ARTZT vitality Stability Trainer User manual

Professionelle Übungsanleitung / Professional manual
Stabilitätstrainer
Stability Trainer
Übungsanleitung
Für Ihr tägliches Training / For your daily workout

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Content
Inhalt
Einleitung......................................................4
Stabilitätstrainer...........................................4-5
Material und Eigenschaften
Handhabung
Trainingshinweise..........................................6-7
Übungen....................................................... 12
Untere Extremität
Obere Extremität
Introduction..................................................8
Stabiliy Trainer..............................................8-9
Materials and characteristics
Precautions
Training tips..................................................10-11
Exercises......................................................12
Lower extremities
Upper extremities and back
3

Material und Eigenschaften
Die farbkodierten Schaumkissen haben eine Anti-
Rutsch-Oberfläche und sind in zwei unterschiedlichen
Härtegraden erhältlich. Das hautverträgliche und ex-
trem leichte Material ist PVC-frei und setzt so eine
wichtige Grundlage für ein gesundes Training. Die gro-
ße Trainingsfläche (40x50x6) bietet zudem optimale
Voraussetzungen für ein individuelles Koordinations-
und Stabilisationstraining.
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Material Schwierigkeit
mittel mittel
weich schwer
Stabilitätstrainer
Der Stabilitätstrainer wird eingesetzt, um Gleichge-
wicht, Haltung und Koordination zu verbessern. Das
Training auf der labilen Unterlage erfordert, Gleichge-
wicht und eine stabile Haltung aufrecht zu halten. Der
Einsatz erfolgt vor allem in der Prävention (Kinder und
Senioren), in der Rehabilitation nach Verletzungen und
im Sport zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Untersuchungen belegen, dass ein gezieltes Gleichge-
wichtstraining die Häufigkeit von Stürzen und Zweitverlet-
zungen reduzieren kann. Mittels höherer Anforderungen
an die Haltemuskulatur kann der Gleichgewichtstrainer
zudem herkömmlichen Übungen neuen Schwung verlei-
hen.
Einleitung

» Entfernen Sie scharfkantige oder spitze Gegen-
stände aus dem Umfeld der Trainingsfläche.
» Eine regelmäßige Reinigung mit warmen Wasser
und Seife wird empfohlen. Verwenden Sie zur Des-
infektion das bei ARTZT erhältliche Desinfektions-
spray. Der Stabilitätstrainer kann an der Luft trock-
nen. Vermeiden Sie den Einsatz von rauen oder
Reibung verursachenden Lappen oder Schwämmen
bei der Reinigung des Stabilitätstrainers.
» Der Stabilitätstrainer sollte flach und ohne auflie-
gende Gegenstände gelagert bzw. aufbewahrt wer-
den.
» Vermeiden Sie direkte Sonneneinstrahlung bei der
Lagerung/Aufbewahrung des Stabilitätstrainers.
» Das Training sollte mit Socken oder barfuß erfol-
gen, da Schuhe zu Beschädigung des Stabilitäts-
trainers führen können.
Handhabung
Vor jedem Training sollte überprüft werden, dass der
Stabilitätstrainer fest auf dem Untergrund aufliegt
und nicht rutscht. Vermeiden Sie ein Training auf rut-
schigen Böden oder Läufern. Um ein Wegrutschen zu
vermeiden, kann der Stabilitätstrainer auf eine Gym-
nastikmatte gelegt werden. Diese erhöht jedoch den
Schwierigkeitsgrad der Übung.
Personen mit signifikanten Störungen von Gleich-
gewicht, Haltung oder Sensorik sowie Personen mit
vermehrter Fallsucht (bedingt durch Medikamente,
Osteoporose, geringe Muskelkraft) sollten nur unter
der Anleitung eines Arztes, Physiotherapeuten oder
spezialisierten Übungsleiters trainieren.
5
Stabilitätstrainer

6
Für ein effektives Training zur Steigerung bzw. Verbes-
serung des Gleichgewichts gehen Sie vom Einfachen
zum Schweren:
» Benutzen Sie einen stabilen, fest stehenden Ge-
genstand zur Unterstützung der Übung (Halten
Sie sich beispielsweise an einer Wand oder einem
Schrank fest).
» Trainieren Sie in der Nähe der Unterstützungsflä-
che, so dass Sie diese bei Bedarf nutzen können.
» Trainieren Sie ohne jegliche Unterstützung.
» Trainieren Sie mit den Stabilitätstrainern.
Die Übungen mit dem Stabilitätstrainer können eben-
falls mit ansteigenden Schwierigkeitsstufen ausgeführt
werden:
Stufe 1: Harter Untergrund ohne Stabilitätstrainer
Stufe 2: Blauer Stabilitätstrainer
Stufe 3: Schwarzer Stabilitätstrainer
Zwischenstufen können Sie durch das Aufeinanderle-
gen von Stabilitätstrainern einer Farbe erreichen.
Die Steigerung der Trainingsintensität sollte auf das
individuelle Leistungsniveau abgestimmt werden, da-
mit die Übungen jederzeit sicher und korrekt bei guter
Haltung und Koordination ausgeführt werden können.
Trainingshinweise

