PurAthletics TRICEPS CRUNCH User manual

2. The door anchor is adjustable
from numbers 1 through 6 and
should be adjusted to your
preferred height. Numbers 1-4
are meant for standing exercise.
Numbers 5-6 are meant for
kneeling exercise and should be
adjusted so that no tension is
placed on the tubing during
position A.
TRICEPS CRUNCH
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1. There are 3 dierent strength
of tubes on the Triceps Crunch
that can be used separately or
in combination. Unclasp the
tubes to adjust the strength
during your workout.
(YELLOW = light resistance,
RED = medium resistance,
BLACK = heavy resistance)
3. Always make sure the included warnings
card is hanging on the other side of the
door, opposite from exercising.
4.Never attach the door anchor on the
bottom or the sides of the door.
6. Before you begin, practice all exercises
with a lighter resistance to prepare
working muscles.
7. Do a 5-8 minute cardio warm-up (such as
running in place) to prepare heart and
muscles for workout & avoid strain.
8. Beginners should try one set of 12-16
repetitions to start; more experienced
users can use 2-3 sets of 12-16 reps.
5. Secure the door anchor at the top of
the door and pull the door shut. Always
assemble so you are standing on the
side of the door with the door jamb.
KNEELING CRUNCH
Adjust door anchor to number 5 or 6.
1• Kneel about a foot or two away from the base of the door.
Face the door and grasp handles in each hand at chest height.
Contract your stomach and tuck your toes under for spinal
stability.
2• Hinge forward from the hips pulling each handle toward your
corresponding ear. Slowly crunch shoulder down to meet hips
without using your arm muscles at all. Hold each crunch at the
bottom for three seconds, then slowly return to the starting
position, maintaining continuous tension on the band and on
your core muscles.
STANDING CRUNCH
1• Face away from the door and step forward until there is
tension on the band. Bring each handle to your neck and hinge
forward slightly to add tension. Keep feet shouder-width apart,
and bend knees slightly.
2• Bring handles to chin level, and slowly curl torso downward
until chin nears the chest (or lower for more challenge), then
return to starting position.
TRICEPS PULL-DOWN
1• Facing door, grasp a handle in each
hand and position elbows at a 90
degree angle.
2• Slowly extend both arms straight
down and out at the bottom of the
contraction. Hold for three seconds,
then return to the start position .
LAT PULL-DOWN
Adjust door anchor to number 5 or 6.
1• Sit about one foot from the bottom of
the door with knees bent, and reach up
to grasp on handle in each hand.
2• Sitting upright, slowly pull handles down
and out wide to your chest and hold the
contraction for three seconds, then
trace your way slowly back to start.
KNEE-TOUCH OBLIQUE CURL
1• Kneeling on the left knee, reach over head and grasp both
handles together so palms are at about chest level. Bend
right knee 90 degrees and contract your core for stability.
2• Slowly pull both handles far over to the right until you can
place left elbow forward the outside of your right knee.
Hold this waist line contraction for three seconds, crunching
to the side. Switch sides when ready and repeat.
SINGLE-LEG SQUAT
1• Stand facing the door and step at least one foot away from the
bottom of the door. Grasp a handle in each hand so the band is
taught. Bend right knee into a single leg squat with left heel
curling toward your buttocks.
2• Keep handles in place as you lean over slightly into a squat
position, then bend right knee several inches, and stand up tall.
Repeat the lift and lower on one leg, then switch sides when
you are ready.
WARNING: By their nature, resistance bands will only last for a limited time. Conditions of use will greatly
influence the lift expectancy of the bands. Equipment is intended use by adults only demonstrated in
the accompanied instruction chart. This is not a toy; keep out of reach from children. Never do kneeling
crunches without the door anchor set at #6 position. Never place the band across or near your face or
eyes for any reason. Eye protection, supportive athletic shoes and proper technique are required. Always
workout with the correct safety equipment. Triceps Crunch is designed for your hands and upper body.
Never place handles on your feet. Drink plenty of water and other fluids before, during and after exercise.
STANDING CORE TWIST
1• Standing sideways with left shoulder nearer to the door, bring
feet shoulder-width apart, and bend both knees as you grasp
a handle in each hand.
2• Pulling the handles across your body, turn from center and
press elbows all the way to the right side to the room, and
hold for three seconds while feeling tension across your sides.
