AsVIVA T24 User manual

BENUTZERHANDBUCH / MANUAL
T24
VERSION: C-BT www.AsVIVA.de

INHALTSVERZEICHNIS
GEWÄHRLEISTUNGSBESTIMMUNGEN..................................................................................3
WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE.......................................................................................4
EXPLOSIONSZEICHNUNG.......................................................................................................6
TEILELISTE................................................................................................................................7
PRODUKTÜBERSICHT ........................................................................................................... 11
INBETRIEBNAHME..................................................................................................................13
COMPUTER.............................................................................................................................15
AUFWÄRMEN UND DEHNEN.................................................................................................17
TRAININGSHINWEISE ............................................................................................................19
PULSMESSTABELLE ..............................................................................................................20
WARTUNG UND PFLEGE .......................................................................................................21
GEWÄHRLEISTUNGSRECHT.................................................................................................22
GARANTIEBEDINGUNGEN ....................................................................................................23
TABLE OF CONTENTS
WARRANTY TERMS................................................................................................................ 25
IMPORTANT SAFETY INSTRUCTIONS.................................................................................. 26
EXPLODING DRAW................................................................................................................. 28
PART LIST................................................................................................................................ 29
PRODUCT INTRODUCTION ................................................................................................... 33
INSTALLATION ........................................................................................................................ 35
COMPUTER............................................................................................................................. 37
EXERCISE INSTRUCTIONS ................................................................................................... 40
PULSE MEASURING TABLE................................................................................................... 41
MAINTENANCE AND CARE.................................................................................................... 42
WARRANTY DEVICE............................................................................................................... 43

3
GEWÄHRLEISTUNGSBESTIMMUNGEN
WICHTIG
Nur die Originalverpackung gewährleistet einen ausreichenden Transportschutz des Gerätes und sollte
deshalb mindestens in der gesetzlichen Rückgabezeit aufbewahrt werden.
Für unsere Geräte leisten wir die gesetzliche Gewährleistung von 2 Jahren.
Ersatzteilbestellungen und Reparaturaufträge richten Sie bitte unter Angabe
der Kundennummer bzw. Rechnungsnummer an Ihren Händler
oder direkt an uns.
Unsere Serviceadresse: http://www.asviva.de/kontakt
Damit Ihnen unsere Service-Mitarbeiter optimal weiterhelfen können,
beachten Sie bitte folgende Vorgehensweise:
1. Ist ein bestimmtes Teil beschädigt?
Teilen Sie uns bitte anhand der Teileiste die genaue Teilenummer mit.
2. Liegt eine Störung beim Gerät vor?
Sollten Sie die Möglichkeit einer Videoaufnahme z.B. Handykamera haben,
nehmen Sie die Störung auf und senden uns das Video- oder Bildmaterial zu.
As-STORES GmbH
Kohnacker 9a
D-41542 Dormagen
E-Mail: [email protected]
Internetadresse: http://www.asviva.de

