Kettler CLASSIC 7702-000 User manual

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Auf 100 % Altpapier gedruckt!
Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC
Art. Nr. 7702-000
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CLASSIC fitnesscenter er en alsidig og multifunktionel hjemmetrænings-
maskine til optimal fitnesstræning med vægt på styrketræning. For at
sikre, at træningen har en gavnlig virkning på dit helbred, vil vi give dig
en kort præsentation af nogle regler, som er vigtige at følge:
1. Begyndere bør undgå at træne med for tunge vægte.
2. I begyndelsen bør du kun bruge vægte, som du kan klare 15 genta-
gelser med uden at trække vejret stødvist.
3. Sørg for, at din vejrtrækningsrytme er jævn: Ånd ud, når belastnin-
gen presses op (koncentrisk fase), og ånd ind på tilbagevejen (excen-
trisk fase). Undgå stødvis vejrtrækning.
4. Udfør alle øvelser i et jævnt og roligt tempo og uden rykagtige bevæ-
gelser.
5. Alle bevægelser bør foretages fuldt ud, så musklerne ikke forkortes.
Men sørg for at spænde musklerne tilstrækkeligt, når armene er bøje-
de eller strakte, så du ikke belaster leddene.
6. Vær særligt opmærksom på ryggens stabilitet. Det kan derfor anbefa-
les at du spænder mavemusklerne konstant under træningen.
7. Tænk altid på, at dine muskler og dit præstationsniveau øges i et hur-
tigere tempo end dine ledbånd, sener og led.
Facit: Gennemfør træningsprogrammet med langsomt stigende belast-
ning. Du bør derfor øge træningen i følgende rækkefølge:
I. Øgning af træningshyppigheden (antal træningsenheder pr. uge)
II. Øgning af træningsomfanget (antal sæt pr. øvelse)
III. Øgning af intensiteten (øgning af vægten)
OBS:
Tal med din læge og spørg ham om dit helbred kan klare træningen
med CLASSIC fitnesscenter, før du starter træningen.
Lægens vurdering bør ligge til grund for opbygningen af dit træningspro-
gram.
Ovennævnte og efterfølgende træningsinstruktioner er kun beregnet til
raske personer.
Anbefalet træning
Den bedste fitnesstræning og helbredsopbyggende krafttræning er
muskeludholdenhedstræning og muskelopbyggende træning (hypertro-
fi). Ved muskeludholdenhedstræningen arbejdes med lette vægte (ca.
40-50% af maksimalkraften*) og en hurtig, men kontrolleret hastighed.
Der udføres mellem 16-20 gentagelser.
Ved muskelopbyggende træning arbejdes med tungere vægte (ca.
60-80% af maksimalkraften*) og en moderat, langsom hastighed.
Efter et ca. 4 ugers muskeludholdenhedsprogram kan man gennemføre
et moderat træningsprogram med muskelopbyggende øvelser. Især for
ældre er det vigtigt at bevare eller opbygge muskelmassen, for at aflaste
leddene.
* Med maksimalkraft menes den maksimale personlige præstation, som kan ydes for at udføre
en øvelse med tung vægtbelastning.
Eksempler til træningsskemaet
Uge 14 Muskeludholdenhed (ca. 4060% af maksimalkraften)
Sæt Gentagelser Pause Hastighed
2-4 16-20 60 sek. Hurtigt
Uge 58 Muskelopbygningstræning (ca. 6080% af maksimalkraften)
Sæt Gentagelser Pause Hastighed
3-4 10-14 3 - 4 min. Moderat
langsomt
Begynd altid træningen med opvarmning. Anvend pauserne til at lave
nogle øvelser, der løsner op for musklerne. Træn 2-3 gange i ugen med
din CLASSIC fitnesscenter og udnyt enhver lejlighed til at supplere træ-
ningen med lange gåture, løb, cykling, svømning osv.
Du vil konstatere, at du styrker din kondition og dit velbefindende, hvis
du træner regelmæssigt.
Advarsler
Du træner med en maskine, som er udviklet i henhold til de seneste
krav, hvad angår sikkerhed og konstruktion. Steder, som evt. kan ud-
gøre en fare, er enten fjernet på denne maskine eller afskærmet/sikret.
Maskinen er udelukkende konstrueret til voksne.
Forkert eller for meget træning kan føre til sundhedsmæssige skader.
Før du påbegynder træningen, bør du tale med din læge, så du er sik-
ker på, at dit helbred kan klare træningen med CLASSIC fitnesscenter.
Lægens vurdering bør ligge til grund for opbygningen af dit trænings-
program.
Maskinen må under ingen omstændigheder benyttes som legetøj til børn.
Tænk på, at børns temperament og deres naturlige behov for leg kan
føre til uforudseelige situationer i forbindelse med maskinen, og produ-
centen hæfter ikke for følgevirkningerne.
Hvis du alligevel giver børn lov til at benytte maskinen, skal de instrueres
i den korrekte brug af maskinen og være under konstant opsyn.
Maskinen skal samles nøjagtigt efter monteringsvejledningen af en vok-
sen. Du må ikke benytte maskinen, før du er sikker på, at den er samlet
forsvarligt. Ved regelmæssig brug af maskinen anbefales det at kon-
trollere alle dele og befæstelseselementer, især skruer og bolte, mindst
hver anden måned. For at bibeholde maskinens konstruktionsmæssige
sikkerhedsniveau, skal den, hvis den er slidt, straks tages ud af drift, og
må ikke benyttes igen, før de slidte dele er udskiftet.
DK Træningsvejledning til CLASSIC fitnesscenter
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D 1. Bankdrücken
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die
Langhantel wird weit gefasst.
Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust
herablassen und anschließend wieder nach oben
drücken.
Beanspruchte Muskulatur: große Brustmuskulatur,
vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 1. Bench press
Starting position: Lie on the bench and take hold of the barbell with the
hands spread wide apart.
Exercise: Lower the weights to the chest and push up again.
Benefits: Large chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors
F 1. Développé en position couchée
Position initiale : couché sur le dos. Empoigner la longue barre
d´haltères, les mains écartées le plus possible.
Mouvement : descendre la barre avec haltères jusqu´à la poitrine, puis la
développer de nouveau.
Musculation : grand muscles de la poitrine, muscles avant des épaules,
muscles d´extension des bras
NL 1. Bankdrukken
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Pak de lange halter-
stang met gespreide armen bovenhands vast.
Oefening: laat het gewicht tot op uw bost zakken en druk dit weer naar
boven.
Getrainde spieren: grote borsten voorste schouderspieren en triceps
E 1. Fuerza contra el banco
Posición inicial: De espaldas sobre el banco. El carro largo se toma de
forma ancha.
Movimiento: Bajar el peso hasta el pecho y a continuación fuerza de
nuevo hacia arriba.
Efecto sobre: El pectoral mayor, los deltoides, los tríceps
I 1. Pressione contro il banco
Posizione di partenza: posizione del dorso sul banco. Il manubrio lungo
viene treso dall´alto.
Esecuzione del movimento: far scendere il peso fino al petto e infine spin-
gere di nuovo verso l´alto.
Effetto: grande muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle brac-
cia, estensore delle braccia
PL 1. Wyciskanie sztangi z ławki
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce poziomej.
Chwytamy szeroko drążek sztangi.
Wykonywanie ruchów: opuszczamy ciężar do piersi, następnie wyciska-
my ponownie do góry.
Obciążone mięśnie: duże mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe,
prostowniki ramion
P 1. Supino sentado no banco
Posição inicial: deite-se de costas no banco. Segure na barra de muscu-
lação com as mãos afastadas.
Execução do movimento: desça a carga até ao peito e, de seguida, volte
a levantá-la.
Músculos trabalhados: músculo peitoral maior, músculos deltóides, bí-
ceps
DK 1. Bænkpres
Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på en flad bænk Tag fat i vægtstan-
gen med bred fatning.
Øvelse: Sænk vægten ned til brystet og pres den opad igen.
Muskler, der trænes: De store brystmuskler, forreste skuldermuskler, arm-
strækkere
CZ 1. Benchpress
Výchozí poloha: Poloha na zádech na rovné lavici. Uchopte zeširoka
obouruční činku.
Provedení pohybu: Nechejte zátěž klesnout až k hrudníku a poté ji opět
zvedněte nahoru.
Namáhané svalstvo: Velké prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, exten-
zory paží
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D 2. Schrägbankdrücken
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schräg-
bank. Die Langhantel wird weit gefasst.
Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust
herablassen und anschließend wieder nach oben
drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur,
vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 2. Incline bench press
Starting position: Reclining position on the inclined bench. The barbell is
grasped from above with the hands well apart.
Exercise: Lower the weights to the chest and push up again.
Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors
F 2. Développé en position couchée à la banc incliné
Position initiale : allongé de dos sur le banc incliné. Empoigner les hal-
tères sur barre longue, les mains écartées le plus possible.