Trace your way back to starting position in slow motion, and
when you’re ready, turn around and switch sides and lower
on one leg, then switch sides when you are ready.
TRICEPS PRESS-OUT
1• Stand facing away from the door, grasp
a handle in each hand and hold each
handle overhead with elbows close to
your ears.
2• Push your lower arms forward to full
arm extension, keeping handles above
head at all times. Hold for three
seconds, then retrace your steps to
start position.
STANDING SINGLE BICEPS
1• Stand sideways to the door, elbows straight out and grasp
both handles in your left palm. You may have to step a
distance away from the door until you feel resistance.
Bring resting right hand up to your hip.
2• Curl handles in and out in biceps curl motion. Turn around,
and switch sides when you’re ready.
USE & ASSEMBLY
TRICEPS CRUNCH WORKOUT ROUTINE

CRUNCH POUR TRICEPS
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1. Il existe 3 tubes de résistances
diérentes sur le Crunch pour
Triceps qui peuvent être
utilisés séparément ou en
combinaison. Défaites les
tubes pour ajuster la force au
cours de votre séance
d’entraînement.
(JAUNE = résistance légère,
ROUGE = résistance moyenne,
NOIR = résistance forte)
2. L’ancrage de porte est
réglable de 1 à 6 et doit être
ajusté à votre hauteur
préférée. Les chires allant
de 1 à 4 servent à faire des
exercices debout. Les chires
5 et 6 servent à faire des
exercices à genoux et doivent
être ajustés pour qu’aucune
tension ne soit placée sur les
tubes en position A.
3. Assurez-vous toujours
que la fiche d’avertisse-
ment ci-incluse soit
suspendue de l’autre
côté de la porte, à
l’opposé du lieu
exercice.
4.Ne fixez jamais l’ancrage
de porte sur le bas ou
sur les côtés de la porte.
6. Avant de commencer,
pratiquez tous les exercices
avec une résistance plus
légère afin de préparer les
muscles actifs.
7. Faites un échauement cardio de
5 à 8 minutes (tel que courir sur
place) pour préparer les muscles et
le cœur à l’entraînement et pour
éviter les tensions.
8. Les débutants devraient essayer
une série de 12 à 16 répétitions
pour commencer; les utilisateurs
plus expérimentés peuvent utiliser
2 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.
5. Fixez l’ancrage en haut de
la porte et fermez-la.
Installez le matériel toujours
de telle façon que vous
vous trouviez du côté
du montant de porte.
CRUNCH À GENOUX
Ajustez l’ancrage de porte au chire 5 ou 6.
1• Mettez-vous à genoux à une distance de 30 ou 60 cm de la
base de la porte. Faites face à la porte et saisissez les
poignées dans chaque main à hauteur de la poitrine.
Contractez votre estomac et repliez vos orteils pour maintenir la
colonne vertébrale stable.
2• Plongez vers l’avant depuis la hanche en tirant chaque poignée
vers votre oreille correspondante. Réalisez un crunch lent
des épaules vers les hanches sans utiliser les muscles du bras.
Maintenez chaque crunch vers le bas pendant trois secondes,
puis revenez lentement à la position de départ, maintenant une
tension continue sur la bande et sur les muscles de votre tronc.
CRUNCH DEBOUT
1• Dos face à la porte, faites un pas en avant jusqu’à ce qu’il y ait
une tension sur la bande. Approchez chaque poignée jusqu’à
votre cou et penchez-vous un peu vers l’avant pour augmenter
la tension. Écartez les pieds à la largeur des épaules et pliez
légèrement les genoux.
2• Approchez les poignées au niveau du menton et courbez
lentement le torse vers le bas jusqu’à ce que le menton se
rapproche de la poitrine (ou plus bas pour plus de défi), puis
revenez en position initiale.
ÉTIREMENT POUR TRICEPS
1• Faites face à la porte, prenez une
poignée dans chaque main et positionez
les coudes à 90 degrés.
2• Étirez lentement les deux bras tout
droit vers le bas et au bas de la
contraction. Maintenez cette position
pendant trois secondes, puis revenez à
la position de départ.
MUSCLE GRAND DORSAL
Ajustez l’ancrage de porte au chire 5 ou 6.
