Crivit 103761 User manual

APARELHO DE EXERCÍCIOS COM CINTAS
IAN 103761
APARELHO DE EXERCÍCIOS COM CINTAS
Manual de instruções
SCHLINGENTRAINER
Bedienungsanleitung
SUSPENSION TRAINER
Instructions for use

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3
Índice/Contents/Inhaltsverzeichnis
Incluído na embalagem ...................................... 12
Dados Técnicos ....................................................12
Denominação das peças .................................... 12
Utilização indicada ............................................. 12
Indicações de segurança ............................ 12 - 13
Indicações de montagem ...................................13
Prolongar e encurtar o Sling Trainer .......... 13 - 14
Comprimento recomendado do Sling Trainer .. 14
Indicações de exercícios .....................................14
Aquecimento e Alongamento ..................... 14 - 16
Treino ............................................................ 16 - 19
Arrefecimento ...............................................19 - 20
Cuidados e armazenamento ..............................20
Instruções para a eliminação .............................20
3 anos de garantia ..............................................21
Lieferumfang ......................................................... 31
Technische Daten ................................................. 31
Teilebezeichnung ................................................. 31
Bestimmungsgemäße Verwendung ....................31
Sicherheitshinweise ...................................... 31 - 32
Aufbauhinweise, Montage .................................32
Schlingentrainer verkürzen
und verlängern .............................................32 - 33
Empfohlene Länge des Schlingentrainers ..........33
Übungshinweise ...................................................33
Aufwärmen und Dehnen .............................33 - 35
Training .........................................................35 - 38
Abkühlen ......................................................38 - 39
Pflege und Lagerung ...........................................39
Hinweise zur Entsorgung .....................................39
3 Jahre Garantie..................................................40
Scope of delivery ................................................22
Technical data ......................................................22
Part names ...........................................................22
Correct use ...........................................................22
Safety notes ................................................22 - 23
Assembly instructions ..........................................23
Shortening and lengthening
the sling trainer.....................................................23
Recommended length of the sling trainer ..........24
Training notes .......................................................24
Warming up and stretching ........................24 - 25
Training .........................................................25 - 28
Cool down ...................................................28 - 29
Care and storage ................................................29
Advice on disposal ..............................................29
3 Years Warranty ................................................30

4
A
B C
E
D

5
F
G
H

6
I
J
K

7
L
M

8
N
O
P

9
Q
R
S

10
T
U
V

11
W
X
Y

12
Muitos Parabéns!
Com a sua compra optou por um produto de
alta qualidade. Antes de o utilizar pela primeira
vez, familiarize-se o com o produto. Para o
efeito leia com atenção o seguinte manual de
instruções. Utilize o produto apenas conforme
descrito e para as aplicações indicadas.
Guarda estas instruções em lugar seguro.
No caso de transferir o produto para terceiros,
faço-a acompanhar de todos os documentos.
Incluído na embalagem
1 x Manual de instruções
1 x Aparelho de exercícios com cintas
1 x Âncora para porta
1 x Placa de aviso para colocar na porta
1 x Poster A3 com os exercícios
1 x DVD de treino
1 x Bolsa para arrumação
Dados Técnicos
Peso: ca. 970 g
Peso máximo do utilizador: 120 kg
Denominação das peças
(Fig. A)
(1) Presilha
(2) Pegas para pés
(3) Pegas
(4) Bolsa para arrumação
(5) Placa de aviso para colocar na porta
(6) Alça para a âncora
(7) Âncora para porta
(8) Fecho em velcro
(9) Presilha de ajuste
(10) Banda
Utilização indicada
Este artigo foi desenvolvido como instrumento
de treino com que pode trabalhar todo o seu
corpo. O Sling Trainer foi concebido para utili-
zação em espaços privados e não é adequado
para fins medicinais ou comerciais. O produto
foi concebido para a utilização em espaços
interiores e só deve ser preso exclusivamente
a portas com a âncora para porta incluída na
embalagem.
Indicações de segurança
Aviso! Risco de acidente!
• Consulte o seu médico antes de iniciar o
treino. Assegure-se que apresenta uma forma
física adequada para realizar o treino.
• Lembre-se sempre de aquecer antes do treino
e de treinar de acordo com a sua
capacidade atual.
O esforço ou treino excessivo pode provocar
lesões graves. Em caso de queixas, fraqueza
ou cansaço suspenda o treino imediatamente
e contacte o seu médico.
• O artigo só deve ser usado sob supervisão de
adultos e não como brinquedo.
• Mantenha as instruções de utilização com as
especificações dos exercícios ao seu alcance.
• Para um treino seguro, necessita ter espaço
suficiente. Execute os exercícios com distância
suficiente de objetos e outras pessoas de
modo a que ninguém se possa magoar.
• Treine apenas sobre uma superfície plana e
não escorregadia.
• Nunca utilize o artigo na proximidade de
escadas ou degraus.
• O peso de utilizador indicado de 120 kg não
deve ser ultrapassado.
• Aviso! Prender o Sling Trainer
exclusivamente a portas!
• Aviso! Risco de acidente!
Prenda o Sling Trainer exclusivamente
em portas que abrem para fora (para
longe de si)!
Nunca monte o Sling Trainer em
portas que abrem para dentro (para
perto de si). A porta pode abrir e
provocar lesões graves!
• Aviso! Risco de acidente!
Tranque sempre a porta na qual
prende o Sling Trainer!
• Aviso! Utilize sempre a placa de aviso
para colocar na porta que está
incluída na embalagem! Assegure-se
de que está bem legível e do outro
lado da porta.
PT

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Atenção especial –
Risco de acidente para
crianças!
• Nunca deixe crianças utilizarem este produto
sem serem vigiadas. Explique como se utiliza
corretamente o instrumento de treino e
vigie-as. Permita a utilização apenas se o
desenvolvimento emocional e corporal da
criança assim o permitir. Este produto não é
adequado como brinquedo.
Risco devido a deterioramento
• O artigo só deve ser usado em estado
impecável. Antes de cada utilização
comprove o artigo quanto a danos e
desgastes. A segurança do Sling Trainer
apenas pode ser garantida se a existência de
danos e desgastes for regularmente
comprovada.
• Utilize exclusivamente peças de substituição
de origem.
• Proteja o produto de temperaturas
extremas, sol e humidade.
Um armazenamento ou utilização
inadequada do artigo podem levar ao seu
deterioramento e a roturas na sua construção,
que podem conduzir a lesões.
• Não prenda o produto a locais com cantos
afiados, tais como as dobradiças. O nylon
pode rasgar-se quando em contacto com
cantos afiados.
• Não serrar! Os movimentos da serra levam a
danos prematuros.
• Analise o artigo regularmente quanto a
danos e desgastes. Em caso de danos não
deve continuar a utilizar o produto.
Cuidado com danos do material
• Nunca deixe o Sling Trainer cair nem
enrolar-se contra a porta, pois pode conduzir
a danos na porta.
Indicações de montagem
• Escolha uma área de treino com ca. de
3,00 x 1,80 m (C x L).
• Prenda o Sling Trainer a uma altura entre
1,80 e 2,30 m.
• Treine apenas sobre uma superfície lisa e
não escorregadia.
• Monte o Sling Trainer exclusivamente em
portas que abram para fora (para longe de
si) (Fig. B).
• Coloque a âncora a meio da zona superior
da porta (Fig. B).
• Feche e tranque a porta.
• Atenção! Risco de acidente!
Tranque sempre a porta!
• Utilize sempre a placa de aviso para
colocar na porta que está incluída na
embalagem!
• Certifique-se de que a porta a que prende
a âncora do Sling Trainer é estável e robusta,
ou seja, que pode aguentar com o seu peso
e manter a âncora no seu lugar.
Para verificá-lo, puxe com força as bandas
elásticas algumas vezes (Fig. C).
Prolongar e encurtar o Sling
Trainer
Indicação! Antes de as ajustar, certi-
fique-se sempre de que as bandas não
estão torcidas!
Encurtar:
• Para encurtar o Sling Trainer, segure com
firmeza uma das presilhas.
• Com o polegar de uma mão pressione o
ajuste da presilha para baixo e segure a tira
de ajuste preta com a outra mão.
• Pressione o ajuste para baixo e puxe ao
mesmo tempo a tira de ajuste da presilha na
direção do ponto de apoio. Repita o
procedimento para a outra presilha (Fig. D).
PT

14
• Se as bandas continuarem a estar
demasiado compridas para alguns exercícios,
pode recolocar o ponto de âncora. Abra o
fecho em velcro da âncora de porta e retire a
âncora da presilha. Posicione-a numa das
outras presilhas inferiores e aperte a âncora
através do fecho em velcro da presilha.
• Atenção! Coloque a âncora
exclusivamente na presilha da âncora, que
está identificada de ambos os lados por
marcações cor-de-laranja!
• Atenção! Risco de acidente!
Nunca enrole o cinto em volta da âncora
para encurtar o equipamento. O cinto pode
desenrolar-se!
Prolongar:
• Para prolongar, pressione ambos os ajustes
ao mesmo tempo e puxe as presilhas para
baixo, na direção contrária ao ponto de
apoio (Fig. E).
Comprimento recomendado
do Sling Trainer
Defina o comprimento do Sling Trainer
para cada exercício conforme descrito:
Comprimento do Sling Trainer: curto
Coloque o Sling Trainer na posição mais curta
possível.
Comprimento do Sling Trainer: comprimento
médio
Coloque o Sling Trainer com metade do
comprimento, de modo a que as tiras de ajuste
pretas fiquem ao nível das marcas duplas cor-
de-laranja que existem a meio das fitas.
Comprimento do Sling Trainer: à altura do
joelho
Coloque o Sling Trainer de tal forma que as
pegas fiquem ligeiramente abaixo da altura dos
joelhos.
Comprimento do Sling Trainer: comprido
Puxe as bandas do Sling Trainer completamente,
de modo a que as pegas fiquem penduradas a
cerca de 7 cm do chão.
Indicações de exercícios
• Os exercícios seguintes são apenas uma
seleção. Poderá encontrar mais exercícios
consultando em livros especializados.
• Use vestuário desportivo confortável e ténis
que não escorreguem.
• Aqueça-se bem antes de cada treino.
• Mantenha a sequência de movimentos das
indicações de treino e não se sobrestime.
Entre os exercícios faça pausas longas o
suficiente e beba o suficiente.
• Nunca treine se se sentir doente ou
indisposto.
• Mulheres grávidas devem ter a aprovação do
seu médico.
• Tenha atenção em manter o eixo corporal
direito e uma boa tensão muscular.
• Se possível, deixe que a execução correta
dos exercícios lhe seja demonstrada por um
fisioterapeuta experiente.
Aquecimento e Alongamento
Antes e depois de cada treino, reserve tempo
suficiente para poder aquecer e arrefecer. Para
o efeito, mostramos-lhe em seguida um conjunto
de exercícios simples.
1. Este exercício serve para aquecer
as coxas, ancas e o seu tronco
(Fig. F)
Comprimento do Sling Trainer: curto
Posição inicial:
• Coloque-se verticalmente em posição vertical
voltado para o ponto de apoio.
• Segure nas pegas com as palmas das mãos
voltadas para baixo.
• Os pés estão juntos e as mãos colocam-se em
frente do corpo, à altura das ancas.
Sequência de movimentos:
• Incline o tronco e os braços para a frente
e ao mesmo tempo levante uma das pernas,
esticada, para trás. As ancas devem apontar
na direção do chão.
PT

15
• Mantenha a posição durante 5 segundos,
regresse à posição de partida e repita o
exercício com a outra perna.
• Execute o exercício 3 vezes com cada perna.
Dica:
• Mantenha uma postura corporal
direita e alongada e contraia os
músculos abdominais.
2. Este exercício serve para alongar
o peito e os ombros, e aquecer as
ancas e as pernas (Fig. G)
Comprimento do Sling Trainer: comprimento
médio
Posição inicial:
• Coloque-se em posição vertical, com as
costas voltadas para o ponto de apoio.
Os pés estão juntos e os braços movem-se
com o tronco ligeiramente para a frente.
Sequência de movimentos:
• Dê um passo em frente e dobre o joelho, ao
mesmo tempo que eleva os braços
lateralmente até à altura dos ombros.
Os cotovelos devem estar ligeiramente
dobrados.
• Mantenha a posição durante 5 segundos
e regresse à posição inicial, pressionando
os ombros e os braços e puxando a perna da
frente para trás.
• Repita o exercício com a outra perna.
• Execute o exercício 5 vezes com cada perna.
Dica:
• Mantenha o tronco direito e contraia
os músculos abdominais.
3. Este exercício serve para alongar
ancas, pernas e o seu tronco
(Fig. H)
Comprimento do Sling Trainer: comprimento
médio
Posição inicial:
• Coloque-se em posição vertical voltado para
o ponto de apoio, com os pés à largura dos
ombros e os cotovelos dobrados.
Sequência de movimentos:
• Dê um passo cruzado com uma perna sobre
a outra perna, ao mesmo tempo que afunda
a bacia em direção ao chão.
• Mantenha as bandas em tensão de modo a
manter o equilíbrio.
• Volte à posição inicial, contraindo os
músculos abdominais, rodando as ancas de
volta e colocando a perna no seu lugar
inicial.
• Repita o exercício com a outra perna.
• Execute o exercício 5 vezes com cada perna.
Dica:
• Controle o movimento a partir das
ancas e da barriga e não a partir dos
joelhos.
• Aumente a intensidade aumentando
a velocidade.
4. Este exercício serve para alongar
o peito, os ombros e as pernas
(Fig. I)
Comprimento do Sling Trainer: comprimento
médio
Posição inicial:
• Ajoelhe-se de costas para o ponto de apoio.
Mantenha ambas as pegas numa mão
(a mão do mesmo lado que o joelho que está
no chão). O cotovelo deve estar dobrado, a
mão com as pegas à altura da cabeça.
• O outro braço deve estar relaxado ao longo
do corpo.
Sequência de movimentos:
• Num único movimento, eleve a mão a qual
segura as fitas e mova as ancas para a frente.
• Mantenha o calcanhar do pé que está à
frente fora do chão enquanto desliza o joelho
para a frente.
• Mantenha a posição e regresse à posição
inicial.
• Repita o exercício com o outro braço e a
outra perna.
• Execute o exercício 5 vezes com cada lado.
PT

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Dica:
• Deslocalize o seu peso para o joelho
inferior de modo a assegurar uma
postura direita e assim intensificar o
alongamento da anca.
Treino
Atenção! Use ténis de desporto seguros
e não escorregadios!
1. Agachamento: este exercício
serve para fortalecer a
musculatura das coxas e dos
glúteos (Fig. J)
Comprimento do Sling Trainer: comprimento
médio
Posição inicial:
• Coloque-se em posição vertical voltado
para o ponto de apoio. Os pés deverão estar
ao nível dos ombros e os cotovelos dobrados
lateralmente.
• Incline-se ligeiramente para trás de modo a
criar uma ligeira tensão sobre o Sling Trainer.
Sequência de movimentos:
• Agache-se até à posição sentada. Os seus
joelhos devem estar paralelos aos dedos dos
pés. Mantenha os calcanhares firmes no
chão.
• Regresse à posição inicial.
• Repita o exercício 15 vezes.
Dica:
• Aumente a intensidade do exercício
aumentando a velocidade ou
executando o exercício sobre uma
perna.
2. Agachamento lateral: este
exercício serve para fortalecer a
musculatura da parte interna das
coxas (Fig. K)
Comprimento do Sling Trainer: comprimento
médio
Posição inicial:
• Coloque-se em posição vertical voltado para
o ponto de apoio. Afaste os pés um pouco
mais que a largura dos ombros e dobre os
cotovelos.
Sequência de movimentos:
• Dobre o joelho lateralmente sobre uma das
pernas.
• Estique completamente a outra perna e os
braços.
• Mantenha a posição durante 5 segundos e
regresse à posição inicial, deslizando as
ancas para o ponto central e ajudando um
pouco com os braços.
• Repita o exercício com a outra perna.
• Execute o exercício 10 vezes com cada
perna.
Dica:
• Mantenha o tronco direito e contraia
os músculos abdominais.
3. Flexão dos joelhos: este exercício
serve para fortalecer a
musculatura das ancas,
das coxas e das costas (Fig. L)
Comprimento do Sling Trainer: à altura do
joelho
Posição inicial:
• Deite-se de costas e coloque os calcanhares
nas pegas.
Indicação: Para que os seus pés encaixem
confortavelmente nas pegas, vire os apoios
de plástico das pegas para cima.
• Os braços permanecem lateralmente ao
longo do corpo.
Sequência de movimentos:
• Puxe os calcanhares em direção às nádegas.
• Regresse lentamente à posição inicial.
• Repita o exercício 10 vezes.
Dica:
• Pressione os calcanhares durante o
decorrer de todos os movimentos com
força nas pegas.
• Aumente a intensidade levantando a
bacia durante o exercício.
PT

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4. Remo: este exercício serve para
fortalecer a musculatura das
costas, do tronco e dos braços
(Fig. M)
Comprimento do Sling Trainer: curto
Posição inicial:
• Coloque-se em posição vertical voltado para
o ponto de apoio. Coloque os pés à largura
dos ombros.
• Segure ambas as pegas com os braços
esticados.
• Incline-se para trás e ande para a frente até
se encontrar num ângulo de resistência.
Sequência de movimentos:
• Puxe o tronco para a frente e contraia a
musculatura das costas.
• Os cotovelos devem fazer um ângulo de 90°
com o corpo.
• Regresse à posição inicial.
• Repita o exercício 10 vezes.
Dica:
• Enquanto se inclina para a frente,
aperte as omoplatas uma contra a
outra.
• A maior parte dos exercícios é mais
difícil de realizar em pé, quando a
sua base se torna mais pequena.
A realização do exercício torna-se
mais fácil com as pernas abertas.
Para tornar o exercício mais
difícil, junte os pés e, para um grau
de dificuldade ainda mais elevado,
execute-o sobre uma só perna.
5. Prancha de braços: este exercício
serve para fortalecer a
musculatura do peito, dos
ombros e das costas (Fig. N)
Comprimento do Sling Trainer: comprido
Posição inicial:
• Coloque-se de costas voltadas para o ponto
de apoio.
• Estique os braços para a frente e dê alguns
passos para trás até se encontrar num ângulo
de resistência adequado.
• Mantenha os braços elevados o suficiente
para que as bandas não lhe arranhem os
braços.
Sequência de movimentos:
• Mova o tronco para baixo como se fizesse
uma prancha no chão.
• Regresse à posição inicial.
• Repita o exercício 10 vezes.
Dica:
• O exercício é mais difícil quanto mais
inclinado for o ângulo com o seu
corpo. Para aumentar o grau de
dificuldade, coloque os seus pés mais
próximos do ponto de apoio
(e vice-versa).
6. Flexão dos deltoides: este
exercício serve para fortalecer a
musculatura dos músculos
deltoides (Fig. O)
Comprimento do Sling Trainer: comprimento
médio
Posição inicial:
• Coloque-se em posição vertical voltado para
o ponto de apoio. Os pés deverão estar
abertos a um pouco mais que a largura dos
ombros.
• Dê alguns passos em frente até se encontrar
num ângulo de resistência adequado.
• Incline-se para trás e estique os braços para a
frente.
Sequência de movimentos:
• Puxe devagar para cima, esticando os braços
lateralmente.
• Incline-se devagar para trás. Não se deixe
cair! Controle o movimento!
• Repita o exercício 10 vezes.
Dica:
• Durante todos os movimentos tome
atenção à sua tensão corporal, e não
dê qualquer balanço.
PT

18
7. Rotação dos tríceps: este
exercício serve para fortalecer
os seus tríceps e a musculatura
dos braços (Fig. P)
Comprimento do Sling Trainer: comprido
Posição inicial:
• Coloque-se em posição vertical voltado para
o ponto de apoio, com os pés juntos.
• Segure ambas as pegas com as palmas das
mãos voltadas para baixo.
• Estique os braços para a frente e dê alguns
passos para trás até chegar a um ângulo de
resistência.
Sequência de movimentos:
• Incline-se sobre as bandas e dobre
lentamente os cotovelos.
• Com um movimento lento e controlado
regresse à posição inicial.
• Repita o exercício 10 vezes.
8. Flexão da anca: este exercício
serve para treinar a flexibilidade
do tronco, das costas e das ancas
(Fig. Q)
Comprimento do Sling Trainer: comprido
Posição inicial:
• Coloque-se lateralmente em relação ao
ponto de apoio e segure as pegas sobre a
sua cabeça.
• Com a perna interior, dê um passo em frente,
mantendo os pés alinhados.
• Incline-se para longe do ponto de apoio e
mantenha a tensão das bandas.
Sequência de movimentos:
• Incline as ancas para fora, na direção oposta
ao ponto de apoio.
• Mova-se com um movimento confortável,
lento e controlado.
• Regresse à posição inicial contraindo os
músculos abdominais.
• Repita o exercício com a outra perna.
• Execute o exercício 10 vezes com cada
perna.
Dica:
• Durante todo o exercício tome
atenção à tensão corporal. Mantenha
os cotovelos afastados alinhados com
as suas ancas.
9. Enrolar: este exercício serve para
fortalecer a musculatura das
costas (Fig. R)
Comprimento do Sling Trainer: comprido
Posição inicial:
• Coloque-se de costas voltadas para o
ponto de apoio, com os pés virados para
fora, alinhados com os ombros.
• Dê alguns passos para trás até se encontrar
num ângulo de resistência adequado.
• Estique os braços para a frente e incline-se
sobre as bandas.
Sequência de movimentos:
• Eleve os braços lentamente. Assegure-se de
que durante o movimento para a frente não
negligencia a sua postura corporal.
• Regresse à posição inicial.
• Repita o exercício 15 vezes.
Dica:
• A maior parte dos exercícios é
mais fácil em pé se colocar um pé
ligeiramente para a frente e uma
parte do seu peso corporal estiver
apoiada neste pé. Esta posição de pés
é, além disso, mais estável.
10. Abdominais: este exercício
serve para fortalecer a
musculatura abdominal e dos
glúteos (Fig. S)
Comprimento do Sling Trainer: à altura do
joelho
Posição inicial:
• Coloque os pés com os dedos para baixo nos
punhos.
Indicação: Para que os seus pés encaixem
confortavelmente nas pegas, vire os apoios
de plástico das pegas para cima.
• Assuma a posição de prancha sobre as mãos.
PT

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Sequência de movimentos:
• Puxe os joelhos ao peito.
• Regresse à posição inicial.
• Repita o exercício 15 vezes.
Dica:
• Tenha atenção à tensão corporal e a
uma boa postura corporal.
• A maior parte dos exercícios em
prancha realizados no chão é
mais fácil, se se apoiar com os seus
antebraços. Apoie-se com os braços
esticados sobre as suas mãos para
aumentar o grau de dificuldade.
11. Elevação da anca: este exercício
serve para fortalecer a
musculatura das ancas, ombros
e costas (Fig. T)
Comprimento do Sling Trainer: à altura do
joelho
Posição inicial:
• Deite-se de costas com os pés nas pegas.
• Mantenha os braços ao longo do corpo e as
palmas das mãos abertas sobre o chão.
• Contraia as costas antes de elevar a bacia.
Sequência de movimentos:
• Eleve a bacia pressionando os calcanhares
sobre as pegas.
• Afunde novamente a bacia a meia altura.
• Repita o exercício 15 vezes.
Dica:
• Tenha atenção à tensão corporal e a
uma boa postura corporal.
• A maior parte dos exercícios no chão
torna-se mais difícil se se afastar do
ponto de apoio (e vice-versa).
12. Prancha lateral: este exercício
serve para fortalecer a
musculatura dos braços, pernas
e do tronco (Fig. U)
Comprimento do Sling Trainer: à altura do
joelho
Posição inicial:
• Deite-se sobre a anca esquerda apoiado
sobre o antebraço esquerdo, com os dedos
do pé nas pegas, debaixo do ponto de
apoio.
• A perna superior deve ficar mais à frente que
a inferior.
Sequência de movimentos:
• Eleve a bacia para uma posição em prancha
e mantenha-se nela durante 10 segundos.
• Regresse à posição inicial.
• Após 10 repetições repita o exercício com o
outro braço.
Dica:
• Aumente a intensidade apoiando o
braço livre sobre a anca ou
esticando-o para cima.
Arrefecimento
1. Este exercício serve para alongar
o peito e os ombros (Fig. V)
Comprimento do Sling Trainer: comprimento
médio
Posição inicial:
• Coloque-se em posição vertical com as
costas voltadas para o ponto de apoio e os
pés virados para fora à largura dos ombros.
• Coloque o pé esquerdo um passo em frente
e estique os braços lateralmente à altura dos
ombros.
• Deslize o tronco para a frente até sentir o
alongamento do peito e dos braços.
PT

20
Sequência de movimentos:
• Estique o braço esquerdo para cima e deixe
o direito afundar. Rode o tronco para a direita
e olhe para a mão direita.
• Para finalizar, estique o braço direito para
cima, rode o tronco para a esquerda e olhe
para a mão esquerda.
• Repita o exercício com a outra perna.
• Execute o exercício 3 vezes com cada perna.
Dica:
• Inspire e expire profundamente.
• Pressione o calcanhar traseiro com
força no chão, dobre o joelho da
frente e contraia a musculatura dos
glúteos, de modo a alongar os
músculos das ancas e da barriga das
pernas.
2. Flexão das ancas: este exercício
serve para alongar as costas
(Fig. W)
Comprimento do Sling Trainer: curto
Posição inicial:
• Coloque-se em posição vertical voltado para
o ponto de apoio.
• Estique os braços para a frente.
Sequência de movimentos:
• Puxe a bacia para baixo e mantenha os
joelhos ligeiramente dobrados.
• Mantenha a posição durante 10 segundos e
repita o exercício 5 vezes.
Dica:
• Tome atenção para manter o tronco
direito.
3. Este exercício serve para alongar
as costas e as barrigas das
pernas (Fig. X)
Comprimento do Sling Trainer: comprimento
médio
Posição inicial:
• Coloque-se em posição vertical voltado para
o ponto de apoio.
• Estique os braços para a frente.
• Dê um passo e deixe-se cair para a frente.
Sequência de movimentos:
• Exerça força sobre as pegas e dobre o tronco
para a frente.
• Sinta o alongamento na parte de trás da
perna, na base das costas e nos ombros.
• Mantenha a posição durante 30 segundos e
repita o alongamento com a outra perna.
Dica:
• Mantenha as costas direitas. Relaxe
durante o alongamento e respire com
calma.
4. Este exercício serve para alongar
costas e as pernas (Fig. Y)
Comprimento do Sling Trainer: curto
Posição inicial:
• Coloque-se lateralmente em relação ao ponto
de apoio.
• Coloque um pé na pega, com os dedos
virados para a frente. A perna deve estar
dobrada.
• Utilize a outra banda para manter o
equilíbrio.
• Mantenha a perna de apoio esticada.
Sequência de movimentos:
• Incline-se para a frente e alongue as ancas.
• Respire com calma e relaxe durante o
alongamento.
• Mantenha a posição durante 30 segundos,
retire o pé da pega e deixe-o baixar
conscientemente.
• Repita o exercício com a outra perna.
Cuidados e armazenamento
Guarde o artigo sempre seco e limpo num
quarto à temperatura ambiente.
Instruções para a eliminação
Por favor elimine a embalagem e o artigo de
forma amiga do ambiente e genuína!
Elimine o artigo através de uma central de
eliminação de resíduos certificada ou através
da administração do seu município. Tome em
atenção os protocolos em vigor.
PT