DELTA-SPORT crivit User manual

PELOTA SUIZA
PALLA MORBIDA PER GINNASTICA
IAN 285883IAN 285883
Antes de leer, abra la página con las ilustraciones y familiarícese seguidamente con todas las funciones
del aparato.
Prima di leggere ribaltare la pagina con le immagini e familiarizzare poi con tutte le funzioni
dell´apparecchio.
Antes de ler, vire o lado com as imagens para fora e familiarize-se com todas as funções do aparelho.
Before reading, fold out the illustration page and get to know all of the functions of your unit.
Klappen Sie vor dem Lesen die Seite mit den Abbildungen aus und machen Sie sich anschließend mit
allen Funktionen des Artikels vertraut.
ES Instrucciones de manejo y seguridad Página 8
IT/MT Istruzioni d´uso e di sicurezza Pagina 14
PT Manual de instruções e indicações de segurança Página 20
GB/MT Instructions and Safety Notice Page 26
DE/AT/CH Gebrauchs- und Sicherheitshinweise Seite 31
PELOTA SUIZA
Instrucciones de uso
BOLA DE GINÁSTICA
Manual de instruções
PALLA MORBIDA PER GINNASTICA
Istruzioni d‘uso
SOFT-GYMNASTIKBALL
Gebrauchsanleitung
EXERCISE BALL
Instructions for use
DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GMBH
Wragekamp 6
DE-22397 Hamburg
GERMANY
06/2017
Delta-Sport-Nr.: GB-2150

C
DA
B
F
E

5
G
H
I

6
Índice / Indice / Índice / Contents
Contenuto della confezione ............................ 14
Dati tecnici ......................................................... 14
Utilizzo conforme ............................................. 14
Avvertenze di sicurezza ........................... 14 - 15
Pericolo di ferirsi .......................................... 14
Particolare attenzione – Pericolo che
bambini si feriscano .................................... 14
Pericoli dovuti all‘usura ....................... 14 - 15
Evitare i danni materiali .............................. 15
Gonfiare ............................................................ 15
Sgonfiare ........................................................... 15
Avvertenze generali per il training .......... 15 - 16
Riscaldarsi ......................................................... 16
Esercizi proposti ........................................ 16 - 18
Stretching ........................................................... 18
Cura, conservazione ........................................ 18
Smaltimento ....................................................... 18
3 anni di garanzia .............................................19
Material fornecido ........................................... 20
Dados técnicos ................................................. 20
Utilização prevista ............................................ 20
Indicações de segurança ........................ 20 - 21
Risco de ferimentos ..................................... 20
Cuidado especial – Risco de
ferimentos para crianças ............................ 20
Perigo devido ao desgaste ........................ 20
Evitar danos materiais ................................ 21
Encher ................................................................ 21
Esvaziar .............................................................. 21
Indicações gerais de treino ..................... 21 - 22
Aquecimento ..................................................... 22
Sugestões de exercícios ........................... 22 - 24
Alongamentos ....................................................24
Conservação, armazenamento ....................... 24
Instruções para a eliminação .......................... 24
3 Anos de garantia .................................. 24 - 25
Scope of delivery ............................................. 26
Technical data ................................................... 26
Correct use ........................................................ 26
Safety notes .............................................. 26 - 27
Risk of injury ................................................ 26
Special care – Risk of injury
for children ................................................... 26
Risk from wear ............................................. 26
Avoiding damage to property ........... 26 - 27
Inflating .............................................................. 27
Deflating ............................................................ 27
General training notes ..................................... 27
Warming up .............................................. 27 - 28
Suggested exercises ................................. 28 - 29
Stretching ............................................................30
Care, storage .................................................... 30
Disposal ............................................................. 30
3-year warranty ................................................ 30
Contenido del suministro .................................... 8
Datos técnicos ..................................................... 8
Uso previsto ........................................................ 8
Indicaciones de seguridad ........................... 8 - 9
Peligro de lesiones ........................................ 8
Tenga especial cuidado – Peligro de
lesiones para niños ....................................... 8
Peligro derivado del desgaste ..................... 8
Prevención de daños materiales .................. 9
Inflado ................................................................. 9
Desinflado ........................................................... 9
Indicaciones generales de
entrenamiento ............................................. 9 - 10
Calentamiento ................................................... 10
Ejercicios propuestos ................................ 10 - 12
Estiramiento ....................................................... 12
Almacenamiento y cuidados ........................... 12
Indicaciones para la eliminación .................... 12
Garantía de 3 años .......................................... 13

7
Inhaltsverzeichnis
Lieferumfang ...................................................... 31
Technische Daten .............................................. 31
Bestimmungsgemäße Verwendung ................. 31
Sicherheitshinweise ................................... 31 - 32
Verletzungsgefahr ....................................... 31
Besondere Vorsicht - Verletzungsgefahr
für Kinder ..................................................... 31
Gefahr durch Verschleiß .................... 31 - 32
Vermeidung von Sachschäden .................. 32
Aufpumpen ........................................................ 32
Entlüften ............................................................. 32
Allgemeine Trainingshinweise ................. 32 - 33
Aufwärmen ........................................................ 33
Übungsvorschläge .................................... 33 - 35
Dehnen .............................................................. 35
Pflege, Lagerung ............................................... 35
Hinweise zur Entsorgung ................................. 35
3 Jahre Garantie .............................................. 36

