Klarfit Bouncer MultiGym User manual

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Bouncer MultiGym
Klimmzug- & Dipstation
Pull-up & Dip Station
Estación Pull-up & Dip
Station d‘extraction et de trempage
Stazione Pull-up & Dip Station

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DE
Sehr geehrter Kunde,
wir gratulieren Ihnen zum Erwerb Ihres Gerätes. Lesen
Sie die folgenden Hinweise sorgfältig durch und befolgen
Sie diese, um möglichen Schäden vorzubeugen. Für
Schäden, die durch Missachtung der Hinweise und
unsachgemäßen Gebrauch entstehen, übernehmen wir
keine Haftung. Scannen Sie den QR-Code, um Zugriff
auf die aktuellste Bedienungsanleitung und weitere
Informationen rund um das Produkt zu erhalten.
HERSTELLER
Chal-Tec GmbH, Wallstraße 16, 10179 Berlin, Deutschland
SICHERHEITSHINWEISE
Bestimmungsgemäßer Gebrauch
• Dieses Gerät dient zum körperlichen Training durch Klimmzüge. Es ist
ausschließlich für diesen Zweck bestimmt und darf nur zu diesem Zweck
verwendet werden. Es darf nur in der Art und Weise benutzt werden, wie
es in dieser Gebrauchsanleitung beschrieben ist.
• Reparaturen am Gerät sollten nur von einer autorisierten Fachwerkstatt
durchgeführt werden.
• Ein Umbauen oder Verändern des Produktes beeinträchtigt die
Produktsicherheit.
• Achtung Verletzungsgefahr! Falscher Zusammenbau führt
möglicherweise zu gefährlichen Fehlfunktionen.
• Es wird keine Haftung für Folgeschäden übernommen. Technische
Änderungen und Irrtümer vorbehalten!
• Die Gewährleistung verfällt bei nicht vorgesehenem Umbauen oder
Verändern des Gerätes.

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DE
Allgemeine Sicherheitshinweise
• Lesen Sie sich diese Bedienungsanleitung vor dem Aufbauen und
Benutzen des Gerätes aufmerksam durch. Ein sicherer und effektiver
Gebrauch des Gerätes kann nur erzielt werden, wenn das Gerät
ordnungsgemäß aufgebaut, gepegt und benutzt wird. Stellen Sie sicher,
dass sämtliche Personen, die dieses Gerät nutzen, über die Warnungen
und Sicherheitshinweise informiert sind.
• Bevor Sie das Training mit diesem Gerät aufnehmen, sollten Sie einen Arzt
aufsuchen und sich auf physische oder gesundheitliche Einschränkungen,
die einen sicheren und efzienten Umgang mit diesem Trainingsgerät
verhindern könnten, untersuchen lassen. Falls Sie Medikamente mit
Auswirkungen auf Blutdruck, Herzschlag oder Cholesterinspiegel
einnehmen, ist die Konsultation eines Arztes vor dem Training dringend
notwendig.
• Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Falsches oder übermäßiges
Training kann gesundheitsschädlich sein. Beenden Sie umgehend das
Training wenn Sie folgende Symptome feststellen: Schmerzen / Engegefühl
in der Brust, unregelmäßiger Herzschlag, extreme Kurzatmigkeit,
Anzeichen leichter Benommenheit, Schwindel oder Übelkeit. Falls Sie
irgendeine dieser Symptome an sich feststellen sollten Sie einen Arzt
aufsuchen, bevor Sie das Training fortsetzen.
• Dieses Gerät ist nicht dafür bestimmt, durch Personen (einschließlich
Kindern) mit eingeschränkten physischen, sensorischen oder geistigen
Fähigkeiten oder mit Mangel an Erfahrung und/oder Wissen benutzt zu
werden, es sei denn, sie werden durch eine für ihre Sicherheit zuständige
Person beaufsichtigt oder erhielten von ihr Anweisungen, wie das Gerät zu
benutzen ist. Kinder sollten beaufsichtigt werden, um sicherzustellen, dass
sie nicht mit dem Gerät spielen.
• Stellen Sie vor jedem Training sicher, dass sämtliche Schrauben und
Befestigungen ordnungsgemäß festgezogen sind.
• Die Sicherheit des Gerätes kann nur gewährleistet werden, wenn
das Gerät regelmäßig gepegt und auf etwaige Schäden oder
Abnutzungserscheinungen untersucht wird.
• Nutzen Sie das Gerät ausschließlich wie vorgesehen. Sollten Sie beim
Aufbau oder bei der Kontrolle defekte Komponenten entdecken oder
sollten Sie während des Trainings ungewöhnliche Geräusche am Gerät
feststellen, beenden Sie umgehend das Training. Nutzen Sie das gerät erst
wieder nachdem das Problem identiziert und gelöst wurde.

