Kettler TORSO Installation guide

Printed on 100% recycled paper!
Training instructions for instant gym exercise bench TORSO
Art. No. 7410-550
S
FIN
EST
LV
LT
D
GB
RUS
TA TORSO_2011_Nord.indd 1 10.06.11 11:15

9
Примеры планирования тренировок
Неделя 1-4 силовая выносливость
(ок. 40-60% от максимальной силы)
Неделя 5-8 наращивание мышечной массы
(ок. 60-80% от максимальной силы)
Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для
упражнений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью VARIO
2-3 раза в неделю и используйте любую возможность дополнить тренировки,
например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой на велосипеде,
плаванием и пр.
Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое состояние
и самочувствие.
Предупреждения
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм
техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать
образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе
травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для
использования взрослыми людьми.
Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред
вашему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у
врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это
устройство для тренировок. Решение врача должно быть основанием для
составления вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не
предназначено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей
в игре или их темперамента при обращении с устройством могут возникать
непредвиденные ситуации, ответственность за последствия которых со
стороны изготовителя исключена.
Но если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться тренажером,
обязательно проинструктируйте его и присматривайте за ним.
Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен
взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать
до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При
регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы и
детали каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания
гарантированных стандартов безопасности изношенные или поврежденные
детали должны быть тотчас же заменены.
При использовании коротких гантелей и гантельных дисков следите за
правильностью фиксации стопорных колец.
При использовании коротких гантелей и гантельных дисков следите за
правильностью фиксации стопорных колец.
Подходы Повторы Перерывы Скорость
2 - 4 16 - 20 60 сек.
Высокая
движений
Тренировочная скамья TORSO является универсальным и многофункциональ-
ным домашним спортивным устройством для оптимальных силовых трениро-
вок, особенно с применением коротких гантелей. Для полезной и здоровой
тренировки необходимо обратить внимание на описанные ниже пункты:
1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.
2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы сможете
поднять 15 раз без затруднения дыхания.
3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении
сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании снаряда
(эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения дыхания.
4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.
5. Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы избежать
укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении упражнений на
сгибание и растягивание необходимо обеспечить достаточное напряжение
мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.
6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на
протяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное
напряжение брюшных мышц.
7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки,
сухожилия и суставы успевают к этому приспособиться.
Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление
только постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие
этапы:
I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю)
II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение)
III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)
Важное указание:
Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, позволяет ли ваше
здоровье использовать тренировочную скамью TORSO.
Решение врача должно быть основанием для составления вашей программы
тренировок.
Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только
здоровым людям.
Рекомендации для тренировок
Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее подходят
тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной массы
(тренировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую выносливость
проводятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной силы*) и с
высокой, но контролируемой, скоростью движений. Число повторений
составляет от 16 до 20.
Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим ве-
сом (ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью
движений.
После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок.
4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание
мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или
нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.
* Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, которые
используются для единоразового преодоления тяжелого веса.
Руководство по проведению тренировок с помощью тренировочной скамьи
instant gym TORSO
Подходы Повторы Перерывы Скорость
3 - 4 10 - 14 3 - 4 мин.
Умеренно
низкая
движений
RUS
TA TORSO_2011_Nord.indd 9 10.06.11 11:15

10
D 1. Kurzhanteldrücken auf der Flachbank
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Flachbank.
Arme sind fast gestreckt, Kurzhanteln befinden sich
über dem Schultergelenk.
Bewegungsausführung: Beugen des Ellenbogen-
gelenkes, Absenken der Kurzhantel auf Brusthöhe,
anschließend wieder nach oben drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Große Brustmuskulatur,
vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 1. Bench pressing with dumbbells
Starting position: Lie on your back on the flat bench. The arms are stretched
almost to their full extent. The dumbbells are directly above the shoulder joint.
Exercise: Lower the weights to shoulder level and push them up again.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors
S 1. Bänkpress på plattbänken
Utgångsposition: Ligg på rygg på plattbänken.
Armarna är nästa helt utsträckta, vikterna befinner sig ovanför axelleden.
Rörelseutförande: Böj armen, släpp ned vikterna
till brösthöjd och tryck upp dem igen.
Belastade muskler: Stora bröstmuskeln, främre axelmusklerna, armsträck-
arna
FIN 1. Punnerrus lyhyillä painoilla suoralla kuntopenkillä
Alkuasento: Asetu selinmakuulle suoralle kuntopenkille.
Käsivarret ovat lähes ojennettuina, painot ovat olkanivelen yläpuolella.
Liikkeen suoritus: Kyynernivelen taivutus, painot lasketaan rinnan korkeu-
delle ja punnerretaan sitten taas ylös.
Käytetyt lihakset: Isot rintalihakset, etummaiset olkalihakset, käsivarren
ojentajat
EST 1. Hantlite tõukamine horisontaalsel pingil
Lähteasend: Selili horisontaalsel pingil.
Käed on välja sirutatud, hantlid on õlaliigeste kohal.
Harjutus: Painutage küünarliigest, langetage hantel rinnakõrgusele, see-
järel tõugake taas üles.
Treenitavad lihased: suured rinnalihased, eesmised õlalihased, käe veni-
tuslihased
LV 1. Hanteļu spiešana uz horizontāla sola
Sākuma pozīcija: uz horizontālā sola nogulieties uz muguras.
Gandrīz pilnībā iztaisnojiet rokas, hanteles turiet virs plecu locītavām.
Vingrinājuma izpilde: salieciet rokas elkoņu locītavās, nolaidiet hanteles
līdz krūšu līmenim, pēc tam atkal spiediet tās uz augšu.
Nodarbinātās muskuļu grupas: krūšu muskulatūra, plecu priekšējās daļas
muskulatūra, roku iztaisnotājmuskuļi
LT 1. Trumpų svarmenų stūmimas gulint
ant tiesaus suoliuko
Pradinė padėtis: gulkitės ant nugaros ant tiesaus suoliuko.
Rankas beveik ištieskite, o trumpus svarmenis laikykite virš pečių sąnarių.
Judesių atlikimas: lenkite rankas per sąnarius, nuleiskite trumpus svarme-
nis iki krūtinės aukščio ir vėl pakelkite.
Dirbantys raumenys: didieji krūtinės raumenys, priekiniai pečių raumenys,
tiesiamasis rankos raumuo
RUS 1. Жим коротких гантелей на прямой скамье
Исходное положение: Лягте спиной на прямую скамью. Руки
почти выпрямлены, короткие гантели находятся над плечевыми
суставами.
Выполнение: Согните локти, опустите короткие гантели до
уровня груди, затем снова поднимите вверх.
Задействованные мышцы: большая грудная мышца, передние
плечевые мышцы, мышцы-разгибатели
18
max.130 kg
+
max.130 kg
+
TA TORSO_2011_Nord.indd 10 10.06.11 11:16

