Jula 951-144 User manual

Bruksanvisning för magtränare
Bruksanvisning for magetrenere AB Exerciser
Instrukcja obsługi kołyski treningowej
User Instructions for Abdominal Exerciser
951-144
SV Bruksanvisning i original
NO Bruksanvisning i original
PL Instrukcja obsługi w oryginale
EN Operating instructions in original
28.03.2011 © Jula AB

SVENSKA 3
Funktion ............................................................................................................................................... 6
Träning................................................................................................................................................. 6
Nybörjarnivå......................................................................................................................................... 6
Medelnivå............................................................................................................................................. 6
Avancerad nivå .................................................................................................................................... 7
Bröstlyft (spänn och böj) ...................................................................................................................... 7
Omvända bröstlyft (spänn och böj)...................................................................................................... 7
Hela bröstlyft (lyft och böj) ................................................................................................................... 7
Sneda lyft ............................................................................................................................................. 8
NORSK 9
Funksjon ............................................................................................................................................ 13
Trening............................................................................................................................................... 13
Nybegynnernivå................................................................................................................................. 13
Mellomnivå......................................................................................................................................... 13
Avansert nivå ..................................................................................................................................... 14
Brystløft (spenn og bøy) .................................................................................................................... 14
Omvendt brystløft (spenn og bøy) ..................................................................................................... 14
Hele brystløft (løft og bøy) ................................................................................................................. 14
Skrå løft.............................................................................................................................................. 15
POLSKI 16
Rodzaj................................................................................................................................................ 19
Trening............................................................................................................................................... 19
Poziom dla początkujących ............................................................................................................... 19
Poziom dla średniozaawansowanych................................................................................................ 19
Poziom dla zaawansowanych............................................................................................................ 20
Unoszenie klatki piersiowej (napinanie i wyginanie).......................................................................... 20
Odwrotne unoszenie klatki piersiowej (napinanie i wyginanie) ......................................................... 20
Pełne unoszenie klatki piersiowej (unoszenie i wyginanie) ............................................................... 20
Wyginanie skośne.............................................................................................................................. 21
ENGLISH 22
Function ............................................................................................................................................. 25
Training .............................................................................................................................................. 25
Beginners’ level.................................................................................................................................. 25
Intermediate level............................................................................................................................... 25
Advanced level................................................................................................................................... 26
Chest lift (tighten and bend)............................................................................................................... 26
Converse chest lift (tighten and bend)............................................................................................... 26
Full chest lift (lift and bend)................................................................................................................ 26
Diagonal lift ........................................................................................................................................ 27

SVENSKA
3
SVENSKA
SÄKERHETSANVISNINGAR
Läs bruksanvisningen noggrant innan användning!
VARNING!
Läs igenom hela bruksanvisningen innan du använder produkten.
Spara bruksanvisningen under hela produktens livslängd.
En vuxen bör montera produkten.
Produktens ägare ansvarar för att alla som använder produkten på lämpligt sätt informerats om
samtliga anvisningar för användande.
Produkten är avsedd för användning i hemmet. Produkten får inte användas kommersiellt, för
uthyrning eller för institutionell användning.
Använd produkten inomhus, på en torr och dammfri stabil plats med plant underlag och med
tillräckligt stort utrymme. Försäkra dig om att utrymmet är tillräckligt stort för du på ett säkert sätt
ska kunna komma åt och förflytta dig runt produkten.
Användaren är ansvarig för att produkten underhålls på fullgott sätt. Efter att produkten monterats
och innan varje användning bör du kontrollera att fästdelarna är ordentligt spända och inte sticker
ut. Kontrollera de delar som är mest utsatta för slitage.
Om produkten är skadad vid uppackning ska du lämna in den hos Jula.
Förvara inte produkten på fuktig plats (vid bassängkant, i badrum, etc.).
Bär inte vida eller hängande kläder som kan fastna i apparaten. Ta av dig alla smycken.
Sätt upp håret så att det inte är i vägen när du gör övningarna.
Om det gör ont, eller om du blir yr när du gör övningarna ska du omedelbart avbryta träningen, vila
dig och uppsöka läkare.
Produkten ska alltid förvaras oåtkomlig för barn och husdjur.
Mixtra inte med produkten.
Undvik att spänna ryggen när du gör övningarna.
All montering och nedmontering av produkten måste göras noggrant.
Kontrollera att skruvarna är ordentligt åtdragna inför varje användning.
Felaktig användning av denna produkt riskerar att förorsaka allvarliga personskador.
Låt inte barn använda denna maskin och håll dem på avstånd från den.
Om dekalen är skadad oläslig eller saknas, måste den ersättas med en ny.
Låt inte händerna, fötterna eller håret komma i närheten av rörliga delar.
Rekommenderad maxvikt för att använda utrustningen: 110kg.
OBS!
Innan du påbörjar detta träningsprogram, ska du rådfråga en läkare för att försäkra dig om att inga
kontraindikationer finns. Detta är särskilt viktigt för personer över 35 år och personer med tidigare
hälsoproblem. Läs samtliga instruktioner innan användning. Jula frånsäger sig allt ansvar för
kroppsskador och skador på egendom orsakade av användning av denna produkt.

