ARTZT vitality Fitness Ball User manual

Professionelle Übungsanleitung / Professional manual
Fitness Ball
Übungsanleitung
Für Ihr tägliches Training / For your daily workout

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Content
Inhalt
Einleitung......................................................4
Einsatzgebiete...............................................4
Fitness Bälle................................................. 5-8
Material und Eigenschaften
Handhabung
Ballgröße
Trainingshinweise........................................ 9
Übungen für Erwachsene.............................. 16
Warm-Up
Krafttraining
Dehnung
Übungen für Kinder...................................... 42
Introduction.................................................. 10
Areas of application........................................ 10
Fitness balls.................................................. 11-14
Materials and characteristics
Handling
Ballsize
Training tips.................................................. 15
Exercises for adults........................................ 16
Warm-Up
Strength training
Stretching
Exercises for kids.......................................... 42
3

Ergänzend zu therapeutischen Anwendungen finden
die Fitness-Bälle zunehmend Einsatz im Sport und bei
Fitnesskursen wie „Fit-Ball-Aerobic“ oder „Core Stabi-
lisation“. Als Trainings- und Sitzhilfe fordert und för-
dert der Ball den gesamten Bewegungsapparat und
darüber hinaus die Sensorik. Die labile Sitzunterlage
schult konditionelle und koordinative Fähigkeiten, för-
dert vielseitige Gleichgewichtsreaktionen und steigert
somit die Sicherheit im Alltag.
In der Therapie werden ARTZT vitality® Fitness-Bälle
in allen Bereichen der Orthopädie und neurologischen
Rehabilitation für das Training von Beweglichkeit,
Kraft und Koordination eingesetzt. Sie finden Einsatz
bei Parkinson, zentralen Lähmungen, Schlaganfall,
Schädel-Hirn-Verletzungen sowie bei Karpal-Tunnel-
Syndromen, Verletzungen der Rotatorenmanschette
und Tennisellbogen. Sie eignen sich für Personen aller
Altersgruppen – von der Fuß- bis zur Alterspflege so-
wie bei Aerobic und Sport. Kurz: Die großen Bälle sind
als Trainingsgerät weitaus vielseitiger einsatzfähig, als
es auf den ersten Blick erscheint.
4
Seit einem halben Jahrhundert sitzen, üben und ent-
spannen Personen aller Alterklassen auf den großen
runden und farbenfrohen Bällen. Zunächst nur in der
Medizin eingesetzt, fand der große Ball über den Einsatz
bei Präventionsprogrammen von Krankenkassen Einzug
in nahezu jeden Privathaushalt und genießt noch heute
große Beliebtheit bei Sport und Bewegung, Therapie und
Gesundheit, Freizeit und Spiel. Kaum ein Bewegungsge-
rät ist so vielseitig einsetzbar: Der Ball fördert Gleich-
gewicht und Koordination, Körperwahrnehmung und
-haltung, Entspannung, Flexibilität und Kraft.
Ergänzend zu seiner herausragenden Flexibilität über-
zeugt der Ball Jung und Alt durch seinen unglaublich
hohen Aufforderungscharakter - er macht jeden Einsatz
zu einem „runden“ Erlebnis. Probieren Sie es aus!
Einleitung Einsatzgebiete

Dank der patentierten Materialzusammensetzung Cry-
lon (eine lederartige, extrem abriebfeste Oberfläche)
bieten die Professional-Bälle mit ABS® mehr Sicher-
heit als Standard-Bälle. Der ABS®-Ball kann bei einer
punktuellen Beschädigung nicht mehr platzen, sondern
verliert nur langsam Luft. Das macht ihn besonders
geeignet für den Einsatz in der Rehabilitation oder
beim Training mit bestimmten Zielgruppen (Schwange-
re, Hüftpatienten etc.). Die Bälle sind in den folgenden
farbkodierten Größen erhältlich:
Material und Eigenschaften
Die ARTZT vitality® Fitness-Bälle werden in Deutsch-
land hergestellt, sind 10-15mal recycelbar und enthal-
ten keine gesundheitsschädlichen Schwermetalle. Die
Bälle sind in zwei Versionen erhältlich:
» Standard (NICHT platzsicher)
» Professional mit ABS®= Anti-Burst-System®
(Belastbar bis 500 kg, platzsicher bis 90 kg)
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Fitness-Bälle
Körpergröße Ø Ball
< 155 cm 45 cm
156 - 165 cm 55 cm
166 - 179 cm 65 cm
> 179 cm 75 cm

