Kettler KINETIC F5 User manual

Printed on 100% recycled paper!
Instructions for using the power center KINETIC F5
Art. No.: 7716-500
S
FIN
EST
LV
LT
D
GB
RUS
TA KINETIC F5_Nord.indd 1 01.06.11 10:39

9
RUS
Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи KINETIC F5
Силовой тренажер KINETIC F5 является универсальным и многофункциональ-
ным домашним спортивным устройством для оптимальных силовых трени-
ровок.
Для полезной и здоровой тренировки необходимо обратить внимание на
описанные ниже пункты:
1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.
2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы сможете
поднять 15 раз без затруднения дыхания.
3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении
сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании снаряда
(эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения дыхания.
4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.
5. Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы избежать
укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении упражнений на сги-
бание и растягивание необходимо обеспечить достаточное напряжение
мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.
6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на про-
тяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное напря-
жение брюшных мышц.
7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки, сухо-
жилия и суставы успевают к этому приспособиться.
Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление толь-
ко постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие этапы:
I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю)
II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение)
III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)
Важное указание:
Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, позволяет ли ваше
здоровье использовать тренировочную скамью KINETIC F5 для тренировок.
Решение врача должно быть основанием для составления вашей программы
тренировок.
Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только
здоровым людям.
Рекомендации для тренировок
Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее подходят
тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной массы (тре-
нировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую выносливость про-
водятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной силы*) и с высокой,
но контролируемой, скоростью движений. Число повторений составляет от
16 до 20.
Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим весом
(ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью дви-
жений.
После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок.
4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание
мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или
нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.
* Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, которые
используются для единоразового преодоления тяжелого веса.
Примеры планирования тренировок
Неделя 1-4 силовая выносливость
(ок. 40-60% от максимальной силы)
Подходы Повторы Перерывы Скорость
движений
2 - 4 16 - 20 60
сек. Высокая
Неделя 5-8 наращивание мышечной массы
(ок. 60-80% от максимальной силы)
Подходы Повторы Перерывы Скорость
движений
3 - 4 10 - 14 3 - 4
мин. Умеренно низкая
Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для упраж-
нений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью KINETIC F5
2-3 раза в неделю и используйте любую возможность дополнить тренировки,
например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой на велосипеде, плава-
нием и пр.
Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое состояние
и самочувствие.
Предупреждения
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм
техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать
образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе
травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для ис-
пользования взрослыми людьми.
Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред ва-
шему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача,
чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это устройство
для тренировок. Решение врача должно быть основанием для составления
вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не предназна-
чено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей в игре или
их темперамента при обращении с устройством могут возникать непред-
виденные ситуации, ответственность за последствия которых со стороны
изготовителя исключена.
Но если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться тренажером, обяза-
тельно проинструктируйте его и присматривайте за ним.
Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен
взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать до
тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При регу-
лярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы и детали
каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания гаранти-
рованных стандартов безопасности изношенные или поврежденные детали
должны быть тотчас же заменены.
При использовании коротких гантелей и гантельных дисков следите за пра-
вильностью фиксации стопорных колец.
Указание к применению
По завершении упражнений с блоком для ног отсоединяйте тяговой трос,
чтобы снять с него нагрузку во время выполнения других упражнений и тем
самым продлить срок службы вашего силового тренажера KINETIC F5.
TA KINETIC F5_Nord.indd 9 01.06.11 10:39

10
D 1. Beinstrecken
Ausgangsposition: Rücken gerade an das Polster
anlehnen. Untere Curl-Rolle oberhalb des Sprung-
gelenks, Fußspitze anziehen. Kniegelenksachse auf
Höhe der Geräteachse.
Bewegungsausführung: Bein strecken, anschließend
kontrolliert absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker
GB 1. Leg Extension
Starting position: upright posture with back against back rest. The lower
curl roller is just above the ankle joint. Raise tip of foot. Axis of knee joint
at level of apparatus axis.
Movement: Stretch leg then lower it slowly again.
Muscles used: Leg-stretching muscles
S 1. Bensträckning
Utgångsposition: Sitt med rak rygg mot ryggstödet. Det nedre curlstödet
är placerat ovanför fotleden. Fotspetsen är åtdragen. Knäet är i höjd med
maskinen.
Rörelseutförande: Sträck benen och sänk dem långsamt igen.
Belastade muskler: Bensträckarmusklerna
FIN 1. Säären ojennus
Alkuasento: Nojaa selkä suorana pehmusteeseen. Alempi curl rulla on
nilkkanivelen yläpuolella, jalkaterät koholla. Polvinivelen akseli on laite-
akselin korkeudella.
Liikkeen suoritus: Ojenna sääri, laske se tämän jälkeen alas kontrolloi-
tuna.
Käytetyt lihakset: Säären ojentaja
EST 1. Jalasirutused
Lähteasend: toetuge sirgelt polstrile. Alumine polster peab olema hüppe-
liigese kohal, pöiad üleval. Põlveliigese telg on seadme telje kõrgusel.
Harjutus: sirutage jalad ette, seejärel langetage aeglaselt.
Treenitavad lihased: jala sirutajalihased
LV 1. Kāju iztaisnošana
Sākuma pozīcija: ar taisnu muguru atspiedieties pret polsterējumu.
Apakšējo atbalsta rullīti novietojiet virs potītēm, paceliet pirkstgalus. Ceļu
locītavu asij jāatrodas vienā līmenī ar trenažiera asi.
Vingrinājuma izpilde: iztaisnojiet kājas, pēc tam kontrolēti nolaidiet tās
lejā.
Nodarbinātās muskuļu grupas: kāju iztaisnotājmuskuļi.
LT 1. Kojų tiesimas
Pradinė padėtis: atremkite tiesią nugarą į paminkštintą nugaros atramą.
Apatiniai velenėliai truputį turi virš kulkšnies sąnario, pirštų galai pritraukti.
Užtikrinkite, kad kelių sąnariai yra prietaiso ašies aukštyje.
Judesių atlikimas: ištieskite kojas, paskui palengva nuleiskite.
Dirbantys raumenys: kojos tiesiamasis raumuo
RUS 1. Выпрямление ног
Исходное положение: Сядьте прямо спиной к спинке сиденья.
Нижний валик блока для ног над голеностопным суставом. Носки ног
на себя. Ось коленных суставов на уровне оси тренажера.
Выполнение: Выпрямите ноги, затем медленно опустите.
Задействованные мышцы: Мышцы-разгибатели
59
TA KINETIC F5_Nord.indd 10 01.06.11 10:39

11
D 2. Beinbeugen
Ausgangsposition: Stand mit Gesicht zum Gerät.
Untere Curl-Rolle auf Höhe der Achillessehne. Obere
Curl-Rolle über der Kniescheibe. Fußspitzen ange-
zogen.
Bewegungsausführung: Ferse zum Gesäß ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Beinbeuger, Gesäß-
muskulatur
GB 2. Leg Curl
Starting position: Stand facing the apparatus. The lower curl roller is at
the level of the Achilles tendon. The upper curl roller is just above the knee
cap. The tips of the feet are raised.
Movement: Pull the ankle up towards the seat.
Muscles used: Leg-bending muscles, seat muscles
S 2. Benböjning
Utgångsposition: Stå med ansiktet mot maskinen. Det nedre curlstödet be-
finner sig i höjd med akillessenan. Det övre curlstödet befinner sig precis
ovanför knäskålen. Fotspetsarna är åtdragna.
Rörelseutförande: Dra upp hälen mot stussen.
Belastade muskler: Benböjaren, stjärtmuskulaturen
FIN 2. Säären taivutus
Alkuasento: Seiso kasvot laitteeseen päin. Allempi curl rulla on akilllesjän-
teen korkeudella. Ylempi curl rulla on polvilumpion yläpuolella. Jalkaterät
ovat koholla.
Liikkeen suoritus: Vedä kantapäätä pakaroihin päin.
Käytetyt lihakset: Säären ojentaja, istuinlihakset
EST 2. Jalapainutused
Lähteasend: seiske näoga seadme poole. Alumine polster on Achilleuse kõõluse
kõrgusel. Ülemine polster on põlvekedra kohal. Pöiad pn üleval.
Harjutus: tõstke kanda istmiku suunas
Treenitavad lihased: jala painutajalihas, istmikulihased
LV 2. Kāju saliekšana
Sākuma pozīcija: nostājieties ar seju pret trenažieri. Apakšējam atbalsta
rullītim jāatrodas vienā līmenī ar Ahilleja cīpslu. Augšējam atbalsta rullītim
jāatrodas virs ceļgala. Pēdu pirkstgaliem jābūt paceltiem.
Vingrinājuma izpilde: velciet papēdi pie sēžas.
Nodarbinātās muskuļu grupas: kāju saliecējmuskuļi, sēžas muskulatūra
LT 2. Kojos sulenkimai
Pradinė padėtis: atsistokite veidu į prietaisą. Apatinis velenėlis turi būti
kulnies sausgyslės aukštyje, o viršutinis – virš kelio girnelės. Pirštų galiukus
pritraukite.
Judesių atlikimas: traukite kulnis prie sėdmenų
Dirbantys raumenys: kojos lenkiamasis raumuo, sėdynės raumenys
RUS 2. Сгибание ног
Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру. Нижний валик
блока для ног на уровне ахиллова сухожилия. Верхний валик блока
для ног над надколенником. Носки ног на себя.
Выполнение: Согните ногу в колене.
Задействованные мышцы: Мышцы-сгибатели, ягодичные мышцы
58
TA KINETIC F5_Nord.indd 11 01.06.11 10:39

