Kettler HERK 07707-760 Installation guide

Auf 100 % Altpapier gedruckt!
Trainingsanleitung für Hantelbank HERK
Art.-Nr.: 07707-760
D
GB
F
NL
E
I
PL
P
DK
CZ
RUS
SRB

3
The HERK weight bench is a versatile and multifunctional
home sports equipment for optimised, power-focused fitness
training, using the athlete‘s own body weight as well as
dumbbells and barbells. There are some important points to note
to ensure healthy and effective training, which we would like to quickly
outline here:
1. Newcomers should avoid using excessively heavy weights.
2. During start-up sessions, use weights that can used for
15 repetitions without gasping for breath.
3. Always breathe regularly: breath out when pushing against the load
(concentric phase) and breath in when releasing it (eccentric phase).
Avoid forced breathing.
4. Carry out all movements evenly and smoothly without jerking.
5. All movements must be carried out to their full extent to avoid con-
traction of the muscles. However, in the bending and stretching
positions, sufficient muscular tension is essential to prevent undue
strain on the joints.
6. Special attention must be paid to the stability of the back. For this
reason, the tension on the abdominal muscles should be kept at a
constant level during exercise.
7. Always remember that your tendons and joints do not develop as
quickly as your strength and muscle power. For this reason, increase
the load slowly in the course of your exercise program. Your
training should therefore be increased gradually in the following
sequence:
I. Increase the frequency of exercising (number of sessions per week)
II. Increase the amount of exercising (number of sets per exercise)
III. Increase the difficulty of the exercise (increase exercising weight).
Important before beginning your training program, consult your
doctor to ensure that you are fit enough to use the HERK exercise bench.
Base your program on the result of this medical examination.
The above mentioned and yet to follow training instructions are only
suitable for healthy people.
Recommendation
Exercises designed to increase strength and stamina and to build up
muscle mass (hypertrophy exercising) are the most suitable types of
exercise for improving general health and fitness. To improve stamina
and strength, you should exercise with lighter weights (approx. 40-50%
of maximum force*) and the speed of movement should be fairly rapid
but controlled. The number of repeats should be between 16 and 20.
For exercises designed to increase muscle mass, you should use heavier
weights (approx. 60-80% of maximum force*) and the speed of
movement should be fairly slow.
After about 4-6 weeks‘ strength and stamina training, a moderate
program of exercising to increase muscle mass is possible. For older
people in particular, it is important to maintain and increase muscle
mass in order to stabilise and relieve strain on the joints.
*“Maximum individual strength“ is defined as the effort which you as an individual must exert to
overcome a heavy load once.
Sample plans for training:
Weeks 1-4: strength-stamina (approx. 40-60% of muscular force)
Weeks 5-8: muscle training (approx. 60-80% of muscular force)
Always start your training session with a set of movements to warm up.
Use intervals in exercising to loosen up. Exercise 2-3 times per week
with your HERK and take every opportunity to increase your program of
exercise, e.g. by taking long walks, jogging, cycling, swimming etc.
You will find that regular exercise increases your physical fitness as well
as your feeling of general wellbeing.
Caution!
You are using a machine that has been designed and built to the latest
safety standards. Any possible sources of danger that could lead to injury
have been extensively eliminated. The machine is intended for use by
adults only.
Wrong or excessive training can damage your health.
Before commencing a course of fitness training, arrange
for a medical check-up to see if you are in a state of health
suited to training on the machine. The result of the check-
up should be used as a basis for your training programme.
The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that
the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen
situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable.
If children are allowed to use the machine, they should be instructed on
its correct use and dangerous situations explained to them.
The machine must be carefully assembled by an adult. It must be ensured
that the machine is not used until it has been fully assembled.
When used for regular training/exercising, we recommend checking all
parts of the machine (especially screws, nuts, bolts and ropes) every 1 to
2 months. So that the intended level of safety is maintained, the machine
is to be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be
exchanged immediately.
When using dumbells with weight disks, make sure that the weight
locking collars are correctly secured.
GB Training instructions for HERK weight -bench
sets repetitions break speed of
2 - 4 16 - 20 60 sec. brisky
sets repetitions break speed of
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. moderately
movement
movement

14
D 1. Klimmzug mit breitem Griff
Ausgangsposition: Die Klimmzugstange mit breitem
Griff von oben fassen. Die Arme sind nahezu gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Arme beugen und den
Körper hochziehen bis die Klimmzugstange auf
Kinnhöhe ist. Anschließend die Arme langsam strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger, Rückenmuskulatur
GB 1. Chin-ups with wide grip
Starting position: Grasp the chin-up bar firmly from the top, with a good
distance between the hands. The arms should be almost straight.
Correct execution: Bend the arms to lift the body until the chin-up bar is level
with your chin. Then slowly release the arm muscles until the arms are stretched.
Muscles used: biceps, back muscles
F 1. Barre de traction en prise large
Position de départ : Saisir la barre de traction par le haut en prise large. Les
bras sont presque tendus.
Exécution du mouvement : Plier les bras et relever le corps jusqu‘à ce que la
barre de traction soit à la hauteur du menton. Tendre ensuite lentement les
bras.
Muscles sollicités : fléchisseurs de l‘avant-bras, muscles dorsaux
NL 1. Optrekken met brede greep
Uitgangspositie: De optrekstang met brede greep bovenhands vastpakken. De
armen zijn nagenoeg gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De armen buigen en het lichaam optrekken totdat de
optrekstang op kinhoogte is. Daarna de armen langzaam strekken.
