WaterRower Indo-row A1 User manual

A1 WITH A SERIES 4 MONITOR
RAMEUR A1 ET MONITEUR S4
OWNER’S MANUAL | MANUEL DE L’UTILISATEUR
ASSEMBLY MANUAL | MANUEL D’ASSEMBLAGE
CONSIGNES D’UTILISATION DU MONITEUR S4
S4 MONITOR MANUAL
WARRANTY | WARRANTY
02-15
17-24
25-36
37-48
50-51

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OWNER’S MANUAL
INTRODUCTION
Congratulations on becoming a WaterRower owner.
Rowing is universally recognized as the perfect aerobic exercise − smooth, low
impact, rhythmic and whole-body − unrivalled for its physiological benefits and
aesthetic pleasures.
Rowing, indoors or outdoors, at any exercise level of intensity, requires a greater
exercise expenditure than any other aerobic activity. Calories are burned in
relation to the number of muscles used and the intensity and duration of the
exercise. Rowing with a sliding seat uses a very large muscle mass since the
upper, lower and trunk muscles are used vigorously.
-Dr. C Everett Koop- Former US Surgeon General
While most rowing machines imitate the action of rowing, they do so
mechanically, and therefore lack the natural dynamics experienced when a boat
and crew glide down a river.
At WaterRower, we have focused on replicating the physical dynamics of rowing,
with the knowledge that this will achieve all of its physiological benefits, as well
as much of the aesthetic pleasure.
To maximize the enjoyment from using your WaterRower we recommend that you
follow our suggestions on rowing technique and training programs. We hope that
some of the discussion points in this manual will improve your knowledge about
exercise in general, so that you are better able to fulfill your specific exercise
objectives.
Your WaterRower has been carefully hand-crafted to give you years of trouble-
free use. You will notice that each WaterRower is unique due to the variance in
color and grain that occurs naturally in genuine hardwood. We recommend that
you closely follow the assembly details provided, particularly by assembling the
machine in the correct sequence, and adhering to the suggested maintenance
schedule.
We hope you enjoy using your WaterRower for many years to come!

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INTRODUCTION
Félicitations, vous êtes maintenant
propriétaire d’un rameur WaterRower.
C’est un fait connu, ramer est l’exercice aérobique idéal – fluide, sans impacts,
rythmique et sollicite tout le corps – sans égal pour ses bienfaits physiologiques
et esthétiques.
Ramer, à l’intérieur ou à l’extérieur, à tout niveau d’intensité, engendre une
dépense énergétique supérieure à toute autre activité aérobique. La quantité de
calories brûlées varie en fonction du nombre de muscles sollicités, de l’intensité
et de la durée. Ramer sur un siège à coulisse active un grand nombre de groupes
musculaires car l’exercice sollicite le haut du corps, les jambes et les muscles du
tronc.
- Dr. C. Everett Koop, ancien médecin généraliste aux É-U :
Bien que la plupart des rameurs imitent la mécanique de l’action de ramer, ils
ne rendent toutefois pas la dynamique naturelle vécue sur une embarcation qui
glisse sur l’eau.
Chez WaterRower, nous avons concentré nos efforts afin de reproduire la
dynamique de l’activité sur l’eau car cela permet d’en tirer tous les bénéfices
physiques, tout en procurant un esthétisme remarquable.
Afin d’optimiser la qualité de votre expérience sur votre WaterRower, nous
vous recommandons de suivre les quelques conseils suivants sur la technique
et les programmes d’entrainement. Nous espérons que les points suivants
compléteront vos connaissances sur l’entrainement en général afin de vous aider
à atteindre vos objectifs spécifiques.
Votre WaterRower a été conçu à la main avec beaucoup de soin pour vous
procurer des années d’utilisation sans problème. Vous remarquerez que
chaque WaterRower est unique grâce aux variations de couleur et du fil du
bois, caractéristiques du bois dur véritable. Nous vous recommandons de
suivre attentivement les instructions d’assemblage inclus, et surtout de suivre
l’ordre des étapes d’assemblage, ainsi que de suivre le programme d’entretien
recommandé.
Nous vous souhaitons des années de plaisir sur votre WaterRower!
MANUEL DE L’UTILISATEUR