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DE
GERÄTEÜBERSICHT
1 M8*50 Bolzen (4x) 5 M10*40 Bolzen (1x) 9 M10 gekrümmte
Unterlegscheibe (1x)
2 M10*55 Bolzen (4x) 6 M8 Unterlegscheibe (4x) 10 Hülse (2x)
3 M10*60 Bolzen (4x) 7 M10 Unterlegscheibe
(16x)
11 M10 Bolzen (1x)
4 M8*40 Bolzen (3x) 8 M8 gekrümmte
Unterlegscheibe (3x)
12 Blechschraube
M8*70 (8x)

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DE
KLIMMZUGTRAINING IM ÜBERBLICK
Ausführung der Klimmzüge
• Grundposition: Schulterbreiter Griff
1 Stange schulterbreit greifen, die Arme nicht 100% durchstrecken.
2 Beine strecken oder anwinkeln (>90°), den Rücken durchstrecken
oder anwinkeln (gegen Pendeln).
3 Den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn auf Höhe der Stange ist.
Die Schulterblätter aktiv zusammenziehen. Kein extremes Hohlkreuz
machen und die Hüfte nicht zu weit nach vorn schieben.
4 Kontrolliert herunterlassen und Klimmzug wiederholen, falls möglich.
Darauf achten, dass der Körper nicht pendelt.
5 Während der Aufwärtsbewegung langsam und kontrolliert ausatmen
und beim Herablassen wieder einatmen.
• Griffvariationen:
1 Untergriff/ Kammgriff (Supination) > Senkrecht verlaufende
Muskelfasern werden genutzt.
2 Obergriff/ Ristgriff (Pronation) > Oberer Teil des Latissimus:
Breitenwachstum des Rückens durch Training der schräg verlaufenden
Muskelfasern (von denen es weniger gibt, wodurch die Ausführung
schwieriger erscheint).
3 Hammergriff/ Parallelgriff (neutrale Handstellung) > Trainiert lange
Fasern (Großteil des Latissimus, wie der Untergriff).
4 Affengriff (Daumen parallel zu den anderen Fingern, im Gegensatz
zum geschlossenen Griff, bei dem die Hand die Stange vollkommen
umschließt) > Mehr Griffkraft, aber gefährlicher, da Abrutschgefahr.
5 Mit Armschlaufen > Gelenke schonen und Latissimus maximieren.
• Griffweite:
Zwischen 0-130 cm. Je breiter, desto schwieriger
und weniger Bewegungsamplitude. Eng meist im
Untergriff oder Parallelgriff, weil angenehmer
und weit meist im Übergriff, weil anatomisch nicht
anders möglich. Zu breit greifen mindert den
Trainingseffekt, da die Bewegungsamplitude nicht
vollkommen ausgenutzt wird. Der Winkel zwischen
Stange und Unterarm sollte bei hängender Position
zwischen 90°-60° liegen.

