Skandika Fitness SF-2070 User manual

HARTSCHAUMROLLE
AUFBAU- und BEDIENUNGSANLEITUNG
ASSEMBLY INSTRUCTIONS and USER GUIDE
INSTRUCIONS DE MONTAGE et MODE D‘EMPLOI
INSTRUCCIONES DE MONTAJE y GUÍA DE USUARIO

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Rücken-Massage
• Platzieren Sie die Rolle parallel zu Ihrem Rückgrat unter Ihrem
Rücken. Die Füße stehen ach auf dem Boden und die Beine sind
breit auseinander, um eine möglichst hohe Stabilität zu erzielen.
• Platzieren Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen
dabei nach außen.
• Rollen Sie von einer Seite auf die andere, um Muskelverspannungen
zu lösen.
• Halten Sie jede Position für ca. 30 Sekunden.
Bauchkräftigung
• Legen Sie sich auf den Boden. Die Rolle platzieren Sie unter dem
unteren Rücken wie abgebildet.
• Legen Sie die Arme auf beiden Seiten ab mit den Handächen ach
auf dem Boden liegend.
• Beugen Sie nun Ihre Knie und bewegen Sie diese langsam in Richtung
Ihrer Brust. Anschließend bewegen Sie Ihre Knie langsam wieder
zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie den Bewegungsablauf.
Brücke
• Legen Sie sich auf Ihren Rücken und stellen Sie die Füße mit gebeugten Knien auf die Rolle. Die
Hände liegen ach seitlich auf dem Boden.
• Heben Sie nun langsam Ihre Hüfte vom Boden nach oben, dabei
sollte die Hebebewegung langsam vom unteren zum oberen Rücken
erfolgen.
• Führen Sie die Bewegung solange aus, bis Ihre Schulter und Knie
etwa auf einer Linie sind.
• Bewegen Sie nun Ihren Rücken langsam wieder nach unten bis zum
Boden und wiederholen Sie den gesamten Bewegungsablauf.
Wadenbein
• Platzieren Sie die Außenseite Ihrer Wade auf der Rolle wie abgebildet.
• Das obere Bein bendet sich vor der Rolle und Sie stützen sich mit
dem Ellbogen ab.
• Beginnen Sie nun mit einer Rollbewegung vom Knie bis zu Ihrem Fuß.
• Um diese Übung zu intensivieren, können Sie das obere Bein während
der Übungsausführung auf das Bein legen, welches gerollt wird.
Wade
• Legen Sie eine Wade auf die Rolle.
• Rollen Sie nun langsam und kontrolliert über die Wadenregion.
• Um die Intensität zu erhöhen, können Sie das andere Bein noch auf
Ihr Bein legen, welches gerollt wird.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach oben und vorn zeigen.
• Wiederholen Sie den Bewegungsablauf.
Übungsanleitung

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DE
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Schienbein
• Nehmen Sie die sogenannte Hunde-Position (auf allen Vieren stehend)
ein und platzieren Sie nun die Rolle unter Ihrem Schienbein
wie abgebildet.
• Üben Sie nun Druck auf die vordere Schienbeinmuskulatur aus.
• Rollen Sie vom Knie bis zum Knöchel.
• Um die Intensität zu erhöhen, können Sie das andere Bein noch auf
Ihr Bein legen, welches gerollt wird.
• Rollen Sie zur Außenseite, um die das Wadenbein umgebende
Muskulatur zu massieren.
Rückenstrecker
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und
strecken Sie die Arme über Ihren Kopf hin aus. Platzieren Sie Ihre
Handgelenke auf der Rolle wie abgebildet.
• Drücken Sie Ihre Handgelenke nach unten und führen Sie Ihre
Schulterblätter langsam zueinander. Heben Sie Ihre Brust vom Boden
ab.
• Senken Sie Ihre Brust wieder und wiederholen Sie den
Bewegungsablauf.
Rundmuskel / Latissimus
• Legen Sie sich in seitlicher Lage auf den Boden mit einer Schulter
senkrecht zum Boden.
• Platzieren Sie die Rolle unter der Achsel wie abgebildet.
• Rollen Sie von oben nach unten mit gebeugtem Arm – dies ist eine
sehr kurze Bewegung.
• Rollen Sie anschließend mit ausgestrecktem Arm über Ihren breiten
Rückenmuskel (von unten nach oben).
Hüftbeuger
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Rolle wie
abgebildet.
• Platzieren Sie die Rolle auf einer Seite Ihrer Hüfte.
• Rollen Sie langsam auf und ab in einer kurzen Bewegung.
• Rollen Sie zur Außenseite der Hüfte, um die seitlichen Regionen
zu inkludieren.
• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Bewegungsablauf.