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Do not tighten any of the
footboard assembly bolts.
Note:
SÉCURITÉ
Il est recommandé de consulter
un médecin avant d’entreprendre
un programme d’entrainement.
Veuillez lire toutes les instructions
avant d’utiliser votre WaterRower.
Vous trouverez des informations
supplémentaires (comment débuter,
techniques, conseils d’entrainement)
au www.HowToRow.com.
Attention : Veuillez garder les
mains à l’écart des pièces mobiles
lorsque l’exerciseur est utilisé. Ne pas
respecter cette étape pourrait causer
des blessures. Pour de plus amples
informations concernant la sécurité,
consultez le
www.waterrower.com/safety
SAFETY
We recommend consulting a physician
before starting out with an exercise
program. Please read all instructions
before using the WaterRower.
Additional information on getting
started, rowing technique and rowing
training advice can be found at www.
HowToRow.com.
Caution: Please keep hands away
from moving parts when rowing
machine is in use. Failure to do so can
result in injury.
For further information on safety tips,
please refer to:
www.waterrower.com/safety.
OPERATION
The WaterRower is unique in using the
effect of drag to provide an exercise
which is entirely self paced. Because
drag is linked to speed, a crew rowing
down a river chooses its intensity of
exercise simply by altering the pace
at which they row: the faster the boat
travels the greater the drag and the
harder the crew must work. There is a
similar effect in swimming.
By replicating these dynamics
the WaterRower does not require
adjustment to increase resistance: if
a more intensive workout is required,
simply row faster and harder, and the
WaterRower will respond accordingly.
FONCTIONNEMENT
L’appareil WaterRower est unique car
il utilise la résistance de l’eau pour
offrir un exercice qui créé un rythme
de lui-même. Puisque la résistance
est étroitement liée à la vitesse, une
équipe de rameurs qui se déplace
sur l’eau choisira le degré d’intensité
de son entrainement simplement
en modifiant sa cadence : plus
l’embarcation se déplace rapidement,
plus grande est la résistance et plus
grand est l’effort qui doit être déployé
par l’équipe de rameurs. Le même
effet s’applique à la nage.
Grâce à cette dynamique que reproduit
le WaterRower, aucun ajustement
de la résistance n’est nécessaire
: pour augmenter l’intensité d’un
entrainement, il s’agit simplement
d’augmenter la cadence et la force du
mouvement et le WaterRower réagira
en conséquence.
Ne serrer aucun des boulons
de la planche de pied.
Note:

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WATER LEVEL
The amount of water in the tank
simulates the weight of the boat
and crew as it glides down the river.
Changing the water level does not
change the resistance, it simply
changes the mass which the user is
trying to move. Increasing the water
level simulates a heavier boat and
crew mass, similarly reducing the
water level simulates a lighter boat
and crew mass.The water level is
adjusted according to one’s personal
preference or user type; the intensity
is altered simply by moving the chosen
mass faster or slower. A level gauge is
positioned on the side of the the tank.
Overfilling
the tank could impact the warranty
coverage. Do not fill above the
maximum level.
NOTE - Fill the tank with ordinary
municipal water. Municipal water
contains additives which will deter the
growth of algae. If municipal water is
unavailable, use distilled water. Unless
using blue dye, add the purification
tablet supplied with your WaterRower.
(Refer to the section on Preventative
Maintenance for advice on Water
Treatment).
NIVEAU D’EAU
La quantité d’eau dans le réservoir
reproduit le poids de l’embarcation et
de l’équipe de rameurs qui glissent
sur un plan d’eau. Modifier le niveau
d’eau ne change pas la résistance :
cela modifie la masse que l’on tente
de déplacer. Ainsi, augmenter le
niveau d’eau simule une embarcation
et une équipe plus lourdes, au même
titre qu’un niveau d’eau réduit simule
une embarcation et une équipe plus
légères. Le niveau d’eau varie selon
les préférences personnelles et le type
d’utilisation; l’intensité de l’exercice
est modifiée simplement en déplaçant
la masse d’eau désirée plus ou moins
rapidement. Un indicateur de niveau
est placé sur le côté du réservoir.
Remplir le réservoir passé la limite
marquée par l’indicateur pourrait
influencer la garantie de l’appareil.
Ne pas remplir au-delà de la limite
indiquée.
NOTE – Remplir le réservoir avec
l’eau courante de votre municipalité.
Cette eau contient des additifs qui
préviennent l’apparition d’algues.
S’il n’est pas possible d’utiliser l’eau
courante, utilisez de l’eau distillée.
À moins d’utiliser du colorant bleu,
ajoutez une capsule de purification,
incluse avec votre WaterRower.
(Référez vous à la section entretien
Préventif pour des conseils concernant
le Traitement de l’Eau)
FOOTPAD POSITION
The footpad has been designed to be
adjusted for maximum comfort. The
foot strap is designed to cross the foot
at the pivot point of the toes (the ball of
the foot). This should enable the heel
to be raised off the footboard as the
user comes forward with each stroke.
The footpad can be easily adjusted to
accommodate different foot positions.
The standard footboard model requires
pressing the Button between the Foot
Straps to move the footpad up or down
.
POSITION DE LA PLANCHE DE PIED
La planche de pied a été conçue afin
de pouvoir s’ajuster pour offrir un
confort maximal. La sangle de pied
devrait passer sur le pied au point de
pivot des orteils (l’avant-pied). Le talon
devrait pouvoir s’élever de la planche
à chaque mouvement vers l’avant. La
planche de pied s’ajuste facilement
afin de s’adapter aux différents
positionnements de pied. La planche
régulière s’ajuste en appuyant sur un
bouton situé entre les sangles de pied;
la planche peut ainsi s’ajuster de haut
en bas.