7
DE
7 Greifen der Stange: Die Stange
sollte möglichst mit den
Fingern umschlossen werden.
Die Stange am Fingeransatz
platzieren ohne die Handäche
aufzulegen. Die Haut kann
so nicht zwischen Hand und
Stange eingeklemmt werden.
8 Griffkrafttraining: Dead Hang,
Towel-Pullups, Farmes Walk +
Static Hold, Gripper.
• Häuge Fehler:
Arme durchstrecken belastet die Gelenke unnötig. Auch zu vermeiden
sind Schwungholen und Schulter- bzw. Kopfbewegungen. Führen Sie
Übungen immer vollständig aus. Das Kinn sollte sich nicht über der Stange
benden. Lassen Sie sich kontrolliert runter, lassen Sie sich nicht fallen.
Vergessen Sie das Atmen nicht.
Trainingspläne
• PLAN 1: Ganzkörperplan mit Eigengewicht
1 Klimmzüge für oberen Rücken und Bizeps (auch ohne Zusatzgewichte
oder viele Wiederholungen effektiv + Variationen zum Erschweren).
2 Kniebeugen für die Beine, Po und den unteren Rücken. Zusätzlich
wird die Anwendung von Variationen mit Zwischensprüngen,
Ausfallschritten oder längerem Halten an Extrempunkten empfohlen.
3 Liegestütze (alternativ: Dips) für Trizeps, Schulter und Brust. Hinzu
kommt der Rumpf und Rücken für die Stabilisation. Variationen wären
Archer-Pushups, einarmige Liegestütze oder die Änderung von den
Abständen der Hände zueinander, bzw. die Handposition weiter unter
oder weiter vor dem Körper.
4 Pike Pushups für Schultern (Wenn diese zu einfach sind, dann
Handstandliegestütze, aber ohne Hohlkreuz, also mit angespanntem
Bauch).
5 Beinheben an der Klimmzugstange für Rumpf und Bauch. An
der Klimmzugstange hängend die Füße mit gestreckten Beinen
an die Stange bringen. Für Training des seitlichen Rumpfes den
„Scheibenwischer“ durchführen, also mit den Füßen von links nach
rechts und umgekehrt pendeln.
6 Skin the Cat für den unteren Rücken: An der Stange hängend die
Füße in Richtung Stange bewegen und zwischen den Armen hindurch
bewegen, bis die Beine wieder nach unten zeigen. Dann den Prozess
rückwärts ausführen.

8
DE
Zirkeltraining: Die Übungen werden in der unten genannten Reihenfolge
nacheinander ausgeführt, dazwischen ist 30 Sekunden Pause, sobald eine
Runde abgeschlossen ist, sind zwei Minuten Pause. Jede Übung wird 45
Sekunden ausgeführt, egal wie viele Wiederholungen geschafft werden.
Es gibt insgesamt drei Runden. Absolvieren Sie das Training dreimal
wöchentlich in der folgenden Reihenfolge: Kniebeugen, Klimmzüge,
Liegestütze, Beinheben, Pike Pushups, Skin the Cat.
• PLAN 2: Plan für normale Klimmzüge (3x pro Woche)
Anfänger Fortgeschrittene
Tag1 1212134335
Tag2 2322345435
Tag3 2322456436
1 Klimmzüge maximieren: Das Muskelgedächtnis passt sich schnell an
Klimmzüge an und der Trainingserfolg stagniert nach 6-8 Wochen.
2 Variationen: Tempo variieren, Latissimus am Latzug trainieren,
Unterarme formen (Griffkraft), Spannung (dauerhafte
Körperkontrolle und gesamte Amplitude nutzen), Grifftechniken
durchzirkuIieren.
3 Alternativvariationen zum Klimmzug: Versetze Klimmzüge, im
Kreuzgriff, im Liegen, mit hängenden Fingern, einarmige Klimmzüge
(zweiter Arm kann helfen, indem er an den Zugarm greift). Je näher
der Unterstützerarm zur Schulter greift, desto weniger Gewicht
nimmt er dem Zugarm ab.
PFLEGE UND WARTUNG
Hinweis: Wie bei allen Trainingsgeräten mit mechanischen, beweglichen
Komponenten kann es auch bei diesem Produkt vorkommen, dass sich
Schrauben durch häugen Gebrauch lockern. Wir empfehlen sie daher
regelmäßig zu kontrollieren und ggf. mit einem passenden Schlüssel
nachzuziehen. Reinigen Sie Ihr Trainingsgerät regelmäßig mit einem
feuchten Tuch, um die Oberächen von Schweiß und Staub zu säubern.
• Reinigen Sie das Gerät regelmäßig mit einem sauberen Tuch, um das
saubere Erscheinungsbild aufrecht zu erhalten.
• Überprüfen Sie regelmäßig, ob Schrauben und Muttern richtig xiert sind.
• Lagern Sie das Gerät in einer sauberen und trockenen Umgebung
außerhalb der Reichweite von Kindern.

