SPORTSTECH FPR300 User manual

FPR300 FPR350
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Power Rack

DE
Sehr geehrter Kunde,
wir freuen uns, dass Sie sich für ein Gerät aus der SPORTSTECH Produktpalette entschieden haben.
SPORTSTECH Sportgeräte bieten Ihnen hohe Qualität und neue Technologie.
Um die Leistungsfähigkeit des Gerätes voll nutzen zu können und viele Jahre Freude an Ihrem Gerät zu
haben, lesen Sie bitte vor der Inbetriebnahme und dem Beginn des Trainings dieses Benutzerhandbuch
sorgfältig durch und verwenden Sie das Gerät den Anweisungen entsprechend. Die Betriebssicherheit
und die Funktion des Gerätes können nur dann gewährleistet werden, wenn die Sicherheitshinweise in
diesem Benutzerhandbuch beachtet werden. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden, die durch
unsachgemäßen Gebrauch bzw. fehlerhafte Bedienung entstehen.
iBitte stellen Sie sicher, dass alle Personen, die das Gerät verwenden, das Benutzer-
handbuch gelesen und verstanden haben.
Bewahren Sie das Benutzerhandbuch an einem sicheren Ort auf, um im
Bedarfsfall jederzeit darauf zurückgreifen zu können.
Stand: 11.05.2021

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INHALT
1. WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE ............................................................................... 6
2. EXPLOSIONSZEICHNUNG/ERSATZTEILLISTE.................................................................. 8
3. TECHNISCHE DATEN................................................................................................... 8
4. MONTAGE ................................................................................................................. 9
5. BODENBEFESTIGUNG ................................................................................................ 18
6. WARTUNG UND PFLEGE ............................................................................................ 19
7. DEHNUNGSÜBUNGEN................................................................................................ 20
8. DIES KÖNNTE SIE AUCH INTERESSIEREN..................................................................... 21

6
WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE
MONTAGE
• Überprüfen Sie, ob alle in der Teileliste aufgeführten Komponenten und Werkzeuge vorhanden sind, wobei zu
berücksichtigen ist, dass einige Komponenten zur leichteren Montage bereits vormontiert sind.
• Halten Sie Kinder und Tiere vom Trainingsbereich fern, kleine Teile können bei Verschlucken eine Erstickungsgefahr
darstellen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben, um die Teile auszubreiten, bevor Sie mit dem Zusammenbau
beginnen.
• Montieren Sie das Objekt so nah wie möglich (im selben Raum) an seinem vorgesehenen Aufstellort.
• Das Produkt muss auf einer stabilen und ebenen Oberfläche installiert werden.
• Es ist wichtig, das Gerät fest im Boden zu verankern, um Instabilität oder ein Umkippen zu verhindern! Achten Sie
hierbei auf eine solide Beschaffenheit des Untergrunds und klären Sie die Befestigung vorher mit dem Vermieter ab.
Eine Befestigung darf nicht auf Boden erfolgen, unter dem eine Fußbodenheizung eingebaut ist!
• Sollte der Benutzer das Gerät ohne Verankerung bedienen, so geschieht dies auf eigene Gefahr! Weiterhin liegt es
dabei in der Verantwortung des Nutzers, das Gerät geeignet zu beschweren und einen Schwerpunkt zu wählen, bei
dem der Käfig nicht umkippt. Für eine andersgeartete Befestigung als die vorgeschriebene kann der Hersteller keine
Haftung übernehmen!
• Entsorgen Sie alle Verpackungen sorgfältig und verantwortungsbewusst.
BENUTZUNG
• Halten Sie Kinder und Tiere von dem Gerät fern.
• Unsachgemäßes oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen.
• Wenn Verstelleinrichtungen herausragen bzw. überstehen, könnten Sie die Bewegungen des Benutzers
beeinträchtigen.
• Es liegt in der Verantwortung des Besitzers sicherzustellen, dass alle Benutzer dieses Produkts hinreichend darüber
informiert sind, wie es sicher zu benutzen ist.
• Dieses Produkt ist nur für den häuslichen Gebrauch bestimmt.
• Verwenden Sie es nicht in gewerblichem Einsatz, zur Vermietung oder in institutionellem Rahmen.
• Bevor Sie das Gerät benutzen, sollten Sie stets zunächst Dehnübungen zum richtigen Aufwärmen ausführen.
• Wenn Sie als Benutzer Schwindel, Übelkeit, Schmerzen in der Brust oder andere abnormale Symptome verspüren,
beenden Sie das Training und suchen Sie sofort einen Arzt auf.
• Es darf nur eine Person das Gerät zur selben Zeit benutzen.
• Halten Sie die Hände von allen beweglichen Teilen fern.
• Tragen Sie immer angemessene Trainingskleidung bei den Übungen. Tragen Sie keine lose sitzende oder weite
Kleidung, da diese sich in der Ausrüstung verfangen kann. Tragen Sie Trainingsschuhe, um Ihre Füße während der
Übungen zu schützen.
• Stellen Sie KEINE scharfkantigen Gegenstände im Umfeld des Geräts ab.
WICHTIG - Bitte vollständig durchlesen, bevor Sie mit der Montage oder Benutzung beginnen. Um
das Risiko schwerer Verletzungen zu verringern, lesen Sie die gesamte Anleitung, bevor Sie Ihr Gerät
zusammenbauen oder benutzen. Beachten Sie insbesondere die folgenden Vorsichtsmaßnahmen.
!

