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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Trainings- und Konditionsrichtlinien
werden Ihnen bei der Ausarbeitung Ihres persönlichen
Trainings-programmes helfen. Bitte vergessen Sie
nicht, daß auch eine gute Ernährung und angemesse-
ne Pausen uner-läßlich sind, um erfolgreiche
Resultate zu erzielen.
TRAININGSINTENSITÄT
Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein Stärken
Ihres erz-Kreislauf-Systems, der Schlüssel zum
Erreichen der gewünschten Resultate ist die richtige
Trainingsintensität. Die angemessene
Trainingsintensität ist jene, die in der richtigen
Pulsfrequenz liegt. Die Tabelle unten zeigt empfohle-
ne Pulsfrequenzen für Fettverbrennung, maximale
Fettverbrennung und (aerobes) erz-Kreislauf-
Training.
Um die für Sie richtige Pulsfrequenz zu finden,
suchen Sie zuerst Ihr Alter auf der linken Seite der
Tabelle (das Alter wird dabei zur nächsten Dekade
auf- oder abgerundet). Als nächstes finden Sie die
drei Zahlen rechts von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen
stellen Ihre “Trainingszone” dar. Die niedrigste Zahl ist
die empfohlene Pfulsfrequenz zur Fettverbrennung.
Die mittlere Zahl ist die empfohlene Pfulsfrequenz zur
maximalen Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die
empfohlene Pfulsfrequenz für aerobes Training.
Fett erbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitneß in
einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben,
aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings
greift der Körper auf leicht angreifbare
Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurück.
Erst nach diesen anfänglichen Minuten Ihres
Trainings beginnt Ihr Körper, angelagerte Fettkalorien
als Energie zu verwenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett
zu verbrennen, trainieren Sie mit einer
Trainingsintensität, die es Ihnen erlaubt, die niedrigste
Pulsfrequenz in Ihrer Trainingszone zu erreichen.
Um die Fettverbrennung zu erhöhen, steigern Sie Ihre
Trainingsintensität bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere
Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das erz-Kreislauf-System zu
stärken, dann muß Ihr Fitneßtraining “aerob” sein.
Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren
Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das
vergrößert die Anforderung an das erz, Blut in die
Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit
Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training müs-
sen Sie Ihre Trainings-intensität so erhöhen, daß sich
Ihre Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer
Trainingszone nähert.
ANLEITUNG ZUR PULSMESSUNG
Um Ihren Puls
zu messen, soll-
ten Sie zuerst
mindestens. vier
Minuten trainie-
ren. Dann sollten
Sie aufhören und
zwei Finger auf
das andgelenk
legen wie es im
Diagramm gezeigt wird. Zählen Sie Ihren Pulsschlag
für sechs Sekunden. Multiplizieren Sie dann diese
Zahl mit 10, um Ihre Pulsfrequenz zu finden. Zum
Beispiel, wenn Sie 14 erzschläge in sechs
Sekunden gezählt haben, dann schlägt Ihr erz 140
Schläge pro Minute. (Man zählt nur sechs Sekunden
lang, weil die Pulsfrequenz sehr rapide sinkt, sobald
man eine Trainingspause einlegt).
ACHTUNG: Be or Sie mit diesem oder irgend-
einem anderen Trainingsprogramm beginnen,
konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt.
Dies ist besonders wichtig für diejenigen
Personen, die über 35 Jahre alt sind oder
gesundheitliche Probleme haben oder hatten.