Getrainde spieren: biceps, schouder- en nekspieren
E 1. Dominadas con agarre ancho
Posición inicial: Sujetar la barra de dominadas por arriba con agarre ancho.
Los brazos están casi estirados.
Movimiento: Flexionar los brazos y elevar el cuerpo hasta que la barra de
dominadas esté a la altura del mentón. A continuación, estirar lentamente los
brazos.
Músculos utilizados: bíceps, musculatura de la espalda
I 1. Trazioni con impugnatura larga
Posizione di partenza: Afferrare la barra per trazioni con impugnatura larga
dall’alto. Le braccia sono pressoché estese.
Esecuzione del movimento: Piegare le braccia e sollevare il corpo finché la
barra per trazioni non si trova all’altezza del mento. A questo punto, estendere
lentamente le braccia.
Muscolatura sollecitata: brachiali, muscoli dorsali
PL 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Pozycja wyjściowa: Chwytamy drążek do podciągania od góry szerokim
nachwytem. Ramiona są prawie całkowicie wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Zginamy ramiona i podciągamy się, aż drążek
znajdzie się na wysokości podbródka. Następnie powoli prostujemy ramiona.
Obciążone mięśnie: mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie grzbietowe
P 1. Elevação com punho amplo
Posição inicial: Agarrar a barra de elevações com punho amplo a partir de
cima. Os braços estão quase esticados.
Realização dos movimentos: Flectir os braços e elevar o corpo até a barra de
elevações estar à altura do queixo. De seguida, esticar os braços lentamente.
Musculatura utilizada: flexor do braço, musculatura das costas
DK 1. Klatretag med bred fatning
Udgangsstilling: Tag fat i vægtstangen med overhåndsgreb i bred fatning.
Armene er næsten helt strakte.
Øvelse: Bøj armene og træk kroppen op, indtil vægtstangen er på højde med
hagen. Stræk så langsomt armene ud.
Muskler, der trænes: armbøjere, rygmusklerne
CZ 1. Shyb s širokým úchopem
Výchozí poloha: Shora uchopte shybovou hrazdu. Úchop je široký, paže jsou
téměř natažené.
Provedení pohybu: Skrčujte ruce a vytahujte tělo směrem vzhůru, až se
dostanete bradou na úroveň hrazdy. Poté opět ruce pomalu natáhněte.
Namáhané svalstvo: biceps, zádové svalstvo
RUS 1. Подтягивание широким хватом
Исходное положение: Возьмитесь за турник широким хватом. Руки почти
вытянуты.
Выполнение: Сгибая руки, подтянитесь вверх до тех пор, пока турник не
окажется на высоте подбородка. Затем медленно разогните руки.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы, мышцы спины
SRB 1. Zgibovi sa širokim zahvatom
Početni položaj: Šipku za zgibove uhvatite sa gornje strane širokim zahvatom.
Ruke su skoro ispravljene.
Izvođenje pokreta: Savijte ruke i povucite se nagore dok šipka ne bude na
visini brade. Potom polako spustite ruke.
Vežba je korisna za: bicepse, leđnu muskulaturu
87

15
D 2. Klimmzug mit engem Griff
Ausgangsposition: Die Klimmzugstange mit engem Griff
von unten fassen. Die Arme sind nahezu gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Arme beugen und den
Körper hochziehen bis die Klimmzugstange auf
Kinnhöhe ist. Anschließend die Arme langsam strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger, Rückenmuskulatur
GB 2. Chin-ups with narrow grip
Starting position: Grasp the chin-up bar firmly from the bottom, with a short
distance between the hands. The arms should be almost straight.
Correct execution: Bend the arms to lift the body until the chin-up bar is level
with your chin. Then slowly release the arm muscles until the arms are stretched.
Muscles used: biceps, back muscles
F 2. Barre de traction avec prise serrée
Position de départ : Saisir la barre de traction par le bas en prise serrée. Les
bras sont presque tendus.
Exécution du mouvement : Plier les bras et relever le corps jusqu‘à ce que la
barre de traction soit à la hauteur du menton. Tendre ensuite lentement les
bras.
Muscles sollicités : fléchisseurs du bras, muscles dorsaux
NL 2. Optrekken met smalle greep
Uitgangspositie: De optrekstang met smalle greep onderhands vastpakken. De
armen zijn nagenoeg gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De armen buigen en het lichaam optrekken totdat de
optrekstang op kinhoogte is. Daarna de armen langzaam strekken.
Getrainde spieren: biceps, schouder- en nekpieren
E 2. Dominadas con agarre estrecho
Posición inicial: Sujetar la barra de dominadas por abajo con agarre estrecho.
Los brazos están casi estirados.
Movimiento: Flexionar los brazos y elevar el cuerpo hasta que la barra de
dominadas esté a la altura del mentón. A continuación, estirar lentamente los
brazos.
Músculos utilizados: bíceps, musculatura de la espalda
I 2. Trazioni con impugnatura stretta
Posizione di partenza: Afferrare la barra per trazioni con impugnatura stretta
dal basso. Le braccia sono pressoché estese.
Esecuzione del movimento: Piegare le braccia e sollevare il corpo finché la
barra per trazioni non si trova all’altezza del mento. A questo punto, estendere
lentamente le braccia.