SVENSKA
4
BESKRIVNING
Med fitnessapparaten AB Exerciser stärker du dina magmuskler, främst de stora raka och de sneda
magmusklerna. Den består av:
en ram som hjälper dig och styr din rörelse.
ett huvudstöd som hjälper dig att undvika stor belastning på halsen.
Nummer
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
Kvantitet
1
4
1
2
2
2
3
3
2
1
1
4
1
2
Skruv för åtspänning
Huvudstöd
Hjälpram
Skyddande skum

SVENSKA
5
MONTERING

SVENSKA
6
HANDHAVANDE
Funktion
Hopfällbar
Träning
Komplettera ditt träningsprogram med gymnastiska övningar såsom gångträning, jogging, simning
eller cykling.
Ge musklerna åtminstone en dags vila i veckan efter två på varandra följande övningar.
Det är viktigt att använda enbart magmusklerna och att göra kontrollerade rörelser.
Ditt mål bör vara tre till fyra set med 15 till 20 repetitioner per set.
Innan man börjar med någon sport är det nödvändigt att rådfråga läkare.
Om du inte är sportig bör du träna på nybörjarnivå under de tre till fyra första träningsveckorna. Vad gäller
andningen bör du andas in när du tar i och andas ut när du återgår till utgångspositionen. Du andas alltså
in när du spänner magmusklerna och andas ut när du slappnar av i magmusklerna. Anpassa ordningen i
övningarna för att inte vänja magmusklerna vid en särskild rytm och övningsföljd.
Nybörjarnivå
Värm upp med ett set med 10 repetitioner. Vila i 30 sekunder. Gör ett set med 12 repetitioner. Vila i 30
sekunder. Gör ett set med 15 repetitioner.
Vila i mellan 30 sekunder och en minut innan du går vidare till nästa övning. Gör 3 övningar ur listan
nedan.
Medelnivå
Värm upp med ett set med 12 repetitioner. Vila i 10-15 sekunder. Därefter 15 repetitioner. Vila i mindre 10
sekunder. Set med 15 repetitioner. De 5 sista repetitionerna gör du långsammare och koncentrerar dig på
spänningen. De 5 sista repetitionerna stannar du i högt läge (magmusklerna spända) i 5 sekunder.
Vila i 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning. Gör 3 övningar ur listan nedan.