11
D 2. Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank.
Arme sind fast gestreckt, Kurzhanteln befinden sich
über dem Schultergelenk.
Bewegungsausführung: Beugen des Ellenbogen-
gelenkes, Absenken der Kurzhantel auf Brusthöhe,
anschließend wieder nach oben drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur,
vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 2. Inclined bench pressing with dumbbells
Starting position: Lie down on the inclined bench as shown. The arms are
stretched almost to their full extent. The dumbbells are directly above the
shoulder joint.
Exercise: Lower the weights to shoulder level and push them up again.
Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors
S 2. Bänkpress på snedbänken
Utgångsposition: Ligg på rygg på plattbänken.
Armarna är nästa helt sträckta, vikterna befinner sig ovanför axelleden.
Rörelseutförande: Böj armbågen, släpp ned vikterna till brösthöjd och
tryck upp dem igen.
Belastade muskler: Övre bröstmusklerna, främre axelmusklerna, arms-
träckarna
FIN 2. Punnerrus lyhyillä painoilla vinolla kuntopenkillä
Alkuasento: Asetu selinmakuulle vinolle kuntopenkille.
Käsivarret ovat lähes ojennettuina, painot ovat olkanivelen yläpuolella.
Liikkeen suoritus: Kyynernivelen taivutus, painot lasketaan rinnan korkeu-
delle ja punnerretaan sitten taas ylös.
Käytetyt lihakset: Ylemmät rintalihakset. etummaiset olkalihakset, käsivar-
ren ojentajat
EST 2. Hantlite tõukamine kaldus pingil
Lähteasend: Selili kaldus pingil.
Käed on välja sirutatud, hantlid on õlaliigeste kohal.
Harjutus: Painutage küünarliigest, langetage hantel rinnakõrgusele, see-
järel tõugake taas üles.
Treenitavad lihased: ülemised rinnalihased, eesmised õlalihased, käe
venituslihased
LV 2. Hanteļu spiešana uz slīpa sola
Sākuma pozīcija: uz slīpa sola nogulieties uz muguras.
Gandrīz pilnībā iztaisnojiet rokas, hanteles turiet virs plecu locītavām.
Vingrinājuma izpilde: salieciet rokas elkoņu locītavās, nolaidiet hanteles
līdz krūšu līmenim, pēc tam atkal spiediet tās uz augšu.
Nodarbinātās muskuļu grupas: krūšu augšējās daļas muskulatūra, plecu
priekšējās daļas muskulatūra, roku iztaisnotājmuskuļi
LT 2. Trumpų svarmenų stūmimas gulint
ant sulenkto suoliuko
Pradinė padėtis: gulkitės ant nugaros ant sulenkto suoliuko.
Rankas beveik ištieskite, o trumpus svarmenis laikykite virš pečių sąnarių.
Judesių atlikimas: lenkite rankas per sąnarius, nuleiskite trumpus svarme-
nis iki krūtinės aukščio ir vėl pakelkite.
Dirbantys raumenys: viršutiniai krūtinės raumenys, priekiniai pečių raume-
nys, tiesiamasis rankos raumuo
RUS 2. Жим коротких гантелей на наклонной скамье
Исходное положение: Лягте спиной на наклонную скамью.
Руки почти выпрямлены, короткие гантели находятся над
плечевыми суставами.
Выполнение: Согните локти, опустите короткие гантели до
уровня груди, затем снова поднимите вверх.
Задействованные мышцы: верхние грудные мышцы, передние
плечевые мышцы, мышцы-разгибатели
18
max.130 kg
+
max.130 kg
+
TA TORSO_2011_Nord.indd 11 10.06.11 11:16

12
D 3. Fliegende Bewegung
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die
fast gestreckten Arme befinden sich senkrecht über
der Brust.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogenge-
lenk angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln
zur Seite abgesenkt und wieder nach oben gebracht.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur
GB 3. ???
Starting position: Lie on the bench. The arms are stretched almost to their
full extent vertically above the chest.
Exercise: Lower the dumbbells sideways (arms slightly bent) and raise
again.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
S 3. Flyers
Utgångsposition: Ligg på rygg på bänkenmed armarna nästan helt sträck-
ta rakt upp över bröstet.
Rörelseutförande: Sänk vikterna på sidan med lätt böjda armar och
pressa upp igen.
Belastade muskler: Bröstmuskulaturen, främre axelmusklerna
FIN 3. Lentävä liike
Alkuasento: Asetu selinmakuulle penkille Käsivarret ovat melkein ojennet-
tuina pystysuorassa rinnan yläpuolella.
Liikkeen suoritus: Kyynärnivelen ollessa hieman taivutettuna painot las-
ketaan sivulle ja viedään sitten taas ylös.
Käytetyt lihakset: Rintalihakset, etummaiset olkalihakset
EST 3. Lendamine
Lähteasend: Selili pingil. Peaaegu väljasirutatud käed on vertikaalselt
rinna kohal.
Harjutus: Küünarnukist kergelt kõverdatud käed kallutatakse koos hantlite-
ga küljele ja seejärel taas üles.
Treenitavad lihased: rinnalihased, eesmised õlalihased
LV 3. Roku izvēršana
Sākuma pozīcija: uz sola nogulieties uz muguras. Gandrīz pilnībā iztais-
notas rokas novietojiet taisnā leņķī virs krūtīm.
Vingrinājuma izpilde: ar elkoņos nedaudz saliektām rokām laidiet han-
teles lejā uz sāniem un atkal celiet tās uz augšu.
Nodarbinātās muskuļu grupas: krūšu muskulatūra, plecu priekšējās daļas
muskulatūra
LT 3. Plasnojimo judesys
Pradinė padėtis: gulkitės ant nugaros ant suoliuko. Beveik ištiestas rankas
pakelkite vertikaliai virš krūtinės.
Judesių atlikimas: truputį sulenkę rankas per alkūnes nuleiskite svarmenis
į šonus ir vėl pakelkite.
Dirbantys raumenys: krūtinės raumenys, priekiniai pečių raumenys
RUS 3. Махи
Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Почти
выпрямленные руки находятся в вертикальном положении над
грудью.
Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками опустите
короткие гантели в стороны, после чего снова поднимите их
вверх.
Задействованные мышцы: мышцы груди и передние плечевые
мышцы
36
max.130 kg
+
max.130 kg
+
TA TORSO_2011_Nord.indd 12 10.06.11 11:16

13
D 4. Kurzhantel Überzüge
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die
Kurz hanteln mit beiden Händen fassen. Mit leicht
gebeugten Armen die Hantel oberhalb der Brust
halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogen-
gelenk angewinkelten Armen wird die Kurzhantel
langsam hinter den Kopf – bis auf Schulterhöhe
– gesenkt. Danach die Kurzhantel wieder in die
Ausgangsposition zurückführen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur,
breiter Rückenmuskel, Armstrecker
GB 4. Dumbbell pull-over
Starting position: Lie on the bench. Take hold of a dumbell in each hand.
Hold the dumbbells above the chest with the arms slightly bent.
Exercise: Keep the arms slightly bent at the elbows. Lower the dumbbells slowly
behind the head until you reach shoulder level. Pull back into the starting position.
Benefits: Chest muscles, shoulder muscles, broad back muscle, arm ex-
tensors
S 4. Baklyft
Utgångsposition: Ligg på rygg på bänken.Fatta med båda händerna om
vikterna. Håll vikterna med lätt böjda armar ovanför bröstet.
Rörelseutförande: För vikterna långsamt bakom huvudet med lätt böjda
armar och sänk till axelhöjd. För sedan tillbaka vikterna till utgångsläget.
Belastade muskler: Bröstmusklerna, främre axelmusklerna, breda rygg-
muskeln
FIN 4. Painot pään yli
Alkuasento: Asetu selinmakuulle penkille. Tartu painoihin molemmin käsin.
Pidä painot rinnan yläpuolella, käsivarret ovat hieman koukistettu.
Liikkeen suoritus: Käsivarret on hieman koukistettu kyynärnivelestä ja
painot laskettu hitaasti pään taakse – olkapäätasolle asti. Tämän jälkeen
painot viedään taas alkuasentoon.
Käytetyt lihakset: Rintalihakset, etummaiset olkalihakset, leveä selkälihas,
käsivarren ojentajat
EST 4. Hantlite ületõsted
Lähteasend: Selili pingil. Hoidke hantleid mõlemas käes. Hoidke hantleid
kergelt painutatud kätega rinna koha.
Harjutus: Hantel langetatakse küünarnukist kõverdatud kätega aeglaselt
pea taha kuni õlakõrguseni. Seejärel viige hantel taas lähteasendisse.
Treenitavad lihased: rinnalihased, eesmised õlalihased, lai seljalihas, käe
sirutajalihased
LV 4. Hanteles pārcelšana
Sākuma pozīcija: uz sola nogulieties uz muguras. Satveriet hanteli ar
abām rokām. Ar nedaudz saliektām rokām turiet hanteli virs krūtīm.
Vingrinājuma izpilde: ar elkoņos nedaudz saliektām rokām lēnām virziet
hanteli aiz galvas, līdz tiek sasniegts plecu augstums. Pēc tam novietojiet
hanteli sākuma pozīcijā.
Nodarbinātās muskuļu grupas: krūšu muskulatūra, plecu priekšējās daļas
muskulatūra, platais muguras muskulis, roku iztaisnotājmuskuļi
LT 4. Trumpų svarmenų kėlimas virš galvos
Pradinė padėtis: gulkitės ant nugaros ant suoliuko. Suimkite svarmenis
abiem rankomis. Truputį sulenkę rankas laikykite svarmenis virš krūtinės.
Judesių atlikimas: truputį sulenkę rankas per alkūnes nuleiskite svarmenis
už galvos iki pečių aukščio. Tada vėl grąžinkite svarmenis į pradinę
padėtį.
Dirbantys raumenys: krūtinės raumenys, priekiniai pečių raumenys, platu-
sis nugaros raumuo, rankos tiesiamasis raumuo
RUS 4. «Пуловер» короткой гантелью
Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Возьмите
короткую гантель обеими руками. Держите гантель слегка
согнутыми руками над грудью.
Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками медленно
опустите короткую гантель за голову — до высоты плеч. Затем
верните гантель в исходное положение.
Задействованные мышцы: мышцы груди, передние плечевые
мышцы, широкая мышца спины, мышцы-разгибатели
max.130 kg
+
max.130 kg
+
42
TA TORSO_2011_Nord.indd 13 10.06.11 11:16

