Select BALL-STIK User manual

BALL-STIK
UK DK SE NO FIN
PT FR ES IT PL RU
DE

22
UK
Rul dig i form med Ball-Stik-bolden, og fjern fedtdepoterne
Bliv din egen massør, få en eektiv massage, og styrk dine muskler. Bolden
fjerner og mindsker muskelspændinger og myoser, ælter og minimerer dine
fedtdepoter og fjerner appelsinhud.
Når du bruger bolden, sætter den gang i blodomløbet og giver et utroligt
velvære. Med bolden kan du blive din egen massør. Du kan massere hele
kroppen og fjerne fedtdepoter, appelsinhud og samtidig sætte gang i
blodomløbet.
Når du arbejder med bolden, styrker du nogle muskler, mens andre
udspændes.
Bolden er perfekt til at fjerne væskeansamlinger i kroppen og giver en
eektiv udrensning af kroppen.
Produceret med phtalat-fri blødgørere
Rulla dig i form och ta bort fettdepåerna med Ball-Stik
Bli din egen massör, få en eektiv massage och stärk dina muskler. Bollen
avlägsnar och minskar muskelspänningar och myoser, knådar och minimerar
dina fettdepåer och avlägsnar celluliter.
När du använder bollen sätter den fart på blodcirkulationen och ger ett
otroligt välbennande. Med bollen blir du din egen massör. Du kan massera
hela kroppen och ta bort fettdepåer och celluliter, samtidigt som du sätter
fart på blodcirkulationen.
När du arbetar med bollen stärks vissa muskler medan andra sträcks ut.
Bollen är perfekt för att avlägsna vätskeansamlingar i kroppen och ger en
eektiv utrensning av kroppen.
Producerad med ftalatfri mjukgörar
DK
SE
BALL-STIK
Roll into shape with the Ball-Stik ball, and remove those fat deposits
Become your own masseuse, get a great massage and strengthen your
muscles. The ball removes and reduces muscle tension and inltrations,
kneads and reduces your fat deposits and removes cellulite.
When you use the ball, it increases blood circulation and gives an incredible
feeling of well-being. The ball lets you become your own masseuse. You can
massage the whole body and remove fat deposits, cellulite and increase
your blood circulation.
When you work with the ball, some muscles are strengthened while others
are relaxed.
The ball is perfect for removing water retention in the body and provides
eective elimination.
Made with phthalate free plasticisers.

23
NO
Rullaa itsesi kuntoon ja poista rasvakertymiä Ball-Stik-pallolla
Anna itsellesi tehokasta hierontaa ja vahvista lihaksiasi. Pallo vähentää ja
poistaa lihasjännityksiä ja -kovettumia, hieroo ja minimoi rasvakertymiä sekä
tasoittaa selluliittia.
Pallo vilkastuttaa verenkiertoa ja levittää hyvää oloa koko kehoon. Sen avulla
voit hieroa itse itseäsi. Voit käsitellä koko kehon ja poistaa rasvakertymiä
sekä selluliittia ja vilkastuttaa verenkiertoa.
Kehon käsittely pallolla vahvistaa yhtä aikaa joitain lihaksia ja venyttää toisia.
Pallo on täydellinen apuväline nestekertymien poistamiseen ja kehon
puhdistamiseen.
Valmistuksessa käytetyt muovinpehmentimet eivät sisällä ftalaatteja
Rollen Sie sich mit dem Ball-Stik-Ball in Form und sagen Sie Fettdepots
Ade
Sie werden Ihr eigener Masseur, bekommen eine eziente Massage und
stärken Ihre Muskeln. Der Ball beseitigt und lindert Muskelspannungen und
Myogelosen, knetet und reduziert Fettdepots und beseitigt Orangenhaut.
Durch die Verwendung des Balls wird die Durchblutung angeregt, was zu
einem unglaublichen Wohlbenden führt. Mit dem Ball werden Sie Ihr eige-
ner Masseur. Sie können den ganzen Körper massieren und Fettdepots und
Orangenhaut beseitigen und zugleich die Durchblutung anregen.
Wenn Sie mit dem Ball arbeiten, stärken Sie einige Muskeln, während sich
andere entspannen.
Der Ball ist perfekt zur Beseitigung von Flüssigkeitsansammlungen im Körper
und sorgt für eine eziente Reinigung des Körpers.
Produziert mit phthalatfreien Weichmachern.
FIN
DE
Rull deg i form med Ball-stikk-ballen, og bli kvitt fettdepotene
Bli din egen massør, få en eektiv massasje, og styrk musklene. Ballen
fjerner og reduserer muskelspenninger og myoser, elter og minimerer dine
fettdepoter og fjerner appelsinhud.
Når du bruker ballen, setter den gang i blodsirkulasjonen og gir en utrolig vel-
være. Med ballen kan du bli din egen massør. Du kan massere hele kroppen
og fjerne fettdepoter, appelsinhud og samtidig få fart på blodsirkulasjonen.
Når du jobber med ballen, styrker du enkelte muskler, mens andre strekkes ut.
Ballen er perfekt til å fjerne væskeoppsamlinger i kroppen og gir en eektiv
utrenskning av kroppen.
Produsert med mykgjørere som ikke inneholder ftalat.

24
PT
Gardez la forme avec la balle Ball-Stick et éliminez vos dépôts de
graisse
Devenez votre propre masseur. Massez-vous de manière ecace et renfor-
cez vos muscles. La balle élimine et réduit les contractions musculaires et les
myalgies, pétrit et minimise vos dépôts de graisse et élimine la cellulite.
L’utilisation de la balle active la circulation sanguine et procure une in-
croyable sensation de bien-être. Grâce à la balle, vous pouvez devenir votre
propre masseur. Vous pouvez masser tout votre corps, éliminer vos dépôts
de graisse, votre cellulite et activer également votre circulation sanguine.
Lorsque vous travaillez avec la balle, vous renforcez certains de vos muscles
tout en en étirant d’autres.
La balle permet d’éliminer les œdèmes et de purier ecacement votre
corps.
Fabriquée en plastiants sans phtalate
Póngase en forma con la bola Stik y elimine los depósitos de grasa
Conviértase en su propio masajista, disfrute de un masaje ecaz y fortalezca
sus músculos. La bola elimina y reduce la tensión muscular y el reumatismo,
amasa y minimiza los depósitos de grasa y elimina la celulitis.
También reactiva la circulación y produce un bienestar increíble. Con la bola
puede ser su propio masajista. Puede masajear todo el cuerpo y quitar la
grasa de los depósitos, la celulitis y, al mismo tiempo, reactivar la circulación.
La bola fortalece y estira los músculos.
La bola es perfecta para eliminar la retención de líquidos en el cuerpo y
produce una limpieza corporal efectiva.
Fabricado con materiales libres de ftalatos.
FR
ES
Fique em forma com a Ball-Stik, e elimine a gordura localizada
Seja o seu próprio massagista, faça uma massagem ecaz e fortaleça os
seus músculos. A bola elimina e reduz a tensão muscular e mioses, massa-
geia e reduz a gordura localizada e elimina a celulite.
Ao usar a bola, intensica-se a circulação sanguínea, o que produz extremo
bem-estar. Com a bola, pode se tornar o seu próprio massagista. Pode
massagear o corpo todo, reduzir a gordura localizada e celulite, e aumentar
a circulação.
O trabalho com a bola fortalece e reduz a tensão dos músculos.
A bola é perfeita para eliminar o líquido retido, produzindo uma limpeza
ecaz do corpo.
Fabricada com plasticantes isentos de ftalatos

