
• Extreme Atemlosigkeit nach leichter
Anstrengung
• Arthritis oder andere Knochenprobleme
• Schwere Muskel-, Bänder- oder
Sehnenprobleme
• Andere bekannte oder vermutete
Krankheiten
• Wenn Sie jegliche Form von Schmerz
oder Beklemmung in der Brust fühlen,
unregelmäßigen Herzschlag oder
Kurzatmigkeit, stoppen Sie sofort das
Training. Konsultieren Sie Ihren Arzt,
bevor Sie fortfahren.
• Schwangerschaft
• Gleichgewichtsstörungen
• Einnahme von Medikamenten, die
die Herzfrequenz beein ussen
Trainingsphasen
Unabhängig davon, ob Sie mit Ihrem
LEG MAGIC™ trainieren oder ein Herz-
Kreislauf-Training machen, sollte Ihr
Programm immer aus den drei folgenden
Phasen bestehen.
Aufwärmphase
Um Verletzungen vorzubeugen und Ihre
Leistung zu maximieren, empfehlen wir, dass
jedes Training mit einer Aufwärmphase
beginnen sollte. Das Aufwärmen soll Ihre
Muskeln sanft auf die bevorstehende
Anstrengung vorbereiten. Beginnen Sie, indem
Sie 5 bis 10 Minuten lang leichte Übungen
machen (wie Gehen), die allmählich Ihre
Herzfrequenz steigern und Ihre Muskeln
lösen. Ihre Aufwärm-Übungen sollten
Aerobic-Übungen sein und nur einen leichten,
ungezwungen Bewegungsraum benötigen.
Anschließend sollten 5 bis 10 Minuten lang
Dehnübungen gemacht werden. Sie  nden
Dehnübungen auf den Seiten 14 und 15 dieser
Gebrauchsanweisung. Gehen Sie niemals
über den Punkt von leichter Spannung, wenn
die Muskeln gedehnt werden. Führen Sie
Ihre Bewegungen sanft, rhythmisch und
kontrolliert aus.
Muskelformung oder Herz-
Kreislauf-Training
Auf Ihre Aufwärmphase sollte entweder ein
Muskelform-Programm mit dem
LEG MAGIC™ oder ein Herz-Kreislauf-
Programm folgen, je nach Trainingsplan
für den Tag. Unabhängig davon, welches
Programm Sie durchführen, bauen Sie
auf Ihren derzeitigen Fitnessstand auf und
steigern Sie sich in einem Tempo, das für Sie
angenehm ist. Während der ersten Wochen
könnten Sie etwas Muskelkater spüren. Dies
ist ziemlich normal und sollte innerhalb von
wenigen Tagen aufhören. Wenn Sie große
Unannehmlichkeiten spüren, könnten Sie
ein Programm durchführen, das für Sie
zu fortgeschritten ist oder Sie haben Ihr
Programm zu schnell gesteigert.
Abwärm- und Dehnungsphase
Auf Ihre Trainingseinheit sollte eine
Abwärmphase folgen. Das Abwärmen
sollte 5 bis 10 Minuten lang mit leichten
Übungen durchgeführt werden, gefolgt von
Dehnübungen. Sie  nden Dehnübungen
auf den Seiten 14 und 15 dieser
Gebrauchsanweisung. Gehen Sie niemals
über den Punkt von leichter Spannung, wenn
die Muskeln gedehnt werden. Führen Sie
Ihre Bewegungen entspannt, rhythmisch und
kontrolliert aus.
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13
Wann sollten Sie trainieren
Die Stunde vor dem Abendessen ist eine
bevorzugte Zeit für das Training. Das
Training am späten Nachmittag liefert eine
willkommene Abwechslung zum Stress
eines Arbeitstages und hilft, die Sorgen und
Spannungen des Tages zu lösen. Eine weitere
gute Zeit ist der frühe Morgen, bevor der
Arbeitstag beginnt. Befürworter des frühen
Trainings sagen, dass es sie wacher und
energiegeladener macht für den Beruf.
