Domyos PA 660 User manual

PA 660
NOTICE D’UTILISATION
OPERATING INSTRUCTIONS
MODO DE EMPLEO
GEBRAUCHSANWEISUNG
ISTRUZIONI PER L’USO
GEBRUIKSHANDLEIDING
MANUAL DE UTILIZAÇÃO
INSTRUKCJA UŻYTKOWANIA
HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ
ИНСТРУКЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ
INSTRUCŢIUNI DE UTILIZARE
NÁVOD NA POUŽITIE
NÁVOD K POUŽITÍ
BRUKSANVISNING
УПЪТВАНЕ ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ
KULLANIM KILAVUZU
ІНСТРУКЦІЯ ВИКОРИСТАННЯ
使用说明

PA 660
Notice à conserver
Keep these instructions
Conservar instrucciones
Bitte bewahren Sie diese Hinweise auf
Istruzioni da conservare
Bewaar deze handleiding
Instruções a conservar
Zachowaj instrukcję
Őrizze meg a használati útmutatót
Сохранить инструкцию
Păstraţi instrucţiunile
Návod je potrebné uchovať
Návod je třeba uchovat
Spara bruksanvisningen
Запазете упътването
Bu kılavuzu saklayınız
Збережіть цю інструкцію
DECATHLON - 4, Boulevard de Mons, BP 299 - 59665 Villeneuve d'Ascq - France
Réf. pack : 1101.787 - CNPJ : 02.314.041/0001-88 -
Made in China - Hecho in China - - Произведено в Китае

3
Numărul Cantitate Číslo Množstvo Číslo Množství Nummer Antal Номер Количество Numara Miktar Номер Кількість
Numărul Cantitate Číslo Množstvo Číslo Množství Nummer Antal Номер Количество Numara Miktar Номер Кількість
MONTAGE • ASSEMBLY •MONTAJE • MONTAGE • MONTAGGIO • AFWERKING
• MONTAGEM • MONTAŻ • SZERELÉS • СБОРКА • MONTARE • MONTÁŽ
• MONTÁŽ • MONTERING • МОНТИРАНЕ • MONTAJ • МОНТУВАННЯ •
•
安装

MONTAGE • ASSEMBLY •MONTAJE • MONTAGE • MONTAGGIO • AFWERKING
• MONTAGEM • MONTAŻ • SZERELÉS • СБОРКА • MONTARE • MONTÁŽ
• MONTÁŽ • MONTERING • МОНТИРАНЕ • MONTAJ • МОНТУВАННЯ •
•
安装
4
1 1
1 2

5
910
45
687
1231
EXERCICES • EXERCISES • EJERCICIOS • GRUNDÜBUNGEN • ESERCIZI
• OEFENINGEN • EXERCÍCIOS • ĆWICZEŃ • GYAKORLATOK • УПРАЖНЕНИЯ
• EXERCIŢII • CVIKY • CVIČENÍ • KROPPSÖVNINGAR • УПРАЖНЕНИЯ
• EGZERSİZLER • ВПРАВИ • •

6
PA 660 13,4 kg
29,5 lbs
150 x 86 x 36 cm
59,1 x 33,9 x 14,2 inch
Cran de réglage de l’inclinaison
Incline adjustment notch
Muelle de ajuste de la inclinación
Raste zur Einstellung der Neigung
Tacca di regolazione
dell’inclinazione
Kerf voor het instellen
van de inclinatie.
Encaixe de regulação
da inclinação
Wyci´cie do regulacji nachylenia
Fokok a dőlésszög állítására
Паз регулировки угла наклона
Grad de reglare al înclinării.
Západky na nastavenie sklonu.
Zářez nastavení sklonu.
Spak för lutningsinställning.
Жлеб за регулиране на наклона
Eğim ayar dişlisi
Паз регулювання нахилу
Sellerie dense
Dense seat
Sillería densa
Dichte Polster
Morbide parti in pelle
Stevige zitting
Revestimento denso
Zwarte obicie
Sűrű anyagból készült ülés
Плотная седельная обивка
Tapiţerie densă.
Pevné čalúnenie.
Pevné sedlo
Kompakta remmar
Твърда облицовка на
облегалката
Yoğun deri kısımlar.
Міцний захисний поролон
Mousse de protection des
genoux et des chevilles
Foam for knee and ankle
protection
Espumade protección para
las rodillas y los tobillos
Schutzpolster für die Knie
und Fußgelenke
Schiuma di protezione per
ginocchia e caviglie
Beschermingsmousse voor
de knieën en de enkels
Espuma de protecção dos
joelhos e dos tornozelos
Pianka ochronna dla kolan
i kostek
Térd- és bokavédő habszivacs
Мягкие упоры для коленей и
лодыжек
Burete de protecţie pentru
genunchi şi glezne.
Penové chrániče na kolená
a členky.
Ochranná pěna pro kotníky
a kolena.
Skumskydd för knän och vrister.
Възглавнички за предпазване на
колената и прасците
Dirsek ve dizleri koruma süngeri
Захисні подушки для колін та
щиколоток
Charnière permettant le pliage intégral de la planche abdominale
The hinge enables the incline sit-up board to fold up completely
Bisagra que permite el plegado completo de la plancha abdominal
Gelenk zum kompletten Zusammenklappen des Bauchtrainers
Cerniera che consente di piegare completamente la panca addominale
Scharnier staat het volledig plooien van de buikspierplank toe
Dobradiça que permite a dobragem total da prancha abdominal
Zawias umożliwiający składanie ławki do ćwiczeń mięśni brzucha
A ferdepad teljes összecsukását lehetővé tévő csuklóspánt.
Шарниры для полного складывания скамьи для пресса
Articulaţie care permite plierea integrală a planşei abdominale.
Kĺbový spoj umožňuje úplné zloženie brušnej dosky (šikmej lavičky.
Kloub umožňující úplné složení prkna na posilování břišních svalů.
Gångjärn för fullständig ihopfällning av magplattan
Скоба за пълно сгъване на дъската за коремни преси
karın tahtasının tamamen katlanmasına imkan veren menteşe
Шарнір, що дає змогу згинати повністю дошку для черевного пресу

7
AVERTISSEMENT
• Tout usage impropre de ce produit
risque de provoquer des blessures
graves.
• Avant toute utilisation, veuillez lire
attentivement le mode d’emploi et
respecter l’ensemble des avertisse-
ments et instructions qu’il contient.
• Ne pas permettre aux enfants
d’utiliser cette machine et les tenir
éloignés de cette dernière.
• Si l’autocollant est endommagé,
illisible ou manquant, il convient de
le remplacer.
• Ne pas approcher vos mains,pieds
et cheveux de toutes les pièces en
mouvement.
ADVERTENCIA
• Cualquier uso impropio de este
producto puede provocar heridas
graves.
• Antes de cualquier utilización, lea
atentamente el modo de empleo y
respetar todas las advertencias e
instrucciones que contiene.
• No permitir a los niños utilizar esta
máquina y mantenerlos alejados
de la misma.
• Si faltase la pegatina, o si la
misma estuviera dañada o ilegible,
conviene sustituirla.
• No acercar sus manos, pies y
cabello de todas las piezas en
movimiento.
WARNHINWEIS
• Jede unsachgemäße Benutzung
dieses Produktes kann schwere
Verletzungen zur Folge haben.
• Vor jedem Gebrauch bitte diese
Gebrauchsanweisung aufmerksam
lesen und alle darin enthaltenen
Warnhinweise und Anweisungen
befolgen.
• Kindern ist die Benutzung dieser
Maschine zu untersagen und sie
sind davon fernzuhalten.
• Ist der Aufkleber beschädigt, unle-
serlich oder nicht mehr vorhanden,
muss er ersetzt werden.
• Ihre Hände, Füße und Haare von
allen drehenden Teilen fernhalten.
AVVERTENZA
• Ogni uso improprio del presente
articolo rischia di provocare gravi
incidenti
• Prima di qualsiasi utilizzo, vi
preghiamo di leggere attentamente
le istruzioni per l’uso e di rispettare
le avvertenze
e le modalità d’impiego.
• Tenere i bambini lontani dalla
macchina e non permettere loro di
utilizzarla.
• Se l’etichetta è danneggiata, illeggi-
bile o assente, occorre sostituirla.
• Non avvicinare mani, piedi e capelli
ai pezzi in movimento.
WAARSCHUWING
• Onjuist gebruik van dit product kan
ernstige verwondingen veroorzaken.
• Voordat u het product gaat gebrui-
ken, moet u de gebruiksaanwijzing
lezen en alle waarschuwingen en
instructies die hij bevat toepassen.
• Deze machine niet door kinderen
laten gebruiken en niet in de buurt
ervan laten komen.
• Als de sticker beschadigd,
onleesbaar of
afwezig is, moet hij vervangen
worden.
• Uw handen, voeten of haar niet in
de buurt van de bewegende delen
brengen.
AVISO
• Qualquer utilização imprópria deste
produto comporta o risco de causar
danos graves.
• Antes de cada utilização, leia aten-
tamente as instruções de utilização
e respeite o conjunto dos avisos
e instruções incluídas.
• Mantenha este aparelho afastado
das crianças e não permita a sua
utilização por estas.
• Se o autocolante estiver danificado,
ilegível ou ausente, é conveniente
substituí-lo.
• Não aproxime as suas mãos, pés e
cabelos das peças em movimento.
UWAGA
• Nieprawidłowe użytkowanie
produktu
może być przyczyną wypadków.
• Przeczytaj instrukcję obsługi i
przestrzegaj wszystkich zaleceń i
instrukcji.
• Nie zezwalaj dzieciom na zabawę
na i w pobliżu urządzenia.
• Wymień etykiety w przypadku
uszkodzenia, nieczytelności lub
ich braku.
• Nie zbliżać rąk, nóg i włosów do
elementów w ruchu.
FIGYELMEZTETÉS
• A szerkezet helytelen használata
súlyos sérülésekhez vezethet
• Használat előtt olvassa el a
felhasználói kézikönyvet és tartson
be minden figyelmeztetést, illetve
használati útmutatást
• Ne hagyja, hogy a gyerekek a
gépre vagy közelébe kerüljenek
• Cserélje ki a címkét, ha sérült,
olvashatatlan vagy hiányzik
• Tartsa távol a kezeket, lábakat, a
hajat a mozgó alka wtrészektől
Предупреждение
• Некорректная эксплуатация данного
изделия может вызвать тяжелые
поражения
• Перед использованием внимательно
прочитайте инструкцию по эксплуатации
• Соблюдайте все предосторожности и
рекомендации, которые содержит этот
документ
• Не позволяйте детям использовать эту
машину. Не допускайте детей близко
к аппарату.
• Если клейкая этикетка повреждена, стерта
или отсутствует, ее необходимо заменить
• Необходимо следить за тем, чтобы руки,
ноги и волосы находились вдали от
движущихся частей аппарата
ATENŢIE
• Utilizarea necorespunzătoare a acestui
produs riscă să provoace răniri grave.
• Înainte de utilizare, vă rugăm să citiţi
cu atenţie modul de folosire şi să
respectaţi toate
• Atenţionările şi instrucţiunile pe care
acesta le conţine.
• Nu permiteţi copiilor să utilizeze această
maşină şi ţineţi-i departe de aceasta.
• Dacă autocolantul este deteriorat, ilizibil
sau lipseşte, este indicat să-l înlocuiţi
• Nu vă apropiaţi mâinile, picioarele şi
părul de piesele în mişcare.
UPOZORNENIE
• Akékoľvek nevhodné použitie
tohoto výrobku môže vyvolať vážne
poranenia.
• Pred akýmkoľvek použitím výrobku
si starostlivo prečítajte návod
na použitie a rešpektujte všetky
upozornenia a pokyny, ktoré sú tu
uvedené.
• Nedovoľte deťom, aby tento prístroj
používali a približovali sa k nemu.
• V prípade, že je samolepiaci štítok
poškodený, nečitateľný alebo štítok
chýba na výrobku, je potrebné ho
vymeniť.
• Nepribližujte ruky, nohy a vlasy k
súčiastkam, ktoré sa pohybujú.

UPOZORNĚNÍ
• Jakékoliv nevhodné použití to-
hoto výrobku může způsobit vážná
poranění.
• Před jakýmkoliv použitím výrobku
si pečlivě pročtěte návod k použití
a respektujte všechna upozornění a
pokyny, která jsou zde uvedena.
• Zabraňte dětem, aby tento přístroj
používaly a přibližovaly se k němu.
• Jestliže je samolepicí štítek
poškozen, je nečitelný nebo na výro-
bku chybí, je nutné jej vyměnit.
• Nepřibližujte ruce, nohy a vlasy k
pohybujícím se součástkám.
VARNING
• Felaktig användning av denna pro-
dukt riskerar att förorsaka allvarliga
personskador.
• Läs noga bruksanvisningen innan du
använder produkten och ta hänsyn
till alla varningar och instruktioner
som den innehåller.
• Låt inte barn använda denna maskin
och håll dem på avstånd från den.
• Om dekalen är skadad, oläslig
eller saknas, måste den ersättas
med en ny.
• Låt inte händerna, fötterna eller
håret komma i närheten av rörliga
delar.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:
• Всяко неправилно използване на този
продукт може да доведе до сериозни
наранявания.
• Преди да използвате продукта,
моля прочетете внимателно начина
на употреба и спазвайте всички
предупреждения и инструкции, които
той съдържа.
• Не позволявайте тази машина да бъде
използвана от деца и ги дръжте на
разстояние от нея.
• Ако самозалепващата лента е
повредена, нечетлива или липсва, тя
трябва да бъде сменена.
• Не доближавайте ръцете, краката и
косите си до движещите се части.
UYARI
• Bu ürünün herhangi bir yanlış
kullanımı ağır yaralara yol açabilir.
• Her kullanımdan önce, kullanım
yöntemini dikkatle okumanız ve
içindeki tüm uyarı ve talimatlara
uymanız gerekir.
• Çocukların bu makineyi
kullanmalarına izin vermeyin ve
onları bu makineden uzak tutun.
• Yapışkan etiket zarar görmüş,
okunaksız veya mevcut değilse,
yenisi ile değiştirilmesi uygun
olacaktır.
• Ellerinizi, ayaklarınızı ve saçlarınızı
hareket halindeki parçalara
yaklaştırmayın.
ЗАСТЕРЕЖЕННЯ
• Всяке не відповідне застосування виробу
утворює ризик тяжких поранень.
• Перед застосуванням прочитайте інструкцію
використання та дотримуйтеся усіх
попереджень та порад, які вона містить.
• Не дозволяйте дітям користатися цим апаратом
та не підпускайте їх близько до нього.
• Якщо наклейка пошкоджена, нерозбірлива
або відсутня, треба її замінити.
• Не наближайте руки, ноги та волосся до
деталей, що рухаються.
.
.
.
.
.
•
•
•
•
•
4, bd de Mons, 59 650 Villeneuve d'Ascq - FRANCE
: +00 33 (0) 320335000
DECATHLON
CNPJ: 02.314.041/0001-88
DP
DP
Code:XXXXX
MADE IN
HECHO EN STT :
STT :
Stds :
Prod :
Prod :
XXXXXXXXX
WW-YY
Shanghai
XXXXXXX
CHINA
CHINA
EN 957-1,2
WARNING
• Misuse of this product may
result in serious injury.
• Read user’s manual and fol-
low all warnings and opera-
ting instructions prior to use.
• Do not allow children on or
around machine.
• Replace label if damaged,
illegible, or removed.
• Keep hands, feet and hairs
away from moving parts.
MAXI
110 kg / 242 lbs
MAXI
220 kg / 484 lbs
• Eloignez-vous de cette
zone
• Keep away from this
area
• Manténgase lejos de
esta zona
• Bitte dieser Zone fern
bleiben
• Allontanarsi dalla zona
• Verwijder u van deze
zone
• Afaste-se desta zona
• Należy oddalić się od
danej strefy
• Távolodjon el ettől a
területtől
• Дepжитeсь подaльшe от
этой зоны
• Îndepărtaţi-vă de această
zonă
• Vzdiaľte sa od tejto
zóny.
• Vzdalte se z této zóny.
• Håll avstånd från
området
•Отдалечете се от тази
зона.
• Bu alandan uzaklaşın.
•Відійдіть від цієї зони.
•
•



32
MAGYAR
Ön a DOMYOS márka Fitness termékét választotta. Köszönjük a belénk vetett bizalmat.
A DOMYOS márkát azért hoztuk létre, hogy minden sportolónak segítsünk az otthoni edzésben.
Termékeinket sportolók alkották sportolók számára. Nagyon örülnénk, ha megosztaná velünk a DOMYOS termékekkel kapcsolatos
minden észrevételét és javaslatát. Az áruház személyzete és a DOMYOS termékfejlesztő osztálya ezért várja az ön jelentkezését.
Ha írni kíván nekünk, az alábbi címre küldheti emailjét: [email protected]
Jó edzést kívánunk, és reméljük, hogy öröme fog telni ennek a DOMYOS terméknek a használatában.
A PA 660 ferdepad kisméretű és sokrétűen használható izomfejlesztő / tonizáló készülék.
Ezzel a ferdepaddal az alábbiakat végezheti:
1. Hasizomzatot tonizáló gyakorlatokat.
2. Súlyzókkal vagy rúddal a felső végtagokat tonizáló gyakorlatokat.
A TERMÉK BEMUTATÁSA
1. Használat előtt olvassa el a tájékoztató minden tanácsát. Kérjük,
őrizze meg a tájékoztatót a termék teljes élettartama során.
2. A készülék összeszerelését csak egy vagy két felnőtt végezheti.
3. A tulajdonos kötelessége megbizonyosodni arról, hogy a termék
valamennyi használója megfelelően ismeri az összes biztonsági
óvintézkedést.
4. A tulajdonos kötelessége megbizonyosodni arról, hogy a termék
valamennyi használója megfelelően ismeri az összes biztonsági
óvintézkedést. A Domyos minden felelősséget elhárít a terméknek
a vásárló vagy más személy által történő helytelen használatából
eredő bármilyen személyi sérülésre vagy vagyoni kárra vonatkozó
reklamáció esetén.
5. A termék csak otthoni használatra készült. Ne használja üzleti,
bérleti vagy intézményes keretek között.
6. A terméket teremben kell használni, szilárd, egyenes tala-
jon, nedvességtől és portól mentes, megfelelően tágas helyen.
Bizonyosodjon meg arról, megfelelően tágas hely áll-e rendel-
kezésére a készülék biztonságos megközelítéséhez. A padló
megóvására terítsen le egy szőnyeget, majd a PA 660-as készülék
maximális stabilitása érdekében ellenőrizze, hogy a felület sík
maradt-e.
7. A felhasználó felelős gondoskodni a készülék megfelelő karban-
tartásáról. A készülék összeszerelése után, és minden használat
előtt ellenőrizze, hogy a rögzítések kellőképpen meg legyenek
húzva, és ne álljanak ki a síkból. Ellenőrizze a kopásnak legin-
kább kitett alkatrészek állapotát.
8. A termék meghibásodása esetén azonnal cseréltesse ki az
elhasználódott vagy hibás alkatrészt a legközelebbi DÉCATHLON
áruház szervizében, és a teljes megjavításig ne használja azt
tovább.
9. Ne tárolja a készüléket nedves helyen (úszómedence szélén,
fürdőszobában, stb.).
10. A lába megóvása érdekében az edzés alatt mindig viseljen
sportcipőt. NE VISELJEN bő, vagy lógó ruházatot, amely bea-
kadhatna a gépbe. Vegye le az összes ékszerét.
11. Kösse össze a haját, hogy ne zavarja edzés közben.
12. Ha a gyakorlatok végzése közben fájdalmat érez, vagy szédül,
azonnal hagyja abba, pihenjen, és forduljon orvoshoz.
13. Állandóan tartsa távol a készüléktől a gyermekeket és a háziálla-
tokat.
14. A kezével és lábával ne közelítsen a mozgó alkatrészekhez.
15. Mielőtt elkezdené az edzésprogramot, kérje ki orvosa tanácsát,
hogy biztosan nincs-e ellenjavallat; különösen akkor, ha ön már
több éve nem végez sporttevékenységet.
16. Ne barkácsoljon semmit a terméken.
17. A gyakorlatok végzése alatt ne homorítsa a hátát.
18. Minden össze- vagy szétszerelési műveletet gondosan kell elvé-
gezni.
19. A felhasználó maximális testsúlya: 110 kg – 242 font terhe-
lés nélkül. A rúd terhelhetősége 110 kg, a termék max.
terhelhetősége 220 kg.
20. Ne maradjon a ferdepadon a dőlésszög beállítása alatt.
21. Minden használat előtt ellenőrizze, hogy a csapszegek jól be
legyenek nyomva.
BIZTONSÁG
Figyelmeztetés: kérjük, hogy a súlyos sérülések elkerülése érdekében a termék használata előtt
olvassa el az alábbi fontos óvintézkedéseket!

33
MAGYAR
Hogy az izzadság ne támadja meg az ülést, tegyen rá egy törölközőt, vagy törölje le minden használat után.
Kissé kenje meg a mozgó részeket, hogy jobban működjenek, és ne használódjanak el idő előtt.
KARBANTARTÁS
Ez különösen fontos, ha ön elmúlt 35 éves, vagy ha már voltak egészségi problémái. Minden utasítást olvasson el használat előtt.
A DECATHLON minden felelősséget elhárít a termék használatából eredő bármely személyi sérüléssel vagy vagyoni kárral kapcsolatban.
FIGYELMEZTETÉSEK
Az optimális edzésmunka érdekében be kell tartani az alábbi aján-
lásokat:
• Melegítsen be minden edzés előtt egy kardio-edzéssel, súly nélküli
gyakorlatsorral, vagy bemelegítő és nyújtó talajgyakorlatokkal.
• Egyenletesen, kapkodás nélkül végezze a mozdulatokat.
• Mindig tartsa a hátát leszorítva. Ne homorítsa be, és ne dom-
borítsa ki a hátát a gyakorlat alatt.
Kezdőként X ismétlésből álló sorozatokkal dolgozzon, minimális
pihenőidővel a sorozatok között (ez utóbbi időtartamát orvosa is
megállapíthatja az ellenőrző vizsgálat során). Váltogassa a megdol-
goztatott izomcsoportokat. Ne dolgoztassa minden nap az összes
izmát, hanem ossza el több napra az edzést.
HASZNÁLAT
A DOMYOS rendeltetésszerű használat esetén a vásárlás számlával
igazolt napjától számított 5 éven keresztül garanciát vállal ennek a
terméknek a szerkezetére, 2 éven keresztül pedig az elhasználódó
alkatrészekre és a munkadíjra. Ez a garancia csak az első vásár-
lóra vonatkozik.
A DOMYOS ennek a garanciavállalásnak a keretében csak a
termék cseréjére vagy javítására köteles, melyről a DOMYOS
belátása szerint dönt.
Minden terméket, melyre a garanciát érvényesítik, bérmentesített
küldeményben, a vásárlás tényét megfelelően igazoló iratokkal
együtt kell a DOMYOS által elismert szervizek egyikébe (egy
DÉCATHLON áruházba) eljuttatni.
A garancia nem vonatkozik az alábbi esetekre:
• Szállítási sérülések
• Rossz vagy helytelen használat
• A DOMYOS által el nem ismert szervizben végzett javítások
• A szóban forgó termék üzleti célú alkalmazása
Ez a kereskedelmi garancia nem zárja ki az egyes országokban
és / vagy régiókban előírt törvényes garancia-feltételek alkalma-
zását.
DOMYOS, 4 BOULEVARD DE MONS –
BP299 – 59665 VILLENEUVE D’ASCQ – France
GARANCIA

34
MAGYAR
GYAKORLATOK
Ez a gyakorlat különösen a hasizom felső részét veszi igénybe. A pad
hajlásszögét a gyakorlat által megkívánt nehézségi és erősségi szin-
tnek megfelelően kell beállítani. Üljön le a padra úgy, hogy a lábfejét
szorítsa be az alsó lábtartók alá.
A MOZGÁS FELBONTÁSA: Kiinduló helyzet: a ferdepadon ülve
helyezze a karját a teste mellé, a mellkasa vagy a homloka vonalában.
Lélegezzen be, és döntse hátra a törzsét, anélkül, hogy a felső lábszára
és a törzse által bezárt szög meghaladná a 90°-ot. Ennél jobban dön-
teni értelmetlen. Sőt, ha túlságosan hátradől, megsérülhet a keresztcsont
tájékán. A levegőt kifújva hajoljon előre, úgy, hogy az állával közelítsen
a térdéhez. Előrehajlás közben ne felejtse el összehúzni a hasizmait,
amikor a szegycsontját a medencéjéhez közelíti. Belégzés közben térjen
vissza a kiinduló helyzetbe: a hasizmoknak összehúzva kell maradniuk.
A fejét és a vállát ne engedje le. Kilélegezve kezdje újra a mozdulatot.
A GYAKORLAT EGY VÁLTOZATA: a ferde hasizmok jobb lokalizá-
ciója céljából végezze a gyakorlatot úgy, hogy a vállát felváltva az
ellenkező oldali térdéhez közelíti.
A HASIZMOK
Felülés (1)
Ez a gyakorlat különösen a hasizom alsó részét veszi igénybe. A pad
dőlésszögét a gyakorlat által megkívánt nehézségi és erősségi szintnek
megfelelően kell beállítani. Feküdjön a hátára, kapaszkodjon kézzel
a felső lábtartókba.
A MOZGÁS FELBONTÁSA: A lábát térdben hajlítsa meg.A gyakorla-
tot indítsa úgy, hogy a felső lábszára 90°-os szöget zárjon be a törz-
sével. Fölösleges a lábát mélyebbre eresztenie. Sőt, ezzel veszélyesen
túlfeszítheti a hátát is. Kilélegezve közelítsen a térdével a vállához. A
lába maradjon térdben behajlítva. A fenekét kissé emelje el a padtól,
hogy összehúzza a hasizmait. Ne felejtse el összehúzni a hasizmait. A
hasizom összehúzódásához igyekezzen közelíteni a szeméremcsontját
a szegycsontjához. Belélegezve térjen vissza a kiinduló helyzetbe,
anélkül, hogy túlságosan mélyre eresztené a lábát.
BIZTONSÁGI TANÁCSOK A HASIZOMGYAKORLATOK VÉGZÉSÉHEZ:
Ilyenkor segítve magán meghúzhatja a karját, és megsérülhet. A törz-
semelések végzésekor csak annak alsó része érjen a ferdepadhoz. A
felső lábszára és a törzse legfeljebb csak 90°-os szöget zárhatnak be
a gyakorlat teljes időtartama alatt. Ne dőljön hátra a „törzsemelések“
alatt, és ne nyújtsa lefelé a lábát a „lábemelések“ alatt.
Lábemelés (2)
MELLIZMOK
Ez az átfogó gyakorlat a mellizmok összességét (a felsőtestet) fejleszti.
Háton fekve keresztezett lábbal, a könyökét 90°-ban meghajlítva
fogja meg a súlyzókat. Emelje fel a két súlyzót. Az erőkifejtés alatt
az ágyékcsigolyái maradjanak végig érintkezésben a paddal. Ez a
gyakorlat a rúddal végzett fejlesztéssel szemben megkívánja a két kar
egyszerre történő ellenőrzését és koordinálását.
Fejlesztés súlyzókkal (3)
Ez a gyakorlat a mellizmokat izoláltan fejleszti, és a mozgás elején a
külső oldalukat edzi. Háton fekve keresztezett lábbal, a könyökét félig
hajlítsa meg (120°-ban). Emelje fel a súlyzókat függőleges helyzetig,
míg össze nem érnek. A könyöke helyzetének e gyakorlat alatt nem
szabad változnia. A tenyerei nézzenek szembe egymással, hogy maxi-
mális erőkifejtésre késztesse a mellizmait.
Oldalemelések (4)
Ez a gyakorlat a mellizom felső részét veszi igénybe. A mellkas
tágulása fejleszthető vele. Háton fekve keresztezett lábbal, a kezével
fogja át a súlyzó korongját. Eressze le hátra a súlyzót a feje mögé,
majd emelje vissza függőlegesre a szeme vonalában. A gyakorlat előtt
ellenőrizni kell, hogy a szorítók jól meg vannak-e húzva.
Áthúzás (5)
A HÁT
Ez a gyakorlat a hátizom középső és alsó részét veszi igénybe.
Helyezkedjen el vízszintes háttal a térdén és a tenyerén támaszkodva.
Belégzés közben emelje föl a súlyzót a derekáig, a könyökét a lehető
legmagasabbra húzva. A hátának e gyakorlat alatt nem szabad
mozognia.
Egykaros evezés (6)
A VÁLL
Ez a gyakorlat a külső deltaizmot veszi igénybe. Üljön le a padra
egyenes háttal. Emelje fel a súlyzókat a váll magasságába. Kilégzés
közben nyomja vissza fölfelé a súlyzókat. Ne homorítson a hátával
nyomás közben.
Nyomás súlyzókkal (7)
A KAR
Ez a gyakorlat a tricepsz izmait (a hosszú, a belső és a külső fejét)
veszi igénybe. Ülő helyzet, a kéz összetéve a kézi súlyzó tárcsáján.
A kar függőleges helyzetéből eressze le a súlyzót a feje mögé.
Ne homorítson a hátával. Kilégzés közben emelje vissza a karját
függőleges helyzetbe. A gyakorlat előtt ellenőrizni kell, hogy a szorítók
jól meg vannak-e húzva.
Tricepsz gyakorlat ülve (9)
Ez a gyakorlat a tricepsz izmait (a belső és a külső fejét) veszi igénybe.
Háton fekvés behajlított lábbal, nagyon zárt fogás a rúdon. Majdnem
kinyújtott karral engedje le a rudat a feje mögé, vagy a homloka vona-
láig. Emelje vissza a rudat függőlegesen a válla fölé. A könyöknek
mozdulatlannak kell maradnia.
Tricepsz gyakorlat fekve (10)
Ez a gyakorlat a külső deltaizmot veszi igénybe. Ülő helyzet, egyenes
hát, a könyök ne legyen merev. Belégzés közben emelje föl a súlyzó-
kat a vízszintes fölé.
Oldalemelés (8)
Itt található az izomzat harmonikus fejlesztését szolgáló alapvető gyakorlatok ismertetése.