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EN
Dear customer,
Congratulations on the purchase of your device. Read
the following instructions carefully and follow them
to prevent possible damage. We accept no liability
for damage caused by disregard of the instructions or
improper use. Scan the QR code for access to the most
up-to-date manual and other information about the
product.
MANUFACTURER
Chal-Tec GmbH, Wallstraße 16, 10179 Berlin, Deutschland
SAFETY INSTRUCTIONS
Intended use
• This device is for physical training with pull-ups. It is intended solely for
this purpose and may only be used for this purpose. It may only be used in
the manner described in this manual.
• Repairs to the unit should only be carried out by an authorised specialist
workshop.
• Modications of or changes to the product affect product safety.
• Attention: risk of injury. Incorrect assembly may result in dangerous
malfunction.
• We accept no liability for consequential damages. Technical changes and
errors reserved.
• The warranty will be invalid if the device is designed or modied.

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EN
General safety instructions
• Read these operating instructions carefully before setting up and using
the device. Safe and effective use of the device can only be achieved if the
device is properly set up, maintained and used. Make sure that all persons
using this device are informed about the warnings and safety instructions.
• Before training on this device, seek medical attention and check for
physical or health conditions that may prevent the safe and efcient use
of this device. If you are taking any medication that affects your blood
pressure, heart rate or cholesterol level, it is important to consult a
physician before you start exercising.
• Pay attention to the signals of your body. Wrong or excessive exercise can
be harmful. Stop exercising immediately if you notice any of the following
symptoms: chest pain or tightness, irregular heartbeat, extreme shortness
of breath, signs of light-headedness, dizziness or nausea. If you notice any
of these symptoms, you should consult a doctor before continuing.
• This device is not intended to be used by persons (including children) with
limited physical, sensory or mental capabilities or with a lack of experience
and / or knowledge, unless they are supervised by a person responsible
for their safety or have received instructions from a person responsible
for their safety on how to use the device. Children should be supervised to
ensure that they do not play with the device.
• Before each workout, make sure that all screws and fasteners are properly
tightened.
• The safety of the device can only be guaranteed if the device is regularly
maintained and examined for any damage or wear and tear.
• Only use the device as intended. If you discover any defective components
during setup or inspection, or if you notice any unusual noises on the
device during exercise, stop exercising immediately. Do not use the device
again until after the problem has been identied and solved.

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EN
OVERVIEW
1 M8*50 Bolt (4x) 5 M10*40 Bolt (1x) 9 M10 Curved washer (1x)
2 M10*55 Bolt (4x) 6 M8 Washer (4x) 10 Hollow sleeve (2x)
3 M10*60 Bolt (4x) 7 M10 Washer (16x) 11 M10 Bolt (1x)
4 M8*40 Bolt (3x) 8 M8 Curved washer (3x) 12 Tapping screw
M8*70 (8x)