Mouvement : descendre la barre avec haltères jusqu´à la poitrine, puis la
développer de nouveau.
Musculation : muscles supérieurs de la poitrine, muscles avant des
épaules, muscles d´extension des bras
NL 2. Bankdrukken (schuine bank)
Uitgangspositie: ga op uw rug op de dwarsplank liggen. Pak de lange
halterstang met gespreide armen bovenhands vast.
Oefening: laat het gewicht tot op de bost zakken en druk dit weer naar
boven.
Getrainde spieren: grote borst- en voorste schouderspieren en triceps
E 2. Fuerza contra el banco inclinado
Posición inicial: De espaldas sobre el banco inclinado. El carro largo se
toma anchamente desde arriba.
Movimiento: Bajar el peso hasta el pecho y a continuación fuerza de
nuevo hacia arriba.
Efecto sobre: La musculatura pectoral superior, los deltoides, los tríceps
I 2. Pressione contro il banco inclinata
Posizione di partenza: posizione del dorso sulla panca inclinata. Il peso
corto viene preso largo dall‘alto.
Esecuzione del movimento: far scendere il peso fino al petto e infine spin-
gere di nuovo verso l´alto.
Effetto: muscolatura superiore del petto, muscolatura anteriore delle
spalle, estensore delle braccia
PL 2. Wyciskanie sztangi na skosie
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce skośnej.
Chwytamy szeroko drążek sztangi.
Wykonywanie ruchów: opuszczamy ciężar do piersi, następnie wyciska-
my ponownie do góry.
Obciążone mięśnie: górne mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe,
prostowniki ramion
P 2. Supino inclinado
Posição inicial: deite-se de costas no banco inclinado. Segure na barra
de musculação com as mãos afastadas.
Execução do movimento: desça a carga até ao peito e, de seguida, volte
a levantá-la.
Músculos trabalhados: músculo peitoral superior, músculos deltóides fron-
tais, bíceps
DK 2. Skrå bænkpres
Udgangsstilling: Liggende på ryggen på skrå bænk. Tag fat i vægtstan-
gen med et bredt greb.
Øvelse: Sænk vægtstangen ned mod brystet og pres den op igen.
Muskler, der trænes: Øverste brystmuskler, forreste skuldermuskler, arm-
strækkere
CZ 2. Benchpress na šikmé lavici
Výchozí poloha: Poloha na zádech na šikmé lavici. Uchopte zeširoka
obouruční činku.
Provedení pohybu: Nechejte zátěž klesnout až k hrudníku a poté ji opět
zvedněte nahoru.
Namáhané svalstvo: Horní prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, exten-
zory paží
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D 3. Kurzhantel Schrägbankdrücken
Ausgangsposition: Rückenlage auf der
Schrägbank. Die Kurzhanteln sind über der Brust
zusammengeführt.
Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in
Schulterbreite herablassen und wieder nach oben
drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur,
vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 3. Incline bench press with dumbbells
Starting position: Lie on the diagonal bench and take hold of the dumb-
bells from above. Arms stretched upwards.
Exercise: Lower the weights to the shoulders and push up again.
Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors
F 3. Développé des haltères courts, en position couchée
sur le banc incliné
Position initiale : couché sur le dos sur le banc incliné. Prendre les hal-
tères courts par le dessus, les bras étant levés.
Mouvement : descendre les haltères à la largeur des épaules, puis les
développer de nouveau.
Musculation : muscles supérieurs de la poitrine, muscles avant des
épaules, muscles d´extension des bras
NL 3. Schuinebankdrukken
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen, strek uw armen en
pak de halters onderhands vast.
Oefening: laat de halters met gespreide armen tot uw borst zakken en
druk deze weer omhoog.
Getrainde spieren: grote borst- en voorste schouderspieren en de triceps
E 3. Fuerza contra el carro corto sobre el banco inclinado
Posición inicial: De espaldas sobre el banco inclinado. Los carros son
tomados por arriba, los brazos están en posición subida.
Movimiento: Bajar los carros cortos a la altura de los hombros y volver a
hacer fuerza hacia arriba.
Efecto sobre: La musculatura pectoral superior, los deltoides, los tríceps
I 3. Spingere il manubrio corto sul banco oblique
Posizione di partenza: far scendere i manubri corti fino alle spalle e spin-
gere di nuovo verso l´alto.
Esecuzione del movimento: far scendere i pesi corti fino all‘altezza della
spalla e poi premere di nuovo verso l‘alto.
Effetto: muscolatura superiore del petto, muscolatura anteriore delle
spalle, estensore delle braccia
PL 3. Wyciskanie hantli na skosie
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce skośnej.
Prowadzimy hantle ponad klatkę piersiową.
Wykonywanie ruchów: opuszczamy hantle, trzymając je rozstawione na
szerokość barków, a następnie wyciskamy ponownie do góry.
Obciążone mięśnie: górne mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe,
prostowniki ramion
P 3. Supino inclinado com halteres
Posição inicial: deite-se de costas no banco inclinado. Levante os halteres
acima do peito.
Execução do movimento: desça os halteres à altura dos ombros e volte a
empurrá-los para cima.
Músculos trabalhados: músculo peitoral superior, músculos deltóides fron-
tais, bíceps
DK 3. Skrå bænkpres med håndvægte
Udgangsstilling: Liggende på ryggen på skrå bænk. Håndvægtene
holdes mod hinanden over brystet.
Øvelse: Sænk håndvægtene i skulderbredde og pres dem op igen.
Muskler, der trænes: Øverste brystmuskler, forreste skuldermuskler, arm-
strækkere
CZ 3. Benchpress s jednoručními činkami na šikmé lavici
Výchozí poloha: Poloha na zádech na šikmé lavici. Jednoruční činky se
nacházejí nad hrudí.
Provedení pohybu: Činky spouštějte až na úroveň ramen a opět zvedněte
nahoru.
Namáhané svalstvo: Horní prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, exten-
zory paží
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D 4. Fliegende Bewegung
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die
Kurzhanteln befinden sich mit fast gestreckten
Armen neben dem Körper.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogen-
gelenk angewinkelten Armen werden die Kurz-
hanteln zur Seite herabgesenkt und wieder nach
oben gebracht.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vorde-
re Schultermuskulatur
GB 4. Flies
Starting position: Lie on the bench. The dumbbells are grasped from be-
neath. The lightly bent arms are in front of the chest/trunk.
Exercise: Lower the dumbbells sideways (arms slightly bent) and raise
again.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F 4. Mouvements en tourbillon
Position initiale : couché sur le dos sur le banc. Empoigner les haltères
courts par le bas. Les bras légèrement fléchis, se trouvant devant le corps.
Mouvement : les bras légèrement pliés aux coudes, descendre les hal-
tères courts sur le côté, puis les ramener vers le haut.
Musculation : muscles de la poitrine, muscles avant des épaules
NL 4. Fly‘s
Uitgangspositie: op uw rug op de bank gaan liggen. Pak de korte halter-
stang onderhands vast. Buig de armen licht naar boven.
Oefening: Laat de halters met licht gebogen armen zakken en breng
deze weer onhoog.
Getrainde spieren: borst- en voorste schouderspieren
E 4. Movimiento de vuelo
Posición inicial: De espaldas sobre el banco. Los carros cortos son toma-
dos desde abajo. Los brazos, ligeramente flexionados, se hallan delante
del cuerpo.
Movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en los codos se
suben y se bajan los carros cortos hacia los lados.
Efecto sobre: La musculatura pectoral, los deltoides
I 4. Movimento volante
Posizione di partenza: posizione del dorso sul banco. I pesi corti vengo-
no presi di sotto. Con le braccia leggermente angolate nell´articolazione
dei gomiti, i manubi corti vengono scesi lateralmente e riportati in alto.
Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad amgo-
lo nelle articolazioni dei gomiti abassare lateralmente i pesi corti e ripor-
tarli in alto.
Effetto: muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle spalle
PL 4. Ćwiczenia z hantlami imitujące ruch skrzydeł
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Hantle wyprow-
adzamy w bok prawie na całą długość ramion.
Wykonywanie ruchów: z lekko zgiętymi w łokciach ramionami opuszc-
zamy hantle do dołu i podnosimy je do góry.
Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe
P 4. Crucifixo
Posição inicial: deite-se de costas no banco. Com os braços quase estica-
dos, mantenha os halteres ao lado do corpo.
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados nos co-
tovelos, desça os halteres lateralmente e volte a levantá-los.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides frontais
DK 4. Flyers
Udgangsstilling: Liggende på ryggen på bænken. Håndvægtene holdes i
næsten strakte arme på siden af kroppen.
Øvelse: Før vægtene ud til siden og nedad med svagt bøjede arme og
før dem opad igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler
CZ 4. Rozpažky
Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Jednoruční činky se s téměř
nataženými pažemi nacházejí vedle těla.
