Kettler HERK 07707-760 Installation guide

Auf 100 % Altpapier gedruckt!
Trainingsanleitung für Hantelbank HERK
Art.-Nr.: 07707-760
D
GB
F
NL
E
I
PL
P
DK
CZ
RUS
SRB

3
The HERK weight bench is a versatile and multifunctional
home sports equipment for optimised, power-focused fitness
training, using the athlete‘s own body weight as well as
dumbbells and barbells. There are some important points to note
to ensure healthy and effective training, which we would like to quickly
outline here:
1. Newcomers should avoid using excessively heavy weights.
2. During start-up sessions, use weights that can used for
15 repetitions without gasping for breath.
3. Always breathe regularly: breath out when pushing against the load
(concentric phase) and breath in when releasing it (eccentric phase).
Avoid forced breathing.
4. Carry out all movements evenly and smoothly without jerking.
5. All movements must be carried out to their full extent to avoid con-
traction of the muscles. However, in the bending and stretching
positions, sufficient muscular tension is essential to prevent undue
strain on the joints.
6. Special attention must be paid to the stability of the back. For this
reason, the tension on the abdominal muscles should be kept at a
constant level during exercise.
7. Always remember that your tendons and joints do not develop as
quickly as your strength and muscle power. For this reason, increase
the load slowly in the course of your exercise program. Your
training should therefore be increased gradually in the following
sequence:
I. Increase the frequency of exercising (number of sessions per week)
II. Increase the amount of exercising (number of sets per exercise)
III. Increase the difficulty of the exercise (increase exercising weight).
Important before beginning your training program, consult your
doctor to ensure that you are fit enough to use the HERK exercise bench.
Base your program on the result of this medical examination.
The above mentioned and yet to follow training instructions are only
suitable for healthy people.
Recommendation
Exercises designed to increase strength and stamina and to build up
muscle mass (hypertrophy exercising) are the most suitable types of
exercise for improving general health and fitness. To improve stamina
and strength, you should exercise with lighter weights (approx. 40-50%
of maximum force*) and the speed of movement should be fairly rapid
but controlled. The number of repeats should be between 16 and 20.
For exercises designed to increase muscle mass, you should use heavier
weights (approx. 60-80% of maximum force*) and the speed of
movement should be fairly slow.
After about 4-6 weeks‘ strength and stamina training, a moderate
program of exercising to increase muscle mass is possible. For older
people in particular, it is important to maintain and increase muscle
mass in order to stabilise and relieve strain on the joints.
*“Maximum individual strength“ is defined as the effort which you as an individual must exert to
overcome a heavy load once.
Sample plans for training:
Weeks 1-4: strength-stamina (approx. 40-60% of muscular force)
Weeks 5-8: muscle training (approx. 60-80% of muscular force)
Always start your training session with a set of movements to warm up.
Use intervals in exercising to loosen up. Exercise 2-3 times per week
with your HERK and take every opportunity to increase your program of
exercise, e.g. by taking long walks, jogging, cycling, swimming etc.
You will find that regular exercise increases your physical fitness as well
as your feeling of general wellbeing.
Caution!
You are using a machine that has been designed and built to the latest
safety standards. Any possible sources of danger that could lead to injury
have been extensively eliminated. The machine is intended for use by
adults only.
Wrong or excessive training can damage your health.
Before commencing a course of fitness training, arrange
for a medical check-up to see if you are in a state of health
suited to training on the machine. The result of the check-
up should be used as a basis for your training programme.
The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that
the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen
situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable.
If children are allowed to use the machine, they should be instructed on
its correct use and dangerous situations explained to them.
The machine must be carefully assembled by an adult. It must be ensured
that the machine is not used until it has been fully assembled.
When used for regular training/exercising, we recommend checking all
parts of the machine (especially screws, nuts, bolts and ropes) every 1 to
2 months. So that the intended level of safety is maintained, the machine
is to be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be
exchanged immediately.
When using dumbells with weight disks, make sure that the weight
locking collars are correctly secured.
GB Training instructions for HERK weight -bench
sets repetitions break speed of
2 - 4 16 - 20 60 sec. brisky
sets repetitions break speed of
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. moderately
movement
movement

14
D 1. Klimmzug mit breitem Griff
Ausgangsposition: Die Klimmzugstange mit breitem
Griff von oben fassen. Die Arme sind nahezu gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Arme beugen und den
Körper hochziehen bis die Klimmzugstange auf
Kinnhöhe ist. Anschließend die Arme langsam strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger, Rückenmuskulatur
GB 1. Chin-ups with wide grip
Starting position: Grasp the chin-up bar firmly from the top, with a good
distance between the hands. The arms should be almost straight.
Correct execution: Bend the arms to lift the body until the chin-up bar is level
with your chin. Then slowly release the arm muscles until the arms are stretched.
Muscles used: biceps, back muscles
F 1. Barre de traction en prise large
Position de départ : Saisir la barre de traction par le haut en prise large. Les
bras sont presque tendus.
Exécution du mouvement : Plier les bras et relever le corps jusqu‘à ce que la
barre de traction soit à la hauteur du menton. Tendre ensuite lentement les
bras.
Muscles sollicités : fléchisseurs de l‘avant-bras, muscles dorsaux
NL 1. Optrekken met brede greep
Uitgangspositie: De optrekstang met brede greep bovenhands vastpakken. De
armen zijn nagenoeg gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De armen buigen en het lichaam optrekken totdat de
optrekstang op kinhoogte is. Daarna de armen langzaam strekken.
Getrainde spieren: biceps, schouder- en nekspieren
E 1. Dominadas con agarre ancho
Posición inicial: Sujetar la barra de dominadas por arriba con agarre ancho.
Los brazos están casi estirados.
Movimiento: Flexionar los brazos y elevar el cuerpo hasta que la barra de
dominadas esté a la altura del mentón. A continuación, estirar lentamente los
brazos.
Músculos utilizados: bíceps, musculatura de la espalda
I 1. Trazioni con impugnatura larga
Posizione di partenza: Afferrare la barra per trazioni con impugnatura larga
dall’alto. Le braccia sono pressoché estese.
Esecuzione del movimento: Piegare le braccia e sollevare il corpo finché la
barra per trazioni non si trova all’altezza del mento. A questo punto, estendere
lentamente le braccia.
Muscolatura sollecitata: brachiali, muscoli dorsali
PL 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Pozycja wyjściowa: Chwytamy drążek do podciągania od góry szerokim
nachwytem. Ramiona są prawie całkowicie wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Zginamy ramiona i podciągamy się, aż drążek
znajdzie się na wysokości podbródka. Następnie powoli prostujemy ramiona.
Obciążone mięśnie: mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie grzbietowe
P 1. Elevação com punho amplo
Posição inicial: Agarrar a barra de elevações com punho amplo a partir de
cima. Os braços estão quase esticados.
Realização dos movimentos: Flectir os braços e elevar o corpo até a barra de
elevações estar à altura do queixo. De seguida, esticar os braços lentamente.
Musculatura utilizada: flexor do braço, musculatura das costas
DK 1. Klatretag med bred fatning
Udgangsstilling: Tag fat i vægtstangen med overhåndsgreb i bred fatning.
Armene er næsten helt strakte.
Øvelse: Bøj armene og træk kroppen op, indtil vægtstangen er på højde med
hagen. Stræk så langsomt armene ud.
Muskler, der trænes: armbøjere, rygmusklerne
CZ 1. Shyb s širokým úchopem
Výchozí poloha: Shora uchopte shybovou hrazdu. Úchop je široký, paže jsou
téměř natažené.
Provedení pohybu: Skrčujte ruce a vytahujte tělo směrem vzhůru, až se
dostanete bradou na úroveň hrazdy. Poté opět ruce pomalu natáhněte.
Namáhané svalstvo: biceps, zádové svalstvo
RUS 1. Подтягивание широким хватом
Исходное положение: Возьмитесь за турник широким хватом. Руки почти
вытянуты.
Выполнение: Сгибая руки, подтянитесь вверх до тех пор, пока турник не
окажется на высоте подбородка. Затем медленно разогните руки.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы, мышцы спины
SRB 1. Zgibovi sa širokim zahvatom
Početni položaj: Šipku za zgibove uhvatite sa gornje strane širokim zahvatom.
Ruke su skoro ispravljene.
Izvođenje pokreta: Savijte ruke i povucite se nagore dok šipka ne bude na
visini brade. Potom polako spustite ruke.
Vežba je korisna za: bicepse, leđnu muskulaturu
87

15
D 2. Klimmzug mit engem Griff
Ausgangsposition: Die Klimmzugstange mit engem Griff
von unten fassen. Die Arme sind nahezu gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Arme beugen und den
Körper hochziehen bis die Klimmzugstange auf
Kinnhöhe ist. Anschließend die Arme langsam strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger, Rückenmuskulatur
GB 2. Chin-ups with narrow grip
Starting position: Grasp the chin-up bar firmly from the bottom, with a short
distance between the hands. The arms should be almost straight.
Correct execution: Bend the arms to lift the body until the chin-up bar is level
with your chin. Then slowly release the arm muscles until the arms are stretched.
Muscles used: biceps, back muscles
F 2. Barre de traction avec prise serrée
Position de départ : Saisir la barre de traction par le bas en prise serrée. Les
bras sont presque tendus.
Exécution du mouvement : Plier les bras et relever le corps jusqu‘à ce que la
barre de traction soit à la hauteur du menton. Tendre ensuite lentement les
bras.
Muscles sollicités : fléchisseurs du bras, muscles dorsaux
NL 2. Optrekken met smalle greep
Uitgangspositie: De optrekstang met smalle greep onderhands vastpakken. De
armen zijn nagenoeg gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De armen buigen en het lichaam optrekken totdat de
optrekstang op kinhoogte is. Daarna de armen langzaam strekken.
Getrainde spieren: biceps, schouder- en nekpieren
E 2. Dominadas con agarre estrecho
Posición inicial: Sujetar la barra de dominadas por abajo con agarre estrecho.
Los brazos están casi estirados.
Movimiento: Flexionar los brazos y elevar el cuerpo hasta que la barra de
dominadas esté a la altura del mentón. A continuación, estirar lentamente los
brazos.
Músculos utilizados: bíceps, musculatura de la espalda
I 2. Trazioni con impugnatura stretta
Posizione di partenza: Afferrare la barra per trazioni con impugnatura stretta
dal basso. Le braccia sono pressoché estese.
Esecuzione del movimento: Piegare le braccia e sollevare il corpo finché la
barra per trazioni non si trova all’altezza del mento. A questo punto, estendere
lentamente le braccia.
Muscolatura sollecitata: brachiali, muscoli dorsali
PL 2. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem
Pozycja wyjściowa: Chwytamy drążek do podciągania od dołu wąskim
podchwytem. Ramiona są prawie całkowicie wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Zginamy ramiona i podciągamy się, aż drążek
znajdzie się na wysokości podbródka. Następnie powoli prostujemy ramiona.
Obciążone mięśnie: mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie grzbietowe
P 2. Elevação com punho estreito
Posição inicial: Agarrar a barra de elevações com punho estreito a partir de
baixo. Os braços estão quase esticados.
Realização dos movimentos: Flectir os braços e elevar o corpo até a barra de
elevações estar à altura do queixo. De seguida, esticar os braços lentamente.
Musculatura utilizada: flexor do braço, musculatura das costas
DK 2. Klatretag med smal fatning
Udgangsstilling: Tag fat i vægtstangen med overhåndsgreb i smal fatning.
Armene er næsten helt strakte.
Øvelse: Bøj armene og træk kroppen op, indtil vægtstangen er på højde med
hagen. Stræk så langsomt armene ud.
Muskler, der trænes: armbøjere, rygmusklerne
CZ 2. Shyb s úzkým úchopem
Výchozí poloha: Zdola uchopte shybovou hrazdu. Úchop je široký, paže jsou
téměř natažené.
Provedení pohybu: Skrčujte ruce a vytahujte tělo směrem vzhůru, až se
dostanete bradou na úroveň hrazdy. Poté opět ruce pomalu natáhněte.
Namáhané svalstvo: biceps, zádové svalstvo
RUS 2. Подтягивание узким хватом
Исходное положение: Возьмитесь за турник узким хватом. Руки почти
вытянуты.
Выполнение: Сгибая руки, подтянитесь вверх до тех пор, пока турник не
окажется на высоте подбородка. Затем медленно разогните руки.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы, мышцы спины
SRB 2. Zgibovi uskim podhvatom
Početni položaj: Šipku za zgibove uhvatite uskim podhvatom. Ruke su skoro
ispravljene.
Izvođenje pokreta: Savijte ruke i povucite se nagore dok šipka ne bude na
visini brade. Potom polako spustite ruke.
Vežba je korisna za: bicepse, leđnu muskulaturu
87

