ARTZT vitality LA-1213 User manual

Übungen Fitnesswissen Produktwissen
FÜR IHR TÄGLICHES TRAINING / FOR YOUR DAILY WORKOUT
www.artzt.eu
Professionelle Übungsanleitung / Professional manual
Übungsband
Exercise Band

2 3
Einleitung
Als Spezialist für Fitness- und Gesundheitsprodukte
schlägt die Ludwig Artzt GmbH seit über 35 Jahren die
Brücke zwischen Sportwissenschaft und Fitnesswelt.
Einen besonderen Schwerpunkt des Sortiments bilden
Widerstandsgeräte. Unter dem Markendach ARTZT
vitality® finden Fachkräfte und Heimanwender ein kom-
plettes Angebot an hochwertigen Produkten und mo-
dernen, effi zienten Trainingskonzepten für Profis und
Freizeitsportler.
Der permanente, enge Dialog mit Experten bildet die
tragende Säule des Erfolgs der Ludwig Artzt GmbH.
Das eigene Fort- und Weiterbildungsinstitut gilt als
eine der ersten Adressen für qualifi zierte Seminare
zu Gesundheits- und Fitnessthemen. Dabei steht die
Vermittlung von sportwissenschaftlich gesichertem
Fachwissen im Vordergrund.
Material und Eigenschaften
» Naturprodukt aus reinem Latex* mit geringem
Proteinanteil
» perfekte Widerstandseigenschaften
» linearer Kraftaufbau, der die Gelenke schont und
Verletzungen vorbeugt
» leicht zu transportieren und vielseitig einsetzbar
» erhältlich in fünf farblich codierten Widerständen
(gelb / rot / grün / blau / schwarz)
» verfügbar in jeweils drei verschiedenen Längen
(2,5 m / 6,0 m / 25,0 m)
Übungsband
Vor allem das elastische Übungsband hat sich in viel-
fältigen Übungsprogrammen bewährt und führt nach-
weislich zu positiven Trainings- und Therapieerfolgen
mit folgenden Effekten:
» Kraftzuwachs
» Schmerzreduktion
» Gleichgewichtsverbesserung
» Verbesserung der Ausdauer
» Sturzprophylaxe
» Senkung des Blutdrucks
» Verbesserung der Körperhaltung
» Verminderung von Bewegungseinschränkungen
» Verbesserte Funktionalität
» Verbesserte Mobilität und Flexibilität
!- Das Medizinprodukt ist unter Verwendung von Naturkautschuklatex hergestellt, der Allergien verursachen kann.
- Kontakt mit Schleimhäuten vermeiden. Permanenten Hautkontakt vermeiden
*

