AsVIVA FB1 User manual

BENUTZERHANDBUCH / MANUAL
FB1
VERSION: C-BU www.AsVIVA.de

INHALTSVERZEICHNIS
GEWÄHRLEISTUNGSBESTIMMUNGEN .........................................................3
WICHTIGE HINWEISE ZU IHREM PRODUKT ................................................4
WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE ..............................................................5
EXPLOSIONSZEICHNUNG................................................................................7
TEILELISTE .........................................................................................................7
ZUSAMMENBAU .................................................................................................8
AUFWÄRMEN UND DEHNEN............................................................................9
TRAININGSHINWEISE.....................................................................................11
ÜBUNGSVORSCHLÄGE ..................................................................................12
PULSMESSTABELLE .......................................................................................65
WARTUNG UND PFLEGE ................................................................................66
GEWÄHRLEISTUNGSRECHT.........................................................................67
TABLE OF CONTENTS
WARRANTY TERMS.........................................................................................68
IMPORTANT INFORMATION ABOUT YOUR PRODUCT..............................69
IMPORTANT SAFETY INSTRUCTIONS .........................................................70
EXPLODED DIAGRAM .....................................................................................72
PARTLIST...........................................................................................................72
ASSEMBLY ........................................................................................................73
EXERCISE INSTRUCTIONS............................................................................74
EXERCISE SUGGESTIONS.............................................................................76
PULSE MEASURING TABLE .........................................................................129
WARRANTY DEVICE......................................................................................130

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GEWÄHRLEISTUNGSBESTIMMUNGEN
WICHTIG
Nur die Originalverpackung gewährleistet einen ausreichenden Transportschutz des Gerätes und sollte
deshalb mindestens in der gesetzlichen Rückgabezeit aufbewahrt werden.
Für unsere Geräte leisten wir die gesetzliche Gewährleistung von 2 Jahren.
Ersatzteilbestellungen und Reparaturaufträge richten Sie bitte unter Angabe
der Kundennummer bzw. Rechnungsnummer an Ihren Händler
oder direkt an uns.
Unsere Serviceadresse: https://www.asviva.de/kontakt-formular
Damit Ihnen unsere Service-Mitarbeiter optimal weiterhelfen können,
beachten Sie bitte folgende Vorgehensweise:
1. Ist ein bestimmtes Teil beschädigt?
Teilen Sie uns bitte anhand der Teileiste die genaue Teilenummer mit.
2. Liegt eine Störung beim Gerät vor?
Sollten Sie die Möglichkeit einer Videoaufnahme z.B. Handykamera haben,
nehmen Sie die Störung auf und senden uns das Video- oder Bildmaterial zu.
As-Stores GmbH
Kohnacker 9a
D-41542 Dormagen
Internetadresse: http://www.asviva.de

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WICHTIGE HINWEISE ZU IHREM PRODUKT
Danke, dass Sie sich für eines unserer Produkte entschieden haben und für das damit
entgegengebrachte Vertrauen. Um Ihnen ein einwandfreies Produkt liefern zu können, obliegen
alle unsere Produkte und deren Produktion einer ständigen sowie ausführlichen Qualitätskontrolle.
Sollte dennoch ein Fehler auftreten, Ihnen das Produkt nicht zusagen oder sollten Sie Anmerkungen
und Vorschläge haben, so bitten wir Sie nicht zu zögern und Kontakt mit unserem Support unter
[email protected] aufzunehmen. Wir werden gemeinsam mit Ihnen eine Lösung nden.
WAS IST ZU BEACHTEN?
• Bitte bewahren Sie die Versandverpackung für den Zeitraum des 30-tägigen Widerrufsrechts auf.
• Bitte beachten Sie, dass im Rahmen des Widerrufsrechtes die Produkte nur getestet und auspro-
biert werden sollten. Eine 30-tägige Nutzung der Produkte oder Fahrleistungen von über 5km (z.B.
bei Fahrrädern oder Indoor Cycles) fallen nicht unter die übliche Testphase.
• Der von Ihnen erworbene Artikel wurde frei Bordsteinkante und verpackt geliefert, daher wird dieser
im Falle eines Widerrufs oder eines Defekts wieder im verpackten Zustand und frei Bordsteinkante
abgeholt.
• Sollten Sie keine Verpackungen mehr besitzen, so können wir Ihnen nach Absprache eine zukom-
men lassen (Erhalt der Verpackung und Abholung des Gerätes erfolgen nicht am selben Tag).
• Die Instandsetzung eines Produktes ndet in unserem Hause statt. Ein Vor-Ort-Service ist nicht
möglich.
SPEDITIONSPEDITION
RÜCKSENDUNG ZU IHNEN
UND ANLIEFERUNG
FREI BORDSTEINKANTE
REPARATUR IN
UNSEREM HAUSE
BITTE HAUPTGERÄT VERPACKEN.
NACH RÜCKINFO AN UNSEREN
SUPPORT WIRD DIE ABHOLUNG
FREI BORDSTEINKANTE EINGELEITET
EINGANG DER
FEHLERMELDUNG UND
AUSWERTUNG DIESER
IN UNSEREM HAUSE
SPEDITION
ERSTATTUNG ERFOLGT
AUF DIE URSPRÜNGLICHE
ZAHLUNGSART
EINGANGSPRÜFUNG
DER WARE
BITTE WARE VERPACKEN.
NACH RÜCKINFO AN UNSEREN
SUPPORT WIRD DIE ABHOLUNG
FREI BORDSTEINKANTE EINGELEITET
EINGANG DES
WIDERRUFS
IN UNSEREM HAUSE

