Crivit 305538 User manual

IAN
305538
KETTLEBELL 10 KG
Bedienungs- und Sicherheitshinweise
BE
KETTLEBELL
10
KG
DE
DE
KETTLEBELL 10 KG
Gebrui saanwijzing
NL
BE
HALTERE A BOULE 10 KG
Mode d'emploi
FR
BE
DK
NL
KUGLEHÅNDVØGT 10 KG
Betjenings- og si erhedshenvisninger
DK
KETTLEBELL 10 KG
Instructions
GB
IE
NI
GB
FR

I NDEX
1 (GB) Instruction manual __________________________________________________ 4
2 Important safety information ______________________________________________ 4
3 Training notes __________________________________________________________ 4
3.1 General Training Notes ______________________________________________ 4
3.2 E ercise notes _____________________________________________________ 5
3.3 E ercises _________________________________________________________ 5
4 Maintenance & care _____________________________________________________ 5
5 Warranty ______________________________________________________________ 5
6 Service ________________________________________________________________ 6
I NDHOLDSFORTEGNELSE
7 (DK) Instruktionsbog _____________________________________________________ 7
8 Vigtige oplysninger om sikkerhed __________________________________________ 7
9 Træningshenvisninger ____________________________________________________ 7
9.1 Generelle træningshenvisninger ______________________________________ 7
9.2 Generelle træningshenvisninger ______________________________________ 8
9.3 Øvelser Håndvægts-sæt ____________________________________________ 8
10 Garanti ________________________________________________________________ 9
11 Service ________________________________________________________________ 9
T ABLE DES MATIERES
12 (FR/BE) Manuel d‘utilisation ______________________________________________ 10
13 Informations importantes pour la sécurité __________________________________ 10
14 Instructions d‘entraînement ______________________________________________ 10
14.1 Instructions d'entraînement ________________________________________ 10
14.2 Consignes générales d'e ercice_______________________________________ 11
14.3 E ercices _________________________________________________________ 11
15 Maintenance et entretien _________________________________________________ 12
16 Garantie _______________________________________________________________ 12
17 Service ________________________________________________________________ 12
I NHOUD
18 (NL/BE) Gebruiksaanwijzing _______________________________________________13
19 Belangrijke veiligheidsinformatie ___________________________________________13
20 Trainingsaanwijzingen ____________________________________________________13
20.1 Algemene trainingsaanwijzingen ______________________________________13
20.2 Instructies voor oefeningen __________________________________________14
21 Garantie _______________________________________________________________14
22 Service ________________________________________________________________ 15

I NHALTSVERZEICHNIS
23 (D) Nutzungsanleitung ____________________________________________________16
24 Achtung: Wichtige Sicherheits- & allgemeine Informationen ____________________16
25 Nutzungsanleitung ______________________________________________________16
25.1 Allgemeine Hinweise ________________________________________________16
25.2 Übungshinweise ___________________________________________________ 17
26 Wartung und Pflege______________________________________________________19
27 Garantie _______________________________________________________________19
28 Service _______________________________________________________________ 20

GB/IE/NI
4
1 (GB) I NSTRUCTION MANUAL
Congratulations!
With your purchase you have decided on a high-
quality product. Get to now the product before you
start to use it. Carefully read the following assembly
instructions. Use the product only as described and
only for the given areas of application. Keep these
instructions safe. When passing the product on to a
third party, always ma e sure that the documentation is
included
2 I MPORTANT SAFETY INFORMATION
a) Please read this manual and retain
it!
b) Read and follow the instruction
manual and any other information
before assembling and using the appliance. A
safe use of the device can be achieved only if it
was properly assembled and used properly. It is
your responsibility that all users of the device are
aware of the warnings.
c) Always see your GP to detect possible health
ris s and prevent before beginning any exercise
program. Notice your body signals. Incorrect or
excessive exercise can damage your health. If you
ever feel during exercise pain, tightness in the
chest, irregular heartbeat, extreme shortness of
breath, dizziness or lightheadedness, stop exercis-
ing immediately and consult your physician.
d) Keep children and pets away from the equipment.
This device is intended for use by adults.
e) Use the set on a stable, flat, horizontal surface
with a protective covering for the floor or carpet.
The safety distance around should be at least 1.5
m. Compensate for uneven floors.
f) Chec and ma e sure before each time of use that
all screws and nuts are properly tightened. The re-
liability can be maintained only if it is chec ed
regularly.
g) The device is particularly suitable for training the
upper body and arm muscles, and improves
overall endurance and fat burning.
3 T RAINING NOTES
With your interest in strength training you have ta en
an important step towards mobility and health - be-
cause strength training strengthens the muscles.
Strength training not only prevents the loss of muscle
mass and strength, but improves on this even. The mo-
bility of the joints is increased - reducing the ris of
injury.
Your blood pressure, your cholesterol, your blood sug-
ar, your motivation and even your mood can be great-
ly improved by a little sport. You can change your
character in moderation. In conjunction with proper
diet will reduce your body fat and improve your silhou-
ette.
3.1 General Training Notes
Each exercise should consist of the following three
parts:
1. Warm Up
2. Cardio or weight exercise
3. Cool Down & stretching
Warm Up
This stage helps get the blood flowing around the body
and the muscles wor ing properly. It will also reduce
the ris of cramp and muscle injury. It is advisable to
do a few stretching exercises. Each stretch should be
held for approximately 30 seconds, do not force or jer
your muscles into a stretch - if it hurts, STOP.
The Training
The start of endurance (often also called cardiovascular
or cardio training because of the positive effects on the
cardiovascular system) or a force or muscle training is
the first step in the fight against civilization infectious
diseases and physical symptoms, especially with ad-
vancing age.
Cool Down
Just as a warm-up should be performed before each
training session, a cool-down should ta e place after a
unit. A Cool Down starts the relaxation phase; the op-
erating temperature of the body will come bac down
and shows the transition of stress relaxation.
The cool-down should last at least 10 minutes (as the
Warm Up) and is controlled slowly dropping down to
the lowest level. The pulse rate should drop as low as
possible.
Stretching
As already mentioned, you can stretch before/during
the warm-up your muscles easily. After the training you
should definitely stretch your muscles. A stretching
afterwards returns the muscle to its original length, thus
preventing muscle shortening. The more strenuous the
training has been, the more important is the stretching
afterwards.

GB/IE/NI
5
Particularly important is the stretching for the exercised
muscle groups. Stretching should be noticeable for the
muscle addressed, but it should never hurt. Stretching
should ta e 20 to 30 seconds per muscle.
3.2 Exercise notes
Start your training with about 7 - 8 reps per exercise
set. Increase the number of repetitions according to
your individual preferences slowly to 11 - 12 reps per
set. If you notice that your muscles are tired, reduce the
scope of your training. Ideally train 3 - 4 times a wee .
However, be sure that between individual exercises one
day of rest is inserted so that the muscles and the body
are able to recover sufficiently.
Also, perform all exercises with a stable body centre.
The spine (particularly the lumbar spine) must be ept
straight, so that the individual vertebrae are held in the
biomechanically correct position, e.g. to protect the
disc against faulty loads.
Do not train with momentum and / or jer ily. Perform
all exercises in a smooth and controlled manner. Note
that in case of improper or excessive training negative
effects on your health are possible.
3.3 Exercises
(A) „Lunge‰
Go into a crouch. Keep the weight on the side of the
bac leg. Press now out of the slight lunge upward and
move the arm with the dumbbell over the shoulder and
the head (see s etch). Then return to the starting posi-
tion.
(B) Rowing
Place one nee and the hand on the same side on a
chair or bench. Keep the free arm with the dumbbell
next to the body. Bend your arm and lift the elbow.
Hold this position for 1-2 seconds and then return to
the starting position.
(C) Triceps 1
Lie down with your bac on a bench. Ta e the dumb-
bell in both hands. Raise the dumbbell with flexed el-
bows above and over your head (see illustration). Bend
your elbows. Raise the dumbbell up and stretch the
arms. Hold this position for 1-2 seconds and then re-
turn to the starting position.
(D) Triceps 2
Stand upright with your feet shoulder width apart. Ta e
the dumbbell in both hands. Raise the dumbbell with
flexed elbows over your head (see illustration). Lower
your arms downward behind your shoulders. Lift the
dumbbell now up over your head and stretch your
arms. Hold this position for 1-2 seconds and then re-
turn to the starting position.
(E) Biceps
Stand upright with your feet shoulder width apart. Hold
the arm with the dumbbell next to the body. Slowly
bend your arms up to shoulder height. The upper arm
and the elbow remain stable next to the body. Hold this
position for 1-2 seconds and then return to the starting
position.
(F) Arm & Squat
Stand upright with your feet shoulder width apart. Go
into a crouch. Keep your arms with the dumbbell be-
tween your legs. Now stretch your legs, straighten up
and bend your arms up to shoulder height. Hold this
position for 1-2 seconds and then return to the starting
position.
(G) Chest press (with 2 dumbbells)
Lie on your bac on a bench. Hold your arms out with
the dumbbells close to the body about shoulder level.
Move your arms up and together over the chest. Ma e
sure that you firmly grasp the dumbbells so they do not
fall. Then return to the starting position.
(H) Pushups (with 2 dumbbells)
Support yourself on the floor and with each hand on a
dumbbell. Lower the upper body (push-ups). Ma e sure
that you firmly grasp the dumbbells and do not slip.
Hold this position for 1-2 seconds and then return to
the starting position.
4 M AINTENANCE & CARE
Never use abrasive or caustic cleaning agents. The
product will otherwise be damaged. Only clean the
product with lu ewarm water and dry well with a cloth.
Always store the product dry and clean, in a temperate
room.
5 W ARRANTY
The product was produced with great care and under
constant supervision. You receive a three-year warran-
ty for this product from the date of purchase. Please
retain your receipt. The warranty applies only to mate-
rial and wor manship and does not apply to misuse or
improper handling. Your statutory rights, especially the
warranty rights, are not affected by this warranty.