14
D 5. Rudern einarmig
Ausgangsposition: Linker Arm und linkes Knie sind
auf der Bank abgestützt. Der Rücken wird gerade
gehalten. Die rechte Hand hält die Kurzhantel. Der
Arm ist annähernd gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Kurzhantel zur Brust
ziehen. Dabei den Arm dicht am Oberkörper vor-
beiführen. An schließend die Kurzhantel wieder sen-
ken. Nach Ab schluss der Übungswiederholungen
die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Schultermuskulatur, Armbeuger
GB 5. Single arm rowing
Starting position: Rest the left hand and the left knee on the weight bench.
Back straight. The weight bar is held in the right hand. Arm is almost
stretched.
Exercise: Pull the dumbell to the chest with the arms sweeping close to
the body. Lower the dumbell again. Repeat the exercise and then change
sides.
Benefits: Back and shoulder muscles, arm-bending muscles
S 5. Rodd med en arm
Utgångsposition: Stötta dig med vänster arm och vänster knä på bänken.
Håll ryggen rak. Håll vikterna i höger hand. Armen är aningen sträckt.
Rörelseutförande: Dra vikterna mot bröst genom att föra armen nära förbi
överkroppen. Sänk sedan vikterna igen. Byt sida när du har upprepat
övningen tillräckligt antal gånger.
Belastade muskler: Rygg- och axelmusklerna, armböjarna
FIN 5. Soutu yhdellä kädellä
Alkuasento: Vasen käsivarsi ja vasen polvi on tuettu penkille. Pidä selkä
suorana. Paino on oikeassa kädessä. Käsivarsi on lähes ojennettu.
Liikkeen suoritus: Vedä paino rintaan. Vie tällöin käsivarsi aivan ylävar-
talon läheltä. Laske tämän jälkeen paino taas alas. Vaihda puolta, kun
harjoittelun toistot on päättyneet.
Käytetyt lihakset: Selkä-, olkalihakset, käsivarren ojentajat
EST 5. Ühe käega aerutamine
Lähteasend: Vasak käsi ja vasak põlv toetuvad pingile. Selg on sirge.
Paremas käes on hantel. Käsi on peaaegu välja sirutatud.
Harjutus: Tõmmake hantel rinna juurde. Sealjuures viige käsi ülakeha lä-
hedalt mööda. Seejärel laske hantel uuesti alla. Pärast harjutuse kordamist
vahetage poolt.
Treenitavad lihased: Selja- ja õlalihased, käe painutajalihas
LV 5. Airēšana ar vienu roku
Sākuma pozīcija: kreiso roku un kreiso celi atbalstiet uz sola. Muguru
turiet taisni. Labajā rokā paņemiet hanteli. Rokai jābūt gandrīz pilnībā
iztaisnotai.
Vingrinājuma izpilde: pievelciet hanteli pie krūtīm. To darot, virziet roku
cieši blakus ķermeņa augšdaļai. Pēc tam atkal nolaidiet hanteli lejā. Pēc
atkārtojumu izpildes veiciet to pašu ar ķermeņa otru pusi.
Nodarbinātās muskuļu grupas: muguras un plecu muskulatūra, roku
saliecējmuskuļi
LT 5. Irklavimo viena ranka judesys
Pradinė padėtis: kairę ranką ir kairį kelį atremkite ant suoliuko. Nugarą
laikykite tiesiai. Dešine ranka laikykite svarmenį. Ranka tuo metu turi būti
beveik ištiesta.
Judesių atlikimas: traukite svarmenis prie krūtinės. Tai darydami laikykite
ranką labai arti viršutinės kūno dalies. Tada vėl nuleiskite svarmenis.
Keletą kartų pakartoję pratimą pakeiskite pusę.
Dirbantys raumenys: nugaros ir pečių raumenys, rankos tiesiamasis
raumuo
RUS 5. Гребки одной рукой
Исходное положение: Левая рука и левое колено оперты о
скамью. Спину необходимо держать прямой. В правой руке
короткая гантель. Рука почти выпрямлена.
Выполнение: Поднимите короткую гантель к груди. При этом
руку необходимо провести близко к верхней части туловища.
Затем снова опустите короткую гантель. После выполнения
повторов упражнения поменяйте руку.
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч и мышцы спины
35
max.130 kg
+
max.130 kg
+
TA TORSO_2011_Nord.indd 14 10.06.11 11:16

15
D 6. Fliegende Bewegung rückwärts
Ausgangsposition: Bauchlage auf der Bank. Die
Arme sind leicht angewinkelt. Die Kurzhanteln befin-
den sich knapp über dem Boden auf Schulterhöhe.
Bewegungsausführung: Mit fast gestreckten Armen
werden die Kurzhanteln zur Seite geführt und dabei
die Schulterblätter zusammengezogen. Anschließend
werden die Arme in die Ausgangsposition abge-
senkt.
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, Schultermuskulatur, Arm-
strecker
GB 6. Reverse Flies
Starting position: Lie on the bench face down. The arms are slightly
flexed at the elbow. The dumbbells are just above the floor opposite the
shoulders.
Exercise: With the arms almost stretched, move the dumbbells to the side.
The shoulder blades are pulled together. Then lower the arms back to the
starting position.
Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm extensors
S 6. Flyers, bakåt
Utgångsposition: Ligg på mage på bänken. Armarna är lätt böjda. Vikter-
na befinner sig nätt och jämt ovanför golvet i axelhöjd.
Rörelseutförande: För vikterna åt sidan med nästan sträckta armar så att
skulderbladen dras ihop. Sänk sedan armarna till utgångsläget.
Belastade muskler: Breda ryggmuskeln, axelmusklerna, armsträckarna
FIN 6. Lentävä liike taaksepäin
Alkuasento: Asetu vatsallesi penkille Käsivarret ovat kyynärpäästä hieman
taivutettuina. Painot ovat hieman lattian yläpuolella olkapäiden korkeu-
della.
Liikkeen suoritus: Vie painot sivulle käsivarsien ollessa lähes ojennettuina
ja vedä lapaluut yhteen. Tämän jälkeen käsivarret lasketaan alkuasen-
toon.
Käytetyt lihakset: Leveä selkälihas, olkalihakset, käsivarren ojentajat
EST 6. Tagurpidi lendamine
Lähteasend: Kõhuli pingil. Käed on kergelt kõverdatud. Hantlid on veidi
põrandast kõrgemal, õlgade kõrgusel.
Harjutus: Hantlid viiakse peaaegu väljasirutatud kätega küljele ning
abaluud tõmmatakse samal ajal kokku. Seejärel langetatakse käed läh-
teasendisse.
Treenitavad lihased: lai seljalihas, õlalihased, käe sirutajalihas
LV 6. Roku izvēršana uz aizmuguri
Sākuma pozīcija: uz sola nogulieties uz vēdera. Nedaudz salieciet rokas.
Turiet hanteles nedaudz virs zemes, plecu platumā.
Vingrinājuma izpilde: ar gandrīz pilnībā izstieptām rokām celiet hanteles
uz sāniem, vienlaicīgi savelkot kopā lāpstiņas. Pēc tam nolaidiet rokas
sākuma pozīcijā.
Nodarbinātās muskuļu grupas: platais muguras muskulis, plecu
muskulatūra, roku iztaisnotājmuskuļi.
LT 6. Plasnojimo atgal judesys
Pradinė padėtis: gulkitės ant pilvo ant suoliuko. Rankas truputį sulenkite.
Svarmenys turi būti pakelti truputį virš grindų pečių plotyje.
Judesių atlikimas: beveik ištiesę rankas kelkite svarmenis į šonus suglaus-
dami mentes. Tada nuleiskite rankas į pradinę padėtį.
Dirbantys raumenys: platusis nugaros raumuo, pečių raumenys, rankos
tiesiamasis raumuo
RUS 6. Махи назад
Исходное положение: Лягте животом на скамью. Руки слегка
согнуты. Короткие гантели находятся над самым полом на
высоте плеч.
Выполнение: Почти выпрямленными руками разведите
короткие гантели в стороны, сводя при этом лопатки вместе.
Затем опустите руки в исходное положение.
Задействованные мышцы: широкая мышца спины, плечевые
мышцы, мышцы-разгибатели
5a
max.130 kg
+
max.130 kg
+
TA TORSO_2011_Nord.indd 15 10.06.11 11:16

