NordicTrack E200 Bench Setup guide

CUIDAD
Leia todas as precauções e
instruções neste manual antes
de utilizar este equipamento.
Guarde este manual para
referência futura.
Modelo nº NTEVBE1998.0
Nº de série
Escreva o número de série no
espaço acima, para referência.
MANUAL D UTILIZAD R
Autocolante com o Número de
Série (por baixo do assento)
PERGUNTAS?
Como fabricantes, compromete-
mo-nos em satisfazer
completamente os nossos
clientes. Se tiver perguntas, se
faltarem algumas peças ou se
alguma peça estiver danificada,
contacte o estabelecimento
onde adquiriu este produto.
Visite o nosso website:
www.iconsupport.eu

2
CL CAÇÃ D SAUT C LANTESDEAVIS ................................................2
PRECAUÇÕESIMP RTANTES ..............................................................3
ANTESDEC MEÇAR......................................................................4
TABELADEIDENTIFICAÇÃ DEPEÇAS.......................................................5
M NTAGEM ..............................................................................6
AJUSTES ................................................................................9
DIRECTIVASDEEXERCÍCI ...............................................................11
LISTADEPEÇAS .........................................................................14
DIAGRAMAAMPLIAD ....................................................................15
ENC MENDARPEÇASDESUBSTITUIÇÃ ...........................................Contra-capa
ÍNDICE
C L CAÇÃ D AUT C LANTE DE AVIS
s autocolantes de aviso
apresentados aqui foram
aplicados nas localiza-
ções indicadas. Se um
autocolante faltar ou
estiver ilegível, telefone
para o número indicado
na capa deste manual e
peça um autocolante
suplente gratuito.
Aplique o autocolante
na localização apresen-
tada. Nota: s auto-
colantes podem não ser
apresentados no tamanho
efectivo.
NordicTrack é uma marca comercial registada da IP, Inc.

3
PRECAUÇÕES IMP RTANTES
AVIS : Para reduzir o risco de ferimentos graves, leia todas as instruções e precauções
importantes deste manual e todos os avisos no banco de pesos antes de utilizar o banco de
pesos. A IC N não assume qualquer responsabilidade por ferimentos pessoais ou danos à pro-
priedade provocados por este produto ou pela utilização do mesmo.
1. Consulte o seu médico antes de iniciar qual-
quer exercício. Isso é especialmente impor-
tante para pessoas com mais de 35 anos ou
com problemas de saúde prévios.
2. Use o banco de pesos somente conforme
descrito neste manual.
3. É responsabilidade do proprietário garantir
que todos os utilizadores do banco de pesos
sejam adequadamente informados acerca de
todas as precauções.
4. banco de pesos destina-se apenas a uso
caseiro. Não o use em locais comerciais, de
aluguer ou institucionais.
5. Mantenha o banco de pesos dentro de casa,
afastado de humidades e poeiras. Coloque-o
sobre uma superfície nivelada, com uma pas-
sadeira por baixo para proteger o chão ou o
tapete. Certifique-se de que existe, em volta do
banco de pesos, espaço suficiente para o
montar, desmontar e usar.
6. Mantenha sempre as crianças menores de 12
anos e os animais de estimação afastados do
banco de pesos.
7. Examine e aperte devidamente todas as
peças com frequência. Substitua imediata-
mente quaisquer peças gastas.
8. Certifique-se de que a coluna do encosto este-
ja plenamente inserida numa ranhura da estru-
tura antes de usar o banco de pesos.
9. Use vestuário apropriado ao fazer exercício.
Use sempre sapatos de desporto para pro-
tecção dos pés ao fazer exercício.
10. banco de pesos está concebido para
suportar um peso máximo do utilizador de
136 kg e um peso máximo total de 277 kg.
11. Se sentir dores ou tonturas ao fazer exercí-
cio, pare imediatamente e deixe-se arrefecer.

4
Assento
Apoio do Assento
Almofada Lombar
Encosto
Punho de Transporte
Apoio do Encosto
ANTES DE C MEÇAR
DIMENSÕES APÓS
M NTAD :
Altura: 51 cm
Largura: 64 cm
Comprimento: 124 cm
Peso: 39 kg
brigado por escolher o versátil banco de pesos
NordicTrack®E 200. banco de pesos está conce-
bido para ser usado com os seus próprios pesos, para
desenvolver os músculos principais da metade superi-
or do corpo.
É do seu interesse ler cuidadosamente este manu-
al antes de utilizar o banco de pesos. Se tiver dúvi-
das após ler este manual, consulte a capa do manual.
Para nos ajudar a prestar-lhe assistência, anote o
número do modelo do produto e o número de série
antes de nos contactar. número do modelo e a
localização do autocolante com o número de série são
apresentados na capa deste manual.
Antes de continuar a ler, consulte o desenho abaixo e
familiarize-se com as peças indicadas.