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Handhabung
Nicht zu weich und nicht zu hart, sorgt das robuste
Material für einen angenehmen Sitzkomfort, der in ent-
scheidendem Maße von den folgenden drei Faktoren
beeinflusst wird:
» Aufpump-Technik
» Ball-Größe
» Perfekter „Sitz“ des Anwenders
Aufpump-Technik
(Lesen Sie hierzu unbedingt auch die Produktbeilage!)
Alle ARTZT vitality® Fitness-Bälle können mit einer
Handpumpe oder wesentlich einfacher und schneller
mit einem Kompressor aufgepumpt werden. Eine klas-
sische Fahrradpumpe eignet sich nicht. Im Gegensatz
zum Standard-Ball bedarf der Professional-Ball einer
gesonderten Behandlung:
1. Den Professional-Ball in Etappen auf 80 bis 90
Prozent der Maximalgröße aufpumpen. Dann
mindestens zwei Stunden ruhen lassen. Nicht bei
einer Temperatur unter 20ºC aufpumpen.
2. Den Professional-Ball auf die erforderliche bzw.
maximale Größe aufpumpen. Da das lederartige
Material mehr Zeit braucht, um sich an die Deh-
nung zu gewöhnen, kann es bei unsachgemäßer
Behandlung reißen.
WICHTIG: Das ABS®-System wird nach ca. 24 Stun-
den aktiv. Zu Ihrer Sicherheit sollten Sie den Professi-
onal-Ball vor der ersten Benutzung unbedingt 24 Stun-
den im aufgeblasenem Zustand ruhen lassen. Diese
Ruhezeit im aufgeblasenem Zustand bitte auch nach
etwaigem Nachpumpen einhalten.
Wie jeder Autoreifen verliert auch der Ball nach ei-
ner Lagerzeit von ca. 8-12 Monaten Luft. Um den
ursprünglichen Zustand wiederherzustellen, müssen
die Bälle nachgepumpt werden. Beim Auf- und Nach-
pumpen muss darauf geachtet werden, dass der Ball
nicht überdehnt wird, d.h. größer aufgepumpt wird als
vorgesehen. Am einfachsten kann die Größe mit Hilfe
eines Bindfadens kontrolliert werden. Hierzu ermitteln
Sie zunächst die Länge des Bindfadens (Durchmesser
x 3,14) und legen diesen um den Ball herum. Sobald
sich der Faden beim Pumpen strafft, ist die gewünsch-
te Größe erreicht.

7
Ballgröße
Die Größe der Bälle sollte unbedingt auf die Körpergrö-
ße abgestimmt werden; nachfolgende Werte bieten
eine Orientierung: Einen Richtwert geben die folgen-
den Werte:
Perfekter „Sitz“ des Anwenders
Zur absolut sicheren Wahl des passenden Balls sollte
der „Sitz-Test“ durchgeführt werden. Dabei setzt sich
die Person mittig auf den Ball. Im Sitz sollte der Hüft-/
Sitzwinkel zwischen 90 und 110 Grad liegen. Die Ober-
schenkel haben dabei eine leicht nach unten abfallende
Ausrichtung und beide Fußsohlen berühren vollständig
den Boden.
Körpergröße Ø Ball
< 155 cm 45 cm
156 - 165 cm 55 cm
166 - 179 cm 65 cm
> 179 cm 75 cm