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WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE
• Das Sicherheitsniveau des Gerätes kann nur gehalten werden, wenn es regelmäßig auf Schäden
und Verschleiß geprüft wird. Dabei ist ein besonderes Augenmerk auf die Endkappen / Rollen der
Standfüße, die Trittpedale, die Handgri󰀨e und die beweglichen Elemente zu richten.
• Wenn Sie dieses Gerät weitergeben oder von einer anderen Person benutzen lassen, stellen Sie
sicher, dass derjenige den Inhalt dieser Gebrauchsanleitung kennt.
• Dieses Gerät darf immer nur von einer Person zum Trainieren benutzt werden.
• Überprüfen Sie vor der ersten Benutzung und auch später in regelmässigen Abständen alle
Schrauben, Bolzen und andere Verbindungen auf Ihren festen Sitz.
• Entfernen Sie alle scharfkantigen Gegenstände aus dem Umfeld des Gerätes, bevor Sie mit den
Training beginnen.
• Trainieren Sie nur auf dem Gerät, wenn es einwandfrei funktioniert.
• Defekte Teile sind sofort auszutauschen und oder das Gerät bis zur Instandsetzung nicht mehr zu
benutzen.
• Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sich Ihrer Verantwortung bewusst sein, da aufgrund
des natürlichen Spieltriebes und der Experimentierfreudigkeit der Kinder mit Situationen zu rech-
nen ist, für die die Trainingsgeräte nicht gebaut sind.
• Wenn Sie Kinder an dem Gerät trainieren lassen, sollten Sie deren geistige und körperliche Ent-
wicklung und vor allem deren Temperament berücksichtigen. Sie sollten die Kinder ggf.
beaufsichti gen und vor allem auf die richtige Benutzung des Gerätes hinweisen. Als Spielzeug sind
die Trainingsgeräte auf keinen Fall geeignet.
• Bitte beachten Sie beim Aufstellen des Gerätes, dass in jede Richtung ausreichend Freiraum vor-
handen ist.
• Kinder sollten nicht unbeaufsichtigt in die Nähe des Gerätes kommen, da sie aufgrund Ihres natür-
lichen Spieltriebes das Gerät in einer Art und MODE gebrauchen könnten, wofür es nicht vorgese
hen ist und dadurch können Unfälle entstehen.
• Bitte beachten Sie, dass inkorrektes und exzessives Training Ihre Gesundheit gefährden kann.
• Bitte beachten Sie, dass Hebel und andere Einstellmechanismen nicht in den Bewegungsbereich
während der Übung ragen und den Ablauf stören.
• Beim Aufstellen des Gerätes sollten Sie darauf achten, dass das Gerät stabil steht und evtl. Boden
unebenheiten ausgeglichen werden.
• Tragen Sie immer Trainingskleidung und Schuhe, die für ein Fitnesstraining geeignet sind, wenn
Sie auf dem Gerät trainieren. Die Kleidung muss so bescha󰀨en sein, dass diese nicht aufgrund
Ihrer Form (z.B. Länge) während des Trainings irgendwo hängen bleiben kann. Die Schuhe sollten
passend zum Trainingsgerät gewählt werden, grundsätzlich dem Fuß einen festen Halt geben und
eine rutschfeste Sohle besitzen.
• Grundsätzlich sollten Sie vor der Aufnahme eines Trainings Ihren Arzt konsultieren.
• Er kann Ihnen konkrete Angaben machen, welche Belastungsintensität für Sie geeignet ist und
Ihnen Tipps zum Training und zur Ernährung geben.