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START UP MAINTENANCE
During the first weeks of use, the
wood in your WaterRower will adjust
to the temperature and humidity of
the environment. During this period
it is strongly advised that you GENTLY
tighten all the connecting bolts with
the Allen key stored under the rear
spacer. Please be careful not to
overtighten any of these bolts.
Additionally, as the drive and recoil
belts loosen up with use, it may be
necessary to tighten the bungee cord.
To do this, leave the handle in the
full forward position and adjust the
bungee/recoil belt buckle to provide a
little more tension. It may be necessary
to tighten to perform these two simple
start up procedures once or twice over
the first month of use. Please refer to
Adjusting the Recoil video at:
www.waterrowerservice.com/videos.
ENTRETIEN DE DÉPART
Au cours de la première semaine
d’utilisation, le bois de votre
WaterRower s’adapte à la température
et au taux d’humidité ambiant. Pendant
cette période, nous recommandons
fortement de serrer LÉGÈREMENT
tous les boulons d’assemblage au
moyen de la clé Allen rangée sous
l’espaceur arrière. Prenez soin de ne
pas trop serrer ces boulons.
De plus, avec l’usage, les courroies
de transmission et de recul prendront
de l’expansion et il est possible que
vous deviez tendre la corde élastique.
Pour ce faire, vous n’avez qu’à laisser
la poignée complètement à l’avant
et ajuster la boucle des courroies
élastique/recul afin d’ajouter un peu
de tension. Il peut être nécessaire
de tendre pour pratiquer ces deux
procédures simples de démarrage une
ou deux fois au cours du premier mois
d’utilisation. Veuillez vous référer à
la vidéo pour l’Ajustement du Recul :
www.waterrowerservice.com/videos
MAINTAINING THE WOOD
The natural wood WaterRowers
are finished with Danish oil which
gives a deep penetrating finish to
the hardwood frame. Other than
occasional dusting or polishing, the
wood requires no maintenance. If
you are the owner of an Oxbridge
WaterRower, you will notice that
Cherry wood is photosensitive and will
develop a wonderful dark patina color
over time. The use and/or storage of
the WaterRower in inclement weather,
including but not limited, to extreme
temperatures and moisture could void
the warranty.
ENTRETIEN DU BOIS
Le bois naturel des appareils
WaterRower a été recouvert d’huile
danoise qui donne une finition
riche aux pièces boisées. Mis à
part un dépoussiérage et polissage
occasionnel, le bois ne nécessite
aucun entretien particulier. Si vous
êtes propriétaire d’un WaterRower
Oxbridge, vous pourrez remarquer que
le bois de cerisier est photosensible
: il adoptera donc progressivement
une belle patine foncée au fil du
temps. L’usage et/ou l’entreposage
du WaterRower dans de mauvaises
conditions météorologiques, qui
comprend, mais ne se limite pas à,
des températures et taux d’humidités
extrêmes, pourrait annuler la garantie
de l’appareil.

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MAINTAINING AND CLEANING
To maintain the appearance and
integrity of your WaterRower it is
necessary to keep the machine clean.
It is particularly important to ensure
that there is no dust build up in the
clutch and belt mechanism between
the top and bottom decks. Dust can be
removed by using a cloth or vacuum
cleaner. The surface of the Rails must
be kept clean to prevent dust and dirt
from deteriorating the seat wheels;
the rails can be cleaned by wiping
with a damp cloth. The surface of the
tank can be cleaned, however, please
ensure you read the instructions for
any cleaning fluids prior to use: Do
not use methylated spirits, chlorates,
bleach or ammonia based fluids when
cleaning any part of your WaterRower.
The use of improper cleaning products
could void the warranty.
ENTRETIEN ET NETTOYAGE
Pour entretenir l’apparence et
l’intégrité de votre WaterRower, il
est nécessaire de garder l’appareil
propre. Il est particulièrement
important de s’assurer qu’il n’y ait
aucune accumulation de poussière
dans la transmission et le mécanisme
de courroie, entre les planches
supérieure et inférieure. La poussière
peut être enlevée au moyen d’un linge
ou d’un aspirateur.
La surface des rails doit être gardée
propre afin d’éviter que la poussière
et les saletés n’abîment les roues du
siège; les rails peuvent être nettoyés
au moyen d’un linge humide.
La surface du réservoir peut être
nettoyée, mais assurez vous de bien
lire les instructions avant d’utiliser un
agent nettoyant, quel qu’il soit.
N’utilisez aucun d’alcool méthylé,
chlorure, blanchissant ni liquide à base
d’ammoniaque LORS DU NETTOYAGE
DE VOTRE WATERROWER. L’usage
de produits nettoyants inadéquats
pourrait annuler la garantie de
l’appareil.
STORAGE OF YOUR WATERROWER
Your WaterRower can be stored
upright. Lift the rear leg end, pull
the WaterRower towards you and
use the momentum to stand it in an
upright position. When storing the
WaterRower, please ensure the seat
is in the forward position (close to the
footboard). When stored upright the
WaterRower is stable and it only takes
the space of a chair.
ENTREPOSAGE DU WATERROWER
Votre WaterRower peut être rangé
à la verticale. Il s’agit de soulever la
partie de l’espaceur arrière et tirer
le WaterRower vers vous et utiliser
l’élan pour le soulever en position
verticale. Quand vous entreposez
votre WaterRower, assurez-vous que
le siège est positionné à l’avant (près
de la planche de pied). Lorsque le
WaterRower est à la verticale et bien
stable, il occupe le même espace
qu’une chaise.

