Fuel FM-FL7100RK User manual

1
Series / Serie / Série _________________
Write the serial number in the space above for future reference
Escriba el número de serie en el espacio de arriba para referencia futura
Écrivez le numéro de série dans l'espace ci-dessus pour référence future
QUESTIONS ?
¿PREGUNTAS?
Call: 1-877-227-0955
Monday –Friday from 9 –5 PM CST
Email: [email protected]
Website: www.capbarbell.com
CAP Barbell
Houston, TX 77042
WARNING! SERIOUS INJURY OR
DEATH CAN OCCUR IF CAUTION IS NOT
USED. To reduce the risk of serious injury, read
all important precautions and instructions in this
manual and all warnings on your product before
using it. Keep this manual for future reference.
FOR CONSUMER USE ONLY
¡CUIDADO! HERIDAS GRAVES O
MUERTE PUEDEN OCURRIR SI NO USA
PRECAUCIÓN. Para reducir el riesgo de
lesiones graves, lea todas las advertencias e
instrucciones en este manual antes de usarlo.
Guarde este manual para referencia futura.
PARA USO DOMESTICO SOLAMENTE
ATTENTION ! UNE MAUVAISE
UTILISATION DE CETTE MACHINE PEUT
CAUSER DES BLESSURES GRAVES OU LA
MORT. Pour réduire le risque de blessure grave,
lisez toutes les avertissements et instructions
dans ce manuel avant utilisation. Conservez ce
manuel pour référence future. POUR UN
USAGE DOMESTIQUE SOULEMENT
OWNER’S MANUAL
MANUAL DEL USUARIO
MANUEL DE MONTAGE
Model Number:
Número de Modelo:
Numéro de modèle :
FM-FL7100RK
Olympic Bench with Squat Rack
Banco Olímpico con Rack
Banc Olympique avec Rack
Series
Serie
Série

2
TABLE OF CONTENTS - INDICE - LE CONTENU
SECTION
1 ......................................................................................................................................................WARNING DECAL PLACEMENT
COLOCACION DE LA ETIQUETA DE CUIDADO
EMPLACEMENT DE VIGNETTES D’AVERTISSEMENT
2 ........................................................................................................................................................................................WARNINGS
ADVERTENCIAS
AVERTISSEMENTS
3 ..............................................................................................................................MAIN PARTS AND ASSEMBLED DIMENSIONS
PARTES PRINCIPALES Y MEDIDAS
PIÈCES PRINCIPALES ET DIMENSIONS
4 .....................................................................................................................................................PART IDENTIFICATION CHART
TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PARTES
TABLEAU D'IDENTIFICATION DES PIÈCES
5 .......................................................................................................................................................................................PARTS LIST
LISTA DE PARTES
LISTE DES PIÈCES
6 ......................................................................................................................................................................EXPLODED DRAWING
DIBUJO DE DESPIECE
VUE ÉCLATÉE
7 ........................................................................................................................................................................................ASSEMBLY
ENSAMBLAJE
MONTAGE
8 ...................................................................................................................................................................EXERCISE GUIDELINES
PAUTAS DE EJERCICIO
DIRECTIVES D’EXERCISE
9 .................................................................................................................................................................................MAINTENANCE
MANTENIMIENTO
ENTRETIEN
10 ....................................................................................................................................................OPERATIONAL INSTRUCTIONS
INSTRUCCIONES DE USO
MODE D’EMPLOI
11.……………..…................…………….....……………………………..…………………………………………....LIMITED WARRANTY
GARANTIA LIMITADA
GARANTIE LIMITÉE