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Bitte lesen Sie die Anleitung genau durch, bevor Sie mit den Zusammenbau beginnen!
Achten Sie beim Anziehen der Schraubverbindungen darauf, dass der Bewegungsablauf nicht durch
zu festes anziehen beeinträchtigt wird.
Bewegliche Gelenkteile ( Gleitträger usw. ) müssen von Zeit zu Zeit mit handelsüblichem Schmierfett
eingefettet werden.
• Bauen Sie das Gerät nach der Aufbauanleitung auf und verwenden Sie nur die für den Aufbau des
Gerätes beigefügten gerätespezischen Einzelteile. Kontrollieren Sie vor der Montage die Vollstän
digkeit der Lieferung anhand der Stückliste der Montage- und Bedienungsanleitung.
• Stellen Sie das Gerät an einem trockenen, ebenen Ort auf und schützen Sie es vor Feuchtigkeit.
Sofern Sie den Aufstellort besonders gegen Druckstellen, Verschmutzungen oder ähnlichen schüt
zen möchten, empfehlen wir Ihnen eine geeignete, rutschfeste Unterlage unter das Gerät zu legen.
• Generell gilt, dass Sportgeräte kein Spielzeug sind. Sie dürfen daher nur bestimmungsgemäß und
von entsprechend informierten bzw. unterwiesenen Personen benutzt werden.
• Wenn Sie Schwindelgefühle, Übelkeit, Brustschmerzen oder andere anormale Symptome verspü-
ren, stoppen Sie sofort das Training und konsultieren Sie. Ihren Arzt.
• Personen wie Kinder, Invaliden und behinderte Menschen sollten das Gerät nur im Beisein einer
weiteren Person, die eine Hilfestellung und Anleitung geben kann, benutzen.
• Achten Sie darauf, dass Sie und andere Personen sich niemals mit irgendwelchen Körperteilen in
den Bereich von sich bewegenden Teilen begeben.
• Beachten Sie bei der Einstellung von verstellbaren Teilen auf die richtige Position bzw. die markier-
te, maximale Einstellposition.
• Trainieren Sie nie unmittelbar nach Mahlzeiten!
• Untersuchen Sie das Gerät vor jedem Gebrauch auf lose Bestandteile.
• Stellen Sie das Gerät nur auf stabilen Flächen ab.
• Das Gerät nicht verwenden, wenn Sie mehr als 300 Kg wiegen.
WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE

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EXPLOSIONSZEICHNUNG
Nr. Beschreibung Nr. Beschreibung
1 headrest 2 spring pin
3 yoga mat 4 casters
5 nose buckle 6 ground oor mat
7 buckle
Nr. Beschreibung Nr. Beschreibung
8 u-shaped handle 9 back cover
10 u-shaped handle base 11 ankle strap
12 tablet 13 long handle
14 short handle 15 elastic rope
16 hook

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ZUSAMMENBAU
Entnehmen Sie das Fitnessboard aus der Verpackung und legen es auf den Boden.
Entriegeln Sie das Schloss und ö󰀨nen die Verkleidung.
Entfernen Sie alle Zubehörteile und schließen die Verkleidung.
Heben Sie das Fitnessboard an der Kordel hoch und legen Sie es vorsichtig ach auf den Boden.
Setzen Sie die U-förmigen Gri󰀨e (8) an den Seiten des Fitnessboardes ein.
Verwenden Sie zum xieren die Federstifte.
Sie können nun mit dem Training beginnen.