25
IT
Zadbaj o zgrabną sylwetkę i pozbądź się fałdek tłuszczu z piłeczką
Ball-Stik
Zostań swoim własnym masażystą i wykonuj skuteczne zabiegi wzmacniają-
ce mięśnie. Piłka usuwa i zmniejsza napięcia i bóle mięśniowe, minimalizuje
odkładanie się tłuszczu i usuwa cellulit.
Piłka pobudza krążenie i zapewnia doskonałe samopoczucie. Dzięki niej
możesz zostać swoim własnym masażystą. Możesz masować całe ciało,
usuwać fałdki tłuszczu, cellulit oraz pobudzać krążenie.
Ćwiczenia z wykorzystaniem piłki pozwalają wzmocnić niektóre mięśnie, a
przy okazji rozluźnić inne.
Piłka doskonale nadaje się do usuwania nagromadzonej w organizmie wody
i oczyszczania go z toksyn.
Wyprodukowane z wykorzystaniem plastykatorów niezawierających
ftalanów.
Приведите себя в форму с помощью мяча Ball-Stik и удалите
жировые отложения
Станьте сам себе массажистом, проведите полноценный сеанс само-
массажа и укрепите свои мышцы. Мяч снимает и уменьшает мышечное
напряжение и фибромиалгию (мышечный ревматизм), «разбивает» и
минимизирует жировые отложения и помогает эффективно бороться
с целлюлитом.
Гимнастика с мячом инициирует кровообращение и обеспечивает
вам прекрасное самочувствие. С помощью мяча вы можете стать сам
себе массажистом – массировать все части тела, удалять жировые
отложения, эффективно бороться с целлюлитом и одновременно
стимулировать кровообращение.
При выполнении упражнений с мячом одни ваши мышцы укрепляются,
в то время как другие получают хорошую растяжку.
Мяч идеально подходит для выведения из мягких тканей лишней жид-
кости и обеспечивает эффективное очищение организма.
Изготовлен из экологически чистого полимерного материала по техно-
логии ECO-plast Technology с использованием биоразлагаемых пласти-
фикаторов, не содержащих фталатов и других вредных компонентов.
PL
RU
Torna in forma con la palla Ball-Stik ed elimina gli accumuli di grasso
Diventa il tuo massaggiatore personale e raorza i muscoli con un massag-
gio ecace. La palla elimina e riduce tensioni muscolari e mialgie, massag-
gia e minimizza gli accumuli adiposi e fa scomparire la cellulite.
Utilizza la palla per riattivare la circolazione sanguigna e migliorare il tuo
benessere. Il tuo massaggiatore personale sarai tu. Massaggia tutte le zone
del corpo ed elimina gli accumuli adiposi e la cellulite riattivando la circolazio-
ne sanguigna.
Gli esercizi con la palla raorzano alcuni muscoli e ne rilassano altri.
La palla è lo strumento perfetto per eliminare la ritenzione idrica e depurare
l’organismo.
Prodotta con plasticanti privi di ftalati

26
The leg muscles
Let your lower leg rest on the ball, push the leg back and forth and turn it to
massage all the muscles.
UK
Lad underbenet hvile på bolden, skub benet frem og tilbage, og drej benet,
så alle muskler bliver masseret.
Låt underbenet vila på bollen, skjut benet fram och tillbaka och vrid på
benet så att alla muskler får massage.
La leggen hvile på ballen, skyv benet frem og tilbake, og drei benet slik at
alle muskler blir massert.
Laske pohje kevyesti pallon päälle. Työntele ja kääntele jalkaa edestakaisin,
jotta lihakset saavat hierontaa joka puolelta.
Den Unterschenkel auf dem Ball ruhen lassen, das Bein vor und zurück
bewegen und drehen, sodass alle Muskeln massiert werden.
Posicione a perna sobre a bola, empurre a perna para a frente e para trás, e
gire a perna, de maneira que todos os músculos recebam a massagem.
Posez la partie inférieure de la jambe sur la balle, avancez puis reculez la
jambe et inclinez-la de façon à masser tous les muscles.
Con la pierna sobre la bola, mueva la pierna hacia atrás y hacia delante y
gírela para masajear todos los músculos.
Appoggia il polpaccio sulla palla, muovi la gamba avanti e indietro e girala
per massaggiare tutti i muscoli.
Połóż łydkę na piłce i przesuwaj ją do przodu i do tyłu, obracając nogę tak,
aby rozmasować wszystkie mięśnie.
Положите голень на мяч и катайте его ногой вперед и назад, повора-
чивая ногу так, чтобы массировались все икроножные мышцы.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

27
Cycle exercise
Sit with the ball squeezed between your knees. Bend one leg and keep
the other stretched and relaxed. Move the legs alternately, as you would
cycling.
UK
Sid med bolden klemt godt fast mellem knæene. Bøj det ene ben, og hold
det andet strakt i afslappet tilstand. Bevæg benene skiftevis, som i en
cykelbevægelse.
Sitt med bollen fastklämd mellan knäna. Böj det ena benet och sträck ut
det andra i avslappnat tillstånd. Rör benen växelvis, på samma sätt som
när du cyklar.
Sitt med ballen klemt godt fast mellom knærne. Bøy det ene ben, og hold
det andre strakt i avslappet tilstand. Beveg benene skiftevis, som i en
sykkelbevegelse.
Istu lattialle ja purista pallo tiukasti polvien väliin. Pidä yksi jalka suorana ja
rentona ja koukista toinen polvi. Toista toisella jalalla. Vuorottele kuin polkisit
polkupyörää.
Mit dem Ball fest zwischen den Knien hinsetzen. Ein Bein beugen und das
andere entspannt gestreckt halten. Die Beine abwechselnd bewegen, wie
beim Fahrradfahren.
Sente-se com a bola entre os joelhos. Dobre uma perna e deixe a outra
estirada, sem tensionar. Movimente as duas pernas, alternadamente,
reproduzindo o movimento de pedaladas.
Asseyez-vous en coinçant bien la balle entre vos genoux. Pliez l’une de vos
jambes et gardez l’autre tendue et relâchée. Allongez puis pliez alternative-
ment les jambes, comme si vous faisiez du vélo.
Siéntese sosteniendo la bola rmemente entre sus rodillas. Doble una
pierna y mantenga la otra extendida, de forma relajada. Mueva las piernas
alternativamente, como pedaleando una bicicleta.
Da seduta, tieni saldamente la palla tra le ginocchia. Piega una gamba e
tieni l’altra estesa e rilassata. Stendi la gamba piegata e piega l’altra, come
se stessi andando in bicicletta.
Usiądź i mocno ściśnij piłkę między kolanami. Ugnij jedną nogę w kolanie,
a drugą utrzymuj wyprostowaną i rozluźnioną. Naprzemiennie poruszaj
nogami, wykonując ruchy podobne do pedałowania na rowerze.
Сядьте, крепко зажав мяч между коленями. Одну ногу согните, а
другую держите прямой в расслабленном состоянии. Удерживая мяч
между коленями, делайте движение правой и левой ногами попере-
менно, как будто крутите педали велосипеда.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

