Finnlo FINUM User manual

Inhoudsopgave
Index
Pagina/Page
1.
2.
Veiligheidsinstructies
Algemene informatie
1.
2.
Safety instructions
General
2
3
3
3
3
2.1
2.2
2.3
Verpakking
Afval
Uitleg symbolen
2.1
2.2
2.3
Packaging
Disposal
Explanation of symbols
3.
Montage
3.
Assembly
3.1 Assembly
Steps
3
4
3.1
Montage stappen
4.
Verzorging en Onderhoud
4.
Care and Maintenance
11
5.
Computer
5.
Computer
11
11
11
12
12
12
12
12
13
13
13
13
5.1
5.2
5.3
5.3.1
5.3.2
5.3.3
Computertoetsen
Display
Computerfuncties
Batterijen
Kamertemperatuur
Tijd en datum instellen
Auto ON/OFF Functie
Trainen zonder ingestelde waarden
Trainen met ingestelde waarden
Hartslag meting
Recovery functie (herstel hartslag)
5.1
5.2
5.3
5.3.1
5.3.2
5.3.3
5.3.4
5.4
5.5
5.6
5.7
Computer keys
Display
Computer functions
Insert the batteries
Room temperature
Setting of time and date
Auto ON/OFF function
Trainingwithout set values
Trainingwith set values
Hand pulse measurement
Recovery function
5.3.4
5.4
5.5
5.6
5.7
6.
Oude Batterijen
6.
Battery disposal
14
7.
Trainingshandleiding
7.0
Training manual
15
15
16
16
16
17
17
19
7.1
7.2
7.2.1
7.2.2
7.2.3
7.2.4
7.2.5
Manieren om te trainen met de Elliptical
Trainingstips
Trainingsfrequentie
Trainingsintensiteit
Hartslag training
Trainen met hartslag meting
Trainingsduur
7.1
7.2
7.2.1
7.2.2
7.2.3
7.2.4
7.2.5
Ways of training with an Elliptical
Training notes
Trainingfrequency
Traininginstensity
Heart rate orientated Training
Training control
Training duration
8.
9.
10.
Onderdelen tekening
Onderdelenlijst
Garantie
8.
Explosion drawing
20
22
24
25
9.
Parts list
10.
Warranty [Dutch only)

1. Veiligheidsinstructies
1. Safetyinstructions
BELANGRIJK!
IMPORTANT
•
 Deze Elliptical is geproduceerd volgens DIN EN
957-1/9, klasse He en kan niet voor therapeutische
training gebruikt worden.
 Max. gewicht van de gebruiker 130 kg.
 De Elliptical mag alleen gebruikt worden voor het
daarvoor bestemde doel.
 Elk ander gebruik is niet toegestaan en kan
mogelijk gevaarlijk zijn. De importeur kan niet
verantwoordelijk worden gehouden voor enige
schade of verwondingen ten gevolge van onjuist
gebruik van de apparatuur.
De Elliptical is volgens de nieuwste
veiligheidsstandaarden geproduceerd.
Om letsel en/of ongelukken te voorkomen bevelen wij
u aan om onderstaande regels aandachtig te lezen en
na te volgen:
1. Het is niet toegestaan om kinderen op of in de
omgeving van de apparatuur te laten spelen.
2. Controleer regelmatig of alle schroeven,
moeren, handgrepen en pedalen goed
vastzitten.
3. In geval van defecte onderdelen, deze onderdelen
zo snel mogelijk vervangen. Gebruik de
apparatuur niet zolang de onderdelen niet
vervangen zijn. Controleer regelmatig op de
kwaliteit van het materiaal (in verband met
materiaal vermoeidheid).
4. Vermijd contact van de Elliptical met hoge
temperaturen, vochtigheid en vloeistoffen.
5. Lees deze handleiding goed en nauwkeurig door
voor ingebruikname van de apparatuur.
6. Houd rondom de apparatuur voldoende ruimte vrij
in alle bewegingsrichtingen (ten minste 1,5m).
7. Plaats de apparatuur op een vlakke en solide
ondergrond.
8. Train niet direct voor of direct na een
maaltijd.
9. Raadpleeg eerst een arts voordat u begint met een
trainingsprogramma.
10. Het veiligheidsniveau van de apparatuur kan
alleen gegarandeerd worden als u regelmatig de
onderdelen inspecteert op slijtage. De
onderdelen waar u op moet letten worden in de
onderdelenlijst aangegeven met een *. Hendels
en andere verstelmechanismen mogen de
bewegingsvrijheid van de apparatuur niet
blokkeren.
11. Traingsapparatuur mag in geen enkel geval
gebruikt worden als speelgoed.
12. Stap alleen op de pedalen die hiervoor bedoeld zijn
en niet op andere onderdelen van de apparatuur.
13. Draag niet te wijd zittende kleding, maar geschikte
trainingskleding zoals bijvoorbeeld een
trainingspak.
14. Draag altijd schoenen en train nooit op blote
voeten.
15. Zorg dat er geen andere personen in de omgeving
van de Elliptical aanwezig zijn om ongelukken
door bewegende onderdelen te voorkomen
The Elliptical is produced according to
EN 957-1/9 class He, and cannot be used
for medical therapeutic exercise.
•
Max. user weight is 130 kg.
•
The elliptical should be used only for its
intended purpose.
•
Any other use of the item is prohibited and may be
dangerous. The importeur cannot be held liable for
damage or injury caused byimproper use of
the equipment.
•
The elliptical has been produced according
to the latest safety standards.
To prevent injury and / or accident, please
read and follow these simplerules:
1.
Do not allow children to play on or near the
equipment.
Regularly check that all screws, nuts, handles
and pedals are tightly secured.
Promptly replace all defective parts and do not
use the equipment until it is repaired. Watch for
any material fatigue.
Avoid high temperatures, moisture and
splashing water.
earefully read through the operating instructions
before starting the equipment.
The equipment requires sufficient free space
in all directions [at least 1.5 m).
Set up the equipment on a solid and flat surface.
Do not exersice immediately before or after meals.
Before starting any fitness training, let
yourself examined by a physician.
The safety level of the machine can be ensured only
if you regularly inspect parts subject to wear. These
are indicated by an * in the parts list. Levers and
other adjusting mechanisms of the equipment must
not obstruct the range of movement
during training.
Trainingequipment must never be used as toys.
Do not step on the housing but only on the steps
provided for this purpose.
Do not wear loose clothing; wear suitable training
gear such as a training suit, for example.
Wear shoes and never exercise barefoot.
Make certain that other persons are not in the
area of the Hometrainer, because other persons
may be injured by the moving parts.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
02

