Domyos PA 660 User manual

PA 660
NOTICE D’UTILISATION
OPERATING INSTRUCTIONS
MODO DE EMPLEO
GEBRAUCHSANWEISUNG
ISTRUZIONI PER L’USO
GEBRUIKSHANDLEIDING
MANUAL DE UTILIZAÇÃO
INSTRUKCJA UŻYTKOWANIA
HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ
ИНСТРУКЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ
INSTRUCŢIUNI DE UTILIZARE
NÁVOD NA POUŽITIE
NÁVOD K POUŽITÍ
BRUKSANVISNING
УПЪТВАНЕ ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ
KULLANIM KILAVUZU
ІНСТРУКЦІЯ ВИКОРИСТАННЯ
使用说明

PA 660
Notice à conserver
Keep these instructions
Conservar instrucciones
Bitte bewahren Sie diese Hinweise auf
Istruzioni da conservare
Bewaar deze handleiding
Instruções a conservar
Zachowaj instrukcję
Őrizze meg a használati útmutatót
Сохранить инструкцию
Păstraţi instrucţiunile
Návod je potrebné uchovať
Návod je třeba uchovat
Spara bruksanvisningen
Запазете упътването
Bu kılavuzu saklayınız
Збережіть цю інструкцію
DECATHLON - 4, Boulevard de Mons, BP 299 - 59665 Villeneuve d'Ascq - France
Réf. pack : 1101.787 - CNPJ : 02.314.041/0001-88 -
Made in China - Hecho in China - - Произведено в Китае

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Numărul Cantitate Číslo Množstvo Číslo Množství Nummer Antal Номер Количество Numara Miktar Номер Кількість
Numărul Cantitate Číslo Množstvo Číslo Množství Nummer Antal Номер Количество Numara Miktar Номер Кількість
MONTAGE • ASSEMBLY •MONTAJE • MONTAGE • MONTAGGIO • AFWERKING
• MONTAGEM • MONTAŻ • SZERELÉS • СБОРКА • MONTARE • MONTÁŽ
• MONTÁŽ • MONTERING • МОНТИРАНЕ • MONTAJ • МОНТУВАННЯ •
•
安装

MONTAGE • ASSEMBLY •MONTAJE • MONTAGE • MONTAGGIO • AFWERKING
• MONTAGEM • MONTAŻ • SZERELÉS • СБОРКА • MONTARE • MONTÁŽ
• MONTÁŽ • MONTERING • МОНТИРАНЕ • MONTAJ • МОНТУВАННЯ •
•
安装
4
1 1
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45
687
1231
EXERCICES • EXERCISES • EJERCICIOS • GRUNDÜBUNGEN • ESERCIZI
• OEFENINGEN • EXERCÍCIOS • ĆWICZEŃ • GYAKORLATOK • УПРАЖНЕНИЯ
• EXERCIŢII • CVIKY • CVIČENÍ • KROPPSÖVNINGAR • УПРАЖНЕНИЯ
• EGZERSİZLER • ВПРАВИ • •

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PA 660 13,4 kg
29,5 lbs
150 x 86 x 36 cm
59,1 x 33,9 x 14,2 inch
Cran de réglage de l’inclinaison
Incline adjustment notch
Muelle de ajuste de la inclinación
Raste zur Einstellung der Neigung
Tacca di regolazione
dell’inclinazione
Kerf voor het instellen
van de inclinatie.
Encaixe de regulação
da inclinação
Wyci´cie do regulacji nachylenia
Fokok a dőlésszög állítására
Паз регулировки угла наклона
Grad de reglare al înclinării.
Západky na nastavenie sklonu.
Zářez nastavení sklonu.
Spak för lutningsinställning.
Жлеб за регулиране на наклона
Eğim ayar dişlisi
Паз регулювання нахилу
Sellerie dense
Dense seat
Sillería densa
Dichte Polster
Morbide parti in pelle
Stevige zitting
Revestimento denso
Zwarte obicie
Sűrű anyagból készült ülés
Плотная седельная обивка
Tapiţerie densă.
Pevné čalúnenie.
Pevné sedlo
Kompakta remmar
Твърда облицовка на
облегалката
Yoğun deri kısımlar.