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Ergänzend zu den bereits genannten Faktoren hän-
gen die Haltbarkeit und das sichere Training mit den
Fitness-Bällen im Wesentlichen von der sachgemäßen
Behandlung ab:
» Die Bälle sollten vor dem aktiven Einsatz stets auf
Beschädigungen überprüft werden.
» Entfernen Sie scharfkantige oder spitze Gegen-
stände aus dem Umfeld der Trainingsfläche.
» Verschmutzte Bälle lassen sich bei intensivem
Gebrauch durch unterschiedliche Nutzer einfach
mit einem feuchten Baumwolltuch reinigen. Bei
starker Verschmutzung kann eine Reinigung mit
Wasser und Seife erfolgen. Setzen Sie die Produkte
erst nach dem vollständigen Trocknen wieder ein.
» Lagern Sie die Bälle nicht in direktem Sonnenlicht,
da dieses auf Dauer Farbe und Oberflächen-
material angreift. Zudem sollten Lagerung und
Nutzung unter extremen Temperaturen vermieden
werden.
» Unsachgemäßer oder unvorsichtiger Einsatz der
Bälle kann zu Verletzungen führen. Führen Sie
daher nur sichere und schmerzfreie Übungen durch.
» Die Bälle sind kein Spielgerät für Kinder!
Kinder sollten nur unter Aufsicht üben!
» Beachten Sie den Trainingsraum, den ein Ball
benötigt: pro Teilnehmer ca. 4 m².

Bei einem gesundheitsorientierten, präventiven Trai-
ning stehen die Verbesserung der Kraftausdauer, der
Koordination, der Aufbau der Muskulatur und die damit
einhergehende Körperformung im Vordergrund. Zur
Erreichung dieser Ziele sollten sich Anfänger aus den
nachfolgenden Übungen 6-8 auswählen. Jede Übung
sollte 15-20 Mal wiederholt werden. Die vollständige
Übungsfolge kann 1-3 Mal wiederholt werden.
Wird der Übungsschwerpunkt im Kursbereich mehr auf
die Ausdauer gelegt, sind auch bis zu 30 Wiederholun-
gen möglich. Im Personal Training kann bei der Arbeit
mit leistungsorientierten Kunden auch auf niedrigere
Wiederholungszahlen (6-12) zurückgegriffen werden.
Während des gesamten Trainings sollte die Belastung
niemals als SEHR schwer empfunden werden.
Grundsätzlich ist folgendes zu beachten:
» Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte
Bewegungsausführung in der Anfangsstellung,
bei der Durchführung sowie am Ende der Be-
wegung. Wichtig ist, dass Sie fließend atmen.
» Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt werden.
Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein.
Bei wiederholt auftretenden Schmerzen holen Sie
ärztlichen Rat ein.
» Ein Training mit Kindern sollte immer unter
Aufsicht und Anleitung erfolgen.
» Schauen Sie sich die Übung genau an und stellen
Sie sich den Ablauf vor.
» IMMER die rechte und linke Körperseite trainieren,
auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt
wird.
» Führen Sie Balance- und Gleichgewichtsübungen
immer am Anfang Ihrer Trainingseinheit durch, da
diese am meisten Konzentration erfordern.
» Liegt Ihr Trainingsziel vorrangig in der Verbesserung
der Muskelkraft, dann verzichten Sie auf ein kombi-
niertes Balance- und Krafttraining (mit Zusatzge-
wichten) auf dem Ball. Bei diesen Übungen können
Sie nur 30-40 Prozent Ihres Kraftpotentials nut-
zen. 9
Trainingshinweise

In addition to therapeutic applications, the fitness
balls are increasingly being used in sports and fitness
courses such as “Fit-Ball-Aerobics” or “Core Stabilisa-
tion“. As a training and seating aid, the balls challen-
ge and promote the entire locomotor system as well
as the sensory system. The unstable sitting surface
trains conditional and coordinative abilities, promotes
versatile balance reactions and thereby enhances day-
to-day safety.
In therapy, ARTZT vitality® Fitness Balls are used for
mobility, strength and coordination training in all as-
pects of orthopaedic and neurological rehabilitation.
They are used in case of Parkinson’s, central paralysis,
stroke, head and brain injuries, carpal tunnel syndro-
me, rotator cuff injuries and tennis elbow. They are
suitable for people of all ages – from foot and senior
care to aerobics and sports. In short: The large balls
are much more versatile as training devices than one
would think at first glance.
10
Introduction
People of all ages have been sitting, exercising and
relaxing on the large, round, colourful balls for half a
century. Initially limited to medical applications, the lar-
ge ball moved into nearly all private households thanks
to preventive programmes initiated by health insurance
providers and remains popular in sports and fitness,
therapy and health, recreation and play to this day. Few
exercise devices are this versatile: The ball promotes
balance and coordination, proprioception and posture,
relaxation, flexibility and strength.
In addition to its outstanding flexibility, the ball convin-
ces young and old with its incredibly motivating nature
– it makes every use a "rounded" experience. Try it for
yourself!
Areas of application