8 ES
• No olvide calentar antes de empezar el
entrenamiento y ejercítese conforme a su
capacidad de rendimiento actual.
Los esfuer zos excesivos y el entrenamiento
exagerado pueden provocar lesiones graves.
Si siente molestias, sensación de debilidad o
cansancio, detenga el entrenamiento de
inmediato y consulte a un médico.
• Guarde el instrucciones de uso con las
explicaciones de los ejercicios al alcance de
la mano en todo momento.
• Tenga cuidado de no sobrepasar la capaci
dad de carga máxima de 120 kg. Sobrepasar
el límite de peso puede dañar el producto y
perjudicar la función del mismo.
• Las embarazas siempre deberán consultar al
médico antes de realizar los ejercicios.
• Alrededor del área de entrenamiento debe
haber una zona libre de aprox. 0,6 m (fig. I).
• Realice los ejercicios siempre sobre una base
plana y antideslizante.
• No emplee el producto cerca de escaleras ni
descansillos.
• No emplee el producto nunca cerca de llamas
abiertas o chimeneas.
• ¡El artículo no se debe emplear en el agua ni
para nadar! Ni ofrece sujeción en la superficie
del agua ni es apto como dispositivo de flota-
ción. El agua clorada y el agua salada pue-
den dañar la superficie del artículo.
Tenga especial cuidado –
¡Peligro de lesiones para niños!
• No deje que los niños usen este artículo sin
vigilancia. Instrúyalos sobre su uso correcto
y vigile dicho uso. Permita su uso únicamente
si lo permite el desarrollo físico y mental de los
niños. Este producto no es un juguete.
Peligro derivado del desgaste
• El artículo sólo debe emplearse si se encu-
entra en perfecto estado. Antes de cada uso,
compruebe que el producto no presenta da-
ños ni signos de desgaste. La seguridad del
artículo sólo puede garantizarse si se
comprueba con regularidad si presenta daños
y desgaste. El aparato no podrá emplearse si
presenta desperfectos.
¡Enhorabuena!
Con la compra de este artículo ha adquirido un
producto de excelente calidad.
Antes de utilizarlo por primera vez, fa-
miliarícese con él leyendo atentamente
las siguientes instrucciones de uso.
Utilice el producto según lo indicado aquí y solo
para los ámbitos de uso descritos. Conserve es-
tas instrucciones de uso para futuras consultas y,
en el caso de que en algún momento entregara
el producto a terceros, no se olvide de adjuntar
también las presentes instrucciones.
Contenido del suministro
1 Instrucciones de uso
1 Pelota suiza
1 Tubito de ventilación
2 Tapones de cierre
1 Adaptador para inflador
1 Palanca para el tapón de cierre
Datos técnicos
Carga máxima: 120 kg
Diámetro: aprox. 65 cm / aprox. 75 cm /
aprox. 85 cm
Productiedatum (maand/jaar): 06/2017
Uso previsto
Este artículo ha sido construido como dispositivo
de gimnasia y deportivo para personas con
un peso máximo de 120 kg y no es apto para
usarlo como asiento de forma permanente. Este
artículo ha sido diseñado como aparato gimná-
stico de uso doméstico y no es apto para el uso
médico ni comercial.
Indicaciones de seguridad
¡Peligro de lesiones!
• El producto sólo debe usarse bajo la supervi-
sión de personas adultas y no debe emplearse
como juguete.
• Consulte a su médico antes de empezar el
entrenamiento. Asegúrese de que su estado
de salud le permite realizar el entrenamiento.

9
Prevención de daños materiales
• Todos los productos hinchables son sensibles
al frío. Por este motivo, no despliegue ni infle
el artículo nunca a temperaturas inferiores a
15 °C.
• Proteja el artículo de la radiación solar. Si la
presión del aire aumenta a pleno sol, deberá
compensarse correspondientemente dejando
salir aire.
• Evite que entre en contacto con objetos afila
dos, calientes, puntiagudos o peligrosos.
Tenga cuidado de que no haya objetos punti-
agudos en el área donde realiza los ejerci-
cios.
• Introduzca en la válvula únicamente adap
tadores de bomba de aire adecuados. De lo
contrario, podría dañarse la válvula.
• No llene la pelota demasiado ya que las
costuras soldadas podrían romperse. Cierre
bien la válvula después de hinchar el producto.
• Para inflar el artículo no emplee ni compre-
sores ni botellas de aire comprimido, ya que
esto podría dañar el producto.
Inflado
IMPORTANTE:
• La pelota debe inflarla siempre una persona
adulta.
• No sobrepase el diámetro indicado cuando
infle la pelota.
• El producto sólo debe llenarse con aire.
• No llenar soplando con la boca, ya que
podrían sufrirse mareos.
Para inflar el artículo use una bomba de pie
o una bomba de émbolo de carrera doble de
venta en comercios con adaptadores adecua-
dos. Para ello se puede emplear también el ad-
aptador incluido. Este posee una rosca pequeña
y una grande.
La rosca pequeña es para bombas de pelotas
de venta habitual en comercios, mientras que la
grande es para bombas de ruedas de bicicleta
y neumáticos de automóviles. A continuación,
cierre el artículo con el tapón previsto para ello.
¡Consejo! Para comprobar el diámetro
exigido de 65 cm, 75 cm u 85 cm proce-
da de la siguiente manera:
1. Haga una marca en una pared a una altura
de 65 cm, 75 cm u 85 cm desde el suelo.
2. Adose la pelota inflada a la pared.
3. Coloque un nivel de burbuja en la parte más
alta de la pelota. Compruebe con la marca
que ha dibujado anteriormente, si la pelota
presenta el diámetro de 65 cm, 75 cm
u 85 cm.
Desinflado
Retire el tapón de cierre con la palanca para
tapones de cierre y deje salir el aire lentamente
o retire el tapón de cierre e introduzca el tubito
de vaciado en el cierre para dejar salir el aire
rápidamente.
Advertencia: El tapón de cierre no
puede quitase con un objeto punzante
ni afilado. Esto podría causar daños
graves en la pelota.
Indicaciones generales de
entrenamiento
Desarrollo del entrenamiento
• Lleve puestos ropa y calzado deportivos
cómodos.
• Realice ejercicios de calentamiento antes
de cada entrenamiento y vaya reduciendo el
entrenamiento paulatinamente.
• Haga pausas de una duración suficiente entre
los ejercicios y beba suficiente líquido.
• Si es principiante, no entrene nunca haciendo
un esfuerzo excesivo. Aumente la intensidad
del entrenamiento lentamente.
• Realice los ejercicios de forma homogénea,
no de forma brusca o rápida.
• Tenga cuidado de respirar uniformemente.
Espire al realizar el esfuerzo e inspire al
relajarse.
• Tenga cuidado de adoptar una postura
corporal correcta mientras realiza los
ejercicios.
ES