4 5
Auswahl des richtigen Bands
Die Wahl der Farbe des Bands und damit der richtigen
Bandstärke richtet sich nach dem individuellen Trai-
ningszustand.
Eine Übung sollte mit dem elastischen Band ca. 15 Mal
wiederholt werden können.
Die Erfahrung in der Praxis hat gezeigt, dass das gelbe
und rote Übungsband überwiegend in der Rehabilitation
nach Verletzungen und bei Senioren eingesetzt wird.
Das grüne, blaue und schwarze Übungsband ist vor-
zugsweise für den Einsatz bei Sport und Fitness ge-
eignet.
Kategoriename
Wicklung, einseitig
Das Band mit dem Ende
zum kleinen Finger flach
in die Hand legen.
Das Band nun um die
Hand wickeln und mit
dem Daumen fixieren.
Wicklung, beidseitig
Das Band flach, mehr als
schulterbreit und mit den
Enden zu den Daumen, in
beide Hände legen. Die
Handflächen nach innen
drehen und so das Band
ein- bis zweimal um die
Hände wickeln.
Fixierung an den Füßen
Schlaufe an einem Fuß
Das Band als Schlaufe
um den Fuß legen und
mit dem anderen Fuß fi-
xieren.
Schlaufe mit Wicklung
Stand mit einem Fuß auf
der Bandmitte.
Ein Ende des Bands um
den Fuß wickeln.
Wicklung und Fixierung des Bands
Das Übungsband wird immer doppelt um die Hand bzw.
den Fuß gewickelt. Ein Abrutschen wird so verhindert.
Fixierung an den Händen
Die Haltbarkeit und das sichere Training mit den Übungs-
bändern sind im Wesentlichen abhängig von der sach-
gemäßen Behandlung:
» Vermeiden Sie mechanische Einwirkungen (scharf-
kantige Gegenstände), da kleine Löcher oder seitli-
che Risse zum Reißen des Übungsbands führen kön-
nen. Kontrollieren Sie das Band vor jedem Training!
» Benutzen Sie zur Erstellung einer Endlosschlaufe/
Schlinge das ARTZT vitality® Zubehör. Verzichten
Sie auf Knoten und Plastikklammern, da diese sich zu
gefährlichen „Waffen“ entwickeln können.
» Schützen Sie das Übungsband vor extremen Tem-
peraturen und direktem Sonnenlicht.
» Lagern Sie das Übungsband möglichst aufgerollt
oder hängend.
» Regelmäßiges Pudern verhindert ein „Verkleben“ des
Bands durch Feuchtigkeit oder Schweiß.
» Verschmutze Übungsbänder lassen sich einfach mit
Wasser und Seife reinigen und sind nach dem fläch-
igen Trocknen wieder einsatzbereit.
» Unsachgemäßer oder unvorsichtiger Einsatz des
Übungsbands kann zu schweren Verletzungen füh-
ren. Führen Sie daher nur sichere und schmerz-
freie Übungen durch. Vermeiden Sie Übungen, die zu
einem Zurückschlagen des Bands in Richtung Kopf
führen könnten oder tragen Sie bei diesen Übungen
eine Schutzbrille.
» Das Übungsband ist kein Spielgerät für Kinder! Kin-
der sollten nur unter Aufsicht üben.
» Vermeiden Sie den Einsatz zu kurzer Bänder. Die
ideale Bandlänge liegt bei 2,5 – 3,0 m. So werden
hohe Kraftanstiege, unkontrollierte Bewegungsaus-
führungen und vor allem ein Reißen des Bands (dies
ist bei einer Dehnung von mehr als 300 Prozent
möglich!) vermieden.
» Der Einsatz des Übungsbands im Schwimmbad/
Wasser ist möglich. Nach dem Gebrauch sollte das
Band mit klarem chlorfreiem Wasser abgespült und
flächig getrocknet werden.

6 7
As a specialist for fi tness and health products, Ludwig
Artzt GmbH has been bridging the gap between sports
science and the world of fitness for more than 35 years.
Resistance devices constitute a particular focal point of
our product range. Under the ARTZT vitality® umbrella
brand, specialists and home users have access to a
comprehensive selection of high-quality products and
modern, effi cient training concepts for professionals
and recreational athletes.
Ongoing, close communication with experts is the pillar
that supports the success of Ludwig Artzt GmbH. Our
own training and continuing education institute is con-
sidered one of the key points of contact for qualifi ed
seminars on the topics of health and fitness. Dissemi-
nating technical knowledge backed up by sports science
is the focus of our educational activities.
The elastic bands can be found exclusively in many
exercise programs. Clinical research has proven that
elastic resistive exercise increases/improves:
» strength
» balance
» endurance
» posture
» function
» mobility
» flexibility
Material and characteristics
» pure latex* with low protein content
» superior resistance
» linear build-up of force that is easy on the joints and
prevents injuries
» easy to transport and extremely versatile in applica-
tion
» available in five colour-coded levels of resistance
(yellow / red / green / blue / black)
» each in three lengths (2.5 m / 6.0 m / 25.0 m)
for individual training options
Kategoriename
Exercise Band
!- Medical product contains pure natural latex, may cause allergic ractions.
- Avoid enduring contact with skin and mucosal areas.
*
Introduction