16
D 3. Liegestütz
Ausgangsposition: Die Hände fassen die Liegestützgriffe
von oben. Die Arme sind gestreckt. Die Rumpfmuskulatur
und Gesäßmuskulatur anspannen. Der Körper bildet
eine gerade Linie. Hohlkreuz vermeiden.
Bewegungsausführung: Die Arme langsam beugen und
wieder strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur, Armstrecke
GB 3. Press-ups
Starting position: Grip the press-up handles from the top. The arms are straight.
Tighten torso muscles and gluteals. The body forms a straight line. Avoid a
hollow back.
Correct execution: Bend the arms slowly at the elbows and straighten again.
Muscles used: pectorals, front shoulder muscles, triceps
F 3. Pompes
Position de départ : Les mains saisissent les poignées pour pompes par le haut.
Les bras sont tendus. Contracter la musculature du torse et les muscles fessiers.
Le corps doit former une ligne parfaite. Évitez de cambrer le dos.
Exécution du mouvement : Plier lentement, puis retendre les bras.
Muscles sollicités : pectoraux, avant des épaules, extenseurs du bras
NL 3. Push-Up
Uitgangspositie: De handen pakken de push-upgrepen bovenhands. De armen
zijn gestrekt. De spieren van de romp en de bilspieren aanspannen. Het
lichaam vormt een rechte lijn. Holle rug vermijden.
Bewegingsuitvoering: De armen langzaam buigen en weer strekken.
Getrainde spieren: borstspieren, voorste schouderspieren, triceps
E 3. Flexiones
Posición inicial: Sujetar las asas para flexiones con las manos por arriba. Los
brazos están estirados. Contraer la musculatura del tronco y los glúteos. El
cuerpo forma una línea recta. Evitar arquear la espalda.
Movimiento: Flexionar lentamente los brazos y volver a estirarlos.
Músculos utilizados: pectorales, deltoides, tríceps
I 3. Flessioni
Posizione di partenza: Afferrare i sostegni per flessioni dall’alto. Le braccia
sono estese. Tendere i muscoli del tronco e dei glutei. Il corpo forma una linea
diritta. Evitare posizioni di lordosi.
Esecuzione del movimento: Piegare lentamente le braccia, quindi estenderle.
Muscolatura sollecitata: pettorali, muscoli anteriori delle spalle, muscoli
estensori del braccio
PL 3. Pompki
Pozycja wyjściowa: Ręce chwytają uchwyty do pompek od góry. Ramiona są
wyprostowane. Napinamy mięśnie tułowia i pośladków. Ciało tworzy linię
prostą. Unikamy wyginania kręgosłupa do przodu.
Wykonywanie ruchów: Zginamy powoli ramiona i prostujemy je ponownie.
Obciążone mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, przednie mięśnie barkowe,
mięśnie trójgłowe ramienia
P 3. Flexão
Posição inicial: As mãos agarram nos apoios para flexões a partir de cima.
Os braços estão esticados. Contrair a musculatura do tronco e os glúteos. O
corpo forma uma linha recta. Evitar arquear as costas.
Realização dos movimentos: Flectir os braços lentamente e voltar a esticar.
Musculatura utilizada: peitorais, musculatura frontal dos ombros, tríceps
braquial
DK 3. Push up
Udgangsstilling: Hænderne tager med overhåndsgreb fat i push up-grebene.
Armene er strakte. Spænd krops- og sædemusklerne. Kroppen danner en lige
linje. Pas på, at du ikke at svajer i ryggen.
Øvelse: Bøj armene langsomt og stræk dem ud igen.
Muskler, der trænes: brystmuskler, forreste skuldermuskler, armstrækkere
CZ 3. Klik
Výchozí poloha: Rukama shora uchopte madla ke vzporu ležmo. Paže jsou
natažené. Propněte svalstvo trupu a hýždí. Tělo tvoří jednu přímku. Dejte pozor na
prohnutí bederní páteře.
Provedení pohybu: Pomalu pokrčujte a znovu natahujte paže.
Namáhané svalstvo: prsní svaly, přední svalstvo ramen, triceps
RUS 3. Жим лежа
Исходное положение: Возьмитесь руками за упоры для отжиманий.
Руки вытянуты. Напрягите мышцы корпуса и ягодичные мышцы. Корпус
образует прямую линию. Не допускайте прогиба туловища.
Выполнение: Медленно сгибайте и выпрямляйте руки.
Задействованные мышцы: Мышцы груди, передние плечевые мышцы,
трицепсы
SRB 3. Sklekovi
Početni položaj: Rukama sa gornje strane uhvatite ručke za sklekove. Ruke su
ispružene. Zategnite ramene mišiće i mišiće zadnjice. Telo je u ravnoj liniji.
Izbegavajte ugibanje leđa.
Izvođenje pokreta: Polako savijajte ruke i ponovo ih ispravite.
Vežba je korisna za: grudne mišiće, prednje ramene mišiće, tricepse
92

17
PL 4. Pompki na poręczach
Pozycja wyjściowa: Stajemy twarzą skierowaną w stronę przyrządu. Ręce
chwytają poręcze od góry. Osoby o niższym wzroście mogą wykorzystać uchwyty
do pompek jako podporę przy wejściu na przyrząd. Wskakujemy na poręcze.
Ramiona są wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Zginamy powoli ramiona i prostujemy je ponownie.
Obciążone mięśnie: mięśnie trójgłowe ramienia, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie
barkowe
P 4. Dips
Posição inicial: Posicionar-se de pé com a face virada para o aparelho. Agarrar
na estrutura a partir de cima. As pessoas mais pequenas podem utilizar os apoios
para flexões como apoio de subida. Saltar no apoio. Os braços estão esticados.
Realização dos movimentos: Flectir os braços lentamente e voltar a esticar.
Musculatura utilizada: tríceps braquial, peitorais, musculatura dosombros
DK 4. Dips
Udgangsstilling: Stå med ansigtet vendt mod apparatet. Hænderne tager med
overhåndsgreb fat i rammen. Mindre personer kan benytte push up-grebene som
opstigningshjælp. Spring i støttestilling. Armene er strakte.
Øvelse: Bøj armene langsomt og stræk dem ud igen.
Muskler, der trænes: armstrækkere, brystmuskler, skuldermuskler
CZ 4. Dips
Výchozí poloha: Postavte se čelem ke stroji. Rukama shora uchopte rám. Lidé menší
postavy mohou k vystoupání použít madla ke vzporu ležmo. Vyskočte do vzporu.
Paže jsou natažené.
Provedení pohybu: Pomalu pokrčujte a znovu natahujte paže.
Namáhané svalstvo: triceps, prsní svaly, svalstvo ramen
RUS 4. Жим на брусьях
Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь руками
сверху за раму. Невысокие люди могут использовать для подъема упоры
для отжиманий. Оперитесь о раму. Руки вытянуты.
Выполнение: Медленно сгибайте и выпрямляйте руки.
Задействованные мышцы: Трицепсы, мышцы груди, плечевыемышцы
SRB 4. Propadanje
Početni položaj: Okrenite se licem prema spravi. Rukama obuhvatite okvir odozgo.
Niže osobe mogu da koriste ručke za sklekove kao pomoć za podizanje. Podignite
se na ruke. Ruke su ispružene.
Izvođenje pokreta: Polako savijajte ruke i ponovo ih ispravite.
Vežba je korisna za: tricepse, grudne mišiće, ramene mišiće
D 4. Dips
Ausgangsposition: Mit dem Gesicht zum Gerät stehen. Die
Hände fassen den Rahmen von oben. Kleinere Personen
können die Liegestützgriffe als Aufstiegshilfe nutzen. In den
Stütz springen. Die Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Arme langsam beugen und
wieder strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker, Brustmuskulatur,
Schulter muskulatur
GB 4. Dips
Starting position: Stand facing the equipment. Grip the frame from the top. Smaller
individuals can use the press-up handles as a step. Jump into press position. The
arms are straight.
Correct execution: Bend the arms slowly at the elbows and straighten again.
Muscles used: triceps, pectorals, shoulder muscles
F 4. Dips
Position de départ : Faire face à l‘appareil. Les mains saisissent le cadre par le
haut. Les personnes de petite taille peuvent monter sur les poignées pour pompes.
Se hisser sur le support. Les bras sont tendus.
Exécution du mouvement : Plier lentement, puis retendre les bras.
Muscles sollicités : extenseurs du bras, pectoraux, épaules
NL 4. Dips
Uitgangspositie: Met het gezicht naar het apparaat staan. De handen pakken het
frame bovenhands. Kleinere personen kunnen de push-upgrepen als opstaphulp
gebruiken. In de steun springen. De armen zijn gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De armen langzaam buigen en weer strekken.
Getrainde spieren: triceps, borstspieren, schouderspieren
E 4. Fondos
Posición inicial: De pie, de cara al aparato. Sujetar el agarre con las manos por
arriba. Las personas de baja estatura pueden ayudarse de las asas para flexiones
para subir. Subir al soporte de un salto. Los brazos están estirados.
Movimiento: Flexionar lentamente los brazos y volver a estirarlos.
Músculos utilizados: tríceps, pectorales, deltoides
I 4. Dip
Posizione di partenza: Posizionarsi con il viso rivolto verso l’attrezzo. Afferrare il
telaio dall’alto. Le persone di statura bassa possono usare i sostegni per flessioni
per aiutarsi a salire. Mettersi in posizione. Le braccia sono estese.
Esecuzione del movimento: Piegare lentamente le braccia, quindi estenderle.
Muscolatura sollecitata: muscoli estensori del braccio, pettorali, muscoli dellespalle
93