9
Aufwärmphase und Abkühlphase
1. Aufwärmphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching. Vorbereitung des Organismus auf die bevorstehende
Traingsleistung.
2. Trainingsphase
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht zu überfordendes Training
3. Abkühlphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching um die Muskulatur zu lockern und Muskelkater vorzu-
beugen.
Wir empfehlen Ihnen die folgenden Übungen für die Aufwärmphase und die Abkühlphase:
Zehen berühren:
Beugen Sie sich mit durchgedrückten Knien langsam
nach vorne und lassen Sie Ihre Schultern und Ihren
Rücken locker, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu
berühren. Gehen Sie soweit runter wie Sie können und
halten Sie die Position 15 Sekunden lang.
Schulterheben:
Heben Sie Ihre rechte Schulter nach oben, hin zu
Ihrem Ohr und halten Sie die Position einen Moment
lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrer linken Schulter
Kopfrollen:
Legen Sie Ihren Kopf nach rechts und halten Sie die
Position einen Moment lang. Dabei spüren Sie, wie
Ihre linke Nackenmuskulatur gedehnt wird. Legen Sie
Ihren Kopf anschließend in den Nacken, recken Sie Ihr
Kinn nach oben und ö󰀨nen Sie Ihren Mund. Legen Sie
Ihren Kopf dann nach links, und spüren Sie die Deh-
nung Ihrer rechten Nackenmuskeln. Legen Sie zum
Schluss Ihr Kinn so weit wie möglich auf Ihre Brust,
und halten Sie die Position erneut für einen Moment.
AUFWÄRMEN UND DEHNEN

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Dehnung der hinteren Oberschenkmuskulatur:
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr-
rechtes Bein. Winkeln Sie Ihr linkes Bein so an, dass
die Fußsohle die Innenseite Ihres rechten Oberschen-
kels berührt. Beugen Sie sich nun so weit wie möglich
nach vorne und versuchen Sie, die Zehen an Ihrem
rechten Bein zu berühren. Halten Sie diese Position 15
Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung anschlie-
ßend mit Ihrem linken Bein.
Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur:
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie Ihre
Beine so an, dass sich die Fußsohlen berühren und
Ihre Knie dabei nach außen zeigen. Ziehen Sie Ihre
Füße nun so weit wie möglich zu Ihrem Körper, ohne
sie dabei vom Boden anzuheben. Drücken Sie Ihre
Knie langsam nach unten. Halten Sie diese Position 15
Sekunden lang.
Seitliches Dehnen:
Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Versuchen Sie
nun, Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach oben
zu strecken, dabei spüren Sie, wie Ihre rechte Seite
gedehnt wird. Halten Sie diese Position einen Moment
lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrem linken Arm.
Dehnen der Wadenmuskeln und der Achillessehne:
Lehnen Sie sich mit Ihren Handächen gegen eine
Wand und stellen Sie Ihren rechten Fuß bei durchge-
drücktem Knie so weit wie möglich nach hinten. Ihr
linkes Bein ist angewinkelt, das linke Knie bendet sich
etwa unterhalb Ihres Beckens. Bewegen Sie sich nun
mit Ihrer Hüfte in Richtung Wand, so dass Sie die Deh-
nung in Ihrer rechten Wade spüren. Heben Sie dabei
nicht die Ferse an. Halten Sie diese Position 15 Sekun-
den lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrem linken Bein.
AUFWÄRMEN UND DEHNEN

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Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen für die Bestim-
mung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der normalen Belastung über-
schreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit bzw. Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter
Richtwert für ein e󰀨ektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während des Trainings
im Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses benden.
(Ermittlung und Berechnung siehe Pulsmesstabelle).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings im unteren Bereich von 70 %
des Maximalpulses benden. Im Laufe der darauf folgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfre-
quenz langsam bis zur Obergrenze von 85 % des Maximalpulses gesteigert werden.
Je größer die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsanforderungen ge-
steigert werden. Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der
Schwierigkeitsstufen möglich.
2. Häugkeit
Die meisten Experten empfehlen die Kombination aus einer gesundheitsbewussten Ernährung, die
entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss und körperliche Ertüchtigung drei- bis fünf-
mal die Woche. Ein normaler Erwachsener muss zweimal die Woche trainieren,
um seine derzeitige Verfassung zu erhalten.
Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens 3
Trainingseinheiten je Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase”, „Trainings-Phase” und „ Abkühl-Phase”.
In der „Aufwärm-Phase” soll die Körpertemperatur und die Sauersto󰀨zufuhr langsam gesteigert wer-
den. Dieses ist durch gymnastische Übungen über eine Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich. Danach
sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die Trainingsbelastung sollte erst einige
Minuten gering sein und dann für eine Periode von 15 bis 30 Minuten auf die entsprechende Trainings-
intensität gesteigert werden. Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu unterstützen und Muskel-
kater oder Zerrungen vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase” eine „Abkühl-Phase” eingehalten
werden. In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen und/ oder leichte gymnastische
Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit.
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf
das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen.
Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und
Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
Alle Empfehlungen in dieser Anleitung gelten nur für gesunde Personen und sind nicht für Herz-/Kreis-
lauf-Patienten geeignet!
Alle Hinweise sind nur ein grober Anhaltspunkt für eine Trainings Gestaltung.
Für Ihre speziellen persönlichen Anforderungen gibt Ihnen ggf. Ihr Arzt entsprechende Hinweise
TRAININGSHINWEISE