8 9
Wrapping at one hand
Lay the band flat in your
hand with the end to-
wards your pinky finger.
Wrap the long end of the
band around the back of
your hand. Repeat as
needed. Grasp.
Wrapping with both hands
Begin with palms up and
end of band between the
thumb and finger. Rotate
your palms inward, brin-
ging the band around the
back of your hands. Re-
peat as needed. Grasp.
Attachment to the feet
Foot Loop
Loop over the top of the
foot and stabilize other
ends
with opposite foot.
Foot Wrap
Stand in the middle of
the band. Wrap one end
around
the top of the foot.
Wrapping and connecting of the bands
Your elastic band should be securely attached to your
hand or foot before use to avoid slippage and possible
injuries. Double-wrapping the band may help to secure
it to your hand or foot.
Attachement to the hands
Selection of the correct band
The appropriate colour / resistance of the band de-
pends on your individual physical condition. Choose a
band that allows you to complete 15 repetitions.
Experience collected during the use of elastic bands in
practice has shown that yellow and red exercise bands
are mainly used in rehabilitation after injuries and for
seniors. The green, blue and black exercise bands
from ARTZT vitality® are especially suitable for use in
sports and fitness.
Kategoriename
Don´t overstretch the band by more than 3 times its
resting length (for example, 30 cm to more than 90
cm).
» After use in chlorinated water, rinse the bands with
tap water and dry flat.
Factors that influence durability and safe exercising
with the bands:
» Protect the bands by keeping it away from sharp ob-
jects. Finger rings, long, sharp fingernails and rough
soles of sport shoes could damage the bands. Al-
ways examine the bands before use for small nicks,
tears, or punctures that may cause the band to
break. The use of the additional accessories will
make exercising easier and protects the bands.
» Store the bands out of direct sunlight and away from
extreme temperatures.
» It is best to keep it rolled up or hanging.
» If the bands become sticky, clean with mild soap and
water and dry flat.
» Use of the bands can cause serious injuries when
not used properly or safe. Therefore always perform
safe and painfree exercises. Avoid exercises that
involve stretching the band in such a fashion that it
may snap toward the head and cause injuries to the
head or eyes. If these types of exercises are prescri-
bed, protective eyeware should be worn.
» The exercise bands are not toys. Supervision is re-
commended when children are exercising with the
bands.
» Avoid choosing bands that are too short. Bands
should be between 2.5 m and 3.0 m long to avoid
dangerous exercises and damage of the band.