Unter den Faktoren, die Sie bei der
Ausarbeitung Ihres Trainingsplanes
berücksichtigen sollten, sind persönliche
Präferenzen, beru iche und familiäre
Verp ichtungen, Verfügbarkeit der
Übungsräume und das Wetter. Es ist wichtig,
dass Sie Ihre Trainingseinheiten so einplanen,
dass es wenige Möglichkeiten gibt, dass
Sie sie unterbrechen und absagen müssen
aufgrund von anderen Dingen, die Ihre Zeit
beanspruchen.
Sie sollten bei heißem, feuchtem Wetter und
innerhalb von zwei Stunden nach dem Essen
nicht bis an die Belastungsgrenze trainieren.
Hitze und/oder Verdauung stellen harte
Anforderungen an Ihren Kreislauf, und in
Kombination mit Training kann dies eine
doppelte Belastung werden.
Messen Ihrer Herzfrequenz
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des
Trainings prüfen, messen Sie Ihren Puls
innerhalb von 5 Sekunden, nachdem Sie
die Übungen unterbrochen haben, da der
Puls sinkt sobald Sie die Bewegung stoppen.
Zählen Sie den Puls für 10 Sekunden und
multiplizieren Sie mal sechs, um die Frequenz
pro Minute zu erhalten.
Herzfrequenz
Die Richtlinien für Intensität von Aerobic-
Aktivitäten ist generell angesetzt bei
60 bis 85 % der Herzfrequenz. Aber, wenn Sie
außer Form sind, denken Sie daran, dass eine
moderate bis niedrige Stufe und konstantes
Herz-Kreislauf-Training – deutlich unter den
Standard-Empfehlungen – sich deutlich und
vorteilhaft auf Ihre Gesundheit und Herz-
Kreislauf-Ausdauer auswirken kann.
Sie können die folgende Kalkulation
verwenden, mit welcher Herzfrequenz Sie
arbeiten:
% Herzfrequenz = (220 – Alter) x %.
Dies bedeutet zum Beispiel: eine
70-prozentige Herzfrequenz eines
40-Jährigen wäre (220 – 40) x 70 %
oder 126. Somit müsste diese Person
126 Herzschläge pro Minute erreichen,
um eine 70-prozentige Herzfrequenz zu
erreichen. Das oben genannte sind nur
Richtlinien. Menschen mit medizinischen
Einschränkungen sollten diese Formel mit
Ihrem Arzt besprechen.
Kleidung
Ihre Trainingskleidung sollte weit sein,
um volle Bewegungsfreiheit zu erreichen,
und der Tragende sollte sich bequem und
selbstsicher fühlen. Tragen Sie niemals
Kleidung aus Gummi oder Plastik; solche
Kleidungsstücke können die Transpiration
behindern und können dazu führen, dass die
Körpertemperatur auf gefährliche Stufen
steigt. Tragen Sie bequeme Sportschuhe aus
gutem Material mit rutschfesten Sohlen, wie
Lauf- oder Aerobic-Schuhe.
Tipps fürs Dranbleiben
1. Entwickeln Sie einen spezi schen Plan
und schreiben Sie ihn auf.
2. Bleiben Sie dabei, sich realistische Ziele
zu setzen, während Sie weitermachen,
und erinnern Sie sich oft selbst an sie.
3. Führen Sie ein Buch, um Ihre Fortschritte
zu dokumentieren und halten Sie es
immer auf neuestem Stand. Siehe
Tabellen in dieser Gebrauchsanweisung.
4. Nehmen Sie Gewicht- und Körperfett-
messungen in Ihr Buch auf. Extrapfunde
können schnell zurückkommen.
5. Gewinnen Sie die Unterstützung und
die Begleitung von Ihrer Familie und Ihren
Freunden.
6. Erzählen Sie anderen von Ihren Erfolgen.
7. Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie
sich selbst bremsen und eine Aufwärm-
und Abwärmphase als Teil Ihres
Trainingsprogamms einschließen.
8. Belohnen Sie sich regelmäßig für einen
gutes Training!
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14
Aufwärm- & Abwärm-Dehnungsübungen
Wenn Sie diese Dehnungsübungen ausführen, sollten Ihre Bewegungen langsam und
sanft sein, ohne Hüpfen oder ruckartige Bewegungen. Gehen Sie in die Dehnung,
bis Sie eine leichte Spannung, keinen Schmerz, im Muskel spüren und halten Sie die
Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Atmen Sie langsam und gleichmäßig. Halten Sie die
Luft nicht an. Denken Sie daran, dass die Dehnungen auf beiden Seiten Ihres Körpers
durchgeführt werden müssen.