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Spine massage
• Place the roll parallel under your spine, feet at on the oor and
legs spread apart for more stability
• Place your hands behind your head with your elbows pointing out-
wards
• Roll from side to side to release muscle tension
• Hold each position for approx. 30 seconds.
Reverse crunch
• Lay down the oor and place roll under the lower back as shown
• Place arms at your sides with palms at on the oor
• Bend your knees, slowly bringing them towards your chest and then
slowly move back to initial position
• Repeat
Bridge
• Lying on your back, place your feet on the roll with your knees bent
and hands at at your side
• Slowly raise your hips up off the oor, proceed from lower to upper
back
• Continue until your shoulders and knees are aligned in one line
• Slowly lower your back again downwards to the oor and repeat.
Peroneals
• Place the outside of your calf on top of the roll
• Place your upper leg in front of roll and rest on your elbow
• Start rolling from the knee down towards your foot
• To intensify this exercise, place your other leg on top of the leg you
are rolling.
Calf rolling
• Place calf on top of foam roll
• Roll from the top of the calf to the top of the Achilles tendon
• To increase pressure, place opposite leg across on top of rolling leg
• Pay attention, that your toes pointing outwards and upwards
• Repeat
Exercise manual

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UK
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Tibialis anterior/shin
• In doggy style position, put roll under your shin as shown
• Apply pressure to tibialis anterior muscle
• Roll from knee to ankle
• To intensify this exercise, place your other leg on top of the leg
you are rolling
• Roll to the outside to massage peroneus muscle.
Back extension
• Lay down on the oor with face down and arms stretched out
above your head. Place your wrists on the roll as shown.
• Press down your wrists and squeeze your shoulder blades
together slowly.
Lift your chest off the ground
• Lower your chest and then repeat
Teres minor / Lats
• Lay down on one side with shoulder perpendicular to the oor
• Place roll under the lower armpit
• With your arm bent, roll from top to bottom, which is a quite short
movement
• With your arm straight, roll over your Lats from bottom to top.
Hip exors
• Lay down (face down) on roll as shown
• Place roll under one side of your hip
• Slowly roll up & down in a short movement
• Roll to the outside of the hip to include lateral areas
• Change ends and repeat for the other hip exor

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Massage de la colonne vertébrale
• Placez le rouleau sous votre dos parallèlement à votre colonne ver-
tébrale, les pieds à plat sur le sol et les jambes écartées pour plus de
stabilité.
• Placez les mains derrière la tête, les coudes vers l’extérieur.
• Tournez d’un côté et de l’autre pour relâcher les muscles.
• Gardez chaque position pendant environ 30 secondes.
Position inverse
• Allongez-vous sur le sol et placez le rouleau dans le bas du dos
comme sur le schéma.
• Placez les bras sur les côtés avec les paumes des mains vers le sol.
• Pliez vos genoux, ramenez-les lentement vers votre poitrine puis
revenez lentement dans la position initiale.
• Répétez l’exercice.
Pont
• Allongé(e) sur le dos, placez vos pieds sur le rouleau les genoux
pliés et les mains à plat sur le côté.
• Soulevez lentement les hanches du sol, procédez du bas jusqu’au
haut du dos.
• Continuez jusqu’à ce que vos épaules et vos genoux soient alignés.
• Ramenez lentement le dos à nouveau vers le sol et recommencez.
Péroniers
• Placez l’extérieur du mollet sur le rouleau.
• Placez la jambe du haut devant le rouleau et reposez sur le coude.
• Commencez à tourner depuis le genou vers le pied.
• An d’intensier l’exercice, placez l’autre jambe au-dessus de celle
que vous faites rouler.
Roulement du mollet
• Placez le mollet sur le rouleau de mousse.
• Faites-le rouler du haut du mollet jusqu’au-dessus du tendon
d’Achille.
• An d’augmenter la pression, placez la jambe opposée en travers
au-dessus de la jambe roulant.
• Veillez à ce que les orteils pointent vers l’extérieur et vers le haut.
• Répétez l’exercice.
Manual d‘utilisation

7
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Tibial antérieur / tibia
• Mettez-vous à quatre pattes et placez le rouleau sous le tibia,
comme sur le schéma.
• Faites pression sur le muscle tibial antérieur.
• Roulez du genou à la hanche.
• An d’intensier cet exercice, placez l’autre jambe sur la jambe
que vous faites rouler.
• Roulez vers l’extérieur an de masser votre muscle péronier.
Extension du dos
• Allongez-vous sur le sol le visage vers le bas et les bras tendus au-des-
sus de la tête. Placez vos poignets sur le rouleau comme sur le schéma.
• Appuyez-vous sur les poignets et pressez doucement les omoplates.
Soulevez lentement votre buste.
• Ramenez votre buste vers le sol et répétez l’exercice.
Petit rond / dorsaux
• Allongez-vous sur le côté, votre épaule perpendiculaire au sol.
• Placez le rouleau sous l’aisselle inférieure.
• Le bras plié, roulez de haut en bas de l’aisselle, en un mouvement
assez bref.
• Le bras tendu, roulez sur vos dorsaux de bas en haut.
Fléchisseurs de la hanche
• Allongez-vous (le visage vers le bas) sur le rouleau comme sur
le schéma.
• Placez le rouleau sous un des côtés de votre hanche.
• Roulez de haut en bas d’un mouvement bref.
• Roulez vers l’extérieur de la hanche pour masser les zones latérales.
• Changez de côté et recommencez sur l’autre échisseur de la hanche.

8
Masaje de espalda
• Sitúe el rodillo bajo su espalda en posición paralela, coloque los pies
en el suelo y abra las piernas para garantizar mayor estabilidad
• Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos orientados
hacia afuera
• Ruede de un lado a otro para liberar la tensión muscular
• Mantenga cada posición durante aprox. 30 segundos.
Abdominal inverso
• Túmbese en el suelo y coloque el rodillo bajo la zona lumbar como
se indica en la imagen
• Coloque los brazos a los lados con las palmas de las manos en el suelo
• Doble las rodillas y llévelas lentamente hacia el pecho y luego
regrese lentamente a la posición inicial
• Repita el ciclo.
Puente
• Recostándose sobre su espalda, coloque los pies en el rodillo con las
rodillas exionadas y las manos a los lados
• Eleve lentamente las caderas desde la parte lumbar hasta la parte
superior
• Continúe hasta que los hombros y rodillas queden alineados
• Baje la espalda poco a poco hasta que toque el suelo y repita el
movimiento.
Peroneos
• Coloque la parte exterior de la pantorrilla sobre el rodillo
• Coloque el muslo delante del rodillo y descanse sobre el codo
• Desplace el rodillo desde la rodilla hasta el pie
• Para intensicar el ejercicio, coloque su otra pierna encima de
la que realiza el desplazamiento.
Rodillo para pantorrilla
• Coloque la pantorrilla encima del rodillo de espuma
• Desplace el rodillo desde la parte superior de la pantorrilla hasta la
parte superior del tendón de Aquiles
• Para aumentar la presión, coloque la pierna opuesta encima de la
pierna del desplazamiento
• Preste atención a que los dedos de los pies se orienten hacia afuera
y hacia arriba
• Repita el ciclo.
Manual de ejercicios

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ES
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Tibial anterior / espinilla
• En posición de cuatro patas, coloque el rodillo bajo la espinilla
• Presione sobre el músculo tibial anterior
• Mueva el rodillo desde la rodilla hasta el tobillo
• Para intensicar el ejercicio, coloque su otra pierna encima de la
que realiza el desplazamiento
• Mueva el rodillo hacia el exterior para masajear el músculo peroneo.
Estiramiento de espalda
• Túmbese en el suelo boca abajo con los brazos extendidos por encima
de la cabeza. Coloque las muñecas en el rodillo como se indica
• Presione las muñecas y contraiga los omóplatos lentamente. Levante
el pecho del suelo
• Baje el pecho y repita el ciclo.
Músculo redondo menor / Dorsal ancho
• Túmbese lateralmente con el hombro perpendicular con respecto
al suelo
• Coloque el rodillo bajo la parte inferior de la axila
• Con el brazo exionado, desplace el rodillo de arriba a abajo
realizando un movimiento bastante corto
• Con el brazo extendido, desplace el rodillo por los dorsales de
arriba abajo.
Flexores de la cadera
• Túmbese boca abajo en el rodillo como se muestra en la imagen
• Coloque el rodillo bajo un lado de la cadera
• Ruede de arriba a abajo realizando un movimiento corto
• Ruede hacia la parte exterior de la cadera para incluir las zonas
laterales
• Cambie de lado y repita el proceso para el otro exor de cadera.

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Notizen / Notes
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20171110
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