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EN
PULL-UP TRAINING OVERVIEW
Executing pull-ups
• Basic position: shoulder-width grip
1 Stange schulterbreit greifen, die Arme nicht 100% durchstrecken.
2 Beine strecken oder anwinkeln (>90°), den Rücken durchstrecken
oder anwinkeln (gegen Pendeln).
3 Den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn auf Höhe der Stange ist.
Die Schulterblätter aktiv zusammenziehen. Kein extremes Hohlkreuz
machen und die Hüfte nicht zu weit nach vorn schieben.
4 Kontrolliert herunterlassen und Klimmzug wiederholen, falls möglich.
Darauf achten, dass der Körper nicht pendelt.
5 Während der Aufwärtsbewegung langsam und kontrolliert ausatmen
und beim Herablassen wieder einatmen.
• Handle variations:
1 Undergrip / neck grip (supination)> Vertically extending muscle bers
are used.
2 Overgrip / instep grip (pronation)> Upper part of the latissimus:
strengthens the broad back by training the oblique muscle bres (of
which there are fewer, making execution more difcult).
3 Hammer grip / parallel grip (neutral hand position)> Trains long bres
(large part of the latissimus, like the undergrip).
4 Monkey grip (thumb parallel to the other ngers, as opposed to the
closed grip where the hand completely surrounds the pole)> Provides
more gripping power, but more dangerous because of risk of slipping.
5 With arm loops> Protects joints and maximise latissimus.
• Grip width:
Between 0-130 cm. The wider the grip, the harder
it is and the less movement amplitude there will
be. Use a narrower grip in the lower grip or parallel
grip as it is more comfortable. Use a wider grip with
crossover grip, because otherwise it would not be
anatomically possible. Too wide of a grip will reduce
the training effect, as the movement amplitude is
not fully utilised. The angle between the rod and the
forearm should be between 90 ° -60 ° in a hanging
position.

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EN
7 Gripping the pole: The pole
should be enclosed with your
ngers if possible. Place the bar
at the base of the nger without
touching the palm. The skin
should not be trapped between
hand and pole.
8 Grip power training: dead hang,
towel pull-ups, farmer’s walk +
static hold, gripper.
• Common mistakes:
Stretching your arms unnecessarily stresses the joints. Avoid swinging as
well as shoulder or head movements. Always nish exercises completely.
The chin should not be over the bar. Let yourself down in a controlled
manner, do not let yourself fall. Do not forget to breathe.
Training plans
• PLAN 1: Full body plan with dead weight
1 Pull-ups for upper back and biceps (even without additional weights or
many repetitions effective + variations to make more challenging).
2 Squats for the legs, buttocks and lower back. In addition, the use of
variations with intermediate jumps, lunge steps or a longer hold at
extreme points is recommended.
3 Push-ups (alternative: dips) for triceps, shoulder and chest.
Incorporate the trunk and back for stabilisation. Variations would be
archer pushups, one-arm push-ups or the changing of the distances of
the hands to each other, or moving the hand position further below or
further in front of the body.
4 Pike pushups for shoulders (if these are too easy, then try handstand
rests. Be sure to tighten your stomach muscles to prevent a hollow
back).
5 Leg raises on the pull-up bar for the trunk and abdomen. Hanging on
the chin-up bar, bring your feet to the bar with your legs straight. For
training of the lateral trunk, carry out the ‘windshield wiper’ by moving
the feet from left to right and vice versa.
6 Skin the cat for the lower back: while hanging from the pole, move
your feet towards the pole and move between your arms until your
legs are facing down. Then execute the process backwards.