10 ES
3. Acerque los hombros hacia las orejas y
déjelos caer de nuevo.
4. Realice círculos con el brazo izquierdo y el
derecho alternativamente hacia delante y
hacia atrás transcurrido un minuto.
Importante: ¡No olvide en ningún
momento seguir respirando con
tranquilidad!
Ejercicios propuestos
A continuación vamos a presentar algunos de
los muchos ejercicios existentes.
Desplazamiento de pelvis (fig. A)
Posición de salida
1. Siéntese sobre el producto con la espalda
recta y coloque los pies a la altura de los
hombros en el suelo.
2. Cruce los brazos en la nuca con los codos
hacia fuera.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y acerque los
omóplatos a la columna vertebral.
Los hombros permanecen abajo relajados.
4. Desplace la pelvis lentamente hacia delante
y hacia atrás alternativamente. El artículo
acompaña el movimiento.
5. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga la tensión del
cuerpo y el torso recto durante toda la
duración del ejercicio.
Extensión de espalda (fig. B)
Posición de salida
1. Coloque la barriga sobre el artículo.
2. Estabilice su posición en el suelo con la punta
de los pies.
3. Estire los brazos hacia delante y tense los
músculos abdominales y de los glúteos.
Posición final
4. Eleve los brazos y el tronco hasta que la
espalda quede recta. La parte inferior de la
espalda permanece prácticamente recta.
Tenga cuidado de no alcanzar la postura de
lordosis.
5. La cabeza se encuentra en la prolongación
de la columna vertebral y los hombros
permanecen abajo.
Planificación general del
entrenamiento
Cree un plan de entrenamiento adecuado a
sus necesidades con bloques de entre 6 y 8
ejercicios. Tenga en cuenta los aspectos
fundamentales siguientes:
• Un bloque de ejercicios debería componerse
de aprox. 15 repeticiones de un ejercicio.
• Cada bloque de ejercicios puede repetirse 3
veces.
• Entre los bloques de ejercicios, debería
realizar siempre una pausa de 30 segundos.
• Caliente correctamente los grupos
de músculos antes de cada sesión de
entrenamiento.
• También recomendamos realizar ejercicios
de estiramiento después de cada sesión de
entrenamiento.
Calentamiento
Caliente suficientemente antes de cada
entrenamiento. A continuación le describiremos
algunos ejercicios sencillos. Debería
repetir cada ejercicio entre 2 y 3 veces,
respectivamente.
Musculatura de la nuca
1. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda
y hacia la derecha. Repita este movimiento
4-5 veces.
2. Haga movimientos circulares con la cabeza
primero en una dirección y después en la
otra.
Brazos y hombros
1. Cruce las manos detrás de la espalda y
estírelas cuidadosamente hacia arriba. Si
inclina el tronco hacia delante mientras lo
hace, todos los músculos se calentarán muy
bien.
2. Realice círculos con ambos hombros a la
vez hacia delante y cambie de dirección
transcurrido un minuto.

11
6. Mantenga la tensión del cuerpo y vuelva a
descender el tronco.
7. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga la tensión
corporal y la cabeza en la prolongación
de la columna vertebral mientras
realiza el ejercicio.
Flexiones de brazos (fig. C)
Posición de salida
1. Colóquese en la posición de realizar flexiones
de brazos con las piernas sobre la pelota.
2. Manténgase recto y tense los músculos
abdominales y de los glúteos.
Posición final
3. Descienda el tronco para hacer una flexión
de brazos. Los codos señalan ligeramente
hacia fuera y las manos permanecen a la
altura de los hombros.
4. Mantenga la tensión del cuerpo brevemente
y vuelva a elevar el tronco. Tenga cuidado
de mantener el tronco recto y la cabeza en la
prolongación de la columna vertebral.
5. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga la espalda
siempre recta mientras realiza el
ejercicio.
Elevación de piernas (fig. D)
Posición de salida
1. Túmbese con la espalda en una alfombrilla y
sujete la pelota entre las piernas.
2. Estire las piernas con el artículo hacia arriba.
Los brazos permanecen muy pegados al
cuerpo.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y descienda
un poco las piernas. Los pies no llegan a
tocar el suelo y la parte inferior de la espalda
permanece en todo momento en el suelo.
4. Mantenga la tensión corporal brevemente y
vuelva a subir las piernas con el artículo hacia
arriba.
5. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga la parte inferior
de la espalda en la alfombrilla durante
todo el ejercicio.
Flexiones de rodilla con la pelota
(fig. E)
Posición de salida
1. Túmbese de espaldas sobre una alfombrilla
y coloque las pantorrillas sobre el producto.
Los pies y las pantorrillas descansan sobre el
artículo.
2. Eleve el cuerpo hasta que el tronco y las
piernas formen una línea. Los brazos per-
manecen estirados pegados al cuerpo.
3. La cabeza y los hombros descansan sobre la
alfombrilla.
Posición final
4. Tense los músculos abdominales y de los
glúteos.
5. Eleve los glúteos hacia arriba mientras hace
rodar la pelota hacia usted con los pies hasta
que sólo los pies descansen sobre el artículo
y el torso forme un ángulo de aproximada-
mente 90º con las piernas.
6. Mantenga la posición brevemente.
7. Descienda los glúteos mientras aparta el pro-
ducto de usted haciéndolo rodar con los pies
hasta que las pantorrillas vuelven a descansar
sobre él.
8. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga la espalda recta
mientras realiza el ejercicio y mantenga
el cuerpo tenso en todo momento.
Elevación de glúteos (fig. F)
Posición de salida
1. Colóquese en la posición de realizar flexiones
de brazos con los pies y las pantorrillas sobre
la pelota. Los brazos permanecen extendidos,
los codos señalan hacia fuera y las manos
están a la altura de los hombros.
2. Manténgase recto y tense los músculos ab-
dominales.
Posición final
3. Levante una pierna estirada todo lo que
pueda manteniendo la espalda recta.
Tenga cuidado de no alcanzar la postura de
lordosis.
4. Mantenga la posición brevemente y vuelva
a descender la pierna. Tenga cuidado de
mantener el tronco recto y la cabeza en la
prolongación de la columna vertebral.
ES

