Sport-thieme 164 0003 User manual

Sport-Thieme GmbH · Grasleben ·www.sport-thieme.de
Tel. - ·Fax  - ·[email protected]
Sport-Thieme® Kombi Plyoboxen Set Sport-Thieme® Plyo Box Holz
✔Trainiert Sprungkra, Explosivkra und Maximalkra
✔Verbessert Schnelligkeit und Beweglichkeit
✔Sprunghöhe variabel einstellbar
✔Für intensives plyometrisches Training
✔Explosivkra, Maximalkra und Sprungkra werden
trainiert
✔Verbesserung der Beweglichkeit und Schnelligkeit
✔Box drehbar und in 3 Höhen nutzbar
✔Abgerundete Ecken
Sport-Thieme® Plyo Boxen Set Sport-Thieme® Plyo So Box Set
✔Set besteht aus 5 verschiedenen Höhen
✔Trapezform für hohe Standsicherheit
✔Stahlkonstruktion vollverschweißt
✔Mit rutschfester Oberfläche
✔Steigerung der Muskelkra
✔Zur Steigerung der Explosivkra, Schnelligkeit, Koordi-
nation und Beweglichkeit
✔Perfekt für Fitness-Einsteiger
✔Leicht stapelbar
✔Inkl. Klettverschluss und Anti- Rutsch- Unterlage
 · ©  Sport-Thieme GmbH
Vielen Dank, dass Sie sich für ein Sport-Thieme Produkt entschieden haben!
Damit Sie viel Freude an diesem Produkt haben und die Sicherheit gewährleistet ist, sollten Sie diese Gebrauchsanleitung vor
dem Gebrauch zunächst vollständig durchlesen. Bewahren Sie die Anleitung gut auf. Für Fragen und Wünsche stehen wir Ihnen
gerne zur Verfügung.
Gebrauchsanleitung
Sport-Thieme
Plyo Boxen
Art.-Nr.:  ;  ;  ;  ;  ;  
 ;  ;  ;  
 ;  ;  ;  ;  
 ;  

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Gebrauchsanleitung
zu Art.-Nr. 164 0003; 163 2008; 163 2011; 163 2024; 163 2037; 163 2040
233 7106; 235 4301; 235 4314; 235 4327
184 6108; 184 6111; 161 0505; 161 0518; 161 0521
233 7917; 233 7904
Produktdetails
Sport-Thieme Kombi Plyobox:
Material: Birke "Multiplex"
Mit rutschfester Oberfläche
Farbe: Dunkelbraun
Maße der Sport-Thieme Plyoboxen (LxBxH):
Die Kombi Plyobox mit den Maßen xxcm wiegt ca. kg
Die Kombi Plyobox mit den Maßen xxcm wiegt ca. kg
Die Kombi Plyobox mit den Maßen xxcm wiegt ca. kg
Das kleine Set besteht aus:
x Kombi Plyobox xx cm
x Kombi Plyobox xx cm
x Kombi Plyobox xx cm
Das große Set besteht aus:
x Kombi Plyobox xx cm
x Kombi Plyoboxen xx cm
x Kombi Plyoboxen xx cm
Sport-Thieme So Plyo Box:
Material: PVC, EVA-Schaum
Klein: xx cm, Farbe: Blau
Mittel: xx cm, Farbe: Rot
Groß: xx cm, Farbe: Schwarz
Sport-Thieme Plyobox:
Material: Stahl
Max. Belastbarkeit:  kg
Trittfläche/ Standmaß/ Höhe/ Gewicht:
x cm, x cm,  cm, .kg
x cm, x cm,  cm, kg
x cm, x cm,  cm, .kg
x cm, x cm,  cm, kg
x cm, x cm,  cm, kg
Sport-Thieme Plyo Box Holz:
Material: Unbehandeltes Schichtholz
Inkl. Schrauben und Montageanleitung (Englisch)
xx cm / kg
xx cm / kg
max. belastbar bis kg

