9
RUS
Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи KINETIC F5
Силовой тренажер KINETIC F5 является универсальным и многофункциональ-
ным домашним спортивным устройством для оптимальных силовых трени-
ровок.
Для полезной и здоровой тренировки необходимо обратить внимание на
описанные ниже пункты:
1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.
2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы сможете
поднять 15 раз без затруднения дыхания.
3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении
сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании снаряда
(эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения дыхания.
4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.
5. Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы избежать
укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении упражнений на сги-
бание и растягивание необходимо обеспечить достаточное напряжение
мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.
6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на про-
тяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное напря-
жение брюшных мышц.
7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки, сухо-
жилия и суставы успевают к этому приспособиться.
Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление толь-
ко постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие этапы:
I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю)
II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение)
III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)
Важное указание:
Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, позволяет ли ваше
здоровье использовать тренировочную скамью KINETIC F5 для тренировок.
Решение врача должно быть основанием для составления вашей программы
тренировок.
Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только
здоровым людям.
Рекомендации для тренировок
Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее подходят
тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной массы (тре-
нировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую выносливость про-
водятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной силы*) и с высокой,
но контролируемой, скоростью движений. Число повторений составляет от
16 до 20.
Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим весом
(ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью дви-
жений.
После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок.
4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание
мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или
нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.
* Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, которые
используются для единоразового преодоления тяжелого веса.
Примеры планирования тренировок
Неделя 1-4 силовая выносливость
(ок. 40-60% от максимальной силы)
Подходы Повторы Перерывы Скорость
движений
2 - 4 16 - 20 60
сек. Высокая
Неделя 5-8 наращивание мышечной массы
(ок. 60-80% от максимальной силы)
Подходы Повторы Перерывы Скорость
движений
3 - 4 10 - 14 3 - 4
мин. Умеренно низкая
Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для упраж-
нений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью KINETIC F5
2-3 раза в неделю и используйте любую возможность дополнить тренировки,
например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой на велосипеде, плава-
нием и пр.
Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое состояние
и самочувствие.
Предупреждения
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм
техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать
образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе
травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для ис-
пользования взрослыми людьми.
Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред ва-
шему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача,
чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это устройство
для тренировок. Решение врача должно быть основанием для составления
вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не предназна-
чено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей в игре или
их темперамента при обращении с устройством могут возникать непред-
виденные ситуации, ответственность за последствия которых со стороны
изготовителя исключена.
Но если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться тренажером, обяза-
тельно проинструктируйте его и присматривайте за ним.
Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен
взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать до
тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При регу-
лярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы и детали
каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания гаранти-
рованных стандартов безопасности изношенные или поврежденные детали
должны быть тотчас же заменены.
При использовании коротких гантелей и гантельных дисков следите за пра-
вильностью фиксации стопорных колец.
Указание к применению
По завершении упражнений с блоком для ног отсоединяйте тяговой трос,
чтобы снять с него нагрузку во время выполнения других упражнений и тем
самым продлить срок службы вашего силового тренажера KINETIC F5.
TA KINETIC F5_Nord.indd 9 01.06.11 10:39