10 11
Bei einem gesundheitsorientierten, präventiven Kraft-
training stehen die Verbesserung der Kraftausdauer,
der Aufbau der Muskulatur und die damit einhergehen-
de Körperformung im Vordergrund. Zur Erreichung die-
ser Ziele sollten sich Anfänger aus den nachfolgenden
Übungen 6-8 auswählen. Jede Übung sollte 15-20 Mal
wiederholt werden. Die vollständige Übungsfolge kann
1-3 Mal wiederholt werden. Während des gesamten
Trainings sollte die Belastung niemals als sehr schwer
empfunden werden. Falls dies doch der Fall ist, sollten
Sie zu einem leichteren Band wechseln. Es kann durch-
aus sein, dass Sie für unterschiedliche Körperregionen
unterschiedliche Bandfarben benötigen. Ist eine gewis-
se Grundlage geschaffen und fällt Ihnen das Training
leicht, können Sie Widerstand, Anzahl der Übungsfol-
gen (Sätze) und die Trainingshäufigkeit erhöhen.
Grundsätzlich ist Folgendes zu beachten:
» Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte
Ausführung der Bewegung in der Anfangstellung, bei
der Durchführung und am Ende der Bewegung.
» Jede Übung beginnt mit einem leicht vorgespannten-
Übungsband. Diese Bandspannung dient in erster Li-
nie der Gelenksicherung.
» Die Zugrichtung des Übungsbands hat deutlichen
Einfluss auf die beanspruchten Muskelgruppen und
das Gelenksystem. Somit muss der Winkel zwischen
Band und trainierendem Körpersegment (Arm, Bein)
unbedingt beachtet werden. Bei einem Winkel von
90 Grad ist der Widerstand maximal. Unter 30
Grad ist kein effektiver Trainingswiderstand wirk-
sam.
» Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt wer-
den. Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause
ein. Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte
ärztlicher Rat eingeholt werden.
» Die Übungen mit dem Übungsband sind jeweils in
der Ausgangs- und Endstellung dargestellt. Schauen
Sie sich die Übung genau an und stellen Sie sich den
Ablauf vor.
» IMMER die rechte und linke Körperseite trainieren,
auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt
wird.
Kategoriename
Training tipsTrainingshinweise
The main aims of a health-oriented preventive exercise
program are increasing endurance, muscle mass and
to improve bodyshape and posture. To match those
goals, beginners should choose 6 to 8 exercises from
the following program. Complete 1 to 3 sets of 15 to
20 repetitions with mild fatigue on the last set. At no
time should you feel the strain of the exercise as very
heavy; if so, change to an easier band colour. You may
feel more comfortable using different levels of resis-
tance bands for different body parts! Progress to the
next colour of band or add sets or training units to your
program when you feel comfortable and you are able
to easily complete the 3 sets of 15 to 20 repetitions.
Follow these guidelines when exercising with bands:
» Perform motions slowly and under control. Maintain-
good overall body posture before, during and after
each movement.
» The band should be under slight tension before each
movement to ensure the correct joint position.
» The direction of the pull of the band influences both
muscles and joints. Therefore it is important to be
aware of the „force angle“ (angle between the band
and the lever arm (arm, leg)). The maximum torque
(strength) is often noted at 90° (mid-range). Below
30° there is little significant effect.
» Do not exercise while experiencing pain. If you feel
pain stop exercising. If your pain should persist con-
sult a health care provider.
» All exercises are shown in the starting and final po-
sition. Closely examine the photos and imagine the
movement. Always exercise BOTH sides of the body!

12 13
Übungen Exercises
Kräftigung und Koordination – Arme / Schultern | Strengthening and coordination - arms / shoulders
Armbeugen | Elbow Curl
Schrittstellung.
Der vordere Fuß steht auf der Band-
mitte.
Stand on the middle of the band with one
foot slightly in front of other.
Die Ellbogen sind gebeugt und befinden
sich nah am Körper, die Handflächen zei-
gen nach oben. a) Beugen und strecken
Sie nun langsam die Unterarme.
Elbows bent and close to the body. Palms
up. a) Bend elbows and slowly return.
b) Variante Schaufelbagger:
Wie a), aber führen Sie die Arme weiter
nach vorne-oben und beugen Sie die Knie
(weiter Ausfallschritt mit Kniebeuge).
b) Variation „backhoe„ Same exercise as
a) but move your arms up while bending
your elbows. (go on with lunge)
Schiebetür | Sliding door
Schrittstellung. Der vordere Fuß steht
auf der Bandmitte. Die Ellbogen sind nah
am Körper, die Unterarme zeigen nach
außen.
Stand on the middle of the band with one
foot slightly in front of other. Elbows are
close to the body and the forearms are
rotated outward.
a) Schieben Sie beide Arme bis auf
Schulterhöhe nach außen-oben.
a) Lift arms to the side up to shoulder
level (sliding movement!) and slowly re-
turn.
b) Parallelstand auf der Bandmitte. Band-
enden vor dem Körper gekreuzt. Hände
auf Hüfthöhe. Schieben Sie beide Arme
bis auf Schulterhöhe nach außen-oben.
b) Stand in parallel postion on the middle
of the band. Cross ends of bands in front
of your body. Lift arms to the side up to
shoulder level and slowly return.