Міцний захисний поролон
Mousse de protection des
genoux et des chevilles
Foam for knee and ankle
protection
Espumade protección para
las rodillas y los tobillos
Schutzpolster für die Knie
und Fußgelenke
Schiuma di protezione per
ginocchia e caviglie
Beschermingsmousse voor
de knieën en de enkels
Espuma de protecção dos
joelhos e dos tornozelos
Pianka ochronna dla kolan
i kostek
Térd- és bokavédő habszivacs
Мягкие упоры для коленей и
лодыжек
Burete de protecţie pentru
genunchi şi glezne.
Penové chrániče na kolená
a členky.
Ochranná pěna pro kotníky
a kolena.
Skumskydd för knän och vrister.
Възглавнички за предпазване на
колената и прасците
Dirsek ve dizleri koruma süngeri
Захисні подушки для колін та
щиколоток
Charnière permettant le pliage intégral de la planche abdominale
The hinge enables the incline sit-up board to fold up completely
Bisagra que permite el plegado completo de la plancha abdominal
Gelenk zum kompletten Zusammenklappen des Bauchtrainers
Cerniera che consente di piegare completamente la panca addominale
Scharnier staat het volledig plooien van de buikspierplank toe
Dobradiça que permite a dobragem total da prancha abdominal
Zawias umożliwiający składanie ławki do ćwiczeń mięśni brzucha
A ferdepad teljes összecsukását lehetővé tévő csuklóspánt.
Шарниры для полного складывания скамьи для пресса
Articulaţie care permite plierea integrală a planşei abdominale.
Kĺbový spoj umožňuje úplné zloženie brušnej dosky (šikmej lavičky.
Kloub umožňující úplné složení prkna na posilování břišních svalů.
Gångjärn för fullständig ihopfällning av magplattan
Скоба за пълно сгъване на дъската за коремни преси
karın tahtasının tamamen katlanmasına imkan veren menteşe
Шарнір, що дає змогу згинати повністю дошку для черевного пресу

7
AVERTISSEMENT
• Tout usage impropre de ce produit
risque de provoquer des blessures
graves.
• Avant toute utilisation, veuillez lire
attentivement le mode d’emploi et
respecter l’ensemble des avertisse-
ments et instructions qu’il contient.
• Ne pas permettre aux enfants
d’utiliser cette machine et les tenir
éloignés de cette dernière.
• Si l’autocollant est endommagé,
illisible ou manquant, il convient de
le remplacer.
• Ne pas approcher vos mains,pieds
et cheveux de toutes les pièces en
mouvement.
ADVERTENCIA
• Cualquier uso impropio de este
producto puede provocar heridas
graves.
• Antes de cualquier utilización, lea
atentamente el modo de empleo y
respetar todas las advertencias e
instrucciones que contiene.
• No permitir a los niños utilizar esta
máquina y mantenerlos alejados
de la misma.
• Si faltase la pegatina, o si la
misma estuviera dañada o ilegible,
conviene sustituirla.
• No acercar sus manos, pies y
cabello de todas las piezas en
movimiento.
WARNHINWEIS
• Jede unsachgemäße Benutzung
dieses Produktes kann schwere
Verletzungen zur Folge haben.
• Vor jedem Gebrauch bitte diese
Gebrauchsanweisung aufmerksam
lesen und alle darin enthaltenen
Warnhinweise und Anweisungen
befolgen.
• Kindern ist die Benutzung dieser
Maschine zu untersagen und sie
sind davon fernzuhalten.
• Ist der Aufkleber beschädigt, unle-
serlich oder nicht mehr vorhanden,
muss er ersetzt werden.
• Ihre Hände, Füße und Haare von
allen drehenden Teilen fernhalten.
AVVERTENZA
• Ogni uso improprio del presente
articolo rischia di provocare gravi
incidenti
• Prima di qualsiasi utilizzo, vi
preghiamo di leggere attentamente
le istruzioni per l’uso e di rispettare
le avvertenze
e le modalità d’impiego.
• Tenere i bambini lontani dalla
macchina e non permettere loro di
utilizzarla.
• Se l’etichetta è danneggiata, illeggi-
bile o assente, occorre sostituirla.