Provedení pohybu: S mírně pokrčenými pažemi v lokti spouštějte
jednoruční činky do stran na úroveň ramen a opět zvedejte nahoru.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo
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D 5. Butterfly
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Der
Rücken lehnt am Rückenpolster. Die Unterarme
und Ellenbogen liegen an den Armpolstern an.
Bewegungsausführung: Mit den Innenseiten
der Unterarme die Armpolster nach vorne und
zur Mitte drücken. Langsam nachgeben, bis die
Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vorde-
re Schultermuskulatur
GB 5. Butterfly
Starting position: Sit on the bench with the back straight against the pad.
Lower arms and elbows up against the padded armrests.
Exercise: Using the insides of the lower arms , push the pads forwards
and in towards the centre. Release pressure slowly until the pads are in
the starting position again.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F 5. Butterfly
Position initiale : Assis droit sur le banc le dos, appuyé au dossier mate-
lassé. Les avant-bras et les coudes se trouvent contre les manchons capi-
tonnés.
Mouvement : Avec l´intérieur des avant-bras, pousser les boudins mate-
lassés vers l´avant et le milieu. Laisser revenir lentement jusqu´à atteindre
la position initiale.
Musculation : Pectoraux, muscles avant des épaules
NL 5. Butterfly
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten, druk uw rug tegen de
beklede plank. Onderarmen en ellebogen rusten tegen de rollen.
Oefening: druk de rollen met de binnenzijde van de onderarmen tot voor
het gezicht. Laat deze daarna weer langzaam terugkomen tot de uit-
gangspositie weer bereikt is.
Getrainde spieren: grote borsten voorste schouderspieren
E 5. Butterfly (mariposa)
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. La espalda está apoyada
en el acolchamientos para los brazos. Los antebrazos y los codos se
hallan apoyados al acolchado de la palanca.
Movimiento: Presionar lentamente con los la parte interior de los ante-
brazos los acolchonamientos para los brazos hacia adelante y hacia el
centro. Ceder lentamente hasta alcanzar de nuevo la posición inicial.
Efecto sobre: La musculatura pectoral, los deltoides
I 5. Butterfly
Posizione di partenza: sedile dritto sul banco. Il dorso si appoggia allo
chienale. Gli avambracci e i gomiti si trovano nelle imbottiture delle
braccia.
Esecuzione del movimento: con le parti interne degli avambracci premere
in avanti e verso il centro. Cedere lentamente finché si raggiunge la po-
sizione di partenza.
Effetto: muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle spalle
PL 5. Ruchy motyla
Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce. Opieramy się
plecami o oparcie. Przedramiona oraz łokcie przylegają do ramion
urządzenia.
Wykonywanie ruchów: wewnętrzną stroną przedramion dociskami ra-
miona urządzenia do przodu i do środka. Powoli zwalniamy nacisk, aż
osiągnięta zostanie z powrotem pozycja wyjściowa.
Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe
P 5. Butterfly
Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas. Encoste-se na
prancha acolchoada. Mantenha os antebraços e os cotovelos encosta-
dos aos apoios para os braços.
Execução do movimento: com a região interna dos antebraços, empurre
o apoio para os braços para a frente até ao centro. Relaxe lentamente
até voltar a alcançar a posição inicial.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides frontais
DK 5. Butterfly
Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken. Læn ryggen mod rygstøt-
ten. Underarme og albuer ligger ind mod armstøtterne.
Øvelse: Tryk armstøtterne fremad og ind mod midten med indersiden af
underarmene. Giv langsomt efter, indtil du er tilbage i udgangsstillingen
igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler
CZ 5. Butterfly
Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici. Zády se opřete o opěrku.
Předloktí a lokty spočívají na polstrování pro paže.
Provedení pohybu: Vnitřní stranou předloktí tlačte polstrování pro paže
dopředu a ke středu. Pomalu povolujte, až opět dosáhnete výchozí polo-
hy.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo
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D 6. Latissimus Zug in den Nacken
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank mit
etwas Abstand zum Rückenpolster. Arme sind ge-
streckt.
Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach
unten, dann die Zugstange in den Nacken ziehen.
Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben,
bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel,
Schultermuskulatur, Armbeuger
GB 6. Pull down to neck
Starting position: Seated upright on the bench at a slight distance from
the backrest. Hands well apart and slightly above the head, grasping the
pull bar from above.
Exercise: Pull the bar down to shoulder level. Then allow the weight to
return the bar slowly to the starting position.
Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm flexors
F 6. Traction dans la nuque
Position initiale : assis droit sur le banc à quelque distance du dossier
capitonné. Bras levés. Les mains très écartées l´une de l´autre saisissent
la barre de traction par le haut.
Mouvement : tirer la barre jusque‘a la nuque. Relâcher ensuite le poids
jusqu‘à atteindre la position initiale.
Musculation : larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles de
flexion des bras
NL 6. Pulldown
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Houdt enige afstand tot
de rugleuning. Breng uw armen onhoog en pak de latissimusstang met
gespreide armen bovenhands vast.
Oefening: druk de latissimusstang tot op schouderhoogte naar beneden
en laat deze langzaam vieren tot de uitgangspositie weer bereikt is.
Getrainde spieren: brede rug- en schouderspieren en biceps
E 6. Tracciones a la nuca
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco con cierta distancia al
acolchonamiento para la espalda. Los brazos en alto. Las manos cogen
la barra de tracción a lo ancho desde arriba.
Movimiento: Desplazar la barra de tracción hacia la nuca. A continu-
ación, ceder lentamente al peso hasta alcanzar de nuevo la posición
inicial.
Efecto sobre: El músculo dorsal ancho, los músculos de los hombros, los
bíceps
I 6. Trazione verso la nuca
Posizione di partenza: sedile dritto sulla panca con un poci di distanza
dall‘imbottitura del dorso. Braccia alzate. le mani prendono la barra di
trazione larga dall‘alto.
Esecuzione del movimento: tirare la barra di trazione verso la nuca.
Dopo cedere lentamente al peso finché viene di nuovo raggiunta la po-
sizione di partenza.
Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, flessione delle
braccia
PL 6. Przyciąganie drążka do karku
Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce w pewnej
odległości od oparcia. Ramiona są wyciągnięte.
Wykonywanie ruchów: najpierw ściągamy łopatki do dołu, a potem
przyciągamy drążek do karku. Następnie poddajemy się ciężarowi, aż
osiągnięta zostanie z powrotem pozycja wyjściowa.
Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie barkowe, zgi-
nacze ramion
P 6. Tracção do cabo ao pescoço
Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas mantendo al-
guma distância da prancha acolchoada. Estique os braços.
Execução do movimento: primeiro, contraia as omoplatas para baixo e
depois puxe a barra de tracção atrás do pescoço. De seguida, liberte
lentamente o peso até alcançar novamente a posição inicial.
Músculos trabalhados: grande músculo dorsal, músculos deltóides, mús-
culos flexores do braço
DK 6. Latissimustræk til nakke
Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken med en smule afstand til
rygstøtten. Armene er strakte.
Øvelse: Træk først skulderbladene nedad, og træk derefter stangen ned
i nakken. Giv langsomt efter, indtil stangen er tilbage i udgangsstillingen
igen.
Muskler, der trænes: Den brede rygmuskel, skuldermuskler, armbøjere
CZ 6. Tah do zátylku (latissimus)
Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici s mírným odsazením od zádové
opěrky. Paže jsou napnuty.
Provedení pohybu: Nejprve stáhněte lopatky směrem dolů, potom táhlo
do zátylku. Následně se tahu závaží pomalu poddávejte, až opět dosáh-
nete výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, ramenní svalstvo, flexory paže
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D 7. Latissimus Zug zur Brust
Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm.
Arme in Hochhalte. Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach
unten, dann die Zugstange zur Brust ziehen.
Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben,
bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel,
hinterer Anteil Schultermuskulatur, Armbeuger
GB 7. Pull down to chest
Starting position: Sit facing the pulley tower, arms raised. Take hold of
the bar from above, with the hands spaced wide apart.
Exercise: Pull the bar to the chest and allow the weight to pull the bar
back into the starting position again.
Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm flexors
F 7. Traction vers la poitrine
Position initiale : position assise sur le banc, tourné vers la partie verti-
cale de l´appareil, les bras levés. Les mains, écartées le plus possible,
empoignent la barre par le haut.
Mouvement : tirer la barre jusque contre la poitrine. Céder ensuite lente-
ment au poids jusqu´à atteindre de nouveau la position de départ.
Musculation : larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles de
flexion des bras
NL 7. Pull down
Uitgangspositie: ga met uw gezicht naar de toren zitten. Pak de latissi-
musstang met gestrekte armen bovenhands vast.
Oefening: trek de stang met gebogen armen naar uw borst.
Getrainde spieren: brede rug- en schouderspieren en armbuigspieren
E 7. Tracción de cable al pecho
Posición inicial: Sentado de cara al la torre de tracción. Brazos en alto.