4
WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE
• Das Sicherheitsniveau des Gerätes kann nur gehalten werden, wenn es regelmäßig auf Schäden
und Verschleiß geprüft wird. Dabei ist ein besonderes Augenmerk auf die Endkappen / Rollen der
Standfüße, die Trittpedale, die Handgriffe und die beweglichen Elemente zu richten.
• Wenn Sie dieses Gerät weitergeben oder von einer anderen Person benutzen lassen, stellen Sie
sicher, dass derjenige den Inhalt dieser Gebrauchsanleitung kennt.
• Dieses Gerät darf immer nur von einer Person zum Trainieren benutzt werden.
• Überprüfen Sie vor der ersten Benutzung und auch später in regelmässigen Abständen alle
Schrauben, Bolzen und andere Verbindungen auf Ihren festen Sitz.
• Entfernen Sie alle scharfkantigen Gegenstände aus dem Umfeld des Gerätes, bevor Sie mit den
Training beginnen.
• Trainieren Sie nur auf dem Gerät, wenn es einwandfrei funktioniert.
• Defekte Teile sind sofort auszutauschen und oder das Gerät bis zur Instandsetzung nicht mehr zu
benutzen.
• Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sich Ihrer Verantwortung bewusst sein, da aufgrund
des natürlichen Spieltriebes und der Experimentierfreudigkeit der Kinder mit Situationen zu rech-
nen ist, für die die Trainingsgeräte nicht gebaut sind.
• Wenn Sie Kinder an dem Gerät trainieren lassen, sollten Sie deren geistige und körperliche Ent-
wicklung und vor allem deren Temperament berücksichtigen. Sie sollten die Kinder ggf.
beaufsichti gen und vor allem auf die richtige Benutzung des Gerätes hinweisen. Als Spielzeug sind
die Trainingsgeräte auf keinen Fall geeignet.
• Bitte beachten Sie beim Aufstellen des Gerätes, dass in jede Richtung ausreichend Freiraum vor-
handen ist.
• Kinder sollten nicht unbeaufsichtigt in die Nähe des Gerätes kommen, da sie aufgrund Ihres natür-
lichen Spieltriebes das Gerät in einer Art und MODE gebrauchen könnten, wofür es nicht vorgese
hen ist und dadurch können Unfälle entstehen.
• Bitte beachten Sie, dass inkorrektes und exzessives Training Ihre Gesundheit gefährden kann.
• Bitte beachten Sie, dass Hebel und andere Einstellmechanismen nicht in den Bewegungsbereich
während der Übung ragen und den Ablauf stören.
• Beim Aufstellen des Gerätes sollten Sie darauf achten, dass das Gerät stabil steht und evtl. Boden
unebenheiten ausgeglichen werden.
• Tragen Sie immer Trainingskleidung und Schuhe, die für ein Fitnesstraining geeignet sind, wenn
Sie auf dem Gerät trainieren. Die Kleidung muss so beschaffen sein, dass diese nicht aufgrund
Ihrer Form (z.B. Länge) während des Trainings irgendwo hängen bleiben kann. Die Schuhe sollten
passend zum Trainingsgerät gewählt werden, grundsätzlich dem Fuß einen festen Halt geben und
eine rutschfeste Sohle besitzen.
• Grundsätzlich sollten Sie vor der Aufnahme eines Trainings Ihren Arzt konsultieren.
• Er kann Ihnen konkrete Angaben machen, welche Belastungsintensität für Sie geeignet ist und
Ihnen Tipps zum Training und zur Ernährung geben.

5
Bitte lesen Sie die Anleitung genau durch, bevor Sie mit den Zusammenbau beginnen!
Achten Sie beim Anziehen der Schraubverbindungen darauf, dass der Bewegungsablauf nicht durch
zu festes anziehen beeinträchtigt wird.
Bewegliche Gelenkteile ( Gleitträger usw. ) müssen von Zeit zu Zeit mit handelsüblichem Schmierfett
eingefettet werden.
• Bauen Sie das Gerät nach der Aufbauanleitung auf und verwenden Sie nur die für den Aufbau des
 GerätesbeigefügtengerätespezischenEinzelteile.KontrollierenSievorderMontagedieVollstän
digkeit der Lieferung anhand der Stückliste der Montage- und Bedienungsanleitung.
• Stellen Sie das Gerät an einem trockenen, ebenen Ort auf und schützen Sie es vor Feuchtigkeit.
Sofern Sie den Aufstellort besonders gegen Druckstellen, Verschmutzungen oder ähnlichen schüt
zen möchten, empfehlen wir Ihnen eine geeignete, rutschfeste Unterlage unter das Gerät zu legen.
• Generell gilt, dass Sportgeräte kein Spielzeug sind. Sie dürfen daher nur bestimmungsgemäß und
von entsprechend informierten bzw. unterwiesenen Personen benutzt werden.
• Wenn Sie Schwindelgefühle, Übelkeit, Brustschmerzen oder andere anormale Symptome verspü-
ren, stoppen Sie sofort das Training und konsultieren Sie. Ihren Arzt.
• Personen wie Kinder, Invaliden und behinderte Menschen sollten das Gerät nur im Beisein einer
weiteren Person, die eine Hilfestellung und Anleitung geben kann, benutzen.
• Achten Sie darauf, dass Sie und andere Personen sich niemals mit irgendwelchen Körperteilen in
den Bereich von sich bewegenden Teilen begeben.
• Beachten Sie bei der Einstellung von verstellbaren Teilen auf die richtige Position bzw. die markier-
te, maximale Einstellposition.
• Trainieren Sie nie unmittelbar nach Mahlzeiten!
• Untersuchen Sie das Gerät vor jedem Gebrauch auf lose Bestandteile.
• Stellen Sie das Gerät nur auf stabilen Flächen ab.
• Das Gerät nicht verwenden, wenn Sie mehr als 110 Kg wiegen.
WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE

6
EXPLOSIONSZEICHNUNG
114
1234
11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22
678910
5
24
25
26
27
28 29 16 33 34
23
52 53 20 54
47 48 49 50 51
20 43 44
39 40 41 39 42
46
45
41 58
57
56
79
78
76
75
68
69
70
71
82
81
80
85 86 87 88
84
83
47
72
73
74
24
26
29
362 63 64
26166 67
7
94 95 96 97 98 99 31
14
90
102 3103104105106
107108109110111 59 112
3
91
92
89
93
35 36
37 38
31 32
77
71
59 60
61
55
10
65
30
41 46 56
100101
113
115
116
117
118
119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
129
132
131
130
133
134

7
TEILELISTE
NR. BESCHREIBUNG MENGE
1 KNOB SET 2
2 BUSHING 2
3 CROSS COUNTERSUNK TAPPING BOLT 6
4 INNER HEXAGON PAN HEAD SCREW 2
5 WHEEL 2
6 SET GRUB 2
7 GRAPHITE NYLON PAD 2
8 LEFT COVER OF SPIN AXIS 1
9SPIN AXIS 1
10 INNER HEXAGON FLAT HEAD NYLON SCREW 8
11 LEFT HANDRAIL 1
12 CABLE PLUG 2
13 FRONT LEFT LABEL 1
14 CROSS COUNTERSUNK BOLT 4
15 LEFT FRONT SIDE STRIP 1
16 CROSS COUNTERSUNK TAPPING BOLT 18
17 MOTOR FRONT COVER 1
18 EVA FOAM WASHER 3
19 FRONT BOTTOM COVER 1
20 CROSS PAN HEAD BOLT 13
21 THREE-PIN PLUG 1
22 POWER SWITCH 1
23 FRONT FOOT 2
24 PILLAR DECORATION MARKS 2
25 SLIDER 2
26 QUICK RELEASE SET 2
27 HANDLE DECORATIVE LABEL 2
28 CROSS COUNTERSUNK TAPPING BOLT 4
29 BUNDLE 2
30 LEFT BACK LABEL 1
31 HANDLE TUBE 2
32 LEFT REAR SIDE STRIP 1
33 REAR BOOTOM COVER 1
34 REAR FOOT 6
35 MOTOR HOOD 1
36 DIFFUSOR 1
37 FILM 1

8
TEILELISTE
NR. BESCHREIBUNG MENGE
38 GRATING 1
39 CROSS ROUND HEAD TAPPING BOLT WITH WASHER 10
40 LEFT COVER 1
41 CROSS PAN HEAD TAPPING BOLT 17
42 SPACER 4
43 R1 BT UPPER CONTROL BOARD 1
44 MOTOR UPPER COVER 1
45 MOTOR ADJUSTMENT SEAT (LEFT) 1
46 FLAT WASHER 8
47 INNER HEXAGON CYLINDER BOLT 10
48 MOTOR FIXATION FLAKE(LEFT) 1
49 BRUSHLESS MOTOR 1
50 MOTOR ADJUSTMENT SEAT(RIGHT) 1
51 MOTOR FIXATION FLAKE(RIGHT) 1
52 INNER HEXAGON CYLINDER NYLOK SCREW 6
53 FAN FIXATION SEAT 1
54 LOWER CONTROL BOARD 1
55 RIGHT COVER 1
56 INNER HEXAGON CYLINDER NYLOK SCREW 6
57 FRONT ALUMINUM FRAME 1
58 FRONT IDLER ROLLER 1
59 CROSS COUNTERSUNK BOLT 6
60 FOLDING SENSOR LINE 1
61 FRONT RUNNING BOARD 1
62 MAGNET 1
63 SPIN AXIS (RIGHT) 1
64 RIGHT COVER OF SPIN AXIS 1
65 RIGHT HANDRAIL 1
66 SOFT RUNNING BOARD 1
67 RUNNING BELT 1
68 V BELT 1
69 HEXAGON SOCKET COUNTERSUNK HEAD ANTI-DROP SCREW 4
70 INNER HEXAGON COUNTERHEAD NYLON SCREW 2
71 LATCH SEGMENT 2
72 CHUCK(LEFT) 1
73 LIMIT WASHER 2
74 LIMIT CYLINDER 2