12
D 3. Beinheben am Doppelseilzug
Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen.
Stand mit dem Rücken zum Gerät. Fußschlaufe ober-
halb des Sprunggelenkes anbringen.
Bewegungsausführung: Knie anziehen, anschließend
kontrolliert ablassen. Oberkörper bleibt aufrecht.
Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuger
Variation: liegend
GB 3. Leg lift with double rope pulley
Starting position: Set the double rope pulley to the down position. Stand
with your back to the machine. Position the foot loop just above the ankle.
Movement: Pull the knee up and then lower it again slowly. Keep the
torso upright.
Muscles used: Hip-bending muscles.
Variant: Reclining position
S 3. Benlyftning med dubbelt kabeldrag
Utgångsposition: Positionera det dubbla lindraget nere. Stå med ryggen
mot maskinen Fäst fotslingan ovanför fotleden.
Rörelseutförande: Dra upp knäet och sänk sedan ner det långsamt igen.
Överkroppen ska vara upprätt.
Belastade muskler: Höftböjaren
Variant: liggande
FIN 3. Polven nosto kaksoisvetovaijerilla
Alkuasento: Säädä kaksoisvetovaijeri alas. Seiso selkä laitteeseen päin.
Aseta jalkalenkki nilkkanivelen yläpuolelle.
Liikkeen suoritus: Vedä polvi koukkuun. Laske jalka tämän jälkeen hallitus-
ti alas. Pidä ylävartalo suorassa.
Käytetyt lihakset: lonkan koukistaja
Muunnelma: makuulla
EST 3. Jalatõsted topelttrossiga
Lähteasend: seadke topelttross alla. Seiske seljaga seadme poole. Ase-
tage jala-aas hüppeliigese kohale.
Harjutus: tõstke põlve ja laske aeglaselt alla. Ülakeha jääb sirgeks.
Treenitavad lihased: puusa painutajalihased
Variant: pikaliasendis
LV 3. Kāju celšana, izmantojot dubulto trosi
Sākuma pozīcija: novietojiet dubulto trosi uz leju. Nostājieties ar muguru
pret trenažieri. Novietojiet stiprinājuma cilpu virs potītes locītavas.
Vingrinājuma izpilde: pievelciet ceļgalu, pēc tam to kontrolēti nolaidiet.
Ķermeņa augšdaļu turiet taisni.
Nodarbinātās muskuļu grupas: gūžas saliecējmuskuļi.
Variants: guļus pozīcijā
LT 3. Kojų kėlimas, naudojant dvigubą liną
Pradinė padėtis: Dvigubą liną nustatykite apačioje. Padėtis – nugara į
prietaisą. Kojų gumas uždėkite virš kulkšnies sąnario.
Judesio atlikimas: Pritraukite kelius, po to kontroliuodami paleiskite.
Viršutinę kūno dalį laikykite tiesiai
Dirbantys raumenys: klubo lenkiamasis raumuo
Pratimo atlikimo būdai: gulint
RUS 3. Тяга двойного троса с поднятием ноги
Исходное положение: Установите двойной трос вниз. Встаньте
спиной к тренажеру. Петля для голени над голеностопным суставом.
Выполнение: Поднимите согнутую в колене ногу, затем медленно
опустите. Держите спину ровной.
Задействованные мышцы: Задняя группа мышц бедра
Вариация: Лежа
84
TA KINETIC F5_Nord.indd 12 01.06.11 10:39

13
D 4. Hüftstrecken am Doppelseilzug
Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen.
Stand mit Gesicht zum Gerät. Oberkörper leicht vor-
geneigt. Fußschlaufen oberhalb des Sprunggelenks.
Bewegungsausführung: Bein gestreckt von vorne
nach hinten führen. Hohlkreuz vermeiden (Bauchmus-
kulatur anspannen)!
Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur
GB 4. Hip Extension with double rope pulley
Starting position: Set the double rope pulley to the down position. Stand
facing the apparatus with the torso leaning slightly forward. The foot loop
is above the ankle joint.
Movement: Move the stretched leg backwards. Avoid forming a hollow
back (keep the belly muscles tense).
Muscles used: Seat muscles
S 4. Höftsträckning med dubbelt kabeldrag
Utgångsläge: Positionera det dubbla lindraget nere. Stå med ansiktet vänt
mot maskinen. Luta överkroppen lätt framåt. Fäst fotslingorna ovanför
fotleden.
Rörelseutförande: Rör det sträckta benet framifrån och bakåt. Undvik
svank i ryggen (spänn magmusklerna)!
Belastade muskler: Stjärtmusklerna
FIN 4. Lantion venytys kaksoisvetovaijerilla
Alkuasento: Säädä kaksoisvetovaijeri alas. Seiso kasvot laitteeseen päin.
Taivuta ylävartaloa hieman eteenpäin. Jalkalenkki on nilkkanivelen ylä-
puolella.
Liikkeen suoritus: Vie jalka ojennettuna edestä taakse. Vältä notkoselkää
(jännitä vatsalihakset)!
Käytetyt lihakset: pakaralihakset
EST 4. Puusavenitused topelttrossiga
Lähteasend: seadke topelttross alla. Seiske näoga seadme poole. Ülakeha
on kergelt ette kallutatud. Jala-aasad on hüppeliigese kohal.
Harjutus: viige sirutatud jalg eest taha. Vältige selja nõgusaks muutumist
(pingutage kõhulihased)!
Treenitavad lihased: istmikulihased
LV 4. Gūžu stiepšana, izmantojot dubulto trosi
Sākuma pozīcija: novietojiet dubulto trosi uz leju. Nostājieties ar seju pret
trenažieri. Ķermeņa augšdaļu nedaudz palieciet uz priekšu. Piestipriniet
stiprinājuma cilpu virs potītes locītavas.
Vingrinājuma izpilde: virziet iztaisnotu kāju uz aizmuguri. Nepieļaujiet
muguras izliekšanos (sasprindziniet vēdera preses muskulatūru)!
Nodarbinātās muskuļu grupas: sēžas muskulatūra
LT 4. Šlaunų pratimas, naudojant dvigubą liną
Pradinė padėtis: Dvigubą liną nustatykite apačioje. Padėtis – veidu į
prietaisą. Viršutinė kūno dalis šiek tiek palenkta į priekį. Kojų gumas
uždėkite virš kulkšnies sąnario.
Judesio atlikimas: Ištiestą koją judinkite iš priekio atgal. Venkite stuburo
išlenkimo (įtemkite pilvo raumenis)!
Dirbantys raumenys: sėdmenų raumenys
RUS 4. Тяга двойного троса с отведением ноги назад
Исходное положение: Установите двойной трос вниз. Встаньте
лицом к тренажеру. Туловище слегка наклонено вперед. Петля для
голени над голеностопным суставом.
Выполнение: Выпрямив ногу, отведите ее назад. Избегайте прогиба
туловища (держите мышцы пресса напряженными)!
Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы
60
TA KINETIC F5_Nord.indd 13 01.06.11 10:39

