Kettler 7708-500 User manual

Art.-Nr.: 7708-500 und 7708-900
Auf 100 % Altpapier gedruckt!
Trainingsanleitung für
Multifunktionsbank und Hantelablage
D
GB
F
NL
E
I
TA MULTI F B Habl. 7708-500 07.09:#ta universal 2003 24.08.2010 10:15 Uhr Seite 1

The Multi-Functional-Bench and the weight stand may be used indepen-
dently of each other, or combined for optimal strenght-orientated fitness
exercise.. To ensure that your exercising is in keeping with your
general health, please read the following instructions and observe them
at all times:
1. Newcomers should avoid using excessively heavy weights.
2. During start-up sessions, use weights that can used for
15 repetitions without gasping for breath.
3. Always breathe regularly: breath out when pushing against the load
(concentric phase) and breath in when releasing it (eccentric phase).
Avoid forced breathing.
4. Carry out all movements evenly and smoothly without jerking.
5. All movements must be carried out to their full extent to avoid con-
traction of the muscles. However, in the bending and stretching
positions, sufficient muscular tension is essential to prevent undue
strain on the joints.
6. Special attention must be paid to the stability of the back. For this
reason, the tension on the abdominal muscles should be kept at a
constant level during exercise.
7. Always remember that your tendons and joints do not develop as
quickly as your strength and muscle power. For this reason, increase
the load slowly in the course of your exercise program. Your
training should therefore be increased gradually in the following
sequence:
I. Increase the frequency of exercising (number of sessions per week)
II. Increase the amount of exercising (number of sets per exercise)
III. Increase the difficulty of the exercise (increase exercising weight).
Important before beginning your training program, consult your
doctor to ensure that you are fit enough to use the Multi-Functional-Bench
and the weight stand. Base your program on the result of this medical
examination.
The above mentioned and yet to follow training instructions are only sui-
table for healthy people.
Recommendation
Exercises designed to increase strength and stamina and to build up mu-
scle mass (hypertrophy exercising) are the most suitable types of exercise
for improving general health and fitness. To improve stamina and
strength, you should exercise with lighter weights (approx. 40-50% of
maximum force*) and the speed of movement should be fairly rapid but
controlled. The number of repeats should be between 16 and 20.
For exercises designed to increase muscle mass, you should use heavier
weights (approx. 60-80% of maximum force*) and the speed of move-
ment should be fairly slow.
After about 4-6 weeks' strength and stamina training, a moderate pro-
gram of exercising to increase muscle mass is possible. For older people
in particular, it is important to maintain and increase muscle mass in or-
der to stabilise and relieve strain on the joints.
*"Maximum individual strength" is defined as the effort which you as an individual must exert to
overcome a heavy load once.
Sample plans for training:
Weeks 1-4: strength-stamina (approx. 40-60% of muscular force)
Weeks 5-8: muscle training (approx. 60-80% of muscular force)
Always start your training session with a set of movements to warm up.
Use intervals in exercising to loosen up. Exercise 2-3 times per week with
your Multi-Functional-Bench and the weight stand and take every opportu-
nity to increase your program of exercise, e.g. by taking long walks, jog-
ging, cycling, swimming etc.
You will find that regular exercise increases your physical fitness as well
as your feeling of general wellbeing.
Caution!
You are using a machine that has been designed and built to the latest
safety standards. Any possible sources of danger that could lead to injury
have been extensively eliminated. The machine is intended for use by
adults only.
Wrong or excessive training can damage your health. Before commen-
cing a course of fitness training, arrange for a medical check-up to see if
you are in a state of health suited to training on the machine. The result
of the check-up should be used as a basis for your training programme.
The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that
the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen
situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable.
If children are allowed to use the machine, they should be instructed on
its correct use and dangerous situations explained to them.
The machine must be carefully assembled by an adult. It must be ensured
that the machine is not used until it has been fully assembled.
When used for regular training/exercising, we recommend checking all
parts of the machine (especially screws, nuts, bolts and ropes) every 1 to
2 months. So that the intended level of safety is maintained, the machine
is to be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be
exchanged immediately.
When using dumbells with weight disks, make sure that the weight
locking collars are correctly secured.
GB Exercise instructions for Multi-Functional-Bench and weight stand
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No. of sets Repeats Intervals speed of
2 - 4 16 - 20 60 sec. brisk
movement
No. of sets Repeats Intervals speed of
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. moderately slow
movement
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D1. Bankdrücken
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Flachbank. Die
Langhantel wird weit gefasst.
Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust her-
ablassen und anschließend wieder nach oben drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Große Brustmuskulatur, vor-
dere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 1. Bench Press
Starting position: Back position on the flat bench. Grasp the weight bar with
the hands well apart.
Exercise:
Lower the weight bar down to the chest and then push it up
again.
.
Benefits:
Strengthens chest, shoulder and tricep muscles.
F1.
Exercice de pression en position allongée
Position initiale: Position allongée sur le dos sur le banc plat. Haltère en prise
large.
Mouvement: Laisser descendre le poids jusqu’à hauteur de la poitrine et le
repousser à nouveau vers le haut.
Muscles sollicités: Grands pectoraux, muscles antérieurs des épaules, muscles
tendeurs des bras.
NL 1. Bankdrukken
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Pak de halterstang met
een brede greep vast.
Oefening: laat het gewicht tot op uw borst zakken en druk dit weer naar
boven.
Getrainde spieren: grote borstspier, voorste schouderspieren en triceps
E 1. Presión contra el Banco
Posición inicial: Tumbado sobre la espalda en el banco horizontal. Las pesas
largas cogidas con las manos separadas entre sí.
Movimiento: El peso se baja hasta el pecho y a continuación se lleva hacia
arriba.
Efecto sobre: pectorales grandes , musculatura delantera de los hombros,
músculo extensor del brazo.
I 1. Pressioni contro la panca
Posizione di partenza: Posizione supina sulla panca piatta. Il manubrio am-
pio va impugnato con grande apertura.
Esecuzione del movimento: fare scendere il peso sino al petto e spingere di
nuovo verso l’alto.
Azione: grande muscolatura dei pettorali, muscolatura delle spalle anteriore,
muscolo estensore delle braccia.
D2. Kurzhantel-Bankdrücken
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Flachbank. Die
Kurzhanteln sind mit fast gestreckten Armen über der
Brust zusammengeführt.
Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in Schulter-
breite herablassen und wieder nach oben drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Große Brustmuskulatur, vor-
dere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 2. Bench Press with dumbbells
Starting position: Lie down on the bench as shown. The dumbbells touch one
another above the chest with the arms almost fully stretched.
Exercise: Lower the weights to shoulder level and push them up again.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors.
F2. Développé couché avec haltères
Position initiale: Couchez-vous sur le banc, dos à plat. Les haltères courts sont
réunis de au-dessus de la poitrine avec les bras presque complétement
tendus.
Mouvement: Descendez les haltères à hauteur des épaules puis remontez.