14 15
Kräftigung und Koordination – Brustmuskulatur | Strengthening and coordination – chest muscles
Butterfly | Butterfly
Parallelstand. Legen Sie die Bandmitte um den oberen Rü-
cken und greifen Sie die Enden auf Brusthöhe. Die Ellbogen
sind gebeugt und nah am Körper.
Stand in parallel position. Begin with band wrapped around
upper back, holding each end in hands. Elbows bent.
Führen Sie nun die Bandenden vor dem Körper zusammen,
indem Sie die Arme strecken. Die Hände schließen sich dabei
zur Faust und werden leicht nach innen gederdeht.
Push arms forward, straightening elbows. Hands are lightly
rotated inward and finally form clenched fists.
Kategoriename
Kräftigung und Koordination oberer Rücken / Rumpf | Strenthening and coordination upper back / trunk
Rudern | Rowing
Parallelstand. Greifen Sie das Band vor dem Körper auf
Brusthöhe (Abstand zwischen den beiden Händen ca. 10 cm)
und strecken Sie die Arme nach vorn.
Stand in parallel position. Grasp the mid of the band (distance
between the hands about 10 cm) at shoulder level with arms
extended.
Abwechselnd einen Arm vorne fixieren und den Anderen nach
hinten ziehen. Die Schultern bleiben tief und der Ellbogen
hoch. Nach 2-3 Mal lockern und dann weiterüben.
Keep one arm extended and pull the other arm back. Change
arms. Shoulder stays low, the elbow high. Relax arms after 2
to 3 repetitions and start again.

16 17
Kräftigung und Koordination oberer Rücken / Rumpf | Strenthening and coordination upper back / trunk
Begrüßung | Welcome
Schrittstellung. Vorderer Fuß steht auf der
Bandmitte. Kreuzen Sie das Band vor dem Kör-
per und greifen Sie die Bandenden auf Bauch-
nabelhöhe. Ellbogen nah am Körper und Hand-
flächen zeigen zueinander.
Stand on the middle of the band with one foot
and grasp the ends of the band at the level of
your navel. The elbows are close to the body
and the palms face each other.
a) Strecken Sie beide Arme nach
außen-oben.
a) Extend both arms upward and to
the outside
b) Variante Flieger: Setzen Sie den hinte-
ren Fuß nach vorne und verlagern Sie auch
Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß. Heben
Sie das hintere Bein an und strecken Sie
gleichzeitig beide Arme nach vorne-oben.
b) Variation Airman: Step with your back
foot to the front. Lean forward and extend
both arms and the back leg against band.
Ganzkörperkräftigung und Koordination | Strengthening of the whole body + coordination
Diagonales Ziehen | Diagonal pulls
Parallelstand auf der Bandmitte. Die Bandenden
sind vor dem Körper gekreuzt. Der linke Ellbogen ist gebeugt
und nach außen gedreht, die rechte Hand liegt locker auf der
Hüfte.
Stand in the middle of the band. Cross end of band in front of
your body. Keep palms up and elbows to side. The right elbow
is bent with exterior rotation while the left hand is resting
loosely on the hip.
Strecken Sie nun gleichzeitig das rechte Bein und den linken
Arm aus. Seiten wechseln.
Now extend the right leg and the left arm simultane-ously.
Switch sides.