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EN
Circuit training: The exercises are performed one after the other in the
order listed below, with a 30-second break in between. Once a full run-
through is completed, take a two-minute break. Each exercise should run
for 45 seconds, no matter how many repetitions are made. There are a total
of three rounds. Do the training three times a week in the following order:
squats, pull-ups, pushups, leg raises, pike pushups, skin the cat.
• PLAN 2: Plan for normal pull-ups (3x per week)
Beginner Intermediate
Day1 1212134335
Day2 2322345435
Day3 2322456436
1 Maximise pull-ups: muscle memory adapts quickly to pull-ups, and
training success stagnates after 6-8 weeks.
2 Variations: varying tempo, training lats on the lat pull, forming
forearms (grip strength), using tension (permanent body control and
overall amplitude), circulating grip techniques.
3 Alternative variations to the pull-up: staggered pull-ups, with a cross
grip, lying down, with hanging ngers, one-arm pull-ups (second arm
can help by grasping the pull arm). The closer the supporting arm grips
to the shoulder, the less weight it will take off the pulling arm.
CARE AND MAINTENANCE
Note: As with any mechanical equipment that has moving components, the
screws on this product may also loosen due to frequent use. We therefore
recommend that you check them regularly and, if necessary, tighten them
with a suitable key. Clean your training device regularly with a damp cloth
to clean the surfaces of sweat and dust.
• Clean the unit regularly with a clean cloth to maintain a clean appearance.
• Regularly check that screws and nuts are properly xed.
• Store the device in a clean and dry environment out of the reach of
children.

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ES
Estimado cliente:
Le felicitamos por la adquisición de este producto. Lea
atentamente el siguiente manual y siga cuidadosamente
las instrucciones de uso con el n de evitar posibles
daños. La empresa no se responsabiliza de los daños
ocasionadosporunusoindebidodelproductooporhaber
desatendido las indicaciones de seguridad. Escanee el
código QR para obtener acceso al manual de usuario más
reciente y otra información sobre el producto.
FABRICANTE
Chal-Tec GmbH, Wallstraße 16, 10179 Berlín, Alemania.
INDICACIONES DE SEGURIDAD
Uso del aparato
• Este aparato está diseñado para entrenar el cuerpo mediante dominadas.
Se ha diseñado solamente para tal efecto y no debe ser utilizado para
ningún otro n distinto al del indicado en estas instrucciones de uso.
• Solamente un personal técnico cualicado deberá realizar reparaciones en
el aparato.
• Las modicaciones y cambios en el aparato comprometen la seguridad del
mismo.
• Existe riesgo de lesiones. Un montaje incorrecto puede provocar mal
funcionamiento del aparato.
• La empresa no se responsabiliza de los posibles daños. Se reserva el
derecho a realizar modicaciones técnicas.
• La garantía expirará si manipula o modica el aparato.

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ES
Instrucciones generales
• Lea atentamente este manual de instrucciones antes de montar y utilizar
el aparato. Solamente se garantizará un uso seguro y efectivo del aparato
si lo monta, mantiene y emplea de acuerdo con las indicaciones que
aparecen en las instrucciones. Será su responsabilidad asegurarse de que
todos los usuarios que utilicen este aparato conozcan las indicaciones de
seguridad y los riesgos.
• Antes de iniciar el entrenamiento en el aparato, se recomienda realizar un
reconocimiento médico para determinar si tiene algún problema físico o
de salud que puede suponer un riesgo para su salud o seguridad, o impedir
que pueda utilizar correctamente el aparato. La prescripción médica será
necesaria si consume medicamentos que puedan afectar a la tensión
arterial, el ritmo cardíaco o sus niveles de colesterol.
• Preste atención a su reacción corporal. Un entrenamiento incorrecto o
excesivo puede ser perjudicial para su salud. Finalice el entrenamiento si
se presentan los siguientes síntomas: dolores/presión en el pecho, ritmo
cardíaco irregular, fatiga extrema, ligero mareo, vértigo o náuseas. En
caso de que sufra alguno de estos síntomas, consulte a su médico antes de
continuar con los entrenamientos.
• Las personas, incluidos niños, con discapacidades físicas, psíquicas o
sensoriales o carentes de la experiencia y conocimiento necesarios no
podrán utilizar el aparato salvo que estén bajo supervisión o hayan sido
previamente instruidas sobre su utilización y las indicaciones de seguridad
y se hayan familiarizado con sus funciones. Los niños deberán estar
vigilados para evitar que jueguen con el aparato.
• Antes de cada entrenamiento, asegúrese de que todos los tornillos y
jaciones están correctamente atornillados.
• La seguridad del aparato sólo podrá garantizarse si realiza un
mantenimiento periódico del mismo para detectar posibles daños o
señales de deterioro.
• Utilice el aparato solamente según el uso previsto. Si detecta partes
defectuosas durante el montaje o revisión, o si escucha sonidos fuera de
lo normal procedentes del aparato durante el entrenamiento, nalice
inmediatamente el ejercicio. Utilice el aparato una vez se haya identicado
y solventado el problema.

