ARTZT vitality Bioswing User manual

Professionelle Übungsanleitung / Professional manual
Bioswing®
Übungsanleitung
Für Ihr tägliches Training in Therapie und Praxis For your workout in therapy and daily use

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3

Content
Einleitung......................................................5
Einsatzgebiete...............................................6
Bioswing®.....................................................7-9
Material und Eigenschaften
Handhabung
Schwingungsebenen
Griffarten
Trainingshinweise..........................................10-13
Körperhaltung
Übungsumfang
Abbruchkriterien
Allgemeiner Aufbau einer Übungstunde
Übungen....................................................... 23
Introduction..................................................14
Area of applications.......................................15
Bioswing®.....................................................16-18
Material and characteristics
Handling
Oscillation planes
Grip types
Training Tips ..................................................19-22
Body posture
Training scope
General structure of a training unit
Discontinuation criteria
Exercises...................................................... 23
Inhalt
4

Einleitung
Haltung (Posture) und Stabilisierung sind Begriffe, die
uns im Zusammenhang mit Muskel- und Gelenkbeschwer-
den immer häufiger begegnen. Aber was ist eigentlich
unter dem Begriff „Haltung“ zu verstehen? Gemäß der
sportmedizinischen Definition handelt es sich um das
Einhalten einer aufrechten, funktionellen und möglichst
ökonomischen Körperposition gegen die Einflüsse der
Schwerkraft. Da wir ständig gegen die Schwerkraft arbei-
ten, bedeutet dies eine permanente Muskelaktivität zur
Stabilisierung der Gelenke und Extremitäten in ständig
wechselnden Positionen ohne unnötige Schwankungen/
Ausweichbewegungen oder übertriebene Muskelaktivitä-
ten (Verspannungen).
Diese permanent notwendigen Korrekturen zur Stabili-
sierung der aufrechten Haltung berechnet und steuert
das zentrale Nervensystem mit Hilfe der synergistischen
Muskelaktivierung, d.h. der gleichzeitigen Aktivierung der
am Gelenk sonst entgegengesetzt wirkenden Muskeln wie
z.B. Armbeuge- und Armstreckmuskulatur. Funktioniert
diese Steuerung und Regelung reibungslos, befindet sich
der Körper im „Gleichgewicht“ – er ist stabil und kann
gezielt Bewegungen ausführen.
In unserem Alltag dominieren häufig monotone Haltun-
gen wie Sitzen und Stehen oder ständig wiederkehrende
Bewegungsabläufe. Fehlende Pausen oder ausgleichende
Bewegungen führen dann dazu, dass die vornehmlich
durch das Gehirn gesteuerte, stabilisierende Funktion
beeinträchtigt wird und die globalen Muskeln ("Bewe-
ger") diese Funktion übernehmen. Diese sind dazu aber
dauerhaft nicht ausgerichtet und reagieren mit Verspan-
nungen. Die Folge sind muskuläre Ungleichgewichte mit
veränderten Zug- und Druckbelastungen auf die Gelenke,
die dauerhaft zu Haltungsschäden und Verletzungen füh-
ren können. Zudem geht die Fähigkeit verloren, die tief
liegenden Stabilisatoren zu aktivieren.
Der ARTZT vitality® Bioswing® ist ein Schwingstab mit
exzellentem Schwingverhalten (Qualität der Schwingun-
gen), der die Überprüfung der Stabilisierungsfähigkeit ge-
nauso ermöglicht wie ein individuelles Training mit postu-
ralem Effekt (Stabilisierung von Haltung und Bewegung).
Durch dosierte Impulse in großer Stimulusdichte fördern
die Übungen mit dem Bioswing® gezielt das Zusammen-
spiel der stabilisierenden Muskulatur und bieten so die
Grundlage für gezielte Bewegungen und eine stabile Kör-
perhaltung.
Verspannte Muskeln werden wieder locker und arbei-
ten auch bei Beanspruchung effektiv. Ihre Bewegungen
werden genauer und können ohne großen Kraftaufwand
ausgeführt werden. Kurz – Ihre Schmerzen lassen sich
deutlich reduzieren und neue Trainingsfortschritte stellen
sich ein! 5