• Non avvicinare mani, piedi e capelli
ai pezzi in movimento.
WAARSCHUWING
• Onjuist gebruik van dit product kan
ernstige verwondingen veroorzaken.
• Voordat u het product gaat gebrui-
ken, moet u de gebruiksaanwijzing
lezen en alle waarschuwingen en
instructies die hij bevat toepassen.
• Deze machine niet door kinderen
laten gebruiken en niet in de buurt
ervan laten komen.
• Als de sticker beschadigd,
onleesbaar of
afwezig is, moet hij vervangen
worden.
• Uw handen, voeten of haar niet in
de buurt van de bewegende delen
brengen.
AVISO
• Qualquer utilização imprópria deste
produto comporta o risco de causar
danos graves.
• Antes de cada utilização, leia aten-
tamente as instruções de utilização
e respeite o conjunto dos avisos
e instruções incluídas.
• Mantenha este aparelho afastado
das crianças e não permita a sua
utilização por estas.
• Se o autocolante estiver danificado,
ilegível ou ausente, é conveniente
substituí-lo.
• Não aproxime as suas mãos, pés e
cabelos das peças em movimento.
UWAGA
• Nieprawidłowe użytkowanie
produktu
może być przyczyną wypadków.
• Przeczytaj instrukcję obsługi i
przestrzegaj wszystkich zaleceń i
instrukcji.
• Nie zezwalaj dzieciom na zabawę
na i w pobliżu urządzenia.
• Wymień etykiety w przypadku
uszkodzenia, nieczytelności lub
ich braku.
• Nie zbliżać rąk, nóg i włosów do
elementów w ruchu.
FIGYELMEZTETÉS
• A szerkezet helytelen használata
súlyos sérülésekhez vezethet
• Használat előtt olvassa el a
felhasználói kézikönyvet és tartson
be minden figyelmeztetést, illetve
használati útmutatást
• Ne hagyja, hogy a gyerekek a
gépre vagy közelébe kerüljenek
• Cserélje ki a címkét, ha sérült,
olvashatatlan vagy hiányzik
• Tartsa távol a kezeket, lábakat, a
hajat a mozgó alka wtrészektől
Предупреждение
• Некорректная эксплуатация данного
изделия может вызвать тяжелые
поражения
• Перед использованием внимательно
прочитайте инструкцию по эксплуатации
• Соблюдайте все предосторожности и
рекомендации, которые содержит этот
документ
• Не позволяйте детям использовать эту
машину. Не допускайте детей близко
к аппарату.
• Если клейкая этикетка повреждена, стерта
или отсутствует, ее необходимо заменить
• Необходимо следить за тем, чтобы руки,
ноги и волосы находились вдали от
движущихся частей аппарата
ATENŢIE
• Utilizarea necorespunzătoare a acestui
produs riscă să provoace răniri grave.
• Înainte de utilizare, vă rugăm să citiţi
cu atenţie modul de folosire şi să
respectaţi toate
• Atenţionările şi instrucţiunile pe care
acesta le conţine.
• Nu permiteţi copiilor să utilizeze această
maşină şi ţineţi-i departe de aceasta.
• Dacă autocolantul este deteriorat, ilizibil
sau lipseşte, este indicat să-l înlocuiţi
• Nu vă apropiaţi mâinile, picioarele şi
părul de piesele în mişcare.
UPOZORNENIE
• Akékoľvek nevhodné použitie
tohoto výrobku môže vyvolať vážne
poranenia.
• Pred akýmkoľvek použitím výrobku
si starostlivo prečítajte návod
na použitie a rešpektujte všetky
upozornenia a pokyny, ktoré sú tu
uvedené.
• Nedovoľte deťom, aby tento prístroj
používali a približovali sa k nemu.
• V prípade, že je samolepiaci štítok
poškodený, nečitateľný alebo štítok
chýba na výrobku, je potrebné ho
vymeniť.
• Nepribližujte ruky, nohy a vlasy k
súčiastkam, ktoré sa pohybujú.

UPOZORNĚNÍ
• Jakékoliv nevhodné použití to-
hoto výrobku může způsobit vážná
poranění.
