Domyos PA 660 User manual

PA 660
NOTICE D’UTILISATION
OPERATING INSTRUCTIONS
MODO DE EMPLEO
GEBRAUCHSANWEISUNG
ISTRUZIONI PER L’USO
GEBRUIKSHANDLEIDING
MANUAL DE UTILIZAÇÃO
INSTRUKCJA UŻYTKOWANIA
HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ
ИНСТРУКЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ
INSTRUCŢIUNI DE UTILIZARE
NÁVOD NA POUŽITIE
NÁVOD K POUŽITÍ
BRUKSANVISNING
УПЪТВАНЕ ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ
KULLANIM KILAVUZU
ІНСТРУКЦІЯ ВИКОРИСТАННЯ
使用说明

PA 660
Notice à conserver
Keep these instructions
Conservar instrucciones
Bitte bewahren Sie diese Hinweise auf
Istruzioni da conservare
Bewaar deze handleiding
Instruções a conservar
Zachowaj instrukcję
Őrizze meg a használati útmutatót
Сохранить инструкцию
Păstraţi instrucţiunile
Návod je potrebné uchovať
Návod je třeba uchovat
Spara bruksanvisningen
Запазете упътването
Bu kılavuzu saklayınız
Збережіть цю інструкцію
DECATHLON - 4, Boulevard de Mons, BP 299 - 59665 Villeneuve d'Ascq - France
Réf. pack : 1101.787 - CNPJ : 02.314.041/0001-88 -
Made in China - Hecho in China - - Произведено в Китае

3
Numărul Cantitate Číslo Množstvo Číslo Množství Nummer Antal Номер Количество Numara Miktar Номер Кількість
Numărul Cantitate Číslo Množstvo Číslo Množství Nummer Antal Номер Количество Numara Miktar Номер Кількість
MONTAGE • ASSEMBLY •MONTAJE • MONTAGE • MONTAGGIO • AFWERKING
• MONTAGEM • MONTAŻ • SZERELÉS • СБОРКА • MONTARE • MONTÁŽ
• MONTÁŽ • MONTERING • МОНТИРАНЕ • MONTAJ • МОНТУВАННЯ •
•
安装

MONTAGE • ASSEMBLY •MONTAJE • MONTAGE • MONTAGGIO • AFWERKING
• MONTAGEM • MONTAŻ • SZERELÉS • СБОРКА • MONTARE • MONTÁŽ
• MONTÁŽ • MONTERING • МОНТИРАНЕ • MONTAJ • МОНТУВАННЯ •
•
安装
4
1 1
1 2

5
910
45
687
1231
EXERCICES • EXERCISES • EJERCICIOS • GRUNDÜBUNGEN • ESERCIZI
• OEFENINGEN • EXERCÍCIOS • ĆWICZEŃ • GYAKORLATOK • УПРАЖНЕНИЯ
• EXERCIŢII • CVIKY • CVIČENÍ • KROPPSÖVNINGAR • УПРАЖНЕНИЯ
• EGZERSİZLER • ВПРАВИ • •

6
PA 660 13,4 kg
29,5 lbs
150 x 86 x 36 cm
59,1 x 33,9 x 14,2 inch
Cran de réglage de l’inclinaison
Incline adjustment notch
Muelle de ajuste de la inclinación
Raste zur Einstellung der Neigung
Tacca di regolazione
dell’inclinazione
Kerf voor het instellen
van de inclinatie.
Encaixe de regulação
da inclinação
Wyci´cie do regulacji nachylenia
Fokok a dőlésszög állítására
Паз регулировки угла наклона
Grad de reglare al înclinării.
Západky na nastavenie sklonu.
Zářez nastavení sklonu.
Spak för lutningsinställning.
Жлеб за регулиране на наклона
Eğim ayar dişlisi
Паз регулювання нахилу
Sellerie dense
Dense seat
Sillería densa
Dichte Polster
Morbide parti in pelle
Stevige zitting
Revestimento denso
Zwarte obicie
Sűrű anyagból készült ülés
Плотная седельная обивка
Tapiţerie densă.
Pevné čalúnenie.
Pevné sedlo
Kompakta remmar
Твърда облицовка на
облегалката
Yoğun deri kısımlar.
Міцний захисний поролон
Mousse de protection des
genoux et des chevilles
Foam for knee and ankle
protection
Espumade protección para
las rodillas y los tobillos
Schutzpolster für die Knie
und Fußgelenke
Schiuma di protezione per
ginocchia e caviglie
Beschermingsmousse voor
de knieën en de enkels
Espuma de protecção dos
joelhos e dos tornozelos
Pianka ochronna dla kolan
i kostek
Térd- és bokavédő habszivacs
Мягкие упоры для коленей и
лодыжек
Burete de protecţie pentru
genunchi şi glezne.
Penové chrániče na kolená
a členky.
Ochranná pěna pro kotníky
a kolena.
Skumskydd för knän och vrister.
Възглавнички за предпазване на
колената и прасците
Dirsek ve dizleri koruma süngeri
Захисні подушки для колін та
щиколоток
Charnière permettant le pliage intégral de la planche abdominale
The hinge enables the incline sit-up board to fold up completely
Bisagra que permite el plegado completo de la plancha abdominal
Gelenk zum kompletten Zusammenklappen des Bauchtrainers
Cerniera che consente di piegare completamente la panca addominale
Scharnier staat het volledig plooien van de buikspierplank toe
Dobradiça que permite a dobragem total da prancha abdominal
Zawias umożliwiający składanie ławki do ćwiczeń mięśni brzucha
A ferdepad teljes összecsukását lehetővé tévő csuklóspánt.
Шарниры для полного складывания скамьи для пресса
Articulaţie care permite plierea integrală a planşei abdominale.
Kĺbový spoj umožňuje úplné zloženie brušnej dosky (šikmej lavičky.
Kloub umožňující úplné složení prkna na posilování břišních svalů.
Gångjärn för fullständig ihopfällning av magplattan
Скоба за пълно сгъване на дъската за коремни преси
karın tahtasının tamamen katlanmasına imkan veren menteşe
Шарнір, що дає змогу згинати повністю дошку для черевного пресу

7
AVERTISSEMENT
• Tout usage impropre de ce produit
risque de provoquer des blessures
graves.
• Avant toute utilisation, veuillez lire
attentivement le mode d’emploi et
respecter l’ensemble des avertisse-
ments et instructions qu’il contient.
• Ne pas permettre aux enfants
d’utiliser cette machine et les tenir
éloignés de cette dernière.
• Si l’autocollant est endommagé,
illisible ou manquant, il convient de
le remplacer.
• Ne pas approcher vos mains,pieds
et cheveux de toutes les pièces en
mouvement.
ADVERTENCIA
• Cualquier uso impropio de este
producto puede provocar heridas
graves.
• Antes de cualquier utilización, lea
atentamente el modo de empleo y
respetar todas las advertencias e
instrucciones que contiene.
• No permitir a los niños utilizar esta
máquina y mantenerlos alejados
de la misma.
• Si faltase la pegatina, o si la
misma estuviera dañada o ilegible,
conviene sustituirla.
• No acercar sus manos, pies y
cabello de todas las piezas en
movimiento.
WARNHINWEIS
• Jede unsachgemäße Benutzung
dieses Produktes kann schwere
Verletzungen zur Folge haben.
• Vor jedem Gebrauch bitte diese
Gebrauchsanweisung aufmerksam
lesen und alle darin enthaltenen
Warnhinweise und Anweisungen
befolgen.
• Kindern ist die Benutzung dieser
Maschine zu untersagen und sie
sind davon fernzuhalten.
• Ist der Aufkleber beschädigt, unle-
serlich oder nicht mehr vorhanden,
muss er ersetzt werden.
• Ihre Hände, Füße und Haare von
allen drehenden Teilen fernhalten.
AVVERTENZA
• Ogni uso improprio del presente
articolo rischia di provocare gravi
incidenti
• Prima di qualsiasi utilizzo, vi
preghiamo di leggere attentamente
le istruzioni per l’uso e di rispettare
le avvertenze
e le modalità d’impiego.
• Tenere i bambini lontani dalla
macchina e non permettere loro di
utilizzarla.
• Se l’etichetta è danneggiata, illeggi-
bile o assente, occorre sostituirla.
• Non avvicinare mani, piedi e capelli
ai pezzi in movimento.
WAARSCHUWING
• Onjuist gebruik van dit product kan
ernstige verwondingen veroorzaken.
• Voordat u het product gaat gebrui-
ken, moet u de gebruiksaanwijzing
lezen en alle waarschuwingen en
instructies die hij bevat toepassen.
• Deze machine niet door kinderen
laten gebruiken en niet in de buurt
ervan laten komen.
• Als de sticker beschadigd,
onleesbaar of
afwezig is, moet hij vervangen
worden.
• Uw handen, voeten of haar niet in
de buurt van de bewegende delen
brengen.
AVISO
• Qualquer utilização imprópria deste
produto comporta o risco de causar
danos graves.
• Antes de cada utilização, leia aten-
tamente as instruções de utilização
e respeite o conjunto dos avisos
e instruções incluídas.
• Mantenha este aparelho afastado
das crianças e não permita a sua
utilização por estas.
• Se o autocolante estiver danificado,
ilegível ou ausente, é conveniente
substituí-lo.
• Não aproxime as suas mãos, pés e
cabelos das peças em movimento.
UWAGA
• Nieprawidłowe użytkowanie
produktu
może być przyczyną wypadków.
• Przeczytaj instrukcję obsługi i
przestrzegaj wszystkich zaleceń i
instrukcji.
• Nie zezwalaj dzieciom na zabawę
na i w pobliżu urządzenia.
• Wymień etykiety w przypadku
uszkodzenia, nieczytelności lub
ich braku.
• Nie zbliżać rąk, nóg i włosów do
elementów w ruchu.
FIGYELMEZTETÉS
• A szerkezet helytelen használata
súlyos sérülésekhez vezethet
• Használat előtt olvassa el a
felhasználói kézikönyvet és tartson
be minden figyelmeztetést, illetve
használati útmutatást
• Ne hagyja, hogy a gyerekek a
gépre vagy közelébe kerüljenek
• Cserélje ki a címkét, ha sérült,
olvashatatlan vagy hiányzik
• Tartsa távol a kezeket, lábakat, a
hajat a mozgó alka wtrészektől
Предупреждение
• Некорректная эксплуатация данного
изделия может вызвать тяжелые
поражения
• Перед использованием внимательно
прочитайте инструкцию по эксплуатации
• Соблюдайте все предосторожности и
рекомендации, которые содержит этот
документ
• Не позволяйте детям использовать эту
машину. Не допускайте детей близко
к аппарату.
• Если клейкая этикетка повреждена, стерта
или отсутствует, ее необходимо заменить
• Необходимо следить за тем, чтобы руки,
ноги и волосы находились вдали от
движущихся частей аппарата
ATENŢIE
• Utilizarea necorespunzătoare a acestui
produs riscă să provoace răniri grave.
• Înainte de utilizare, vă rugăm să citiţi
cu atenţie modul de folosire şi să
respectaţi toate
• Atenţionările şi instrucţiunile pe care
acesta le conţine.
• Nu permiteţi copiilor să utilizeze această
maşină şi ţineţi-i departe de aceasta.
• Dacă autocolantul este deteriorat, ilizibil
sau lipseşte, este indicat să-l înlocuiţi
• Nu vă apropiaţi mâinile, picioarele şi
părul de piesele în mişcare.
UPOZORNENIE
• Akékoľvek nevhodné použitie
tohoto výrobku môže vyvolať vážne
poranenia.
• Pred akýmkoľvek použitím výrobku
si starostlivo prečítajte návod
na použitie a rešpektujte všetky
upozornenia a pokyny, ktoré sú tu
uvedené.
• Nedovoľte deťom, aby tento prístroj
používali a približovali sa k nemu.
• V prípade, že je samolepiaci štítok
poškodený, nečitateľný alebo štítok
chýba na výrobku, je potrebné ho
vymeniť.
• Nepribližujte ruky, nohy a vlasy k
súčiastkam, ktoré sa pohybujú.

UPOZORNĚNÍ
• Jakékoliv nevhodné použití to-
hoto výrobku může způsobit vážná
poranění.
• Před jakýmkoliv použitím výrobku
si pečlivě pročtěte návod k použití
a respektujte všechna upozornění a
pokyny, která jsou zde uvedena.
• Zabraňte dětem, aby tento přístroj
používaly a přibližovaly se k němu.
• Jestliže je samolepicí štítek
poškozen, je nečitelný nebo na výro-
bku chybí, je nutné jej vyměnit.
• Nepřibližujte ruce, nohy a vlasy k
pohybujícím se součástkám.
VARNING
• Felaktig användning av denna pro-
dukt riskerar att förorsaka allvarliga
personskador.
• Läs noga bruksanvisningen innan du
använder produkten och ta hänsyn
till alla varningar och instruktioner
som den innehåller.
• Låt inte barn använda denna maskin
och håll dem på avstånd från den.
• Om dekalen är skadad, oläslig
eller saknas, måste den ersättas
med en ny.
• Låt inte händerna, fötterna eller
håret komma i närheten av rörliga
delar.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:
• Всяко неправилно използване на този
продукт може да доведе до сериозни
наранявания.
• Преди да използвате продукта,
моля прочетете внимателно начина
на употреба и спазвайте всички
предупреждения и инструкции, които
той съдържа.
• Не позволявайте тази машина да бъде
използвана от деца и ги дръжте на
разстояние от нея.
• Ако самозалепващата лента е
повредена, нечетлива или липсва, тя
трябва да бъде сменена.
• Не доближавайте ръцете, краката и
косите си до движещите се части.
UYARI
• Bu ürünün herhangi bir yanlış
kullanımı ağır yaralara yol açabilir.
• Her kullanımdan önce, kullanım
yöntemini dikkatle okumanız ve
içindeki tüm uyarı ve talimatlara
uymanız gerekir.
• Çocukların bu makineyi
kullanmalarına izin vermeyin ve
onları bu makineden uzak tutun.
• Yapışkan etiket zarar görmüş,
okunaksız veya mevcut değilse,
yenisi ile değiştirilmesi uygun
olacaktır.
• Ellerinizi, ayaklarınızı ve saçlarınızı
hareket halindeki parçalara
yaklaştırmayın.
ЗАСТЕРЕЖЕННЯ
• Всяке не відповідне застосування виробу
утворює ризик тяжких поранень.
• Перед застосуванням прочитайте інструкцію
використання та дотримуйтеся усіх
попереджень та порад, які вона містить.
• Не дозволяйте дітям користатися цим апаратом
та не підпускайте їх близько до нього.
• Якщо наклейка пошкоджена, нерозбірлива
або відсутня, треба її замінити.
• Не наближайте руки, ноги та волосся до
деталей, що рухаються.
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•
4, bd de Mons, 59 650 Villeneuve d'Ascq - FRANCE
: +00 33 (0) 320335000
DECATHLON
CNPJ: 02.314.041/0001-88
DP
DP
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MADE IN
HECHO EN STT :
STT :
Stds :
Prod :
Prod :
XXXXXXXXX
WW-YY
Shanghai
XXXXXXX
CHINA
CHINA
EN 957-1,2
WARNING
• Misuse of this product may
result in serious injury.
• Read user’s manual and fol-
low all warnings and opera-
ting instructions prior to use.
• Do not allow children on or
around machine.
• Replace label if damaged,
illegible, or removed.
• Keep hands, feet and hairs
away from moving parts.
MAXI
110 kg / 242 lbs
MAXI
220 kg / 484 lbs
• Eloignez-vous de cette
zone
• Keep away from this
area
• Manténgase lejos de
esta zona
• Bitte dieser Zone fern
bleiben
• Allontanarsi dalla zona
• Verwijder u van deze
zone
• Afaste-se desta zona
• Należy oddalić się od
danej strefy
• Távolodjon el ettől a
területtől
• Дepжитeсь подaльшe от
этой зоны
• Îndepărtaţi-vă de această
zonă
• Vzdiaľte sa od tejto
zóny.
• Vzdalte se z této zóny.
• Håll avstånd från
området
•Отдалечете се от тази
зона.
• Bu alandan uzaklaşın.
•Відійдіть від цієї зони.
•
•



26
Escolheu um aparelho de Fitness da marca DOMYOS. Agradecemos-lhe a sua confiança.
Criámos a marca DOMYOS para permitir que todos os desportistas treinem no domicílio.
Os nossos produtos são criados por desportistas para desportistas.
Teremos todo o prazer em receber todas as suas observações e sugestões relacionadas com os produtos DOMYOS.
Para tal, a equipa da sua loja está à sua disposição, bem como o serviço de concepção dos produtos DOMYOS.
Se desejar escrever-nos, pode enviar-nos um e-mail para o seguinte endereço: [email protected]
Desejamos-lhe um bom treino e esperamos que este produto DOMYOS seja para si sinónimo de prazer.
A Prancha Abdominal PA 660 é um aparelho de musculação / tonificação compacto e polivalente.
Este aparelho permitir-lhe-á realizar:
1. Exercícios de tonificação da cintura abdominal.
2. Exercícios de tonificação dos membros superiores com halteres ou uma barra testada.
APRESENTAÇÃO
1. Leia todas as instruções deste manual antes de utilizar o pro-
duto. Conserve este manual durante todo o tempo de vida do
produto.
2. A montagem deste aparelho deve ser feita por um ou dois adul-
tos.
3. Cabe ao proprietário assegurar-se de que todos os utilizadores
do produto estão devidamente informados sobre todas as precau-
ções de emprego.
4. A Domyos descarta-se de qualquer responsabilidade por queixas
devido a ferimentos ou danos infligidos a qualquer pessoa ou
qualquer bem, tendo como origem a má utilização deste produto
pelo comprador ou por qualquer outra pessoa.
5. O produto destina-se exclusivamente a uma utilização doméstica.
Não utilize o produto em qualquer contexto comercial, de aluguer
ou institucional.
6. Utilize este aparelho em espaços fechados, ao abrigo da humi-
dade e das poeiras, sobre uma superfície plana e sólida e num
local suficientemente extenso. Certifique-se de que dispõe de
espaço suficiente à volta do aparelho que lhe permita efectuar os
movimentos de deslocação com segurança total. Para proteger o
solo, cubra-o com um tapete depois assegure-se de que a superfí-
cie fica plana para a máxima estabilidade do seu PA 660.
7. É da responsabilidade do utilizador assegurar--se da boa manu-
tenção do aparelho. Após a montagem do produto e antes de
cada utilização, verifique se os elementos de fixação estão bem
apertados e não estão salientes. Verifique o estado das peças
mais sujeitas ao desgaste.
8. Em caso de degradação do seu aparelho, mande substituir ime-
diatamente qualquer peça gasta ou defeituosa pelo Serviço de
Assistência Pós-venda da sua loja DECATHLON mais próxima e
não utilize o produto antes da reparação completa.
9. Não guardar o aparelho num local húmido (na beira da piscina,
quarto de banho, ...).
10. Para proteger os seus pés durante o exercício, use calçado des-
portivo. NÃO use roupas largas ou descaídas que possam ficar
presas na máquina. Retire todas as suas jóias.
11. Prenda o seu cabelo para não o incomodar durante o exercí-
cio.
12. Se sentir dor ou tiver vertigens durante a prática do exercício,
pare imediatamente, descanse e consulte o seu médico.
13. Mantenha sempre as crianças e os animais domésticos afasta-
dos do aparelho.
14. Não aproxime as suas mãos e pés das peças em movimento.
15. Antes de iniciar este programa de exercícios, é necessário
consultar um médico para certificar-se de que não existem
contra-indicações; e particularmente se não praticar desporto há
já muitos anos.
16. Não faça modificações no seu produto.
17. Quando está a praticar os exercícios, evite qualquer curvatura
das suas costas.
18. Qualquer operação de montagem/desmontagem do aparelho
deve ser efectuada com cuidado.
19. Peso máximo do utilizador: 110 kg – 242 lbs sem carga. Carga
máxima da barra 110 kg / 242 lbs ou seja uma carga máxima
do produto a 220 kg / 484 lbs.
20. Não permaneça em cima do banco enquanto regula a inclina-
ção da prancha.
21. Antes de cada utilização, verifique se as golpilhas estão bem
encaixadas.
SEGURANÇA
Advertência: para reduzir o risco de lesões graves, leia as seguintes precauções de emprego
importantes antes de utilizar o produto.
PORTUGUÊS

27
PORTUGUÊS
Para evitar que a transpiração não agrida o revestimento do equipamento, coloque uma toalha por cima ou limpe o revestimento
do aparelho após cada utilização. Lubrifique ligeiramente as peças móveis para melhorar o seu funcionamento
e evite qualquer desgaste inútil.
CONSERVAÇÃO
Antes de começar qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico. Isso é particularmente importante para as pessoas com mais de
35 anos ou que tiveram problemas de saúde anteriormente. Leia todas as instruções antes da utilização. A DECATHLON declina toda a res-
ponsabilidade por qualquer ferimento corporal ou dano provocado nos bens resultante da utilização deste produto.
ADVERTÊNCIAS
Para um treino óptimo, convém seguir as seguintes recomendações:
• Faça aquecimento antes de cada sessão para trabalhar a parte
cardiovascular, séries de exercícios sem pesos ou exercícios no
solo de aquecimento e alongamentos.
• Efectue todos os movimentos com regularidade, sem brusquidão.
• Mantenha sempre as costas direitas. Evite curvar ou arredondar
as costas durante o movimento.
Para um principiante, trabalhe em séries de X repetições com tempo
de recuperação mínimo entre cada série (este tempo de recupera-
ção pode ser definido pelo seu médico quando da consulta de roti-
na). Alterne os grupos de músculos. Não trabalhe todos os músculos
todos os dias mas reparta o seu treino ao longo de vários dias.
UTILIZAÇÃO
A DOMYOS garante este produto, em condições normais de utili-
zação, durante 5 anos para a estrutura e 2 anos para as peças de
desgaste e por último a mão-de-obra a contar da data da compra,
fazendo fé a data do talão da caixa. Esta garantia só se aplica ao
primeiro comprador.
A obrigação da DOMYOS em virtude desta garantia limita-
se à substituição ou à reparação do produto, à discrição da
DOMYOS.
Todos os produtos aos quais a garantia é aplicável devem ser
recepcionados pela DOMYOS num dos seus centros autorizados
(1 loja DECATHLON), com os portes pagos, acompanhados da
prova de compra.
Esta garantia não se aplica no caso de:
• Dano causado aquando do transporte
• Má utilização ou utilização anormal
• Reparações efectuadas por técnicos não autorizados pela
DOMYOS
• Utilização para fins comerciais do produto em questão
Esta garantia comercial não exclui a garantia legal aplicável
segundo os países e/ou províncias
DOMYOS, 4 BOULEVARD DE MONS –
BP299 – 59665 VILLENEUVE D’ASCQ – France
GARANTIA

28
PORTUGUÊS
EXERCÍCIOS
Este exercício vai solicitar mais particularmente a parte superior dos
abdominais. Regule a inclinação da prancha em função da dificul-
dade e da intensidade pretendida para o exercício. Sente-se na
prancha de
forma a prender sobre os seus pés os diábolos inferiores.
DECOMPOSIÇÃO DO MOVIMENTO: Posição de partida, sentado na
prancha, coloque as suas mãos ao longo do corpo, ao nível do peito ou
ao nível da fronte. Inspire e incline-se para trás, sem nunca ultrapassar
um ângulo superior a 90° entre as suas coxas e o seu tronco. É inútil ir
mais além. Além disso, se se inclinar exageradamente para trás, pode
magoar-se ao nível dos lombares. Expirando, encolha o seu corpo, de
forma a aproximar o queixo dos seus joelhos. Encurve o corpo de forma
a contrair os seus abdominais, aproximando o esterno da sua bacia.
Volte à posição inicial inspirando: os seus abdominais devem estar
contraídos. A sua cabeça e ombros não devem relaxar. Recomece o
movimento expirando.
VARIANTE DO EXERCÍCIO: para uma melhor localização dos oblí-
quos, faça este exercício aproximando alternadamente o seu ombro
do joelho oposto.
ABDOMINAIS
Elevação do busto (1)
Este exercício vai trabalhar mais especificamente a parte inferior dos
abdominais. Regule a inclinação da prancha em função da dificul-
dade e da intensidade pretendida com o exercício. Deite-se de costas,
com as suas mãos segurando os diábolos superiores.
DECOMPOSIÇÃO DO MOVIMENTO: VAs suas pernas estão flecti-
das. Inicie o exercício com as suas coxas a formarem um ângulo de
90° com o seu tronco. É inútil fazer descer as pernas baixo demais.
Além disso, esse procedimento apresenta o risco de colocar as suas
costas em hiperextensão. Aproxime os seus joelhos dos ombros expi-
rando. As suas pernas devem permanecer flectidas. As suas nádegas
devem elevar-se ligeiramente da prancha, de forma a contrair os seus
abdominais. Deve contrair os seus abdominais. Para isso, aproxime
a sua púbis do esterno de forma a fazer esta contracção abdominal.
Regresse à posição inicial, inspirando, sem descer as suas pernas
demasiado baixo.
CONSELHOS DE SEGURANÇA PARA OS ABDOMINAIS:
Durante as elevações de busto, não coloque as suas mãos atrás da
nuca.
Se se estender sobre os seus braços, pode magoar-se. Ao elevar o
busto, apoie apenas a parte inferior das costas na prancha. As suas
coxas e tronco devem formar um ângulo máximo de 90° em todas as
fases do exercício. Não se incline para trás para as “elevações de
busto” e não estique as suas pernas para baixo durante as “elevações
de pernas”.
Elevação de pernas (2)
PEITO
Este exercício global solicita o conjunto dos peitorais (parte superior
do corpo). Deitado de costas, com as pernas cruzadas, segure nos
halteres com os cotovelos a formarem um ângulo de 90°. Levante
para cima os dois halteres. Os seus lombares devem permanecer
em contacto com o banco durante o esforço. Este exercício requer o
controlo e a coordenação dos dois braços ao contrário do que sucede
quando é efectuado com uma barra.
Desenvolvimento com halteres (3)
Este exercício trabalha de forma isolada os peitorais e exercita a
parte externa no início do movimento. Deitado de costas, cruze as
pernas, com os cotovelos semi-flectidos (120°). Levante os halteres
na vertical, aproximando--os um do outro até se tocarem. A posição
dos cotovelos não varia durante o movimento. As palmas das mãos
devem estar voltadas uma para a outra para trabalhar ao máximo os
músculos peitorais.
Afastamentos (4)
Este exercício trabalha a parte superior dos peitorais. Permite trabal-
har a abertura da caixa torácica. Deitado de costas, com as pernas
cruzadas e com as mãos a segurar o disco do haltere, levante o
haltere de detrás da cabeça e coloque-o à sua frente, na vertical rela-
tivamente aos seus olhos. Verifique o bom aperto dos bloqueadores
de disco antes de iniciar este exercício.
Pull over (5)
COSTAS
Este exercício trabalha a parte média e inferior das costas. Posicione
as suas costas na horizontal, utilizando um suporte de palmas/
joelhos. Levante o haltere ao nível da cintura a inspirar, elevando o
cotovelo o mais alto possível. As costas não devem mexer-se durante
o movimento.
Remar com um braço (6)
OMBROS
Este exercício trabalha os deltóides externos. Sentado num banco,
com as costas direitas, coloque os halteres à altura dos ombros.
Levante os halteres para cima, expirando. Não dobre as costas
durante a elevação.
Desenvolvimento com halteres (7)
BRAÇOS
Este exercício trabalha os tricípites (os tricípites braquial e vasto
externo/interno). Sentado, com as mãos unidas sobre o disco do
haltere e com os braços na vertical, vá baixando o haltere por trás da
cabeça. Não arqueie as costas. Suba as mãos na vertical expirando.
Verifique o bom aperto dos bloqueadores de disco antes de iniciar
este exercício.
Extensão na posição sentada (9)
Este exercício solicita os tricípites (músculo externo/interno). Deitado
de costas, pernas enlaçadas, presa muito apertada sobre a barra.
Braços quase esticados, baixe a barra atrás da cabeça ou até à altura
da testa. Levante a barra até à altura dos ombros. Os cotovelos não
devem mexer.
Extensão na posição deitada (10)
Este exercício trabalha os deltóides externos. Sentado, com as costas
direitas e os cotovelos não dobrados, eleve os halteres acima da posi-
ção horizontal, inspirando.
Elevação lateral (8)
Apresentam-se aqui os exercícios básicos para desenvolver harmoniosamente a sua musculatura.