2. Algemene informatie
2. General
Deze training apparatuur is voor thuisgebruik. De apparatuur
voldoet aan DIN EN 957-1/9 Klasse HC. De CE-markering
verwijst naar de EG Richtlijn 2004/10B/EG. Schade aan de
gezondheid kan niet worden voorkomen als de apparatuur niet
gebruikt wordt zoals bedoeld (bijvoorbeeld door overmatig
trainen, incorrecte instellingen etc).
This training equipment is for use at home. The equip -
ment complies with the requirements of DIN EN
957-1/9 Class HC. The CE marking refers to the EU
Directive 2004/10B/EEC. Damage to health cannot be
ruled out if this equipment is not used as intended [for
example, excessive training, incorrect settings, etc.).
Voor u begint met trainen, consulteert u uw arts over eventuele
gezondheidsrisico's bij gebruik van deze apparatuur op basis
van uw persoonlijke gezondheid om gezondheidsrisico's te
voorkomen.
Before starting your training, you should have a
complete physical examination by your physician,
in order to rule out any existing health risks.
2.1 Verpakking
De verpakking bestaat uit milieuvriendelijke en recyclebare
materialen:
De buitenverpakking is gemaakt van karton
De gegoten onderdelen zijn van CFS-vrij polystyrol (PS)
Foli Folie en zakken zijn gemaakt van polyethylene (PE)
Verpakkingsbandjes zijn van Polypropylene (PP)
2.1 Packaging
Environmentally compatible and recyclable materials:
•
•
•
•
External packaging made of cardboard
Molded parts made of foam CFS-free polystyrol [PS)
Sheeting and bags made of polyethylene[PE)
Wrapping straps made of polypropylene [PP)
2.2 Afval
2.2. Disposal
Bewaar de verpakking voor het geval van
reparaties / garantie aangelegenheden.
De apparatuur mag niet bij het gewone
huisvuil geplaatst worden maar dient
aangeboden te worden als grofvuil of bij
groot-afval instanties.
Please be sure to keep the packing for
the event of repairs / warranty mat -
ters. The equipment should not be
disposed of in the household rubbish!
2.3 Uitleg symbolen
2.3 Explanation of symbols
Omhelst belangrijke informatie met betrekking
tot voorkomen van schade aan de apparatuur
Contains important information for prevention
of damage to the equipment
3. Montage
3. Assembly
In order to make assembly of the elliptical as easy as
possible for you, we have preassembled the most impor -
tant parts. Before you assemble the equipment, please
read these instructions carefullyand then continue step
by step as described
Om het monteren van de Elliptical zo gemakkelijk mogelijk te
maken, hebben wij de belangrijkste onderdelen al voor u
gemonteerd. Lees voor u gaat monteren eerst nauwkeurig deze
instructies en volg daarna stap voor stap de instructies zoals
hieronder beschreven.
Contents of packaging
• Unpack all individual parts and place them
alongside each other on the floor.
• Place the main frame on a pad protecting the floor,
because without its assembled base feet it can
damage / scratch your floor. The pad should be flat
and not too thick, so that the frame has a stable
stand.
Inhoud van de verpakking
Pak alle individuele onderdelen uit en plaats ze naast
elkaar op de grond.
Plaats het hoofd-frame op een beschermende onderlaag
zodat uw vloer niet beschadigd raakt door de onderzijde
van het frame. De beschermende onderlaag moet vlak zijn
en stevig genoeg om het frame stabiel rechtop te zetten
zonder dat de onderzijde van het frame door de
beschermende onderlaag heen prikt en uw vloer
beschadigt.
03

