AsVIVA T25 User manual

BENUTZERHANDBUCH / MANUAL
T25
VERSION: C-BT www.AsVIVA.de

INHALTSVERZEICHNIS
GEWÄHRLEISTUNGSBESTIMMUNGEN..................................................................................3
WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE.......................................................................................4
EXPLOSIONSZEICHNUNG.......................................................................................................6
TEILELISTE................................................................................................................................7
PRODUKTÜBERSICHT ........................................................................................................... 11
INBETRIEBNAHME..................................................................................................................12
COMPUTER.............................................................................................................................15
AUFWÄRMEN UND DEHNEN.................................................................................................18
TRAININGSHINWEISE ............................................................................................................20
PULSMESSTABELLE ..............................................................................................................21
WARTUNG UND PFLEGE .......................................................................................................22
GEWÄHRLEISTUNGSRECHT.................................................................................................23
GARANTIEBEDINGUNGEN ....................................................................................................24
TABLE OF CONTENTS
WARRANTY TERMS................................................................................................................ 26
IMPORTANT SAFETY INSTRUCTIONS.................................................................................. 27
EXPLODING DRAW................................................................................................................. 29
PART LIST................................................................................................................................ 30
PRODUCT INTRODUCTION ................................................................................................... 33
INSTALLATION ........................................................................................................................ 35
COMPUTER............................................................................................................................. 38
EXERCISE INSTRUCTIONS ................................................................................................... 41
PULSE MEASURING TABLE................................................................................................... 42
MAINTENANCE AND CARE.................................................................................................... 44
WARRANTY DEVICE............................................................................................................... 45

3
GEWÄHRLEISTUNGSBESTIMMUNGEN
WICHTIG
Nur die Originalverpackung gewährleistet einen ausreichenden Transportschutz des Gerätes und sollte
deshalb mindestens in der gesetzlichen Rückgabezeit aufbewahrt werden.
Für unsere Geräte leisten wir die gesetzliche Gewährleistung von 2 Jahren.
Ersatzteilbestellungen und Reparaturaufträge richten Sie bitte unter Angabe
der Kundennummer bzw. Rechnungsnummer an Ihren Händler
oder direkt an uns.
Unsere Serviceadresse: http://www.asviva.de/kontakt
Damit Ihnen unsere Service-Mitarbeiter optimal weiterhelfen können,
beachten Sie bitte folgende Vorgehensweise:
1. Ist ein bestimmtes Teil beschädigt?
Teilen Sie uns bitte anhand der Teileiste die genaue Teilenummer mit.
2. Liegt eine Störung beim Gerät vor?
Sollten Sie die Möglichkeit einer Videoaufnahme z.B. Handykamera haben,
nehmen Sie die Störung auf und senden uns das Video- oder Bildmaterial zu.
As-STORES GmbH
Kohnacker 9a
D-41542 Dormagen
E-Mail: [email protected]
Internetadresse: http://www.asviva.de