Der neurophysiologische Effekt zeigt sich darin, dass
eingehende Impulse in dosierter Stimulusdichte eine
zeitgleiche Aktivierung der am Gelenk entgegen wirken-
den Muskeln (synergistische Muskelaktivierung) bewir-
ken. Dieser Effekt ist für jegliche Stabilisierungsanfor-
derung an das Bewegungssystem von entscheidender
Bedeutung. Mit Hilfe des Bioswing® kann somit die
Motorik und damit die vertikale Stabilität gezielt opti-
miert werden.
Eingesetzt wird der Bioswing® in der neuroorthopä-
dischen Rehabilitation, beispielsweise bei chronischen
Muskeldysbalancen oder nach Verletzungen im Schul-
ter- oder Wirbelsäulenbereich.
Sportler, die einseitigen Belastungen ausgesetzt sind
(z.B.: Tennis, Speerwurf, Golf), nutzen den ARTZT vi-
tality® Bioswing® zur Muskelstärkung und Haltungs-
stabilisierung.
Im Alltag nutzen Menschen in Berufen, die vorwiegend
sitzende Tätigkeiten erfordern, den Bioswing® um ein
effektives Ganzkörpertraining durch neuromuskuläre
Aktivierung der Schlüsselregionen des Körpers (Wir-
belsäule, Schulter- und Beckengürtel) durchzuführen.
Einsatzgebiete und Wirkungsweise
6

Material und Eigenschaften
Der 150 cm lange und 627g leichte ARTZT vitality®
Bioswing® besteht aus speziell getestetem High-
Tech-Federstahl, der auch in der Automobilindus-
trie eingesetzt wird. Dieses Material bricht nicht und
ist schwingelastisch. Das Besondere am Bioswing®:
Dämpfungselemente am Griff bewirken, dass der Stab
weich auf Bewegungen anspricht. Sie reduzieren die
punktuelle Belastung auf das Handgelenk und damit
auf das Daumengrundgelenk. Unkontrollierte Bewegun-
gen des Stabs und Schläge auf die Muskulatur werden
verhindert. Außerdem besitzt der Bioswing® individu-
ell einstellbare Frequenzregler, so dass der Nutzer die
Schwingung stufenlos dosieren kann. Der Bioswing®
von ARTZT vitality® ermöglicht eine stufenlose Einstel-
lung der Belastungsintensität von 3,2 bis 4,4 Hertz
(Hz). In der Praxis bedeutet das: Je weiter außen die
Frequenzregler stehen, desto einfacher können die
Übungen ausgeführt werden. Dadurch ermöglicht ein
und derselbe Stab ein effektives Training für Einsteiger
und ambitionierte Sportler.
Die Entwicklung des Bioswing® erfolgte in langjähriger
Zusammenarbeit von Haider Bioswing und Univ. MUDr.
Med. Eug. Rasev (Dozent des Lehrstuhls für Rehabilita-
tion und Physiotherapie der Karlsuniversität Prag sowie
Begründer der „Posturalen Therapie“) auf der Grundlage
der wissenschaftlichen Erkenntnisse von Prof. Vladimir
Janda, MD, DSc.
Bioswing®
7