SVENSKA
7
Avancerad nivå
Värm upp med ett set med 15 repetitioner. Vila i 10 sekunder. Ett andra set med 15 repetitioner. De 5
sista repetitionerna stannar du i högt läge i 5 sekunder och går mycket långsamt ner i utgångsposition
genom att bromsa nersänkningen (det ska ta 5 sekunder att återgå till utgångsposition). 15 sekunders
vila.
Ett tredje set med 20 repetitioner varav de 5 sista görs med maximal spänning (stanna upp i högt läge,
återgå med kontrollerad nersänkning). 15 sekunders vila.
Övningens sista set blir ett maxat set. Gör så många repetitioner som möjligt med ett perfekt utförande av
övningen och med magmusklerna spända. Vila i 30 sekunder.
Gå vidare till nästa övning. Gör 3 övningar ur listan nedan.
ÖVNINGAR
Bröstlyft (spänn och böj)
Använd enbart magmusklernas övre del.
För att börja lägger du huvudet mot
huvudstödet och lägger dig raklång på
rygg, böj benen något och ta tag i
magtränaren. Lyft försiktigt huvudet och
axlarna från golvet och böj bröstet tills
axlarna inte vidrör golvet. Stoppa rörelsen
när kanten av skuldrorna lyft från golvet.
Pausa. Andas in när du lyfter bröstet och
spänn musklerna. Andas ut när du går
ner mot golvet.
Omvända bröstlyft (spänn och
böj)
Använd enbart magmusklernas nedre del.
Utgå från samma utgångsposition som för
BRÖSTLYFT (Spänn och böj) och ta tag i
magtränaren utan att spänna dig. I denna
övning ska den ge balas och stabilitet.
Håll benen lätt böjda och andas ut när du
tar i, lyft försiktigt benen och bäckenet tills
knäna är ovanför bröstet. Pausa. Andas
in när du tar i, lyft försiktigt benen och
bäckenet tills knäna är ovanför bröstet.
Pausa. Andas ut när du sänker dem till
utgångsläge. Repetera.
Hela bröstlyft (lyft och böj)
Arbeta med både övre och undre delen av magmusklerna genom att kombinera rörelserna i BRÖSTLYFT
och OMVÄNDA BRÖSTLYFT. Utgå från samma utgångsposition med böjda knän som i OMVÄNDA
BRÖSTLYFT och andas in och lyft dem försiktigt mot bröstet.
Samtidigt lyfter du axlarna från golvet som i första övningen BRÖSTLYFT. Andas ut medan du sänker
överkroppen samtidigt som underkroppen till utgångsposition. Repetera.

SVENSKA
8
Sneda lyft
Arbeta enbart med de sneda musklerna
på sidorna, under revbenen. Håll huvudet
på huvudstödet och knäna böjda och
vända åt ena sidan. Lyft försiktigt huvudet
och axlarna och böj bröstet framåt tills
axlarna lämnat golvet. Andas in när du
spänner magmusklerna och lifter, andas
ut på vägen tillbaka ner. Repetera.
UNDERHÅLL
För att undvika att svett skadar huvudstödet eller det skyddande skummet bör du använda en handduk
att täcka dem med eller torka av dem efter varje användning.
Om du vill rengöra bör du använda en svamp med tvålvatten och torka dem med en torr trasa.
Med reservation för tryckfel och konstruktionsändringar som vi inte kan råda över. Vid eventuella
problem, kontakta vår serviceavdelning på telefon [phone].
Jula AB, Box 363, 532 24 SKARA
www.jula.se

NORSK
9
NORSK
SIKKERHETSANVISNINGER
Les bruksanvisningen nøye før bruk!
ADVARSEL!
Les følgende anvisninger for bruk før du benytter produktet for å redusere faren for skader.
Les gjennom hele bruksanvisningen før du bruker produktet. Ta vare på bruksanvisningen under
hele levetiden til produktet.
En voksen person bør montere produktet.
Produktets eier har ansvaret for at alle som bruker produktet, på egnet måte blir informert om alle
anvisninger før bruk.
Produktet er beregnet på bruk i hjemmet. Produktet må ikke brukes kommersielt, til utleie eller til
institusjonell bruk.
Bruk produktet innendørs, på et tørt og støvfritt, stabilt sted med jevnt underlag og tilstrekkelig god
plass. Forsikre deg om at du har tilstrekkelig god plass slik at du på en trygg måte kan komme til
og forflytte deg rundt produktet.
Brukeren er ansvarlig for at produktet vedlikeholdes på en fullgod måte. Etter at produktet er
montert og før hver gang det brukes, bør du kontrollere at festedelene er ordentlig strammet til og
ikke stikker ut. Kontroller delene som er mest utsatt for slitasje.
Hvis produktet er skadet ved oppakking, må du levere det inn til Jula.
Ikke oppbevar produktet på et fuktig sted (ved basseng, på bad osv.).
Ikke bruk vide eller hengende klær som kan sette seg fast i apparatet. Ta av alle smykker.
Sett opp håret slik at det ikke kommer i veien når du utfører øvelsene.
Hvis det gjør vondt eller du blir svimmel når du utfører øvelsene, må du umiddelbart stoppe
treningen, hvile deg og oppsøke lege.
Produktet skal alltid oppbevares utilgjengelig for barn og dyr.
Produktet må ikke tukles med.
Unngå å spenne ryggen når du utfører øvelsene.
All montering og demontering av produktet skal utføres nøye.
Kontroller at skruene er skikkelig strammet til før hver bruk.
Feil bruk av dette produktet kan forårsake alvorlige personskader.
Les bruksanvisningen nøye før du benytter produktet, og ta hensyn til alle advarsler og
instruksjoner den inneholder.
Ikke la barn bruke denne maskinen og oppbevar den utilgjengelig for dem.
Hvis etiketten er skadet, uleselig eller mangler, må den erstattes med en ny.
Ikke la hender, føtter eller hår komme i nærheten av bevegelige deler.
Anbefalt maksimal vekt for å bruke utstyret: 110kg.
MERK!
Før du starter treningsprogrammet, må du rådføre deg med lege for å forsikre deg om at det ikke finnes
kontraindikasjoner. Dette er spesielt viktig for personer over 35 år og personer med tidligere
helseproblemer. Les alle instruksjoner før bruk. Jula frasier seg alt ansvar for skader på person og
eiendeler som er forårsaket av bruk av dette produktet.