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Gebrauchsanleitung
zu Art.-Nr. 164 0003; 163 2008; 163 2011; 163 2024; 163 2037; 163 2040
233 7106; 235 4301; 235 4314; 235 4327
184 6108; 184 6111; 161 0505; 161 0518; 161 0521
233 7917; 233 7904
Was ist Plyometrisches Training?
Plyometrisches Training ist eine Trainingsform, bei der das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Die Übungen
werden dynamisch ausgeführt und basieren auf dem Dehnungs-Kontraktionszyklus der Muskulatur. Damit wird die sogenannte
Reaktivkraft trainiert. Reaktivkrafttraining beruht auf der Fähigkeit der Muskulatur, während einer Dehnungsphase Energie zu
speichern und sie während einer darauolgenden Verkürzungsphase wieder freizusetzen. Dadurch vergrößert sich der entste-
hende Kraftimpuls, vergleichbar mit dem Auseinanderziehen und Loslassen eines Gummibandes.
Was ist beim Plyometrischen Training zu beachten?
Dynamik – Ziel ist es, dass die Muskelfasern während der Dehnungsphase mehr Energie speichern und diese explosiver auf die
konzentrische Phase übertragen können. Dabei ist es wichtig, dass der Moment zwischen Dehnung und Kontraktion so kurz wie
möglich ist, da andernfalls dort die gespeicherte Energie verput. Bei einem Hock-Streck-Sprung bspw. darf man nicht in der
Hocke verharren, sondern muss sofort bei Erreichen der Endposition wieder zum Sprung ansetzen.
Nicht nur für Fortgeschrittene, aber…– Einsteiger sollten sich schrittweise an diese neue Trainingsform herantasten und
die Übungsintensität langsam steigern. Sportanfängern wird empfohlen diese Trainingsform erst umzusetzen, nachdem Grund-
lagen im Bereich Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination entwickelt worden sind.
Das Workout – Die maximale Anzahl an Wiederholungen pro Workout richtet sich nach dem jeweiligen Trainingsstand. Anfän-
gern werden -, Fortgeschrittenen - und Pros - Wiederholungen empfohlen. Zudem sollten nicht mehr als
zwei Einheiten pro Woche absolviert werden, da das Nervensystem bis zu vier Tage benötigen kann, um sich zu erholen.
Kein Training ohne Aufwärmen – Die Muskulatur muss auf das plyometrische Training vorbereitet werden, da es sonst zur
Überdehnung, Überbeanspruchung oder zum Riss des Muskels kommen kann. Auch für Gelenke, Sehnen und Bänder steigt das
Verletzungsrisiko ohne Aufwärmen.
Korrekte Ausführung – Bei korrekter Ausführung wird das Verletzungsrisiko gesenkt, da sich die Muskeln, Sehnen und
Gelenke durch die neuen Bewegungsabläufe langsam an eine dynamische Belastung gewöhnen. Bei falscher, unsauberer Ausfüh-
rung steigt das Verletzungsrisiko enorm.

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Gebrauchsanleitung
zu Art.-Nr. 164 0003; 163 2008; 163 2011; 163 2024; 163 2037; 163 2040
233 7106; 235 4301; 235 4314; 235 4327
184 6108; 184 6111; 161 0505; 161 0518; 161 0521
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Hinweise
Alle Sport-Thieme Plyo Boxen sind für den Bereich Fitness konzipiert und nur bestimmungsgemäß zu ver-
wenden.
Eine Modikation jeglicher Art führt zur Beeinträchtigung der Sicherheit und zum Verlust der Gewährleistung.
Die Sport-Thieme So Plyo Boxen sollten nicht auf glatten Böden benutzt werden wie bspw. Holz, glatter
Beton oder Fliesen.
Hinweise zur regelmäßigen Kontrolle
• Führen Sie in regelmäßigen Abständen eine Sichtprüfung durch
• Aufgrund unserer kontinuierlichen Qualitätsprüfung der Produkte können sich technische Änderungen ergeben, die zu gering-
fügigen Abweichungen in der Anleitung führen
• Kontrollieren Sie regelmäßig die Schraubverbindungen auf ihren festen Sitz
• Prüfen Sie das Gerät auf eventuelle Beschädigungen und tauschen Sie verschlissene Teile aus
Allgemeine Hinweise zum Training
• Lassen Sie sich vor Trainingsbeginn zur Sicherheit von einem Arzt untersuchen, insbesondere bei Vorerkrankungen wie bei-
spielsweise Diabetes, Wirbelsäulenbeschwerden oder Herzproblemen, aber auch wenn Sie Trainingseinsteiger sind oder über
einen längeren Zeitraum sportlich nicht aktiv waren.
• Es wird empfohlen sich vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzube-
reiten und so Verletzungen der Muskeln und Sehnen vorzubeugen. Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen korrekt aus-
führen. Jede Übung wird in der Regel langsam und kontrolliert durchgeführt. Atmen Sie stets gleichmäßig und halten Sie nie-
mals die Luft an. Bei der Anstrengung atmen Sie aus, während Sie nach der Anstrengung einatmen.
• Bei den folgenden Übungen handelt es sich um eine nicht abschließende Aufzählung. Vielmehr sind diese Übungen eine Aus-
wahl aus vielen verschiedenen Übungsformen und Variationen.
• Die Intensität und Komplexität des Trainings sollte Ihrem Leistungsniveau entsprechen. Lassen Sie sich im Zweifel durch
geschultes und ausgebildetes Fachpersonal bspw. in einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe beraten.
• Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist abhängig von Ihrem persönlichen Trainingsziel und Ihrem Leistungsniveau. All-
gemein dienen pro Übung  Sätze mit jeweils - sauberen Wiederholungen als Anhaltspunkt. Denken Sie daran auch aus-
reichend Zeit für die Regeneration einzuplanen. Für einen optimalen und auf Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichteten
Trainingsplan, ziehen Sie bitte ebenfalls ausgebildetes und geschultes Fachpersonal zu Rate.
• Stoppen Sie bei Schmerzen unverzüglich das Training. Reduzieren Sie ggf. Gewicht, Hebel, Widerstand, Schwierigkeit und/
oder Anzahl der Übungen und stellen Sie eine korrekte Ausführung sicher. Konsultieren Sie einen Arzt oder eine Ärztin bei
wiederholt auftretenden Schmerzen.