9
TEILELISTE
NR. BESCHREIBUNG MENGE
75 SENSOR FIXATION FLAKE 2
76 PRESSURE SENSOR 2
77 CHUCK (RIGHT) 1
78 SENSOR SUPPORT 2
79 SENSOR SPACER 2
80 CROSS COUNTERSUNK BOLT 2
81 INNER HEXAGON CYLINDER NYLOK SCREW 16
82 HINGE ASSEMBLY 2
83 FIXATION BOARD 2
84 GRAPHITE NYLON SHEET 3 2
85 MIDDLE ALUMINUM FRAME 1
86 REAR ALUMINUM FRAME 1
87 RUBBER WASHER 002 22
88 GRAPHITE NYLON SHEET 2 2
89 MAGNET MAT 2
90 MAGNET WITH HOLE 2
91 REAR IDLER ROLLER 1
92 HEX NUT 2
93 INNER HEXAGON CYLINDER SCREW 2
94 HEXAGON SOCKET COUNTERSUNK HEAD ANTI-DROP SCREW 22
95 PC PADS 8
96 REAR RUNNING BOARD 1
97 HANDRAIL BOTTOM COVER 1
98 RIGHT REAR SIDE STRIP 1
99 LABEL THE RIGHT BACK STRIP 1
100 RIGHT FRONT SIDE STRIP 1
101 LABEL THE FRONT RIGHT STRIP 1
102 HANDRAIL UPPER COVER 1
103 SAFETY LOCK SOCKET COVER 1
104 INNER HEXAGON PAN HEAD NYLON SCREW 1
105 HANDRAL CONNECTION ASSEMBLY 1
106 PHONE HOLDER 1
107 LEFT HANDRAIL DECORATIVE LABEL 1
108 THE ARMREST CUSHION 1
109 CROSS ROUND HEAD TAPPING BOLT WITH WASHER 2
110 CROSS ROUND HEAD TAPPING BOLT WITH WASHER 2

10
TEILELISTE
Zubehör
Stromkabel Inbusschlüssel
Fernbedienung
Schlaufe für
Fernbedieung
Laufband
Sicherheitsmagnet Silikonöl
NR. BESCHREIBUNG MENGE
111 SAFETY LOCK SEAT 1
112 RIGHT HANDRAIL DECORATIVE LABEL 1
113 RUBBER WASHER 5 2
114 UPPER AND LOWER CONTROLLER CONNECTIONS 1
115 R1 GUIDE LINE 10 1
116 R1 GUIDE LINE 11 1
117 R1 GUIDE LINE 12 1
118 R1 GUIDE LINE 13 2
119 COLUMN SENSOR LINE 1
120 LOWER SECTION OF SAFETY LOCK 1
121 POWER CORD 1
122 COLUMN SPRING 1
123 REMOTE CONTROL 1
124 REMOTE CONTROL LANYARD 1
125 SAFETY SWITCH 1
126 L-SHAPED HEX KEY 1
127 SILICONE OIL 1
128 SPECIFICATION 1
129 CYCLIC ANNULAR EVA 1
130 R1 US MAGNETIC RING 1 1
131 R1 US MAGNETIC RING 2 2
132 OVERLOAD PROTECTION DEVICE 1
133 R1 INDUCTANCE FILTER 1
134 HANDLE PRESSURE 2

11
PRODUKTÜBERSICHT
GEHEN
Modustaste
Stecker
Transportrolle
Display
Ein-/ Ausschalter
Laufgurt
Klappscharnier
LAUFEN
Sicherheitsmagnetbuchse
Handyhalterung
Handlaufverriegelung
Handlauf
Handlaufschnellmontage
Fußlauf
Einstellloch