Houd er bij plaatsing rekening mee dat er voldoende
ruimte overblijft voor beweging tijdens het trainen
(ten minste 1,5m vrije ruimte overhouden rondom
het apparaat).
•
Make certain that you have adequate room for
movement [at least 1.5 m) on all sides during
assembly.
3.1 Montage / Assembly
Stap / Step 1
04

Stap / Step 2
05

Stap / Step 3
06

Stap / Step 4
07

Stap / Step 5
08

Stap / Step 6
09

Stap / Step 7
10

4. Verzorging en Onderhoud
4. Care and Maintenance
Maintenance
•
Onderhoud
In pricipe behoeft de apparatuur geen onderhoud.
Controleert u regelmatig alle onderdelen en alle
verbindingen en schroeven.
Vervang onmiddelijk defecte onderdelen. Deze kunt
u aanvragen via onze klantenservice. De apparatuur
mag pas weer gebruikt worden als alle onderdelen
vervangen/gerepareerd zijn.
Verzorging
Maak het apparaat schoon met een vochtige doek,
gebruik hierbij geen agressieve reinigingsmiddelen.
Let erop dat er geen vocht de computer
binnendringt.
Onderdelen (handgrepen, zadel) die in contact
komen met zweet kunt u met een vochtig doekje
afnemen
In principle, the equipment does not require
maintenance.
Regularly inspect all parts of the equipment and
the secure seating of all screws and connections.
Promptly replace any defective parts through our
customer service. Until it is repaired, the
equipment must not be used.
•
•
Care:
•
When cleaning, use only a moist cloth and avoid
harsh cleaning agents. Ensure that no moisture
penetrates into the computer.
Components [handlebar, saddle) that come into
contact with perspiration, need cleaning only
with a damp cloth.
•
5. Computer
5. Computer
5.1 Computerkeys
5.1 Computertoetsen
RECOVERY: Recovery pulse measurement
RECOVERY: Meting herstel hartslag.
DELETE:
DELETE:
Press to delete entered values. Holding the
RESET key pressed for more than 2
Druk deze toets in om de ingetoetste waarde te
verwijderen. Als u de DELETE toets langer dan 2
seconden indrukt worden alle waarden verwijderd
en op 0 gezet.
seconds
will delete all values.
SET:
Instellen van de waarden voor TIJD, AFSTAND,
CALORIEËN en HARTSLAG.
Door op deze toets te drukken verhoogt u de
waarden hiervoor.
SET:
Setting of values for Time,Distance, Calories
and Heart rate. Pressing the key will increase
the values automatically.
MODE:
Veranderen van/Wisselen tussen functies.
De geactiveerde functie zal op het display
zichtbaar worden.
MODE:
Changing between the functions. The activated
function will be shown in the big display.
5.2 Display
5.2 Display
11