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Gebrauchsanleitung
zu Art.-Nr. 164 0003; 163 2008; 163 2011; 163 2024; 163 2037; 163 2040
233 7106; 235 4301; 235 4314; 235 4327
184 6108; 184 6111; 161 0505; 161 0518; 161 0521
233 7917; 233 7904
Übungen
Die nachfolgenden grundlegenden Übungen lassen sich mit jeder Plyo Box von Sport-Thieme gleichermaßen durchführen. Die
Übungsausführung kann durch das unterschiedliche Material und die unterschiedlichen Größen der jeweiligen Plyo Box beein-
flusst werden.
Aufwärmen
1. Hampelmänner
Sie stehen aufrecht, die Beine sind zusammen und die Handflächen zeigen zum Oberschenkel. Springen und spreizen Sie dabei
die Beine etwas weiter als schulterbreit. Gleichzeitig bewegen Sie die gestreckten Arme in einer bogenförmigen Bewegung über
den Kopf, wo sich die Handflächen berühren können. Springen Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
2. Seilspringen
Stellen Sie sich mittig auf das Springseil. Für die richtige Länge sind die Grie des straen Seils etwa auf Höhe des Bauchnabels.
Vor Beginn liegt das Seil hinter Ihren Füßen auf dem Boden. Schwingen Sie nun das Seil von hinten über den Kopf nach vorne
hinweg und springen Sie über das Seil. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper, das Schwingen geschieht hauptsächlich aus den
Handgelenken.

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zu Art.-Nr. 164 0003; 163 2008; 163 2011; 163 2024; 163 2037; 163 2040
233 7106; 235 4301; 235 4314; 235 4327
184 6108; 184 6111; 161 0505; 161 0518; 161 0521
233 7917; 233 7904
Kräigung
3. Step-Ups (Beine, Gesäß)
Steigen Sie zuerst mit dem rechten Bein auf die Box, ziehen Sie das linke Bein nach, sodass sie kurz oben stehen und steigen Sie
sofort mit dem rechten Bein zuerst wieder hinab. Nach einigen Wiederholungen kann die Seite gewechselt werden.
4. Raketensprünge (Beine, Gesäß)
Sie beginnen damit, den rechten Fuß auf die Box zu stellen. Der linke Fuß bendet sich auf dem Boden. Nun drücken Sie sich
schwungvoll zu einem Sprung nach oben. In der Luft wechseln Sie die Position der Beine, dass der rechte Fuß auf dem Boden und
jetzt der linke Fuß auf der Box ist. Nach kurzem Bodenkontakt folgt unmittelbar der nächste Sprung.
5. Beidbeinige Boxsprünge (Beine, Gesäß)
Sie stehen vor der Box, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Gehen Sie leicht in die Knie und springen Sie mit beiden Beinen
gleichzeitig auf die Box. Die Arme können zum Schwungholen eingesetzt werden. Steigen Sie danach wieder ab und wiederholen
Sie die Übung.