18
D 5. Beinheber I
Ausgangsposition: Kleinere Personen nutzen für diese
Übung die Liegestützgriffe als Aufstiegshilfe. Die
Unterarme auf den Unterarmpolstern abstützen. Den
Rücken – besonders im Lendenwirbelbereich – gegen
das Rückenpolster stützen. Die Beine sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Beine anheben und
im Kniegelenk beugen. Die Oberschenkel bis zur
Horizontalen anheben. Anschließend die Beine
strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Bauch – und Hüftbeuge-
muskulatur
GB 5. Leg lifts I
Starting position: Smaller individuals can use the press-up handles as a step.
Rest the forearms on the forearm pads. Press the back – and specifically the
lumbar area – against the back support. The legs are straight.
Correct execution: Lift legs and bend at the knee. Lift thighs to a horizontal
position. Then straighten the legs.
Muscles used: abdominals and hip flexors
F 5. Elévation des jambes I
Position de départ : Pour cet exercice, les personnes de petite taille utilisent les
poignées pour pompes pour se hisser. Placer les avant-bras sur les accoudoirs.
Appuyer le dos, notamment la région des vertèbres lombaires, contre le
dossier. Les jambes sont tendues.
Exécution du mouvement : Lever les jambes et plier les genoux. Soulever les
cuisses à l‘horizontal. Tendre ensuite les jambes.
Muscles sollicités : abdominaux et fléchisseurs de la hanche
NL 5. Beenheffen I
Uitgangspositie: Kleinere personen kunnen voor deze oefening de push-
upgrepen als opstaphulp gebruiken De onderarmen op de onderarmkussens
steunen. De rug – vooral het deel van de lendenwervels – tegen het rugkussen
steunen. De benen zijn gestrekt.
Bewegingsuitvoering: Benen optillen en in het kniegewricht buigen. De
dijbenen opheffen tot horizontaal. Daarna de benen strekken.
Getrainde spieren: buik- en heupbuigspieren
E 5. Levantamiento de piernas I
Posición inicial: Las personas de baja estatura pueden ayudarse de las asas
para flexiones para subir. Apoyar los antebrazos en los acolchados. Apoyar
la espalda, especialmente la columna lumbar, en el acolchado. Las piernas
están estiradas.
Movimiento: Levantar las piernas y flexionar las rodillas. Levantar los muslos
hasta la posición horizontal. A continuación, estirar las piernas.
Músculos utilizados: abdominales y flexores de la cadera
I 5. Sollevamento gambe I
Posizione di partenza: Per questo esercizio, le persone di statura bassa usano
i sostegni per flessioni per aiutarsi a salire. Appoggiare gli avambracci sulle
apposite imbottiture. Appoggiare la schiena, in particolare la zona delle
vertebre lombari, contro l’apposita imbottitura. Le gambe sono estese.
Esecuzione del movimento: Sollevare le gambe e piegare le ginocchia.
Sollevare le cosce fino a portarle in posizione orizzontale. Quindi estendere
le gambe.
Muscolatura sollecitata: addominali e muscoli flessori dei fianchi
PL 5. Podnoszenie nóg I
Pozycja wyjściowa: Osoby o niższym wzroście mogą przy tym ćwiczeniu
wykorzystać uchwyty do pompek jako podporę przy wejściu na przyrząd.
Podpieramy przedramiona na poduszkach. Plecy opieramy o oparcie,
zwłaszcza na odcinku lędźwiowym. Nogi są wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Unosimy nogi i zginamy je w kolanach. Unosimy uda
do pozycji poziomej. Następnie prostujemy nogi.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha i bioder
P 5. Elevação de pernas I
Posição inicial: As pessoas mais pequenas utilizam os apoios para flexões
como apoio de subida para este exercício. Apoiar os antebraços nos estofos
para antebraços. Apoiar as costas, especialmente na área da vértebra
lombar, no encosto de costas. As pernas estão esticadas.
Realização dos movimentos: Elevar as pernas e flectir na articulação do joelho.
Elevar a coxa até estar na horizontal. De seguida, esticar as pernas.
Musculatura utilizada: musculatura abdominal e do flexor da anca
DK 5. Benløft I
Udgangsstilling: Mindre personer kan benytte push up-grebene som
opstigningshjælp. Støt underarmene på underarmspuderne. Støt ryggen – især
i lændehvirvelområdet – mod rygstøtten. Benene er strakte.
Øvelse: Løft benene op og bøj dem i knæleddet. Løft lårene op i horisontal
stilling. Stræk så benene.
Muskler, der trænes: mave- og hoftebøjemuskler
CZ 5. Zvedání nohou I
Výchozí poloha: Lidé menší postavy mohou u tohoto cviku použít k vystoupání
madla ke vzporu ležmo. Vzepřete se předloktími na polstrované opoře. Záda
– zejména v oblasti beder – opřete o zádovou opěrku. Nohy jsou natažené.
Provedení pohybu: Zvedejte nohy a ohýbejte je v kolenním kloubu. Stehna se
musí dostat do vodorovné polohy. Poté nohy opět natáhněte.
Namáhané svalstvo: břišní svaly a svaly kyčelního kloubu
RUS 5. Подъем ног I
Исходное положение: Невысокие люди используют для этого упражнения
упоры для отжиманий. Обопритесь предплечьями о мягкие подлокотники.
Обопритесь спиной – особенно в области поясницы – о мягкую спинку.
Ноги выпрямлены.
Выполнение: Подтяните ноги и согните в коленях. Поднимите бедра,
чтобы образовалась горизонтальная линия. Затем выпрямите ноги.
Задействованные мышцы: Мышцы живота и сгибающие мышцы бедра
SRB 5. Podizanje nogu I
Početni položaj: Niže osobe za ovu vežbu koriste ručke za sklekove kao
pomoć za podizanje Laktove oslonite na oslonce za laktove. Leđa naslonite
na naslon za leđa - posebno u lumbalnom delu kičme. Noge su ispružene.
Izvođenje pokreta: Podignite noge i savijte ih u kolenu. Butine podignite sve do
vodoravnog položaja. Potom spustite noge.
Vežba je korisna za: trbušni i bočnoslabinski mišići
94

19
PL 6. Podnoszenie nóg II
Pozycja wyjściowa: Osoby o niższym wzroście mogą przy tym ćwiczeniu
wykorzystać uchwyty do pompek jako podporę przy wejściu na przyrząd.
Podpieramy przedramiona na poduszkach. Plecy opieramy o oparcie,
zwłaszcza na odcinku lędźwiowym. Nogi są wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Wyprostowane nogi unosimy do pozycji poziomej i
opuszczamy je ponownie.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha i bioder
P 6. Elevação de pernas II
Posição inicial: As pessoas mais pequenas utilizam os apoios para flexões
como apoio de subida para este exercício. Apoiar os antebraços nos estofos
para antebraços. Apoiar as costas, especialmente na área da vértebra
lombar, no encosto de costas. As pernas estão esticadas.
Realização dos movimentos: Elevar as pernas flectidas até estarem na
horizontal e voltar a baixar.
Musculatura utilizada: musculatura abdominal e do flexor da anca
DK 6. Benløft II
Udgangsstilling: Mindre personer kan benytte push up-grebene som
opstigningshjælp. Støt underarmene på underarmspuderne. Støt ryggen – især
i lændehvirvelområdet – mod rygstøtten. Benene er strakte.
Øvelse: Løft de strakte ben op i horisontal stilling og sænk dem ned igen.
Muskler, der trænes: mave- og hoftebøjemuskler
CZ 6. Zvedání nohou II
Výchozí poloha: Lidé menší postavy mohou u tohoto cviku použít k vystoupání
madla ke vzporu ležmo. Vzepřete se předloktími na polstrované opoře. Záda
– zejména v oblasti beder – opřete o zádovou opěrku. Nohy jsou natažené.
Provedení pohybu: Natažené nohy zvedejte až do horizontální polohy a opět
je spouštějte.
Namáhané svalstvo: břišní svaly a svaly kyčelního kloubu
RUS 6. Подъем ног II
Исходное положение: Невысокие люди используют для этого упражнения
упоры для отжиманий. Обопритесь предплечьями о мягкие подлокотники.
Обопритесь спиной – особенно в области поясницы – о мягкую спинку.
Ноги выпрямлены.
Выполнение: Поднимите вытянутые ноги, чтобы образовалась
горизонтальная линия, и снова опустить.
Задействованные мышцы: Мышцы живота и сгибающие мышцы бедра
SRB 6. Podizanje nogu II
Početni položaj: Niže osobe za ovu vežbu koriste ručke za sklekove kao
pomoć za podizanje Laktove oslonite na oslonce za laktove. Leđa naslonite
na naslon za leđa - posebno u lumbalnom delu kičme. Noge su ispružene.
Izvođenje pokreta: Ispružene noge podignite na vodoravni položaj i ponovo
ih spustite.
Vežba je korisna za: trbušni i bočnoslabinski mišići
D 6. Beinheber II
Ausgangsposition: Kleinere Personen nutzen für diese
Übung die Liegestützgriffe als Aufstiegshilfe. Die
Unterarme auf den Unterarmpolstern abstützen. Den
Rücken – besonders im Lendenwirbelbereich – gegen
das Rückenpolster stützen. Die Beine sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Die gestreckten Beine bis zur
Horizontalen anheben und wieder senken.
Beanspruchte Muskulatur: Bauch – und Hüftbeuge-
muskulatur
GB 6. Leg lifts II
Starting position: Smaller individuals can use the press-up handles as a step.
Rest the forearms on the forearm pads. Press the back – and specifically the
lumbar area – against the back support. The legs are straight.
Correct execution: Lift straight legs to horizontal position and then return to
starting position.
Muscles used: abdominals and hip flexors
F 6. Elévation des jambes II
Position de départ : Pour cet exercice, les personnes de petite taille utilisent les
poignées pour pompes pour se hisser. Placer les avant-bras sur les accoudoirs.
Appuyer le dos, notamment la région des vertèbres lombaires, contre le
dossier. Les jambes sont tendues.
Exécution du mouvement : Lever les jambes tendues à l‘horizontal, puis les
replier.
Muscles sollicités : abdominaux et fléchisseurs de la hanche
NL 6. Beenheffen II
Uitgangspositie: Kleinere personen kunnen voor deze oefening de push-
upgrepen als opstaphulp gebruiken De onderarmen op de onderarmkussens
steunen. De rug – vooral het deel van de lendenwervels – tegen het rugkussen
steunen. De benen zijn gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De gestrekte benen opheffen tot horizontaal en weer
laten zakken.
Getrainde spieren: buik- en heupbuigspieren
E 6. Levantamiento de piernas II
Posición inicial: Las personas de baja estatura pueden ayudarse de las asas
para flexiones para subir. Apoyar los antebrazos en los acolchados. Apoyar
la espalda, especialmente la columna lumbar, en el acolchado. Las piernas
están estiradas.
Movimiento: Levantar las piernas estiradas hasta la posición horizontal y volver
a bajarlas.
Músculos utilizados: abdominales y flexores de la cadera
I 6. Sollevamento gambe II
Posizione di partenza: Per questo esercizio, le persone di statura bassa usano
i sostegni per flessioni per aiutarsi a salire. Appoggiare gli avambracci sulle
apposite imbottiture. Appoggiare la schiena, in particolare la zona delle
vertebre lombari, contro l’apposita imbottitura. Le gambe sono estese.
Esecuzione del movimento: Sollevare le gambe estese fino a portarle in
posizione orizzontale, quindi riabbassarle.
Muscolatura sollecitata: addominali e muscoli flessori dei fianchi
94

20
D 7. Bankdrücken
Ausgangsposition: Hantelbank korrekt aufstellen.
Rückenlage auf der Flachbank. Die Langhantel wird
breit gefasst.
Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust
herab lassen und anschließend wieder nach oben
drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 7. Bench press
Starting position: Adjust weight bench setup. Flat on the bench facing upwards.
Grasp the barbell from above with the hands well apart.
Exercise: Lower the weight bar down to the chest and then push it up again.
Benefits: strengthens chest, shoulder and arm triceps muscles
F 7. Développé couché
Position initiale: Placer correctement le banc de musculation. Position allongée
sur le dos sur le banc plat. Saisir le haltère long d’en haut, les bras bien
écartés.
Mouvement: Laisser descendre le poids jusqu’à hauteur de la poitrine et le
repousser à nouveau vers le haut.
Muscles sollicités: pectoraux, muscles antérieurs des épaules, muscles tendeurs
des bras
NL 7. Bankdrukken
Uitgangspositie: Halterbank correct opstellen. Ga met de rug op de vlakke
bank liggen. De lange halter wordt breed vastgenomen.
Bewegingsuitvoering: Het gewicht tot op de borst laten zakken en daarna weer
naar boven drukken.
Gebruikte spieren: borstspieren, voorste schouderspieren, armstrekkers
E 7. Press de Banca
Posición inicial: Montar el banco de musculación correctamente. Apoyar la
espalda sobre el banco. Sujetar la barra con las manos bien separadas.
Movimiento: Descender el peso hasta el pecho y después volverlo a levantar.
Músculos solicitados: pectoral, deltoides anterior, tríceps
I 7. Bench press
Posizione di partenza: Predisporre correttamente la panca per pesistica.
Distendersi con la schiena sulla panca piana. Afferrare i manubri lunghi con
presa ampia.
Esecuzione del movimento: Abbassare il peso fino al petto e poi sollevarlo
nuovamente.
Muscolatura sollecitata: pettorali, deltoidi anteriori, estensori del braccio
PL 7. Wyciskanie sztangi z ławki
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy prawidłowo ławkę. Kładziemy się na plecach
na ławce poziomej. Chwytamy szeroko drążek sztangi.
Wykonywanie ruchów: Opuszczamy ciężar do piersi, następnie wyciskamy
ponownie do góry.
Obciążone mięśnie: duże mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe,
mięsień trójgłowy ramienia
P 7. Supino sentado no banco
Posição inicial: Ajustar correctamente o banco de musculação. Deite-se de
costas no banco. Segure na barra de musculação com as mãos afastadas.
Execução do movimento: Desça a carga até ao peito e, de seguida, volte a
levantá-la.
Músculos trabalhados: músculo peitoral, músculos deltóides, bíceps
DK 7. Bænkpres
Udgangsstilling: Opstil vægtbænken korrekt. Læg dig på ryggen på en flad
bænk Tag fat i vægtstangen med bred fatning.
Øvelse: Sænk vægten ned til brystet og pres den opad igen.
Muskler, der trænes: de store brystmuskler, forreste skuldermuskler, armstrækkere
CZ 7. Benchpress
Výchozí poloha: Správně si nastavte posilovací lavici. Poloha na zádech na
rovné lavici. Uchopte zeširoka obouruční činku.
Provedení pohybu: Nechejte zátěž klesnout až k hrudníku a poté ji opět
zvedněte nahoru.
Namáhané svalstvo: velké prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, extenzory paží
RUS 7. Жим лежа
Исходное положение: Правильно настройте тренировочную скамью.
Лягте спиной на прямую скамью. Широко возьмите длинную гантель.
Выполнение: Опустите вес к груди, после чего снова поднимите его
вверх.
Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передние плечевые
мышцы, мышцы-разгибатели
SRB 7. Potisak sa klupe
Početni položaj: Pravilno postavite klupu. Lezite na leđa na ravnu klupu.
Uhvatite šipku u širokom zahvatu.
Izvođenje pokreta: Spustite šipku do grudi i zatim je potisnite prema gore.
Vežba je korisna za: grudne mišiće, prednje ramene mišiće, tricepse
95