4
WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE
• Das Sicherheitsniveau des Gerätes kann nur gehalten werden, wenn es regelmäßig auf Schäden
und Verschleiß geprüft wird. Dabei ist ein besonderes Augenmerk auf die Endkappen / Rollen der
Standfüße, die Trittpedale, die Handgriffe und die beweglichen Elemente zu richten.
• Wenn Sie dieses Gerät weitergeben oder von einer anderen Person benutzen lassen, stellen Sie
sicher, dass derjenige den Inhalt dieser Gebrauchsanleitung kennt.
• Dieses Gerät darf immer nur von einer Person zum Trainieren benutzt werden.
• Überprüfen Sie vor der ersten Benutzung und auch später in regelmässigen Abständen alle
Schrauben, Bolzen und andere Verbindungen auf Ihren festen Sitz.
• Entfernen Sie alle scharfkantigen Gegenstände aus dem Umfeld des Gerätes, bevor Sie mit den
Training beginnen.
• Trainieren Sie nur auf dem Gerät, wenn es einwandfrei funktioniert.
• Defekte Teile sind sofort auszutauschen und oder das Gerät bis zur Instandsetzung nicht mehr zu
benutzen.
• Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sich Ihrer Verantwortung bewusst sein, da aufgrund
des natürlichen Spieltriebes und der Experimentierfreudigkeit der Kinder mit Situationen zu rech-
nen ist, für die die Trainingsgeräte nicht gebaut sind.
• Wenn Sie Kinder an dem Gerät trainieren lassen, sollten Sie deren geistige und körperliche Ent-
wicklung und vor allem deren Temperament berücksichtigen. Sie sollten die Kinder ggf.
beaufsichti gen und vor allem auf die richtige Benutzung des Gerätes hinweisen. Als Spielzeug sind
die Trainingsgeräte auf keinen Fall geeignet.
• Bitte beachten Sie beim Aufstellen des Gerätes, dass in jede Richtung ausreichend Freiraum vor-
handen ist.
• Kinder sollten nicht unbeaufsichtigt in die Nähe des Gerätes kommen, da sie aufgrund Ihres natür-
lichen Spieltriebes das Gerät in einer Art und MODE gebrauchen könnten, wofür es nicht vorgese
hen ist und dadurch können Unfälle entstehen.
• Bitte beachten Sie, dass inkorrektes und exzessives Training Ihre Gesundheit gefährden kann.
• Bitte beachten Sie, dass Hebel und andere Einstellmechanismen nicht in den Bewegungsbereich
während der Übung ragen und den Ablauf stören.
• Beim Aufstellen des Gerätes sollten Sie darauf achten, dass das Gerät stabil steht und evtl. Boden
unebenheiten ausgeglichen werden.
• Tragen Sie immer Trainingskleidung und Schuhe, die für ein Fitnesstraining geeignet sind, wenn
Sie auf dem Gerät trainieren. Die Kleidung muss so beschaffen sein, dass diese nicht aufgrund
Ihrer Form (z.B. Länge) während des Trainings irgendwo hängen bleiben kann. Die Schuhe sollten
passend zum Trainingsgerät gewählt werden, grundsätzlich dem Fuß einen festen Halt geben und
eine rutschfeste Sohle besitzen.
• Grundsätzlich sollten Sie vor der Aufnahme eines Trainings Ihren Arzt konsultieren.
• Er kann Ihnen konkrete Angaben machen, welche Belastungsintensität für Sie geeignet ist und
Ihnen Tipps zum Training und zur Ernährung geben.

5
Bitte lesen Sie die Anleitung genau durch, bevor Sie mit den Zusammenbau beginnen!
Achten Sie beim Anziehen der Schraubverbindungen darauf, dass der Bewegungsablauf nicht durch
zu festes anziehen beeinträchtigt wird.
Bewegliche Gelenkteile ( Gleitträger usw. ) müssen von Zeit zu Zeit mit handelsüblichem Schmierfett
eingefettet werden.
• Bauen Sie das Gerät nach der Aufbauanleitung auf und verwenden Sie nur die für den Aufbau des
 GerätesbeigefügtengerätespezischenEinzelteile.KontrollierenSievorderMontagedieVollstän
digkeit der Lieferung anhand der Stückliste der Montage- und Bedienungsanleitung.
• Stellen Sie das Gerät an einem trockenen, ebenen Ort auf und schützen Sie es vor Feuchtigkeit.
Sofern Sie den Aufstellort besonders gegen Druckstellen, Verschmutzungen oder ähnlichen schüt
zen möchten, empfehlen wir Ihnen eine geeignete, rutschfeste Unterlage unter das Gerät zu legen.
• Generell gilt, dass Sportgeräte kein Spielzeug sind. Sie dürfen daher nur bestimmungsgemäß und
von entsprechend informierten bzw. unterwiesenen Personen benutzt werden.
• Wenn Sie Schwindelgefühle, Übelkeit, Brustschmerzen oder andere anormale Symptome verspü-
ren, stoppen Sie sofort das Training und konsultieren Sie. Ihren Arzt.
• Personen wie Kinder, Invaliden und behinderte Menschen sollten das Gerät nur im Beisein einer
weiteren Person, die eine Hilfestellung und Anleitung geben kann, benutzen.
• Achten Sie darauf, dass Sie und andere Personen sich niemals mit irgendwelchen Körperteilen in
den Bereich von sich bewegenden Teilen begeben.
• Beachten Sie bei der Einstellung von verstellbaren Teilen auf die richtige Position bzw. die markier-
te, maximale Einstellposition.
• Trainieren Sie nie unmittelbar nach Mahlzeiten!
• Untersuchen Sie das Gerät vor jedem Gebrauch auf lose Bestandteile.
• Stellen Sie das Gerät nur auf stabilen Flächen ab.
• Das Gerät nicht verwenden, wenn Sie mehr als 100 Kg wiegen.
WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE

6
EXPLOSIONSZEICHNUNG
57 58
80
35
41
79
54
93
36
48
46
56
82
108
33 53
31
37
32
38
34
69
67
50
50
52
42
29
49
9
92
15
15
15
3
51
90
11
17
89
81 83
75 76
27
7
43
63
71
96
91
74
78
21
44
64
72
95
87
62
2
66
73
56
19
12
26
86
88
39
16
45
4
8
22
9
55
97
65
59
94
14
34
20
98
25
28
60
30
99
100 101 102
13
18
47
10
3
1
105 106
3
9
3
51
40
9
51
51
107 109
61
24 23
70
68
85
84
77
103 104
110
77
79
50
51

7
TEILELISTE
NR. BESCHREIBUNG MENGE
1 STRAIGHT-NECK RIVET 2
2 WHEEL 2
3 CROSS PAN HEAD TAPPING SCREW 41
4 PLASTIC BUCKLE 3
5 POWER CORD COVER SET 1
6 WHEEL BRACKET 2
7 FRONT MOTOR COVER 1
8 AIR CHANNEL 1
9 CROSS PAN HEAD TAPPING SCREW 56
10 COOLING FAN 1
11 CROSS PAN HEAD TAPPING SCREW 4
12 SWITCH BRACKET 1
13 SWITCH 1
14 WIRE CLIP 7
15 CROSS ROUND HEAD SELF TAPPING SCREW WITH WASHER 12
16 SOCKET COVER 1
17 CROSS COUNTERSUNK SCREW 2
18 3 POLE PLUG 1
19 PLUG BRACKET 1
20 MOTOR 1
21 DIFFUSOR 1
22 LIGHT FILM 1
23 TOP MOTOR COVER 1
24 GRATING Q
25 UPPER CONTROL BOARD 1
26 SPACER 6
27 UPPER MOTOR COVER 1
28 LOWER CONTROL BOARD 1
29 CROSS PAN HEAD SCREW 11
30 INDUCTOR FILTER 1
31 CROSS COUNTERSUNK SCREW 2
32 FLAT WASHER 2
33 BEARING 2
34 V BELT 2
35 ALUMINIUM PULLEY BRACKET 1
36 PULLEY AXLE 1
37 WAVE SPRING WASHER 1

8
TEILELISTE
NR. BESCHREIBUNG MENGE
38 AXIAL SPRING COLLAR 1
39 PULLY 1
40 ROUND HEAD FLAT KEY TYPE (A) 1
41 MOTOR BASE 1
42 HEXAGON SOCKET HEAD CAP SCREW 2
43 LEFT FRONT SIDE STRIP 1
44 LEFT FRONT COVER 1
45 SENSOR SPACER 2
46 SENSOR ROD 2
47 PRESSURE SENSOR 2
48 SENSOR MOUNTING PLATE 2
49 HEXAGON SOCKET HEAD CAP SCREW 6
50 HEXAGON SOCKET HEAD CAP SCREWS 20
51 HEXAGON SOCKET HEAD COUNTERSUNK NYLOK SCREW 29
52 HEXAGON FLAT ROUND HEAD CAP SCREW 4
53 HEXAGON SOCKET HEAD CAP SCREWS 1
54 FRONT ROLLER 1
55 WIRE CLIP 1
56 LOWER CONTROL BOARD GUARD 1
57 FRONT ALLUMINIUM FRAME 1
58 MIDDLE ALUMINIUM FRAME 1
59 FRONT WALKING DECK 1
60 BUTTON CIRCUIT BOARD 1
61 BUTTON SILICONE PAD 1
62 BUTTON 1
63 RIGHT FRONT SIDE STRIP 1
64 RIGHT FRONT COVER 1
65 WALKING BELT 1
66 FRONT FOOT 2
67 HEXAGON SOCKET HEAD CAP SCREW 6
68 RUBBER PAD 004 2
69 RUBBER PAD 001 4
70 RUBBER PAD 002 14
71 LEFT REAR SIDE STRIP 1
72 LEFT REAR COVER 1
73 REAR FOOT 6
74 LEFT END CAP 1

