Kettler ST 7476-13 User manual

FIN
EST
LV
LT
RUS
ST 7476-13
Computer- und Trainingsanleitung
ST 7476-13
D
GB
S
2
4
6
8
10
12
14
16

2
Funktionen und Bedienung des Trainingscomputers
D
2. Funktionen
„SCAN“ (scannen)
Automatischer Anzeigenwechsel durch jede Funktion in Rei-
henfolge alle 6 Sekunden. Die Anzeigenabfolge ist: SCAN
/ TIME-COUNT-TOTAL / COUNT-CALORIES / SCAN (Scan
/ Trainingsdauer-Gesamtzeit / Kalorienzählung / Scan) …
“TIME” (Dauer)
COUNT UP (Aufwärts zählen): Akkumulieren der Gesamt-
trainingsdauer von 0:00 bis 99:59
COUNT DOWN (Abwärts zählen): Wenn sie die Zielzeit
voreingestellt haben, zählt der Computer von der voreinge-
stellten Zeit abwärts bis 0:00, sobald sie mit dem Training
beginnen.
„COUNT“ (zählen)
COUNT UP (Aufwärts zählen): Akkumulieren der Workout-
Anzahl während des Trainings.
COUNT DOWN (Abwärts zählen): Wenn sie eine Zie-
lanzahl an Workout-Übungen voreingestellt haben, zählt
der Computer von der voreingestellten Anzahl abwärts bis
Null, sobald sie mit dem Training beginnen.
„TOTAL COUNT“ (Gesamtanzahl)
Akkumulieren der Gesamtanzahl an Workout-Übungen unter-
schiedlicher Trainingseinheiten. Sie können diese Daten nur
durch Auswechseln der Batterien zurücksetzen.
„CALORIES“ (Kalorien)
„COUNT UP“ (Aufwärts zählen): Akkumulieren des Kalori-
enverbrauchs von 0 bis Maximal 9999 während einer Trai-
ningseinheit.
„Count DOWN“ (Abwärts zählen): Wenn sie einen Kalorien-
Zielwert voreingestellt haben, zählt der Computer von dem
voreingestellten Wert abwärts bis 0, sobald sie mit dem
Training beginnen.
Hinweis: Diese Daten sind ungefähre Richtwerte und sollten
daher als Vergleichswerte über mehrere Trainingseinheiten
hinweg und nicht zu medizinischen Zwecken genutzt werden.
Hinweis:
1. Wenn sie das Training beenden und wenn die Tasten 4
Minuten nicht gedrückt wurden, schaltet sich der Monitor
automatisch ab.
2. Der Computer weist sie durch ertönen eines Signaltons dar-
aufhin, dass ein voreingestellter Wert während des Trai-
nings erreicht wurde und die entsprechende Funktion
wird von 0 an aufwärts zählen, sobald das Ziel erreicht
wurde.
3. Drücken sie die „MODE“-Taste und halten sie diese vier
Sekunden lang gedrückt, um sämtliche Funktionen, aus-
genommen der Totoalcount-Funktion, auf 0 zurücksetzen.
4. Batteriespezifikationen: 1,5 V AA (2 Stück)
Training mit dem RUDERGERÄT
Das KETTLER-Rudergerät bietet sämtliche Vorteile des „echten“ Ruder-
sports, jedoch ohne den Ärger und die Unkosten, da ein „Zuwasser-
lassen“ in diesem Fall entfällt. Rudern ist ein Sport, der nicht nur die
Leistung des Herz-Kreislauf-Systems steigert, sondern auch Ausdauer
und Durchhaltevermögen. Die nachfolgenden Hinweise sollten auf-
merksam gelesen werden, bevor mit dem Training begonnen wird.
Wichtig Bevor Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie sich von
Ihrem Hausarzt untersuchen, dass Sie über ausreichend Fitness ver-
1. FUNKTIONSTASTEN
„MODE“ drücken für Zurücksetzen der jeweiligen Funktionsdaten während der Voreinstellung.
„RESET“ drücken für Aufwärtseinstellung der Dauer, Zählen, Kaloriendaten.
„SET UP“ drücken für Aufwärtseinstellung der Dauer, Zählen, Kaloriendaten.
„SET DOWN“ drücken für Abwärtseinstellung der Dauer, Zählen, Kaloriendaten.
*PRESET-Funktion nur im STOP-Modus aktiv (STOP wird auf dem Monitor angezeigt).

3
fügen, um mit dem Rudergerät trainieren zu können. Das Ergebnis der
ärztlichen Untersuchung sollte als Grundlage für die Aufstellung eines
Trainingsprogramms verwendet werden. Die nachfolgenden
Richtlinien richten sich ausschließlich an gesunde Personen.
Die Vorteile des Rudertrainings
Wie bereits oben erwähnt, ist der Rudersport eine hervorragende Mög-
lichkeit, die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems zu steigern.
Überdies verbessert er die Fähigkeit, Sauerstoff zu absorbieren. Der
Rudersport eignet sich weiterhin zum Verbrennen von Fett, indem die
Fettreserven (in Form von Fettsäuren) angesprochen werden und in
Energie umgewandelt werden.
Ein weiterer wichtiger Vorteil des Rudersports liegt in der Festigung sämt-
licher wichtiger Muskelzonen des Körpers, wobei die Festigung der
Rücken- und Schultermuskulatur aus orthopädischer Sicht als besonders
positiv betrachtet werden kann. Die Festigung der Rückenmuskulatur
kann dazu beitragen, dass keine orthopädischen Probleme auftreten,
was in der heutigen Zeit zu oft der Fall ist. Das Training mit dem
KETTLER-Rudergerät stellt folglich eine umfangreiche Trainingsmethode
dar. Das Durchhaltevermögen wird gesteigert, während gleichzeitig die
Gelenke frei von Belastungen bleiben.
Welche Muskeln werden trainiert
Die Bewegungen, die beim Rudern gemacht werden, sprechen sämtliche
Muskelzonen des Körpers an, jedoch werden bestimmte Muskelzonen
mehr in Anspruch genommen als andere. Die Zonen werden in der nach-
folgenden Abbildung dargestellt. Wie in der Abbildung oben dargestellt,
werden der Ober- und der Unterkörper gleichermaßen in Anspruch
genommen. Durch das Rudern werden im Beinbereich die Streckmusku-
latur (1), die Beugemuskulatur (2) sowie die Schienbein- und die Waden-
muskulatur (5, 4) trainiert. Aufgrund der Bewegung der Hüften wird
überdies die Gesäßmuskulatur (3) in Anspruch genommen.
Im Rumpfbereich wirken die Ruderbewegungen vorwiegend auf die
Rückenmuskulatur (6) und die Aufrichtermuskulatur (8) sowie auf die Tra-
pezmuskulatur (7), die Deltamuskulatur (9) und die Armstreckmuskulatur
(10).
Planung und Kontrolle Ihres Rudertrainings
Als Grundlage für die Planung Ihrer Trainingseinheiten sollten Sie Ihren
aktuellen Fitnessstand nehmen. Ihr Hausarzt kann Sie einem Fitnesstest
unterziehen, wodurch Ihre körperliche Leistung festgestellt werden kann.
Das Ergebnis dieses Tests sollten Sie bei der Planung Ihres Trainingspro-
gramms berücksichtigen. Sollten Sie sich keinem Fitnesstest unterziehen,
sollten Sie eine exzessive Trainingsbelastung unbedingt vermeiden. Das
nachfolgende Prinzip sollte bei Ihrer Planung eingehalten werden: Ein
Ausdauertraining kann durch den Anstrengungsumfang ebenso kontrol-
liert werden wie durch das Anstrengungsniveau und die Intensität.
Trainingsintensität
Die Anstrengungsintensität beim Rudern kann durch eine Messung des
Pulses bestimmt werden. Die Intensität des Rudertrainings kann einer-
seits durch eine Änderung der Züge pro Minute und andererseits
durch eine Verstellung des Widerstands der Federkrafteinheit
variieren. Die Intensität nimmt zu, wenn die Zugrate und wenn der
Widerstand der Federkrafteinheit erhöht werden.
Anfänger sollten aufgrund dessen ein Training mit hohen Zugraten
oder mit einem hohen Widerstand möglichst vermeiden. Die optimale
Zugrate und der Widerstand sollten anhand der empfohlenen Pulsrate
(siehe Pulsdiagramm) bestimmt werden, die dreimal pro
Trainingseinheit gemessen werden sollte. Bevor Sie mit dem Training
beginnen, messen Sie Ihren Ruhepuls. 10 Minuten nach
Trainingsbeginn messen Sie Ihren Belastungspuls (der innerhalb des
empfohlenen Bereichs liegen sollte) und nach Abschluss der Trainings-
einheit messen Sie Ihren Regenerationspuls.
Funktionen und Bedienung des Trainingscomputers D
Ein regelmäßiges Training sollte schnell zu einer Senkung des Ruhe-
und des Belastungspulses führen. Dies ist ein Zeichen für die positiven
Auswirkungen des Ausdauertrainings. Das Herz schlägt langsamer
und es hat mehr Zeit, Blut aufzunehmen, was durch die Herzmusku-
latur zirkulieren kann.
Trainingsumfang
Unter dem Trainingsumfang verstehen wir die Dauer der einzelnen
Trainingseinheiten und deren Häufigkeit pro Woche. Experten halten
den nachfolgenden Trainingsumfang für besonders effektiv:
Trainingseinheiten mit einer Dauer von 20-30 Minuten und 30-
60 Minuten eignen sich nicht für Anfänger. Anfänger sollten
ihren Trainingsumfang stufenweise erhöhen, wobei die ersten
Trainingsblöcke relativ kurz gehalten werden sollten.
Blocktraining kann eine gute Alternative zu Beginn des Trainings
sein.
Als ein typisches Anfängerprogramm für die ersten 4 Wochen
kann folgendes Beispiel genommen werden:
Im Anschluss an diese 4 Wochen Anfängertraining können die
Blöcke auf 10 Minuten Dauerrudern ohne Pause verlängert
werden. Werden 3 Trainingseinheiten pro Woche von 20-30
Minuten vorgezogen (zu einem späteren Zeitpunkt), sollte
zwischen zwei Trainingstagen ein Tag ohne Training liegen.
Begleitende Gymnastikübungen
Gymnastikübungen sind eine ideale Ergänzung zum
Rudertraining. Machen Sie stets Aufwärmübungen, bevor Sie mit
dem Rudern beginnen. Aktivieren Sie Ihren Blutkreislauf
innerhalb der ersten Minuten mit leichtem Rudern (10-15 Züge
pro Minute). Bevor mit dem eigentlichen Rudertraining begonnen
wird, sollten Sie Dehnübungen machen. Auch am Ende des
Rudertrainings sollten Sie leichte Ruderbewegungen machen und
während der Abkühlphase erneut Dehnübungen.
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alte
r
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Trainingshäufigkeit Trainingsdauer
täglich 10 min
2–3 x wöchentlich 20–30 min
1–2 x wöchentlich 30–60 min
Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit
1. - 2. Woche
3x wöchentlich 3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
3. - 4. Woche
4x wöchentlich 5 Minuten rudern
1 Minute Pause
5 Minuten rudern