12 ES
5. Vuelva a estirar la pierna y acerque la otra
pierna hacia usted. Tenga cuidado de
mantener el tronco recto y la cabeza en la
prolongación de la columna vertebral.
6. Cambie de pierna y repita el ejercicio 10-15
veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga la espalda recta
mientras realiza el ejercicio.
Estiramiento
Estire suficientemente después de cada
entrenamiento. A continuación le mostraremos
algunos ejercicios sencillos para ello.
Debería realizar cada ejercicio 1 veces
por cada lado durante 10-15 segundos,
respectivamente.
Musculatura de la nuca
1. Póngase de pie relajado. Tire de la cabeza
suavemente con una mano primero hacia la
izquierda y, después, hacia la derecha. Este
ejercicio permite estirar los laterales del
cuello.
Brazos y hombros
1. Colóquese erguido con las rodillas
ligeramente flexionadas.
2. Desplace el brazo derecho detrás de
la cabeza hasta que la mano derecha se
encuentre entre los omóplatos.
3. Coja el codo derecho con la mano izquierda
y tire de él hacia atrás.
4. Cambie de lado y repita el ejercicio.
Almacenamiento y cuidados
• Guarde el artículo siempre seco y limpio en un
lugar con una temperatura templada.
• No lo lave nunca con productos de limpieza
agresivos; para limpiarlo use únicamente un
paño seco.
• Proteja el artículo de las temperaturas extre-
mas, el sol y la humedad. Un almacenamien-
to y un uso inadecuados del artículo pueden
provocar un desgaste prematuro, lo que
podría dar lugar a lesiones.
5. Cambie de pierna y repita el ejercicio 10-15
veces en 3 tandas.
Importante: Tenga cuidado de
mantener la tensión del cuerpo
constante. La cabeza se encuentra en la
prolongación de la columna vertebral y
los hombros permanecen abajo.
Flexiones de brazos (fig. G)
Posición de salida
1. Colóquese en la posición de realizar flexiones
de brazos con las manos sobre la pelota.
Las manos deben encontrarse a la altura de
los hombros y los codos deben señalar
ligeramente hacia fuera. Los pies sólo tocan el
suelo con las puntas.
2. Eleve el tronco y permanezca recto.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y de los
glúteos.
4. Descienda el tronco para hacer una flexión
de brazos. Los codos señalan hacia fuera
y las manos permanecen a la altura de los
hombros.
5. Mantenga la tensión del cuerpo brevemente
y vuelva a elevar el tronco. Tenga cuidado
de mantener el tronco recto y la cabeza en la
prolongación de la columna vertebral.
6. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga la espalda
siempre recta mientras realiza el
ejercicio.
Ejercicio de escalador (fig. H)
Posición de salida
1. Colóquese en la posición de realizar flexiones
de brazos con las manos sobre la pelota.
Las manos deben encontrarse a la altura de
los hombros y los codos deben señalar lige-
ramente hacia fuera. Los pies sólo tocan el
suelo con las puntas.
2. Eleve el tronco y permanezca recto.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales.
4. Eleve una pierna y estírela hacia delante en
dirección al pecho. Los codos señalan hacia
fuera y las manos permanecen a la altura de
los hombros.

13
Indicaciones para la
eliminación
Elimine el artículo y el material de embalaje
conforme a la normativa legal local en la
actualidad. No deje material de embalaje,
como bolsas de plástico, en manos de niños.
Guarde el material de embalaje en un lugar
inaccesible para éstos.
Garantía de 3 años
Este producto se fabrica con gran esmero y
bajo control continuo. Este producto tiene una
garantía de tres años a partir de la fecha de
compra. Por favor, guarde el tíquet de compra.
La garantía solamente es válida para defectos
de material o de fabricación y queda anulada
en caso de tratamiento inapropiado o indebido.
Sus derechos legales, especialmete el de
régimen de garantía, no se ven restringidos por
esta garantía.
En caso de una eventual reclamación, póngase
en contacto con el servicio de atención al
cliente que le indicamos más abajo o envíenos
un correo electrónico. Nuestros trabajadores le
informarán con la mayor rapidez posible sobre
cómo proceder. En todos los casos le ofrecemos
una atención personalizada.
El periodo de garantía no se verá prolongado
por reparaciones en garantía, garantía legal o
como servicio de la casa. Esto es válido también
para las piezas reemplazadas o reparadas.
Las reparaciones realizadas una vez
transcurrido el periodo de garantía se deberán
pagar.
ES
IAN: 285883
Servicio España
Tel.: [phone]
(0,08 EUR/Min.
+ 0,11 EUR/llamada
(tarifa normal))
(0,05 EUR/Min.
+ 0,11 EUR/llamada
(tarifa reducida))
E-Mail: deltaspor[email protected]
Encontrará también recambios para su producto en:
www.delta-sport.com, rúbrica Servicio - servicio de recambios
Lidl

14 IT/MT
Congratulazioni!
Con il vostro acquisto avete scelto un prodotto
altamente qualitativo. Familiarizzate con il pro-
dotto prima di prenderlo in funzione.
Leggete attentamente le seguenti istru-
zioni d´uso.
Utilizzate il prodotto soltanto per lo scopo
previsto e i campi d´impiego indicati.
Conservate bene queste istruzioni. In caso di
inoltro del prodotto a terzi, pregasi consegnare
tutta la documentazione.
Contenuto della confezione
1 x Istruzioni d‘uso
1 x Palla morbida per ginnastica
1 x Tubetto di sfiato
2 x Tappi di chiusura
1 x Adattatore per pompe ad aria
1 x Leva per tappo di chiusura
Dati tecnici
Carico massimo: 120 kg
Diametro: ca. 65 cm / ca. 75 cm / ca. 85 cm
Data di produzione (mese/anno):
06/2017
Utilizzo conforme
Questo articolo è costruito in qualità di attrez-
zatura sportiva e per la ginnastica per persone
con un peso corporeo massimo di 120 kg e non
è adatto per stare seduti a lungo sopra di esso.
L‘articolo è concepito per svolgere esercizi in
ambito privato e non è adatto a scopi medici o
commerciali.
Avvertenze di sicurezza
Pericolo di ferirsi!
• L‘articolo può essere utilizzato solo sotto la
sorveglianza di adulti e non come giocattolo.
• Consultare il proprio medico prima di iniziare
il training. Assicurarsi di essere nelle condizio-
ni di salute adatte per il training.
• Ricordarsi sempre di scaldarsi prima del
training, e allenarsi in funzione del proprio
stato di forma attuale.
In caso di sforzi troppo intensi o di allenamen-
to eccessivo si corre il rischio di subire gravi
lesioni.
In caso di disturbi, sensazione di debolezza
o stanchezza interrompere immediatamente
l’allenamento e consultare un medico.
• Tenere sempre a portata di mano le istruzioni
per l’uso con le indicazioni sugli esercizi.
• Osservare il carico massimo di 120 kg. Il su
peramento del limite di peso può causare danni
al prodotto e comprometterne la funzionalità.
• Le donne incinte possono svolgere il training
solo dopo aver consultato il proprio medico.
• Attorno alla zona in cui ci si allena ci deve
essere uno spazio libero di circa 0,6 m (imm. I).
• Allenarsi solo su una superficie piana e antisci-
volo.
• Non utilizzare l’articolo nelle vicinanze di
scale o dislivelli.
• Non utilizzare mai l‘articolo nelle vicinanze di
fiamme libere o di stufe.
• L‘articolo non può essere utilizzato in acqua
o per nuotare. L‘articolo non fornisce alcun so-
stegno sulla superficie dell‘acqua né è adatto
ad essere usato come salvagente. L‘acqua
salata o contenente cloro può danneggiare la
superficie dell‘articolo.
Particolare attenzione –
Pericolo che i bambini si
feriscano!
• Non lasciare mai i bambini incustoditi mentre
giocano con l‘articolo. Istruire i bambini sul
corretto utilizzo dello strumento per il training
e tenerli sorvegliati. Permettere ai bambini di
utilizzare lo strumento solo se il loro sviluppo
psichico e fisico lo permette. Questo articolo
non è adatto ad essere utilizzato come giocat-
tolo.