21
PL 8. Motylki
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy prawidłowo ławkę. Kładziemy się na plecach
na poziomo ustawionej ławce. W obu rękach trzymamy hantle. Lekko ugięte
ramiona trzymamy nad tułowiem.
Wykonywanie ruchów: Lekko ugiętymi w łokciu ramionami opuszczamy hantle
na boki i ponownie podnosimy do góry.
Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe
P 8. Crucifixo
Posição inicial: Ajustar correctamente o banco de musculação. Posição supina
no banco. Cada mão agarra um haltere curto. Os braços encontram-se
ligeiramente flectidos ao lado do corpo.
Execução do movimento: Com os braços ligeiramente dobrados nos cotovelos,
desça os halteres lateralmente e volte a levantá-los.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides
DK 8. Flyes
Udgangsstilling: Opstil vægtbænken korrekt. Læg dig med ryggen på bænken.
Tag en håndvægt i hver hånd. De let bøjede arme er foran kroppen.
Øvelse: Sænk håndvægtene ud til siderne med let bøjede arme og stem dem
opad igen.
Muskler, der trænes: brystmuskler, forreste skuldermuskler
CZ 8. Rozpažky
Výchozí poloha: Správně si nastavte posilovací lavici. Poloha na zádech na
lavici. V každé ruce držíte jednu jednoruční činku. Mírně pokrčené paže jsou
předpaženy.
Provedení pohybu: S mírně pokrčenými pažemi v lokti spouštějte jednoruční
činky do stran na úroveň ramen a opět zvedejte nahoru.
Namáhané svalstvo: prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo
RUS 8. Махи
Исходное положение: Правильно настройте тренировочную скамью.
Положение на спине на скамье. В каждой руке гантель. Слегка согнутые
руки находятся в положении вверх.
Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками опустите короткие
гантели в стороны, после чего снова поднимите их вверх.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы и передняя группа мышц
плеча.
SRB 8. Letenje ležeći
Početni položaj: Pravilno postavite klupu. Lezite na leđa na klupu. U svaku
ruku uzmite jednoručni teg. Ruke blago savijene u zglobu lakta podignite
iznad grudi.
Izvođenje pokreta: Ruke blago savijene u zglobu lakta sa tegovima spustite
ustranu i zatim vratite tegove u početni položaj iznad grudi.
Vežba je korisna za: grudne mišiće, prednje ramene mišiće
D 8. Flying
Ausgangsposition: Hantelbank korrekt aufstellen.
Rückenlage auf der Bank. Jede Hand hält eine
Kurzhantel. Die leicht gebeugten Arme befinden sich
in Körpervorhalte.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk
angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln zur Seite
herabgesenkt und wieder nach oben gebracht.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur
GB 8. Flies
Starting position: Adjust weight bench setup. Supine position on the bench.
Each hand holds a dumbbell. The slightly bent arms are held in front of the
body.
Exercise: Lower the dumbells sideways (arms slightly bent) and raise again.
Benefits: chest muscles, front shoulder muscles
F 8. Mouvements en tourbillon
Position initiale: Placer correctement le banc de musculation. Position allongée
sur le dos sur le banc. Chaque main tient un haltère court. Les bras légèrement
pliés se trouvent au niveau du buste.
Mouvement: Les bras légèrement pliés aux coudes, descendre les haltères
courts sur le côté, puis les ramener vers le haut.
Muscles sollicités: muscles de la poitrine, muscles avant des épaules
NL 8. Vliegende beweging
Uitgangspositie: Halterbank correct opstellen. Rugligging op de bank. Elke
hand houdt een korte halter vast. De licht gebogen armen bevinden zich voor
het lichaam.
Bewegingsuitvoering: Met licht gebogen ellebogen worden de korte halters
neergelaten en weer naar boven gebracht.
Gebruikte spieren: borstspieren, voorste schouderspieren
E 8. Apertura de pecho con mancuernas
Posición inicial: Montar el banco de musculación correctamente. Tumbado con
la espalda apoyada en el banco. Sostener una mancuerna en cada mano.
Los brazos están ligeramente flexionados y se encuentran delante del cuerpo.
Movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados por la articulación del
codo, las pesas se descienden hacia los lados y se levantan de nuevo.
Músculos solicitados: pectoral, deltoides anterior
I 8. Farfalla
Posizione di partenza: Predisporre correttamente la panca per pesistica.
Distendersi con la schiena sulla panca. Tenere un manubrio corto in ciascuna
mano. Le braccia leggermente flesse si trovano davanti al busto.
Esecuzione del movimento: Con le braccia leggermente piegate ad angolo
nelle articolazioni dei gomiti, abbassare i manubri ai lati e poi riportarli verso
l’alto.
Muscolatura sollecitata: pettorali, deltoidi anteriori
96

22
7
D 9. Rudern
Ausgangsposition: Hantelbank korrekt aufstellen.
Rechter Arm und rechtes Bein sind im Kniestand auf
der Hantelbank abgestützt. Der Rücken wird gerade
gehalten. Die linke Hand hält die Kurzhantel. Der Arm
ist gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Kurzhantel zur Brust ziehen.
Dabei den Arm dicht am Oberkörper vorbeiführen.
Anschließend die Kurzhantel wieder senken. Nach
Abschluss der Übungswiederholungen die Seite
wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Schultermuskulatur
GB 9. Rowing
Starting position: Adjust weight bench setup. Rest your right arm and your right
knee (kneeling) on the weight bench. Keep the back straight. Left hand holds a
dumbbell. The arm is straight.
Correct execution: Pull the dumbbell towards the chest. The arm should pass
close to the body. Then lower the dumbbell. Change sides when you have
completed your reps.
Muscles used: back and shoulder muscles
F 9. Rameur
Position de départ : Placer correctement le banc de musculation. En position à
genoux, appuyer le bras droit et la jambe droite sur le banc de musculation.
Maintenir le dos droit. La main gauche tient l‘haltère court. Le bras est tendu.
Exécution du mouvement : Tirer l‘haltère court à la poitrine. Le bras doit
toujours rester le long du corps. Rabaisser ensuite le bras. Changer de côté à
la fin de la série.
Muscles sollicités : dorsaux et épaules
NL 9. Roeien
Uitgangspositie: Halterbank correct opstellen. Rechterarm en rechterbeen
steunen in kniestand op de halterbank. De rug wordt recht gehouden. De
linkerhand houdt de korte halter vast. De arm is gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De korte halter naar de borst trekken. Daarbij de arm
dicht langs het bovenlichaam voorbij bewegen. Daarna de korte halter weer
laten zakken. Na de oefeningsherhalingen de andere arm nemen.
Getrainde spieren: rug- en schouderspieren
E 9. Remo
Posición inicial: Montar el banco de musculación correctamente. Apoyar el
brazo derecho y la rodilla derecha sobre el banco. Mantener la espalda recta.
Sujetar la mancuerna con la mano izquierda. El brazo está estirado.
Movimiento: Llevar la mancuerna hacia el pecho. Mantener el brazo pegado
al tronco. A continuación, volver a bajar la mancuerna. Al terminar las
repeticiones del ejercicio, cambiar de lado.
Músculos utilizados: músculos de la espalda, deltoides
I 9. Vogatore
Posizione di partenza: Predisporre correttamente la panca per pesistica. Il braccio
destro e la gamba destra sono appoggiati in posizione flessa sulla panca per
pesistica. La schiena è diritta. La mano sinistra tiene il manubrio corto. Il braccio
è esteso.
Esecuzione del movimento: Portare il manubrio corto al petto. Eseguire il
movimento tenendo il braccio vicino al busto. Quindi, abbassare il manubrio
corto. Una volta finito di ripetere l’esercizio, cambiare lato.
Muscolatura sollecitata: muscoli dorsali e delle spalle
PL 9. Wiosłowanie
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy prawidłowo ławkę. Opieramy prawe ramię i
prawą nogę zgiętą w kolanie na ławce. Plecy są wyprostowane. W lewej ręce
trzymamy hantle. Ramię jest wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Przyciągamy hantle do piersi. Ramię przesuwamy przy
tym blisko klatki piersiowej. Następnie opuszczamy hantle. Po wykonaniu
powtórzeń ćwiczenia zmieniamy stronę.
Obciążone mięśnie: mięśnie grzbietowe i barkowe
P 9. Remo
Posição inicial: Ajustar correctamente o banco de musculação. O braço direito e
a perna direita estão apoiados na posição do joelho no banco de musculação.
As costas são mantidas rectas. A mão esquerda agarra um haltere curto. O braço
está esticado.
Realização dos movimentos: Puxar o haltere curto até ao peito. Ao fazê-lo não
passe o braço perto da parte superior do corpo. De seguida, voltar a baixar o
haltere curto. Após o final das repetições do exercício, mudar de lado.
Musculatura utilizada: musculatura dos ombros e das costas
DK 9. Roning
Udgangsstilling: Opstil vægtbænken korrekt. Placer højre arm og højre ben i
knæstand på vægtbænken. Hold ryggen ret. Tag en håndvægt i venstre hånd.
Armen er strakt.
Øvelse: Træk håndvægten ind mod brystet. Før herved armen tæt langs med
overkroppen. Sænk så håndvægten igen. Gentag øvelserne nogle gang og
skift så side.
Muskler, der trænes: ryg- og skuldermuskler
CZ 9. Veslování
Výchozí poloha: Správně si nastavte posilovací lavici. Pravá paže a pravé
koleno jsou opřeny o posilovací lavici. Záda držte rovně. V levé ruce držíte
jednoruční činku. Paže je natažená.
Provedení pohybu: Přitáhněte činku k hrudi. Paži veďte těsně kolem trupu. Poté
činku opět spusťte. Po dokončení všech opakování změňte stranu.
Namáhané svalstvo: svalstvo zad a ramen
RUS 9. Гребки
Исходное положение: Правильно настройте тренировочную скамью.
Правая рука и согнутая в колене правая нога опираются на тренировочную
скамью Спина прямая. В левой руке гантель. Рука вытянута.
Выполнение: Подтяните гантель к груди. При этом ведите руку близко
к корпусу. Затем снова опустите гантель. После выполнения повторов
упражнения поменяйте руку.
Задействованные мышцы: Мышцы спины и плеч
SRB 9. Veslanje
Početni položaj: Pravilno postavite klupu. Desnu ruku i desnu nogu savijenu
u kolenu naslonite na klupu. Leđa moraju da budu ravna. U levoj ruci držite
jednoručni teg. Ruka je opružena.
Izvođenje pokreta: Jednoručni teg povucite ka grudima. Pritom držite ruku
uz telo. Potom ponovo spustite jednoručni teg. Po završetku serije promenite
stranu.
Vežba je korisna za: leđne i ramene mišiće
97