Muscolatura sollecitata: brachiali, muscoli dorsali
PL 2. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem
Pozycja wyjściowa: Chwytamy drążek do podciągania od dołu wąskim
podchwytem. Ramiona są prawie całkowicie wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Zginamy ramiona i podciągamy się, aż drążek
znajdzie się na wysokości podbródka. Następnie powoli prostujemy ramiona.
Obciążone mięśnie: mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie grzbietowe
P 2. Elevação com punho estreito
Posição inicial: Agarrar a barra de elevações com punho estreito a partir de
baixo. Os braços estão quase esticados.
Realização dos movimentos: Flectir os braços e elevar o corpo até a barra de
elevações estar à altura do queixo. De seguida, esticar os braços lentamente.
Musculatura utilizada: flexor do braço, musculatura das costas
DK 2. Klatretag med smal fatning
Udgangsstilling: Tag fat i vægtstangen med overhåndsgreb i smal fatning.
Armene er næsten helt strakte.
Øvelse: Bøj armene og træk kroppen op, indtil vægtstangen er på højde med
hagen. Stræk så langsomt armene ud.
Muskler, der trænes: armbøjere, rygmusklerne
CZ 2. Shyb s úzkým úchopem
Výchozí poloha: Zdola uchopte shybovou hrazdu. Úchop je široký, paže jsou
téměř natažené.
Provedení pohybu: Skrčujte ruce a vytahujte tělo směrem vzhůru, až se
dostanete bradou na úroveň hrazdy. Poté opět ruce pomalu natáhněte.
Namáhané svalstvo: biceps, zádové svalstvo
RUS 2. Подтягивание узким хватом
Исходное положение: Возьмитесь за турник узким хватом. Руки почти
вытянуты.
Выполнение: Сгибая руки, подтянитесь вверх до тех пор, пока турник не
окажется на высоте подбородка. Затем медленно разогните руки.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы, мышцы спины
SRB 2. Zgibovi uskim podhvatom
Početni položaj: Šipku za zgibove uhvatite uskim podhvatom. Ruke su skoro
ispravljene.
Izvođenje pokreta: Savijte ruke i povucite se nagore dok šipka ne bude na
visini brade. Potom polako spustite ruke.
Vežba je korisna za: bicepse, leđnu muskulaturu
87

16
D 3. Liegestütz
Ausgangsposition: Die Hände fassen die Liegestützgriffe
von oben. Die Arme sind gestreckt. Die Rumpfmuskulatur
und Gesäßmuskulatur anspannen. Der Körper bildet
eine gerade Linie. Hohlkreuz vermeiden.
Bewegungsausführung: Die Arme langsam beugen und
wieder strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur, Armstrecke
GB 3. Press-ups
Starting position: Grip the press-up handles from the top. The arms are straight.
Tighten torso muscles and gluteals. The body forms a straight line. Avoid a
hollow back.
Correct execution: Bend the arms slowly at the elbows and straighten again.
Muscles used: pectorals, front shoulder muscles, triceps
F 3. Pompes
Position de départ : Les mains saisissent les poignées pour pompes par le haut.
Les bras sont tendus. Contracter la musculature du torse et les muscles fessiers.
Le corps doit former une ligne parfaite. Évitez de cambrer le dos.
Exécution du mouvement : Plier lentement, puis retendre les bras.
Muscles sollicités : pectoraux, avant des épaules, extenseurs du bras
NL 3. Push-Up
Uitgangspositie: De handen pakken de push-upgrepen bovenhands. De armen
zijn gestrekt. De spieren van de romp en de bilspieren aanspannen. Het
lichaam vormt een rechte lijn. Holle rug vermijden.
Bewegingsuitvoering: De armen langzaam buigen en weer strekken.
Getrainde spieren: borstspieren, voorste schouderspieren, triceps
E 3. Flexiones
Posición inicial: Sujetar las asas para flexiones con las manos por arriba. Los
brazos están estirados. Contraer la musculatura del tronco y los glúteos. El
cuerpo forma una línea recta. Evitar arquear la espalda.
Movimiento: Flexionar lentamente los brazos y volver a estirarlos.
Músculos utilizados: pectorales, deltoides, tríceps
I 3. Flessioni
Posizione di partenza: Afferrare i sostegni per flessioni dall’alto. Le braccia
sono estese. Tendere i muscoli del tronco e dei glutei. Il corpo forma una linea
diritta. Evitare posizioni di lordosi.
Esecuzione del movimento: Piegare lentamente le braccia, quindi estenderle.
Muscolatura sollecitata: pettorali, muscoli anteriori delle spalle, muscoli
estensori del braccio
PL 3. Pompki
Pozycja wyjściowa: Ręce chwytają uchwyty do pompek od góry. Ramiona są
wyprostowane. Napinamy mięśnie tułowia i pośladków. Ciało tworzy linię
prostą. Unikamy wyginania kręgosłupa do przodu.
Wykonywanie ruchów: Zginamy powoli ramiona i prostujemy je ponownie.
Obciążone mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, przednie mięśnie barkowe,
mięśnie trójgłowe ramienia
P 3. Flexão
Posição inicial: As mãos agarram nos apoios para flexões a partir de cima.
Os braços estão esticados. Contrair a musculatura do tronco e os glúteos. O
corpo forma uma linha recta. Evitar arquear as costas.
Realização dos movimentos: Flectir os braços lentamente e voltar a esticar.
Musculatura utilizada: peitorais, musculatura frontal dos ombros, tríceps
braquial
DK 3. Push up
Udgangsstilling: Hænderne tager med overhåndsgreb fat i push up-grebene.
