Crivit DUMBBELL SET 10,3 KG User manual

IAN
278439
HANTEL
HANTELHANTEL
HANTEL-
--
-SET 10,3 KG
SET 10,3 KGSET 10,3 KG
SET 10,3 KG
Bedienungs- und Siche heitshinweise
BE
BEBE
BE
DUMBBELL SET
DUMBBELL SET DUMBBELL SET
DUMBBELL SET 10
1010
10.
..
.3 KG
3 KG3 KG
3 KG
DE
DEDE
DE
AT
ATAT
AT
CH
CHCH
CH
DE
DEDE
DE
HALTERSET
HALTERSET HALTERSET
HALTERSET 10,3 KG
10,3 KG10,3 KG
10,3 KG
Geb uiksaanwijzing
NL
NLNL
NL
BE
BEBE
BE
SET D'HALTERES
SET D'HALTERES SET D'HALTERES
SET D'HALTERES 10,3 KG
10,3 KG10,3 KG
10,3 KG
Mode d'emploi
FR
FRFR
FR
BE
BEBE
BE
DK
DKDK
DK
NL
NLNL
NL
HÅNDVØGTS
HÅNDVØGTSHÅNDVØGTS
HÅNDVØGTS-
--
-SØT
SØT SØT
SØT 10,3 KG
10,3 KG10,3 KG
10,3 KG
Betjenings- og sikke hedshenvisninge
DK
DKDK
DK
DUMBBELL SET
DUMBBELL SET DUMBBELL SET
DUMBBELL SET 10
1010
10.
..
.3 KG
3 KG3 KG
3 KG
Inst uctions
GB
GBGB
GB
IE
IEIE
IE
NI
NINI
NI
GB
GBGB
GB
FR
FRFR
FR

I
II
I NDEX
NDEXNDEX
NDEX
1 (GB/IE/NI) Inst uction manual ________________________________________________ 4
2 Technical data ______________________________________________________________ 4
3 Impo tant safety info mation __________________________________________________ 4
4 T aining notes ______________________________________________________________ 4
4.1 Gene al T aining Notes ________________________________________________ 4
4.2 Exe cise notes ________________________________________________________ 5
4.3 Exe cises ____________________________________________________________ 5
5 Maintenance & ca e _________________________________________________________ 6
6 Wa anty __________________________________________________________________ 6
7 Se vice ____________________________________________________________________ 6
I
II
I NDHOLDSFORTEGNELSE
NDHOLDSFORTEGNELSENDHOLDSFORTEGNELSE
NDHOLDSFORTEGNELSE
8 (DK) Inst uktionsbog _________________________________________________________ 7
9 Teknisk data _______________________________________________________________ 7
10 Vigtige oplysninge om sikke hed ______________________________________________ 7
11 T Õningshenvisninge ________________________________________________________ 7
11.1 Gene elle t Õningshenvisninge __________________________________________ 7
11.2 Gene elle t Õningshenvisninge __________________________________________ 8
11.3 ±velse HåndvÕgts-sÕt ________________________________________________ 8
12 Ga anti ___________________________________________________________________ 9
13 Se vice ____________________________________________________________________ 9
T
TT
T ABLE DES MATIERES
ABLE DES MATIERESABLE DES MATIERES
ABLE DES MATIERES
14 (FR/BE) Manuel dÂutilisation _________________________________________________ 10
15 Ca acte istiques techniques __________________________________________________ 10
16 Info mations impo tantes pou la sécu ité _______________________________________ 10
17 Inst uctions dÂent aînement___________________________________________________ 10
17.1 Inst uctions d'ent aînement _____________________________________________ 10
17.2 Consignes géné ales d'exe cice _________________________________________ 11
17.3 Exe cices ___________________________________________________________ 11
18 Maintenance et ent etien ____________________________________________________ 12
19 Ga antie _________________________________________________________________ 12
20 Se vice ___________________________________________________________________ 13

I
II
I NHOUD
NHOUDNHOUD
NHOUD
21 (NL/BE) Geb uiksaanwijzing _________________________________________________ 14
22 Belang ijke veiligheidsinfo matie ______________________________________________ 14
23 T ainingsaanwijzingen ______________________________________________________ 14
23.1 Algemene t ainingsaanwijzingen ________________________________________ 14
23.2 Inst ucties voo oefeningen _____________________________________________ 15
24 Ga antie _________________________________________________________________ 16
25 Se vice ___________________________________________________________________ 16
I
II
I NHALTSVERZEICHNIS
NHALTSVERZEICHNISNHALTSVERZEICHNIS
NHALTSVERZEICHNIS
26 (D) Nutzungsanleitung ______________________________________________________ 17
27 Technische Daten __________________________________________________________ 17
28 Achtung: Wichtige Siche heits- & allgemeine Info mationen _______________________ 17
29 Nutzungsanleitung _________________________________________________________ 17
29.1 Wechseln de Hantelscheiben __________________________________________ 17
29.2 Allgemeine Hinweise __________________________________________________ 18
29.3 Übungshinweise______________________________________________________ 19
30 Wa tung und Pflege ________________________________________________________ 20
31 Ga antie _________________________________________________________________ 20
32 Se vice ___________________________________________________________________ 21

GB/IE/NI
4
1
11
1 (GB
(GB(GB
(GB/IE/NI
/IE/NI/IE/NI
/IE/NI)
))
) I
II
I NSTRUCTION MANUAL
NSTRUCTION MANUALNSTRUCTION MANUAL
NSTRUCTION MANUAL
Cong atulations!
With you pu chase you have decided on a high-
quality p oduct. Get to know the p oduct befo e you
sta t to use it. Ca efully ead the following assembly
inst uctions. Use the p oduct only as desc ibed and
only fo the given a eas of application. Keep these
inst uctions safe. When passing the p oduct on to a
thi d pa ty, always make su e that the documentation is
included.
Please note that you have pu chased a p oduct fo
no mal home use. This item is not intended fo com-
me cial use.
2
22
2 T
TT
T ECHNICAL DATA
ECHNICAL DATAECHNICAL DATA
ECHNICAL DATA
Desc iption
Dumbbell Set, 10.3 kg
Ba bell
Ch omed steel, length 35 cm, a
p-
p ox. 1.8 kg, diamete 30 mm
Weights
6 weight plates made of painted cast
i on, inne diamete 30 mm 2 x ap-
p ox. 2 kg (diamete app ox. 155
mm, thickness app ox. 20 mm) and 4
x 1 kg (diamete app ox. 120 mm,
thickness app ox. 18 mm)
Closu es
2 sc ew closu es fo fixing the weight
plates (app ox. 0.25 kg / piece)
Weight
app ox.
10.30 kg
Load
Maximum 10 kg
3
33
3 I
II
I MPORTANT SAFETY INFO
MPORTANT SAFETY INFOMPORTANT SAFETY INFO
MPORTANT SAFETY INFORMATION
RMATIONRMATION
RMATION
a) Please ead this manual and etain it!
b) Read and follow the inst uction manual and any
othe info mation befo e assembling and using the
appliance. A safe use of the device can be
achieved only if it was p ope ly assembled and
used p ope ly. It is you esponsibility that all us-
e s of the device a e awa e of the wa nings.
c) Always seek you GP to detect possible health
isks and p event befo e beginning any exe cise
p og am. Notice you body signals. Inco ect o
excessive exe cise can damage you health. If you
eve feel du ing exe cise pain, tightness in the
chest, i egula hea tbeat, ext eme sho tness of
b eath, dizziness o lightheadedness, stop exe cis-
ing immediately and consult you physician.
d) Keep child en and pets away f om the equipment.
This device is intended fo use by adults.
e) Use the set on a stable, flat, ho izontal su face
with a p otective cove ing fo the floo o ca pet.
The safety distance a ound should be at least 1.5
m. Compensate fo uneven floo s.
f) Check and make su e befo e each time of use that
all sc ews and nuts a e p ope ly tightened. The e-
liability can be maintained only if it is checked
egula ly.
g) The device is pa ticula ly suitable fo t aining the
uppe body and a m muscles, and imp oves
ove all endu ance and fat bu ning.
4
44
4 T
TT
T RAINING NOTES
RAINING NOTESRAINING NOTES
RAINING NOTES
With you inte est in st ength t aining you have taken
an impo tant step towa ds mobility and health - be-
cause st ength t aining st engthens the muscles.
St ength t aining not only p events the loss of muscle
mass and st ength, but imp oves on this even. The mo-
bility of the joints is inc eased - educing the isk of
inju y.
You blood p essu e, you choleste ol, you blood sug-
a , you motivation and even you mood can be g eat-
ly imp oved by a little spo t. You can change you
cha acte in mode ation. In conjunction with p ope
diet will educe you body fat and imp ove you silhou-
ette.
4.1
4.14.1
4.1 Gene al T aining Notes
Gene al T aining NotesGene al T aining Notes
Gene al T aining Notes
Each exe cise should consist of the following th ee
pa ts:
1. Wa m Up
2. Ca dio o weight exe cise
3. Cool Down & st etching
Wa m Up
This stage helps get the blood flowing a ound the body
and the muscles wo king p ope ly. It will also educe
the isk of c amp and muscle inju y. It is advisable to
do a few st etching exe cises. Each st etch should be
held fo app oximately 30 seconds, do not fo ce o je k
you muscles into a st etch - if it hu ts, STOP.
The T aining
The sta t of endu ance (often also called ca diovascula
o ca dio t aining because of the positive effects on the
ca diovascula system) o a fo ce o muscle t aining is
the fi st step in the fight against civilization infectious
diseases and physical symptoms, especially with ad-
vancing age.