12
PRODUKTÜBERSICHT
DISPLAY
Entfernung Geschwindigkeit Schritte
Zeit Kalorien
Schritte und Kalorien können nach Installation der App angezeigt werden
Tasten
Standby Modus Manueller Modus Automatischer Modus
Kontrollleuchten
Fehlerwarnleuchte
Verbindungswarnleuchte
FERNBEDIENUNG
Modus
Geschwindigkeit
verringern
Geschwindigkeit
erhöhen
Vorderseite
Schlaufenloch
Funktion
Batteriefach
Rückseite

13
INBETRIEBNAHME
1. Stellen Sie beim Transportieren sicher, dass der Handlauf auf das Minimum eingestellt ist, und
befestigen Sie die Handlaufverriegelung sowie die Schnellmontagevorrichtung.
LegenSieesaufeinenachenBoden,bittelegenSieesnichtaufeinezuweicheUnterlageoder
einen dicken Teppich.
2. Lösen Sie die Handlaufverriegelung, heben Sie den Handlauf in einem vertikalen Winkel an und
ziehen Sie die Handlaufverriegelung fest.
3. Klappen Sie das Laufband auf, stellen Sie den Laufgurt in die Mittelstellung, klappen Sie ihn lang-
samaufunddrückenSieihnnachunten,umihnvollständigachzumachen.
Gegebenenfalls drehen Sie die unteren Füße zum justieren.

14
INBETRIEBNAHME
4. Stellen Sie den Handlauf auf eine geeignete Höhe ein und verriegeln Sie das Gerät.
Die gelben Markierungen an den Handlaufseiten geben die empfohlenen maximalen und minimalen
Höhen an.
5. Stecken Sie den Sicherheitsschalter ein.
Schließen Sie die Stromversorgung an und schalten Sie das Laufband durch drücken des
An-/Ausschalters ein.
6. Laden Sie die App „KS Fit“ aus dem Apple Store oder Google Play Store herunter und schließen Sie
die Installation ab.
7.ÖffnenSiedieAppundbefolgenSiedieAnweisungen,umdieKongurationabzuschließen.

15
COMPUTER
Modus
Standby Mode
Standby Modus
Die Standby-Modus-Anzeige leuchtet auf und Motor und Sensor reagieren nicht mehr
Manueller Modus
Die manuelle Modusanzeige leuchtet auf und regelt die Geschwindigkeit per Fernbedienung
oder APP
Automatischer Modus
Die automatische Modusanzeige leuchtet auf und regelt die Geschwindigkeit automatisch über
einen intelligenten Algorithmus
Im Standby-Modus können Sie kurz die Modustaste auf der Fernbedienung drücken, um das
Laufband zu aktivieren und in den Standardmodus für den manuellen Modus zu wechseln.
Sie können auch das Standby-Symbol auf dem Anzeigefeld berühren, um das Laufband zu
aktivieren.
Wenn das Laufband nicht läuft, drücken Sie die Modustaste auf der Fernbedienung oder
berühren Sie das Standby-Symbol auf dem Display, um in den Standby-Modus zu wechseln.
Kurz drücken: Modusschalter
Lang drücken: In den Standby-Modus wechseln (nicht betriebsbereit)

16
COMPUTER
Manuelle Modussteuerung (Anfänger)
Manueller Modus
In diesem Modus können Benutzer das Laufband mit der Fernbedienung steuern.
Anfängern wird empfohlen, zuerst den manuellen Modus und dann den automatischen
Modus zu verwenden, nachdem sie mit der Verwendung vertraut sind.
Taste zur Geschwindigkeitssteigerung
Kurzdruck: Geschwindigkeit um 0,5 km / h erhöht.
Funktionstaste
Kurz drücken: Starten oder stoppen Sie das Laufband
Taste zum Verringern der Geschwindigkeit
Kurzes Drücken: Geschwindigkeit um 0,5 km / h verringert
Modustaste
Kurz drücken: Modusschalter
langes Drücken: In den Standby-Modus wechseln (nicht betriebsbereit)
Automatische Modussteuerung (Fortgeschritten)
Automatisch
Dieser Modus ist ein progressiver Modus, der
schwer zu steuern ist und vollständig ohne
Fernbedienung verwendet werden kann.
Es wird empfohlen, den Modus nach dem
Erlernen zu verwenden.
Verwenden Sie die Fernbedienung zum Starten
und Stoppen, und die Modusschalttaste ist in
diesem Modus wirksam.
Hinweis: Der automatische Steuermodus ist nur
im Gehmodus verfügbar.
Wenn Sie diesen Bereich im
automatischen Modus
betreten, wird das Gehen
gestartet oder beschleunigt.
Wenn Sie diesen Bereich im
automatischen Modus
betreten, wird das Laufband
automatisch langsamer.
Die automatische Steuerung ist ein Fortgeschrittenenmodus.
Wir empfehlen diesen Modus erst nach Beherrschen des
Anfängermodus zu verwenden, da die Handhabung
gewöhnungsbedürftig ist.
Verwenden Sie die Fernbedienung zum starten und stoppen.
Hinweis:
Der automatische Steuermodus ist nur im Gehmodus möglich.