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ÜBUNGSVORSCHLÄGE
Zielmuskeln:
• Mittlerer Teil des äußeren Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps
Boardeinstellung:
• Richten Sie die Gri󰀨e parallel zum Fitnessboard aus
Bewegungsgrundlagen:
• In der Ausgangsposition sollten sich Schultern, Hüfte und Füße auf einer Linie benden
• Das Gewicht wird gleichmäßig auf Zehenspitzen und Händen verteilt
• Eine angespannte Bauchmuskulatur unterstützt den Körper maßgeblich dabei, die Körperspannung
während der kompletten Übungsdurchführung zu halten
• Den Körper durch Strecken der Arme nach oben drücken und anschließend durch kontrolliertes
beugen der Ellenbogen langsam wieder absenken
Zielmuskeln:
• Mittlerer Teil des äußeren Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps
Boardeinstellung:
• Richten Sie die Gri󰀨e nach innen aus, dadurch sind die Hände in etwa auf Brusthöhe
Bewegungsgrundlagen:
• Beine sind komplett ausgestreckt und Fußspitzen stehen direkt nebeneinander auf dem Board auf
• Eine angespannte Bauchmuskulatur unterstützt den Körper maßgeblich dabei, die Körperspannung
während der kompletten Übungsdurchführung zu halten
• Den Körper durch Strecken der Arme nach oben drücken und anschließend durch kontrolliertes
beugen der Ellenbogen langsam wieder absenken
001 STANDART-LIEGESTÜTZE
002 TRIZEPS-LIEGESTÜTZE

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ÜBUNGSVORSCHLÄGE
Zielmuskeln:
• äußere Brustmuskeln, vorderer Deltamuskel, Trizeps
Boardeinstellung:
• Richten Sie die Gri󰀨e nach außen aus
Bewegungsgrundlagen:
• Beine sind komplett ausgestreckt und Fußspitzen stehen auf dem Board auf
• Eine angespannte Bauchmuskulatur unterstützt den Körper maßgeblich dabei, die Körperspannung
während der kompletten Übungsdurchführung zu halten
• Den Körper durch Strecken der Arme nach oben drücken und anschließend durch kontrolliertes
beugen der Ellenbogen langsam wieder absenken
003 WIDE BODY-LIEGESTÜTZE
Zielmuskeln:
• Hüftmuskulatur, gerader Bauchmuskel
Boardeinstellung:
• Richten Sie die Gri󰀨e nach innen aus
Bewegungsgrundlagen:
• Auf das Board legen und Füße an den Gri󰀨en xieren
• Hände seitlich an den Kopf halten
• Erst wird die Brust in Richtung Knie bewegt, dann den Bauch in Richtung der Oberschenkel drü-
cken bis der Oberkörper senkrecht zum Board steht
• Danach den Oberkörper wieder nach hinten senken
• Während der gesamten Übung die Schultern unten lassen
004 SIT-UPS