4
Computer and training instructions
GB
2. FUNCTIONS
SCAN
AUTOMATICALLY SCANS THROUGH EACH FUNCTION
IN SEQUENCE EVERY 6 SECONDS.
THE DISPLAY LOOP IS SCAN-TIME-COUNT-TOTAL
COUNT-CALORIES-SCAN-
TIME
COUNT UP: TO ACCUMULATE TOTAL WORKOUT TIME
FROM 0:00 UP TO 99:59.
COUNT DOWN: IF YOU HAVE PRESET TARGET TIME,
THE COMPUTER WILL COUNT FROM PRESET TIME
DOWN TO 0:00 WHEN THE TRAINING STARTS.
COUNT
COUNT UP: TO ACCUMULATE WORKOUT NUMBERS
DURING TRAINING.
COUNT DOWN: IF YOU HAVE PRESET TARGET
WORKOUT NUMBERS, THE COMPUTER WILL COUNT
FROM PRESET NUMBERS DOWN TO ZERO WHEN
YOU START TRAINING.
TOTAL COUNT
TO ACCUMULATE THE TOTAL WORKOUT NUMBERS
OF DIFFERENT TRAINING SESSIONS.
YOU CAN RESET THIS DATA ONLY BY CHANGING
BATTERIES.
CALORIES
COUNT UP: TO ACCUMULATE CALORIES
CONSUMPTION FROM ZERO TO MAXIMUM 9999 CAL
DURING TRAINING.
COUNT DOWN: IF YOU HAVE PRESET TARGET
CALORIES DATA, THE COMPUTER WILL COUNT FROM
PRESET DATA DOWN TO ZERO WHEN YOU START
TRAINING.
NOTE: THIS DATA IS A ROUGH GUIDE AND SHOULD BE
USED AS COMPARISON ON OVER SEVERAL EXERCISE SES-
SIONS ONLY THAT IS NOT FOR MEDICAL USE PURPOSE.
NOTE:
IF THE PULSE IS MEASURED DURING TRAINING, THE
HEART SYMBOL IN THIS SEGMENT DISPLAY WILL BLINK
AND THE PULSE RATE DISPLAYED AS HEARTBEATS PER
MINUTE.
1. WHEN YOU STOP TRAINING AND WITHOUT ANY
BUTTON OPERATION FOR 4 MINUTES, THE MONITOR
WILL SHUT OFF AUTOMATICALLY.
2. THE COMPUTER WILL START BEEPING TO REMIND
YOU AS SOON AS ANY PRESET FUNCTION DATA HAS
BEEN ACHIEVED DURING TRAINING, AND THE
FUNCTION WILL BE COUNTING UP FROM ZERO AS
SOON AS THE TARGET IS ACHIEVED.
3. PRESS "MODE" BUTTON AND HOLD ON FOR FOUR
SECONDS TO HAVE ALL FUNCTION DATAS RESET TO
ZERO BUT EXCLUDE TOTAL COUNT FUNCTION.
4. BATTERY SPECIFICATION: 1.5V AA (2PCS).
1. FUNCTION BUTTON
MODE PRESS TO SELECT EACH FUNCTION DISPLAY ON THE MONITOR.
RESET PRESS TO RESET EACH FUNCTION DATA INDIVIDUALLY WHILE PRESETTING.
SET UP PRESS TO MAKE UPWARD ADJUSTMENT OF TIME, COUNT, CALORIES DATAS.
SET DOWN PRESS TO MAKE DOWNWARD ADJUSTMENT OF TIME, COUNT, CALORIES DATAS.
* PRESET FUNCTION EFFECTS ONLY IN STOP MODE. (STOP APPEARS ON THE MONITOR)

5
Exercising with the ROWING MACHINE
The KETTLER rowing machine provides all of the advantages of “real life”
rowing without the trouble or expense of “taking to the water”. Rowing
is a sport that improves not only the performance of the cardio-vascular
system, but also improves stamina and endurance. The
following points
should be observed before commencing a course of training.
Important
Before commencing a course of training, have your family doctor check
that you are fit enough to exercise with the rowing machine. The result
of the medical check-up should be used as a basis for planning the exercise
programme. The following directions are only to be recommended to healthy
persons.
The advantages of rowing
As mentioned above, rowing is an excellent way to increase the efficiency
of the cardio-vascular system. It also improves the ability to absorb oxy gen.
In addition, rowing is also suitable for “burning off” fat by calling up
the
fat reserves (in the form of fatty acids) to be transformed into energy.
Another important advantage of rowing lies in the strengthening of all of
the body’s important muscle groups, whereby the strengthening of the back
and shoulder muscles can be considered especially beneficial from the ortho-
paedic point of view. The strengthening of the back muscles can help prevent
such orthopaedic problems as are encountered all too often nowadays.
Exercising with the KETTLER rowing machine is therefore a comprehensive
way to exercise. It improves endurance and strength while at the same
time not putting the joints under stress.
Which muscles are called on
The movements in the rowing exercise call on all of the body’s muscle
groups. Although some are concentrated upon more than others. These
groups are shown in the lower illustration.
As can be seen in the illustration, rowing activates the upper and lower
body to the same extent. In the legs, rowing exercises the extensors (1),
the flexors (2) and the shin and calf muscles (5, 4). The movement of the
hips also calls on the seat (gluteus) muscles (3).
In the torso region, rowing calls primarily upon the latissimus (6) and the
erectors (8), but also on the trapezius (7), the deltoid (9) and the arm extensor
muscles (10).
Planning and controlling your rowing
The basis for planning your course of exercise should be your actual state
of fitness. Your family doctor can put you through an endurance test to
determine your physical performance. The results of the test should be used
to plan your exercise programme. If you do not go through an endurance
test, you should avoid excessive exercising stresses at all costs. The fol-
lowing principle should be follow in your planning; endurance training
can be controlled as much by the extent of effort as by the level of effort
and the intensity.
Exercise intensity
The effort intensity when rowing can be determined by checking the
pulse.
The intensity of the rowing exercises can be varied on the one hand
by altering the number of strokes per minute, and on the other by altering
the resistance of the tension device. The intensity increases both when the
stroke rate is increased, and when the resistance in the tension device is
increased.
Computer and training instructions GB
Beginners should therefore avoid exercising at high stroke rates or at high
resistance levels. The optimum stroke rate and level of resistance should
be determined using the recommended pulse rate (see Pulse diagram),
which should be
checked three times during each session. Before starting,
check the resting
pulse, about 10 minutes into the session check the effort
pulse (which should be in the region of the recommended level), and after
finishing exercising, check the recovery pulse.
Regular exercising will soon show a reduction in both the rest and the
effort pulse rates. This can be taken as a sign for the positive effects of
the endurance training. The heart is beating more slowly and more time
is available for the heart to take in blood and for the blood to circulate
through the heart’s own muscles.
Extent of exercise
By extent of exercise, we refer to the length of the exercise sessions and
their frequency per week. Experts consider the following extent of exercise
to be especially effective:
Sessions per week Length of session
Daily 10 minutes
two or three times a week 20 -30 minutes
once or twice a week 30 -60 minutes
Exercise sessions of 20 -30minutes/30 -60 minutes are not suitable for
the beginner. The beginner should increase his/her extent of exercising
only gradually, with the first blocks being kept relatively short. Block exer-
cising can be looked upon as a good variation at the beginning.
A typical beginner’s programme for the first 4 weeks could be something
like the following:
1st/2nd week Length of exercise blocks
Sessions per week three 3 minutes rowing
1 minute break
3 minutes rowing
1 minute break
3 minutes rowing
3rd/4th week Length of exercise blocks
Sessions per week four 5 minutes rowing
1 minute break
5 minutes rowing
Following these 4 weeks of beginner’s exercising, the blocks can be extended
to 10 minutes of continuous rowing without a break. If 3 weekly sessions
of 20 - 30 minutes are preferred (at later stages), a free day should be
planned between each two days with exercise.
Accompanying gymnastic exercises
Gymnastik exercises are an ideal complement to rowing. Always do
warming-up exercises before starting rowing. Activate the circulation
with a few minutes of easy rowing (10 -15 strokes per minute). Stretching
exercises should then be carried out before the real rowing exercise is started.
Easy rowing should also be done at the end of the session, with further
stretching exercises during the cooling-down period.
Pulsediagramm
Fitness and Fat Burner
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulse
Age
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Maximalpulse
(220 minus Age)
Fitnesspulse
(75% of Max.Pulse)
Fat combustion pulse
(65% of Max.Pulse)
90

6
Träningsdatorns funktioner och hur den används
S
1. FUNKTIONSKNAPPAR
“MODE“ TRYCKER DU FÖR ATT VÄLJA
FUNKTIONERNA PÅ BILDSKÄRMEN.
“RESET“ TRYCKER DU FÖR ATT FÖR ATT
NOLLSTÄLLA RESPEKTIVE
FUNKTIONSDATA UNDER
FÖRINSTÄLLNINGEN.
“SET UP“ TRYCKER DU FÖR ATT STÄLLA IN ETT
HÖGRE VÄRDE FÖR TIDEN, RÄKNEFUNK-
TIONERNA OCH KALORIUPPGIFTERNA.
“SET DOWN“ TRYCKER DU FÖR ATT STÄLLA IN ETT
LÄGRE VÄRDE FÖR TIDEN, RÄKNEFUNK-
TIONERNA OCH KALORIUPPGIFTERNA.
* PRESET-FUNKTIONEN ÄR ENDAST AKTIV I STOP-MODUS
(STOP VISAS PÅ BILDSKÄRMEN)
2. FUNKTIONER
“SCAN“ [SCAN-FUNKTION]
AUTOMATISK SCAN FÖR VARJE FUNKTION I ORDNINGSFÖLJD
VAR 6:E SEKUND. INDIKERINGSFÖLJDEN ÄR SCAN-TIME-COUNT-
TOTAL COUNT-CALORIES-SCAN [SCAN -TID-RÄKNARE-TOTAL
RÄKNARE-KALORIER-SCAN].
“TIME“ [TID]
“COUNT UP“ [RÄKNA UPP]: DEN SAMLADE TOTALA TRÄ-
NINGSTIDEN FRÅN 0:00 TILL 99:59.
“COUNT DOWN“ [RÄKNA NER]: OM DU HAR FÖRINSTÄLLT EN
VISS TID SOM MÅL BÖRJAR DATORN ATT RÄKNAR NER DEN
FÖRINSTÄLLDA TIDEN ÄNDA TILL 0:00 SÅ FORT SOM DU BÖRJAR
MED TRÄNINGEN.
“COUNT“ [RÄKNA]
“COUNT UP“ [RÄKNA UPP]: DET SAMLADE ANTALET WOR-
KOUTS UNDER TRÄNINGEN.
“COUNT DOWN“ [RÄKNA NER]: OM DU HAR FÖRINSTÄLLT ETT
VISST ANTAL WORKOUT-ÖVNINGAR SOM MÅL RÄKNAR
DATORN NER ANTALET ÖVNINGAR FRÅN DET FÖRINSTÄLLDA
ANTALET ÄNDA TILL NOLL SÅ FORT SOM DU BÖRJAR MED TRÄ-
NINGEN. “TOTAL COUNT“ [TOTALT ANTAL] DET SAMLADE
TOTALA ANTALET WORKOUT-ÖVNINGAR FÖR OLIKA TRÄ-
NINGSENHETER.
DESSA INFORMATIONER KAN DU ENDAST NOLLSTÄLLA OM
DU BYTER UT BATTERIERNA.
“CALORIES“ [KALORIER]
„COUNT UP“ [RÄKNA UPP]: DEN SAMLADE KALORIFÖRBRU-
KNINGEN FRÅN NOLL TILL MAX. 9999 UNDER EN
TRÄNINGSENHET.
“COUNT DOWN“ [RÄKNA NER]: OM DU HAR STÄLLT IN ETT
VISST KALORIVÄRDE SOM MÅL RÄKNAR DATORN NER KALO-
RIERNA FRÅN DET FÖRINSTÄLLDA VÄRDET ÄNDA TILL NOLL SÅ
FORT SOM DU BÖRJAR MED TRÄNINGEN.
OBS: DESSA INFORMATIONER ÄR CIRKA-VÄRDEN OCH SKA
DÄRFÖR ENDAST ANVÄNDAS FÖR ATT JÄMFÖRA FLERA TRÄ-
NINGSENHETER OCH INTE FÖR MEDICINSKA ÄNDAMÅL.
OBS:
OM PULSEN MATS UNDER TRANINGEN, BLINKAR HJART-
SYMBOLEN PA DISPLAYEN OCH PULSVARDET VISAS SOM
PULSSLAG PER MINUT.
1. NÄR DU AVSLUTAR TRÄNINGEN OCH SEDAN INTE
TRYCKER PÅ NÅGON KNAPP I 4 SEKUNDER SLOCKNAR
BILDSKÄRMEN AUTOMATISKT.
2. DATORN INFORMERAR DIG OM ATT ETT FÖRINSTÄLLT
VÄRDE HAR UPPNÅTTS UNDER TRÄNINGEN GENOM
ATT DU HÖR EN LJUDSIGNAL. SEDAB BÖRJAR RESPEKTIVE
FUNKTION ATT RÄKNAS UPPÅT FRÅN NOLL SÅ FORT
SOM MÅLET HAR UPPNÅTTS.
3. TRYCK PÅ “MODE“-KNAPPEN OCH HÅLL DEN NERTRYCKT
I FYRA SEKUNDER FÖR ATT NOLLSTÄLLA ALLA FUNK-
TIONER UTOM TOTAL- COUNT-FUNKTIONEN.
4. BATTERIESPECIFIKATIONER: 1,5V AA (2 STYCKEN).
Träna med RODDAPPARATEN
Med KETTLER-roddapparaten har du samma träningsvillkor som om
du utövar roddsporten “på riktigt“, men du slipper naturligtvis
jobbet och kostnaderna som du skulle ha om du “sjösatte” en
riktig roddbåt. Roddsporten är inte bara bra för hjärt-kärl-systemet,
utan ger dig också bättre kondition i största allmänhet. Läs noga
igenom instruktionerna och tipsen nedan innan du börjar med trä-
ningen.
Viktigt
Innan du börjar med träningen är det viktigt att en läkare under-
söker dig, så att det är säkerställt att du inte får några problem när
du börjar tränar med roddapparaten. Resultatet av läkarunder-
sökningen bör du använda som utgångspunkt för ditt personliga
träningsprogram. Det som sägs nedan riktar sig uteslutande till friska
personer.
Fördelarna med roddträningen
Som ovan sagt så är roddsporten en mycket bra möjlighet att