28
Jodphurs
Lie on your side on the ball, supporting yourself with both hands and the
top foot on the oor. Run the ball along the outer thigh from knee to hip.
UK
Lig på siden på bolden, støt med begge hænder og den øverste fod i
gulvet. Kør bolden på lårets yderside fra knæ til hofte.
Ligg på sidan på bollen, ta stöd med båda händerna och den översta foten
mot golvet. Rulla bollen på lårets yttersida från knä till höft.
Ligg på siden på ballen, støtt med begge hender og den øverste foten i
gulvet. Beveg ballen yttersiden av låret fra kne til hofte.
Ota molemmilla käsillä tukea lattiasta, asetu kyljelleen pallon päälle ja
laske ylempi jalka lattiaan. Liikuta palloa alemman reiden ulkosyrjää pitkin
polvesta aina lantioon saakka.
Auf der Seite auf dem Ball liegen, mit beiden Händen und dem oberen Fuß
auf dem Boden aufstützen. Den Ball auf der Außenseite des Oberschenkels
vom Knie bis zur Hüfte hin und her bewegen.
Deite-se de lado, sobre a bola, apoie-se com as duas mãos e mantenha o
pé da perna superior no chão. Movimente a bola ao longo da zona externa
da coxa, do joelho até à anca.
Allongez-vous sur le côté sur la balle. Prenez appui sur vos mains et gardez
le pied le plus haut au sol. Faites rouler la balle sur la face externe de la
cuisse, du genou à la hanche.
Túmbese de lado sobre la bola, apóyese en el suelo con las manos y los
pies. Corra con la bola en la supercie externa de los muslos desde la
rodilla hasta la cadera.
Sdraiati di lato sopra la palla, appoggiando a terra le mani e il piede della
gamba superiore. Fai rotolare la palla lungo il lato esterno della coscia,
dal ginocchio al anco.
Połóż się bokiem na piłce, podeprzyj obiema rękami i ustaw stopę górnej
nogi na podłodze. Przesuwaj ciało po piłce po zewnętrznej stronie uda,
od kolana do biodra.
Лягте на мяч боком, опираясь обеими руками и верхней ногой в пол.
Прокатывайте мяч по внешней стороне бедра от колена до тазобе-
дренного сустава.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

29
Inner thigh
Place the inner thigh on the ball. Bend and stretch the leg so the ball
massages the top part of the thigh.
UK
Placer indersiden af låret på bolden. Bøj og stræk benet, så bolden
masserer den øverste del af låret.
Placera insidan av låret mot bollen. Böj och sträck benet så att bollen
masserar den översta delen av låret.
Plasser innsiden av låret på ballen. Bøy og strekk benet, slik at ballen
masserer den øverste delen av låret.
Aseta pallo sisäreiden alle. Hiero reittä koukistamalla ja ojentamalla jalkaa.
Die Innenseite des Schenkels auf dem Ball platzieren. Das Bein beugen und
strecken, sodass der Ball den oberen Bereich des Schenkels massiert.
Posicione a bola sob a zona interna da coxa. Dobre e estique a perna, de
forma que a bola massageie a zona superior da coxa.
Placez la face interne de votre cuisse sur la balle. Pliez puis allongez la
jambe an que la balle masse la partie supérieure de la cuisse.
Coloque la parte interior del muslo sobre la bola. Doble y estire la pierna
para que la bola masajee la parte superior del muslo.
Appoggia l’interno della coscia sopra la palla. Piega la gamba e poi allunga-
la, in modo che la palla massaggi la parte superiore della coscia.
Umieść wewnętrzną stronę uda na piłce. Zginaj i prostuj nogę, aby
rozmasować piłką górną część uda.
Положите ногу внутренней стороной бедра на мяч. Сгибайте и разги-
байте ногу так, чтобы мяч массировал верхнюю часть бедра.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

30
Bottocks across
Sit on the ball, supporting yourself with both hands and toes on the oor.
Move the knees from side to side so the ball moves across the buttocks.
UK
Sid på bolden, og støt med begge hænder og tæer på gulvet. Vip knæene
fra side til side, så bolden kører på tværs af balderne.
Sitt på bollen och ta stöd med båda händerna och tårna mot golvet. Gunga
knäna från sida till sida så att bollen rullar tvärs över skinkorna.
Sitt på ballen, og støtt med begge hender og tær på gulvet. Vipp knærne fra
side til side, slik at ballen beveger seg på tvers av setemusklene.
Istu pallon päälle ja ota lattiasta tukea käsillä ja varpailla. Keinuta polvia
vuorotellen kummallekin sivulle niin, että pallo pyörii pakaralta toiselle.
Auf den Ball setzen und mit beiden Händen und Zehen auf den Boden
stützen. Die Knie hin und her bewegen, sodass der Ball horizontal über das
Gesäß rollt.
Sente-se sobre a bola, e apoie-se com as duas mãos e dedos do pé no
chão. Leve os joelhos de um lado a outro, de forma que a bola possa
massagear toda a extensão das nádegas.
Asseyez-vous sur la balle et prenez appui sur vos mains et vos orteils.
Balancez les genoux d’un côté sur l’autre an que la balle se déplace d’une
fesse à l’autre.
Siéntese sobre la bola y apóyese rmemente con las manos y los pies en el
suelo. Incline las rodillas de lado a lado, para que la bola recorra los glúteos.
Seduta sulla palla, appoggia le mani e le punte dei piedi sul pavimento. Fai
oscillare le ginocchia da una parte all’altra, in modo che la palla eettui un
massaggio orizzontale sui glutei.
Usiądź na piłce i podeprzyj się o podłogę obiema rękami i placami u stóp.
Kołysz kolanami na boki tak, aby piłka masowała pośladki wszerz.
Сядьте на мяч и упритесь обеими руками и пальцами ног в пол. На-
клоняйте колени из стороны в сторону так, чтобы мяч прокатывался
поперек ягодиц.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