GB/IE/NI
6
With regard to complaints, please contact the following
service hotline or contact us by e-mail. Our service
employees will advise as to the subsequent procedure
as quic ly as possible. We will be personally available
to discuss the situation with you.
Any repairs under the warranty, statutory guarantees
or through goodwill do not extend the warranty period.
This also applies to replaced and repaired parts. Re-
pairs after the warranty are subject to a charge.
6 S ERVICE
Name: ISM Service Center
E-Mail: [e-mail]
Tel:° ++800 52776787 (free of charge)
Corporate Address:
I.S.M. GmbH, Rathenaustr. 4,
D-51427 Berg. Gladbach, Germany

DK
7
7 (DK) I NSTRUKTIONSBOG
Hjerteligt tilly e! Med dette Œb har du valgt et
fŒrste lasses produ t. GŒr dig fortrolig med produ tet,
inden det monteres og tages i brug fŒrste gang.
Nedenstående brugsanvisning og
si erhedshenvisninger s al lÕses grundigt igennem.
Produ tet må un anvendes som bes revet og til de
angivne anvendelsesområder. Gem denne
brugsanvisning godt. Ved videregivelse af produ tet til
tredjemand medleveres alle do umenter.
VÕr opmÕr som på, at du har Œbt et reds ab til
normal hjemmebrug ( lasse H).
For at si re, at du an have glÕde af produ tet i lang
tid, bedes du overholde fŒlgende brugshenvisninger og
plejeoplysninger.
8 V IGTIGE OPLYSNINGER OM SIKKERHED
a) En si er anvendelse af reds abet
an un opnås, når det er orre t
sammensat og anvendes orre t.
Det er dit ansvar, at alle brugere
af reds abet er informeret om advarslerne.
b) Inden du påbegynder et trÕningsprogram, bŒr du
ubetinget onta te din lÕge for at onstatere eller
forebygge eventuelle sundhedsrisici. VÕr
opmÕr som på din rops signaler. U orre t eller
overdreven trÕning an s ade dit helbred.
Såfremt du under trÕningen mÕr er smerter,
try ende fornemmelse i bryst assen,
uregelmÕssigt hjerteslag, e strem åndenŒd, bliver
svimmel eller Œr, s al du omgående afbryde
trÕningen og onta te din lÕge.
c) BŒrn og dyr s al holdes på afstand af reds abet.
Dette reds ab er un beregnet til anvendelse af
vo sne.
d) Reds abet anvendes på et stabilt, jÕvnt og
vandret underlag med bes yttende afdÕ ning af
gulv eller tÕppe. Si erhedsafstanden s al hele
vejen rundt vÕre mindst 1,5 m.
e) Reds abet er specielt egnet til trÕning af
over rops- & armmus ulaturen.
f) Ved problemer bedes du ringe til vores
undeservice på nummer ++800 5277678
(gratis).
9 T RØNINGSHENVISNINGER
Med din interesse i styr etrÕning har du taget et vigtigt
s ridt i retningen af mobilitet og sundhed – for
styr etrÕning styr er mus ulaturen. Styr etrÕning
forhindrer i e un tabet af mus elmasse og raft, men
forbedrer sågar disse. Leddenes bevÕgelighed Œges –
og faren for s ader reduceres.
Dit blodtry , dit olesterolindhold, dit blodsu er, din
motivation og endda dit humŒr an forbedres
vÕsentligt med en smule sport. Din figur an Õndres
voldsomt. Sammen med tilsvarende ernÕring reducerer
du din ropsfedtprocent og forbedrer din figur.
9.1 Generelle trÕningshenvisninger
Enhver trÕningsenhed bŒr bestå af fŒlgende tre dele:
1. Opvarmning (ıWarm Up„)
2. Konditions-/cardio-trÕning og/eller
styr etrÕning
3. Cool Down & udstrÕ ning
Opvarmning (ıWarm Up„)
Din trÕning bŒr altid begynde med en opvarmning. Jo
mere anstrengende den efterfŒlgende trÕningsenhed
er, jo vigtigere er opvarmningen.
En opvarmning forbereder roppen til belastningen,
stimulerer hjerte- redslŒbet, og bes ytter ledbånd,
sener og led mod vÕstelser. Den hjÕlper også med til
at nedsÕtte risi oen for ramper og mus els ader. Du
bŒr lŒsne dine led en smule, inden du påbegynder din
trÕning.
TrÕning
Starten på en onditionstrÕning (på grund af de
positive vir ninger på hjerte- redslŒbet ofte også aldet
hjerte- redslŒbs- eller cardio-trÕning) eller også på en
styr e- eller mus eltrÕning er det fŒrste s ridt i ampen
mod civilisationssygdomme eller fysis e problemer,
isÕr i en frems reden alder.
Cool Down
Ligesom en Warm Up bŒr gennemfŒres forud for
enhver trÕningsenhed, bŒr en Cool Down finde sted
efter en enhed. En Cool Down indleder
afspÕndingsfasen, nedsÕtter ropstemperaturen igen,
og tydeliggŒr s iftet fra belastning til afspÕnding.
Cool Down bŒr ligesom Warm Up vare mindst 10
minutter og langsomt reguleres ned til det laveste
niveau. Pulsfre vensen bŒr reduceres så meget som
muligt.