Handhabung
Durch ausgewählte Positionierung des Stabs in ein- und
beidhändiger Fassart und dem Wechsel von definierten
Körperhaltungen und Schwingungsebenen können unter-
schiedliche Regionen des Körpers stimuliert werden.
Schwingungsebenen
Der Bioswing® kann in zwei Ebenen geschwungen wer-
den.
» Vor und zurück (IMMER in Verlängerung des Unter-
arms)
» Hoch und runter ODER links und rechts (IMMER im
90-Grad-Winkel zu den Unterarmen)
Griffarten
Der Bioswing® kann ein- oder beidhändig gehalten wer-
den. Generell sollte der Griff nie mit maximaler Kraft
(verkrampftes Umschließen der Grifffläche), sondern so
locker wie möglich erfolgen ohne die nötige Fixierung des
Bioswing® aufzugeben (dieser sollte in der Hand nicht
rutschen).
Beim ein- oder beidhändigen Griff mit der Stabposition
parallel zum Boden sowie beim einhändigen Griff mit
senkrechter Stabposition, sollten die Handgelenke immer
leicht in Richtung der Unterarmrückseite geneigt sein.
Beim beidhändigen Griff berühren sich die beiden Hände
in der Mitte (s. Abb.), der einhändige Griff erfolgt mittig
an der Grifffläche.
beidarmig
beidarmig
einarmig
8

Beim beidhändigen Griff mit
der Stabposition senkrecht
zum Boden können die Hände
entweder locker übereinander
gesetzt (s. Abb.) oder mit-
einander verkreuzt werden
(Gebet-Haltung).
Ergänzend zu den bereits genannten Faktoren hängen die
Haltbarkeit und das sichere Training mit dem
ARTZT vitality® Bioswing® im Wesentlichen von der
sachgemäßen Behandlung ab:
» Lagern Sie den Bioswing® am besten hängend. Al-
ternativ können Sie den Stab flach auf den Boden le-
gen. Dabei müssen die Frequenzregler vorab in eine
mittlere Position geschoben werden, damit der Stab
nicht durchhängt. Ein Durchhängen kann auf Dauer
zu leichten Verbiegungen führen, die die optimale
Schwingqualität negativ beeinflussen. Ein Anlehnen
an die Wand in senkrechter Position sollte nur kurz-
fristig erfolgen.
» Unsachgemäßer oder unvorsichtiger Einsatz des
Bioswing® kann zu Verletzungen führen. Führen Sie
daher nur sichere und schmerzfreie Übungen durch.
» Der Bioswing® ist kein Spielgerät für Kinder! Kinder
sollten nur unter Aufsicht üben. Generell ist ein effek-
tives Training erst mit Kindern ab ca. 12 Jahren zu
empfehlen.
» Beachten Sie den Trainingsraum, den der Bioswing®
benötigt: pro Teilnehmer ca. 4m2.
» Bei den Übungen mit senkrechtem Schwingstab soll-
ten Sie auf eine leichte Neigung des Stabs bzw. eine
geringere Schwingungsweite achten, damit die Enden
des Schwingstabs nicht gegen Kopf oder Beine schla-
gen.
9

Oberkörper:
» Brustbein leicht noch vorne anheben
(„Medaille zeigen“).
» Schulterblätter nach hinten-unten fallen
lassen (in Richtung Hosentaschen).
» Fließende Atmung (überwiegend
Bauch- und Flankenatmung).
Beine:
» Hüft- und Kniegelenk leicht gebeugt.
Dabei aufgerichteten Rumpf LEICHT nach
vorne neigen.
» Leicht außenrotierte Beine.
» Gerade Beinachse
(keine O- bzw. X-Beinstellung).
Füße:
» Füße leicht (10-15 Grad)
nach außen gedreht.
» Ausgewogene Fußbelastung
(Vor- und Rückfuß).
» Wenn möglich, barfuß.
Trainingshinweise
Körperhaltung
Um die Effektivität der folgenden Übungen zu sichern,
sind die Wahrnehmung und Einnahme einer bestmög-
lichen Körperhaltung von entscheidender Bedeutung.
Diese trägt zur Entlastung der passiven Strukturen
(Knochen, Sehnen, Bänder) bei und ermöglicht eine
optimale Beanspruchung der anvisierten Muskula-
tur. Diese ideale Körperhaltung (im Stand) ist durch
eine bewusste Ausrichtung von Kopf, Schultergürtel,
Wirbelsäule, Becken und Füßen zueinander gegen die
Schwerkraft gekennzeichnet.
Bitte legen Sie besonderen Wert auf die Einnahme die-
ser Haltung!
Allgemein:
» Schulterbreiter beidbeiniger Stand.
» Hinterkopf, Schultergürtel und Po bilden eine Linie.
Kopfposition:
» Blick noch vorne-unten.
» Hinterkopf nach hinten schieben ohne das Kinn an-
zuheben (Doppelkinn).
10