RPM/SPEED: Deze functie laat de snelheid zien in Km/Hr (0-
99.9Km/Hr) en de trapfreqentie in RPM (rotaties per minuut van
0-999). De waarden worden afwisselend in kh/hr en RPM
getoond.
RPM/SPEED: This function range is showing Speed [Km/H)
[0-99.9Km/H) and RPM [0-999) on a rotating basis.
SCAN: Automatische wisseling tussen functies na ca. 6sec.
SCAN: Automatic change between all function values every
6 seconds.
TIME: Deze functie toont de trainingstijd van 00:00 tot 99:00
minuten. Het trainingsverloop wordt per seconde getoond. De
trainingstijd kunt u met de SET toets instellen.
TIME: Exercise time [00:00-99:00 minutes). The time can be
set by using the "SET"- button.
DISTANCE: Deze functie toont de afstand binnen een
range van 0.0 tot 99.55 km in stappen van 50m. De
trainingsafstand kunt u met de SET toets instellen.
DISTANCE: 0.0-99.5 km range. Distance will be shown in
100m Steps. The distance can be set by using the "SET"-
button.
CALORIES: Deze functie toont het calorieverbruik (0.0 tot
9990 Kcal.) in stappen van 1 Kcal. Het calorieverbruik
verschilt per leeftijd, geslacht en conditie van de gebruiker. De
calorie doelstelling voor een training kunt u instellen met de
SET toets.
CALORIES: Shows the approx. calories consumption 0.0-990
Kcal. which differs naturally according to age, sex and basic
conditions of the user. The calories consumption can be set
by using the "SET"- button.
PULSE: Shows the actual heart rate from 72-240 bpm.
The max heart rate can be set by using the "SET"- button.
PULSE: Deze functie laat de actuele hartslag zien binnen de
range van 72 – 240 slagen per minuut, in stappen van 1
hartslag per minuut. De maximale hartslag voor een training
kunt u instellen met de SET toets.
5.3 Computerfuncties
5.3 Computerfunctions
5.3.1 Plaatsing van de batterijen
Plaats 2 AA batterijen in het batterijvakje aan de achterzijde van
de computer. Let op dat u de batterijen correct plaatst (+ en -).
5.3.1 Insert the batteries
Use 2pcs of AA batteries and put them into the batteriescase
at the backside of the computer. Pay attention to the correct
polarity.
5.3.2 Kamertemperatuur:
Na het plaatsen van de batterijen, zal de computer de gemeten
kamertemperatuur tonen in ° C.
5.3.2 Room temperature
After inserting the batteries, the computer is showing the
current room temperature in ° C°.
5.3.3 Instellen van tijd en datum
Onder de temperatuur zal de tijd knipperend zichtbaar zijn. Door
op de SET toets te drukken kunt u nu de tijd instellen. Toets
MODE om te bevestigen en naar de volgende waarde te gaan om
in te stellen. Ga door totdat u alle waarden heeft ingesteld. Als
alle waarden zijn ingesteld, zal het display automatisch het
trainingsmenu tonen.
Als u de batterijen verwijdert, zullen alle waarden gereset
worden.
5.3.3 Setting of timeand date
The displayshows a blinking hour value.Pressing of the SET-
key will change the hour value. By pressing the MODE-Key, you
can activate the next value.Please continue, until all values are
set. After all data is set, the display will automatically show the
exercise menu. Removingof the batteries will delete all set
values.
5.3.4 Auto ON/OFF Functie: De computer schakelt
automatisch aan wanneer de training begint en zal tot 4
minuten na uw training ingeschakeld blijven. Na deze 4
minuten zal de computer automatisch uitschakelen.
5.3.4 Auto ON/OFF function:
Computer will be activated automatically when exercise is
started and 4 minutes after you finishyour exercise, it will be
deactivated automatically.
12

5.4 Trainen zonder ingestelde waarden
Start uw training door op START/STOP te drukken en alle
waarden zullen beginnen op te lopen vanaf 0.
5.4 Training without set values.
Start your exercise and all values count from zero.
5.5 Trainen met ingestelde waarden
Kies de waarde die u wilt instellen door op de MODE toets te
drukken. De geactiveerde waarde zal knipperen. Druk op de SET
toets om de waarde te veranderen. Als u op de MODE toets drukt,
is de waarde ingesteld en gaat u automatisch naar de volgende
waarde om in te stellen.
Als u een waarde wilt resetten, activeert u deze waarde dan met de
MODE toets en druk, zodra de te resetten waarde getoond wordt,
de RESET toets kort in. Om alle ingevoerde waarden te
verwijderen drukt u de RESET toets langer dan 2 seconden in tot u
een piep hoort.
LET OP: Als u meerdere waarden heeft ingesteld dan zal de
computer een piepgeluid afgeven zodra 1 van deze waarden de
waarde 0 heeft bereikt. Wanneer u uw maximale harstlag
overschrijdt, zal de computer om de 3 seconden een piep geluid
afgeven.
5.5 Training with set values
Select the values you want to set by pressing the MODE-but -
ton. The activated value is blinking. Pressing the SET-button will
change the value, pressing the MODE-button will activate the
next value.
If you want to reset a value, please activate it and press the
DELETE-button for a short time. To delete all set data, you have
to press the DELETE-button for more than 2s until you will
hear a beep.
Attention: If you set several values, the computer will beep
if the first value reach "0". If you pass your set heart rate, the
computer will beep every 3 seconds.
5.6 Hartslag meting:
Steek de hartslagkabel in de Pulse Input aan de achterzijde
van de computer. Plaats beide handen op de sensoren die
bevestigd zijn op de handgrepen. Wanneer u tijdens het
meten 1 hand van de sensor loslaat, duurt het even voordat
de juiste waarde wordt bereikt.
Beide handen moeten op de handsensoren geplaatst
worden.
5.6 Handpulse measurment:
Plug in the hand pulse cable in the hand pulse plug [Pulse
input) at the back of the computer. Please put both hands on
the sensors, which are assembled on the handlebar. If you lift
offone hand offthe sensor during measuring, it will take some
time to reach the correct watt value. Both hands have to be
kept on the hand pulse sensors.
5.7 Meting herstelhartslag
Wanneer u traint met hartslag meting, kunt u na afloop van de
training uw herstel/recovery meten. Dit doet u door aan het
einde van de training de RECOVERY toets in te drukken en
hierna onmiddelijk te stoppen met trappen. Houd beide handen
op de sensoren zodra u op de RECOVERY toets gedrukt heeft.
Houd beide sensoren gedurende 60 seconden vast (de computer
telt af van 00:60 seconden tot 00:00).
Na 1 minuut verschijnt uw fitness score op het display (F1 - F6).
5.7 Recoveryfunction:
During training with pulse control press the RECOVERY button
[pulse grip –both hands must grip the sensors immediately
after pressing the button) and immediately stop pedalling.
All computer data are immediately stopped. The time counts
down from 00:60 for one minute to 00:00. Then your fitness
score [F1 –F6) appears on the display.
Calculatie:
Het VERSCHIL tussen de hartslag aan het eind van de
training en de hartslag 60sec na het indrukken van de
RECOVERY toets wordt gemeten.
Calculation:
The DIFFERENCE between the pulse rate at the end of training
and the pulse rate 60 seconds after pressing the
RECOVERY button.
Uitleg:
Deze Elliptical is toegerust met een functie om de herstel
hartslag te meten zodat u inzicht krijgt in uw huidige prestaties
en in uw prestatie voortgang. Een belangrijke indicator voor uw
conditie is de snelheid waarmee uw lichaam herstelt. Als de
trainingshartslag na het beeindigen van de training binnen 1
minuut met circa 30% afneemt, kunt u veronderstellen dat u in
goede conditie bent.
Explanation:
This exercise bike is equipped with a recovery pulse measure -
ment feature, so that you can reconstruct your performance
status or a performance improvement. An important indicator
for your fitness is the speed of your body's recovery. If the
training pulse decreases withinone minute after completing
training by about 30 %, you can assume that you are in a good
training condition.
De scores F1 tot en met F6 geven uw fysieke herstel
capaciteit aaan. F1 is zeer goed, F6 zeer slecht.
The training computer prints out your physical recovery capa -
cityin the form of a recovery score [Note F1 –F6). F1 means
very satisfactory, F6 means very unsatisfactory.
13