Thanks to the patented Crylon material blend (a lea-
thery, extremely abrasion-resistant surface), the pro-
fessional balls with ABS® offer a higher standard of
safety than the standard balls. The ABS® ball cannot
burst after punctiform damage but merely loses air
slowly. This makes it especially suitable for rehabili-
tation applications or when training certain target
groups (pregnant women, hip patients etc.). The balls
are colour-coded in the following sizes:
Materials and characteristics
ARTZT vitality® Fitness Balls are made in Germa-
ny, can be recycled 10-15 times and do not contain
any heavy metals hazardous to health. The balls are
available in two versions:
» Standard (NOT burst proofed)
» Professional with ABS® = Anti-Burst-System®
(load capacity up to 500 kg, burst proof up to 90 kg)
Fitness Balls
Body height Ø ball
< 155 cm 45 cm
156 - 165 cm 55 cm
166 - 179 cm 65 cm
> 179 cm 75 cm
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Areas of application

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Handling
Not too soft and not too firm, the robust material as-
sures a high level of seating comfort that is influenced
to a large degree by the following three factors:
» Inflation technique
» Ball size
» Perfect sitting position of the user
Inflation technique
(please be sure to also read the product insert!)
All ARTZT vitality® Fitness Balls can be inflated with
a hand pump or much more quickly and easily with a
compressor. A conventional bicycle pump is not suita-
ble. In contrast to the standard ball, the professional
ball requires a special process:
1. Inflate the professional fitness ball in stages until
it reaches 80 to 90 percent of the maximum size.
Then allow it to rest for at least two hours. Do not
inflate at temperatures below 20ºC.
2. Inflate the professional fitness ball to the requi-
red or maximum size. Since the leathery materi-
al needs time to stretch and expand, it may tear
when subjected to improper treatment.
IMPORTANT: The ABS® system is activated after ap-
proximately 24 hours. For your safety, ensure you
allow the professional ball to rest for 24 hours after
inflation before using it for the first time. Please also
observe this rest period after re-inflating the ball when
necessary.
Just like a car tyre, the fitness balls also lose air after
being stored for approximately 8-12 months. In order
to restore the original condition, the balls must be re-
inflated. During inflation and re-inflation, it is important
to ensure that the balls are not overstretched – i.e.
inflated beyond the maximum intended size. The sim-
plest way to check the size is to use a piece of string.
In order to do so, first determine the required length
of string (diameter x 3.14) and then wrap the string
around the ball. As soon as the piece of string tightens
during inflation, the desired size has been reached.

Ball size
The size of the ball must be selected according to the
body size. The following values are offered as a gui-
deline:
Perfect sitting position of the user
A “sitting test” should be conducted in order to select
the right ball with confidence. In order to do so, the
person sits on the middle of the ball. The hip / seat
angle should be between 90 and 110 degrees in the
sitting position. The thighs slope downwards slightly
and the soles of both feet are fully on the floor.
Body height Ø ball
< 155 cm 45 cm
156 - 165 cm 55 cm
166 - 179 cm 65 cm
> 179 cm 75 cm
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14
In addition to the factors already mentioned above, the
durability of and safe training with the fitness balls
mainly depends on proper use:
» The balls should always be checked for damage before
active use.
» Remove sharp or pointed objects from the immediate
vicinity of the training area.
» If balls get dirty after intensive use by various people,
they can be cleaned easily using a damp cotton cloth.
Soap and water may be used for cleaning very dirty
balls. Only use the products after they have dried com-
pletely.
» Do not store the balls in direct sunlight since this af-
fects the colour and material surface over the long
term. Storage and use at extreme temperatures
should also be avoided.
» Improper or careless use of the balls may lead to in-
juries. As a result, only safe and pain-free exercises
should be completed.
» The balls are not intended as toys for children! Children
must be supervised during use!
» Please observe the amount of space required to train
with a ball: Approximately 4 m² per participant.