Übungsumfang
Wichtig für ein effektives Stabilisierungstraining sind
eine genau abgestimmte Belastungsdauer und genügend
Pausen (Lockerung/Dehnung).
Hierzu unterscheiden wir zwischen Übungseinheit (ÜE),
Übungswiederholung (ÜW) und Übungszyklus (ÜZ). Eine
ÜE umfasst die ununterbrochene Übungszeit. Diese soll-
te zwischen 10 und 15 Sekunden liegen. Eine gute Orien-
tierung ist das „innerliche“ Zählen bis 10.
Eine ÜW entspricht dem einmaligen Wiederholen der ÜE.
Die optimale Anzahl von ÜW liegt zwischen 5 und 10.
Ein ÜZ entspricht der einmaligen Durchführung aller Übun-
gen mit der ausgewählten Wiederholungszahl (5-10).
Hier sind 1 bis 2 ÜZ zu empfehlen. Dies entspricht einer
max. Gesamtübungszeit von 20 bis 30 Minuten.
Abbruchkriterien und Überlastungszeichen
Beim Vorliegen der folgenden „Symptome“ sollten Sie das
Training nur mit ärztlicher oder therapeutischer Beglei-
tung beginnen bzw. abbrechen:
» Andauernde Schmerzen.
» Verstärktes Mitbewegen von Hand, Schulter- oder
Beckengürtel.
» Verkrampfung der Muskulatur.
» Der Bioswing® kann nicht in Schwingung gehalten
werden.
» Erreichen der max. Übungszeit.
» Schmerzhafte Beweglichkeit der Halswirbelsäule.
» Limbische Dysfunktion (Emotionaler Stress).
11

4. Hinterkopf-Strecken: Verschränken Sie die Hände
locker hinter dem Kopf in Höhe des Haaransatzes. Die
Ellbogen sind vorne, ohne am Kopf zu ziehen. Drücken
Sie nun den Kopf in die verschränkten Handflächen
(Kinn einziehen / Doppelkinnposition). Kurz halten
und wieder langsam zurück. Die Bewegung ist KEINE
Kippbewegung, sondern ein „horizontales Schieben“.
5. Drücken Sie wie unter 4. beschrieben den Kopf in die
Handflächen und gehen Sie mit geradem, leicht nach
vorne geneigten Oberkörper in die Kniebeuge (Gesäß
nach hinten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl set-
zen!). Gehen Sie nur so tief, dass die gesamte Fuß-
sohle am Boden und der Rücken gerade bleibt.
Allgemeiner Aufbau einer Übungseinheit
Idealerweise wärmen Sie sich vor dem Training mit dem
Bioswing® auf und bereiten Ihren Körper auf die folgende
Stabilisierungsarbeit vor (max. 15 Minuten). Die allge-
meine Aufwärmung kann durch Radfahren, Joggen (auch
auf der Stelle möglich) oder Seilspringen erfolgen.
Haben Sie das Gefühl, sehr angespannt bzw. verspannt
zu sein, sollten Sie auf jeden Fall einige Dehnübungen (Na-
cken, Brust, Hüfte) durchführen.
Die spezifische Erwärmung oder gezielte Vorbereitung
kann aus folgenden Übungen bestehen:
1. Handgelenke mit offener Handposition (gespreizte
Finger) kreisen.
2. Einbeinstand: Fußgelenke (Fußspitze angezogen) und
Unterschenkel kreisen. Dabei auf eine stabile Hüftpo-
sition achten!
3. Schulter-Armkreisen rückwärts. Dabei führt der Dau-
men die Bewegung an; der Ellbogen ist während der
gesamten Kreisbewegung gebeugt. Die Handfläche
ist geöffnet und der Rumpf folgt leicht der Armbewe-
gung (Rotation).
12