1. Quadrizeps-Dehnung
Stellen Sie sich nahe an eine Wand, einen Stuhl oder einen
anderen festen Gegenstand. Halten Sie mit Hilfe einer Hand das
Gleichgewicht. Beugen Sie das gegenüber liegende Knie und heben
Sie die Ferse an und führen Sie sie zu den Pobacken. Greifen Sie
nach hinten und greifen Sie die Fußspitze mit der Hand dergleichen
Seite. Halten Sie die Oberschenkel innen zusammen und ziehen
Sie den Fuß langsam zu den Pobacken, bis Sie eine leichte Dehnung
vorne im Oberschenkel spüren. Sie müssen die Pobacken nicht
mit der Ferse berühren. Ziehen Sie nicht weiter, sobald Sie die
Dehnung spüren. Achten Sie darauf, dass die Kniescheibe gerade
nach unten zeigt und halten Sie Ihre Knie eng zusammen. (Lassen
Sie das angehobene Knie nicht nach außen schwingen). Halten Sie
für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
2. Dehnen der Wade und Achilles-Sehne
Stellen Sie sich ca. eine Armlänge entfernt von einer Wand oder
einem Stuhl hin, die Füße hüftbreit auseinander. Ihre Zehen zeigen
nach vorne, führen Sie ein Bein zum Stuhl während Sie das andere
Bein hinter sich ausstrecken. Beugen Sie das Bein, das nahe beim
Stuhl ist und halten Sie das andere Bein gerade; legen Sie beide
Hände auf den Stuhl. Halten Sie die Ferse des hinteren Beins auf
dem Boden und führen Sie Ihre Hüfte nach vorne. Lehnen Sie sich
leicht aus dem Fußgelenk nach vorne, das hintere Bein weiterhin
gestreckt, bis Sie eine Dehnung im Wadenmuskel spüren. Halten
Sie für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen
Bein.
3. Dehnen Überkopf/Trizeps
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin, die
Knie leichtgebeugt. Heben Sie einen Arm über den Kopf, beugen
Sie den Ellbogen und greifen Sie hinter den Kopf, so dass die Hand
zur gegenüberliegenden Schulterseite reicht. Wandern Sie mit den
Fingerspitzen so weit den Rücken hinunter wie Sie können. Halten
Sie diese Position. Führen Sie den anderen Arm nach oben und
greifen Sie den gebeugten Ellbogen. Unterstützen Sie die Dehnung
leicht, indem Sie am Ellbogen ziehen. Halten Sie für
20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
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4. Dehnen des Rückens
Stellen Sie sich hin, Ihre Beine schulterbreit auseinander und die
Knie leichtgebeugt. Beugen Sie sich aus der Taille leicht nach
vorne mit Ihren Armen locker vor Ihren Körper. Beugen Sie
sich weiter aus der Taille nach vorne, so weit es Ihr Körper
zulässt. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Richten Sie sich
wieder auf und wiederholen Sie.
5. Dehnen der Achillessehne aus dem Stand
Stellen Sie sich mit den Beinen hüftbreit auseinander hin.
Strecken Sie ein Bein nach vorne aus, stellen Sie die Ferse auf
den Boden und ziehen die Zehen an. Stützen Sie sich mit den
Händen leicht auf den Oberschenkel des gestrecktes Beines,
beugen Sie Ihr hinteres Bein und kippen aus der Hüfte leicht
nach vorne, bis Sie eine Dehnung im hinteren Oberschenkel
spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich aus der Hüfte beugen,
nicht aus der Taille. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
6. Dehnen von Pobacken, Hüften und Bauch
Legen Sie sich  ach auf den Rücken mit den Hüften entspannt
auf dem Boden. Beugen Sie ein Bein im Knie. Halten Sie beide
Schultern  ach auf dem Boden, greifen Sie sanft das Knie mit
Ihren Händen und ziehen Sie es über den Körper und hin
zum Boden. Sie fühlen ein Dehnen in der Hüfte, im Bauch
und im unteren Rücken. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
7. Dehnen der Innenschenkel
Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine, so dass
die Sohlen Ihrer Füße zusammen sind. Legen Sie Ihre Ellbogen
auf Ihre Knie. Beugen Sie sich aus der Taille nach vorne und
drücken Sie leicht nach unten auf die Innenseite Ihrer Knie.