31
Buttocks lengthways
Sit on the ball with both hands on the oor . Bend the knee up to the chest.
Stretch the leg again and sit up on the ball. Repeat with the other knee. Try
bending both knees at the same time, while supporting with your hands
on the oor.
UK
Sid på bolden med begge hænder i gulvet . Bøj det ene knæ op til brystet.
Stræk benet igen, og sid op på bolden. Gentag med det andet knæ. Prøv at
bøje begge knæ samtidig, mens du støtter hænderne i gulvet.
Sitt på bollen med båda händerna på golvet . Böj upp det ena knäet mot
bröstet. Sträck ut benet igen och sitt upp på bollen. Upprepa med det
andra benet. Prova att böja båda knäna samtidigt medan du tar stöd med
händerna mot golvet.
Sitt på ballen med begge hendene i gulvet . Bøy det ene kneet opp til
brystet. Strekk benet på nytt, og sitt på ballen. Gjenta med det andre kneet.
Prøv å bøye begge knærne samtidig mens du støtter hendene i gulvet.
Istu pallon päälle ja ota käsillä tukea lattiasta. Nosta toinen polvi kohti rintaa.
Ojenna takaisin suoraksi ja toista toisella jalalla. Halutessasi voit nostaa
molemmat polvet yhtä aikaa.
Auf den Ball setzen und mit beiden Händen auf den Boden stützen . Das
eine Knie an die Brust ziehen. Das Bein wieder strecken und auf dem Ball
sitzen. Mit dem anderen Knie wiederholen. Probieren, beide Knie gleichzei-
tig anzuziehen, während Sie sich mit den Händen auf den Boden stützen.
Sente-se sobre a bola e apoie as duas mãos no chão . Dobre um joelho e
leve-o até ao tronco. Volte a esticar a perna, e volte a sentar sobre a bola.
Repita o movimento com o outro joelho. Tente dobrar os dois joelhos ao
mesmo tempo, com as mãos no chão.
Asseyez-vous sur la balle et posez vos deux mains sur le sol . Ramenez un
genou jusqu’à votre poitrine. Allongez de nouveau la jambe, puis asseyez-
vous sur la balle. Faites la même chose avec l’autre genou. Ramenez les
deux genoux en même temps tout en gardant les mains au sol.
Siéntese sobre la bola con ambas manos en el suelo . Doble una rodilla
hasta el pecho. Estire la pierna del de nuevo y siéntese sobre la bola.
Repita con la otra rodilla. Intente doblar ambas rodillas al mismo tiempo
mientras se apoya con las manos en el suelo.
Seduta sulla palla, appoggia entrambe le mani sul pavimento . Piega un
ginocchio verso il petto. Allunga la gamba restando seduta sulla palla.
Ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Prova a piegare entrambe le ginocchia
insieme, tenendoti con le mani sul pavimento.
Usiądź na piłce i podeprzyj się o podłogę obiema rękami. Zegnij jedną nogę
w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj nogę
siedząc na piłce. Zmień nogę. Następnie spróbuj wykonać ten ruch obiema
nogami jednocześnie, podpierając się rękami o podłogę.
Сядьте на мяч, положите обе руки на пол. Согните ногу в колене и
поднесите ее к груди. Разогните ногу и сядьте на мяч. Повторите
то же самое с другой ногой. Попробуйте согнуть в коленях обе ноги
одновременно, упираясь руками в пол.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

32
The front thighs
(and pubic bone). Lie on your stomach with the ball on your hips and squeeze
the legs together hard while supporting with hands on the oor. Roll forwards,
so the ball reaches the knees, and lift the upper body using the arms. Then roll
backwards so the ball comes right up to the pubic bone, while the upper body
glides forward on the oor with arms stretched out.
(og skamben) Lig på maven med bolden på hoften, og pres benene hårdt sam-
men, mens du støtter hænderne på gulvet. Rul frem, så bolden når knæene, og
løft overkroppen ved hjælp af armene. Rul herefter tilbage, så bolden kommer
helt op på skambenet, mens overkroppen glider frem på gulvet med strakte
armene.
(och bäckenet) Ligg på mage med bollen mot höften och pressa ihop benen,
medan du tar stöd med händerna mot golvet. Rulla fram så att bollen når knäna
och lyft överkroppen med hjälp av armarna. Rulla sedan tillbaka så att bollen
kommer ända upp på bäckenet, medan överkroppen glider fram på golvet med
utsträckta armar.
(og skamben) Ligg på magen med ballen på hoften, og press benene hardt sam-
men, mens du støtter hendene på gulvet. Rull frem, slik at ballen når knærne, og
løft overkroppen ved hjelp av armene. Rull deretter tilbake, slik at ballen kommer
helt opp på skambenet, mens overkroppen glir frem på gulvet med strake armer.
(ja häpyluu) Asetu päinmakuulle pallo lantion alla. Purista reidet yhteen ja paina
kädet vasten lattiaa. Rullaa ylävartaloa eteen- ja ylöspäin käsivoimilla ja anna
pallon pyöriä kohti polvia. Anna ylävartalon liukua takaisin lattialle, käsivarsien
suoristua ja pallon palata kohti häpyluuta.
(und Schambein) Mit dem Ball unter der Hüfte auf den Bauch legen und die Bei-
ne fest zusammendrücken, während Sie die Hände auf den Boden stützen. Nach
vorne rollen, bis der Ball die Knie erreicht, und den Oberkörper mit Hilfe der Arme
anheben. Danach zurückrollen, bis der Ball das Schambein berührt, während der
Oberkörper mit gestreckten Armen über den Boden gleitet.
(e púbis) Deite-se em decúbito ventral com a bola na área das ancas, e junte as
pernas com força com as mãos apoiadas no chão. Role para a frente, para que
a bola chegue aos joelhos, e eleve o tronco com a ajuda dos braços. Role para
trás, para que a bola chegue até ao púbis, enquanto o tronco desliza sobre o
chão, com os braços estirados.
(et pubis) Allongez-vous sur le ventre avec la balle au niveau des hanches. Serrez
les jambes en prenant appui sur vos mains. Faites rouler la balle jusqu’aux
genoux, puis levez le haut du corps en vous appuyant sur vos bras. Faites rouler
la balle an qu’elle revienne à sa position initiale au niveau du pubis pendant que
le haut du corps glisse en avant sur le sol avec les bras tendus.
(Y hueso púbico) Túmbese boca abajo con la bola en la cadera, presionando
con ambas piernas, mientras se apoya con las manos en el suelo. Muévase
hacia adelante para que la bola llegue a las rodillas y levante la parte superior del
cuerpo usando los brazos. A continuación, retroceda para que la bola llegue el
hueso púbico mientras desliza la parte superior del cuerpo hacia delante con los
brazos estirados en el suelo.
(e pube) In posizione prona, con la palla all’altezza dei anchi, unisci con forza le
gambe appoggiando le mani sul pavimento. Rotola in avanti in modo che la palla
si sposti verso le ginocchia e solleva il busto sostenendoti con le braccia. Fai
tornare indietro la palla all’altezza del pube, mentre il busto scivola sul pavimento
con le braccia allungate.
(i kość łonowa) Połóż się na brzuchu, a piłkę umieść na wysokości bioder. Złącz
nogi i podeprzyj się dłońmi o podłogę. Przesuń ciało do przodu, aby piłka dotarła
do kolan i podnieś tułów, podpierając się rękami. Następnie przesuń ciało do
tyłu, aby piłka dotarła na wysokość kości łonowej. Opuszczaj przy tym tułów na
podłogę i prostuj ręce.
(и лобковая кость) Лягте животом на мяч так, чтобы он находился под
тазобедренными суставами, и сильно сожмите ноги вместе, опираясь
руками в пол. Перекатывайтесь вперед до положения мяча под коленями
и поднимайте верхнюю часть тела с помощью рук. Затем откатывайтесь
назад так, чтобы мяч доходил до лобковой кости, а верхняя часть тела
скользила вперед по полу с вытянутыми руками.
UK
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