7
stärka hjärt-kärl-systemet . Dessutom ökar roddträningen kroppens
förmåga att absorbera syre. Vid sidan om denna hälsoeffekt har
roddsporten också den fördelen att fettförbränningen ökar genom
att fettreserverna i kroppen (i form av fettsyror) omvandlas i energi.
En annan viktig fördel är att alla viktiga muskelgrupper i kroppen
stärks. Och vi vet alla hur viktigt det är i ortopediskt hänseende att
i synnerhet rygg- och skuldermusklerna är riktigt kraftiga. För om
man har kraftiga ryggmuskler så kan detta också bidra till att man
har mindre ortopediska problem, något som faktiskt väldig många
människor har. Träningen med KETTLER-roddapparaten är en mycket
omfattande träningsmetod. Din kondition förbättras samtidigt som
lederna inte belastas.
Vilka muskler tränas
De rörelser som du utför när du tränar med roddapparaten påverkar
kroppens alla muskelgrupper, men naturligtvis påverkas vissa mus-
kelgrupper mer än andra. Vilka muskelgrupper som påverkas mest
och vilka som påverkas mindre kan du se på bilden nedan.
Som du kan se på bilden så aktiveras musklerna i över- och under-
armen ungefär lika mycket. Men när du använder roddapapraten
så tränar du naturligtvis inte bara armarna, utan också benens sträck-
(1) och böjmuskler (2) samt skensbens- och vadmusklerna (5, 4).
Och genom rörelsen som du gör med höften så tränar du samtidigt
också musklerna i stussen (3). Vad det gäller kroppen i övrigt så
aktiveras som ovan sagt naturligtvis i första hand ryggens alla
muskler (6), i synnerhet ryggens sträckmuskel (8), men också
trapets- (7) och deltamuskeln (9) samt armens sträckmuskler (10).
Så planerar och kontrollerar du din roddträning
Utgångspunkt för planeringen av dina träningsenheter är alltid ditt
hälsotillstånd och hur god kondition du har. Det finns olika metoder
som en läkare kan använda för att testa detta. Resultatet av ett sådan
test är viktigt när du planlägger dina personliga träningenheter.
Och om du inte har möjlighet att testa din kondition och ditt häl-
sotillstånd, så ska du absolut inte träna för hårt. Informationerna nedan
ska hjälpa dig planera din träning helt individuellt. Viktigt är att du
i din konditionsträning tar hänsyn till och kontrollerar både träningens
omfattning, träningsnivån och träningsintensiteten.
Träningsintensiteten
Hur mycket du anstränger dig, alltså träningsintensiteten, mäter du
bäst genom att mäta pulsen. Intensiteten kan du å ena sidan
förändra genom att ändra antalet roddrörelser i minuten och å andra
sidan genom att justera fjäderkraftmotståndet. Intensiteten blir högre
om du ökar antalet roddrörelser i minuten och fjäderkraftmotståndet.
Nybörjare ska absolut undvika att träna med ett för högt antal rod-
drörelser i minuten och för stort kraftmotstånd. Det optimala antalet
roddrörelser i minuten och det optimala motståndet bör du beräkna
i förhållande till det rekommenderade pulsvärdet (se pulsdia-
grammet), som bör mätas tre gånger för varje träningsenhet. Mät
alltså först din vilopuls innan du börjar med träningen. Sedan
mäter du pulsen en gång till efter 10 minuters träning (din belast-
ningspuls bör då ligga inom det rekommenderade området) och till
sist mäter du din regenerationspuls när du har avslutat träningsen-
heten. Regelbunden träning bör relativt fort leda till att du får en
lägre din vilo- och belastningspuls. Detta är ett positivt tecken på
att träningen har den önskade effekten och att din kondition har blivit
bättre. Hjärtat slår nu långsammare och har mer tid att ta upp blod
som sedan kan cirkulera genom hjärtmusklerna.
Träningens omfattning
Vad vi menar med träningsomfattning är den tid som de enskilda
träningsenheterna tar och hur ofta i veckan du tränar. Experterna
är överens om att följande träningsomfattning är speciellt effektiv:
Trainingsintensitet Trainingstid
Dagligen 10 minuter
2-3 x vecka 20-30 minuter
1-2 x vecka 30-60 minuter
Träningsenheter på 20-30 minuter och 30-60 minuter är inget för
nybörjare. Vi rekommenderar att du som nybörjare ökar din trä-
ningsomfattning undan för undan, varvid de första träningsblocken
bör vara relativt korta. Blockträning är ett bra alternativ när man
börjar träna. Följande exempel är ett bra alternativ för alla nybörjare
för de första 4 veckorna:
Trainingsintensitet: Trainingstid:
Vecka 1/2
3 x vecka 3 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
3 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
3 minuter cykling
Vecka 3/4
4 x vecka 5 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
5 minuter cykling
I anslutning till dessa 4 veckor som du nu har tränat som nybörjare
kan du förlänga träningsblocken upp till att du ror i 10 minuter utan
paus. Om du föredrar 3 träningsenheter i veckan på 20-30 minuter
(i ett senare stadium) bör du alltid vila en hel dag från träningen
mellan två träningsdagar.
Gymnastik som du också bör göra
Det är viktigt att komplettera roddträningen med lite gymnastik. Värm
alltid upp dig innan du börjar träna med roddapparaten. Aktivera
blodcirkulationen genom att ro lätt och avspänt (10-15 roddrörelser
i minuten) någon eller några minuter. Och innan du sedan börjar
med själva roddträningen är det också viktigt att du tänjer kroppen
ordentligt. När själva träningen är avslutad rekommenderas också
att ro lätt och avspänt någon minut och att sedan till sist tänja kroppen
ordentligt en gång till.
Träningsdatorns funktioner och hur den används S
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alte
r
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Fitness och fettförbränning
Maximipuls
(220 – ålder)
Fitnesspuls
(75 % av max puls)
Pulse
Ålder
Fettförbränningspuls
(65 % av max puls)