GB/IE/NI
5
Cool Down
Just as a wa m-up should be pe fo med befo e each
t aining session, a cool-down should take place afte a
unit. A Cool Down sta ts the elaxation phase; the op-
e ating tempe atu e of the body will come back down
and shows the t ansition of st ess elaxation.
The cool-down should last at least 10 minutes (as the
Wa m Up) and is cont olled slowly d opping down to
the lowest level. The pulse ate should d op as low as
possible.
St etching
As al eady mentioned, you can st etch befo e/du ing
the wa m-up you muscles easily. Afte the t aining you
should definitely st etch you muscles. A st etching
afte wa ds etu ns the muscle to its o iginal length, thus
p eventing muscle sho tening. The mo e st enuous the
t aining has been, the mo e impo tant is the st etching
afte wa ds.
Pa ticula ly impo tant is the st etching fo the exe cised
muscle g oups. St etching should be noticeable fo the
muscle add essed, but it should neve hu t. St etching
should take 20 to 30 seconds pe muscle.
4.2
4.24.2
4.2 Exe cise
Exe ciseExe cise
Exe cise notes
notesnotes
notes
Sta t you t aining with about 7 - 8 eps pe exe cise
set. Inc ease the numbe of epetitions acco ding to
you individual p efe ences slowly to 11 - 12 eps pe
set. If you notice that you muscles a e ti ed, educe the
scope of you t aining. Ideally t ain 3 - 4 times a week.
Howeve , be su e that between individual exe cises one
day of est is inse ted so that the muscles and the body
a e able to ecove sufficiently.
Also, pe fo m all exe cises with a stable body cent e.
The spine (pa ticula ly the lumba spine) must be kept
st aight, so that the individual ve teb ae a e held in the
biomechanically co ect position, e.g. to p otect the
disc against faulty loads.
Do not t ain with momentum and / o je kily. Pe fo m
all exe cises in a smooth and cont olled manne . Note
that in case of imp ope o excessive t aining negative
effects on you health a e possible.
4.3
4.34.3
4.3 Exe cises
Exe cises Exe cises
Exe cises
(A) Biceps
Stand as shown with you feet about shoulde width
apa t and you back st aight with tight co e muscles.
Hold a dumbbell in each hand as shown. Lift up a
dumbbell while you let the othe down in the same
cou se. The weight should be held in pa allel with you
body at the beginning of the exe cise, that is, with
palms facing inwa d. Du ing the lifting it is otated so
that the palm facing upwa d at the end. Du ing the
lowe ing phase it is the othe way a ound. Du ing the
t aining phase, the elbow should be kept close to the
body so that the biceps will be t ained in isolation.
(B) T iceps
Take a step position as shown and bend you uppe
body with a stu dy t unk fo wa d. Hold you self with
one a m on the f ont knee and take the dumbbell in the
othe hand. Lift the elbow with you a m bent up at
to so height. St aighten you a m then backwa ds and
upwa ds and then let the weight back down. Du ing the
t aining phase, the elbow should be kept close to the
body so that the t iceps is t ained in isolation.
(C) Chest - Cove s
Lie as shown with the uppe back on a flat bench
(make su e that this is stable) and est the shoulde s
with you head f ee. Hold the dumbbell with both
hands (e.g. on a weight plate) and hold the ba bell
di ectly above you chest with you a ms bent slightly.
Move the ba now back ove the head. Lift the weight
back up again and etu n to the sta ting position.
(D) Chest - Butte fly
Lie as shown with you back on a flat bench (make su e
that this is stable) and place you feet fo mo e stability
on each side. Take a dumbbell in each hand and hold
you a ms slightly bent ove you chest. Now move the
dumbbells late ally down to about shoulde level. Lift
the weights back up again and etu n to the sta ting
position.
(E) Back
Stand leaning fo wa d with you feet about shoulde
width apa t and you back st aight with tight co e mus-
cles as shown. Suppo t you self with one hand on a
bench o a chai . Take the dumbbell in the othe hand
and let the a m hang down loosely. Pull the weight
slowly and cont olled towa ds the chest while the back
emains st aight and the body tense. Let the weight
slowly back down. Begin this exe cise with low weights.
(F) Shoulde - Side aise
Stand with you feet about shoulde width apa t and
you back st aight with tight co e muscles as shown.
Alte natively, this exe cise can also be pe fo med ve y
well while sitting. G asp the dumbbell o dumbbells if
you t ain both sides simultaneously in an uppe g ip
and pull you shoulde blades back with the elbows
slightly bent. Lift the a m o a ms then to about shoul-
de height, do not aise the shoulde s themselves,

GB/IE/NI
6
though. Afte wa ds, etu n the weight(s) back into the
sta ting position.
(G) F ont aise
Stand with you feet about shoulde width apa t and
you back st aight with tight co e muscles as shown.
Alte natively, this exe cise can also be pe fo med ve y
well while sitting. G asp the dumbbell o dumbbells if
you t ain both sides simultaneously in an uppe g ip
and pull you shoulde blades back with the elbows
slightly bent. Lift the a m o a ms then to about shoul-
de height, do not aise the shoulde s themselves,
though. Afte wa ds, etu n the weight(s) back into the
sta ting position.
(H) Legs
Stand with you feet about shoulde width apa t and
you back st aight with tight co e muscles as shown. Let
you a ms with the weights hang loosely on eithe side.
Now, move slowly and in a cont olled manne into a
big lunge as shown. Make su e that you f ont legÊs
knee emains constantly ove the foot and you back is
st aight. Stand up again and change legs.
5
55
5 M
MM
M AINTENANCE
AINTENANCE AINTENANCE
AINTENANCE &
&&
& CARE
CARECARE
CARE
Neve use ab asive o caustic cleaning agents. The
p oduct will othe wise be damaged. Only clean the
p oduct with lukewa m wate and d y well with a cloth.
Always sto e the p oduct d y and clean, in a tempe ate
oom.
6
66
6 W
WW
W ARRANTY
ARRANTYARRANTY
ARRANTY
The p oduct was p oduced with g eat ca e and unde
constant supe vision. You eceive a th ee-yea wa an-
ty fo this p oduct f om the date of pu chase. Please
etain you eceipt. The wa anty applies only to mate-
ial and wo kmanship and does not apply to misuse o
imp ope handling. You statuto y ights, especially the
wa anty ights, a e not affected by this wa anty.
With ega d to complaints, please contact the following
se vice hotline o contact us by e-mail. Ou se vice
employees will advise as to the subsequent p ocedu e
as quickly as possible. We will be pe sonally available
to discuss the situation with you.
Any epai s unde the wa anty, statuto y gua antees
o th ough goodwill do not extend the wa anty pe iod.
This also applies to eplaced and epai ed pa ts. Re-
pai s afte the wa anty a e subject to a cha ge.
7
77
7 S
SS
S ERVICE
ERVICEERVICE
ERVICE
Name: ISM Se vice Cente
E-Mail: [e-mail]
Tel:° ++800 52776787 (f ee of cha ge)
Co po ate Add ess:
I.S.M. GmbH, Rathenaust . 4,
D-51427 Be g. Gladbach, Ge many

DK
7
8
88
8 (DK)
(DK)(DK)
(DK) I
II
I NSTRUKTIONSBOG
NSTRUKTIONSBOGNSTRUKTIONSBOG
NSTRUKTIONSBOG
Hje teligt tillykke!
Med dette kŒb ha du valgt et fŒ steklasses p odukt.
GΠdig fo t olig med p oduktet, inden det monte es og
tages i b ug fŒ ste gang. Nedenstående
b ugsanvisning og sikke hedshenvisninge skal lÕses
g undigt igennem. P oduktet må kun anvendes som
besk evet og til de angivne anvendelsesom åde . Gem
denne b ugsanvisning godt. Ved vide egivelse af
p oduktet til t edjemand medleve es alle dokumente .
VÕ opmÕ ksom på, at du ha kŒbt et edskab til
no mal hjemmeb ug (klasse H). Den maksimale
t Õningsbelastning fo denne a tikel e 10 kg.
Fo at sik e, at du kan have glÕde af p oduktet i lang
tid, bedes du ove holde fŒlgende b ugshenvisninge og
plejeoplysninge . På g und af smådele e dette p odukt
ikke egnet til bŒ n unde t e (3) å .
9
99
9 T
TT
T EKNISK DATA
EKNISK DATAEKNISK DATA
EKNISK DATA
Betegnelse
HåndvÕgts
-
sÕt, 10,3 kg
HåndvÕgtsstang
Fo k omet stål, lÕngde 35 cm,
1,8 kg, diamete 30 mm
VÕgte
6 håndvÕgtsskive af lake et
stŒbeje n, indvendig diamete 30
mm: 2 x 2 kg (diamete 155 mm,
tykkelse 20 mm) og 4 x 1 kg
(diamete 120 mm, tykkelse 18
mm)
Lukninge
2 sk uelukninge til fastgΠelse af
håndvÕgtsskive ne (ca. 0,25
kg/stk.)
Belastning
ikke
me e end 10 kg
10
1010
10 V
VV
V IGTIGE OPLYSNINGER O
IGTIGE OPLYSNINGER OIGTIGE OPLYSNINGER O
IGTIGE OPLYSNINGER OM SIKKERHED
M SIKKERHED M SIKKERHED
M SIKKERHED
a) En sikke anvendelse af edskabet kan kun opnås,
nå det e ko ekt sammensat og anvendes
ko ekt. Det e dit ansva , at alle b uge e af
edskabet e info me et om adva sle ne.
b) Inden du påbegynde et t Õningsp og am, bŒ du
ubetinget kontakte din lÕge fo at konstate e elle
fo ebygge eventuelle sundheds isici. VÕ
opmÕ ksom på din k ops signale . Uko ekt elle
ove d even t Õning kan skade dit helb ed.
Såf emt du unde t Õningen mÕ ke sme te ,
t ykkende fo nemmelse i b ystkassen,
u egelmÕssigt hje teslag, ekst em åndenŒd, blive
svimmel elle Œ , skal du omgående afb yde
t Õningen og kontakte din lÕge.
c) BŒ n og dy skal holdes på afstand af edskabet.
Dette edskab e kun be egnet til anvendelse af
voksne.
d) Redskabet anvendes på et stabilt, jÕvnt og
vand et unde lag med beskyttende afdÕkning af
gulv elle tÕppe. Sikke hedsafstanden skal hele
vejen undt vÕ e mindst 1,5 m.
e) Redskabet e specielt egnet til t Õning af
ove k ops- & a mmuskulatu en.
f) Ved p obleme bedes du inge til vo es kundese -
vice på numme ++800 5277678 (g atis).
11
1111
11 T
TT
T RØNINGSHENVISNINGER
RØNINGSHENVISNINGERRØNINGSHENVISNINGER
RØNINGSHENVISNINGER
Med din inte esse i sty ket Õning ha du taget et vigtigt
sk idt i etningen af mobilitet og sundhed – fo sty ket-
Õning sty ke muskulatu en. Sty ket Õning fo hind e
ikke kun tabet af muskelmasse og k aft, men fo bed e
såga disse. Leddenes bevÕgelighed Œges – og fa en
fo skade educe es.
Dit blodt yk, dit koleste olindhold, dit blodsukke , din
motivation og endda dit humŒ kan fo bed es vÕsent-
ligt med en smule spo t. Din figu kan Õnd es vold-
somt. Sammen med tilsva ende e nÕ ing educe e du
din k opsfedtp ocent og fo bed e din figu .
11.1
11.111.1
11.1 Gene elle t Õningshenvisninge
Gene elle t ÕningshenvisningeGene elle t Õningshenvisninge
Gene elle t Õningshenvisninge
Enhve t Õningsenhed bŒ bestå af fŒlgende t e dele:
1. Opva mning (ıWa m Up„)
2. Konditions-/ca dio-t Õning og/elle sty ket-
Õning
3. Cool Down & udst Õkning
Opva mning (ıWa m Up„)
Din t Õning bŒ altid begynde med en opva mning. Jo
me e anst engende den efte fŒlgende t Õningsenhed
e , jo vigtige e e opva mningen.
En opva mning fo be ede k oppen til belastningen,
stimule e hje te-k edslŒbet, og beskytte ledbånd,
sene og led mod kvÕstelse . Den hjÕlpe også med til
at nedsÕtte isikoen fo k ampe og muskelskade . Du
bŒ lŒsne dine led en smule, inden du påbegynde din
t Õning.
T Õning
Sta ten på en konditionst Õning (på g und af de positi-
ve vi kninge på hje te-k edslŒbet ofte også kaldet
hje te-k edslŒbs- elle ca dio-t Õning) elle også på en
sty ke- elle muskelt Õning e det fŒ ste sk idt i kampen