DK
8
Den forebygger således blandt andet mus elsmerter,
da eventuelt opståede stofs ifteslutprodu ter an
transporteres bort.
UdstrÕ ning
Som allerede nÕvnt an du under Warm Up let
opvarme dine mus ler. Efter trÕningen bŒr du absolut
strÕ e dine mus ler ud. En udstrÕ ning bringer
mus len tilbage til udgangslÕngden og forhindrer
derved mus elfor ortelser. Jo mere anstrengende
trÕningen var, jo vigtigere er udstrÕ ningen.
Specielt vigtig er udstrÕ ningen for de
hovedmus elgrupper, som blev belastet under
trÕningen. UdstrÕ ningen s al unne mÕr es, men
i e gŒre ondt. UdstrÕ ningens varighed s al vÕre ca.
20 se under for hver mus el.
9.2 Generelle trÕningshenvisninger
Til fedtredu tion og raftudholdenhed er en trÕning
med 40 % - 60 % af den ma simale raftbelastning
passende (det vil sige med mindre vÕgte) og hŒje
gentagelsestal (for e sempel 20 – 25). Mus elmassen
og ma simal raften Œges med en trÕning med meget
tunge vÕgte og lave gentagelsestal (for e sempel 6 –
10).
RegelmÕssighed er vigtig for trÕningen. Mus ulaturen
har brug for en dags pause mellem
trÕningsenhederne, således at man s al trÕne to eller
tre gange om ugen.
Hver af nedenfor viste Œvelser s al gennemfŒres med et
til tre sÕt (dvs. 6 – 25 gentagelser). Efter nogle uger
an du, afhÕngig af trÕningsmål, Œge vÕgten og/eller
tilpasse gentagelsestallet.
Under trÕningen s al man altid sŒrge for en
tilstrÕ elig spÕnding af roppen. LŒft bryst assen,
trÕ maven ind, spÕnd i bagdelen, hold ryggen lige,
bŒj nÕene let og hold håndleddene lige. Man s al
altid trÕne langsomt og jÕvnt.
9.3 ±velser HåndvÕgts-sÕt
(A) ıLunge„
Stå i hugstilling. Hold håndvÕgten ned langs roppen
ved det bageste ben. Ret dig nu op fra det lette
udfaldss ridt og bevÕg armen med håndvÕgten
sidelÕns op over s ulderen og hovedet. Vend derefter
tilbage til udgangspositionen.
(B) Roning
SÕt et nÕ og hånden på samme side på en stol eller
en bÕn . Hold den frie arm med håndvÕgten ved
siden af roppen. BŒj nu armen og lŒft albuen. Hold
denne stilling i 1 – 2 se under og vend derefter tilbage
til udgangspositionen.
(C) Triceps 1
LÕg dig på ryggen på en bÕn . Tag håndvÕgten i
begge hÕnder. FŒr håndvÕgten over hovedet med
bŒjede albuer. BŒj albuerne. LŒft håndvÕgten opad og
strÕ samtidig armene. Hold denne stilling i 1 – 2
se under og vend derefter tilbage til
udgangspositionen.
(D) Triceps 2
Stil dig oprejst med fŒdderne spredt i s ulderbredde.
Tag håndvÕgten i begge hÕnder. FŒr håndvÕgten
over hovedet med bŒjede albuer. SÕn armene nedad
bagved s uldrene. LŒft nu håndvÕgten op over hovedet
og strÕ samtidig armene. Hold denne stilling i 1 – 2
se under og vend derefter tilbage til
udgangspositionen.
(E) Biceps
Stil dig oprejst med fŒdderne spredt i s ulderbredde.
Hold armen med håndvÕgten ned langs roppen. BŒj
nu langsomt armene opad til s ulderhŒjde. Overarme
og albuer holdes onstant ved siden af roppen. Hold
denne stilling i 1 – 2 se under og vend derefter tilbage
til udgangspositionen.
(F) Arm- & nÕbŒjning
Stil dig oprejst med fŒdderne spredt i s ulderbredde.
Stå i hugstilling. Hold armene med håndvÕgten mellem
benene. StrÕ nu benene, ret dig op og bŒj armene
opad til s ulderhŒjde. Hold denne stilling i 1 – 2
se under og vend derefter tilbage til
udgangspositionen.
(G) Brystpres (med 2 håndvÕgte)
LÕg dig på ryggen på en bÕn . Hold armene med
håndvÕgtene ved siden af roppen omtrent i
s ulderhŒjde. BevÕg armene opad og fŒr dem
sammen over brystet. SŒrg for at holde godt fast i
håndvÕgtene, og pas på at de i e tabes. Vend
derefter tilbage til udgangspositionen.
(H) Håndliggende stilling (med 2 håndvÕgte)
StŒt dig på gulvet med hver hånd på en håndvÕgt.
SÕn nu over roppen (håndliggende stilling). SŒrg for
at holde godt fast i håndvÕgtene, så de i e glider.
Hold denne stilling i 1 – 2 se under og vend derefter
tilbage til udgangspositionen.

DK
9
10 G ARANTI
KÕre unde,
På dette reds ab har du 3 års garanti fra Œbsdato. I
tilfÕlde af mangler ved dette produ t har du over for
sÕlgeren af produ tet lovmÕssige rettigheder. Disse
lovmÕssige rettigheder begrÕnses i e af vores
garanti, som anfŒres nedenfor.
Garantibetingelser
Garantifristen regnes fra Œbsdato. Gem den originale
assebon godt. Dette do ument er bevis for dit Œb.
Såfremt der i lŒbet af to år fra Œbsdatoen af dette
produ t opstår en materiale- eller fabri ationsfejl,
repareres eller erstattes produ tet af os – efter vores
valg. Denne garantiydelse forudsÕtter, at det defe te
reds ab og Œbsbeviset ( assebon) fremvises inden for
fristen, og at det s riftligt ort bes rives, hvori fejlen
består, og hvornår den er opstået.
Hvis defe ten dÕ es af vores garanti, får du det
reparerede eller et nyt produ t retur. Med reparation
eller erstatning af produ tet påbegyndes der i e en ny
garantiperiode.
Garantiomfang
Reds abet er omhyggeligt produceret efter strenge
valitets rav og samvittighedsfuldt afprŒvet forud for
levering.
Garantiydelsen gÕlder for materiale- eller
fabri ationsfejl. Denne garanti dÕ er i e
produ tdele, som er udsat for normal slitage og derfor
an betragtes som sliddele.
Denne garanti bortfalder, hvis produ tet er bes adiget,
i e anvendes eller vedligeholdes fagligt orre t. Ved
en faglig orre t anvendelse af produ tet s al alle
anvisninger, som er anfŒrt i brugsanvisningen, nŒje
overholdes. Anvendelser og handlinger, som frarådes
eller advares imod i brugsanvisningen, s al absolut
undgås.
Behandling af garantisager
For at si re en hurtig behandling af din sag bedes du
fŒlge nedenstående henvisninger:
 Hold assebon og varenummer lar som bevis for
Œbet ved forespŒrgsel.
 Varenummeret an ses på forsiden af
brugsanvisningen (nederst til venstre) eller
nummeret på emballagen.
 Såfremt der opstår fun tionsfejl eller andre
mangler, bedes du onta te nedennÕvnte
serviceafdeling telefonis eller pr. E-mail.
 Et som defe t anset produ t an du derefter sende
portofrit til den serviceadresse, som du har fået
oplyst, vedlagt Œbsbeviset ( assebon) og
angivelse af, hvori fejlen består, og hvornår den
er opstået.
 På www.lidl-service.com an du downloade
denne og mange andre brugsanvisninger,
produ tvideoer og software.
11 S ERVICE
Name: ISM Service Center
E-Mail: [e-mail]
Tel:° ++800 52776787 (free of charge)
Corporate Address:
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D-51427 Berg. Gladbach, Germany