NORSK
10
BESKRIVELSE
Med treningsapparatet AB Exerciser styrker du magemusklene, spesielt de store rette og de skrå
magemusklene. Apparatet består av:
en ramme som hjelper deg og styrer bevegelsene dine.
en hodestøtte som hjelper deg med å unngå for stor belastning på nakken.
Nummer
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
Kvantitet
1
4
1
2
2
2
3
3
2
1
1
4
1
2

NORSK
11
Skrue for sammenlegging
Hodestøtte
Hjelperamme
Beskyttende skum

NORSK
12
MONTERING

NORSK
13
BRUK
Funksjon
Sammanleggbar
Trening
Kompletter treningsprogrammet med gymnastiske øvelser som gange, jogging, svømming eller
sykling.
La musklene hvile i minst en dag i uken etter to påfølgende dagers trening.
Det er viktig at du kun bruker magemusklene og at du gjør kontrollerte bevegelser.
Målet bør være 3 til 4 sett med 15 til 20 repetisjoner per sett.
Før du begynner med noen form for sport må du rådføre deg med lege.
Hvis du ikke er godt trent bør du starte på nybegynnernivå de første tre til fire treningsukene.
Du bør puste ut når du tar i og puste inn når du går tilbake til utgangsposisjonen. Det betyr at du puster ut
når du spenner magemusklene og puster inn når du slapper av i magemusklene. Tilpass pusterytmen til
øvelsene for å ikke bli andpusten. Varier rekkefølgen av øvelsene for å ikke venne magemusklene til en
spesiell rytme og rekkefølge for øvelsene.
Nybegynnernivå
Varm opp med ett sett med 10 repetisjoner. Hvil i 30 sekunder. Gjør ett sett med 12 repetisjoner. Hvil i 30
sekunder. Gjør ett sett med 15 repetisjoner.
Hvil mellom 30 og 60 sekunder før du går videre til neste øvelse. Gjør 3 øvelser fra listen nedenfor.
Mellomnivå
Varm opp med ett sett med 12 repetisjoner. Hvil i 10–15 sekunder. Deretter gjør du 15 repetisjoner. Hvil i
mindre enn 10 sekunder. Gjør ett sett med 15 repetisjoner. De siste 5 repetisjonene gjør du saktere og
konsentrerer deg om å spenne musklene. De siste 5 repetisjonene forblir du i hevet posisjon (med spente
magemuskler) i 5 sekunder. Hvil i 30 sekunder før du går videre til neste øvelse. Gjør 3 øvelser fra listen
nedenfor.