15IT/MT
Pericoli dovuti all‘usura
• L‘articolo può essere utilizzato solo se in per-
fetto stato. Verificare prima di ogni utilizzo che
l‘articolo non presenti danni o segni di usura.
La sicurezza dell‘articolo può essere garantita
solo se si verifica regolarmente che esso non
presenti danni o segni di usura.
Se l‘articolo dovesse essere danneggiato, non
deve più essere utilizzato.
Evitare i danni materiali
• Tutti gli articoli gonfiabili sono sensibili
al freddo. Quindi non aprire e gonfiare mai
l‘articolo ad una temperatura inferiore a
15 °C!
• Proteggere l‘articolo dai raggi solari. Se la
pressione dell‘aria dovesse aumentare sotto
il sole, ridurre la pressione facendo fuoriuscire
dell‘aria.
• Evitare il contatto con gli oggetti taglienti, mol-
to caldi, appuntiti o pericolosi. Assicurarsi che
sul luogo in cui ci si allena non ci siano ogget-
ti appuntiti.
• Inserire nella valvola solo adattatori adatti
per pompe ad aria. In caso contrario la valvo-
la potrebbe subire dei danni.
• Non gonfiare troppo, altrimenti si corre il
rischio che le cuciture saldate si strappino.
Dopo aver gonfiato l‘articolo chiudere bene
la valvola.
• Per gonfiare l‘articolo non utilizzare mai
compressori o bombole di aria compressa.
Ciò potrebbe provocare danni all‘articolo.
Gonfiare
IMPORTANTE:
• Fare gonfiare l‘articolo solo da persone
adulte.
• Non gonfiare la palla oltre il diametro indicato.
• Utilizzare solo aria per gonfiare l‘articolo.
• Non gonfiare con la bocca, altrimenti potreb-
bero venire le vertigini.
Per gonfiare l‘articolo utilizzare delle pompe
a pedale o a doppio cilindro comunemente
reperibili in commercio con i relativi adattatori in-
seribili. È possibile utilizzare l‘adattatore fornito
in dotazione.
L‘adattatore dispone di una filettatura piccola e
di una grande.
La filettatura piccola è per le pompe per palle
comunemente reperibili in commercio, la grande
ad es. per pompe da bicicletta o pneumatici
di automobili. Chiudere infine l‘articolo con
l‘apposito tappo.
Suggerimento! Così è possibile verifica-
re il diametro richiesto di 65 cm, 75 cm
oppure 85 cm:
1. Segnare su una parete, partendo dal
pavimento, un’altezza di 65 cm, 75 cm
oppure 85 cm.
2. Appoggiare la palla gonfiata alla parete.
3. Mettere una livella a bolla sul punto più
alto della palla e verificare con il segno
sulla parete che il diametro della palla
corrisponda ai diametri richiesti di 65 cm,
75 cm oppure 85 cm.
Sgonfiare
Togliere il tappo della chiusura con l‘apposita
leva e far fuoriuscire lentamente l‘aria. Oppu-
re, togliere il tappo della chiusura e inserirvi il
tubicino di sfiato per far fuoriuscire rapidamente
l‘aria.
Avvertenza! Per togliere il tappo di
chiusura non utilizzare un oggetto
tagliente o con spigoli aguzzi. In caso
contrario sussiste il forte rischio di dan-
neggiare la palla.
Avvertenze generali per il
training
Svolgimento del training
• Indossare comodo abbigliamento sportivo e
scarpe da ginnastica.
• Scaldarsi prima di ogni allenamento e
concludere lentamente gli esercizi.
• Fare pause sufficientemente lunghe tra gli
esercizi, e bere a sufficienza.
• Se si è principianti, non allenarsi con un
carico eccessivo. Incrementare lentamente
l’intensità del training.
• Svolgere tutti gli esercizi in modo uniforme,
non con movimenti rapidi e improvvisi.

16 IT/MT
• Fare attenzione ad una respirazione uniforme.
Espirare durante lo sforzo ed inspirare durante
il rilassamento.
• Fare attenzione ad una corretta postura
corporea quando si svolgono gli esercizi.
Pianificazione generale del training
Creare un piano di training in funzione delle
proprie esigenze, con sessioni di training
composte da 6-8 esercizi.
Osservare i seguenti principi fondamentali:
• Una serie di esercizi deve consistere di circa
15 ripetizioni di un esercizio.
• Ogni serie di esercizi può essere ripetuta 3
volte.
• Tra le serie di esercizi è preferibile fare una
pausa di 30 secondi.
• Riscaldare bene i gruppi muscolari prima di
ogni unità di training.
• Consigliamo inoltre di fare dello stretching
dopo ogni sessione di allenamento.
Riscaldarsi
Prima di ogni training, prendersi del tempo
sufficiente per scaldarsi. In seguito vi
descriviamo alcuni semplici esercizi. Ogni
esercizio va ripetuto da 2 a 3 volte.
Muscolatura della nuca
1. Girare lentamente la testa verso sinistra e
verso destra. Ripetere questo esercizio 4 - 5
volte.
2. Muovere lentamente la testa compiendo un
movimento circolare, prima in una direzione e
poi nell‘altra.
Braccia e spalle
1. Incrociare le mani dietro alla schiena e
spostarle con cautela verso l‘alto. Se si piega
contemporaneamente anche il busto in avanti,
tutti i muscoli verranno scaldati in modo
ottimale.
2. Compiere movimenti circolari in avanti con
entrambe le spalle contemporaneamente, e
cambiare direzione dopo un minuto.
3. Sollevare le spalle in direzione delle orecchie
e riabbassarle.
4. Compiere movimenti circolari in avanti con
il braccio sinistro e destro, e dopo un minuto
all‘indietro.
Importante: non dimenticare di
continuare a respirare tranquillamente!
Esercizi proposti
In seguito vi proponiamo solo alcuni dei molti
esercizi possibili.
Inclinazioni del bacino (imm. A)
Posizione di partenza
1. Sedersi con la schiena dritta sull‘articolo e
mettere i piedi sul pavimento alla larghezza
delle spalle.
2. Incrociare le braccia sulla nuca. I gomiti sono
rivolti verso l‘esterno.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura addominale e
spostare le scapole verso la colonna
vertebrale. La spalla rimane rilassata in basso.
4. Piegare lentamente il bacino avanti e indietro.
L‘articolo segue i movimenti del bacino.
5. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: mantenere sempre la
tensione corporea mentre si svolge
l‘esercizio e il busto eretto.
Distensioni della schiena (imm. B)
Posizione di partenza
1. Distendersi con l‘addome sull‘articolo.
2. Stabilizzare la posizione sul pavimento
appoggiando le piante dei piedi.
3. Distendere le braccia in avanti e tendere la
muscolatura dei glutei e dell‘addome.
Posizione di arrivo
4. Sollevare le braccia e il busto fino a quando
la schiena è dritta. La parte bassa della
schiena rimane quasi dritta. Fare attenzione a
non piegare la schiena.
5. La testa è in linea con la colonna vertebrale e
la spalla rimane in basso.
6. Mantenere la tensione corporea e
riabbassare il busto.