Muscles sollicités: Pectoraux, muscles avant des épaules, triceps
NL 2. Bankdrukken met handhalters
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen, strek uw armen en pak de
halters onderhands vast.
Bewegingsuitvoering: laat de halters met gespreide armen tot uw borst zak-
ken en druk deze weer omhoog.
Getrainde spieren: grote borst- en voorste schouderspieren en triceps
E 2. Prensar con las pesas cortas sobre el banco plano
Posición inicial: De espaldas sobre el banco inclinado. Los carros son toma-
dos por arriba, los brazos están en posición subida.
Movimiento: Bajar los carros cortos a la altura de los hombros y volver a ha-
cer fuerza hacia arriba.
Efecto sobre: La musculatura pectoral superior, los deltoides, los tríceps
I 2. Distensione del manubrio corto sulla panca piatta
Posizione di partenza: con la schiena sulla panca piatta. I manubri corti ven-
gono afferrati da sopra. Posizione delle braccia alzate.
Esecuzione del movimento: Abbassare i manubri corti all’altezza delle spalle
e di nuovo sollevare in distensione in alto.
Effetto: Parte superiore della muscolatura del petto, muscolatura anteriore
delle spalle, estensore delle braccia
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D4. Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die
Kurzhanteln sind mit fast gestreckten Armen über der
Brust zusammengeführt.
Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in Schulter-
breite herablassen und wieder nach oben drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vor-
dere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 4. Incline Bench Press with dumbells
Starting position: Lie down on the inclined bench as shown. The dumbbells
touch one another above the chest with the arms almost fully stretched.
Exercise: Lower the weights to shoulder level and push them up again.
Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors.
F 4. Développé incliné avec haltères
Position initiale: Cochez-vous sur le banc incliné, dos à plat. Les haltères
courts sont réunis de au-dessus de la poitrine avec les bras presque compléte-
ment tendus.
Mouvement: Descendez les haltères à hauteur des épaules puis remontez.
Muscles sollicités :Pectoraux, muscles avant des épaules, triceps
NL 4. Bankdrukken (schuine-bank) met handhalters
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen, strek uw armen en pak de
halters onderhands vast.
Bewegingsuitvoering: laat de halters met gespreide armen tot uw borst zak-
ken en druk deze weer omhoog.
Getrainde spieren: grote borst- en voorste schouderspieren en triceps.
E 4. Prensar con las pesas cortas sobre el banco inclinado
Posición inicial: De espaldas sobre el banco inclinado. Los carros son toma-
dos por arriba, los brazos están en posición subida.
Movimiento: Bajar los carros cortos a la altura de los hombros y volver a ha-
cer fuerza hacia arriba.
Efecto sobre: La musculatura pectoral superior, los deltoides, los tríceps
I 4. Distensione del manubrio corto sulla panca obliqua
Posizione di partenza: La schiena contro la panca obliqua. I manubri corti
vengono afferrati da sopra. Posizione delle braccia alzate.
Esecuzione del movimento: Abbassare i manubri corti all’altezza delle spalle
e di nuovo sollevare in alto in distensione.
Effetto: muscolatura superiore del petto, muscolatura anteriore delle spalle,
estensore delle braccia.
D3. Schrägbankdrücken
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die
Langhantel wird weit gefasst.
Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust
herablassen und anschließend wieder nach oben
drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Oberer Teil der Brustmus-
kulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 3.
Incline Bench Press
Starting position: Back position on the inclined bench. The long dumbbell is
grasped as far out as possible.
Exercise: Lower the weight bar down to the chest and then push it up again.
Benefits: Strengthens upper chest muscles, shoulder and
tricep muscles.
F3.
Exercice de pression en position mi-assise
Position initiale: Position allongée sur le dos sur le banc avec dossier à moitié
relevé. Haltère en prise large.
Mouvement: Laisser descendre le poids jusqu’à hauteur de la poitrine et le
repousser à nouveau vers le haut.
Muscles sollicités : Pectoraux supérieurs, muscles antérieurs des épaules,
muscles tendeurs des bras.
NL 3. Schuine-bank-drukken
Uitgangspositie: ga op uw rug op de scheve bank liggen. Pak de halter-
stang met een brede greep vast
.
Oefening: laat het gewicht tot op uw borst zakken en druk dit weer naar
boven.
Getrainde spieren: grote borstspier, voorste schouderspieren en triceps
E 3. Presión contra el banco inclinado
Posición inicial: Tumbado sobre la espalda en el banco inclinado. Las pesas
largas cogidas con las manos separadas entre sí.
Movimiento: se baja el peso hasta el pecho y a continuación se eleva hacia
arriba.
Efecto sobre: la parte superior de los pectorales, musculatura delantera de
los hombros, músculo extensor del brazo
I 3. Pressioni contro la panca obliqua
Posizione di partenza: Posizione supina sulla panca inclinata. Il manubrio
ampio va impugnato con grande apertura.
Esecuzione del movimento: fare scendere il peso sino al petto e quindi
spingere di nuovo verso l’alto.
Azione: parte superiore della muscolatura dei pettorali, muscolatura delle
spalle anteriore, muscolo estensore delle braccia
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D5.
Negativbankdrücken
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Negativbank
(am Kopfende abgesenkt). Die Langhantel wird weit ge-
fasst.
Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust her-
ablassen und anschließend wieder nach oben drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Unterer Teil der Brustmus-
kulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 5.
Decline Bench Press
Starting position: Flat on the decline bench (i.e. with head end
lowered) facing upwards. Grasp the weight bar with the hands well
apart.
Exercise: Lower the weight bar down to the chest and then push it up
again.
Benefits: Strengthens lower chest muscles, front-shoulder and tricep
muscles
F5.
Exercice de pression en position dite négative
Position initiale: Position allongée sur le dos sur le banc négatif (abaissé à
l’extrémité où repose la tête). Haltère en prise large.
Mouvement: Laisser descendre le poids jusqu’à hauteur de la poitrine et le
repousser à nouveau vers le haut.
Muscles sollicités: Pectoraux inférieurs, muscles antérieurs des épaules,
muscles tendeurs des bras
NL 5. Negatief bankdrukken
Uitgangspositie: ga op uw rug op de negatief ingestelde bank liggen (met
het hoofd naar beneden). Pak de lange halterstang met gespreide armen
bovenhands vast.
Oefening: laat het gewicht tot op uw borst zakken en druk dit weer naar
boven.
Getrainde spieren: onderste borstspier, voorste schouderspieren en triceps
E 5. Presión negativa contra el banco
Posición inicial: La espalda contra el banco negativo ( en la cabecera inclina-
do hacia abajo) Las pesas largas se agarran desde arriba en forma ancha:
Movimiento: Se baja el peso hasta el pecho y a continuación se vuelve a
elevar hacia arriba.
Efecto sobre: la parte inferior de los pectorales, parte delantera de la muscu-
latura de los hombros, músculo extensor del brazo.
