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Landmine Kniebeuge:
Nehmen Sie eine Langhantelstange mit Durchmessern von 30/31
mm oder 50/51 mm. Führen Sie diese in die passende Aufnahme
ein. Beladen Sie die Langhantel mit Gewichtsscheiben.
Stehen Sie vor der Langhantel und halten Sie die Langhantel mit
beiden Händen auf Brusthöhe. Beide Hände umgreifen den vorderen
teil der Langhantel. Gehen Sie in die Hocke , bis Ihre Oberschenkel
parallel zum Boden sind. Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein.
Bei der Aufwärtsbewegung strecken Sie Ihre Beine vollständig aus
und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um in eine stehende
Position zurückzukehren. Hier wird als Hauptmuskelgruppe der
Oberschenkel trainiert.
Landmine Single Arm-Press:
Nehmen Sie eine Langhantelstange mit Durchmessern von 30/31
mm oder 50/51 mm. Führen Sie diese in die passende Aufnahme
ein. Beladen Sie die Langhantel mit Gewichtsscheiben.
Stehen Sie vor der Langhantel und neigen Ihren Oberkörper leicht
nach vorne. Halten Sie die Langhantel in Ihrer rechten Hand und
positionieren Sie diese auf Brusthöhe. Die Langhantel liegt auf ihrer
Handfläche auf.Drücken Sie Ihren Arm nach oben, während Sie Ihr
Gewicht leicht auf Ihr rechtes Hinterbein verlagern.
Strecken Sie Ihren rechten Arm am oberen Ende der Bewegung
vollständig aus, während Sie Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein
verlagern und die Stange in einer Linie mit Ihrer Schulter halten.
Führen Sie die Übung im Wechsel aus.
Bei dieser Übung wird hauptsächlich der Schultermuskel trainiert.
Flachbankdrücken mit der Langhantel auf einer Trainingsbank.
Stellen Sie eine Hantelbank in das Rack.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Hantelbank
Greifen Sie die Langhantel weiter wie Schulterbreit. Drücken Sie
die Lanhantel hoch und lassen Sie diese wieder senkrecht Richtung
Brust herunter. Kurz bevor die Hantelstange die Brust berührt,
drücken Sie diese mit der Kraft der Brustmuskeln nach oben.
Strecken Sie die Arme nicht voll durch, damit Sie die Spannung in
der Brust beibehalten.
Hier wird hauptsächlich der Brustmuskel trainiert.
Schrägbankdrücken mit der Langhantel auf einer Trainingsbank.
Stellen Sie eine Hantelbank in das Rack.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Hantelbank. Die
Rückenlehne im 45 Grad Winkel.
Greifen Sie die Langhantel weiter wie Schulterbreit. Drücken Sie
die Lanhantel hoch und lassen Sie diese wieder senkrecht Richtung
obere Brust herunter. Kurz bevor die Hantelstange die Brust
berührt, drücken Sie mit der Kraft der Brustmuskeln nach oben.
Strecken Sie die Arme nicht voll durch, damit Sie die Spannung in
der Brust beibehalten.
Hier wird hauptsächlich der Brustmuskel trainiert.
Schulterdrücken mit der Langhantel auf einer Trainingsbank.
Stellen Sie eine Hantelbank in das Rack.
Setzen Sie sich auf die Hantelbank. Die Rückenlehne im 90 Grad
Winkel.
Greifen Sie die Langhantel weiter wie Schulterbreit. Drücken Sie
die Lanhantel nach oben und lassen Sie diese eng am Hinterkopf
hinunter.
Alternativ kann die Langhantel vorn eng am Kinn hinunter geführt
werden.
Strecken Sie die Arme nicht voll durch, damit Sie die Spannung in
der Brust beibehalten.
Hier wird hauptsächlich der Schultermuskel trainiert.
Landmine Squat:
Take a barbell with a diameter of 30/31 mm or 50/51 mm. Insert
this into the appropriate receptacle. Load the barbell with weight
plates.
Stand in front of the barbell and hold the barbell at chest level with
both hands. Both hands grip the front part of the barbell. Squat
down until your thighs are parallel to the oor. Maintain an upright
posture. On the upward motion, fully extend your legs and contract
your glutes to return to a standing position. Here the main muscle
group is the thigh.
Landmine Single Arm Press:
Take a barbell with a diameter of 30/31 mm or 50/51 mm. Insert
this into the appropriate receptacle. Load the barbell with weight
plates.
Stand in front of the barbell and tilt your upper body slightly
forward. Hold the barbell in your right hand and position it at chest
level. The barbell lies on the palm of your hand.Push your arm up
while slightly shifting your weight onto your right hind leg.
At the top of the movement, fully extend your right arm as you
shift your weight on your front leg, keeping the bar in line with your
shoulder.
Perform the exercise alternately.
This exercise mainly works the shoulder muscle.
Flat bench press with a barbell on a training bench.
Place a weight bench in the rack.
Lie on your back on a weight bench.
Keep grasping the barbell shoulder width apart. Press the barbell up
and lower it back down vertically towards your chest. Just before
the barbell touches your chest, use the strength of your pectoral
muscles to push it upwards. Do not fully straighten your arms so
that you maintain tension in your chest.
Mainly the chest muscle is trained here.
Incline bench press with a barbell on a training bench.
Place a weight bench in the rack.
Lie on your back on a weight bench. The backrest at a 45 degree
angle.
Keep grasping the barbell shoulder width apart. Push the barbell
up and lower it vertically towards the upper chest. Just before the
barbell hits your chest, use the strength of your pecs to push up. Do
not fully straighten your arms so that you maintain tension in your
chest.
Mainly the chest muscle is trained here.
Shoulder press with the barbell on a training bench.
Place a weight bench in the rack.
Sit on the weight bench. The backrest at a 90 degree angle.
Keep grasping the barbell shoulder width apart. Push the barbell
upwards and lower it close to the back of your head.
Alternatively, the barbell can be brought down close to the front of
the chin.
Do not fully straighten your arms so that you maintain tension in
your chest.
Mainly the shoulder muscle is trained here.