14
D 5. Hüftbeugen am Doppelseilzug
Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen.
Stand mit dem Rücken zum Gerät. Fußschlaufen ober-
halb des Sprunggelenks anlegen.
Bewegungsausführung: Das gestreckte Bein im Hüft -
gelenk abwinkeln. Anschließend das Gewicht kon-
trolliert absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuger, Oberschenkel-
strecker
Variation: liegend
GB 5. Hip Flexion with double rope pulley
Starting position: Set the double rope pulley to the down position. Stand
with your back to the machine. Position the foot loop just above the ankle.
Movement: Lift the stretched leg up from the hip. Then lower the weight
slowly again.
Muscles used: Hip-bending muscles, thigh-stretching muscles
Variant: In lying position
S 5. Höftböjning med dubbelt kabeldrag
Utgångsläge: Positionera det dubbla lindraget nere. Stå med ryggen mot
maskinen. Fäst fotslingorna ovanför fotleden.
Rörelseutförande: Vinkla det sträckta benet i höftleden. Sänk sedan sakta
ner vikten.
Belastade muskler: Höftböjaren, lårsträckaren
Variant: liggande
FIN 5. Lantion taivutus kaksoisvetovaijerilla
Alkuasento: Säädä kaksoisvetovaijeri alas. Seiso selkä laitteeseen päin.
Aseta jalkalenkki nilkkanivelen yläpuolelle.
Liikkeen suoritus: Nosta ojennettua jalkaa lonkkanivelestä. Laske tämän
jälkeen paino alas hallitusti.
Käytetyt lihakset: lonkan koukistaja, reiden ojentaja
Muunnelma: makuulla
EST 5. Puusapainutused topelttrossiga
Lähteasend: seadke topelttross alla. Seiske seljaga seadme poole. Ase-
tage jala-aasad hüppeliigese kohale.
Harjutus: painutage sirutatud jalga puusaliigesest. Seejärel laske raskus
aeglaselt alla.
Treenitavad lihased: puusa painutajalihas, reie venitajalihas
Variant: pikaliasendis
LV 5. Gūžu saliekšana, izmantojot dubulto trosi
Sākuma pozīcija: novietojiet dubulto trosi uz leju. Nostājieties ar muguru
pret trenažieri. Uzlieciet stiprinājuma cilpu virs potītes locītavas.
Vingrinājuma izpilde: iztaisnotu kāju salieciet gūžas locītavā. Pēc tam
kontrolēti laidiet svaru lejā.
Nodarbinātās muskuļu grupas: gūžas saliecējmuskuļi, augšstilbu
iztaisnotājmuskuļi
Variants: guļus pozīcijā
LT 5. Šlaunų lenkimas, naudojant dvigubą liną
Pradinė padėtis: Dvigubą liną nustatykite apačioje. Padėtis – nugara į
prietaisą. Kojų gumas uždėkite virš kulkšnies sąnario.
Judesio atlikimas: ištiestą koja lenkite per klubo sąnarį. Po to kontroliuo-
dami nuleiskite svorį.
Dirbantys raumenys: šlaunų lenkiamieji, šoninis platusis raumuo
Pratimo atlikimo būdai: gulint
RUS 5. Тяга двойного троса с отведением ноги вперед
Исходное положение: Установите двойной трос вниз. Встаньте
спиной к тренажеру. Петля для голени над голеностопным суставом.
Выполнение: Выпрямив ногу, поднимите перед собой. Затем
медленно уменьшите нагрузку.
Задействованные мышцы: Передняя и задняя группа мышц бедра
Вариация: Лежа
61
TA KINETIC F5_Nord.indd 14 01.06.11 10:39

15
D 6. Abduktor Flexion sitzend am Doppelseilzug
Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen.
Seitlich zum Gerät setzen. Fußschlaufe am gerätfer-
nen Bein anbringen. Gerätnahes Bein anwinkeln.
Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe
gegen den Widerstand vom Gerät wegführen.
Beanspruchte Muskulatur: Abduktor, Hüftbeuger,
Bein strecker
GB 6. Abductor flexion, seated, with double rope pulley
Starting position: Set the double rope pulley to the down position. Sit on
floor with apparatus at the side. Attach the loop to the leg furthest away
from the apparatus. Raise the knee of the other leg off the floor.
Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus against
its re sistance.
Muscles used: Abductor, hip-bending and leg-stretching muscles
S 6. Abduktor Flexion sittande med dubbelt kabeldrag
Utgångsläge: Positionera det dubbla lindraget nere. Sätt dig vid sidan
om maskinen. Fäst fotslingan på benet som är längst bort från maskinen.
Vinkla benet som är närmast maskinen.
Rörelseutförande: Rör benet med fotslingan mot motståndet bort från
maskinen.
Belastade muskler: Abduktor, höftböjaren, bensträckaren
FIN 6. Loitontajalihaksen venytys kaksoisvetovaijerilla, istuen
Alkuasento: Säädä kaksoisvetovaijeri alas. Istu kylki laitteeseen päin.
Aseta jalkalenkki laitteesta kauempana olevaan jalkaan. Koukista laitteen
puoleinen polvi.
Liikkeen suoritus: Liikuta jalkalenkissä olevaa jalkaa vastusta vastaan
laitteesta poispäin.
Käytetyt lihakset: loitontajalihas, lonkan koukistaja, jalan ojentaja
EST 6. Abduktorlihase venitamine istudes topelttrossiga
Lähteasend: seadke topelttross alla. Istuge küljega seadme poole. Pai-
galdage jala-aas seadmest kaugemal olevale jalale. Kõverdage seadmele
lähemal olev jalg.
Harjutus: viige jala-aasaga jalga vastu takistust seadmest eemale.
Treenitavad lihased: abduktorlihas, puusa painutajalihas, jala sirutajalihas
LV 6. Atvilcējmuskuļa vingrināšana sēdus pozīcijā,
izmantojot dubulto trosi
Sākuma pozīcija: novietojiet dubulto trosi uz leju. Apsēdieties sāniski pret
trenažieri. Uzlieciet stiprinājuma cilpu uz kājas, kas atrodas tālāk no
trenažiera. Salieciet kāju, kas atrodas tuvāk trenažierim.
Vingrinājuma izpilde: kāju, kurai uzlikta stiprinājuma cilpa, virziet prom
no trenažiera, izjūtot pretestību.
Nodarbinātās muskuļu grupas: atvilcējmuskulis, gūžas saliecējmuskuļi,
kāju iztaisnotājmuskuļi
LT 6. Atitraukiamojo raumens pratimas sėdint,
naudojant vigubą liną
Pradinė padėtis: Dvigubą liną nustatykite apačioje. Atsisėskite prietaisui
iš šono. Kilpą uždėkite ant kojos, esančios toliau nuo prietaiso Sulenkite
arčiau prietaiso esančią koją.
Judesio atlikimas: Koją su kilpa judinkite nuo prietaiso prieš pasipriešinimą.
Dirbantys raumenys: atitraukiamasis raumuo, šlaunies lenkiamasis, kojų
tiesiamieji raumenys
RUS 6. Тяга двойного троса с отведением ноги
в положении сидя
Исходное положение: Установите двойной трос вниз. Сядьте к
тренажеру боком. Петля для голени на дальней от тренажера ноге.
Согните ближнюю к тренажеру ногу.
Выполнение: Отведите ногу с петлей в сторону от тренажера,
преодолевая сопротивление троса.
Задействованные мышцы: Отводящая мышца, задняя группа мышц
бедра, мышцы разгибатели
62
TA KINETIC F5_Nord.indd 15 01.06.11 10:39