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zu Art.-Nr. 164 0003; 163 2008; 163 2011; 163 2024; 163 2037; 163 2040
233 7106; 235 4301; 235 4314; 235 4327
184 6108; 184 6111; 161 0505; 161 0518; 161 0521
233 7917; 233 7904
6. Einbeinige Boxsprünge (Beine, Gesäß)
Sie stehen vor der Box, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie ein Bein etwas angewinkelt an. Gehen Sie leicht in die
Knie und springen Sie mit einem Bein auf die Box. Die Arme können zum Schwungholen eingesetzt werden. Steigen Sie danach
wieder ab und wiederholen Sie die Übung. Seitenwechsel.
7. Seitliche Boxsprünge (Beine, Gesäß)
Sie stehen hüftbreit neben der Box, gehen leicht in die Knie und springen beidbeinig auf die Box. Dann springen Sie nach kurzem
Kontakt sofort auf der anderen Seite herunter. Springen Sie nun wieder auf die andere Seite.
8. Seitliche einbeinige Raketensprünge (Beine, Gesäß)
Sie stehen neben der Box. Das rechte Bein bendet sich darauf. Drücken Sie sich kräftig hoch und springen Sie auf die Box,
sodass Sie mit beiden Beinen mittig auf der Box landen. Danach springen Sie beidbeinig auf die andere Seite, landen mit dem
rechten Bein auf dem Boden und das linke Bein ist auf der Box. Der Kontakt mit dem Boden ist möglichst kurz. Springen Sie sofort
wieder zurück.

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zu Art.-Nr. 164 0003; 163 2008; 163 2011; 163 2024; 163 2037; 163 2040
233 7106; 235 4301; 235 4314; 235 4327
184 6108; 184 6111; 161 0505; 161 0518; 161 0521
233 7917; 233 7904
9. Positive Liegestütze (Rumpf, Brust, Arme, Schultern)
Stützen Sie sich etwa schulterbreit auf der Box ab. Die Füße sind eng zusammen am Boden, der Rücken ist gerade. Beugen Sie nun
Ihre Arme am Ellenbogen bis zu einem Winkel von ca. 90°. Drücken Sie sich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
10. Negative Liegestütze (Rumpf, Brust, Arme, Schultern)
Stützen Sie sich etwa schulterbreit auf dem Boden ab. Die Füße sind eng zusammen auf der Box, der Rücken ist gerade. Beugen
Sie nun Ihre Arme am Ellenbogen bis zu einem Winkel von ca. 90°. Drücken Sie sich anschließend wieder in die Ausgangsposition
zurück.
11. Dips (Arme)
Stützen Sie sich an der Kante der Box ab. Die Beine sind gestreckt und die Fersen auf dem Boden. Beugen Sie nun die Arme am
Ellenbogen bis zu einem Winkel von ca. 90°, dabei senken Sie Ihr Gesäß Richtung Boden. Drücken Sie sich anschließend wieder in
die Ausgangsposition.
12. Schnelle Boxsprünge (Beine, Gesäß)
Sie stehen etwa hüftbreit auf der Box. Die Fersen sind kurz vor der Kante. Gehen Sie in die Knie und springen Sie beidbeinig nach
unten auf den Boden. Springen Sie sofort wieder nach oben in die Ausgangsposition. Der Bodenkontakt ist möglichst kurz. Wieder-
holen Sie diese Übung mehrfach.