5
TABELA DE IDENTIFICAÇÃ DE PEÇAS
Consulte os desenhos abaixo para identificar as peças pequenas usadas na montagem. número entre parên-
tesis por baixo de cada desenho é o número de código da peça, retirado da LISTA DE PEÇAS incluída na parte
final deste manual. Nota: algumas peças pequenas poderão ter sido fixadas previamente. Se faltar algu-
ma peça no pacote de materiais, verifique se a mesma foi previamente fixada.
Porca M10 (29)
Anilha M10 (24)
Pino M10 x 95mm (27)
Anilha M6 (25)
Parafuso M10 x 20mm (12)
Parafuso M6 x 15mm (22)
Pino M10 x 115mm (26)
Pino M10 x 190mm (23)
Parafuso M6 x 55mm (20)

6
M NTAGEM
1.
Fixe o Estabilizador Traseiro (2) à Estrutura (1)
com quatro Parafusos M10 x 20mm (12) e qua-
tro Anilhas M10 (24).
Antes de iniciar a montagem, certifique-se
de que leu e compreendeu as infor-
mações da caixa acima.
Antes de começar a montagem, leia atenta-
mente as seguintes informações e instruções:
• A montagem requer duas pessoas.
• Certifique-se de que haja suficiente espaço para
circular em volta do banco de pesos enquanto o
monta.
• Para facilitar a identificação das peças pequenas,
use o TABELA DE IDENTIFICAÇÃ DE PEÇAS
da página 5.
• Ao montar o banco de pesos, certifique-se de
que todas as peças ficam orientadas conforme é
mostrado nos desenhos.
• Coloque todas as peças numa área desimpedida e
retire os materiais de embalagem. Não elimine os
materiais de embalagem até concluir a montagem.
• Aperte todas as peças à medida que as montar,
a menos que as instruções lhe digam para não o
fazer.
• A montagem requer as ferramentas seguintes:
a(s) chave(s) sextavada(s) incluída(s)
duas chaves inglesas ajustáveis
um maço de borracha
uma chave Phillips
A montagem poderá ser mais prática se tiver um
jogo de chaves de caixa, um jogo de chaves de
boca ou de luneta ou um jogo de chaves de
roquete.
1
12 12
2
24
24
2. Fixe o Estabilizador Frontal (3) à Estrutura (1)
com quatro Parafusos M10 x 20mm (12) e qua-
tro Anilhas M10 (24).
2
1
3
12
12
24
24
1
Torne a montagem mais fácil
Tudo neste manual está concebido de modo a
garantir que praticamente qualquer pessoa con-
siga montar o banco de pesos. Desde que lhe
dedique tempo suficiente, a montagem não
apresentará dificuldades.

7
3. Fixe o Punho de Transporte (13) à Estrutura (1)
com um Parafuso M10 x 20mm (12) e uma
Anilha M10 (24).
3
1
12
24
13
4. Aplique alguma da massa lubrificante incluída a
um Pino M10 x 190mm (23). Fixe o Apoio do
Encosto (9) às Barras do Encosto (10) com o
Pino e uma Porca M10 (29). Não aperte já a
Porca.
Fixe o Encosto (6) às Barras do Encosto (10)
com quatro Parafusos M6 x 55mm (20) e qua-
tro Anilhas M6 (25). Não aperte já os
Parafusos.
Depois, fixe a Almofada Lombar (5) às Barras
do Encosto (10) com dois Parafusos M6 x
55mm (20) e duas Anilhas M6 (25). Não aperte
já os Parafusos.
4
6
5
25
25
25
9
29
20
23
10
20
20
25
Massa Lubrificante