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DE
• Menschen mit Einschränkungen sollten das Gerät nur unter Aufsicht einer qualifizierten Person oder eines Arztes
benutzen.
• Bewahren Sie dieses Gerät im Innenbereich auf, geschützt vor Feuchtigkeit und Staub. Stellen Sie das Gerät nicht in
eine Garage, ein Nebengebäude, auf eine überdachte Terrasse oder in die Nähe von Wasser.Wenn Kinder das Gerät
unter Aufsicht benutzen dürfen, sollte der jeweilige Stand ihrer geistigen und körperlichen Entwicklung berücksichtigt
werden. Sie sollten dabei kontrolliert und angewiesen werden, das Gerät sachgemäß zu benutzen. Das Gerät ist
unter keinen Umständen als Spielzeug geeignet.
• Dieses Produkt ist für ein maximales Benutzergewicht von 120 kg ausgelegt.
• Dieses Gerät ist nicht für therapeutische Zwecke geeignet.
• Die freie Fläche rund um den Trainingsbereich herum in den Richtungen, von denen aus auf das Gerät zugegriffen
wird, muss zumindest 1,5 m betragen. Der freie Fläche muss auch den Bereich für ein Absteigen vom Gerät im
Notfall einschließen. Wenn Geräte nebeneinander aufgestellt sind, kann die freie Fläche untereinander geteilt werden.
Halten Sie unbeaufsichtigte Kinder von dem Gerät fern.
• Platzieren Sie das Gerät keinesfalls auf einer Oberfläche, wenn dadurch Belüftungsöffnungen blockiert würden.
• Um den Boden oder den Teppich vor Beschädigungen oder Verfärbungen zu schützen, sollten Sie eine spezielle
Bodenschutzmatte unter das Gerät legen.
ACHTUNG: Eltern und Kinderbetreuer sollten sich ihrer Verantwortung bewusst sein, denn der natürliche Spieltrieb und
die Vorliebe von Kindern für Experimentieren kann zu Situationen und Verhalten führen, für die das Trainingsgerät nicht
gedacht ist.
WARNUNG: Bevor Sie irgendein Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Dies
ist besonders wichtig für Personen über 35 Jahren oder Personen mit bereits bestehenden
Gesundheitsproblemen. Sie MÜSSEN unbedingt alle Anweisungen lesen, bevor Sie irgendwelche
Fitnessgeräte benutzen.
Bitte beachten Sie, dass es bei diesem Produkt eine Gewichtstoleranz von ca. 4% geben kann.
Das Trainingsgerät ist nach EN ISO 20957-1:2013 & EN 957-2:2003
& EN 20957-8:2017 zertifiziert.
Recyclingkreislauf
Verpackungsmaterialien können wieder dem Rohstoffkreislauf zugeführt werden. Entsorgen Sie die Verpackung gemäß
den aktuellen Bestimmungen. Informationen erhalten Sie bei den Rückgabe- und Sammelsystemen Ihrer Gemeinde.
WICHTIG:
DIE MONTAGE DIESES GERÄTES MUSS VON
MIND. 2 PERSONEN DURCHGEFÜHRT WERDEN.
Wir empfehlen Ihnen, die Schrauben und Bolzen
zunächst nicht ganz festzuziehen, um den Auf-
bau des Power Racks zu erleichtern.
Vergewissern Sie sich jedoch, dass Sie nach
der Montage und vor der ersten Benutzung alle
Schrauben und Bolzen fest anziehen.