18 19
Kategoriename
Schräger Crunch | Twisted Crunch
Rückenlage. Die Bandmitte liegt unter dem Rücken. Die Beine
sind gebeugt, die Fußsohlen berühren den Boden. Der rechte Arm
ist gebeugt, der Unterarm zeigt nach oben. Der linke Arm liegt
mit um die Hand gewickeltem Band locker neben dem Körper
Lie on back with the middle of the band under your shoulder bla-
des. The legs are bent and the soles of the feet touch the floor.
The right arm is bent and the upper arms point up. The left arm
is resting loosely on the floor with the band wrapped around the
hand.
Ziehen Sie nun die rechte Hand zum linken Knie. Kurz hal-
ten, langsam absenken und die Seite fließend wechseln.
Alternating between right and left arm, lift upper body and
pull band along the opposite thigh.
Kräftigung – Bauch | Strengthening – abdominals
Gerader Crunch | Curl-up / Straight Crunch
Rückenlage mit angewinkelten Beinen.
Die Bandmitte ist flächig um die Fußsoh-
len gewickelt. Greifen Sie die Bandenden
und legen Sie die Hände locker an den
Hinterkopf. Die Ellbogen sind außen.
Lie on back with hips and knees flexed.
Stretch middle of band around both feet
and wrap ends of band around each foot.
Grasp both ends of band and slightly put
the hands behind the neck.
a) Heben Sie den Oberkörper nun leicht
an. Der Kopf bleibt in Verlängerung des
Oberkörpers, der Blick ist schräg zur
Decke gerichtet. Kurz halten und den
Oberkörper wieder absenken. Ideal für
Einsteiger, da der Bandzug die Bewegung
erleichtert.
a) Curl trunk upwards. The head remains
in the extension of the torso while the
gaze is directed towards the ceiling at
an angle. Hold briefly and then lower your
upper body. Ideal for beginners, because
the band supports the exercise.
b) Mit Hilfe eines Partners kommt der
Bandzug von hinten. Heben Sie den Ober-
körper leicht an und ziehen Sie die ge-
streckten Arme in Richtung Oberschenkel.
Jetzt erschwert der Bandzug die Ausfüh-
rung.
b) With the help of a partner, the band co-
mes from behind. Slightly raise your upper
body and pull your extended arms in the
direction of your thighs. The band creates
resistance during the exercise.

20 21
Kräftigung – Rumpf / Bauch | Strengthening – trunk / abdominals
Rumpfrotation | Torso rotation
V-Sitz mit leicht gebeugten Beinen. Wickeln Sie das Band
um die rechte Fußsohle und greifen Sie die Bandenden mit
beiden Händen (Faust) vor der Brust.
V-seat with the legs slightly bent. Wrap the band around
the sole of the right foot and grasp the ends of the band
with both hands (fists) in front of the chest.
Drehen Sie nun den Oberkörper langsam gegen den Band-
zug nach links. Kurz halten und die Seite (den Fuß) wech-
seln.
Now slowly rotate the upper body to the left against the
resistance of the band. Hold briefly and then change sides
(feet).
Kategoriename
Kräftigung – Oberschenkel / Rücken | Strengthening of the thigh muscles / back
Vierfüßler | Quadruped
Kniestand. Die Bandmitte ist um die linke Fußsohle gewickelt
und die Bandenden werden auf Kopfhöhe gehalten.
Wrap middle of band around sole of one foot and grasp the
ends of the band with both hands.
Stecken Sie nun das linke Bein langsam aus und beu-
gen Sie es wieder. Bein wechseln. Das Unterlegen eines
Stabilitätstrainers unter das Stützknie vermindert die
Druckbelastung.
Keeping back and neck straight, extend leg backwards
against band. Slowly retrun. A soft pad (for example
Stability Trainer) will minimize the pressure on the floor
knee.

22 23
Kräftigung – Oberschenkel | Strengthening of thigh muscles
Abduktion | Abduction
Wickeln Sie beide Bandenden einmal um den lin-
ken Fuß und stellen Sie sich auf die Bandenden.
Der rechte Fuß befindet sich in der „kleinen“ Bandschlaufe.
Wrap the two ends of the band around the left foot once
and stand on the ends of the band. The right foot is inside
the “small” loop of the band.
Spreizen Sie das rechte Bein ab, indem Sie den rechten Fuß
seitlich anheben. Seite wechseln.
Extend the right leg by lifting the right foot up to the side.
Change sides.
Kategoriename
Adduktion | Adduction
Wickeln Sie beide Bandenden einmal um den linken Fuß und
stellen Sie sich auf die Bandenden. Der rechte Fuß befin-
det sich – leicht nach vorne versetzt - in der „kleinen“ Band-
schlaufe.
Wrap the two ends of the band around the left foot once and
stand on the ends of the band. The right foot – offset slightly
towards the front – is inside the “small” loop of the band.
Ziehen Sie nun das rechte Bein am Standbein vorbei nach
vorne-links. Dabei führt die Ferse die Bewegung. Seite
wechseln.
Now move the right leg to the left, passing in front of the
supporting leg. Lead the movement with the heel! Change
sides.