Armene er strakte. Spænd krops- og sædemusklerne. Kroppen danner en lige
linje. Pas på, at du ikke at svajer i ryggen.
Øvelse: Bøj armene langsomt og stræk dem ud igen.
Muskler, der trænes: brystmuskler, forreste skuldermuskler, armstrækkere
CZ 3. Klik
Výchozí poloha: Rukama shora uchopte madla ke vzporu ležmo. Paže jsou
natažené. Propněte svalstvo trupu a hýždí. Tělo tvoří jednu přímku. Dejte pozor na
prohnutí bederní páteře.
Provedení pohybu: Pomalu pokrčujte a znovu natahujte paže.
Namáhané svalstvo: prsní svaly, přední svalstvo ramen, triceps
RUS 3. Жим лежа
Исходное положение: Возьмитесь руками за упоры для отжиманий.
Руки вытянуты. Напрягите мышцы корпуса и ягодичные мышцы. Корпус
образует прямую линию. Не допускайте прогиба туловища.
Выполнение: Медленно сгибайте и выпрямляйте руки.
Задействованные мышцы: Мышцы груди, передние плечевые мышцы,
трицепсы
SRB 3. Sklekovi
Početni položaj: Rukama sa gornje strane uhvatite ručke za sklekove. Ruke su
ispružene. Zategnite ramene mišiće i mišiće zadnjice. Telo je u ravnoj liniji.
Izbegavajte ugibanje leđa.
Izvođenje pokreta: Polako savijajte ruke i ponovo ih ispravite.
Vežba je korisna za: grudne mišiće, prednje ramene mišiće, tricepse
92

17
PL 4. Pompki na poręczach
Pozycja wyjściowa: Stajemy twarzą skierowaną w stronę przyrządu. Ręce
chwytają poręcze od góry. Osoby o niższym wzroście mogą wykorzystać uchwyty
do pompek jako podporę przy wejściu na przyrząd. Wskakujemy na poręcze.
Ramiona są wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Zginamy powoli ramiona i prostujemy je ponownie.
Obciążone mięśnie: mięśnie trójgłowe ramienia, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie
barkowe
P 4. Dips
Posição inicial: Posicionar-se de pé com a face virada para o aparelho. Agarrar
na estrutura a partir de cima. As pessoas mais pequenas podem utilizar os apoios
para flexões como apoio de subida. Saltar no apoio. Os braços estão esticados.
Realização dos movimentos: Flectir os braços lentamente e voltar a esticar.
Musculatura utilizada: tríceps braquial, peitorais, musculatura dosombros
DK 4. Dips
Udgangsstilling: Stå med ansigtet vendt mod apparatet. Hænderne tager med
overhåndsgreb fat i rammen. Mindre personer kan benytte push up-grebene som
opstigningshjælp. Spring i støttestilling. Armene er strakte.
Øvelse: Bøj armene langsomt og stræk dem ud igen.
Muskler, der trænes: armstrækkere, brystmuskler, skuldermuskler
CZ 4. Dips
Výchozí poloha: Postavte se čelem ke stroji. Rukama shora uchopte rám. Lidé menší
postavy mohou k vystoupání použít madla ke vzporu ležmo. Vyskočte do vzporu.
Paže jsou natažené.
Provedení pohybu: Pomalu pokrčujte a znovu natahujte paže.
Namáhané svalstvo: triceps, prsní svaly, svalstvo ramen
RUS 4. Жим на брусьях
Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь руками
сверху за раму. Невысокие люди могут использовать для подъема упоры
для отжиманий. Оперитесь о раму. Руки вытянуты.
Выполнение: Медленно сгибайте и выпрямляйте руки.
Задействованные мышцы: Трицепсы, мышцы груди, плечевыемышцы
SRB 4. Propadanje
Početni položaj: Okrenite se licem prema spravi. Rukama obuhvatite okvir odozgo.
Niže osobe mogu da koriste ručke za sklekove kao pomoć za podizanje. Podignite
se na ruke. Ruke su ispružene.
Izvođenje pokreta: Polako savijajte ruke i ponovo ih ispravite.
Vežba je korisna za: tricepse, grudne mišiće, ramene mišiće
D 4. Dips
Ausgangsposition: Mit dem Gesicht zum Gerät stehen. Die
Hände fassen den Rahmen von oben. Kleinere Personen
können die Liegestützgriffe als Aufstiegshilfe nutzen. In den
Stütz springen. Die Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Arme langsam beugen und
wieder strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker, Brustmuskulatur,
Schulter muskulatur
GB 4. Dips
Starting position: Stand facing the equipment. Grip the frame from the top. Smaller
individuals can use the press-up handles as a step. Jump into press position. The
arms are straight.
Correct execution: Bend the arms slowly at the elbows and straighten again.
Muscles used: triceps, pectorals, shoulder muscles
F 4. Dips
Position de départ : Faire face à l‘appareil. Les mains saisissent le cadre par le
haut. Les personnes de petite taille peuvent monter sur les poignées pour pompes.
Se hisser sur le support. Les bras sont tendus.
Exécution du mouvement : Plier lentement, puis retendre les bras.
Muscles sollicités : extenseurs du bras, pectoraux, épaules
NL 4. Dips
Uitgangspositie: Met het gezicht naar het apparaat staan. De handen pakken het
frame bovenhands. Kleinere personen kunnen de push-upgrepen als opstaphulp
gebruiken. In de steun springen. De armen zijn gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De armen langzaam buigen en weer strekken.