8
Harjoittelutietokoneen toiminnot ja käyttöohje
FIN
1. TOIMINTONÄPPÄIMET
„MODE“ PAINIKE TOIMINTONÄYTTÖJEN VALINTAAN
NÄYTTÖPÄÄTTEELLÄ
„RESET“ PAINIKE KULLOISTENKIN
TOIMINTOTIETOJEN PALAUTUKSEEN
ESISÄÄDÖN AIKANA.
„SET UP“ PAINIKE AJAN, LASKENNAN,
KALORITIETOJEN YLÖSPÄINSÄÄTÖÖN.
„SET DOWN“ PAINIKE AJAN, LASKENNAN,
KALORITIETOJEN ALASPÄINSÄÄTÖÖN.
* PRESET-TOIMINTO VAIN STOP-MOODISSA AKTIIVINEN (STOP
NÄYTETÄÄN NÄYTTÖPÄÄTTEELLÄ)
2. TOIMINNOT
„SCAN“ [SKANNAUS]
AUTOMAATTINEN SCAN JOKAISEN TOIMINNON LÄPI JÄRJE-
STYKSESSÄ JOKA 6 SEKUNTI.
NÄYTTÖJÄRJESTYS ON SCAN-TIME-COUNT-TOTAL COUNT-
CALORIES-SCAN [SKANNAUS, AIKA-LASKENTA- KOKONAIS-
LASKENTA-KALORIT-SKANNAUS].
„TIME“ [AIKA]
„COUNT UP“ [YLÖSPÄIN LASKENTA]: HARJOITTELUN KOKO-
NAISAJAN YHTENLASKENTA 0:00 - 99:59.
„COUNT UP“ [ALASPÄIN LASKENTA]: JOS OLET ESIASETTANUT
TAVOITEAJAN, TIETOKONE LASKEE ESIASETETUSTA AJASTA
ALASPÄIN 0:00 ASTI, HETI KUN ALOITAT HARJOITTELUN.
„COUNT“ [LASKENTA]
„COUNT UP“ [YLÖSPÄIN LASKENTA]: WORKOUT-LUKUMÄÄRÄN
YHTEENLASKENTA HARJOITTELUN AIKANA.
„COUNT DOWN“ [ALASPÄIN LASKENTA]: JOS OLET ESIA-
SETTANUT TAVOITEAJAN WORKOUT-HARJOITUKSILLE, TIE-
TOKONE LASKEE ESIASETETUSTA AJASTA ALASPÄIN NOLLAAN
ASTI, HETI KUN ALOITAT HARJOITTELUN.
„TOTAL COUNT“ [KOKONAISMÄÄRÄ] WORKOUT-HARJOI-
TUSTEN ERI HARJOITTELUJAKSOJEN KOKONAISMÄÄRÄN
YHTEENLASKENTA.
VOIT NOLLATA NÄMÄ TIEDOT AINOASTAAN VAIHTAMALLA
PARISTOT.
„CALORIES“ [KALORIT]
„COUNT UP“ [YLÖSPÄIN LASKENTA]: KALORIEN KULUTUKSEN
YHTEENLASKENTA NOLLASTA MAKSIMIIN 9999 YHDEN HAR-
JOITTELUJAKSON AIKANA.
„COUNT DOWN“ [ALASPÄIN LASKENTA]: JOS OLET ESIA-
SETTANUT TAVOITEARVON KALOREILLE, TIETOKONE LASKEE
ESIASETETUSTA ARVOSTA ALASPÄIN NOLLAAN ASTI, HETI KUN
ALOITAT HARJOITTELUN.
HUOMAUTUS: NÄMÄ TIEDOT OVAT NOIN OHJEARVOJA JA
NIITÄ TULISI KÄYTTÄÄ VERTAILUARVOINA USEIDEN HARJOIT-
TELUJAKSOJEN AIKANA, MUTTA EI KUITENKAAN LÄÄKETIE-
TEELLISIIN TARKOITUKSIIN.
HUOMAUTUS:
JOS SYKEARVOA LASKETAAN HARJOITTELUN AIKANA,
SYDAN – SYMBOLI VILKKUU NAYTOLLA JA SYKEARVO
LASKEE SYDAMEN LYONNIT PER MINUUTTI.
1. KUN PÄÄTÄT HARJOITTELUN JA PAINIKKEITA EI
PAINETA NELJÄÄN MINUUTTIIN, NÄYTTÖPÄÄTE KYT-
KETYY AUTOMAATTISESTI POIS.
2. TIETOKONE HUOMAUTTAA ANTAMALLA
SIGNAALIÄÄNEN, ETTÄ ESISÄÄDETTY ARVO ON SAA-
VUTETTU HARJOITTELUN AIKANA JA VASTAAVA
TOIMINTO LASKEE NOLLASTA YLÖSPÄIN, HETI KUN
TAVOITE ON SAAVUTETTU.
3. PAINA „MODE“-PAINIKETTA JA PIDÄ TÄTÄ
ALASPAINETTUNA NELJÄN SEKUNNIN AJAN, KUN
HALUAT NOLLATA KAIKKI TOIMINNOT LUKUUNOTTA-
MATTA TOTAL- COUNT -TOIMINTOA.
4. PARISTOTIEDOT: 1,5V AA (2 KPL).
Harjoittelu SOUTULAITTEELLA
KETTLER-soutulaite tarjoaa kaikki „aidon“ soutu-urheilun edut, kui-
tenkin ilman siihen liittyvää harmia ja kustannuksia, koska „vesil-
lelaskua“ ei tässä tapauksessa tarvita. Soutu on urheilu, joka vah-
vistaa sydäntä ja verenkiertoelimiä parantaen samalla voimaa ja
kestävyyttä. Lue seuraavat ohjeet huolellisesti läpi ennen kuin aloitat
harjoittelun.
Tärkeää
Ennen kuin aloitat harjoittelun, anna lääkärisi tutkia terveydentilasi,
että kuntosi on riittävä soutulaiteella harjoitteluun. Harjoitteluohjelman
laadinta tulisi pohjautua lääkärin antamaan lausuntoon. Seuraavat
harjoitteluohjeet on tarkoitettu ainoastaan terveille henkilöille.

9
Soutamisen edut
Kuten edellä on jo mainittu, soutaminen on erinomainen tapa
parantaa sydän-verenkierto elimiä. Lisäksi se parantaa myös hape-
nottokykyä. Lisäksi soutaminen on hyvä keino polttaa rasvaa siten,
että kehossa oleva rasva (rasvahappojen muodossa) muuntuu ener-
giaksi.
Toinen soutamisen tärkeä etu on sen kiinteyttävä vaikutus kaikkiin
kehon tärkeisiin lihasryhmiin. Erityisesti selkä- ja hartialihakset hyö-
tyvät soutamisesta. Selkälihasten vahvistaminen voi ehkäistä
nykyään niin tavallisten selkävaivojen syntymistä. Tästä syystä har-
joittelu KETTLER-soutulaitteella on kokonaisvaltainen harjoittelu-
muoto. Soutu lisää voimaa ja kestävyyttä rasittamatta kuitenkaan
niveliä.
Harjoitettavat lihakset
Soutuharjoittelussa suoritetut liikesarjat vaikuttavat kehon kaikkiin lihas-
ryhmiin, vaikutus kohdistuu kuitenkin eri voimakkuudella eri lihaksiin.
Eri lihasryhmät esitetään seuraavassa kuvassa.
Kuten kuvassa ylhäällä on esitetty, soutaminen aktivoi yhtälailla sekä
ylä- että alavartaloa. Jaloissa soutuliike kohdistuu ojentajalihaksiin
(1) ja koukistajalihaksiin (2) sekä sääri- ja pohjelihaksiin (5, 4). Lan-
tioiden liike vahvistaa lisäksi myös pakaralihaksia (3).
Ylävartalon lihaksista soutuliikkeet vahvistavat etupäässä selkälihasta
(6), selän ojentajalihaksia (8) kuten myös niska- (7) ja hartiali-
haksia (9) ja käsivarren ojentajalihaksia (10).
Soutuharjoittelun suunnittelu ja valvonta
Oma kuntosi määrittää kuinka sinun tulisi suunnitella harjoitu-
sohjelmasi. Lääkärisi voi suorittaa kuntotestin, jolla voidaan
määrittää nykyinen kuntotasosi. Tätä testitulosta tulisi käyttää apuna
harjoitusohjelmasi suunnittelussa. Jos et ole suorittanut kuntotestiä
ennen harjoittelun aloittamista, on sinun varottava kaikkea liiallista
rasitusta harjoittelussa. Seuraa harjoittelun suunnittelussa alla
annettuja harjoitteluohjeita: Kestävyysharjoittelun tasoa voidaan
valvoa sekä harjoituksen kestolla että rasitustasolla ja tehokkuudella.
Harjoittelun tehokkuus
Soutuharjoituksen tehokkuus saadaan selville sykkeen mittauksella.
Soutuharjoitusten tehokkuutta voidaan vaihdella muuttamalla toisaalta
vetojen määrää minuutissa ja säätämällä toisaalta soutuvastusta.
Tehokkuutta lisää sekä soutuliikkeen nopeuttaminen että soutuva-
stuksen korottaminen.
Aloittelijan tulee tästä syystä mahdollisuuksien mukaan välttää liian
nopeata rytmiä tai suurta vastusta. Sopiva vetorytmi ja vastuksen
taso löytyy noudattamalla suositeltavaa syketiheyttä (katso syke-
diagrammi), joka tulisi mitata aina kolme kertaa jokaisen harjoituksen
aikana. Mittaa leposykkeesi ennen kuin aloitat harjoittelun. Mittaa
10 minuutin harjoittelun jälkeen rasitussyke (jonka tulisi olla suosi-
tuksen mukaisella tasolla) ja mittaa vielä harjoituksen päätyttyä
palautumissykkeesi.
Säännöllisen harjoittelun tulisi pian saada sekä lepo- että rasi-
tussyke alenemaan. Tämä tulos on hyvä merkki kestävyysharjoit-
telun positiivisesta vaikutuksesta. Sydän lyö hitaammin ja aikaa jää
enemmän veren virtaamiseen ja kiertämiseen sydänlihasten läpi.
Harjoittelun kesto
Harjoittelun kestolla tarkoitamme eri harjoituskertojen pituutta ja har-
joitusten viikoittaista lukumäärää. Asiantuntijat pitävät seuraavaa
ohjetta harjoittelun kestossa erittäin tehokkaana:
Harjoituskerta / viikko Harjoituskerran pituus
Päivittäin 10 minuuttia
Kaksi tai kolme kertaa viikossa 20 – 30 minuuttia
Yksi tai kaksi kertaa viikossa 30 – 60 minuuttia
20 - 30 minuutin ja 30- 60 minuutin harjoittelujaksot eivät sovellu
aloittelijalle. Aloittelijan tulisi lisätä harjoittelun kestoa asteittain, jolloin
ensimmäiset harjoittelujaksot tulisi pitää suhteellisen lyhyinä. Jakso-
harjoittelulla on hyvä aloittaa harjoittelu.
Aloittelijan neljän ensimmäisen viikon hyvä harjoitteluohjelma voisi
olla seuraavan esimerkin mukainen:
Harjoituskerrat: Harjoitusosioiden kesto:
1./2. viikko
3 X viikossa 3 min pyöräily
1 min voimistelutauko
3 min pyöräily
1 min voimistelutauko
3 min pyöräily
3./4. viikko
4 X viikossa 5 min pyöräily
1 min voimistelutauko
5 min pyöräily
Seuraavaksi voidaan näiden 4 viikon jälkeen jaksot pidentää 10
minuutin kestävyyssouduksi ilman taukoa. Mikäli harjoittelet 3
kertaa viikossa 20 – 30 minuuttia (myöhemmässä vaiheessa), pidä
yksi vapaapäivä ilman harjoittelua aina kahden harjoituspäivän
jälkeen.
Soutu ja voimisteluharjoitukset
Voimistelu täydentää soutuharjoituksia ihanteellisesti. Aloita aina
soutuharjoitukset alkulämmittelyllä. Verenkiertoa vilkastuttaa ensim-
mäisten minuuttien aikana kevyt soutuliike (10 – 15 vetoa minuu-
tissa). Venyttele vielä ennen varsinaista soutuharjoitusta. Päätä myös
harjoitus kevyesti soutaen ja venyttele kevyesti taas palautumisvai-
heessa.
Harjoittelutietokoneen toiminnot ja käyttöohje FIN
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alte
r
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Sykediagrammi
Kunto ja rasvan palaminen
Maximisyke
(220 miinus ikä)
Kuntosyke
(75 % maksimisykkeestä)
Syke
ikä
Rasvanpolttosyke
(65 % maksimisykkeestä)