DK
8
mod civilisationssygdomme elle fysiske p obleme ,
isÕ i en f emsk eden alde .
Cool Down
Ligesom en Wa m Up bΠgennemfΠes fo ud fo
enhve t Õningsenhed, bŒ en Cool Down finde sted
efte en enhed. En Cool Down indlede afspÕndings-
fasen, nedsÕtte k opstempe atu en igen, og tydeliggŒ
skiftet f a belastning til afspÕnding.
Cool Down bΠligesom Wa m Up va e mindst 10
minutte og langsomt egule es ned til det laveste
niveau. Pulsf ekvensen bŒ educe es så meget som
muligt.
Den fo ebygge således blandt andet muskelsme te ,
da eventuelt opståede stofskifteslutp odukte kan t ans-
po te es bo t.
Udst Õkning
Som alle ede nÕvnt kan du unde Wa m Up let
opva me dine muskle . Efte t Õningen bŒ du absolut
st Õkke dine muskle ud. En udst Õkning b inge musk-
len tilbage til udgangslÕngden og fo hind e de ved
muskelfo ko telse . Jo me e anst engende t Õningen
va , jo vigtige e e udst Õkningen.
Specielt vigtig e udst Õkningen fo de hovedmuskel-
g uppe , som blev belastet unde t Õningen.
Udst Õkningen skal kunne mÕ kes, men ikke gŒ e
ondt. Udst Õkningens va ighed skal vÕ e ca. 20 se-
kunde fo hve muskel.
11.2
11.211.2
11.2 Gene elle t Õningshenvisninge
Gene elle t ÕningshenvisningeGene elle t Õningshenvisninge
Gene elle t Õningshenvisninge
Til fedt eduktion og k aftudholdenhed e en t Õning
med 40 % - 60 % af den maksimale k aftbelastning
passende (det vil sige med mind e vÕgte) og hŒje
gentagelsestal (fo eksempel 20 – 25). Muskelmassen
og maksimalk aften Œges med en t Õning med meget
tunge vÕgte og lave gentagelsestal (fo eksempel 6 –
10).
RegelmÕssighed e vigtig fo t Õningen. Muskulatu en
ha b ug fo en dags pause mellem
t Õningsenhede ne, således at man skal t Õne to elle
t e gange om ugen.
Hve af nedenfo viste Œvelse skal gennemfŒ es med et
til t e sÕt (dvs. 6 – 25 gentagelse ). Efte nogle uge
kan du, afhÕngig af t Õningsmål, Œge vÕgten og/elle
tilpasse gentagelsestallet.
Unde t Õningen skal man altid sŒ ge fo en
tilst Õkkelig spÕnding af k oppen. LŒft b ystkassen,
t Õk maven ind, spÕnd i bagdelen, hold yggen lige,
bŒj knÕene let og hold håndleddene lige. Man skal
altid t Õne langsomt og jÕvnt.
11.3
11.311.3
11.3 ±velse
±velse ±velse
±velse HåndvÕgts
HåndvÕgtsHåndvÕgts
HåndvÕgts-
--
-sÕt
sÕtsÕt
sÕt
(A) Biceps - Ko thåndvÕgts-Cu ls
En ko thåndvÕgt holdes i hve hånd som vist. Den ene
ko thåndvÕgt lŒftes, mens den anden samtidig sÕnkes.
Unde Œvelsesfasen lÕgges albue ne mod k oppen,
således at biceps t Õnes isole et.
(B) T iceps
I sk idtstilling stŒtte man den ene a m på det fo este
knÕ og tage håndvÕgten i den anden hånd. BŒj
ove k oppen. Albuen fŒ es til k opshŒjde. St Õk så
a men bagud og op. SÕnk så igen vÕgten. Unde
Œvelsesfasen lÕgges albue ne mod k oppen, således at
t iceps t Õnes isole et.
(C) B yst - Ove st Õk
LÕg dig med yggen på en flad bÕnk (sŒ g fo , at
denne stå stabilt), så skuld ene ligge de på. Tag fat i
ko thåndvÕgten med begge hÕnde (f.eks. i en
håndvÕgtsskive) og hold håndvÕgten lod et ove dit
b yst med let bŒjede a me. HåndvÕgten bevÕges nu
bagud ove hovedet. VÕgten lŒftes de efte igen, og
man vende tilbage til udgangspositionen.
(D) B yst - Butte fly
LÕg dig med yggen på en flad bÕnk (sŒ g fo , at
denne stå stabilt), og placé fŒdde ne ved siden af
bÕnken. Tag en ko thåndvÕgt i hve hånd og hold
dem ove b ystet med let bŒjede a me. HåndvÕgtene
bevÕges nu ud til siden i skulde hŒjde og nedad. LŒft
igen vÕgtene og vend tilbage til udgangspositionen.
(E) Ryg
StŒt dig med en hånd på en bÕnk elle en stol. Tag
ko thåndvÕgten i den anden hånd og lad a men hÕn-
ge nedad. T Õk nu vÕgten langsomt og kont olle et i
etning af b ystet. Ryggen fo blive lige og k oppen
spÕndt. VÕgten sÕnkes nu igen langsomt nedad.
Denne Œvelse påbegyndes med lette vÕgte.
(F) Skuld e - SidelŒft
Denne Œvelse kan udfŒ es stående elle siddende. Tag
fat om håndvÕgtene med ove g eb og t Õk
skulde bladene bagud. Albue ne e let bŒjede. LŒft
a mene op langs siden til skulde hŒjde. De efte
sÕnkes vÕgtene igen til udgangspositionen.
(G) Skuld e - F ontlŒft

DK
9
Denne Œvelse kan udfŒ es stående elle siddende. Tag
fat om håndvÕgtene med ove g eb og t Õk
skulde bladene bagud. Albue ne e let bŒjede. LŒft
a mene f ontalt op til skulde hŒjde. De efte sÕnkes
vÕgtene igen til udgangspositionen.
(H) Ben
Lad a mene med vÕgtene hÕnge slapt ned på begge
side . Tag et sto t kont olle et udfaldssk idt. SΠg fo at
knÕet altid e lige ove foden, og yggen e lige. Ret
dig op igen. Skift ben.
12
1212
12 G
GG
G ARANTI
ARANTI ARANTI
ARANTI
KÕ e kunde,
På dette edskab ha du 3 å s ga anti f a kŒbsdato. I
tilfÕlde af mangle ved dette p odukt ha du ove fo
sÕlge en af p oduktet lovmÕssige ettighede . Disse
lovmÕssige ettighede beg Õnses ikke af vo es ga an-
ti, som anfΠes nedenfo .
Ga antibetingelse
Ga antif isten egnes f a kŒbsdato. Gem den o iginale
kassebon godt. Dette dokument e bevis fo dit kŒb.
Såf emt de i lŒbet af to å f a kŒbsdatoen af dette
p odukt opstå en mate iale- elle fab ikationsfejl, e-
pa e es elle e stattes p oduktet af os – efte vo es valg.
Denne ga antiydelse fo udsÕtte , at det defekte
edskab og kŒbsbeviset (kassebon) f emvises inden fo
f isten, og at det sk iftligt ko t besk ives, hvo i fejlen
bestå , og hvo nå den e opstået.
Hvis defekten dÕkkes af vo es ga anti, få du det epa-
e ede elle et nyt p odukt etu . Med epa ation elle
e statning af p oduktet påbegyndes de ikke en ny
ga antipe iode.
Ga antiomfang
Redskabet e omhyggeligt p oduce et efte st enge
kvalitetsk av og samvittighedsfuldt afp Œvet fo ud fo
leve ing.
Ga antiydelsen gÕlde fo mate iale- elle fab ikations-
fejl. Denne ga anti dÕkke ikke p oduktdele, som e
udsat fo no mal slitage og de fo kan bet agtes som
sliddele.
Denne ga anti bo tfalde , hvis p oduktet e beskadiget,
ikke anvendes elle vedligeholdes fagligt ko ekt. Ved
en faglig ko ekt anvendelse af p oduktet skal alle an-
visninge , som e anfŒ t i b ugsanvisningen, nŒje ove -
holdes. Anvendelse og handlinge , som f a ådes elle
adva es imod i b ugsanvisningen, skal absolut undgås.
Behandling af ga antisage
Fo at sik e en hu tig behandling af din sag bedes du
fŒlge nedenstående henvisninge :
 Hold kassebon og va enumme kla som bevis fo
kŒbet ved fo espŒ gsel.
 Va enumme et kan ses på fo siden af b ugsanvis-
ningen (nede st til venst e) elle numme et på em-
ballagen.
 Såf emt de opstå funktionsfejl elle and e mang-
le , bedes du kontakte nedennÕvnte se viceafde-
ling telefonisk elle p . E-mail.
 Et som defekt anset p odukt kan du de efte sende
po tof it til den se vicead esse, som du ha fået
oplyst, vedlagt kŒbsbeviset (kassebon) og angivel-
se af, hvo i fejlen bestå , og hvo nå den e
opstået.
 På www.lidl-se vice.com kan du downloade
denne og mange and e b ugsanvisninge , p o-
duktvideoe og softwa e.
13
1313
13 S
SS
S ERVICE
ERVICEERVICE
ERVICE
Name: ISM Se vice Cente
E-Mail: se vice@la-spo ts.de
Tel:° ++800 52776787 (f ee of cha ge)
Co po ate Add ess:
I.S.M. GmbH, Rathenaust . 4,
D-51427 Be g. Gladbach, Ge many