Getrainde spieren: triceps, borstspieren, schouderspieren
E 4. Fondos
Posición inicial: De pie, de cara al aparato. Sujetar el agarre con las manos por
arriba. Las personas de baja estatura pueden ayudarse de las asas para flexiones
para subir. Subir al soporte de un salto. Los brazos están estirados.
Movimiento: Flexionar lentamente los brazos y volver a estirarlos.
Músculos utilizados: tríceps, pectorales, deltoides
I 4. Dip
Posizione di partenza: Posizionarsi con il viso rivolto verso l’attrezzo. Afferrare il
telaio dall’alto. Le persone di statura bassa possono usare i sostegni per flessioni
per aiutarsi a salire. Mettersi in posizione. Le braccia sono estese.
Esecuzione del movimento: Piegare lentamente le braccia, quindi estenderle.
Muscolatura sollecitata: muscoli estensori del braccio, pettorali, muscoli dellespalle
93

18
D 5. Beinheber I
Ausgangsposition: Kleinere Personen nutzen für diese
Übung die Liegestützgriffe als Aufstiegshilfe. Die
Unterarme auf den Unterarmpolstern abstützen. Den
Rücken – besonders im Lendenwirbelbereich – gegen
das Rückenpolster stützen. Die Beine sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Beine anheben und
im Kniegelenk beugen. Die Oberschenkel bis zur
Horizontalen anheben. Anschließend die Beine
strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Bauch – und Hüftbeuge-
muskulatur
GB 5. Leg lifts I
Starting position: Smaller individuals can use the press-up handles as a step.
Rest the forearms on the forearm pads. Press the back – and specifically the
lumbar area – against the back support. The legs are straight.
Correct execution: Lift legs and bend at the knee. Lift thighs to a horizontal
position. Then straighten the legs.
Muscles used: abdominals and hip flexors
F 5. Elévation des jambes I
Position de départ : Pour cet exercice, les personnes de petite taille utilisent les
poignées pour pompes pour se hisser. Placer les avant-bras sur les accoudoirs.
Appuyer le dos, notamment la région des vertèbres lombaires, contre le
dossier. Les jambes sont tendues.
Exécution du mouvement : Lever les jambes et plier les genoux. Soulever les
cuisses à l‘horizontal. Tendre ensuite les jambes.
Muscles sollicités : abdominaux et fléchisseurs de la hanche
NL 5. Beenheffen I
Uitgangspositie: Kleinere personen kunnen voor deze oefening de push-
upgrepen als opstaphulp gebruiken De onderarmen op de onderarmkussens
steunen. De rug – vooral het deel van de lendenwervels – tegen het rugkussen
steunen. De benen zijn gestrekt.
Bewegingsuitvoering: Benen optillen en in het kniegewricht buigen. De
dijbenen opheffen tot horizontaal. Daarna de benen strekken.
Getrainde spieren: buik- en heupbuigspieren
E 5. Levantamiento de piernas I
Posición inicial: Las personas de baja estatura pueden ayudarse de las asas
para flexiones para subir. Apoyar los antebrazos en los acolchados. Apoyar
la espalda, especialmente la columna lumbar, en el acolchado. Las piernas
están estiradas.
Movimiento: Levantar las piernas y flexionar las rodillas. Levantar los muslos
hasta la posición horizontal. A continuación, estirar las piernas.
Músculos utilizados: abdominales y flexores de la cadera
I 5. Sollevamento gambe I
Posizione di partenza: Per questo esercizio, le persone di statura bassa usano
i sostegni per flessioni per aiutarsi a salire. Appoggiare gli avambracci sulle
apposite imbottiture. Appoggiare la schiena, in particolare la zona delle
vertebre lombari, contro l’apposita imbottitura. Le gambe sono estese.
Esecuzione del movimento: Sollevare le gambe e piegare le ginocchia.
Sollevare le cosce fino a portarle in posizione orizzontale. Quindi estendere
le gambe.
Muscolatura sollecitata: addominali e muscoli flessori dei fianchi
PL 5. Podnoszenie nóg I
Pozycja wyjściowa: Osoby o niższym wzroście mogą przy tym ćwiczeniu
wykorzystać uchwyty do pompek jako podporę przy wejściu na przyrząd.
Podpieramy przedramiona na poduszkach. Plecy opieramy o oparcie,
zwłaszcza na odcinku lędźwiowym. Nogi są wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Unosimy nogi i zginamy je w kolanach. Unosimy uda
do pozycji poziomej. Następnie prostujemy nogi.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha i bioder
P 5. Elevação de pernas I
Posição inicial: As pessoas mais pequenas utilizam os apoios para flexões
como apoio de subida para este exercício. Apoiar os antebraços nos estofos
para antebraços. Apoiar as costas, especialmente na área da vértebra
lombar, no encosto de costas. As pernas estão esticadas.
Realização dos movimentos: Elevar as pernas e flectir na articulação do joelho.
Elevar a coxa até estar na horizontal. De seguida, esticar as pernas.
Musculatura utilizada: musculatura abdominal e do flexor da anca
DK 5. Benløft I
Udgangsstilling: Mindre personer kan benytte push up-grebene som
opstigningshjælp. Støt underarmene på underarmspuderne. Støt ryggen – især
i lændehvirvelområdet – mod rygstøtten. Benene er strakte.
