Cap Strength FM-CS7100-2 User manual

1
Series / Serie / Série ：_________________
Write the serial number in the space above for future reference
Escriba el número de serie en el espacio de arriba para referencia futura
Écrivez le numéro de série dans l'espace ci-dessus pour référence future
QUESTIONS ?
¿PREGUNTAS?
1-877-227-0955
[email protected]
www.capbarbell.com
English Only / Anglais Seulement CAP
Barbell Houston, TX 77042
Monday to Friday from 9 a.m. to 5 p.m. CST
Du lundi au vendredi de 9 h à 17 h HC
WARNING! SERIOUS INJURY OR
DEATH CAN OCCUR IF CAUTION IS NOT
USED. To reduce the risk of serious injury, read
all important precautions and instructions in this
manual and all warnings on your product before
using it. Keep this manual for future reference.
FOR CONSUMER USE ONLY
¡CUIDADO! HERIDAS GRAVES O
MUERTE PUEDEN OCURRIR SI NO TIENE
PRECAUCIÓN. Para reducir el riesgo de
lesiones graves, lea todas las advertencias e
instrucciones en este manual antes de usarlo.
Guardar este manual para referencia futura.
PARA USO DOMESTICO SOLAMENTE
AVERTISSEMENT ! DES
BLESSURES GRAVES OU LA MORT
PEUVENT SURVENIR SI LA MISE EN
GARDE N'EST PAS RESPECTÉE. Pour
réduire les risques de blessures graves,
lisez toutes les précautions et instructions
importantes de ce manuel, ainsi que tous
les avertissements figurant sur votre produit
avant de l'utiliser. Conservez ce manuel
pour référence future. POUR USAGE À
DOMICILE UNIQUEMENT.
OWNER’S MANUAL
MANUAL DEL USUARIO
MANUEL D’AS
SEMBLAGE
Series
Serie
Série
Model Number:
Número de Modelo:
Numéro de modèle :
FM-CS7100-2
OLYMPIC WEIGHT
BENCH
BANCO PARA PESAS
OLÍMPICO
BANC
DE MUSCULATION
OLYMPIQUE

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TABLE OF CONTENTS / INDICE / TABLE DES MATIÈRES
SECTION / SECCIÓN / SECTION
1 ...................................................................................................................................................................WARNINGS
ADVERTENCIAS
AVERTISSEMENTS
2 ......................................................................................................................................................WARNING LABELS
ETIQUETAS DE ADVERTENCIA
ÉTIQUETTES D’AVERTISSEMENT
3 .................................................................................................................................................................MAIN PARTS
PARTES PRINCIPALES
PIÈCES PRINCIPALES
4 ..................................................................................................................................................................HARDWARE
FERRETERIA
MATÉRIEL
5 ..................................................................................................................................................................PARTS LIST
LISTA DE PARTES
LISTE DES PIÈCES
6 .........................................................................................................................................................EXPLODED VIEW
DIBUJO DE DESPIECE
DESIN ÉCLATÉE
7 ...................................................................................................................................................................ASSEMBLY
ENSAMBLAJE
ASSEMBLAGE
8 .................................................................................................................................OPERATIONAL INSTRUCTIONS
INSTRUCCIONES DE USO
INSTRUCTIONS D'UTILISATION
9 ..............................................................................................................................................EXERCISE GUIDELINES
PAUTAS DE EJERCICIO
DIRECTIVES D’EXERCICE
10...........................................................................................................................................................MAINTENANCE
MANTENIMIENTO
ENTRETIEN
11.……………..…................…………….....……………………………..…………….………...…….LIMITED WARRANTY
GARANTIA LIMITADA
GARANTIE LIMITÉE