I 5. Pressioni negative contro la panca
Posizione di partenza: schiena sulla panca negativa (abbassata all’estremità
della testata). Il manubrio lungo è afferrato con ampia presa dall’alto.
Esecuzione del movimento: fare scendere il peso sino al petto e quindi
spingere di nuovo verso l’alto.
Azione: parte inferiore della muscolatura dei pettorali, muscolatura delle
spalle anteriore, muscolo estensore delle braccia.
D6. Kurzhanteldrücken auf der Negativbank
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Negativbank
(am Kopfende abgesenkt). Die Kurzhanteln sind mit fast
gestreckten Armen über der Brust zusammengeführt.
Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in Schulter-
breite herablassen und wieder nach oben drücken.
eanspruchte Muskulatur: Unterer Teil der Brustmuskula-
tur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 6.
Decline
Bench Press with dumbbells
Starting position: Flat on the decline bench (i.e. with head end lowered) fa-
cing upwards.
The dumbbells touch one another above the chest with the
arms almost fully stretched.
Exercise: Lower the weights to shoulder level and push them up again.
Benefits:
Strengthens lower chest muscles, front-shoulder and tricep muscles
F6. Développé couché avec haltères
en position dite négative
Position initiale: Position allongée sur le dos sur le banc négatif (abaissé à
l’extrémité où repose la tête). Les haltères courts sont réunis de au-dessus de
la poitrine avec les bras presque complétement tendus.
Mouvement: Descendez les haltères à hauteur des épaules puis remontez.
Muscles sollicités: Pectoraux inférieurs, muscles antérieurs des épaules,
muscles tendeurs des bras
NL 6. Negatief bankdrukken met handhalters
Uitgangspositie: ga op uw rug op de negatief ingestelde bank liggen (met
het hoofd naar beneden)
en pak de halters onderhands vast.
Bewegingsuitvoering: laat de halters met gespreide armen tot uw borst zak-
ken en druk deze weer omhoog.
Getrainde spieren:
onderste borstspier, voorste schouderspieren en triceps
E 6. Prensar con las pesas cortas sobre el banco negativo
Posición inicial: La espalda contra el banco negativo ( en la cabecera inclina-
do hacia abajo. Los carros son tomados por arriba, los brazos están en posi-
ción subida.
Movimiento: Bajar los carros cortos a la altura de los hombros y volver a ha-
cer fuerza hacia arriba.
Efecto sobre: la parte inferior de los pectorales, parte delantera de la muscu-
latura de los hombros, músculo extensor del brazo.
I6.
Distensione del manubrio corto sulla panca
negative
Posizione di partenza: schiena sulla panca negativa (abbassata all’estremità
della testata). Posizione delle braccia alzate.
Esecuzione del movimento: Abbassare i manubri corti all’altezza delle spalle
e di nuovo sollevare in distensione in alto.
Effetto: parte inferiore della muscolatura dei pettorali, muscolatura delle spal-
le anteriore, muscolo estensore delle braccia
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D8. Nackendrücken
Ausgangsposition: Rückenauflage in steilste Position ein-
stellen. Gerader Sitz auf der Bank, der Rücken lehnt am
Rückenpolster. Die Hände fassen die Langhantelstange
breit. Die Arme sind annähernd gestreckt, die Langhan-
tel befindet sich über Kopfhöhe.
Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk
beugen und die Langhantel hinter den Kopf absenken.
Danach Langhantel wieder in Hochhalte drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Schulter-/Nackenmuskulatur, Armstrecker
GB 8.
Shoulder press
Starting position: Fix the backrest in its most upright position. Sit upright on
the bench with the back against the backrest. Grasp the long weight bar with
the hands well apart. The arms are almost fully stretched. The weight bar is
above head level.
Exercise:
Bend the arms slowly at the elbow and lower the bar down behind
the head. Then push the weight bar back up until it is held above the head.
Benefits: Strengthens shoulder and neck muscles and tricep muscles
F8.
Exercice de pression de la nuque
Position initiale: Relever le dossier entièrement à la verticale. S’asseoir
sur le banc, le dos bien droit appuyé contre le dossier. Les mains saisissent
la barre longe d’en haut. Les bras sont presque tendus, les haltères longs à
hauteur de la tête.
Mouvement: Plier les bras aux coudes et abaisser les haltères longs derrière
la tête. Les repousser ensuite en position de maintien élevé.
Muscles sollicités: Muscles des épaules et de la nuque, muscles tendeurs des bras
NL 8. Nekdrukken
Uitgangspositie: de rugplank rechtop zetten. Ga rechtop op de bank zitten
met de rug tegen het rugkussen. Pak de lange halterstang met gespreide ar-
men bovenhands vast. De armen zijn vrijwel gestrekt en bevinden zich iets
boven kophoogte.
Oefening: de armen buigen en de lange halterstang achter het hoofd laten
zakken. Druk vervolgens de halterstang weer omhoog.
Getrainde spieren: schouder- en nekspieren en triceps
E 8. Presión sobre la nuca
Posición inicial: Poner la espalda en posición más vertical posible. Sentado
en el banco en forma recta, la espalda apoyada contra el acolchado. Las
manos agarran la barra larga de las pesas desde arriba en forma ancha.
Los brazos están casi estirados, las pesas largas sobre la cabeza
Movimiento: doblar los brazos., y bajar las pesas por detrás de la cabeza.
Después elevar las pesas hacia arriba.
Efecto sobre: musculatura de los hombros y de la nuca, músculo extensor del brazo
I 8. Pressioni della nuca
Posizione di partenza: regolare la base dello schienale nella massima posi-
zione eretta. Seduti in posizione eretta sulla panca, la schiena si appoggia
allo schienale imbottito. Le mani afferrano dall’alto, con ampia presa, l’asta
lunga del manubrio. Le braccia si stendono gradualmente, il manubrio lungo
si trova sopra l’altezza della testa.
Esecuzione del movimento: flettere le braccia all’articolazione del gomito ed
abbassare il manubrio lungo dietro la testa. Successivamente spingere di
nuovo il manubrio lungo nella posizione a braccia alzate
Azione: muscolatura delle spalle e della nuca, muscolo estensore del braccio
D7.
Fliegende Bewegung
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Kurz-
hanteln befinden sich mit fast gestreckten Armen neben
dem Körper.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk
angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln
zur Seite
herabgesenkt und wieder nach oben gebracht.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur
GB 7. Flies
Starting position: Back position on the bench. The dumbells are beside the
body with the arms almost fully stretched.
Exercise: Lower the dumbbells sideways (arms slightly bent) and raise again.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F7.
Mouvements en tourbillon
Position initiale: Position allongée sur le dos sur le banc. Les haltères courts
se trouvent près du corps avec les bras presque tendus.
Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, descendre les haltères
courts sur le côté, puis les ramener vers le haut.
Muscles sollicités: muscles de la poitrine, muscles avant des épaules
NL 7. Fly' s
Uitgangspositie: ga met uw rug op de bank liggen. De korte halters bevinden
zich met bijna gestrekte armen naast het lichaam.