Las manos toman la barra de tracción por arriba y a lo ancho.
Movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el pecho. A continuación,
ceder lentamente al perso hasta alcanzar de nuevo la posición inicial.
Efecto sobre: El dorsal ancho, los deltoides, los bíceps
I 7. Comando a cavo verso il petto
Posizione di partenza: sedile col viso verso la torre di trazione. Tenere
le armi in alto. Le mani prendono la sbarra di trazione larga e dall´alto.
Esecuzione del movimento: tirare la sbarra di trazione verso il petto.
Infine cedere lentamente al peso finché si raggiunge la posizione di
partenza.
Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, flessione delle
braccia
PL 7. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej
Pozycja wyjściowa: siadamy twarzą do wieży wyciągowej. Ramiona są
uniesione do góry i wyciągnięte.
Wykonywanie ruchów: najpierw ściągamy łopatki do dołu, a potem
przyciągamy drążek do klatki piersiowej. Następnie poddajemy się
ciężarowi, aż osiągnięta zostanie z powrotem pozycja wyjściowa.
Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, tylna część mięśni
barkowych, zginacze ramion
P 7. Tracção do cabo ao peito
Posição inicial: sente-se de frente para a torre de tracção. Eleve os
braços e estique-os.
Execução do movimento: primeiro, contraia as omoplatas para baixo e
depois puxe a barra de tracção à frente do peito. De seguida, liberte
lentamente o peso até alcançar novamente a posição inicial.
Músculos trabalhados: grande músculo dorsal, músculos deltóides poste-
riores, músculos flexores do braço
DK 7. Latissimustræk til bryst
Udgangsstilling: Siddende med ansigtet mod træktårnet. Løft armene.
Armene skal være strakte.
Øvelse: Træk først skulderbladene nedad, og træk så stangen ned mod
brystet. Giv langsomt efter, indtil stangen er tilbage i udgangsstillingen
igen.
Muskler, der trænes: Den brede rygmuskel, bageste del af skulder-
musklerne, armbøjere
CZ 7. Tah k hrudníku (latissimus)
Výchozí poloha: Sed obličejem ke konstrukci s táhlem. Paže pozdviženy.
Paže jsou napnuty.
Provedení pohybu: Nejprve stáhněte lopatky směrem dolů, potom táhlo k
hrudníku. Následně se tahu závaží pomalu poddávejte, až opět dosáh-
nete výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, zadní úsek ramenního svalstva,
flexory paže
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D 8. Armzug
Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm.
Die Arme sind leicht angewinkelt. Die Hände fas-
sen mit schulterbreitem Griff die Zugstange von
unten.
Bewegungsausführung: Die Zugstange zur
Brust ziehen. Dabei werden die Arme im Ellen-
bogengelenk gebeugt.
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel,
Schultermuskulatur, Armbeuger
GB 8. Arm pulls
Starting position: Sit facing the pulley tower, with the arms bent slightly.
Hands at shoulder width apart grasp the pull bar from beneath.
Exercise: Pull the bar to the chest by bending the arms at the elbows.
Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm flexors
F 8. Flexion des bras
Position initiale : position assise, le visage tourné vers la partie verti-
cale de l´appareil, les bras légèrement pliés. Les mains pas trop écartées
l´une de l´autre empoignent la barre à la largeur des épaules par le
dessous.
Mouvement : tirer la barre jusqu´à la poitrine. Flexion des bras.
Musculation : larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles de
flexion des bras
NL 8. Pull down
Uitgangspositie: Ga met uw gezicht naar de toren gekeerd zitten. Pak
de latissimusstang met beide handen bovenhands vast. Houdt uw armen
gebogen op schouderbreedte.
Oefening: trek de stang met gebogen armen naar uw borst.
Getrainde spieren: brede rug- en schouderspieren
E 8. Tracción de brazo
Posición inicial: Sentado de cara al la torre de tracción. Los brazos están
levemente flexionados. Las manos toman ancho de hombros la barra de
tracción desde abajo.
Movimiento: El carro de tracción es llevada hasta el pecho flexionándose
los brazos en los codos.
Efecto sobre: El dorsal ancho, los deltoides, los bíceps
I 8. Trazione del braccio
Posizione di partenza: sedile col viso verso la torre di trazione. Le brac-
cia sono leggermente angolate. Le mani prendono con maniglia dalla
larghezza delle spalle la sbarra di trazione dal basso.
Esecuzione del movimento: la sbarra di trazione viene tirata verso il pet-
to. Le braccia vengono piegate nell´articolazione del gomito.
Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, flessione delle
braccia
PL 8. Przyciąganie drążka do ramion
Pozycja wyjściowa: siadamy twarzą do wieży wyciągowej. Ramiona
są lekko zgięte. Trzymamy drążek od spodu z dłońmi rozstawionymi na
szerokość barków.
Wykonywanie ruchów: przyciągamy drążek do klatki piersiowej.
Ramiona są zgięte w łokciach.
Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie barkowe, zgi-
nacze ramion
P 8. Movimento de tracção com os braços
Posição inicial: sente-se de frente para a torre de tracção. Dobre ligeira-
mente os braços. Segure na barra de tracção por baixo com as mãos à
largura dos ombros.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção em direcção ao peito,
dobrando, para isso, os braços.
Músculos trabalhados: grande músculo dorsal, músculos deltóides, mús-
culos flexores do braço
DK 8. Armtræk
Udgangsstilling: Siddende med ansigtet mod træktårnet. Armene skal
være svagt bøjede. Tag fat i stangen nedefra i skulderbredde.
Øvelse: Træk stangen ind mod brystet. Albuerne skal være bøjede.
Muskler, der trænes: Den brede rygmuskel, skuldermuskler, armbøjere
CZ 8. Tah pažemi
Výchozí poloha: Sed obličejem ke konstrukci s táhlem. Paže jsou lehce
pokrčeny. Uchopte táhlo zdola uchopením na šířku ramen.
Provedení pohybu: Táhněte táhlo k hrudníku. Přitom se ohýbají paže v
loketním kloubu.
Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, ramenní svalstvo, flexory paže
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D 9. Fliegende Bewegung rückwärts
Ausgangsposition: Bauchlage auf der Schräg-
bank. Die Kurzhanteln sind mit fast gestreckten
Armen unterhalb des Rückenpolsters zusam-
mengeführt.
Bewegungsausführung: Schulterblätter zusammen-
ziehen und die Hanteln mit fast gestreckten Armen
auf Schulterhöhe anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenmuskulatur,
Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 9. Reverse flies
Starting position: Face downwards on the bench. The dumbbells are
grasped from above. The arms are slightly bent and are held in front of
the body just above the floor.
Exercise: With arms slightly bent at the elbow, the dumbbells are raised
to the level of the body and then lowered again.
Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm extensors
F 9. Mouvement arrière épaules
Position initiale : allongé de ventre sur le banc. Saisir les haltères courts
par le haut. Les bras légèrement pliés se trouvent devant le corps, un peu
au-dessus du sol.
Mouvement : les bras étant légèrement pliés au caoude, amener les hal-
tères courts sur le côté et les descendre ensuite.
Musculation : larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles
d´extension des bras
NL 9. Bendover laterals
Uitgangspositie: ga op uw buik op de bank liggen. Pak de korte halter-
stangen bovenhands vast. Houdt hierbij uw armen licht gebogen. Uw
armen bevinden zich nu iets boven de grond.
Oefening: buig hierbij licht uw armen, breng de halters omhoog tot op
lichaamshoogte en beweeg deze daarna weer naar beneden.
Getrainde spieren: rug-en schouderspieren en triceps
E 9. Movimiento de vuelo hacia atrás
Posición inicial: decúbito prono sobre el banco. Los carros cortos son to-
mados desde arriba. Los brazos, ligeramente flexionados, se encuentran
extendidos delante del cuerpo a escasa altura sobre el suelo.
Movimiento: Con los brazos ligeramte flexionados en los codos se llevan
las barras cortas al lado del cuerpo y son descendidas a continuación
Efecto sobre: El dorsal ancho, los hombros, los tríceps
I 9. Movimento volante all‘indietro
Posizione di partenza: posizione del ventre sulla panca. I pesi corti si
prendono dall‘alto. Le braccia leggermente piegate si trovano in po-
sizione di tenuta davanti al corpo poco distanti dal suolo.
Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad ango-
lo nelle articolazioni dei gomiti si portano le braccia in posizione laterale
del corpo e si riabbassano.
Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, estensore delle
braccia
PL 9. Ćwiczenia z hantlami imitujące ruch skrzydeł w
pozycji odwrotnej
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na brzuchu na ławce skośnej. Hantle
wyprowadzamy w bok na prawie całą długość ramion poniżej poziomu
oparcia.
Wykonywanie ruchów: ściągamy łopatki i podnosimy hantle na
wysokość barków z wyprostowanymi prawie do końca ramionami.