10
Treeningukompuutri funktsioonid ja käsitsemine
EST
1. FUNKTSIOONINUPUD
„MODE“ VAJUTAGE, ET VALIDA MONITORIL
FUNKTSIOONINÄIDUD.
„RESET“ VAJUTAGE, ET VASTAVAD
FUNKTSIOONIANDMED EELSEADISTUSE AJAL
LÄHTESTADA.
„SET UP“ VAJUTAGE, ET SEADISTADA KESTUSE,
LOENDUSE JA KALORIANDMED ÜLESPOOLE.
„SET DOWN“ VAJUTAGE, ET SEADISTADA KESTUSE,
LOENDUSE JA KALORIANDMED ALLAPOOLE.
* PRESET-FUNKTSIOON ON AKTIIVNE AINULT REŽIIMIS STOP-
MODUS (MONITORIL KUVATAKSE STOP)
2. FUNKTSIOONID
„SCAN“ [SKANNIMINE]
KÕIGI FUNKTSIOONIDE AUTOMAATNE SCAN JÄRJEKORRAS
IGA 6 SEKUNDI JÄREL.
NÄITUDE JÄRJEKORD ON SCAN-TIME-COUNT-TOTAL COUNT-
CALORIES-SCAN [SKANNIMINE, KESTUS-LOENDUS-KOGU-
LOENDUS-KALORID-SKANNIMINE].
„TIME“ [KESTUS]
„COUNT UP“ [ÜLESPOOLE LOENDAMINE]: KOGU TREENIN-
GUAJA KESTUS VAHEMIKUS 0:00 KUNI 99:59.
„COUNT DOWN“ [ALLAPOOLE LUGEMINE]: KUI OLETE
SEADNUD SIHTAJA, LOEB KOMPUUTER ALATES TREENINGU
ALGUSEST EELSEATUD AJAST ALLA KUNI NÄIDUNI 0:00.
„COUNT“ [LOENDAMINE]
„COUNT UP“ [ÜLESPOOLE LOENDAMINE]: TREENINGUKAVADE
AKUMULEERIMINE TREENINGU AJAL.
„COUNT DOWN“ [ALLAPOOLE LUGEMINE]: KUI OLETE
SEADNUD TREENINGUKAVAHARJUTUSTE SIHTARVU, LOEB KOM-
PUUTER ALATES TREENINGU ALGUSEST EELSEATUD ARVUST
ALLA KUNI NULLINI.
„TOTAL COUNT“ [KOGUARV] ERI TREENINGUTE TREENINGU-
KAVAHARJUTUSTE KOGUARV.
NEID ANDMEID SAAB LÄHTESTADA AINULT PATAREIDE VAHE-
TAMISE TEEL.
„CALORIES“ [KALORID]
„COUNT UP“ [ÜLESPOOLE LOENDAMINE]: PÕLETATUD KALORITE
KOGUARV ÜHE TREENINGU AJAL NULLIST KUNI 9999-NI.
„COUNT DOWN“ [ALLAPOOLE LUGEMINE]: KUI OLETE
SEADNUD KALORITE SIHTARVU, LOEB KOMPUUTER ALATES TRE-
ENINGU ALGUSEST EELSEATUD VÄÄRTUSEST ALLA KUNI NULLINI.
MÄRKUS: NEED ANDMED ON LIGIKAUDSED ORIENTEERUVAD
VÄÄRTUSED NING NEID KASUTATAKSE MITME TREENINGU
VÕRDLUSANDMETENA, MITTE MEDITSIINILISEL OTSTARBEL.
MÄRKUS:
KUI TREENINGU AJAL MOODETAKSE PULSSI, VILGUB
SELLES SEGMENDIS SUDAME SUMBOL JA PULSI VAARTUST
NAIDATAKSE SUDAMELOOKE/MINUTIS.
1. KUI TE EI VAJUTA NUPPE PÄRAST TREENINGU
LÕPETAMIST 4 MINUTIT, LÜLITUB MONITOR
AUTOMAATSELT VÄLJA.
2. KOMPUUTER ANNAB SIGNAALTOONI ABIL MÄRKU, ET
TREENINGU AJAL SAAVUTATI EELSEADISTATUD
VÄÄRTUS NING VASTAVAT FUNKTSIOONI LOETAKSE
NULLIST ÜLES KUNI EESMÄRGI SAAVUTAMISENI.
3. VAJUTAGE NUPPU „MODE“ JA HOIDKE SEDANELI
SEKUNDIT ALL, ET KÕIK FUNKTSIOONID, VÄLJA
ARVATUD TOTAL- COUNT-FUNKTSIOON NULLIDA.
4. PATAREI TEHNILINE KIRJELDUS: 1,5 V AA (2 TK).
Treening SÕUDEERGOMEETRIGA
KETTLERi sõudeergomeetr pakub kõiki „ehtsa“ aeruspordi eeliseid,
kuid mitte selle puudusi, sest seadme „vettelaskmine“ pole vajalik.
Sõudmine ei ole mitte ainult südame-veresoonkonna võimekust
tõstev spordiala, vaid parandab ka jaksu ja vastupidavust. Lugege
järgmised märkused enne treeningu alustamist tähelepanelikult
läbi.
NB
Enne treeningu alustamist laske ennast perearstil läbi vaadata ning
kontrollida, kas teil on sõudeergomeetriga treenimiseks vajalik füü-
siline vorm. Arstliku läbivaatuse tulemust tuleb kasutada treening-
programmi koostamise alusena. Järgnevad juhised on mõeldud ainult
tervetele inimestele.
Sõudetreeningu eelised
Nagu eelpool on mainitud, on sõudetreening suurepärane või-
malus parandada südame-veresoonkonna võimekust. Lisaks
parandab sõudetreening hapniku omastamise võimet. Sõudesport

11
sobib lisaks rasvade põletamiseks, sest aktiveeritakse rasvavarud
(rasvhapete kujul) ning teisendatakse need energiaks.
Sõudespordi lisaeeliseks on keha kõigi oluliste lihasepiirkondade
tugevdamine, kusjuures selja- ja õlalihaste tugevdamine on orto-
peedilisest seisukohast eriti positiivne. Seljalihaste tugevdamine
võib aidata kaasa tänapäevaste sagedaste ortopeediliste pro-
bleemide vältimisele. Treening KETTLERi sõudeergomeetriga on
seega mitmekülgne treening. Paraneb vastupidavus, kuid samas ei
koormata liigeseid.
Milliseid lihaseid treenitakse
Sõudmisel tehtavad liigutused aktiveerivad kõiki lihasgruppe, kuid
teatud lihastele avaldatakse siiski rohkem mõju. Neid lihasgruppe
kujutatakse järgmisel joonisel.
Nagu ülaloleval joonisel on kujutatud, aktiveeritakse üla- ja alakeha
võrdselt. Sõudmisel treenitakse jalgadel sirutajalihaseid (1), pai-
nutajalihaseid (2) ning säärelihaseid ja sääremarju (5, 4). Puusade
liigutamisel treenitakse lisaks tuharalihaseid (3).
Kerepiirkonnas mõjutavad sõudeliigutused eelkõige seljalihaseid (6)
ja sirglihaseid (8), samuti trapetslihaseid (7), deltalihaseid (9) ja käe
sirutajalihaseid (10).
Sõudetreeningu plaanimine ja kontroll
Treeningu plaanimise aluseks tuleb võtta oma olemasolev füüsiline
vorm. Peearst saab teha teile koormustesti ning määrata selle alusel
teie füüsilised võimed. Testi tulemust tuleb arvestada oma tree-
ningprogrammi plaanimisel. Juhul kui te koormustesti ei tee, vältige
kindlasti liigset treeningkoormust. Järgige treeningukava plaani-
misel järgmist põhimõtet: Vastupidavustreeningut saab kontrollida
ka pingutuse ulatuse ning pingutuse taseme ja intensiivsuse abil.
Treeningu intensiivsus
Sõudmisel saab määrata pingutuse intensiivsust pulsi mõõtmise
teel. Sõudetreeningu intensiivsust saab varieerida tõmmete või
vedruüksuse takistuse muutmise teel. Intensiivsus suureneb, kui tõm-
bekiirus ja vedruüksuse takistus suurenevad.
Algajad peaksid seega vältima suure tõmbekiiruse või suure taki-
stusega treeningut. Optimaalne tõmbekiirus ja takistus tuleb määrata
soovitusliku pulsikiiruse põhjal (vt pulsidiagrammi), mida tuleb
mõõta kolm korda treeningu jooksul. Enne treeningu alustamist
mõõtke oma pulsikiirus puhkeseisundis. Mõõtke oma pulss koormusel
10 minutit pärast treeningu algust (pulss peab olema soovituslikus
vahemikus) ning pärast treeningu lõpetamist mõõtke taastumispulss.
Regulaarne treening peaks tooma kiiresti kaasa puhke- ja koor-
muspulsi languse. See on vastupidavustreeningu positiivse mõju märk.
Süda lööb aeglasemalt ning tal on rohkem aega südamelihaste
tegevuse tulemusena ringleva vere vastuvõtmiseks.
Treeningkoormus
Treeningkoormuse all mõeldakse üksikute treeningute kestust ja
sagedust nädalas. Spetsialistid peavad eriti tõhusaks järgmist tre-
eningkoormust
Sagedus Kestus
iga päev 10 min
2–3 korda nädalas 20–30 min
1–2 korda nädalas 30–60 min
Algajatele ei sobi 20-30 ja 30-60 minuti pikkused treeningud.
Algajad peavad oma treeningkoormust tõstma järk-järgult, kus-
juures esimesed treeninguplokid peaksid olema suhteliselt lühi-
kesed. Plokktreening on treeningu alguses hea alternatiiv.
Tüüpiline programm algajale esimese 4 nädala jooksul võiks olla
selline:
Pärast 4-nädalase algajatreeningu lõpetamist võib sõudeplokke
pikendada 10 minutini. Kui eelistatakse kolme 20-30 minuti pikkust
treeningut nädalas (õhtusemal ajal), peaks kahe treeningpäeva
vahel olema üks treeninguvaba päev.
Täiendavad võimlemisharjutused
Võimlemisharjutused täiendavad sõudetreeningut ideaalselt. Tehke
enne sõudetreeningut alati soojendusharjutusi. Aktiveerige vereringe
esimestel minutitel kerge sõudmisega (10-15 tõmmet minutis). Enne
tegeliku sõudetreeningu algust tuleks teha venitusharjutusi. Ka pärast
sõudetreeningut tuleks teha kergeid sõudeliigutusi ning mahajah-
tumisfaasis taas venitusharjutusi.
Digitaalnäidikuga treeningarvuti kasutusjuhend EST
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alte
r
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Pulsi diagramm
Vormi hoidmine ja rasvade põletamine
Maksimaalne pulss
(220 miinus vanus)
Pulss füüsilises vormi hoidmisel
(75% maksimaalsest pulsist)
Pulss
Vanus
Pulss rasvade põletamisel
(65% maksimaalsest pulsist)
Sagedus Treeninguetappide kestus
1./2. nädal
Treeninguid nädalas: kolm 3 minutit treenimist
minutiline paus võimlemisharjutuste sooritamiseks
3 minutit treenimist
minutiline paus võimlemisharjutuste sooritamiseks
3 minutit treenimist
3./4 nädal
Treeninguid nädalas: neli 5 minutit treenimist
minutiline paus võimlemisharjutuste sooritamiseks
5 minutit treenimist
minutiline paus võimlemisharjutuste sooritamiseks