Oefening: Laat de halters met licht gebogen armen zakken en breng deze
weer omhoog.
Getrainde spieren: borst- en voorste schouderspieren
E 7. Movimiento de vuelo
Posición inicial: Tumbado sobre la espalda en el banco. Las pesas cortas se
encuentran junto al cuerpo con los brazos casi estirados.
Movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en los codos se suben y
se bajan las mancuernas hacia los lados.
Efecto sobre: La musculatura pectoral, los deltoides.
I 7. Movimento volante
Posizione di partenza: Posizione supina sulla panca. I manubri corti si trova-
no, con braccia quasi tese, vicino al corpo.
Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad amgolo
nelle articolazioni dei gomiti abassare lateralmente i pesi corti e riportarli in
alto.
Effetto: muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle spalle
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D9. Kurzhantel Nackendrücken
Ausgangsposition: Rückenauflage in steilste Position ein-
stellen. Gerader Sitz auf der Bank, der Rücken lehnt am
Rückenpolster. Die Kurzhanteln werden auf Schulter-
höhe mit gebeugten Armen gehalten.
Bewegungsausführung: Die Arme werden im Ellen-
bogengelenk gestreckt und die Kurzhanteln zur Hoch-
halte gebracht. Danach Kurzhanteln wieder auf
Schulterhöhe absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Schulter-/Nackenmuskulatur, Armstrecker
GB 9. Shoulder press with dumbells
Starting position: Fix the backrest in its most upright position. Sit upright on
the bench with the back against the backrest. Hold the dumbbells at shoulder
level with the arms bent.
Exercise: Straighten the arms at the elbows and bring the dumbbells to the
"arm raised" position. Then lower the short weight bars back to shoulder level.
Benefits: Strengthens shoulder and neck muscles and
tricep muscles
F9. Haltères courtes dans la nuque
Position initiale: Relever le dossier entièrement à la verticale. S’asseoir
sur le banc, le dos bien droit appuyé contre le dossier. Tenir les haltères
courts à hauteur des épaules, les bras étant pliés. Descendre ensuite les haltè-
res courts jusqu´à hauteur des épaules.
Mouvement: étendre les bras et lever les haltères courts.
Muscles sollicités: Muscles des épaules et de la nuque, muscles tendeurs des bras
NL 9. Nekdrukken
Uitgangspositie: de rugplank rechtop zetten. Ga rechtop op de bank zitten
met de rug tegen het rugkussen. Pak de halters bovenhands vast. Houd de
halters op schouderhoogte.
Bewegingsuitvoering: strek uw armen en laat de halters vervolgens weer tot
op schouderhoogte zakken.
Getrainde spieren: schouder- en nekspieren en triceps
E 9. Fuerza a la nuca con carro corto
Posición inicial: Poner la espalda en posición más vertical posible. Sentado
en el banco en forma recta, la espalda apoyada contra el acolchado. Las
manos toman el carro corto desde arriba. Los carros cortos son sostenidos a
la altura de los hombros con los brazos flexionados.
Movimiento: Los brazos son estirados en los codos y los carros cortos son lle-
vados a la posición en alto. A continuación bajar los carros cortos hasta la
altura de los hombros.
Efecto sobre: musculatura de los hombros y de la nuca, músculo extensor del brazo
I 9. Pressione del manubrio corto contro la nuca
Posizione di partenza: regolare la base dello schienale nella massima posi-
zione eretta. Seduti in posizione eretta sulla panca, la schiena si appoggia
allo schienale imbottito. Le mani predono i manubri corti dall´alto. I manubri
corti vengono tenuti all´altezza delle spalle con braccia piegate.
Esecuzione del movimento: le braccia vengono stirate nell´articolazione del
gomito e i manubri corti vengono portati in alto. Dopo riabbassare i pesi cor-
ti all'altezza delle spalle.
Effetto: muscolatura delle spalle e della nuca, muscolo estensore del braccio
D10.
Fliegende Bewegung rückwärts
Ausgangsposition: Bauchlage auf der Bank. Die leicht
gebeugten Arme fällen ein Lot zum Boden.
Bewegungsausführung: Mit gestreckten Armen werden
die Hanteln auf Schulterhöhe gehoben und dabei die
Schulterblätter zusammengezogen.
Beanspruchte Muskulatur: Rhomboideus, Schultermusku-
latur, Armstrecker
GB 10. Reverse Flies
Starting position: Lying face down on the bench. The slightly bent arms are
perpendicular to the floor.
Exercise: Raise the dumbells to shoulder height with the arms stretched and
pull the shoulder blades together.
Benefits: Rhomboids, shoulder muscles, arm-stretching muscles
F10.
Mouvement arrière épaules
Position initiale: Allongé sur le sur le banc. Les bras légèment pliés tombent
perpendiculairement vers le sol.
Mouvement: Les haltères sont ramenés à hauteur d’épaules avec les bras ten-
dus et les omoplates sont ainsi contractées.
Muscles sollicités: RhomboÏdes, les muscles des épaules, les extenseurs des
bras
NL 10. Bend-over laterals
Uitgangspositie: ga op uw buik op de bank liggen. Pak de korte halterstan-
gen bovenhands vast. Houd hierbij uw armen licht gebogen. Uw armen be-
vinden zich nu iets boven de grond.
Oefening: buig hierbij licht uw armen, breng de halters omhoog tot op li-
chaamshoogte en beweeg deze daarna weer naar beneden.
Getrainde spieren: brede rug- en schouderspieren
E 10. Movimiento de vuelo hacia atrás
Posición inicial: decúbito prono sobre el banco. Las mancuernas son tomados
desde arriba. Los brazos, ligeramente flexionados, se encuentran extendidos
delante del cuerpo a escasa altura sobre el suelo.
Movimiento: Con los brazos ligeramte flexionados en los codos se llevan las
mancuernas al lado del cuerpo y son descendidas a continuación
Efecto sobre: El dorsal ancho, los hombros, los tríceps
I 10. Movimento volante all'indietro
Posizione di partenza: posizione del ventre sulla panca. I pesi corti si pren-
dono dall'alto. Le braccia leggermente piegate si trovano in posizione di te-
nuta davanti al corpo poco distanti dal suolo.
Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad angolo
nelle articolazioni dei gomiti si portano le braccia in posizione laterale del
corpo e si riabbassano.
Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, estensore delle
braccia
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E 11. Tracción por encima de la cabeza
Posición inicial: Posición de la espalda sobre el banco. Tomar la mancuerna
con ambas manos. Mantener la mancuerna sobre el pecho con los brazos
ligeramente inclinados.
Movimiento(s): Con los brazos ligeramente angulados en el codo se baja la
mancuerna por detrás de la cabeza – hasta la altura de los hombros.
Después, llevar el carro corto a la posición inicial.
Efecto sobre: La musculatura pectoral, musculatura delantera de los hombros,
dorsal y los triceps
I 11. Pull-over
Posizione di partenza: schiena sulla panca piatta. Prendere i manubri corti
con tutte e due le mani. Con le braccia leggermente piegate tenere il manu-
brio al di sopra del petto.
Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente angolate
nell’articolazione dell’avambraccio si abbassa lentamente il manubrio corto
dietro la testa fino all’altezza delle spalle. Dopo riportare il manubrio corto
di nuovo nella posizione di partenza.
Effetto: muscolatura del petto, muscolatura delle spalle anteriore,
dell’estensione delle braccia
D11.
Pull-over
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Flachbank. Die
Kurzhantel mit beiden Händen fassen. Mit leicht ge-
beugten Armen die Hantel oberhalb der Brust halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk
angewinkelten Armen wird die Kurzhantel langsam
hinter den Kopf – bis auf Schulterhöhe – gesenkt.
Danach die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition
zurückführen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Latissimus,
Armstrecker
GB 11.
Pull-over
Starting position: Flat on the bench facing upwards. Take hold of a dumb-
bell in each hand. Hold the dumbbells above the chest with the arms slightly
bent.
Exercise: Keeping the arms bent slightly at the elbows, lower the dumbbells
slow
ly behind the head until at shoulder level. Pull back into the starting
position.
Benefits: Chest muscles, shoulder muscles, arm triceps and Latissimus
F 11.
Pull-over
Position initiale: Position allongée sur le dos sur le banc plat. Prendre
l’haltère court à deux mains et le tenir au-dessus de la poitrine, les bras
légèrement fléchis.
Mouvement: les bras étant légèrement fléchis au coude, laisser descendre
lentement l’haltère derrière la tête – jusqu’à hauteur des épaules – puis
revenir à la position initiale.
Muscles sollicités: pectoraux, muscles antérieurs des épaules, dorsaux,
extenseurs des bras
NL 11. Pullover
Uitgangspositie: r ga op uw rug op de bank liggen . De korte halter met bei-
de handen vastpakken en met licht gebogen armen aan de bovenkant van
de borst houden.
Bewegingsuitvoering: met licht gebogen armen de halter langzaam achter
het hoofd tot op schouderhoogte laten zakken. Daarna de halter weer in de
uitgangspositie brengen.
Getrainde spieren: Met deze oefening worden de borst- en rugspieren,
voor-
ste schouderspieren en triceps
getraind
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D12.
Rudern stehend
Ausgangsposition: Stand mit dem Gesicht zur Hantel-
stange. Die Langhantel wird mit hüftbreitem Griff und
mit annähernd gestreckten Armen vor der Hüfte gehal-
ten.
Bewegungsausführung: Arme in den Ellenbogen beu-
gen und die Langhantel bis über Brusthöhe anheben.
Danach wieder in die Ausgangsposition senken.
Beanspruchte Muskulatur: Schulter-/Nackenmuskulatur,
Armbeuger
GB 12.
Rowing, standing
Starting position: Stand upright facing the weight bar. Grasp the weight bar
with the hands approximately hip-width apart and the arms almost fully
stretched.
Exercise: Bend the arms at the elbows and lift the weight bar up above chest
level. Then lower the weight bar back into the starting position.
Benefits: Strengths shoulder and neck muscles and arm-bending muscles
F12.
Ramer debout
Position initiale: Se mettre debout, face à la barre de haltère. Saisir l’haltère
longe par le haut avec un écart des bras parallèle aux hanches et le
maintenir à niveau de la hanche, les bras presque tendus.
Mouvement: Fléchir les bras aux coudes et soulever le haltère long jusque au-
dessus de la poitrine, puis le rabaisser dans sa position initiale.
Muscles sollicités: Muscles des épaules et de la nuque, fléchisseurs des bras
NL 12. Staand roeien
Uitgangspositie: Ga met het gezicht naar het toestel staan. Pak de halter-
stang met iets
gespreide armen bovenhands vast. De armen zijn vrijwel
gestrekt en op heup
hoogte.
Oefening: Beweeg de lange halterstang tot borsthoogte omhoog en vervol-
gens omlaag tot de uitgangspositie.
Getrainde spieren: schouder- en nekspieren en biceps
E 12. Remando de pie
Posición inicial: Colocarse con la cara mirando hacia la barra de las pesas.
Se sostienen desde arriba las pesas largas, manos en la misma línea que las
caderas y con los brazos casi estirados...
Movimiento: doblar los brazos levantando las pesas largas hasta la altura
del pecho. Posteriormente volver a bajarlas hasta la posición inicial.
Efecto sobre: musculatura de los hombros y la nuca, y de los brazos.
I 12. Vogata, in piedi
Posizione di partenza: Posizione eretta con il volto verso l’asta del manubrio.
Il manubrio lungo è fermato dall’alto con presa ampia ai fianchi e tenuto con
braccia gradualmente distese davanti ai fianchi.
Esecuzione del movimento: flettere le braccia al gomito ed alzare il manubrio
lungo sino all’altezza del petto. Successivamente abbassare di nuovo alla
posizione di partenza.
Azione: muscolatura delle spalle e del capo, muscolo flessore delle braccia
D13. Rudern einarmig
Ausgangsposition: Linker Arm und rechtes Bein sind auf
der Bank abgestützt. Der Rücken wird gerade gehalten.
Die rechte Hand hält die Kurzhantel. Der Arm ist an-
nähernd gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Kurzhantel auf Brusthöhe
ziehen.
Anschließend die Kurzhantel wieder senken.
Nach Abschluss der Übungswiederholungen die Seite
wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Schultermuskulatur, Armbeuger
GB 13. Single arm rowing
Starting position: Rest the left hand and the right knee on the weight bench.
Back straight. The weight bar is held in the right hand. Arm is almost
stretched.
Exercise: Pull the dumbbell to the chest. Lower the dumbbell again. Repeat
the exercise and then change sides.
Benefits: Back and shoulder muscles, arm-bending muscles
F13. Soulevé d’haltère à un bras
Position initiale: Positionnez un genou sur le banc, votre bras en appui. De
l’autre main saisissez l’haltère courte, votre bras étant pratiquement en
extension.
Mouvement: Ramenez l’haltère vers le buste. Répétez l’exercice puis changez
de côté. Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, biceps
NL 13. Eenarmig roeien
Uitgangspositie: linker arm en rechter been in kniestand op de halterbank
steunen. De rug recht houden. De korte halter in de rechter hand. De arm is
ongeveer gestrekt.
Bewegingsuitvoering: de halter naar de borst trekken, daarbij de arm dicht
langs het bovenlichaam voorbij laten gaan. Daarna de halter weer laten zak-
ken. Na beëindiging van de oefeningsherhalingen deze met de andere arm
uitvoeren. Getrainde spieren: rug- en schouderspieren en biceps
E 13. Bogar con un brazo
Posición inicial: Apoyer el brazo izquiero y la pierna derecha rodilla hinca-
da apoyada sobre el banco. La espalda se mantiene recta. La mano de-
recha toma el carro corto. El brazo está casi completamente estirado.