8
6. Aplique massa lubrificante a um Pino M10 x
95mm (27). Fixe o Apoio do Assento (8) à
Estrutura do Assento (7) com o Pino e uma
Porca M10 (29). Não aperte excessivamente
a Porca; o Apoio do Assento deve mover-se
com facilidade.
Depois, fixe o Assento (4) à Estrutura do
Assento (7) com quatro Parafusos M6 x 15mm
(22).
6
8
27
4
29
22 22
7
7. Aplique massa lubrificante a um Pino M10 x
115mm (26). Fixe a Estrutura do Assento (7) à
Estrutura (1) com o Pino e uma Porca M10
(29). Encaixe a extremidade do Apoio do
Assento (8) numa das ranhuras da Haste da
Estrutura (15). Não aperte excessivamente a
Porca; a Estrutura do Assento deve mover-
se com facilidade.
7
78
15
1
29
26
Massa Lubrificante
5. Aplique massa lubrificante a um Pino M10 x
190mm (23). Fixe as Barras do Encosto (10) à
Estrutura (1) com o Pino e uma Porca M10
(29). Encaixe a extremidade do Apoio do
Encosto (9) numa das ranhuras da Haste da
Estrutura (15). Não aperte excessivamente a
Porca; as Barras do Encosto devem mover-
se com facilidade.
Consulte o passo 4. Aperte a Porca M10 (29)
e os seis Parafusos M6 x 55mm (20). Não
aperte excessivamente a Porca; o Apoio do
Encosto (9) deve mover-se com facilidade.
5
10
1
15
29
9
Massa Lubrificante
Ranhura
Ranhura
23
8. Certifique-se de que todas as peças tenham
sido devidamente apertadas antes de usar o
banco de pesos.

9
Esta secção explica como ajustar o banco de pesos. Consulte as DIRECTIVAS DE EXERCÍCI na página 11
para obter informações importantes sobre a forma de tirar o maior partido possível do programa de exercícios.
Além disso, consulte o guia de exercícios anexo para ver a forma correcta de fazer diversos exercícios.
Certifique-se de que todas as peças estão adequadamente apertadas de cada vez que utiliza o banco de
pesos. Substitua imediatamente as peças gastas. banco de pesos pode ser limpo com um pano húmido e um
detergente suave e não abrasivo. Não utilize solventes.
AJUSTAMENT D ENC ST
Para ajustar a posição do Encosto (6), levante o
punho indicado no Apoio do Encosto (9). Eleve ou
baixe o Encosto e encaixe o Apoio do Encosto
numa das ranhuras da Haste da Estrutura (15).
Certifique-se de que o Apoio do Encosto esteja
plenamente inserido numa das ranhuras.
6
Ranhura
Punho
AJUSTES
15
AJUSTAMENT D ASSENT
Para ajustar a posição do Assento (4), puxe-o para
cima sobre o Apoio do Assento (8). Eleve ou baixe
o Assento e encaixe o Apoio do Assento numa das
ranhuras da Haste da Estrutura (15). Certifique-se
de que o Apoio do Assento esteja plenamente
inserido numa das ranhuras.
4
Ranhura
8
15
9

10
TRANSP RTE D BANC DE PES S
Para transportar o banco de pesos, levante-o pelo
Punho de Transporte (13). Depois, desloque o
banco de pesos até à posição desejada e baixe-o
cuidadosamente.
13