3
1. WARNING DECAL PLACEMENT
ETIQUETAS DE ADVERTENCIA
VIGNETTES D’AVERTISSEMENT
This drawing shows the location
of the warning decal(s). If a decal
is missing or illegible, see the
front cover of this manual to
obtain a replacement decal.
Apply the decal in the location
shown. Note: The decal(s) may
not be shown at actual size.
Este dibujo muestra la ubicación de
las calcomanías de advertencias. Si
las calcomanías no están o son
ilegibles, ver la portada de este
manual para obtener calcomanías
de reemplazo. Aplicar las
calcomanías en el lugar indicado.
Nota: Puede que las calcomanías no
sean mostradas en su tamaño real.
Ce dessin montre l'emplacement de
l'autocollant d'avertissement (s). Si
l'autocollant est manquant ou est
illisible, voir la couverture de ce
manuel et de demander un
adhésif de remplacement.
Appliquez la décalcomanie au
bon endroit. Remarque: l'étiquette
(s) n'est pas montré à la taille réelle.
FM-FL7100RK

4
2. WARNINGS!
WARNING: SERIOUS INJURY OR DEATH CAN OCCUR IF CAUTION IS NOT USED. To reduce the risk of serious
injury, read all important precautions and instructions in this manual and all warnings on your product before using it.
Before beginning any exercise program, consult your physician. This is especially important for persons over age 35
or persons with pre-existing health problems. CAP Barbell, Inc. assumes no responsibility for personal injury or
property damage sustained by or through the use of this product. Save these instructions.
1. Please carefully read all instructions in this manual prior to assembly and first use and be sure to keep all
instructions for future reference and maintenance.
2. It is the responsibility of the owner to ensure that all users of this product are adequately informed of all
precautions.
3. Use this product only as described in this manual and keep this manual handy for future reference.
4. Keep children and pets away from this product at all times. Keep hands and feet away from moving parts.
5. Place the product on a level surface, with at least 3 feet of clearance around it.
6. Inspect and properly tighten all parts regularly. Replace any worn or damaged parts immediately and do not use
until the machine has been repaired.
7. Make sure all locking mechanisms are properly secured before using the unit.
8. Wear appropriate clothes while exercising; do not wear loose clothes that could become caught. Always wear
athletic shoes while exercising.
9. Keep this product indoors, away from moisture and dust.
10. Do not install any fitness product near a pool, hot tub or other damp locations. Corrosion caused by installation
in these locations can lead to premature failure of components.
11. Over exercising may result in serious injury or death. If you feel faint, dizzy, or experience pain while exercising,
stop immediately and cool down.
12. Do not use attachments not recommended by the manufacturer
13. This product is designed for physical exercise by adults. This product is not suitable for use by persons under 14
years of age.
14. Disabled persons should not use the equipment without the assistance of a qualified person.
15. Never allow more than one person to use the equipment at a time.
16. Never operate the equipment if it is not functioning correctly.
17. This product is designed and intended for consumer/home use only in an indoors environment. Do not use it in a
commercial, rental, or institutional setting.
18. Do not store your bar with weight on the uprights for an extended period of time to prevent the bar from bending.
19. Always add or remove equal amounts of weight on each side of the barbell to prevent it from tipping over.
20. Maximum Bench Weight Capacity = 300 lbs
21. Maximum Uprights Capacity= 300 lbs
22. Maximum Curl Attachment Capacity = 50 lbs
23. Maximum Curl Post Capacity = 80 lbs
24. Maximum Storage Post Capacity = 80 lbs