Øvelse: Løft benene op og bøj dem i knæleddet. Løft lårene op i horisontal
stilling. Stræk så benene.
Muskler, der trænes: mave- og hoftebøjemuskler
CZ 5. Zvedání nohou I
Výchozí poloha: Lidé menší postavy mohou u tohoto cviku použít k vystoupání
madla ke vzporu ležmo. Vzepřete se předloktími na polstrované opoře. Záda
– zejména v oblasti beder – opřete o zádovou opěrku. Nohy jsou natažené.
Provedení pohybu: Zvedejte nohy a ohýbejte je v kolenním kloubu. Stehna se
musí dostat do vodorovné polohy. Poté nohy opět natáhněte.
Namáhané svalstvo: břišní svaly a svaly kyčelního kloubu
RUS 5. Подъем ног I
Исходное положение: Невысокие люди используют для этого упражнения
упоры для отжиманий. Обопритесь предплечьями о мягкие подлокотники.
Обопритесь спиной – особенно в области поясницы – о мягкую спинку.
Ноги выпрямлены.
Выполнение: Подтяните ноги и согните в коленях. Поднимите бедра,
чтобы образовалась горизонтальная линия. Затем выпрямите ноги.
Задействованные мышцы: Мышцы живота и сгибающие мышцы бедра
SRB 5. Podizanje nogu I
Početni položaj: Niže osobe za ovu vežbu koriste ručke za sklekove kao
pomoć za podizanje Laktove oslonite na oslonce za laktove. Leđa naslonite
na naslon za leđa - posebno u lumbalnom delu kičme. Noge su ispružene.
Izvođenje pokreta: Podignite noge i savijte ih u kolenu. Butine podignite sve do
vodoravnog položaja. Potom spustite noge.
Vežba je korisna za: trbušni i bočnoslabinski mišići
94

19
PL 6. Podnoszenie nóg II
Pozycja wyjściowa: Osoby o niższym wzroście mogą przy tym ćwiczeniu
wykorzystać uchwyty do pompek jako podporę przy wejściu na przyrząd.
Podpieramy przedramiona na poduszkach. Plecy opieramy o oparcie,
zwłaszcza na odcinku lędźwiowym. Nogi są wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Wyprostowane nogi unosimy do pozycji poziomej i
opuszczamy je ponownie.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha i bioder
P 6. Elevação de pernas II
Posição inicial: As pessoas mais pequenas utilizam os apoios para flexões
como apoio de subida para este exercício. Apoiar os antebraços nos estofos
para antebraços. Apoiar as costas, especialmente na área da vértebra
lombar, no encosto de costas. As pernas estão esticadas.
Realização dos movimentos: Elevar as pernas flectidas até estarem na
horizontal e voltar a baixar.
Musculatura utilizada: musculatura abdominal e do flexor da anca
DK 6. Benløft II
Udgangsstilling: Mindre personer kan benytte push up-grebene som
opstigningshjælp. Støt underarmene på underarmspuderne. Støt ryggen – især
i lændehvirvelområdet – mod rygstøtten. Benene er strakte.
Øvelse: Løft de strakte ben op i horisontal stilling og sænk dem ned igen.
Muskler, der trænes: mave- og hoftebøjemuskler
CZ 6. Zvedání nohou II
Výchozí poloha: Lidé menší postavy mohou u tohoto cviku použít k vystoupání
madla ke vzporu ležmo. Vzepřete se předloktími na polstrované opoře. Záda
– zejména v oblasti beder – opřete o zádovou opěrku. Nohy jsou natažené.
Provedení pohybu: Natažené nohy zvedejte až do horizontální polohy a opět
je spouštějte.
Namáhané svalstvo: břišní svaly a svaly kyčelního kloubu
RUS 6. Подъем ног II
Исходное положение: Невысокие люди используют для этого упражнения
упоры для отжиманий. Обопритесь предплечьями о мягкие подлокотники.
Обопритесь спиной – особенно в области поясницы – о мягкую спинку.
Ноги выпрямлены.
Выполнение: Поднимите вытянутые ноги, чтобы образовалась
горизонтальная линия, и снова опустить.
Задействованные мышцы: Мышцы живота и сгибающие мышцы бедра
SRB 6. Podizanje nogu II
Početni položaj: Niže osobe za ovu vežbu koriste ručke za sklekove kao
pomoć za podizanje Laktove oslonite na oslonce za laktove. Leđa naslonite
na naslon za leđa - posebno u lumbalnom delu kičme. Noge su ispružene.
Izvođenje pokreta: Ispružene noge podignite na vodoravni položaj i ponovo
ih spustite.
Vežba je korisna za: trbušni i bočnoslabinski mišići
D 6. Beinheber II
Ausgangsposition: Kleinere Personen nutzen für diese
Übung die Liegestützgriffe als Aufstiegshilfe. Die
Unterarme auf den Unterarmpolstern abstützen. Den
Rücken – besonders im Lendenwirbelbereich – gegen
das Rückenpolster stützen. Die Beine sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Die gestreckten Beine bis zur
Horizontalen anheben und wieder senken.
Beanspruchte Muskulatur: Bauch – und Hüftbeuge-
muskulatur
GB 6. Leg lifts II
Starting position: Smaller individuals can use the press-up handles as a step.
Rest the forearms on the forearm pads. Press the back – and specifically the
lumbar area – against the back support. The legs are straight.
Correct execution: Lift straight legs to horizontal position and then return to
starting position.