12
FUNKCIJA TIKS SKAITĪTA NO NULLES UZ PRIEKŠU,
TIKLĪDZ MĒRĶIS IR SASNIEGTS.
3. NOSPIEDIET TAUSTIŅU „MODE“ UN TURIET TO
NOSPIESTU 4 SEKUNDES, LAI ATIESTATĪTU VISAS
FUNKCIJAS UZ NULLI, IZŅEMOT TOTAL- COUNT
FUNKCIJU.
4. BATERIJU SPECIFIKĀCIJA: 1,5V AA (2 GAB.).
Treniņš ar AIRĒŠANAS TRENAŽIERI
KETTLER airēšanas trenažieris piedāvā visas īstas airēšanas
priekšrocības, taču bez tās raizēm un izdevumiem, jo šajā gadījumā
viss notiek uz sauszemes. Airēšana ir sporta veids, kas ne tikai uzlabo
sirds-asinsvadu sistēmas darbību, bet arī izturību. Pirms uzsākt tre-
niņus, vajadzētu uzmanīgi izlasīt turpmākos norādījumus.
Svarīgi
Pirms uzsākat treniņus, ļaujiet sevi izmeklēt ģimenes ārstam, lai viņš
noteiktu, vai jums ir pietiekoši laba fiziskā forma, lai varētu trenēties
ar airēšanas trenažieri. Ārsta izmeklējumu rezultātu vajadzētu
uzskatīt par pamatu treniņa programmas sastādīšanai. Turpmākās
vadlīnijas paredzētas vienīgi veseliem cilvēkiem.
Airēšanas treniņa priekšrocības
Kā jau tika minēts, airēšana ir lieliska iespēja uzlabot sirds-
1. FUNKCIJU TAUSTIŅI
„MODE“ NOSPIEDIET, LAI IZVĒLĒTOS FUNKCIJU RĀDĪ-
JUMUS UZ MONITORA.
„RESET“ NOSPIEDIET, LAI ATIESTATĪTU ATTIECĪGOS
FUNKCIJAS DATUS, KAS VEIKTI IEPRIEKŠĒJĀS
IESTATĪŠANAS LAIKĀ.
„SET UP“ NOSPIEDIET, LAI IESTATĪTU UZ AUGŠU
ILGUMU, SKAITĪŠANU, KALORIJAS.
„SET DOWN“ NOSPIEDIET, LAI IESTATĪTU UZ LEJU ILGUMU,
SKAITĪŠANU, KALORIJAS.
* PRESET FUNKCIJA AKTĪVA VIENĪGI STOP-MODUS REŽĪMĀ
(STOP TIEK RĀDĪTS UZ MONITORA)
2. FUNKCIJAS
„SCAN“ [SKENĒŠANA]
AUTOMĀTISKA SECĪGA KATRAS FUNKCIJAS SCAN IK PA 6
SEKUNDĒM.
SECĪGI TIEK RĀDĪTS SCAN-TIME-COUNT-TOTAL COUNT-CALORIES-
SCAN [SKENĒŠANA, ILGUMS-SKAITĪŠANA-SUMMĒŠANA-KALO-
RIJAS-SKENĒŠANA].
„TIME“ [ILGUMS]
„COUNT UP“ [PIESKAITĪT]: TRENIŅA KOPĒJĀ ILGUMA SAS-
KAITĪŠANA NO 0:00 LĪDZ 99:59.
„COUNT DOWN“ [ATSKAITĪT]: JA ESAT IEPRIEKŠ IESTATĪJIS
MĒRĶA LAIKU, DATORS SKAITA NO IEPRIEKŠ IESTATĪTĀ LAIKA
ATPAKAĻ LĪDZ 0:00, TIKLĪDZ JŪS UZSĀKAT TRENIŅU.
„COUNT“ [SKAITĪT]
„COUNT UP“ [PIESKAITĪT]: SPĒKA VINGROJUMU SKAITA PIES-
KAITĪŠANA TRENIŅA LAIKĀ.
„COUNT DOWN“ [ATSKAITĪT]: JA ESAT IEPRIEKŠ IESTATĪJIS
MĒRĶA SPĒKA VINGROJUMU SKAITU, DATORS SKAITA NO
IEPRIEKŠ IESTATĪTĀ SKAITA ATPAKAĻ LĪDZ NULLEI, TIKLĪDZ JŪS
UZSĀKAT TRENIŅU.
„TOTAL COUNT“ [SUMMĒŠANA] DAŽĀDU TRENIŅU SPĒKA
VINGROJUMU KOPĒJĀ SKAITA SUMMĒŠANA.
ŠOS DATUS JŪS VARAT ATIESTATĪT, VIENĪGI NOMAINOT BATE-
RIJAS.
„CALORIES“ [KALORIJAS]
„COUNT UP“ [PIESKAITĪT]: KALORIJU PATĒRĒŠANAS SUM-
MĒŠANA NO NULLES LĪDZ MAKSIMĀLI 9999 VIENA TRENIŅA
LAIKĀ.
„COUNT DOWN“ [ATSKAITĪT]: JA ESAT IEPRIEKŠ IESTATĪJIS
MĒRĶA KALORIJU SKAITU, DATORS SKAITA NO IEPRIEKŠ
IESTATĪTĀ SKAITA ATPAKAĻ LĪDZ NULLEI, TIKLĪDZ JŪS UZSĀKAT
TRENIŅU.
NORĀDE: ŠIE DATI IR TIKAI APTUVENI ORIENTIERI, UN TĀPĒC
TOS VAJADZĒTU IZMANTOT DATUS SALĪDZINĀŠANAI VAIRĀKU
TRENIŅU GAITĀ UN NEVIS IZMANTOT MEDICĪNISKIEM
MĒRĶIEM.
NORĀDE:
JA TRENINU LAIKA TIEK UZSKAITITS PULSS, TAD SAJA SEG-
MENTA PAZINOJUMA DEG SIRDS SIMBOLS UN PULSA
VERTIBA TIEK NORADITA SIRDSPUKSTOS MINUTES LAIKA.
1. JA JŪS ESAT PABEIDZIS TRENIŅU UN TAUSTIŅI 4
MINŪŠU LAIKĀ NAV TIKUŠI NOSPIESTI, MONITORS
AUTOMĀTISKI IZSLĒDZAS.
2. AR SIGNĀLU DATORS JUMS NORĀDA UZ TO, KA
KĀDS NO IEPRIEKŠ IESTATĪTIEM PARAMETRIEM
TRENIŅA LAIKĀ IR SASNIEGTS UN ATBILSTOŠĀ
Treniņu datora funkcijas un lietošana
LV

13
asinsvadu sistēmas darbību. Vēl tā uzlabo spēju uzņemt skābekli.
Vēl airēšana ir piemērota tauku sadedzināšanai, jo notiek tauku
rezervju (taukskābju veidā) izmantošana un pārvēršana enerģijā.
Vēl viena svarīga airēšanas priekšrocība ir tā, ka tiek nostiprinātas
visas svarīgās ķermeņa muskuļu zonas, turklāt muguras un plecu
muskuļu nostiprināšanu var uzskatīt par īpaši pozitīvu no ortopēdiskā
viedokļa. Nostiprinot muguras muskulatūru, var panākt, ka nerodas
ortopēdiskas problēmas, kas mūsdienās ir pārlieku bieža parādība.
Tātad treniņš ar KETTLER airēšanas trenažieri ir kompleksa treniņu
metode. Tiek palielināta izturība, taču tajā pašā laikā locītavas netiek
noslogotas.
Kuri muskuļi tiek trenēti
Kustības, kas tiek izdarītas airējot, nodarbina visas ķermeņa muskuļu
zonas, tomēr dažas no tām tiek nodarbinātas vairāk nekā citas. Šīs
zonas atspoguļotas zemāk esošajā attēlā.
Kā parādīts attēla augšpusē, tiek nodarbināta gan ķermeņa
augšdaļa, gan apakšdaļa. Airējot kājās tiek trenēta iztais-
notājmuskulatūra (1), saliecējmuskulatūra (2), kā arī lielu un ikru mus-
kulatūra (5, 4). Tā kā gurni pārvietojas, tiek nodarbināta sēžas mus-
kulatūra (3).
Rumpja zonā airēšanas kustības visvairāk ietekmē muguras mus-
kulatūru (6) un posturālo muskulatūru (8), kā arī trapecveida mus-
kulatūru (7), delta muskulatūru (9) un roku iztaisnotājmuskulatūru (10).
Jūsu airēšanas treniņa plānošana un kontrole
Par pamatu savu treniņu plānošanai jums vajadzētu ņemt savu
pašreizējo fizisko formu. Jūsu ģimenes ārsts var veikt jūsu fiziskās
formas pārbaudi, kuras laikā tiek noteikts jūsu fiziskais stāvoklis. Šīs
pārbaudes rezultātus jums vajadzētu ņemt vērā, plānojot savu
treniņu programmu. Ja jūs neveicat fiziskās formas pārbaudi, jums
noteikti nevajadzētu veikt intensīvus treniņus. Veicot plānošanu,
jums noteikti vajadzētu ievērot šādu principu: Izturības treniņu var
kontrolēt gan ar slodzes apjoma, gan līmeņa, gan intensitātes
palīdzību.
Treniņa intensitāte
Piepūles intensitāti airēšanas laikā var noteikt, izmērot pulsu.
Airēšanas treniņa intensitāti var dažādot, izmainot airēšanas kustību
skaitu minūtē vai izmainot pretestību atsperes blokā. Intensitāte
pieaug, ja kustību skaits un atsperes bloka pretestība tiek palielināti.
Tādēļ iesācējiem, cik vien iespējams, vajadzētu izvairīties no tre-
niņiem ar lielu kustību skaitu minūtē vai augstu pretestību. Optimālo
kustību skaitu un pretestību vajadzētu noteikt, par pamatu ņemot
ieteikto pulsu (skat. pulsa diagrammu), ko vajadzētu mērīt trīs reizes
viena treniņa laikā. Pirms uzsākat treniņu, izmēriet savu pulsu miera
stāvoklī. 10 minūtes pēc treniņa uzsākšanas izmēriet savu slodzes
pulsu (kam vajadzētu būt ieteiktajās robežās) un pēc treniņa pabei-
gšanas izmēriet savu atpūtas pulsu.
Regulāriem treniņiem ātri vajadzētu panākt miera stāvokļa un
slodzes pulsa samazināšanos. Tā ir zīme, kas liecina par izturības
treniņa pozitīvo ietekmi. Sirds sitas lēnāk, un tai ir vairāk laika uzņemt
asinis, kas var cirkulēt cauri sirds muskulatūrai.
Treniņu apjoms
Ar treniņu apjomu mēs saprotam atsevišķu treniņu ilgumu un to
biežumu nedēļā. Eksperti par īpaši efektīvu uzskata šādu treniņu
apjomu:
Biežums Ilgums
katru dienu 10 min
2–3 reizes nedēļā 20–30 min
1–2 reizes nedēļā 30–60 min
20-30 un 30-60 minūtes ilgi treniņi nav piemēroti iesācējiem.
Iesācējiem vajadzētu palielināt savu treniņu apjomu pakāpeniski,
pirmajās reizēs trenējoties relatīvi īsu laiku bez pārtraukuma. Laba
alternatīva treniņu sākuma posmā varētu būt bloku treniņš.
Kā tipisku iesācēja programmas piemēru pirmajām 4 nedēļām
varat izmantot šo piemēru:
Pēc 4 nedēļām šādus iesācēja treniņa blokus var pagarināt līdz 10
minūšu airēšanai bez pauzes. Ja priekšroka tiks dota 3 20-30
minūšu treniņiem nedēļā (vēlāk), starp divām treniņu dienām
vajadzētu būt vienai dienai bez treniņa.
Papildu vingrošana
Vingrošana ir ideāls papildinājums airēšanas treniņam. Vienmēr
izdariet iesildīšanās vingrojumus, pirms sākat airēt. Pirmajās minūtēs
aktivizējiet savu asinsriti ar vieglu airēšanu (10-15 kustības minūtē).
Pirms uzsākt īsto airēšanas treniņu, jums vajadzētu izdarīt stiepšanās
vingrojumus. Arī airēšanas treniņa nobeigumā jums vajadzētu
izdarīt vieglas airēšanas kustības un atdzišanas fāzē - atkal
stiepšanās vingrojumus.
Treniņu datora funkcijas un lietošana LV
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alte
r
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Pulsa diagramma
Fiziskā forma un tauku sadedzināšana
Maksimālais pulss
(220 mīnuss vecums)
Fiziskās formas uzlabošanas pulss
(75% no maksimālā pulsa)
Pulss
Vecums
Tauku sadedzināšanas pulss
(65% no maksimālā pulsa)
Biežums Treniņa posmu ilgums
1./2. nedēļa
Trīs treniņi nedēļā 3 minūšu treniņš
1 minūtes pauze vingrinājumiem
3 minūšu treniņš
1 minūtes pauze vingrinājumiem
3 minūšu treniņš
3./4. nedēļa
Četri treniņi nedēļā 5 minūšu treniņš
1 minūtes pauze vingrinājumiem
5 minūšu treniņš