• Před jakýmkoliv použitím výrobku
si pečlivě pročtěte návod k použití
a respektujte všechna upozornění a
pokyny, která jsou zde uvedena.
• Zabraňte dětem, aby tento přístroj
používaly a přibližovaly se k němu.
• Jestliže je samolepicí štítek
poškozen, je nečitelný nebo na výro-
bku chybí, je nutné jej vyměnit.
• Nepřibližujte ruce, nohy a vlasy k
pohybujícím se součástkám.
VARNING
• Felaktig användning av denna pro-
dukt riskerar att förorsaka allvarliga
personskador.
• Läs noga bruksanvisningen innan du
använder produkten och ta hänsyn
till alla varningar och instruktioner
som den innehåller.
• Låt inte barn använda denna maskin
och håll dem på avstånd från den.
• Om dekalen är skadad, oläslig
eller saknas, måste den ersättas
med en ny.
• Låt inte händerna, fötterna eller
håret komma i närheten av rörliga
delar.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:
• Всяко неправилно използване на този
продукт може да доведе до сериозни
наранявания.
• Преди да използвате продукта,
моля прочетете внимателно начина
на употреба и спазвайте всички
предупреждения и инструкции, които
той съдържа.
• Не позволявайте тази машина да бъде
използвана от деца и ги дръжте на
разстояние от нея.
• Ако самозалепващата лента е
повредена, нечетлива или липсва, тя
трябва да бъде сменена.
• Не доближавайте ръцете, краката и
косите си до движещите се части.
UYARI
• Bu ürünün herhangi bir yanlış
kullanımı ağır yaralara yol açabilir.
• Her kullanımdan önce, kullanım
yöntemini dikkatle okumanız ve
içindeki tüm uyarı ve talimatlara
uymanız gerekir.
• Çocukların bu makineyi
kullanmalarına izin vermeyin ve
onları bu makineden uzak tutun.
• Yapışkan etiket zarar görmüş,
okunaksız veya mevcut değilse,
yenisi ile değiştirilmesi uygun
olacaktır.
• Ellerinizi, ayaklarınızı ve saçlarınızı
hareket halindeki parçalara
yaklaştırmayın.
ЗАСТЕРЕЖЕННЯ
• Всяке не відповідне застосування виробу
утворює ризик тяжких поранень.
• Перед застосуванням прочитайте інструкцію
використання та дотримуйтеся усіх
попереджень та порад, які вона містить.
• Не дозволяйте дітям користатися цим апаратом
та не підпускайте їх близько до нього.
• Якщо наклейка пошкоджена, нерозбірлива
або відсутня, треба її замінити.
• Не наближайте руки, ноги та волосся до
деталей, що рухаються.
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: +00 33 (0) 320335000
DECATHLON
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DP
Code:XXXXX
MADE IN
HECHO EN STT :
STT :
Stds :
Prod :
Prod :
XXXXXXXXX
WW-YY
Shanghai
XXXXXXX
CHINA
CHINA
EN 957-1,2
WARNING
• Misuse of this product may
result in serious injury.
• Read user’s manual and fol-
low all warnings and opera-
ting instructions prior to use.
• Do not allow children on or
around machine.
• Replace label if damaged,
illegible, or removed.
• Keep hands, feet and hairs
away from moving parts.
MAXI
110 kg / 242 lbs
MAXI
220 kg / 484 lbs
• Eloignez-vous de cette
zone
• Keep away from this
area
• Manténgase lejos de
esta zona
• Bitte dieser Zone fern
bleiben
• Allontanarsi dalla zona
• Verwijder u van deze
zone
• Afaste-se desta zona
• Należy oddalić się od
danej strefy
• Távolodjon el ettől a
területtől
• Дepжитeсь подaльшe от
этой зоны
• Îndepărtaţi-vă de această
zonă
• Vzdiaľte sa od tejto
zóny.
• Vzdalte se z této zóny.
• Håll avstånd från
området
•Отдалечете се от тази
зона.
• Bu alandan uzaklaşın.
•Відійдіть від цієї зони.
•
•



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Usted ha elegido un aparato de entrenamiento de la marca DOMYOS, por lo que agradecemos su confianza.
Hemos creado la marca DOMYOS para permitir a todos los deportistas entrenarse a domicilio.
Nuestros productos se han creado por deportistas y para deportistas. Producto creado por deportistas para los deportistas.
Estaremos encantados de recibir comentarios y sugerencias sobre los productos DOMYOS. Para ello, el equipo de su tienda está
a su disposición, lo mismo que el equipo de creación de los productos DOMYOS. Si desea escribirnos, puede enviarnos un correo
electrónico a la siguiente dirección: [email protected]
Le deseamos un buen entrenamiento y esperamos que este producto DOMYOS sea para usted un sinónimo de placer.
ESPAÑOL
La plancha abdominal PA 660 es un aparato compacto y polivalente de musculación y tonificación.
Este aparato le permitirá realizar:
1. Ejercicos de tonificación de la cintura abdominal.
2. Ejercicos de tonificación de los miembros superiores con pesas o una barra lastrada.
PRESENTACIÓN
1. Antes de usar este producto, lea todas las instrucciones de este
manual. Conserve el mismo durante toda la vida del producto.
2. Este aparato debe ser montado por una o dos personas adultas.
3. Es responsabilidad del propietario asegurarse de que se informe
adecuadamente a todos los usuarios del producto sobre todas las
precauciones de empleo.
4. Domyos se exime de toda responsabilidad sobre las reclamaciones
por heridas o por los daños infligidos a cualquier persona o bien
que se origine en una mala utilización de este producto por el
comprador o por cualquier otra persona.
5. El producto sólo está destinado a uso doméstico; no lo destine a
uso comercial, en alquiler o institucional.
6. Utilice este producto en interiores, protegido de la humedad y
del polvo, sobre una superficie plana y sólida, y en un espacio
suficientemente grande. Asegúrese de disponer de un espacio
suficiente para el acceso y los desplazamientos alrededor del
producto, con toda seguridad. Para proteger el suelo, tápelo con
un tapete u asegúrese de que la superficie está plana para lograr
la máxima estabilidad del PA 660.
7. El usuario es responsable de asegurar un buen mantenimiento
del aparato. Después de montar el producto y antes de usarlo,
compruebe que los elementos de fijación estén bien apretados y
que no sobresalgan. Compruebe también el estado de las piezas
más sometidas al desgaste.
8. En caso de degradación del aparato, solicite inmediatamente
el reemplazo de cualquier pieza desgastada o defectuosa al
Servicio Posventa de su tienda DECATHLON más cercana y no
utilice la máquina antes de completar la reparación.
9. No guarde la máquina en un ambiente húmedo (al borde de una
piscina, en el cuarto de baño).
10. Para la protección de los pies durante el ejercicio, use calzado
deportivo. NO use ropas amplias ni pendientes, que pueden
quedar atrapados en la máquina. Quítese todas las joyas.
11. Sujétese el cabello para que no le moleste durante el ejercicio.
12. Si sufre algún dolor o vértigos durante la realización del ejer-
cicio, deténgase inmediatamente, repose y consulte con el
médico.
13. Mantenga en todo momento a los niños y a los animales domés-
ticos alejados del producto.
14. No acerque las manos ni los pies a las piezas en movimiento.
15. Antes de iniciar este programa de ejercicios, debe consultar a
un médico para asegurarse de que no existen contraindicacio-
nes; sobre todo, si hace años que no hace ningún ejercicio.
16. No haga modificaciones en este producto.
17. Cuando realice los ejercicios, no curve la espalda.
18. Toda operación de montaje y desmontaje del producto debe
efectuarse con cuidado.
19. Peso máximo del usuario: 110 kg – 242 lb sin carga. Carga
máxima de la barra 110 kg / 242 lb, o sea una carga máxima
del producto de 220 kg / 484 lb.
20. No se apoye en el banco cuando ajuste la inclinación de la
plancha.
21. Antes de usalo, compruebe que los pasadores están bien engan-
chados
SEGURIDAD
Advertencia: Para reducir el riesgo de heridas graves, lea las siguientes precauciones de empleo
importantes antes de usar el producto.

15
ESPAÑOL
Para evitar que la transpiración dañe el asiento, utilice una toalla o seque el asiento después de cada uso.
Engrase ligeramente las piezas móviles para mejorar su funcionamiento y evitar cualquier desgaste inútil.
MANTENIMIENTO
Antes de comenzar un programa de ejercicio, consulte a su médico. Esto es importante sobre todo en las personas mayores de 35 años o en las
que tienen problemas de salud previos. Lea todas las instrucciones antes de usar el producto. DECATHLON se exime de toda responsabilidad
de cualquier lesión corporal o daño infligido a los bienes a consecuencia de la utilización de este producto.
ADVERTENCIA
Para un entrenamiento óptimo, es aconsejable seguir las siguientes
recomendaciones:
• Antes de cada sesión, caliente por medio de un trabajo cardio-
vascular, con series sin pesas o ejercicios de calentamiento y
estiramientos en el suelo..
• Efectúe todos los movimientos con regularidad, sin sobresaltos.
• Mantenga siempre la espalda plana. Evite cruzar o combar la
espalda durante el movimiento.
Si es principiante, trabaje en series de X repeticiones, con un tiemp
de recuperación mínimo entre dos series (este tiempo de recupe-
ración puede ser determinado por su médico durante su visita de
control). Alterne los grupos musculares. No trabaje todos los múscu-
los cada día; reparta su entrenamiento durante varios días.
USO
DOYMOS garantiza este producto, pieza y mano de obra, en
condiciones normales de uso, durante 5 años para la estructura y
2 años para las piezas de uso y la mano de obra, a contar desde
la fecha de compra, de lo que da fe la fecha del ticket de compra.
Esta garantía sólo se aplica al primer comprador.
La obligación de DOYMOS en virtud de esta garantía se limita
al reemplazo o a la reparación del producto, a discreción de
DOYMOS.
Todos los productos a los que se aplica la garantía deben ser reci-
bidos por DOYMOS en uno de sus centros autorizados, (una tienda
DECATHLON), con portes pagados y acompañados de una prueba
de compra suficiente.
Esta garantía no se aplica en los siguientes casos:
• Daño causado durante el transporte.
• Mal uso o uso anormal.
• Reparaciones efectuadas por técnicos no autorizados por
DOYMOS
• Uso para fines comerciales del producto en cuestión.
Esta garantía comercial no excluye la garantía legal aplicable
según el país o provincia.
DOMYOS, 4 BOULEVARD DE MONS –
BP299 – 59665 VILLENEUVE D’ASCQ – Francia
GARANTÍA

16
ESPAÑOL
EJERCICIOS
Este ejercicio exigirá específicamente a la parte alta de los músculos
abdominales. Regule la inclinación del banco para abdominales según
la dificultad y la intensidad deseadas para el ejercicio. Siéntese en el
banco para enganchar los empeines en los sujetapiés inferiores.
DESCOMPOSICIÓN DEL MOVIMIENTO Posición de partida: sentado
en el banco, coloque las manos a lo largo del cuerpo, a la altura del
pecho o de la frente. Inspire e inclínese hacia atrás, sin sobrepasar
nunca un ángulo de 90º entre los muslos y el torso. Es inútil ir más allá.
Además, si se inclina excesivamente hacia atrás, puede dañarse la
región lumbar. Espire y encójase, acercando el mentón a las rodillas.
Encójase de modo que los músculos abdominales se contraigan, aproxi-
mando el esternón a la pelvis. Vuelva a la posición mientras inspira; los
abdominales deben permanecer contraídos. La cabeza y la espalda no
se deben relajar. Vuelva a iniciar el movimiento expirando.
VARIANTE DEL EJERCICIO Para una mejor localización de los mús-
culos oblicuos, realice este ejercicio acercando alternativamente un
hombro a la rodilla opuesta.
ABDOMINALES
Aumento del busto (1)
Este ejercicio exigirá especialmente a la parte baja de los abdomina-
les. Regule la inclinación del banco según la dificultad y la intensidad
deseadas para el ejercicio. Acuéstese sobre su espalda y sujete con
las manos los sujetapiés superiores.
DESCOMPOSICIÓN DEL MOVIMIENTO : Las piernas están encogi-
das. Arranque el ejercicio, con los muslos formando un ángulo de 90º
con el torso. Es inútil descender más las piernas. Además, ello tiene el
peligro de poner la espalda en hiperextensión. Acerque las rodillas a
los hombros mientras espira. Las piernas deben permanecer encogi-
das. Las nalgas deben separarse ligeramente del banco para contraer
los abdominales. Debe pensar en la contracción de sus abdominales.
Para ello, acerque el pubis al esternón, para crear esta contracción
abdominal. Vuelva a la posición inicial mientras inspira, sin descender
demasiado las piernas.
CONSEJOS DE SEGURIDAD PARA LAS FLEXIONES ABDOMINALES:
Mientras realiza los ejercicios para el busto, no coloque las manos
detrás de la nuca. Podría ayudarse tirando de los brazos y lesionarse.
Durante el aumento del busto, sólo repose la parte baja sobre la plan-
cha. Los muslos y el torso deben formar un ángulo máximo de 90º en
todo momento durante el ejercicio. En los ejercicios de busto, no se
incline hacia atrás y no estire las piernas hacia la parte baja de la
espalda en los ejercicios de piernas.
Elevación de las piernas (2)
PECHO
Este ejercicio global exige al conjunto de los músculos pectorales
(parte alta del cuerpo). Tiéndase boca arriba, con las piernas engan-
chadas, y tome las pesas, con los codos a 90°. Levante las pesas. La
región lumbar debe permanecer en contacto con el banco durante el
esfuerzo. Este ejercicio precisa el control y la coordinación de ambos
brazos en relación con el realizado con una barra.
Realizado con pesas (3)
Este ejercicio exige de manera aislada a los músculos pectorales y
ejercita la parte externa al principio del movimiento. Tiéndase boca
arriba, con las piernas enganchadas y los codos semiflexionados
(120º). Lleve las pesas a la posición vertical, acercándolas hasta que
se toquen. La posición de los codos no varía durante el movimiento.
Para exigir al máximo los músculos pectorales, las palmas de las manos
deben mirarse.
Brazos abiertos (4)
Este ejercicio exige a la parte superior de los pectorales y permite
trabajar la abertura de la caja torácica. Tiéndase boca arriba, con las
piernas enganchadas y sostenga con las manos el disco de la pesa.
Lleve la pesa detrás de la cabeza y, luego, llévela delante de usted,
hasta la vertical de los ojos. Antes de iniciar este ejercicio, verifique
que los topes de los discos estén bien apretados.
Acercamiento (5)
ESPALDA
Este ejercicio exige a las partes media e inferior de la espalda.
Coloque la espalda horizontalmente, apoyándose con las palmas y
las rodillas. Lleve la pesa a la altura del pecho, inspirando y llevando
el codo lo más alto posible. La espalda no debe moverse durante el
movimiento.
Remo con un brazo (6)
HOMBROS
Este ejercicio exige a los músculos deltoides externos. Sentado en un
banco, con la espalda recta. Lleve las pesas a la altura de los hom-
bros. Levante las pesas respirando. No doble la espalda al levantar
las pesas.
Efectuado con pesas (7)
BRAZOS
Este ejercicio exige a los tríceps (tríceps braquial y vasto externo /
interno). Sentado, con las manos juntas sobre el disco de la pesa. Con
el brazo en la línea vertical, deje que la pesa descienda detrás de
la cabeza. No doble la espalda. Vuelva a subir las manos a la línea
vertical mientras espira. Antes de iniciar este ejercicio, verifique que
los topes de los discos estén bien apretados.
Extensión en posición sentada (9)
Este ejercicio exige a los tríceps (vasto externo y vasto interno).
Acostado boca arriba, piernas enganchadas, agarradera muy apreta-
da sobre la barra. Con los brazos casi extendidos, descienda la barra
detrás de la cabeza o a la altura de la frente. Vuelva a subir la barra
a la línea vertical de los hombros. Los codos deben permanecer fijos.
Extensión en posición acostada(10)
Este ejercicio exige a los deltoides externos. Sentado, con la espalda
recta, codos no bloqueados. Lleve las pesas por debajo de la línea
horizontal mientras inspira.
Elevación lateral (8)
A continuación, se explican los ejercicios básicos para desarrollar la musculatura de manera armoniosa.