5
2.ADVERTENCIAS!
ADVERTENCIA: HERIDAS GRAVES O MUERTE PUEDEN OCURRIR SI NO USA PRECAUCIÓN. Para reducir el
riesgo de lesiones graves, lea todas las precauciones e instrucciones importantes de este manual y todas las
advertencias sobre el producto antes de usarlo. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulte a su
médico. Esto es especialmente importante para las personas mayores de 35 años de edad o personas con
problemas de salud preexistentes. CAP Barbell, Inc. no asume ninguna responsabilidad por lesiones o daños
personales sufridos por o a través del uso de este producto. Guarde estas instrucciones.
1. Favor de leer todas las instrucciones en este manual antes de comenzar el montaje, antes de usarlo por primera
vez y conserve estas instrucciones para referencia futura y para su mantenimiento.
2. Es la responsabilidad del propietario asegurarse de que todos los usuarios de este producto estén debidamente
informados de todas las precauciones.
3. Usar este producto solo como se indica en el manual y guardar el manual para un uso futuro.
4. Mantenga a los niños y a las mascotas lejos de este producto en todo momento. Mantener las manos y los pies
alejados de las piezas móviles.
5. Coloque el aparato sobre una superficie plana, con al menos 100 cm de espacio libre alrededor.
6. Inspeccione y apriete debidamente todas las piezas regularmente. Reemplace las piezas desgastadas o
dañadas inmediatamente y no utilice la máquina hasta que haya sido reparada.
7. Asegurarse que todos los mecanismos de seguridad estén enganchados correctamente antes de utilizar.
8. Use ropa apropiada durante el ejercicio, no use ropa suelta que pueda engancharse. Siempre use zapatos
atléticos al hacer ejercicio.
9. Mantenga este producto en interiores, lejos de la humedad y el polvo.
10. No instale este producto cerca de una piscina, bañera de hidromasaje o de otros lugares húmedos. La corrosión
causada debido a la instalación en estos lugares puede llevar a un fallo prematuro de los componentes.
11. Ejercitarse en exceso puede resultar en lesiones graves o la muerte. Si usted se siente débil, mareado, o siente
dolor durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y enfríe.
12. Nunca use accesorios no recomendados por el fabricante.
13. Este producto está diseñado para el ejercicio físico de adultos. Este producto no es adecuado para ser utilizado
por personas menores de 14 años de edad.
14. Las personas con discapacidades no deben utilizar el equipo sin la asistencia de una personal calificada.
15. No permita nunca que el equipo sea utilizado a la vez por más de una persona.
16. El equipo no debe operarse si no funciona correctamente.
17. Este producto ha sido diseñado y destinado para los consumidores/hogar únicamente y en un ambiente en el
interior. No lo utilice en un entorno comercial, de alquiler o institucional.
18. No mantenga la barra con peso en los montantes durante un periodo extendido para evitar que se doble.
19. Agregar o quitar cantidades iguales de peso a cada lado de la barra para evitar que se vuelque.
20. Capacidad Máxima del Banco = 136 kg
21. Capacidad Máxima de los Montantes Verticales = 136 kg
22. Capacidad Máxima del cojín para flexiones = 22,6 kg
23. Capacidad Máxima del poste para flexiones = 36,2 kg
24. Capacidad Máxima del poste para placas = 36,2 kg