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PREVENTATIVE MAINTENANCE
Periodic maintenance is required to
maintain the condition of the water
in the tank. We strongly advise using
Municipal Tap Water which contains
treatments to keep it free from
bacteria and algae, etc. The water
must be refreshed periodically by
adding a water purification tablet
provided. The purification tablet
degrades by exposure to light: this
may vary from 6 months in direct
sunlight to 2 years in an artificially lit
environment. Generally we suggest
adding one purification tablet every six
months.
If water discoloration occurs, add a
purification tablet immediately. If the
water does not clear, we recommend
emptying the tank, flushing it out
with clean water, refilling and adding
a purification tablet. Never use Pool
Chlorine or Chlorine Bleach in the
tank as this will irreparably damage
the polycarbonate tank. The use of an
alternative purification option in the
tank beyond the approved WaterRower
product could void the warranty.
ENTRETIEN PRÉVENTIF
Un entretien périodique est nécessaire
pour l’eau du réservoir. Nous
recommandons fortement d’utiliser
l’eau courante de votre municipalité
car elle contient des agents de
traitement qui éliminent les bactéries,
algues, etc. L’eau doit être traitée
périodiquement au moyen d’une
tablette de purification incluse (si vous
utilisez la teinture bleue, n’utilisez
pas les tablettes de purification).
Les tablettes sont dégradées lors
qu’elles sont exposées à la lumière
: la durée de dégradations varie de 6
mois à 2 ans dans un environnement
avec éclairage artificiel. Nous
recommandons généralement
d’utiliser une tablette à chaque 6 mois.
Si vous observez une variation
de la coloration de l’eau, ajoutez
immédiatement une tablette. Si l’eau
ne s’éclaircit pas, nous recommandons
de vider le réservoir, le rincer à l’eau
propre, remplir à nouveau et ajouter
une tablette de purification. Ne jamais
utiliser de chlore pour la piscine, ni de
blanchissant au chlore car ces derniers
pourraient endommager le réservoir
en polycarbonate. L’utilisation d’un
autre type de purificateur qui n’est pas
approuvé par WaterRower pourrait
entrainer l’annulation de la garantie
WaterRower.

9
USING YOUR WATERROWER
The Rowing Action uses 84% of your
muscle mass; from the tips of the
fingers holding the handle/oars, to
the balls of the feet connected to
the footboard/boat, all the muscles
between these 2 points contribute to
the Rowing Action.
The Rowing Action is comprised
of both fast (drive phase) and slow
(recovery phase) movements. It
is important to combine these 2
movements into a rhythm in order to
create a smooth, flowing, unhurried
Rowing Action. The diagrams below
show 3 basic movements of the rowing
action.
Allow yourself the first few rowing
sessions to practice the correct
positions and phases as well as the
correct ratio and rhythm of the rowing
action. With regular rowing, the
technique will become easier and you
will soon experience the physiological
benefits of rowing.
Please visit www.HowToRow.com
to learn more about the phases and
positions of the rowing technique.
UTILISATION DU WATERROWER
L’action de ramer sollicite 84% de
votre masse musculaire; du bout des
doigts qui agrippent la poignée, à
l’avant-pied en appui sur la planche
de pied, tous les muscles situés entre
ces deux points sont mis à contribution
lorsque vous ramez. Ramer comprend
des mouvements lents et rapides
: un mouvement rapide (phase
de propulsion) et un mouvement
lent (phase de récupération). Il est
important de combiner ces deux
mouvements de façon rythmique afin
de créer une action fluide et régulière.
Les schémas suivants illustrent les 3
mouvements de base du rameur.
Accordez-vous quelques séances
pour vous exercer à adopter des
bonnes phases et positions et trouver
votre rythme. En vous exerçant
régulièrement, la technique deviendra
plus facile et vous pourrez ressentir
tous les bienfaits de l’exercice.
Veuillez visiter le www.HowToRow.com
pour en apprendre plus au sujet des
phases, positions et techniques pour
ramer correctement.
CATCH POSITION
Sitting tall, arms straight
reaching forward, shoulders
relaxed, head up, eyes looking
forward, legs compressed and
shins vertical.
DRIVE PHASE
Drive back with the legs, arms
hang off the handle and only
begin to bend once handle
is above the knees, torso is
strong with good posture and
body angle opens up slowly as
you drive the legs.
RELEASE POSITION
Legs straight, handle drawn
to chest, sitting back just
past the vertical, torso firm,
shoulders relaxed, head up
and eyes looking forward.
POSITION D’ATTAQUE
Position assise, bien droite,
les bras tendus vers l’avant,
les épaules détendues, tête
bien droite, les yeux qui
regardent droit devant, les
jambes repliées et les tibias à
la verticale.
PHASE DE PROPULSION
On pousse vers l’arrière
avec les jambes, les bras
demeurent tendus et ne
commencent à plier que
lorsque les mains arrivent au
niveau des genoux, le torse est
solide et bien droit, l’angle du
corps s’ouvre progressivement
au fur et à mesure que
les jambes poussent vers
l’arrière.
POSITION RELÂCHER
Jambes droites, la poignée
tirée à la poitrine, le torse
solide, légèrement passé la
verticale, épaules détendues,
la tête droite, le regard droit
devant.