Sie fühlen eine Dehnung in den Muskeln Ihrer Innenschenkel.
Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, lassen Sie dann los.
8. Arm-Rückzieher
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
hin, Ihre Zehen zeigen nach vorne und Ihre Knie sind leicht
gebeugt. Lassen Sie Ihre Arme locker an den Seiten Ihres
Körpers hängen. Strecken Sie Ihre Brust heraus und ziehen
Sie die Schultern nach hinten. Beugen Sie leicht die Ellbogen
und schließen Sie die Hände hinter dem Rücken. Strecken
Sie die Arme langsam aus, während Sie die Hände nach oben
führen. Führen Sie die Hände soweit nach oben, bis Sie eine
leichte Spannung in Ihren Schulter und der Brustregion spüren.
Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Senken Sie die Arme in Ihre
Ausgangsposition und beugen Sie Ihre Ellbogen. Lassen Sie die
Hände los und führen Sie sie zurück an die Seite Ihres Körpers.
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Der LEG MAGIC™ ist mehr als nur ein
Trainingsgerät; er verhilft zur Ganzkörper-
erfahrung und bietet zusätzlich ein Ernährungs
system an. Es ist ein „Fitness fürs Leben“-
Plan, der Hand in Hand geht mit einem
allgemein gesunden Lebensstil. Dies umfasst
regelmäßige Untersuchungen, gesunde
Ernährungsgewohnheiten und Training für
den Rest Ihres Lebens.
Heute emp ehlt die Fitnessforschung sowohl
Herz-Kreislauf-Training als auch Krafttraining
für eine ausgeglichene Fitness. Mit dem
Herz-Kreislauf-Training werden Sie Ihr Herz
und Ihre Lungen stärken, Ihre Ausdauer und
Ihr Durchhaltevermögenverbessern und es
wird Ihnen helfen, Gewicht abzunehmen.
Krafttraining gibt Ihrem Körper schlanke
Muskeln, die den Stoffwechsel anregen.
Und wir alle wissen, dass ein gesunder
Ernährungsplan ein wichtiger Teil eines
ausgeglichenen Fitnessprogramms ist.
Das LEG MAGIC™ System wurde entwickelt,
um Ihnen zu helfen, ein ausgeglichenes Fitness-
programm zu erreichen. Das System besteht
aus drei Teilen:
1. Krafttraining
Das LEG MAGIC™ Trainingsgerät wurde
entwickelt, um Sie dabei zu unterstützen,
Ihre Hüften, Oberschenkel und Bein-
muskulatur zu formen und zu kräftigen.
Wir empfehlen, dass Sie das Rosalie
Brown’s LEG MAGIC™ Training 3 Mal
pro Woche durchführen. Aber die
Häu gkeit und Dauer Ihres Trainings
hängt von Ihrer derzeitigen Fitness und
Ihren Zielen ab.
Bitte beziehen Sie sich auf die LEG
MAGIC™ Trainingsabschnitte in dieser
Gebrauchsanweisung, um festzulegen, was
für Sie richtig ist. Zusätzlich sollte die
Kräftigung und das Formen der Bauch-
muskeln und des Oberkörpers 2 bis
3 mal pro Woche durchgeführt werden.
2.
Herz-Kreislauf-Training
Das LEG MAGIC™ System umfasst ein
Herz Kreislauf-Programm. Sie können ein
effektives Herz-Kreislauf-Training durch
eine Vielzahl von Aktivitäten bekommen
wie Laufen, Wandern, Schwimmen oder
Joggen. Wir empfehlen, dass Sie Ihr
Herz-Kreislauf-Training mindestens 3 Mal
pro Woche für 30 Minuten ausführen.
Sie können leicht die Tage für das LEG
MAGIC™- und Herz-Kreislauf-Training
austauschen. Die Häu gkeit und die Dauer
Ihres Trainings hängen ab von Ihrem
derzeitigen Fitnessstand und Ihren Zielen.