9
TEILELISTE
NR. BESCHREIBUNG MENGE
75 FRONT BOTTOM COVER 1
76 REAR BOTTOM COVER 1
77 REINFORCING PLATE 2
78 RIGHT END CAP 1
79 HINGE ASSEMBLY 2
80 REAR ALUMINIUM FRAME 1
81 NYLON LOCK NUT 2
82 ANCHOR PLATE 2
83 CROSS COUNTERSUNK SCREW 2
84 GRAPHITE NYLON SHEET 2
85 GRAPHITE NYLON SHEET 2 2
86 LEFT REAR DECORATIVE SLEEVE 1
87 REAR COVER 1
88 RIGHT REAR DECORATIVE SLEEVE 1
89 HEX NUT 2
90 HEXAGON SOCKET HEAD CAP SCREW 2
91 REAR UPPER COVER 1
92 CROSS PAN HEAD TAPPING SCREWS 5
93 REAR ROLLER 1
94 REAR WALKING DECK 1
95 RIGHT REAR COVER 1
96 RIGHT REAR SIDE STRIP 1
97 SOFT WALKING BOARD TOPPER 1
98 CONNECTION CABLE FOR UPPER CONTROL BOARD AND LO-
WER CONTROL BOARD
1
99 WIRE 1 1
100 WIRE 2 1
101 WIRE 3 1
102 WIRE 4 1
103 MAGNETIC RING 1 1
104 MAGNETIC RING 2 1
105 POWER CORD 1
106 REMOTE CONTROL 1
107 REMOTE CONTROL LANYARD 1
108 L-SHAPED HEX WRENCH 1
109 SILICONE OIL BOTTLE 1
110 INSTRUCTION MANUAL 1

10
TEILELISTE
Stromkabel Fernbedienung Schlaufe Inbusschlüssel Silikonöl
Laufband
Display
Anzeigeleuchte
Roller
Stromschalter
Netzstecker
Roller
Modusschalter
Laufgurt
Faltscharnier

11
DISPLAY
PRODUKTÜBERSICHT
Standby Modus Manueller Modus Automatischer Modus
Fehlerwarnleuchte
Zeit Geschwindigkeit Entfernung Schritte
FERNBEDIENUNG
START/STOP
ERHÖHEN
VERRINGERN
BATTERIEABDECKUNG
MODUSWECHSEL

12
INBETRIEBNAHME
1. Stellen Sie beim Transportieren sicher, dass der Handlauf auf das Minimum eingestellt ist, und
befestigen Sie die Handlaufverriegelung sowie die Schnellmontagevorrichtung.
LegenSieesaufeinenachenBoden,bittelegenSieesnichtaufeinezuweicheUnterlageoder
einen dicken Teppich.
2.KlappenSiedasLaufpadlangsamaufunddrückenSieesganzachnachunten.
3. Überprüfen Sie den Laufgurt und stellen Sie ihn ein, um sicherzustellen, dass er zentriert ist.

13
INBETRIEBNAHME
4. Schließen Sie das Netzkabel an und drücken Sie die Taste, um das Gerät einzuschalten.
5. Entsperren Sie alle Funktionen andernfalls bleibt das Tempolimit bei 3 km / h. Diese zwei Möglich-
keiten stehen zur Verfügung:
a) Gehen Sie zuerst 1 km auf dem Gerät und starten Sie den Computer neu, um alle Funktionen zu
entsperren.
b) Befolgen Sie den Leitfaden der WalkingPad APP, um alle Funktionen freizuschalten:
6. Suchen Sie im Apple Store oder bei Google Play nach der App „Walkingpad“ und schließen Sie die
Installation ab.
7. Öffnen Sie die App und befolgen Sie die Anweisungen zum Einrichten des Geräts.
8. Gehen Sie den Leitfaden durch, um alle Funktionen zu entsperren.

14
INBETRIEBNAHME
9. Beginnen Sie Ihr Training.
10. Wenn der Laufgurt verrutscht ist, stellen Sie ihn bitte wieder richtig ein.
siehe:WartungundPege.
Mode Switch
11. Kurz drücken: Kehrt zur vorherigen Einstellung zurück.
Langes Drücken: Wechselt in den Standby-Modus.