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ES
VISTA GENERAL DEL APARATO
1 M8*50 Perno (4x) 5 M10*40 Perno (1x) 9 M10 Arandela curvada
(1x)
2 M10*55 Perno (4x) 6 M8 Arandela (4x) 10 Casquillo (2x)
3 M10*60 Perno (4x) 7 M10 Arandela (16x) 11 M10 Perno (1x)
4 M8*40 Perno (3x) 8 M8 Arandela curvada (3x) 12 Tornillo de rosca
M8*70 (8x)

18
ES
ENTRENAMIENTO CON LA BARRA
Ejecución de dominadas
• Posición inicial: Agarre a la anchura de los hombros
1 Agarre la barra a la anchura de los hombros; los brazos no tienen que
estar completamente extendidos.
2 Extienda o doble (>90°) las piernas, estire (sin oscilarse) la espalda.
3 Levante el cuerpo hasta que la barbilla esté a la altura de la barra.
Contraiga de forma activa los omóplatos. No exagere la curvatura de
la espalda ni empuje demasiado adelante la cadera.
4 Baje de forma controlada y, si es posible, repita la dominada. Preste
atención a que el cuerpo no oscile.
5 Exhale lentamente y de forma controlada durante las subidas, e inhale
durante las bajadas.
• Tipos de agarre:
1 Agarre supino (las palmas de las manos miran hacia dentro) > se
utilizan las bras musculares verticales.
2 Agarre prono (las palmas de las manos miran hacia fuera) > parte
superior de los músculos dorsales anchos: ensancha la espalda
mediante el entrenamiento de las bras musculares oblicuas (son muy
pocas, por lo que da la impresión de que el ejercicio es más difícil).
3 Agarre neutro (las palmas de las manos se miran una a la otra) >
moviliza las bras largas (gran parte de los músculos dorsales anchos,
como en el agarre supino).
4 Agarre de «mono» (los pulgares están paralelos a otros dedos, al
contrario que en el agarre cerrado, en el que la mano rodea por
completo la barra) > mayor fuerza de agarre, pero más peligroso, ya
que existe riesgo de resbalar.
5 Con eslingas > protege las articulaciones y maximiza los músculos
dorsales anchos.
• Anchura del agarre:
Entre 0-130 cm. Cuanto más ancho es el agarre,
menor es la amplitud de movimiento y más difícil es
el ejercicio. Los agarres estrechos predominan en
los agarres supinos o neutros, por lo que el ejercicio
es más ameno. Los agarres anchos predominan
en los agarres prono, ya que anatómicamente no
se pueden hacer otros. Los agarres demasiado
anchos disminuyen el efecto del entrenamiento, ya
que no se aprovecha por completo la amplitud de
movimiento. El ángulo entre la barra y el antebrazo
debe ser, en posición suspendida, entre 90° y 60°.

