Sissel PILATES BAND User manual

PILATES BAND
SISSEL
®
GmbH · Bruchstrasse 48 · D-67098 Bad Dürkheim · Germany
AD 01 V2
ISteigerung: Beine gestreckt lassen
und abrollen
IIntensification : garder les jambes
tendues et rouler vers l’arrière
Steigerung
Intensification
IAusgangsposition: Beide Füsse in die grosse
mittlere Tasche schieben, Hände in die äusseren
Taschen, hinter den Sitzknochen balancieren,
Zug/Druck in den Taschen aufbauen
IEinatmen: ohne Schwung nach hinten rollen,
Beine gebeugt
IAusatmen: Hochrollen in den Balancesitz
Wiederholung: bis 10-mal
IPosition de départ : Mettre les deux pieds dans
la grande poche intermédiaire, mettre les mains
dans les poches extérieures, tenir en équilibre
vers l’arrière sur les ischions, exercer une
traction/pression dans les poches.
IInspiration : rouler vers l’arrière sans élan,
jambes pliées
IExpiration : se relever dans la position assise
en équilibre
Répéter : jusqu’à 10 fois
Übung 5: Open Leg Rocker
Exercice 5 : Open Leg Rocker
Übung 1: Schulter- und BWS-Mobilisation
IAusgangsposition: Sitzend oder stehend. Taschen entsprechend der Armlänge,
bzw. der Schulterbeweglichkeit wählen. Hände sind ganz in den Taschen,
Handgelenke lang, Arme gestreckt: Arme waagrecht halten, leichten Druck
(Handkante gegen Tasche) aufbauen, d.h. Band lang ziehen!
IEinatmen: Langmachen, WS strecken
IAusatmen: Rotation nach rechts
IEinatmen: Arme heben (Schultern tief lassen)
IAusatmen: mit angehobenen Armen zurückdrehen zur Mitte
IEinatmen: Arme senken (Ausgangsposition)
Wiederholung: 3-mal jede Seite
Exercice 1 : mobilisation des épaules et des
vertèbres dorsales
IPosition de départ : Position assise ou debout. Choisir les poches en fonction de
la longueur des bras ou de la mobilité des épaules. Les mains sont entièrement
glissées dans les poches, poignets droits, bras tendus : tenir les bras à l’horizontale,
exercer une légère pression (le bord de la main contre la poche), c’est-à-dire étirer
la bande !
IInspiration : étirer la bande, allonger la colonne vertébrale
IExpiration : rotation à droite
IInspiration : lever les bras (abaisser les épaules)
IExpiration : revenir au centre, les bras en l’air
IInspiration : baisser les bras (position de départ)
Répéter : 3 fois de chaque côté
Exercice 2 : extension de la
musculature pectorale
IPosition de départ : voir exercice 1
IInspiration : lever les bras (baisser les épaules)
IExpiration : plier lentement les bras, de manière absolument symétrique, ne pas
esquiver avec le buste ou la tête, exercer une pression avec le bord de la main !
Inspirer, et à l’expire, tendre les bras.
Inspirer, et à l’expire, ramener les bras à la position de départ.
Répéter : 5 fois
Übung 2: Dehnung Brustmuskulatur
IAusgangsposition siehe Übung 1
IEinatmen: Arme heben (Schultern tief lassen)
IAusatmen: Arme langsam beugen, absolut symmetrisch, nicht mit dem Oberkörper
oder dem Kopf ausweichen, Handkantendruck! Einatmen und mit dem Ausatmen
Arme strecken. Einatmen und mit dem Ausatmen Arme zurück in Ausgangsposition
bringen.
Wiederholung: 5-mal
Übung 4: Spine Stretch und Saw
IAusgangsposition: Gerade sitzen, Beine mattenbreit geöffnet,
Arme parallel zum Boden, Druck in Taschen aufbauen
IEinatmen, ausatmen, vom Kopf her Wirbel für Wirbel abrollen,
Arme parallel zum Boden nach vorne schieben
IEinatmen, wieder hochrollen
Wiederholung: 3-mal
IEinatmen: WS strecken und nach links drehen
IAusatmen: Mit der rechten Hand zum linken Fuss ziehen
IEinatmen: Wieder aufrichten und zur anderen Seite drehen
Wiederholung: 3-mal jede Seite
Exercice 4 : Spine Stretch et Saw
IPosition de départ : S’asseoir le dos droit, jambes écartées de la largeur du tapis,
bras parallèles au sol, exercer une pression dans les poches
IInspiration : à l’expire, rouler en déroulant la colonne vertèbre après vertèbre
à partir de la tête, pousser les bras en avant, parallèles au sol
IInspiration : se relever en roulant
Répéter : 3 fois
IInspiration : allonger la colonne vertébrale et rotation à gauche
IExpiration : tirer vers le pied gauche avec la main droite
IInspiration : se relever et rotation vers l’autre côté
Répéter : 3 fois de chaque côté
IAusgangsposition Rückenlage, Beine
angewinkelt, Hände in Taschen und Druck mit
Handkante aufbauen
IEinatmen, ausatmen mit dem Oberkörper
hochrollen
IEinatmen: Arme nach hinten führen,
linkes Bein strecken
IAusatmen: Arme wieder Richtung Knie,
linkes Bein wieder beugen
IEinatmen: Arme nach hinten führen,
rechtes Bein strecken
Wiederholung: 5-mal jedes Bein
IPosition de départ : Sur le dos, jambes pliées,
mains dans les poches et exercer
une pression avec le bord de la main
IInspirer, expirer et se relever avec le buste
IInspiration : amener les bras vers l’arrière,
tendre la jambe gauche
IExpiration : ramener les bras vers les genoux,
replier la jambe gauche
IInspiration : amener les bras vers l’arrière,
tendre la jambe droite.
Répéter : 5 fois avec chaque jambe
ISteigerung: Double Leg Stretch –
Ausatmen: Arme nach hinten führen,
beide Beine strecken!
IIntensification : Double Leg Stretch
A l’expire : amener les bras vers l’arrière,
tendre les deux jambes !
Steigerung
Intensification
Übung 3: Single/Double Leg Stretch
Exercice 3 : Single/Double Leg Stretch
Übung 6: Double Leg Kick
IAusgangsposition:Bauchlage, Beine geschlossen, Hände in Taschen,
Kopf ablegen, Blick nach rechts
IEinatmen: 2x Fersen Richtung Po kicken
IAusatmen: Spannung in Taschen aufbauen, Oberkörper und Arme anheben,
Kopf in die Mitte drehen
IEinatmen: Hinlegen, Blick nach links
Wiederholung: 3-mal jede Seite
Exercice 6 : Double Leg Kick
IPosition de départ : Position couchée sur le ventre, jambes serrées,
mains dans les poches, poser la tête sur le côté, le regard vers la droite
IInspiration : envoyer 2x les talons vers les fesses
IExpiration : exercer une tension dans les poches, lever le buste et les bras,
tourner la tête au milieu
IInspiration : se coucher, le regard vers la gauche
Répéter : 3 fois de chaque côté

PILATES BAND
SISSEL
®
GmbH · Bruchstrasse 48 · D-67098 Bad Dürkheim · Germany
Exercise 6: Double Leg Kick
IStart position: Lay on stomach, legs together, hands in pockets,
head on floor, look to right side
IBreathe in: kick heels 2x toward buttocks
IBreathe out: slowly exert pressure outwards on band.
Raise upper torso and arms, rotate head back to center
IBreathe in: lay back down, look to left side
Repeat: 3 times each side
Esercizio 6: Double Leg Kick
IPosizione di partenza: in posizione prona, gambe unite, mani nelle tasche,
appoggiare il capo su una guancia, sguardo a destra
IInspirare: con i talloni calciare sui glutei
IEspirare: premere contro le tasche, sollevare il tronco e le braccia,
ruotare la testa verso il centro
IInspirare: riportare il corpo in posizione distesa, sguardo a sinistra
Ripetizioni: 3 volte per parte
Exercise 4: Spine Stretch and Saw
IStart position: Sit straight, legs apart at mat width, arms horizontal,
press outwards on band
IBreathe in, breathe out, starting at top roll one vertebra after the other, arms
horizontal, stretch arms forward
IBreathe in, roll vertebrae again while straightening spinal column
Repeat: 3 times
IBreathe in: stretch spinal column and rotate left
IBreathe out: stretch right hand to left foot
IBreathe in: rotate back to center then to other side
Repeat: 3 times each side
Esercizio 4: Spine Stretch e Saw
IPosizione di partenza: sedersi con la schiena eretta, gambe distese e divaricate sul
tappeto, braccia distese parallele al pavimento, premere contro le tasche
IInspirare, espirare, partendo dalla testa distendere la colonna vertebra dopo
vertebra, allungando le braccia in avanti parallelamente al pavimento,
IInspirare, risollevarsi
Ripetizioni: eseguire 3 volte
IInspirare: stendere la colonna e ruotare verso sinistra
IEspirare: con la mano destra allungarsi in direzione del piede sinistro
IInspirare: tornare in posizione eretta ed eseguire la rotazione dall’altra parte
Ripetizioni: 3 volte per parte
Exercise 1: Shoulder and spinal column
mobilization
IStart position: Sitting or standing. Select hand pockets in band according to arm
length or shoulder flexibility. Insert hands into pockets, wrists straight, arms stretched
out. Hold arms horizontal, exert light pressure with outside edges of hands against
the band, stretch the band outwards!