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Gebrauchsanleitung
zu Art.-Nr. 164 0003; 163 2008; 163 2011; 163 2024; 163 2037; 163 2040
233 7106; 235 4301; 235 4314; 235 4327
184 6108; 184 6111; 161 0505; 161 0518; 161 0521
233 7917; 233 7904
Die nachfolgenden Übungen lassen sich nur mit mehreren Plyo Boxen durchführen.
13. Beidbeinige Multi-Boxsprünge (Beine, Gesäß)
Nehmen Sie zwei Boxen und stellen Sie sie etwa einen Meter entfernt voneinander auf. Sie gehen auf die Box zu, springen mit
beiden Beinen ab und landen auf der Box. Nach kurzem Kontakt springen Sie wieder hinunter, um sofort auf die zweite Box zu
springen und anschließend erneut herunterzuspringen.
14. Einbeinige Multi-Boxsprünge (Beine, Gesäß)
Nehmen Sie zwei Boxen und stellen Sie sie etwa einen Meter entfernt voneinander auf. Sie gehen auf die Box zu, springen mit
einem Bein ab und landen auf der Box. Nach kurzem Kontakt springen Sie wieder hinunter, um sofort auf die zweite Box zu
springen und anschließend erneut herunterzuspringen.
Zusätzliches Produkt:
Sport-Thieme® Speed Rope Alu/Stahlkabel
Ob zum Aufwärmen beim Kampfsport, zum Ausdauer- oder Cardiotraining – das Sport-Thieme Speed Rope Alu/Stahlkabel ist der
ideale Trainingsbegleiter, um Ausdauer, Kondition, Schnelligkeit, Sprungkraft und Koordination zu fördern. Außerdem lässt es sich
optimal in Ihr plyometrisches Workout integrieren.
Bei Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung!
Ihr Sport-Thieme Team

User manual
Product codes: 164 0003, 163 2008, 163 2011, 163 2024, 163 2037, 163 2040,
233 7106, 235 4301, 235 4314, 235 4327, 184 6108, 184 6111,
161 0505, 161 0518, 161 0521, 233 7917 & 233 7904
Sport-Thieme Plyo Boxes
Thank you for choosing a Sport-Thieme product!
Please read the following notes carefully before use so you can enjoy this product safely and keep these
instructions for future reference.
If you have any questions, our team is here for you.
Page 1
Set of Sport-Thieme®plyo boxes
✔Five boxes of varying heights
✔Trapezoidal shape for increased stability
✔Fully welded steel construction
✔Non-slip surface
Set of Sport-Thieme®soft plyo boxes
✔Builds muscle mass
✔Increases explosive strength, speed, coordination
and mobility
✔Perfect for beginners
✔Easily stackable
✔Includes hook-and-loop straps and slip-resistant mat
Set of Sport-Thieme®Combi plyo boxes
✔Increases jump strength, explosive strength and
maximum strength
✔Improves speed and mobility
✔Adjust height to suit your needs
Sport-Thieme®wooden plyo box
✔For intensive plyometric training
✔Increases explosive strength, maximum strength
and jump strength
✔Improves mobility and speed
✔Box can be turned for three different heights
✔Rounded corners

User manual
For product codes 164 0003, 163 2008, 163 2011, 163 2024, 163 2037,
163 2040, 233 7106, 235 4301, 235 4314, 235 4327, 184 6108, 184 6111,
161 0505, 161 0518, 161 0521, 233 7917 & 233 7904
Page 2
1. Product information
Set of Sport-Thieme Combi plyo boxes
Material: birch plywood with non-slip surface
Colour: dark brown
Dimensions (L×W×H) and weight:
50×50×15 cm, approx. 10 kg
50×50×30 cm, approx. 14 kg
100×50×15 cm, approx. 18 kg
The small set includes:
1 box 50×50×15 cm
1 box 50×50×30 cm
1 box 100×50×15 cm
The large set includes:
1 box 100×50×15 cm
2 boxes 50×50×15 cm
3 boxes 50×50×30 cm
Set of Sport-Thieme soft plyo boxes
Material: PVC and EVA foam
Small: 91×76×30 cm, blue
Medium: 91×76×45 cm, red
Large: 91×76×60 cm, black
Set of Sport-Thieme plyo boxes
Material: steel
Maximum load: 150 kg
Surface, footprint, height and weight:
29×29 cm, 32×32 cm, 15 cm, 5.5 kg
33×33 cm, 38×38 cm, 30 cm, 7 kg
35×35 cm, 46×46 cm, 45 cm, 8.5 kg
39×39 cm, 53×53 cm, 60 cm, 10 kg
42×42 cm, 60×60 cm, 75 cm, 13 kg
Sport-Thieme wooden plyo box
Material: untreated plywood
Includes screws and assembly instructions
Dimensions (L×W×H) and weight:
30×40×60 cm, 10.5 kg or
40×60×75 cm, 21.5 kg
Maximum load: 150 kg