Obciążone mięśnie: mięśnie grzbietu, mięśnie barkowe, prostowniki ra-
mion
P 9. Crucifixo inverso
Posição inicial: deite-se no banco inclinado de barriga para baixo.
Segure os halteres debaixo do apoio para as costas, esticando os
braços quase completamente.
Execução do movimento: contraia as omoplatas e levante os halteres à
altura dos ombros, esticando os braços quase completamente.
Músculos trabalhados: músculos das costas, músculos deltóides, bíceps
DK 9. Reverse flyers
Udgangsstilling: Liggende på maven på skrå bænk. Håndvægtene føres
sammen under rygstøtten med næsten strakte arme.
Øvelse: Træk skulderbladene sammen og løft håndvægtene med næsten
strakte arme til skulderhøjde.
Muskler, der trænes: Rygmuskler, skuldermuskler, armstrækkere
CZ 9. Obrácené rozpažky
Výchozí poloha: Poloha na břiše na šikmé lavici. Jednoruční činky se se
skoro nataženými pažemi nacházejí pod zádovou opěrkou.
Provedení pohybu: Stlačte lopatky k sobě a nadzvedněte činky téměř
nataženými pažemi do výšky ramen.
Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, ramenní svalstvo, extenzory
paží
13 a
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D 10. Kurzhantel Schulterdrücken
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank.
Die Kurzhanteln werden auf Schulterhöhe mit ge-
beugten Armen gehalten.
Bewegungsausführung: Die Arme werden im
Ellenbogengelenk gestreckt und über dem Kopf
zusammengeführt. Danach Kurzhanteln wieder auf
Schulterhöhe absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Schulter-/Nacken-
muskulatur, Armstrecker
GB 10. Shoulder press with dumbbells
Starting position: Sit on the bench and take hold of the dumbbells from
above. Hold the dumbbells at shoulder level with the arms bent.
Exercise: Straighten the arms at the elbows and bring the dumbbells to
the „arm raised“ position. Then lower the short weight bars back to shoul-
der level.
Benefits: Shoulder/neck muscles, arm extensors
F 10. Haltères courts dans la nuque
Position initiale : assis bien droit sur le banc. Les mains empoignent
les haltères courts par le haut. Tenir les haltères courts à hauteur des
épaules, les bras étant pliés. Descendre ensuite les haltères courts jusqu´à
hauteur des épaules.
Mouvement : étendre les bras et lever les haltères courts.
Musculation : Muscles des épaules et de la nuque, muscles d´extension
des bras
NL 10. Nekdrukken
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Pak de halters boven-
hands vast. Houd de halters op schouderhoogte.
Oefening: strek uw armen en laat de halters vervolgens weer tot op
schouderhoogte zakken.
Getrainde spieren: schouder-, nek- en -triceps
E 10. Fuerza a la nuca con carro corto
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. Las manos toman el carro
corto desde arriba. Los carros cortos son sostenidos a la altura de los
hombros con los brazos flexionados.
Movimiento: Los brazos son estirados en los codos y los carros cortos
son llevados a la posición en alto. A continuación bajar los carros cortos
hasta la altura de los hombros.
Efecto sobre: músculos del cuello/hombros, tríceps
I 10. Pressione del manubrio corto contro la nuca
Posizione di partenza: sedile dritto sul banco. Le mani predono i manubri
corti dall´alto. I manubri corti vengono tenuti all´altezza delle spalle con
braccia piegate.
Esecuzione del movimento: le braccia vengono stirate nell´articolazione
del gomito e i manubri corti vengono portati in alto. Dopo riabbassare i
pesi corti all‘altezza delle spalle.
Effetto: potenziamento dei deltoidi, dei dorsali e dei bicipiti
PL 10. Wyciskanie hantli z poziomu barków
Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce. Hantle trzymamy
na wysokości barków w zgiętych ramionach.
Wykonywanie ruchów: prostujemy ramiona w łokciach i prowadzimy
hantle ponad głową. Następnie opuszczamy hantle z powrotem na
wysokość barków.
Obciążone mięśnie: mięśnie barkowe/karku, prostowniki ramion
P 10. Press de ombros com halteres
Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas. Mantenha os
halteres à altura dos ombros, com os braços dobrados.
Execução do movimento: estique os braços e levante os halteres acima
da cabeça. De seguida, volte a descê-los à altura dos ombros.
Músculos trabalhados: músculos deltóides/do pescoço, bíceps
DK 10. Skulderpres med håndvægte
Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken. Håndvægtene holdes i
skulderhøjde med bøjede arme.
Øvelse: Stræk albuerne og før håndvægtene ind mod hinanden over ho-
vedet. Før så håndvægtene tilbage til skulderhøjde.
Muskler, der trænes: Skulder-/nakkemuskler, armstrækkere
CZ 10. Zvedání jednoručních činek nad rameny
Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici. Činky držte se skrčenými
pažemi v lokti v úrovni ramen.
Provedení pohybu: Napínejte paže v loketním kloubu a zvedejte nad
hlavu. Poté jednoruční činky opět spusťte do výše ramen.
Namáhané svalstvo: Ramení a krční svalstvo, extenzory paží
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D 11. Armstrecken am Seilzug
Ausgangsposition: Breitbeiniger Stand über der
Bank mit Blickrichtung zum Zugturm. Die Hände
fassen die Zugstange schulterbreit. Die Arme
sind angewinkelt, die Ellenbogen liegen am
Oberkörper an.
Bewegungsausführung: Die Arme im Ellen-
bogengelenk strecken. Die Ellenbogen bleiben da-
bei am Oberkörper fixiert.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB 11. Tricep push downs
Starting position: Stand facing the tower, bench with legs spread apart.
Hands at shoulder width apart grasp the pull bar from above. Arms bent,
elbows in against the sides.
Exercise: Straighten the arms at the elbows, keeping the elbows them-
selves in against the sides.
Benefits: Arm extensors
F 11. Etendre les bras au système à câbles
Position initiale : jambes écartées au-dessus du banc, le regard tourné
vers la partie verticale de l´appareil. Les mains empoignent la barre à la
largeur des épaules par le haut. Les bras sont pliés, les coudes reposent
au corps.
Mouvement : étendre les bras dans les articulations du coude, les coudes
restant collés au corps.
Musculation : muscles d´extension des bras
NL 11. Tricepstraining
Uitgangspositie: ga wijdbeens over de bank staan met uw gezicht naar
de toren, pak de latissimusstang met beide handen bovenhands vast en
houdt uw armen geheel gebogen. Uw armen dient u daarbij tegen uw li-
chaam gedrukt te houden.
Oefening: strek uw armen en houd uw ellebogen tegen uw lichaam ge-
drukt.
Getrainde spieren: triceps
E 11. Estirar los brazos en la tracción de cable
Posición inicial: De piernas abiertas sobre el banco mirando en dirección
a la torre de tracción. Las manos toman la barra de tracción desde arri-
ba. Los brazos están flexionados, los codos se hallan al lado del tronco.
Movimiento: Estirar los brazos en el codo. Los codos permanecen al lado
del tronco.
Efecto sobre: Los tríceps
I 11. Estensione delle braccia al cavo
Posizione di partenza: mettersi con le gambe aperte sopra il banco con
sguardo verso la torre di trazione. Le mani prendono la sbarra di trazi-
one dall´alto dalla larghezza delle spalle. Le braccia sono angolate, i
gomiti aderiscono al busto.
Esecuzione del movimento: stirare le braccia nell´articolazione del gomi-
to. I gomiti restano fissati al busto.
Effetto: estensore delle braccia
PL 11. Prostowanie ramion na drążku wyciągowym
Pozycja wyjściowa: stajemy w rozkroku ponad ławką, zwróceni w ki-
erunku wieży wyciągowej. Chwytamy drążek z dłońmi rozstawionymi
na szerokość barków. Ramiona są zgięte, a łokcie przylegają do ciała.
Wykonywanie ruchów: prostujemy ramiona w łokciach. Łokcie
przylegają cały czas do ciała.
Obciążone mięśnie: prostowniki ramion
P 11. Extensão de braços com cabo de tracção
Posição inicial: coloque-se de pé, com as pernas afastadas sobre o ban-
co, e de frente para a torre de tracção. Segure a barra de tracção com
as mãos à largura dos ombros. Dobre os braços, colocando os cotovelos
junto ao tronco.
Execução do movimento: estique os braços. Mantenha os cotovelos fixos
junto ao tronco.
Músculos trabalhados: tríceps
DK 11. Armstræk med kabel
Udgangsstilling: Stående med spredte ben med ansigtet mod træktårnet.
Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Armene skal være
bøjede og albuerne skal ligge ind mod overkroppen.
Øvelse: Stræk albuerne. Albuerne skal holdes fikseret ind mod overkrop-
pen.