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10
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14 (FR/BE)
(FR/BE)(FR/BE)
(FR/BE) M
MM
M ANUEL D
ANUEL DANUEL D
ANUEL D Â
ÂÂ
 UTILISATION
UTILISATIONUTILISATION
UTILISATION
Sincè es félicitations ! Avec cet achat, vous avez po té
vot e choix su un p oduit de haute qualité. Familia i-
sez-vous avec le p oduit avant de p océde à la p e-
miè e mise en se vice. ¤ cet effet, lisez attentivement la
notice de montage suivante ainsi que les consignes de
sécu ité. Utilisez le p oduit uniquement de la maniè e
déc ite et pou les domaines d'utilisation indiqués.
Conse vez soigneusement ce mode d'emploi. En cas de
t ansmission du p oduit à des tie s, veuillez leu e-
mett e également tous les documents.
Veuillez note que vous avez acheté un appa eil conçu
pou un usage domestique no mal (classe H). La
cha ge maximale admissible d'ent aînement pou cet
a ticle est de 10 kg
Afin que ce p oduit vous appo te enco e longtemps
beaucoup de plaisi , veuillez especte les inst uctions
d'utilisation et les consignes d'ent etien suivantes. En
aison de la petite taille de ce taines pièces, ce p oduit
ne convient pas aux enfants de moins de t ois (3) ans.
15
1515
15 C
CC
C ARACTERISTIQUES TECH
ARACTERISTIQUES TECHARACTERISTIQUES TECH
ARACTERISTIQUES TECHNIQUES
NIQUESNIQUES
NIQUES
Désignation
Set d'haltè es, 10,3 kg
Ba e
d'haltè e
Acie ch omé, longueu 35 cm,
1,8 kg, diamèt e 30 mm
Poids
6 disques d'haltè es en fonte
l
a-
quée, diamèt e inté ieu 30 mm: 2
x 2 kg (diamèt e 155 mm, épais-
seu 20 mm) et 4 x 1 kg (diamèt e
120 mm, épaisseu 18 mm)
Embouts
2 embouts vissés pou la fixation
des disques d'haltè e (env. 0,25
kg /pièce)
Cha ge
infé ieu e à 10 kg
16
1616
16 I
II
I NFORMATIONS IMPORTAN
NFORMATIONS IMPORTANNFORMATIONS IMPORTAN
NFORMATIONS IMPORTANTES POUR LA
TES POUR LA TES POUR LA
TES POUR LA
SEC
SECSEC
SECU
UU
URITE
RITE RITE
RITE
a) Une utilisation sû e de l'appa eil ne peut êt e ga-
antie que s'il a été monté co ectement et s'il est
utilisé co ectement. Il est de vot e esponsabilité
que tous les utilisateu s de l'appa eil soient bien in-
fo més su les mises en ga de.
b) Avant de commence un quelconque p og amme
d'ent aînement, consultez impé ativement un méde-
cin pou détecte et p éveni les isques éventuels
pou la santé. Soyez attentifs aux signaux de vot e
co ps. Un ent aînement inco ect ou excessif peut
comp omett e vot e santé. Si, à un moment quel-
conque de vot e ent aînement, vous essentez des
douleu s, de l'opp ession dans la poit ine, des bat-
tements de cflu i égulie s, des difficultés espi a-
toi es ext êmes, des ve tiges ou des engou disse-
ments, inte ompez immédiatement vot e ent aîne-
ment et consultez vot e médecin.
c) Tenez l'appa eil ho s de po tée des enfants et des
animaux. Cet appa eil est destiné à êt e utilisé pa
des adultes.
d) Utilisez l'appa eil su une su face solide, plate et
ho izontale avec une p otection pou vot e sol ou
vot e tapis. Une distance de sécu ité d'1,5 m mini-
mum doit toujou s êt e espectée tout autou de
l'appa eil.
e) L'appa eil convient en pa ticulie pou l'ent aîne-
ment des muscles du to se et des b as.
17
1717
17 I
II
I NS
NSNS
NSTRUCTIONS D
TRUCTIONS DTRUCTIONS D
TRUCTIONS D Â
ÂÂ
 ENTRAINEMENT
ENTRAINEMENTENTRAINEMENT
ENTRAINEMENT
Vot e inté êt pou l'ent aînement de la fo ce vous fait
f anchi une étape impo tante ve s une plus g ande
mobilité et une bonne santé, ca l'ent aînement fo tifie
vos muscles. L'ent aînement de la fo ce ne vous évite
pas seulement une pe te de masse musculai e et de la
fo ce, mais vous pe met au cont ai e de les amélio e .
La mobilité des a ticulations est augmentée - le isque
de blessu es est éduit.
Vot e tension a té ielle, vot e taux de cholesté ol, vot e
taux de suc e dans le sang, vot e motivation et même
vot e humeu peuvent êt e éno mément amélio és en
p atiquant un peu de spo t. Vous pouvez change vot e
ligne de maniè e modé ée. En accompagnement d'une
alimentation adaptée, vous édui ez vot e taux de
g aisse co po elle et vous amélio e ez vot e silhouette.
17.1
17.117.1
17.1 Inst uctions d'ent aînement
Inst uctions d'ent aînementInst uctions d'ent aînement
Inst uctions d'ent aînement
Chaque unité d'ent aînement doit se compose des t ois
pa ties suivantes :
1. Échauffement (ÿ Wa m Up Ÿ)
2. Ent aînement de l'endu ance/ca diot aining
et/ou ent aînement de la fo ce
3. Cool Down & post-éti ement
L'échauffement (ÿWa m UpŸ)
Vot e ent aînement doit toujou s commence pa un
échauffement. Plus l'unité d'ent aînement qui va suiv e
se a fatigante, plus l'échauffement est impo tant.
Un échauffement p épa e le co ps à l'effo t, stimule le
système ca dio-vasculai e et p ése ve de lésions des

FR/BE
11
ligaments, des tendons et des a ticulations. Il aide éga-
lement à édui e le isque de c ampes et de blessu es
musculai es. Vous dev iez assoupli un peu vos a ticu-
lations avant de commence l'ent aînement.
L'ent aînement
Le début d'un ent aînement d'endu ance (appelé aussi
f équemment ent aînement ca dio-vasculai e ou ca dio
en aison des effets positifs su le système ca dio-
vasculai e) ou enco e un ent aînement de la fo ce ou
un ent aînement musculai e est le p emie pas dans la
lutte cont e les maladies de civilisation et les t oubles
physiques en pa ticulie à un âge avancé.
Le Cool Down
De même que vous devez fai e un échauffement avant
chaque ent aînement, il est également ecommandé de
te mine l'unité pa un Cool Down. Un Cool Down
int oduit la phase de détente, fait baisse la tempé a-
tu e du co ps et constitue une t ansition ent e l'effo t et
la détente.
Le Cool Down dev ait du e au moins 10 minutes
comme l'échauffement et êt e amené lentement
jusquÊau niveau le plus bas. La f équence ca diaque
doit baisse le plus possible.
Vous évite ez ainsi les cou batu es, ca les déchets
métaboliques éventuellement p oduits peuvent êt e
mieux évacués.
Le post-éti ement
Comme déjà évoqué, vous pouvez légè ement p é-
éti e vos muscles pendant l'échauffement. Ap ès l'en-
t aînement, vous dev iez impé ativement post-éti e vos
muscles. Le post-éti ement edonne aux muscles leu
longueu de dépa t et évite les accou cissements mus-
culai es. Plus l'ent aînement a été intense, plus le post-
éti ement est impo tant.
Le post-éti ement est pa ticuliè ement impo tant pou
les p incipaux g oupes musculai es sollicités au cou s
de l'ent aînement. L'éti ement doit êt e essenti, mais ne
doit pas êt e doulou eux. La du ée de l'éti ement est
d'envi on 20 secondes pou chaque muscle.
17.2
17.217.2
17.2 Consignes géné ales d'exe cice
Consignes géné ales d'exe ciceConsignes géné ales d'exe cice
Consignes géné ales d'exe cice
Commencez vot e ent aînement en épétant envi on 7
ou 8 fois chaque sé ie d'exe cices. Augmente lente-
ment le nomb e des épétitions à vot e g é jusqu'à
envi on 11 ou 12 épétitions pa sé ie. Si vous sentez
que vos muscles fatiguent, éduisez vot e volume d'en-
t aînement.
L'idéal est de vous ent aîne 3 à 4 fois pa semaine.
Veillez toutefois à aménage un jou de epos ent e les
diffé entes unités d'ent aînement afin de pe mett e à la
musculatu e et au co ps de écupé e suffisamment.
Veillez en out e à exécute tous les exe cices à pa ti
dÊun point cent al stable du buste. La colonne ve té-
b ale (en pa ticulie la colonne lombai e) doit êt e
tenue d oite afin que les ve tèb es soient maintenues
dans une position co ecte du point de vue bioméca-
nique, pou p otége pa ex. les disques inte ve té-
b aux de sollicitations néfastes.
Ne vous ent aînez pas avec de l'élan et/ou pa à-
coups, mais exécutez tous les exe cices de maniè e
éguliè e et cont ôlée. Notez qu'un ent aînement ina-
dapté ou excessif peut avoi des effets nocifs su la
santé.
17.3
17.317.3
17.3 Exe cices
Exe cices Exe cices
Exe cices
(A) Biceps
(A) Biceps (A) Biceps
(A) Biceps -
--
- Cu ls avec haltè es cou ts
Cu ls avec haltè es cou tsCu ls avec haltè es cou ts
Cu ls avec haltè es cou ts
Tenez un haltè e cou t dans chaque main comme illus-
t é. Levez l'un des haltè es cou ts tandis que vous
abaissez l'aut e simultanément. Ga dez les coudes le
long du co ps pendant la phase d'exe cice de so te
que le biceps soit ent aîné isolément.
(B) T iceps
(B) T iceps(B) T iceps
(B) T iceps
Avancez une jambe, puis p enez appui avec un b as
su le genou avant et saisissez l'haltè e dans l'aut e
main. Penchez le haut du co ps. Amenez le coude
jusqu'à hauteu du to se. Tendez ensuite le b as ve s
l'a iè e et ve s le haut. Abaissez à nouveau le poids.
Ga dez les coudes le long du co ps pendant la phase
d'exe cice de so te que le t iceps soit ent aîné isolé-
ment.
(C) Pecto aux
(C) Pecto aux (C) Pecto aux
(C) Pecto aux -
--
- Pull
PullPull
Pull-
--
-ove
oveove
ove
Allongez-vous su le dos su un banc plat (veillez à ce
que celui-ci soit stable) de maniè e à ce que les épaules
eposent bien su le banc. Saisissez l'haltè e cou t des
deux mains (pa ex. pa l'un des disques dÊhaltè e) et
tenez-le ve ticalement au-dessus de vot e poit ine avec
les b as légè ement fléchis. Déplacez ensuite l'haltè e
ve s l'a iè e au dessus de la tête. Levez alo s le poids
à nouveau et ep enez la position de dépa t.
(D) Pecto aux
(D) Pecto aux (D) Pecto aux
(D) Pecto aux -
--
- Eca té
Eca téEca té
Eca té-
--
-couché ou butte fly
couché ou butte flycouché ou butte fly
couché ou butte fly
Allongez-vous su le dos su un banc plat (veillez à ce
que celui-ci soit stable) et posez vos pieds au sol de
chaque côté du banc. P enez maintenant un haltè e
cou t dans chaque main et tenez-les avec les b as légè-
ement fléchis au-dessus de vot e poit ine. Abaissez
maintenant les haltè es laté alement jusqu'à la hauteu