15
COMPUTER
Modus
Standby Mode
Standby Modus
Die Standby-Modus-Anzeige leuchtet auf und Motor und Sensor reagieren nicht mehr
Manueller Modus
Die manuelle Modusanzeige leuchtet auf und regelt die Geschwindigkeit per Fernbedienung
oder APP
Automatischer Modus
Die automatische Modusanzeige leuchtet auf und regelt die Geschwindigkeit automatisch über
einen intelligenten Algorithmus und passt sich Ihrer Geschwindigkeit an.
Der Motor und der Sensor reagieren in diesem Modus nicht.
Ein unbeabsichtigter Start des Laufbandes wird daduch verhindert.
Modusschalter
durch kurzes drücken, kehren Sie wieder in den vorherigen Modus zurück.

16
COMPUTER
Manuelle Modussteuerung (Primärmodus)
Manueller Modus
In diesem Modus können Benutzer das Laufband mit der Fernbedienung steuern.
Anfängern wird empfohlen, zuerst den manuellen Modus und dann den automatischen
Modus zu verwenden, nachdem sie mit der Verwendung vertraut sind.
Der manuelle Modus wird standardmäßig per Fernbedienung gesteuert,
d.h. mit der START / STOP-Taste der Fernbedienung wird das WalkingPad gestartet oder gestoppt.
Taste zur Geschwindigkeitssteigerung
Kurz drücken: Geschwindigkeit wird um 0,5 km / h erhöht.
Funktionstaste
Kurz drücken: Starten oder stoppen Sie das Laufband
Taste zum Verringern der Geschwindigkeit
Kurz drücken: Geschwindigkeit wird um 0,5 km / h verringert
Modustaste
Kurz drücken: In den Automatikmodus wechseln
langes drücken: In den Standby-Modus wechseln
Im manuellen Modus als
intelligentes Starten und
Stoppen einstellen.
Das Laufband startet
automatisch mit der
Zielgeschwindigkeit
(Standard ist 3 km / h) beim
Betreten dieses Bereichs.

17
COMPUTER
Automatische Modussteuerung (progressiver Modus)
Automatisch
Dieser Modus ist ein progressiver Modus, der
schwer zu steuern ist und vollständig ohne
Fernbedienung verwendet werden kann.
Es wird empfohlen, den Modus nach dem
Erlernen zu verwenden.
Verwenden Sie die Fernbedienung zum Starten
und Stoppen, und die Modusschalttaste ist in
diesem Modus wirksam.
Hinweis: Der automatische Steuermodus ist nur
im Gehmodus verfügbar.
Wenn Sie diesen
Bereich betreten, wird
das Laufband im
automatischen Modus
gestartet oder
beschleunigt.
Wenn Sie diesen Bereich
betreten, wird das
Laufband im
Automatikmodus
automatisch langsamer.
Kurz drücken: Stoppen Sie das Laufband
Modusschalter
Kurz drücken: In den manuellen Modus wechseln.
Lang drücken: In den Standby-Modus wechseln.

18
AUFWÄRMEN UND DEHNEN
Aufwärmphase und Abkühlphase
1. Aufwärmphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching. Vorbereitung des Organismus auf die bevorstehende
Traingsleistung.
2. Trainingsphase
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht zu überfordendes Training
3. Abkühlphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching um die Muskulatur zu lockern und Muskelkater vorzu-
beugen.
Wir empfehlen Ihnen die folgenden Übungen für die Aufwärmphase und die Abkühlphase:
Zehen berühren:
Beugen Sie sich mit durchgedrückten Knien langsam
nach vorne und lassen Sie Ihre Schultern und Ihren
Rücken locker, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu
berühren. Gehen Sie soweit runter wie Sie können und
halten Sie die Position 15 Sekunden lang.
Schulterheben:
Heben Sie Ihre rechte Schulter nach oben, hin zu
Ihrem Ohr und halten Sie die Position einen Moment
lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrer linken Schulter
Kopfrollen:
Legen Sie Ihren Kopf nach rechts und halten Sie die
Position einen Moment lang. Dabei spüren Sie, wie
Ihre linke Nackenmuskulatur gedehnt wird. Legen Sie
Ihren Kopf anschließend in den Nacken, recken Sie Ihr
Kinn nach oben und öffnen Sie Ihren Mund. Legen Sie
Ihren Kopf dann nach links, und spüren Sie die Deh-
nung Ihrer rechten Nackenmuskeln. Legen Sie zum
Schluss Ihr Kinn so weit wie möglich auf Ihre Brust,
und halten Sie die Position erneut für einen Moment.