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1.WARNINGS!
WARNING: SERIOUS INJURY OR DEATH CAN OCCUR IF CAUTION IS NOT USED. To reduce the risk of serious
injury, read all important precautions and instructions in this manual and all warnings on your product before using it.
Before beginning any exercise program, consult your physician. This is especially important for persons over age 35
or persons with pre-existing health problems. CAP Barbell, Inc. assumes no responsibility for personal injury or
property damage sustained by or through the use of this product. Save these instructions.
1. Please carefully read all warnings and instructions in this manual prior to assembly and first-time use.
2. It is the responsibility of the owner to ensure that all users of this product are informed of all warnings.
3. This product is designed for consumer use only. Do not use it in a commercial, rental or institutional setting.
4. Keep this product indoors, away from moisture and dust. Do not install it near a pool, hot tub or other damp
locations. Corrosion caused by installation in these locations can lead to premature failure of components.
5. Never allow more than one person to use the equipment at the same time.
6. This product is designed for physical exercise by adults; it is not suitable for use by persons under 14 years of
age. Keep children and pets away from this product at all times.
7. Disabled persons should not use the equipment without the assistance of a qualified person.
8. Place the product on a level surface, with at least 3 feet of clearance around it. To protect the floor or carpet from
damage, place a mat under it.
9. Do not wear loose or dangling clothing or jewelry while using this product. Stay clear of all moving components
and always wear athletic shoes while exercising.
10. Never operate the equipment if it is not functioning correctly. Replace any worn or damaged parts immediately
and do not use until the machine has been repaired.
11. Use the bench only as described in this manual, do not let anyone modify it or invent exercises.
12. This machine meets industry standards for stability when used for its intended purpose in accordance with the
instructions provided. Using the machine for support during stretching or attaching resistance straps, ropes or
other means to it, may result in serious injury.
13. Over exercising may result in serious injury or death. If you feel faint, dizzy, or experience pain while exercising,
stop immediately and cool down.
14. Before using the unit, make sure all adjustment pins are properly secured. Insert the locking pin(s) fully into an
adjustment hole until it clicks into place or is screwed all the way in. Failure to do so may result in serious injury.
15. Do not store a loaded barbell on the bench for an extended period of time to prevent the bar from bending.
16. Always add or remove equal amounts of weight on each side of the barbell to prevent it from tipping over.
17. Add or remove one disc at a time per side on the barbell and alternate sides. The difference in load between
sides should never exceed 45 lb depending on the set of weight discs being used.
18. We recommend that you always use weight retention devices on barbells. If available, use the safety hooks on
the uprights to prevent the barbell from tipping over when adding or removing weight.
19. Keep adjustable benches in the flat position when not in use.
MAXIMUM WEIGHT CAPACITY
Maximum weight capacity including user: 500 lbs
Tested with up to 1000 lbs of static weight!
SAVE THESE INSTRUCTIONS

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¡ADVERTENCIAS!
ADVERTENCIA: HERIDAS GRAVES O MUERTE PUEDEN OCURRIR SI NO USA PRECAUCIÓN. Para reducir el riesgo
de lesiones graves, lea todas las precauciones e instrucciones importantes de este manual y todas las advertencias sobre
el producto antes de usarlo. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto es
especialmente importante para las personas mayores de 35 años de edad o personas con problemas de salud
preexistentes. CAP Barbell, Inc. no asume ninguna responsabilidad por lesiones o daños personales sufridos por o a
través del uso de este producto. Guarde estas instrucciones.
1. Leer todas las instrucciones en este manual antes de empezar el montaje y usar por primera vez.
2. Es responsabilidad del propietario que todos los usuarios estén informados de todas las precauciones.
3. Este producto ha sido diseñado para uso en el hogar únicamente. No lo utilice en un entorno comercial, de alquiler o
institucional.
4. Mantenga este producto en interiores, lejos de la humedad y el polvo. No instale este producto cerca de una piscina,
bañera de hidromasaje o de otros lugares húmedos. La corrosión causada debido a la instalación en estos lugares
puede llevar a un fallo prematuro de los componentes.
5. No permita que el banco de ejercicios sea utilizado por más de una persona a la vez.
6. Este producto está diseñado para el ejercicio físico de adultos. Este producto no es adecuado para ser utilizado por
personas menores de 14 años de edad. Mantenga a los niños y a las mascotas lejos de este producto en todo
momento.
7. Las personas discapacitadas no deben usar el equipo sin la asistencia de una persona calificada.
8. Coloque el aparato sobre una superficie plana, con al menos 100 cm de espacio libre alrededor. Utilice una estera por
debajo del banco para proteger el piso o la alfombra.
9. No use ropa suelta que pueda engancharse. Mantenga las manos y los pies alejados de las piezas móviles y siempre
use zapatos atléticos al hacer ejercicio.
10. Nunca utilice el banco si está dañado o no funciona correctamente. Reemplace las piezas desgastadas o dañadas
inmediatamente y no utilice la máquina hasta que haya sido reparada.
11. Use este producto solo como se indica y no permita que nadie lo modifique o invente ejercicios.
12. Esta máquina cumple con los estándares de estabilidad cuando se utiliza para los fines previstos, de acuerdo con las
instrucciones proporcionadas. El uso de la máquina para el apoyo durante el estiramiento o la adición de bandas de
resistencia, cuerdas u otros medios, puede resultar en lesiones graves.
13. Ejercitarse en exceso puede resultar en lesiones graves o la muerte. Si usted se siente débil, mareado, o siente dolor
durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y enfríe.
14. Asegúrese de insertar el/los pasador/es de ajuste completamente en el orificio de ajuste hasta que encaje en su lugar.
El no hacerlo puede resultar en lesiones graves.
15. No guarde una barra cargada en el banco durante un tiempo prolongado para evitar que la barra se doble.
16. Siempre añadir o eliminar la misma cantidad de peso a cada lado de la barra para evitar que se vuelque.
17. Añadir o quitar un disco a la vez por lado de la barra y alternar lados. La diferencia de carga entre lados nunca debe
ser superior a 25 kg, dependiendo del conjunto de discos de peso utilizado.
18. Siempre utilice ganchos para barra. Si se incluyen, utilice los ganchos de seguridad en los montantes para evitar que
la barra se vuelque al agregar o quitar peso.
19. Mantener el banco ajustable en la posición plana cuando no esté en uso.
CAPACIDAD MAXIMA
Capacidad máxima pe peso incluyendo al usuario = 226 kg
¡Probado con hasta 452 kg de peso estático!
GUARDE ESTAS INSTRUCCIONES

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1.AVERTISSEMENTS !
AVERTISSEMENT: UNE MAUVAISE UTILISATION DE CETTE MACHINE PEUT CAUSER DES BLESSURES GRAVES
OU LA MORT. Pour réduire le risque de blessure grave, lisez toutes les instructions dans ce manuel et tous les
avertissements sur le produit avant utilisation. Avant de commencer tout programme d'exercice, consultez votre médecin.
Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées de plus de 35 ans ou des personnes ayant préexistante de la
santé. CAP Barbell, Inc. Et ses filiales déclinent toute responsabilité en cas de blessures corporelle ou de dommage causé
par ou lors de l'utilisation de ce produit. Conservez ces instructions.
1. Veuillez lire attentivement tous les avertissements et toutes les instructions contenues dans ce manuel avant
l’assemblage et la première utilisation.
2. C'est de la responsabilité du propriétaire de s’assurer que tous les utilisateurs de ce produit sont informés de
tous les avertissements.
3. Ce produit est conçu pour l’usage à domicile uniquement. Ne l'utilisez pas dans un cadre commercial, de
location ou institutionnel.
4. Gardez ce produit à l'intérieur, à l'abri de l'humidité et de la poussière. Ne l'installez pas près d'une piscine, d'un
jacuzzi ou de tout autre endroit humide. La corrosion causée par l'installation à ces endroits peut entraîner une
défaillance prématurée des composants.
5. Ne laissez jamais plus d’une personne utiliser l’appareil en même temps.
6. Ce produit est conçu pour l'entraînement physique des adultes. Il ne convient pas aux personnes de moins de 14
ans. Tenez les enfants et les animaux domestiques à l’écart de ce produit à tout moment.
7. Les personnes handicapées ne doivent pas utiliser l'équipement sans l'assistance d'une personne qualifiée.
8. Placez le produit sur une surface plane avec au moins 90 cm (3 pieds) d'espace libre autour. Pour protéger le sol
ou la moquette des dommages, placez un tapis en dessous.
9. Ne portez pas de vêtements amples ni de bijoux pendant que vous utilisez ce produit. Restez à l'écart de tous
les composants mobiles et portez toujours des chaussures de sport pendant l'exercice.
10. N'utilisez jamais l'équipement s'il ne fonctionne pas correctement. Remplacez immédiatement toutes les pièces
usées ou endommagées et n’utilisez pas la machine tant qu’elle n'a pas été réparée.
11. Utilisez le banc uniquement comme décrit dans ce manuel, ne laissez personne le modifier ni inventer des exercices.
12. Cette machine est conforme aux normes industrielles de stabilité lorsqu'elle est utilisée aux fins prévus,
conformément aux instructions fournies. L'utilisation de la machine comme support lors de l'étirement ou lors de
la fixation des sangles de résistance, de cordes ou d'autres moyens, peut entraîner des blessures graves.
13. Un surentraînement peut entraîner des blessures graves ou la mort. Si vous vous sentez faible, étourdi ou
ressentez de la douleur pendant l'exercice, arrêtez-vous immédiatement et détendez-vous.
14. Assurez-vous d'insérer la tige de réglage à fond dans la machine jusqu'à ce qu'elle mette en place. Ne pas le faire peut
entraîner des blessures graves.
15. Ne laissez pas une barre d'haltère chargée dans la cage pendant une période prolongée afin d'éviter que la
barre ne se déforme.
16. Toujours ajouter ou enlever des quantités égales de poids de chaque côté de la barre afin d'éviter qu'elle ne
bascule.
17. Ajoutez ou retirez un disque à la fois de chaque côté de l'haltère en alternant. La différence de charge entre les
côtés ne doit jamais dépasser 45 lb, selon le jeu de poids utilisé
18. Nous vous recommandons de toujours utiliser des dispositifs de maintien du poids sur les haltères. S'ils sont
disponibles, utilisez les crochets de sécurité sur les montants pour empêcher l'haltère de basculer lors de l'ajout
ou du retrait de poids.
19. Gardez le banc réglable en position à plat lorsqu'il ne sert pas.
CAPACITÉ MAXIMALE DE POIDS
Charge de poids maximale inclus de l’utilisateur : 226 kg
Testé avec un poids statique allant jusqu'à 452 kg!
CONSERVEZ CES INSTRUCTIONS

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2.WARNING LABELS
ETIQUETAS DE ADVERTENCIA
ÉTIQUETTES D’AVERTISSEMENT
This drawing shows the location of the
warning decal(s). If a decal is
missing or illegible, see the front
cover of this manual to obtain a
replacement decal. Apply the decal
in the location shown. Note: The
decal(s) may not be shown at actual
size.
Este dibujo
muestra la ubicación de
la
s
calcomanías de advertencias. Si las
calcomanías no están o son ilegibles,
ver la portada de este manual para
obtener calcomanías de reemplazo.
Aplicar las calcomanías en el lugar
indicado.Nota: Puede que las
calcomanías no sean mostradas en su
tamaño real.
Ce dessin mont
re l'emplacement des
autocollant(s) d'avertissement. Si un
autocollant est manquant ou illisible,
référez-vous à la page de couverture
de ce manuel pour obtenir un
autocollant de remplacement.
Appliquez l'autocollant à
l'emplacement indiqué. Remarque :
L’autocollant(s) peut ne pas être affiché
en taille réelle

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3. MAIN PARTS / PARTES PRINCIPALES / PIÈCES PRINCIPALES
If you have any questions after reading this manual, please see the front cover of this manual. To help us assist you,
note the product model number before contacting us. Before reading further, please familiarize yourself with the
parts that are labeled in the drawing below.
Si usted tiene alguna pregunta después de leer este manual, por favor vea la portada de este manual. Para
ayudarnos a ayudarle, tenga en cuenta el número de modelo del producto antes de ponerse en contacto con
nosotros. Antes de seguir leyendo, por favor, familiarizarse con las piezas y sus nombres en el dibujo de abajo.
Si vous avez des questions après la lecture de ce manuel, s'il vous plaît voir la couverture de ce manuel. Pour nous
aider à vous aider, s'il vous plaît noter le numéro de modèle du produit avant de nous contacter. Avant de lire plus
loin, s'il vous plaît de vous familiariser avec les parties et leurs noms dans l'image ci-dessous.
DIMENSIONS / DIMENSIONES / DIMENSIONS
Length
Largo
Largeur
Width
Profundidad
Profondeur
Height
Altura
Hauteur
Weight
Peso
Poids
in 64.96 48.03 50.79 52.90 lbs
cm 165 122 129 24 kg
Safe Dis
tance in all directions:
Distancia Segura en todas direcciones:
Distance de sécurité dans toutes les directions :
1 m / 3 ft.
Barbell hooks
Ganchos de barra
Crochets d'haltères
Seat
Asiento
Siege
Backrest
Respaldo
Coussin
Uprights
Montantes
Montants

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4. HARDWARE / FERRETERIA / MATÉRIEL
Assembly may require two persons. Please note that illustrations may not be actual size.
El montaje puede requerir dos personas. Tenga en cuenta que las ilustraciones pueden no ser de tamaño real.
L'assemblage peut nécessiter deux personnes. Veuillez noter que les illustrations peuvent ne pas être de taille réelle.
Not included
No incluido
Non inclus

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5. PARTS LIST / LISTA DE PARTES / LISTE DES PIÈCES
No. Part/ Pieza/ Pièce Description Descripción Description
Qty.
Cant.
Qté.
Pre-assembled
Preensamblado
Preassemble
oN2uaetoPetsoPthgirpU10-2-0017SCMFP1
1tnavaebmaJaretnaledataPgeLtnorF20-2-0017SCMFP2 No
1sebmajruopreiveLsanreipsalarapacnalaPreveLgeL30-2-0017SCMFP3 No
1erdaCocraMemarF40-2-0017SCMFP4 No
5 PFMCS7100-2-05 Support Bar Barra de soporte Barre de support 1 No
1elasrevsnarterraBoñasevarTrabssorC60-2-0017SCMFP6 No
7 PFMCS7100-2-07 Weight Rest Soporte de peso Support de poids 2 No
8 PFMCS7100-2-08 Incline Support Soporte de inclinación Support d'inclination 1 No
9 PFMCS7100-2-09 Backrest Tube Tubo del respaldo Tube du dossier 2 No
2nissuocedebuTníjocledobuTebuTdaP01-2-0017SCMFP01 No
1egèiSotneisAtaeS11-2-0017SCMFP11 No
1reissoDodlapseRtserkcaB21-2-0017SCMFP21 No
4essuomneuaeluoRamupseedolloRlloRmaoF31-2-0017SCMFP31 No
14 PFMCS7100-2-14 Support Plate Placa de Soporte Plaque de support 1 No
15 PFMCS7100-2-15 Support Plate Placa de Soporte Plaque de support 2 No
16 B-AP10130B Allen Bolt, PARTIAL Thread M10 x
130mm-BLACK
Tornillo Allen, Rosca PARCIAL M10 x
130mm-NEGRO
Boulon Allen, Filetage PARTIEL M10
x 130mm -NOIR 1 No
17 PFM4004-22 Pop Pin notuoBallireP 2No
18 B-AP1080B Allen Bolt, PARTIAL Thread M10 x
80mm-BLACK
Tornillo Allen, Rosca PARCIAL M10 x
80mm-NEGRO
Boulon Allen, Filetage PARTIEL M10
x 80mm -NOIR 4 No
19 B-AP1070B Allen Bolt, PARTIAL Thread M10 x
70mm-BLACK
Tornillo Allen, Rosca PARCIAL M10 x
70mm-NEGRO
Boulon Allen, Filetage PARTIEL M10
x 70mm -NOIR 2 No
20 B-AP1065B Allen Bolt, PARTIAL Thread M10 x
65mm-BLACK
Tornillo Allen, Rosca PARCIAL M10 x
65mm-NEGRO
Boulon Allen, Filetage PARTIEL M10
x 65mm -NOIR 2 No
21 B-AP0865B Allen Bolt, PARTIAL Thread M08 x
65mm-BLACK
Tornillo Allen, Rosca PARCIAL M08 x
65mm-NEGRO
Boulon Allen, Filetage PARTIEL M08
x 65mm -NOIR 1 No
22 B-CP0865B Carriage Bolt, PARTIAL Thread M8 x
65mm-BLACK
Perno de carro, Rosca PARCIAL M8
x 65 mm-NEGRO
Boulon de carrosserie, Filetage
PARTIEL M8 x 65 mm-NOIR 1 No
23 B-PF0638B Phillips Bolt, Full Thread M06 x
38mm-BLACK
Tornillo Phillips, Rosca completa M06
x 38 mm-NEGRO
Boulon Phillips, Filet complet M06 x
38 mm-NOIR 4 No
24 B-PF0615B Phillips Bolt, Full Thread M06 x
15mm-BLACK
Tornillo Phillips, Rosca completa M06
x 15 mm-NEGRO
Boulon Phillips, Filet complet M06 x
15 mm-NOIR 4 No
25 N-N10B Nylon Locknut M10-BLACK Contratuerca de nylon M10-NEGRO Écrou de blocage en nylon M10-
NOIR 9 No
26 N-N08B Nylon Locknut M8-BLACK Contratuerca de nylon M8-NEGRO Écrou de blocage en nylon M8-NOIR 2 No
27 W-F10B Flat Washer M10-BLACK Arandela Plana M10-NEGRO Rondelle plate M10-NOIR 18 No
28 W-F08B Flat Washer M8-BLACK Arandela Plana M8-NEGRO Rondelle plate M8-NOIR 3No
29 PFM2101-07 60x50mm Square Plastic Bushing 60x50mm Buje de plástico cuadrado 60x50mm Douille plastique carré 2 Yes
30 PRK3-05 50mm Square Inner Cap 50mm Tapa Cuadrada 50mm Capuchon Carré1Yes
31 PRK3B-05 38mm Square Inner Cap 38mm Tapa cuadrada interna 38mm Bouchon carré intérieure 3 Yes
32 PRKCB3-05 30 x 60mm Square Inner Cap Casquillo interior cuadrado de 30 x
60 mm Capuchon intérieur carré 30 x 60 mm 4 Yes
33 PFM2002-04 25mm Large Round Inner Cap 25mm Tapa grande redonda 25mm Bouchon grand ronde 4 No
34 PRK1-03 25mm Round Inner Cap 25mm Tapa interna redonda 25mm Bouchon ronde intérieur 1 Yes
35 PFM2240-19 25mm Round Angled Cap 25mm Tapa redonda angulada 25mm Bouchon ronde angulaire 1 Yes
36 PFM2240-32 25mm Square Inner Cap Tapa cuadrada interior 25mm Couvercle carré à l'intérieur de 25mm 4 Yes
37 K-AK06 Allen Key M06 x 6mm Llave Allen M06 x 6 mm Clé Allen M06 x 6 mm 1No

01
6. EXPLODED VIEW / DESPIECE / DESSIN ÉCLATÉE

11
7. ASSEMBLY / MONTAJE / ASSEMBLAGE
1

21
2

31
3

41
4

51
5

16
8. OPERATIONAL INSTRUCTIONS
Images are for reference only. Actual product may be different. Accessories not included.
INSTRUCCIONES DE USO
Las imágenes son sólo de referencia. El producto real puede ser diferente. Accesorios no incluidos.
INSTRUCTIONS D’UTILISATION
Les images sont fournies à titre indicatif. Produit peut être différent. Accessoires non inclus.

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9. EXERCISE GUIDELINES
BUILDING MUSCLE AND GAINING WEIGHT
Unlike aerobic exercise, which emphasizes endurance training, anaerobic exercise focuses on strength training. A
gradual weight gain can occur while building the size and strength of muscles. While developing muscle mass, your
body adapts to the stress placed upon it. You can modify your diet to include foods such as meat, fish and
vegetables. These foods help muscles recover and replenish important nutrients after a strenuous workout.
MUSCLE STRENGTH AND ENDURANCE
To achieve the greatest benefit from exercise, it is important to develop an exercise program that allows you to work
all of the major muscle groups equally. To increase muscle strength; follow this recipe: Increasing resistance and
maintaining the number of repetitions of an exercise results in increased muscle strength. To tone your body; follow
the principle: Decreasing resistance plus increasing the number of repetitions of an exercise results in increased
body tone. Once you feel comfortable with an exercise, you can change the resistance, the number of repetitions, or
the speed at which you do the exercise. It is not necessary to change all three variables.
Each workout should include 6 to 10 different exercises. Select exercises for every major muscle group, emphasizing
areas that you want to develop most. To give balance and variety to your workouts, vary the exercises from session
to session. Schedule your workouts for the time of day when your energy level is the highest. Each workout should
be followed by at least one day of rest. Once you find the schedule that is right for you, stick with it.
EXERCISE FORM
Maintaining proper form is an essential part of an effective exercise program. This requires moving through the full
range of motion for each exercise, and moving only the appropriate parts of the body. Exercising in an uncontrolled
manner will leave you feeling exhausted.
TRAINING INTENSITY
How hard you begin to train depends on your overall level of fitness. The soreness you experience can be lessened
by decreasing the load you place on your muscles and by performing fewer sets. To avoid injury, you should
gradually work into an exercise program and set the load to your individual fitness level. The load should increase as
your fitness level increases.
The repetitions in each set should be performed smoothly and without pausing. The exertion stage of each repetition
should last about half as long as the return stage. Proper breathing is important. Exhale during the exertion stage of
each repetition and inhale during the return stroke. Never hold your breath. Rest for a short period of time after each
set. The ideal resting periods are:
 Rest for three minutes after each set for a muscle-building workout.
 Rest for one minute after each set for a toning workout.
 Rest for 30 seconds after each set for a weight loss workout.
Plan to spend the first couple of weeks getting familiar with the equipment and learning the proper form for each
exercise.
COOLING DOWN
End each workout with 5 to 10 minutes of stretching. Include stretches for both your arms and legs. Move slowly as
you stretch and do not bounce. Ease into each stretch gradually and go only as far as you can without strain.
Stretching at the end of each workout is an effective way to increase flexibility.
Muscle soreness is common, especially when you first start exercising. If you are painfully sore for a long time, it
may be time to change your program. Eventually, your muscle system will become accustomed to the stress and
strain placed on it.
STAYING MOTIVATED
For motivation, keep a record of each workout. List the date, the exercises performed, the resistance used, and the
numbers of sets and repetitions completed. Record your weight and key body measurements at the end of every
month. Remember, the key to achieving the greatest results is to make exercise a regular and enjoyable part of your
everyday life.

18
9. PAUTAS DE EJERCICIO
DESARROLLO MUSCULAR Y AUMENTO DE PESO
A diferencia de los ejercicios aeróbicos, que hacen hincapié en el entrenamiento de resistencia, el ejercicio
anaeróbico se centra en el entrenamiento de fuerza. Un aumento gradual de peso puede ocurrir mientras se
construye el tamaño y la fuerza de los músculos. Durante el desarrollo de la masa muscular, su cuerpo se adapta a
la tensión puesta sobre él. Usted puede modificar su dieta añadiendo alimentos tales como carne, pescado y
verduras. Estos alimentos ayudan a los músculos a recuperarse y reponer importantes nutrientes después de un
entrenamiento intenso.
FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
Para lograr el mayor beneficio del ejercicio, es importante desarrollar un programa de ejercicios que le permita
trabajar todos los grupos musculares por igual. Para aumentar la fuerza muscular; siga esta receta: aumento de la
resistencia y mantener el número de repeticiones de un ejercicio resulta en un aumento de la fuerza muscular. Para
tonificar su cuerpo; seguir el principio: La disminución de la resistencia, más el aumento del número de repeticiones
de un ejercicio resulta en un aumento del tono corporal. Una vez que se sienta cómodo con un ejercicio, puede
cambiar la resistencia, el número de repeticiones, o la velocidad a la que usted hace el ejercicio. No es necesario
cambiar las tres variables.
Cada sesión de ejercicios debe de incluir de 6 a 10 diferentes tipos de ejercicios. Seleccione ejercicios para cada
uno de los grupos mayores de músculos, enfatizando las áreas que usted quiera desarrollar más. Para darle
balance y variedad a sus sesiones de ejercicios, deberá variar sus ejercicios cada sesión. Planee hacer sus
ejercicios a la hora del día cuando usted tiene más energía. Cada sesión de ejercicios deberá ser seguida por un
merecido descanso. Cuando encuentre el horario que mas le favorece, planee mantenerlo.
FORMA CORRECTA
Mantener la forma correcta al hacer ejercicios es esencial en cualquier programa de hacer ejercicios. Esto requiere
moverse completamente durante los ejercicios y a veces mover solamente las partes del cuerpo indicadas. El
ejercitarse de una manera no controlada lo dejara sintiéndose exhausto.
LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Qué tan duro empiece a entrenar depende de su nivel de condición física. El dolor que experimenta puede reducirse
al disminuir la carga que se coloca en los músculos y mediante la realización de un menor número de series. Para
evitar lesiones, usted debe trabajar poco a poco en un programa de ejercicios y establecer la carga a su nivel de
condición física individual. La carga debe aumentar a medida que aumenta el nivel de su estado físico.
Las repeticiones de cada grupo deben de ser realizadas suavemente y sin parar. La etapa de esfuerzo de cada
repetición deberá de durar al menos la mitad de la etapa de regreso. La respiración apropiada es importante.
Exhale durante el esfuerzo en cada repetición e inhale durante la el regreso. Nunca pare de respirar mediante se
ejercita. Descanse por un corto periodo después de cada set. El tiempo ideal de reposo es:
 Descanse por 3 minutos después de cada grupo de ejercicios que ejercitan los músculos.
 Descanse por 1 minuto después de cada grupo de ejercicios de tonificación.
 Descanse por 30 segundos después de cada grupo de ejercicios para perder peso.
Planee pasar las primeras semanas familiarizándose con el equipo de ejercicio y aprendiendo la forma correcta para
cada ejercicio.
ENFRIAMIENTO
Termine cada sesión de ejercicios con 5-10 minutos de estiramiento. Incluya estiramientos de sus brazos y de sus
piernas. Muévase suavemente mientras se estira y no rebotar. Haga cada estiramiento gradualmente sin mucho
esfuerzo. El estirarse al final de cada sesión de ejercicios es una manera efectiva de incrementar la flexibilidad.
El dolor muscular es común, especialmente cuando empiece a hacer ejercicio. Si siente dolor agudo durante mucho
tiempo, puede ser hora de cambiar su programa. Con el tiempo, su sistema muscular se acostumbrará a la tensión y
el esfuerzo que se le plantean.
MANTENIÉNDOSE MOTIVADO
Para motivarse, mantenga un diario de cada sesión de ejercicios. Escriba la fecha, los ejercicios que hizo, la
resistencia usada y el número de grupos y repeticiones completadas. Registre su peso y sus medidas principales al
final de cada mes. Recuerde que la llave del éxito para obtener los mejores resultados es el hacer del ejercicio una
parte habitual y placentera de su vida.

19
9. DIRECTIVES EXERCICE
DEVELOPPEZ DU MUSCLE ET PRENDRE DU POIDS
Contrairement aux exercices aérobiques, qui mettent l’accent sur l’entraînement de l’endurance, les exercices
anaérobiques sont axés sur l’entraînement de la force. Un gain de poids progressif peut survenir lors du
développement de la taille et de la force des muscles. Tout en développant la masse musculaire, votre corps
s’adapte au stress qu’il subit. Vous pouvez modifier votre régime alimentaire pour inclure des aliments tels que la
viande, le poisson et les légumes. Ces aliments aident les muscles à récupérer et à reconstituer les nutriments
importants après un entraînement intense.
FORCE MUSCULAIRE ET ENDURANCE
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, il est important de développer un programme d'exercices vous permettant de
travailler tous les principaux groupes musculaires de manière égale. Pour augmenter la force musculaire, suivez
cette formule : Augmenter la résistance et maintenir le nombre de répétitions d'un exercice entraîne une
augmentation de la force musculaire. Pour tonifier votre corps, suivez le principe suivant : diminuer la résistance et
augmenter le nombre de répétitions d'un exercice entraîne une augmentation du tonus corporel. Une fois que vous
vous sentez à l'aise avec un exercice, vous pouvez modifier la résistance, le nombre de répétitions ou la vitesse à
laquelle vous faites l'exercice. Il n'est pas nécessaire de changer toutes les trois variables. Chaque séance
d'entraînement devrait inclure 6 à 10 exercices différents. Sélectionnez des exercices pour chaque groupe
musculaire majeur, en mettant l'accent sur les parties que vous souhaitez plus développer. Pour donner de l’équilibre
et de la variété à vos entraînements, varier les exercices d’une séance à l’autre. Planifiez vos séances
d'entraînement pour le moment de la journée où votre niveau d'énergie est le plus élevé. Chaque séance
d'entraînement devrait être suivie d'au moins un jour de repos. Une fois que vous avez trouvé le programme qui vous
convient, respectez-le.
FORME DE L'EXERCICE
Le maintien d'une forme adéquate est un élément essentiel d'un programme d'exercices efficace. Cela requiert de
passer par tous les mouvements pour chaque exercice et de ne déplacer que les parties appropriées du corps.
S’entraîner de manière incontrôlée vous épuisera.
INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT
La force avec laquelle vous débutez votre entraînement dépend de votre condition physique en général. La douleur
que vous ressentez peut-être atténuée en diminuant la charge que vous mettez sur vos muscles et en effectuant
moins de séries. Pour éviter les blessures, vous devez travailler progressivement à travers un programme
d’exercices et régler la charge en fonction de votre condition physique. La charge devrait augmenter à mesure que
votre condition physique s’améliore. Les répétitions dans chaque série doivent être effectuées en douceur et sans
pause. La phase d'effort de chaque répétition devrait durer environ la moitié d’aussi longtemps que la phase de
retour. Une bonne respiration est importante. Expirez pendant la phase d'effort de chaque répétition et inspirez
pendant le mouvement de retour. Ne retenez jamais votre respiration. Reposez-vous pendant une courte période
après chaque série. Les périodes de repos idéales sont :
 Reposez-vous pendant trois minutes après chaque série pour un entraînement de développement musculaire.
 Reposez-vous pendant une minute après chaque série pour un entraînement de tonification du corps.
 Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque série pour un entraînement de perte de poids.
Prévoyez de passer les premières semaines à vous familiariser avec l'équipement et à apprendre les manières
appropriées pour chaque exercice.
RÉCUPÉRATION
Terminez chaque séance d’entraînement avec 5 à 10 minutes d’étirement. Inclure des étirements pour les bras et les
jambes. Déplacez-vous lentement pendant que vous vous étirez et ne sautez pas. Faciliter progressivement chaque
étirement et aller aussi loin que possible sans effort. S’étirer à la fin de chaque entraînement est un moyen efficace
pour améliorer la flexibilité. Les douleurs musculaires sont courantes, en particulier lorsque vous commencez à vous
entraîner. Si vous ressentez de la douleur pendant longtemps, il est peut-être temps de changer de programme.
Éventuellement, votre système musculaire s'habituera au stress et à la tension qui lui sont imposés.
RESTER MOTIVÉ
Pour la motivation, gardez une trace de chaque séance d'entraînement. Mentionnez la date, les exercices effectués,
la résistance utilisée, le nombre de séries et de répétitions effectuées. Notez votre poids et vos mesures corporelles
clés à la fin de chaque mois. N'oubliez pas que la clé pour obtenir de meilleurs résultats est de faire de l'exercice un
élément régulier et agréable de votre vie quotidienne.

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Calf Stretch
Estiramiento de pantorrilla
Étirement du mollet
Leg
S
tretch
Estiramiento de piernas
Étirement de jambes
Quad Stretch
Estiramiento de cuádriceps
Étirement de quadriceps
Side Stretch
Estiramiento lateral
Étirement latéral
Arm
Stretc
h
Estiramiento de brazos
Étirement de bras
Groin
Stretch
Estiramiento ingle
Étirement de l’aine
Hamstring Stretch
Estiramiento isquiotibiales
Étirement ischio-jambier
Hip
S
tretch
Estiramiento de cadera
Étirement de hanche
Torso Stretch
Estiramiento del torso
Étirement de torse
Neck
Stretch
Estiramiento de cuello
Étirement de cou