User manual
For product codes 164 0003, 163 2008, 163 2011, 163 2024, 163 2037,
163 2040, 233 7106, 235 4301, 235 4314, 235 4327, 184 6108, 184 6111,
161 0505, 161 0518, 161 0521, 233 7917 & 233 7904
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2. What is plyometric training?
This is a type of training in which your own body weight is used as resistance. The exercises are performed
dynamically and involve a stretch and contraction sequence of the muscle fibres. This trains what is known as
reactive strength. This kind of training is based on the muscles’ ability to store energy during a stretching phase
and release it again during a subsequent contraction phase, which produces a more powerful output (comparable
to stretching a rubber band and then releasing it).
3. What to consider during plyometric training
The dynamics – The aim is for the muscle fibres to store more energy during the eccentric stretch phase and
transfer it more explosively to the concentric phase. It is important that the transition period between the eccentric
and concentric phases is short, otherwise the stored energy ‘evaporates’. For squat jumps, for example, you
shouldn’t stay in the squatting position for too long and it’s best to immediately jump in the air again after reaching
the squat.
This training is not just for those at an advanced level. Beginners can also approach this new form of exercise,
as long as they do so step by step and only after they have developed the basics in terms of endurance, strength,
mobility and coordination. They can then increase the intensity gradually.
The workout – The maximum number of repetitions per workout depends on the athlete’s training level. Beginners
should ideally do 80–100 repetitions, advanced exercisers 100–120 and pros 120–140. We also recommend only
two training sessions per week, as the nervous system can take up to four days to recover.
The warm-up – The muscles must be prepared, otherwise you risk overstretching, overusing or tearing your
muscles. The risk of injury to joints, tendons and ligaments also increases without a proper warm-up.
The correct execution – This reduces the risk of injury as the muscles, tendons and joints get used to the dynamic
load when you gradually introduce new movement sequences to your training routine. The risk of injury increases
enormously with incorrect and inappropriate execution.
4. Warnings
•All Sport-Thieme plyo boxes are designed for exercising and should only be used as intended.
•Modifications of any kind will compromise safety and render the warranty void.
•The soft plyo boxes should not be used on smooth floors including wood, concrete or tiles.
5. Regular inspection
•Perform a visual inspection regularly.
•Tighten the screw connections routinely.
•Check the equipment for any damage and replace worn parts.
•Due to continuous quality control of our products, technical changes may occur which could lead to minor
alterations to the instructions.
6. General notes on training
•Consult your doctor before commencing your training, particularly if you have any pre-existing medical
conditions such as diabetes, spinal complaints or heart problems, but also if you are new to exercising or
have not been active for a prolonged period.
•You should warm up before each workout to help protect muscles and tendons from injury. It’s also very
important to carry out the exercises correctly in a slow and controlled manner. Always breathe evenly and

User manual
For product codes 164 0003, 163 2008, 163 2011, 163 2024, 163 2037,
163 2040, 233 7106, 235 4301, 235 4314, 235 4327, 184 6108, 184 6111,
161 0505, 161 0518, 161 0521, 233 7917 & 233 7904
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never hold your breath. Exhale as you perform the strenuous part of the exercise, and inhale as you return
to the resting position.
•The exercises in this manual are not an exhaustive list but rather a selection to offer different exercise
forms and variations.
•The intensity and complexity of the workouts should correspond to your level of fitness. If in doubt, consult
an experienced and qualified professional for advice (e.g. a member of staff in your gym).
•The number of sets and repetitions depends on your personal objective and level of fitness. Three sets of
8–12 properly performed reps per exercise would generally be considered quite good. Don’t forget to allow
sufficient recovery time. You could also consult an experienced and qualified professional to tailor a
training plan for your individual needs.
•Stop your workout immediately if you experience any pain. If necessary, reduce the weight, resistance,
difficulty level, repetitions and/or the number of exercises, and ensure you are executing them correctly.
Consult a doctor if you repeatedly experience pain.
7. Exercises
The following basic exercises can be performed using any of the Sport-Thieme plyo boxes. They might vary in
terms of execution based on their size and what each respective box is made of.
Warm-up
A. Jumping jack
Stand upright with your legs together and arms at your sides (palms facing the thighs). Jump up and spread your
legs so they are slightly wider than shoulder width. At the same time, stretch your arms out over your head with
your palms touching at the top. Then jump back to the starting position.
B. Skipping
Start by standing in the middle of a skipping rope to check it’s the right length. The handles should be level with
your navel when the rope is taut. The rope part should be laying on the floor behind your feet. Then swing the rope
over your head and jump over it. Your elbows should stay close to your body, and the rope should be swung mainly
from your wrists.