23
D 10. Kurzhantel Nackendrücken
Ausgangsposition: Hantelbank korrekt aufstellen.
Gerader Sitz auf der Bank. Die Hände fassen die
Kurzhanteln von oben. Die Kurzhanteln werden auf
Schulterhöhe mit gebeugten Armen gehalten.
Bewegungsausführung: Die Arme werden im
Ellenbogengelenk gestreckt und die Kurzhanteln zur
Hochhalte gebracht.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
GB 10. Dumbbell neck presses
Starting position: Adjust weight bench setup. Straight sitting position on the
bench. Grip the dumbbells from the top. Hold the dumbbells at shoulder height
with arms bent at the elbow.
Correct execution: Straighten arms at the elbow and lift dumbbells.
Muscles used: shoulder muscles
F 10. Presse de la nuque avec haltères courts
Position de départ : Placer correctement le banc de musculation. Position assise
sur le banc. Les mains saisissent les haltères courts par le haut. Tenir les haltères
courts les bras fléchis au niveau des épaules.
Exécution du mouvement : Tendre les bras au niveau des coudes et lever les
haltères au-dessus de la tête.
Muscles sollicités : épaules
NL 10. Korte halters nekdrukken
Uitgangspositie: Halterbank correct opstellen. Ga rechtop op de bank zitten.
De handen pakken de korte halters bovenhands. De korte halters worden met
gebogen armen op schouderhoogte gehouden.
Bewegingsuitvoering: De armen worden in het ellebooggewricht gestrekt en de
korte halters worden op schouderhoogte gebracht.
Getrainde spieren: schouderspieren
E 10. Press de hombros con mancuernas
Posición inicial: Montar el banco de musculación correctamente. Sentado
en postura recta en el banco. Sujetar las mancuernas con las manos por
arriba. Sostener las mancuernas a la altura de los hombros con los brazos
flexionados.
Movimiento: Estirar las articulaciones de los codos y levantar las mancuernas
por encima de la cabeza.
Músculos utilizados: deltoides
I 10. Sollevamento dei manubri corti all‘altezza della nuca
Posizione di partenza: Predisporre correttamente la panca per pesistica.
Sedersi sulla panca con la schiena diritta. Afferrare i manubri corti dall’alto.
Tenere i manubri corti all’altezza delle spalle con le braccia flesse.
Esecuzione del movimento: Con le braccia piegate e i gomiti alla linea delle
spalle, sollevare i manubri corti in senso verticale.
Muscolatura sollecitata: muscoli dellespalle
PL 10. Wyciskanie hantli zza karku
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy prawidłowo ławkę. Siadamy w pozycji
wyprostowanej na ławce. Ręce chwytają hantle od góry. Trzymamy hantle na
zgiętych ramionach na wysokości barków.
Wykonywanie ruchów: Prostujemy ramiona w łokciach i unosimy hantle w
górę.
Obciążone mięśnie: mięśnie barków
P 10. Neck press com haltere curto
Posição inicial: Ajustar correctamente o banco de musculação. Sentado direito
no banco. As mãos agarram nos halteres curtos a partir de cima. Os halteres
curtos são mantidos à altura dos ombros com os braços flectidos.
Realização dos movimentos: Os braços são flectidos na articulação do
cotovelo e os halteres curtos são levantados.
Musculatura utilizada: musculatura dosombros
DK 10. Nakkepres med håndvægte
Udgangsstilling: Opstil vægtbænken korrekt. Sæt dig ret op på bænken. Tag
fat i håndvægten med overhåndsgreb. Hold håndvægten i skulderhøjde med
bøjede arme.
Øvelse: Armene strækkes i albueleddet og håndvægten løftes op over hovedet.
Muskler, der trænes: skuldermuskler
CZ 10. Shoulder press
Výchozí poloha: Správně si nastavte posilovací lavici. Vzpřímený sed na lavici.
Rukama shora uchopte jednoruční činky. Držte je ve výši ramen, paže jsou
přitom pokrčené.
Provedení pohybu: Napínejte paže v lokti a zvedejte činky nahoru.
Namáhané svalstvo: svaly ramen
RUS 10. Жим гантелей от затылка
Исходное положение: Правильно настройте тренировочную скамью.
Сядьте прямо на скамью. Возьмите в руки гантели. Удерживайте гантели
согнутыми руками на высоте плеч.
Выполнение: Выпрямляйте руки в локтях и поднимайте гантели вверх.
Задействованные мышцы: Плечевыемышцы
SRB 10. Potisak (sedeći) sa jednoručnim tegovima
Početni položaj: Pravilno postavite klupu. Sedite ravnih leđa na klupu. Uzmite
jednoručne tegove odozgo. Jednoručne tegove podignite sa strane pored
ramena, rukama savijenim u zglobovima laktova.
Izvođenje pokreta: Opružite ruke u zglobovima laktova sve dok ne budu
potpuno opružene iznad ramena.
Vežba je korisna za: ramene mišiće
98

24
PL 11. Prostowanie ramienia do tyłu
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy prawidłowo ławkę. stojąc przy ławce
opieramy prawe ramię i kolano prawej nogi na ławce. Lewa dłoń chwyta
hantel. Ramię jest ugięte w łokciu pod kątem 90° i przylega do tułowia.
Wykonywanie ruchów: Prostujemy ramię w łokciu do tyłu i ponownie
opuszczamy. Po zakończeniu zadanej ilości powtórzeń zmieniamy stronę.
Obciążone mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia, mięśnie barkowe, mięśnie grzbietu
P 11. Kickbacks
Posição inicial: Ajustar correctamente o banco de musculação. apoie o braço
e o joelho direitos no banco de musculação. Segure no haltere com a mão
esquerda. Dobre o braço pelo cotovelo num ângulo de 90° e mantenha-o
junto ao tronco.
Execução do movimento: Levante o braço para trás, esticando o cotovelo, e
volte a baixá-lo. Execute as repetições do exercício e troque de lado.
Músculos trabalhados: bíceps, músculos deltóides, músculos das costas
DK 11. Kickbacks
Udgangsstilling: Opstil vægtbænken korrekt. Placer højre arm og højre knæ på
bænken. Tag fat i håndvægten med venstre hånd. Bøj armen i en 90° vinkel
og hold den tæt ind til overkroppen.
Øvelse: Stræk armen bagud og sænk den igen. Lav et vist antal gentagelser
og skift så side.
Muskler, der trænes: armstrækkere, skuldermuskler, rygmuskler
CZ 11. Tricepsové zdvihy
Výchozí poloha: Správně si nastavte posilovací lavici. Pravou paží a pravou
pokrčenou nohou se opřete o lavici. Levou rukou uchopte jednoruční činku.
Paži držte pokrčenou v lokti a svírající uhel 90° těsně u těla.
Provedení pohybu: Natáhněte paži v lokti směrem dozadu a opět ji nechejte
klesnout do výchozí polohy. Po ukončení série vyměňte paži.
Namáhané svalstvo: extenzory paží, ramenní svalstvo, široký zádový sval
RUS 11.
Поднимание назад
Исходное положение: Правильно настройте тренировочную скамью.
Обопритесь правой рукой и правым коленом о скамью. Возьмите короткую
гантель в левую руку. Согните руку в локте на 90° и прижмите ее верхней
части туловища.
Выполнение: Выпрямите руку в локте назад и снова опустите. После
выполнения повторов упражнения поменяйте руку.
Задействованные мышцы: Мышцы-разгибатели, плечевые мышцы,
мышцы спины
SRB 11. Triceps ekstenzija u pretklonu
Početni položaj: Pravilno postavite klupu. Desnu ruku i desnu nogu savijenu
u kolenu oslonite na klupu. Desnom rukom uhvatite jednoručni teg. Ruka je
savijena u laktu pod uglom od 90° i drži se uz telo.
Izvođenje pokreta: Noge ispružite u kolenima i savijajte ih.
Vežba je korisna za: bedrene mišiće
D 11. Kick-back
Ausgangsposition: Hantelbank korrekt aufstellen. Rechter
Arm und rechtes Bein im Kniestand auf der Hantelbank
abstützen. Die linke Hand fasst die Kurzhantel. Der Arm
ist im 90° Winkel im Ellenbogengelenk gebeugt und
wird dicht am Oberkörper gehalten.
Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk strecken
und beugen.
Beanspruchte Muskulatur: Beinstreckmuskulatur
GB 11. Kick-backs
Starting position: Adjust weight bench setup. Rest the right arm and the right leg in
a kneeling position on the weight bench. Grasp the dumbell with the left hand, the
elbow bent at 90° and hold tightly in against the torso.
Exercise: Straighten the arm backwards at the elbow and lower again. Repeat the
exercise and then change sides.
Benefits: dorsal muscles, shoulder muscles and back muscles, arm tricep
F 11. Extension des bras vers l’arrière
Position initiale: Placer correctement le banc de musculation. En position à
genoux, s’appuyer sur le banc avec le bras droit et la jambe droite. Saisir le
haltère court avec la main gauche. Tenir collé au tronc, le bras plié par rapport
au coude à 90°.
Mouvement: Étendre l’avant-bras vers l’arrière puis le redescendre. Quand les
répétitions sont terminées, changer de côte.
Muscles sollicités: larges muscles du dos, dorsaux, muscles d´extension des bras
NL 11. Kickbacks
Uitgangspositie: Halterbank correct opstellen. Rechterarm en rechterbeen met de
knie op de trainingsbank laten rusten. De linkerhand houdt de korte halter vast. De
arm is in een hoek van 90° in het ellebooggewricht gebogen en wordt dicht tegen
het bovenlichaam gehouden.
Bewegingsuitvoering: De arm in het ellebooggewricht achterwaarts strekken en
weer laten zakken. Na het einde van de set van kant verwisselen.
Gebruikte spieren: armstrekkers, schouderspieren, rugspieren
E 11. Kick-backs
Posición inicial: Montar el banco de musculación correctamente. Apoyar el
brazo derecho y la pierna derecha de rodillas sobre el banco. La mano izquierda
sujeta las pesas. El brazo está flexionado en ángulo recto por la articulación del
codo y se mantiene junto al tronco.
Movimiento: Estirar el brazo por la articulación del codo hacia atrás y volverlo a
bajar. Después de finalizar las repeticiones del ejercicio cambiar de lado.
Músculos solicitados: tríceps, pectorales, dorsales
I 11. Kick-back
Posizione di partenza: Predisporre correttamente la panca per pesistica.
Poggiare il braccio e la gamba destri stando in ginocchio sulla panca. La
mano sinistra regge il manubrio. Il braccio è flesso a 90° nell’articolazione del
gomito e viene tenuto vicino al busto.
Esecuzione del movimento: Distendere l’avambraccio all’indietro e poi
riabbassarlo. Dopo aver ripetuto l’esercizio cambiare lato.
Muscolatura sollecitata: estensori del braccio, deltoidi, dorsali<
99