24 25
Kräftigung – Oberschenkelrückseite / Gesäß | Strengthening of the thigh muscles (hamstrings) and glutes
Beincurl | Leg curl
Schrittstellung. Wickeln Sie die Bandmitte um den hinteren
Fuß und stellen Sie den vorderen Fuß auf bei-de Bandseiten.
Die Bandenden greifen Sie mit beiden Händen vor dem Körper.
Stand with one foot slightly in front of other. Wrap middle of
band around the back foot and step with the front foot on both
bands. Grasp the ends of the band in front of the body with
both hands.
Beugen und strecken Sie das hintere Bein.
Seite wechseln.
Flex knee, lifting band upward. Slowly return.
Kategoriename
Bessere Bewältigung des Alltags | Activities of daily living (ADL)
Aufstehen Setzen (Kniebeuge) | Sit-to-Stand (bend knees)
Stellen Sie sich auf die Bandmitte und greifen Sie die Bandenden
mit beiden Händen vor der Hüfte. Beugen Sie nun die Knie und
führen Sie das Gesäß nach hinten-unten, als wollten Sie sich auf
einen Stuhl setzen. Die Arme heben Sie dabei auf Schulterhöhe an.
Step on the middle of the band and grasp the ends of the band in
front of the hip area. Now bend the knees and move your buttocks
BACK and down as though you wanted to sit down on a chair. Raise
the arms to shoulder height at the same time.
Strecken Sie die Beine und ziehen Sie gleichzeitig beide
Arme nach oben.
Der Blick folgt dabei den Händen.
Extend the legs while simultaneously stretching both
arms upwards. The gaze follows the hands during this
process.

26 27
Bücken – Strecken | Bend down and Reach / Stretch
Schrittstellung. Greifen Sie das Band (ca. 20
cm breit) vor dem Körper. Die rechte Hand
liegt mit dem Bandende locker auf der Hüfte,
die linke Hand hält das Band mit gebeugtem
Ellbogen vor dem Körper.
Grasp the middle of the band in front of your
body. One hand at hip height the other about
20 cm beside. The left hand holds the band
in front of the body with the elbow bent.
a) Bücken Sie sich und greifen Sie dabei
mit der linken Hand nach vorne-unten
(Ball aufheben). Kehren Sie in die Aus-
gangsstellung zurück.
a) Bend down while reaching to the front
and down with the left hand (picking up a
ball). Then return to the initial position.
b) Strecken Sie den linken Arm nach dem
Aufrichten aus der Bücckhaltung nach links-
oben. Der Blick folgt der Bewegung. Kombi-
nieren Sie a) + b) mehrmals.
Seiten wechseln.
b) Extend the left arm up and to the left
after standing up from the bent position.
Follow the movement with your eyes. Com-
bine a) + b) several times. Switch sides.
Ausweichen | Side Step
Schulterbreiter Parallelstand. Legen Sie
das Band flächig um die Oberschenkel
und fixieren Sie die Bandenden.
Stand in parallel position. Wrap the band
around your thighs and secure the ends
of the band in place.
a) Führen Sie nun mehrere weite Seit-
wärtsschritte (Side-Steps) nach links
aus. Seite wechseln. Sie können auch
Schritte nach rechts und links kombinieren.
a) Now take several long side-steps to the
left. Change sides. You can also combine
steps to the right and left.
b) Bücken Sie sich während des
Side-Steps und heben Sie einen imagi-
nären Gegenstand auf.
b) During the side-step, bend down
and pick up an imaginary object