NORSK
14
Avansert nivå
Varm opp med ett sett med 15 repetisjoner. Hvil i 10 sekunder. Gjør ett nytt sett med 15 repetisjoner. De
siste 5 repetisjonene forblir du i hevet posisjon i 5 sekunder og går langsomt tilbake til utgangsposisjonen
ved å bremse nedsenkningen (de skal ta 5 sekunder å gå tilbake til utgangsposisjonen). Hvil i 15
sekunder.
Gjør et tredje sett med 20 repetisjoner der de siste 5 gjøres med maksimal spenning (forbli i hevet
posisjon, senk deg kontrollert ned til utgangsposisjon). Hvil i 15 sekunder.
Det siste settet i øvelsen er et maksimalsett. Gjør så mange repetisjoner som mulig med korrekt utførelse
av øvelsen og med spente magemuskler. Hvil i 30 sekunder.
Gå videre til neste øvelse. Gjør 3 øvelser fra listen nedenfor.
ØVELSER
Brystløft (spenn og bøy)
Bruker kun de øverste magemusklene.
For å begynne legger du hodet mot
hodestøtten og legger deg flat på ryggen.
Bøy beina litt og ta tak i magetreneren.
Løft forsiktig hodet og skuldrene fra
gulvet og bøy overkroppen til skuldrene
ikke lenger berører gulvet. Stopp
bevegelsen når skulderbladene har løftet
seg fra gulvet. Stans. Pust inn når du
løfter brystet og spenn musklene. Pust ut
når du går ned mot gulvet.
Omvendt brystløft (spenn og
bøy)
Bruker kun nederste del av
magemusklene. Start i samme
utgangsposisjon som for BRYSTLØFT
(Spenn og bøy) og ta tak i magetreneren
uten å spenne musklene. I denne øvelsen
gir den balanse og stabilitet. Hold beina
lett bøyd og pust inn når du tar i. Løft
forsiktig beina og bekkenet til knærne er
over brystet. Stans.
Pust ut når du går tilbake til
utgangspunktet. Gjenta.
Hele brystløft (løft og bøy)
Jobb med både øverste og nederste del av magemusklene ved å kombinere bevegelsene i BRYSTLØFT
og OMVENDT BRYSTLØFT. Start i samme utgangsposisjon med bøyde knær som i OMVENDT
BRYSTLØFT. Pust inn og løft knærne forsiktig mot brystet. Samtidig løfter du skuldrene fra gulvet slik
som i den første øvelsen BRYSTLØFT. Pust ut mens du senker overkroppen og underkroppen samtidig
til utgangsposisjonen. Gjenta.

NORSK
15
Skrå løft
Jobber kun med de skrå musklene på
sidene, under ribbeina. Hold hodet mot
hodestøtten. Bøy knærne og snu deg til
den ene siden. Løft forsiktig hodet og
skuldrene og bøy overkroppen forover til
skuldrene løftes fra gulvet. Pust inn når
du spenner magemusklene og løfter, pust
ut når du går ned igjen. Gjenta.
VEDLIKEHOLD
For å unngå at svette skader hodestøtten eller det beskyttende skummet, bør du dekke dem med en
håndduk eller tørke av dem etter hver gangs bruk.
Hvis du vil rengjøre dem, bør du bruke en svamp med såpevann og tørke dem med en tørr klut.
Med forbehold om trykkfeil og konstruksjonsendringer utenfor vår kontroll. Ved eventuelle problemer,
kontakt vår serviceavdeling på telefon: [phone].
Jula Norge AS, Solheimsveien 6-8, 1471 LØRENSKOG
www.jula.no