16
D 7. Kurzhantel Nackendrücken
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die
Arme sind gestreckt und die Kurzhanteln über dem
Kopf zusammengeführt.
Bewegungsausführung: Die Arme werden im Ellen-
bogengelenk gebeugt und die Kurzhanteln bis auf
Schulterhöhe abgesenkt. Danach die Arme wieder
strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,
Armstrecker
GB 7. Shoulder press with dumbbells
Starting position: Sit upright on the bench. The arms are stretched and the
dumbbells are moved together above the head.
Exercise: The arms are bent at the elbow and the dumbbells lowered to
shoulder level. Then stretch the arms again.
Benefits: shoulder muscles, arm extensors
S 7. Viktpress
Utgångsposition: Sitt rakt på bänken med sträckta armar och vikterna
sammanförda ovanför huvudet.
Rörelseutförande: Sänk vikterna med böjda arrmar till axelhöjd. Sträck
sedan armarna igen.
Belastade muskler: Axelmusklerna, armsträckarna
FIN 7. Niskanpunnerrus lyhyillä painoilla
Alkuasento: Istu suorana penkillä. Käsivarret on ojennettu ja painot viety
yhteen pään yli.
Liikkeen suoritus: Koukista käsivarret kyynärnivelestä ja laske painot ol-
kapäiden korkeudelle. Ojenna taas käsivarret tämän jälkeen.
Käytetyt lihakset: Olkalihakset, käsivarren ojentajat
EST 7. Hantlike tõukamine kuklalt
Lähteasend: Sirgelt pingil istumine. Käed on välja sirutatud ja hantlid on
pea kohal koos.
Harjutus: Käed painutatakse küünarliigesest ja hantlid langetatakse õlga-
de kõrgusele. Seejärel sirutatakse käed uuesti välja.
Treenitavad lihased: õlalihased, käe sirutajalihased
LV 7. Hanteles spiešana no sprandas
Sākuma pozīcija: taisni apsēdieties uz sola. Iztaisnojiet rokas un salieciet
hanteles kopā virs galvas.
Vingrinājuma izpilde: salieciet rokas elkoņu locītavās un nolaidiet hanteles
līdz plecu augstumam. Pēc tam atkal iztaisnojiet rokas.
Nodarbinātās muskuļu grupas: plecu muskulatūra, roku iztaisnotājmuskuļi
LT 7. Kaklo treniravimas su trumpais svarmenimis
Pradinė padėtis: atsisėskite tiesiai ant suoliuko. Rankas ištieskite ir laikykite
abu svarmenis už galvos.
Judesių atlikimas: sulenkite rankas per alkūnes, o svarmenis nuleiskite iki
pečių aukščio. Tada vėl ištieskite rankas.
Dirbantys raumenys: pečių raumenys, rankos tiesiamasis raumuo
RUS 7. Жим коротких гантелей от затылка
Исходное положение: Сядьте ровно на скамью. Руки
выпрямлены, гантели сведены над головой.
Выполнение: Руки сгибаются в локтях и гантели опускаются до
уровня плеч. После этого руки снова выпрямляются.
Задействованные мышцы: плечевые мышцы, мышцы-
разгибатели
max.130 kg
+
max.130 kg
+
3
TA TORSO_2011_Nord.indd 16 10.06.11 11:16

17
D 8. Trizeps drücken sitzend
Ausgangsposition: Der Arm ist annähernd gestreckt,
die freie Hand fixiert den Oberarm am Ellenbogen-
gelenk.
Bewegungsausführung: Die Kurzhantel hinter
dem Kopf absenken, anschließend wieder in die
Ausgangs position strecken. Nach Beendigung des
Satzes die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB 8. Triceps press-up, seated
Starting position: The arm is almost stretched. The other hand holds the
upper arm in position at the elbow.
Exercise: Lower the dumbbell down behind the head, then stretch the
arm back to the starting position. Change sides after completing a set of
exercises.
Benefits: arm extensors
S 8. Triceppress, sittande
Utgångsposition: Armen är aningen sträckt, den lediga handen håller fast
överarmen vid armbågen.
Rörelseutförande: För ned vikterna bakom huvudet och sträck sedan igen
till utgångsläget. Byt arm efter avslutat set.
Belastade muskler: Armsträckarna
FIN 8. Triceps lihaksen punnerrus istuen
Alkuasento: Käsivarsi on melkein ojennettu, vapaa käsi pitää olkavarren
kiinni kyynäsnivelessä.
Liikkeen suoritus: Laske paino pään taakse, ojenna tämän jälkeen taas
alkuasentoon. Vaihda puolta, kun harjoittelusarja on päättynyt.
Käytetyt lihakset: Käsivarren ojentajat
EST 8. Triitsepsilt istes tõukamine
Lähteasend: Käsi on peaaegu välja sirutatud, vaba käsi fikseerib õlavarre
küünarliigesest.
Harjutus: Langetage hantel pea taha, seejärel viige lähteasendisse. Pärast
harjutusseansi lõpetamist vahetage poolt.
Treenitavad lihased: käe sirutajalihas
LV 8. Tricepsu spiešana sēdus pozīcijā
Sākuma pozīcija: roku gandrīz pilnībā iztaisnojiet, ar brīvo roku fiksējiet
augšdelmu pie elkoņa locītavas.
Vingrinājuma izpilde: nolaidiet hanteli aiz galvas, pēc tam novietojiet to
sākuma pozīcijā. Pabeidzot piegājienu, atkārtojiet to pašu ar otru roku.
Nodarbinātās muskuļu grupas: roku iztaisnotājmuskuļi
LT 8. Trigalvio raumens treniravimas sėdint
Pradinė padėtis: ranką beveik ištieskite, o laisva ranka laikykite ištiestą
ranką prie alkūnės.
Judesių atlikimas: nuleiskite svarmenį už galvos, tada vėl ištieskite ranką į
pradinę padėtį. Baigę pratimų bloką pakeiskite pusę.
Dirbantys raumenys: rankos tiesiamasis raumuo
RUS 8. Жим на трехглавую мышцу из положения сидя
Исходное положение: Рука почти выпрямлена, свободная рука
фиксирует плечо за локоть.
Выполнение: Опустите короткую гантель за голову, затем
снова выпрямите в исходное положение. После завершения
подхода смените сторону.
Задействованные мышцы: мышца-разгибатель
8
max.130 kg
+
max.130 kg
+
TA TORSO_2011_Nord.indd 17 10.06.11 11:16