33
Flat tummy
Lie relaxed on your tummy on the ball, with your hands under your forehead
and elbows on the oor. Slide down the ball on one side, while the opposite
knee bends and grips the ball, which slides away from the tummy. Repeat
on the opposite side.
Lig afslappet på maven på bolden med hænderne under panden og albu-
erne i gulvet. Glid ned ad bolden til den ene side, mens det modsatte knæ
bøjes og griber bolden, som glider væk fra maven. Gentag til modsat side.
Ligg avslappnat på mage på bollen, med händerna under pannan och
armbågarna mot golvet. Glid ner från bollen på den ena sidan, samtidigt
som du böjer knäet på den motsatta sidan och fångar bollen, som glider
bort från magen. Upprepa på motsatt sida.
Ligg avslappet på magen på ballen med hendene under pannen og albue-
ne i gulvet. Glid ned langs ballen til den ene siden, mens det motsatte kneet
bøyes og holder ballen, som glir bort fra magen. Gjenta til motsatt side.
Asetu rennosti makuulle pallo vatsan alla, kädet otsan alla ja kyynärpäät
lattiassa. Laske toisen puolen kylki maahan ja pysäytä vatsan alta esiin
työntyvä pallo vastakkaisella polvella. Toista toiselle puolelle.
Entspannt mit den Händen unter der Stirn und den Ellenbogen auf dem
Boden auf dem Ball auf den Bauch legen. Zur einen Seite in Richtung des
Balls gleiten, während Sie das entgegengesetzte Knie anziehen und den
Ball greifen, der vom Bauch weggleitet. Mit der anderen Seite wiederholen.
Deite-se no chão sobre a bola e relaxe, com as mãos sob a cabeça e
cotovelos no chão. Deslize sobre a bola para um lado, fazendo com que o
joelho oposto agarre a bola que se desloca da região do abdómen. Repita
do lado oposto.
Allongez-vous en position relaxée sur la balle en positionnant vos mains
sous votre front et vos coudes sur le sol. Laissez-vous glisser sur un côté et
repliez le genou opposé pour arrêter la course de la balle qui s’éloigne de
votre ventre. Faites la même chose de l’autre côté.
Túmbese relajado con el estómago sobre la bola, las manos debajo de
la frente y los codos en el suelo. Desplace la bola hacia un lado, mientras
dobla la otra rodilla para que la bola se aleje del estómago. Repita con el
lado opuesto.
In una posizione rilassata, sdraiati con l’addome sulla palla, le mani sotto la
fronte e i gomiti sul pavimento. Scivola giù dalla palla da un lato, piegando
contemporaneamente il ginocchio opposto per aerrare la palla che si
separa dall’addome. Ripeti dall’altro lato.
Połóż się brzuchem na piłce i rozluźnij się. Dłonie umieść pod czołem,
a łokcie na podłodze. Zsuń się z piłki na jedną stronę, zginając przy tym
przeciwległą nogę w kolanie tak, aby chwycić piłkę wysuwającą się spod
brzucha. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Лягте животом на мяч, расслабьтесь, положите руки под лоб и
упритесь локтями в пол. Перекатывайтесь на мяче в сторону,
одновременно сгибая противоположное колено и удерживая им мяч,
который будет ускользать из-под живота. Повторите это упражнение
в противоположную сторону.
UK
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

34
Fall from side to side
Lie with the ball between the shoulder blades and arms out to one side. Relax the
neck. Let the body fall down the ball on the one side, so the opposite arm rests on
the ball. Press the arm hard onto the ball, so the body is forced onto the ball again.
Repeat on the opposite side. On the way, the ball rolls across the shoulder blades.
UK
Lig med bolden mellem skulderbladene og armene ud til siden. Slap af i nakken.
Lad kroppen falde ned ad bolden til den ene side, så den modsatte arm hviler på
bolden. Tryk armen hårdt ned på bolden, så kroppen tvinges op på bolden igen.
Gentag øvelsen til modsatte side. På vejen ruller bolden på tværs af skulderblade.
Ligg med bollen mellan skulderbladen och armarna längs sidorna. Slappna av i
nacken. Låt kroppen falla ner från bollen på den ena sidan så att motsatt arm vilar
mot bollen. Pressa ner armen hårt mot bollen så att kroppen tvingas upp på bollen
igen. Upprepa på motsatt sida. Längs vägen rullar bollen tvärs över skulderbladen.
Ligg med ballen mellom skulderbladene og armene ut til siden. Slapp av i
nakken. La kroppen falle ned langs ballen til den ene siden, slik at motsatt arm
hviler på ballen. Trykk armen hardt ned på ballen, slik at kroppen tvinges opp
på ballen igjen. Gjenta øvelsen til motsatt side. På veien ruller ballen på tvers av
skulderbladene.
Asetu selinmakuulle pallo lapaluiden välissä ja käsivarret suorina sivuilla. Rentouta
niska. Anna ylävartalon pudota pallon toiselle puolelle niin, että pallo liukuu vastak-
kaisen olkavarren alle. Työnnä pallo takaisin alkuasentoon painamalla olkavartta
voimakkaasti palloa vasten. Toista toiselle puolelle. Pallon pitäisi liukua lapaluiden
poikki puolelta toiselle.
Mit dem Ball zwischen den Schulterblättern und seitlich ausgestreckten Armen
hinlegen. Den Nacken entspannen. Den Körper auf einer Seite vom Ball fallen
lassen, sodass der entgegengesetzte Arm auf dem Ball ruht. Den Arm fest auf
den Ball drücken, sodass der Körper wieder auf den Ball gezwungen wird. Die
Übung auf der anderen Seite wiederholen. Dabei rollt der Ball quer über die
Schulterblätter.
Deite com a bola entre as omoplatas e mantenha os braços estirados para os
lados. Relaxe a nuca. Desloque o corpo para um lado, de maneira que o lado
oposto do corpo que sobre a bola. Pressione bem os braços sobre a bola, para
que o corpo possa voltar para cima da bola. Repita o exercício do lado oposto.
No percurso, a bola massageia as omoplatas transversalmente.
Allongez-vous en positionnant la balle entre vos omoplates et posez vos bras
écartés sur le sol. Relâchez la nuque. Laissez le corps tomber d’un côté de la
balle, an que le bras opposé repose sur la balle. Appuyez fort sur la balle avec
votre bras pour vous aider à remonter sur la balle. Faites la même chose de l’autre
côté. En revenant la balle vous massera au niveau des omoplates.
Túmbese con la bola entre los omóplatos y los brazos a los lados. Relaje el cuello.
Deje que el cuerpo caiga a un lado de la bola y apoye el otro brazo en la bola.
Empuje la bola fuerte hacia abajo con el brazo para que el cuerpo vuelva a estar
sobre la bola. Repeta el ejercicio en el lado opuesto. Haga rodar la bola a través
de los omóplatos.
Sdraiati con la palla tra le scapole e le braccia allargate. Rilassa il collo. Lasciati
cadere dalla palla inclinandoti da una parte, lasciando il braccio opposto sopra
la palla. Premi con forza il braccio sulla palla, in modo da far tornare il busto sulla
sfera. Ripeti dall’altro lato. La palla si sposta tra le scapole.
Połóż się na plecach z piłką na wysokości łopatek. Ramiona wyciągnij na boki.
Rozluźnij kark. Przechyl się na jedną stronę tak, aby piłka znalazła się pod
przeciwległym ramieniem. Następnie mocno naciśnij ramieniem na piłkę, aby
wsunęła się pod plecy. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Piłka masuje plecy na
wysokości łopatek.
Лягте на мяч спиной так, чтобы мяч находился между лопатками, и разведи-
те руки в стороны. Расслабьте шею. Скатывайтесь с мяча в левую сторону
так, чтобы правая рука оставалась лежать на мяче. Сильно надавливая
правой рукой на мяч, поднимите тело в исходное положение. Повторите это
упражнение в противоположную сторону. В процессе выполнения упражне-
ния мяч будет прокатываться поперек лопаток.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