19
ES
7 Agarrar la barra: si puede, rodee
por completo la barra con los
dedos. Posicione el pulgar por
debajo de la barra sin colocar
la palma de la mano sobre ella.
De este modo, no pillará la piel
entre la mano y la barra.
8 Entrenar la fuerza del agarre:
colgarse de la barra, dominadas
con toalla, paseo del granjero +
sostén estático, pinzas de mano.
• Errores frecuentes:
Extender los brazos carga innecesariamente las articulaciones. Se
deben evitar balanceos y movimientos de hombros o cuerpo. Realice
los ejercicios de principio a n. Los niños no deben hallarse debajo de la
barra. Baje de manera controlada para evitar caerse. No olvide de respirar
correctamente.
Plan de entrenamiento
• PLAN 1: Plan para el cuerpo entero con peso propio
1 Dominadas para la parte superior de la espalda y los bíceps (también
efectivo sin pesas adicionales o con muchas repeticiones + variaciones
para mayor dicultad).
2 Sentadillas para las piernas, los glúteos y la parte inferior de la espalda.
Se recomienda combinarlas con saltos, estocada inversa o ejercicios
de peso muerto.
3 Flexiones (o fondos) para los tríceps, hombros y pecho. El tronco y la
espalda velan por la estabilidad. Las variaciones serían exiones del
arquero, exiones a una mano o cambio de distancia entre las manos o
de la posición de las manos, más cerca o más lejos del cuerpo.
4 Flexiones en pica para los hombros (si la ejecución del ejercicio es
demasiado sencilla, pruebe utilizar un soporte y mantenga la espalda
recta, sin exagerar la curvatura de la espalda, con el abdomen tenso).
5 Elevaciones de piernas en suspensión para el tronco y la espalda.
Colgando de la barra, levante los pies con las piernas extendidas
hacia la barra. Para entrenar el tronco lateral, realice el ejercicio
«limpiaparabrisas». Suspendido de la barra, levante los pies hacia la
barra y mueva las piernas de un lado al otro de su cuerpo formando un
semicírculo.
6 Skin the cat para la parte inferior de la espalda: suspendido de la barra,
levante los pies hacia la barra, pasándolos sobre la cabeza hasta llegar
a la posición de pica invertida. A continuación, se revierte el proceso.

20
ES
Rutina de entrenamiento: realice los ejercicios en el orden descrito,
haciendo una pausa de 30 segundos entre cada ejercicio. Después de
terminar una ronda, haga una pausa de 2 minutos. Cada ejercicio toma unos
45 segundos, sin importar las veces que lo repita. Lleve a cabo 3 rondas.
Entrene 3 veces por semana en el siguiente orden: sentadillas, dominadas,
exiones, elevación de piernas, exiones en pica, Skin the Cat.
• PLAN 2: Plan para dominadas estándar (3 veces por semana)
Principiante Atleta
Día1 1212134335
Día2 2322345435
Día3 2322456436
1 Maximizar las dominadas: la memoria muscular se adapta
rápidamente a la barra y el éxito del entrenamiento se estanca
después de 6-8 semanas.
2 Variantes: varíe el tempo, ejercite los músculos dorsales anchos en una
máquina de polea, forme los antebrazos (fuerza de agarre), tensión
(control duradero del cuerpo y uso de la amplitud total), rote las
técnicas de agarre.
3 Alternativas de las dominadas: combine las dominadas con agarre
cruzado, dominadas horizontales, con dedos suspendidos, dominadas
a una mano (agarre con la segunda mano el brazo suspendido). Cuanto
más cerca esté el segundo brazo del hombro, menor será el peso que
asumirá el brazo suspendido.
LIMPIEZA Y CUIDADO
Hinweis: Wie bei allen Trainingsgeräten mit mechanischen, beweglichen
Komponenten kann es auch bei diesem Produkt vorkommen, dass sich
Schrauben durch häugen Gebrauch lockern. Wir empfehlen sie daher
regelmäßig zu kontrollieren und ggf. mit einem passenden Schlüssel
nachzuziehen. Reinigen Sie Ihr Trainingsgerät regelmäßig mit einem
feuchten Tuch, um die Oberächen von Schweiß und Staub zu säubern.
• Limpie el aparato regularmente con un paño limpio para mantener un
aspecto limpio del mismo.
• Compruebe regularmente que todos los tornillos y tuercas están
completamente atornillados.
• Guarde el aparato en un entorno seco y limpio, fuera del alcance de los
niños.