11
DIRECTIVAS DE EXERCÍCI
S QUATR TIP S BÁSIC S DE EXERCÍCI S
Desenvolvimento muscular
Para aumentar o tamanho e força dos músculos,
esforce-os até perto da capacidade máxima. s mús-
culos adaptam-se e crescem continuamente à medida
que aumentar progressivamente a intensidade do
exercício. Pode ajustar o nível de intensidade de um
exercício individual de duas formas:
• mudando a quantidade de resistência utilizada
• mudando o número de repetições ou séries efectua-
dos. (Uma “repetição” é um ciclo completo de um
exercício, como um abdominal. Uma “série” são uma
seqüencia de repetições.)
A quantidade adequada de resistência para cada exer-
cício depende do utilizador individual. É necessário
avaliar os seus limites e seleccionar a quantidade de
resistência certa para si. Comece por 3 séries de 8
repetições para cada exercício efectuado. Descanse
durante 3 minutos depois de cada série. Quando con-
seguir completar 3 séries de 12 repetições sem dificul-
dades, aumente a quantidade de resistência.
Tonificar
Pode tonificar os músculos esforçando-os até uma
percentagem moderada da respectiva capacidade.
Seleccione uma quantidade moderada de resistência
e aumente o número de repetições em cada série.
Efectue o maior número possível de séries de 15 a 20
repetições sem sentir desconforto. Descanse durante
1 minutos depois de cada série. Trabalhe os músculos
efectuando mais séries, em vez de utilizar grandes
quantidades de resistência.
Perder Peso
Para perder peso, seleccione uma quantidade baixa
de resistência e aumente o número de repetições em
cada série. Exercite-se durante 20 a 30 minutos, des-
cansando durante 30 segundos no máximo entre
séries.
Treino Misto
treino misto é uma forma eficaz de obter um progra-
ma de exercícios completo e equilibrado. Segue-se
um exemplo de um programa equilibrado:
• Planear exercícios de força às segundas, quartas e
sextas.
• Planear 20 a 30 minutos de exercício aeróbico, tal
como correr num tapete rolante ou andar num apar-
elho elíptico ou bicicleta estática, às terças e quin-
tas.
• Descansar de ambos os tipos de exercício durante
pelo menos um dia inteiro por semana, para dar ao
corpo a oportunidade de regenerar.
A combinação de exercícios de força e aeróbicos dá
forma e força ao seu corpo, além de desenvolver o
coração e pulmões.
PERS NALIZAR PR GRAMA DE EXERCÍCI
Determinar a duração adequada de cada exercício,
bem como o número de repetições ou séries a efectu-
ar, é uma questão individual. Evite exagerar nos
primeiros meses do programa de exercício. Progrida
ao seu próprio ritmo e ser sensível aos sinais do seu
corpo. Se sentir dores ou tonturas durante o exercício,
pare imediatamente e relaxe. Descubra o que se
passa antes de continuar. Lembre-se de que um des-
canso e dieta adequados são factores importantes em
qualquer programa de exercício.
AQUECIMENT
Inicie cada sessão de exercício com 5 a 10 minutos
de exercícios leves e de alongamento para aquecer.
aquecimento prepara o corpo para um exercício mais
vigoroso aumentando a circulação, a temperatura do
corpo e a quantidade de oxigénio entregue aos mús-
culos.
EXERCÍCI
Cada sessão deve incluir 6 a 10 exercícios diferentes.
Seleccione os exercícios para cada grande grupo
muscular, realçando as áreas que pretende desen-
volver mais. Para dar equilíbrio e variedade às
sessões, varie os exercícios entre um exercício e
outro.
Agende as sessões de exercício para a altura do dia
em que o nível de energia está mais elevado. A cada
sessão deve seguir-se pelo menos um dia de descan-
so. Após encontrar o horário que mais lhe convém,
não desista.
EXERCITAR A F RMA FÍSICA
Manter a forma é uma parte essencial de um progra-
ma de exercícios eficaz. Para isso é necessário fazer
toda a gama de movimentos para cada exercício e
mover apenas as partes do corpo indicadas. Exercitar-
se de forma descontrolada vai fazer com que se sinta
exausto. No guia de exercícios que acompanha este
manual irá encontrar fotografias que mostram a forma
correcta de fazer diversos exercícios e uma lista dos
músculos afectados. Consulte a tabela dos músculos
na página seguinte para encontrar os nomes dos mús-
culos.

12
O
P
Q
R
S
T
U
V
X
W
N
M
J
G
F
H
I
K
E
C
D
B
A
L
A. Esternoclidomastóideo (pescoço)
B. Grande peitoral (peito)
C. Bicípite (frente do braço)
D. Obliques (waist)
E. Braquioradial (antebraço)
F. Flexores da anca (coxa superior)
G. Abdutor (coxa externa)
H. Quadricípite (coxa anterior)
I. Sartório (coxa anterior)
J. Tibial anterior (parte da frente da
barriga da perna)
K. Sóleo (parte da frente da barriga da
perna)
L. Deltóide anterior (ombro)
M. Recto abdominal (estômago)
N. Abdutor (coxa interna)
O. Trapézio (parte superior das costas)
P. Rombóide (parte superior das costas)
Q. Deltóide posterior (ombro)
R. Tricípite (parte posterior do braço)
S. Grande dorsal (meio das costas)
T. Erector da espinha (parte inferior das
costas)
U. Médio glúteo (anca)
V. Grande glúteo (nádegas)
W. Tendão do jarrete (parte posterior da
perna)
X. Gastrocnémio (barriga das pernas)
TABELA DE MÚSCULOS
As repetições em cada série devem ser efectuadas
suavemente e sem pausas. A fase de esforço de
cada repetição deve durar metade da fase de regres-
so. É importante respirar adequadamente. Expire
durante a fase de esforço de cada repetição e inspire
durante a fase de regresso. Nunca prenda a respi-
ração.
Descanse durante um período curto depois de cada
série. s períodos de descanso ideais são:
• Descanse durante três minutos depois de cada série
se pretender desenvolver os músculos.
• Descanse durante um minuto depois de cada série
se pretender um exercício tonificante.
• Descanse durante 30 segundos depois de cada
série se pretender perder peso.
Planeie passar as primeiras semanas a familiarizar-se
com o equipamento e a aprender a forma própria de
fazer cada exercício.
RELAXAMENT
Termine cada exercício com 5 a 10 de alongamentos.
Inclua alongamentos de braços e pernas. Movimente-
se lentamente à medida que alonga e não faça movi-
mentos bruscos. Relaxe gradualmente durante o
alongamento e vá apenas até onde conseguir sem se
esforçar. s alongamentos no final de cada exercício
são uma forma eficaz de aumentar a flexibilidade.
MANTER A M TIVAÇÃ
Para manter a motivação faça um registo de cada
exercício. Escreva a data, os exercícios efectuados, a
resistência utilizada e os números de séries e
repetições efectuadas. Registe o peso e medidas-
chave do corpo no fim de cada mês. A chave para
atingir os melhores resultados é fazer do exercício
uma parte regular e agradável do quotidiano.