Opmerking:
Om de RECOVERY functie te activeren is een minimum van
ten minste 30seconden trainingsduur vereist. Echter, om nuttige
fitness scores te verkrijgen, moet u ten minste 15 minuten
trainen. Dit is de tijd die nodig is om een stabiele
trainingshartslag te verkijgen.
ERROR notificatie
Verwijder de batterijen uit de computer en wacht 15 seconden
als de display onjuiste waarden toont. Plaats daarna de
batterijen weer in de computer en hervat uw training.
Note:
To activate the recovery function, you must exercise for at
least 30 seconds. In order to receive a meaningful fitness
score, however, you must exercise for at least 15 minutes.
That time period is required to reach a stable training pulse.
Error:
Please remove the batteries for 15 seconds, if the display
shows incorrect values.
6. Oude batterijen
6. Battery disposal
Oude batterijen
S. Battery disposal
Lever de batterijen a.u.b. in bij de daarvoor
bestemde inleverpunten en gooi de
batterijen niet weg met het huisvuil.
Please dispose batteries properly at authorised shops, e.g.
electronic shops. Do not put it into the normal house hold rub -
bish bin.
14

7. Trainingshandleiding
7. Training manual
Trainen op de Elliptical is een optimale a erobe duurtraining.
De elliptische beweging is licht en vloeiend, een mix tussen
lopen, joggen en steppen en is niet belastend voor de gewrichten
en banden.
In virtue of the elliptical movement the elliptical trainer makes
optimum, aerobic endurance training that is gentle on the
joints possible.
The motion is gentle and fluent, a mixture of walking, jogging
and stepping, which largelyeliminates stressing of the joints
and tendons with the simultaneous addition of the training
efficiency of these three forms of movement and thus is parti -
cularly gentle on the entire locomotion system.
Trainen met de Elliptical is een ideale training om de belangrijke
spiergroepen te trainen en te werken aan uw conditie.
De gecombineerde training met de armen maakt het mogelijk om
tijdens 1 training zowel de bovenarmen als de schouders te
trainen.
Trainingwith the elliptical trainer is an ideal movement training
for strengthening important muscle groups and the cardio-
circulatory system. Combined training with the arms makes
it possible to simultaneously strengthen the upper arm and
shoulder musculature.
Hieronder volgen een aantal belangrijke tips voor een
correcte houding en techniek zodat u het meest optimale
trainingsresultaat kunt bereiken:
In the following, several important points are provided for
correct posture and clean technique, with regard to optimum
training outcome.
•
Erect posture, the torso inclined slightly
forward, in order to achieve a favorable
power action in the knees.
At the start of exercising, train without holding
on to the handlebar and the handles, in order
to become familiar with the elliptical form of
movement without the aid of the arms.
When this is done, you automatically train in
the correct position.
Then gradually involve the arms, in order to
"feel" the complete course of the motion.
Do not lean on the arm rails and do not
"push" with the feet. The latter movement
increases the horizontal force effect on the
knees, which results in increased stressing
of the joint.
Neem een rechte houding aan met het torso licht naar
voren gebogen zodat u de knieën niet te veel belast.
Train in het begin zonder de bewegende armen te
gebruiken. Op deze wijze kunt u zichzelf de juiste
houding aanleren.
Als u de juiste houding onder de knie heeft,
kunt u geleidelijk de armbeweging in uw
training integreren.
Niet met de voeten "duwen". Dit geeft een
horizontale kracht op de knie. Dit is erg belastend
is voor het kniegewricht .
•
•
•
Ter afsluiting nog 2 zeer belangrijke punten :
When this is done the following two points are particularly
1)
Train nooit met het torso teveel naar voren. Dit is
zeer belastend voor het gehele onderlijf (lendenen,
heup, kniegewricht)
important :
1)
Never train in an excessive forward position,
because when this is done adverse stresses result
on the entire lower half of the body [loins, hips,
knee joints)
Never train in a rearward position, because this rep
resents a detrimental load on the back
[hollow back formation) and on the knee joints.
2)
Train nooit in achterwaartse positie . Dit geeft een
holle rug en overbelast de knieën.
2)
7.1 Manieren om te trainen met de Elliptical
7.1 Types of Training using the Elliptical Trainer:
U kunt kiezen tussen 2 verschillende type trainingen:
Youhave the option of choosing from two different training
types:
1.
Voorwaarts, alleen de benen: Ga staan op de pedalen,
houd het stuur goed vast en maak met uw benen een
fietsbeweging. Op deze wijze traint u de benen, billen
en buikspieren.
Voor meer stabiliteit kunt u het stuur extra stevig
vasthouden.
1.
Forward, legs only: Stand on the steps, hold the
handlebar firmly and describe a forward movement
with your legs, similar to riding a bike.When doing
this the leg, buttocks and abdominal musculatures
are trained. If you do not feel sure, then it is best
to firmly grip the handlebar.
15

2.
Voorwaarts, benen en bovenlichaam: Ga staan op de
pedalen, houd de beweegbare armen goed vast en maak
met uw benen een fietsbeweging.
Maak gelijktijdig de volgende beweging met uw armen:
trek 1 beweegbare arm naar u toe en duw de ander van
u af. Blijf deze beweging herhalen.
U kunt de intensiteit van het training van het
bovenlichaam of van het onderlichaam verhogen door
respectievelijk intensiever te trappen of intensiever de
armbeweging te doen. Het is hierbij belangrijk dat het
gecontroleerde bewegingen zijn en dat u in balans blijft.
Trappen traint de benen, billen en buikspieren.
Armbeweging traint de rug (arm naar je toe trekken)
en de borst (arm van je af duwen). Met name het
trainen van de rug is erg belangrijk voor mensen die
vaak achter de computer zitten.
2.
Forwards, legs and upper body: Stand on the steps,
grasp the handles firmly and cautiously start to move
your legs forward. For upper body training,
supporting the leg musculature and using the
arms, you can now alternatingly pullthem towards
you or push them away from you. You determine
the intensity of the respective muscle training, by
either workingthe leg musculature or the upper
body musculature harder. In this training it is always
important to have control over balance. When this
is done, by pulling the movable arms towards you
the back is trained; by pushing them away from
you the chest musculature is trained. Drawing in
the arms supports straightening of the back, which
is very important for persons, who spend a lot of
time sitting at the computer.
U kunt uw training uitbreiden door bovenstaande
oefeningen te doen maar dan met tegengestelde
bewegingen.
To expand your training, you can also do the exercises listed
above using reverse movements.
7.2
Trainingstips
7.2
Training notes
Train met aangepaste pedaalpositie:
Het is mogelijk om de pedalen in horizontale
richting te verstellen. Varieer in het begin en
experimenteer met de verschillende posities om
uw optimale positie te ontdekken. Deze extra
instel-mogelijkheid heeft het voordeel dat de
apparatuur gemakkelijker aan kunt passen aan uw
anatomie.
Train nooit direct na een maaltijd
Mits mogelijk, train dan zoveel mogelijk met
hartslagmeting
Begin elke training met korte een warming-up en
het rekken van een de spieren.
Bouw een training altijd langzaam af. Stop nooit
abrupt met trainen.
Eindig elke training met een aantal rekoefeningen
•
•
•
Never train immediately after a meal.
If possible, orient training to pulse rate.
Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
When finishing training, please reduce speed.
Never abruptly end training.
Do some stretching exercises when
finished training.
•
•
7.2.1 Trainingfrequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the
long term, we recommend training at least three times a week.
This is the average training frequency for an adult in order to
obtain long-term condition success or high fat burning. As your
fitness level increases, you can also train daily. It is particularly
important to train at regular intervals.
7.2.1 Trainingsfrequentie
Om op lange termijn uw conditie te verbeteren en uw fysieke
fitheid te verbeteren raden wij u aan om ten minste 3 maal per
week te trainen. Dit is de gemiddelde trainingsfrequentie
waarmee een volwassene op lange termijn een goede conditie
opbouwt en vet verbrandt. Als uw conditie verbetert, kunt u ook
dagelijks trainen. Het is met name belangrijk dat u met
regelmatig traint met regelmatige intervallen tussen elkaar
opeenvolgende trainingen.
7.2.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the mus -
culature or the locomotion system occurs.
7.2.2 Trainingsintensiteit
Plan uw training zorgvuldig. De trainingsintensiteit zou
langzaam opgebouwd moeten worden zodat er geen
vermoeidheid van spieren of vermoeidheid van uw
motorische systeem optreedt.
16

