10
CLASSIC fitnesscenter er en alsidig og multifunktionel hjemmetrænings-
maskine til optimal fitnesstræning med vægt på styrketræning. For at
sikre, at træningen har en gavnlig virkning på dit helbred, vil vi give dig
en kort præsentation af nogle regler, som er vigtige at følge:
1. Begyndere bør undgå at træne med for tunge vægte.
2. I begyndelsen bør du kun bruge vægte, som du kan klare 15 genta-
gelser med uden at trække vejret stødvist.
3. Sørg for, at din vejrtrækningsrytme er jævn: Ånd ud, når belastnin-
gen presses op (koncentrisk fase), og ånd ind på tilbagevejen (excen-
trisk fase). Undgå stødvis vejrtrækning.
4. Udfør alle øvelser i et jævnt og roligt tempo og uden rykagtige bevæ-
gelser.
5. Alle bevægelser bør foretages fuldt ud, så musklerne ikke forkortes.
Men sørg for at spænde musklerne tilstrækkeligt, når armene er bøje-
de eller strakte, så du ikke belaster leddene.
6. Vær særligt opmærksom på ryggens stabilitet. Det kan derfor anbefa-
les at du spænder mavemusklerne konstant under træningen.
7. Tænk altid på, at dine muskler og dit præstationsniveau øges i et hur-
tigere tempo end dine ledbånd, sener og led.
Facit: Gennemfør træningsprogrammet med langsomt stigende belast-
ning. Du bør derfor øge træningen i følgende rækkefølge:
I. Øgning af træningshyppigheden (antal træningsenheder pr. uge)
II. Øgning af træningsomfanget (antal sæt pr. øvelse)
III. Øgning af intensiteten (øgning af vægten)
OBS:
Tal med din læge og spørg ham om dit helbred kan klare træningen
med CLASSIC fitnesscenter, før du starter træningen.
Lægens vurdering bør ligge til grund for opbygningen af dit træningspro-
gram.
Ovennævnte og efterfølgende træningsinstruktioner er kun beregnet til
raske personer.
Anbefalet træning
Den bedste fitnesstræning og helbredsopbyggende krafttræning er
muskeludholdenhedstræning og muskelopbyggende træning (hypertro-
fi). Ved muskeludholdenhedstræningen arbejdes med lette vægte (ca.
40-50% af maksimalkraften*) og en hurtig, men kontrolleret hastighed.
Der udføres mellem 16-20 gentagelser.
Ved muskelopbyggende træning arbejdes med tungere vægte (ca.
60-80% af maksimalkraften*) og en moderat, langsom hastighed.
Efter et ca. 4 ugers muskeludholdenhedsprogram kan man gennemføre
et moderat træningsprogram med muskelopbyggende øvelser. Især for
ældre er det vigtigt at bevare eller opbygge muskelmassen, for at aflaste
leddene.
* Med maksimalkraft menes den maksimale personlige præstation, som kan ydes for at udføre
en øvelse med tung vægtbelastning.
Eksempler til træningsskemaet
Uge 14 Muskeludholdenhed (ca. 4060% af maksimalkraften)
Sæt Gentagelser Pause Hastighed
2-4 16-20 60 sek. Hurtigt
Uge 58 Muskelopbygningstræning (ca. 6080% af maksimalkraften)
Sæt Gentagelser Pause Hastighed
3-4 10-14 3 - 4 min. Moderat
langsomt
Begynd altid træningen med opvarmning. Anvend pauserne til at lave
nogle øvelser, der løsner op for musklerne. Træn 2-3 gange i ugen med
din CLASSIC fitnesscenter og udnyt enhver lejlighed til at supplere træ-
ningen med lange gåture, løb, cykling, svømning osv.
Du vil konstatere, at du styrker din kondition og dit velbefindende, hvis
du træner regelmæssigt.
Advarsler
Du træner med en maskine, som er udviklet i henhold til de seneste
krav, hvad angår sikkerhed og konstruktion. Steder, som evt. kan ud-
gøre en fare, er enten fjernet på denne maskine eller afskærmet/sikret.
Maskinen er udelukkende konstrueret til voksne.
Forkert eller for meget træning kan føre til sundhedsmæssige skader.
Før du påbegynder træningen, bør du tale med din læge, så du er sik-
ker på, at dit helbred kan klare træningen med CLASSIC fitnesscenter.
Lægens vurdering bør ligge til grund for opbygningen af dit trænings-
program.
Maskinen må under ingen omstændigheder benyttes som legetøj til børn.
Tænk på, at børns temperament og deres naturlige behov for leg kan
føre til uforudseelige situationer i forbindelse med maskinen, og produ-
centen hæfter ikke for følgevirkningerne.
Hvis du alligevel giver børn lov til at benytte maskinen, skal de instrueres
i den korrekte brug af maskinen og være under konstant opsyn.
Maskinen skal samles nøjagtigt efter monteringsvejledningen af en vok-
sen. Du må ikke benytte maskinen, før du er sikker på, at den er samlet
forsvarligt. Ved regelmæssig brug af maskinen anbefales det at kon-
trollere alle dele og befæstelseselementer, især skruer og bolte, mindst
hver anden måned. For at bibeholde maskinens konstruktionsmæssige
sikkerhedsniveau, skal den, hvis den er slidt, straks tages ud af drift, og
må ikke benyttes igen, før de slidte dele er udskiftet.
DK Træningsvejledning til CLASSIC fitnesscenter
TA CLASSIC_2011_Standard.indd 10 29.06.11 12:27