17
AUFWÄRMEN UND DEHNEN
Aufwärmphase und Abkühlphase
1. Aufwärmphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching. Vorbereitung des Organismus auf die bevorstehende
Traingsleistung.
2. Trainingsphase
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht zu überfordendes Training
3. Abkühlphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching um die Muskulatur zu lockern und Muskelkater vorzu-
beugen.
Wir empfehlen Ihnen die folgenden Übungen für die Aufwärmphase und die Abkühlphase:
Zehen berühren:
Beugen Sie sich mit durchgedrückten Knien langsam
nach vorne und lassen Sie Ihre Schultern und Ihren
Rücken locker, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu
berühren. Gehen Sie soweit runter wie Sie können und
halten Sie die Position 15 Sekunden lang.
Schulterheben:
Heben Sie Ihre rechte Schulter nach oben, hin zu
Ihrem Ohr und halten Sie die Position einen Moment
lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrer linken Schulter
Kopfrollen:
Legen Sie Ihren Kopf nach rechts und halten Sie die
Position einen Moment lang. Dabei spüren Sie, wie
Ihre linke Nackenmuskulatur gedehnt wird. Legen Sie
Ihren Kopf anschließend in den Nacken, recken Sie Ihr
Kinn nach oben und öffnen Sie Ihren Mund. Legen Sie
Ihren Kopf dann nach links, und spüren Sie die Deh-
nung Ihrer rechten Nackenmuskeln. Legen Sie zum
Schluss Ihr Kinn so weit wie möglich auf Ihre Brust,
und halten Sie die Position erneut für einen Moment.

18
Dehnung der hinteren Oberschenkmuskulatur:
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr-
rechtes Bein. Winkeln Sie Ihr linkes Bein so an, dass
die Fußsohle die Innenseite Ihres rechten Oberschen-
kels berührt. Beugen Sie sich nun so weit wie möglich
nach vorne und versuchen Sie, die Zehen an Ihrem
rechten Bein zu berühren. Halten Sie diese Position 15
Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung anschlie-
ßend mit Ihrem linken Bein.
Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur:
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie Ihre
Beine so an, dass sich die Fußsohlen berühren und
Ihre Knie dabei nach außen zeigen. Ziehen Sie Ihre
Füße nun so weit wie möglich zu Ihrem Körper, ohne
sie dabei vom Boden anzuheben. Drücken Sie Ihre
Knie langsam nach unten. Halten Sie diese Position 15
Sekunden lang.
Seitliches Dehnen:
Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Versuchen Sie
nun, Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach oben
zu strecken, dabei spüren Sie, wie Ihre rechte Seite
gedehnt wird. Halten Sie diese Position einen Moment
lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrem linken Arm.
Dehnen der Wadenmuskeln und der Achillessehne:
LehnenSiesichmitIhrenHandächengegeneine
Wand und stellen Sie Ihren rechten Fuß bei durchge-
drücktem Knie so weit wie möglich nach hinten. Ihr
linkesBeinistangewinkelt,daslinkeKniebendetsich
etwa unterhalb Ihres Beckens. Bewegen Sie sich nun
mit Ihrer Hüfte in Richtung Wand, so dass Sie die Deh-
nung in Ihrer rechten Wade spüren. Heben Sie dabei
nicht die Ferse an. Halten Sie diese Position 15 Sekun-
den lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrem linken Bein.
AUFWÄRMEN UND DEHNEN