25
D 12. Armstrecken mit Kurzhantel
Ausgangsposition: Hantelbank korrekt aufstellen.
Gerader Sitz auf der Hantelbank. Mit der rechten Hand
die Kurzhantel fassen und hinter den Kopf führen. Der
Arm ist im 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Den Arm in die
Hochhalteposition über den Kopf strecken und wieder
senken. Nach Abschluss der Übungswiederholungen
die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB 12. Arm presses with dumbbell
Starting position: Adjust weight bench setup. Straight sitting position on the
weight bench. Grip dumbbell with right hand and pull up and backwards
behind your neck. The arm is bent 90° at the elbow.
Correct execution: Straighten the arm above the head and return to first
position. Change sides when you have completed your reps.
Muscles used: triceps
F 12. Extension du bras avec haltère court
Position de départ : Placer correctement le banc de musculation. Position assise
sur le banc de musculation. Saisir l‘haltère court de la main droite et plier
derrière la tête. Le bras doit être fléchi à 90 degrés.
Exécution du mouvement : Tendre le bras au-dessus de la tête, puis le replier.
Changer de côté à la fin de la série.
Muscles sollicités : extenseurs du bras
NL 12. Armstrekken met korte halter
Uitgangspositie: Halterbank correct opstellen. Ga rechtop op de halterbank
zitten. Met de rechterhand de korte halter pakken en achter het hoofd brengen.
De arm is gebogen in een hoek van 90°.
Bewegingsuitvoering: De arm boven het hoofd omhoog strekken en weer laten
zakken. Na de oefeningsherhalingen de andere arm nemen.
Getrainde spieren: triceps
E 12. Extensión de brazos con mancuerna
Posición inicial: Montar el banco de musculación correctamente. Sentado en
postura recta en el banco de musculación. Sostener la mancuerna por detrás
de la cabeza con la mano derecha. El brazo forma un ángulo de 90°.
Movimiento: Estirar el brazo por encima de la cabeza y volver a bajarlo. Al
terminar las repeticiones del ejercicio, cambiar de lado.
Músculos utilizados: tríceps
I 12. Estensione delle braccia con manubrio corto
Posizione di partenza: Predisporre correttamente la panca per pesistica.
Sedersi sulla panca per pesistica con la schiena diritta. Afferrare il manubrio
corto con la mano destra e portarlo dietro la testa. Il braccio è piegato a 90°.
Esecuzione del movimento: Estendere completamente il braccio in senso
verticale sopra la testa e abbassarlo. Una volta finito di ripetere l’esercizio,
cambiare lato.
Muscolatura sollecitata: muscoli estensori del braccio
PL 12. Prostowanie ramion obciążonych hantlami
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy prawidłowo ławkę. Siadamy w pozycji
wyprostowanej na ławce. Chwytamy hantle prawą ręką i przenosimy za
głowę. Ramię jest zgięte pod kątem 90°.
Wykonywanie ruchów: Prostujemy ramię nad głową i ponownie opuszczamy.
Po wykonaniu powtórzeń ćwiczenia zmieniamy stronę.
Obciążone mięśnie: mięśnie trójgłowe ramienia
P 12. Tríceps com haltere curto
Posição inicial: Ajustar correctamente o banco de musculação. Sentado direito
no banco de musculação. Agarrar no haltere curto com a mão direita e levá-lo
atrás da cabeça. O braço está flectido num ângulo de 90º.
Realização dos movimentos: Flectir o braço levantando-o acima da cabeça e
voltar a descê-lo. Após o final das repetições do exercício, mudar de lado.
Musculatura utilizada: tríceps braquial
DK 12. Armstrækning med håndvægte
Udgangsstilling: Opstil vægtbænken korrekt. Sæt dig ret op på bænken. Tag
med højre hånd fat i vægtstangen og før den om bag hovedet. Armen er bøjet
90°.
Øvelse: Stræk armen op over hovedet og sænk den ned igen. Gentag
øvelserne nogle gang og skift så side.
Muskler, der trænes: armstrækkere
CZ 12. Propínání paže s krátkou činkou
Výchozí poloha: Správně si nastavte posilovací lavici. Vzpřímený sed na
posilovací lavici. Pravou rukou uchopte jednoruční činku a dejte si ji za hlavu.
Paže je ohnuta pod úhlem 90°.
Provedení pohybu: Paži natahujte směrem nad hlavu a znovu pokrčujte. Po
dokončení všech opakování změňte stranu.
Namáhané svalstvo: triceps
RUS 12. Выпрямление рук с гантелью
Исходное положение: Правильно настройте тренировочную скамью.
Сядьте прямо на тренировочную скамью. Возьмите в правую руку гантель
и заведите ее за голову. Рука согнута под углом 90°.
Выполнение: Полностью выпрямите руку над головой и снова опустите.
После выполнения повторов упражнения поменяйте руку.
Задействованные мышцы: Трицепсы
SRB 12. Jednoručna triceps ekstenzija
Početni položaj: Pravilno postavite klupu. Sedite ravnih leđa na klupu. Desnom
rukom uzmite teg i podignite ga iznad glave. Ruka je savijena pod uglom od
90°.
Izvođenje pokreta: Podignite ruku iznad glave i ponovo je spustite. Po
završetku serije promenite stranu.
Vežba je korisna za: tricepse
103

26
D 13. Bizeps-Curl mit Kurzhantel
Ausgangsposition: Hantelbank korrekt aufstellen.
Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurzhanteln werden
von oben gegriffen. Die Arme sind gestreckt
Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in den
Ellenbogen beugen und anschließend wieder in die
Ausgangsposition strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB 13. Biceps curls with dumbbell
Starting position: Adjust weight bench setup. Straight sitting position on the
bench. Grasp the dumbbells from the top. The arms are straight.
Correct execution: Bend and stretch left arm then right before returning to first
position.
Muscles used: biceps
F 13. Flexions de biceps avec haltères courts
Position de départ : Placer correctement le banc de musculation. Position assise
sur le banc. Saisir les haltères courts par le haut. Les bras sont tendus.
Exécution du mouvement : Plier les bras au niveau des coudes de façon
alternée, puis les retendre en position de départ.
Muscles sollicités : fléchisseurs du bras
NL 13. Bicepstraining met korte halter
Uitgangspositie: Halterbank correct opstellen. Ga rechtop op de bank zitten.
De korte halters worden bovenhands vastgepakt. De armen zijn gestrekt.
Bewegingsuitvoering: Telkens een arm in de elleboog buigen en daarna weer
terug in de uitgangspositie brengen.
Getrainde spieren: biceps
E 13. Curl de bíceps con mancuerna
Posición inicial: Montar el banco de musculación correctamente. Sentado en
postura recta en el banco. Sujetar las mancuernas por arriba. Los brazos están
estirados.
Movimiento: Flexionar los brazos de forma alterna y a continuación volver a
llevarlos a la posición inicial.
Músculos utilizados: bíceps
I 13. Curling per bicipiti con manubrio corto
Posizione di partenza: Predisporre correttamente la panca per pesistica.
Sedersi sulla panca con la schiena diritta. Afferrare i manubri corti dall’alto.
Le braccia sono estese.
Esecuzione del movimento: Piegare le braccia in modo alternato flettendo i
gomiti, quindi estenderle e portarle nella posizione di partenza.
Muscolatura sollecitata: brachiali
: estensore della gamba
PL 13. Ćwiczenia na biceps z hantlami
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy prawidłowo ławkę. Siadamy w pozycji
wyprostowanej na ławce. Chwytamy hantle od góry. Ramiona są wyprostowane
Wykonywanie ruchów: Zginamy na przemian ramiona w łokciach i następnie
prostujemy ponownie do pozycji wyjściowej.
Obciążone mięśnie: mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy)
P 13. Bicep curl com haltere curto
Posição inicial: Ajustar correctamente o banco de musculação. Sentado direito
no banco. Os halteres curtos são agarrados a partir de cima. Os braços estão
esticados.
Realização dos movimentos: Flectir os braços nos cotovelos alternadamente e,
de seguida, esticá-los para a posição inicial.
Musculatura utilizada: flexor do braço
DK 13. Biceps-curl med håndvægte
Udgangsstilling: Opstil vægtbænken korrekt. Sæt dig ret op på bænken. Tag
fat i vagtstængerne med overhåndsgreb. Armene er strakte.
Øvelse: Bøj armene skiftevis i albueleddet og stræk dem så igen i
udgangsstilling.
Muskler, der trænes: armbøjere
CZ 13. Biceps curl s krátkou činkou
Výchozí poloha: Správně si nastavte posilovací lavici. Vzpřímený sed na lavici.
Uchopte shora jednoruční činky. Paže jsou natažené.
Provedení pohybu: Střídavě pokrčujte obě paže v lokti a poté je opět spouštějte
do výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: biceps
RUS 13. Упражнение на бицепс с гантелью
Исходное положение: Правильно настройте тренировочную скамью.
Сядьте прямо на скамью. Возьмите сверху гантели. Руки вытянуты
Выполнение: Поочередно сгибайте руки в локтях и выпрямляйте их в
исходное положение.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы
SRB 13. Biceps pregib sa jednoručnim tegovima
Početni položaj: Pravilno postavite klupu. Sedite ravnih leđa na klupu.
Jednoručne tegove uzmite zatvorenim nathvatom. Ispružite ruke.
Izvođenje pokreta: Ruke naizmenično savijajte u laktu i ponovo ih vratite u
početni položaj.
Vežba je korisna za: bicepse
7

27
D 14. Sit-up
Ausgangsposition: Sitz auf der Bank. Den Fußspann
unter das Trägerrohr klemmen. Die Hände hinter den
Kopf führen.
Bewegungsausführung: Den Oberkörper nach hinten
senken. Dabei den Rücken gerade halten und ein
Hohlkreuz vermeiden. Anschließend den Oberkörper
aufrichten.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hüftbeuger,
Beinbeuger
GB 14. Sit-ups
Starting position: Sitting position on the bench. Hook feet under the support
tube. Raise hands behind the head.
Correct execution: Lower the torso backwards. Keep a straight back, avoiding
a hollow back. Then raise the torso back to first position.
Muscles used: abdominals, hip flexors, leg flexors
F 14. Abdos
Position de départ : Position assise sur le banc. Bloquer la pointe des pieds sous
le support de l‘haltère long. Placer les mains derrière la nuque.
Exécution du mouvement : Abaisser le buste. Maintenir le dos bien droit et
éviter de cambrer. Relever ensuite le buste.
Muscles sollicités : abdominaux, fléchisseurs de la hanche, fléchisseurs de la
jambe
NL 14. Sit-up
Uitgangspositie: Ga rechtop op de bank zitten. De wreef onder de staander
klemmen. De handen achter het hoofd brengen.
Bewegingsuitvoering: Het bovenlichaam naar achteren bewegen. Daarbij
de rug recht houden en een holle rug vermijden. Daarna het bovenlichaam
omhoog brengen.
Getrainde spieren: buikspieren, heup- en beenbuigspieren
E 14. Abdominales
Posición inicial: Sentado en el banco. Colocar el empeine debajo de la barra
de soporte. Colocar las manos detrás de la cabeza.
Movimiento: Inclinar el tronco hacia atrás. Mantener la espalda recta y evitar
arquearla. A continuación, enderezar el tronco.
Músculos utilizados: abdominales, flexores de la cadera, flexores de la pierna
I 14. Addominali
Posizione di partenza: Sedersi sulla panca. Infilare il collo del piede sotto il tubo
portante. Portare le mani dietro la testa.
Esecuzione del movimento: Inclinare il busto all’indietro. Durante il movimento,
mantenere la schiena diritta ed evitare posizioni di lordosi. Quindi, rialzare
il busto.
Muscolatura sollecitata: addominali, flessori dei fianchi, flessori delle gambe
PL 14. Brzuszki
Pozycja wyjściowa: Siadamy na ławce. Zapieramy się stopami umieszczonymi
pod rurą nośną. Ręce umieszczamy za głową.
Wykonywanie ruchów: Opuszczamy górną część ciała do tyłu. Trzymamy
plecy wyprostowane i unikamy wyginania kręgosłupa do przodu. Następnie
prostujemy górną część ciała.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha, mięśnie zginacze bioder, mięśnie
zginacze nóg
P 14. Abdominais
Posição inicial: Sentado no banco. Colocar o peito do pé debaixo do tubo de
suporte. Levar as mãos atrás da cabeça.
Realização dos movimentos: Baixar a parte superior do corpo para trás. Ao
fazê-lo mantenha as costas direitas e evite arqueá-las. De seguida, levante a
parte superior do corpo.
Musculatura utilizada: musculatura abdominal, flexor da anca, flexor da perna
DK 14. Sit-up
Udgangsstilling: Sæt dig på bænken. Klem fodvristen ind under holderøret. Før
hænderne om bag hovedet.
Øvelse: Sænk overkroppen bagud. Hold herved ryggen ret og pas på, at du
ikke at svajer i ryggen. Ret så overkroppen op igen.
Muskler, der trænes: mavemuskler, hoftebøjere, benbøjere
CZ 14. Sed–leh
Výchozí poloha: Sed na lavici. Nárty se vzepřete pod trubkou nosníku. Založte
ruce za hlavou.
Provedení pohybu: Spouštějte horní část těla směrem dozadu. Držte přitom
rovná záda a dejte pozor na prohnutí bederní páteře. Poté se vraťte do výchozí
polohy.
Namáhané svalstvo: břišní svaly, svaly kyčelního kloubu, dvojhlavý sval
stehenní
RUS 14. Подъем корпуса
Исходное положение: Сядьте на скамью. Зафиксируйте ноги под штангой.
Заведите руки за голову.
Выполнение: Опустите корпус назад. При этом держите спину ровно и не
допускайте прогиба туловища. Затем выпрямите корпус.
Задействованные мышцы: Мышцы живота, сгибающие мышцы бедер и
ног
SRB 14. Trbušnjaci
Početni položaj: Sedite na klupu. Noge zaglavite ispod nosača. Ruke stavite
iza glave.
Izvođenje pokreta: Gornji deo tela spuštajte unazad. Pritom držite leđa
ispravljena i izbegavajte ugibanje leđa. Potom podignite gornji deo tela.
Vežba je korisna za: trbušne mišiće, slabinski mišić, bedreni mišić
101