Muscles used: abdominals and hip flexors
F 6. Elévation des jambes II
Position de départ : Pour cet exercice, les personnes de petite taille utilisent les
poignées pour pompes pour se hisser. Placer les avant-bras sur les accoudoirs.
Appuyer le dos, notamment la région des vertèbres lombaires, contre le
dossier. Les jambes sont tendues.
Exécution du mouvement : Lever les jambes tendues à l‘horizontal, puis les
replier.
Muscles sollicités : abdominaux et fléchisseurs de la hanche
NL 6. Beenheffen II
Uitgangspositie: Kleinere personen kunnen voor deze oefening de push-
upgrepen als opstaphulp gebruiken De onderarmen op de onderarmkussens
steunen. De rug – vooral het deel van de lendenwervels – tegen het rugkussen
steunen. De benen zijn gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De gestrekte benen opheffen tot horizontaal en weer
laten zakken.
Getrainde spieren: buik- en heupbuigspieren
E 6. Levantamiento de piernas II
Posición inicial: Las personas de baja estatura pueden ayudarse de las asas
para flexiones para subir. Apoyar los antebrazos en los acolchados. Apoyar
la espalda, especialmente la columna lumbar, en el acolchado. Las piernas
están estiradas.
Movimiento: Levantar las piernas estiradas hasta la posición horizontal y volver
a bajarlas.
Músculos utilizados: abdominales y flexores de la cadera
I 6. Sollevamento gambe II
Posizione di partenza: Per questo esercizio, le persone di statura bassa usano
i sostegni per flessioni per aiutarsi a salire. Appoggiare gli avambracci sulle
apposite imbottiture. Appoggiare la schiena, in particolare la zona delle
vertebre lombari, contro l’apposita imbottitura. Le gambe sono estese.
Esecuzione del movimento: Sollevare le gambe estese fino a portarle in
posizione orizzontale, quindi riabbassarle.
Muscolatura sollecitata: addominali e muscoli flessori dei fianchi
94

20
D 7. Bankdrücken
Ausgangsposition: Hantelbank korrekt aufstellen.
Rückenlage auf der Flachbank. Die Langhantel wird
breit gefasst.
Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust
herab lassen und anschließend wieder nach oben
drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 7. Bench press
Starting position: Adjust weight bench setup. Flat on the bench facing upwards.
Grasp the barbell from above with the hands well apart.
Exercise: Lower the weight bar down to the chest and then push it up again.
Benefits: strengthens chest, shoulder and arm triceps muscles
F 7. Développé couché
Position initiale: Placer correctement le banc de musculation. Position allongée
sur le dos sur le banc plat. Saisir le haltère long d’en haut, les bras bien
écartés.
Mouvement: Laisser descendre le poids jusqu’à hauteur de la poitrine et le
repousser à nouveau vers le haut.
Muscles sollicités: pectoraux, muscles antérieurs des épaules, muscles tendeurs
des bras
NL 7. Bankdrukken
Uitgangspositie: Halterbank correct opstellen. Ga met de rug op de vlakke
bank liggen. De lange halter wordt breed vastgenomen.
Bewegingsuitvoering: Het gewicht tot op de borst laten zakken en daarna weer
naar boven drukken.
Gebruikte spieren: borstspieren, voorste schouderspieren, armstrekkers
E 7. Press de Banca
Posición inicial: Montar el banco de musculación correctamente. Apoyar la
espalda sobre el banco. Sujetar la barra con las manos bien separadas.
Movimiento: Descender el peso hasta el pecho y después volverlo a levantar.
Músculos solicitados: pectoral, deltoides anterior, tríceps
I 7. Bench press
Posizione di partenza: Predisporre correttamente la panca per pesistica.
Distendersi con la schiena sulla panca piana. Afferrare i manubri lunghi con
presa ampia.
Esecuzione del movimento: Abbassare il peso fino al petto e poi sollevarlo
nuovamente.
Muscolatura sollecitata: pettorali, deltoidi anteriori, estensori del braccio
PL 7. Wyciskanie sztangi z ławki
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy prawidłowo ławkę. Kładziemy się na plecach
na ławce poziomej. Chwytamy szeroko drążek sztangi.
Wykonywanie ruchów: Opuszczamy ciężar do piersi, następnie wyciskamy
ponownie do góry.
Obciążone mięśnie: duże mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe,
mięsień trójgłowy ramienia
P 7. Supino sentado no banco
Posição inicial: Ajustar correctamente o banco de musculação. Deite-se de
costas no banco. Segure na barra de musculação com as mãos afastadas.
Execução do movimento: Desça a carga até ao peito e, de seguida, volte a
levantá-la.
Músculos trabalhados: músculo peitoral, músculos deltóides, bíceps
DK 7. Bænkpres
Udgangsstilling: Opstil vægtbænken korrekt. Læg dig på ryggen på en flad
bænk Tag fat i vægtstangen med bred fatning.
Øvelse: Sænk vægten ned til brystet og pres den opad igen.
Muskler, der trænes: de store brystmuskler, forreste skuldermuskler, armstrækkere
CZ 7. Benchpress
Výchozí poloha: Správně si nastavte posilovací lavici. Poloha na zádech na
rovné lavici. Uchopte zeširoka obouruční činku.
Provedení pohybu: Nechejte zátěž klesnout až k hrudníku a poté ji opět
zvedněte nahoru.