POLSKI
16
POLSKI
ZASADY BEZPIECZEŃSTWA
Przed użyciem uważnie przeczytaj instrukcjęobsługi!
OSTRZEŻENIE!
Przed użyciem przeczytaj całą instrukcjęobsługi.
Zachowaj instrukcjęobsługi przez cały okres użytkowania produktu.
Montażurządzenia powinien byćwykonany przez osobędorosłą.
Właściciel urządzenia jest odpowiedzialny za to, aby wszyscy użytkownicy zostali w odpowiedni
sposób poinformowani o wszystkich zaleceniach.
Produkt przeznaczony jest do użytku domowego. Produkt nie może byćużywany do celów
zarobkowych, wynajmowany lub wykorzystywany w jednostkach instytucjonalnych.
Korzystaj z urządzenia w pomieszczeniu zamkniętym, w miejscu suchym i pozbawionym kurzu,
z płaskąpowierzchniąi odpowiedniąprzestrzenią. Upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca
zapewniającego dostęp i przemieszczanie siędookoła urządzenia.
Użytkownik jest odpowiedzialny za odpowiedniąkonserwacjęurządzenia. Po zmontowaniu
urządzenia i przed każdym użyciem należy sprawdzić, czy elementy mocujące sąmocno
dokręcone i nie wystają. Sprawdźte części, które sąnajbardziej narażone na zużycie.
Jeżeli przy rozpakowaniu produkt okaże sięuszkodzony, zwróćgo do punktu sprzedaży.
Nie przechowuj urządzenia w wilgotnym miejscu (na krawędzi basenu, w łazience itp.).
Nie zakładaj luźnych ani zwisających ubrań, które mogąutknąć w urządzeniu. Zdejmij z siebie całą
biżuterię.
Upnij włosy, tak aby nie przeszkadzały w trakcie wykonywania ćwiczeń.
Jeżeli odczuwasz ból lub zakręci ci sięw głowie w trakcie wykonywania ćwiczeń, natychmiast
przerwij i zasięgnij porady lekarza.
Urządzenie powinno byćzawsze przechowywane w miejscu niedostępnym dla dzieci i zwierząt
domowych.
Nigdy nie manipuluj przy urządzeniu.
W trakcie wykonywania ćwiczeńunikaj napinania pleców.
Montażi demontażurządzenia musi byćwykonany starannie.
Sprawdźprzed każdym użyciem, czy śruby sądobrze dokręcone.
Nieprawidłowe używanie tego urządzenia może spowodowaćryzyko poważnego uszkodzenia
ciała.
Nie pozwalaj dzieciom korzystaćz urządzenia i siędo niego zbliżać.
Jeśli naklejka jest uszkodzona, nieczytelna lub odpadła, należy jąwymienićna nową.
Dopilnuj, aby ręce, stopy czy włosy nie znalazły sięw pobliżu ruchomych części urządzenia.
Dopuszczalna maksymalna masa dla korzystających z urządzenia: 110 kg.
UWAGA!
Zanim zaczniesz korzystaćz programu treningowego, zasięgnij opinii lekarza, aby upewnićsię, że nie ma
żadnych przeciwwskazań. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób w wieku powyżej 35 lat oraz
osób z wcześniejszymi problemami zdrowotnymi. Przed użyciem przeczytaj wszystkie instrukcje obsługi.
Firma Jula nie ponosi żadnej odpowiedzialności za uszkodzenie ciała i szkody materialne spowodowane
używaniem niniejszego produktu.

POLSKI
17
OPIS
Za pomocąurządzenia AB Exerciser wzmocnisz swoje mięśnie brzucha, zwłaszcza mięśnie proste
i mięsieńpoprzeczny. Urządzenie składa sięz:
ramy, która wspiera i steruje ruchami;
podgłówka, który zapobiega dużym obciążeniom szyi.
Numer
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
Ilość
1
4
1
2
2
2
3
3
2
1
1
4
1
2
Śruba dociskowa
Podgłówek
Rama wspomagaj
Pianka ochronna

POLSKI
18
MONTAŻ

POLSKI
19
OBSŁUGA
Rodzaj
Składana
Trening
Uzupełnij swój program treningowy ćwiczeniami gimnastycznymi, takimi jak: chodzenie treningowe,
jogging, pływanie lub jazda na rowerze.
Pozwól mięśniom odpocząć przez jeden lub dwa dni w tygodniu przed kolejnymi ćwiczeniami.
Istotne jest używanie wyłącznie mięśni brzucha i wykonywanie kontrolowanych ruchów.
Twoim celem powinny byćtrzy do czterech serii z 15-20 powtórzeniami w każdej z nich.
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeńniezbędna jest konsultacja z lekarzem.
Jeśli nie należysz do osób wysportowanych, trenuj na poziomie początkującym przez pierwsze trzy do
czterech tygodni. Jeżeli chodzi o oddychanie, to należy wziąć wdech przy przyciąganiu i zrobićwydech
przy powrocie do pozycji wyjściowej. Wdech przy napinaniu mięśni brzucha i wydech przy rozluźnianiu
mięśni brzucha. Dostosuj porządek ćwiczeń, aby nie przyzwyczajaćmięśni brzucha do danego rytmu
i kolejności ćwiczeń.
Poziom dla początkujących
Rozgrzewka jednąserią10 powtórzeń. Odpoczynek przez 30 sekund. Jedna seria 12 powtórzeń.
Odpoczynek przez 30 sekund. Jedna seria 15 powtórzeń.
Odpoczynek od 30 sekund do jednej minuty przed przystąpieniem do następnego ćwiczenia. Wykonaj
trzy ćwiczenia z listy poniżej.
Poziom dla średniozaawansowanych
Rozgrzewka jednąserią12 powtórzeń. Odpoczynek przez 10-15 sekund. Następnie 15 powtórzeń.
Odpoczynek poniżej 10 sekund. Seria 15 powtórzeń. Ostatnie 5 powtórzeńwolniejsze, przy jednoczesnej
koncentracji na napinaniu. Ostatnie 5 powtórzeńz zatrzymaniem w pozycji uniesionej (mięśnie napięte)
przez 5 sekund.
Odpoczynek od 30 sekund przed przystąpieniem do następnego ćwiczenia. Wykonaj trzy ćwiczenia
z listy poniżej.