19
Dehnung der hinteren Oberschenkmuskulatur:
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr-
rechtes Bein. Winkeln Sie Ihr linkes Bein so an, dass
die Fußsohle die Innenseite Ihres rechten Oberschen-
kels berührt. Beugen Sie sich nun so weit wie möglich
nach vorne und versuchen Sie, die Zehen an Ihrem
rechten Bein zu berühren. Halten Sie diese Position 15
Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung anschlie-
ßend mit Ihrem linken Bein.
Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur:
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie Ihre
Beine so an, dass sich die Fußsohlen berühren und
Ihre Knie dabei nach außen zeigen. Ziehen Sie Ihre
Füße nun so weit wie möglich zu Ihrem Körper, ohne
sie dabei vom Boden anzuheben. Drücken Sie Ihre
Knie langsam nach unten. Halten Sie diese Position 15
Sekunden lang.
Seitliches Dehnen:
Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Versuchen Sie
nun, Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach oben
zu strecken, dabei spüren Sie, wie Ihre rechte Seite
gedehnt wird. Halten Sie diese Position einen Moment
lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrem linken Arm.
Dehnen der Wadenmuskeln und der Achillessehne:
LehnenSiesichmitIhrenHandächengegeneine
Wand und stellen Sie Ihren rechten Fuß bei durchge-
drücktem Knie so weit wie möglich nach hinten. Ihr
linkesBeinistangewinkelt,daslinkeKniebendetsich
etwa unterhalb Ihres Beckens. Bewegen Sie sich nun
mit Ihrer Hüfte in Richtung Wand, so dass Sie die Deh-
nung in Ihrer rechten Wade spüren. Heben Sie dabei
nicht die Ferse an. Halten Sie diese Position 15 Sekun-
den lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrem linken Bein.
AUFWÄRMEN UND DEHNEN

20
TRAININGSHINWEISE
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen für die Bestim-
mung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der normalen Belastung über-
schreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit bzw. Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter
Richtwert für ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während des Trainings
imBereichzwischen70%und85%desMaximalpulsesbenden.
(Ermittlung und Berechnung siehe Pulsmesstabelle).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings im unteren Bereich von 70 %
desMaximalpulsesbenden.ImLaufederdarauffolgendenWochenundMonatesolltediePulsfre-
quenz langsam bis zur Obergrenze von 85 % des Maximalpulses gesteigert werden.
Je größer die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsanforderungen ge-
steigert werden. Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der
Schwierigkeitsstufen möglich.
2. Häugkeit
Die meisten Experten empfehlen die Kombination aus einer gesundheitsbewussten Ernährung, die
entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss und körperliche Ertüchtigung drei- bis fünf-
mal die Woche. Ein normaler Erwachsener muss zweimal die Woche trainieren,
um seine derzeitige Verfassung zu erhalten.
Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens 3
Trainingseinheiten je Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase”, „Trainings-Phase” und „ Abkühl-Phase”.
In der „Aufwärm-Phase” soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam gesteigert wer-
den. Dieses ist durch gymnastische Übungen über eine Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich. Danach
sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die Trainingsbelastung sollte erst einige
Minuten gering sein und dann für eine Periode von 15 bis 30 Minuten auf die entsprechende Trainings-
intensität gesteigert werden. Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu unterstützen und Muskel-
kater oder Zerrungen vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase” eine „Abkühl-Phase” eingehalten
werden. In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen und/ oder leichte gymnastische
Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit.
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf
das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen.
Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und
Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
Alle Empfehlungen in dieser Anleitung gelten nur für gesunde Personen und sind nicht für Herz-/Kreis-
lauf-Patienten geeignet!
Alle Hinweise sind nur ein grober Anhaltspunkt für eine Trainings Gestaltung.
Für Ihre speziellen persönlichen Anforderungen gibt Ihnen ggf. Ihr Arzt entsprechende Hinweise