28 29
Tragen | Carrying
Parallelstand auf der Bandmitte.
Greifen Sie die Bandenden mit
Spannung auf Hüfthöhe.
Stand on the middle of the band.
Grasp ends of band with tension
beside your thighs.
b) Führen Sie die gleiche Übung aus, in-
dem Sie die Bänder von hinten über die
Schultern legen.
b) Put the band on your shoulders and
bend and extend your knees.
a) Führen Sie nun eine leichte Kniebeuge aus und rich-
ten Sie sich anschließend wieder gegen den Bandwi-
derstand auf. Wichtig ist, dass das Band während
der gesamten Übungsausführung gespannt bleibt!
a) Bend your knees and slightly come back to the
straight position against the resistance of the band.
Please note, that the band stays slightly tensed du-
ring the exercise.
Übungen für Kinder Exercises for kids
In der Familie wird der Grundstein für eine gesunde körperliche Entwicklung gelegt. Daher ist es wichtig, dass Sie sich in der Frei-
zeit viel mit Ihren Kindern bewegen. Das geht bei schlechtem Wetter auch drinnen. Probieren Sie es aus!
The family builds the basis for a healthy physical development of children. Therefore it is very important that parents exercise with
their kids in leisure time. This could be easily done at home if it is raining outside. Just try it!
Zwei Kinder – ein Band. Legt das Band um
die Taille eines Kindes und los geht´s. Zieh
den Partner durch den Raum oder lauf gegen
den Bandwiderstand auf der Stelle. Kannst
Du auch mit geschlossenen Augen den Raum
erkunden?
Wrap the band around the waist and start.
Pull your partner through the room or just
move against the resistance of the band.
Is it possible to explore the room with eyes
closed?
Pferderennen | Horse Running

30 31
Seiltanz | Tightrope walking
Mama und Papa halten das Band ca. 10 cm über dem Boden.
Balanciere über das gespannte Band (vorwärts, rückwärts,
mit geschlossenen Augen).
Mum and dad stretch the band around 10 cm above the floor.
Balance on the band (forward, backward, with eyes closed...).
Greif beide Bandenden und los geht´s...
Grasp both end of the band and start...
Seilspringen | Rope Skipping
Kategoriename
Boxen | Boxing
Stell dich auf die Bandmitte und greif die Bandenden vor dem
Körper. Das Band ist leicht gespannt.
a) Nun startet der Boxkampf. Box in die Luft, gegen einen
unsichtbaren Gegner, gegen Papas Bauch.
Stand on the middle of the band. Grasp both ends of the
band in front of your body. The band is slightly tensed.
a) Now the fight starts. Box in the air, against an invisible
opponent, against dad’s stomach.
b) Variante Superman / Superwoman – Auf der Bandmitte
stehend ziehst du die Arme mit den Bandenden abwechseln
oder gleichzeitig nach oben.
b) Variation Superman / Superwoman – Grasp both ends of
the band beside your body and lift your hands to the ceiling
(single-arm or bilateral).

32 33
Hüpfen – Springen – Laufen | Hopping – Jumping – Running
Die Bänder werden flach auf den Bo-
den gelegt.
a) Du springst seitlich über ein Band.
Put a band on the floor
a) Jump sideways over the band.
c) Du rollst einen Ball durch die Bän-
derreihen.
c) Roll a ball between the bands.
Labyrinth | Labyrinth
Mama und Papa halten mehrere Bänder in unterschiedlichen Höhen und Schräglagen. Wie gelangst Du auf die andere Seite des
Labyrinths? Alles ist erlaubt... krabbeln, springen, gehen...
Mum and dad stretch bands in different heights and diagonals. How could I get on the other side of the labyrinth? (crawling,
jumping...)
b) Du springst, hüpfst und läufst über
den „Zebrastreifen“.
b) Put different coloured bands on the
floor and hop over the „zebra cros-
sing“.

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