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fügen, um mit dem Rudergerät trainieren zu können. Das Ergebnis der
ärztlichen Untersuchung sollte als Grundlage für die Aufstellung eines
Trainingsprogramms verwendet werden. Die nachfolgenden
Richtlinien richten sich ausschließlich an gesunde Personen.
Die Vorteile des Rudertrainings
Wie bereits oben erwähnt, ist der Rudersport eine hervorragende Mög-
lichkeit, die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems zu steigern.
Überdies verbessert er die Fähigkeit, Sauerstoff zu absorbieren. Der
Rudersport eignet sich weiterhin zum Verbrennen von Fett, indem die
Fettreserven (in Form von Fettsäuren) angesprochen werden und in
Energie umgewandelt werden.
Ein weiterer wichtiger Vorteil des Rudersports liegt in der Festigung sämt-
licher wichtiger Muskelzonen des Körpers, wobei die Festigung der
Rücken- und Schultermuskulatur aus orthopädischer Sicht als besonders
positiv betrachtet werden kann. Die Festigung der Rückenmuskulatur
kann dazu beitragen, dass keine orthopädischen Probleme auftreten,
was in der heutigen Zeit zu oft der Fall ist. Das Training mit dem
KETTLER-Rudergerät stellt folglich eine umfangreiche Trainingsmethode
dar. Das Durchhaltevermögen wird gesteigert, während gleichzeitig die
Gelenke frei von Belastungen bleiben.
Welche Muskeln werden trainiert
Die Bewegungen, die beim Rudern gemacht werden, sprechen sämtliche
Muskelzonen des Körpers an, jedoch werden bestimmte Muskelzonen
mehr in Anspruch genommen als andere. Die Zonen werden in der nach-
folgenden Abbildung dargestellt. Wie in der Abbildung oben dargestellt,
werden der Ober- und der Unterkörper gleichermaßen in Anspruch
genommen. Durch das Rudern werden im Beinbereich die Streckmusku-
latur (1), die Beugemuskulatur (2) sowie die Schienbein- und die Waden-
muskulatur (5, 4) trainiert. Aufgrund der Bewegung der Hüften wird
überdies die Gesäßmuskulatur (3) in Anspruch genommen.
Im Rumpfbereich wirken die Ruderbewegungen vorwiegend auf die
Rückenmuskulatur (6) und die Aufrichtermuskulatur (8) sowie auf die Tra-
pezmuskulatur (7), die Deltamuskulatur (9) und die Armstreckmuskulatur
(10).
Planung und Kontrolle Ihres Rudertrainings
Als Grundlage für die Planung Ihrer Trainingseinheiten sollten Sie Ihren
aktuellen Fitnessstand nehmen. Ihr Hausarzt kann Sie einem Fitnesstest
unterziehen, wodurch Ihre körperliche Leistung festgestellt werden kann.
Das Ergebnis dieses Tests sollten Sie bei der Planung Ihres Trainingspro-
gramms berücksichtigen. Sollten Sie sich keinem Fitnesstest unterziehen,
sollten Sie eine exzessive Trainingsbelastung unbedingt vermeiden. Das
nachfolgende Prinzip sollte bei Ihrer Planung eingehalten werden: Ein
Ausdauertraining kann durch den Anstrengungsumfang ebenso kontrol-
liert werden wie durch das Anstrengungsniveau und die Intensität.
Trainingsintensität
Die Anstrengungsintensität beim Rudern kann durch eine Messung des
Pulses bestimmt werden. Die Intensität des Rudertrainings kann einer-
seits durch eine Änderung der Züge pro Minute und andererseits
durch eine Verstellung des Widerstands der Federkrafteinheit
variieren. Die Intensität nimmt zu, wenn die Zugrate und wenn der
Widerstand der Federkrafteinheit erhöht werden.
Anfänger sollten aufgrund dessen ein Training mit hohen Zugraten
oder mit einem hohen Widerstand möglichst vermeiden. Die optimale
Zugrate und der Widerstand sollten anhand der empfohlenen Pulsrate
(siehe Pulsdiagramm) bestimmt werden, die dreimal pro
Trainingseinheit gemessen werden sollte. Bevor Sie mit dem Training
beginnen, messen Sie Ihren Ruhepuls. 10 Minuten nach
Trainingsbeginn messen Sie Ihren Belastungspuls (der innerhalb des
empfohlenen Bereichs liegen sollte) und nach Abschluss der Trainings-
einheit messen Sie Ihren Regenerationspuls.
Funktionen und Bedienung des Trainingscomputers D
Ein regelmäßiges Training sollte schnell zu einer Senkung des Ruhe-
und des Belastungspulses führen. Dies ist ein Zeichen für die positiven
Auswirkungen des Ausdauertrainings. Das Herz schlägt langsamer
und es hat mehr Zeit, Blut aufzunehmen, was durch die Herzmusku-
latur zirkulieren kann.
Trainingsumfang
Unter dem Trainingsumfang verstehen wir die Dauer der einzelnen
Trainingseinheiten und deren Häufigkeit pro Woche. Experten halten
den nachfolgenden Trainingsumfang für besonders effektiv:
Trainingseinheiten mit einer Dauer von 20-30 Minuten und 30-
60 Minuten eignen sich nicht für Anfänger. Anfänger sollten
ihren Trainingsumfang stufenweise erhöhen, wobei die ersten
Trainingsblöcke relativ kurz gehalten werden sollten.
Blocktraining kann eine gute Alternative zu Beginn des Trainings
sein.
Als ein typisches Anfängerprogramm für die ersten 4 Wochen
kann folgendes Beispiel genommen werden:
Im Anschluss an diese 4 Wochen Anfängertraining können die
Blöcke auf 10 Minuten Dauerrudern ohne Pause verlängert
werden. Werden 3 Trainingseinheiten pro Woche von 20-30
Minuten vorgezogen (zu einem späteren Zeitpunkt), sollte
zwischen zwei Trainingstagen ein Tag ohne Training liegen.
Begleitende Gymnastikübungen
Gymnastikübungen sind eine ideale Ergänzung zum
Rudertraining. Machen Sie stets Aufwärmübungen, bevor Sie mit
dem Rudern beginnen. Aktivieren Sie Ihren Blutkreislauf
innerhalb der ersten Minuten mit leichtem Rudern (10-15 Züge
pro Minute). Bevor mit dem eigentlichen Rudertraining begonnen
wird, sollten Sie Dehnübungen machen. Auch am Ende des
Rudertrainings sollten Sie leichte Ruderbewegungen machen und
während der Abkühlphase erneut Dehnübungen.
