10 11
Bei einem gesundheitsorientierten, präventiven Kraft-
training stehen die Verbesserung der Kraftausdauer,
der Aufbau der Muskulatur und die damit einhergehen-
de Körperformung im Vordergrund. Zur Erreichung die-
ser Ziele sollten sich Anfänger aus den nachfolgenden
Übungen 6-8 auswählen. Jede Übung sollte 15-20 Mal
wiederholt werden. Die vollständige Übungsfolge kann
1-3 Mal wiederholt werden. Während des gesamten
Trainings sollte die Belastung niemals als sehr schwer
empfunden werden. Falls dies doch der Fall ist, sollten
Sie zu einem leichteren Band wechseln. Es kann durch-
aus sein, dass Sie für unterschiedliche Körperregionen
unterschiedliche Bandfarben benötigen. Ist eine gewis-
se Grundlage geschaffen und fällt Ihnen das Training
leicht, können Sie Widerstand, Anzahl der Übungsfol-
gen (Sätze) und die Trainingshäufigkeit erhöhen.
Grundsätzlich ist Folgendes zu beachten:
» Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte
Ausführung der Bewegung in der Anfangstellung, bei
der Durchführung und am Ende der Bewegung.
» Jede Übung beginnt mit einem leicht vorgespannten-
Übungsband. Diese Bandspannung dient in erster Li-
nie der Gelenksicherung.
» Die Zugrichtung des Übungsbands hat deutlichen
Einfluss auf die beanspruchten Muskelgruppen und
das Gelenksystem. Somit muss der Winkel zwischen
Band und trainierendem Körpersegment (Arm, Bein)
unbedingt beachtet werden. Bei einem Winkel von
90 Grad ist der Widerstand maximal. Unter 30
Grad ist kein effektiver Trainingswiderstand wirk-
sam.
» Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt wer-
den. Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause
ein. Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte
ärztlicher Rat eingeholt werden.
» Die Übungen mit dem Übungsband sind jeweils in
der Ausgangs- und Endstellung dargestellt. Schauen
Sie sich die Übung genau an und stellen Sie sich den
Ablauf vor.
» IMMER die rechte und linke Körperseite trainieren,
auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt
wird.
Kategoriename
Training tipsTrainingshinweise
The main aims of a health-oriented preventive exercise
program are increasing endurance, muscle mass and
to improve bodyshape and posture. To match those
goals, beginners should choose 6 to 8 exercises from
the following program. Complete 1 to 3 sets of 15 to
20 repetitions with mild fatigue on the last set. At no
time should you feel the strain of the exercise as very
heavy; if so, change to an easier band colour. You may
feel more comfortable using different levels of resis-
tance bands for different body parts! Progress to the
next colour of band or add sets or training units to your
program when you feel comfortable and you are able
to easily complete the 3 sets of 15 to 20 repetitions.
Follow these guidelines when exercising with bands:
» Perform motions slowly and under control. Maintain-
good overall body posture before, during and after
each movement.
» The band should be under slight tension before each
movement to ensure the correct joint position.
» The direction of the pull of the band influences both
muscles and joints. Therefore it is important to be
aware of the „force angle“ (angle between the band
and the lever arm (arm, leg)). The maximum torque
(strength) is often noted at 90° (mid-range). Below
30° there is little significant effect.
» Do not exercise while experiencing pain. If you feel
pain stop exercising. If your pain should persist con-
sult a health care provider.
» All exercises are shown in the starting and final po-
sition. Closely examine the photos and imagine the
movement. Always exercise BOTH sides of the body!