16
D 7. Abduktor Flexion stehend am Doppelseilzug
Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen.
Seitlich zum Gerät stehen. Fußschlaufe am gerätfer-
nen Bein anbringen.
Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe
gegen den Widerstand vom Gerät wegführen.
Beanspruchte Muskulatur: Abduktor, Gesäß-
muskulatur
GB 7. Abductor flexion, standing, with double rope pulley
Starting position: Set the double rope pulley to the down position. Stand
with the apparatus at your side. Attach the loop to the leg furthest away
from the apparatus.
Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus against
its resis tance.
Muscles used: Abductor, seat muscles
S 7. Abduktor Flexion stående med dubbelt kabeldrag
Utgångsläge: Positionera det dubbla lindraget nere. Ställ dig vid sidan
om maskinen. Fäst fotslingan på benet som är längst bort från maskinen.
Rörelseutförande: Rör benet med fotslingan mot motståndet bort från
maskinen.
Belastade muskler: Abduktor, stjärtmusklerna
FIN 7. Loitontajalihaksen venytys kaksoisvetovaijerilla, seisten
Alkuasento: Säädä kaksoisvetovaijeri alas. Seiso kylki laitteeseen päin.
Aseta jalkalenkki laitteesta kauempana olevaan jalkaan.
Liikkeen suoritus: Liikuta jalkaa, jossa on jalkalenkki, vastusta vastaan
laitteesta poispäin.
Käytetyt lihakset: loitontajalihas, pakaralihakset
EST 7. Abduktorlihase venitamine seistes topelttrossiga
Lähteasend: seadke topelttross alla. Seiske küljega seadme poole. Pai-
galdage jala-aas seadmest kaugemal olevale jalale.
Harjutus: viige jala-aasaga jalga vastu takistust seadmest eemale.
Treenitavad lihased: abduktorlihas, istmikulihased
LV 7. Atvilcējmuskuļa vingrināšana stāvus pozīcijā,
izmantojot dubulto trosi
Sākuma pozīcija: novietojiet dubulto trosi uz leju. Nostājieties ar sānu
pret trenažieri. Uzlieciet stiprinājuma cilpu uz kājas, kas atrodas tālāk
no trenažiera.
Vingrinājuma izpilde: kāju, kurai uzlikta stiprinājuma cilpa, virziet prom
no trenažiera, izjūtot pretestību.
Nodarbinātās muskuļu grupas: atvilcējmuskulis, sēžas muskulatūra
LT 7. Atitraukiamojo raumens pratimas stovint,
naudojant dvigubą liną
Pradinė padėtis: Dvigubą liną nustatykite apačioje. Atsistokite prietaisui iš
šono. Kilpą uždėkite ant kojos, esančios toliau nuo prietaiso
Judesio atlikimas: Koją su kilpa judinkite nuo prietaiso prieš pasipriešinimą.
Dirbantys raumenys: atitraukiamieji, sėdmenų raumenys
RUS 7. Тяга двойного троса с отведением ноги в
положении стоя
Исходное положение: Установите двойной трос вниз. Станьте к
тренажеру боком. Петля для голени на дальней от тренажера ноге.
Выполнение: Отведите ногу с петлей в сторону от тренажера,
преодолевая сопротивление троса.
Задействованные мышцы: Отводящая мышца, ягодичные мышцы
63
TA KINETIC F5_Nord.indd 16 01.06.11 10:39

17
D 8. Adduktor Flexion sitzend am Doppelseilzug
Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen.
Seitlich zum Gerät im Grätschsitz setzen. Fußschlaufe
am gerätnahen Bein anbringen.
Bewegungsausführung: Das Bein mit Fuß schlaufe
gegen den Widerstand vom Gerät wegführen.
Beanspruchte Muskulatur: Adduktor, Hüftbeuger,
Bein strecker
GB 8. Adductor flexion, seated, with double rope pulley
Starting position: Set the double rope pulley to the down position. Sit on
floor with apparatus at the side with the legs apart. Attach the loop to the
leg nearest to the apparatus.
Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus against
its resis tance.
Muscles used: Adductor, hip-bending and leg-stretching muscles
S 8. Adduktor Flexion sittande med dubbelt kabeldrag
Utgångsläge: Positionera det dubbla lindraget nere. Sätt dig vid sidan om
maskinen. Fäst fotslingan på benet som är närmast maskinen.
Rörelseutförande: Rör benet med fotslingan mot motståndet bort från
maskinen.
Belastade muskler: Adduktor, höftböjaren, bensträckaren
FIN 8. Lähentäjälihaksen venytys kaksoisvetovaijerilla, istuen
Alkuasento: Säädä kaksoisvetovaijeri alas. Istu haara-asennossa kylki
laitteeseen päin. Aseta jalkalenkki laitetta lähempänä olevaan jalkaan.
Liikkeen suoritus: Liikuta jalkaa, jossa on jalkalenkki, vastusta vastaan
laitteesta poispäin.
Käytetyt lihakset: lähentäjälihas, lonkan koukistaja, jalan ojentaja
EST 8. Lähendajalihase venitamine istudes topelttrossiga
Lähteasend: seadke topelttross alla. Küljega seadme poole toengistes,
jalad kergelt laiali. Paigaldage jala-aas seadmele lähemal olevale jalale.
Harjutus: viige jala-aasaga jalga vastu takistust seadmest eemale.
Treenitavad lihased: lähendajalihas, puusa painutajalihas, jala sirutaja-
lihas
LV 8. Pievilcējmuskuļa vingrināšana sēdus pozīcijā,
izmantojot dubulto trosi
Sākuma pozīcija: novietojiet dubulto trosi uz leju. Apsēdieties sāniski pret
trenažieri ar platām kājām. Uzlieciet stiprinājuma cilpu uz kājas, kas
atrodas tuvāk trenažierim.
Vingrinājuma izpilde: kāju, kurai uzlikta stiprinājuma cilpa, virziet prom
no trenažiera, izjūtot pretestību.
Nodarbinātās muskuļu grupas: pievilcējmuskulis, gūžas saliecējmuskuļi,
kāju iztaisnotājmuskuļi
LT 8. Pritraukiamojo raumens pratimas sėdint,
naudojant dvigubą liną
Pradinė padėtis: Dvigubą liną nustatykite apačioje. Atsisėskite prietaisui
iš šono, praskėskite kojas. Kilpą uždėkite ant kojos, esančios arčiau
prietaiso
Judesio atlikimas: Koją su kilpa judinkite nuo prietaiso prieš pasipriešinimą.
Dirbantys raumenys: pritraukiamasis raumuo, šlaunies lenkiamasis, kojų
tiesiamieji raumenys
RUS 8. Тяга двойного троса с приведением ноги в
положении сидя
Исходное положение: Установите двойной трос вниз. Сядьте к
тренажеру боком, ноги врозь. Петля для голени на ближней от
тренажера ноге.
Выполнение: Отведите ногу с петлей в сторону от тренажера,
преодолевая сопротивление троса.
Задействованные мышцы: Приводящая мышца, задняя группа мышц
бедра, мышцы-разгибатели
64
TA KINETIC F5_Nord.indd 17 01.06.11 10:39

18
D 9. Adduktor Flexion stehend am Doppelseilzug
Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen.
Seitlich zum Gerät stehen. Fußschlaufe am gerätna-
hen Bein anbringen.
Bewegungsausführung: Das Bein mit Fuß schlaufe
gegen den Widerstand vom Gerät weg führen.
Beanspruchte Muskulatur: Adduktor
GB 9. Adductor flexion, standing, with double rope pulley
Starting position: Set the double rope pulley to the down position. Stand
with the apparatus at your side. Attach the loop to the leg nearest to the
apparatus.
Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus against
its resis tance.
Muscles used: Adductor
S 9. Adduktor Flexion stående med dubbelt kabeldrag
Utgångsläge: Positionera det dubbla lindraget nere. Ställ dig vid sidan om
maskinen. Fäst fotslingan på benet som är närmast maskinen.
Rörelseutförande: Rör benet med fotslingan mot motståndet bort från
maskinen.
Belastade muskler: Adduktor
FIN 9. Lähentäjälihaksen venytys kaksoisvetovaijerilla, seisten
Alkuasento: Säädä kaksoisvetovaijeri alas. Seiso kylki laitteeseen päin.
Aseta jalkalenkki laitetta lähempänä olevaan jalkaan.
Liikkeen suoritus: Liikuta jalkaa, jossa on jalkalenkki, vastusta vastaan
laitteesta poispäin.
Käytetyt lihakset: lähentäjälihas
EST 9. Lähendajalihase venitamine seistes topelttrossiga
Lähteasend: seadke topelttross alla. Seiske küljega seadme poole. Pai-
galdage jala-aas seadmele lähemal olevale jalale.
Harjutus: viige jala-aasaga jalga vastu takistust seadmest eemale.
Treenitavad lihased: lähendajalihas
LV 9. Pievilcējmuskuļa vingrināšana stāvus pozīcijā,
izmantojot dubulto trosi
Sākuma pozīcija: novietojiet dubulto trosi uz leju. Nostājieties ar sānu
pret trenažieri. Uzlieciet stiprinājuma cilpu uz kājas, kas atrodas tuvāk
trenažierim.
Vingrinājuma izpilde: kāju, kurai uzlikta stiprinājuma cilpa, virziet prom
no trenažiera, izjūtot pretestību.
Nodarbinātās muskuļu grupas: pievilcējmuskulis
LT 9. Pritraukiamojo raumens pratimas stovint,
naudoj ant dvigubą liną
Pradinė padėtis: Dvigubą liną nustatykite apačioje. Atsistokite prietaisui iš
šono. Kilpą uždėkite ant kojos, esančios arčiau prietaiso
Judesio atlikimas: koją su kilpa judinkite nuo prietaiso prieš pasipriešinimą.
Dirbantys raumenys: pritraukiamasis raumuo
RUS 9. Тяга двойного троса с приведением ноги в
положении стоя
Исходное положение: Установите двойной трос вниз. Станьте к
тренажеру боком. Петля для голени на ближней от тренажера ноге.
Выполнение: Отведите ногу с петлей в сторону от тренажера,
преодолевая сопротивление троса.
Задействованные мышцы: Приводящая мышца
63
TA KINETIC F5_Nord.indd 18 01.06.11 10:39