FR/BE
12
des épaules. Levez ensuite à nouveau les poids et e-
p enez la position de dépa t.
(E) Dos
(E) Dos(E) Dos
(E) Dos
P enez appui avec une main su un banc ou une
chaise. P enez l'haltè e cou t dans l'aut e main et lais-
sez vot e b as pend e ve s le bas. Ti ez maintenant le
poids de maniè e lente et cont ôlée en di ection de la
poit ine. Le dos este d oit et le to se tendu. Abaissez
ensuite le poids lentement. Commencez cet exe cice
avec des poids faibles.
(F) Épaules
(F) Épaules (F) Épaules
(F) Épaules -
--
- Élévations laté ales
Élévations laté alesÉlévations laté ales
Élévations laté ales
Cet exe cice peut êt e exécuté debout ou assis. Saisis-
sez les haltè es avec une p ise pa le haut et ti ez les
omoplates ve s l'a iè e. Les coudes sont légè ement
fléchis. Levez les b as su les côtés jusqu'à hauteu des
épaules. Abaissez ensuite le poids jusquÊà la position
de dépa t.
(G)
(G) (G)
(G) Épaules
ÉpaulesÉpaules
Épaules -
--
- Élévations f ontales
Élévations f ontalesÉlévations f ontales
Élévations f ontales
Cet exe cice peut êt e exécuté debout ou assis. Saisis-
sez les haltè es avec une p ise pa le haut et ti ez les
omoplates ve s l'a iè e. Les coudes sont légè ement
fléchis. Levez les b as ve s l'avant jusqu'à hauteu des
épaules. Redescendez ensuite Abaissez ensuite le poids
jusquÊà à la position de dépa t.
(H) Jambes
(H) Jambes(H) Jambes
(H) Jambes
Laissez pend e souplement de chaque côté les b as
tenant les poids. Avancez de maniè e cont ôlée avec
un g and pas en avant (fentes avant). Veillez à ce que
le genou este constamment au-dessus du pied et à ce
que le dos soit d oit. Red essez-vous à nouveau. Chan-
gez de jambe.
18
1818
18 M
MM
M AINTENANCE ET ENTRET
AINTENANCE ET ENTRETAINTENANCE ET ENTRET
AINTENANCE ET ENTRETIEN
IENIEN
IEN
NÂutilisez en aucun cas des déte gents ab asifs ou
caustiques. Ceux-ci endommagent le p oduit. Nettoyez
le p oduit exclusivement à lÂeau tiède et séchez-le en-
suite co ectement à lÂaide dÂun chiffon. Rangez tou-
jou s le p oduit sec et p op e dans une pièce tempé ée.
19
1919
19 G
GG
G ARANTIE
ARANTIEARANTIE
ARANTIE
Chè e cliente, che client,
Vous ecevez su cet appa eil une ga antie de 3 ans à
compte de la date d'achat. En de défauts de ce p o-
duit, vous disposez de d oits légaux à l'encont e du
vendeu du p oduit. Ces d oits légaux ne sont pas limi-
tés pa not e ga antie p ésentée ci-ap ès.
Conditions de ga antie
La pé iode de ga antie p end effet à la date d'achat.
Veuillez conse ve soigneusement l'o iginal du ticket de
caisse. Ce document est equis en tant que p euve de
l'achat.
Si un défaut de fab ication ou de maté iau su vient
dans un délai de deux ans à compte de la date
d'achat de ce p oduit, celui-ci se a épa é ou emplacé
- à not e choix - g atuitement pa nos soins Cette p es-
tation de ga antie p ésuppose que l'appa eil défec-
tueux et le justificatif d'achat (ticket de caisse) soit p é-
senté dans le délai impa ti et que soit b ièvement déc it
pa éc it la natu e du défaut et la date à laquelle il est
su venu.
Si le défaut est couve t pa not e ga antie, vous ece-
v ez en etou le p oduit épa é ou un p oduit neuf. La
épa ation ou le emplacement du p oduit ne donne
pas lieu à une nouvelle pé iode de ga antie.
Étendue de la ga antie
L'appa eil a été p oduit avec soin confo mément à des
di ectives qualité st ictes et a été consciencieusement
vé ifié avant la liv aison.
La ga antie est applicable en cas de vice de maté iau
ou de fab ication. La ga antie ne s'étend pas aux
pièces du p oduit qui sont soumises à une usu e no -
male et peuvent êt e de ce fait considé ées comme
pièces d'usu e.
Cette ga antie est annulée si le p oduit a été endom-
magé, n'a pas été utilisé de maniè e co ecte ou n'a
pas été ent etenu. Pou utilise le p oduit de maniè e
confo me, il est nécessai e de especte st ictement
toutes les consignes figu ant dans le mode d'emploi. Il
convient d'évite impé ativement les utilisations et ma-
niements que le mode d'emploi déconseille ou qui font
l'objet d'ave tissements.
P ocessus en cas dÊinte vention de la ga antie
Aux fins de ga anti un t aitement apide de vot e de-
mande, veuillez suiv e les indications suivantes :
 Pou toutes les demandes, veuillez fou ni le ticket
de caisse et le numé o d'a ticle à tit e de p euve
d'achat.
 Vous t ouve ez le numé o de l'a ticle su la page
de ga de de vot e mode d'emploi (en bas à
gauche) ou le numé o su lÊemballage.
 Si des défauts de fonctionnement ou aut es vices
devaient se manifeste , veuillez d'abo d contacte

FR/BE
13
le dépa tement SAV mentionné ci-ap ès pa télé-
phone ou pa e-mail.
 Vous pouvez envoye sans f ais de po t pou
vous un p oduit considé é comme défectueux en
joignant la p euve dÊachat (ticket de caisse) et en
indiquant en quoi consiste le défaut et la date à
laquelle il est appa u à lÊad esse du se vice ap ès-
vente qui vous a été communiquée.
 Vous pouvez télécha ge ces manuels et beaucoup
d'aut es ainsi que des vidéos de p oduit et logi-
ciels su www.lidl-se vice.com
20
2020
20 S
SS
S ERVICE
ERVICEERVICE
ERVICE
Nom: ISM Se vice Cente
E-Mail: [e-mail]
Téléphone :° ++800 52776787 (g atuitement)
Siège : I.S.M. GmbH, Rathenaust . 4,
D-51427 Be g. Gladbach, Deutschland

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21 (NL
(NL(NL
(NL/BE
/BE/BE
/BE)
))
) G
GG
G EBRUIKSAANWIJZING
EBRUIKSAANWIJZINGEBRUIKSAANWIJZING
EBRUIKSAANWIJZING
Ha telijk gefelicitee d!
Met uw koop hebt u voo een hoogwaa dig p oduct
gekozen. Maak u ve t ouwd met het p oduct voo de
montage en de ee ste ingeb uikname. Lees hie voo de
navolgende montageen de veiligheidsinst ucties doo .
Geb uik het p oduct uitsluitend zoals besch even en
voo het aangegeven geb uiksdoeleinde. Bewaa deze
geb uiksaanwijzing goed. Ove handig alle
documenten als u het p oduct aan de den geeft.
Omsch ijving
Halte set, 10,3 kg
Halte stang
Ve ch oomd staal, lengte 35 cm,
1,8 kg, diamete 30 mm
Gewichten
6 halte schijven uit gelakt
gietijze , binnendiamete 30 mm:
2 x 2 kg (diamete 155 mm, dikte
20 mm) en 4 x 1 kg (diamete
120 mm, dikte 18 mm)
Sluitingen
2 sch oefsluitingen voo het
bevestigen van de halte schijven
(ca. 0,25 kg/stuk)
elasting
niet mee
dan 10 kg
22
2222
22 B
BB
B ELANGRIJKE VEILIGHEI
ELANGRIJKE VEILIGHEIELANGRIJKE VEILIGHEI
ELANGRIJKE VEILIGHEIDSINFORMATIE
DSINFORMATIE DSINFORMATIE
DSINFORMATIE
a) Hou a.u.b. ekening met deze handleiding en be-
waa haa !
b) Lees en leef deze handleiding en
alle ande e info matie na voo dat
u het a tikel in geb uik neemt. Het
a tikel is slechts veilig als het juist
in elkaa gezet en juist geb uikt wo dt. Het is uw
ve antwoo delijkheid dat alle geb uike s van het
a tikel ove de waa schuwingsaanwijzingen en
voo zichtigheidsaanwijzingen geïnfo mee d zijn.
c) Bezoek voo u begint met een t ainingsp o-
g amma absoluut uw huisa ts om eventuele ge-
zondheids isico's vast te stellen dan wel te voo -
komen. Let op de signalen van uw lichaam. Fou-
tief of ove matig t ainen kan uw gezondheid
schaden. Als u tijdens de t aining pijn opme kt of
een beklemmend gevoel in de bo stkas, een on e-
gelmatige ha tslag, ext eme ademnood, duizelig-
heid of lichthoofdigheid, onde b eek dan onmid-
dellijk uw t aining en zoek uw huisa ts op.
d) Hou het toestel buiten be eik van kinde en en die-
en. Dit toestel is enkel bestemd voo geb uik doo
volwassenen.
e) Geb uik het toestel op een stabiele, vlakke en ho-
izontale onde g ond met een besche mende af-
dekking voo uw vloe of tapijt. De veiligheidsaf-
stand ondom moet minstens 1,5 m zijn.
f) Het toestel is in het bijzonde geschikt voo het
t ainen van de spie en van het bovenlichaam en
de a men.
23
2323
23 T
TT
T RAININGSAANWIJZINGEN
RAININGSAANWIJZINGENRAININGSAANWIJZINGEN
RAININGSAANWIJZINGEN
Met uw belangstelling voo k achtt aining hebt u een
belang ijke stap in de ichting van mobiliteit en ge-
zondheid gezet – want k achtt aining ve ste kt het
spie stelsel. K achtt aining gaat niet alleen het ve lies
van spie massa en k acht tegen, maa ve bete t die
zelfs. De beweeglijkheid van de gew ichten neemt toe –
waa doo het gevaa op kwetsu en ve minde t.
Uw bloedd uk, uw choleste olwaa den, uw bloedsui-
ke , uw motivatie en zelfs uw humeu kunnen doo een
beetje spo t eno m ve bete d wo den. Uw lijn kunt u
eveneens met mate ve ande en. In combinatie met
passende voeding educee t u uw lichaamsvet en ve -
bete t u uw figuu .
23.1
23.123.1
23.1 Algemene t ainingsaanwijzingen
Algemene t ainingsaanwijzingenAlgemene t ainingsaanwijzingen
Algemene t ainingsaanwijzingen
Elke t ainingseenheid moet uit de volgende onde delen
bestaan:
1. Opwa men (ʽwa m upʼ)
2. Duu -/ca diot aining en / of k achtt aining
3. Cool down & uitst ekken
Het opwa men (ʽwa m upʼ)
Uw t aining moet altijd met een ʽwa m upʼ beginnen.
Hoe ve moeiende de aansluitende t ainingseenheid is,
hoe belang ijke het opwa men is.
Een ʽwa m upʼ be eidt het lichaam voo op de belas-
ting, stimulee t ha t en bloedvaten en besche mt ban-
den, pezen en gew ichten tegen kwetsu en. Ook het
isico op k ampen en spie kwetsu en wo dt kleine . U
moet uw gew ichten een weinig losmaken voo dat u
met de t aining begint.
De t aining
Het begin van een duu t aining (wegens de positieve
effecten voo het ha t- en bloedvatensysteem vaak ook
ha t-bloedvatent aining of ca diot aining genoemd) of
ook van een k acht- of spie t aining is de ee ste stap in
de st ijd tegen beschavingsziektes en lichamelijke
klachten die voo al op gevo de de leeftijd opt eden.
De ʽcool downʼ
Net zoals voo elke t ainingseenheid een ʽwa m upʼ
moet uitgevoe d wo den, moet na elke eenheid een