Nach der Erwärmung folgt der Hauptteil mit den
Bioswing® Übungen. Wichtig ist, dass Sie langsam und
mit wenigen Übungseinheiten (3-4) beginnen. Beachten
Sie dabei folgende Hinweise:
» Nach jeder ÜE sollten Sie eine aktive Pause (5-10
Sekunden) durch Ausschütteln und Lockern der Arme
und Hände durchführen.
» Halten Sie Kopf, Schulter- und Beckengürtel stabil
(d.h. nahezu bewegungslos) und achten Sie auf eine
tiefe Schulterposition!
» Haben Sie anfangs Probleme, die Übung komplett
durchzuführen, unterteilen Sie die Übung in einzelne
Übungsabschnitte (z.B. unter Schulterhöhe, leicht
über Schulterhöhe, über Kopf). Verbinden Sie nach
und nach die Bereiche, die Sie reibungslos und ohne
Ausweichbewegungen ausführen können, bis ein rei-
bungsloser Übungsfluss entsteht.
» Fällt es Ihnen anfangs schwer, das Becken stabil
zu halten, führen Sie die Übungen in einer leichten
Schrittstellung („Verankerung“ des Beckens) durch.
Später können Sie die Übung durch die Position des
Parallelstands (eng / weit), des Einbeinstands oder
auch durch zusätzliche visuelle Reize (Augen schlie-
ßen) erschweren.
» Steigern Sie zunächst die Anzahl der Wiederholun-
gen.
» Versetzen Sie die Frequenzregler erst dann schritt-
weise weiter nach innen, wenn Sie 5 bis 6 Wiederho-
lungen einer Übung sicher ausführen können.
» Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt werden.
Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei
wiederholt auftretenden Schmerzen sollte ärztlicher
Rat eingeholt werden.
» Schauen Sie sich die Übung genau an und stellen Sie
sich den Ablauf vor. Trainieren Sie IMMER die rechte
und linke Körperseite, auch wenn in der Abbildung nur
eine Seite gezeigt wird.
13

Introduction
Posture and stabilisation are terms we encounter with
increasing frequency in relation to muscle and joint comp-
laints. But what does “posture” actually mean? According
to the sports medicine definition, it refers to maintaining
an upright, functional and economical body position that
counteracts the effects of gravity. Since we are always
working against gravity, ongoing muscle activity is re-
quired in order to stabilise the joints and extremities
in continuously changing positions without unnecessary
fluctuations / avoidance movements or excessive muscle
activity (tension).
These ongoing corrections, which are required in order
to stabilise the upright position, are calculated and cont-
rolled by the central nervous system with the help of syn-
ergistic muscle activation, i.e. the simultaneous activati-
on of muscles that have opposing effects on a joint such
as the arm flexors and arm extensors. When this control
process is working smoothly, the body is in “balance” – it
is stable and can execute purposeful movements.
Monotonous positions such as sitting and standing or
continuously recurring movement patterns frequently
dominate our everyday lives. The lack of breaks or com-
pensating movements cause the “stabilisers”, which are
mainly controlled by the brain, to become fatigued and
the global muscles (“movers”) to assume their function.
But they are not intended for this purpose over the long
term and respond with tension. This results in muscular
imbalance with altered tensile and compressive loads on
the joints, which can lead to long-term postural defor-
mities and injuries. In addition, the ability to activate the
deep stabilisers is lost.
The ARTZT vitality® Bioswing® is a swing stick with ex-
cellent swing characteristics (quality of the oscillations)
which facilitates verification of stabilisation efficiency as
well as individual training with a postural effect (stabilisa-
tion of posture and movement). With regulated impulses
of great stimulation density, the exercises with the
Bioswing® systematically promote the interplay of stabi-
lising musculature and thereby establish the foundation
for purposeful movements and a stable body posture.
Tense muscles loosen up again and remain relaxed even
under strain. Your movements become more precise and
can be carried out without an excessive expenditure of
energy. In short – your pain can go away and you experi-
ence newfound success in your training!
14