19
D 10. Bankdrücken
Ausgangsposition: Sitzhöhe einstellen, so dass sich
die Stemmbügel auf Brusthöhe befinden. Den Rücken
gerade an das Polster lehnen.
Bewegungsausführung: Den Stemmbügel nach vorne
drücken, Ellenbogen NICHT durchdrücken, anschlie-
ßend auf Brusthöhe absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Trizeps,
vordere Schulter muskulatur
GB 10. Bench Press
Starting position: Adjust the height of the seat so that the push bar is at
chest height. Keeping the back straight, lean the back against the back
rest.
Movement: Push the bar forward. Do not fully straighten the elbows. Then
allow the bar to descend to chest level.
Muscles used: Chest muscles, triceps, front shoulder muscles
S 10. Bänkpress
Utgångsposition: Ställ in sitsen så att pressbygeln hamnar i brösthöjd. Sitt
med rak rygg mot ryggstödet.
Rörelseutförande: Tryck bygeln framåt (utan att sträcka ut armbågen helt!)
och för den tillbaka mot bröstet igen.
Belastade muskler: Bröstmuskulaturen, triceps, främre axelmusklerna
FIN 10. Penkkipunnerrus
Alkuasento: Säädä istuinkorkeus niin, että prässi on rinnan korkeudella.
Nojaa selkä suorana pehmusteeseen.
Liikkeen suoritus: Paina prässi eteen, ÄLÄ suorista kyynärpäitä, laske
tämän jälkeen rinnan korkeudelle.
Käytetyt lihakset: rintalihakset, triceps, etummaiset olkalihakset
EST 10. Pingil surumine
Lähteasend: seadistage istekõrgus, nii et raam on rinnakõrgusel. Toetage
selg sirgelt vastu polstrit.
Harjutus: lükake raami ette, ÄRGE viige küünarnukke sirgeks; seejärel
laske rinnakõrgusele tagasi.
Treenitavad lihased: rinnalihased, triitseps, eesmised õlalihased
LV 10. Svaru spiešana
Sākuma pozīcija: noregulējiet sēdēšanas augstumu tā, lai roku stieņu
rokturi atrastos krūšu augstumā. Ar taisnu muguru atspiedieties pret
polsterējumu.
Vingrinājuma izpilde: spiediet roku stieņus uz priekšu, elkoņus NEIZTAIS-
NOJIET pilnībā, pēc tam nolaidiet tos līdz krūšu līmenim.
Nodarbinātās muskuļu grupas: krūšu muskulatūra, tricepsi, plecu
priekšējās daļas muskulatūra
LT 10. Spaudimai ant suoliuko
Pradinė padėtis: Nustatykite sėdėjimo aukštį, kad spaudimo lanko ranke-
nos būtų krūtinės aukštyje. Nugara liečia atlošą.
Judesio atlikimas: Stumkite lanką į priekį, NEPERSPAUSKITE alkūnių, po
to grąžinkite jį į krūtinės aukštį.
Dirbantys raumenys: krūtinės, trigalviai, priekiniai pečių juostos raumenys
RUS 10. Жим сидя
Исходное положение: Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы опорные
ручки находились на уровне груди. Сядьте прямо спиной к спинке
сиденья.
Выполнение: Отведите рукоятки от себя, НЕ разгибая руки в локтях
полностью, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Задействованные мышцы: Мышцы груди, трехглавая мышца и
мышцы плеч
66
TA KINETIC F5_Nord.indd 19 01.06.11 10:39

20
D 11. Butterfly
Ausgangsposition: Trainingsbügel für Butter fly einstel-
len. Aufrechter Sitz, Rücken lehnt am Rückenpolster.
Mit variabler Sitzhöhe trainierbar. Ellenbogen über
Schultergelenk -> Be an spruchung des oberen Brustan-
teils. Ellenbogen unter Schultergelenk -> Beanspru-
chung des unteren Brustanteils
Bewegungsausführung: Die Armpolster werden von
außen umfasst und mit der Innenseite der Unterarme
zusammengeführt. Wirbelsäule soll während der
Bewegungsausführung Kontakt zum Polster haben.
Blickrichtung geradeaus.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schulter muskulatur
GB 11. Butterfly
Starting position: Set the exercising bars for the butterfly. Upright position
with back against backrest. Also possible at various exercising heights.
Elbows above shoulder joint -> exercises upper chest muscles. Elbows
below shoulder joint -> exercises lower chest muscles.
Movement: Grasp the arm rests from the outside and press them together
with the inside of the lower arms. The spine must remain in contact with
the backrest during the entire movement. Face forward during the entire
movement.
Muscles used: Chest muscles, front shoulder muscles
S 11. Butterfly
Utgångsposition: Ställ in träningsbygeln för butterfly. Sitt upprätt med
ryggen mot ryggstödet. Sitsen kan varieras i höjdled.
Med armbågen ovanför axelleden -> Påverkar de övre bröstmusklerna.
Med armbågen under axelleden -> Påverkar de nedre bröstmusklerna.
Rörelseutförande: Fatta om armstöden från utsidan och pressa ihop dem
med insidan av underarmarna. Ryggen skall ha kontakt med ryggstödet
under övningen. Blicken är riktad rakt fram.
Belastade muskler: Bröstmuskulaturen, främre axelmusklerna
FIN 11. Butterfly-harjoitus
Alkuasento: Säädä rintaprässi butterfly harjoittelua varten. Istu suorana,
nojaa selkäpehmusteeseen. Voidaan harjoitella muunneltavalla istuinkor-
keudella.
Kyynärpäät olkanivelen yläpuolella -> harjoittaa rinnan yläosaa. Kyynär-
päät olkanivelen alapuolella -> harjoittaa rinnan alaosaa.
Liikkeen suoritus: Käsivarsipehmusteisiin tartutaan ulkoapäin ja painetaan
yhteen kyynärvarsien sisäpuolilla. Selkärangan on liikkeen aikana oltava
kosketuksissa pehmusteen kanssa. Katse suoraan eteenpäin.
Käytetyt lihakset: rintalihakset, etummaiset olkalihakset
EST 11. „Liblikas“
Lähteasend: seadke treeningraam „liblika” jaoks paika. Istuge sirgelt, selg
vastu seljatuge. Treenida saab erinevatel istumiskõrgustel.
Küünarnukid õlaliigeste pealt -> ülarinna treenimine. Küünarnukid õlaliige-
ste alt -> alarinna treenimine.
Harjutus: Haarake käepolstrite välikülgedest ja suruge küünarvarte sise-
küljega kokku. Selgroog peaks selle liikumise ajal vastu polstrit olema.
Hoidke pilk ette suunatud.
Treenitavad lihased: rinnalihased, eesmised õlalihased
LV 11. „Tauriņš“
Sākuma pozīcija: noregulējiet roku stieņus šim vingrinājumam. Apsēdieties
ar taisnu muguru, atspiedieties pret polsterēto muguras atbalstu. Iespējams
mainīt sēdēšanas augstumu.
Elkoņi atrodas virs plecu locītavām -> tiek noslogota krūšu augšējā
daļa. Elkoņi atrodas zemāk par plecu locītavām -> tiek noslogota krūšu
apakšējā daļa.
Vingrinājuma izpilde: no ārpuses aptveriet roku polsterētos atbalstus un
ar apakšdelmu iekšpusi virziet tos kopā. Visu vingrinājuma izpildes laiku
mugurkaulam jābūt pilnībā piespiestam pie atbalsta polsterējuma. Skati-
ens vērsts taisni uz priekšu.
Nodarbinātās muskuļu grupas: krūšu muskulatūra, plecu priekšējās daļas
muskulatūra
LT 11. Drugelis
Pradinė padėtis: Treniruočių lanką nustatykite „drugelio“ pratimui.
Atsisėskite tiesiai, nugara liečia atlošą. Treniruotis galima skirtingame
aukštyje.
Alkūnės virš pečių sąnariu -> apkraunama viršutinė krūtinės dalis. Alkūnės
žemiau pečių sąnariu -> apkraunama apatinė krūtinės dalis.
Judesio atlikimas: Rankų atlošus spauskite vidinėmis dilbių pusėmis kol šie
susijunks. Judesio atlikimo metu stuburas turi liesti atlošą. Žiūrėkite tiesiai
priešais save.
Dirbantys raumenys: krūtinės, priekiniai pečių juostos
RUS 11. Бабочка
Исходное положение: Отрегулируйте рукоятки для упражнения
«Бабочка». Сядьте прямо, обопритесь спиной о мягкую спинку.
Тренировки можно проводить с различной высотой сидения.
Локти выше уровня плечевого сустава -> нагрузка на верхнюю часть
груди. Локти ниже уровня плечевого сустава -> нагрузка на нижнюю
часть груди.
Выполнение: Обхватите мягкие ручки для рук снаружи и сводите их
с помощью внутренней стороны предплечий. Во время выполнения
движения позвоночник должен быть прижат к спинке. Смотрите
вперед.
Задействованные мышцы: Мышцы груди и передняя группа мышц
плеча.
67
TA KINETIC F5_Nord.indd 20 01.06.11 10:39