18
D 9. Vorgebeugtes Armstrecken kniend
Ausgangsposition: Linker Arm und linkes Bein sind
auf der Hantelbank abgestützt. Die rechte Hand
fasst die Kurzhantel. Der Arm ist im 90° Winkel
im Ellen bogengelenk gebeugt und wird dicht am
Oberkörper gehalten.
Bewegungsausführung: Den Arm im Ellenbogenge-
lenk nach hinten strecken und wieder senken. Nach
Abschluss der Übungswiederholungen die Seite
wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB 9. Triceps kick-backs kneeing
Starting position: Rest the left hand and the left knee on the weight bench.
The weight bar is held in the right hand. With the right elbow bent at
90 ° and hold tightly in against the body.
Exercise: Straighten the arm backwards at the elbow and lower again.
Repeat the exercise and then change sides.
Benefits: Arm extensors
S 9. Framåtböjd armsträckare, knästående
Utgångsposition: Stötta dig med vänster arm och vänster ben på bänken.
Fatta om vikterna med höger hand. Böj armbågen bakåt i 90 graders
vinkel och håll den tätt intill överkroppen.
Rörelseutförande: Sträck armen bakåt i armbågen och sänk den igen. Byt
sida när du har upprepat övningen tillräckligt antal gånger.
Belastade muskler: Armsträckarna
FIN 9. Käsivarren ojennus polvillaan
Alkuasento: Vasen käsivarsi ja vasen polvi on tuettu kuntopenkille. Paino
on oikeassa kädessä. Käsivarsi on taivutettu 90° kulmassa kyynärnivelestä
ja sitä pidetään aivan lähellä ylävartaloa.
Liikkeen suoritus: Ojenna käsivarsi kyynärnivelestä taaksepäin ja laske
taas alas. Vaihda puolta, kun harjoittelun toistot on päättyneet.
Käytetyt lihakset: Käsivarren ojentajat
EST 9. Käte sirutamine põlvili ettepainutusega
Lähteasend: Vasak käsi ja vasak jalg toetuvad pingile. Paremas käes on
hantel. Käsi on küünarliigesest 90° nurga all ja tihedalt vastu ülakeha.
Harjutus: Sirutage käsi küünarliigesest taha ja laske taas alla. Pärast har-
jutuse kordamist vahetage poolt.
Treenitavad lihased: käe sirutajalihas
LV 9. Saliektas rokas iztaisnošana,
atbalstoties uz ceļgala
Sākuma pozīcija: kreiso roku un kreiso kāju atbalstiet uz hanteļu sola.
Labajā rokā turiet hanteli. Salieciet roku 90° leņķī elkoņa locītavā un turiet
to cieši pie ķermeņa augšdaļas.
Vingrinājuma izpilde: iztaisnojiet roku elkoņa locītavā uz aizmuguri un
atkal nolaidiet to. Pēc atkārtojumu izpildes veiciet to pašu ar ķermeņa
otru pusi.
Nodarbinātās muskuļu grupas: roku iztaisnotājmuskuļi
LT 9. Sulenktos rankos kėlimas atsirėmus ant kelio
Pradinė padėtis: kairę ranką ir kairę koją atremkite ant svarmenų suoliuko.
Dešine ranka laikykite svarmenį. Sulenkite ranką per alkūnę 90° kampu ir
laikykite ją arti viršutinės kūno dalies.
Judesių atlikimas: per alkūnę sulenktą ranką tieskite atgal ir vėl nuleiskite.
Keletą kartų pakartoję pratimą pakeiskite pusę.
Dirbantys raumenys: rankos tiesiamasis raumuo
RUS 9. Выпрямление рук из наклона на колене
Исходное положение: Левая рука и левая нога оперты о
гантельную скамью. Взять короткую гантель в правую руку.
Согните руку в локте на 90° и прижмите ее к верхней части
туловища.
Выполнение: Выпрямите руку в локте назад и снова опустите.
После выполнения повторов упражнения поменяйте руку.
Задействованные мышцы: мышца-разгибатель
max.130 kg
+
max.130 kg
+
8
TA TORSO_2011_Nord.indd 18 10.06.11 11:16

19
D 10. Bizeps-Curls beidarmig
Ausgangsposition: Sitz auf der Schrägbank. Die
Arme sind gestreckt. Die Kurzhanteln werden seitlich
neben dem Körper gehalten.
Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in
den Ellenbogen beugen und anschließend wieder in
die Ausgangsposition strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB 10. Biceps curls, both arms
Starting position: Sit on the sloping bench. The arms are stretched. Hold
the dumbbells at the side beside the body.
Exercise: Raise the dumbbells alternately by bending the arms at the ell-
bows and then straighten into the starting position again.
Benefits: Arm bending muscles (biceps)
S 10. Bicepcurl, med båda armarna
Utgångsposition: Sitt rak på plattbänken med sträckta armar.Håll vikterna
på sidan om kroppen.
Rörelseutförande: Böj armarna omväxlande i armbågen och sträck ut till
utgångsläget igen.
Belastade muskler: Armböjarna
FIN 10. Biceps-curls molemmin käsin
Alkuasento: Istuudu vinolle kuntopenkille. Käsivarret on ojennettu. Painoja
pidetään sivulla vartalon vieressä.
Liikkeen suoritus: Taivuta käsivarret vuorotellen kyynärpäistä ja ojenna ne
tämän jälkeen alkuasentoon.
Käytetyt lihakset: Käsivarren ojentajat
EST 10. Biitsepsikõverdused mõlema käega
Lähteasend: Selili kaldus pingil. Jalad on sirutatud. Hantleid hoitakse küljel
kere kõrval.
Harjutus: Painutage käsi vaheldumisi küünarnukkidest ja viige seejärel
uuesti lähteasendisse,
Treenitavad lihased: käe painutajalihased
LV 10. Bicepsu vingrinājums abām rokām
Sākuma pozīcija: apsēdieties uz slīpa sola. Iztaisnojiet rokas. Turiet han-
teles sānos, blakus ķermenim.
Vingrinājuma izpilde: pamīšus salieciet rokas elkoņu locītavās un pēc tam
iztaisnojiet tās sākuma pozīcijā.
Nodarbinātās muskuļu grupas: roku saliecējmuskuļi
LT 10. Abiejų rankų dvigalvių raumenų treniravimas
Pradinė padėtis: įsitaisykite ant sulenkto suoliuko. Rankas ištieskite. Laiky-
kite trumpus svarmenis iš šonų šalia kūno.
Judesių atlikimas: pakaitomis lenkite rankas per alkūnes ir vėl ištieskite į
pradinę padėtį.
Dirbantys raumenys: rankos lenkiamasis raumuo
RUS 10. Упражнения на бицепс двумя руками
Исходное положение: Сядьте на наклонную скамью. Руки
выпрямлены. Короткие гантели удерживаются по сторонам
возле туловища.
Выполнение: По очереди сгибайте руки в локтях и выпрямляйте
в исходное положение.
Задействованные мышцы: плечевые мышцы
7
max.130 kg
+
max.130 kg
+
TA TORSO_2011_Nord.indd 19 10.06.11 11:17

20
D 11. Bizeps-Curls einarmig
Ausgangsposition: Sitz am Ende der Bank mit vor-
gebeugtem Oberkörper. Der Ellenbogen wird an
der Oberschenkel innenseite abgestützt. Der Arm
ist gestreckt.
Bewegungsausführung: Den Arm im Ellenbogen
beugen und anschließend wieder in die Ausgangs-
position strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB 11. Single arm biceps curls
Starting position: Sit at the end of the bench with the upper body bent
forward. Rest the elbows on the inside of the thighs. The arm is stretched.
Exercise: Bend the arm at the elbow and then stretch it again into starting
position.
Benefits: Arm-bending muscles (biceps)
S 11. Biceps-curl, med en arm
Utgångsposition: Sätt dig längst ut på bänken med framåtböjd överkropp.
Stötta armbågen mot insidan av låret. Armen är sträckt.
Rörelseutförande: Böj armen i armbågen och sträck sedan ut den igen till
utgångsläget.
Belastade muskler: Armböjaren
FIN 11. Biceps-curls yhdellä kädellä
Alkuasento: Istuudu penkin päähän ylävartalo eteen taivutettuna. Kyynär-
pää on tuettu reiden sisäpuolella. Käsivarsi on ojennettu.
Liikkeen suoritus: Koukista käsivarsi kyynärpäistä ja ojenna ne tämän
jälkeen alkuasentoon.
Käytetyt lihakset: Käsivarren ojentajat
EST 11. Biitsepsikõverdused ühe käega
Lähteasend: Istumine pingi otsas ette kallutatud ülakehaga. Küünarnukk
toetub reie siseküljele. Käsi on välja sirutatud.
Harjutus: Painutage kätt küünarnukist ja viige seejärel uuesti lähteasen-
disse
Treenitavad lihased: käe painutajalihased
LV 11. Bicepsu vingrinājums vienai rokai
Sākuma pozīcija: apsēdieties sola galā, noliecot ķermeņa augšdaļu.
Atbalstiet elkoni augšstilba iekšpusē. Gandrīz pilnībā iztaisnojiet roku.
Vingrinājuma izpilde: salieciet roku elkonī un pēc tam atgriezieties
sākuma pozīcijā.
Nodarbinātās muskuļu grupas: roku saliecējmuskuļi
LT 11. Vienos rankos dvigalvio raumens treniravimas
Pradinė padėtis: sėskitės suoliuko gale palenkę viršutinę kūno dalį į priekį.
Atremkite alkūnę į vidinę šlaunies pusę. Ranką ištieskite.
Judesių atlikimas: lenkite ranką per alkūnę ir vėl ištieskite į pradinę padėtį.
Dirbantys raumenys: rankos lenkiamasis raumuo
RUS 11. Упражнения на бицепс одной рукой
Исходное положение: Положение сидя на конце скамьи с
наклоненной верхней частью туловища. Локоть опирается о
внутреннюю часть бедра. Рука вытянута.
Выполнение: Согните руку в локте и выпрямите в исходное
положение.
Задействованные мышцы: плечевые мышцы
max.130 kg
+
max.130 kg
+
7
TA TORSO_2011_Nord.indd 20 10.06.11 11:17