User manual
For product codes 164 0003, 163 2008, 163 2011, 163 2024, 163 2037,
163 2040, 233 7106, 235 4301, 235 4314, 235 4327, 184 6108, 184 6111,
161 0505, 161 0518, 161 0521, 233 7917 & 233 7904
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Strengthening
C. Step-ups (legs, bum)
Step onto the box with your right leg first, then lift your left leg to briefly stand on the box, and step down again with
your right leg first. Swap sides after a few repetitions.
D. Rocket jumps (legs, bum)
Begin by placing your right foot on the box. Your left foot is still on the floor. Dynamically push yourself upwards, so
you’re nearly jumping onto the box. In the air, change the position of your legs so that your right foot is on the floor
and your left foot is now on the box. Start the next jump immediately after touching down.
E. Double-leg jump-ups (legs, bum)
Stand in front of the box with your legs about hip-width apart. Slightly bend your knees and jump onto the box with
both legs at the same time. You can swing your arms to create momentum. Step down and repeat the exercise.

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For product codes 164 0003, 163 2008, 163 2011, 163 2024, 163 2037,
163 2040, 233 7106, 235 4301, 235 4314, 235 4327, 184 6108, 184 6111,
161 0505, 161 0518, 161 0521, 233 7917 & 233 7904
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F. Single-leg jump-ups (legs, bum)
Stand in front of the box with your feet about hip-width apart. Raise one leg at a slight angle. Slightly bend your
knees and jump onto the box with one leg. You can swing your arms to create momentum. Step down and repeat
the exercise. Change sides.
G. Lateral jump-ups (legs, bum)
Stand next to the box with your feet hip-width apart, slightly bend your knees and jump onto the box with both legs.
Jump down to the other side immediately, and then jump back to the other side again.
H. Lateral, one-leg rocket jumps (legs, bum)
Stand next to the box. Put your right leg on top of it. Push yourself up dynamically and jump onto the box so that
you land with both legs in the middle of the box. Then jump down to the other side, landing with the right leg on the
floor and the left leg on the box. Don’t pause; jump back to the other side immediately.

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163 2040, 233 7106, 235 4301, 235 4314, 235 4327, 184 6108, 184 6111,
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I. Box push-ups (core, chest, arms, shoulders)
Stretch out your arms and put your hands on the top corner of the box, about shoulder-width apart. Keep your feet
close together on the floor and your back straight. Lower your torso by bending your elbows to an angle of about 90
degrees. Then push yourself back up to the starting position.
J. Decline push-ups (core, chest, arms, shoulders)
Stretch out your arms and put your hands on the floor, about shoulder-width apart, while placing your feet close
together on the box. Keep your back straight and lower your torso by bending your elbows to an angle of about 90
degrees. Then push yourself back up to the starting position.
K. Dips (arms)
Sit on the edge of the box, with your arms extended and your hands on the box. Stretch out your legs and keep
your feet on the floor. Now lower your bum by bending your elbows to an angle of about 90 degrees. Then push
yourself back up to the starting position.
L. Fast jump-ups (legs, bum)
Stand on the box with your feet about hip-width apart. Your heels should be positioned just before the edge. Bend
your knees and jump down onto the floor with both legs. Immediately jump back up to the starting position. The
contact with the ground should be as short as possible. Repeat this exercise several times.

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For product codes 164 0003, 163 2008, 163 2011, 163 2024, 163 2037,
163 2040, 233 7106, 235 4301, 235 4314, 235 4327, 184 6108, 184 6111,
161 0505, 161 0518, 161 0521, 233 7917 & 233 7904
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These exercises require several boxes
M. Multi-box double-leg jump-ups (legs, bum)
Take two boxes and place them about one metre apart. Walk towards the first box, jump on and off it with both
legs, and then immediately jump on and off the second box (also with both legs).
N. Multi-box single-leg jump-ups (legs, bum)
Take two boxes and place them about one metre apart. Walk towards the first box, jump on and off it, and then
immediately jump on and off the second box (also with one leg).
8. Products suitable for use with a plyo box
Sport-Thieme®speed rope with aluminium handles and steel cable
Whether for warming up in martial arts, for endurance or cardio training – this Sport-Thieme speed rope is the
perfect prop to improve your cardio, overall fitness, speed, jump strength and coordination. It can also be
incorporated into your plyometric workouts.
If you have any questions,
our experts at Sport-Thieme are here for you.