Movimiento: Llevar el carro corto al pecho. El brazo pasa cerca del cuerpo.
a continuación, volver a bajar el carro corto. Después de terminar los movi-
mientos de repetición, cambiar el lado.
Efecto sobre: La musculatura de la espalda y de los hombros.
I 13. Vogare con un solo braccio
Posizione di partenza: Il braccio sinsitro e la gamba destra in ginocchio,
sono tenuti fermi sulla panca. La schiena e diritta. La mano destra regge il
manubrio corto. ilb raccio è quasi disteso.
Esecuzione del movimento: Tirare verso il petto il manubrio corto.
Contemporaneamente portare in avanti vicino al busto il braccio.
Successivamente abbassare di nuovo il manubrio corto. Dopo aver ripetuto
l’esercizio cambiare lato.
Effetto: muscolatura del dorso e dell spalle, muscoli flessori del braccio
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D15.
Kick-backs
Ausgangsposition: Linken Arm und rechtes Bein auf der
Hantelbank abstützen. Die rechte Hand fasst die
Kurzhantel. Der Arm ist im 90°-Winkel im Ellenbogen-
gelenk gebeugt und wird dicht am Oberkörper gehalten.
Bewegungsausführung: Den Arm im Ellenbogengelenk
rückwärts strecken und wieder senken. Nach Abschluss
der Übungswiederholungen die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker, Schulter- und
Rückenmuskulatur
GB 15.
Kick-backs
Starting position: Support the body with the right knee and the left hand
on the bench. Take hold of the dumbbell in the right hand, with the right
elbow bent at 90° and hold tightly in against the torso.
Exercise: Straighten the arm backwards at the elbow and lower again.
Repeat the exercise and then change sides.
Benefits: Triceps, shoulder and back muscles
F 15.
Extension des bras vers l’arrière
Position initiale: main gauche et genou droite en appui sur le banc. L’haltère
court dans la main droite. Tenir collé au tronc, le bras plié par rapport au
coude à 90°.
Mouvement: étendre l’avant-bras vers l’arrière puis le redescendre. Quand
les répétitions sont terminées, changer de côte.
Muscles sollicités: Muscles tendeurs des bras, musculation des épaules et du dos
NL 15. Kick-back
Uitgangspositie: linker arm en rechter been in kniestand op de bank steunen.
Met de rechter hand de halter vastpakken. De elleboog in een hoek van
negentig graden gebogen, de arm vrij van het bovenlichaam.
Bewegingsuitvoering: de arm in het ellebooggewricht naar achteren strekken
en weer laten zakken. Na de oefeningsherhalingen de andere arm nemen.
Getrainde spieren: triceps, schouder- en rugspieren
E 15. Extensión del brazo hacia atrás
Posición inicial: El brazo izquierdo y la pierna derecha, hincada, están
apoyados en el banco de halterofilia. La mano derecha sostiene la man-
cuerna. El brazo está en un ángulo de 90° respecto al codo y es mantenido
cerca del cuerpo.
Movimiento(s): Estirar el brazo hacia atrás en el codo y volver a bajarlo.
Después de terminar los movimientos de repetición, cambiar el lado.
Efecto sobre: musculo extensor del brazo, hombros y musculatura de la espalda.
I 15. Kick-back
Posizione di partenza: appoggiare il braccio sinistro e la gamba destra sul
banco del manubrio. La mano destra prende il manubrio corto. Il braccio è pie-
gato a 90° nell’articolazione dell’avambraccio e viene tenuto aderente al busto.
Esecuzione del movimento: stirare il braccio all’indietro nell’articolazione
dell’avambraccio ed abbassarlo di nuovo. Dopo la ripetizione dei movimenti
cambiare lato. Effetto: muscolo estensore delle braccia, muscolatura delle
spalle e della schiena
D14.
Armstrecken mit der Kurzhantel
Ausgangsposition: Rückenlehne in steiler Position ein-
stellen. Gerader Sitz auf der Bank. Der Rücken lehnt am
Rückenpolster. Kurzhantel von oben fassen. Die Kurz-
hantel wird bei stark angewinkeltem Arm hinter dem
Kopf gehalten.
Bewegungsausführung: Arm in die Hochhalteposition
über den Kopf strecken und wieder in die Ausgangs-
position absenken. Nach Abschluss der Übungs
wiederholungen die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB 14. One arm triceps extension
Starting position: Fix the backrest in its most upright position. Sit upright on
the bench with the back against the backrest. Grasp the short weight bar
from above. Hold the weight bar behind the head with the arm bent at the
elbow. Exercise:
Stretch the arm into the overhead position and lower it again
to the
starting position. Repeat the movement several times and then change
hands. Benefits: Triceps
F14.
Etirement des bras avec haltère court
Position initiale: Relever le dossier entièrement à la verticale. S’asseoir sur le
banc, le dos bien droit appuyé contre le dossier. Saisir le haltère court d’en
haut. Le maintenir derrière la tête, le bras fortement fléchi.
Mouvement: Tendre le bras au-dessus de la tête en position de maintien
élevé, puis l’abaisser à nouveau dans sa position initiale. Les répétitions
désirées une fois terminées, recommencer avec l’autre bras.
Muscles sollicités: Muscles tendeurs des bras
NL 14. Armstrekoefening met een korte halterstang
Uitgangspositie: de rugplank rechtop zetten. Ga rechtop op de bank zitten
met de rug tegen het rugkussen. Pak de halter met één hand bovenhands
vast. Houd de halter achter uw hoofd; uw arm dient daarbij gebogen te zijn.
Oefening: strek uw arm tot boven uw hoofd en breng deze weer tot in de uit-
gangspositie naar beneden. Na deze oefening meerdere malen uitgevoerd
te hebben, dient u dezelfde oefening met uw andere arm uit te voeren.
Getrainde spieren: triceps
E 14. Estirar los brazos con las pesas cortas
Posición inicial: colocar el respaldo en posición vertical. Sentado de forma
recta en el banco. La espalda apoyada contra el acolchado. Las pesas cor-
tas se agarra desde arriba. El brazo formando un ángulo cerrado sostiene
las pesas detrás de la cabeza.
Movimiento: estirar los brazos.sobre la cabeza y volver a bajarlos a la posi-
ción inicial.Después de concluír la repetición del ejercicio cambiar de brazo.
Efecto sobre: musculo extensor del brazo
I 14. Estensione delle braccia con il manubrio corto
Posizione di partenza: Schienale in posizione verticale. Posizione eretta sulla
panca. La schiena è appoggiata all’imbottitura dello schienale. Afferrare il
piccolo manubrio dall’alto. Il piccolo manubrio è tenuto dietro la nuca con il
braccio fortemente piegato ad angolo.
Esecuzione del movimento: Stendere il braccio alzato sopra la nuca e abbas-
sare di nuovo alla posizione di partenza. Cambiare il lato dopo avere termi-
nato le ripetizioni dell’esercizio. Azione: muscolo estensore delle braccia
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D16.