The neuro-physiological effect is reflected by the fact
that incoming impulses of regulated stimulation densi-
ty cause the simultaneous activation of muscles that
have opposing effects on a joint (synergistic muscle
activation). This effect is of crucial importance for any
kind of stabilisation demands on the locomotor sys-
tem. Therefore motor function and vertical stability
can be systematically optimised with the Bioswing®.
The Bioswing® is used in neuro-orthopaedic rehabi-
litation, for example in case of chronic muscular im-
balances or after injuries in the shoulder and spine
region.
Athletes who are subjected to one-sided strain (e.g.:
tennis, spear throwing, golf) use the ARTZT vitality®
Bioswing® to strengthen their muscles and stabilise
their posture.
On a day-to-day basis, people involved in occupations
that mainly involve sitting down use the Bioswing® to
conduct effective full-body training through the neuro-
muscular activation of the body's key regions (the spi-
ne, shoulder girdle and pectoral girdle).
Areas of application
15

Materials and characteristics
150 cm long and a mere 627 g in weight, the ARTZT
vitality® Bioswing® is made of high-tech spring steel
which was especially tested and is also used in the au-
tomobile industry. This material does not break and
is oscillation elastic. The special feature of the Bio-
swing®: dampening elements on the handle mean the
swing stick responds to movements smoothly. This re-
duces the direct load on the wrist and therefore on the
basal thumb joint. Uncontrolled movement of the swing
stick and impacts on the musculature are prevented.
The Bioswing® is also equipped with individually adjus-
table frequency regulators so that the user can conti-
nuously adjust the oscillations.
The Bioswing® from ARTZT vitality® supports the con-
tinuous adjustment of the exposure intensity from 3.2
to 4.4 hertz (Hz). In practice, this means: the further
out the frequency regulators are positioned, the easier
the exercises are to complete. This means one and the
same swing stick offers effective training for anyone
from beginners to ambitious athletes. The Bioswing®
was developed in the course of long-term cooperation
between Haider Bioswing and Univ. MUDr. Med. Eug.
Rasev (professor and chair for rehabilitation and phy-
siotherapy at Charles University in Prague and founder
of “postural therapy”) based on the scientific insights of
Prof. Vladimir Janda, MD, DSc.
Bioswing®
16

Handling
Different parts of the body can be stimulated by choosing
the swing stick position with a one-handed or two-handed
grip and switching between defined body postures and
oscillation planes.
Oscillation planes
The Bioswing® can be swung in two planes.
» back and forth (ALWAYS as an extension of the fore-
arm)
» up and down OR left to right (ALWAYS at a 90-degree
angle to the forearms)
Grip types
The Bioswing® may be held with one or both hands. In
general, you should never grip the swing stick with
maximum force (clamping down on the hand grip) but as
loosely as possible while holding the Bioswing® securely
(it should not slide through your hand).
When gripping the swing stick with one or both hands
so it is parallel to the floor and when gripping it with
one hand and the swing stick in the vertical position, the
wrists should always be angled slightly towards the back
of the arms. With the two-handed grip, both hands meet
in the middle (see illustration). The one-handed grip is
applied in the middle of the hand grip.
back and forth using both hands
up and down using both hands
back and forth using one hand
both hands one hand
both hands 17