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Bei einem gesundheitsorientierten, präventiven Trai-
ning steht die Verbesserung der allgemeinen Gleich-
gewichtsfähigkeit im Vordergrund. Zur Erreichung
dieses Ziels sollten sich Anfänger aus den nachfolgen-
den Übungen 6-8 auswählen. Die statischen Gleich-
gewichtsübungen (Halte-Übungen) sollten 3 Mal 10-
30 Sekunden lang gehalten werden. Die dynamischen
Übungen (Schwungbein-Bewegungen, Schritte, Sprün-
ge etc.) sollten in 1-3 Sätzen 10-15 Mal wiederholt
werden. Während des gesamten Trainings sollte die
Belastung niemals als SEHR schwer empfunden wer-
den.
Ist eine gewisse Grundlage geschaffen und fällt Ihnen
das Training leicht, können Sie das Schwierigkeits-
niveau, die Anzahl der Übungsfolgen (Sätze) und die
Trainingshäufigkeit erhöhen. Grundsätzlich ist folgen-
des zu beachten:
» Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte
Bewegungsausführung in der Ausgangsstellung,
bei der Durchführung sowie am Ende der Bewe-
gung.
» Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt wer-
den. Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause
ein. Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte
ärztlicher Rat eingeholt werden.
» Legen Sie zwischen den Halteübungen kurze Pau-
sen ein oder wechseln Sie die Seite. Sie können
auch die dynamischen und statischen Übungen im
Wechsel ausführen.
» Schauen Sie sich die Übung genau an und stellen
Sie sich den Ablauf vor.
» IMMER die rechte und linke Körperseite trainieren,
auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt
wird.

Materials and characteristics
The colour-coded foam pads include an anti-slip coa-
ting and are available in two levels of firmness. The
material is kind to the skin (PVC-free), light-weight and
enables an important base for a healthy training. The
footprint of 40 x 50 cm allows each kind of individual
coordination- and stabilisation exercises.
8
Material Skill level
medium medium
soft hard
The Stability Trainer is used to improve balance, postu-
re, and coordination. Training on the unstable surface
requires balance and a strong posture. It is mainly used
in prevention (children and seniors), in rehabilitation
after an injury, and in sports in order to enhance per-
formance.
Studies prove that targeted balance training can
reduce the frequency of falls and secondary injuries.
Due to higher demands placed on supporting muscles,
the balance trainer can also improve your performance
with conventional exercises.
Introduction Stability Trainer

» Remove sharp or pointed objects from the immediate
vicinity of the training area.
» Regular cleaning with warm water and soap is recom-
mended. For disinfectant use the ARTZT disinfectant
spray. The Stability Trainer can be allowed to air-dry.
Avoid using rough or high-friction cloths or sponges
when cleaning the Stability Trainer.
» The Stability Trainer should be stored flat and without
any items on top of it.
» Avoid exposure to direct sunlight when storing the Sta-
bility Trainer.
» You should train barefoot or with socks, as shoes might
damage the Stability Trainer.
Precautions
Every time you train, first verify that the Stability
Trainer is resting firmly on the surface below it and
cannot slide. Avoid training on slippery floors or rugs.
The Stability Trainer may be placed onto a gymnastics
mat in order to prevent slipping. However, this does
increase the level of difficulty for exercises. Persons
suffering from pronounced balance, posture, or sen-
sory disturbances and persons with high risk of falls
(caused by medications, osteoporosis, or reduced mu-
scle strength) should only train under the instruction
of a physician, physiotherapist, or specialised trainer.
9
Stability Trainer

10
For effective training to improve and enhance your ba-
lance, progress from basic to advanced exercises:
» Use a sturdy, fixed object for support while performing
the exercises (for example, you can hold on to a wall or
a sturdy chair).
» Train close to the chosen support object so that you
can hold yourself up if necessary.
» Progress to train without any support at all.
» Progress from a firm surface to the Stability Trainers.
Exercises with the Stability Trainer may also be com-
pleted at increasing levels of difficulty:
Level 1: Firm surface without Stability Trainer
Level 2: Blue Stability Trainer
Level 3: Black Stability Trainer
Intermediate levels can be adapted by stacking Stabili-
ty Trainers from one colour.
The increase in training intensity should be tailored
to individual performance so that the exercises are
always performed safely, correctly, and with good pos-
ture and coordination.
Training tips

Health-oriented, preventive training focuses on the
improvement of the general sense of balance. Begin-
ners should select 6 to 8 of the following exercises in
order to achieve this goal. Static balance exercises
(exercises without movement) should be held 3 times
for 10-30 seconds at a time. Dynamic exercises (leg
swinging exercises, stepping, jumping, etc.) should be
repeated 10-15 times in 1-3 sets. You should never
experience EXTREMELY heavy strain while training.
Once you have established a foundation and the exer-
cises come easily, you can increase the level of difficul-
ty, number of repetitions (sets), and training frequen-
cy. Please observe the following principles:
» Maintain correct posture and conduct movements in
a slow, controlled manner in the initial position, during
the exercise, and at the end.
» Training should be pain-free. Take a break if an exercise
becomes painful. You should consult a healthcare pro-
vider if pain occurs repeatedly.
» Take short breaks or change sides between static
exercises. You may also alternate between dynamic
and static exercises.
» Examine each exercise in detail and visualise the pro-
cess.
» ALWAYS exercise both the right and left side of the
body even when the illustration only shows one side.
11