Kurzhantel Bizeps-Curls
Ausgangsposition: Rückenlehne in steiler Position ein-
stellen. Gerader Sitz auf der Bank, der Rücken lehnt am
Rückenpolster. Die Arme sind fast gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in den
Ellenbogen beugen und anschließend wieder in die
Ausgangsposition strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB 16. Dumbbell biceps curls
Starting position: Fix the backrest in upright position. Sit upright on the
bench with the back against the backrest. The arms almost fully stretched.
Exercise: Bend the arms alternately at the elbows and then return them to
the starting position.
Benefits: Biceps
F16.
Flexion des biceps avec haltère court
Position initiale: Relever le dossier entièrement à la verticale. S’asseoir sur le
banc, le dos appuyé contre le dossier. Les bras sont presque tendus.
Mouvement: Fléchir les bras l’un après l’autre au coude, puis les tendre à
nouveau dans leur position initiale.
Muscles sollicités: Fléchisseurs des bras
NL 16. Bicepstraining met korte halterstang
Uitgangspositie: de rugplank rechtop zetten. Ga rechtop op de bank zitten
met de rug tegen het rugkussen. Pak de halters onderhands vast en houd uw
armen nagenoeg gestrekt.
Oefening: buig telkens een arm zover mogelijk en breng deze daarna in de
uitgangspositie terug.
Getrainde spieren: biceps
E 16. Pesas cortas, biceps-Curl
Posición inicial: Colocar el respaldo en posición vertical. Sentándose en el
banco en forma recta, la espalda se apoya en el acolchado. Se agarran las
mancuernos desde abajo. Los brazos están casi estirados.
Movimiento: ir doblando los brazos en forma alterna y posteriormente lle-
varlos a la posición inicial.
Efecto sobre: músculo flexor del brazo.
I 16. Manubrio corto, Curl per i bicipiti
Posizione di partenza: Schienale in posizione eretta. Seduti diritti sulla pan-
ca, la schiena è appoggiata all’imbottitura dello schienale. I piccoli manubri
sono afferrati dal basso. Le braccia sono quasi distese.
Esecuzione del movimento: Flettere le braccia al gomito con movimenti alter-
nati e, quindi, stenderle di nuovo alla posizione di partenza.
Azione: muscolo flessore delle braccia
D 17. Bizeps-Curls mit der Langhantel
Ausgangsposition: Stand mit dem Gesicht zur
Hantelstange. Die Langhantel wird mit schulterbreitem
Griff und mit annähernd gestreckten Armen vor der
Hüfte gehalten.
Bewegungsausführung: Arme in den Ellenbogen beugen
und die Langhantel bis auf Brusthöhe anheben. Danach
Langhantel wieder in die Ausgangsposition senken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger.
GB 17. Biceps curl with long weight bar
Starting position: Stand facing the weight bar. Grasp the bar with the hands
at about shoulder-width apart and hold it with the arms almost stretched at
about hip level.
Movement: Bend the arms at the elbow and raise the weight bar up to chest
level. Then return the weight bar to its original position.
Benefits: Biceps
F 17. Flexion des biceps avec le haltère long
Position initiale: Se mettre debout, face à la barre de haltères. Saisir l’haltère
longe d’en bas, avec un écart des bras parallèle aux épaules, et le tenir de-
vant la hanche, les bras presque tendus.
Exécution des mouvements: Fléchir les bras aux coudes et soulever le haltère long
jusque au-dessus de la poitrine. Laisser le haut des bras de part et d’autre
contre le corps. Abaisser ensuite le haltère long jusqu’à sa position initiale.
Muscles sollicités: Fléchisseurs des bras
NL 17. Bicepstraining met lange halterstang
Uitgangspositie: Ga met het gezicht naar het apparaat staan. Pak de halter-
stang op schouderbreedte onderhands vast. De armen zijn vrijwel gestrekt en
op heuphoogte.
Oefening: breng de halterstang zover mogelijk naar uw borst en vervolgens
tot de uitgangspositie laten zakken. Houd uw bovenarmen langs uw lichaam.
Getrainde spieren: biceps
E 17. Biceps Curl con las pesas largas
Posición inicial: Colocarse de cara hacia la barra de las pesas. Sostener las
pesas largas cogiéndolas con las manos en la misma línea que los hombros,
desde abajo con los brazos casi estirados delante de las caderas.
Movimiento: doblando los brazos levantar las pesas largas hasta la altura
del pecho. La parte superior de los brazos se encuentran a ambos lados del
torax. Posteriormente volver a bajar las pesas hasta la posición inicial.
Efecto sobre: músculo biceps del brazo
I 17. Bicipiti. Curl con il manubrio grande
Posizione di partenza: Posizione eretta con il volto verso l’asta del manubrio.
Il manubrio grande è tenuto dal basso con ampia presa dalle spalle e con
braccia gradualmente distese davanti all’anca.
Esecuzione del movimento: Flettere le braccia al gomito e sollevare il
manubrio grande sino all’altezza del petto. Così le parti superiori delle
braccia aderiscono lateralmente alla gabbia toracica. Successivamente
abbassare di nuovo il manubrio nella posizione di partenza.
Azione: Muscolo flessore delle braccia
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D 18. Bizeps-Curl einarmig
Ausgangsposition: Sitz am Ende der Bank mit vorge-
beugtem Oberkörper. Der Ellenbogen wird an der
Oberschenkelinnenseite abgestützt. Der Arm ist an-
nähernd gestreckt.
Bewegungsausführung: Den Arm im Ellenbogen beu-
gen und anschließend wieder in die Ausgangsposition
strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger.
GB 18. Single arm biceps curl
Starting position: Sit at the end of the bench with upper body bent slightly
forward. Place elbow against the inner side of your thigh. The arm is almost
stretched.
Exercise: Bend the arm at the elbow and then stretch it again into starting po-
sition.
Benefits: Biceps
F 18. Biceps-Curl avec un bras
Position initiale: Asseyez-vous en bout de banc de buste penché vers l’avant.
Saisissez une haltère, le coude en appui sur votre genou.
Mouvement: Soulevez l’haltère en pliant le coude puis redescendez en con-
trôlant la charge.
Muscles sollicités: biceps
NL 18. Bicepstraining met één arm
Uitgangspositie: Ga aan het einde van de bank zitten met uw bovenlichaam
voorover gebogen. Pak de handhalter onderhands vast. De elleboog steunt
op de binnenkant van het bovenbeen. De arm is bijna gestrekt.
Bewegingsuitvoering: Elleboog buigen en vervolgens weer tot in de uitgangs-
positie strekken.
Getrainde spieren: biceps
E 18. Bizeps-curl para un brazo
Posición inicial: Se toma asiento en el extremo del banco con el tronco incli-
nado hacia adelante. La pesa corta se sujeta por abajo. El codo se apoya a
la parte interior de la pierna. El brazo está casi totalmente estirado.
Movimiento: Flexionar el brazo con el codo y acto seguido volver a estirarlo
a la posición inicial.
