Master Fitness Step Up User manual

1
CZ
Fitness schod step UP bedýnka MASTER®
MAS4A042
Návod na použití
Důležitá upozornění:
1. Před začátkem cvičení zkonzultujte váš zdravotní stav se svým lékařem.
2. Před použitím zkontrolujte, zda je vše bezpečné - pokud jsou některé části opotřebované či poškozené, nepoužívejte
toto zařízení.
3. Cvičení není vhodné pro těhotné ženy.
4. Nenechávejte cvičit děti bez dozoru dospělé osoby.
5. Pokud se nebudete při cvičení cítit dobře, bude vám špatně od žaludku nebo budete mít jiný nepříjemný pocit, ihned
cvičení přerušte.
6. Není určeno pro starší osoby, malé děti a nemocné osoby.
7. Odstraňte z blízkosti zařízení nebezpečné věci jako jsou sklo, rohy stolů, ostré předměty atd.
8. Cvičení provádějte lehce a plynule, bez prudkých pohybů.

2
CZ
Aerobní cvičení
Na stepu můžete provádět jak nenáročné, jednoduché cviky tak i náročné cviky. Při cvičení byste se měli
zadýchat, ale ne lapat po dechu. Pokud jste začátečník, nejdříve cvičte 3-4 minuty a postupně dobu
zvyšujte. Ke konci cvičení pomalu snižujte zátěž a nakonec proveďte protahovací cvičení po dobu 3-4
minut. Protažení můžete také zopakovat později, zamezíte tak možnému ztuhnutí či bolesti svalů.
Při stoupnutí na step musíte mít na stepu celé chodidlo. Při cvičení nevystrkujte hýždě a cvičte v diagonále.
Vždy sestupujte dozadu, nikdy dopředu.
Vyberte si příslušnou výšku stepu. Pokud nebudete zvládat
cvičení při větší výšce, raději snižte výšku stepu, aby nedošlo
k přetažení.
Zahřívací cviky
Před začátkem jakéhokoliv cvičení je třeba vždy provést zahřívací cvičení.
Začněte chůzí na místě. Zvedejte kolena, pata se musí dotknout země a mějte
uvolněnou páteř. Toto cvičení provádějte přibližně 3-4 minuty.
Zvedání kolen
Je také velmi důležité protáhnout hlavní svalové skupiny, které se při cvičení
posilují. Toto protahování je statické a v každé poloze vydržte 6-8 sekund.
Zakopávání
Lýtka
Dejte jednu nohu dozadu a tlačte do podlahy. Obě špičky
musí směřovat dopředu.
Zadní strana stehen a kolena
Pokračujte od protažení lýtek, přeneste váhu na zadní nohu a
napněte koleno. Protlačte přední nohu co nejvíce z kyčle.

3
CZ
Protažení boků
Pokud se cítíte připraveni, můžete si zvolit váš cvičební
program.
Kruhy paží
Přední strana stehen
Postavte se na jednu nohu, druhou nohu ohněte dozadu a uchopte ji rukou. Tlačte nohou do
hýždí. Pokud neudržíte stabilitu, chyťte se jednou rukou židle.
Základní krok - Basic
Zde jsou popsány základní pohyby. Odpočítává se od čtyř do nuly. Na step jde vždy
tatáž noha. Při cvičení jedné nohy byste neměli strávit více než 1 minutu. Po
minutě nohy vyměňte.
1. pravou nohou nahoru
2. levou nohou nahoru
3. pravou nohou dolů
4. levou nohou dolů.
Pro zvýšení zátěže můžete přidat cviky paží.
1. Rozpažte ruce při chůzi nahoru pravou nohou
2. Vzpažte při levé noze nahoru
3. pravou nohou dolů, ruce rozpažte
4. levou nohou dolů, ruce upažte

4
CZ
V- step
Jde o variaci Basicu. Nohy jdou zeširoka stranou nahoru a k sobě
dolů.
1. krok na step pravou nohou do strany
2. krok levou nohou do strany
3. krok dolů pravou nohou
4. krok dolů levou nohou k pravé noze.
Opět můžete přidat paže
1. pravá noha nahoru – zvedněte pravou ruku
2. levá noha nahoru – zvedněte levou ruku
3. pravá noha dolů – připažte pravou ruku
4. levá noha dolů – připažte levou ruku.
Protahování
Po cvičení je třeba opět svaly
protáhnout, aby neztuhly a
nebolely další dny. Tyto cviky jsou statické, v každé poloze vydržte 8-10
sekund.
Ramena – deltový sval
1. sedněte si na step, narovnejte záda a zvedejte ramena nahoru
k uším
2. pak je tlačte dolů a v pozici vydržte.
Vrchní část zad – trapézy
Sedněte si na step, vytahujte ruce dopředu z lopatek a vydržte v této
pozici.
Vrchní část zad
Sedněte si na step a spojte ruce za zády. Vytočte dlaně směrem nahoru
a pomalu zvedejte paže. Chvíli v této poloze vydržte.
Zadní strana paží a ramen (tricepsy a zadní deltový sval)
Sedněte si na step. Narovnejte záda. Jednu paži tlačte do boku přes hruď a druhou rukou ji v lokti přitlačte.
Tlačte ruku co nejvíce do boku. V poloze vydržte.
Pás
Sedněte si na step vzpřímeně a nakloňte se na jednu stranu. Druhou ruku vytahujte co nejvíce nahoru.
V této poloze vydržte.

5
CZ
Vnitřní strana stehen
Lehněte si na zem, rukama tlačte kolena co nejvíce od sebe. V poloze
vydržte.
Vnější strana stehen
Sedněte si na zem. Napněte pravou nohu a levou nohu ohněte přes pravou
nohu. Pomocí opačné paže tlačte na koleno a v této poloze vydržte.
Hýžďové svaly
Lehněte si na zem a spojte chodidla. Tlačte kolena od sebe.
Další protahovací cviky byly ukázány v zahřívací části.
Oddělené posilování
V této sekci se zaměříme na posilování jednotlivých svalů bez vlivu na
srdečně-cévní systém. Pro zvětšení svalové
hmoty je nutné cvičit v téměř maximální zátěži a
s opakováním.Jednotlivé série se musí opakovat. Například – 10 – 11 cviků při 3
– 4 opakování. Mezi opakováními je nutné udělat pauzu. V pauze můžete
posilovat jiné skupiny svalů.
Pokud při cvičení ucítíte jakoukoliv bolest nebo pálení, udělejte si přestávku.
Vnější strana stehen
Lehněte si na bok na step, zapřete se spodní rukou o zem, vrchní ruku zapřete
do stepu. Napněte spodní nohu, vrchní nohu pokrčte. Zvedejte vrchní nohu,
cvičení opakujte.
Lehněte si na bok na step, zapřete se rukama, pokrčte obě nohy a zvedejte
vrchní nohu, cvičení opakujte.

6
CZ
Vnitřní strana stehen
Lehněte si na bok na step. Opřete se spodní rukou o zem a vrchní ruku zapřete do stepu. Napněte spodní
nohu, vrchní nohu pokrčte. Zvedejte několikrát spodní nohu nahoru v malém rozsahu.
Můžete také pokrčit obě nohy.
Přední strana stehen – kvadriceps
Sedněte si na step podélně. Za zády se podepřete rukama, pokrčte jednu nohu a
druhou natáhněte. Zvedejte nataženou nohu.
Opřete se o lokty, tlačte hýždě ke stepu a opět zvedejte jednu nohu.
Hýžďové svaly
Lehněte si na step na břicho, opřete se lokty o zem a zvedejte jednu nohu
nahoru a přitom stáhněte hýždě. Nedělejte moc velké pohyby, abyste
nezapojovali zádové svaly.
Břišní svaly
Lehněte si na záda na step a pokrčte kolena. Zvedejte kolena k hrudníku a
přitom zvedejte i hýždě. Ruce mějte za hlavou.
Zvedejte horní část těla, nedávejte bradu na prsa, zvedejte celou horní část
těla.
Jednu ruku nechte za hlavou a druhou rukou miřte na stehna.

7
CZ
Prodávající poskytuje na tento výrobek prvnímu majiteli záruku 2
roky
Záruka se nevztahuje na závady vzniklé:
1. zaviněním uživatele tj. poškození výrobku nesprávnou montáží, neodbornou repasí, užíváním
v nesouladu se záručním listem
2. nesprávnou nebo zanedbanou údržbou
3. mechanickým poškozením
4. opotřebením dílů při běžném používání (např. gumové a plastové části, pohyblivé mechanismy)
5. neodvratnou událostí a živelnou pohromou
6. neodbornými zásahy
7. nesprávným zacházením, či nevhodným umístěním, vlivem nízké nebo vysoké teploty, působením vody,
neúměrným tlakem a nárazy, úmyslně pozměněným designem, tvarem nebo rozměry
Upozornění:
1. cvičení doprovázené zvukovými efekty a občasným vrzáním není závada bránící řádnému užívání stroje a tudíž nemůže být
předmětem reklamace. Tento jev lze odstranit běžnou údržbou.
2. v době záruky budou odstraněny veškeré poruchy výrobku způsobené výrobní závadou nebo vadným materiálem výrobku tak,
aby věc mohla být řádně užívána
3. reklamace se uplatňuje zásadně písemně s přesným označením typu zboží, popisem závady a potvrzeným dokladem o
zakoupení
Copyright - autorská práva
Společnost MASTER SPORT s.r.o. si vyhrazuje veškerá autorská práva k obsahu tohoto návodu k použití. Autorské právo
zakazuje reprodukci částí tohoto návodu nebo jako celku třetí stranou bez výslovného souhlasu společnosti
MASTER SPORT s.r.o.. Společnost MASTER SPORT s.r.o. pro použití informací, obsažených v tomto návodu k použití
nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli patent.
MASTER SPORT s.r.o.
1. máje 69/14
709 00 Ostrava – Mariánské Hory
Czech Republic
[email protected]
www.mastersport.cz

8
SK
Fitness schod step UP bedýnka MASTER®
MAS4A042
Návod na použitie
Dôležité upozornenie:
1. Pred začiatkom cvičenia skonzultujte váš zdravotný stav so svojím lekárom.
2. Pred použitím skontrolujte, či je všetko bezpečné - pokiaľ sú niektoré časti opotrebované, či poškodené nepoužívajte
toto zariadenie.
3. Cvičenie nie je vhodné pre tehotné ženy.
4. Nenechávajte cvičiť deti bez dozoru dospelej osoby.
5. Pokiaľ sa při cvičení nebudete cítiť dobře, bude vám zle od žalúdka alebo budete mať nepríjemný pocit, ihneď cvičenie
prerušte.
6. Nie je určený pre staršie osoby, malé deti a choré osoby.
7. Z blízkosti zariadenia odstráňte nebezpečné veci ako je sklo , rohy stola, ostré predmety atď.
8. Cvičenie prevádzajte ľahko a plynulo bez prudkých pohybov.

9
SK
Aeróbne cvičenie
Na stepe môžete vykonávať ako nenáročné, jednoduché cviky tak i náročné cviky. Pri cvičení by ste sa mali
zadýchať, ale nie lapať po dychu. Ak ste začiatočník, najskôr cvičte 3-4 minúty a postupne dobu zvyšujte. Ku
koncu cvičenia pomaly znižujte záťaž a nakoniec vykonajte naťahovacie cvičenia po dobu 3-4 minút.
Pretiahnutie môžete tiež zopakovať neskôr, zamedzíte tak možnému stuhnutiu, či bolesti svalov.
Pri stúpaní na step musíte mať na stepe celé chodidlo. Pri cvičení
nevystrkujte zadok a cvičte v diagonále.
Vždy zostupujte dozadu, nikdy dopredu.
Vyberte si príslušnú výšku stepu. Ak nebudete zvládať cvičenia pri
väčšej výške, radšej znížte výšku stepu, aby nedošlo k pretiahnutiu.
Zahievacie cviky
Pred začiatkom akéhokoľvek cvičenia je potrebné vždy vykonať zahrievacie
cvičenia.
Začnite chôdzou na mieste. Zdvíhajte kolená, päta sa musí dotknúť zeme a majte
uvoľnenú chrbticu. Toto cvičenie robte približne 3-4 minúty.
Zdvíhanie kolien
Je tiež veľmi dôležité pretiahnuť hlavné svalové skupiny, ktoré sa pri cvičení
posilňujú. Toto preťahovanie je statické a v každej polohe vydržte 6-8 sekúnd.
Zakopávanie
Lýtka
Dajte jednu nohu dozadu a tlačte do podlahy. Obe špičky musia
smerovať dopredu.
Zadná strana stehien a kolena
Pokračujte od pretiahnutia lýtok, preneste váhu na zadnú nohu a napnite koleno.
Pretlačte prednú nohu čo najviac z bedra.

1
0
SK
Pretiahnutie bokov
Ak sa cítite pripravení, môžete si zvoliť váš cvičebný
program.
Kruhy paží
Predná strana stehien
Postavte se na jednu nohu, druhú nohu ohnite dozadu a uchopte ju rukou. Tlačte
nohou do zadku. Ak neudržíte stabilitu, chyťte sa jednou rukou stoličky.
Základný krok - Basic
Tu sú popísané základné pohyby. Odpočítava sa od štyroch do
nuly. Na step ide vždy tá istá noha. Pri cvičení jednej nohy by ste nemali stráviť viac
ako 1 minútu. Po minúte nohy vymeňte.
 pravou nohou hore
 ľavou nohou hore
 pravou nohou dole
 ľavou nohou dole.
Pre zvýšenie záťaže môžete pridať cviky paží.
 Rozpažte ruky pri chôdzi hore pravou nohou
 Vzpažte pri ľavej nohe hore
 pravou nohou dole, ruky rozpažte
 ľavou nohou dole, ruky upažte
V- step
Ide o variáciu Basicu. Nohy idú zoširoka stranou nahor a k sebe dole.
 krok na step pravou nohou do strany
 krok ľavou nohou do strany
 krok dole pravou nohou
 krok dole ľavou nohou k pravej nohe.