Namáhané svalstvo: velké prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, extenzory paží
RUS 7. Жим лежа
Исходное положение: Правильно настройте тренировочную скамью.
Лягте спиной на прямую скамью. Широко возьмите длинную гантель.
Выполнение: Опустите вес к груди, после чего снова поднимите его
вверх.
Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передние плечевые
мышцы, мышцы-разгибатели
SRB 7. Potisak sa klupe
Početni položaj: Pravilno postavite klupu. Lezite na leđa na ravnu klupu.
Uhvatite šipku u širokom zahvatu.
Izvođenje pokreta: Spustite šipku do grudi i zatim je potisnite prema gore.
Vežba je korisna za: grudne mišiće, prednje ramene mišiće, tricepse
95

21
PL 8. Motylki
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy prawidłowo ławkę. Kładziemy się na plecach
na poziomo ustawionej ławce. W obu rękach trzymamy hantle. Lekko ugięte
ramiona trzymamy nad tułowiem.
Wykonywanie ruchów: Lekko ugiętymi w łokciu ramionami opuszczamy hantle
na boki i ponownie podnosimy do góry.
Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe
P 8. Crucifixo
Posição inicial: Ajustar correctamente o banco de musculação. Posição supina
no banco. Cada mão agarra um haltere curto. Os braços encontram-se
ligeiramente flectidos ao lado do corpo.
Execução do movimento: Com os braços ligeiramente dobrados nos cotovelos,
desça os halteres lateralmente e volte a levantá-los.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides
DK 8. Flyes
Udgangsstilling: Opstil vægtbænken korrekt. Læg dig med ryggen på bænken.
Tag en håndvægt i hver hånd. De let bøjede arme er foran kroppen.
Øvelse: Sænk håndvægtene ud til siderne med let bøjede arme og stem dem
opad igen.
Muskler, der trænes: brystmuskler, forreste skuldermuskler
CZ 8. Rozpažky
Výchozí poloha: Správně si nastavte posilovací lavici. Poloha na zádech na
lavici. V každé ruce držíte jednu jednoruční činku. Mírně pokrčené paže jsou
předpaženy.
Provedení pohybu: S mírně pokrčenými pažemi v lokti spouštějte jednoruční
činky do stran na úroveň ramen a opět zvedejte nahoru.
Namáhané svalstvo: prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo
RUS 8. Махи
Исходное положение: Правильно настройте тренировочную скамью.
Положение на спине на скамье. В каждой руке гантель. Слегка согнутые
руки находятся в положении вверх.
Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками опустите короткие
гантели в стороны, после чего снова поднимите их вверх.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы и передняя группа мышц
плеча.
SRB 8. Letenje ležeći
Početni položaj: Pravilno postavite klupu. Lezite na leđa na klupu. U svaku
ruku uzmite jednoručni teg. Ruke blago savijene u zglobu lakta podignite
iznad grudi.
Izvođenje pokreta: Ruke blago savijene u zglobu lakta sa tegovima spustite
ustranu i zatim vratite tegove u početni položaj iznad grudi.
Vežba je korisna za: grudne mišiće, prednje ramene mišiće
D 8. Flying
Ausgangsposition: Hantelbank korrekt aufstellen.
Rückenlage auf der Bank. Jede Hand hält eine
Kurzhantel. Die leicht gebeugten Arme befinden sich
in Körpervorhalte.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk
angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln zur Seite
herabgesenkt und wieder nach oben gebracht.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur
GB 8. Flies
Starting position: Adjust weight bench setup. Supine position on the bench.
Each hand holds a dumbbell. The slightly bent arms are held in front of the
body.
Exercise: Lower the dumbells sideways (arms slightly bent) and raise again.
Benefits: chest muscles, front shoulder muscles
F 8. Mouvements en tourbillon
Position initiale: Placer correctement le banc de musculation. Position allongée
sur le dos sur le banc. Chaque main tient un haltère court. Les bras légèrement
pliés se trouvent au niveau du buste.
Mouvement: Les bras légèrement pliés aux coudes, descendre les haltères
courts sur le côté, puis les ramener vers le haut.
Muscles sollicités: muscles de la poitrine, muscles avant des épaules
NL 8. Vliegende beweging
Uitgangspositie: Halterbank correct opstellen. Rugligging op de bank. Elke
hand houdt een korte halter vast. De licht gebogen armen bevinden zich voor
het lichaam.
Bewegingsuitvoering: Met licht gebogen ellebogen worden de korte halters
neergelaten en weer naar boven gebracht.
Gebruikte spieren: borstspieren, voorste schouderspieren
E 8. Apertura de pecho con mancuernas
Posición inicial: Montar el banco de musculación correctamente. Tumbado con
la espalda apoyada en el banco. Sostener una mancuerna en cada mano.
Los brazos están ligeramente flexionados y se encuentran delante del cuerpo.
Movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados por la articulación del
codo, las pesas se descienden hacia los lados y se levantan de nuevo.
Músculos solicitados: pectoral, deltoides anterior
I 8. Farfalla
Posizione di partenza: Predisporre correttamente la panca per pesistica.
Distendersi con la schiena sulla panca. Tenere un manubrio corto in ciascuna
mano. Le braccia leggermente flesse si trovano davanti al busto.
Esecuzione del movimento: Con le braccia leggermente piegate ad angolo
nelle articolazioni dei gomiti, abbassare i manubri ai lati e poi riportarli verso
l’alto.
Muscolatura sollecitata: pettorali, deltoidi anteriori
96