Efecto sobre: el flexor del brazo
I 18. Bicipiti-Curl con entrambe le braccia
Posizione di partenza: seduti sull’estremità della panca con il busto sporto in
avanti, afferrare il manubrio corto da sotto. Il gomito è tenuto appoggiato
alla parte interna della coscia. Il braccio à quasi disteso.
Esecuzione del movimento: piegare il braccio con movimento del gomito e
successivamente distendere du nuovo nella posizione di partenza.
Effetto: Muscoli flessori del braccio
D 19. Crunch
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Beine in
Hochhalte, die Hüft- und Kniegelenke sind
zu 90° ge-
beugt. Die Arme sind parallel zum Boden.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt,
leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die
Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 19. Crunch
Starting position: Lie down on the bench on back. Pull the knees up towards
the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The arms are parallel to
the floor.
Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and then lowered
again. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits: Abdominals
F 19. Crunch
Position initiale: allongé de dos sur le banc. Les jambes levées, les articulati-
ons des hanches et des genoux fléchies á 90°. Les bras sont parallèles au
sol.
Mouvement: rouler le tronc, le lever légèrement puis le laisser redescendre.
ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Muscles sollicités: les abdominaux
NL 19. Crunch
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen en breng uw benen ge-
kruist omhoog (in een hoek van 90° t.o.v. de heupen). Strek uw armen recht
vooruit.
Bewegingsuitvoering: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets
omhoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag
u niet omhoog brengen.
Getrainde spieren: buikspieren
E 19. Crunch
Posición inicial: De espaldas sobre el banco. Las piernas están levantadas,
las caderas y las rodillas están flexionadas en 90°. Los brazos están en posi-
ción horizontal delante del cuerpo.
Movimiento: Estirar el brazo hacia arriba por sobre la cabeza y volver a ba-
jarlo a la posición inicial. Después de terminadas las repeticiones, cambiar
el lado.
Efecto sobre: Abdominales
I 19. Crunch
Posizione di partenza: Coricarsi di schiena sulla panca. Sollevare le gambe,
piegando a 90° le ginocchia e l'anca. Estendere le braccia orizzontalmente
in avanti.
Esecuzione del movimento: il busto si arrotola, si solleva leggermente e poi si
abbassa di nuovo. Non sollevare la colonna delle vertebre lombari e il bacino.
Effetto: muscolatura del ventre
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E 20. Flexión las rodillas
Posición inicial: De pie con las piernas abiertas en una misma línea con las
caderas y los hombros, con la espalda hacia las pesas largas. Las pesas
largas se agarran desde arriba en forma ancha y sostenerlas en la nuca.
Doblando ligeramente las piernas. La mirada hacia adelante.
Movimiento: Se doblan las piernas y las caderas y luego se vuelve a la posi-
ción inicial. Prestar atención que la espalda esté en posición recta. No
levantar los talones del suelo ( eventualmente colocar discos pequenos de pe-
sas.bajo los talones).
Efecto sobre: musculatura de la parte superior de la pierna, biceps femoral
glúteos, musculatura de la pantorrilla.
I 19. Flessione delle ginocchia
Posizione di partenza: Posizione ampia dai fianchi alle spalle con la schiena
volta al manubrio. Il manubrio è afferrato con ampia presa dall’alto e si
ferma alla nuca. Le gambe sono leggermente flesse all’articolazione delle
ginocchia. Direzione dello sguardo sempre diritta.
Esecuzione del movimento: Flettere le gambe all’articolazione delle ginoc-
chia ed ai fianchi e quindi stendere di nuovo alla posizione iniziale. Fare
attenzione a mantenere una posizione eretta della schiena. Non sollevare i
talloni dal pavimento (eventualmente appoggiare piccoli dischi del manubrio
sotto i talloni).
Azione: Estensione delle gambe, muscoli flessori delle gambe, muscolatura
dei glutei
D 20.
Kniebeugen
Ausgangsposition: Hüft- bis schulterbreiter Stand mit
dem Rücken zur Langhantel. Die Langhantel wird breit
gegriffen und im Nacken gehalten. Die Beine sind in
den Kniegelenken leicht gebeugt. Blickrichtung gerade-
aus.
Bewegungsausführung: Beine in den Kniegelenken
und den Hüften beugen und danach wieder in die
Ausgangsposition strecken. Auf einen geraden Rücken
achten. Die Fersen nicht
vom Boden abheben (evtl. kleine Hantelscheiben
unter die Fersen legen).
Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur,
Wadenmuskulatur, untere Rückenmuskulatur
GB 20. Squats
Starting position: Stand with the legs about shoulder-width apart with the
back to the weight bar. Grasp the bar from above with the hands well
apart and hold it on the shoulders behind the head. Bend the knees
slightly. Eyes facing straight ahead.
Exercise: Bend the legs at the knee and at the hips, and then return to the
starting position. Keep the back straight. Do not lift the heels from the
floor. If necessary lay small weight disks under the heels.
Benefits: Leg-stretching muscles, leg-bending muscles, seat and calf
muscles
F 20.
Flexion des genoux
Position initiale: Se mettre debout, les jambes écartées parallèlement aux
épaules ou aux hanches, le dos tourné à l’haltère longe. Saisir l’haltère longe
d’en haut et le maintenir à niveau de la nuque. Légèrement fléchir les jambes
aux genoux, le regard fixé droit devant soi.
Mouvement:
Fléchir les jambes aux genoux et aux hanches et revenir en
position initiale. Veiller à garder le dos plat. Laisser les talons au sol (le cas
échéant, placer de petits disques de haltère sous les talons).
Muscles sollicités: Muscles tendeurs des jambes, fléchisseurs des jambes,
fessiers, muscles des mollets
NL 20. Kniebuigen
Uitgangspositie: Ga met iets gespreide benen met de rug naar het apparaat
staan. Pak de lange halterstang met iets gespreide armen bovenhands vast
en leg hem in de nek. De benen zijn iets gebogen. Blijf recht voor u uit
kijken.
Oefening: de benen buigen en weer strekken tot de uitgangspositie. Houd
uw rug recht en licht de hielen niet van de grond (eventueel kleine hal-
tergewichten onder de hielen leggen).
Getrainde spieren:
beenstrek-, beenbuig- en kuitspieren
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DTrainingstabelle SSatzzahl WWiederholungen GGewicht (kg)
GB Training table SNumber of sets WRepetitions GWeight (kg)
F Tableau d'entraînement SNombre de séances WRépétitions GPoids (kg)
NL Trainingstabel SAantal sets WHerhalingen GGewicht (kg)
ETabla de entrenamiento SCiclos WRepeticiones GPeso (kg)
I Tabella di addestramenti SNumero di sedute WRipetizioni GPeso (kg)
Datum
Date
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Übungs-Nr.
Exercise No.
No. d'exercise
Nr. van de oefe-
ning
Ejercicio Núm.
Esercizio-N.
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09 / 09 SCH
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