10
AEROBIC TRAINING
A sustained exercise program will
improve the efficiency with which the
respiratory and cardiovascular system
can supply oxygen. This improves
lung function, heart function, vascular
efficiency and capillary growth,
leading to improved well-being and
endurance. At about 70 - 80% of the
maximum heart rate, lactic acid begins
to accumulate in the blood supply at
a greater rate than it can be extracted
by the liver, kidneys and other organs.
Exercising above this intensity will
cause progressive accumulation of
lactic acid in the blood, increased heart
and breathing rates and cause muscle
fatigue.
Prolonged exercise at or below this
intensity will maintain lactic acid at
non-fatiguing levels and exercise
duration will be limited solely to the
depletion of available fuel stores.
If your exercise objective is aerobic
training (cardiovascular/endurance),
then it is necessary to exercise at
an intensity which will avoid fatigue
due to lactic acid build up. This is
best achieved at moderate levels of
intensity over medium/long durations.
A moderate exercise intensity (70-80%
of the maximum heart rate) is about
that achieved by a steady jog, avoiding
the onset of muscle soreness.
ENTRAINEMENT EN AÉROBIE
Un programme d’entrainement
soutenu améliore l’efficacité avec
laquelle les systèmes respiratoire
et cardiovasculaire transportent
l’oxygène. Cela comprend
l’amélioration des fonctions
pulmonaires et cardio-vasculaires,
ainsi que la croissance des capillaires,
ce qui mène à une meilleure santé
et une endurance accrue. À environ
70-80% de la fréquence cardiaque
maximale, la quantité d’acide lactique
commence à s’accumuler dans le
sang plus rapidement que la vitesse à
laquelle le foie, les reins et les autres
organes parviennent à l’éliminer. Les
exercices qui dépassent cette intensité
entraineront une accumulation
graduelle d’acide lactique dans le
sang, une hausse des fréquences
cardiaque et respiratoire et la fatigue
musculaire.
Les exercices maintenus à cette
intensité, ou à intensité moindre,
gardent les taux d’acide lactique à un
niveau qui n’induit pas de fatigue et
la durée de l’exercice n’aura comme
effet que la diminution des réserves
d’énergie. Si l’objectif de l’exercice
est l’entrainement en aérobie (cardio/
endurance), il est primordial de garder
l’intensité à un niveau qui n’engendre
pas l’accumulation d’acide lactique.
L’idéal est donc de maintenir l’exercice
à une intensité réduite pour une durée
moyenne/longue.
Une intensité moyenne (70-80% de
la fréquence cardiaque maximale)
correspond à un jogging soutenu, mais
qui ne cause pas de courbatures.