6
2. AVERTISSEMENT !
AVERTISSEMENT: UNE MAUVAISE UTILISATION DE CETTE MACHINE PEUT CAUSER DES BLESSURES
GRAVES OU LA MORT. Pour réduire le risque de blessure grave, lisez toutes les précautions importantes et des
instructions dans ce manuel et tous les avertissements sur le produit avant utilisation. Avant de commencer tout
programme d'exercice, consultez votre médecin. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées de
plus de 35 ans ou des personnes ayant préexistante de la santé. CAP Barbell, Inc. Et ses filiales déclinent toute
responsabilité en cas de blessures corporelle ou de dommage causé par ou lors de l'utilisation de ce produit.
Conservez ces instructions.
1. Veuillez lire attentivement le manuel d’assemblage avant de procéder et d’utiliser le matériel pour la premier fois.
Conservez toutes les instructions pour vous y référer ultérieurement el pour toute maintenance.
2. Il est de la responsabilité du propriétaire de s'assurer que tous les utilisateurs de ce produit soient dûment
informés de toutes les précautions.
3. Utilisez ce produit seulement tel que décrit dans ce manuel et conservez ce manuel à portée de main pour
référence future.
4. Gardez les enfants et les animaux domestiques loin de ce produit à tout moment. Garder les mains et les pieds
éloignés des pièces mobiles.
5. Placez l'appareil sur une surface plane d'au moins 100 CM d'espace libre autour.
6. Vérifiez et serrez correctement toutes les pièces régulièrement. Remplacer les pièces usées ou endommagées
immédiatement et ne pas utiliser la machine jusqu'à ce qu'il ait été réparé.
7. Veiller à ce que tous les mécanismes de verrouillage sont verrouillés en toute sécurité avant d'utiliser l'appareil.
8. Porter des vêtements appropriés pour l'exercice, Ne portez pas de vêtements amples qui pourraient se coincer.
Portez toujours des chaussures de sport lors l’exercice.
9. Garder ce produit à l'intérieur, loin de l'humidité et la poussière.
10. Ne pas installer n'importe quel produit de remise en forme à proximité d'une piscine, un jacuzzi ou d'autres
endroits humides. La corrosion causée par l'installation dans ces endroits peut conduire à une défaillance
prématurée des composants.
11. Exercice excessif peut entraîner des blessures graves ou la mort. Si vous ressentez une douleur faible, étourdi,
ou se sentent tout exercice, arrêtez immédiatement et laisser refroidir.
12. Ne jamais utiliser d'accessoires non recommandés par le fabricant
13. Ce produit est conçu pour être utilisé par des adultes à des fins d’exercice physique. Il ne convient pas aux
personnes âgées de moins de 14 ans.
14. Il est déconseille aux personnes handicapées d’utiliser cet appareil sans l’assistance d’une personne
compétente.
15. Ne laissez jamais plus d’une personne utiliser l’appareil simultanément.
16. N’utilisez jamais l’appareil s’il ne fonctionne pas correctement.
17. Ce produit est conçu et destiné seulement pour consommateurs/maison et dans un environnement intérieur. Ne
pas l'utiliser dans une activité commerciale, locatif, ou institutionnel.
18. Ne rangez pas votre barre avec poids sur le banc longtemps pour empêcher la barre se plie.
19. Ajouter ou enlever des quantités égales de poids de chaque cote de la barre pour l’empêcher de basculer.
20. Charge maximale inclus de l'utilisateur = 136 kg
21. Charge maximale de Montants = 136 kg
22. Charge maximale de coussin pour flexion = 22,6 kg
23. Charge maximale de post pour flexion = 36,2 kg
24. Charge maximale de post pour plaques = 36,2 kg

7
3. MAIN PARTS
PARTES PRINCIPALES
PIÈCES PRINCIPALES
If you have any questions after reading this manual, please see the front cover of this manual. To help us assist you,
note the product model number before contacting us. Before reading further, please familiarize yourself with the
parts that are labeled in the drawing below.
Si usted tiene alguna pregunta después de leer este manual, por favor vea la portada de este manual. Para
ayudarnos a ayudarle, tenga en cuenta el número de modelo del producto antes de ponerse en contacto con
nosotros. Antes de seguir leyendo, por favor, familiarizarse con las piezas y sus nombres en el dibujo de abajo.
Si vous avez des questions après la lecture de ce manuel, s'il vous plaît voir la couverture de ce manuel. Pour nous
aider à vous aider, s'il vous plaît noter le numéro de modèle du produit avant de nous contacter. Avant de lire plus
loin, s'il vous plaît de vous familiariser avec les parties et leurs noms dans l'image ci-dessous.
DIMENSIONS / DIMENSIONES / DIMENSIONS
Width
Anchura
Largeur
Depth
Profundidad
Profondeur
Height
Altura
Hauteur
Weight
Peso
Poids
IN
81.1
48.82
57.48
106.89 lb
CM
206
124
146
48.5 kg
Safe Distance in all directions:
Distancia Segura en todas direcciones:
Distance de Sécurité Dans Toutes les Directions :
3 Feet / 100 CM
Seat
Asiento
Siège
Curl Post
Tubo para Flexiones
Tube Flexions
Weight Rests
Reposo de Peso
Reste de Poids
Back Rest
Respaldo
Dossier
Storage Post
Tubo para placas
Tube de plaques
Knob
Perilla
Bouton
Backrest Post
Tubo del respaldo
Tube de dossier
Uprights
Montantes Verticales
Montants Verticale
Leg Lever
Palanca para piernas
Levier pour jambes
Curl Pad
Cojín para flexiones
Coussin pour flexion
Bar catches
Ganchos de seguridad
Crochet de sécurité