35
The pillow
Lie with your head on the ball, and shoulders to the oor. Support yourself
with ngers on the ball. Turn the head from side to side, so the ball
massages the occiputs.
UK
Lig med hovedet på bolden, med skuldrene i gulvet. Støt evt. med ngrene
på bolden. Drej hovedet fra side til side, så bolden masserer nakke-
knuderne.
Ligg med huvudet på bollen, med skuldrorna mot golvet. Ta ev. stöd med
ngrarna mot bollen. Vrid huvudet från sida till sida så att bollen masserar
nackkotorna
Ligg med hodet på ballen, med skuldrene i gulvet. Støtt ev. med ngrene på
ballen. Drei hodet fra side til side, slik at ballen masserer nakkeknutene.
Aseta pallo pään alle ja laske hartiat lattiaan. Tarvittaessa voit tukea palloa
sormin. Liikuta päätä sivulta toiselle niin, että pallo hieroo kallonpohjaa.
Mit dem Kopf auf dem Ball und den Schultern auf dem Boden liegen.
Eventuell mit den Fingern am Boden abstützen. Den Kopf von einer Seite
zur anderen drehen, sodass der Ball die Nackenmuskulatur massiert.
Deite com a cabeça sobre a bola, mantendo os ombros no chão. Se preci-
so, apoie os dedos na bola. Gire a cabeça de um lado ao outro, de forma
que a bola massageie os nódulos na nuca.
Allongez-vous et posez la tête sur la balle tout en gardant les épaules
posées sur le sol. Vous pouvez éventuellement vous aider de vos doigts
pour tenir la balle. Tournez la tête d’un côté sur l’autre an que la balle
masse les douleurs de la nuque.
Mueva la cabeza sobre la bola con los hombros en el suelo. Ayúdese si es
necesario con los dedos sobre la bola. Gire la cabeza de lado a lado para
que la bola masajee los nodos del cuello.
Sdraiati con la testa sulla palla, con le spalle sul pavimento. Se necessario,
puoi tenere la palla con le dita. Gira la testa da un lato e dall’altro per
massaggiare la nuca.
Połóż się na plecach z głową na piłce tak, aby ramiona leżały na podłodze.
Ewentualnie przytrzymaj piłkę palcami. Obracaj głową na boki w taki
sposób, aby piłka rozmasowała spięte mięśnie karku.
Положите голову на мяч, оставляя плечи на полу. Для сохранения
равновесия можно положить пальцы рук на мяч. Поворачивайте
голову из стороны в сторону, позволяя мячу массировать шейные
лимфоузлы.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

36
Bend and stretch
(outer hip and thigh) Lie with legs stretched with thighs on the ball. Squeeze the
legs together hard while the hands support the oor. Turn the body a quarter
of the way, so the ball rolls on the outer thigh. Bend the knees up to your nose,
stretch them out again, and repeat on the opposite side.
UK
(yderside af hofte og lår) Lig med strakte ben med lårene på bolden. Pres benene
hårdt sammen, mens hænderne støtter på gulvet. Drej kroppen en kvart drejning,
så bolden triller om på lårets yderside. Bøj knæene op til næsen, stræk benene
ud igen, og gentag til modsat side.
(utsida av höft och lår) Ligg med utsträckta ben och med låren på bollen. Pressa
ihop benen hårt medan du tar stöd med händerna mot golvet. Vrid kroppen ett
fjärdedels varv så att bollen rullar mot lårets utsida. Böj upp knäna mot näsan
och sträck sedan ut benen igen. Upprepa på motsatt sida.
(Ytre side av hofte og lår) Ligg med utstrakte ben med lårene på ballen. Press
benene hardt sammen mens hendene støtter på gulvet. Drei kroppen en kvart
dreining, slik at ballen triller rundt på yttersiden av låret. Bøy knærne opp til
nesen, strekk benene ut igjen, og gjenta til motsatt side.
(lantion ja reisien ulkosyrjä) Aseta pallo reisien alle ja suorista jalat. Purista reidet
tiukasti yhteen ja ota käsillä tukea lattiasta. Kierrä vartaloa 45 astetta ja anna
pallon pyörähtää reiden ulkosyrjän alle. Koukista polvet, suorista takaisin alku-
asentoon ja toista toiselle puolelle.
(Außenseite Hüfte und Oberschenkel) Mit gestrecktem Bein und dem Ober-
schenkel auf dem Ball hinlegen. Die Beine fest zusammendrücken, während
die Hände sich auf den Boden stützen. Den Körper eine Vierteldrehung drehen,
sodass der sich auf die Außenseite des Oberschenkel dreht. Die Knie an die
Nase ziehen, das Bein wieder strecken und mit der anderen Seite wiederholen.
(zona externa das ancas e coxas) Deite com as pernas estiradas e com a bola
sob a coxa. Junte as pernas com força, deixando as mãos apoiadas no chão.
Gire o corpo com rotação de um quarto, de maneira que a bola deslize para a
zona externa da coxa. Dobre os joelhos até ao nariz, estire as pernas novamente
e repita do outro lado.
(face externe des hanches et des cuisses) Allongez-vous en gardant les jambes
tendues et en posant les cuisses sur la balle. Serrez vos jambes l’une contre
l’autre en prenant appui sur vos mains posées sur le sol. Faites pivoter votre
corps de 90 degrés an que la balle roule sur la face externe de votre cuisse.
Ramenez les genoux à la hauteur de votre nez, tendez de nouveau les jambes et
faites la même chose de l’autre côté.
(cara externa de cadera y muslo) Coloque las piernas estiradas con los muslos
en la bola. Apriete fuerte las piernas mientras se apoya con las manos en el
suelo. Gire el cuerpo un cuarto de vuelta para que la bola ruede sobre la super-
cie externa de los muslos. Doble las rodillas hasta la nariz, vuelve a estirar las
piernas y repita en el lado opuesto.
(esterno dei anchi e delle cosce) Mettiti in posizione prona, con le gambe dritte
e le cosce sulla palla. Unisci le gambe con forza, tenendo le mani appoggiate sul
pavimento. Gira il corpo di 90 gradi, in modo che la palla rotoli lungo l’esterno
della coscia. Piega le ginocchia verso il mento, allunga di nuovo le gambe e ripeti
dall’altra parte.
(zewnętrzna strona bioder i ud) Połóż się udami na piłce, wyprostuj nogi i złącz je,
podpierając się dłońmi o podłogę. Wykonaj trzy czwarte pełnego obrotu ciałem
tak, aby piłka znalazła się po zewnętrznej stronie uda. Zegnij kolana i przyciągnij
je w stronę twarzy. Wyprostuj nogi i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
(внешняя сторона тазобедренных суставов и бедра) Лягте на мяч с вытяну-
тыми ногами так, чтобы мяч располагался под бедрами. Плотно сожмите
ноги вместе, опираясь руками в пол. Поворачивайте корпус на четверть
оборота таким образом, чтобы мяч перекатывался на внешнюю сторону
бедра. Сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к носу, затем распрямляйте
ноги и повторяйте упражнение в другую сторону.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