14
Treniravismosi kompiuterio funkcijos ir valdymas
LT
AUTOMATIŠKAI.
2. KOMPIUTERIS GARSO SIGNALU PERSPĖJA JUS, KAD
TRENIRUOTĖS METU BUVO PASIEKTA VIENA IŠ
ANKSTO NUSTATYTŲ VERČIŲ IR ATITINKAMA
FUNKCIJA BUS SKAIČIUOJAMA NUO NULIO
DIDĖJANČIA TVARKA, KAI TIK BUS PASIEKTAS TIKSLAS.
3. SPAUSKITE KLAVIŠĄ „MODE“ IR LAIKYKITE JĮ
NUSPAUDĘ KETURIAS SEKUNDES, KAD VISAS
FUNKCIJAS, IŠSKYRUS TOTAL- COUNT,
NUSTATYTUMĖTE Į NULĮ.
4. BATERIJOS SPECIFIKACIJOS. 1,5 V AA (2 VNT.).
Treniravimasis su IRKLAVIMO TRENIRUOKLIU
KETTLER irklavimo treniruoklis apima daug realaus irklavimo sporto
privalumų, tačiau treniruodamiesi juo neturėsite rūpesčių ir išlaidų,
nes išvengsite „nuleidimo į vandenį“. Irklavimas – tai sportas, kuris
ne tik stiprina širdies ir kraujotakos sistemą, bet ir ugdo ištvermę
bei kantrybę. Prieš pradėdami treniruotis atidžiai perskaitykite
toliau pateiktas pastabas.
Svarbu
Prieš pradėdami treniruotis apsilankykite pas šeimos gydytoją ir pasi-
tikrinkite, ar galite treniruotis irklavimo prietaisu. Gydytojo apžiūros
1. FUNKCINIAI KLAVIŠAI
„MODE“ SPAUSKITE NORĖDAMI MONITORIUJE PASI-
RINKTI FUNKCIJŲ RODMENIS.
„RESET“ SPAUSKITE NORĖDAMI ATSTATYTI
ATITINKAMOS FUNKCIJOS DUOMENIS Į
PRADINĘ BŪSENĄ, KAI NUSTATOTE IŠ
ANKSTO.
„SET UP“ SPAUSKITE NORĖDAMI ILGINTI TRUKMĘ,
DIDINTI SKAIČIUS, KALORIJŲ DUOMENIS.
„SET DOWN“ SPAUSKITE NORĖDAMI TRUMPINTI TRUKMĘ,
MAŽINTI SKAIČIUS, KALORIJŲ DUOMENIS.
* PRESET FUNKCIJA AKTYVI TIK REŽIME STOP-MODUS (MONI-
TORIUJE RODOMA STOP )
2. FUNKCIJOS
„SCAN“ [NUSKAITYTI]
AUTOMATIŠKAS KIEKVIENOS FUNKCIJOS SCAN PAEILIUI KAS
6 SEKUNDES.
RODMENŲ SEKA YRA: SCAN-TIME-COUNT-TOTAL COUNT-
CALORIES-SCAN [NUSKAITYTI – TRUKMĖ – SKAIČIUOTI –
BENDRAS SKAIČIUS – KALORIJOS – NUSKAITYTI].
„TIME“ [TRUKMĖ]
„COUNT UP“ [SKAIČIUOTI DIDĖJIMO TVARKA]: SUDĖTI BENDRĄ
TRENIRAVIMOSI TRUKMĘ NUO 0:00 IKI 99:59.
„COUNT DOWN“ [SKAIČIUOTI MAŽĖJIMO TVARKA]: JEI IŠ
ANKSTO NUSTATĖTE NORIMĄ LAIKĄ, KOMPIUTERIS SKAIČIUOJA
NUO IŠ ANKSTO NUSTATYTO LAIKO ATGAL IKI 0:00, KAI TIK
PRADEDATE TRENIRUOTIS.
„COUNT“ [SKAIČIUOTI]
„COUNT UP“ [SKAIČIUOTI DIDĖJIMO TVARKA]: SUDĖTI TRE-
NIRUOČIŲ SKAIČIŲ TRENIRAVIMOSI METU.
„COUNT DOWN“ [SKAIČIUOTI MAŽĖJIMO TVARKA]: JEI IŠ
ANKSTO NUSTATĖTE NORIMĄ TRENIRUOTĖS PRATIMŲ SKAIČIŲ,
KOMPIUTERIS SKAIČIUOJA NUO IŠ ANKSTO NUSTATYTO
SKAIČIAUS ATGAL IKI NULIO, KAI TIK PRADEDATE TRENIRUOTIS.
„TOTAL COUNT“ [BENDRAS SKAIČIUS] SUDĖTI BENDRĄ SKIR-
TINGŲ TRENIRUOČIŲ KOMPLEKSŲ PRATIMŲ SKAIČIŲ.
NUSTATYTI ŠIUOS DUOMENIS Į PRADINĘ BŪSENĄ GALITE TIK
KEISDAMI BATERIJAS.
„CALORIES“ [KALORIJOS]
„COUNT UP“ [SKAIČIUOTI DIDĖJIMO TVARKA]: SUDĖTI VIENO
TRENIRUOČIŲ KOMPLEKSO METU SUNAUDOTAS KALORIJAS
NUO 0 IKI DAUGIAUSIAI 9999.
„COUNT DOWN“ [SKAIČIUOTI MAŽĖJIMO TVARKA]: JEI IŠ
ANKSTO NUSTATĖTE NORIMĄ KALORIJŲ VERTĘ, KOMPIUTERIS
SKAIČIUOJA NUO IŠ ANKSTO NUSTATYTOS VERTĖS ATGAL IKI
NULIO, KAI TIK PRADEDATE TRENIRUOTIS.
PASTABA: ŠIE DUOMENYS – TAI APYTIKSLĖS REKOMENDUO-
JAMOS VERTĖS, Į KURIAS REIKTŲ ORIENTUOTIS TRENIRUOČIŲ
KOMPLEKSO LAIKOTARPIU, JOS NETURI BŪTI NAUDOJAMOS
GYDIMOSI TIKSLAIS.
PASTABA:
JEIGU TRENIRUOTES METU SEKAMAS PULSAS, SIAME SEG-
MENTO RODMENYJE MIRKSI SIRDIES PIKTOGRAMA IR
RODOMI PULSAS IR SIRDIES DUZIAI PER MINUTE.
1. KAI BAIGIATE TRENIRUOTIS IR 4 MINUTES
NESPAUDŽIATE KLAVIŠŲ, MONITORIUS IŠSIJUNGIA

15
rezultatai turi būti treniravimosi programos sudarymo pagrindas.
Toliau pateiktos rekomendacijos skirtos tik sveikiems žmonėms.
Irklavimo treniruočių privalumai
Kaip jau buvo minėta, irklavimo sportas yra puiki galimybė susti-
printi širdies ir kraujotakos sistemą. Be to, užsiimdami šiuo sportu
geriau pasisavinsite deguonį. Irklavimo sportas – puiki priemonė
deginti riebalus, nes veikiamos riebalų atsargos (riebalų rūgštys) paver-
čiamos energija.
Dar vienas svarbus irklavimo sporto privalumas yra tas, kad stiprinami
visi svarbūs kūno raumenys, o ypač iš ortopedinės srities, nes sti-
prinami nugaros ir pečių raumenys. Nugaros raumenų stiprinimas
gali išgelbėti nuo ortopedinių problemų, kas dabartinais laikais labai
aktualu. Treniravimasis KETTLER irklavimo treniruokliu – tai labai platus
treniravimosi metodas. Didėja ištvermė, tačiau sąnariai neap-
kraunami .
Treniruojami raumenys
Judesiai, atliekami irkluojant, veikia visas raumenų grupes, tačiau
keletas sričių dirba daugiau nei kitos. Sritys vaizduojamos toliau
pateiktame paveikslėlyje.
Kaip pavaizduota anksčiau pateiktame paveikslėlyje, viršutinė ir
apatinė kūno dalys dirba vienodai. Irkluojant treniruojami kojos tie-
siamasis raumuo (1), lenkiamasis raumuo (2) ir dilbio bei blauzdos
raumenys (5, 4). Kadangi juda klubai, treniruojami ir sėdynės
raumenys (3).
Liemens srityje irklavimo judesiai daugiausiai veikia nugaros
raumenis (6) ir tiesiamuosius raumenis (8), bei trapecijos raumenis
(7), deltos raumenis (9) ir tricepsus (10).
Irklavimo treniruočių planavimas ir kontrolė
Jūsų treniruočių planavimas priklauso nuo dabartinės fizinės būklės.
Jūsų šeimos gydytojas gali Jums atlikti fizinės būklės patikrinimą, kurio
metu bus nustatytas jūsų fizinis pajėgumas. Planuojant treniruočių
programą reikia atsižvelgti į šio patikrinimo rezultatus. Jei neatlikote
fizinės būklės patikrinimo, turėtumėte vengti per didelio treniruočių
krūvio. Planuodami treniruotes turite laikytis šio principo: ištvermės
treniruotę galima kontroliuoti pagal apkrovos kiekį, lygį ir intensyvumą.
Treniruotės intensyvumas
Irkluojant apkrovos intensyvumą galima nustatyti pagal pulsą.
Irklavimo treniruotės intensyvumą galima keisti keičiant mostų skaičių
per minutę arba reguliuojant spyruoklės įtempimą. Intensyvumas
didėja, kai didėja mostų skaičius ir didinamas spyruoklės įtem-
pimas.
Pradedantieji turėtų vengti treniruotis nustatę didelį mostų skaičių arba
didelį spyruoklės įtempimą. Optimalų mostų skaičių ir spyruoklės
įtempimą reikia nustatyti pagal rekomenduojamą pulso dažnį (žr.
pulso dažnio diagramą), kurį reikia matuoti tris kartus per tre-
niruočių kompleksą. Prieš pradėdami treniruotis pamatuokite pulsą
ramybės būsenoje. Praėjus 10 minučių po treniruotės pradžios
pamatuokite savo apkrovos pulsą (jis turėtų būti rekomenduojamos
srities ribose), o treniruotės pabaigoje pamatuokite savo regener-
acijos pulsą.
Reguliariai treniruojantis ramybės ir apkrovos pulso skirtumas turėtų
greitai sumažėti. Tai teigiamas ištvermės treniruotės poveikis. Širdis
muša lėčiau ir turi daugiau laiko surinkti kraują, kuris cirkuliuoja per
širdies raumenis.
Treniruočių apimtis
Treniruočių apimtis – tai treniruočių komplekso trukmė ir dažnumas
per savaitę. Ekspertai mano, kad toliau pateikta treniruočių apimtis
yra ypač efektyvi.
Treniravimosi dažnis Trukmė
Kasdien 10 min.
2–3 kartus per savaitę 20–30 min.
1–2 kartus per savaitę 30–60 min.
20–30 minučių ir 30–60 minučių treniruočių kompleksas netinka
pradedantiesiems. Pradedantieji turėtų didinti treniruočių apimtį
palaipsniui, pirmieji treniruotės blokai turėtų būti kaip galima trum-
pesni. Treniravimasis blokais yra gera alternatyva pradedant tre-
niruotis.
Kaip tipiškas 4 savaičių programos pradedančiajam pavyzdys
gali būti ši programa:
Po šių 4 savaičių pradedančiojo treniravimosi blokus galima pail-
ginti iki 10 minučių ištvermingo irklavimo be pertraukų. Jei atliekami
3 treniruočių kompleksai per savaitę po 20–30 minučių (vėliau), tarp
treniruočių dienų reikia daryti vienos dienos pertrauką.
Kartu atliekami gimnastikos pratimai
Gimnastikos pratimai idealiai papildo irklavimo treniruotes. Prieš
pradėdami irkluoti visada atlikite apšilimo pratimus. Suaktyvinkite
savo kraujotaką per pirmas minutes lengvai irkluodami (10–15 mostų
per minutę). Prieš pradėdami irkluoti turėtumėte atlikti tempimo pra-
timus. Irklavimo treniruotės pabaigoje atlikite lengvus irklavimo
judesius, tada vėl tempimo pratimus.
Treniravismosi kompiuterio funkcijos ir valdymas LT
Treniravimosi dažnis Treniravimosi trukmė
1./2. savaitė
Trys kartus per savaitę 3 minutės treniruotės
1 minutės mankšta
3 minutės treniruotės
1 minutės mankštai
3 minutės treniruotės
3./4. savaitė
Keturi kartus per savaitę 5 minutės treniruotės
1 minutės mankšta
3 minutės treniruotės
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alte
r
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Pulso diagrama
Gera fizinė būklė ir riebalų deginimas
Maksimalus pulsas
(iš 220 atimti amžių)
Pulsas sportuojant
(75 proc. maksimalaus pulso)
Pulsas
Amžius
Pulsas deginant riebalus
(65% maksimalaus pulso)