21
D 12. Crunch 1
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüft-
und Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden
sich auf den Beinpolstern. Fingerspitzen zeigen
zum Hinterkopf.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-
gerollt, leicht angehoben und danach wieder
gesenkt. Die Lenden wirbelsäule bleibt am Rücken-
polster. NICHT mit den Händen im Nacken ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 12. Crunch 1
Starting position: Lie down on the bench. The hips and knees are bent.
The feet are placed on the leg rest. The tips of the fingers point towards
the back of the head.
Exercise: The upper torso is lifted, raised slightly and then lowered again.
The lower back remains lying on the bench. Do NOT pull the head up-
wards with the hands.
Benefits: Stomach muscles
S 12. Crunch 1
Utgångsposition: Ligg på rygg på bänken.Höft- och knälederna är böjda,
fötterna vilar mot benstöden. Fingertopparna pekar mot bakhuvudet.
Rörelseutförande: Rulla in överkroppen, lyft den lätt och sänk den igen.
Pressa korsryggen mot underlaget. Dra INTE med händerna i nacken.
Belastade muskler: Magmusklerna
FIN 12. Crunch 1
Alkuasento: Asetu selinmakuulle penkille Lonkka- ja polviniveet on tai-
vutettu, jalat ovat jalkapehmusteilla. Sormenpäät näyttävät takaraivoon.
Liikkeen suoritus: Ylävartalo nostetaan kevyesti rullaten ja lasketaan sitten
taas alas. Lanneranka jää selkäpehmusteelle. ÄLÄ vedä käsillä niskasta.
Käytetyt lihakset: Vatsalihakset
EST 12. Ülakehatõsted 1
Lähteasend: Selili pingil. Puusa- ja põlveliigesed on painutatud, jalad
asuvad jalapolstritel. Sõrmenukid on pea tagakülje poole.
Harjutus: Ülakeha tõmmatakse kägarasse, tõstetakse üles ja seejärel
langetatakse. Selgroog jääb nimmeosas seljapolstrile. ÄRGE tõmmake
kätega kukalt.
Treenitavad lihased: kõhulihased
LV 12. Presīte 1
Sākuma pozīcija: uz sola nogulieties uz muguras. Salieciet gūžas un ceļu
locītavas, pēdas novietojiet uz polsterētajiem kāju balstiem. Pirkstu gali
vērsti uz pakausi.
Vingrinājuma izpilde: salieciet ķermeņa augšdaļu, nedaudz paceliet to un
pēc tam atkal nolaidiet lejā. Mugurkaula lejas daļai jāpaliek piespiestai
pie polsterētā muguras balsta. NEVELCIET ar rokām aiz sprandas.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra
LT 12. 1 atsilenkimai
Pradinė padėtis: gulkitės ant nugaros ant suoliuko. sulenkite kojas per
klubus ir kelius, pėdas padėkite ant kojų atramų. Pirštus pritraukite prie
savęs ir nukreipkite į pakaušį.
Judesių atlikimas: šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį ir vėl nuleiskite.
Apatinė nugaros dalis lieka ant paminkštintos nugaros atramos. NETRAU-
KITE rankomis už kaklo.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys
RUS 12. Сгибание 1
Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Согните
тазобедренные и коленные суставы, ступни поставьте на упоры
для ног. Кончики пальцев направлены к затылку.
Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова опустите
верхнюю часть туловища. Поясничный отдел позвоночника
остается на мягкой спинке. НЕ тяните руками за шею.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы
21 a
TA TORSO_2011_Nord.indd 21 10.06.11 11:17

22
D 13. Crunch 2
Ausgangsposition: Auf der Bank liegend, im Hüft-
und Kniegelenk 90° gebeugt. Handflächen schie-
ben an der Hüfte vorbei.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-
gerollt, leicht angehoben und danach wieder ab-
gesenkt. Die Lendenwirbelsäule bleibt am Rücken-
polster.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 13. Crunch 2
Starting position: Lie on the bench with hips and knees bent at 90 de-
grees. The hands push forward past the thighs.
Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and then lo-
wered again. The lower back remains lying flat on the bench.
Benefits: Stomach muscles
S 13 Cruch 2
Utgångsposition: Ligg på bänken med höfter och knän i 90 graders vinkel.
Handflatorna skjuter förbi höften.
Rörelseutförande: Rulla in överkroppen, lyft den lätt och sänk den igen.
Pressa korsryggen mot underlaget.
Belastade muskler: Magmusklerna
FIN 13. Crunch 2
Alkuasento: Makaa penkillä, lantio ja polvinivel 90° kulmaan taivutettuna.
Kädet liukuvat lonkkien ohi.
Liikkeen suoritus: Ylävartalo nostetaan kevyesti rullaten ja lasketaan sitten
taas alas. Lanneranka jää selkäpehmusteelle.
Käytetyt lihakset: Vatsalihakset
EST 13. Ülakehatõsted 2
Lähteasend: Pingil selili, puusad ja põlved 90° painutatud. Peopesad
liiguvad puusal.
Harjutus: Ülakeha tõmmatakse kägarasse, tõstetakse üles ja seejärel lan-
getatakse. Selgroog jääb nimmeosas seljapolstrile.
Treenitavad lihased: kõhulihased
LV 13. Presīte 2
Sākuma pozīcija: nogulieties uz sola, salieciet gūžas un ceļu locītavas 90°
leņķī. Stumiet plaukstas garām gurniem.
Vingrinājuma izpilde: salieciet ķermeņa augšdaļu, nedaudz paceliet to un
pēc tam atkal nolaidiet to lejā. Mugurkaula lejas daļai jāpaliek piespiestai
pie polsterētā muguras balsta.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra
LT 13. 2 atsilenkimai
Pradinė padėtis: gulkitės ant suoliuko, sulenkite kojas per klubus ir kelius
90° kampu. Stumkite rankų plaštakas už klubų.
Judesių atlikimas: šiek tiek pakelkite ir vėl nuleiskite viršutinę kūno dalį.
Apatinė nugaros dalis lieka ant paminkštintos nugaros atramos.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys
RUS 13. Сгибание 2
Исходное положение: Положение лежа на скамье,
тазобедренные суставы и колени согнуты на 90°. Ладони
прижаты к бедрам.
Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова опустите
верхнюю часть туловища. Поясничный отдел позвоночника
остается на мягкой спинке.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы
21 a
TA TORSO_2011_Nord.indd 22 10.06.11 11:17