NL/BE
15
ʽcool downʼ volgen. Een ʽcool downʼ leidt de ontspan-
ningsfase in, doet de lichaamstempe atuu wee dalen
en ve duidelijkt de wisseling van belasting naa on-
tspanning.
De ʽcool downʼ moet net als de ʽwa m upʼ minstens 10
minuten du en en langzaam tot op het laagste niveau
aangestuu d wo den. Het aantal polsslagen moet zo
diep als mogelijk zakken.
Zo voo komt u onde ande e spie pijn, omdat mo-
gelijke wijs ontstane stofwisselingseindp oducten kun-
nen wo den afgevoe d.
Voo de het afbouwen van vet en voo het
k achtuithoudingsve mogen is een t aining geschikt met
40 tot 60% van de maximale k achtbelasting (dit
betekent met kleine e gewichten) en met een hoog
aantal he halingen (bijvoo beeld 20 – 25). De
spie massa en de maximumk acht wo den get aind met
zee g ote gewichten en een laag aantal he halingen
(bijvoo beeld 6 – 10).
Regelmaat is belang ijk voo de t aining. Het
spie stelsel heeft tussen de t ainingssessies een dag ust
nodig, zodat twee of d ie kee pe week get aind zou
moeten wo den.
Elk van de onde staande oefeningen dient uitgevoe d
te wo den in één tot d ie eeksen (dit betekent 6 – 25
he halingen). Na enkele weken kunt u afhankelijk van
uw t ainingsdoel het gewicht ve hogen en/of het aantal
he halingen aanpassen.
Let tijdens de t aining steeds op voldoende
lichaamsspanning. Bo st voo uit, buik int ekken, billen
aanspannen, ug echt houden, knieën lichtjes buigen
en polsen echt houden. T ain altijd langzaam en
gelijkmatig.
23.2
23.223.2
23.2 Inst ucties voo oefeningen
Inst ucties voo oefeningenInst ucties voo oefeningen
Inst ucties voo oefeningen
(A) Biceps
(A) Biceps (A) Biceps
(A) Biceps -
--
- Ko te halte s
Ko te halte s Ko te halte s
Ko te halte s -
--
- Cu ls
Cu lsCu ls
Cu ls
Neem een ko te halte in elke hand zoals afgebeeld.
Hef de ene ko te halte op te wijl u de ande e tegelijk
laat zakken. Hou tijdens de oefeningsfase de ellebogen
tegen het lichaam zodat de biceps geïsolee d get aind
wo dt.
(B) T iceps
(B) T iceps(B) T iceps
(B) T iceps
Steun met een a m in stappositie op de voo ste knie en
neem de halte in de ande e hand. Buig uw
bovenlichaam. B eng uw elleboog op dezelfde hoogte
als uw omp. St ek uw a m ve volgens uit naa achte
en naa boven. Laat het gewicht daa na opnieuw
zakken. Hou tijdens de oefeningsfase de elleboog
tegen het lichaam zodat de t iceps geïsolee d get aind
wo dt.
(C) Bo stkas
(C) Bo stkas (C) Bo stkas
(C) Bo stkas –
––
– Ove t ekken
Ove t ekkenOve t ekken
Ove t ekken
Ga uggelings op een vlakke bank liggen (let e op dat
deze stabiel is) zodat enkel uw schoude s e op usten.
Neem een ko te halte met beide handen vast (bv. aan
een halte schijf) en hou deze halte ve ticaal boven uw
bo st met licht gebogen a men. Beweeg de halte nu
ove uw hoofd naa achte . Hef het gewicht ve volgens
opnieuw op en kee te ug in de uitgangspositie.
(D) Bo stkas
(D) Bo stkas (D) Bo stkas
(D) Bo stkas –
––
– Butte fly
Butte flyButte fly
Butte fly
Ga uggelings op een vlakke bank liggen (let e op dat
deze stabiel is) en zet uw voeten aan beide zijden
naast de bank. Neem een ko te halte in elke hand en
hou ze voo uw bo st met gebogen a men. Beweeg de
halte s nu zijdelings naa omlaag tot op
schoude hoogte Hef de gewichten ve volgens opnieuw
op en kee te ug in de uitgangspositie.
(E) Rug
(E) Rug(E) Rug
(E) Rug
Steun met één hand op een bank of een stoel. Neem de
ko te halte in de ande e hand en laat uw a m naa
beneden hangen. T ek het gewicht nu langzaam en
gecont olee d in de ichting van de bo stkas. De ug
blijft echt en de omp gespannen. Laat het gewicht nu
langzaam opnieuw zakken. Begin de oefening met
weinig gewicht.
(F) Schoude s
(F) Schoude s (F) Schoude s
(F) Schoude s –
––
– Zijdelings heffen
Zijdelings heffenZijdelings heffen
Zijdelings heffen
Deze oefening kan staand of zittend uitgevoe d
wo den. Neem de halte s langs boven vast en t ek uw
schoude bladen naa achte . De ellebogen zijn lichtjes
gebogen. Beweeg uw a men zijdelings omhoog tot op
schoude hoogte. Daa na het gewicht te ug in de
uitgangspositie laten zakken.
(G) Schoude s
(G) Schoude s (G) Schoude s
(G) Schoude s –
––
– Voo waa
Voo waaVoo waa
Voo waa ts heffen
ts heffents heffen
ts heffen
Deze oefening kan staand of zittend uitgevoe d
wo den. Neem de halte s langs boven vast en t ek uw
schoude bladen naa achte . De ellebogen zijn lichtjes
gebogen. Beweeg uw a men voo waa ts omhoog tot
op schoude hoogte. Daa na het gewicht te ug in de
uitgangspositie laten zakken.

NL/BE
16
(H) Benen
(H) Benen(H) Benen
(H) Benen
Laat de a men met de gewichten aan beide zijden
losjes naa beneden hangen. Neem gecont olee d een
g ote uitvalsstap. Let e op dat uw knie steeds boven uw
voet blijft en dat uw ug echt is. Ga opnieuw echtop
staan. Wissel van been.
24
2424
24 G
GG
G ARANTIE
ARANTIE ARANTIE
ARANTIE
Het p oduct is gep oducee d met g ote zo g en onde
voo tdu ende cont ole. U ontvangt een ga antie van
d ie jaa op dit p oduct, vanaf de datum van aankoop.
Bewaa alstublieft uw aankoopbewijs. De ga antie
geldt alleen voo mate iaal- en fab icagefouten en
ve valt bij foutief of oneigenlijk geb uik. Uw wettelijke
echten, met name het ga antie echt, wo den niet
beïnvloed doo deze ga antie. In geval van eclamaties
dient u zich aan de beneden genoemde se vice-hotline
te wenden of zich pe e-mail met ons in ve binding te
zetten. Onze se vicemedewe ke s zullen de ve de e
handelswijze zo snel mogelijk met u afsp eken. Wij
zullen u in iede geval pe soonlijk te woo d staan. De
ga antiepe iode wo dt na eventuele epa aties en op
basis van de ga antie, wettelijke ga antie of coulance
niet ve lengd. Dit geldt ook voo ve vangen en ge e-
pa ee de delen. Na afloop van de ga antiepe iode
dienen eventuele epa aties te wo den betaald.
25
2525
25 S
SS
S ERVICE
ERVICEERVICE
ERVICE
Name: ISM Se vice Cente
E-Mail: [e-mail]
Tel:° ++800 52776787 (f ee of cha ge)
Co po ate Add ess:
I.S.M. GmbH, Rathenaust . 4,
D-51427 Be g. Gladbach, Ge many