13
REGIST DE EXERCÍCI
Copie esta página e utilize as cópias para agendar e registar os exercícios aeróbicos e de força. Agendar e reg-
istar os exercícios ajudá-lo-á a fazer do exercício uma parte regular e agradável da sua vida.
Exercício Lbs. Séries Repetições Exercício Lbs. Séries Repetições
1. 6.
2. 7.
3. 8.
4. 9.
5. 10.
Força
Data:
Força
Data:
Força
Data:
Aeróbico
Data:
Aeróbico
Data:
Exercício Tempo Distância Velocidade
Aeróbico
Data:
Exercício Lbs. Séries Repetições Exercício Lbs. Séries Repetições
1. 6.
2. 7.
3. 8.
4. 9.
5. 10.
Exercício Tempo Distância Velocidade
Exercício Lbs. Séries Repetições Exercício Lbs. Séries Repetições
1. 6.
2. 7.
3. 8.
4. 9.
5. 10.
Exercício Tempo Distância Velocidade

14
Nota: As especificações estão sujeitas a alteração sem aviso prévio. Consulte a capa posterior deste manual
para informações sobre a encomenda de peças de substituição. *Estas peças não se encontram ilustradas.
Nº Chave Qtd. Descrição Nº Chave Qtd. Descrição
11 Estrutura
21Estabilizador Traseiro
31Estabilizador Frontal
41Assento
51Almofada Lombar
61Encosto
71Estrutura do Assento
81Apoio do Assento
91Apoio do Encosto
10 2 Barra do Encosto
11 4 Parafuso de Cabeça Chata M10 x
20mm
12 9 Parafuso M10 x 20mm
13 1 Punho de Transporte
14 2 Pega
15 1 Haste da Estrutura
16 2 Tampa do Punho
17 1 Tampa do Assento
18 14 Bucha
19 4 Pé
20 6 Parafuso M6 x 55mm
21 2 Parafuso M6 x 20mm
22 8 Parafuso M6 x 15mm
23 2 Pino M10 x 190mm
24 9 Anilha M10
25 6 Anilha M6
26 1 Pino M10 x 115mm
27 1 Pino M10 x 95mm
28 2 Tampa Interna Quadrada de
25mm
29 4 Porca M10
*–Manual do Utilizador
*–Guia de Exercício
*–Pacote de Massa Lubrificante
*–Chave Sextavada
LISTA DE PEÇAS—Modelo nº NTEVBE1998.0 R1208A

15
DIAGRAMA AMPLIAD —Modelo nº NTEVBE1998.0 R1208A
4
5
6
7
8
10
17
18 18
18
18 18
20
20
20
9
14
16
18
18
21
18
18
18
18
22 22
27
29
23
28
25
25
15
29
23
11
11
11
29
11
1
2
3
13
14
16
19
19
19
19
21
22
22
12
12 12
22
22
24
24
26
24
25
12
24
29

Nº de Peça 276250 R1208A Impresso na China © 2008 IC N IP, Inc.
ENC MENDAR PEÇAS DE SUBSTITUIÇÃ
Para encomendar peças de substituição, consulte a capa frontal deste manual. Para nos ajudar a prestar-lhe
assistência, esteja preparado para nos fornecer as seguintes informações quando nos contactar:
• o número do modelo e o número de série do produto (consulte a capa frontal deste manual)
• o nome do produto (consulte a capa frontal deste manual)
• o número de código e a descrição da(s) peça(s) (consulte a LISTA DE PEÇAS e o DIAGRAMA AMPLIAD ,
na parte final deste manual)