8
4.PART IDENTIFICATION
IDENTIFICACIÓN DE PARTES
IDENTIFICATION DES PIÈCES
Assembly may require two persons. Place all parts in a cleared area and remove the packing materials. Do not dispose of the
packing materials until assembly is completed. See below a list of tools that are included with your product. In addition to the
included tools, assembly may require an adjustable hex wrench (not included).
El montaje puede requerir de dos personas. Coloque todas las piezas en un área despejada y retire los materiales de
empaquetamiento. No se deshaga de los materiales de empaque hasta que el montaje se haya completado. Vea a continuación
las herramientas que se incluye con el producto. Además de las herramientas incluidas, el montaje puede requerir una llave
inglesa (no incluidos).
L'assemblage nécessiter deux personnes. Placez toutes les pièces dans une zone dégagée et enlever les matériaux d'emballage.
Ne pas jeter les matériaux d'emballage jusqu'à l'assemblage est terminé. Voir ci-dessous quels sont les outils est inclus avec
votre produit. En plus des outils fournis, l'assemblée peut exiger d'une clé à molette (non inclus).
Crescent Wrench
Llave inglesa
Clé à Molette
Not included
No incluida
Non inclus

9
Crescent Wrench
Llave inglesa
Clé à Molette
Not included
No incluida
Non inclus

10
5. PARTS LIST / LISTA DE PARTES / LISTE DES PIÈCES
#
Part/ Pieza/ Pièce
Description
Descripción
Description
Qty./
Cant./
Qté.
1
PFM6105-01
Front Stabilizer
Estabilizador frontal
Stabilisateur avant
1
2
PFM6105-02
Front Leg
Pata delantera
Jambe avant
1
3
PFM6105-03
Rear Stabilizer
Estabilizador trasero
Stabilisateur arrière
1
4
PFM6105-04
Frame
Marco
Cadre
1
5
PFM6105-05
Leg Lever
Tubo para accesorio de piernas
Tube pour jambes
1
6
PFM6105-06
Weight Tube
Tubo para placas
Tube pour plaques
1
7
PFM6105-07
Curl Attachment
Accesorio para flexiones
Support pour pompes
1
8
PFM6105-08
Short Bar 360㎜
Barra Corta 360mm
Petit barre 360mm
1
9
PFM6105-09
Curl Post
Accesorio para flexiones
Accessoire pour flexion
1
10
PFM6105-10
Curl Post Adjustment
Ajuste para las piernas
Réglage pour flexion
1
11
PFM6105-11
Backrest Tubes
Tubos del respaldo
Tubes de dossier
2
12
PFM6105-12
Backrest Adjustment
Ajuste del respaldo
Réglage du dossier
1
13
PFM6105-13
Pad Tubes 360㎜
Tubo del cojín 360mm
Tube de coussin 360mm
2
14
PFM6105-14
Backrest
Respaldo
Dossier
1
15
PFM6105-15
Seat
Asiento
Siege
1
16
PFM6105-16
Curl Pad
Cojín de flexiones
Coussin pour flexion
1
17
PFMFL7100RK-01
Uprights
Montantes
Montants
2
18
PFMFL7100RK-05
M10×100㎜Bolts
M10×100㎜Perno
M10×100㎜Boulon
4
19
PFM6105-19
Weight Rests
Soporte de peso
Support de poids
2
20
PFMFL7100RK-02
Upright Bases
Base del montante
Base de montant
2
21
PFMFL7100RK-03
Support Plates
Placa de Soporte
Plaque de support
2
22
PFMFL7100RK-04
Base
Base
Base
1
23
PFM6105-23
Storage Tubes