21
D 12. Überzüge mit Latissimus-Stange
Ausgangsposition: Aufrechter Sitz, Hände umfassen
mit gestreckten Armen die Latissimus-Stange.
Bewegungsausführung: Stange mit gestreckten Ar-
men vor die Brust ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Brust musku latur,
Sägezahnmuskel
GB 12. Pull over with latissimus bar
Starting position: Upright seated position, the hands grasp the latissimus
bar with the arms stretched.
Movement: With the arms stretched, pull the bar in front of the chest.
Muscles used: Triceps, chest muscles, saw-tooth muscle
S 12. Pull-over med latissimus-stång
Utgångsposition: Sitt med rak rygg och fatta med sträckta armar om
latsstången.
Rörelseutförande: Dra ner stången mot bröstet med sträckta armar.
Belastade muskler: Triceps, bröstmuskulaturen, främre sågmuskeln resp.
boxarmuskeln
FIN 12. Pull over selkälihas-(latissimus-)tangolla
Alkuasento: Istu suorana, tartu käsin ja suorin käsivarsin selkälihas
(latissimus)-tankoon.
Liikkeen suoritus: Vedä tanko ojennetuin käsivarsin rinnan eteen.
Käytetyt lihakset: triceps, rintalihakset, sahalihas
EST 12. Üleviimised lailihasekangiga
Lähteasend: istuge sirgelt, hoidke sirutatud kätega lailihasekangist kinni.
Harjutus: tõmmake kang sirutatud kätega rinna ette.
Treenitavad lihased: triitsepts, rinnalihased, eesmised saaglihased
LV 12. Vilkšana, izmantojot garo stieni
Sākuma pozīcija: sēdiet taisni, ar iztaisnotām rokām satveriet garo stieni.
Vingrinājuma izpilde: turot stieni taisnās rokās, velciet to līdz krūtīm.
Nodarbinātās muskuļu grupas: tricepsi, krūšu muskulatūra, priekšējais
zobainais muskulis
LT 12. Perkėlimas, naudojant plačiųjų raumenų grifą
Pradinė padėtis: atsisėskite tiesiai, ištiestomis rankomis suimkite nugaros
plačiųjų raumenų grifą.
Judesio atlikimas: ištiestomis rankomis judinkite grifą priešais krūtinę.
Dirbantys raumenys: trigalviai, krūtinės, priekiniai dantytieji raumenys
RUS 12. « Пуловер» с помощью рукоятки для
широчай шей мышцы спины
Исходное положение: Сядьте прямо, возьмитесь вытянутыми руками
за рукоятку для широчайшей мышцы спины.
Выполнение: Потяните рукоятку вытянутыми руками перед грудью.
Задействованные мышцы: Трехглавая мышца, мышцы груди,
лестничная мышца
68
TA KINETIC F5_Nord.indd 21 01.06.11 10:39

22
D 13. Überzüge am Doppelseilzug
Ausgangsposition: Mit dem Rücken zum Kabelzug.
Arm-Rumpfwinkel ca. 90°. Im Ellen bogengelenk ab-
gewinkelt.
Bewegungsausführung: Strecken der Arme und
gleich zeitiges schließen des Arm-Rumpf winkels.
Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Brust musku la tur,
Sägezahnmuskel
GB 13. Pull over with double rope pulley
Starting position: Stand with the back to the rope pulley. The angle of the
arm to the body is approx. 90°, bending at the elbow.
Movement: Stretch the arms, closing the body-arm angle at the same time.
Muscles used: Triceps, chest muscles, saw-tooth muscle
S 13. Pull-over med dubbelt kabeldrag
Utgångsläge: Ryggen ska vara vänd mot kabeldraget. Arm-överkroppsvin-
keln ca 90°. Vinklad armbåde.
Rörelseutförande: Sträck armarna samtidigt som du minskar arm-över-
kroppsvinkeln.
Belastade muskler: Triceps, bröstmusklerna, främre sågmuskeln resp.
boxarmuskeln
FIN 13. Pull over kaksoisvetovaijerilla
Alkuasento: Istu selkä köysitaljaan päin. Olkavarret 90°:n kulmassa varta-
loon. Kyynärnivel on koukistettuna.
Liikkeen suoritus: Ojenna käsivarret ja pienennä samalla olkavarsien ja
vartalon välistä kulmaa.
Käytetyt lihakset: triceps, rintalihakset, sahalihas
EST 13. Üleviimised topelttrossiga
Lähteasend: Seljaga trossi poole. Käe ja kere vaheline nurk on umbes
90°. Küünarliiges on kõverdatud.
Harjutus: sirutage käsi ning sulgege samal ajal käe ja kere vaheline nurk.
Treenitavad lihased: triitsepts, rinnalihased, eesmised saaglihased
LV 13. Vilkšana, izmantojot dubulto trosi
Sākuma pozīcija: nostājieties ar muguru pret trosēm. Rokas novietojiet apt.
90° leņķī attiecībā pret ķermeni. Salieciet rokas elkoņos.
Vingrinājuma izpilde: iztaisnojiet rokas un vienlaicīgi sakļaujiet kopā roku-
ķermeņa veidoto leņķi.
Nodarbinātās muskuļu grupas: tricepsi, krūšu muskulatūra, priekšējais
zobainais muskulis
LT 13. Perkėlimas, naudojant dvigubą liną
Pradinė padėtis: nugara į traukų sistemą. Rankas sulenkite per alkūnes
maždaug 90° kampu. Rankos sulenktos per alkūnes.
Judesio atlikimas: ištieskite rankas tuo pat metu sujungdami jas į trikampį.
Dirbantys raumenys: trigalviai, krūtinės, priekiniai dantytieji raumenys
RUS 13. «Пуловеры» с тягой двойного троса
Исходное положение: Станьте спиной к тросовой стойке. Согните
руки в локтях под прямым углом.
Выполнение: Выпрямите руки, одновременно опуская их.
Задействованные мышцы: Трехглавая мышца, мышцы груди,
лестничная мышца
68
TA KINETIC F5_Nord.indd 22 01.06.11 10:39