16
Функционирование и эксплуатация компьютера тренажера
RUS
1. Функциональные кнопки
« MODE» нажать для выбора индикации функций
на мониторе.
« RESET» нажать для сброса соответствующих
данных функции во время
предварительных установок.
« SET UP» нажать для увеличения значений продол-
жительности, чисел, значений калорий.
« SET DOWN» нажать для уменьшения значений
продолжительности, чисел, значений
калорий.
Функция PRESET активна только в режиме STOP (STOP
будет отображено на мониторе).
2. Функции
« SCAN» (сканирование)
Автоматическая смена индикации всех функций по
очереди каждые 6 секунд. Последовательность инди-
кации: SCAN / TIME-COUNT-TOTAL / COUNT-CALORIES /
SCAN (сканирование / общая продолжительность тре-
нировки / счетчик калорий / сканирование) …
« TIME» (длительность)
COUNT UP (прямой отсчет): Суммирование общей про-
должительности тренировок от 0:00 до 99:59
COUNT DOWN (обратный отсчет): Если вы установили
целевое время, то компьютер начнет обратный отсчет
предустановленного времени до 0:00 после начала тре-
нировки.
« COUNT» (отсчет)
COUNT UP (прямой отсчет): Суммирование числа выпол-
ненных упражнений во время тренировки.
COUNT DOWN (обратный отсчет): Если вы установили
целевое количество упражнений, то компьютер начнет
обратный отсчет предустановленного количества до ноля
после начала тренировки.
« TOTAL COUNT» (общее количество)
Суммирование общего количества выполненных упраж-
нений различных тренировок. Сброс этих данных воз-
можен только путем замены батарейки.
« CALORIES» (калории)
« COUNT UP» (прямой отсчет): Суммирование расхода
энергии в калориях от 0 до максимум 9999 во время
одной тренировки.
« COUNT DOWN» (обратный отсчет): Если вы установили
целевое значение калорий, то компьютер начнет обратный
отсчет предустановленного значения до нуля после
начала тренировки.
Указание: Эти данные являются ориентировочными пока-
зателями, которые могут быть использованы для
сравнения нескольких тренировок, но не могут исполь-
зоваться для медицинских целей.
Указание:
1. Если после завершения тренировки кнопки не будут
нажаты в течение 4 минут, дисплей автоматически
отключится.
2. С помощью звукового сигнала компьютер извещает
о том, что во время тренировки было достигнуто
предустановленное значение, а соответствующая
функция будет отсчитываться, начиная с нуля до
достижения целевого значения.
3. Нажмите и удерживайте в течение 4 секунд кнопку
« MODE», чтобы сбросить на нуль все функции за
исключением функции общего счетчика.
4. Спецификация батареек: 1,5 В AA (2 шт.)

17
Тренировки на ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Гребной тренажер KETTLER предлагает все преимущества
« настоящего» гребного спорта, но без лишних проблем
и расходов, поскольку отпадает необходимость « спуска
на воду». Гребля —вид спорта, который не только улучшает
работу сердечно-сосудистой системы, но и повышает
выносливость и способность выдерживать нагрузки.
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо вни-
мательно прочитать следующие указания.
Важно
Перед началом тренировок пройдите обследование у
врача, чтобы он подтвердил, что состояние вашего здо-
ровья позволяет вам заниматься на гребном тренажере.
Результат медицинского обследования должен исполь-
зоваться в качестве основы для составления программы
тренировок. Приведенные ниже предписания рекомен-
дуются только здоровым людям.
Преимущества гребли
Как уже было отмечено выше, гребной спорт является
отличной возможностью повышения эффективности
работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, улуч-
шается способность поглощения кислорода. Гребной
спорт также подходит для сжигания жира: жировые
запасы (в форме жирных кислот) реагируют и преобра-
зовываются в энергию.
Еще одним важным преимущества гребного спорта
является укрепление всех важных мышечных зон тела, при
этом укрепление мышц спины и плечевых мышц счи-
тается особо позитивным с ортопедической точки зрения.
Укрепление мышц спины может способствовать отсутствию
ортопедических проблем, слишком часто возникающих
в настоящее время. Таким образом, занятия на гребном
тренажере KETTLER являются комплексной методикой
тренировки. Выносливость повышается, в то время как
суставы остаются не нагруженными.
Мышцы, задействованные во время
тренировки
Движения, выполняемые при гребле, задействуют все
мышечные зоны тела, тем не менее, некоторые мышечные
зоны задействуются больше других. Зоны изображены
на следующем изображении.
Как показано на изображении выше, верхняя и нижняя
части туловища задействованы в одинаковой степени.
Во время гребли в области ног тренируются разгибающие
мышцы (1), мышцы-сгибатели (2), а также большеберцовые
и икроножные мышцы (5, 4). Благодаря движению бедер
задействуются ягодичные мышцы (3).
В области торса гребные движения действуют в первую
очередь на мышцы спины (6) и выпрямляющие мышцы (8),
а также на трапециевидные мышцы (7), дельтовидные
мышцы (9) и мышцы-разгибатели рук (10).
Планирование и контроль тренировок в гребле
В качестве основы для планирования своих тренировок
используйте свое текущее физическое состояние. Ваш
врач может провести оценочный тест физического
состояния, с помощью которого будет определен уровень
ваших возможных физических нагрузок. Результаты
данного теста необходимо учитывать при планировании
программы тренировок. Если вы не прошли тест физи-
ческого состояния, необходимо избегать избыточных
нагрузок. При планировании придерживайтесь сле-
дующего принципа: Тренировка на выносливость может
контролироваться с помощью объема нагрузки так же, как
и с помощью уровня нагрузки и интенсивности.
Интенсивность тренировки
Интенсивность нагрузки при гребле может быть опре-
делена с помощью измерения пульса. Интенсивность тре-
нировки в гребле можно изменять путем изменения коли-
чества гребков в минуту или с помощью изменения сопро-
тивления пружинного блока. Интенсивность увеличи-
вается при повышении частоты гребков и сопротивления
пружинного блока.
Поэтому новичкам необходимо по возможности избегать
тренировок с высоким уровнем частоты гребков или
высоким уровнем сопротивления. Оптимальный уровень
частоты гребков должен быть определен на основании
рекомендованного уровня частоты сердечных сокра-
щений (см. диаграмму пульса), которая должна изме-
ряться три раза за тренировку. Перед началом тренировки
измерьте свой пульс в состоянии покоя. Через 10 минут
после начала тренировки измерьте свой пульс нагрузки
(который должен находиться в рамках рекомендованного
диапазона), а после завершения тренировки измерьте
пульс восстановления.
Регулярные тренировки должны быстро привести к сни-
жению пульса покоя и пульса нагрузки. Это свидетель-
ствует о положительном влиянии тренировки на вынос-
ливость. Сердце бьется медленнее и поэтому имеет
больше времени для принятия крови, которая может цир-
кулировать через мускулатуру сердца.
Функционирование и эксплуатация компьютера тренажера RUS
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alte
r
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Пульс Диаграмма пульса
Фитнес и сжигание жира
Максимальный пульс
(220 минус возраст)
Пульс для сжигания
жира
(65% от макс. пульса)
Пульс для занятий
фитнесом
(75% от макс. пульса)
Возраст

18
Функционирование и эксплуатация компьютера тренажера
RUS
Объем тренировки
Под объемом тренировки понимается длительность
отдельных тренировок и их количество в неделю. Спе-
циалисты считают следующий объем тренировок особенно
эффективным:
Тренировки Длительность
Ежедневно 10 минут
Дважды/трижды в неделю 20-30 минут
Один/два раза в неделю 30-60 минут
Тренировки длительностью 20-30 минут и 30-60 минут
не подходят для начинающих. Начинающие должны
повышать объем тренировок постепенно, причем первые
блоки тренировок должны быть достаточно короткими.
Блочные тренировки могут стать хорошей альтернативой
для начала занятий. В качестве типичной программы для
начинающих для первых 4 недель может служить сле-
дующий пример:
1-я/2-я неделя Длительность блоков
тренировки
Тренировок в неделю: 3 3 минуты гребли
1 минута перерыва
3 минуты гребли
1 минута перерыва
3 минуты гребли
3-я/4-я неделя Длительность блоков
тренировки
Тренировок в неделю: 4 5 минут гребли
1 минута перерыва
5 минут гребли
По окончании этих 4-х недель тренировок для начи-
нающих блоки можно увеличить до 10 минут гребли без
перерывов. Если тренировки будут проводиться 3 раза
в неделю и будут продлены до 20-30 минут (впослед-
ствии), то после за днем тренировки должен следовать
день без тренировки.
Дополняющие гимнастические упражнения
Гимнастические упражнения являются идеальным допол-
нением к тренировкам в гребле. Перед началом гребли
делайте разминку. На протяжении первых минут акти-
визируйте свое кровообращение с помощью легкой
гребли (10-15 гребков в минуту). Перед тем, как начать
непосредственно тренировку в гребле необходимо
выполнить упражнения на растяжку. После окончания
тренировки в гребле выполните легкие гребные дви-
жения, а во время фазы охлаждения повторно выполните
упражнения на растяжку.

19

HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG
Postfach 1020 . D-59463 Ense-Parsit
www.kettler.net
docu 2992/06.11