Tubo para placas
Tube pour plaques
2
24
PFM6105-52
Right Safety Spotter
Gancho de seguridad derecho
Crochet de sécurité droite
1
25
PFM6105-25
M10×90㎜Carriage Bolts
M10x90mm Perno din
M10x90mm Boulon DIN
4
26
PFM6105-26
M10×165㎜Bolts
M10×165㎜Perno
M10×165㎜Boulon
2
27
PFM6105-27
M10×90㎜Bolts
M10×90㎜Perno
M10×90㎜Boulon
6
28
PFM6105-28
M10×85㎜Bolt
M10×85㎜Perno
M10×85㎜Boulon
1
29
PFM6105-29
M8×75㎜Bolt
M8×75㎜Perno
M8×75㎜Boulon
1
30
PFMS80WA-25
M8×15㎜Bolts
M8×15㎜Perno
M8×15㎜Boulon
8
31
PFM6101-26
M8×40㎜Bolts
M8×40㎜Perno
M8×40㎜Boulon
4
32
PFM6105-30
M10×95㎜Bolts
M10×95㎜Perno
M10×95㎜Boulon
5
34
PFMS80-27
M10 Nylon Locknuts
M10 Tuerca plástica
M10 Écrou en nylon
22
35
PFMS80-16
M8 Nylon Locknut
M8 Tuerca plástica
M8 Écrou en nylon
1
36
PFMS80-28
M10 Washers
M10 Arandela
M10 Rondelle
40
37
PFMS80-15
M8 Washers
M8 Arandela
M8 Rondelle
11
38
PFM4004-23
Bushings #16×#10.5
Cojinete #16×#10.5
Bague #16×#10.5
4
39
PFMH1001-25
Adjustment Keys
Botón de ajuste
Bouton de réglage
2
40
PFM6105-32
M8×70㎜Bolt
M8×70㎜Perno
M8×70㎜Boulon
1
41
PFM6105-33
60㎜Round Inner Caps
60mm Tapa interna redonda
60mm Bouchon interne ronde
3
42
PRK1-03
25㎜Round Inner Caps
25mm Tapa interna redonda
25mm Bouchon interne ronde
11
43
PFM6105-40
Big Rubber Ring
Anillo de goma grande
Anneau en Caoutchouc grand
1
44
PFM2240-19
25㎜Round Angled Cap
25mm Tapa redonda angulada
25mm Bouchon ronde
angulaire
1
45
PFM2007-08
Plastic Handle Covers
Cubierta plástica para agarradera
Couvercle en plastique de
poignée
3
46
PFM4004-18
Round Plastic Bushings
#38×#25
Cojinete de Plástico redondo
#38×#25
Bague plastique ronde
#38×#25
2
47
PFM6105-34
Round Plastic Bushings
#38×#11
Cojinete de Plástico redondo
#38×#11
Bague plastique ronde
#38×#11
2
48
PFM6105-35
Round Plastic Bushings
#25×#11
Cojinete de Plástico redondo
#25×#11
Bague plastique ronde
#25×#11
2
49
PFM2240-32
25㎜Square Inner Caps
25mm Tapa interna cuadrada
25mm Bouchon interne carre
4
50
PFM6105-36
Square Plastic Bushings
75×60
75x60mm Buje de plástico
cuadrado
75x60mm Douille plastique
carre
3
51
PFM6105-37
60㎜Square Inner Cap
60mm Tapa interna cuadrada
60mm Bouchon interne carré
1
52
PFM6105-24
Left Safety Spotter
Gancho de seguridad izquierdo
Crochet de sécurité à gauche
1
53
PFM3121-06
Knob Bolts M10×75㎜
Pernos de botón M10×75㎜
Boulons de bouton M10×75㎜
3
54
PFM6101-15
75㎜Square Inner Caps
75mm Tapa interna cuadrada
75mm Bouchon interne carré
2
55
PFM6105-38
Foam Rollers #80×23×150L
Rollos de espuma #80×23×150L
Rouleau en mousse
#80×23×150L
6
56
PFM6105-39
Small Bar
Barra Corta
Petit barre
1
57
PFM6105-41
60㎜Square Inner Caps
60mm Tapa interna cuadrada
60mm Bouchon interne carré
3
58
PFM6105-42
M5×15㎜Bolts
M5×15㎜Pernos
M5×15㎜Boulons
6
59
PFM6105-43
Pad Tube 375㎜
Tubo del cojín 375mm
Tube de coussin 375mm
1
60
PFM6105-60
Spring collar
Collarín de Resorte
Collier en ressort
1