17IT/MT
7. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: mantenere sempre la
tensione corporea mentre si svolge
l‘esercizio e tenere la testa in linea con
la colonna vertebrale.
Flessioni (imm. C)
Posizione di partenza
1. Mettersi nella posizione delle flessioni con le
gambe sull‘articolo.
2. Mantenersi dritti e tendere la muscolatura dei
glutei e dell‘addome.
Posizione di arrivo
3. Abbassare il busto per fare una flessione. I
gomiti sono leggermente rivolti verso l‘esterno
e le mani rimangono sotto alle spalle.
4. Mantenere brevemente la tensione corporea
e rialzare il busto. Fare attenzione a tenere
il busto dritto e la testa in linea con la colonna
vertebrale.
5. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: tenere la schiena sempre
dritta mentre si svolge l‘esercizio.
Sollevamenti delle gambe (imm. D)
Posizione di partenza
1. Distendersi con la schiena su un tappetino e
incastrare l‘articolo tra le gambe.
2. Distendere verso l‘alto le gambe con
l‘articolo. Le braccia sono poggiate attaccate
al corpo.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura dell‘addome e
abbassare leggermente le gambe. I piedi
non toccano il pavimento e la parte bassa
della schiena rimane sempre sul pavimento.
4. Mantenere brevemente la tensione corporea e
risollevare le gambe con l‘articolo.
5. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: tenere la parte bassa della
schiena sempre sul tappetino.
Ball leg curl (imm. E)
Posizione di partenza
1. Distendersi con la schiena su un tappetino
e poggiare i polpacci sull‘articolo. I piedi e i
polpacci poggiano sull‘articolo.
2. Sollevare il corpo fino a quando il busto è in
linea con le gambe. Le braccia sono
appoggiate distese e attaccate al corpo.
3. La testa e le spalle poggiano sul tappetino.
Posizione di arrivo
4. Tendere la muscolatura dei glutei e
dell‘addome.
5. Sollevare il sedere e contemporaneamente far
rotolare l‘articolo verso di sé con i piedi, fino
a quando sull‘articolo poggiano solo i piedi e
il busto forma un angolo di 90 gradi circa con
le gambe.
6. Rimanere brevemente in questa posizione.
7. Abbassare quindi il sedere e
contemporaneamente far rotolare l‘articolo
allontanandolo da sé con i piedi, in modo che
i polpacci tornino a poggiare sull‘articolo.
8. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: tenere la schiena dritta
mentre si svolge l‘esercizio e tenere
sempre teso il corpo.
Sollevamenti del sedere (imm. F)
Posizione di partenza
1. Mettersi nella posizione delle flessioni con
i piedi e le tibie sull‘articolo. Le braccia sono
distese, i gomiti sono rivolti verso l‘esterno e le
mani si trovano sotto alle spalle.
2. Mantenersi dritti e tendere la muscolatura
dell‘addome.
Posizione di arrivo
3. Sollevare una gamba distesa fino a quando si
riesce a tenere la schiena dritta. Fare
attenzione a non piegare la schiena.
4. Rimanere per qualche istante in questa
posizione e riabbassare la gamba. Fare
attenzione a tenere il busto dritto e la testa in
linea con la colonna vertebrale.

18 IT/MT
5. Cambiare gamba e ripetere questo esercizio
in tre serie da 10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: mantenere sempre la
tensione corporea. La testa è in linea
con la colonna vertebrale e la spalla
rimane in basso.
Push up (imm. G)
Posizione di partenza
1. Mettersi nella posizione delle flessioni con
le mani sull‘articolo. Le braccia si trovano
sotto alle spalle e i gomiti sono rivolti verso
l‘esterno. I piedi toccano il pavimento solo
con le eminenze della pianta.
2. Sollevare il busto e mantenersi dritti.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura dei glutei e
dell‘addome.
4. Abbassare il busto per fare una flessione.
I gomiti sono rivolti verso l‘esterno e le mani
rimangono sotto alle spalle.
5. Mantenere brevemente la tensione corporea
e rialzare il busto. Fare attenzione a tenere
il busto dritto e la testa in linea con la colonna
vertebrale.
6. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: tenere la schiena sempre
dritta mentre si svolge l‘esercizio.
Alpinista (imm. H)
Posizione di partenza
1. Mettersi nella posizione delle flessioni con
le mani sull‘articolo. Le braccia si trovano
sotto alle spalle e i gomiti sono rivolti verso
l‘esterno. I piedi toccano il pavimento solo
con le eminenze della pianta.
2. Sollevare il busto e mantenersi dritti.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura dell‘addome.
4. Sollevare una gamba e portarla in avanti
verso il petto. I gomiti sono rivolti verso
l‘esterno e le mani rimangono sotto alle
spalle.
5. Riabbassare la gamba e avvicinare a sé
l‘altra gamba. Fare attenzione a tenere il
busto dritto e la testa in linea con la colonna
vertebrale.
6. Invertire le gambe e ripetere questo esercizio
in tre serie da 10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: tenere la schiena dritta
mentre si svolge l‘esercizio.
Stretching
Dopo ogni training, prendersi del tempo
sufficiente per fare stretching. In seguito vi
mostriamo alcuni semplici esercizi. Ogni
esercizio va ripetuto da 1 volte per ogni lato,
per 10 - 15 secondi.
Muscolatura della nuca
1. Mettersi in piedi rilassati. Spostare con
cautela la testa con una mano, prima verso
sinistra, poi verso destra. Con questo esercizio
si distendono i lati del collo.
Braccia e spalle
1. Mettersi in posizione eretta, le ginocchia sono
leggermente piegate.
2. Spostare il braccio destro dietro la testa, fino
a quando la mano destra si viene a trovare
tra le scapole.
3. Afferrare con la mano sinistra il gomito destro
e spostarlo all‘indietro.
4. Invertire i lati e ripetere l‘esercizio.
Cura, conservazione
• Conservare sempre l‘articolo asciutto e pulito
in un ambiente temperato.
• Non lavare mai con prodotti detergenti
aggressivi, ma pulire solo passando un panno
asciutto.
• Proteggere l‘articolo dalle temperature es-
treme, dal sole e dall‘umidità. La conservazio
ne e l‘utilizzo non conformi dell‘articolo posso-
no comportare un‘usura precoce, e ciò potreb-
be provocare lesioni.