RPM
In terms of objective endurance training it is recommended in
principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm [revolutions per minute). Ensure that the rpm is
higher than 80 RPM but does not exceed 100.
RPM
Voor een objectieve duurtraining is het aanbevolen om een
lage trapweerstand te selecteren en op hogere RPM (rotaties
per minuut) te trainen. Zorg ervoor dat de RPM hoger is dan
80 RPM en lager dan 100.
7.2.3 Heartrate training
For your personal pulse zone it is recommended that an aero -
bic training range be chosen. Performance increases in the
endurance range are principally achieved by long training units
in the aerobic range.
Findthis zone in the target pulse diagram or orient yourself on
the pulse programs. Youshould complete 80 % of your trai -
ning time in this aerobic range [up to 75 % of your maximum
pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorporate load
peaks, in order to shift your aerobic threshold upwards. With
the resulting training success you can then later produce
higher performance at the same pulse; this means an improve -
ment in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled trai -
ning, you can match your desired pulse zone to your special
training plan or fitness status.
7.2.3 Hartslag Training
Zorg ervoor dat uw hartslag binnen het aerobe bereik blijft als
u traint met hartslagmeting. Verbetering van uw resultaat op
duurtraining kan worden behaald door lange trainingen te doen
binnen het aerobe bereik.
U kunt het aerobe bereik vinden in het 'target harstslag diagram'
of door op andere hartslagdiagrammen uw bereik op te zoeken.
U zou 80% van uw trainingstijd binnen het aerobe bereik
moeten completeren (dat is tot 75% van uw maximale hartslag).
In de overgebleven 20% van de trainingstijd kunt u
piekbelastingen implementeren om de aerobe bovengrens te
verhogen. Met het behaalde trainingsresultaat kunt u later beter
presteren bij dezelfde hartslag. Wat betekent dat uw conditie
verbeterd is.
Als u reeds ervaring heeft met hartslag trainingen, kunt u uw
gewenste hartslagzone of trainings/fitnessprogramma
aanpassen naar uw eigen waarden.
Note:
Because there are persons who have "high" and "low" pulses,
the individual optimum pulse zones [aerobic zone, anaerobic
zone) may differ from those of the general public[target pulse
diagram).
In these cases, training must be configured according to indi -
vidual experience. If beginners are confronted with this phe -
nomenon, it is important that a physician be consulted before
starting training, in order to check health capacity for training.
Opmerking:
Sommige mensen hebben een hogere of lagere rusthartslag dan
anderen. Dit is ook de reden dat uw individuele optimale
hartslagzone (aerobe, anaerobe) kan afwijken van het
hartslagdiagram.
Als dit bij u het geval is raden wij u aan om op uw eigen ervaring
af te gaan. Voor beginners is het belangrijk om een arts te
consulteren alvorens met de training aan te vangen. Een arts kan
uw gezondheid en capaciteit om te trainen vaststellen.
7.2.4 Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-cont -
rolled training makes most sense and is oriented on the indivi -
dual maximum pulse.
7.2.4 Trainen met hartslagmeting
De beste manier om te trainen (zowel medisch als fysiologisch) is
trainen met hartslagmeting waarbij gelet moet worden op de
individuele maximale hartslag.
Dit geldt voor beginners, ambitieuze recreatieve atleten en
professionele atleten.
Afhankelijk van uw trainingsdoel en uw huidig conditie, traint u
op een specifieke intensiteit als percentage van uw maximale
hartslag.
Om een effectieve hartslagtraining te bereiken, raden wij u aan
om op een hartslagfrequentie van 70 % - 85 % van uw maximale
hartslag te trainen. Gebruik hierbij de onderstaande hartslagtabel.
This rule applies both to beginners, ambitious recreational ath -
letes and to pros.
Depending on the goal of training and performance status, trai -
ning is done at a specific intensity of individual maximum pulse
[expressed in percentage points).
In order to effectively configure cardio-circulatory training
according to sports-medical aspects, we recommend a training
pulse rate of 70 % - 85 % of maximum pulse. Please refer to
the following target pulse diagram.
17