28
D 15. Kniebeugen
Ausgangsposition: Langhantelablage und Hantelbank
korrekt aufstellen. Aufrechter Stand bei geradem
Rücken. Langhantel im Nacken ablegen und mit beiden
Händen fassen.
Bewegungsausführung: Knie werden bis zu 90° gebeugt
und anschließend wieder in die Ausgangsposition
gestreckt. Dabei auf einen geraden Rücken achten und
die Fersen haben durchgängig Bodenkontakt.
Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuger, Gluteus
GB 15. Squats
Starting position: Adjust barbell rest and weight bench setup. Stand up straight
with straight back. Rest barbell on the back of the neck and grip with both hands.
Correct execution: Bend knees up to 90°, then straighten back to first position.
Ensure a straight back and keep heels on the ground at all times.
Muscles used: hip flexors, gluteals
F 15. Squats
Position de départ : Placer correctement le porte-haltère pour haltère long et le
banc de musculation. Position debout avec dos droit. Placer l‘haltère long sur
la nuque et saisir la barre avec les deux mains.
Exécution du mouvement : Plier les genoux jusqu‘à 90 degrés, puis les retendre
en position de départ. Maintenir le dos droit et les talons en contact permanent
avec le sol.
Muscles sollicités : fléchisseurs de la hanche, fessiers
NL 15. Kniebuigen
Uitgangspositie: Steun voor lange halters en halterbank correct opstellen.
Rechtop staan met rechte rug. Lange halter in de nek leggen en met beide
handen vastpakken.
Bewegingsuitvoering: Knieën tot 90° buigen en daarna weer strekken tot
in de uitgangspositie. Daarbij letten op een rechte rug. De hielen moeten
voortdurend op de grond blijven.
Getrainde spieren: heupbuigspieren, gluteus
E 15. Sentadillas
Posición inicial: Montar el soporte de barra larga y el banco de musculación
correctamente. De pie con la espalda recta. Sujetar la barra larga con las dos
manos y apoyarla en la nuca.
Movimiento: Flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90º y volver a
estirarlas hasta la posición inicial. Mantener la espalda recta y no levantar los
talones del suelo en ningún momento.
Músculos utilizados: flexores de la cadera, glúteos
I 15. Flessione ginocchia
Posizione di partenza: Predisporre correttamente l’appoggio per il manubrio
lungo e la panca per pesistica. Stare in posizione eretta e tenere la schiena
diritta. Appoggiare il manubrio lungo sulla nuca e afferrarlo con entrambe le
mani.
Esecuzione del movimento: Piegare le ginocchia fino a 90°, quindi estenderle
nuovamente fino a raggiungere la posizione di partenza. Prestare attenzione
che la schiena rimanga diritta e che i talloni siano sempre a contatto con il
pavimento.
Muscolatura sollecitata: flessori dei fianchi, glutei
PL 15. Przysiady
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy prawidłowo podporę pod sztangę i ławkę.
Stajemy w pozycji wyprostowanej z prostymi plecami. Opieramy sztangę na
karku i chwytamy ją rękoma.
Wykonywanie ruchów: Uginamy kolana do 90° i następnie prostujemy je do
pozycji wyjściowej. Pamiętamy o prostych plecach i nie odrywamy pięt od
ziemi.
Obciążone mięśnie: mięśnie zginacze bioder, mięśnie pośladków
P 15. Agachamentos
Posição inicial: Ajustar correctamente o suporte de halteres compridos e o
banco de musculação. De pé na vertical com as costas rectas. Colocar o
haltere comprido na nuca e agarrá-lo com ambas as mãos.
Realização dos movimentos: Os joelhos são flectidos num ângulo de 90º e, de
seguida, esticados novamente para a posição inicial. Ao fazê-lo, certifique-se
de que as costas estão rectas e os calcanhares estão sempre em contacto
com o chão.
Musculatura utilizada: flexor da anca, glúteos
DK 15. Knæbøjninger
Udgangsstilling: Opstil vægtstangsholderen og vægtbænken korrekt. Stil dig
oprejst med ret ryg. Læg vægtstangen i nakken og tag fat i den med begge
hånder.
Øvelse: Bøj knæene 90° og stræk dem så igen i udgangsstilling. Vær herved
opmærksom på, at du holder ryggen ret og hælene hele tiden har gulvkontakt.
Muskler, der trænes: hoftebøjer, gluteus
CZ 15. Dřep
Výchozí poloha: Správně si nastavte posilovací lavici a stojan na obouruční
činku. Stoj vzpřímený s rovnými zády. Obouruční činku si položte do týla a
uchopte ji oběma rukama.
Provedení pohybu: Pokrčte kolena až pod úhlem 90° a poté je znovu napněte
do výchozí polohy. Paty stále zůstávají v kontaktu s podložkou, záda držte
rovná.
Namáhané svalstvo: svaly kyčelního kloubu, sval hýžďový
RUS 15. Приседание
Исходное положение: Правильно настройте стойку для штанги и
тренировочную скамью. Встаньте прямо и выпрямитесь. Опустите штангу
на затылок и возьмитесь за нее обеими руками.
Выполнение: Согните колени на 90°, а затем снова разогните в исходное
положение. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а
пальцы на ногах полностью касались пола.
Задействованные мышцы: Сгибающие мышцы бедер, ягодичные мышцы
SRB 15. Čučanj
Početni položaj: Pravilno podesite stalak za šipku i klupu. Stanite uspravno
ravnih leđa. Šipku postavite na gornji deo leđa i uhvatite je sa obe ruke.
Izvođenje pokreta: Savijte kolena do ugla od 90° i ponovo ih ispravite u
početni položaj. Pri tome vodite računa da leđa budu ispravljena i da pete
uvek budu na zemlji.
Vežba je korisna za: slabinske mišiće, stražnje mišiće
62

29
D 16. Ausfallschritt
Ausgangsposition: Langhantelablage und Hantelbank
korrekt aufstellen. Aufrechter Stand bei geradem
Rücken. Langhantel im Nacken ablegen und mit beiden
Händen fassen.
Bewegungsausführung: Wechselseitig einen großen
Schritt nach vorne machen und zurück in die
Ausgangsposition abstoßen. Dabei auf einen geraden
und aufrechten Rücken achten.
Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuger, Beinbeuger,
Gluteus
GB 16. Lunge
Starting position: Adjust barbell rest and weight bench setup. Stand up straight
with straight back. Rest barbell on the back of the neck and grip with both
hands.
Correct execution: Lunge forward with right leg, then push back to first position.
Repeat with left leg. Ensure a straight back.
Muscles used: hip flexors, leg flexors, gluteals
F 16. Febntes
Position de départ : Placer correctement le porte-haltère pour haltère long et le
banc de musculation. Position debout avec dos droit. Placer l‘haltère long sur
la nuque et saisir la barre avec les deux mains.
Exécution du mouvement : Effectuer de chaque côté une fente en avant, puis
reprendre la position de départ. Maintenir le dos droit en alignement avec la
jambe arrière.
Muscles sollicités : Fléchisseurs de la hanche, fléchisseurs de la jambe, fessiers
NL 16. Uitvalstap
Uitgangspositie: Steun voor lange halters en halterbank correct opstellen.
Rechtop staan met rechte rug. Lange halter in de nek leggen en met beide
handen vastpakken.
Bewegingsuitvoering: Beurtelings een grote stap naar voren maken en terug
in de uitgangspositie afstoten. Daarbij letten op een rechte en verticale rug.
Getrainde spieren: heup- en beenbuigspieren, gluteus
E 16. Zancada
Posición inicial: Montar el soporte de barra larga y el banco de musculación
correctamente. De pie con la espalda recta. Sujetar la barra larga con las dos
manos y apoyarla en la nuca.
Movimiento: De forma alterna, dar un gran paso hacia el frente y volver a la
posición inicial. Mantener la espalda recta y erguida.
Músculos utilizados: flexores de la cadera, flexores de la pierna, glúteos
I 16. Allungo
Posizione di partenza: Predisporre correttamente l’appoggio per il manubrio
lungo e la panca per pesistica. Stare in posizione eretta e tenere la schiena
diritta. Appoggiare il manubrio lungo sulla nuca e afferrarlo con entrambe le
mani.
Esecuzione del movimento: Fare in modo alternato un grande passo in avanti
e tornare nella posizione di partenza. Prestare attenzione che la schiena
rimanga diritta ed eretta.
Muscolatura sollecitata: flessori dei fianchi, flessori delle gambe, glutei
PL 16. Wykrok
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy prawidłowo podporę pod sztangę i ławkę.
Stajemy w pozycji wyprostowanej z prostymi plecami. Opieramy sztangę na
karku i chwytamy ją rękoma.
wykonywanie ruchów: Wykonujemy naprzemiennie wykrok do przodu i
wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętamy o wyprostowanych plecach.
Obciążone mięśnie: mięśnie zginacze bioder, mięśnie zginacze nóg, mięśnie
pośladków
P 16. Afundo
Posição inicial: Ajustar correctamente o suporte de halteres compridos e o
banco de musculação. De pé na vertical com as costas rectas. Colocar o
haltere comprido na nuca e agarrá-lo com ambas as mãos.
Realização dos movimentos: Dar um passo grande em frente alternadamente e
voltar para a posição inicial. Ao fazê-lo, certifique-se de que as costas estão
rectas e na vertical.
Musculatura utilizada: flexor da anca, flexor da perna, glúteos
DK 16. Udfaldsskridt
Udgangsstilling: Opstil vægtstangsholderen og vægtbænken korrekt. Stil dig
oprejst med ret ryg. Læg vægtstangen i nakken og tag fat i den med begge
hånder.
Øvelse: Gør skiftevis et stort skridt frem og stød tilbage i udgangsstilling. Husk
herved at holde ryggen ret og oprejst.
Muskler, der trænes: hoftens bøjemuskler, benenes bøjemuskler, gluteus
CZ 16. Výpad
Výchozí poloha: Správně si nastavte posilovací lavici a stojan na obouruční
činku. Stoj vzpřímený s rovnými zády. Obouruční činku si položte do týla a
uchopte ji oběma rukama.
Provedení pohybu: Udělejte velký krok dopředu a poté se odrazte zpět do
výchozí polohy. Následně totéž druhou nohou. Záda držte rovná a kolmo k
podložce.
Namáhané svalstvo: svaly kyčelního kloubu, dvojhlavý sval stehenní, sval
hýžďový
RUS 16. Выпад
Исходное положение: Правильно настройте стойку для штанги и
тренировочную скамью. Встаньте прямо и выпрямитесь. Опустите штангу
на затылок и возьмитесь за нее обеими руками.
Выполнение: Попеременно делайте широкий выпад вперед и
возвращайтесь в исходное положение. При этом следите за тем, чтобы
оставалась ровной и прямой.
Задействованные мышцы: Сгибающие мышцы бедер и ног, ягодичные
мышцы
SRB 16. Iskorak sa šipkom
Početni položaj: Pravilno podesite stalak za šipku i klupu. Stanite uspravno
ravnih leđa. Šipku postavite na gornji deo leđa i uhvatite je sa obe ruke.
Izvođenje pokreta: Naizmenično pravite velike iskorake i vratite se u početni
položaj. Pri tome vodite računa da leđa ostanu ravna i uspravna.
Vežba je korisna za: slabinske mišiće, bedrene mišiće, stražnje mišiće
102