When gripping the swing
stick with both hands so it is
perpendicular to the floor, the
hands can either be loosely
positioned one over the other
(see illustration) or folded
(prayer position).
In addition to the factors already mentioned above, the
durability of and safe training with the ARTZT vitality®
Bioswing® mainly depend on proper use:
» The Bioswing® should be stored hanging up. Alterna-
tively you can place the swing stick flat on the floor.
When doing so, the frequency regulators must be
moved to a centred position so that the swing stick
does not sag. Over the long term, sagging can cause
the swing stick to bend slightly which has a negative
impact on optimum oscillation quality. The swing stick
should only be leaned upright against a wall for short
periods of time.
» Improper or careless use of the Bioswing® may lead
to injuries. As a result, only safe and pain-free exer-
cises should be completed.
» The Bioswing® is not intended as a toy for children!
Children should be supervised when completing exer-
cises. In general, effective training is only recommen-
ded with children aged approximately 12 years and
up.
» Please observe the amount of space required to train
with the Bioswing®: approximately 4 m² per partici-
pant.
» When completing exercises with the swing stick in
the vertical position, you should keep the swing stick
tilted slightly and / or reduce the oscillation range so
that the ends of the swing stick do not strike the head
or legs.
18

Upper body:
» Slightly raise the breastbone
forward (“show off your medal”).
» Allow the shoulder blades to drop
back and down
(towards your buttocks).
» Fluent breathing (mainly abdominal
and flank breathing).
Legs:
» Hip and knee joint slightly bent.
Upright torso, leaning ahead
SLIGHTLY.
» Slight exterior rotation of the legs.
» Straight leg axis
(no O or X leg position).
Feet:
» Slight exterior rotation of the feet
(10-15 degrees).
» Balanced load on the foot (forefoot
and hindfoot).
» Barefoot if possible.
Training Tips
Body posture
In order to assure the effectiveness of the following
exercises, understanding and assuming the best pos-
sible body posture is essential. This relieves stress
on the passive structures (bones, tendons, ligaments)
while assuring optimum training of the targeted mus-
culature. This ideal body posture (while standing up)
is also defined by conscious alignment of the head,
shoulder girdle, spine, pelvis and feet together against
gravity. Please pay particular attention to assuming
this posture!
In general:
» Stand on both legs with your feet shoulder-width
apart
» The back of the head, shoulder girdle and buttocks
form a line..
Head position:
» Looking ahead and down.
» Push the back of the head backwards without lifting
the chin (double chin).
19

Training scope
Precisely adapting the duration of training and allowing
sufficient breaks (loosening / stretching) are important
for effective stabilisation training.
For this purpose we differentiate between a training unit,
exercise repeat and training cycle. A training unit con-
sists of the uninterrupted training time. This should be
between 10 and 15 seconds. Counting to 10 in your head
is a good indicator.
An exercise repeat consists of repeating the training unit
once. The optimum exercise repeat count is between 5
and 10.
A training cycle consists of completing all exercises once
with the selected repeat count (5-10). 1 or 2 training cy-
cles are recommended. This corresponds to a maximum
training period of 20 to 30 minutes.
General structure of a training unit
Ideally you should warm up before training with the Bio-
swing® and prepare your body for the stabilisation trai-
ning that will follow (max. 15 minutes). A general warm-
up may consist of cycling, jogging (running in place is also
possible) or jumping rope.
If you feel very tense or strained, you should definitely do
some stretches (neck, chest, hips).
The specific warm-up or purposeful preparation may con-
sist of the following exercises:
1. Describe circles with your open hands (fingers
spread).
2. Stand on one leg: describe circles with your ankle
(toes pulled back) and lower leg. Ensure your hip po-
sition remains stable!
3. Describe backwards circles with your shoulders and
arms. The thumb leads the movement while the el-
bow is bent over the course of the entire circle. The
palm is open and the torso follows the arm move-
ment slightly (rotation).
4. Back of the head stretch: loosely clasp your hands be-
hind your head at the level of the hairline. The elbows
face forward without pulling on the head. Now push
against your clasped hands with your head (tuck in
the chin / double chin position). Hold briefly and then
return to the initial position. The movement is NOT a
tilt but a “horizontal push”.
20