Bitte beziehen Sie sich auf den Abschnitt
des Herz-Kreislauf-Trainings auf den
Seiten 31 und 32 in dieser Gebrauchs-
anweisung, um das für Sie richtige
Training festzulegen.
3.
Ernährung
Das LEG MAGIC™ System umfasst ebenso
eine Schnellstart-Diät und ein Fitness
Quest Ernährungsplanheft, die Ihnen
gesunde Ernährungsmöglichkeiten bieten.
LEG MAGIC™ System
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4. Zunächst kann es sein, dass Sie nicht alle
vorgeschlagenen Wiederholungen
vollständig ausführen können. Wenn Sie
spüren, dass Ihre Muskeln ermüden, oder
nicht in einer guten Form oder Technik
trainieren können, unterbrechen Sie und
machen Sie eine kurze Pause.
5. Verfolgen Sie, wie viele Wiederholungen
Sie zunächst von jeder Übung machen
können. Sie werden überrascht sein, wie
schnell Sie sich verbessern. In nur ein paar
Wochen werden Sie wahrscheinlich in der
Lage sein, alle Wiederholungen, die auf der
DVD gezeigt werden, durchzuführen.
6. Steigern Sie sich langsam. Wenn Sie nach
dem Training sehr müde sind und
Schmerzen haben, arbeiten Sie auf einer
zu hohen Stufen. Großartige Ergebnisse
können erreicht werden, wenn Sie auf einer
Stufe trainieren, die Sie fordert, aber
nicht übermäßig ermüdet und Schmerzen
bereitet.
7. Es ist wichtig, dass Sie wissen, wie Sie
sicher und richtig trainieren. Diese
Sicherheitsschritte sind für Ihren Vorteil
und Sie sollten sie sorgfältig befolgen, um
die Effektivität Ihres Trainingsprogramms
zu maximieren.
8. Sie sollten nach ein bis zwei Wochen
Training mit Ihrem Gerät Ergebnisse
spüren. Schauen Sie nach besserer
Haltung und dem Gefühl von mehr
Kraft und Ef zienz in Ihren Muskeln.
9. Fassen Sie immer die Griffstangen,
wenn Sie auf den oder vom LEG MAGIC™
Trainingsgerät steigen. Wenn Sie diese
Anweisung nicht befolgen, könnten Sie
ausrutschen und fallen, was zu schweren
Verletzungen oder führen kann.
10. Damit das LEG MAGIC™ Trainingsgerät
nicht umkippt und Verletzungen verursacht,
stellen Sie das Gerät auf eine ebene, feste
Fläche. Befolgen Sie die Übungsanleitungen,
die auf der DVD gezeigt werden und
die Übungsanleitungen auf dem, wie sie auf
den Seiten 19 bis 26 der Gebrauchs-
anweisung beschrieben werden. Wenn Sie
diese nicht befolgen, kann dies zu schweren
Verletzungen oder zum Tod führen.
1. Sobald Ihr Gerät montiert ist, stellen Sie
sicher, dass es auf einer festen, ebenen
Fläche steht und Sie mindestens 1 Meter
Freiraum rund um das Gerät haben.
2. Lesen diese Gebrauchsanweisung
vollständig durch und sehen Sie sich die
DVD vollständig an, bevor Sie mit dem
Trainingsprogramm beginnen. Befolgen
Sie exakt die Instruktionen – Sie wurden
für Ihre Gesundheit und Ihre Sicherheit
entwickelt.
3. Führen Sie die Übungen in einer langsamen
und kontrollierten Geschwindigkeit aus.
Für beste Ergebnisse, führen Sie alle
Übungen in der Geschwindigkeit aus,
wie auf der DVD gezeigt. Eine hohe
Geschwindigkeit wird nicht empfohlen
und kann Ihre Sicherheit und Ihre
Ergebnisse beein ussen.
Wichtige Trainings- und Sicherheitshinweise
LEG MAGIC™ Training
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Die Wahl, die Sie treffen, über die Häu gkeit
(wie oft), die Dauer(wie lange) und die
Intensität (wie intensiv), mit der Sie trainieren,
hat direkten Ein uss auf Ihre Ergebnisse.