30
D Einstellen der Rückenlehne
Das Rückenpolster kann aus der vertikalen in beide Richtungen in die
horizontale Position verändert werden. Hierdurch wird die Herk zur Hantelbank
und ermöglichst zusätzlich das Training mit Langhantelablage im Stand.
Bild A
Ausgangsposition. Die Rückenlehne wird durch den Sicherungsbügel in einer
vertikalen Position gehalten.
Bild B
Mit einer Hand die Fußstütze bzw. die Rückenlehne unbedingt festhalten.
Mit der anderen Hand den Sicherungsbügel herausziehen. Anschließend die
Rückenlehne langsam nach vorne in die horizontale Position senken. Beim
Hochklappen verfahren Sie in umgekehrter Reihenfolge.
Bild C
Mit einer Hand die Fußstütze bzw. die Rückenlehne unbedingt festhalten.
Mit der anderen Hand den Sicherungsbügel herausziehen. Anschließend die
Rückenlehne langsam nach hinten in eine leicht schräge Position bringen und
mit dem Sicherungsbügel feststellen.
GB Adjusting the backrest
The back support position can be adjusted from the vertical to a horizontal
position from both sides. This will turn HERK into a weight bench and allows
additional training options in standing position using the barbell rest.
Image A
Starting position. The backrest is locked into a vertical position using the
locking rod.
Image B
Make sure to hold the footrest or backrest firmly with one hand. Pull out the
locking rod with the other hand. Then slowly lower the backrest forward into a
horizontal position. Reverse the procedure to lift the backrest.
Image C
Make sure to hold the footrest or backrest firmly with one hand. Pull out the
locking rod with the other hand. Move the backrest slowly back into a slightly
tilted position and secure with the locking rod.
F Réglage du dossier
Le dossier peut être réglé indifféremment en position verticale ou horizontale.
Le modèle Herk peut ainsi servir de banc de musculation tout comme, en
position debout, de porte-haltère pour haltère long.
Image A
Position de départ. Le dossier est bloqué en position verticale grâce à une
bride de sécurité.
Image B
Maintenir impérativement d‘une main le repose-pieds, à savoir le dossier. Tirer
la bride de sécurité de l‘autre main. Incliner lentement le dossier vers l‘avant
en position horizontale. Procéder en sens inverse pour rétablir la position
verticale.
Image C
Maintenir impérativement d‘une main le repose-pieds, à savoir le dossier. Tirer
la bride de sécurité de l‘autre main. Placer lentement le dossier vers l‘arrière en
position légèrement inclinée et fixer à l‘aide de la bride de sécurité.
NL Instellen van de rugleuning
Het rugkussen kan uit de verticale positie in beide richtingen in horizontale positie
worden gewijzigd. Hierdoor wordt de Herk tot halterbank en maakt bijkomend de
training met de steun voor lange halters in staande positie mogelijk.
Afbeelding A
Uitgangspositie. De rugleuning wordt door de veiligheidsbeugel in een
verticale positie gehouden.
Afbeelding B
Met één hand moet de voetensteun of de rugleuning zeker worden
vastgehouden. Met de andere hand de veiligheidsbeugel uittrekken. Daarna
de rugleuning langzaam naar voren in horizontale positie laten zakken. Bij het
opklappen gaat u in omgekeerde volgorde te werk.
Afbeelding C
Met één hand moet de voetensteun of de rugleuning zeker worden
vastgehouden. Met de andere hand de veiligheidsbeugel uittrekken. Daarna
de rugleuning langzaam naar achteren in een enigszins schuine positie
brengen en met de veiligheidsbeugel vastzetten.
E Ajuste del respaldo
El respaldo acolchado se puede colocar en posición vertical en ambas
direcciones y en posición horizontal. De este modo, se puede utilizar como
banco de musculación y también para el entrenamiento con la barra larga en
posición erguida.
Imagen A
Posición inicial. El respaldo se fija en posición vertical con un seguro.
Imagen B
Con una mano, sujetar firmemente el reposapiés/respaldo. Con la otra mano,
sacar el seguro. A continuación, bajar con cuidado el respaldo hacia delante
hasta la posición horizontal. Para plegarlo hacia arriba, seguir los pasos en
orden inverso.
Imagen C
Con una mano, sujetar firmemente el reposapiés/respaldo. Con la otra mano,
sacar el seguro. A continuación, llevar el respaldo lentamente hacia atrás
hasta que esté ligeramente inclinado y fijar con el seguro.
I Regolazione dello schienale
L’imbottitura dello schienale può essere spostata dalla posizione verticale a
quella orizzontale muovendola in entrambe le direzioni. In questo modo HERK
diventa una panca per pesistica, che inoltre consente di allenarsi in piedi con
l’appoggio per manubrio lungo.
Figura A
Posizione di partenza. Lo schienale è mantenuto in posizione verticale grazie
a un fermaglio di sicurezza.
Figura B
Tenere assolutamente fermo il poggiapiedi/lo schienale con una mano. Estrarre
il fermaglio di sicurezza con l’altra mano. Quindi, abbassare lentamente lo
schienale portandolo in avanti nella posizione orizzontale. Procedere nella
sequenza inversa se si desidera impostare la posizione verticale.
Figura C
Tenere assolutamente fermo il poggiapiedi/lo schienale con una mano.
Estrarre il fermaglio di sicurezza con l’altra mano. Quindi, portare lentamente
lo schienale all’indietro in una posizione leggermente inclinata e fissarlo con
un fermaglio di sicurezza.

31
PL Regulacja oparcia
Oparcie można przestawiać z pozycji pionowej w obu kierunkach do pozycji
poziomej. Herk staje się wtedy ławką do ćwiczeń z hantlami i sztangą oraz
dodatkowo umożliwia treningi z podporą pod sztangę w pozycji stojącej.
Zdjęcie A
Pozycja wyjściowa. Pałąk zabezpieczający utrzymuje oparcie w pozycji
pionowej.
Zdjęcie B
Jedną ręką chwytamy za podparcie do nóg lub oparcie. Drugą ręką
wyciągamy pałąk zabezpieczający. Następnie opuszczamy powoli oparcie
w przód do pozycji poziomej. Przy składaniu postępujemy w odwrotnej
kolejności.
Zdjęcie C
Jedną ręką chwytamy za podparcie do nóg lub oparcie. Drugą ręką
wyciągamy pałąk zabezpieczający. Następnie przesuwamy powoli oparcie
w tył do lekko ukośnej pozycji i unieruchamiamy pałąkiem zabezpieczającym.
P Ajuste do encosto
O encosto de costas pode ser alterado da posição vertical para a horizontal
em ambas as direcções. Assim, o Herk torna-se no banco de musculação e
também permite treinar de pé com o suporte de halteres compridos.
Imagem A
Posição inicial. O encosto pode ser mantido na posição vertical com o estribo
de segurança.
Imagem B
Segurar bem no apoio dos pés ou no encosto com uma mão. Puxar o estribo
de segurança para fora com a outra mão. De seguida, baixar lentamente
o encosto para a frente, para a posição horizontal. Para levantar repita o
procedimento na ordem inversa.
Imagem C
Segurar bem no apoio dos pés ou no encosto com uma mão. Puxar o estribo
de segurança para fora com a outra mão. De seguida, puxar o encosto
lentamente para baixo para uma posição ligeiramente inclinada e fixar com
o estribo de segurança.
DK Indstilling af rygstøtten
Rygstøtten kan ud fra vertikal position i begge retninger skiftes til horisontal
position. Herved bliver HERK til en vægtbænk og det er muligt at træne med
vægtstangsholder, mens man står op.
Figur A
Udgangsstilling. Rygstøtten holdes i vertikal stilling med en sikringsbøjle.
Figur B
Hold altid fodstøtten eller rygstøtten fast med en hånd. Træk sikringsbøjlen ud
med den anden hånd. Sænk så langsom rygstøtten frem i horisontal stilling.
Den klappes op i omvendt rækkefølge.
Figur C
Hold altid fodstøtten eller rygstøtten fast med en hånd. Træk sikringsbøjlen ud
med den anden hånd. Bring så rygstøtten langsomt bagud i en lidt skrå stilling
og sæt den fast med sikringsløjlen.
CZ Nastavení zádové opěrky
Zádovou opěrku lze v obou směrech sklopit z vertikální do horizontální polohy.
Ze stroje Herk tak vytvoříte posilovací lavici, s obouruční činkou lze navíc cvičit
ve stoje.
Obr. A
Výchozí poloha. Zádová opěrka je ve vertikální poloze zajištěna pojistným
třmenem.
Obr. B
Jednou rukou vždy držte opěrku pro nohy nebo zádovou opěrku. Druhou rukou
vytáhněte pojistný třmen. Poté pomalu sklopte zádovou opěrku směrem vpřed
do horizontální polohy. Při zvedání postupujte v opačném pořadí.
Obr. C
Jednou rukou vždy držte opěrku pro nohy nebo zádovou opěrku. Druhou rukou
vytáhněte pojistný třmen. Poté pomalu sklopte zádovou opěrku do mírně šikmé
polohy a zajistěte ji pojistným třmenem.
RUS Регулировка спинки
Мягкую спинку можно переставлять из вертикального в
горизонтальное положение в обоих направлениях. При этом
тренировочная скамья HERK позволяет выполнять дополнительные
тренировки со стойкой для штанг стоя.
Рисунок A
Исходное положение. Удерживайте спинку в вертикальном
положении с помощью предохранительного зажима.
Рисунок B
Обязательно придерживайте одной рукой опору для ног или
спинку. Другой рукой извлеките предохранительный зажим. Затем
медленно опустите спинку вперед в горизонтальное положение.
Возврат в вертикальное положение осуществляется в обратном
порядке.
Рисунок C
Обязательно придерживайте одной рукой опору для ног или
спинку. Другой рукой извлеките предохранительный зажим.
Затем медленно отведите спинку назад в положение под
наклоном и закрепите с помощью предохранительного зажима
SRB Podešavanje naslona za leđa
Naslon za leđa može iz vertikalnog položaja da se podesi u oba pravca u
horizontalni položaj. Na taj način se Herk pretvara u klupu i može da se koristi za
dodatne vežbe sa stalkom za šipku u stajaćem položaju.
Slika A
Početni položaj. Sigurnosni stremen drži naslon za leđa u uspravnom položaju.
Slika B
Jednom rukom obavezno pridržavajte naslon za noge tj. naslon za leđa.
Drugom rukom izvadite sigurnosni stremen. Potom polako spuštajte naslon
za leđa ka napred u horizontalni položaj. Kada podižete naslon, postupite
obrnutim redosledom.
Slika C
Jednom rukom obavezno pridržavajte naslon za noge tj. naslon za leđa.
Drugom rukom izvadite sigurnosni stremen. Potom spustite naslon za leđa
polako unazad u blago kosi položaj i fiksirajte sigurnosnim stremenom.