Muskler, der trænes: Armstrækkere
CZ 11. Natahování paží s lanovým táhlem
Výchozí poloha: Rozkročený postoj nad lavicí obličejem směrem ke
konstrukci s táhlem. Rukama uchopte táhlo na šířku ramen. Paže jsou
pokrčeny a lokty přiléhají k horní části těla.
Provedení pohybu: Napínejte paže v loketním kloubu. Lokty přitom
zůstávají u těla.
Namáhané svalstvo: Extenzory paže
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D 12. Armstrecken mit der Kurzhantel
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die
Kurzhantel wird bei stark angewinkeltem Arm hint-
er dem Kopf gehalten.
Bewegungsausführung: Arm in die Hochhalte-
position über den Kopf strecken und wieder in die
Ausgangsposition absenken. Nach Abschluss der
Übungswiederholungen die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB 12. Arm extensions with the short weight bar
Starting position: Seated upright on bench. Grasp the dumbbell from
above. The dumbbell is held behind the head with elbow bent.
Exercise: Straighten until held straight above head and lower to starting
position again. Change sides after repeating the movement several times.
Benefits: arm extensors
F 12. Extension des bras avec les haltères courts
Position initiale : assis sur le banc, le tronc bien droit. Saisir l´haltère
court par le haut. Le bras étant très fort plié, tenir l´haltère court derrière
la tête.
Mouvement : étendre le bras vers le haut, au-dessus de la tête et le redes-
cendre ensuite dans la positin de départ. Changer de côté quand les
répétitions des mouvements sont terminées.
Musculation : muscles d´extension des bras
NL 12. Armstrekoefening met een korte halterstang
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Pak de halter met één
hand bovenhands vast. Houdt de halter achter uw hoofd; uw aarm dient
daarbij gebogen te zijn.
Oefening: strek uw arm tot boven uw hoofd en breng deze weer tot in
de uitgangspositie naar beneden. Na deze oefening meerdere malen
uitgevoerd te hebben dient u dezelfde oefening met uw andere arm uit
te voeren.
Getrainde spieren: triceps
E 12. Estirar los brazos con el carro corto
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. Tomar el carro corto por
arriba. El carro corto se sostiene con el brazo fuertemente flexionado
detrás de la cabeza.
Movimiento: Estirar el brazo hacia arriba por sobre la cabeza y volver
a bajarlo a la posición inicial. Después de terminadas las repeticiones,
cambiar el lado.
Efecto sobre: los tríceps
I 12. Estensore con pesi corti
Posizione di partenza: sedile dritto sulla panca. Prendere il peso corto
dall‘alto. Il peso corto viene tenuto dietro la testa con le braccia forte-
mente piegate ad angolo.
Esecuzione del movimento: stirare il braccio in posizione alzata sopra
la testa e riabbassarlo nella posizione di partenza. Alla fine della rip-
etizione dell‘esercizio cambiare lato.
Effetto: estensore delle braccia
PL 12. Prostowanie ramienia obciążonego hantlem
Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce. Hantel trzymamy
za głową, przy czym ramię jest mocno zgięte.
Wykonywanie ruchów: prostujemy ramię ponad głową, a następnie
opuszczamy do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu serii ćwiczeń zmie-
niamy rękę.
Obciążone mięśnie: prostowniki ramion
P 12. Extensão de braços com halteres
Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas. Com o braço
completamente dobrado, segure no haltere por trás da cabeça.
Execução do movimento: estique o braço por cima da cabeça e, de se-
guida, volte a descê-lo para a posição inicial. Execute as repetições do
exercício e troque de lado.
Músculos trabalhados: tríceps
DK 12. Armstræk med håndvægte
Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken. Håndvægten holdes bag
hovedet med albuen godt bøjet.
Øvelse: Stræk armen op over hovedet og før den tilbage til udgangsstill-
ingen igen. Lav et vist antal gentagelser og skift så side.
Muskler, der trænes: Armstrækkere
CZ 12. Natahování paže jednoruční činkou
Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici. Jednoruční činku držte se silně
pokrčenou paží za hlavou.
Provedení pohybu: Zvedání paže do výše přes hlavu a opět spouštění do
výchozí polohy. Po ukončení série vyměňte paži.
Namáhané svalstvo: Extenzory paže
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D 13. Kurzhantel BizepsCurl
Ausgangsposition: Sitz auf der Schrägbank. Die
Arme sind fast gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in
den Ellenbogen beugen und anschließend wieder
in die Ausgangsposition strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB 13. Biceps curl
Starting position: Seated on the diagonal bench. The arms are straight-
end almost to full length.
Exercise: Raise the dumbbells alternately by bending the arms at the ell-
bows and straighten into the starting position again.
Benefits: Arm flexors
F 13. Rouler les biceps avec haltères courts
Position initiale : assis sur le banc incliné. Les bras sont presque étendus.
Mouvement : flexion alternative des avant-bras sur les coudes puis les
retendre dans la position de départ.
Musculation : fléchisseurs des avant-bras
NL 13. Bicepstraining met korte halterstang
Uitgangspositie: Ga op de bank zitten. Pak de halters bovenhands vast,
houd uw armen daarbij nagenoeg gestrekt.
Oefening: Buig telkens een arm zover mogelijk en breng deze daarna in
een lichtgebogen positie.
Getrainde spieren: biceps
E 13. Carro corto curl para los biceps
Posición inicial: Sentado sobre el banco inclinado. Los brazos están casi
estirados.
Movimiento: Los brazos se flexionan alternativamente a la altura del
codo y vuelven a extenderse en la posición de partida.
Efecto sobre: Flexionador de brazos
I 13. Peso corto bicipiticurl
Posizione di partenza: sedile dritto sulla panca inclinata. Le braccia sono
quasi stirate.
Esecuzione del movimento: piegare le braccia alternativamente nei gomi-
ti e infine stirarli nella posizione di partenza.
Effetto: flessione delle braccia
PL 13. Ćwiczenie bicepsów przy pomocy hantli
Pozycja wyjściowa: siadamy na ławce skośnej. Ramiona są prawie wy-
prostowane.
Wykonywanie ruchów: zginamy oba ramiona na przemian w łokciach,
a następnie prostujemy do pozycji wyjściowej.
Obciążone mięśnie: zginacze ramion
P 13. Bíceps Curl com halteres
Posição inicial: sente-se no banco inclinado. Estique os braços, mas não
totalmente.
Execução do movimento: dobre os braços alternadamente pelo cotovelo
e, de seguida, volte a esticá-los na posição inicial.
Músculos trabalhados: músculo flexor do braço
DK 13. Biceps curls med håndvægte
Udgangsstilling: Siddende på skrå bænk. Armene skal være næsten helt
strakte.
Øvelse: Bøj armene skiftevis i albueleddet og før dem så tilbage til ud-
gangsstillingen igen.
Muskler, der trænes: Armbøjere
CZ 13. Bicepsový zdvih s jednoruční činkou
Výchozí poloha: Sed na šikmé lavici. Paže jsou skoro nataženy.
Provedení pohybu: Paže střídavě ohýbejte v lokti a návazně spouštějte
zpět do výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Flexory paže
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D 14. BizepsCurl am Curlpult
Ausgangsposition: Aufstecken und Sichern des
Curlpults. Sitz auf der Bank. Der Oberarm liegt
fest auf dem Curlpult.
Bewegungsausführung: Arm im Ellenbogengelenk
anwinkeln und wieder senken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB 14. Biceps curls with preacher curl
Starting position: Attach and secure preacher curl. Sit on the bench.
Upper arms on the preacher cushion.
Exercise: Bend the arms at the elbows and straighten again raising and
lowering the dumbbells.
Benefits: Arm flexors
F 14. Exercice des biceps au pupitre exerciseur
Position initiale : mettre le pupitre exerciseur en place et le fixer.
S´asseoir sur le banc. Le bras supérieur repose bien sur le pupitre exer-
ciseur.
Mouvement : plier de manière très prononcée les bras au coude,
l´étendre et descendre l´haltère.
Musculation : muscles de flexion des bras
NL 14. Bicepstraining met Bicepstrainer
Uitgangspositie: monteer de bicepstrainer. Ga op de bank zitten. Uw
bovenarm ligt hierbij op de bicepstrainer.
Oefening: Buig uw arm zover mogelijk en strek deze daarna. Herhaal
deze oefening met uw andere arm.
Getrainde spieren: biceps
E 14. Ejercicio para los biceps en el pupitre curler
Posición inicial: Montar y asegurar el pupitre curler. Sentado sobre el
banco. El brazo se halla sobre el pupitre curl.
Movimiento: Flexionar el brazo en el codo y volver a bajarlo.
Efecto sobre: Los bíceps
I 14. Bicipite Curl al pulpito Curl
Posizione di partenza: inserire e fissare il pulpito Curl. Sedile sul banco.
Il braccio si trova fermo sul pulpito Curl.