23
D 14. Sit-ups auf dem Schrägbrett
Ausgangsposition: Stellen Sie die Fußpolster entspre-
chend Ihrer Unterschenkellänge ein. Die Füße werden
hinter den Fußpolstern fixiert und der Oberkörper in
Rücklage gebracht. Die Fingerspitzen zeigen zum
Hinterkopf.
Bewegungsausführung: Oberkörper aufrichten und
senken. NICHT mit den Händen im Nacken ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hüftbeu-
ger, Beinstrecker
GB 14. Sit-ups on inclined bench
Starting position: Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh.
Lock the feet behind the foot rests and lower your body into a reclining
position. The tips of the fingers point towards the back of the head.
Exercise: Raise the upper body and lower again. Do NOT pull the head
upwards with the hands.
Benefits: Stomach muscles, hip flexors, leg extensors
S 14. Situps på snedbänken
Utgångsposition: Ställ in fotstöden efter längden på dina underben. Fötter-
na fixeras bakom fotstöden medan överkroppen böjs bakåt.Fingertoppar-
na pekar mot bakhuvudet.
Rörelseutförande: Räta upp överkroppen och sänk den igen. Dra INTE
med händerna i nacken.
Belastade muskler: Magmusklerna, höftböjaren och bensträckarmusklerna
FIN 14. Sit-ups vinolla penkillä.
Alkuasento: Säädä jalkapehmusteet sääresi pituuden mukaan. Jalat kiinni-
tetään jalkapehmusteiden taakse ja ylävartalo on takakenossa. Sormen-
päät näyttävät takaraivoon.
Liikkeen suoritus: Ojenna ja laske ylävartalo. ÄLÄ vedä käsillä niskasta.
Käytetyt lihakset: Vatsalihakset, lonkankoukistaja, jalanojentaja
EST 14. Istessetõus kaldus pingil
Lähteasend: Seadke jalapolster oma säärepikkusele. Jalalabad kinnita-
takse jalapolstri taha ning ülakeha heidetakse selili põrandale.. Sõrmenu-
kid on pea tagakülje poole.
Harjutus: Tõstke ülakeha üles ja alla. ÄRGE tõmmake kätega kukalt.
Treenitavad lihased: kõhulihased, puusapainutajalihas, jala sirutajalihas
LV 14. Celšanās sēdus uz slīpa sola
Sākuma pozīcija: noregulējiet polsterētos pēdu atbalstus atbilstoši savu
apakšstilbu garumam. Nofiksējiet pēdas aiz polsterētajiem pēdu atbal-
stiem un ķermeņa augšdaļu atlieciet uz aizmuguri. Pirkstu gali vērsti uz
pakausi.
Vingrinājuma izpilde: ķermeņa augšdaļu celiet uz augšu un laidiet lejā.
NEVELCIET ar rokām aiz sprandas.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra, gūžas
saliecējmuskuļi, kāju iztaisnotājmuskuļi
LT 14. Atsisėdimai ant sulenktos lentos
Pradinė padėtis: pagal savo blauzdų ilgį nustatykite pėdų atramą.
Užfiksuokite pėdas už pėdų atramų, o viršutinę kūno dalį laikykite galinėje
padėtyje. Pritraukite pirštus prie savęs ir nukreipkite į pakaušį.
Judesių atlikimas: pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį. NETRAUKITE
rankomis už kaklo.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys, lenkiamasis klubų raumuo, tiesia-
masis kojos raumuo
RUS 14. Поднимание туловища в положение
сидя из положения лежа на наклонной скамье
Исходное положение: Установите упор для ног по длине
своей голени. Зафиксируйте ноги за упорами для ног, примите
положение лежа на спине. Кончики пальцев направлены к
затылку.
Выполнение: Поднимите и опустите верхнюю часть туловища.
НЕ тяните руками за шею.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, задняя группа
мышц бедра, мышцы-разгибатели
29 a
TA TORSO_2011_Nord.indd 23 10.06.11 11:17

24
D 15. Sit-ups auf dem Schrägbrett mit Drehung
Ausgangsposition: Stellen Sie die Fußpolster entspre-
chend Ihrer Unterschenkellänge ein. Die Füße werden
hinter den Fußpolstern fixiert und der Oberkörper in
Rücklage gebracht. Die Fingerspitzen zeigen zum
Hinterkopf.
Bewegungsausführung: Oberkörper nach rechts ge-
dreht aufrichten. Oberkörper senken und wieder
nach links gedreht aufrichten. NICHT mit den Händen
im Nacken ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur,
Hüftbeuger, Beinstrecker
GB 15. Sit-ups on inclined bench, varied
Starting position: Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh.
Lock the feet behind the foot rests and lower your body into a reclining
position. The tips of the fingers point towards the back of the head.
Exercise: When raising the torso into an upright position turn slowly to the
right (not any further as shown). Lower torso and then repeat for left hand
side. Do NOT pull the head upwards with the hands.
Benefits: Stomach and abdominal muscles, hip flexors, leg extensors
S 15. Sit-ups på snedbänken med vridning
Utgångsposition: Ställ in fotstöden efter längden på dina underben. Föt-
terna fixeras bakom fotstöden medan överkroppen böjs bakåt.Fingertop-
parna pekar mot bakhuvudet.
Rörelseutförande: Räta upp överkroppen samtidigt som du vrider den åt
höger. Sänk överkroppen och räta upp den igen samtidigt som du vrider
den åt vänster.Dra INTE med händerna i nacken.
Belastade muskler: Magmusklerna, de diagonala magmusklerna, höft-
böjaren och bensträckarmusklerna
FIN 15. Sit-ups vinolla penkillä kiertäen
Alkuasento: Säädä jalkapehmusteet sääresi pituuden mukaan. Jalat kiinni-
tetään jalkapehmusteiden taakse ja ylävartalo on takakenossa. Sormen-
päät näyttävät takaraivoon.
Liikkeen suoritus: Ojenna ylävartalo oikealle kiertäen. Laske ylävartalo
alas ja ojenna taas vasemmalle kiertäen. ÄLÄ vedä käsillä niskasta.
Käytetyt lihakset: Vatsalihakset, vinot vatsalihakset, lonkankoukistaja,
jalanojentaja
EST 15. Istessetõus kaldus pingil koos pöördega
Lähteasend: Seadke jalapolster oma säärepikkusele. Jalalabad kinnita-
takse jalapolstri taha ning ülakeha heidetakse selili põrandale.. Sõrmenu-
kid on pea tagakülje poole.
Harjutus: Tõstke ülakeha üles, pöörates seda paremale. Langetage ülake-
ha ning tõstke uuesti üles, kallutades nüüd vasakule. ÄRGE tõmmake
kätega kukalt.
Treenitavad lihased: kõhulihased, kaldkõhulihased, puusapainutajalihas,
jala venitajalihas
LV 15. Celšanās sēdus uz slīpa sola pagriežoties
Sākuma pozīcija: noregulējiet polsterētos pēdu atbalstus atbilstoši savu
apakšstilbu garumam. Nofiksējiet pēdas aiz polsterētajiem pēdu atbal-
stiem un ķermeņa augšdaļu atlieciet uz aizmuguri. Pirkstu gali vērsti uz
pakausi.
Vingrinājuma izpilde: ķermeņa augšdaļu, kas pagriezta pa labi, celiet uz
augšu. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju un vēlreiz paceliet to, vienlai-
kus griežot to pa kreisi. NEVELCIET ar rokām aiz sprandas.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra, vēdera sānu
muskulatūra, gūžas saliecējmuskuļi, kāju iztaisnotājmuskuļi
LT 15. Atsisėdimai ant sulenktos lentos pasisukant
Pradinė padėtis: pagal savo blauzdų ilgį nustatykite pėdų atramą.
Užfiksuokite pėdas už pėdų atramų, o viršutinę kūno dalį laikykite galinėje
padėtyje. Pritraukite pirštus prie savęs ir nukreipkite į pakaušį.
Judesių atlikimas: pakelkite viršutinę kūno dalį pasisukdami į dešinę.
Nuleiskite viršutinę kūno dalį ir vėl pakelkite pasisukdami į kairę. NETRAU-
KITE rankomis už kaklo.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys, skersiniai pilvo raumenys, lenkiama-
sis klubų raumuo, tiesiamasis kojos raumuo
RUS 15. Поднимание туловища в положение сидя из
положения лежа с поворотом на наклонной скамье
Исходное положение: Установите упор для ног по длине
своей голени. Зафиксируйте ноги за упорами для ног, примите
положение лежа на спине. Кончики пальцев направлены к
затылку.
Выполнение: Поднимите верхнюю часть туловища с поворотом
вправо. Опустите верхнюю часть туловища и снова поднимите
с поворотом влево. НЕ тяните руками за шею.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, косые мышцы
живота, задняя группа мышц бедра, мышцы-разгибатели
29
TA TORSO_2011_Nord.indd 24 10.06.11 11:17