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Unter folgendem LinkUnter folgendem Link
finden Sie die Explosionszeichnungfinden Sie die Explosionszeichnung
und die Ersatzteile-Liste:und die Ersatzteile-Liste:
https://service.innovamaxx.de/fpr300_sparepartshttps://service.innovamaxx.de/fpr300_spareparts
EXPLOSIONSZEICHNUNG/ERSATZTEILLISTE
TECHNISCHE DATEN
Modell FPR300 Light Modell FPR350 Pro
Nettogewicht 63 kg 74 kg
Breite min. (mit Bodenbefestigung) 1332 mm 1332 mm
Breite max. (Gummiband Befestigung + Dipstation) 1703 mm 1703 mm
Höhe max. 2166 mm 2653 mm
Tiefe 1548 mm 1548 mm
Tragfähigkeit max.
(Sprossenaufsatz + Klimmzugstange)
150 kg 150 kg
Tragfähigkeit max. (Latzug) 120 kg 120 kg
Tragfähigkeit max. (Dipstation) 120 kg 120 kg

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DE
10
10
MONTAGE
Schritt 1
Alle Bauteile und vormontierten Teile noch nicht zu fest
anziehen, sie müssen für die Montage beweglich bleiben!
1. Richten Sie als erstes die vertikalen Rahmenschienen so aus, dass die beiden Rahmenschienen (A)
mit den 9 Bohrlöchern an der Seite nach oben zeigen und sich vor den Schienen (B) befinden. Die
7 Bohrungen der Rahmenschiene (B) sind ebenfalls nach oben und zur Seite auszurichten.
2. Schieben Sie die vier Schlitten-Haken von unten über die Rahmenschienen. Achten Sie darauf, dass
die Haken alle nach vorne zeigen und nehmen Sie eine erste Befestigung mit den Sicherungsbolzen
vor.
3. Schieben Sie unterhalb der Haken die Querstreben-Schlitten von unten über die Rahmenschienen.
Achten Sie darauf, dass die seitlichen Bohrungen der Querstreben nach außen zeigen und nehmen
Sie eine erste Befestigung mit den Sicherungsbolzen vor.
4. Stecken Sie die Dip-Stangen in gewünschter Position in die seitlichen Öffnungen der Querstreben
und befestigen Sie diese mit zwei Schrauben (10) und zwei Unterlegscheiben. Stecken Sie ab-
schließend die Plastikkappen zum Schutz über die Schrauben.
10
10
Plastikkappe
10
10
10 (2x) (M12x20)
+Plastikkappe
AB
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Sicherungsbolzen

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Schritt 2
1. Die Standfuß-Rahmen sind so auszurichten, dass die zwei Bohrungen für den unteren Rahmenver-
binder nach hinten zeigen und die seitlichen Flachverbinder für die Rahmenschienen nach außen
gerichtet sind.
2. Verschrauben Sie den unteren Rahmenverbinder mit vier Schrauben (5), vier Unterlegscheiben und
vier Muttern an den Standfüßen. Achten Sie darauf, dass das U-Profil in der Mitte nach oben zeigt.
3. Setzen Sie die Rahmenschienen auf die Standfuß-Rahmen und richten Sie die Bohrungen auf die
Flachverbinder aus. Befestigen Sie die Schienen und Standfuß-Rahmen mit jeweils drei Schrauben
(6), sechs Unterlegscheiben, drei Muttern und einem Flachverbinder an der Innenseite.
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5
6
6
5
6
65
7
5
6
6
Bohrungen nach hinten.
unterer Rahmenverbinder
Flachverbinder nach außen.
6(12x) (M10x65)
5(4x) (M10x65)

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DE
Schritt 3
1. Setzen Sie die beiden oberen Querstreben zwischen den Rahmenschienen ein und befestigen Sie
diese am vorderen Rahmen, oben mit zwei Schrauben (7) und zwei Unterlegscheiben sowie in der
unteren Bohrung mit zwei Schrauben (5), zwei Unterlegscheiben und zwei Muttern.
2. Setzen Sie nun den oberen Rahmenverbinder von hinten an die Rahmenschienen und richten Sie
dabei die Bohrungen der Flachverbinder so aus, dass die drei Bauteile oberer Rahmenverbinder,
Rahmenschienen und obere Querstreben miteinander verschraubt werden können. Benutzen Sie
zur Fixierung der oberen Bohrung je zwei Schrauben (9) und zwei Unterlegscheiben sowie an der
unteren Bohrung zwei Schrauben (8), zwei Unterlegscheiben und zwei Muttern.
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8
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7
5
7
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7
7
5
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9
8
8oberer Rahmenverbinder
5(2x) (M10x65)
7 (2x) (M10x65) 9 (2x) (M10x70)
8(2x) (M10x70)