1• Asseyez-vous à environ 30cm du bas de la
porte, genoux fléchis et levez les bras pour
saisir une poignée dans chaque main.
2• En vous asseyant bien droit, tirez les poi
gnées lentement vers le bas et en dehors
vers votre poitrine et maintenez la contrac
tion pendant trois secondes, puis retournez
lentement à votre position de départ.
COURBE OBLIQUE À GENOUX
1• Accroupissez-vous sur le genou gauche, levez les bras et
saisissez les deux poignées ensemble de telle façon que vos
paumes soient au niveau de votre poitrine. Pliez le genou
droit à 90 degrés et contractez votre tronc pour maintenir
votre équilibre.
2• Tirez lentement sur les deux poignées loin vers la droite
jusqu’à ce que vous puissiez placer le coude gauche vers
l’extérieur de votre genou droit. Maintenez cette contraction
à la taille pendant trois secondes, en faisant un crunch sur le
côté. Changez de côté lorsque vous êtes prêt et répétez.
FLEXION D’UNE JAMBE
1• Se tenir face à la porte et s’éloigner au moins 30 cm du bas de
la porte. Prendre une poignée dans chaque main an que la
bande soit tendue. Pliez le genou droit en exion d’une jambe
avec le talon gauche courbé vers vos fesses.
2• Maintenez les poignées en place alors que vous penchez
légèrement dans une position accroupie, puis pliez le genou
droit de plusieurs centimètres et levez-vous bien droit.
Soulevez et abaissez-vous à nouveau sur une jambe, puis
changez de côté lorsque vous êtes prêt.
AVERTISSEMENT: Par leur nature, les bandes de résistance ne dureront que pour un temps limité. Les conditions
d’utilisation influenceront grandement la durée de soulever des bandes. L’utilisation du matériel est prévu pour
les adultes seulement, tel que démontré dans le graphique inclus dans les instructions ci-joint. Ceci n’est pas un
jouet; tenir hors de portée des enfants. Ne jamais faire de crunch à genoux sans que l’ancrage de porte soit fixé en
position #6. Ne jamais placer la bande à travers ou près de votre visage ou de vos yeux pour quelque raison que
ce soit. Des lunettes de protection, des chaussures de sport qui soutiennent bien le pied et les techniques appro-
priées sont nécessaires. Accomplissez toujours vos entraînements en utilisant l’équipement de sécurité approprié.
Le Crunch pour Triceps est conçu pour vos mains et le haut du corps. Ne jamais placer les poignées sur vos pieds.
Buvez beaucoup d’eau et autres liquides avant, pendant et après l’exercice.
PIVOT DU TRONC
1• Mettez-vous debout sur le côté avec l’épaule gauche plus
près de la porte, séparez les pieds à la distance entre les deux
épaules et pliez les deux genoux tandis que vous saisissez
une poignée dans chaque main.
2• En tirant les poignées tout le long de votre corps, tournez
en vous éloignant du centre et appuyez les coudes
complètement vers la droite de la chambre, et maintenez
cette position pendant trois secondes tout en sentant la
tension le long de vos côtés. Retournez lentement vers la
position de départ et, lorsque vous êtes prêt, faites demi-tour,
changez de côté et abaissez-vous sur une jambe, puis
changez de côté lorsque vous êtes prêt.
PRESSION DES TRICEPS
1• Dos face à la porte, saisissez une
poignée dans chaque main et maintenez
chaque poignée vers le haut avec les
coudes près de vos oreilles.
2• Poussez vos avant-bras vers l’avant
jusqu’à extension du bras complet,
maintenant les poignées au-dessus de
la tête en tout temps. Maintenez cette
position pendant trois secondes, puis
revenez à la position de départ.
EXERCICE DEBOUT POUR BICEPS
1• Tenez-vous debout de côté face à la porte, coudes bien droits
et saisissez les deux poignées dans votre paume gauche.
Vous devrez peut-être vous éloigner de la porte jusqu’à ce
que vous sentiez une résistance. Placez votre main droite qui
est au repos jusqu’à votre hanche.
2• Courbez les poignées en avant et en arrière pour accomplir le
mouvement courbé des biceps. Faites demi-tour et changez
de côté lorsque vous êtes prêt.
UTILISATION & ASSEMBLAGE
ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT