PILATES BAND
SISSEL
®
GmbH · Bruchstrasse 48 · D-67098 Bad Dürkheim · Germany
Exercise 6: Double Leg Kick
IStart position: Lay on stomach, legs together, hands in pockets,
head on floor, look to right side
IBreathe in: kick heels 2x toward buttocks
IBreathe out: slowly exert pressure outwards on band.
Raise upper torso and arms, rotate head back to center
IBreathe in: lay back down, look to left side
Repeat: 3 times each side
Esercizio 6: Double Leg Kick
IPosizione di partenza: in posizione prona, gambe unite, mani nelle tasche,
appoggiare il capo su una guancia, sguardo a destra
IInspirare: con i talloni calciare sui glutei
IEspirare: premere contro le tasche, sollevare il tronco e le braccia,
ruotare la testa verso il centro
IInspirare: riportare il corpo in posizione distesa, sguardo a sinistra
Ripetizioni: 3 volte per parte
Exercise 4: Spine Stretch and Saw
IStart position: Sit straight, legs apart at mat width, arms horizontal,
press outwards on band
IBreathe in, breathe out, starting at top roll one vertebra after the other, arms
horizontal, stretch arms forward
IBreathe in, roll vertebrae again while straightening spinal column
Repeat: 3 times
IBreathe in: stretch spinal column and rotate left
IBreathe out: stretch right hand to left foot
IBreathe in: rotate back to center then to other side
Repeat: 3 times each side
Esercizio 4: Spine Stretch e Saw
IPosizione di partenza: sedersi con la schiena eretta, gambe distese e divaricate sul
tappeto, braccia distese parallele al pavimento, premere contro le tasche
IInspirare, espirare, partendo dalla testa distendere la colonna vertebra dopo
vertebra, allungando le braccia in avanti parallelamente al pavimento,
IInspirare, risollevarsi
Ripetizioni: eseguire 3 volte
IInspirare: stendere la colonna e ruotare verso sinistra
IEspirare: con la mano destra allungarsi in direzione del piede sinistro
IInspirare: tornare in posizione eretta ed eseguire la rotazione dall’altra parte
Ripetizioni: 3 volte per parte
Exercise 1: Shoulder and spinal column
mobilization
IStart position: Sitting or standing. Select hand pockets in band according to arm
length or shoulder flexibility. Insert hands into pockets, wrists straight, arms stretched
out. Hold arms horizontal, exert light pressure with outside edges of hands against
the band, stretch the band outwards!
IBreathe in: straighten and stretch torso, straighten spinal column
IBreathe out: rotate to the right
IBreathe in: raise arms (shoulders remain low)
IBreathe out: with arms raised rotate back to center
IBreathe in: lower arms to start position
Repeat: 3 times per side
Esercizio 1: Mobilizzazione delle spalle
e della colonna dorsale
IPosizione di partenza: seduti o in piedi. Scegliere le tasche in base alla lunghezza
delle braccia e della mobilità delle spalle. Le mani sono ben infilate nelle tasche, polsi
allineati, braccia tese: mantenendo le braccia in posizione orizzontale, esercitare una
leggera pressione laterale delle mani contro le tasche per allungare la fascia.
IInspirare: allungare, stendere la colonna
IEspirare: rotazione a destra
IInspirare: sollevare le braccia (tenere giù le spalle)
IEspirare: con le braccia sollevate, ritornare al centro
IInspirare: abbassare le braccia (posizione di partenza)
Ripetizioni: 3 volte per parte
Esercizio 2: Estensione della
muscolatura pettorale
IPosizione di partenza: vedi Esercizio 1
IInspirare: sollevare le braccia (tenere giù le spalle)
IEspirare: piegare lentamente le braccia, eseguire un movimento assolutamente
simmetrico, non muovere il tronco e la testa, premere lateralmente le mani contro
le tasche.
Inspirare e all’espiro stendere le braccia.
Inspirare e all’espiro riportare le braccia nella posizione di partenza.
Ripetizioni: eseguire 5 volte
Exercise 2: Chest stretch
IStart position: see Exercise 1
IBreathe in: raise arms (shoulders remain low)
IBreathe out: bend arms slowly and keep symmetrical, do not compensate by using
head or upper torso, press outwards on band! Breathe in, stretch arms out while
breathing out. Breathe in, bring arms back into start position while breathing out.
Repeat: 5 times
Exercise 3: Single/Double Leg Stretch
Esercizio 3: Single/Double Leg Stretch
IIncrease difficulty: Double Leg Stretch –
breathe out: stretch arms backwards stretch
out both legs!
IAumento della difficoltà: Double Leg Stretch –
Espirare: portare indietro le braccia.
stendere entrambe le gambe!
Increase difficulty
Aumento della difficoltà
IStart position: Lay on back, legs raised and bent,
press outwards on band
IBreathe in, roll torso upwards while breathing out
IBreathe in: stretch arms backwards over your
head, stretch out left leg
IBreathe out: move arms towards knees,
bend left leg again
IBreathe in: stretch arms backwards over your
head, stretch out right leg
Repeat: 5 times each leg
IPosizione di partenza: in posizione supina,
gambe piegate, infilare le mani nelle tasche e
premere lateralmente
IInspirare, espirare, sollevare il dorso, la testa e le
braccia verso le ginocchia
IInspirare: riportare indietro le braccia, stendere
la gamba sinistra
IEspirare: portare nuovamente le braccia in
direzione delle ginocchia, piegare nuovamente
la gamba sinistra
IInspirare: riportare indietro le braccia,
stendere la gamba destra
Ripetizioni: 5 volte per gamba
Exercise 5: Open Leg Rocker
Esercizio 5: Open Leg Rocker
IIncrease difficulty: keep legs
straight while rolling onto back
IAumento della difficoltà: eseguire la
rotazione mantenendo le gambe distese
Increase difficulty
Aumento della difficoltà
IStart position: Put both feet in large, middle
pocket in band, hands in outer pockets. Balance
on tailbone with legs bent in "L" position. Slowly
exert pressure outwards with hands
IBreathe in: roll onto back slowly, without swing,
bend legs
IBreathe out: roll up into balanced start position
Repeat: up to 10 times
IPosizione di partenza: infilare entrambi i piedi
nella tasca grande centrale, infilare le mani nelle
tasche più esterne, sollevare le gambe
portandosi in equilibrio sul bacino, esercitare
una pressione/trazione entro le tasche
IInspirare: senza darsi alcuna spinta,
ruotare all’indietro sul dorso, gambe piegate
IEspirare: risollevarsi ruotando in avanti fino a
raggiungere nuovamente la posizione
in equilibrio sul bacino
Ripetizioni: fino a 10 volte
AD 01 V2