Exsercises
Übungen
12
Übung - Untere Extremität | Exercises for the lower extremities
Parallelstand | Stand in parallel position
Halten Sie die Position stabil und richten Sie Ihren Blick auf die Füße.
Wechseln Sie die Blickrichtung: geradeaus, Füße, geradeaus...
Finden Sie eine stabile Standposition
(ohne zu wackeln). Blickrichtung: geradeaus.
Keep your position stable and look down at your feet.
Change your line of vision: Straight ahead, at your feet, straight ahead…
Find a stable standing position (without wobbling).
Look straight ahead.
A B

Parallelstand | Stand in parallel position
Verlagern Sie Ihr Gewicht vom linken auf das
rechte Bein und umgekehrt.
Shift your weight from the left to the right leg
and vice versa.
Halten Sie die Position stabil und schließen Sie die Augen. Verlagern Sie nun
mit geschlossenen Augen Ihr Gewicht in verschiedene Richtungen.
Keep your position stable and close your eyes.
Now shift your weight in different directions while keeping your eyes closed. 13
Halten Sie die Position stabil und richten Sie Ihren Blick auf die Füße.
Wechseln Sie die Blickrichtung: geradeaus, Füße, geradeaus...
Keep your position stable and look down at your feet.
Change your line of vision: Straight ahead, at your feet, straight ahead…
C D

Parallelstand mit Kniebeuge | Stand in parallel position with squat
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Gehen Sie in den Zehenstand und anschließend in die leichte
Kniebeuge. Danach wieder zurück in die Ausgangsstellung.
Stand on tiptoe and then bend your knees slightly. Return to the
initial position.
Versuchen Sie, möglichst
wenig zu wackeln.
Try to wobble as little as
possible.
E

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F
Parallelstand mit Bücken und Strecken | Bend down and reach
Stellen Sie sich beidbeinig auf einen Stabilitätstrainer. Bücken
Sie sich, sodass die Fingerspitzen den Boden berühren.
Stand on a Stability Trainer with both feet. Bend down so that
your fingertips touch the floor.
Gehen Sie aus der gebückten Position bis in den Zehenstand. Die Arme
werden über den Kopf geführt. Schaffen Sie diese Übung gut, versuchen Sie,
den Blick auf die Hände zu richten.
Stand on tiptoe from this bent over position. The arms are raised over the
head. Your eyes should follow your hands.

Schrittstellung (weit oder eng) | Step position (wide or narrow)
Stellen Sie den vorderen Fuß auf den Stabilitätstrainer (Knie leicht
beugen). Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf das vordere und
das hintere Bein.
Put your front foot onto the Stability Trainer (slightly bend the knee).
Shift your weight back and forth between the front and back legs.
Halten Sie nun kurz die vordere bzw. hintere
Position.
Briefly hold the front and back positions, respectively.
A B
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Schrittstellung (weit oder eng) | Step position (wide or narrow)
Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie
den Fuß des Spielbeins vom Boden ab.
Shift your weight forward and lift the foot of the
free leg off the floor.
Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie
die Ferse des Spielbeins leicht an.
Shift your weight forward and slightly raise the heel
of the free leg.
DC
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Schrittstellung (weit oder eng) | Step position (wide or narrow)
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und führen Sie seitliche
Spielbeinbewegungen aus (auch mit Armeinsatz möglich).
Shift your weight to the supporting leg and move the free leg back and
forth.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und führen Sie mit dem
Spielbein leichte Vor- und Rück-Bewegungen aus.
Shift your weight to the supporting leg and move the free leg
forward and backward slightly.
FE
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Schrittstellung (weit oder eng) | Step position (wide or narrow)
Alle bisherigen Übungen können auch mit Armeinsatz ausgeführt werden. Beim
Sport können die Übungen auch im Zehenstand (Standbein) ausgeführt wer-
den.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein, führen Sie das Spielbein
nach vorne und setzen Sie die Ferse kurz auf (Gewicht bleibt auf dem
Standbein!). Führen Sie das Spielbein zurück.
Exercises a-g may also be performed with the arm insert. For sports training,
exercises a-g may also be performed on tiptoe (supporting leg).
Shift your weight to the supporting leg, move the other leg forward
and briefly touch the heel to the floor (your weight remains on the
supporting leg!). Bring your front leg back.
G H
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20
Schrittstellung (weit oder eng) | Step position (wide or narrow)
Stand ca. 50 cm vor dem Stabilitätstrainer.
Stand approximately 50 cm in front of the Stability Trainer.
Stellen Sie den hinteren Fuß auf den Stabilitätstrainer. Das Standbein
steht fest am Boden. Drücken Sie sich mit den Zehen des hinteren Fußes ab.
Place the back foot onto the Stability Trainer. Keep the supporting leg firmly on the
floor. Push off with the toes of the back foot.