FR/BE
10
12 (FR/BE) M ANUEL D Â UTILISATION
Sincères félicitations ! Avec cet achat, vous avez porté
votre choix sur un produit de haute qualité.
Familiarisez-vous avec le produit avant de procéder au
montage et à la première mise en service. ¤ cet effet,
lisez attentivement la notice de montage suivante ainsi
que les consignes de sécurité. Utilisez le produit
uniquement de la manière décrite et pour les domaines
d'utilisation indiqués. Conservez soigneusement ce
mode d'emploi. En cas de transmission du produit à
des tiers, veuillez leur remettre également tous les
documents.
Veuillez noter que vous avez acheté un appareil conçu
pour un usage domestique normal (classe H). Afin que
ce produit vous apporte encore longtemps beaucoup
de plaisir, veuillez respecter les instructions d'utilisation
et les consignes d'entretien suivantes.
13 I NFORMATIONS IMPORTANTES POUR LA
SECURITE
a) Une utilisation sûre de l'appareil ne peut être
garantie que s'il a été monté correctement et s'il est
utilisé correctement. Il est de votre
responsabilité que tous les
utilisateurs de l'appareil soient bien
informés sur les mises en garde.
b) Avant de commencer un quelconque programme
d'entraînement, consultez impérativement un
médecin pour détecter et prévenir les risques
éventuels pour la santé. Soyez attentifs aux signaux
de votre corps. Un entraînement incorrect ou
excessif peut compromettre votre santé. Si, à un
moment quelconque de votre entraînement, vous
ressentez des douleurs, de l'oppression dans la
poitrine, des battements de cflur irréguliers, des
difficultés respiratoires extrêmes, des vertiges ou des
engourdissements, interrompez immédiatement
votre entraînement et consultez votre médecin.
c) Tenez l'appareil hors de portée des enfants et des
animaux. Cet appareil est destiné à être utilisé par
des adultes.
d) Utilisez l'appareil sur une surface solide, plate et
horizontale avec une protection pour votre sol ou
votre tapis. Une distance de sécurité d'1,5 m
minimum doit toujours être respectée tout autour de
l'appareil.
e) L'appareil convient en particulier pour
l'entraînement des muscles du torse et des bras.
14 I NSTRUCTIONS D Â ENTRAINEMENT
Votre intérêt pour l'entraînement de la force vous fait
franchir une étape importante vers une plus grande
mobilité et une bonne santé, car l'entraînement fortifie
vos muscles. L'entraînement de la force ne vous évite
pas seulement une perte de masse musculaire et de la
force, mais vous permet au contraire de les améliorer.
La mobilité des articulations est augmentée - le risque
de blessures est réduit.
Votre tension artérielle, votre taux de cholestérol, votre
taux de sucre dans le sang, votre motivation et même
votre humeur peuvent être énormément améliorés en
pratiquant un peu de sport. Vous pouvez changer votre
ligne de manière modérée. En accompagnement d'une
alimentation adaptée, vous réduirez votre taux de
graisse corporelle et vous améliorerez votre silhouette.
14.1 Instructions d'entraînement
Chaque unité d'entraînement doit se composer des trois
parties suivantes :
1. Échauffement (ÿ Warm Up Ÿ)
2. Entraînement de l'endurance/cardiotraining
et/ou entraînement de la force
3. Cool Down & post-étirement
L'échauffement (ÿWarm UpŸ)
Votre entraînement doit toujours commencer par un
échauffement. Plus l'unité d'entraînement qui va suivre
sera fatigante, plus l'échauffement est important.
Un échauffement prépare le corps à l'effort, stimule le
système cardio-vasculaire et préserve de lésions des
ligaments, des tendons et des articulations. Il aide
également à réduire le risque de crampes et de
blessures musculaires. Vous devriez assouplir un peu
vos articulations avant de commencer l'entraînement.
L'entraînement
Le début d'un entraînement d'endurance (appelé aussi
fréquemment entraînement cardio-vasculaire ou cardio
en raison des effets positifs sur le système cardio-
vasculaire) ou encore un entraînement de la force ou
un entraînement musculaire est le premier pas dans la
lutte contre les maladies de civilisation et les troubles
physiques en particulier à un âge avancé.
Le Cool Down
De même que vous devez faire un échauffement avant
chaque entraînement, il est également recommandé de
terminer l'unité par un Cool Down. Un Cool Down
introduit la phase de détente, fait baisser la

FR/BE
11
température du corps et constitue une transition entre
l'effort et la détente.
Le Cool Down devrait durer au moins 10 minutes
comme l'échauffement et être amené lentement
jusquÊau niveau le plus bas. La fréquence cardiaque
doit baisser le plus possible.
Vous éviterez ainsi les courbatures, car les déchets
métaboliques éventuellement produits peuvent être
mieux évacués.
Le post-étirement
Comme déjà évoqué, vous pouvez légèrement pré-
étirer vos muscles pendant l'échauffement. Après
l'entraînement, vous devriez impérativement post-étirer
vos muscles. Le post-étirement redonne aux muscles
leur longueur de départ et évite les raccourcissements
musculaires. Plus l'entraînement a été intense, plus le
post-étirement est important.
Le post-étirement est particulièrement important pour
les principaux groupes musculaires sollicités au cours
de l'entraînement. L'étirement doit être ressenti, mais ne
doit pas être douloureux. La durée de l'étirement est
d'environ 20 secondes pour chaque muscle.
14.2 Consignes générales d'exercice
Commencez votre entraînement en répétant environ 7
ou 8 fois chaque série d'exercices. Augmenter
lentement le nombre des répétitions à votre gré jusqu'à
environ 11 ou 12 répétitions par série. Si vous sentez
que vos muscles fatiguent, réduisez votre volume
d'entraînement.
L'idéal est de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine.
Veillez toutefois à aménager un jour de repos entre les
différentes unités d'entraînement afin de permettre à la
musculature et au corps de récupérer suffisamment.
Veillez en outre à exécuter tous les exercices à partir
dÊun point central stable du buste. La colonne
vertébrale (en particulier la colonne lombaire) doit être
tenue droite afin que les vertèbres soient maintenues
dans une position correcte du point de vue
biomécanique, pour protéger par ex. les disques
intervertébraux de sollicitations néfastes.
Ne vous entraînez pas avec de l'élan et/ou par à-
coups, mais exécutez tous les exercices de manière
régulière et contrôlée. Notez qu'un entraînement
inadapté ou excessif peut avoir des effets nocifs sur la
santé.
14.3 Exercices
(A) ÿPoumonŸ
Mettez-vous en position accroupie. Tenez l'haltère sur
le côté de la jambe en arrière. Redressez-vous en vous
aidant de votre appui sur les jambes et levez le bras
avec l'haltère sur le côté au-dessus de l'épaule et de la
tête. Puis revenez à la position de départ.
(B) Rameur
Mettrez le genou et la main du même côté sur une
chaise ou sur un banc. Laissez pendre le bras libre
avec l'haltère le long du corps. Puis pliez le bras et
levez le coude. Maintenez cette position pendant 1 à 2
secondes puis revenez à la position de départ.
(C) Triceps 1
Allongez-vous le dos sur un banc. Prenez l'haltère à
deux mains. Amenez l'haltère avec les coudes pliés au-
dessus de la tête. Pliez les coudes. Levez l'haltère vers
le haut en tendant les bras. Maintenez cette position
pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la position de
départ.
(D) Triceps 2
Tenez-vous droit en écartant les pieds à la largeur des
épaules. Prenez l'haltère à deux mains. Amenez
l'haltère avec les coudes pliés au-dessus de la tête.
Descendez les bras derrière les épaules. Levez ensuite
l'haltère au-dessus de la tête en tendant les bras.
Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes puis
revenez à la position de départ.
(E) Biceps
Tenez-vous droit en écartant les pieds à la largeur des
épaules. Tenez le bras avec l'haltère le long du corps.
Puis pliez lentement les bras vers le haut jusqu'à la
hauteur des épaules. La partie supérieure des bras et
les coudes restent fixes contre le corps. Maintenez cette
position pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la
position de départ.
(F) Pli des bras et demi squats
Tenez-vous droit en écartant les pieds à la largeur des
épaules. Mettez-vous en position accroupie. Tenez les
bras avec les haltères entre les jambes. Puis allongez
les jambes, redressez-vous les bras et pliez les bras
vers le haut jusqu'à la hauteur des épaules. Maintenez
cette position pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la
position de départ.
(G) Presse pectorale (avec 2 haltères)
Allongez-vous le dos sur un banc. Tenez les bras avec
les haltères près du corps à peu près à la hauteur des
épaules. Levez les bras en les faisant passer au-dessus

FR/BE
12
de la poitrine. Faites attention à bien serrer les haltères
pour qu'ils ne tombent pas. Puis revenez à la position
de départ.
(H) Pompes (avec 2 haltères)
Prenez appui sur le sol avec une main sur chaque
haltère. Abaissez le haut du corps (pompe). Faites
attention à bien serrer les haltères pour qu'ils ne
dérapent pas. Maintenez cette position pendant 1 à 2
secondes puis revenez à la position de départ.
15 M AINTENANCE ET ENTRETIEN
NÂutilisez en aucun cas des détergents abrasifs ou
caustiques. Ceux-ci endommagent le produit. Nettoyez
le produit exclusivement à lÂeau tiède et séchez-le
ensuite correctement à lÂaide dÂun chiffon. Rangez
toujours le produit sec et propre dans une pièce
tempérée.
16 G ARANTIE
Chère cliente, cher client,
Vous recevez sur cet appareil une garantie de 3 ans à
compter de la date d'achat. En de défauts de ce
produit, vous disposez de droits légaux à l'encontre du
vendeur du produit. Ces droits légaux ne sont pas
limités par notre garantie présentée ci-après.
Conditions de garantie
La période de garantie prend effet à la date d'achat.
Veuillez conserver soigneusement l'original du tic et de
caisse. Ce document est requis en tant que preuve de
l'achat.
Si un défaut de fabrication ou de matériau survient
dans un délai de deux ans à compter de la date
d'achat de ce produit, celui-ci sera réparé ou remplacé
- à notre choix - gratuitement par nos soins Cette
prestation de garantie présuppose que l'appareil
défectueux et le justificatif d'achat (tic et de caisse) soit
présenté dans le délai imparti et que soit brièvement
décrit par écrit la nature du défaut et la date à laquelle
il est survenu.
Si le défaut est couvert par notre garantie, vous
recevrez en retour le produit réparé ou un produit neuf.
La réparation ou le remplacement du produit ne donne
pas lieu à une nouvelle période de garantie.
Étendue de la garantie
L'appareil a été produit avec soin conformément à des
directives qualité strictes et a été consciencieusement
vérifié avant la livraison.
La garantie est applicable en cas de vice de matériau
ou de fabrication. La garantie ne s'étend pas aux
pièces du produit qui sont soumises à une usure
normale et peuvent être de ce fait considérées comme
pièces d'usure.
Cette garantie est annulée si le produit a été
endommagé, n'a pas été utilisé de manière correcte ou
n'a pas été entretenu. Pour utiliser le produit de
manière conforme, il est nécessaire de respecter
strictement toutes les consignes figurant dans le mode
d'emploi. Il convient d'éviter impérativement les
utilisations et maniements que le mode d'emploi
déconseille ou qui font l'objet d'avertissements.
Processus en cas dÊintervention de la garantie
Aux fins de garantir un traitement rapide de votre
demande, veuillez suivre les indications suivantes :
 Pour toutes les demandes, veuillez fournir le tic et
de caisse et le numéro d'article à titre de preuve
d'achat.
 Vous trouverez le numéro de l'article sur la page
de garde de votre mode d'emploi (en bas à
gauche) ou le numéro sur lÊemballage.
 Si des défauts de fonctionnement ou autres vices
devaient se manifester, veuillez d'abord contacter
le département SAV mentionné ci-après par
téléphone ou par e-mail.
 Vous pouvez renvoyer sans frais de port pour
vous un produit considéré comme défectueux en
joignant la preuve dÊachat (tic et de caisse) et en
indiquant en quoi consiste le défaut et la date à
laquelle il est apparu à lÊadresse du service après-
vente qui vous a été communiquée.
 Vous pouvez télécharger ces manuels et beaucoup
d'autres ainsi que des vidéos de produit et
logiciels sur www.lidl-service.com
17 S ERVICE
Nom: ISM Service Center
E-Mail: [e-mail]
Téléphone :° ++800 52776787 (gratuitement)
Siège : I.S.M. GmbH, Rathenaustr. 4,
D-51427 Berg. Gladbach, Deutschland

NL/BE
13
18 (NL/BE) G EBRUIKSAANWIJZING
Hartelij gefeliciteerd!
Met uw oop hebt u voor een hoogwaardig product
ge ozen. Maa u vertrouwd met het product voor de
montage en de eerste ingebrui name. Lees hiervoor de
navolgende montageen de veiligheidsinstructies door.
Gebrui het product uitsluitend zoals beschreven en
voor het aangegeven gebrui sdoeleinde. Bewaar deze
gebrui saanwijzing goed. Overhandig alle
documenten als u het product aan derden geeft.
19 B ELANGRIJKE VEILIGHEIDSINFORMATIE
a) Gelieve deze handleiding te lezen.
En bewaar ze!
b) Lees en volg de handleiding en alle
verdere informatie alvorens u het
toestel monteert en gebrui t. Het gebrui van het
toestel is alleen veilig als het correct wordt
gemonteerd en gebrui t. U bent er verantwoordelij
voor dat alle gebrui ers van het toestel
geïnformeerd zijn over de
veiligheidswaarschuwingen.
c) Bezoe voor u begint met een trainingsprogramma
absoluut uw huisarts om eventuele
gezondheidsrisico's vast te stellen dan wel te
voor omen. Let op de signalen van uw lichaam.
Foutief of overmatig trainen an uw gezondheid
schaden. Als u tijdens de training pijn opmer t of
een be lemmend gevoel in de borst as, een
onregelmatige hartslag, extreme ademnood,
duizeligheid of lichthoofdigheid, onderbree dan
onmiddellij uw training en zoe uw huisarts op.
d) Hou het toestel buiten berei van inderen en
dieren. Dit toestel is en el bestemd voor gebrui
door volwassenen.
e) Gebrui het toestel op een stabiele, vla e en
horizontale ondergrond met een beschermende
afde ing voor uw vloer of tapijt. De
veiligheidsafstand rondom moet minstens 1,5 m
zijn.
f) Het toestel is in het bijzonder geschi t voor het
trainen van de spieren van het bovenlichaam en de
armen.
20 T RAININGSAANWIJZINGEN
Met uw belangstelling voor rachttraining hebt u een
belangrij e stap in de richting van mobiliteit en
gezondheid gezet – want rachttraining verster t het
spierstelsel. Krachttraining gaat niet alleen het verlies
van spiermassa en racht tegen, maar verbetert die
zelfs. De beweeglij heid van de gewrichten neemt toe –
waardoor het gevaar op wetsuren vermindert.
Uw bloeddru , uw cholesterolwaarden, uw
bloedsui er, uw motivatie en zelfs uw humeur unnen
door een beetje sport enorm verbeterd worden. Uw lijn
unt u eveneens met mate veranderen. In combinatie
met passende voeding reduceert u uw lichaamsvet en
verbetert u uw figuur.
20.1 Algemene trainingsaanwijzingen
El e trainingseenheid moet uit de volgende onderdelen
bestaan:
1. Opwarmen (ʽwarm upʼ)
2. Duur-/cardiotraining en / of rachttraining
3. Cool down & uitstre en
Het opwarmen (ʽwarm upʼ)
Uw training moet altijd met een ʽwarm upʼ beginnen.
Hoe vermoeiender de aansluitende trainingseenheid is,
hoe belangrij er het opwarmen is.
Een ʽwarm upʼ bereidt het lichaam voor op de
belasting, stimuleert hart en bloedvaten en beschermt
banden, pezen en gewrichten tegen wetsuren. Oo
het risico op rampen en spier wetsuren wordt leiner.
U moet uw gewrichten een weinig losma en voordat u
met de training begint.
De training
Het begin van een duurtraining (wegens de positieve
effecten voor het hart- en bloedvatensysteem vaa oo
hart-bloedvatentraining of cardiotraining genoemd) of
oo van een racht- of spiertraining is de eerste stap in
de strijd tegen beschavingszie tes en lichamelij e
lachten die vooral op gevorderde leeftijd optreden.
De ʽcool downʼ
Net zoals voor el e trainingseenheid een ʽwarm upʼ
moet uitgevoerd worden, moet na el e eenheid een
ʽcool downʼ volgen. Een ʽcool downʼ leidt de
ontspanningsfase in, doet de lichaamstemperatuur
weer dalen en verduidelij t de wisseling van belasting
naar ontspanning.
De ʽcool downʼ moet net als de ʽwarm upʼ minstens 10
minuten duren en langzaam tot op het laagste niveau
aangestuurd worden. Het aantal polsslagen moet zo
diep als mogelij za en.

NL/BE
14
Zo voor omt u onder andere spierpijn, omdat
mogelij erwijs ontstane stofwisselingseindproducten
unnen worden afgevoerd.
Voor de het afbouwen van vet en voor het
rachtuithoudingsvermogen is een training geschi t met
40 tot 60% van de maximale rachtbelasting (dit
bete ent met leinere gewichten) en met een hoog
aantal herhalingen (bijvoorbeeld 20 – 25). De
spiermassa en de maximum racht worden getraind met
zeer grote gewichten en een laag aantal herhalingen
(bijvoorbeeld 6 – 10).
Regelmaat is belangrij voor de training. Het
spierstelsel heeft tussen de trainingssessies een dag rust
nodig, zodat twee of drie eer per wee getraind zou
moeten worden.
El van de onderstaande oefeningen dient uitgevoerd
te worden in één tot drie ree sen (dit bete ent 6 – 25
herhalingen). Na en ele we en unt u afhan elij van
uw trainingsdoel het gewicht verhogen en/of het aantal
herhalingen aanpassen.
Let tijdens de training steeds op voldoende
lichaamsspanning. Borst vooruit, bui intre en, billen
aanspannen, rug recht houden, nieën lichtjes buigen
en polsen recht houden. Train altijd langzaam en
gelij matig.
20.2 Instructies voor oefeningen
(A) ıLongen„
Hur . Hou de halter op de lichaamszijde van het
achterste been Richt u vervolgens op vanuit de lichte
uitvalstap en beweeg de arm met de halter naar opzij,
hoger dan uw schouder en uw hoofd (zie te ening
rechts). Keer daarna terug naar de uitgangspositie.
(B) Roeien
Plaats één nie en de hand van dezelfde ant van uw
lichaam op een stoel of ban . Hou uw vrije arm met de
halter naast uw lichaam. Buig nu deze arm en stee uw
elleboog naar boven. Hou deze positie 1 – 2 seconden
aan en eer vervolgens terug naar de uitgangspositie.
(C) Triceps 1
Ga ruggelings op een ban liggen. Neem de halter
vast met beide handen. Breng de halter met gebogen
ellebogen boven het hoofd (zie te ening). Buig uw
ellebogen. Til de halter nu naar boven en stre daarbij
uw armen. Hou deze positie 1 – 2 seconden aan en
eer vervolgens terug naar de uitgangspositie.
(D) Triceps 2
Ga rechtop staan met uw voeten schouderbreed uit
el aar. Neem de halter vast met beide handen. Breng
de halter met gebogen ellebogen achter uw hoofd (zie
te ening). Laat uw armen tot achter uw schouders
za en. Til de halter nu boven uw hoofd en stre
daarbij uw armen. Hou deze positie 1 – 2 seconden
aan en eer vervolgens terug naar de uitgangspositie.
(E) Biceps
Ga rechtop staan met uw voeten schouderbreed uit
el aar. Hou uw arm met de halter langs uw lichaam.
Buig uw arm nu langzaam naar boven tot op
schouderhoogte. Uw bovenarm en elleboog blijven
stabiel langs uw lichaam. Hou deze positie 1 – 2
seconden aan en eer vervolgens terug naar de
uitgangspositie.
(F) Arm- & niebuigingen
Ga rechtop staan met uw voeten schouderbreed uit
el aar. Hur . Hou uw armen met de halters tussen uw
benen. Stre nu uw benen, ga rechtop staan, buig uw
armen en stee ze naar boven tot op schouderhoogte.
Hou deze positie 1 – 2 seconden aan en eer
vervolgens terug naar de uitgangspositie.
(G) Borstpers (met 2 halters)
Ga ruggelings op een ban liggen. Hou uw armen met
de halters langs uw lichaam ongeveer op
schouderhoogte. Stre uw armen uit naar boven en
breng ze boven uw borst bij el aar. Let er op dat u de
halters stevig vastgrijpt en niet laat vallen. Keer
vervolgens terug in de uitgangspositie.
(H) Opdru en (met 2 halters)
Steun op de grond met beide handen el op een halter.
Laat uw bovenlichaam nu za en (onderste positie bij
opdru en). Let er op dat u de halters stevig vastgrijpt
en niet laat wegglippen. Hou deze positie 1 – 2
seconden aan en eer vervolgens terug naar de
uitgangspositie.
21 G ARANTIE
Het product is geproduceerd met grote zorg en onder
voortdurende controle. U ontvangt een garantie van
drie jaar op dit product, vanaf de datum van aan oop.
Bewaar alstublieft uw aan oopbewijs. De garantie
geldt alleen voor materiaal- en fabricagefouten en
vervalt bij foutief of oneigenlij gebrui . Uw wettelij e
rechten, met name het garantierecht, worden niet
beïnvloed door deze garantie. In geval van reclamaties
dient u zich aan de beneden genoemde service-hotline

NL/BE
15
te wenden of zich per e-mail met ons in verbinding te
zetten. Onze servicemedewer ers zullen de verdere
handelswijze zo snel mogelij met u afspre en. Wij
zullen u in ieder geval persoonlij te woord staan. De
garantieperiode wordt na eventuele reparaties en op
basis van de garantie, wettelij e garantie of coulance
niet verlengd. Dit geldt oo voor vervangen en
gerepareerde delen. Na afloop van de
garantieperiode dienen eventuele reparaties te worden
betaald.
22 S ERVICE
Name: ISM Service Center
E-Mail: [e-mail]
Tel:° ++800 52776787 (free of charge)
Corporate Address:
I.S.M. GmbH, Rathenaustr. 4,
D-51427 Berg. Gladbach, Germany

DE
16
23 (D) N UTZUNGSANLEITUNG
Herzlichen Glüc wunsch! Mit Ihrem Kauf haben Sie
sich für ein hochwertiges Produ t entschieden. Machen
Sie sich vor der Montage und der ersten
Inbetriebnahme mit dem Produ t vertraut. Lesen Sie
hierzu aufmer sam die nachfolgende
Montageanleitung und die Sicherheitshinweise.
Benutzen Sie das Produ t nur wie beschrieben und für
die angegebenen Einsatzbereiche. Bewahren Sie diese
Anleitung gut auf. Händigen Sie alle Unterlagen bei
Weitergabe des Produ ts an Dritte ebenfalls mit aus.
Bitte beachten Sie, dass Sie ein Gerät für den normalen
Heimgebrauch (Klasse H) erworben haben. Damit Sie
mit diesem Produ t lange viel Freude haben, beachten
Sie bitte die nachfolgenden Gebrauchshinweise und
Pflegeinformationen.
24 A CHTUNG : W ICHTIGE S ICHERHEITS - &
ALLGEMEINE I NFORMATIONEN
a) Bitte beachten Sie diese
Bedienungsanleitung und bewahren
Sie sie auf!
b) Lesen und befolgen Sie die
Gebrauchsanleitung und alle weiteren
Informationen, bevor Sie das Gerät
zusammenbauen und benutzen. Eine sichere
Verwendung des Gerätes ann nur erreicht werden,
wenn es richtig zusammengebaut wurde und richtig
benutzt wird. Es liegt in Ihrer Verantwortung, dass
alle Benutzer des Gerätes über die Warnhinweise
und Vorsichtsregeln informiert sind.
c) Suchen Sie unbedingt Ihren Hausarzt auf, um
eventuelle Gesundheitsrisi en festzustellen bzw.
vorzubeugen bevor Sie mit irgendeinem
Trainingsprogramm beginnen. Der Rat Ihres Arztes
ist maßgebend in Bezug auf Ihre Pulsfrequenz,
Ihren Blutdruc oder Cholesterinspiegel.
d) Beachten Sie Ihre Körpersignale. Un orre tes oder
übermäßiges Training ann Ihre Gesundheit
gefährden. Sollten Sie irgendwann während des
Trainings Schmerzen, Be lemmung im Brust orb,
unregelmäßigen Herzschlag, extreme Atemnot,
Schwindel oder Benommenheit spüren,
unterbrechen Sie bitte sofort Ihr Training und suchen
Sie Ihren Hausarzt auf.
e) Halten Sie Kinder und Tiere von dem Gerät fern.
Dieses Gerät ist nur für den Gebrauch durch
Erwachsene bestimmt.
f) Benutzen Sie das Gerät auf einem standsicheren,
ebenen und waagerechten Untergrund mit einer
Schutzabdec ung für Ihren Boden oder Teppich.
Der Sicherheitsabstand sollte rundherum mindestens
1,5 m betragen. Gleichen Sie Bodenunebenheiten
aus.
g) Vor Gebrauch sollte der Arti el jedes Mal überprüft
werden. Die Sicherheit des Gerätes ann nur
erhalten bleiben, wenn es regelmäßig überprüft
wird.
h) Benutzen Sie das Gerät nur wie angegeben. Finden
Sie beim Zusammenbau oder bei Überprüfung ein
defe tes Teil oder hören Sie ungewohnte Geräusche
bei der Benutzung des Gerätes, benutzen Sie es
nicht weiter, bis das Problem gelöst ist.
i) Tragen Sie während des Trainings immer geeignete
Kleidung. Vermeiden Sie weite Kleidung, die in die
beweglichen Teile Ihres Trainingsgerätes geraten
önnte.
j) Das Gerät ist nicht für eine therapeutische Nutzung
geeignet.
) Sorgen Sie dafür, dass der Trainingsraum gut
belüftet ist. Vermeiden Sie jedoch Zugluft.
l) Das Gerät eignet sich insbesondere für das Training
der Ober örper- & Armmus ulatur und zur
Verbesserung der allgemeinen Ausdauer und
Fettverbrennung.
25 N UTZUNGSANLEITUNG
25.1 Allgemeine Hinweise
Die Benutzung Ihrer Hantel wird Ihnen mehrere Vorteile
bringen: Sie wird Ihre örperliche Fitness verbessern,
die Mus eln formen und Ihnen in Verbindung mit einer
alorienbewussten Diät helfen, Gewicht abzubauen.
Für den Fettabbau und Zuwachs an Kraftausdauer
eignet sich ein Training mit etwa 40% bis 60% der
Maximal raftbelastung (das bedeutet mit leineren
Gewichten) und hohen Wiederholungszahlen
(beispielsweise 20 – 25). Die Mus elmasse und die
Maximal raft werden dagegen mit einem Training mit
sehr hohen Gewichten und geringen
Wiederholungszahlen (beispielsweise 6 – 10)
gesteigert.
Wie bei jedem Training ist auch bei dem Hanteltraining
die Regelmäßig eit wichtig. Die Mus ulatur benötigt
jedoch in der Regel zwischen den Trainingseinheiten
einen Tag Ruhe, so dass idealerweise zwei oder drei
Mal pro Woche trainiert werden sollte. Für den Erhalt
eines Trainingszustands ann dagegen auch ein Mal
pro Woche ausreichen.

DE
17
Jede der nachfolgend dargestellten Übungen sollte mit
ein bis drei Sätzen (das heißt 6 – 25 Wiederholungen)
durchgeführt werden. Zu Beginn önnen Sie für die
Einschätzung des eigenen Ausgangsniveaus prüfen,
welches Gewicht Sie mit mindestens 15
Wiederholungen bewegen önnen. Dies önnte für den
Beginn des Trainings Ihr Ausgangsgewicht sein.
Arbeiten Sie anfangs je nach Trainingsziel mit 12 bis
15 Wiederholungen oder mit 20 – 25. Nach einigen
Wochen hat sich die inter- und die intramus uläre
Koordination bereits verbessert und die Mus ulatur hat
sich an das Training gewöhnt. Nun önnen Sie erneut
je nach Trainingsziel das Gewicht erhöhen und/oder
die Wiederholungszahl anpassen.
Achten Sie während des Trainings zu jeder Zeit auf
eine ausreichende Körperspannung. Heben Sie die
Brust an, ziehen Sie den Bauch ein, spannen Sie das
Gesäß an, halten Sie den Rüc en gerade, beugen Sie
die Knie leicht und halten Sie die Handgelen e gerade.
Trainieren Sie immer langsam und gleichmäßig (im
Gegensatz zu ruc artig) und atmen Sie bewusst in
einer Anspannungsphase aus sowie während der
Entlastung ein.
Tragen Sie zudem zu jedem Training die passende
Kleidung und das richtige Schuhwer . Halten Sie zu
jedem Zeitpun t leine Kinder von dem Gerät fern, vor
allem während der Benutzung.
Jede Trainingseinheit sollte aus den folgenden drei
Teilen bestehen:
1. Aufwärmen (ıWarm Up„)
2. Ausdauer-/Cardiotraining und / oder
Krafttraining
3. Cool Down & Nachdehnen
Das Aufwärmen (ıWarm Up„)
Ihr Training sollte immer mit einen Warm Up beginnen.
Je anstrengender die anschließende Trainingseinheit
ist, desto wichtiger ist das Aufwärmen. Ein Warm Up
bereitet den Körper auf die Belastung vor, regt das
Herz-Kreislauf-System an und schont Bänder, Sehnen
und Gelen e vor Verletzungen. Es hilft auch, das Risi o
von Krämpfen und Mus elverletzungen zu verringern.
Das Training
Der Beginn eines Ausdauertrainings (wegen der
positiven Auswir ungen auf das Herz-Kreislauf-System
häufig auch Herz-Kreislauf- oder Cardio-Training
genannt) ist der erste Schritt im Kampf gegen
Zivilisations ran heiten und örperliche Beschwerden
insbesondere bei fortschreitendem Lebensalter.
Ausdauertraining hat allerdings nicht nur positive
Auswir ungen auf das Herz-Kreislauf-System sondern
ebenfalls auf einige der größeren Mus elgruppen in
unserem Körper. Es ist jedoch nicht zu verwechseln mit
typischem Kraft- oder Mus eltraining, das andere Ziele
verfolgt.
Das Cool Down
Genauso wie vor jeder Trainingseinheit ein Warm Up
durchgeführt werden sollte, sollte nach einer Einheit ein
Cool Down stattfinden. Ein Cool Down leitet die
Entspannungsphase ein, fährt die Betriebstemperatur
des Körpers wieder herunter und verdeutlicht den
Wechsel von Belastung zur Entspannung.
Das Cool Down sollte wie das Warm Up mindestens 10
Minuten dauern und langsam bis auf den niedrigsten
Level hinunter gesteuert werden. Die Pulsfrequenz sollte
so tief wie möglich sin en. Sie beugen so unter
anderem Mus el ater vor, da möglicherweise
entstandene Stoffwechselendprodu te abtransportiert
werden önnen.
Das Nachdehnen
Wie bereits erwähnt, önnen Sie während des Warm
Up Ihre Mus eln leicht vordehnen. Nach dem Training
sollten Sie Ihre Mus eln unbedingt nachdehnen. Ein
Nachdehnen bringt den Mus el wieder in
Ausgangslänge und verhindert so Mus elver ürzungen.
Je anstrengender das Training war, desto wichtiger ist
das Nachdehnen.
Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im
Training beanspruchten Hauptmus elgruppen. Die
Dehnung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen.
Die Dehndauer beträgt etwa 20 Se unden für jeden
Mus el.
25.2 Übungshinweise
(A) ıLunge„
Stellen Sie sich mit den Beinen schulterbreit
auseinander mit leicht gebeugten Knien hin, halten Sie
den Rumpf stabil und den Rüc en gerade. Gehen Sie
nun wie abgebildet in die Hoc e. Achten Sie dabei
darauf, dass Sie mit dem Knie des vorderen Beins nicht
über die Fußspitze dieses Beins nach vorne hinaus
schieben. Halten Sie die Hantel auf der Körperseite des
hinteren Beins.
Drüc en Sie sich nun aus dem leichten Ausfallschritt
nach oben und bewegen Sie den Arm mit der Hantel
seitlich über die Schulter und den Kopf (siehe
Zeichnung rechts). Kehren Sie dann langsam und
ontrolliert in die Ausgangsposition zurüc .

DE
18
(B) Rudern gebeugt
Setzen Sie wie abgebildet ein Knie sowie die Hand der
gleichen Seite beispielsweise auf einem Stuhl oder einer
Ban ab. (Alternative: Stellen Sie sich mit den Beinen
etwa in Schrittstellung auseinander mit leicht gebeugten
Knien hin, halten Sie den Rumpf stabil und den Rüc en
gerade. Beugen Sie den Ober örper wie gezeigt leicht
nach vorne und stützen Sie sich mit Arm auf der Seite
des nach vorne stehenden Beins ab. Achten Sie darauf,
dass Sie Ihr vorderes Knie nicht über den Fuß hinaus
nach vorne bewegen.)
Halten Sie den freien Arm mit der Hantel mit nach
innen gerichteter Handfläche seitlich neben dem
Körper. Beugen Sie nun langsam den Arm und heben
Sie den Ellenbogen mit weiterhin nach innen
gerichteten Handinnenseiten bis auf Schulterhöhe an.
Halten Sie diese Stellung für 1 – 2 Se unden und
ehren Sie dann in die Ausgangsposition zurüc .
(C) Trizeps Curl liegend
Legen Sie sich wie abgebildet mit dem Rüc en auf eine
Ban und setzen Sie die Füße neben beziehungsweise
vor der Ban ab wie auf der Abbildung dargestellt.
Nehmen Sie die Hantel in beide Hände und führen Sie
diese mit gebeugten Ellenbogen über den Kopf (siehe
Zeichnung). Beugen Sie die Ellenbogen. Achten Sie
darauf, dass Ihr Rumpf ständig angespannt ist und Sie
ein Hohl reuz bilden.
Heben Sie die Hantel nun nach oben über den Kopf an
und strec en Sie dabei die Arme. Halten Sie diese
Stellung für 1 – 2 Se unden und ehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurüc .
(D) Trizeps Curl stehend
Stellen Sie sich mit den Beinen schulterbreit
auseinander mit leicht gebeugten Knien hin, halten Sie
den Rumpf stabil und den Rüc en gerade.
Nehmen Sie die Hantel in beide Hände und führen Sie
diese mit gebeugten Ellenbogen über den Kopf (siehe
Zeichnung). Sen en Sie Ihre Arme hinter den Schultern
nach unten ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf
ständig angespannt ist und Sie ein Hohl reuz bilden.
Heben Sie die Hantel nun nach oben über den Kopf an
und strec en Sie dabei die Arme. Halten Sie diese
Stellung für 1 – 2 Se unden und ehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurüc .
(E) Armbeugen
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Beinen
schulterbreit auseinander mit leichten gebeugten Knien
hin, halten Sie den Rumpf stabil und den Rüc en
gerade.
Halten Sie die Arme mit der Hantel (oder mit den
Hanteln, wenn Sie in jeder Hand eine Hantel haben)
mit nach innen gerichteten Handflächen seitlich neben
dem Körper. Beugen Sie nun langsam die Arme nach
oben bis auf Schulterhöhe und drehen Sie die
Handinnenseiten dabei so, dass diese am Ende nach
oben zeigen (Oberarme und Ellenbogen bleiben stabil
neben dem Körper). Halten Sie diese Stellung für 1 – 2
Se unden und ehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurüc .
(F) Arm- & Kniebeugen
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Beinen
schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien
hin, halten Sie den Rumpf stabil und den Rüc en
gerade. Gehen Sie nun wie gezeigt in die Hoc e
(achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht über die
Füße hinaus nach vorne bewegen) und halten Sie die
Arme mit der Hantel (oder mit den Hanteln, wenn Sie
in jeder Hand eine Hantel haben) zwischen den
Beinen. Strec en Sie nun die Beine, richten Sie sich mit
geradem und stabilem Rüc en auf und beugen Sie
gleichzeitig die Arme nach oben bis auf Schulterhöhe
wie bei der beschriebenen Übung ıArmbeuge„. Halten
Sie diese Stellung für 1 – 2 Se unden und ehren Sie
dann in die Ausgangsposition zurüc .
(G) Brustpresse (mit 2 Hanteln)
Legen Sie sich wie abgebildet mit gebeugten Knien auf
den Rüc en auf eine Ban , halten Sie den Rumpf stabil
und den Rüc en gerade.
Halten Sie die Arme mit den Hanteln mit gebeugten
(oder, als höherer Schwierig eitsgrad mit gestrec ten)
Ellenbogen seitlich neben dem Körper etwa auf
Schulterhöhe. Bewegen Sie Ihre Arme nun nach oben,
strec en Sie diese gegebenenfalls und führen Sie diese
gestrec t über der Brust zusammen. Achten Sie darauf,
dass Sie die Hanteln fest greifen und diese nicht fallen.
Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurüc .
(H) Liegestütze (mit 2 Hanteln)
Stützen Sie sich wie abgebildet mit geradem Rüc en
und gestrec ten Beinen (eine einfachere Variante ist mit
gebeugten Beinen auf den Knien) auf dem Boden und
mit jeder Hand auf einer Hantel ab, halten Sie den
Rumpf stabil und den Rüc en gerade.

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Führen Sie nun Liegestütze mit den Händen auf den
Hanteln durch, indem Sie den Ober örper durch
Beugen der Arme bei stabilem Rumpf nach unten
bewegen. Achten Sie darauf, dass Sie die Hanteln fest
greifen und nicht abrutschen. Halten Sie diese Stellung
für 1 – 2 Se unden und ehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurüc .
26 W ARTUNG UND P FLEGE
Nachdem Training sollten Sie die folgenden Schritte
durchführen damit Sie lange Freude mit Ihrem neuen
Gerät haben: Wischen Sie das Gerät und die
Handgriffe mit einem troc enen Tuch ab. So vermeiden
Sie, dass die Komponenten durch troc nenden Schweiß
verunreinigt werden. Lagern Sie es außerhalb der
Reichweite von Kinder und möglichst so, dass es
niemanden stört.
Dieses Produ t wird zum Schutz vor Transportschäden
möglicherweise in einer Verpac ung geliefert. Die
Verpac ungsmaterialien sind aus Rohstoffen hergestellt,
die wieder verwertbar sind. Bitte entsorgen Sie diese
Materialien sortenrein. Wenn Sie sich von diesem
Produ t trennen möchten, entsorgen Sie es zu den
a tuellen Bestimmungen. Aus ünfte erteilt die
ommunale Stelle.
27 G ARANTIE
Sehr geehrte Kundin, sehr geehrter Kunde,
Sie erhalten auf dieses Gerät 3 Jahre Garantie ab
Kaufdatum. Im Falle von Mängeln dieses Produ ts
stehen Ihnen gegen den Ver äufer des Produ ts
gesetzliche Rechte zu. Diese gesetzlichen Rechte
werden durch unsere im Folgenden dargestellte
Garantie nicht eingeschrän t.
Garantiebedingungen
Die Garantiefrist beginnt mit dem Kaufdatum. Bitte
bewahren Sie den Original Kassenbon gut auf. Diese
Unterlage wird als Nachweis für den Kauf benötigt.
Tritt innerhalb von 3 Jahren ab dem Kaufdatum dieses
Produ ts ein Material- oder Fabri ationsfehler auf, wird
das Produ t von uns – nach unserer Wahl – für Sie
ostenlos repariert oder ersetzt. Diese Garantieleistung
setzt voraus, dass innerhalb der Drei-Jahres-Frist das
defe te Gerät und der Kaufbeleg (Kassenbon)
vorgelegt und schriftlich urz beschrieben wird, worin
der Mangel besteht und wann er aufgetreten ist.
Wenn der Defe t von unserer Garantie gedec t ist,
erhalten Sie das reparierte oder ein neues Produ t
zurüc . Mit Reparatur oder Austausch des Produ ts
beginnt ein neuer Garantiezeitraum.
Garantiezeit und gesetzliche Mängelansprüche
Die Garantiezeit wird durch die Gewährleistung nicht
verlängert. Dies gilt auch für ersetzte und reparierte
Teile. Eventuell schon beim Kauf vorhandene Schäden
und Mängel müssen sofort nach dem Auspac en
gemeldet werden. Nach Ablauf der Garantiezeit
anfallende Reparaturen sind ostenpflichtig.
Garantieumfang
Das Gerät wurde nach strengen Qualitätsrichtlinien
sorgfältig produziert und vor Anlieferung gewissenhaft
geprüft.
Die Garantieleistung gilt für Material- oder
Fabri ationsfehler. Diese Garantie erstrec t sich nicht
auf Produ tteile, die normaler Abnutzung ausgesetzt
sind und daher als Verschleißteile angesehen werden
önnen. Diese Garantie verfällt, wenn das Produ t
beschädigt, nicht sachgemäß benutzt oder gewartet
wurde. Für eine sachgemäße Benutzung des Produ ts
sind alle in der Bedienungsanleitung aufgeführten
Anweisungen genau einzuhalten. Verwendungszwec e
und Handlungen, von denen in der
Bedienungsanleitung abgeraten oder vor denen
gewarnt wird, sind unbedingt zu vermeiden.
Das Produ t ist lediglich für den privaten und nicht für
den gewerblichen Gebrauch bestimmt. Bei
missbräuchlicher und unsachgemäßer Behandlung,
Gewaltanwendung und bei Eingriffen, die nicht von
unserer autorisierten Service-Niederlassung
vorgenommen wurden, erlischt die Garantie.
Abwic lung im Garantiefall
Um eine schnelle Bearbeitung ihres Anliegens zu
gewährleisten, folgen Sie bitte den folgenden
Hinweisen:
 Bitte halten Sie für alle Anfragen den Kassenbon
und die Arti elnummer als Nachweis für den Kauf
bereit.
 Die Arti elnummer entnehmen Sie bitte dem
Typenschild, dem Titelblatt ihrer Anleitung (unten
lin s) oder der Nummer auf der Verpac ung.
 Sollten Fun tionsfehler oder sonstige Mängel
auftreten onta tieren Sie zunächst die
nachfolgend benannte Serviceabteilung telefonisch
oder per E-Mail.
 Ein als defe t erfasstes Produ t önnen Sie dann
unter Beifügung des Kaufbelegs (Kassenbon) und

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der Angabe, worin der Mangel besteht und wann
er aufgetreten ist, für Sie portofrei an die Ihnen
mitgeteilte Service Anschrift übersenden.
 Auf www.lidl-service.com önnen Sie diese und
viele weitere Handbücher, Produ tvideos und
Software herunterladen.
28 S ERVICE
Name: ISM Service Center
E-Mail: [e-mail]
Tel: 0180 – 500 33 25 (Kosten € 0,14/Min. aus
dem Festnetz, max. € 0,42/Min. Mobilfun gebühren)
Sitz : I.S.M. GmbH, Rathenaustr. 4,
D-51427 Berg. Gladbach, Deutschland