POLSKI
20
Poziom dla zaawansowanych
Rozgrzewka jednąserią15 powtórzeń. Odpoczynek przez 10 sekund. Druga seria 15 powtórzeń.
Ostatnie 5 powtórzeńz zatrzymaniem w pozycji uniesionej przez 5 sekund i powolny powrót do pozycji
wyjściowej przez wyhamowywanie opuszczania (powrót do pozycji wyjściowej powinien trwać5 sekund).
15 sekund odpoczynku.
Trzecia seria 20 powtórzeń, z których ostatnie 5 wykonywane sąprzy maksymalnym napięciu
(zatrzymanie w pozycji uniesionej, powrót z kontrolowanym opuszczaniem). 15 sekund odpoczynku.
Ostatnia seria ćwiczeńto zestaw maksymalny. Wykonaj tyle powtórzeńdoskonałej jakości z napiętymi
mięśniami brzucha, ile tylko zdołasz. Odpocznij przez 30 sekund.
Przejdźdo następnego ćwiczenia. Wykonaj trzy ćwiczenia z listy poniżej.
ĆWICZENIA
Unoszenie klatki piersiowej
(napinanie i wyginanie)
Pracuj wyłącznie górnymi partiami mięśni
brzucha. Ułóżgłowęna podgłówku
i połóżsięw pozycji wyprostowanej na
plecach, ugnij nieco kolana i chwyćza
kołyskętreningową. Ostrożnie unieś
głowęi ramiona z podłogi, wyginając
klatkępiersiową, ażramiona nie będą
dotykały podłogi. Wstrzymaj ruch
w momencie, kiedy brzegi ramion uniosą
sięz podłogi. Odczekaj. Weźwdech
w czasie podnoszenia klatki piersiowej
i napinaniu mięśni. Zrób wydech w trakcie
opuszczania tułowia na podłogę.
Odwrotne unoszenie klatki
piersiowej (napinanie
i wyginanie)
Pracuj wyłącznie dolnymi partiami mięśni
brzucha.
Rozpocznij z tej samej pozycji co
w punkcie UNOSZENIE KLATKI
PIERSIOWEJ (Napinanie i wyginanie),
chwyćza kołyskębez napinania mięśni.
W tym ćwiczeniu chodzi o równowagę
i stabilność. Trzymaj nogi lekko ugięte
i zrób wydech w trakcie unoszenia, unieś
ostrożnie nogi i miednicę, ażkolana
znajdąsiępowyżej klatki piersiowej.
Odczekaj. Weźwdech w trakcie
unoszenia, unieśostrożnie nogi
i miednicę, ażkolana znajdąsiępowyżej
klatki piersiowej. Odczekaj. Zrób wydech
w trakcie opuszczania do pozycji
wyjściowej. Powtórz.
Pełne unoszenie klatki piersiowej (unoszenie i wyginanie)
Pracuj zarówno górnymi, jak i dolnymi partiami mięśni brzucha, łącząc ruchy z ćwiczenia UNOSZENIE
KLATKI PIERSIOWEJ i ODWROTNE UNOSZENIE KLATKI PIERSIOWEJ. Zacznij od tej samej pozycji
wyjściowej z ugiętymi kolanami co w ODWROTNYM UNOSZENIU KLATKI PIERSIOWEJ, weźwdech
i ostrożnie unieśkolana do klatki piersiowej.
Unieśjednocześnie ramiona z podłogi tak, jak w pierwszym ćwiczeniu UNOSZENIE KLATKI
PIERSIOWEJ. Zrób wydech w trakcie obniżania tułowia, podczas gdy dolna połowa ciała powraca do
pozycji wyjściowej. Powtórz.