11
ANAEROBIC TRAINING
Anaerobic training causes the build-up
of lactic acid (as rapidly as one minute
after exercise is commenced). Lactic
acid saturation will necessitate either a
rapid reduction in exercise intensity or
complete cessation.
The accumulation of lactic acid limits
the contribution of the anaerobic
process to total energy production.
Though energy may be generated
rapidly, total work capacity and total
output is limited.
The level of intensity at which lactic
acid begins to accumulate can be
altered by training. This is best done by
improving the efficiency of the aerobic
process and is achieved by training at
moderate levels of intensity.
Exercising at anaerobic intensities
may condition an athlete’s tolerance
to fatigue, but the benefit can be more
psychological than physiological.
Prolonged exercise at high intensity
not only impairs the weight reduction
and aerobic training effect, but the
rapid onset of fatigue can cause poor
technique and increase risk of injury.
Training anaerobically is done at high
intensities (80-100% of the maximum
heart rate) over a short period of time
(10 seconds to a few minutes). Interval
training is a form of anaerobic training.
ENTRAINEMENT EN ANAÉROBIE
L’entrainement en anaérobie entraine
l’accumulation d’acide lactique (peut
commencer après seulement une
minute d’activité). La saturation
d’acide lactique exige inévitablement
une réduction de l’intensité ou l’arrêt
complet de l’exercice.
L’accumulation d’acide lactique
limite la contribution du processus
anaérobique à la production globale
d’énergie. Bien que l’énergie puisse
être générée rapidement, la capacité
totale de travail et l’énergie déployée
sont limitées.
Le niveau d’intensité à partir
duquel l’acide lactique commence à
s’accumuler peut être modifié avec
l’entrainement. Pour y parvenir,
l’idéal est d’améliorer l’efficacité du
processus aérobique par des exercices
à intensité modérée.
L’entrainement à des intensités
anaérobiques permet de conditionner
un athlète à mieux endurer la fatigue,
mais les bénéfices pourraient être plus
psychologiques que physiologiques.
Les exercices prolongés à haute
intensité ne font pas que réduire
la perte de poids et les effets d’un
entrainement aérobique, mais la
fatigue qui s’installe rapidement peut
nuire à la technique et augmenter les
risques de blessures.
L’entrainement en anaérobie se fait
à haute intensité (80-100% de la
fréquence cardiaque maximale) sur
une courte période (entre 10 secondes
et quelques minutes). L’entrainement
par intervalles est une forme
d’entrainement anaérobique.

12
YOUR EXERCISE PROGRAM
Most of us recognize the benefit
of exercise and the potential
improvements to our general health
and well-being. However, few of
us fully understand the physiology
of exercise and the best means
of achieving our specific exercise
objectives.
In order to get the most out of any
exercise program, it is essential to
have an understanding of what your
exercise objectives are These may
include reducing or maintaining
weight, improving general strength,
developing bulging muscles, improving
sporting competitiveness or simply
avoiding the health consequences
of a modern sedentary lifestyle. It is
important to set a few different types of
objectives. These are divided into:
• Immediate Objectives - weekly
• Short Term Objectives - monthly
• Long Term Objectives - yearly
Your long term objectives are your
final objectives, to achieve these, you
need stepping stones which are the
short term objectives and immediate
objectives. Objectives need to be:
• Specific - set goals that you
would like to achieve by certain
dates
• Realistic - do not set a standard
too high or motivation will be lost
• Flexible - be prepared for set
backs such as injuries and illness
VOTRE PROGRAMME D’ENTRAINEMENT
La majorité de la population connaît
les bienfaits de l’exercice et les
retombées positives pour la santé
générale et le bien-être qu’il apporte.
Par contre, peu de gens comprennent
vraiment la physiologie de l’exercice
et les meilleurs moyens à adopter
pour atteindre leurs objectifs
d’entrainement spécifiques.
Pour tirer profit au maximum d’un
programme d’entrainement, une
bonne compréhension des objectifs
d’entrainement est primordiale.
Cela peut être la perte, ou le
maintient, de votre poids, améliorer
la force générale, accroître la
masse musculaire, améliorer les
performances sportives ou simplement
éviter les problèmes de santé reliés à
la sédentarité, caractéristique de notre
mode de vie moderne.
Un aspect central de l’entrainement
est de se fixer différents types
d’objectifs classifiés comme suit :
• Objectifs immédiats – ciblés sur
la semaine
• Objectifs à court terme – ciblés
sur le mois
• Objectifs à long terme – ciblés
sur l’année
Vos objectifs à long terme représentent
votre but final. Pour l’atteindre, vous
devez utiliser les objectifs immédiats
et à court terme comme tremplins.
Les objectifs doivent être :
• Spécifiques – fixez des objectifs
que vous souhaitez atteindre à
certaines dates;
• Réalistes : ne fixez pas des
objectifs trop élevés, vous ris-
queriez de perdre votre motiva-
tion;
• Flexibles – tenir compte des
contretemps, tels que les bles-
sures et la maladie.