11
6.BENCH EXPLODED VIEW
DESPIECE DEL BANCO
VUE ÉCLATÉE BANC

12
RACK EXPLODED VIEW
DESPIECE DEL RACK
VUE ÉCLATÉE RACK

13
7.BENCH ASSEMBLY / MONTAJE DEL BANCO /
MONTAGE DU BANC
1
2
1
2

14
4
3

15
5
6

16
7
8

17
9
11
10

18
RACK ASSEMBLY / MONTAJE DEL RACK /
MONTAGE RACK
1
2
2

19
3

20
8. EXERCISE GUIDELINES
BUILDING MUSCLE AND GAINING WEIGHT
Unlike aerobic exercise, which emphasizes endurance training, anaerobic exercise focuses on strength training. A
gradual weight gain can occur while building the size and strength of muscles. While developing muscle mass, your
body adapts to the stress placed upon it. You can modify your diet to include foods such as meat, fish and
vegetables. These foods help muscles recover and replenish important nutrients after a strenuous workout.
MUSCLE STRENGTH AND ENDURANCE
To achieve the greatest benefit from exercise, it is important to develop an exercise program that allows you to work
all of the major muscle groups equally. To increase muscle strength; follow this recipe: Increasing resistance and
maintaining the number of repetitions of an exercise results in increased muscle strength. To tone your body; follow
the principle: Decreasing resistance plus increasing the number of repetitions of an exercise results in increased
body tone. Once you feel comfortable with an exercise, you can change the resistance, the number of repetitions, or
the speed at which you do the exercise. It is not necessary to change all three variables.
Each workout should include 6 to 10 different exercises. Select exercises for every major muscle group, emphasizing
areas that you want to develop most. To give balance and variety to your workouts, vary the exercises from session
to session. Schedule your workouts for the time of day when your energy level is the highest. Each workout should
be followed by at least one day of rest. Once you find the schedule that is right for you, stick with it.
EXERCISE FORM
Maintaining proper form is an essential part of an effective exercise program. This requires moving through the full
range of motion for each exercise, and moving only the appropriate parts of the body. Exercising in an uncontrolled
manner will leave you feeling exhausted.
TRAINING INTENSITY
How hard you begin to train depends on your overall level of fitness. The soreness you experience can be lessened
by decreasing the load you place on your muscles and by performing fewer sets. To avoid injury, you should
gradually work into an exercise program and set the load to your individual fitness level. The load should increase as
your fitness level increases.
The repetitions in each set should be performed smoothly and without pausing. The exertion stage of each repetition
should last about half as long as the return stage. Proper breathing is important. Exhale during the exertion stage of
each repetition and inhale during the return stroke. Never hold your breath. Rest for a short period of time after each
set. The ideal resting periods are:
Rest for three minutes after each set for a muscle-building workout.
Rest for one minute after each set for a toning workout.
Rest for 30 seconds after each set for a weight loss workout.
Plan to spend the first couple of weeks getting familiar with the equipment and learning the proper form for each
exercise.
COOLING DOWN
End each workout with 5 to 10 minutes of stretching. Include stretches for both your arms and legs. Move slowly as
you stretch and do not bounce. Ease into each stretch gradually and go only as far as you can without strain.
Stretching at the end of each workout is an effective way to increase flexibility.
Muscle soreness is common, especially when you first start exercising. If you are painfully sore for a long time, it
may be time to change your program. Eventually, your muscle system will become accustomed to the stress and
strain placed on it.
STAYING MOTIVATED
For motivation, keep a record of each workout. List the date, the exercises performed, the resistance used, and the
numbers of sets and repetitions completed. Record your weight and key body measurements at the end of every
month. Remember, the key to achieving the greatest results is to make exercise a regular and enjoyable part of your
everyday life.