DE
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26
2626
26 (D)
(D)(D)
(D) N
NN
N UTZUNGSANLEITUNG
UTZUNGSANLEITUNGUTZUNGSANLEITUNG
UTZUNGSANLEITUNG
He zlichen Glückwunsch! Mit Ih em Kauf haben Sie
sich fü ein hochwe tiges P odukt entschieden. Machen
Sie sich vo de Inbet iebnahme mit dem P odukt ve -
t aut. Lesen Sie hie zu aufme ksam die nachfolgende
Anleitung und die Siche heitshinweise. Benutzen Sie
das P odukt nu wie besch ieben und fü die angege-
benen Einsatzbe eiche. Bewah en Sie diese Anleitung
gut auf. Händigen Sie alle Unte lagen bei Weite gabe
des P odukts an D itte ebenfalls mit aus.
Bitte beachten Sie, dass Sie ein Ge ät fü den no malen
Heimgeb auch (Klasse H) e wo ben haben. Die maxi-
male T ainingsgewichtsbelastung fü diesen A tikel ist
10 kg.
Damit Sie mit diesem P odukt lange viel F eude haben,
beachten Sie bitte die nachfolgenden Geb auchshin-
weise und Pflegeinfo mationen. Wegen kleine Teile ist
dieses P odukt nicht fü Kinde unte d ei (3) Jah e
geeignet.
27
2727
27 T
TT
T ECHNISCHE
ECHNISCHE ECHNISCHE
ECHNISCHE D
DD
D ATEN
ATENATEN
ATEN
Bezeichnung
Hantel
-
Set, 10,3 kg
Hantelstange
v
e ch omte Stahl, Länge 35 cm,
1,8 kg, ∅ 30 mm
Gewichte
6 Hantelscheiben aus lackie tem
Gusseisen, Innendu chmesse 30
mm: 2 x 2 kg (∅ 155 mm, Dicke
20 mm) und 4 x 1 kg (∅ 120
mm, Dicke 18 mm)
Ve schlüsse
2 Sch aub
-
/Ste nve schlüsse
zum Fixie en de Hantelscheiben
(ca. 0,25 kg/Stück)
Gewicht
10,30 kg
28
2828
28 A
AA
A CHTUNG
CHTUNGCHTUNG
CHTUNG :
::
: W
WW
W ICHTIGE
ICHTIGE ICHTIGE
ICHTIGE S
SS
S ICHERHEITS
ICHERHEITSICHERHEITS
ICHERHEITS -
--
- &
&&
&
ALLG
ALLGALLG
ALLGE
EE
EMEINE
MEINE MEINE
MEINE I
II
I NFORMATIONEN
NFORMATIONENNFORMATIONEN
NFORMATIONEN
a) Bitte beachten Sie diese Bedienungsanleitung und
bewah en Sie sie auf!
b) Lesen und befolgen Sie die Geb auchsanleitung
und alle weite en Info mationen, bevo Sie das
Ge ät zusammenbauen und benutzen. Eine siche-
e Ve wendung des Ge ätes kann nu e eicht
we den, wenn es ichtig zusammengebaut wu de
und ichtig benutzt wi d. Es liegt in Ih e Ve ant-
wo tung, dass alle Benutze des Ge ätes übe die
Wa nhinweise und Vo sichts egeln info mie t sind.
c) Suchen Sie unbedingt Ih en Hausa zt auf, um
eventuelle Gesundheits isiken festzustellen bzw.
vo zubeugen bevo Sie mit i gendeinem T ai-
ningsp og amm beginnen. De Rat Ih es A ztes ist
maßgebend in Bezug auf Ih e Pulsf equenz, Ih en
Blutd uck ode Choleste inspiegel.
d) Beachten Sie Ih e Kö pe signale. Unko ektes ode
übe mäßiges T aining kann Ih e Gesundheit ge-
fäh den. Sollten Sie i gendwann wäh end des
T ainings Schme zen, Beklemmung im B ustko b,
un egelmäßigen He zschlag, ext eme Atemnot,
Schwindel ode Benommenheit spü en, unte b e-
chen Sie bitte sofo t Ih T aining und suchen Sie
Ih en Hausa zt auf.
e) Halten Sie Kinde und Tie e von dem Ge ät fe n.
Dieses Ge ät ist nu fü den Geb auch du ch E -
wachsene bestimmt.
f) Benutzen Sie das Ge ät auf einem standsiche en,
ebenen und waage echten Unte g und mit eine
Schutzabdeckung fü Ih en Boden ode Teppich.
De Siche heitsabstand sollte undhe um mindes-
tens 1,5 m bet agen. Gleichen Sie Bodenuneben-
heiten aus.
g) Vo Geb auch sollte jedes Mal übe p üft we den,
ob alle Sch auben und Mutte n ichtig angezogen
sind. Die Siche heit des Ge ätes kann nu e halten
bleiben, wenn es egelmäßig übe p üft wi d.
h) Benutzen Sie das Ge ät nu wie angegeben. Fin-
den Sie beim Zusammenbau ode bei Übe p ü-
fung ein defektes Teil ode hö en Sie ungewohnte
Ge äusche bei de Benutzung des Ge ätes, benut-
zen Sie es nicht weite , bis das P oblem gelöst ist.
i) T agen Sie wäh end des T ainings imme geeigne-
te Kleidung. Ve meiden Sie weite Kleidung, die in
die beweglichen Teile Ih es T ainingsge ätes ge a-
ten könnte.
j) Das Ge ät ist nicht fü eine the apeutische Nut-
zung geeignet.
k) So gen Sie dafü , dass de T ainings aum gut be-
lüftet ist. Ve meiden Sie jedoch Zugluft.
l) Das Ge ät eignet sich insbesonde e fü das T ai-
ning de Obe kö pe - & A mmuskulatu und zu
Ve besse ung de allgemeinen Ausdaue und Fett-
ve b ennung.
29
2929
29 N
NN
N UTZUNGSANLEITUNG
UTZUNGSANLEITUNGUTZUNGSANLEITUNG
UTZUNGSANLEITUNG
29.1
29.129.1
29.1 Wechseln de Ha
Wechseln de HaWechseln de Ha
Wechseln de Hantelscheiben
ntelscheibenntelscheiben
ntelscheiben
Lösen Sie zum Aufstecken de Hantelscheiben den Ve -
schluss, indem Sie diesen entgegen dem Uh zeige sinn
absch auben. Stecken Sie die gewünschten Hantel-
scheiben auf die Hantelstange auf und siche n Sie die-
se e neut mit dem Ve schluss indem Sie diesen im Uh -

DE
18
zeige sinn wiede auf die Stange aufsch auben. Benut-
zen Sie nu die mitgeliefe ten Hantelscheiben mit einem
Innendu chmesse von ca. 30 mm.
29.2
29.229.2
29.2 Allgemeine Hinweise
Allgemeine Hinweise Allgemeine Hinweise
Allgemeine Hinweise
Die Benutzung Ih es Hantelsets wi d Ihnen meh e e
Vo teile b ingen: sie wi d Ih e kö pe liche Fitness ve -
besse n, die Muskeln fo men und Ihnen in Ve bindung
mit eine kalo ienbewussten Diät helfen, Gewicht ab-
zubauen.
Fü den Fettabbau und Zuwachs an K aftausdaue
eignet sich ein T aining mit etwa 40% bis 60% de
Maximalk aftbelastung (das bedeutet mit kleine en
Gewichten) und hohen Wiede holungszahlen (bei-
spielsweise 20 – 25). Die Muskelmasse und die Maxi-
malk aft we den dagegen mit einem T aining mit seh
hohen Gewichten und ge ingen Wiede holungszahlen
(beispielsweise 6 – 10) gesteige t.
Wie bei jedem T aining ist auch bei dem Hantelt aining
die Regelmäßigkeit wichtig. Die Muskulatu benötigt
jedoch in de Regeln zwischen den T ainingseinheiten
einen Tag Ruhe, so dass ideale weise zwei ode d ei
Mal p o Woche t ainie t we den sollte. Fü den E halt
eines T ainingszustands kann dagegen auch ein Mal
p o Woche aus eichen.
Jede de nachfolgend da gestellten Übungen sollte mit
ein bis d ei Sätzen (das heißt 6 – 25 Wiede holungen)
du chgefüh t we den. Zu Beginn können Sie fü die
Einschätzung des eigenen Ausgangsniveaus p üfen,
welches Gewicht Sie mit mindestens 15 Wiede holun-
gen bewegen können. dies könnte fü den Beginn des
T ainings Ih Ausgangsgewicht sein. A beiten Sie an-
fangs je nach T ainingsziel mit zwölf bis 15 Wiede ho-
lungen ode mit 20 – 25. Nach einigen Wochen hat
sich die inte - und die int amuskulä e Koo dination
be eits ve besse t und die Muskulatu hat sich an das
T aining gewöhnt. Nun können Sie e neut je nach T ai-
ningsziel das Gewicht e höhen und/ode die Wiede -
holungszahl anpassen.
Achten Sie wäh end des T ainings zu jede Zeit auf
eine aus eichende Kö pe spannung. Heben Sie die
B ust an, ziehen Sie den Bauch ein, spannen Sie das
Gesäß an, halten Sie den Rücken ge ade, beugen Sie
die Knie leicht und halten Sie die Handgelenke ge ade.
T ainie en Sie imme langsam und gleichmäßig (im
Gegensatz zu ucka tig) und atmen Sie bewusst in
eine Anspannungsphase aus sowie wäh end de Ent-
lastung ein.
T agen Sie zudem zu jedem T aining die passende
Kleidung und das ichtige Schuhwe k. Halten Sie zu
jedem Zeitpunkt kleine Kinde von dem Ge ät fe n, vo
allem wäh end de Benutzung.
Jede T ainingseinheit sollte aus den folgenden d ei
Teilen bestehen:
1. Aufwä men (ıWa m Up„)
2. Ausdaue -/Ca diot aining und / ode K aftt ai-
ning
3. Cool Down & Nachdehnen
Das Aufwä men (ıWa m Up„)
Das Aufwä men (ıWa m Up„)Das Aufwä men (ıWa m Up„)
Das Aufwä men (ıWa m Up„)
Ih T aining sollte imme mit einen Wa m Up beginnen.
Je anst engende die anschließende T ainingseinheit
ist, desto wichtige ist das Aufwä men. Ein Wa m Up
be eitet den Kö pe auf die Belastung vo , egt das
He z-K eislauf-System an und schont Bände , Sehnen
und Gelenke vo Ve letzungen. Es hilft auch, das Risiko
von K ämpfen und Muskelve letzungen zu ve inge n.
Das T aining
Das T ainingDas T aining
Das T aining
De Beginn eines Ausdaue t ainings (wegen de positi-
ven Auswi kungen auf das He z-K eislauf-System häu-
fig auch He z-K eislauf- ode Ca dio-T aining genannt)
ist de e ste Sch itt im Kampf gegen Zivilisationsk ank-
heiten und kö pe liche Beschwe den insbesonde e bei
fo tsch eitendem Lebensalte . Ausdaue t aining hat
alle dings nicht nu positive Auswi kungen auf das
He z-K eislauf-System sonde n ebenfalls auf einige de
g öße en Muskelg uppen in unse em Kö pe . Es ist
jedoch nicht zu ve wechseln mit typischem K aft- ode
Muskelt aining, das ande e Ziele ve folgt.
Das Cool Down
Das Cool DownDas Cool Down
Das Cool Down
Genauso wie vo jede T ainingseinheit ein Wa m Up
du chgefüh t we den sollte, sollte nach eine Einheit ein
Cool Down stattfinden. Ein Cool Down leitet die Ent-
spannungsphase ein, fäh t die Bet iebstempe atu des
Kö pe s wiede he unte und ve deutlicht den Wechsel
von Belastung zu Entspannung.
Das Cool Down sollte wie das Wa m Up mindestens 10
Minuten daue n und langsam bis auf den nied igsten
Level hinunte gesteue t we den. Die Pulsf equenz sollte
so tief wie möglich sinken. Sie beugen so unte ande-
em Muskelkate vo , da mögliche weise entstandene
Stoffwechselendp odukte abt anspo tie t we den kön-
nen.