Esecuzione del movimento: angolare fortemente il braccio
nall´articolazione del gomito e infine abbassarlo di nuovo nella po-
sizione precedente.
Effetto: flessione delle braccia
PL 14. Ćwiczenie bicepsów na pulpicie
Pozycja wyjściowa: nakładamy i zabezpieczamy pulpit. Siadamy na
ławce. Górną część ramienia kładziemy na pulpicie.
Wykonywanie ruchów: zginamy ramię w łokciu, a następnie prostujemy.
Obciążone mięśnie: zginacze ramion
P 14. Curls com halteres, em banco Scott
Posição inicial: encaixe e fixe o banco Scott. Sente-se no banco. Assente
o antebraço completamente no banco Scott.
Execução do movimento: dobre o braço pelo cotovelo e volte a baixá-lo.
Músculos trabalhados: músculo flexor do braço
DK 14. Biceps curls på curlpult
Udgangsstilling: Curlpulten sættes på og fikseres. Sæt dig på bænken.
Placer overarmen, så den ligger fikseret på curlpulten.
Øvelse: Bøj i albueleddet og sænk underarmen igen.
Muskler, der trænes: Armbøjere
CZ 14. Bicepsový zdvih na izolátoru
Výchozí poloha: Nasaďte a zajistěte izolátor. Posaďte se na lavici. Paže
opřete pevně o izolátor.
Provedení pohybu: Paži pokrčte v lokti a opět nechejte klesnout.
Namáhané svalstvo: Flexory paže
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D 15. Beinbeugen
Ausgangsposition: Beincurler in tiefste Position
aufstecken und sichern. Bauchlage auf der Bank.
Die Oberschenkel liegen knapp oberhalb der Knie
auf den Beinpolstern. Die Fersen werden unter den
oberen Fußpolstern des Curlers fixiert.
Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk beu-
gen und strecken. Fußspitzen sind dabei angezo-
gen.
Beanspruchte Muskulatur: Beinbeugemuskulatur,
Wadenmuskulatur
GB 15. Leg curls
Starting position: Push leg curler into lowest position and lock. Face
downwards on the bench. The thighs are slightly higher than the knees
on the leg rests. The heels are locked under the upper foot rests of the
curler.
Exercise: Bend and straighten the legs at the knees. Toes are drawn up.
Benefits: Leg flexors, calf muscles
F 15. Flexion des jambes
Position initiale : mettre le leg ishcios jambier dans sa position la plus
basse et l´y verrouiller. Etendu de ventre sur le banc. Les cuisses reposent
juste au-dessus des genoux sur le capitonnage pour les jambes. Les ta-
lons sont fixés sous les manchons capitonnés du dessus du leg ischios
jambier.
Mouvement : plier les jambes aux genoux et les étendre. Les extrémités
des pieds sont repliées.
Musculation : muscles de flexion des jambes, muscles des mollets
NL 15. Beenbuigen
Uitgangspositie: plaats de beencurler en zet deze in de laagste stand.
Ga op uw buik op de bank liggen. Uw bovenbenen bevinden zich nu
iets hoger dan uw knieën op de beenrollen. Uw wreven drukken nu
tegen de bovenste voetrollen van de curler.
Oefening: strek en buig uw benen.
Getrainde spieren: beenbuig- en kuitspieren
E 15. Flexionar las piernas
Posición inicial: Fijar y asegurar el curler para las piernas en la posición
más baja. Acostado en posición estirado boca abajo sobre el banco.
Los muslos se encuentran escasamente sobre las rodilla sobre el acol-
chonamiento para las piernas. Los talones se ponen debajo de los acol-
chonamientos superiores del curler para los pies.
Movimiento: Flexionar y estirar las piernas en las rodillas. Puntas de los
pies tirantes.
Efecto sobre: Los bíceps crurales, los gemelos
I 15. Curl per le gambe
Posizione di partenza: inserire il curl per le gambe nella posizione più
bassa e assicurare l‘addome sulla panca. Le cosce si trovano di poco al
di sopra delle ginocchia sulle imbottiture delle gambe. i tahhoni vengono
fissati sotto le imbottiture superiori del curl.
Esecuzione del movimento: piegare le gambe nell´articolazione delle gi-
nocchia e stirare. Le punte dei piedi sono tese.
Effetto: muscolatura della flessione delle gambe, muscolatura dei pol-
pacci
PL 15. Zginanie nóg
Pozycja wyjściowa: nakładamy dźwignię do ćwiczenia mięśni nóg
i zabezpieczamy ją na najniższej pozycji. Kładziemy się na brzuchu
na ławce. Uda opieramy nieco powyżej kolan na wyściełanych pod-
pórkach. Pięty trzymamy pod górnymi uchwytami dźwigni.
Wykonywanie ruchów: zginamy i prostujemy nogi w kolanach. Czubki
stóp są przy tym ściągnięte.
Obciążone mięśnie: zginacze nóg, mięśnie łydek
P 15. Flexão de pernas
Posição inicial: encaixe o aparelho de flexão de pernas e fixe-o na
posição mais baixa. Deite-se no banco de barriga para baixo. As coxas
devem ficar assentes no apoio acolchoado para as pernas ligeiramente
acima do joelho. Fixe os calcanhares debaixo dos rolos superiores para
os pés.
Execução do movimento: dobre as pernas pelo joelho e estique-as.
Mantenha as pontas dos pés esticadas.
Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas, músculos da bar-
riga das pernas
DK 15. Benbøj
Udgangsstilling: Sæt ben-curleren på i nederste position og fikser den.
Læg dig på maven på bænken. Lårene hviler på benstøtterne lige over
knæene. Hælene fikseres under curlerens øverste fodstøtter.
Øvelse: Bøj og stræk benene. Pres samtidigt tåspidserne ind mod dig
selv.
Muskler, der trænes: Benenes bøjemuskler, lægmuskler
CZ 15. Zakopávání
Výchozí poloha: Nasaďte nožní sklopnou část do nejnižší polohy a
zajistěte ji. Poloha na břiše na lavici. Stehna položte těsně nad kolenem
na opěrky nohou. Paty zafixujte pod horními opěrkami chodidel.
Provedení pohybu: Nohy ohýbejte a natahujte v kolenou. Špičky
chodidel jsou přitom nataženy.
Namáhané svalstvo: Flexory stehna, lýtkové svalstvo
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D 16. Beinstrecken
Ausgangsposition: Beincurler aufstecken und sich-
ern. Sitz auf der Bank. Die Kniekehlen befinden
sich auf den Beinpolstern. Die Fußgelenke befind-
en sich hinter den unteren Fußpolstern des Curlers
Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk
strecken und beugen. Fußspitzen sind dabei an-
gezogen.
Beanspruchte Muskulatur: Beinstreckmuskulatur
GB 16. Leg extension
Starting position: Push leg curler into position and lock. Sit upright on
bench. The back of the knees are resting on the leg rests. The ankles are
behind the lower foot rests of the curler.
Exercise: Bend and straighten the legs at the knees. Toes are drawn up.
Benefits: Leg extensors
F 16. Etendre les jambes
Position initiale : mettre le leg ischios jambier en place et l´y verrouiller.
Assis sur le banc. Le creux des genoux sur les manchons rembourrés pour
les jambes. Les articulations des pieds se trouvent derrière les manchons
capitonnés arrière pour les pieds.
Mouvement : étendre les jambes aux genoux et les plier. Les extrémités
des pieds sont repliées.
Musculation : muscles d´extension des jambes
NL 16. Beenstrekken
Uitgangspositie: plaats de beencurler en zet deze in een hoge stand. Ga
op de bank zitten. Uw knieholten rusten hierbij op de beenrollen. Uw
wreven bevinden zich achter de onderste voetrollen van de curler.
Oefening: strek en buig uw benen.
Getrainde spieren: beenstrekspieren
E 16. Estirar las piernas
Posición inicial: Fijar y asegurar el curler para las piernas. Sentado sobre
el banco. Los huecos popl´teos se encuentran sobre los acolchonamientos
para las piernas. Las articulaciones del pie se encuentran detrás de los
acolchonamientos del curler para los pies.
Movimiento: Estirar y flexionar las piernas en la rodilla. Puntas de los
pies tirantes.
Efecto sobre: Los gemelos
I 16. Stiramento delle gambe
Posizione di partenza: inserire il curl per le gambe e assicurarlo. Sedile
sulla panca. I popliti si trovano sulle imbottiture delle gambe. Le arti-
colazioni dei piedi si trovano dietro le imbottiture inferiori dei piedi del
curler.
Esecuzione del movimento: stirare le gambe nell´articolazione delle gi-
nocchia e piegare. Le punte dei piedi sono tese.
Effetto: muscolatura dell´estensore delle gambe
PL 16. Prostowanie nóg
Pozycja wyjściowa: nakładamy i zabezpieczamy dźwignię do ćwiczenia
mięśni nóg. Siadamy na ławce. Doły podkolanowe znajdują się na
wyściełanych podpórkach. Stawy skokowe umieszczamy za dolnymi
uchwytami dźwigni.