25
D 16. Beinheben gebeugt
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Auflage-
polster. Die Hände umfassen die Beinpolster. Die
Beine sind in den Kniegelenken 90° gebeugt.
Bewegungsausführung: Becken aufrichten, Lenden-
wirbelsäule einrollen, Knie zum Oberkörper anheben
und wieder absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 16. Knee upward pull
Starting position: Lie down on the padded surface. The hands grasp the
leg rest. The legs are bent to a 90° angle at the knees.
Exercise: Raise pelvis, raise lower back, lift knees towards upper body
and lower again.
Benefits: Stomach muscles
S 16. Benlyft, med böjda knän
Utgångsposition: Lägg dig på rygg på dynan. Händerna fattar om benstö-
den. Se till att knäna är böjda i 90 graders vinkel.
Rörelseutförande: Räta upp bäckenet, rulla in korsryggen, lyft knäna mot
överkroppen och sänk dem igen.
Belastade muskler: Magmusklerna
FIN 16. Jalkojen nosto koukistettuna
Alkuasento: Asetu selinmakuulle pehmusteelle. Kädet tarttuvat jalkapehmu-
steeseen. Jalat on koukistettu polvinivelistä 90°.
Liikkeen suoritus: Ojenna lantio, rullaa lanneranka, nosta polvet ylävarta-
loon ja laske ne taas alas.
Käytetyt lihakset: Vatsalihakset
EST 16. Painutatud jalgade tõsted
Lähteasend: Selili aluspolstril. Hoidke kätega jalapolstri ümbert kinni.
Jalad on põlvedest 90° kõverdatud.
Harjutus: Tõstke vaagen üles, kumerdage selgroog, tõstke põlved rinnale
ja laske uuesti alla.
Treenitavad lihased: kõhulihased
LV 16. Saliektu kāju celšana
Sākuma pozīcija: uz polsterētās virsmas nogulieties uz muguras. Ar rokām
satveriet polsterētos kāju balstus. Salieciet kājas ceļu locītavās 90° leņķī.
Vingrinājuma izpilde: paceliet iegurni, ielieciet mugurkaula lejas daļu,
pievelciet ceļus pie ķermeņa augšdaļas un nolaidiet tos lejā.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra
LT 16. Sulenktų kojų kėlimas
Pradinė padėtis: gulkitės ant nugaros ant paminkštintos atramos. Rankomis
laikykitės už kojų atramų. Sulenkite kojas per kelius 90° kampu.
Judesių atlikimas: pakelkite dubenį ir apatinę nugaros dalį, kelkite kelius
prie viršutinės kūno dalies ir vėl nuleiskite.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys
RUS 16. Поднимание согнутых ног
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую опору.
Возьмитесь обеими руками за упоры для ног. Ноги согнуты в
коленях на 90°.
Выполнение: Поднимите таз, согните поясницу, поднимите
колени к верхней части туловища и снова опустите.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы
21 a
TA TORSO_2011_Nord.indd 25 10.06.11 11:17

26
D 17. Beckenheben
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Auflage-
polster. Die Hände umfassen die Beinpolster. Die Hüf-
te ist um 90° gebeugt, die Beine sind fast gestreckt
und sind senkrecht.
Bewegungsausführung: Becken anheben und wieder
senken. Beine dabei senkrecht halten.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 17. Pelvis lift
Starting position: Lie down on the padded surface. The hands grasp the leg
rest. The hips are bent at 90°, the legs are almost stretched in the vertical
position.
Exercise: Raise and lower the pelvis area. Keep the legs in the vertical
position.
Benefits: Stomach muscles
S 17. Bäckenlyft
Utgångsposition: Lägg dig på rygg på dynan. Händerna fattar om ben-
stöden. Höften är böjd i 90 graders vinkel, benen är nästan sträckta och
pekar rakt upp.
Rörelseutförande: Lyft bäckenet och sänk det igen med benen upplyfta.
Belastade muskler: Magmusklerna
FIN 17. Lantion kohotus
Alkuasento: Asetu selinmakuulle pehmusteelle. Kädet tarttuvat jalkapeh-
musteeseen. Lantio on taivutettu 90°, jalat on melkein ojennettu ja ne ovat
pystyssä.
Liikkeen suoritus: Kohota lantio ja laske taas alas. Pidä jalat tällöin
pystyssä.
Käytetyt lihakset: Vatsalihakset
EST 17. Vaagnatõsted
Lähteasend: Selili aluspolstril. Hoidke kätega jalapolstri ümbert kinni.
Puusad on 90° painutatud, jalad on peaaegu välja sirutatud ja vertikaal-
selt.
Harjutus: Tõstke vaagen üles ja laske alla. Hoidke jalgu vertikaalselt.
Treenitavad lihased: kõhulihased
LV 17. Iegurņa celšana
Sākuma pozīcija: uz polsterētās virsmas nogulieties uz muguras. Ar rokām
satveriet polsterētos kāju balstus. Salieciet gūžas locītavu 90° leņķī, kājas
gandrīz pilnībā iztaisnojiet un novietojiet taisnā leņķī.
Vingrinājuma izpilde: paceliet un atkal nolaidiet iegurni. To darot, kājas
jātur taisnā leņķī.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra
LT 17. Dubens kėlimas
Pradinė padėtis: gulkitės ant nugaros ant paminkštintos atramos. Ranko-
mis laikykitės už kojų atramų. Kojas per klubus sulenkite 90° laipsnių, jas
laikykite beveik tiesiai vertikalioje padėtyje.
Judesių atlikimas: pakelkite ir vėl nuleiskite dubenį. Tuo metu laikykite
kojas vertikalioje padėtyje.
pilvo raumenys
RUS 17. Поднимание таза
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую опору.
Возьмитесь обеими руками за упоры для ног. Бедра согнуты
на 90°, ноги почти выпрямлены и находятся в вертикальном
положении.
Выполнение: Поднимите таз и снова опустите. При этом
удерживайте ноги в вертикальном положении.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы
21 a
TA TORSO_2011_Nord.indd 26 10.06.11 11:17

27
D 18. Klappmesser mit gebeugten Beinen sitzend
Ausgangsposition: Sitz auf dem Auflagepolster. Die
Hände umfassen die Beinpolster. Hüft- und Kniege-
lenke sind in einem 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Streckbewegung der Hüfte
und der Kniegelenke. Danach beugen der Hüfte
und Knie in die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hüft-
beuger, Beinstrecker
GB 18. Bent legs, jack-knife, seated
Starting position: Sit down on top of the bench. The hands grasp the leg
rest. The hip and knee joints are bent at a 90° angle.
Exercise: Stretching movement of the hips and knee joints. Then bend hips
and knees back into starting position.
Benefits: Stomach muscles, hip flexors, leg extensors
S 18. Fällkniven med böjda ben, sittande
Utgångsposition: Sätt dig på dynan. Händerna fattar om benstöden. Höft
och knän är böjda i 90 graders vinkel.
Rörelseutförande: Sträck höften och knäna och böj tillbaka dem till ut-
gångsläget igen.
Belastade muskler: Magmusklerna, höftböjaren och bensträckarmusklerna
FIN 18. Linkkuveitsi taivutetuin jaloin istuen
Alkuasento: Istuudu pehmusteelle. Kädet tarttuvat jalkapehmusteeseen.
Lantio- ja polvinivelet on taivutettu 90° kulmaan.
Liikkeen suoritus: Lonkka- ja polvinivelten ojennusliike. Tämän jälkeeen
lantio ja polvet taivutetaan alkuasentoon.
Käytetyt lihakset: Vatsalihakset, lonkankoukistaja, jalanojentaja
EST 18. Liigendnuga painutatud jalgadega, isteasendis
Lähteasend: Istuli aluspolstril. Hoidke kätega jalapolstri ümbert kinni. Puu-
sa- ja põlveliigesed on 90° nurga all painutatud.
Harjutus: Sirutage puusi ja põlveliigeseid. Seejärel viige puusad ja põlved
tagasi lähteasendisse.
Treenitavad lihased: kõhulihased, puusapainutajalihas, jala sirutajalihas
LV 18. Saliektu kāju iztaisnošana sēdus pozīcijā
Sākuma pozīcija: apsēdieties uz polsterētās virsmas. Ar rokām satveriet
polsterētos kāju balstus. Gūžas un ceļu locītavas salieciet 90° leņķī.
Vingrinājuma izpilde: iztaisnojiet gūžas un ceļu locītavas. Pēc tam salieci-
et gūžas un ceļu locītavas sākuma pozīcijā.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra, gūžas
saliecējmuskuļi, kāju iztaisnotājmuskuļi
LT 18. Kojų lenkimai sėdint
Pradinė padėtis: sėskitės ant paminkštintos atramos. Rankomis laikykitės
už kojų atramų. Kojas per klubus ir kelius sulenkite 90° kampu.
Judesių atlikimas: ištieskite kojas per klubus ir kelius. Tada vėl sulenkite
kojas per kelius ir klubus į pradinę padėtį.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys, lenkiamasis klubų raumuo, tiesia-
masis kojos raumuo
RUS 18. Выпрямление согнутых ног в
положении сидя
Исходное положение: Сядьте на мягкую опору. Возьмитесь
обеими руками за упоры для ног. Тазобедренные суставы и
колени согнуты на 90°.
Выполнение: Выпрямите бедра и колени. Затем следует
сгибание бедер и колен в исходное положение.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, задняя группа
мышц бедра, мышцы-разгибатели
29 a
TA TORSO_2011_Nord.indd 27 10.06.11 11:17