19
TRAININGSHINWEISE
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen für die Bestim-
mung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der normalen Belastung über-
schreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit bzw. Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter
Richtwert für ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während des Trainings
imBereichzwischen70%und85%desMaximalpulsesbenden.
(Ermittlung und Berechnung siehe Pulsmesstabelle).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings im unteren Bereich von 70 %
desMaximalpulsesbenden.ImLaufederdarauffolgendenWochenundMonatesolltediePulsfre-
quenz langsam bis zur Obergrenze von 85 % des Maximalpulses gesteigert werden.
Je größer die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsanforderungen ge-
steigert werden. Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der
Schwierigkeitsstufen möglich.
2. Häugkeit
Die meisten Experten empfehlen die Kombination aus einer gesundheitsbewussten Ernährung, die
entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss und körperliche Ertüchtigung drei- bis fünf-
mal die Woche. Ein normaler Erwachsener muss zweimal die Woche trainieren,
um seine derzeitige Verfassung zu erhalten.
Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens 3
Trainingseinheiten je Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase”, „Trainings-Phase” und „ Abkühl-Phase”.
In der „Aufwärm-Phase” soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam gesteigert wer-
den. Dieses ist durch gymnastische Übungen über eine Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich. Danach
sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die Trainingsbelastung sollte erst einige
Minuten gering sein und dann für eine Periode von 15 bis 30 Minuten auf die entsprechende Trainings-
intensität gesteigert werden. Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu unterstützen und Muskel-
kater oder Zerrungen vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase” eine „Abkühl-Phase” eingehalten
werden. In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen und/ oder leichte gymnastische
Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit.
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf
das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen.
Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und
Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
Alle Empfehlungen in dieser Anleitung gelten nur für gesunde Personen und sind nicht für Herz-/Kreis-
lauf-Patienten geeignet!
Alle Hinweise sind nur ein grober Anhaltspunkt für eine Trainings Gestaltung.
Für Ihre speziellen persönlichen Anforderungen gibt Ihnen ggf. Ihr Arzt entsprechende Hinweise

20
PULSMESSTABELLE
Zielpuls-Tabelle
Die folgende Tabelle zeigt Ihnen die geschätzten Ziel-Pulse für unterschiedliche Alterskategorien. Su-
chenSiesichdieKategorieaus,dieIhnenamnächstenkommtundSiendendieHerzfrequenz:
Alter Ziel Puls Zone 50 - 75% Durchschnitt max. Puls 100%
20 Jahre 100 - 150 Schläge pro Minute 200
25 Jahre 98 - 146 Schläge pro Minute 195
30 Jahre 95 - 142 Schläge pro Minute 190
35 Jahre 93 - 138 Schläge pro Minute 185
40 Jahre 90 - 135 Schläge pro Minute 180
45 Jahre 88 - 131 Schläge pro Minute 175
50 Jahre 85 - 127 Schläge pro Minute 170
55 Jahre 83 - 123 Schläge pro Minute 165
60 Jahre 80 - 120 Schläge pro Minute 160
65 Jahre 78 - 116 Schläge pro Minute 155
70 Jahre 75 - 113 Schläge pro Minute 150
75 Jahre 73 - 110 Schläge pro Minute 145
80 Jahre 70 - 105 Schläge pro Minute 140
85 Jahre 68 - 100 Schläge pro Minute 135
90 Jahre 65 - 98 Schläge pro Minute 130
Ihr Maximum-Puls beträgt ungefähr 220 minus Ihres Alters. Die obigen Zahlen sind Durchschnitts-
werte und sollten als allgemeine Richtlinien verwendet werden.
ACHTUNG, bitte folgendes beachten:
Einige Bluthochdruck-Medikamente erniedrigen Ihren Maximum-Puls und so auch den Ziel-Pulsbe-
reich. Sie sollten in diesem Fall gemeinsam mit Ihrem Arzt Ihr Trainingsprogramm besprechen.
Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit dem Ziel-Puls im Bereich 50%
während der ersten Wochen liegen. Sie können dann zunehmend steigern, bis Sie den 75%- Bereich
halten. Nach sechs Monaten oder mehr, in denen Sie regelmäßiges Training absolviert haben, können
Sie eventuell auch ohne Problem im Bereich 85% trainieren, wenn Sie wollen. Das ist jedoch nicht
notwendig, um in Form zu bleiben!