IBreathe in: straighten and stretch torso, straighten spinal column
IBreathe out: rotate to the right
IBreathe in: raise arms (shoulders remain low)
IBreathe out: with arms raised rotate back to center
IBreathe in: lower arms to start position
Repeat: 3 times per side
Esercizio 1: Mobilizzazione delle spalle
e della colonna dorsale
IPosizione di partenza: seduti o in piedi. Scegliere le tasche in base alla lunghezza
delle braccia e della mobilità delle spalle. Le mani sono ben infilate nelle tasche, polsi
allineati, braccia tese: mantenendo le braccia in posizione orizzontale, esercitare una
leggera pressione laterale delle mani contro le tasche per allungare la fascia.
IInspirare: allungare, stendere la colonna
IEspirare: rotazione a destra
IInspirare: sollevare le braccia (tenere giù le spalle)
IEspirare: con le braccia sollevate, ritornare al centro
IInspirare: abbassare le braccia (posizione di partenza)
Ripetizioni: 3 volte per parte
Esercizio 2: Estensione della
muscolatura pettorale
IPosizione di partenza: vedi Esercizio 1
IInspirare: sollevare le braccia (tenere giù le spalle)
IEspirare: piegare lentamente le braccia, eseguire un movimento assolutamente
simmetrico, non muovere il tronco e la testa, premere lateralmente le mani contro
le tasche.
Inspirare e all’espiro stendere le braccia.
Inspirare e all’espiro riportare le braccia nella posizione di partenza.
Ripetizioni: eseguire 5 volte
Exercise 2: Chest stretch
IStart position: see Exercise 1
IBreathe in: raise arms (shoulders remain low)
IBreathe out: bend arms slowly and keep symmetrical, do not compensate by using
head or upper torso, press outwards on band! Breathe in, stretch arms out while
breathing out. Breathe in, bring arms back into start position while breathing out.
Repeat: 5 times
Exercise 3: Single/Double Leg Stretch
Esercizio 3: Single/Double Leg Stretch
IIncrease difficulty: Double Leg Stretch –
breathe out: stretch arms backwards stretch
out both legs!
IAumento della difficoltà: Double Leg Stretch –
Espirare: portare indietro le braccia.
stendere entrambe le gambe!
Increase difficulty
Aumento della difficoltà
IStart position: Lay on back, legs raised and bent,
press outwards on band
IBreathe in, roll torso upwards while breathing out
IBreathe in: stretch arms backwards over your
head, stretch out left leg
IBreathe out: move arms towards knees,
bend left leg again
IBreathe in: stretch arms backwards over your
head, stretch out right leg
Repeat: 5 times each leg
IPosizione di partenza: in posizione supina,
gambe piegate, infilare le mani nelle tasche e
premere lateralmente
IInspirare, espirare, sollevare il dorso, la testa e le
braccia verso le ginocchia
IInspirare: riportare indietro le braccia, stendere
la gamba sinistra
IEspirare: portare nuovamente le braccia in
direzione delle ginocchia, piegare nuovamente
la gamba sinistra
IInspirare: riportare indietro le braccia,
stendere la gamba destra
Ripetizioni: 5 volte per gamba
Exercise 5: Open Leg Rocker
Esercizio 5: Open Leg Rocker
IIncrease difficulty: keep legs
straight while rolling onto back
IAumento della difficoltà: eseguire la
rotazione mantenendo le gambe distese
Increase difficulty
Aumento della difficoltà
IStart position: Put both feet in large, middle
pocket in band, hands in outer pockets. Balance
on tailbone with legs bent in "L" position. Slowly
exert pressure outwards with hands
IBreathe in: roll onto back slowly, without swing,
bend legs
IBreathe out: roll up into balanced start position
Repeat: up to 10 times
IPosizione di partenza: infilare entrambi i piedi
nella tasca grande centrale, infilare le mani nelle
tasche più esterne, sollevare le gambe
portandosi in equilibrio sul bacino, esercitare
una pressione/trazione entro le tasche
IInspirare: senza darsi alcuna spinta,
ruotare all’indietro sul dorso, gambe piegate
IEspirare: risollevarsi ruotando in avanti fino a
raggiungere nuovamente la posizione
in equilibrio sul bacino
Ripetizioni: fino a 10 volte
AD 01 V2