Meet uw hartslag op de volgende momenten:
1. Voor de training = Rusthartslag
2. 10 minuten na start training = Trainingshartslag
3. 1 minuut na de training = Herstelhartslag
De eerste weken is het aanbevolen om te trainen op een
hartslag binnen de lagere zones van het hartslagbereik
(ongeveer 70 %) of lager.
2-4 maanden na de eerste weken kunt u stapsgewijs de
training intensiveren tot dat u de bovenste range van uw
hartslagbereik heeft bereikt (ongeveer 85%), zonder dat u
zichzelf hierbij overbelast.
Ook als u in goede conditie bent, raden wij u aan om een
aantal trainingsunits in uw trainingsprogramma in te
bouwen waarbij u traint binnen het lagere aerobische
bereik. Alleen op deze manier kunt u goed herstellen. Een
'goede' training betekent altijd een intelligente training
waarbij herstel op gezette tijden is ingebouwd. Anders raakt
u over-getraind en verliest u conditie in plaats van dat u
conditie opbouwt.
Iedere trainingsunit die u doet in de bovenste regionen van
het hartslagbereik moet gevolgd worden door een
hersteltraining in het lagere bereik (tot 75 % van de
maximale hartslag).
Wanneer uw conditie verbeterd is, is een hogere
trainingsintensiteit vereist om de hartslag binnen het
trainingsbereik te krijgen. U heeft namelijk een betere conditie. U
kunt uw verbeterde conditie monitoren door uw Fitness score te
laten uitrekenen en bij te houden (F1 - F6).
Berekening van de trainingshartslag:
220 hartslagen per minuut minus leeftijd = individuele
maximale hartslag (100%).
Trainingshartslag
Ondergrens: (220 - leeftijd) x 0,70
Bovengrens: (220 - leeftijd) x 0,85
Measure your pulse rate at the following points in time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training / workingpulse
3. One minute after training = recovery pulse
•
During the first weeks, it is recommended that
training be done at a pulse rate at the lower limit
of the training pulse zone [approximately70 %)
or lower.
•
During the next 2 - 4 months, intensifytraining
stepwise until you reach the upper end of the
training pulse zone [approximately85 %),
but without overexerting yourself.
•
If you are in good training condition, disperse
easier units in the lower aerobic range here and
there in the training program. so that you
regenerate sufficiently. "Good" training always
means training intelligently, which includes
regeneration at the right time. Otherwise
overtraining results and your form degenerates.
•
Every loading training unit in the upper pulse
range of individual performance should always
be followed in subsequent training by a
regenerative training unit in the lower pulse
range [up to 75 % of the maximum pulse).
When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate to reach the "training
zone";that is, the organism is capable of higher performance.
You will recognize the result of improved condition in a higher
fitness score [F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate [100 %).
Training pulse
Lower limit:
Upper limit:
[220 - age) x 0.70
[220 - age) x 0.85
18

7.2.5 Trainingsduur
Iedere trainingseenheid bestaat idealiter uit een
warming-up, een trainingsfase en een cooling down om
blessures te voorkomen.
Warming-up:
5 to 10 minuten langzaam trainen.
Training:
15 to 40 minuten intensief trainen, maar niet meer dan
de bovengrens zoals hierboven te berekenen.
Cooling down:
5 tot 10 minuten langzaam trainen.
Stop direct met trainen als u zich onwel voelt of als zich
andere symptomen van oververmoeidheid voordoen.
Verandering van de stofwisseling tijdens de training:
In de eerste 10 minuten van een duurtraining
verbruikt ons lichaam glycogeen (suikers) dat
opgeslagen is in de spieren.
Na ca. 10 minuten wordt ook vet verbrand.
Na 30-40 minuten wordt het vetverbrandings-
metabolisme geactiveerd en wordt vet de
belangrijkste bron van energie.
7.2.5 Trainingsduration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to prevent
injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of calisthenics or stretching
[also slow cycling).
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the
intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow cycling, followed bycalisthenics or
stretching, in order to loosen up the muscles.
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of
overexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:
• In the first 10 minutes of endurance performance
our bodies consume the sugars stored in our
muscles. Glycogen:
• After about 10 minutes fat is burned in addition.
•
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated,
then the body's fat is the main source of energy.
Hartslag-Diagram / Target Pulse Diagram
[Hartslag/Leeftijd) / [Heart Rate / Age)
= 220- Age
Max. heartrate *90%
Max. heartrate *85%
Suggested upper limit
Max. heartrate *70%
Suggested lower limit
Leeftijd/ Age
19
Hartslag [Hartslagen/Min.)
/
Heart Rate [beats
/
min.)