13
WEIGHT MAINTENANCE
At lower intensities, our body uses
a mixture of fat and carbohydrate as
its source of fuel. As the maximum
aerobic output is approached, the
percentage of fat consumed as
fuel reduces to zero. Also, as the
duration of exercise is increased, the
percentage of fat consumed tends to
increase.
If your objective is weight maintenance,
then the energy (food) you consume
must equal energy used (exercise,
metabolism etc.). Exercising for weight
maintenance is best achieved at lower
intensities and over longer durations.
A low intensity (60 - 70% of the
maximum heart rate) is typically that
at which you can hold a conversation; it
is by no means strenuous and is about
that achieved by a brisk walk.
MAINTENIR VOTRE POIDS
Pour l’activité à basse intensité,
le corps utilise les graisses et les
glucides comme carburants. Plus
l’intensité de l’effort approche de son
maximum, et plus le pourcentage de
l’apport d’énergie venant des graisses
s’approche de zéro. Aussi, un exercice
maintenu sur une longue période est
associé à un pourcentage accru de
graisses brûlées.
Si votre objectif est de maintenir
votre poids, votre apport énergétique
(alimentation) doit être égal à votre
dépense énergétique (exercices,
métabolisme, etc.). Pour atteindre
un tel objectif, on privilégie les
exercices à faible intensité, maintenus
sur une longue durée. À intensité
réduite (60-70% de la fréquence
cardiaque max.), vous devriez pouvoir
tenir une conversation; cela ne doit
pas être épuisant et correspond
approximativement à l’effort d’une
marche rapide.

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WATERCOACH
WaterCoach is a rowing education
program designed to broaden the
knowledge of rowing as a fitness
pursuit. WaterCoach consists of three
programs for the WaterRower owner,
fitness professional/instructor and the
general rowing machine user in the
gym;
• WaterCoach Home - a rowing
education program and personal
training advice for the Water-
Rower owner.
• WaterCoach Professional - a
rowing education program for the
fitness professional/ instructor.
ACE certified course.
• HowToRow - a rowing education
program for the rowing machine
user, at a gym.
We hope that this expanded knowledge
enables you to realize the unrivalled
physical benefits of rowing and get
the best from your WaterRower. For
more information, please visit www.
HowToRow.com.
WATERCOACH
WaterCoach est un programme
d’apprentissage qui a pour objectif
d’accroître les connaissances sur
l’exercice de ramer. WaterCoach
consiste en trois programmes à
l’intention des propriétaires de
WaterRower, des professionnels/
entraineurs et des utilisateurs de
rameur en salle de conditionnement;
• WaterCoach Home - Programme
d’apprentissage et conseils pour
le propriétaire d’appareil Water-
Rower.
• WaterCoach Professional -
Programme d’apprentissage à
l’intention des professionnels/
entraineurs. Programme certifié
ACE (American Council on Exer-
cice).
• HowToRow - Tutoriel pour
l’utilisateur de WaterRower en
salle de conditionnement.
Nous espérons que ces quelques
informations auront élargi vos
connaissances et vous permettront de
profiter des bienfaits incomparables
du rameur en exploitant votre
WaterRower au maximum. Pour de
plus amples informations, visitez le
www.HowToRow.com.

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TRAINING GUIDELINES
To ensure you get the maximum
benefit from training on your
WaterRower and to avoid unnecessary
problems or injuries here are a few
guidelines:
• A health check before starting an
exercise program.
• Use heart rate to monitor your
intensity.
• Always warm up and cool down.
• Always stretch, especially at the
end of your workout.
• Keep a record of your workouts.
• Keep well hydrated.
• Gradually increase the intensity,
duration and frequency of your
workouts.
• Ensure you include recovery time in
your training program.
Add variety to your workouts.(refer to
www.HowToRow.com/workouts)
QUELQUES CONSEILS D’ENTRAINEMENT
Afin de vous permettre de tirer le
maximum de votre entrainement
sur votre WaterRower, et éviter
les complications et blessures qui
peuvent être prévenues, voici quelques
conseils:
• Consultez un spécialiste de la
santé avant d’entreprendre un
programme d’entrainement;
• Utilisez votre fréquence cardiaque
pour évaluer l’intensité de l’effort;
• Toujours prendre le temps pour
l’échauffement et le retour au
calme;
• Tenez un registre de vos
entrainements;
• Restez bien hydraté;
• Augmentez progressivement
l’intensité et la durée de vos
séances;
• Assurez-vous de vous garder du
temps pour récupérer dans votre
programme.
Pour ajouter un peu de variété à vos
entrainements, visitez le HowToRow.
com/workouts
TRAINING RESOURCES
For further information on your
exercise objectives and rowing training
types please visit:
www.HowToRow.com.
RESSOURCES POUR VOS ENTRAINEMENTS
Trouvez des informations
supplémentaires concernant
vos objectifs et différents types
d’entrainement sur rameur au
www.HowToRow.com.