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Schritt 4
1. Montieren Sie den Latzug-Rahmen am unteren Rahmenverbinder, mit zwei Schrauben (6), vier
Unterlegscheiben und zwei Muttern.
2. Befestigen Sie die Umlenkrolle am U-Profil des unteren Rahmenverbinders, mit einer Schraube (3),
zwei Unterlegscheiben und der Mutter.
3. Schieben Sie die Hubstange, Unterlegscheiben, Schiebehülsen und wieder Unterlegscheiben in
dieser Reihenfolge auf die Führungsstangen.
4. Stecken Sie die Führungsstangen so in den Latzug-Rahmen, dass die Schrauben hindurch gesteckt
werden können. Verschrauben Sie die Führungsstangen und den Latzug-Rahmen mit zwei Schrau-
ben (4), vier Unterlegscheiben und zwei Muttern.
5. Befestigen Sie die Schraube (2), Unterlegscheiben und Mutter für die spätere Kabelbefestigung.
2
3
4
6
3
66
1
6
3
2
3
4
6
3
66
3
1.
2.
3.
4.
3
2
4
6
Hubstange
Unterlegscheiben
Schiebehülsen
5.
6 (2x) (M10x65)
3 (1x) (M10x45)
4 (2x) (M10x60)
2 (1x) (M10x20)

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DE
Schritt 5
1. Montieren Sie zwei Umlenkrollen, die sich im Latzug-Mast befinden und verwenden Sie dabei die
Schrauben (6), 4 Unterlegscheiben und zwei Muttern sowie 4 Umlenkrollenbuchsen. Achten Sie auf
die Anordnung der Buchsen wie dargestellt!
2. Montieren Sie die dritte Rolle am U-Profil unterhalb des Latzug-Mastes mit einer Schraube (3), zwei
Unterlegscheiben und einer Mutter.
3. Stecken Sie die Führungsstangen in den Latzug-Mast und verschrauben Sie die Bauteile mit zwei
Schrauben (1) und zwei Unterlegscheiben.
4. Befestigen Sie den gesamten Latzug-Mast am oberen Verbindungsrahmen und verwenden Sie zwei
Schrauben (6), vier Unterlegscheiben und zwei Muttern.
2
3
3
66
1
6
66
6
1.
2.
4.
3.
5
6
6
3
1
Umlenkrollenbuchsen
6 (2x) (M10x65)
3 (1x) (M10x45)
1 (2x) (M10x20)
5 (2x) (M10x65)

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3
Schritt 6
1. Bauen Sie zunächst den Flaschenzug zusammmen, indem Sie zwei Rollen zwischen zwei Flachver-
binder schrauben. Fixieren Sie die Bauteile mit zwei Schrauben (3), vier Unterlegscheiben und zwei
Muttern.
2. Führen Sie das Kabel A durch die Punkte a-e, für den oberen Latzug. Montieren Sie das Ende des
Kabels an der Hubstange und verwenden Sie eine Schraube (2), zwei Unterlegscheiben und eine
Mutter.
3. Führen Sie das Kabel B durch die Punkte f-h, für den unteren Latzug. Verbinden Sie das Kabel
mittels Kette und Karabinerhaken an der Öse des Latzug-Rahmens.
ab
c
d
e
f
g
h
1.
2.
3.
2
3
4
6
3
66
1
6
3
3 (2x) (M10x45)
2 (4x) (M10x20)
Kabel A
Kabel B

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DE
Sie haben das Grundgerüst bis zu diesem Punkt aufgebaut und es entspricht der Abbildung.
Für das Modell FPR300 Light, setzen Sie die Monatge bei Schritt 7 fort.
Für das Modell FPR350 Pro, setzen Sie die Monatge bei Schritt 8 fort.

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Schritt 7 für Modell FPR300 Light
1. Montieren Sie mit vier Schrauben (1) und vier großen Unterlegscheiben beide Griffe an der Klimm-
zugstange.
2. Befestigen Sie nun die Klimmzugstange an ihren Flachverbindern mit vier Schrauben (5), acht Unter-
legscheiben und vier Muttern an den vorderen vertikalen Rahmenschienen.
3. Ziehen Sie abschließend alle Schrauben fest!
2 (4x) (M10x20)
5
5
1
5
5
1
1
Alle Bauteile und vormontierten Teile
fest anziehen!
5(4x) (M10x65)

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DE
6
6
8
8
8
8
1
1
Schritt 8 für Modell FPR350 Pro
1. Als erstes setzen Sie die Stangen in die großen Bohrungen der Sprossenrahmen (L/R) ein und
schrauben diese leicht fest, mit zehn Schrauben (1) und zehn Unterlegscheiben. Ziehen Sie die
Schrauben noch nicht vollständig an!
2. Befestigen Sie die zwei Rahmenverlängerungen mit vier Schrauben (6), acht Unterlegscheiben und
vier Muttern am Sprossenrahmen, wie abgebildet, mit den U-Profilen nach unten gerichtet.
3. Setzen Sie nun die Sprossenleiter mit Rahmenverlängerung auf die vorderen Rahmen-Schienen und
die Querstreben, so dass Sie diese mit vier Schrauben (8), acht Unterlegscheiben und vier Muttern
am vorderen vertikalen Rahmen befestigen können.
4. Mit vier Flachverbindern, acht Schrauben (8), sechzehn Unterlegscheiben und acht Muttern fixieren
Sie den hinteren Teil der Sprossenleiter mit der Querstrebe des Hauptgestells.
5. Ziehen Sie abschließend alle Schrauben fest!
1
8
8
8
8
1
6
6
1 (10x) (M10x20)
8 (8x) (M10x70)
Alle Bauteile und vormontierten Teile
fest anziehen!
Rahmenverlängerung
1.
2.
3.
4.
6(4x) (M10x65)

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1. Bevor Sie bohren, stellen Sie sicher, dass das Gerät am Aufstellort ausreichend Platz hat, frei zu-
gänglich ist und keine Zugänge versperrt.
2. Stellen Sie das Gerät wie gewünscht auf und zeichnen Sie, gemäß den Löchern am Standfuß-Rah-
men, durch die Bohrungen die Bohrlöcher an. Schieben Sie das Gerät für das Bohren beiseite!
3. Bohren Sie mit einem 10 mm-Bohrer Löcher in den Boden und schlagen Sie die Bodenanker
ein. Achten Sie darauf, dass die Ankerhülsen ebenerdig im Boden verschwinden und nur noch die
Gewindestifte heraus stehen.
4. Entfernen Sie die Muttern, Federscheiben und Unterlegscheiben von den Ankern, stellen Sie das
Gerät auf die Position über den Bodenankern und schrauben Sie die Halteplatten am Boden fest,
indem Sie die Unterlegscheiben, Federscheiben und Muttern wieder montieren.
5. Ziehen Sie die Muttern gut fest!
BODENBEFESTIGUNG
5
Unten, an den Standfuß-Rahmen befinden sich Flachverbinder mit 6 Bohrungen, die zur Befestigung am
Boden dienen. Zur sicheren, stabilen Befestigung des Gerätes ist eine Bodenverankerung notwendig.
Verwenden Sie hierfür das mitgelieferte Befestigungsmaterial. Stellen Sie vorher sicher, dass der Boden
eben und für die feste Montage geeignet ist.
WICHTIG: Beachten Sie außerdem die entsprechenden Sicherheitshinweise am Anfang dieses Hand-
buchs.

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DE
WARTUNG UND PFLEGE
1. Die Sicherheit des Gerätes kann nur aufrechterhalten werden, wenn es regelmäßig auf Verschleiß
und/oder Abnutzung geprüft wird, z. B. an den Verbindungspunkten.
2. Überprüfen Sie alle Teile vor der Benutzung des Geräts und ziehen Sie sie ggf. fest, ersetzen Sie
etwa defekte Teile sofort und verwenden Sie das Gerät solange nicht mehr, bis es wieder in ein-
wandfreiem Zustand ist.
3. Versuchen Sie nicht, dieses Gerät selbst zu reparieren. Sollten Sie Schwierigkeiten bei der Monta-
ge, dem Betrieb oder der Benutzung Ihres Trainingsgerätes haben, oder wenn Sie vermuten, dass
möglicherweise Teile fehlen, wenden Sie sich bitte an den Händler.
4. Kontrollieren Sie regelmäßig sämtliche Schraubverbindungen. Prüfen Sie Rastbolzen, Steckbolzen,
Karabinerhaken, Seilösen usw. auf Funktionen und Verschleiß.
5. Reinigen Sie das Gerät in regelmäßigen Abständen. Schweiß ist aggressiv und führt zu Rostbildung.
6. Die gehärteten Stahlwellen der Linearsysteme sind nicht zwangsläufig rostfrei. Schmieren oder sprü-
hen Sie diese wöchentlich mit einem klaren geschmeidigen Fett (Fachhandel oder mit WD40-Öl),
von oben bis unten dünn ein. WICHTIG: Vorher altes Fett/Öl und Schmutz entfernen.
7. Die Stahlseile sind täglich und gewissenhaft zu kontrollieren. Insbesondere die Anschlussbereiche
an den Enden der Seile sind auf festen Sitz und Bruchbildung zu prüfen. Schraubklemmen an den
Seilenden sind regelmäßig, aber insbesondere vor Inbetriebnahme des Power Racks zu kontrollieren
und gegebenenfalls nachzuziehen (die Vorgehensweise hierzu wird in der bebilderten Montageanlei-
tung beschrieben).
8. Weist das Stahlseil Beschädigungen auf ist das Training unverzüglich einzustellen und das Seil um-
gehend auszutauschen. WICHTIG: Bei Nichtbeachtung droht Verletzungsgefahr!
9. Das Gerät kann am besten mit einem mit Wasser befeuchteten Tuch gereinigt werden. Keine Löse-
mittel verwenden.

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DEHNUNGSÜBUNGEN
Bevor Sie das Sportgerät benutzen, ist es am besten, 5 bis 10 Minuten lang Stretching-Übungen
zum Aufwärmen durchzuführen. Dehnen vor dem Training hilft die Flexibilität zu verbessern und das
Verletzungsrisiko zu mindern.
1MIT DEM KOPF ROLLEN
Drehen Sie den Kopf nach rechts für eine Sekunde, fühlen Sie die Streckung auf der linken Seite des
Nackens, dann drehen Sie den Kopf zurück für eine Sekunde, recken Sie Ihr Kinn nach oben und lassen
Ihren Mund geöffnet. Drehen Sie Ihren Kopf nach links für eine Sekunde, dann senken Sie Ihren Kopf auf
die Brust für eine Sekunde.
2SCHULTERHEBEN
Heben Sie Ihre rechte Schulter zu Ihrem Ohr an für eine Sekunde. Danach die linke Schulter für eine
Sekunde anheben und dabei gleichzeitig die rechte Schulter ablassen.
3SEITLICHES STRECKEN
Öffnen Sie Ihre Arme zur Seite und heben sie an, bis sie über Ihrem Kopf sind. Strecken Sie Ihren rechten
Arm so weit wie möglich in Richtung Decke für eine Sekunde. Wiederholen Sie diese Aktion mit dem linken
Arm.
4QUADRIZEPS-DEHNUNG
Mit einer Hand an der Wand abstützen, um das Gleichgewicht besser zu halten, nach hinten greifen und
den rechten Fuß nach oben ziehen. Die Ferse so nahe wie möglich an das Gesäß heranbringen. Halten Sie
diese Stellung für 15 Sekunden und wiederholen es mit dem linken Fuß.
5INNENSCHENKEL-DEHNUNG
Setzen Sie sich hin, mit den Fußsohlen gegeneinander, und Ihre Knie weisen nach außen. Die Füße so nahe
wie möglich an den Unterleib heranziehen. Drücken Sie die Knie behutsam auf den Boden. 15 Sekunden
lang halten.
6ZEHEN BERÜHREN
Langsam von der Hüfte aus nach vorn beugen, Rücken und Schultern locker halten, während Sis sich
strecken bis die Hände den Boden erreichen. So weit wie möglich strecken und 15 Sekunden lang halten.
7ACHILLESSEHNEN-DEHNUNG
Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus Die Sohle des linken Fußes gegen die Innenseite des rechten
Oberschenkels stützen. So weit wie möglich in Richtung Ihrer Zehen strecken. 15 Sekunden lang halten.
Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es mit dem linken Bein.
8WADEN/ACHILLES-DEHNUNG
Lehnen Sie sich gegen eine Wand mit dem linken Bein vor dem rechten und den Armen vorwärts gerichtet.
Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und den linken Fuß auf dem Boden, dann beugen Sie das linke Bein und
lehnen sich nach vorne, indem Sie Ihre Hüften zur Wand hin bewegen. Spannung halten und dasselbe mit
dem anderen Bein für 15 Sekunden wiederholen.
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