37
The upper arm
Sit like a mermaid. Place the upper arm on the ball and push back and forth
so the ball rolls on the outer side and along the upper arm.
UK
Sid i havfruestilling. Læg derefter overarmen ned på bolden, og skub frem
og tilbage, så bolden ruller på ydersiden på langs af overarmen.
Sitt som den lilla sjöjungfrun. Lägg sedan ner överarmen på bollen och skjut
fram och tillbaka så att bollen rullar på utsidan längs överarmen.
Sitt i havfruestilling. Legg deretter overarmen ned på ballen, og skyv frem
og tilbake, slik at ballen ruller på yttersiden, langs overarmen.
Istu polvillesi ja laske takapuoli kantapäiden viereen. Aseta olkavarsi pallon
päälle ja työnnä palloa ylös ja alas pitkin olkavarren ulkosyrjää.
In der Meerjungfrauen-Haltung sitzen. Den Oberarm auf den Ball legen und
hin und her schieben, sodass der Ball über die Außenseite des Arms rollt.
Sente-se em posição da sereia (joelhos etidos e pernas para um lado). Em
seguida, posicione o braço sobre a bola, e empurre-a para a frente e para
trás, para que a bola role ao longo do braço.
Asseyez-vous en position de « sirène ». Puis posez le haut de votre bras sur
la balle et faites-la rouler de haut en bas le long de votre bras de façon à ce
qu’elle masse la face externe du bras.
Siéntese en posición de sirena. A continuación, ponga el brazo hacia abajo
sobre la bola y deslícese hacia atrás y hacia delante, de modo que la bola
ruede por el exterior y hacia la parte superior del brazo.
Siediti in posizione “sirenetta”, abbassati e appoggia la parte superiore del
braccio sulla palla. Spingi in avanti e indietro per far rotolare la palla lungo
l’esterno della parte superiore del braccio.
Usiądź w pozycji klęcznej, a następnie zsuń pośladki na jedną stronę. Połóż
ramię na piłce i przesuwaj się do przodu i tyłu tak, aby piłka masowała
zewnętrzną stronę ramienia.
Сядьте в положение «русалки». Положите плечевую часть руки на
мяч и двигайтесь вперед и назад так, чтобы мяч перекатывался на
внешнюю сторону руки вдоль ее плечевой части.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

38
Inner side of upper arm
Sit like a mermaid. Lie the body down towards the ball, so the inner side of
the upper arm rests on the ball. Push back and forth so the ball rolls on the
inner side along the upper arm.
UK
Sid i havfruestilling. Læg herefter kroppen ned mod bolden, så indersiden
af overarmen hviler på bolden. Skub frem og tilbage, så bolden ruller på
indersiden på langs af overarmen.
Sitt som den lilla sjöjungfrun. Luta sedan ner kroppen mot bollen så att
insidan av överarmen vilar mot bollen. Skjut fram och tillbaka så att bollen
rullar på insidan längs överarmen.
Ligg med ballen i korsryggen, med bøyde knær og strake armer. Strekk det
ene kneet, slik at tærne peker langt ned mot gulvet, og hodet nesten løfter
seg fra gulvet. Bøy kneet tilbake til utgangsstilling, og strekk det motsatte
kneet.
Istu polvillesi ja laske takapuoli kantapäiden viereen. Kumarru kohti lattiaa
niin, että pallo jää olkavarren sisäsyrjän alle. Työnnä palloa ylös ja alas pitkin
olkavarren sisäsyrjää.
In der Meerjungfrauen-Haltung sitzen. Den Körper auf den Ball legen, so-
dass die Innenseite des Oberarms auf dem Ball ruht. Hin und her schieben,
sodass der Ball über die Außenseite des Arms rollt.
Sente-se em posição da sereia (joelhos etidos e pernas para um lado).
Flexione o corpo para a frente contra a bola, de forma que a zona interna
do braço descanse sobre a bola. Em seguida, empurre-a para a frente e
para trás, para que a bola role ao longo da zona interna do braço.
Asseyez-vous en position de « sirène ». Allongez-vous sur la balle de façon
à ce que la face interne du haut du bras repose sur la balle. Faites rouler la
balle de haut en bas le long de votre bras de façon à ce qu’elle masse la
face interne du bras.
Siéntese en posición de sirena. Túmbese boca abajo, con la parte interior
del antebrazo apoyada en la bola. Empuje hacia atrás y hacia delante, de
modo que la bola ruede por el interior y a lo largo de la parte superior del
brazo.
Siediti in posizione “sirenetta” e sdraiati in modo da appoggiare l’interno
della parte superiore del braccio sulla palla. Spingi in avanti e indietro per far
rotolare la palla lungo l’interno della parte superiore del braccio.
Usiądź w pozycji klęcznej, a następnie zsuń pośladki na jedną stronę.
Opuść ciało na piłkę tak, aby oprzeć o nią wewnętrzną stronę ramienia.
Przesuwaj się do przodu i tyłu tak, aby piłka masowała wewnętrzną stronę
ramienia.
Сядьте в положение «русалки». Затем расположите корпус на мяче
так, чтобы внутренняя сторона плечевой части руки лежала на мяче.
Двигайтесь вперед и назад таким образом, чтобы мяч перекатывался
на внутреннюю сторону руки вдоль ее плечевой части.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