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A Mono Rail Assembly
Assemblage du Mono Rail
i. Mono Rail with seat
Monorail avec siège
ii. Rear Leg with bungee
Pied arrière avec élastique
B Tank Assembly
Assemblage de la cuve
C Sub Rails × 2
Rails du dessous
D Footboard
Repose-pieds
Main Parts | Parties Principales
E JCB 23mm (WRB-B711) × 8
F JCN (WRP-B700) × 8
G Handle Rest (WRP-P430) × 2
Butée pour le palonnier
H Handle Rest Bolt (WRP-P455) × 2
Vis pour la butée
I Clamp Bar Bolt (WRP-P1140) × 1
Vis centrale
J Rail Sub Bracket Bolt (WRP-S201) × 1
Vis du support des rails
K Back of Footboard Bolt (WRP-B720) × 4*
Vis arrière du repose pieds
L Rail Sub Bracket (WRP-R1500) × 1
Support du mono rail
M 5mm Allen Key (WRP-B740) × 2
Clé Allen
N Footpads (WRP-P1700) × 2
Appuie-pieds
O Syphon Pump (WRP-B405) × 1
Pompe
P Purification Tablets (WRP-B960)
Pastilles de purification
*K Bolts are located on the back of footboard [see step 3]
K Vis situées à l’arrière du repose-pieds
Other Parts | Autres Piéces
D
C
GH
EF
M N
OP
I J
LK
COMPONENTS | COMPOSANTES
ASSEMBLY MANUAL | MANUEL D’ASSEMBLAGE
B
Ai
Aii

17
Using the Allen key (M) provided,
remove block from monorail (Ai) and
attach rear leg (Aii). all the way.
En utilisant la clé Allen incluse, retirer
le bloc du monorail et fixer le pied
arrière.
1
M
2 Lay the sub rails on the floor with ends
parallel. Dolly wheels on the outside.
Attach the end of the mono rail to the
angled ends of the sub rails with the
Allen key (M) and 4 pairs of the JCN
nuts (F) and JCB bolts (E) .
Do not tighten all the way.
Déposez les rails inférieurs sur le sol.
Les roues de guidage vers l’extérieur.
Attachez le bout du mono rail aux rails
inférieurs (côté opposé des roues) à
l’aide de la clé allen (M) et de 4 paires
de vis JCN (F) et JCB.
Ne pas serrer à fond.
E
F
× 4
× 4
× 2
M

18
3Place the tank assembly on the sub
rails in the direction shown in the
picture below.
Using the Allen key (M) and 4 pairs
JCN nuts (F) and JCB bolts (E), attach
the forward riser bracket to the rails.
You may need to apply slight pressure
to align bracket and rail holes. Do not
tighten all the way.
Placez la cuve sur les rails inférieurs
dans le sens indiqué sur la photo.
À l’aide de la clé allen (M) et 4 paires
de vis JCN (F) et JCB (E), attachez
l’avant du support aux rails.
Vous aurez peut-être besoin
d’appliquer une légère pression sur
l’avant de la cuve et vers le bas pour
aligner les trous du support avec ceux
des rails. Ne pas serrer à fond.
E
F
× 4
× 4
4First remove the Back of
Footboard Bolts (K) from behind
the footboard. These bolts are
used in steps 7 and 9.
Place the footboard on the rails.
Align gold rivnuts on the tank
assembly with the footboard’s
handle rest holes.
Retirez d’abord les vis arrières
du repose-pieds (K) de derrière
le repose-pieds. Ces boulons
sont utilisés dans les étapes 7
et 9.
Placez le repose-pieds sur les
rails.
Alignez les écrous à river dorés
sur le réservoir avec les trous
de butée sur le repose-pieds.
*It may be necessary to slightly
loosen the 2 bolts on the top deck
to allow the footboard clearance.
K
*Il sera peut-être nécessaire de
desserrer légèrement les 2 vis situées
sur la partie supérieure pour un bon
alignement.
× 2
M
M

19
5Using the 5mm Allen key (M), screw
the handle rests and bolts (G & H)
through the top of the footboard into
the rivnuts mentioned in the previous
step.
Do not over tighten these bolts.
*If you loosened the Top Deck Bolts
in step 4 to align the footboard, first
tighten them before tightening the
handle bolts.
A l’aide de la clé allen (M), fixez les
butées et les vis (G et H) sur le dessus
des cale-pieds à travers les rivets
mentionnés à l’étape précédente.
Ne pas trop serrer les vis.
*Si vous avez desserré les vis du pont
supérieur à l’étape 4 pour aligner
le reposepieds, serrez d’abord ces
écrous avant de serrer les boulond de
butée (G).
× 2
× 2
G
H
M
6Tighten the footboard to the mono rail by
screwing in the clamp bar bolt (I).
Do not tighten all the way.
Serrez les cale pieds au mono rail en
vissant la vis centrale (I).
Ne pas serrer à fond.
× 1
I
M

20
7
Stand the machine up. Insert 2 of
the Back of Footboard Bolts into the
footboard bracket and tighten.
Do not tighten all the way.
Mettez la machine à la verticale et
insérez 2 vis arrières du repose-pieds
(K) dans le support du repose-pieds.
Ne pas serrer à fond.
× 2
K
M