23
D 14. Trizepsdrücken
Ausgangsposition: Doppelkabelzug nach oben stel-
len. Gesicht zum Gerät. Ellen bogen winkel 90°.
Bewegungsausführung: Arm strecken, an-schließend
wieder bis 90° absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Trizeps
Variation: mit Stange, mit Schlaufen
GB 14. Cable pushdown
Starting position: Stand facing the machine. Attach the bar or the loops to
the top rope pulley. The elbow angle is 90°.
Movement: Stretch the arms and then move them back to the right-angle
position.
Muscles used: Triceps
Variant: With bar or with loops
S 14. Tricepspress
Utgångsläge: Positionera det dubbla lindraget uppe. Ansiktet vänt mot
maskinen. Armbågsvinkel 90°.
Rörelseutförande: Sträck armen och sänk sedan ner den till 90° igen.
Belastade muskler: Triceps
Variant: med stång, med slingor
FIN 14. Triceps-veto
Alkuasento: Säädä kaksoisvetovaijeri ylös. Kasvot laitteeseen päin. Kyy-
närnivelen kulma 90°.
Liikkeen suoritus: Ojenna käsivarret, palauta ne tämän jälkeen 90°:n
kulmaan.
Käytetyt lihakset: triceps
Muunnelma: tankoa käyttäen, lenkkejä käyttäen
EST 14. Triitsepsi tõuked
Lähteasend: seadke topelttross üles. nägu seadme poole. Küünarnukid
90° kõverdatud.
Harjutus: sirutage käed ja viige seejärel uuesti 90° nurga alla.
Treenitavad lihased: triitseps.
Variant: kangiga, aasaga
LV 14. Tricepsu spiešana
Sākuma pozīcija: novietojiet dubulto trosi augšējā pozīcijā. Pagriezieties
ar seju pret trenažieri. Salieciet rokas elkoņos 90° leņķī.
Vingrinājuma izpilde: iztaisnojiet rokas uz leju, pēc tam atkal salieciet
tās 90° leņķī.
Nodarbinātās muskuļu grupas: tricepsi
Variants: ar stieni, ar cilpām
LT 14. Trigalvių žastų raumenų spaudimas
Pradinė padėtis: Dvigubą liną nustatykite viršuje. Veidu į prietaisą.
Rankas per alkūnes sulenkite 90° kampu.
Judesio atlikimas: ištieskite rankas, po to vėl sulenkite 90° kampu.
Dirbantys raumenys: trigalviai žastų
Pratimo atlikimo būdai: naudojant grifą, kilpas
RUS 14. Упражнение на трицепс
Исходное положение: Установите двойной трос вверх. Лицом к
тренажеру. Руки согнуты под прямым углом.
Выполнение: Выпрямите руки, затем медленно вернитесь в исходное
положение.
Задействованные мышцы: Трехглавая мышца
Вариация: С рукояткой, с петлями
69
TA KINETIC F5_Nord.indd 23 01.06.11 10:39

24
D 15. Frontziehen
Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen.
Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von oben
greifen.
Bewegungsausführung: Stange/Schlaufen am Körper
entlang bis auf Kinnhöhe ziehen. Ellenbogen zeigen
nach oben.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Bizeps
Variation: eng, weit, mit Stange, mit Schlaufen
GB 15. Upright Row
Starting position: Set the double rope pulley to the down position. Stand
facing the machine. Attach the bar or the loops to the lower rope pulley.
Movement: Pull the bar or the loops along the body and up to chin height.
The elbows point upwards.
Muscles used: Shoulder muscles, biceps
Variation: Close or wide movment, with bar or loops
S 15. Frontdragning
Utgångsläge: Positionera det dubbla lindraget nere. Ansiktet är vänt mot
maskinen. Ta tag i stången/slingorna uppifrån.
Rörelseutförande: Dra stången/slingorna längs med kroppen upp mot
hakan. Armbågarna visar uppåt.
Belastade muskler: Axelmusklerna, biceps
Variant: nära, längre isär, med stång, med slingor
FIN 15. Pystysoutu
Alkuasento: Säädä kaksoisvetovaijeri alas. Kasvot laitteeseen päin. Tartu
tankoon/lenkkeihin myötäotteella eli kämmenet alaspäin.
Liikkeen suoritus: Vedä tanko/lenkit läheltä vartaloa leuan korkeudelle.
Kyynärpäät ovat ylhäällä.
Käytetyt lihakset: olkalihakset, biceps
Muunnelma: ahtaasti, leveästi, tankoa käyttäen, lenkkejä käyttäen
EST 15. Eestõmbed
Lähteasend: seadke topelttross alla. nägu seadme poole. Haarake kan-
gist/aasadest ülevalt.
Harjutus: viige kang/aas piki keha lõuakõrgusele. Küünarnukid on üles
suunatud.
Treenitavad lihased: õlalihased, biitseps
Variant: kitsas, lai, kangiga, aasaga
LV 15. Frontālā vilkšana
Sākuma pozīcija: novietojiet dubulto trosi uz leju. Pagriezieties ar seju pret
trenažieri. Satveriet stieni/cilpas no augšas.
Vingrinājuma izpilde: velciet stieni/cilpas paralēli ķermenim līdz zoda
līmenim. Elkoņi ir vērsti uz leju.
Nodarbinātās muskuļu grupas: plecu muskulatūra, bicepsi
Variants: šauri, plati, ar stieni, ar cilpām
LT 15. Priekinis traukimas
Pradinė padėtis: Dvigubą liną nustatykite apačioje. Veidu į prietaisą.
Grifą / kilpas suimkite iš viršaus.
Judesio atlikimas: grifą / kilpas traukite išilgai kūno iki smakro. Alkūnes
kelkite į viršų.
Dirbantys raumenys: pečių juostos, dvigalviai žasto raumenys
Pratimo atlikimo būdai: suėmus siaurai, plačiai, naudojant grifą, kilpas
RUS 15. Тяга рукоятки перед собой
Исходное положение: Установите двойной трос вниз. Лицом к
тренажеру. Возьмитесь за рукоятку/петли сверху.
Выполнение: Потяните рукоятку/петли вдоль туловища до уровня
подбородка. Локти направлены вверх.
Задействованные мышцы: Мышцы плеч, двуглавая мышца
Вариация: Узкий/широкий хват, с рукояткой, с петлями
70
TA KINETIC F5_Nord.indd 24 01.06.11 10:39

25
D 16. Frontheben
Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen.
Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von oben
greifen.
Bewegungsausführung: Stange mit gestreckten Ar-
men auf Schulterhöhe ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Vordere und mittlere Schul-
termuskulatur
Variation: weiter Griff mit Latissimus-Stange
GB 16. Front Raise
Starting position: Set the double rope pulley to the down position. Stand
facing the machine. Grasp the bar or loops from above.
Movement: With the arms stretched, pull the bar to shoulder height.
Muscles used: Front and centre shoulder muscles.
Variant: Take a wide grip on the latissimus bar.
S 16. Frontlyftning
Utgångsläge: Positionera det dubbla lindraget nere. Ansiktet är vänt mot
maskinen. Ta tag i stången/slingorna uppifrån.
Rörelseutförande: Dra stången med sträckta armar till ett läge i höjd med
axlarna.
Belastade muskler: Främre axelmusklerna och axelmusklerna i mitten
Variant: Långt isär med latissimus-stång
FIN 16. Etunosto
Alkuasento: Säädä kaksoisvetovaijeri alas. Kasvot laitteeseen päin. Tartu
tankoon/lenkkeihin myötäotteella eli kämmenet alaspäin.
Liikkeen suoritus: Vedä tanko ojennetuin käsivarsin olkapään korkeudelle.
Käytetyt lihakset: etummaiset ja keskimmäiset olkalihakset
Muunnelma: leveä ote selkälihas-(latissimus-)tangosta
EST 16. Eestõsted
Lähteasend: seadke topelttross alla. nägu seadme poole. Haarake kan-
gist/aasadest ülevalt.
Harjutus: Tõmmake kang sirutatud kätega õlakõrgusele
Treenitavad lihased: eesmised ja keskmised õlalihased
Variant: haarake lailihasekangist laialt kinni
LV 16. Frontālā celšana
Sākuma pozīcija: novietojiet dubulto trosi uz leju. Pagriezieties ar seju pret
trenažieri. Satveriet stieni/cilpas no augšas.
Vingrinājuma izpilde: ar taisnām rokām velciet stieni līdz plecu aug-
stumam.
Nodarbinātās muskuļu grupas: plecu priekšējās un vidējās daļas
muskulatūra
Variants: platāks satvēriens, izmantojot garo stieni
LT 16. Priekinis kėlimas
Pradinė padėtis: Dvigubą liną nustatykite apačioje. Veidu į prietaisą.
Grifą / kilpas suimkite iš viršaus.
Judesio atlikimas: Grifą ištiestomis rankomis kelkite į pečių aukštį.
Dirbantys raumenys: priekiniai ir viduriniai pečių juostos raumenys
Pratimo atlikimo būdai: platus suėmimas, naudojant plačiųjų nugaros
raumenų grifą
RUS 16. Поднятие рукоятки перед собой
Исходное положение: Установите двойной трос вниз. Лицом к
тренажеру. Возьмитесь за рукоятку/петли сверху.
Выполнение: Потяните рукоятку вытянутыми руками на высоту плеч.
Задействованные мышцы: Передние и средние группы мышц плеч
Вариация: Широкий хват с рукояткой для широчайшей мышцы спины
80
TA KINETIC F5_Nord.indd 25 01.06.11 10:40