Bevor Sie mit dem Training auf dem LEG
MAGIC™ beginnen, sollten Sie zunächst
Ihren derzeitigen Fitnessstand festlegen. Das
Folgende sind Richtlinien, die Sie verwenden
können, um Ihre Fitness festzulegen, aber
denken Sie daran, es sind nur Richtlinien.
Sie müssen immer auf Ihren Körper hören.
Beginnen Sie auf einer Stufe, die für Sie
angenehm ist, und steigern Sie sich vernünftig.
Anfänger
keine Trainingserfahrung oder lange nicht
trainiert.
Fortgeschrittener Anfänger
regelmäßiges Training seit mindestens
3 Monaten.
Fortgeschrittener
regelmäßiges Training seit mindestens
6 Monaten.
Wie oft, wie lange, wie intensiv
Anfänger
sollten langsam beginnen und
Anfänger sollten langsam beginnen und Anfänger
nur so viele Übungen und Wiederholungen
machen, die sie in guter Form und Technik
absolvieren können. Ihr LEG MAGIC™
System enthält eine LEG MAGIC™ Trainings-
DVD. Die DVD enthält ein 13-minütiges
Trainingsprogramm, das perfekt für die
meisten Anfänger ist.
Beginnen Sie, das LEG MAGIC™
Trainingsprogramm (oder soviel wie Sie
angenehm ausführen können) drei mal pro
Woche. Ihr Ziel ist es, eine Trainingseinheit
dreimal pro Woche in guter Form
durchzuführen.
Fortgeschrittene Anfänger
sollten
jeden zweiten Tag eine LEG MAGIC™
Trainingseinheit vollständig durchführen.
Sobald Sie dieses Trainingsprogramm in guter
Form und Technik ausführen können, können
Sie das Set ein zweites Mal wiederholen. Wenn
Sie Ihr Training ausdehnen, führen Sie das
erste Set mit je 60 Sekunden pro Übung aus
und das zweite Set mit 30 Sekunden je Übung.
Fortgeschrittene
sollten an den
meisten Wochentagen jeweilseine LEG
MAGIC™ Trainingseinheit durchführen.
Um die Herausforderung Ihres Trainings zu
erhöhen, können Sie das Set ein drittes Mal
wiederholen. Wenn Sie dieses fortgeschrittene
Programm machen, führen Sie das erste Set
mit je 60 Sekunden pro Übung aus und das
zweite und dritte mit jeweils 30 Sekunden
pro Übung. Denken Sie daran, immer so
zu trainieren, dass Geschwindigkeit und
Fortschritt für Sie angenehm sind, und stellen
Sie sicher, dass Sie alle Wiederholungen
der Übungen in guter Form und Technik
durchführen können.
Entwickeln Sie Ihr LEG MAGIC™ Trainingsprogramm
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Es ist wichtig, dass Sie diesen Abschnitt der Gebrauchsanweisung lesen, bevor Sie mit dem
Training auf dem LEG MAGIC™ Trainingsgerät beginnen. Dieser Abschnitt enthält eine
Beschreibung der richtigen Technik und Form der Übungen, die auf der LEG MAGIC™
DVD mit Rosalie Brown gezeigt werden. Für beste Ergebnisse empfehlen wir, dass Sie
gemäß der 13-minütigen DVD trainieren und die Anweisungen auf Seiten 14 und 15 in dieser
Gebrauchsanweisung befolgen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem DVD-Recorder haben,
können Sie dennoch diesen Abschnitt verwenden, um ein Trainingsprogramm auszuarbeiten,
indem Sie die nachstehenden Anweisungen befolgen.
Führen Sie jede der folgenden Übungen für 60 Sekunden aus, und beenden Sie jede
Wiederholung in guter Form. Wenn Sie gerade anfangen, beginnen Sie mit 8 bis
10 Wiederholungen pro Übung, und pausieren Sie zunächst zwischen den Übungen, falls Ihre
Muskeln sich müde anfühlen. Wenn Sie 10 Wiederholungen pro Übung ausführen können,
können Sie weitere Wiederholungen zufügen. Schließlich können Sie soweit aufbauen, dass
Sie das komplette LEG MAGIC™ Programm ausführen können. Um die Intensität Ihres
Programms zu steigern, können Sie Sets der Übungsserie hinzufügen. Die Fortschritt-Tabelle
auf Seite 33 wird Ihnen helfen, Ihre Trainingsfortschritte in einer sicheren und effektiven Weise
zu steigern. Verwenden Sie die Tabelle, um die Anzahl der Wiederholungen festzuhalten, die
Sie bei jeder Trainingseinheit machen können.