Wykonywanie ruchów: prostujemy i zginamy nogi w kolanach. Czubki
stóp są przy tym ściągnięte.
Obciążone mięśnie: prostowniki nóg
P 16. Extensão de pernas
Posição inicial: encaixe e fixe o aparelho de flexão de pernas. Sente-se
no banco. Os gémeos posteriores devem ficar assentes no apoio para as
pernas. As articulações dos pés devem encontrar-se debaixo dos rolos
inferiores para os pés
Execução do movimento: estique as pernas pelo joelho e dobre-as.
Mantenha as pontas dos pés esticadas.
Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas
DK 16. Benstræk
Udgangsstilling: Sæt ben-curleren på og fikser den. Sæt dig på bænken.
Knæhaserne skal ligge på benstøtterne. Anklerne placeres bag curlerens
nederste fodstøtter.
Øvelse: Stræk og bøj benene. Pres samtidigt tåspidserne ind mod dig
selv.
Muskler, der trænes: Benenes strækkemuskler
CZ 16. Přednožky
Výchozí poloha: Nasaďte nožní sklopnou část a zajistěte ji. Posaďte se
na lavici. Podkolení jamky se nacházejí na opěrkách nohou. Nárty se
nacházejí pod spodními opěrkami chodidel.
Provedení pohybu: Nohy natahujte a ohýbejte v kolenou. Špičky
chodidel jsou přitom nataženy.
Namáhané svalstvo: Extenzory stehen
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D 17. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüft-
und Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden
sich auf den Beinpolstern. Hände berühren den
Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird
eingerollt, leicht angehoben und danach wieder
gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken
nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 17. Crunches
Starting position: Reclining on the bench. The hips and knees are bent.
The feet are on the leg rests. The hands are in contact with the neck.
Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and again low-
ered. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits: Abdominals
F 17. Redresser le tronc en partie
Position initiale : allongé de dos sur le banc. Les articulations des
hanches et des genoux pliées, les pieds reposent sur les manchons capi-
tonnés pour les jambes, les mains dans la nuque.
Mouvement : rouler le tronc, le lever légèrement puis le laisser redes-
cendre. ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Musculation : les abdominaux
NL 17. Gedeeltelijke situp
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Heupen- en knieën
zijn hierbij gebogen, uw voeten rusten op de beenrollen. Leg uw handen
in uw nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets om-
hoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag
u niet omhoog brengen.
Getrainde spieren: buikspieren
E 17. Situp parcial
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. Tomar el carro corto por
arriba. El carro corto se sostiene con el brazo fuertemente flexionado
detrás de la cabeza.
Movimiento: Estirar el brazo hacia arriba por sobre la cabeza y volver
a bajarlo a la posición inicial. Después de terminadas las repeticiones,
cambiar el lado.
Efecto sobre: Abdominales
I 17. Parte  Situp
Posizione di partenza: schiena sulla panca. Le articolazioni dei fianchi
e delle ginocchia sono piegate, i piedi si trovano sull‘imbottitura delle
gambe. Le mani toccano la nuca.
Esecuzione del movimento: il busto si arrotola, si solleva leggermente e
poi si abbasa di nuovo. Non sollevare la colonna delle vertebre lombari
e il bacino.
Effetto: muscolatura del ventre
PL 17. Ćwiczenie mięśni brzucha
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Stawy biod-
rowe i kolanowe są zgięte, a stopy oparte na wyściełanych podpórkach.
Dłonie dotykają karku.
Wykonywanie ruchów: górną część ciała zginamy, lekko unosimy do
góry, a następnie opuszczamy. Odcinka lędźwiowego kręgosłupa ani
miednicy nie podnosimy.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha
P 17. Abdominais tradicionais
Posição inicial: deite-se de costas no banco. Dobre os joelhos e os quad-
ris e coloque os pés no apoio para as pernas. Coloque as mãos na
nuca.
Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-
mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar
nem a bacia.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK 17. Crunches
Udgangsstilling: Liggende på ryggen på bænken. Hofte og knæ bøjes og
fødderne placeres på benstøtterne. Hænderne placeres i nakken.
Øvelse: Rul op i overkroppen, løft overkroppen en smule og sænk den
igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
CZ 17. Sedleh
Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Kyčelní a kolení klouby jsou
pokrčené, nohy se nacházejí na opěrkách nohou. Ruce se dotýkají týla.
Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté
opět spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
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D 18. Crunches am Curlpult
Ausgangsposition: Curlpult aufstecken und
arretieren. Rückenlage auf der Bank. Die
Unterschenkel liegen über dem Curlpult. Hüft- und
Kniegelenke sind gebeugt und Hände berühren
den Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird
eingerollt, leicht angehoben und danach wieder
gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken
nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hüft-
beugemuskulatur, Beinstreckmuskulatur
GB 18. Abdominal crunches with preacher curl
Starting position: Fit and lock the preacher curl. Lie on the bench with
the calves over the curl. The hips and knees are bent. The hands are in
contact with the neck.
Exercise: „Roll up“ and raise the trunk. Do not lift the bottom from the
bench.
Benefits: Abdominals, hip muscles, leg extensors
F 18. Redresser le tronc au pupitre
Position initiale : mettre le pupitre à biceps en place et l´arrêter. Couché
le dos sur le banc, les tibias sur le pupitres à biceps. Les articulations des
hanches et des genoux sont pliées et les mains dans la nuque.
Mouvement : fléchir le buste et le soulever légèrement. Ne pas lever la
colonne vertébrale lombaire ni le bassin.
Musculation : les abdominaux, flexion des hanches, muscles d´extension
des jambes
NL 18. Situp met de curlpult
Uitgangspositie: monteer de bicepstrainer. Ga op uw rug op de bank
liggen. Uw kuiten liggen nu op de bicepstrainer. Houd uw handen in uw
nek. Uw heupen en knieën dienen hierbij gebogen te zijn.
Oefening: richt u een beetje op en buig uw bovenlichaam licht. Breng uw
lendewervelkolom en bekken niet onhoog.
Getrainde spieren: buik-, heupbuig- en beenstrekspieren
E 18. Situp parcial en el pupitre curl
Posición inicial: Montar y fijar el pupitre de curling. Las pantorrillas se
colocan por encima del pupitre de curling. Las articulaciones de la cad-
era y de las rodillas están flexionadas y las manos se encuentran en la
nuca.
Movimiento: El torax se encurva se levanta ligeramente. No levantar la
columnari tumbar ni la cadera.
Efecto sobre: Abdominales. flexíon de cadera, log gemelos
I 18. Situp al banco del curl
Posizione di partenza: arrestare e inserire il pulpito Curl. Posizione del
dorso sul banco. Le gambe si trovano sopra il pulpito Curl. Le articolazi-
oni dei fianchi e delle ginocchia sono piegate e le mani toccano la nuca.
Esecuzione del movimento: il busto viene ruotato e sollevato leggermente.
Non sollevare la colonna vertebrale lombare e il bacino.
Effetto: muscolatura del ventre, muscolatura fermorale, muscolatura
dell´esten-sore delle gambe
PL 18. Ćwiczenie mięśni brzucha na pulpicie
Pozycja wyjściowa: nakładamy i mocujemy pulpit. Kładziemy się na ple-
cach na ławce. Łydki kładziemy na pulpicie. Stawy biodrowe i kolanowe
są zgięte, a dłonie dotykają karku.
Wykonywanie ruchów: górną część ciała zginamy, lekko unosimy do
góry, a następnie opuszczamy. Odcinka lędźwiowego kręgosłupa ani
miednicy nie podnosimy.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha, zginacze bioder, prostowniki nóg
P 18. Abdominais com banco Scott
Posição inicial: encaixe e fixe o banco Scott. Deite-se de costas no ban-
co. Apoie as pernas no banco Scott. Dobre os quadris e os joelhos e
ponha as mãos na nuca.
Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-
mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar
nem a bacia.
Músculos trabalhados: músculos abdominais, músculos flexores do quad-
ril, músculos tensores das pernas
DK 18. Crunches på curlpult
Udgangsstilling: Sæt curlpulten på og fikser den. Læg dig på ryggen på
bænken. Underbenene placeres over curlpulten. Hofte og knæ bøjes og
hænderne placeres i nakken.
Øvelse: Rul op i overkroppen, løft overkroppen en smule og sænk den
igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.
Muskler, der trænes: Mavemuskler, hoftebøjere, benenes strækkemuskler
CZ 18. Sedleh s izolátorem
Výchozí poloha: Nasaďte a zaaretujte izolátor Poloha na zádech na la-
vici. Holeně leží na izolátoru. Kyčelní a kolení klouby jsou ohnuté a ruce
se dotýkají týla.
Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté
opět spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo, flexory bérce, extenzory stehen
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