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ÜBUNGSVORSCHLÄGE
Zielmuskeln:
• gerader Bauchmuskel
Boardeinstellung:
• Richten Sie die Gri󰀨e nach außen aus
Bewegungsgrundlagen:
• Halten Sie die Gri󰀨e mit beiden Händen
• Heben Sie die gestreckten Beine in die Senkrechte
• Heben Sie nun das Becken an und halten die Position für ein paar Sekunden bevor Sie die Beine
wieder langsam absenken
• Eine angespannte Bauchmuskulatur unterstützt den Körper maßgeblich dabei, die Körperspannung
während der kompletten Übungsdurchführung zu halten
005 AUF DEM RÜCKEN LIEGEND
Zielmuskeln:
• Deltamuskel, Trapezmuskel, Schultermuskulatur
Boardeinstellung:
• 65 cm Fitnessbänder mit Gri󰀨en verbinden und am Board xieren
Bewegungsgrundlagen:
• Halten Sie die Gri󰀨e mit beiden Händen
• Heben Sie die Arme bis Schulterhöhe, halten Sie die Position bevor Sie die Arme wieder absenken
• Halten Sie Hals, Rücken, Gesäß und Beine in einer geraden Linie
006 SCHULTER MIT FITNESSBÄNDERN

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ÜBUNGSVORSCHLÄGE
Zielmuskeln:
• äußere Brustmuskeln, Deltamuskel, Bizeps
Boardeinstellung:
• 65 cm Fitnessbänder und kurze Gri󰀨e miteinander verbinden und am Board jeweils rechts und links
xieren
Bewegungsgrundlagen:
• Greifen Sie die Fitnessbänder schulterbreit
• Drücken Sie die Bänder schräg nach oben von Ihnen weg
007 BRUSTDRÜCKEN
Zielmuskeln:
• Dorsale Quadratusmuskulatur (der untere Trapezmuskels, Rhomboidmuskel, hintere Deltamuskel)
Boardeinstellung:
• 65 cm Fitnessbänder und kurze Gri󰀨e miteinander verbinden und am Board jeweils rechts und links
xieren
Bewegungsgrundlagen:
• Knien Sie auf dem Fitnessboard und greifen Sie das Fitnessband
• Ziehen Sie das Fitnessband mit ausgestrecktem Arm schräg nach oben bevor Sie den Arm wieder
langsam senken
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
008 BODY BENDING AND LATERAL FLY

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ÜBUNGSVORSCHLÄGE
Zielmuskeln:
• breitester Rückenmuskel,
Boardeinstellung:
• 55 cm Fitnessbänder mit den kurzen Gri󰀨en verbinden und am Board xieren
Bewegungsgrundlagen:
• Stützen Sie die Füße auf die Gri󰀨e des Fitnessboard, die Beine sind leicht angewinkelt
• Halten Sie den Gri󰀨 mit den Fitnessbändern mit beiden Händen und ziehen diesen bis zur Brust
• Bewahren Sie die Muskelspannung und führen das Band langsam und kontrolliert in die Ausgangs-
position zurück
009 RUDERN
Zielmuskeln:
• breitester Rückenmuskel, Schultermuskulatur, Bizeps
Boardeinstellung:
• 55 cm Fitnessbänder mit den kurzen Gri󰀨en verbinden und am Board xieren
Bewegungsgrundlagen:
• Die Füße nden Halt an den nach innen gerichteten Gri󰀨en des Fitnessboardes
• Die Beine sind leicht angewinkelt
• Halten Sie den Gri󰀨 mit den Fitnessbändern mit beiden Händen und ziehen diese seitlich am Kör-
per vorbei. Halten Sie die Ellenbogen dabei nahe am Körper
• Bewahren Sie die Muskelspannung und führen das Band langsam und kontrolliert in die Ausgangs-
position zurück
010 RUDERN SITZEND

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ÜBUNGSVORSCHLÄGE
Zielmuskeln:
• Oberschenkelmuskeln, großer Gesäßmuskel
Boardeinstellung:
• 65 cm Fitnessbänder und kurze Gri󰀨e miteinander verbinden und am Board xieren
Bewegungsgrundlagen:
• Greifen Sie die Gri󰀨e mit beiden Händen vor dem Körper auf Schulterhöh
• Beugen Sie nun die Knie und führen Sie das Gesäß nach hinten-unten, als wollten Sie sich auf
einen Stuhl setzen
• Langsam wieder in die Ausgangsposition strecken
• Achten Sie darauf, dass Rumpf, Hals, Kopf und Oberkörper aufrecht bleiben
011 SQUAT
Zielmuskeln:
• Bizeps, Unterarmmuskeln
Boardeinstellung:
• 55 cm Fitnessbänder mit Gri󰀨en verbinden und am Board xieren
Bewegungsgrundlagen:
• Knien Sie sich auf ein Bein und greifen das Fitnessband am Gri󰀨
• Beugen Sie die Ellenbogen maximal nach oben
• Der Ellbogen selbst verbleibt kontinuierlich in der Ausgangsposition. Ebenso verhält es sich mit
dem Oberarm, er bleibt nahezu bewegungsfrei
• Anschließend den Unterarm wieder langsam in die Ausgangsposition senken
012 BIZEPS CURLS KNIEND

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ÜBUNGSVORSCHLÄGE
Zielmuskeln:
• äußere Brustmuskeln
Boardeinstellung:
• Gri󰀨e nach vorne stellen. 65 cm Fitnessbänder mit Gri󰀨en verbinden und am Board xieren
Bewegungsgrundlagen:
• Legen Sie sich seitlich auf das Fitnessboard und greifen mit je einer Hand nach einem Fitnessband
• Beugen Sie nun den rechten Arm und drücken überkreuz Richtung linker Schulter. Langsam wieder
in die Ausganspositon absenken
• Beugen Sie nun den linken Arm und drücken überkreuz Richtung rechter Schulter. Langsam wieder
in die Ausgangsposition absenken
013 BIZEPSCURL LIEGEND
Zielmuskeln:
• breitester Rückenmuskel
Boardeinstellung:
• Gri󰀨e nach außen stellen. 55 cm Fitnessbänder mit Gri󰀨en verbinden und am Board xieren
Bewegungsgrundlagen:
• Knien Sie sich auf das linke Knie, das rechte Bein steht angewinkelt auf dem Boden. Mit der rech-
ten Hand halten Sie sich am Gri󰀨 fest, mit der linken Hand greifen Sie das Fitnessband
• Ziehen Sie nun den linken Arm am Körper entlang nach hinten
• Wechseln Sie nach den Wiederholungen auf das rechte Knie und wiederholen die Übung mit dem
rechten Arm
014 RUDERN KNIEND MIT EINEM ARM

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ÜBUNGSVORSCHLÄGE
Zielmuskeln:
• Bauchmuskulatur
Boardeinstellung:
• 65 cm Fitnessbänder mit Gri󰀨en verbinden und am Board xieren
Bewegungsgrundlagen:
• Knien Sie sich auf das rechte Knie und greifen mit der rechten Hand nach dem Fitnessband
• Drehen Sie sich nun gegen den Widerstand des Bandes um die eigene Achse so weit Sie können
• Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt
015 TWIST KNIEND ÜBER SCHULTER
Zielmuskeln:
• Bauchmuskulatur
Boardeinstellung:
• Gri󰀨e nach außen stellen. 35 cm Fitnessbänder mit Schlaufen verbinden und am Board xieren
Bewegungsgrundlagen:
• Befestigen Sie die Schlaufen mit den Fitnessbändern an Ihren Fußgelenken und legen Sie sich auf
das Fitnessboard
• Ziehen Sie die Beine abwechselnd zur Brust
• Achten Sie darauf die Bänder immer in Spannung zu halten und drücken Sie den unteren Rücken
in Richtung Fitnessboard
016 RADFAHREN LIEGEND

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ÜBUNGSVORSCHLÄGE
Zielmuskeln:
• Bauchmuskulatur
Boardeinstellung:
• Gri󰀨e nach außen stellen, 65 cm Fitnessbänder mit Schlaufen verbinden und am Board xieren
Bewegungsgrundlagen:
• Befestigen Sie die Schlaufen mit den Fitnessbändern an Ihren Fußgelenken und legen Sie sich auf
das Fitnessboard
• Strecken Sie die Beine abwechselnd nach vorne (Radfahrbewegung)
• Achten Sie darauf die Bänder immer in Spannung zu halten und drücken Sie den unteren Rücken
in Richtung Fitnessboard
017 RADFAHREN ALTERNATIVE
Zielmuskeln:
• äußerer schräger Bauchmuskel
Boardeinstellung:
• Gri󰀨e nach innen stellen
Bewegungsgrundlagen:
• Legen Sie sich auf das Fitnessboard und haken die Füße in den Gri󰀨en ein. Die Beine sollten dabei
im 90-Grad-Winkel gebeugt sein
• Spannen Sie die Bauchmukeln an und heben den Oberkörper langsam an
• Berühren Sie abwechselnd mit der rechten Hand Ihren rechten Fußknöchel und mit der linken
Hand den linken Fußknöchel
018 SIT UPS