Warnhinweis:
Halten Sie sich immer an der Griffstange fest, wenn Sie auf das oder vom
LEG MAGIC™ Trainingsgerät steigen. Wenn Sie diese Anweisung nicht befolgen, könnten Sie
ausrutschen und fallen, was schwere Verletzungen zur Folge haben könnte.
Start-Position
Stellen Sie sich hinter das LEG
MAGIC™ Trainingsgerät mit Blick
auf die Griffstangen. Stellen Sie sicher,
dass beide Fußplatten in der Mitte der
Laufschienensind. Mit beiden Händen
auf den Griffstangen stellen Sie den
linken Fuß auf die linke Fußplatte.
Siehe Fig. 1. Verlagern Sie langsam Ihr
Gewicht auf diesen Fuß, heben Sie
vorsichtig den rechten Fuß und stellen
Sie ihn auf die rechte Fußplatte.
Siehe Fig. 2. Beide Füße müssen
gleichen Abstand vom Mittelrahmen
haben und stellen Sie sicher, dass
Sie ausbalanciert sind. Halten Sie
eine gute, aufrechte Position mit den
Händen leicht an den Griffstangen.
Lehnen Sie sich nicht nach vorne
und drücken Sie auf den Griffstangen
nicht mit den Händen nach unten.
Dies ist die Start-Position, auf die in
vielen Übungen im LEG MAGIC™
Trainingsprogramm Bezug genommen
wird.
Fig. 1
Fig. 2
LEG MAGIC™ Sicherheitshinweise
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Drücken der Innenschenkel
Diese Übung zielt auf die Adduktor-
Muskeln der Innenschenkel. Starten
in der „Start-Position“, wie zuvor
beschrieben. Beugen Sie die Knie ganz
leicht und behalten Sie die gebeugten
Knie während der gesamten Übung
bei. Siehe Fig. 3. Mit sanften und
kontrollierten Bewegungen führen Sie
die Beine zusammen, bis die
Fußplatten fast die inneren Stopper
auf den Schiene berühren. Siehe Fig. 4.
Wiederholen Sie dieses Einwärts-/
Auswärtsgleiten für 60 Sekunden,
und pausieren Sie zwischen den
Wiederholungen, wenn nötig.
Bewahren Sie eine gute Haltung.
Vermeiden Sie, dass die Fußplatten
gegen die inneren und äußeren Stopper
knallen.
Ausfallschritt-Wiederholung
Diese Übung hilft, die Muskeln der
Hüften und Oberschenkel zu formen.
Stellen Sie sich seitlich hinter Ihren LEG
MAGIC™. Ihre Zehen sollten auf einer
Seite eine Linie bilden mit der äußeren
Kante der Schiene Ihres Trainingsgerätes.
Legen Sie Ihre innere Hand leicht auf
die Griffstange. Siehe Fig. 5. Treten Sie
langsam mit einem Bein nach hinten in
eine Ausfallposition. Beugen Sie beide
Knie, und lassen Sie zu, dass sich die hin-
tere Ferse vom Boden abhebt. Bringen
Sie das vordere Knie mit dem Fußgelenk
in eine Linie und halten Sie das Knie in
einer Linie mit den Zehen. Siehe Fig. 6.
Halten Sie unten in der Bewegung inne.
Drücken Sie sich dann mit dem hinteren
Bein nach oben und treten Sie nach vorne
in die Ausgangsposition. Wiederholen
Sie diesen Ausfallschritt mit dem gleichen
Bein für 60 Sekunden. Pausieren Sie
zwischen den Wiederholungen, wenn
nötig. Wenn Sie die Wiederholungen
auf einer Seite abgeschlossen haben,
wechseln Sie die Beine und wiederholen
Sie die Ausfallschritte .
Fig. 3
Fig. 4
Fig. 6
Fig. 5
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