39
Pointing exercise
Lie with the ball under the lower back, bend the knees and stretch out the arms.
Stretch one knee so the toes point towards the oor and the head almost lifts from
the oor. Bend the knee back and stretch the opposite knee.
UK
Lig med bolden i lænden, bøjede knæ og udstrakte arme. Stræk det ene knæ, så
tæerne peger langt ned mod gulvet, og hovedet næsten løfter sig fra gulvet. Bøj
knæet tilbage til udgangsstilling, og stræk det modsatte knæ.
Ligg med bollen mot ländryggen med böjda knän och utsträckta armar. Sträck ut
det ena benet så att tårna pekar långt ner mot golvet och huvudet nästan lyfter
från golvet. Böj tillbaka benet till utgångsläget och upprepa på motsatt sida.
(liggende hoftevridning) Ligg med ballen i korsryggen og strake armer. Vri samlede
knær til siden ned mot gulvet, slik at ballen ruller ut på yttersiden av hoften. Trekk
kroppen tilbake til utgangsstillingen, og strekk det ene kneet, slik at tærne peker
langt ned mot gulvet (som i pekeøvelsen). Gå tilbake til utgangsstillingen, før du
dreier knærne til motsatt side.
Asetu selinmakuulle pallo alaselän alla. Koukista polvet ja suorista käsivarret
sivuille. Suorista toinen polvi ja vie varpaat kohti lattiaa niin, että pää on nousta irti
lattiasta. Koukista polvi takaisin alkuasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.
Mit dem Ball auf der Lende, gebeugten Knien und ausgestreckten Armen hinlegen.
Ein Knie ausstrecken, sodass die Zehen auf einer Linie mit dem Boden sind und
der Kopf sich fast vom Boden hebt. Das Knie wieder in die Ausgangsstellung
bringen und das andere Knie strecken.
Deite com a bola na região lombar, dobre os joelhos e estire os braços. Estire um
dos joelhos, de maneira que a ponta do pé que apontada contra o chão, e a
cabeça quase elevada do chão. Volte a etir o joelho à posição inicial, e estira o
joelho oposto.
Allongez-vous en positionnant la balle au niveau des lombaires. Pliez les genoux
et écartez les bras de chaque côté du corps. Allongez une jambe de façon à ce
que les orteils aillent toucher le sol le plus loin possible et que votre tête se soulève
légèrement du sol. Repliez la jambe pour retrouver la position de départ, puis
allongez l’autre jambe.
Colóquese con la bola en la zona lumbar, las rodillas dobladas y los brazos
extendidos. Estire una rodilla de modo que los dedos de los pies apunten hacia el
suelo, con la cabeza casi levantada del suelo. Doble la rodilla a la posición inicial y
estire la rodilla opuesta.
Sdraiati con la palla sotto la zona lombare, le ginocchia piegate e le braccia
allargate. Allunga un ginocchio con la punta del piede rivolta verso il pavimento e
la testa quasi sollevata da terra. Riporta il ginocchio nella posizione di partenza e
ripeti con la gamba opposta.
Połóż się na piłce umieszczonej na wysokości lędźwi, zegnij nogi w kolanach,
wyprostuj ramiona. Wyprostuj jedno kolano tak, aby palce stopy wskazywały w
kierunku podłogi, a głowa prawie odrywała się od podłogi. Następnie wróć do
pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą.
Лягте на мяч нижней частью спины, согните ноги в коленях и вытяните
руки. Разгибайте одно колено так, чтобы пальцы стопы были направлены в
пол, а голова почти отрывалась от пола. Согните ногу в колене в исходное
положение и разогните колено другой ноги.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE

40
The hip kneader
(lying hip wriggle) Lie with the ball under the lower back and with arms stretched
out. Wriggle both knees down to the oor so the ball rolls on the outer side of
the hip. Pull the body back to its original position and stretch the one knee, so
the toes point down towards the oor (like the pointing exercise). Go back to the
original position, before twisting the knee to the opposite side.
UK
(liggende hoftevridning) Lig med bolden i lænden og udstrakte arme. Vrid de
samlede knæ til siden ned mod gulvet, så bolden ruller ud på ydersiden af hof-
ten. Træk kroppen tilbage til udgangsstillingen, og stræk det ene knæ, så tæerne
peger langt ned mod gulvet (som i pegeøvelsen). Gå tilbage til udgangsstillingen,
inden knæene vrides til modsatte side.
(liggande höftvridning) Ligg med bollen mot ländryggen och utsträckta armar.
Håll ihop knäna och vrid dem åt sidan ner mot golvet så att bollen rullar ut mot
utsidan av höften. Dra tillbaka kroppen till utgångsläget och sträck ut det ena
benet så att tårna pekar långt ner mot golvet (som i pekövningen). Återgå till
utgångsläget innan du vrider knäna till motsatt sida.
Sitt på ballen med samlede strake ben, mens hender og føtter støttes mot gul-
vet. Glid ned langs ballen, mens du bøyer knærne og løfter setet opp fra gulvet.
Ballen triller opp mot skulderbladene, mens armene glir langs gulvet. Strekk
deretter benene, slik at ballen glir tilbake til utgangsstillingen.
(lantion kierto makuulla) Asetu selinmakuulle pallo alaselän alla. Koukista polvet ja
suorista käsivarret sivuille. Laske polvet toiselle sivulle kohti lattiaa ja anna pallon
liukua alaselän vastakkaiselle reunalle. Palaa alkuasentoon ja suorista toisen jalan
varpaat kohti lattiaa (kuin suoristusliikkeessä edellä). Palaa alkuasentoon ja toista
toiselle puolelle.
(liegende Hüftdrehung) Mit dem Ball auf der Lende und ausgestreckten Armen
hinlegen. Die geschlossenen Knie zur Seite in Richtung Boden drehen, sodass
der Ball zur Außenseite der Hüfte rollt. Den Körper zurück in die Ausgangsstel-
lung bringen und ein Knie strecken, sodass die Zehen auf einer Linie mit dem
Boden sind (wie bei der Zeigeübung). Zurück in die Ausgangsstellung gehen,
bevor die Knie in die andere Richtung gedreht werden.
(giro das ancas em posição deitada) Deite com a bola na região lombar e
mantenha os braços estirados. Gire os joelhos unidos para um lado do chão, de
maneira que a bola gire até à zona externa das ancas. Volte o corpo à posição
original, e estire um joelho, de maneira que a ponta do pé aponte em direção ao
chão (como no exercício de apontar). Volta à posição inicial, antes que os joelhos
girem para o lado oposto.
(torsion des hanches en position allongée) Allongez-vous en positionnant la balle
au niveau des lombaires et en écartant les bras de chaque côté du corps. Bas-
culez vos genoux joints latéralement vers le sol an que la balle roule vers la face
externe des hanches. Ramenez le corps en position initiale, puis allongez une
jambe de façon à ce que les orteils aillent toucher le sol (comme pour l’exercice
au sol). Revenez en position initiale avant de basculer les genoux de l’autre côté.
(torsión de cadera) Coloque la bola en la parte baja de la espalda y extienda los
brazos. Gire las rodillas hacia el suelo de modo que la bola ruede hacia la parte
exterior de la cadera. Coloque el cuerpo en la posición inicial y extienda una rodi-
lla, de modo que los dedos de los pies apunten hacia el suelo (como se indica en
el ejercicio). Vuelva a la posición inicial y gire las rodillas hacia el lado opuesto.
(rotazione dei anchi a terra) Sdraiati con la palla sotto la zona lombare e le
braccia allargate. Senza separare le ginocchia, ruota i anchi da una parte verso
il pavimento, in modo che la palla rotoli sull’esterno del anco. Ritorna alla
posizione di partenza e allunga un ginocchio con la punta del piede rivolta verso
il pavimento (come nell’esercizio della freccia). Torna alla posizione di partenza e
ripeti dall’altro lato.
(obracanie bioder w pozycji leżącej) Połóż się na piłce umieszczonej na
wysokości lędźwi i wyciągnij ramiona. Obróć złączone kolana do boku w
kierunku podłogi tak, aby piłka przetoczyła się na zewnętrzną stronę bioder. Wróć
do pozycji wyjściowej i wyprostuj jedną nogę tak, aby palce stopy wskazywały w
kierunku podłogi (jak w ćwiczeniu wskazującym). Wróć do pozycji wyjściowej, a
następnie przechyl kolana w drugą stronę.
(повороты таза лежа) Лягте на мяч нижней частью спины и вытяните руки.
Поверните собранные колени в сторону по направлению к полу так, чтобы
мяч перекатился на внешнюю сторону таза. Верните тело в исходное поло-
жение и вытяните одно колено так, чтобы пальцы стопы были направлены
в пол (см. упражнение с направленным движением). Верните вытянутую
ногу в исходное положение и затем поверните колени в противоположную
сторону.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE