Master UP NEW User manual

Fitness schod pro step UP bedýnka MASTER® New

MAS4A130

Návod na použití

Důležitá upozornění:

1. Před začátkem cvičení zkonzultujte váš zdravotní stav se svým lékařem.

2. Před použitím zkontrolujte, zda je vše bezpečné - pokud jsou některé části opotřebované či poškozené, nepoužívejte

toto zařízení.

3. Cvičení není vhodné pro těhotné ženy.

4. Nenechávejte cvičit děti bez dozoru dospělé osoby.

5. Pokud se nebudete při cvičení cítit dobře, bude vám špatně od žaludku nebo budete mít jiný nepříjemný pocit, ihned

cvičení přerušte.

6. Není určeno pro starší osoby, malé děti a nemocné osoby.

7. Odstraňte z blízkosti zařízení nebezpečné věci jako jsou sklo, rohy stolů, ostré předměty atd.

8. Cvičení provádějte lehce a plynule, bez prudkých pohybů.

9. Maximální nosnost je 150 kg.

Aerobní cvičení

Na stepu můžete provádět jak nenáročné, jednoduché cviky tak i náročné cviky. Při cvičení byste se měli zadýchat, ale ne lapat

po dechu. Pokud jste začátečník, nejdříve cvičte 3-4 minuty a postupně dobu zvyšujte. Ke konci cvičení pomalu snižujte zátěž a

nakonec proveďte protahovací cvičení po dobu 3-4 minut. Protažení můžete také zopakovat později, zamezíte tak možnému

ztuhnutí či bolesti svalů.

Při stoupnutí na step musíte mít na stepu celé chodidlo. Při cvičení nevystrkujte

hýždě a cvičte v diagonále.

Vždy sestupujte dozadu, nikdy dopředu.

Vyberte si příslušnou výšku stepu. Pokud nebudete zvládat cvičení při větší výšce,

raději snižte výšku stepu, aby nedošlo k přetažení.

Zahřívací cviky

Před začátkem jakéhokoliv cvičení je třeba vždy provést zahřívací cvičení.

Začněte chůzí na místě. Zvedejte kolena, pata se musí dotknout země a

mějte uvolněnou páteř. Toto cvičení provádějte přibližně 3-4 minuty.

Zvedání kolen

Je také velmi důležité protáhnout hlavní svalové skupiny, které se při cvičení posilují. Toto

protahování je statické a v každé poloze vydržte 6-8 sekund.

Zakopávání

Lýtka

Dejte jednu nohu dozadu a tlačte do podlahy. Obě špičky musí směřovat

dopředu.

Zadní strana stehen a kolena

Pokračujte od protažení lýtek, přeneste váhu na zadní nohu a napněte koleno.

Protlačte přední nohu co nejvíce z kyčle.

Protažení boků

Pokud se cítíte připraveni, můžete si zvolit váš

cvičební program.

Kruhy paží

Přední strana stehen

Postavte se na jednu nohu, druhou nohu ohněte dozadu a uchopte ji rukou. Tlačte

nohou do hýždí. Pokud neudržíte stabilitu, chyťte se jednou rukou židle.

Základní krok - Basic

Zde jsou popsány základní pohyby. Odpočítává se od čtyř do nuly. Na step jde vždy tatáž noha. Při

cvičení jedné nohy byste neměli strávit více než 1 minutu. Po minutě nohy vyměňte.

1. pravou nohou nahoru

2. levou nohou nahoru

3. pravou nohou dolů

4. levou nohou dolů.

Pro zvýšení zátěže můžete přidat cviky paží.

1. Rozpažte ruce při chůzi nahoru pravou nohou

2. Vzpažte při levé noze nahoru

3. pravou nohou dolů, ruce rozpažte

4. levou nohou dolů, ruce upažte

V- step

Jde o variaci Basicu. Nohy jdou zeširoka stranou nahoru a k sobě dolů.

1. krok na step pravou nohou do strany

2. krok levou nohou do strany

3. krok dolů pravou nohou

4. krok dolů levou nohou k pravé noze.

Opět můžete přidat paže

1. pravá noha nahoru – zvedněte pravou

ruku

2. levá noha nahoru – zvedněte levou

ruku

3. pravá noha dolů – připažte pravou ruku

4. levá noha dolů – připažte levou ruku.

Protahování

Po cvičení je třeba opět svaly protáhnout, aby

neztuhly a nebolely další dny. Tyto cviky jsou

statické, v každé poloze vydržte 8-10 sekund.

Ramena – deltový sval

1. sedněte si na step, narovnejte záda a zvedejte ramena nahoru k uším

2. pak je tlačte dolů a v pozici vydržte.

Vrchní část zad – trapézy

Sedněte si na step, vytahujte ruce dopředu z lopatek a vydržte v této pozici.

Vrchní část zad

Sedněte si na step a spojte ruce za zády. Vytočte dlaně směrem nahoru a pomalu

zvedejte paže. Chvíli v této poloze vydržte.

Zadní strana paží a ramen (tricepsy a zadní deltový sval)

Sedněte si na step. Narovnejte záda. Jednu paži tlačte do boku přes hruď a druhou rukou ji

v lokti přitlačte. Tlačte ruku co nejvíce do boku. V poloze vydržte.

Pás

Sedněte si na step vzpřímeně a nakloňte se na jednu stranu. Druhou ruku vytahujte co

nejvíce nahoru. V této poloze vydržte.

Vnitřní strana stehen

Lehněte si na zem, rukama tlačte kolena co nejvíce od sebe. V poloze vydržte.

Vnější strana stehen

Sedněte si na zem. Napněte pravou nohu a levou nohu ohněte přes pravou nohu. Pomocí

opačné paže tlačte na koleno a v této poloze vydržte.

Hýžďové svaly

Lehněte si na zem a spojte chodidla. Tlačte kolena od sebe.

Další protahovací cviky byly ukázány v zahřívací části.

Oddělené posilování

V této sekci se zaměříme na posilování jednotlivých svalů bez

vlivu na srdečně-cévní systém. Pro zvětšení svalové hmoty je

nutné cvičit v téměř maximální zátěži a s opakováním.

Jednotlivé série se musí opakovat. Například – 10 – 11 cviků

při 3 – 4 opakování. Mezi opakováními je nutné udělat pauzu.

V pauze můžete posilovat jiné skupiny svalů.

Pokud při cvičení ucítíte jakoukoliv bolest nebo pálení,

udělejte si přestávku.

Vnější strana stehen

Lehněte si na bok na step, zapřete se spodní rukou o zem, vrchní ruku zapřete do stepu.

Napněte spodní nohu, vrchní nohu pokrčte. Zvedejte vrchní nohu, cvičení opakujte.

Lehněte si na bok na step, zapřete se rukama, pokrčte obě nohy a zvedejte vrchní nohu,

cvičení opakujte.

Vnitřní strana stehen

Lehněte si na bok na step. Opřete se spodní rukou o zem a vrchní ruku zapřete do stepu.

Napněte spodní nohu, vrchní nohu pokrčte. Zvedejte několikrát spodní nohu nahoru v malém

rozsahu.

Můžete také pokrčit obě nohy.

Přední strana stehen – kvadriceps

Sedněte si na step podélně. Za zády se podepřete rukama,

pokrčte jednu nohu a druhou natáhněte. Zvedejte nataženou

nohu.

Opřete se o lokty, tlačte hýždě ke stepu a opět zvedejte jednu

nohu.

Hýžďové svaly

Lehněte si na step na břicho, opřete se lokty o zem a zvedejte

jednu nohu nahoru a přitom stáhněte hýždě. Nedělejte moc velké

pohyby, abyste nezapojovali zádové svaly.

Břišní svaly

Lehněte si na záda na step a pokrčte kolena. Zvedejte kolena

k hrudníku a přitom zvedejte i hýždě. Ruce mějte za hlavou.

Zvedejte horní část těla, nedávejte bradu na prsa, zvedejte celou

horní část těla.

Jednu ruku nechte za hlavou a druhou rukou miřte na stehna.

Prodávající poskytuje na tento výrobek prvnímu majiteli záruku 2 roky

Záruka se nevztahuje na závady vzniklé:

1. zaviněním uživatele tj. poškození výrobku nesprávnou montáží, neodbornou repasí, užíváním v nesouladu se záručním listem

2. nesprávnou nebo zanedbanou údržbou

3. mechanickým poškozením

4. opotřebením dílů při běžném používání (např. gumové a plastové části, pohyblivé mechanismy)

5. neodvratnou událostí a živelnou pohromou

6. neodbornými zásahy

7. nesprávným zacházením, či nevhodným umístěním, vlivem nízké nebo vysoké teploty, působením vody, neúměrným tlakem a

nárazy, úmyslně pozměněným designem, tvarem nebo rozměry

Upozornění:

1. cvičení doprovázené zvukovými efekty a občasným vrzáním není závada bránící řádnému užívání stroje a tudíž nemůže být předmětem

reklamace. Tento jev lze odstranit běžnou údržbou.

2. v době záruky budou odstraněny veškeré poruchy výrobku způsobené výrobní závadou nebo vadným materiálem výrobku tak, aby věc

mohla být řádně užívána

3. reklamace se uplatňuje zásadně písemně s přesným označením typu zboží, popisem závady a potvrzeným dokladem o zakoupení

Společnost MASTER SPORT s.r.o. si vyhrazuje veškerá autorská práva k obsahu tohoto návodu k použití. Autorské právo zakazuje reprodukci částí tohoto návodu nebo jako celku třetí

stranou bez výslovného souhlasu společnosti MASTER SPORT s.r.o.. Společnost MASTER SPORT s.r.o. pro použití informací, obsažených v tomto návodu k použití nepřebírá žádnou

odpovědnost za jakýkoli patent.

MASTER SPORT s.r.o.

Provozní 5560/1b

722 00 Ostrava – Třebovice

servis@mastersport.cz

www.mastersport.cz

Fitness schod pro step UP bedýnka MASTER® New

MAS4A130

Návod na použitie

Dôležité upozornenie:

1. Pred začiatkom cvičenia skonzultujte váš zdravotný stav so svojím lekárom.

2. Pred použitím skontrolujte, či je všetko bezpečné - pokiaľ sú niektoré časti opotrebované, či poškodené nepoužívajte

toto zariadenie.

3. Cvičenie nie je vhodné pre tehotné ženy.

4. Nenechávajte cvičiť deti bez dozoru dospelej osoby.

5. Pokiaľ sa při cvičení nebudete cítiť dobře, bude vám zle od žalúdka alebo budete mať nepríjemný pocit, ihneď cvičenie

prerušte.

6. Nie je určený pre staršie osoby, malé deti a choré osoby.

7. Z blízkosti zariadenia odstráňte nebezpečné veci ako je sklo , rohy stola, ostré predmety atď.

8. Cvičenie prevádzajte ľahko a plynulo bez prudkých pohybov.

Aeróbne cvičenie

Na stepe môžete vykonávať ako nenáročné, jednoduché cviky tak i náročné cviky. Pri cvičení by ste sa mali zadýchať, ale nie

lapať po dychu. Ak ste začiatočník, najskôr cvičte 3-4 minúty a postupne dobu zvyšujte. Ku koncu cvičenia pomaly znižujte záťaž a

nakoniec vykonajte naťahovacie cvičenia po dobu 3-4 minút. Pretiahnutie môžete tiež zopakovať neskôr, zamedzíte tak

možnému stuhnutiu, či bolesti svalov.

Pri stúpaní na step musíte mať na stepe celé chodidlo. Pri cvičení nevystrkujte zadok

a cvičte v diagonále.

Vždy zostupujte dozadu, nikdy dopredu.

Vyberte si príslušnú výšku stepu. Ak nebudete zvládať cvičenia pri väčšej výške,

radšej znížte výšku stepu, aby nedošlo k pretiahnutiu.

Zahievacie cviky

Pred začiatkom akéhokoľvek cvičenia je potrebné vždy vykonať zahrievacie cvičenia.

Začnite chôdzou na mieste. Zdvíhajte kolená, päta sa musí dotknúť zeme a majte uvoľnenú chrbticu.

Toto cvičenie robte približne 3-4 minúty.

Zdvíhanie kolien

Je tiež veľmi dôležité pretiahnuť hlavné svalové skupiny, ktoré sa pri cvičení

posilňujú. Toto preťahovanie je statické a v každej polohe vydržte 6-8

sekúnd.

Zakopávanie

Lýtka

Dajte jednu nohu dozadu a tlačte do podlahy. Obe špičky

musia smerovať dopredu.

Zadná strana stehien a kolena

Pokračujte od pretiahnutia lýtok, preneste váhu na zadnú

nohu a napnite koleno. Pretlačte prednú nohu čo najviac z bedra.

Pretiahnutie bokov

Ak sa cítite pripravení, môžete si zvoliť váš cvičebný program.

Kruhy paží

Predná strana stehien

Postavte se na jednu nohu, druhú nohu ohnite dozadu a uchopte ju rukou. Tlačte nohou do zadku. Ak neudržíte

stabilitu, chyťte sa jednou rukou stoličky.

Základný krok - Basic

Tu sú popísané základné pohyby. Odpočítava sa od štyroch do nuly. Na step ide vždy tá istá noha. Pri

cvičení jednej nohy by ste nemali stráviť viac ako 1 minútu. Po minúte nohy vymeňte.

 pravou nohou hore

 ľavou nohou hore

 pravou nohou dole

 ľavou nohou dole.

Pre zvýšenie záťaže môžete pridať cviky paží.

 Rozpažte ruky pri chôdzi hore pravou nohou

 Vzpažte pri ľavej nohe hore

 pravou nohou dole, ruky rozpažte

 ľavou nohou dole, ruky upažte

V- step

Ide o variáciu Basicu. Nohy idú zoširoka stranou nahor a k sebe dole.

 krok na step pravou nohou do strany

 krok ľavou nohou do strany

 krok dole pravou nohou

 krok dole ľavou nohou k pravej nohe.

Opäť môžete pridať paže

 pravá noha hore – zdvihnite pravú ruku

 ľavá noha hore – zdvihnite ľavú ruku

 pravá noha dole – pripažte

pravú ruku

 ľavá noha dole – pripažte ľavú

ruku.

Preťahovanie

Po cvičení je potrebné opäť svaly pretiahnuť, aby stuhli a neboleli ďalšie dni. Tieto

cviky sú statické, v každej polohe vydržte 8-10 sekúnd.

Ramená – deltový sval

 sadnite si na step, narovnajte chrbát a zdvíhajte ramená hore k ušiam

 potom ich tlačte dole a v pozícii vydržte.

Vrchná časť chrbta - trapézy

Sadnite si na step, vyťahujte ruky dopredu z lopatiek a vydržte v tejto pozícii.

Vrchná časť chrbta

Sednite si na step a spojte ruky za chrbát. Vytočte dlane smerom hore a pomaly zdvíhajte paže. Chvíľu v tejto polohe vydržte.

Zadná strana paží a ramien (tricepsy a zadné deltový sval)

Sadnite si na step. Narovnajte chrbát. Jednu pažu tlačte doboku cez hruď a druhou rukou ju v

lakti pritlačte. Tlačte ruku čo najviac doboku. V polohe vydržte.

Pás

Sadnite si na step vzpriamene a nakloňte sa na jednu stranu. Druhú ruku vyťahujte čo najviac

nahor. V tejto polohe vydržte.

Vnútorná strana stehien

Ľahnite si na zem, rukami tlačte kolená čo najviac od seba. V polohe vydržte.

Vonkajšia strana stehien

Sadnite si na zem. Napnite pravú nohu a ľavú nohu ohnite cez pravú nohu. Pomocou opačnej

paže tlačte na koleno a v tejto polohe vydržte.

Sedacie svaly

Ľahnite si na zem a spojte chodidlá. Tlačte kolená od seba.

Ďalšie naťahovacie cviky boli ukázané v zahrievacej časti.

Oddelené posilňovanie

V tejto sekcii sa zameriame na posilňovanie jednotlivých svalov bez vplyvu na srdcovo-cievny

systém. Pre zväčšenie svalovej hmoty je nutné cvičiť v takmer maximálnej záťaži a s

opakovaním.Jednotlivé série sa musia opakovať. Napríklad - 10 - 11 cvikov pri 3 - 4 opakovania.

Medzi opakovaniami je nutné urobiť pauzu. V pauze môžete posilňovať iné skupiny svalov.

Ak pri cvičení ucítite akúkoľvek bolesť alebo pálenie, urobte si prestávku.

Vonkajšia strana stehien

Ľahnite si na bok na step, zaprite sa spodnou rukou o zem, vrchnú ruku zaprite do stepu.

Napnite spodnú nohu, vrchnú nohu pokrčte. Zdvíhajte vrchnú nohu, cvičenie opakujte.

Ľahnite si na bok na step, zaprite sa rukami, pokrčte obe nohy a zdvíhajte vrchnú nohu,

cvičenie opakujte.

Vnútorná strana stehien

Ľahnite si na bok na step. Oprite sa spodnou rukou o zem a

vrchnú ruku zaprite do stepu. Napnite spodnú nohu, vrchnú nohu pokrčte. Zdvíhajte niekoľkokrát

spodnú nohu hore v malom rozsahu.

Môžete tiež pokrčiť obe nohy.

Predná strana stehien - kvadriceps

Sadnite si na step pozdĺžne. Za chrbtom sa podoprite rukami, pokrčte jednu nohu a druhú

natiahnite. Zdvíhajte natiahnutú nohu.

Oprite sa o lakte, tlačte zadok ku stepu a opäť zdvíhajte jednu nohu.

Sedacie svaly

Ľahnite si na step na brucho, oprite sa lakťami o zem a

zdvíhajte jednu nohu hore a pritom stiahnite zadok. Nerobte

moc veľké pohyby, aby ste nevykonávali chrbtové svaly.

Brušné svaly

Ľahnite si na chrbát na step a pokrčte kolená. Zdvíhajte kolená

k hrudníku a pritom dvíhajte aj zadok. Ruky majte za hlavou.

Zdvíhajte hornú časť tela, nedávajte bradu na prsia, zdvíhajte

celú hornú časť tela.

Jednu ruku nechajte za hlavou a druhou rukou mierte na

stehná.

Predávajúci poskytuje na tento výrobok prvému majiteľovi nasledujúce záruku 2 roky

Záruka sa nevzťahuje na závady vzniknuté:

1. zavinením užívateľa tj. Poškodenie výrobku nesprávnou montážou, neodbornou repasiou, užívaním v nesúlade so záručným

listom

2. nesprávnou alebo zanedbanou údržbou

3. mechanickým poškodením

4. opotrebovaním dielov pri bežnom používaní (napr. Gumové a plastové časti, pohyblivé mechanizmy ako ložiská, klinový

remeň, opotrebenie tlačidiel na computeri)

5. neodvratnou udalosťou a živelnou pohromou

6. neodbornými zásahmi

7. nesprávnym zaobchádzaním, či nevhodným umiestnením, vplyvom nízkej alebo vysokej teploty, pôsobením vody, neúmerným

tlakom a nárazmi, úmyselne pozmeneným designom, tvarom alebo rozmermi

Upozornenie:

1. cvičenie doprevadzané zvukovými efektmi a občasným vŕzganím nie je závada brániaca riadnemu používaniu stroja a tak isto

nemôže byť predmetom reklamácie. Tento jav sa dá odstrániť bežnou údržbou.

2. v dobe záruky budú odstránené všetky poruchy výrobku spôsobené výrobnou závadou alebo chybným materiálom výrobku

tak, aby vec mohla byť riadne používaná.

3. reklamácia sa uplatňuje zásadne písomne s presným označením typu tovaru, popisom závady a potvrdeným dokladom o

zakúpení.

Spoločnosť MASTER SPORT s.r.o. si vyhradzuje všetky autorské práva k obsahu tohoto návodu na použitie. Autorské právo zakazuje reprodukciu častí tohto návodu alebo ako celku

treťou stranou bez výslovného súhlasu spoločnosti MASTER SPORT s.r.o.. Spoločnosť MASTER SPORT s.r.o. pre použitie informácií obsiahnutých v tomto návode na použitie nepreberá

žiadnu zodpovednosť za akýkoľvek patent.

TRINET Corp, s. r. o.

Cesta do Rudiny 1098

024 01 Kysucké Nové Mesto, Slovakia