DE
19
Das Nachdehnen
Das NachdehnenDas Nachdehnen
Das Nachdehnen
Wie be eits e wähnt, können Sie wäh end des Wa m
Up Ih e Muskeln leicht vo dehnen. Nach dem T aining
sollten Sie Ih e Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein
Nachdehnen b ingt den Muskel wiede in Ausgangs-
länge und ve hinde t so Muskelve kü zungen. Je an-
st engende das T aining wa , desto wichtige ist das
Nachdehnen.
Besonde s wichtig ist das Nachdehnen fü die im T ai-
ning beansp uchten Hauptmuskelg uppen. Die Deh-
nung sollte zu spü en sein, abe nicht schme zen. Die
Dehndaue bet ägt etwa 20 Sekunden fü jeden Mus-
kel.
29.3
29.329.3
29.3 Übungshinweise
ÜbungshinweiseÜbungshinweise
Übungshinweise
(A) Bizeps
(A) Bizeps (A) Bizeps
(A) Bizeps –
––
– Ku zhantel
Ku zhantelKu zhantel
Ku zhantel-
--
-Cu ls
Cu lsCu ls
Cu ls
1. Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulte b eit auseinande und mit ge adem Rücken
mit angespannte Rumpfmuskulatu ge ade hin.
Halten Sie in jede Hand eine Ku zhantel wie abge-
bildet so, dass die Innenseite de Hand nach vo ne
zeigt.
2. Heben Sie die eine Ku zhantel an wäh end Sie die
ande e im gleichen Zuge he unte lassen. Die
Handfläche jede Hand zeigt am Ende nach oben.
3. Wäh end de Übungsphase sollten die Ellenbogen
am Rumpf angelegt bleiben, so dass de Bizeps iso-
lie t t ainie t wi d.
(B) T izeps
(B) T izeps(B) T izeps
(B) T izeps
1. Nehmen Sie wie da gestellt eine Sch ittstellung ein
und beugen Sie den Obe kö pe mit stabilem Rumpf
nach vo ne. Stützen Sie sich mit einem A m auf dem
vo de en Knie ab und nehmen Sie die Hantel in die
ande e Hand.
2. Füh en Sie den Ellenbogen mit gebeugtem A m bis
auf Rumpfhöhe. St ecken Sie die Hand dann nach
hinten oben aus und lassen Sie das Gewicht dann
wiede he unte .
3. Wäh end de Übungsphase sollten die Ellenbogen
am Rumpf angelegt bleiben, so dass de T izeps
isolie t t ainie t wi d.
(C) B ust
(C) B ust (C) B ust
(C) B ust -
--
- Üb
ÜbÜb
Übe züge
e zügee züge
e züge
1. Legen Sie sich wie abgebildet mit dem obe en Rü-
cken auf eine flache Bank (achten Sie da auf, dass
diese stabil steht) so dass die Schulte n aufliegen
und de Kopf übe hängt. Fassen Sie die Ku zhantel
mit beiden Händen (z.B. an eine Hantelscheibe)
und halten Sie die Hantel senk echt übe Ih e B ust
mit etwas angewinkelten A men.
2. Bewegen Sie die Hantel nun nach hinten übe den
Kopf. Heben Sie das Gewicht danach wiede an
und keh en Sie zu Ausgangsposition zu ück.
(D) B ust
(D) B ust (D) B ust
(D) B ust -
--
- Butte fly
Butte flyButte fly
Butte fly
1. Legen Sie sich wie abgebildet mit dem Rücken auf
eine flache Bank (achten Sie da auf, dass diese
stabil steht) und stellen Sie Ih e Füße fü meh Stabi-
lität seitlich neben die Bank. Nehmen Sie in jede
Hand eine Ku zhantel und halten Sie diese mit et-
was angewinkelten A men senk echt übe Ih e
B ust.
2. Bewegen Sie die Hanteln nun seitlich bis etwa auf
Schulte höhe nach unten. Heben Sie die Gewichte
danach wiede an und keh en Sie zu Ausgangspo-
sition zu ück.
(E) Rücken
(E) Rücken (E) Rücken
(E) Rücken –
––
– Rude n gebeugt
Rude n gebeugtRude n gebeugt
Rude n gebeugt
1. Stellen Sie sich wie abgebildet nach vo ne gebeugt
mit den Füßen etwa schulte b eit auseinande und
mit ge adem Rücken mit angespannte Rumpfmus-
kulatu hin.
2. Stützen Sie sich dabei mit eine Hand auf eine
Bank ode einem Stuhl ab. Nehmen Sie die Ku z-
hantel in die ande e Hand und lassen Sie den A m
locke nach unten hängen.
3. Ziehen Sie das Gewicht nun langsam und kont ol-
lie t in Richtung B ust, de Rücken bleibt dabei ge-
ade und de Rumpf angespannt.
4. Lassen Sie das Gewicht nun langsam wiede he un-
te . Beginnen Sie diese Übung unbedingt mit ge in-
gen Gewichten.
(F) Schulte n
(F) Schulte n (F) Schulte n
(F) Schulte n –
––
– Seitheben
SeithebenSeitheben
Seitheben
1. Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulte b eit auseinande und mit ge adem Rücken
mit angespannte Rumpfmuskulatu ge ade hin. Al-
te nativ kann diese Übung auch seh gut im Sitzen
ausgefüh t we den.
2. G eifen Sie die Hantel ode die Hanteln wenn Sie
beidhändig t ainie en im Obe g iff und ziehen Sie
die Schulte blätte nach hinten. Die Ellenbogen sind
leicht gebeugt.
3. Heben Sie den ode die A me dann seitlich bis etwa
auf Schulte höhe an, die Schulte n selbe we den
jedoch nicht angehoben.
4. Danach das Gewicht wiede in die Ausgangspositi-
on absenken.

DE
20
(G) Schulte n
(G) Schulte n (G) Schulte n
(G) Schulte n –
––
– F ontheben
F onthebenF ontheben
F ontheben
1. Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulte b eit auseinande und mit ge adem Rücken
mit angespannte Rumpfmuskulatu ge ade hin. Al-
te nativ kann diese Übung auch seh gut im Sitzen
ausgefüh t we den.
2. G eifen Sie die Hantel ode die Hanteln wenn Sie
beidhändig t ainie en im Obe g iff und ziehen Sie
die Schulte blätte nach hinten. Die Ellenbogen sind
leicht gebeugt.
3. Heben Sie den A m dann vo dem Kö pe f ontal
bis etwa auf Schulte höhe an, die Schulte n selbe
we den jedoch nicht angehoben.
4. Danach das Gewicht wiede in die Ausgangspositi-
on absenken und den ande en A m heben.
(H) Beine
(H) Beine (H) Beine
(H) Beine –
––
– Kniebeugen
KniebeugenKniebeugen
Kniebeugen
1. Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulte b eit auseinande und mit ge adem Rücken
mit angespannte Rumpfmuskulatu hin. Lassen Sie
die A me mit den Gewichten zu beiden Seiten lo-
cke he unte hängen.
2. Gehen Sie nun langsam und kont ollie t in einen
g oßen Ausfallsch itt und in die Knie. Achten Sie
da auf, dass die Knie ständig übe den Füßen blei-
ben und de Rücken ge ade ist.
3. Richten Sie sich wiede auf und wechseln Sie das
Bein.
30
3030
30 W
WW
W ARTUNG UND
ARTUNG UND ARTUNG UND
ARTUNG UND P
PP
P FLEGE
FLEGEFLEGE
FLEGE
Nach dem T aining sollten Sie die folgenden Sch itte
du chfüh en damit Sie lange F eude mit Ih em neuen
Ge ät haben: Nehmen Sie das Ge ät auseinande und
lage n Sie es möglichst so, dass es niemanden stö t.
Wischen Sie das Ge ät und die Handg iffe mit einem
t ockenen Tuch ab. So ve meiden Sie, dass die Kom-
ponenten du ch t ocknenden Schweiß ve un einigt
we den.
Bei no malen Bedingungen und Geb auch ist Ih Han-
telset wa tungsf ei. T otzdem ist de Nutze dafü ve -
antwo tlich, diese Teile egelmäßig auf festen Sitz und
die Leistung beeint ächtigenden Ve schleiß zu übe p ü-
fen.
Ve wenden Sie zu Reinigung keine agg essiven Reini-
gungsmittel, sonde n beseitigen Sie Ve schmutzungen
und Staub mit einem weichen, eventuell leicht ange-
feuchteten Tuch.
Dieses P odukt wi d zum Schutz vo T anspo tschäden
mögliche weise in eine Ve packung geliefe t. Die Ve -
packungsmate ialien sind aus Rohstoffen he gestellt,
die wiede ve we tba sind. Bitte entso gen Sie diese
Mate ialien so ten ein. Wenn Sie sich von diesem P o-
dukt t ennen möchten, entso gen Sie es zu den aktuel-
len Bestimmungen. Auskünfte e teilt die kommunale
Stelle.
31
3131
31 G
GG
G ARANTIE
ARANTIEARANTIE
ARANTIE
Seh geeh te Kundin, seh geeh te Kunde,
Sie e halten auf dieses Ge ät 3 Jah e Ga antie ab
Kaufdatum. Im Falle von Mängeln dieses P odukts ste-
hen Ihnen gegen den Ve käufe des P odukts gesetzli-
che Rechte zu. Diese gesetzlichen Rechte we den du ch
unse e im Folgenden da gestellte Ga antie nicht einge-
sch änkt.
Ga antiebedingungen
Ga antiebedingungen Ga antiebedingungen
Ga antiebedingungen
Die Ga antief ist beginnt mit dem Kaufdatum. Bitte
bewah en Sie den O iginal Kassenbon gut auf. Diese
Unte lage wi d als Nachweis fü den Kauf benötigt.
T itt inne halb von 3 Jah en ab dem Kaufdatum dieses
P odukts ein Mate ial- ode Fab ikationsfehle auf, wi d
das P odukt von uns – nach unse e Wahl – fü Sie
kostenlos epa ie t ode e setzt. Diese Ga antieleistung
setzt vo aus, dass inne halb de D ei-Jah es-F ist das
defekte Ge ät und de Kaufbeleg (Kassenbon) vo ge-
legt und sch iftlich ku z besch ieben wi d, wo in de
Mangel besteht und wann e aufget eten ist.
Wenn de Defekt von unse e Ga antie gedeckt ist,
e halten Sie das epa ie te ode ein neues P odukt
zu ück. Mit Repa atu ode Austausch des P odukts
beginnt kein neue Ga antiezeit aum.
Ga antiezeit und gesetzliche Mängelansp üche
Ga antiezeit und gesetzliche Mängelansp ücheGa antiezeit und gesetzliche Mängelansp üche
Ga antiezeit und gesetzliche Mängelansp üche
Die Ga antiezeit wi d du ch die Gewäh leistung nicht
ve länge t. Dies gilt auch fü e setzte und epa ie te
Teile. Eventuell schon beim Kauf vo handene Schäden
und Mängel müssen sofo t nach dem Auspacken ge-
meldet we den. Nach Ablauf de Ga antiezeit anfal-
lende Repa atu en sind kostenpflichtig.
Ga antieumfang
Ga antieumfang Ga antieumfang
Ga antieumfang
Das Ge ät wu de nach st engen Qualitäts ichtlinien
so gfältig p oduzie t und vo Anliefe ung gewissenhaft
gep üft.
Die Ga antieleistung gilt fü Mate ial- ode Fab ikati-
onsfehle . Diese Ga antie e st eckt sich nicht auf P o-
duktteile, die no male Abnutzung ausgesetzt sind und
dahe als Ve schleißteile angesehen we den können.