19IT/MT
Smaltimento
Smaltire l‘articolo e i materiali dell‘imballaggio
in conformità con le direttive locali in vigore. I
materiali di imballaggio, come ad esempio le
pellicole, non devono essere alla portata dei
bambini. Conservare i materiali di imballaggio
in un luogo non raggiungibile per i bambini.
3 anni di garanzia
Questo prodotto è stato fabbricato con grande
attenzione e sottoposto a costanti controlli.
La garanzia è di tre anni dalla data d’acquisto.
Conservi lo scontrino fiscale.
La garanzia vale solo su difetti di materiale
o di fabbricazione e decade in caso di uso
errato o non conforme. Questa garanzia non
costituisce una limitazione ai Suoi diritti legali e
in particolare al diritto di garanzia.
Per eventuali reclami vi preghiamo di contattare
il seguente servizio hotline o mettervi in
comunicazione con noi via e-mail. I nostri
addetti all‘assistenza concorderanno con voi
come procedere nel modo più rapido possibile.
In qualsiasi caso vi consiglieremo per le vostre
esigenze specifiche.
Il periodo di garanzia non viene prolungato
a seguito di riparazioni effettuate in garanzia,
secondo il diritto di garanzia o per correntezza
commerciale. Lo stesso vale anche per le parti
sostituite o riparate.
Le riparazioni dopo la scadenza della garanzia
verranno effettuate a pagamento.
IAN: 285883
Assistenza Italia
Tel.: [phone]
E-Mail: deltaspor[email protected]
Assistenza Malta
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E‘ possibile trovare i pezzi di ricambio del vostro prodotto
anche su: www.delta-sport.com, rubrica servizio di assistenza
- pezzi di ricambio Lidl

20 PT
Muitos Parabéns!
Com a sua compra optou por um produto de
alta qualidade. Antes de o utilizar pela primeira
vez, familiarize-se o com o produto.
Para o efeito leia com atenção o seguin-
te manual de instruções.
Utilize o produto apenas conforme descrito e
para as aplicações indicadas. Guarda estas in-
struções em lugar seguro. No caso de transferir
o produto para terceiros, faço-a acompanhar de
todos os documentos.
Material fornecido
1 Manual de instruções
1 Bola de ginástica
1 Tubo pequeno de esvaziamento
2 Tampões
1 Adaptador para bomba de ar
1 dispositivo de levantar o tampão
Dados técnicos
Carga Máxima: 120 kg
Diâmetro: aprox. 65 cm / aprox. 75 cm /
aprox. 85 cm
Data de fabrico (mês/ano): 06/2017
Utilização prevista
Este artigo foi concebido como equipamento de
ginástica e desporto para pessoas com um peso
máximo de 120 kg e não deve ser usado como
assento durante longos períodos de tempo. O
artigo foi concebido para exercícios na esfera
privada e não é indicado para fins medicinais
ou comerciais.
Indicações de segurança
Risco de ferimentos!
• O artigo não é um brinquedo e apenas pode
ser utilizado sob a supervisão de um adulto.
• Consulte o seu médico antes de iniciar o
treino. Certifique-se de que está fisicamente
apto para o treino.
• Faça sempre um aquecimento antes do treino
e treine de acordo com a sua capacida-
de atual.
Um esforço em demasia ou treino
excessivo pode causar lesões graves.
Se sentir dores, fraqueza ou cansaço, inter-
rompa o treino imediatamente e consulte um
médico.
• Guarde o manual de instruções juntamente
com as instruções dos exercícios num local
sempre acessível.
• Respeite a capacidade de carga máxima
permitida de 120 kg. A ultrapassagem do
limite de peso pode provocar danos no produ-
to e um impacto negativo na sua funcionalida-
de.
• As grávidas apenas podem executar o treino
após consulta com o seu médico.
• Em redor da área de treino deve existir uma
área livre de aprox. 0,6 m (fig. I).
• Treine apenas numa superfície plana e anti
derrapante.
• Não utilize o artigo perto de escadas ou
patamares.
• Nunca utilize o artigo perto de fogueiras ou
fornos.
• O artigo não deve ser usado na água nem
para nadar! Ele não se mantém à superfície
da água nem serve como equipamento auxi-
liar de natação. A água salgada e a água
com cloro podem danificar a superfície do
artigo.
Cuidado especial – Risco de
ferimentos para crianças!
• Não deixe que as crianças usem este artigo
sem supervisão. Alerte-as para a utilização
correta do instrumento de treino e supervisio-
ne-as. Apenas permita a utilização por parte
de crianças com um desenvolvimento intelec-
tual e físico adequado. Este artigo não deve
ser usado como brinquedo.