Fitness-oriented preventive training focuses on impro-
ved muscular endurance, coordination, muscle deve-
lopment and the resulting effects on the body. Begin-
ners should select 6-8 of the following exercises in
order to achieve this goal. Each exercise should be
repeated 15-20 times. The entire training sequence
may be repeated 1-3 times. If the focus of training
is more on endurance, the exercises may also be re-
peated up to 30 times. For personal training with a
performance-oriented client, working with a low repeat
count (6-12) is also possible. You should never experi-
ence EXTREMELY heavy strain while training.
Please observe the following principles:
» Maintain correct posture and conduct movements in
a slow, controlled manner in the initial position, during
the exercise, and at the end. Breathing evenly is impor-
tant.
» Training should be pain-free. Take a break if an exercise
becomes painful. Consult your doctor if pain is felt re-
peatedly.
» Training with children requires constant supervision
and guidance.
» Study each exercise in detail and visualise the pro-
cess.
» ALWAYS exercise both the right and left side of the
body even when the illustration only shows one side.
» Always complete balance and equilibrium exercises at
the beginning of your training session since these exer-
cises require the most concentration.
» If your focus of training is muscle development, a com-
bined balance and strength training (with additional
weights) on the ball is not recommended since you can
only use 30-40% of your potential strength.
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Training tips

Exsercises for adults
Be-
ckenkippen vor
und zurück
Übungen für Erwachsene
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Warm-up | Warm-up
Die folgenden Übungen dienen der Erwärmung und der Gewöhnung an das neue Übungsgerät. Starten Sie langsam.
Führen Sie alle 4 Übungen zum Aufwärmen jeweils 1 bis 2 Minuten lang aus. Starten Sie dann mit dem Hauptteil.
The following exercises are used for warm-ups and to become accustomed to the new training device. Start slowly.
Complete all 4 warm-up exercises for 1 to 2 minutes each. Then begin the main training session.
Beckenkippen seitlich | Beckenkippen seitlich
Bewegen Sie ihr Becken nun abwechselnd nach links und
rechts.
Setzen Sie sich mittig auf den Ball. Beide Fußsohlen berüh-
ren vollständig den Boden.
Now move your pelvis alternately to the right and to the
left.
Sit on the middle of the ball. The soles of both feet are flat
on the floor.

Be-
ckenkippen vor
und zurück
Aus derselben Ausgangsstellung kippen Sie Ihr Becken nun nach vorne (Rücken
wird rund) und nach hinten (leichtes Hohlkreuz).
From the same starting position, tilt your pelvis forward (rounding your back) and
then back (slightly hollow back).
17
Beckenkippen vor und zurück | Forward and backward pelvic tilt

Fersen-Tippen | Heel tap
18
Aufrechter Sitz auf dem Ball. Finden Sie eine stabile Sitzposition.
Stellen Sie nun abwechselnd die linke und rechte Ferse auf.
Sit upright on the ball. Find a stable sitting position. Now alternately tap your
left and right heels.

Zehen-Tippen | Toe tap
Aufrechter Sitz auf dem Ball. Finden Sie eine stabile Sitzposition.
Stellen Sie nun abwechselnd die linke und rechte Fußspitze auf.
Sit upright on the ball. Find a stable sitting position. Now alternately
tap your left and right toes.
Gelingt Ihnen das gut, können Sie auch mit beiden Füßen
gleichzeitig in den Zehenstand gehen.
Once this comes easily, you can also put both feet on tiptoe
at the same time. 19

Beinheben | Leg lift
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Heben Sie nun abwechselnd das rechte und linke Bein an. Diese Übung können Sie mit
gebeugtem und/oder gestrecktem Bein ausführen.
Aufrechter Sitz auf dem Ball.
Now alternately raise the right and left leg. You can complete this exercise with your leg
extended and / or flexed
Sit upright on the ball.