26
D 17. Bizeps Curls
Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen.
Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von unten
greifen.
Bewegungsausführung: Oberarm ist vor dem Rumpf
fixiert, im Ellenbogengelenk 90° beugen.
Beanspruchte Muskulatur: Kurzer Bizepskopf, vorde-
re Schultermuskulatur
Variation: mit Stange, mit Schlaufe
GB 17. Biceps curls
Starting position: Set the double rope pulley to the down position. Stand
facing the machine. Attach the bar or the loops to the lower rope pulley.
Movement: The upper arm is fixed in front of the body. Bend the elbow
joint to 90°.
Muscles used: Short biceps head, front shoulder muscles.
Variant: With bar or with loops
S 17. Biceps curls
Utgångsläge: Positionera det dubbla lindraget nere. Ansiktet är vänt mot
maskinen. Ta tag i stången/slingorna nerifrån.
Rörelseutförande: Överarmen är fixerad framför överkroppen, böj arm-
bågarna 90°.
Belastade muskler: Kort biceps, främre axelmusklerna
Variant: med stång, med slinga
FIN 17. Hauiskääntö
Alkuasento: Säädä kaksoisvetovaijeri alas. Kasvot laitteeseen päin. Tartu
tankoon/lenkkeihin vastaotteella eli kämmenet ylöspäin.
Liikkeen suoritus: Pidä olkavarsi paikallaan vartaloa vasten, koukista
kyynärniveltä 90°.
Käytetyt lihakset: hauiksen lyhyt pää, etummaiset olkalihakset
Muunnelma: tankoa käyttäen, lenkkejä käyttäen
EST 17. Biitsepsitõsted
Lähteasend: seadke topelttross alla. nägu seadme poole. Haarake kan-
gist/aasadest alt.
Harjutus: õlavars on kere ees paigal, küünarnukinurka painutada 90°.
Treenitavad lihased: lühike biitsepsipea, eesmised ülalihased
Variant: kangiga, aasaga
LV 17. Bicepsu vingrinājums
Sākuma pozīcija: novietojiet dubulto trosi uz leju. Pagriezieties ar seju pret
trenažieri. Satveriet stieni/cilpas no apakšas.
Vingrinājuma izpilde: nofiksējiet augšdelmu pie ķermeņa, elkoņus salieciet
90° leņķī.
Nodarbinātās muskuļu grupas: bicepsa īsā galva, plecu priekšējās daļas
muskulatūra
Variants: ar stieni, ar cilpu
LT 17. Dvigalvių žasto raumenų pratimas
Pradinė padėtis: Dvigubą liną nustatykite apačioje. Veidu į prietaisą.
Grifą / kilpas suimkite iš apačios.
Judesio atlikimas: žastus užfiksuokite priešais kūną, sulenkite rankas per
alkūnes 90°.
Dirbantys raumenys: trumpoji dvigalvio žasto raumens galva, priekiniai
pečių juostos raumenys
Pratimo atlikimo būdai: naudojant grifą, kilpas
RUS 17. Упражнение на бицепс
Исходное положение: Установите двойной трос вниз. Лицом к
тренажеру. Возьмитесь за рукоятку/петли снизу.
Выполнение: Согните руки в локтях под прямым углом, прижав плечи
к туловищу.
Задействованные мышцы: Короткая головка бицепса, передние
плечевые мышцы
Вариация: С рукояткой, с петлями
71
TA KINETIC F5_Nord.indd 26 01.06.11 10:40

27
D 18. Hammer Bizeps Curls
Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen.
Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von oben
greifen.
Bewegungsausführung: Oberarm ist vor dem Rumpf
fixiert, im Ellenbogengelenk 90° beugen.
Beanspruchte Muskulatur: Langer Bizepskopf, vorde-
re Schultermuskulatur
Variation: mit Stange, mit Schlaufe
GB 18. Hammer biceps curl
Starting position: Set the double rope pulley to the down position. Stand
facing the machine. Attach the bar or the loops to the lower rope pulley.
Movement: The upper arm is stationary in front of the body. Bend 90° at
the elbow.
Muscles used: Long biceps head, front shoulder muscles
Variant: With bar or with loops
S 18. Hammer biceps curls
Utgångsläge: Positionera det dubbla lindraget nere. Ansiktet är vänt mot
maskinen. Ta tag i stången/slingorna uppifrån.
Rörelseutförande: Överarmen är fixerad framför överkroppen, böj arm-
bågarna 90°.
Belastade muskler: Lång biceps, främre axelmusklerna
Variant: med stång, med slinga
FIN 18. Vasarahauiskääntö
Alkuasento: Säädä kaksoisvetovaijeri alas. Kasvot laitteeseen päin. Tartu
tankoon/lenkkeihin myötäotteella eli kämmenet alaspäin.
Liikkeen suoritus: Pidä olkavarsi paikallaan vartaloa vasten, koukista
kyynärniveltä 90°.
Käytetyt lihakset: hauiksen pitkä pää, etummaiset olkalihakset
Muunnelma: tankoa käyttäen, lenkkejä käyttäen
EST 18. Biitsepsi haamertõsted
Lähteasend: seadke topelttross alla. nägu seadme poole. Haarake kan-
gist/aasadest ülevalt.
Harjutus: õlavars on kere ees paigal, küünarnukinurka painutada 90°.
Treenitavad lihased: pikk biitsepsipea, eesmised õlalihased
Variant: kangiga, aasaga
LV 18. Vesera vingrinājums bicepsiem
Sākuma pozīcija: novietojiet dubulto trosi uz leju. Pagriezieties ar seju pret
trenažieri. Satveriet stieni/cilpas no augšas.
Vingrinājuma izpilde: nofiksējiet augšdelmu pie ķermeņa, elkoņus salieciet
90° leņķī.
Nodarbinātās muskuļu grupas: bicepsa garā galva, plecu priekšējās
daļas muskulatūra
Variants: ar stieni, ar cilpu
LT 18. Plaktuko pratimas žasto dvigalvėms raumenims
Pradinė padėtis: Dvigubą liną nustatykite apačioje. Veidu į prietaisą.
Grifą / kilpas suimkite iš viršaus.
Judesio atlikimas: žastus užfiksuokite priešais kūną, sulenkite rankas per
alkūnes 90°.
Dirbantys raumenys: ilgoji dvigalvio žasto raumens galva, priekiniai
pečių raumenys
Pratimo atlikimo būdai: naudojant grifą, kilpas
RUS 18. Упражнение на бицепс («молоток»)
Исходное положение: Установите двойной трос вниз. Лицом к
тренажеру. Возьмитесь за рукоятку/петли сверху.
Выполнение: Согните руки в локтях под прямым углом, прижав плечи
к туловищу.
Задействованные мышцы: Длинная головка бицепса, передние
плечевые мышцы
Вариация: С рукояткой, с петлями
71
TA KINETIC F5_Nord.indd 27 01.06.11 10:40