21
Perigo devido ao desgaste
• O artigo só deve ser usado em perfeitas con
dições. Antes de qualquer utilização, verifique
se o artigo apresenta danos ou desgaste. A
segurança do artigo apenas pode ser garan
tida quando se verifica regularmente se
existem danos ou desgaste. Se o produto
apresentar danos, não deve voltar utilizá-lo.
Evitar danos materiais
• Todos os artigos insufláveis são sensíveis ao
frio. Por isso, o artigo nunca deve ser des
dobrado nem insuflado com uma temperatura
inferior a 15 °C!
• Proteja o artigo da radiação solar direta.
Caso a pressão do ar aumente durante a
exposição ao sol, esta deverá ser compensa-
da adequadamente com a descarga de ar.
• Evite o contacto com objetos afiados, quentes,
pontiagudos ou perigosos. Certifique-se de
que não existem objetos pontiagudos na sua
zona de treino.
• Encaixar na válvula apenas adaptadores de
bomba de ar adequados. Caso contrário, a
válvula poderá ser danificada.
• Não encha demasiado, caso contrário há
perigo de rebentamento das soldaduras.
Feche bem a válvula depois de encher.
• Não utilize compressores nem garrafas de
ar comprimido para encher o artigo. Isso
pode provocar danos no artigo.
Encher
IMPORTANTE:
• O enchimento deve ser realizado apenas por
adultos.
• Não encher a bola para além do diâmetro
indicado.
• Utilize apenas ar para encher o artigo.
• Não encher com a boca, pois isso pode
causar tonturas.
Utilize bombas de pé convencionais ou bombas
de êmbolo de duplo curso com opções de
aplicação adequadas para encher o artigo.
Também pode usar o adaptador fornecido.
O adaptador dispõe de uma rosca pequena e
de uma grande.
A rosca pequena destina-se a bombas con-
vencionais, a grande destina-se a, por ex.,
bombas para bicicletas e bombas para pneus
de automóvel. Em seguida, feche o artigo com o
tampão de fecho previsto para o efeito.
Dica! Como verificar qual o diâmetro ne-
cessário (65 cm, 75 cm ou 85 cm):
1. Marque numa parede, desde o chão, a altura
de 65 cm, 75 cm ou 85 cm.
2. Encoste a bola insuflada à parede.
3. Coloque um nível de bolha de ar sobre o pon-
to mais alto da bola e verifique, recorrendo
à marca na parede, se a bola apresenta um
diâmetro de 65 cm, 75 cm ou 85 cm.
Esvaziar
Retire o tampão de fecho com o dispositivo
de elevação correspondente e deixe o ar sair
lentamente. Ou retire o tampão de fecho e insira
o tubo de ventilação no fecho para deixar sair o
ar mais depressa.
Nota! A remoção do tampão de fecho
não deve ser feita com um objeto afia-
do nem pontiagudo. Isso pode provocar
danos graves na bola.
Indicações gerais de treino
Sequência de treino
• Use vestuário desportivo confortável e
sapatilhas.
• Faça um aquecimento antes do treino e
realize o treino gradualmente.
• Faça pausas suficientemente longas entre os
exercícios e beba bastantes líquidos.
• Nas primeiras vezes, nunca treine com
uma carga muito elevada. Vá aumentando
gradualmente a intensidade do treino.
• Execute todos os exercícios a um ritmo
regular, sem movimentos bruscos nem
demasiado rápido.
• Mantenha uma respiração regular. Expire ao
contrair os músculos e inspire ao relaxar.
• Mantenha uma postura correta durante a
execução dos exercícios.
PT

22 PT
Plano geral de treino
Crie um plano de treino adequado às suas
necessidades com séries de 6-8 exercícios.
Para isso, respeite os seguintes princípios:
• Uma série de exercícios deve consistir em
aprox. 15 repetições de um exercício.
• Cada série de exercícios pode ser repetida 3
vezes.
• Entre as séries de exercícios deve fazer uma
pausa de 30 segundos.
• Aqueça bem os seus grupos musculares antes
de cada unidade de treino.
• Além disso, recomendamos a execução de
alongamentos depois de qualquer unidade
de treino.
Aquecimento
Antes do treino, reserve tempo suficiente para
o aquecimento. Em seguida, iremos descrever
alguns exercícios simples. Deverá repetir os
exercícios 2 a 3 vezes.
Músculos do pescoço
1. Vire lentamente a cabeça para a esquerda
e para a direita. Repita este movimento 4 - 5
vezes.
2. Mova a cabeça lentamente em círculos,
primeiro num sentido e depois no outro.
Braços e ombros
1. Cruze os dedos atrás das costas e levante os
braços com cuidado. Quando inclinar o
tronco para a frente, todos os músculos
estarão bem aquecidos.
2. Gire os dois ombros ao mesmo tempo para a
frente e, após um minuto, no sentido contrário.
3. Levante os ombros no sentido das orelhas e
volte a deixá-los cair.
4. Rode alternadamente o braço esquerdo e o
braço direito para a frente e, após 1 minuto,
para trás.
Importante: Não se esqueça de respirar
com calma!
Sugestões de exercícios
Em seguida, são apresentados alguns
exercícios.
Inclinar a anca (fig. A)
Posição de partida
1. Sente-se com as costas direitas no artigo e
pouse os pés no chão à largura dos ombros.
2. Cruze os braços na nuca. Os cotovelos ficam
virados para fora.
Posição final
3. Contraia os abdominais e puxe as omoplatas
para trás no sentido da coluna vertebral. Os
ombros permanecem relaxados.
4. Incline a anca alternadamente para a frente
e para trás. O artigo acompanha os seus
movimentos.
5. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Mantenha o corpo sempre
contraído durante o exercício e o tronco
direito.
Alongamento das costas (fig. B)
Posição de partida
1. Deite-se no artigo com a barriga para baixo.
2. Estabilize a sua postura colocando as pontas
dos pés no chão.
3. Estique os braços para a frente e contraia os
glúteos e os abdominais.
Posição final
4. Levante os braços e o tronco mantendo as
costas direitas. A parte inferior das costas
fica quase reta. Certifique-se de que não
inclina demasiado a lombar.
5. A cabeça está alinhada com a coluna
vertebral e os ombros permanecem para
baixo.
6. Mantenha o corpo contraído e, em seguida,
volte a baixar o tronco.
7. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Mantenha o corpo
sempre contraído durante o exercício
e a cabeça alinhada com a coluna
vertebral.
Flexão (fig. C)
Posição de partida
1. Apoie-se com as mãos no chão e as pernas
pousadas no artigo.
2. Mantenha-se direito e contraia os glúteos e os
abdominais.